Tabata protokol: cvičení pro začátečníky. Tabata cvičení pro hubnutí a podporu zdraví: naučit se vybírat účinné komplexy Jaké cviky jsou součástí systému Tabata

© undrey - stock.adobe.com

1. Studium všech svalových skupin v kruhu. K tomu slouží vícestupňové cviky (burpees apod.) nebo komplex více vícekloubových cviků prováděných postupně (shyby, dřepy, břišní svaly).
2. Trénink vždy probíhá s časomírou a partnerem. Každé cvičení musí být provedeno určitý počet opakování ve stanoveném čase nebo musí být provedeno maximální počet opakování za minimální čas (obvykle 20 až 25 sekund).
3. Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi na 10 sekund. To stačí k naplnění těla kyslíkem, ale ne dost k tomu, aby si svalové tkáně odpočinuly.
4. Práce vždy probíhá v určité tepové zóně (mnohem vyšší než zóna spalování tuků). Proto jsou všechna cvičení prováděna pomocí monitoru srdeční frekvence.

Výhody

Protokol Tabata má oproti klasickým tréninkovým metodám řadu výhod:

• Účinnost pro obecné hubnutí i sušení. Díky intenzivní práci srdce nemají vaše svaly čas podstoupit vážné problémy, zatímco tuk se stává dostupnějším zdrojem energie dříve v podmínkách nedostatku kyslíku. Ale na sušení se stále doporučuje kombinovat s klasickým silovým tréninkem, aby se co nejvíce minimalizovala ztráta svalů.
• Minimální riziko zranění. Pokud se zahřejete a použijete klasický protokol Tabata, je velmi malé riziko zranění.
• Malý tréninkový čas. Protokol Tabata lze používat odděleně od jiných tréninků. Doba výuky zřídka přesahuje 10-20 minut, což vám umožňuje dát jim místo i v extrémně nabitém programu.
• Umožňuje připravit vazy a šlachy v rámci periodizačního systému. Protokol Tabata umožňuje trénovat srdce, zvyšovat aerobní a anaerobní vytrvalost, zvládat základní techniku ​​cvičení a zároveň tonizovat svalovou tkáň.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikace

Tabata protokol nemá žádné specifické kontraindikace pro cvičení. Všechna varování jsou standardní pro sport:

1. Přítomnost problémů s kardiovaskulárním systémem.
2. Nemoci trávicího traktu.
3. Problémy s vazy a šlachami.
4. Těhotenství.
5. Hypotenze a hypertenze.
6. Diabetes mellitus prvního typu.
7. Ateroskleróza.
8. Obezita 2. stupně a výše.

To je způsobeno skutečností, že při vysoké intenzitě protokolu Tabata lidé pravděpodobně poškodí klouby a dostanou srdeční problémy až do syndromu "".

Přestože trénink podle systému není pro začátečníky kontraindikován, a to i při absenci jakékoli fyzické formy, bude pro ně lepší nejprve 1-2 měsíce cvičit obecný obecný fyzický trénink a poté přejít na protokol. Zbytek systému je vhodný pro každého.

Cvičení pro začátečníky

Protokol Tabata je známý tím, že se používá nejen k tréninku profesionálních sportovců, ale také k udržení vašeho těla v dobré kondici. Někdy se používá i při rehabilitaci osob po drobných úrazech, kdy je potřeba obnovit pohyblivost bez silného zatěžování svalů.

Protokol Tabata je vhodný pro začátečníky, pokud používáte správná cvičení:

1. . Zvládne je téměř každý. Navíc vždy existují zjednodušené typy kliků, například z kolen.
   
   
2. Výbušné skoky. Procvičují několik svalových skupin a jsou zajímavé z hlediska provedení. Můžete jen skákat z polodřepu, nebo můžete skákat na podstavec nebo naskládané palačinky z činky.
   
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Boční skoky. Z polodřepu je nutné skákat do stran.
   
   
4. Spiderman kliky. Složitější varianta kliků, která procvičuje nejen svaly paží a hrudníku, ale také svaly tisku. Při spouštění těla musí být jedna noha pokrčená v koleni a přitažena ke stejnojmenné paži. Při dalším opakování druhá noha.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mrtvý brouk. Jeden z nejlepších a nejjednodušších cvičení na břicho. V poloze na zádech musíte střídavě zvedat opačné paže a nohy ohnuté v kolenou.
   

   

   	Tabata v řadě	Tabata nonstop	Kruhová Tabata
   Příchozí cvičení	Kruhové cvičení pro každou svalovou skupinu. Toto jsou základní sady: Kliky Dřepy Kliky prkno	Úzká specializace, včetně lehkých a komplexních cvičení: Kliky prkno Dřepy prkno Kliky prkno	Každé cvičení se provádí postupně. Sada může být jakákoliv. Vhodné těžké základní cviky jako: Bench press Mrtvý tah Dřepy atd.
   Typ zatížení	Aerobní. Rozvoj maximální dechové vytrvalosti.	Aerobní. Vývoj ukazatelů srdečního svalu.	Aerobní. Vývoj ukazatelů závisí na použitých cvičeních.
   Doba cvičení	4 až 8 minut.	3 až 10 minut.	Až 20 minut.
   Zvláštnosti	Po skončení každého cviku následuje 10 sekundový odpočinek, po kterém začíná přechod na další.	Mezi cviky není žádný odpočinek. Místo pauzy se používá lehká kardio zátěž, která zahrnuje běh nebo plank.	Cvičení se provádějí postupně. Charakteristickým rysem je možnost odpočinku mezi různými cviky až 40 sekund. Může obsahovat více cvičení než předchozí možnosti.
   Účinnost	Rozvíjí vytrvalost.	Používá se pro hubnutí/sušení.	Nejlepší ze všeho je, že rozvíjí funkční ukazatele aerobní a anaerobní glykolýzy ve svalových tkáních.

   Tabata v crossfitu

   je směr, který pohltil to nejlepší z různých oblastí fitness, ale málokdo ví, že protokol Tabata hrál rozhodující roli při formování CrossFitu jako sportu.

   Je to všechno o principech CrossFit a Tabata, které mají mnoho společného:

   1. Intervalová zatížení vysoké intenzity.
   2. Přednost před aerobní složkou. Mnoho crossfitových komplexů, i když jsou prováděny s větším odpočinkem než v Tabatě, znamenají práci na maximální rychlost s minimalizací odpočinku.
   3. Rozmanitost cvičení.
   4. Pomocí lehkých cvičení procvičte maximální počet svalových skupin. Typickým příkladem jsou burpees. Toto cvičení procvičí téměř celé tělo v několika opakováních.
   5. Nedostatek specializace. Tabata i CrossFit mají cvičení různých směrů, od lehké kalisteniky až po složitější prvky cvičení.

   Není neobvyklé, že CrossFit využívá celé tréninky pomocí protokolu Tabata, jako je práce s balanční deskou v tomto režimu nebo provádění těžkých základních cviků bez škálování.

   Závěr

   Na závěr pár slov o čase. Protokol Tabata je ideálním řešením pro lidi, kteří tráví většinu dne v práci a nemohou z jakéhokoli důvodu chodit do posilovny nebo věnovat dostatek času tréninku. Díky této metodě můžete snadno zkrátit čas cvičení z jedné hodiny na několik minut a můžete to dělat během polední přestávky nebo ráno místo tradičního cvičení.

   Můžeme říci, že protokol Tabata je skutečným rájem pro „lenochy“. Jediný problém je, že během těchto 5-20 minut dostanete opravdu obrovskou zátěž, se kterou hrozí, že ji bez předchozí přípravy nezvládnete.

   Ale pamatujte: pouze tímto přístupem k tréninku nevybudujete obrovské svaly, ale dokonale připravíte tělo na nadcházející cestu do posilovny, obnovíte svalový tonus po dlouhé pauze a shodíte pár kilo.

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, přitahuje Tabata - cvičení na hubnutí, uznávané jako nejúčinnější pro spalování tuků. Tento systém vám umožní strávit pouze 4 až 20 minut sestavou cviků a zároveň zhubnout rychleji než z plnohodnotné hodinové kardio zátěže, současně posilovat svaly a rozvíjet vytrvalost. Tato metoda má však své vlastní nuance a omezení a není vhodná pro každého. Zvažte všechny vlastnosti tohoto školení, schémata lekcí a příklady hotových programů pro začátečníky a středně pokročilé.

Podstatou tréninku podle systému Tabata je, že krátká období superintenzivního cvičení se střídají s ještě kratšími obdobími odpočinku. Tento systém je extrémní verzí vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), ve kterém je princip střídání zátěží různé intenzity doveden do extrému.

Systém Tabata je pojmenován po autorovi, japonském doktorovi fyziologie. V roce 1996 se jím vedená skupina vědců zabývala otázkami zvyšování vytrvalosti sportovců. Během experimentu, který trval 1,5 měsíce, byly získány senzační výsledky.

Skupina účastníků, kteří trénovali každý druhý den na novém vysoce intenzivním systému pouze 4 minuty, zlepšila aerobní vytrvalostní výkon mnohem více než ti, kteří dostávali obvyklou hodinovou kardio zátěž 5x týdně. A co je nejdůležitější, u účastníků první skupiny navíc došlo ke zvýšení anaerobní vytrvalosti, která se trénuje se silovou zátěží a nikdy se nezvyšuje z běžných kardio cvičení.

Těchto výsledků bylo dosaženo díky tomu, že v obdobích krátkodobé superintenzivní práce cvičenců dosahoval jejich puls frekvence přes 80 % maxima, tedy přecházel do anaerobní zóny. Vysokou účinnost metody Tabata nebylo možné ignorovat, brzy si získala širokou oblibu po celém světě.

Ve skutečnosti tento systém není souborem konkrétních cviků, ale tréninkovým režimem s přísným střídáním intervalů intenzivní práce a odpočinku. Cvičení v tomto případě může být cokoliv. Proto je správnější název pro tuto metodu protokol Tabata.

Schéma protokolu Tabata:

• 20 sec. zatížení ultra vysoké intenzity;
• 10 sec. odklad;
• Celkem se tento 30sekundový cyklus (20 + 10 sekund) opakuje 8krát, což tvoří 4minutové kolo;
• Kola na 1 trénink mohou být od 1 (pro začátečníky) do 4 (pro dobře trénované), přestávka mezi koly Tabata je 40-120 sekund.

Celková délka tréninku, s výjimkou zahřátí a ochlazení, které jsou v rámci tohoto systému povinné, může být od 4 minut do 22 minut (se 4 koly s dvouminutovými pauzami mezi nimi).

Výhody metody

V porovnání s jinými tréninkovými systémy Tabata:

• Hlavní výhodou metody je její vysoká účinnost. Za pouhých 4-20 minut tréninku 3-4 str. za týden se spálí více tuku než při klasické hodinové kardio zátěži. Efekt spalování tuků protokolu Tabata je založen na tom, že spouští mechanismus spalování tuků, který funguje nejen během tréninku, ale pokračuje i 24 hodin po tréninku. Pravidelné kardio nemá takový „afterburning efekt“, při něm dochází ke spalování tuků pouze při tréninku.
• Metoda Tabata zlepšuje jak aerobní (srdeční) vytrvalost, tak anaerobní (svalovou) vytrvalost.
• Díky anaerobnímu efektu systém Tabata spaluje pouze tuky, přičemž svalová tkáň zůstává neporušená.
• Tabata zlepšuje svalový tonus. A přestože příliš neovlivňuje svalový růst a není schopen nahradit silový trénink, pomáhá překonat adaptaci těla na stres a přesunout se z mrtvého bodu hubnutí a nabírání svalů s plateau efektem.
• Cvičit podle Tabata protokolu můžete kdekoli – doma, v posilovně, v přírodě.
• Na hodiny není potřeba žádné vybavení, stačí pouze časovač, který pípá podle protokolu. Program Tabata timer si můžete zdarma stáhnout do svého smartphonu nebo jej použít online.
• Pravidelný trénink Tabata snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, pomáhá překonávat deprese.
• Můžete použít širokou škálu cvičení, podle vašich cílů a preferencí.

Funkce systému

Hlavním rysem tréninku Tabata je, že musíte provádět cvičení maximální rychlostí. To znamená, že v časovém úseku 20 sekund musíte provést maximální možný počet opakování, aniž byste porušili techniku ​​cvičení. Pro dosažení očekávaného efektu je nutné pracovat na hranici síly, při které srdce „vyskočí z hrudníku“.

Udělat 8 takových cyklů za sebou – jedno 4minutové kolo Tabata není jednoduché ani pro lidi s dobrou fyzickou zdatností. Sportovci hodnotí tuto zátěž jako extrémně obtížnou. O míře obtížnosti této zátěže svědčí již to, že hladina laktátu v krvi, který slouží jako indikátor únavy, se při tréninku Tabata zvyšuje v průměru třikrát nad laktátový práh. To je velmi vyčerpávající, vysilující zátěž.

Pro lidi se špatnou fyzickou zdatností je proto Tabata potenciálně nebezpečná. Ti, kteří se konečně zvedli z gauče a rozhodli se postarat o svou fyzickou formu, si marně myslí, že je pro ně vhodná Tabata pro začátečníky. Je třeba poznamenat, že začátečníky pro zátěže této úrovně intenzity jsou ti, kteří se systematicky věnují kardio a silovému tréninku alespoň 2 měsíce a mají zkušenosti s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem.

Vzhledem k tomu, že při zavádění tohoto protokolu jsou srdce a klouby vystaveny vysoké zátěži, je nutné na začátku a na konci vyučování provést rozcvičku a zápřah. To připraví tělo na intenzivní práci a poté hladce vyvede kardiovaskulární systém ze stresového režimu.

Výběr cviků

Cvičení pro Tabatu lze převzít z kardio tréninkových komplexů, silového tréninku s vlastní vahou, s lehkými váhami. Mohou to být dřepy, výskoky, burpees, planky, výpady, kliky, sprinty a další. Hlavní věcí je provést je co nejrychleji.

Můžete si vybrat cvičení se zaměřením na studium problémových oblastí, ale je lepší zatížit celé tělo - horní, spodní a abs.

Během jednoho 4minutového kola, které zahrnuje 8 cyklů, můžete provést 1 až 8 různých cviků. Možnosti mohou být:

• 1 cvik se opakuje v 8 sériích;
• Provádějí se 2 různá cvičení podle jednoho ze schémat: 11112222, 12121212, 11221122;
• Provádějí se 4 různá cvičení podle jednoho ze schémat: 12341234, 11223344;
• V jednom přístupu se provádí 8 různých cvičení.

Každý přístup musíte začít a ukončit signálem časovače. Mezi sériemi a koly se doporučuje nezastavovat se, ale pokračovat v pohybu – chodit pomalu, dělat jednoduché pohyby pro obnovení dýchání.

Sestavu cviků Tabata se doporučuje obměňovat každé 3 tréninky, aby si tělo nezvyklo na stejný typ zátěže. V tomto případě se účinnost tříd nesníží. Ke starým programům se můžete čas od času vrátit, ale doplnit je o nová cvičení.

Cvičit denně podle protokolu Tabata je nemožné. To může způsobit přepracování a nervové vyčerpání. Cvičit stačí 3-4x týdně. Nedoporučuje se cvičit na tomto systému nalačno nebo před spaním.

Kontraindikace

Ne každý umí systém Tabata. Je potenciálně nebezpečný pro následující kategorie:

• trpící kardiovaskulárními chorobami: srdeční vady, ischemická choroba srdeční, ateroskleróza, hypertenze, poruchy srdečního rytmu;
• jedinci se špatnou fyzickou zdatností, kteří nemají zkušenosti s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem;
• s onemocněním kloubů a pohybového aparátu;
• těhotná žena;
• dodržování mono-, bezsacharidové a nízkosacharidové diety;
• s nízkou výdrží.

Pro koho je tato metoda vhodná?

• ti, kteří chtějí zhubnout a zlepšit fyzickou kondici;
• ti, kteří při hubnutí zažívají efekt plató;
• ti, kteří zastavili pokrok v budování svalů;
• Ti, kteří chtějí zvýšit vytrvalost a zvýšit úroveň fyzické zdatnosti.

I když máte dostatečnou úroveň fyzické zdatnosti a nemáte žádné kontraindikace, začněte cvičit s tímto systémem opatrně. Pokud se objeví závratě, slabost, bolest, vezměte si šetrnější možnosti pro HIIT.

Tréninkové programy

Nabízíme přibližné tréninkové programy Tabata pro začátečníky a mírně pokročilé.

První úroveň

1. Běh s odhozením holení dozadu, dokud se paty nedotknou hýždí - 2 sady.
2. Vstávání v hýžďovém můstku - 2 série.
3. Skákání s nohama od sebe a zvedání paží - 2 sady.
4. Shyby z kolen - 2 sady.

Průměrná úroveň

Před zahájením cvičení se 10 minut zahřejte.

1. Skočte s nohama od sebe a dotkněte se rukou opačné nohy - 4 sady.
2. Výpady tam a zpět s skákáním - 4 série.

1. Burpees bez kliků - 4 sady.
2. Skoky z dřepu a obrat o 180° – 4 série.

1. Plank se střídavým zvedáním nohou - 4 sady.
2. "Kniha": sedí s důrazem na ruce vzadu, spojujeme a vzdalujeme hrudník a kolena - 4 sady.

Hitch - dokud není dosaženo normální srdeční frekvence.

Obtížná úroveň

V článku vám povím o novém protokolu intervalového tréninku Tabata, který je určen pro rychlé hubnutí (spalování tuků) a některé další informace o hubnutí.

A tak to všechno začalo tím, že mi přišel poštou dopis, cituji (je velký, odstřihl jsem ho):

Ahoj. Vyzkoušel jsem vše, ale přebytečný tuk mi stále visí na břiše a bocích, upozornil na známou metodu hubnutí zvanou intervalový trénink podle systému Tabata. Co si o tom myslíš? Pomáhá?

Ptám se, co jsi tam zkoušel?! Řekni mi to. V reakci cituji (v plném znění):

Jejda, právě jsem to nezkoušel. Nejdřív manžel dal obruč na hubnutí, zkroutil do modra v obličeji, vypil prášky (vystřihnout jméno), navlékl pytle na odpadky a pak šel asi hodinu běhat, pak jsem si místo pytlíků koupil těhu ztrátový pás, dal jsem si ho na břicho a také šel běhat. S tím vším prakticky nic nejím, nejím po šesté, ze stravy jsem vyloučil vše tučné a smažené, vyškrtl sladkosti, ale stále nic nepomáhá. Vyzkoušela jsem spoustu metod, jak zhubnout, ale nic nepomáhá.

Rozhodl jsem se vložit tento dialog (se svolením dívky) do článku, abyste VŠICHNI pochopili následující nesmírně důležité informace. Koneckonců, lidí, jako je tato dívka, je obrovské množství. A všichni mají vymytý mozek dezinformacemi až do morku kostí...

Tabata protokol: co to sakra je?

To jsem si řekl (pro sebe nebo nahlas, už si to nepamatuji), když jsem o této metodě slyšel. Nebudu skrývat, jsem velmi kategorický ke všem těmto novým metodám, včetně této Tabaty, která zaručuje zhubnout za 4, 7 nebo 15 nebo cokoli, co vymyslí minut denně.

Proč? Ano, protože každé hubnutí začíná dietou, ne tréninkem. Dieta je ZÁKLAD a trénink je až druhořadý. Bez správné stravy můžete cvičit celý den (ne jako 4 minuty denně.) do ****** = stejně neuspějete. Buďte si jisti…

Proto ta holka, co mi psala mailem (a takových lidí je obrovské množství) nevychází. Protože vyloučení sladkých, smažených a tučných jídel nebo hloupé hladovění není dieta), protože žádné cvičení (včetně novotvarované tabaty a dalších) bez diety nefungují.

Toto jsou základy. NO PROČ, PROČ, PROČ je tak těžké POCHOPIT?!

Většina lidí hledá nějakou magickou metodu hubnutí: obruče, zelené čaje, filmy, sáčky, peelingy, korzety / pásy / masážní přístroje / elektrické stimulátory, nové metody hubnutí ... a další sračky, raději věří sladkým lžím , místo hořké, ale účinné pravdy...

Podstata tréninku tabata

20 sekund pracujte (cvičte) s maximální intenzitou

10 sekund odpočinek

20 sekund práce

10 sekund odpočinek

a tak 8 kruhů (kol)) (p.s. proto původní Tabata trvá přesně 4 minuty, tedy 160 sekund (cvičení) + 80 sekund (odpočinek), celkem 160 + 80 = 240 (přesně 4 minuty).

• V případě potřeby lze prodloužit dobu tréninku (to už ale nebude původní tabata) a upravit samotné zátěže. Například 8 sad zátěže ne na 20 sekund, ale na 30 nebo 40 nebo 50 sekund.
• Také na pokročilé úrovni můžete provádět každý cvik (ne podle 1. přístupu), ale 2 nebo 3 nebo 4 nebo 5. Ale, pak to není původní tabata a trénink nebude trvat 4 minuty, ale déle ( v závislosti na počtu přístupů v jednom cvičení).
• Můžete si také (ideálně potřebovat) mezi sériemi (kdy je pauza 10 sekund) zapisovat počet provedených opakování do tréninkového deníku, abyste mohli sledovat pokroky a postupně prosazovat zátěž. Například: cvičení dřep, počet opakování je 10-8-8-7-7-6-6-5. Pokud součet těchto čísel týden od týdne roste, pak je pokrok.
• Používají se cviky – naprosto jakékoli (dřepy, kliky, výpady, burpees, jump up, skvělý nebo rotoped, mrtvý tah, hrazdy, tlaky, zkrátka jakékoliv AEROBNÍ a ANAEROBNÍ cviky).
• Cvičení pro trénink lze použít jak pro jeden sval (například nohy), tak pro všechny svalové skupiny (celé tělo). Pro komplexní rozvoj je lepší používat cvičení pro různé svalové skupiny.
• Protože v tabatě se používá 8 kruhů, respektive pro každý kruh, 1 cvičení (ve výsledku by mělo jít na trénink 8 cvičení).
• Zmátlo mě, že u této metody nedochází k ZAHRÁVÁNÍ před tréninkem. Není hloupě poskytnuta. To je podle mého názoru hrubá chyba, protože. existuje zvýšené riziko zranění. V souladu s tím, pokud chcete trénovat pomocí této metody (mimochodem, lidem, kteří mají problémy se srdcem, se nedoporučuje), musíte to opravit sami (přidáním zahřátí).
• Frekvence tréninků týdně záleží na tom, jak trénuješ. Tito. pokud je na trénink celé tělo, tak optimálně 2-3x týdně. (například út a čt nebo po, st, pá), pokud jedna svalová skupina (můžete alespoň každý den), hlavní je, že vám to vaše kondice umožňuje +, aby nedocházelo ke konfliktům regeneračních procesů.

Obecně podle mě nic extra a osobně mi tato metoda připomíná crossfit. Abych byl upřímný, nevidím s touto tabatou vůbec žádný rozdíl. Vážně, v čem je háček? Tohle je CrossFit, jen do 4 minut.

Ne, jistě můžete namítnout, že v crossfitu není mezi sériemi vůbec žádný odpočinek (pro zkušené profesionální sportovce ano), ale pro většinu je to, jen minimálně, stejných 5-10 sekund (jako v této tabatě). Jaký je tedy rozdíl? TO NENÍ! Tabata je CROSSFIT, během 4 minut. To je vše.

Tím, že přijde se stejným)). Co je však crossfit, co je fitness, co je kulturistika, a jakýkoli trénink sám o sobě (bez diety), pokud chcete zhubnout (spálit tuk), nefunguje. Proto bez ohledu na to, s jakým novým tréninkem na hubnutí se setkáte - pamatujte, bez diety - nestojí to ani cent.

Bez správné stravy se vám nikdy nepodaří zhubnout. NIKDY! ! ! Vraťte si to do hlavy a nenechte se napálit do nesmyslů ve stylu „Tabata: nejlepší cvičení pro rychlé hubnutí“. SPRÁVNÁ STRAVA je nejlepší způsob, jak zhubnout. Školení je druhořadé.

Kolik článků jsem napsal o hubnutí (spalování přebytečného tuku) na svých stránkách ... sakra, vydala dokonce celou knihu, kde od A do Z řekla O VŠEM:

A lidé stále hledají kouzelný lék na rychlé hubnutí ... Je to tak smutné, upřímně ...

Příklady tréninkových programů Tabata

Můžete přijít na tolik věcí, o kterých se vám ani nesnilo)). Jakékoli cvičení, typický CrossFit je kratší.

Obecně ukážu na příkladu výběru cvičení PRO FIGHTERY:

1. Burpee
2. Kroucení na lisu
3. skákací provaz
4. Kettlebell řada pod bradou s malým dřepem nebo švihem s kettlebellem
5. Otočení palačinky kolem hlavy
6. Shyby z podlahy s tleskáním
7. Házení palačinky nebo činky před sebe
8. hyperextenze

Maximálně 20 sekund děláme burpees, 10 sekund odpočíváme, max. 20 sekund děláme kroucení na pressu, po 10 sekundách odpočíváme a tak dále až do posledního cviku (hyperextenze). To je vše.

Nebo takto může program vypadat pro běžné lidi, kteří nemají vůbec žádný hardware:

1. Dřepy
2. Shyby z podlahy (dívky to mohou dělat z kolen, pokud nemají dost síly)
3. Skokové výpady
4. Kroucení na lisu
5. Střídavě zvedejte kolena k hrudníku (rychlým tempem)
6. Švihadlo nebo imitace (pokud lano není)
7. Běh (od jedné stěny ke druhé, pokud jste doma)
8. Burpee

Dřepy děláme 20 sekund na maximum, 10 sekund odpočíváme, max. 20 sekund děláme kliky z podlahy, po 10 sekundách odpočíváme a tak dále až do posledního cviku (burpee). To je vše.

Jako dezert - video na téma "Tabata" (CrossFit za 4 minuty) a použití silových cvičení:

S pozdravem správce.

Zhubnout za minimální námahu doma bez cvičebních pomůcek a trenažérů je snem každého člověka s nadváhou. Doktor Izumi Tabata udělal vážný krok k jeho implementaci tím, že vyvinul unikátní tréninkovou metodiku, která si nyní získává divokou popularitu.

Princip spočívá v intervalovém tréninku ve vysoké rychlosti, střídajícím se s odpočinkem. Jeden trénink trvá pouhé čtyři minuty, doporučuje se cvičit 3x týdně, takže pouhým 12 minutami týdně vytvoříte svalovou úlevu, spalujete tuky a tonizujete celé tělo. Nezní to jako pohádka?

Co je protokol Tabata?

Každý trénink je osm sérií, které jsou rozděleny do 20 sekund intenzivního opakování cviku a 10 sekund odpočinku. Právě těchto 20 sekund vaše svaly efektivně pracují v anaerobním režimu a minimálně 10 sekund je potřeba na zotavení, během kterých se nemůžete napít vody ani se vyčerpaně povalovat na židli, nejlepší je chodit v klidu.

Cvičení je třeba vybírat moudře: za prvé ta, která můžete dělat intenzivně – 8–10 opakování za 20 sekund, a za druhé taková, která mohou zapojit mnoho svalových skupin. Nejúčinnějšími cviky jsou burpees, dřepy, kliky, běh na místě, kliky a výskoky ze sedu. Pro větší efekt to vše zkušení sportovci dělají s váhovým prostředkem.

Výhoda

Při práci v takovém zběsilém tempu zapojíte do práce téměř všechna svalová vlákna svého těla. Za 20 sekund se nejprve zapnou mechanismy zásobování energií ATP, poté vstoupí do hry glykolytické mechanismy, které jsou zodpovědné za spalování tuků. Protokol Tabata je nejproduktivnější v urychlení metabolismu.

Pokud porovnáme „rychlosti“ běžného tréninku v houpacím křesle a Tabata, pak je Tabata pětkrát „rychlejší“ a tuky se budou štěpit i po 4minutovém sezení. Profesionální trenéři přirovnávají Tabata protokol k dobrému 45minutovému aerobnímu nebo kardio cvičení, které nejen spaluje tělesný tuk, ale také posiluje srdeční sval, kardiovaskulární systém a zvyšuje vytrvalost.

Poškodit

Je třeba si uvědomit, že Tabata je vysoce intenzivní cvičení, které je kontraindikováno pro začátečníky ve sportu a osoby trpící kardiovaskulárními chorobami. Trenéři říkají, že pokud jste v životě nezkusili běh a vzdálenost 5 km je pro vás nepřekonatelným milníkem, je třeba k tréninku na Tabata System přistupovat s maximální opatrností.

Kontraindikací tréninku se stanou i závažná obezita (2 formy), problémy s páteří, ateroskleróza a hypertenze. Nepochybně je nejprve potřeba cvičit klasická cvičení, chodit do posilovny pod vedením trenéra, získat optimální fyzickou kondici a teprve poté přistoupit k samostatnému tréninku Tabata.

Vezměme si jako příklad studii týmu vědců vedených Porkari a Talisou Embertovými, kteří studovali skupiny subjektů zapojených do protokolu Tabata.

Komplexy zkoumaných osob se skládaly z přídavných závaží, skládajících se z kliků, nůžkových dřepů, seskoků na box, burpees, skákání přes švihadlo, tleskání nad hlavou a dalších. Studie ukázala, že v průměru během tréninku Tabata byla maximální tepová frekvence subjektů 86 % (84 – 88 %) a VO2max – 74 % (67 – 81 %).

Obě opatření splnila nebo překonala doporučení průmyslu pro zlepšení kardiovaskulární zdatnosti a tělesného složení. Z hlediska energetického výdeje vydalo 16 subjektů při cvičení 240 až 360 kcal, průměrně 15 kcal za minutu.

Tabata opět dosáhla aktuálních doporučení pro výdej energie pro zlepšení zdraví a hubnutí. V průměru subjekty vnímaly Tabatu jako extrémně obtížnou zátěž, IVN byla 15,4 („tvrdá“). Navíc průměrná hladina laktátu v krvi 12,1 mmol/l během sezení ukázala, že subjekty pracovaly výrazně nad svým laktátovým prahem.

Závěr výzkumníků byl jednoznačný - při vší účinnosti systému je velmi nebezpečné pracovat tak intenzivně. Než lidé vyzkouší systém Tabata, musí mít dobrou úroveň fyzického rozvoje.

Pokud jste tedy někde četli nebo slyšeli o kouzelném tréninkovém systému, který zabere tak málo času a přináší tak úžasné výsledky, nespěchejte s pochlebováním – je vhodný pouze pro trénované sportovce. Je jasné, že úroveň fyzické zdatnosti každého jednotlivce, pokud jste se však nikdy vážně sportu nevěnovali, můžete používáním protokolu Tabata pouze ublížit.

Na závěr je zde „chutné“ video o systému Tabata s pěknou instruktorkou, které vám jistě pomůže motivovat k domácím úkolům: