Takže vaše svaly vypadají dobře v zrcadle. Mají však jedno „nepohodlné“ tajemství: opravdu nevědí jak. Nemají ani obratnou gymnastickou koordinaci, ani schopnost efektivně prorazit dělové volejbalové podání... Zkrátka jedna prázdná rekvizita na způsob kartonové divadelní kulisy. No, jak tady být? Je třeba se zapojit do vývoje tzv. funkční pevnost. To je přesně stejná svalová síla, která nám pomáhá v životě. Zásadně se liší od „mrtvé“ síly, která je zaměřena na provádění bezcílných silových cvičení. Zamyslete se sami, kolikrát denně musíte provádět pohyby, které kopírují bench-press nebo ohnuty přes řady? A je to! Někdy vysoce specializovaný silový trénink odvede sportovce tak daleko od reálného života, že ztratí dovednost jednoduchých pohybů a není schopen si bez cizí pomoci zavázat tkaničky.
Prvním krokem je naučit nohy pracovat v dynamickém režimu. Předtím jste dělali jen dřepy na jednom místě. Mezitím je hlavní funkcí nohou pohyb člověka v prostoru. Nohy vykonávají tento úkol v tandemu s břišními svaly. Pokud toto spojení neodpovídá, stanete se nemotorným těsněním. Ke zlepšení potřebujete „běžecký pás“. Pravda, s jedním důležitým pozměňovacím návrhem: zástrčka musí být vytažena ze zásuvky. Od nynějška budou „motorem“ – běžeckým pásem samotné vaše nohy. Bez toho vaše nohy nenaberou sílu a neobvyklé cviky jim dodají běžeckou koordinaci. Velmi brzy se z vás stane střela, která běhá po jakémkoliv hřišti a nikdo s vámi nebude držet krok!
"CHŮZE" NA BOD
Dostaňte se do shybu s rovnými pažemi, jako byste to udělali u shybu na podlaze. Dejte nohy na invalidní „běžící pás“. Posuňte jednu nohu dopředu, položte palec na běžecký pás a narovnejte nohu, přičemž pás otočte zpět. Opakujte pohyb s druhou nohou. Cvičení provádějte stylem „intervaly“: 60 sec. - rychlé tempo, 30 sec. - mírné tempo.
"CHŮZE" VPŘED
Uchopte boční rukojeti a začněte „chůzi“ otáčením běžeckého pásu silou nohou. Cvičte ve stylu „intervalů“: 60 sec. - rychlé tempo, 30 sec. - mírné tempo.
"CHŮZE" ZPĚT
Postavte se na „běžící pás“ zády dopředu. Uchopte řídítka a začněte „jít“ dozadu, přičemž běžecký pás otáčejte silou nohou. Udržujte záda rovná. Cvičení provádějte stylem „intervaly“: 60 sec. - rychlé tempo, 30 sec. - mírné tempo.
POZNÁMKY
Soubor těchto cviků vám může nahradit „intervalový" aerobik. Cvičení provádějte kruhovým způsobem jeden po druhém. Udělejte 6-7 kruhů za trénink.
Chcete se na vysokých podpatcích vzpínat, jako byste nosili pohodlné tenisky? Existují cvičení, která trénují smysl pro koordinaci a schopnost udržet rovnováhu vlastního těla. Mini set níže navrhla bývalá newyorská baletka Rachel Piskin. Díky těmto cvikům budete mít vše, co potřebujete pro ladnou létající chůzi.
Ani ultra vysoké podpatky vám nebudou překážet v rovnováze. Cvičení se musí opakovat 20krát na každou nohu. Poté změňte polohu. Jako pomocný prvek budete potřebovat metrový elastický obvaz nebo strečovou punčochu.
"Výtah"
Postavte se rovně, položte paty k sobě, roztáhněte prsty na nohou. Omotejte si dlaně elastickým obvazem. Umístěte obě ruce rovně před sebe. Ujistěte se, že jsou rovnoběžné s podlahou. Začněte rozpažovat ruce do stran, současně zvedněte obě paty od země do maximální možné výšky. Sklopte paty a dejte ruce do výchozí polohy (před sebe). 
"Lano"
Konce elastického obvazu stále zůstávají omotané kolem každé dlaně. Zvedněte ruce na úroveň hrudníku, rovnoběžně s podlahou. Udělejte dobrý výpad vpřed levou nohou. Poté ve výpadu pokrčte obě kolena a zvedněte paty ze země. Následuje současná práce paží a jedné nohy. Roztáhněte ruce do stran, narovnejte záda a spusťte se na pravou patu. Opakujte dvacetkrát a poté vykročte pravou nohou vpřed. V tomto případě by měla být levá pata snížena. 
"Vyvažovací provazochodec"
Při provádění tohoto cviku nemusíte rozpažovat ruce do stran. Zvedneme je. Proto obalením elastického obvazu kolem dlaní ponechte malou vzdálenost. Ujistěte se, že napětí je maximální, natáhněte ruce dopředu na úroveň hrudníku. Udělejte velký krok levou nohou a znovu pokrčte obě kolena. Stejně jako v předchozím cviku zvedněte obě paty ze země. Nyní přichází ta nejtěžší část: současná práce paží a nohou. 
Takto můžete zlepšit svou vlastní koordinaci. Narovnejte kolena, postavte se na prsty. Podpatky by se neměly dotýkat podlahy. Při každém protažení zvedněte ruce nahoru. Po 20 opakováních vyměňte nohy.
"Létající orel"
Při závěrečném cvičení komplexu nemusí být elastický pás několikrát zabalen kolem dlaní. Stačí vzít oba konce. Postavte se levou nohou přímo doprostřed bandáže a spusťte ji na podlahu. Otočte špičku o 45 stupňů doleva. Poté mírně pokrčte levé koleno a pravou nohu dejte zpět co nejvýše. Dotýkejte se podlahy pouze prsty. Ruce ve výchozí poloze by měly být na úrovni boků. 
Nyní roztáhněte konce stuhy do stran a napodobte mávání křídel orla. Zároveň budou pracovat vaše hýždě. Zvedněte volnou nohu zpět. Při spouštění nohy se dotýkejte podlahy pouze prsty. Současně přiveďte ruce do výchozí polohy (dolů k bokům). Čtvrtý cvik dokonale posiluje hýžďové svaly a přispívá k rozvoji tělesné rovnováhy.
Jediným skutečným způsobem, jak zlepšit svůj vzhled, vyvinutým v historii lidstva a prověřeným mnoha generacemi, je fyzické cvičení. Ale mnozí z nás moc nevěří v účinnost fyzických cvičení, říkají, že jsou příliš jednoduchá, nebo neumí překonat lenost, setrvačnost, zvyk nehybnosti Chcete být krásnější? Chcete napravit nedostatky své postavy? Pak se rozhodněte, na co se musíte zaměřit jako první, a začněte ... například fyzickými cvičeními pro nohy.
Fyzická cvičení pro nohy.
Když stojíte, chodíte, sedíte - držte se velmi rovně a snažte se protáhnout, jak to bylo, abyste vyrostli. Nejprve je to únavné, pak si zvyknete a pak se každý váš krok neznatelně a přirozeně stává fyzickým cvičením. Když jsou svaly nohou dostatečně a rovnoměrně zpevněné, redistribuce svalové zátěže uvede kosti nohou do správnější polohy a dojde ke korekci tvaru nohou.
Proto, jak se to na první pohled může zdát překvapivé, jsou téměř všechny cviky na nohy univerzální. Plné nohy zeštíhlují, tenké tloustnou. Fyzické cvičení napíná a uvolňuje zkrácené svaly nohou, takže trpělivostí a vytrvalostí lze snížit i mírné zakřivení. Kromě fyzického cvičení jsou pro nohy užitečné chůze, tanec, plavání, lyžování, bruslení, míčové hry, zejména basketbal.
Provádějte fyzická cvičení rychlým tempem, nejprve 3-5krát každé, poté postupně zvyšujte zátěž. Při gymnastice nezadržujte dech – dýchejte volně, více dbejte na výdech než na nádech.
Musíte to dělat denně, nejlépe 2krát denně
nejlépe naboso na koberci.
Nezoufejte, pokud výsledky na sebe nechají dlouho čekat: kurzy jsou navrženy na mnoho měsíců. Buďte vytrvalí a trpěliví.
Nabízíme několik sad tělesných cvičení, ze kterých si můžete vybrat to nejvhodnější pro sebe.
1. KOMPLEX.
1. Lehněte si na záda, ruce na opasku, pokrčte nohu v koleni, narovnejte ji tak, aby byla úplně rovná, znovu ohněte a spusťte dolů. 20krát s každou nohou v řadě.
2. Postavte se rovně, nohy u sebe. Předkloňte se, aniž byste ohýbali kolena, a zkuste sevřít kotníky rukama. Narovnat. 20krát.
3. Posaďte se, opřete se rukama o podlahu za zády, zvedněte rovnou nohu nahoru, vezměte ji na stranu, znovu nahoru a spusťte ji dolů. 10krát s každou nohou v řadě.
4. Posaďte se, pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je k hrudníku. Lehněte si na záda a znovu se posaďte. 25-30krát.
5. Položte nohu na židli, ruce na zadní část hlavy. Ohněte a uvolněte nohu v koleni, poté změňte polohu nohou. 20krát s každou nohou.
6. Postavte se rovně, nohy u sebe, zvedněte se na špičky a snižte se na paty. Minimálně 30krát.
2. KOMPLEX.
1. Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél trupu. Ohněte a uvolněte spojené nohy zvednuté v kolenou. 20krát.
2. Lehněte si na záda, ruce podél těla, dlaně dejte pod kostrč. Protipohyby nahoru a dolů s narovnanýma nohama – „nůžky“. 20-30krát.
3. Postavte se, pokrčte jednu nohu v koleni, zvedněte ji, sepněte koleno rukama a provádějte krouživé pohyby nohou: 10x zleva doprava a 10x zprava doleva. To samé s druhou nohou.
4. Ve stoje na všech čtyřech zvedněte střídavě 20krát jednu nebo druhou narovnanou nohu.
5. Dřep na špičkách, ruce na kolenou. Přikrčení otočte kolena doleva a doprava. 10-12 krát.
6. Běhejte na místě na patách. 45 sec.
3. KOMPLEX(složitý).
1. Lehněte si na záda, ruce na opasku. Natáhněte nohy, s napětím je zvedněte nízko nad podlahu a proveďte 18 pružných pohybů nahoru a dolů. 2krát.
2. Lehněte si na záda, paže do stran. Ohněte kolena a snižte je buď doleva nebo doprava, 10-12krát střídavě v každém směru.
3. Poloha je stejná, nohy jsou natažené, Pomalu, s napětím, střídavě přitahujte ponožky k sobě, pak od sebe. Přitáhněte palec levé nohy k sobě, zároveň odtáhněte palec pravé nohy od sebe, pak naopak. 30krát.
4. Lehněte si na záda, ruce pod hlavou. Rovné nohy se pružnými pohyby pomalu zvedají do úhlu 45 stupňů a také klesají pružnými pohyby 8-10krát.
5. Lehněte si na břicho, ruce podél těla. Zvedněte trup a hlavu a přitlačte nohy k podlaze, ohněte se v zádech a spodní části zad. 10-12 krát.
6. Chůze po místnosti 35-40 sekund, zrychlená – 35 sekund, běh – 35 sekund, chůze – 40 sekund, chůze po špičkách – 35 sekund, chůze na podpatcích – 35 sekund, chůze po celém chodidle – 40 sekund.
7. Postavte se čelem ke zdi, nohy od sebe, zvedněte ruce, opřete se dlaněmi o zeď, ohněte se v zádech a otočte trup doleva a doprava. 12krát v každém směru.
8. Samomasáž. Ohněte nohy. Znovu hlazení, tření, poplácání, třes a hlazení stehen, poté položte chodidlo levé nohy na pravé koleno a masírujte bérci. Změňte polohu nohou.
9. Postavte se, nohy u sebe, ruce na opasku. Rozkročte nohy do stran, přeuspořádejte si paty nebo ponožky a posouvejte chodidla po podlaze. 20krát doleva a 20krát doprava.
10. Chůze po špičkách a běh po špičkách. 1 min.
Pokud jsou nohy rovné, ale velmi plné nebo naopak tenké, hodí se kromě zmíněných také následující fyzická cvičení.
POKUD JSOU NOHY PLNÉ: postavte se před zeď, opřete se o ni dlaněmi a zvedněte narovnanou nohu do strany, aniž byste natáhli palec. Opakujte 20krát s každou nohou. Dělejte alespoň 1-2x denně.
Extra masivnost lze odstranit, když skáčete přes lano, chodíte střídavě po špičkách, pak na patách a samozřejmě běháte, lyžujete a bruslíte.
POKUD JSOU NOHY TENKÉ: dejte nohy k sobě a dřepněte si na prsty 2x denně, 20x. Výchozí pozice - nohy u sebe, ruce na opasku, na špičkách, provádějte pružné pohyby 100krát 2krát denně.
Tenké nohy získají krásnější tvar, pokud budete hodně chodit, jezdit na kole, dělat cviky napodobující jízdu na kole.
KŘIVÉ NOHY(připomínající písmeno 0) se opravuje obtížněji, ale i zde se dá hodně dosáhnout, když vydržíte v krasobruslení, lyžování, gymnastice, plavání.
Užitečné pro křivé nohy (kromě uvedených) a následující fyzická cvičení:
1. Klekněte si na kolena, roztáhněte si ponožky a posaďte se na paty nebo na zem mezi ně.
2. Dejte nohy od sebe a dřepněte si, spojte kolena.
3. Posaďte se, natáhněte nohy a rychle, ostře vytočte chodidla s prsty ven, namáháte svaly na nohou.
POKUD JSOU NOHY VE TVARU X, radíme více jezdit na kole: pokud možno, pak jezdit na koni, plavat prsa, lyžovat, skákat, běhat. Užitečné je sednout si na turecký způsob a vstát bez pomoci rukou.
Kolikrát během dne zase sedíme a vstáváme, chodíme, stoupáme po schodech, nosíme těžké tašky, nakonec musíme stát fronty nebo MHD?? Přirozeně, že na konci dne naše nohy doslova hučí únavou a téměř se odmítají hýbat. Mnoho lidí by chtělo mít zdravé, krásné a odolné nohy a toho lze dosáhnout pomocí speciálně vybraných cviků.
MirSovetov bude jmenovat jen několik důvodů, proč je nutné cvičit nohy. Prvním a nejdůležitějším z nich je samozřejmě péče o zdraví nohou, zejména prevence artrózy kolene, křečových žil a mnoha dalších neméně příjemných onemocnění. Navíc pravidelné cvičení, které posiluje svaly nohou, přináší velké výhody celému tělu, výrazně zlepšuje metabolismus. Výsledek - dáte nohám a je spáleno z celého těla. A samozřejmě speciálně vybraná cvičení dělají nohy nejen silné a zdravé, ale také krásné, pomáhají vyrovnat se s nadměrnou plností nebo naopak budovat svalovou tkáň na příliš tenkých nohách.
Cvičení nohou
Pokud není uvedeno jinak, opakujte každé cvičení 5-6krát první měsíc a poté 10-15krát. Ve třídách je hlavní udržovat pravidelnost. Každý cvik provádějte pomalu, v klidu – takto se lépe propracuje každý sval.Cvičení 1. Chůze na místě
Choďte na místě po dobu 2-3 minut, zvedněte kolena vysoko. Cvičení 2. Protahování nohou
Výchozí poloha: vleže, ruce za zády. S námahou natáhněte levou nohu a přitáhněte ponožku k sobě. Opakujte cvičení pro pravou nohu a poté protáhněte obě nohy současně.
Cvičení 3. Stlačování nohou
Výchozí poloha: vleže, ruce za zády. Stiskněte nohy co nejblíže k podlaze a poté je uvolněte, mírně pokrčte kolena. Cvičení opakujte.
Cvičení 4. Natáhněte ponožky
Výchozí pozice: leh na zádech, nohy rovné, paže roztažené od sebe dlaněmi k podlaze. Pomalu, s námahou, vytáhněte ponožky nejprve k sobě a pak od sebe. Zkomplikujte cvičení mírným zvednutím rovných nohou.
Cvičení 5. Zmrazte se zdviženýma nohama
Výchozí pozice: leh na zádech, ruce pod hlavou. Zvedněte nohy pod úhlem 45°, natáhněte prsty a vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a spusťte je. Pomalu pokrčte nohy, postupně je přitiskněte k břichu a také je pomalu narovnejte. Mírně zvedněte tělo, zmrazte v této poloze na 5 sekund a pomalu jej snižte.
Cvičení 6. "Pistole"
Výchozí pozice: stojící levou stranou u stolu. Zvedněte pravou nohu dopředu a posaďte se na levou nohu co nejníže. MirSovetov upozorňuje na skutečnost, že celé chodidlo by mělo těsně sedět na podlaze, aniž by se sundalo. Otočte se ke stolu pravou stranou a opakujte cvičení pro druhou nohu.
Cvičení 7. "Kolo"
Výchozí pozice: leh na zádech. Zvedněte nohy pod úhlem 45° a provádějte pohyby, které napodobují proces jízdy na kole, nejprve vpřed a poté vzad. Opakujte cvičení, mírně spadněte nejprve na levou a poté na pravou stranu. Opakujte 15-20krát pro každou pozici. Cvičení 8. "Nůžky"
Výchozí pozice: leh na zádech. Zvedněte nohy pod úhlem 45° a rozkročte je střídavě do stran a zkříženě, nejprve vleže rovně a poté, podobně jako u předchozího cviku, střídavě mírně klesejte na bok, vlevo a vpravo. Opakujte 8-10krát pro každou pozici.
Cvičení 9
Výchozí pozice: leh na zádech. Zvedněte pokrčená kolena a prudce je narovnejte a poté je znovu ohněte. Proveďte cvičení 8krát.
Cvik 10. Kolena roztáhneme ze sedu
Výchozí pozice: sedí na podlaze. Váš úkol: pohybovat a odtlačovat nohy pokrčené v kolenou a přitom je silou držet rukama
Cvičení 11. Roztáhneme kolena z polohy na břiše
Výchozí pozice: leh na zádech, pokrčené nohy od sebe mírně širší než ramena. Střídavě spojte kolena a roztáhněte je od sebe. Opakujte, těsně spojte a roztáhněte nohy co nejdále.
Cvičení 12
Výchozí pozice: sedí na podlaze, rovné nohy natažené dopředu. Nakloňte trup a snažte se dotknout rovných kolen hrudníkem. Proveďte 6-8 naklonění. Po dokončení sady cvičení potěšte své nohy lehkou samomasáží. K tomu lehce masírujte povrch nohou ve směru od prstů k pánvi, přičemž masáž provádějte v následujícím pořadí: hlazení, tření, hnětení a znovu hlazení. MirSovetov připomíná: lymfatických uzlin umístěných v oblasti třísel a pod kolenními čéškami se nelze dotknout! A existují kontraindikace pro masáž holeně: trombóza a další podobná onemocnění.
Je také užitečné doplnit komplex o prvky: například těsně před spaním si opláchněte nohy studenou vodou a bez utírání jděte spát. Takový jednoduchý postup nejen blahodárně zmírňuje únavu z nohou, ale také zlepšuje spánek. Samozřejmě byste měli začít postupně, nejprve si nohy jen navlhčit rukama namočeným ve studené vodě.
Gymnastika pro nohy
Jak často nemáme dostatek času na pravidelné provádění složitých gymnastických komplexů. Při práci kolem domu však můžete současně provádět jednoduchá cvičení pro nohy. Samozřejmě, že nepřinesou ohromující efekt, ale zcela pomohou uvolnit unavené nohy. MirSovetov vás upozorňuje na několik příkladů takových cvičení: Zapněte si svou oblíbenou hudbu a při domácích pracích na ni s chutí tancujte.
Pokud potřebujete něco dostat ze spodní police skříně, pomalu se posaďte a snažte se udržet rovná záda. Pokud je naopak věc, kterou potřebujete, na horní polici, postavte se na špičky a natáhněte se co nejvýše.
Odpočívejte na pohovce před televizí, přetáhněte levou nohu přes pravou a natáhněte levý palec nahoru, jak jen to jde. Vyměnit nohy. Nyní byste měli přesměrovat úsilí svalů stehen a hýždí, cítit, jak se napínaly. Držte svaly v tomto stavu až 10 sekund a znovu se uvolněte. Opakujte tato cvičení, dokud neucítíte příjemné teplo v nohách.
Pamatujte: pouze neustálá péče o vaše nohy vám pomůže udržet jejich zdraví, sílu a krásu po mnoho let!
Krásné, zdravé nohy jsou výsledkem správné péče a racionální fyzické aktivity. Do toho však může zasahovat moderní tempo a naopak sedavý způsob života. Pojďme se seznámit s pro dospělé i pro děti. Cvičení pomůže zmírnit bolest, posílit svaly a napravit ploché nohy. A to nevyžaduje speciální rekvizity.
Protahování
Gymnastika pro nohy musí začínat strečinkem. Doporučuje se při svalových křečích i jako rozcvička, protože snižuje riziko zranění při provádění posilovacího komplexu a pomáhá připravit tělo na cvičení. Protahování by mělo začínat od chodidel a pomalu stoupat nahoru.
Cvičení 1
Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti jednoho metru. Natáhněte ruce před sebe a mírně nakloňte tělo. Nyní se střídejte v výpadech levou a poté pravou nohou. Pomalu, držte paty z podlahy. Vydržte 15 sekund. Vnímejte natažení svalů a vazů kotníku. Proveďte cvičení 10krát na každé noze. Dýchejte volně.
Cvičení #2
Nyní byste měli věnovat pozornost hamstringu. Pro její natažení se nejlépe hodí záhyb. Sedněte si na zem, natáhněte nohy před sebe a s výdechem se pomalu spouštějte dolů. Snažte se, aby se hrudník dotýkal kolen. Chcete-li to provést, držte záda rovná. Podržte v záhybu 10 sekund. Po inspiraci se můžete vrátit do výchozí pozice. Strečink můžete posílit tak, že prsty u nohou přitáhnete co nejvíce k sobě. Cvik opakujte ještě 9x.
Cvičení #3
Existuje dobré cvičení pro nohy, které vám umožní současně uvolnit spodní část zad a jemně protáhnout stehenní svaly. Chcete-li to provést, lehněte si na záda. Přitáhněte nohy k hrudi a setrvejte v pozici několik sekund. Dýchejte volně. Cvik opakujte 5x na každou nohu.
Poté zvedněte obě nohy a 30 sekund jen tak ležte. Zároveň střídavě natahujte jednu nebo druhou nohu. Počet opakování je libovolný.
posilování
Posilovací gymnastika pro nohy vám umožňuje udržovat svaly v dobré kondici, zvyšuje jejich vytrvalost.
Nejjednodušším cvikem na pumpování lýtek je zvednutí lýtek. Chcete-li to provést, vstaňte a upevněte ruce na pás. Umístěte nohy na vzdálenost ramen. Nadechněte se a při výdechu se pomalu zvedněte na prsty u nohou co nejvýše. Vydržte v této poloze několik sekund a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Chcete-li toto cvičení zkomplikovat, můžete 5 minut chodit na špičkách po místnosti a mírně pokrčit kolena.
Nejlepší cviky na posílení stehenních svalů jsou výpady a dřepy. Účinnost prvního závisí na hloubce. Z výchozí polohy se při výpadu nadechněte, nejprve na pravou nohu, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž na levé noze. Proveďte 10 opakování. Pamatujte na polohu rukou a nohou v gymnastice. Pro vysoce kvalitní výkon je lepší držet ruce u těla. Nekrčte nohu příliš, abyste se vyhnuli podvrtnutí a ztrátě rovnováhy.
Dřepy jsou všestranné cvičení. Posilují nejen svaly stehen, ale také lýtkové a hýžďové svaly. Účinnost je vyšší z neúplného dřepu. Položte nohy na šířku ramen. A při nádechu se snižte tak, aby při pokrčení nohy svíraly stehno a bérce pravý úhel. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte dřepy 15krát.
Pro plavidla
Porušení krevních cév může způsobit bolest nohou. Gymnastika může tento problém vyřešit. Existují dva jednoduché, ale velmi účinné cviky. Je povoleno je provádět bez vstávání z postele.
Cvičení 1
Vibrace pomohou normalizovat krevní oběh. Po probuzení zvedněte nohy a ruce nahoru a provádějte s nimi malé a časté třesavé pohyby po dobu dvou minut. To pomáhá nejen provádět vibromasáž kapilár, ale také přispívá k redistribuci lymfy, která odvádí toxiny z těla.
Cvičení 2
Toto cvičení se nazývá „zlatá rybka“. Zaujměte polohu vleže. Držte nohy u sebe a položte si ruce na krk v úrovni. Zvedněte hlavu a přitáhněte si ponožky k sobě. V této poloze provádějte vibrační pohyby celým tělem. Pomáhá uvolňovat křeče nervů a zlepšuje krevní oběh.
Pro klouby
Na klouby se může hodit i imaginární kolo. Lehněte si na záda, dejte ruce pod spodní část zad. Zvedněte nohy nahoru a představte si, že šlapete. Udělejte 10 otáček dopředu a stejnou dozadu. Cvičení zvyšuje nejen pružnost kolenních kloubů, ale také zlepšuje činnost cév.
Je také možné zvýšit pohyblivost pánevních kostí a vazů, a to díky gymnastice pro nohy. Paže a stehna jsou kolmé k podlaze. Při nádechu přitáhněte pravé koleno blíže k hrudníku a poté s výdechem vraťte nohu zpět tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a tvořila přímku s vaší páteří. Opakujte 10krát na každou nohu.
Obtížnější variantou může být současné zvednutí nohou. Zaujměte polohu na zádech. Položte ruce pod hýždě. Při výdechu zvedněte nohy za hlavu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Prsty u nohou jsou natažené. Opakujte 15krát. Toto cvičení také pomáhá napumpovat spodní lis, odstranit přetížení v malé pánvi. Pamatujte, že pokrčené nohy dělají gymnastiku jednodušší a méně efektivní. Snažte se proto striktně dodržovat techniku provádění prvku.
Chodidla
Při plochých nohách, ostruhách, křečových žilách, dně, otocích a dokonce i migrénách se doporučuje provádět „stírání“. Lehněte si na záda, ruce mějte po stranách. Nohy jsou narovnané. Prsty se pohybují tam a zpět. Ohnutí by mělo být maximální, aby bylo cítit napětí celého chodidla. Opakujte alespoň 10x.
Terapeutická gymnastika pro nohy se stejným účinkem zahrnuje cvičení „pěst“. Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím prvku. Stiskněte prsty u nohou co nejvíce a poté je také silně roztáhněte. Dodržujte při tom rytmus. Počet opakování je libovolný.
Komplex pro děti
Gymnastika pro nohy pro děti je hravá. Je také zaměřena na prohřátí kloubů, posílení svalů, léčbu a prevenci různých onemocnění.
Prvním cvičením dětského komplexu jsou herní dřepy. Jako by ukazoval velký předmět, nechte ho natáhnout ruce nahoru a na znamení malého se přikrčí. Na pomoc miminku můžete použít gymnastickou hůl, za kterou se bude držet. Počet opakování je 5-7 krát.
Výborným prokrvením a posílením dětských nohou jsou „solární skoky“. Pro začátek nechte dítě zaujmout polohu ve stoje, nohy u sebe, ruce po stranách. Při prvním tlesknutí ho nechte vyskočit, nohy a ruce od sebe. Další bavlnkou je výchozí pozice. Pro zvýšení zájmu můžete skočit na hudbu nebo na říkanku pro počítání.
Všechny děti milují napodobování zvířat, hmyzu, ptáků. Můžete jej použít pro zdravotní účely. Nechte dítě, aby si představilo, že je broukem, který leží na zádech a visí na tlapkách. Do pohybu jsou zahrnuty nejen nohy, ale i ruce. Jedná se o jakousi alternativu k dospělému kolu.
S plochými nohami
Gymnastika pro nohy s plochými nohami u dětí má mnoho cvičení. Nejúčinnější jsou rolky od špiček k patám a naopak. Nechte dítě zaujmout pozici ve stoje, nasaďte madla na pás. Za prvé, důraz je kladen na podpatky. Prsty se natáhněte co nejvíce nahoru. Poté následuje kotoulení na špičkách. Opakujte 5-7krát.
Toto je zajímavé:
- Cvičení nohou je nejlepší provádět ráno po probuzení. V tomto případě bude kvalita a tempo vyšší.
- Před spaním je užitečné udělat si teplou koupel nohou z mořské soli a odvaru z heřmánku pro uvolnění napětí.
- Po gymnastice pro nohy se doporučuje udělat masáž. Pokud není možné kontaktovat mistra, můžete zkusit vlastní masáž. Měli byste začít od chodidel, postupně stoupat k bokům. Není třeba používat sílu ani tření. Je lepší masírovat chodidla palci a dávat pozor na jeho ohyb. Na lýtka a stehna se doporučuje působit lehkými krouživými pohyby. Příjemné pocity a relaxaci může poskytnout také vibrační masér.
Při výběru cvičení pro dětskou gymnastiku pro nohy je třeba vzít v úvahu věk dítěte. Tento článek poskytuje univerzální cviky určené pro věk od 3 do 5 let.
