Pull-upy jsou jedním z hlavních standardů ve školách, univerzitách a v ozbrojených silách. O tom, jak zvýšit počet tahů v co nejkratším čase, řeknu v dnešním článku.

Základní principy tréninku

Cvičit můžete hodinu po jídle, ne dříve, jinak nestrávené jídlo naruší program.

Cvičit můžete jak doma, tak na ulici. Je lepší vybrat vodorovnou lištu, která není příliš tlustá, ale ani tenká. Velký výběr hrazd do domácnosti najdete zde: www.weonsport.ru/catalog/turniki/ . Vodorovné lišty můžete zakoupit jak samostatně, tak společně s lištami.

Před tréninkem přítahů musíte udělat malé zahřátí horní části těla. Provádějte různá cvičení na rotaci paží, lehké trhnutí atd.

Po každé sadě tahů je třeba potřást rukama, aby se krev rozproudila a svaly se uvolnily. Můžete si jen potřást rukou. Můžete provést několik rotací v loketním nebo ramenním kloubu.

Stahování lze provádět každý den. Ale v každém případě by jeden den v týdnu měl být odpočinkový. Přítahy trénujte nejlépe 5x týdně.

Jak trénovat přítahy

Pull-up tréninky lze provádět kterýkoli den, dokonce i v den, kdy trénujete jiný sport, pokud zbývá alespoň 4-5 hodin před nebo po extra tréninku. Nejlépe alespoň 4x týdně.

Existuje výborný systém pro zvýšení počtu přitahování. V obyčejných lidech se tomu říká „armáda“. Jeho podstata spočívá v tom, že je nutné provést 15 přiblížení k vodorovné tyči, přičemž u každého přiblížení provedete stejný počet přítahů. Mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund.

V závislosti na tom, jak moc se přitahujete, musíte na každé přiblížení k hrazdě vytáhnout asi 2-3krát méně. Poté půl minuty až minutu odpočívejte a znovu se vytáhněte. A tak 15krát. Tím je stahovací trénink dokončen.

Když zvládnete 15 těchto sérií, přejděte k dalšímu počtu shybů na sadu. A udělejte tolik sérií, kolik můžete. Řekněme, že máte dost síly na to, abyste udělali 8 sérií 6krát. Dokončete svůj trénink tímto. A tak cvičte pokaždé, dokud nedosáhnete 15 opakování se šesti přítahy. Pak přejděte na 7 a tak dále.

Podle svého uvážení provádějte maximální stahování každé dva až tři týdny, abyste mohli sledovat pokrok.

Navíc pomůže vytažení s další zátěží. Vezměte si batoh, naplňte ho lahvemi s vodou a udělejte s batohem jednu sadu přítahů. A další přístup bez batohu.

Také skvělý systém stahovacích žebříků. Začněte stahovat jednou a odpočiňte si po dobu 30 sekund. Poté udělejte 2 přítahy atd. Tento typ tréninku je však méně účinný než „armádní systém“, protože celkový počet shybů je menší. Proto se tento typ školení provádí jednou týdně.

Člověk, který se přitahuje (shyby na nerovných tyčích), by samozřejmě neměl mít nadváhu. Pokud je nadváha, pak ji přirozeně moc nedoženete. Proto je potřeba začít.

Během tahů a práce.

Je velkou chybou si myslet, že vytahování je trénink. Přesvědčte se sami: delty zvedají naši ruku nahoru a při vytahování jdou ruce dolů. Prostě vytáhnout rozvíjí široký zádový sval, který zase rozšiřuje záda. A zároveň ty delty vypadají větší.

Technika stahování na hrazdě

Pokud cvičíte doma, musíte mít odolnou hrazdu. Koneckonců, v budoucnu budete muset vytáhnout s váhou. A pokud máte stále rádi kliky na nerovných tyčích a potřebujete provádět zpětné zvraty, pak vám pomůže simulátor speciálně navržený pro plnohodnotné domácí cvičení.

Tento pohyb je pro zvědavé oko nepostřehnutelný. A odtud se vytáhněte nahoru. Při sestupu shora dolů se musíte dostat do bodu níže, který je o kousek napřed a hned jít nahoru.

Úchop by měl být rovný (nyní mluvíme o tomto tahu). Přímý úchop, to je, když položíte ruce na vodorovnou tyč shora. Pokud jsou ruce umístěny pod ním zpětný úchop.

Zvláštní pozornost by měla být věnována šířka záběru.

Jakékoli cvičení budete provádět nejlépe, pokud je to pro vás vhodné. Tito. v našem případě, pokud jste hrazdu chytili optimálně pohodlným úchopem na šířku, tak se vícekrát vytáhnete. Že jo?

Když to vezmete, napodobující ostatní sportovce, zeširoka, pak toho doženete méně, než byste mohli. Přilnavost by tedy měla být optimální. Ne příliš široký a ne příliš úzký. Komfortní.

úzký úchop používá k jiným účelům.

Optimální šířkový úchop je takový, kdy při zvednutí brady jste nad hrazdou, ruce se drží na hrazdě o něco širší než vaše ramena. Dole se nadechněte a nahoře vydechněte. Přišli jsme na techniku ​​provedení cviku.

Přítahy na hrazdě. Proč tato schémata nefungují!

Nyní na každém webu o třídách v tělocvičně existují takové tréninkové programy pro stahovací cviky. Nevím, kdo je vymyslel, ale na první pohled jsou velmi dobré. Nejdůležitější je, aby byla dodržena doba odpočinku pro svaly. Cvičení se provádí za týden. A počet přístupů je optimální.

Ale lidské svaly nejsou schopné takového skoku nahoru. Dosáhnou svého limitu a pak, bez ohledu na to, jak to uděláte, není žádný pokrok. To znamená, že někde dosáhnete poloviny programu (14-15 týdnů) a pak se vše zadrhne. Můžete se vytáhnout nahoru 15, a zvláště nadaný - 20krát. Kdyby bylo tak snadné vytáhnout 30krát nahoru, nechali bychom to dělat všichni sportovci.

Pokud se tento program přesune na bench press (toto snadno zvládneme), pak při maximální vyždímané hmotnosti 80 kg byste po 30 týdnech (7,5 měsíce) měli bench press minimálně 160 kg. V praxi k tomu nedochází. Člověk, který zvedne 80 kg za 7 měsíců, zmáčkne asi 100 kg.

Proč tedy všechny weby mají taková schémata pro stahování? Že instruktoři nevidí jasný rozpor mezi touhami a schopnostmi člověka? Vše je velmi jednoduché. Pokud se budete cpát hormony, tak takový výsledek klidně může být. Na webech se o tom prostě nemluví.

A ten, kdo napsal toto schéma, pravděpodobně trénoval s anabolickými steroidy.

Chci se také podívat na tento diagram:

Tady je to všechno absurdní. Svaly potřebují alespoň 5 - 7 dní a ve schématu pracují 5 dní v řadě.

Než se pustíte do jakéhokoli tréninkového programu, zkuste si zjistit, kdo je jeho autorem. A hodnotit takový program na základě vlastních znalostí a samozřejmých věcí.

Jak se rychle naučit vytáhnout na hrazdu (hrazdu)?

Existuje termín „negativní a pozitivní» opakování. Pozitivní, když vytáhnete nahoru, a negativní, když půjdete dolů.

Abychom napumpovali svalovou hmotu a naši sílu, nepotřebujeme vytahovat více než deset opakování v jednom přístupu. Ano, a je morálně obtížné vytáhnout se nahoru, například 25krát jeden přístup, pak další atd.

I když samozřejmě existují lidé, kteří se dokážou vytáhnout mnohem víc. Ale teď se bavíme o tom, jak zvýšit efektivitu přítahů u člověka, který se docela dost přitáhne 2x, 8x atp. Obecně, pokud se člověk nemůže vytáhnout nahoru 4 * 10 (čtyři sady desetkrát).

Vytáhnout. Vytahovací program na vodorovné liště.

Začněte vytahovat dvěma přístupy. Maximálně jak můžete. Kdo se vůbec nemůže zvednout, dělá pouze záporná opakování. Poté, když bolest svalů odezní, přidejte třetí a po týdnu nebo dvou přidejte čtvrtou sadu.

Stahování děláš jen týden. Svaly rostou a sílí, když mají dostatek času na odpočinek. Dělat shyby každý den proto není moudré.

Svaly rostou během odpočinku.

Musíme vytáhnout čtyři přístupy. Nezáleží na tom, kolik opakování uděláte. Vzor vytažení může vypadat takto: 8, 6, 4, 2.

Nebo to může vypadat jinak, to není tak důležité. Nakonec je pro nás důležité vytáhnout všechny čtyři přístupy desetkrát. O co se budeme snažit použitím malého triku. Totiž (asi už tušíte), že se bude jednat o negativní opakování (NR).

Vypadá to takto: v prvním přiblížení jste zvládli jen osmkrát, už vám nestačí síla. Ale přeci jen není síla se vytáhnout nahoru a dvě negativní opakování (NP) lze provést shora dolů.

Pull-up technika. Jak správně dělat negativní opakování?

Bez rozpaků nahraďte židli k hrazdě a skákejte na hrazdu, dokud nebude brada nad hrazdou. A pak se pomalu spusťte dolů. Rychlost klesání je čtyři sekundy.

Při takto pomalém spouštění se svaly procvičují velmi intenzivně, vzhledem k tomu, že jsou již unavené z předchozího stahování. Jen upozornění: nedoporučuje se dělat více než pět NP v jednom přístupu, aby nedošlo k natažení vazů a svalů.

Tedy naše pull-up schéma bude vypadat takto:

8+2 NR, 6+4 NR, 4+5 NR, 2+5 NR

Víte, místo 20 opakování v prvním případě jsme dostali 36 opakování. Tato práce je mnohem produktivnější než bez NP.

Pokud vás po takovém tréninku velmi bolí široký zádový sval nebo biceps a při dalším tréninku se nemůžete téměř úplně vytáhnout, pak se svaly ještě nezotavily. Vzhledem k tomu, že zátěž byla téměř dvojnásobná než obvykle.

Odpočívejte, dokud bolest neustoupí a můžete se znovu vytáhnout nahoru na normální počet opakování. zajistit, aby celkový počet opakování v jednom přístupu spolu s NP nepřesáhl 10krát.

Vaším úkolem je vytáhnout se nahoru ve 4 sadách po 10 opakováních. A v budoucnu se v prvních přístupech již budete moci vytáhnout nahoru více než desetkrát. Ale doporučuji to nedělat, nechat si sílu na poslední přístupy.

Během 2-3 měsíců budou vaše výsledky v pull-upech prudce stoupat. Když se vytáhnete nahoru 4 * 10, můžete jít dál vytáhnout se závažím. K tomu se nejlépe hodí montérský pás. Opášeš se a řetěz zatížíš.

Správným tréninkem budete postupovat každým tvrdým tréninkem. Pokud vytahujete 30 nebo více opakování za trénink (spolu s negativními opakováními), pak byste toto cvičení neměli dělat více než jednou týdně.

Jeden těžký trénink týdně, druhý lehký. Po týdnu odpočinku se svaly zotaví a zesílí. Pokud se budete vytahovat každý den nebo každý druhý den, svaly nebudou mít čas se zotavit.

Pokud se vůbec nemůžete zvednout, to není problém. Nyní přišli se speciálním simulátorem s názvem „Graviton“. S ním se vytáhne i 3leté dítě. Protizávaží vám pomůže vytáhnout a zatlačit na nerovné tyče.

Kluci s nadváhou se obvykle nedokážou vytáhnout a většina dívek a žen. Ale na tomto simulátoru si můžete velmi dobře procvičit biceps a široký zádový sval. Celkově tento trenažér doporučuji. Zbytek se dozvíte z videa.

>

Kliky. Program posilování se zátěží

Chcete-li získat další váhu z kliky musíte dát závaží na opasek instalatéra, se kterým můžete udělat 5 sérií po osmi opakováních. A vytáhnout tedy jednou týdně. Z takového tréninku jsou svaly zničeny a obnoveny za pět dní.

hyperregenerace nastává 7. den po tréninku. Právě tento sedmý den musíte provést další tvrdý trénink. Svaly budou nejsilnější. Jakmile zvládnete všech pět sérií po osmi opakováních s vámi zvolenou váhou, pak přidejte dalších 2,5 kg až 5 kg. A znovu vytáhněte 5 x 8 jednou týdně, dokud nevytáhnete všechny sady osmkrát.

Pokud to byly tři týdny (tři tvrdé tréninky) a nebyli jste schopni přidat ani jedno opakování ve stahovačkách, nechte tuto pracovní váhu a udělejte to 5 x 7, pět sérií po sedmi opakováních.

Dělejte to, dokud to nebude fungovat. Poté 5 x 6 a již slušnou váhu na pás, proveďte 5 x 5 v pěti sériích po pěti opakováních. Nemusíte jít pod pět opakování, tzn. udělat 5 x 4 pět na čtyři nebo pět na tři.

Když jste se vypracovali naplno, tzn. s váhou vytáhnete pět opakování, není žádný pokrok tři těžké tréninky, tím tréninkový cyklus končí.

Odpočiňte si od pull-upů po dobu dvou týdnů. A pak začněte nový cyklus, začněte s 5 x 8, jen dejte váhu o 2,5 - 5 kg o něco více než počáteční. Mezi sériemi odpočívejte až 5 minut. Musíte co nejvíce odpočívat, abyste co nejvíce dokončili další sadu.

Často kladené dotazy: "Je možné vytáhnout každý den?" Samozřejmě můžete. Prostě to nebude dávat moc smysl.

Zde je korespondence v kontaktu. Ukazuje se, že za 42 dní to Alexej dokázal Dosáhněte svého cíle udělat 20 shybů. A ještě více vytaženo - 22krát.

Shyby na nerovných tyčích

U shybů na nerovných tyčích je situace podobná. Všechno je úplně stejné. NP na nerovných tyčích se provádí shora dolů pomocí stejné techniky jako přítahy.

Doporučuji nejdříve dělat přítahy a po přitažení s dalším cvikem kliky na nerovné tyče. A neříkejte, že po shybech je již obtížné dělat kliky. Toto je poprvé. Obecně platí, že tato cvičení působí na různé svalové skupiny.

Hlavním a nejčastějším mýtem o přítahech na hrazdě je změna úchopu! To zahrnuje přítahy nad hlavou, přítahy se širokým úchopem, přítahy na blízko a další! Spousta variací!

Ale jak účinné jsou tyto tahy?

Mnozí tvrdí, že změna úchopu pomáhá procvičovat sval z různých úhlů. Někdo říká, že změnou úchopu procvičí např. spodek prsních svalů, zadní hlavu deltového svalu atp. Pojďme se na tuto problematiku podívat blíže!

Vezměme si například tahy se širokým úchopem. Toto cvičení je velmi oblíbené ve sportovních a atletických halách, protože jej mnoho kulturistů považuje téměř za všelék na růst širokého dorsi.

Často musíte sledovat kluky na místě, kteří se snaží chytit břevno širší, motivováni tím, že laty takto fungují lépe. Mnozí ani netuší, že takové vytahování je traumatické pro ramenní klouby! A o plnohodnotném napumpování zádových svalů nemůže být řeč!

Proč?

Při vytahování širokým úchopem za hlavu se amplituda pohybu snižuje, v důsledku čehož se zádové svaly plně nestahují, což vede k jejich nekvalitnímu studiu. Abyste mohli kvalitativně procvičit jednu nebo druhou svalovou skupinu, musíte si vybrat takové cvičení (v našem případě přilnavost), jehož amplituda bude trénovaná svalová skupina zcela snížena.

Pamatujte si jednou provždy! Sval se stahuje úplně, nebo se nestahuje vůbec! Nyní si tedy vyberte a přemýšlejte, který způsob je v této věci vhodnější!

Ale co s tím tahy s úzkým úchopem?

Internet je plný informací, jak vytáhnout! Jak jsem řekl výše: "Variant je mnoho!".

Zvažte přítahy s úzkým pronovaným (rovným) úchopem a porovnejte je s klasickými přítahy. Myslíte, že je v tom rozdíl? Není v tom prakticky žádný rozdíl. Jak v prvním, tak ve druhém případě svaly pracují (stahují se) stejně a akcent změny zátěže je 1-5%. Myslíte, že cítíte takový rozdíl?

Na svačinu chci citovat Alexeje Ozherelyeho. Navzdory tomu, že mluví o pumpování břišních svalů, podstata problému se nemění. Velmi často v halách musíte od trenérů slyšet, že můžete samostatně pumpovat spodní část lisu a horní část. Neexistují cviky pouze na část určitého svalu, ať už se jedná o svaly břišní nebo jakékoliv jiné.

Sval vždy funguje jako celek, nemůže pracovat po částech. Buď se stáhne, nebo uvolní. Všechno ostatní je "mýtus o posmrtném životě", jak říkávala známá postava z "12 židlí".

Pokud k problematice přistoupíte formálně, můžete změnit důraz zátěže (ale ne celou zátěž úplně) na část svalu, ale tyto změny se pohybují v rozmezí 1-3%. Myslíte, že cítíte takový rozdíl?

A místo závěru!

Používejte klasický úchop jak pro pronační (vpřed), tak pro supinační (vzad) přítahy! V prvním případě uchopte tyč o něco širší než ramena, ve druhém případě na šířku ramen! Právě tímto uspořádáním rukou se trénované svaly úplně stahují! A pro kvalitní studium je to velmi důležité!

Trénujte správně! Hodně štěstí s tahy

Máte nějaké dotazy? Přijďte k nám.

Přítahy pro biceps.

Uchopte tyč obráceně (dlaně k sobě), úzký úchop, ruce 5 - 15 centimetrů od sebe. Vytáhněte se do polohy brady nad tyčí.

Jděte dolů, dokud nebudete mít lokty před očima. Pak znovu nahoru.Pokud půjdete pod loketní ohyby, pak je zátěž zachycena širokým zádovým svalem. Bicepsy pracují méně.

Vytváříme tak podmínky pro co nejkvalitnější práci bicepsů, ale není třeba si myslet, že svaly širokého zádového svalu pracují velmi slabě. V tomto cvičení se také dobře cvičí.

Vzhledem k tomu, že reverzní rukojeť se snáze vytahuje, musíte si vzít opasek a trénovat se zátěží. Ale nenuťte cvičení hned. Abyste nic nezkazili, vytahujte se první 2 měsíce bez váhy, po troškách. Nechte svaly zvyknout si na nový cvik.

(9-10 let)

2 3 5 (11-12 let) 3 4 7 (13-15 let) 4 6 10 (16-17 let) 8 10 13 (18-24 let) 9 10 13 (25-29 let) 9 10 12 (30-34 let) 4 6 9 (35-39 let) 4 5 8 (40-44 let) 5 (45-49 let) 4 (50-54 let) 3 (55-59 let) 2

Zkušební postup

Vytažení z visu na vysoké tyči se provádí z PI: vis s úchopem shora, ruce na šířku ramen, paže, trup a nohy narovnané, nohy se nedotýkají podlahy, chodidla u sebe.

Účastník se zvedne tak, že se brada zvedne nad tyč břevna, poté se spustí do závěsu a po zafixování IP na 0,5 s pokračuje v testu (testu). Počítá se počet správných pokusů.

• vytahování trhnutím nebo švihem nohou (trupem);
• střídavě ohýbání paží.

Technika stahování na hrazdě

Tradiční varianta, oblíbená jak u domácích učitelů tělesné výchovy, tak u hlučných seržantů amerických speciálních jednotek.

Jaké svaly fungují: zádové svaly a flexory předloktí, zejména brachialis a biceps.
Provedení: uchopte tyč úchopem rovným šířce ramen. Viste s mírně prohnutými zády a zkříženýma nohama. Vytáhněte se nahoru, dejte lopatky k sobě a snažte se dotknout tyče horní částí hrudníku. Ve spodním bodě pro lepší protažení zádových svalů úplně narovnejte paže.

Přítahy se středním zpětným úchopem

Tato možnost je jednodušší než předchozí, protože bicepsy, které zde pracují naplno, jsou u začátečníků obvykle silnější než ramenní sval.

Jaké svaly fungují: latissimus dorsi a biceps.
Provedení:úchop, rovný šířce ramen, pouze dlaně na sebe. Vytáhněte se nahoru, dodržujte stejná pravidla, ale zaměřte se na stažení ramen dozadu a dolů na samém začátku pohybu.

Tréninkový program na hrazdě

Než se pustíte do cíleného tréninku, určete si své aktuální maximum ve zvolené variantě pull-up. Pak zjistěte, do které skupiny patříte, a dodržujte dvakrát až třikrát týdně předepsaný komplex. Přesně po měsíci se znovu otestujte a v případě potřeby proveďte příslušné úpravy.

Skupina 1: NEJLEPŠÍ POKUS od 0 do 1

Problém: jsi stále příliš slabý na svou váhu.
Řešení: Provádějte pouze rubovou část přítahů. Čili pod hrazdu si dejte lavičku, postavte se na ni a pomocí nohou se vytáhněte nahoru a snižte se pouze díky síle rukou. Mezi sadami odpočívejte přesně jednu minutu.

Rozpis tréninků:

1. týden: 3 sady po 5-6 opakováních, 5-6 sekund na sestup.
2. týden: 3 sady po 5-6 opakováních, 5-6 sekund na snížení.
Týden 3: 2 sady po 5-6 opakováních, 8-10 sekund na snížení.
4. týden: 2 sady po 5-6 opakováních, 8-10 sekund na snížení.

Skupina 2: NEJLEPŠÍ POKUS: 2 až 4

Problém: nemůžete udělat dostatek opakování, abyste zlepšili své spojení mozek-sval.
Řešení: Udělejte více sérií s menším počtem opakování. Hned první opakování budou co nejintenzivnější, což vám umožní využít většinu svalových vláken pracujících svalů a zlepšit nervosvalovou účinnost.

Rozpis tréninků:

1. týden: 8 sérií, 50 % nejlepšího pokusu, 90 sekund odpočinek.
2. týden: 8 sérií, 50 % nejlepšího pokusu, 60 sekund odpočinek.
3. týden: 8 sérií, nejlepší pokus, 90 sekund odpočinek.
4. týden: 8 sérií, nejlepší pokus, 60 sekund odpočinek.

Skupina 3: NEJLEPŠÍ POKUS: 5 AŽ 7

Problém: jsi docela silný, ale chybí ti svalová vytrvalost.
Řešení: udělejte více celkových opakování než obvykle, nepočítaje počet sérií. Například, pokud obvykle děláte 3 série po 6 opakováních, celkem 18, proveďte 30 opakování bez ohledu na to, kolik opakování můžete z každé série vymáčknout.
Tréninkový plán: udělejte maximální počet přítahů. Odpočiňte si na minutu a zkuste to znovu. Odpočívejte, jak chcete, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

Skupina 4: NEJLEPŠÍ POKUS: 8 AŽ 12

Problém: takový výsledek není problém, jen jste příliš silní na svou vlastní váhu.
Řešení: vytáhnout se závažím. Zvýšením své absolutní síly se budete moci vícekrát přitáhnout vahou vlastního těla.
Tréninkový plán: připevněte ke speciálnímu pásu závaží rovnající se 5-10 % vaší tělesné hmotnosti. To by mělo stačit k vytažení 2-3krát méně než obvykle. Proveďte 4-5 sérií vážených přítahů co nejvícekrát, mezi sériemi odpočívejte přesně 60 sekund.

TRP standardy pro vytahování z visu na nízké tyči (počet opakování)

Krok (věk)	Dívky			Ženy
(6-8 let)	4	5	11
(9-10 let)	7	9	15
(11-12 let)	9	11	17
(13-15 let)	9	11	18
(16-17 let)	11	13	19
(18-24 let)				10	15	20
(45-49 let)				10
(50-54 let)				10
(55-59 let)				8

Zkušební postup

Přítah ze visu vleže na nízké hrazdě se provádí z PI: vis vleže lícem nahoru s úchopem shora, ruce na šířku ramen, hlava, trup a nohy tvoří přímku, paty se mohou opřít o oporu do 4 cm. vysoký.

Výška hrazdy pro účastníky I-III kroků areálu je 90 cm Výška hrazdy pro účastníky IV-IX kroků areálu je 110 cm.

Aby účastník vzal PI, přistoupí k hrazdě, uchopí tyč nadhmatem, dřepne si pod tyč a hlavu drží rovně a položí bradu na tyč tyče. Poté, bez ohýbání paží a bez zvednutí brady z tyče, krok vpřed, se narovná tak, že hlava, trup a nohy tvoří přímku. Asistent rozhodčího umístí pod nohy soutěžícího podpěru. Poté účastník narovná ruce a vezme IP. Z SP se účastník přitáhne ke zvednutí brady nad tyč hrazdy, poté se spustí do visu a fixuje SP na 0,5 s pokračuje v provádění testu (testu).

Počítá se počet správně provedených pokusů zaznamenaný bodovým hodnocením sportovního rozhodčího.

Chyby (pokus se nepočítá):

• vytahování trhnutím nebo ohnutím těla;
• brada se nezvedla nad tyč břevna;
• nedostatek fixace po dobu 0,5 s IP;
• střídavě ohýbání paží.

Přítahy na nízké hrazdě

Hrazda je ve výšce 40 cm až 65 cm, podle výšky. Držte se na tomto příčníku. Úchop je rovný, tělo a nohy jsou protaženy v jedné linii. Přibližujeme lopatky k sobě a držíme tělo dokonale rovné, vytahujeme se nahoru, přičemž se hrudníkem dotýkáme příčky. Plynulý návrat do výchozí polohy.

Zdravím vás, milí čtenáři. Jen si to představte, Guinessův rekord pro shyby v jedné sadě je 232 opakování! Neuvěřitelná čísla, že? Zvláště pro lidi, kteří se vůbec nemohou vytáhnout. Takových čísel pravděpodobně nedosáhnete, i když kdo ví. Ale určitě vám řeknu, jak se naučit hodně vytáhnout!

Abych rozptýlil všechny vaše pochybnosti o tom, zda začít vytahovat nebo ne, povím vám o výhodách tohoto cviku.

Platnost

Nyní stačí přejít na hrazdu a správnou technikou se vytáhnout na maximum, než techniku ​​porušíte. Pokud jste se vůbec nedokázali zvednout, nevadí! Pro takové případy máme řešení!

Metoda inverzní a přímé progrese

Pokud jste ve školních letech měli rádi hrazdy, pak pravděpodobně znáte hru „žebřík“. Pro ty, kteří nejsou v předmětu, vysvětlím. Dva protivníci se střídají v provádění přítahů, počínaje jedním opakováním a pokaždé zvýší jejich počet o 1 opakování. Vyhrává ten, kdo jako poslední dokončí požadovaný počet přitažení. Jedná se tedy o přesnou kopii metody přímé progrese.

Opačná progrese naopak začíná velkým počtem přitažení. Potom se v každém dalším přiblížení počet přitažení snižuje.

Metodu reverzní a přímé progrese lze použít nejen v rámci jednoho tréninku, ale v průběhu celého tréninkového cyklu.

Musíte cvičit podle tohoto schématu 3x týdně, každý druhý den. Udělejte 5 sad metodou obráceného postupu. Ale z týdne na týden zvyšujte počet opakování v každém přístupu. Jak vidíte, program znamená, že už víte, jak se dostat nahoru. Pokud ne, budete muset několik týdnů věnovat přípravným cvičením, kterým se budu věnovat v následujících kapitolách.

Výhody metody:

• Jednoduchost
• Metoda přímé progrese se řídí hlavním principem nárůstu svalové hmoty – zátěž se musí zvyšovat

• Nevhodné pro začátečníky

Negativní pull-up metoda

Použijte jej, pokud se chcete naučit, jak vytáhnout z nuly.

Podstatou metody je vyloučení celé fáze stoupání nahoru. Vynaložíte úsilí, pouze když jdete dolů. Když už umíš vytáhnout nahoru, tak se kterým se nebudeš moci vytáhnout, ale pod kontrolou zvládneš snížit. Pro začátečníky je to jednodušší, nepotřebují závaží.

Jak zaujmout výchozí pozici?

1. Můžete použít vysoký stojan, který vám umožní sedět ve výchozí poloze (brada nad tyčí)
2. Požádejte partnera, aby vám pomohl vyšplhat nahoru
3. Použijte nízkou tyč, která bude o něco vyšší než vaše hlava. V tomto případě mírně skáčete a zaujměte výchozí pozici. Zároveň budou muset být vaše nohy pokrčené, aby se při spouštění nedotýkaly podlahy

Tuto techniku ​​lze použít při přípravě na 30týdenní program Pull Up. Musíte trénovat 3x týdně, dodržet stejný počet opakování a přístupů jako ve zmíněném programu.

• Vhodné pro začátečníky
• Více zatěžují svaly, což stimuluje jejich aktivnější růst.
• Doplňte svůj standardní trénink

• Neměl by se používat často. Kvůli zvýšené zátěži svalů
• Vyžaduje další vybavení nebo asistenci partnera

Lewis Armstrong pull-up program

Výcvikové schéma navrhl důstojník námořní pěchoty Charles Lewis Armstrong. Jeho cílem bylo zvýšit počet přítahů v jedné sadě na maximální možný počet. Přesně to, co potřebujeme!

Z čeho se skládal výcvikový program amerického důstojníka? Zahrnovalo 5 lekcí týdně a po 2 dnech odpočinku.

Pondělí je náročný den. Musíte zvládnout 5 přístupů a každý provést do selhání. Ale nemůžete porušit správnou techniku!

Úterý je dnem pyramid. Zvažte metodu přímého postupu. Začněte jedním opakováním a pokračujte do maximálního počtu opakování. A po maximálním počtu vytažení proveďte ještě jeden přístup k selhání.

Středa. Vaším úkolem je udělat 9 výletů s pevným počtem opakování. A každé tři přiblížení musíte změnit úchop. Protáhněte se nejprve širokým úchopem, poté středním úchopem a nakonec obráceným úzkým úchopem.

Čtvrtek. Připomene vám to prostředí, ale nebude tam 9 přístupů, ale maximum. Pokud zvládnete více než 9 sérií, pak příští týden přidejte 1 opakování do každé série každého dne.

Pátek je dnem vzpomínek. Vzpomeňte si, který z předchozích dnů byl nejtěžší, a zopakujte si to.

Podívejte se na video jako vizuální pomůcku:

• Různé zátěže vám umožní komplexně procvičit svaly paží, delty, hrudníku a zad
• Pomůže rychle zlepšit výsledky v pull-upech pro geneticky nadané sportovce

• Nevhodné pro začátečníky
• Vysoká pravděpodobnost přetrénování

Pomocná cvičení pro začátečníky

Pokud se chcete zvednout, ale nemůžete to udělat, můžete poslouchat rady zkušených fitness trenérů. Neběhejte hned na hrazdu, začněte s obecnými posilovacími cviky!

Pokud jste dříve viděli sport pouze na obrázcích nebo jste křehká dívka, pak v počáteční fázi můžete trénovat podle systému fyzického rozvoje Evgeny Sandova.

Cvičení:

• Činka Bent Over - 10 opakování

• Shyby – úplné do selhání
• Stojací činka Alternativní Curl – 25 opakování na paži
• Zvedněte ruce s činkami do stran, dlaněmi nahoru. Ohněte a natáhněte obě paže – proveďte 25 opakování

• Zvedání boční činky – proveďte 15 opakování

• Přední zdvihy činky – proveďte 15 opakování
• Zvedněte ruce s činkami do stran, dlaněmi dolů. Pohybujte rukama nahoru a dolů a tam a zpět. Utíkat do selhání
• Vezměte činku za jeden konec a roztáhněte ruce do stran. Otočte kartáče dopředu a poté dozadu. Utíkat do selhání
• Zvednutí v leže – Dokončeno do selhání

Jako cvik napodobující přítahy je vhodná řada s činkami k pásu ve sklonu.

Ve druhé fázi zahrňte do komplexu australské taháky. Cvičení můžete provádět podle programu "Stahování za 30 týdnů."

Nasloucháme radám profesionálů, kteří přešli od nulových tahů k nastavování rekordů, a zodpovíme často kladené otázky.

Co dělat, když se vám nikdy nepodaří vytáhnout na hrazdu?

Používejte v posilovně k budování svalové hmoty. Ale nezapomeňte, že klíčem k růstu svalů je správná výživa.

Pokud máte nadváhu, musíte nejprve zhubnout. Vytvořením kalorického deficitu ve stravě.

Použijte pull-up v poloviční amplitudě.

Vytahovací tajemství aneb jak vytáhnout více

Délka lekcí by neměla přesáhnout 40 minut denně.

Snižte zátěž při tréninku, pokud máte pocit, že nemáte čas na regeneraci.

Jaké cviky lze provádět na hrazdě?

• Aby bylo stahování jednodušší
• Skvělý cvik – přítahy na nízké hrazdě

Pár posledních slov

Shrnutí je toto: každý se může naučit vytahovat. Navíc můžete své výsledky přivést na fantastické hodnoty. Hlavní věc je věřit v sebe!

Přátelé, přihlaste se k odběru aktualizací a sdílejte užitečné články se svými přáteli. Brzy se uvidíme!

V kontaktu s

Každý ví, že přítahy jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vyvinout výrazné svalové odlehčení trupu a paží. Ale otázka, zda je možné vytáhnout na hrazdu každý den, pro mnohé je záhadou se sedmi pečetěmi - alespoň na tematických fórech se to pravidelně ptá.
Proto jsme se rozhodli, že vám řekneme, jak správně ovládat hrazdu, jaký je optimální počet opakování a jak dosáhnout maximální výdrže. Pokud máte zájem dozvědět se, zda je možné každý den vytáhnout na hrazdě, pak zůstaňte na této stránce. A po přečtení tohoto článku budete moci obhájit disertační práci na toto aktuální téma!

Než odhalíme otázku, zda je možné každý den vytáhnout na hrazdu, nastíníme si několik důležitých bodů:

• Efektivita tréninku nezávisí na tom, jak často nebo jak dlouho cvičíte, ale na správném provedení každého cviku. Postulát, že "Méně je lepší" na otázku, zda je možné vytáhnout na hrazdě každý den, je aktuálnější než kdy jindy
• Frekvenci tréninku a počet přiblížení je třeba stanovit individuálně – a závisí na celkové fyzické zdatnosti a zkušenostech konkrétního sportovce. Ani pro trénovaného sportovce však nemá smysl provádět více než deset opakování přítahů během jedné série. I když jsou svaly již zvyklé na vysokou zátěž, stále existuje riziko jejich přetížení - a natažení pojivové tkáně a s tím i přetrvávající neochota cvičit. Rozhodně, "Zatáhnu tisíckrát v jedné sadě" zní to ale hrdě "Pětkrát zatáhnu, ale dovnitř." dokonalá technika» zní mnohem rozumněji. Každý zkušený sportovec s atletickým tělem kdysi také začínal v malém, takže vaše olympijské rekordy jsou stále před námi!

No a teď konkrétní odpověď na otázku, zda se dá každý den vytahovat na hrazdě.
Ne, nemůžeš.
Přinejmenším velmi nežádoucí.
Níže podrobně vysvětlíme proč.

Proč je odpověď na otázku, zda je možné každý den vytáhnout na hrazdě, negativní:

• Protože Svaly nerostou při přítahech, ale při odpočinku
• Proto, svaly potřebují odpočívat- a cvičit maximálně obden a minimálně jednou týdně
• Pokud jste to během předchozího tréninku přehnali a vaše svaly reagovaly intenzivní bolestí a ne mírným nepohodlím, pak odpočívejte, dokud bolest úplně nezmizí. Dokud vás bolí ruce, záda nebo ramena, nedoporučuje se dělat nové přítahy.

A aby byl tréninkový program efektivnější a přispěl k harmonickému rozvoji svalů celého těla, musí být přítahy kombinovány s dalšími cviky zaměřenými na posílení břišních svalů a svalů nohou.

Všimněte si, že odpověď na otázku, zda je možné každý den vytáhnout na vodorovnou tyč, závisí do značné míry na pull-up techniky které používáte. Čím je komplexnější a pestřejší, tím delší přestávku mezi tréninky musí sportovec udržovat.
Pro začátečníky se doporučují přítahy z pozice „středního úchopu“. Při vytahování průměrným úchopem jsou ruce sportovce umístěny na hrazdě na úrovni ramen. Vytahování širokým a úzkým úchopem je poněkud náročnější, ale v budoucnu si tyto techniky určitě osvojíte. Pamatujte, že rozumný sportovec rozvíjí své dovednosti postupně – a nesnaží se přijmout nesmírnost od prvních dnů.
Všimněte si, že účinnost takového cvičení, jako je vytahování, také do značné míry závisí na opravit dýchání.
Správné dýchání je, když se zhluboka nadechnete v dolním bodě a když tah dosáhne svého horního bodu (to znamená, že brada se nachází nad příčkou), probíhá výdech. Hledáte-li odpověď na otázku, zda je možné se na hrazdě každý den vytáhnout, pak pravděpodobně při lezení na hrazdu špatně dýcháte. Jak ukazuje praxe, je to nejčastější chyba všech začátečníků: lidem se zdá, že nádech na vzestupu je jaksi logičtější a pohodlnější než výdech.

Pokud se ptáte, jestli dokážete každý den zatáhnout na hrazdě, pak se s největší pravděpodobností příliš neorientujete ve věcech silového tréninku. V tomto případě se vám bude hodit, abyste se seznámili s optimální technikou stahování pro začátečníky. Speciálně zvolená šetřící technika přispívá k rozvoji svalové vytrvalosti, ale zároveň nezatěžuje vazivo a klouby na nebezpečnou mez.

Takže o tom, zda je možné se každý den vytáhnout na hrazdě, už víte - a teď si povíme negativní pull-up techniku určeno pro začátečníky:

• Úplně první technikou, kterou si začátečník musí osvojit, je technika negativního tahu. Postavte se na židli a uchopte hrazdu ohnutými pažemi tak, jako byste se nad ní již zvedli (zatímco vaše brada by měla být také umístěna výše příčka)
• Poté se pomalu spusťte dolů a spusťte nohy ze židle. Měli byste cítit maximální napětí ve svalech paží a zad - a plynule, bez skákání, se spusťte na nohy. Poté se vraťte na židli, zaujměte výchozí pozici a proveďte další tři podobná opakování.
• Pomocí židle výrazně snížíte amplitudu přítahů. Cvičení tak bude pro vás mnohem snazší – a riziko zranění svalů a kloubů bude minimalizováno.

Několik dalších důležitých poznámek, které přímo souvisejí s otázkou, zda je možné každý den vytáhnout na hrazdu:

• Chcete-li pomoci svalům paží a zad zvýšit vytrvalost, je nutné provádět další cvičení. Za tímto účelem se vyplatí použít tyče, které jsou k dispozici téměř na každém dvorku, nebo provádět nejběžnější kliky z podlahy, které posilují biceps, triceps a široký zádový sval. Upozorňujeme však na skutečnost, že začátečníci na nerovných tyčích by měli být také zapojeni v poloviční síle - a zpočátku omezeni na dva nebo tři přístupy. V budoucnu, až vaše svaly přestanou cítit zátěž, můžete počet opakování zvýšit.
• Pokud se nemůžete vytáhnout sami, nespěchejte s proklínáním hrazdy a lehněte si na pohovku. Nedělat nic je samozřejmě mnohem snazší než vynaložit úsilí, ale zvládnout správnou techniku ​​napoprvé je téměř nemožné – a to platí pro naprosto jakýkoli cvik. A protože hledáte informace o tom, zda je možné se každý den vytáhnout na hrazdě, znamená to, že jste odhodlaní to vzít vážně – a to těší. Pro snížení zátěže netrénovaných svalů zapojte do tréninku partnera. Mějte oporu partnera a veďte své tělo nahoru během sérií.
• Dbejte na to, abyste se při každém přiblížení nepředkláněli ani nenakláněli dozadu.
• Během každého následujícího tréninku se snažte několikrát zvýšit počet opakování v každém přístupu. A počet samotných přístupů by se neměl zvyšovat více než jednou týdně, aby nedošlo k přetížení svalů.

Upřímně doufáme, že po přečtení tohoto článku je pro vás vyřešena otázka, zda je možné vytahovat se na hrazdě každý den. A také doufáme, že vás od tréninku neodradila omezení avizovaná v článku. Jak bylo uvedeno výše, všichni šampioni, kteří jednou dosáhli záviděníhodných výšin, začínali v malém – a správný způsob tréninku do značné míry rozhodly o jejich úspěchu.
Nezapomeň na to cesta bude zvládnuta chůzí - a úspěch vám ve vašem sportovním snažení!