Zvláštností ohýbání paží na horních blocích je, že je třeba je provádět co nejefektivněji v pumpovacím (vícenásobném) režimu. Chcete-li to provést, vyberte si malou a proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních.
Technika provedení
- Přejděte do Crossover Trainer a připojte D-rukojeť ke koncům horních kabelů.
- Postavte se přesně doprostřed simulátoru a uchopte madla obráceným úchopem, narovnejte ruce.
- Pomalým zdůrazněným úsilím zatáhněte za rukojeti do oblasti vašich spánků. V tuto chvíli zmrazte na 1-2 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Na konci cvičení by měly být vaše ruce přivedeny k hlavě nad úroveň uší. Zcela eliminujte odchylku kartáčů dopředu nebo dozadu. Držte hlavu rovně a dívejte se přímo před sebe.
- Během cvičení udržujte tělo nehybné, nedovolte, aby se pohupovalo.
- Eliminujte reflexní otočení hlavy směrem k jedné nebo druhé ruce.
Biceps curl je skvělé izolační cvičení pro biceps. Pokud jste unaveni z monotónnosti nebo, můžete tento pohyb využít jako pomocný ve dnech.
Související videa: "Provádění kudrlin na horních blocích"
Biceps curl je izolační doplňkové cvičení, které lze provést na konci tréninku k dokončení cílové svalové skupiny.
Zapojené svaly
Toto cvičení v izolační zátěži:
- Biceps nebo biceps brachii.
- Ramenní sval nebo brachialis. Nachází se pod bicepsem a spolu s ním se podílí na ohýbání paží v loketních kloubech.
Dále zapojeni:
- M. brachioradialis probíhá po vnější straně předloktí.
- Kulatý pronátor.
Pokud cvik provádíte správně, žádné jiné svaly by neměly dostat znatelnou zátěž. Kontraindikací pro provádění flexe jsou poranění loketních kloubů nebo zápěstí.
Technika provedení
Na bicepsech můžete pracovat pomocí odporu kabelů blokového simulátoru mnoha způsoby. Pokud jde konkrétně o horní blok, existují dvě možnosti:
- Ohýbání paží v kříži ve stoje nebo vsedě.
- Flexe paží pro biceps na bloku vleže na vodorovné lavici.
stát nebo sedět
Crossover biceps curl vypadá takto:
- Připevněte ke kabelům procházejícím horními bloky půlkruhové rukojeti. Uchopte madla obráceným úchopem a postavte se mezi nohy stroje přesně doprostřed. Pokud máte v plánu cvičit vsedě, umístěte mezi podpěry lavici a posaďte se na ni. V ideálním případě by bloky měly být ve výšce 30-40 centimetrů nad úrovní vašich ramen.
- V počáteční poloze jsou paže mírně ohnuté v loktech, napjaté a ve stejné rovině s křížovými stojany. Přitáhněte štětce mírně k sobě. Během pohybu udržujte svá zápěstí a ramena v tónu. Když jsou uvolněné, je snadné dostat luxaci nebo výron.
- Napněte bicepsy co nejvíce a přitáhněte rukojeti kabelů k sobě tak, aby vaše kartáče byly na úrovni spánků. Můžete také mírně pokrčit zápěstí. V posledním bodě setrvejte 1-2 sekundy a pomalu se pod kontrolou vraťte do výchozí polohy.
Při provádění cviku jsou vaše paže od ramen k lokti ve stejné poloze rovnoběžné s podlahou. Kontrolou svých akcí tak, aby k pohybu docházelo pouze v loketním kloubu, maximálně zatížíte cílovou svalovou skupinu.
Bicepsové lokny v crossoveru se provádějí synchronně oběma rukama. Tělo přitom zůstává přísně ve středu simulátoru a neodchyluje se od roviny jeho stojanů.
Ležící na vodorovné lavici
Umístěte lavici vedle podpěry blokového stroje.
- Na lanko procházející horní kladkou připevněte rovnou rukojeť. Uchopte rukojeť opačným úchopem a lehněte si na lavici s hlavou k stojanu. Kartáče mohou být umístěny na šířku ramen nebo užší – cvik se provádí tak a tak.
- Ve výchozí pozici hlava mírně visí z okraje lavice, chodidla jsou na podlaze a paže jsou mírně pokrčené v loketních kloubech. Zápěstí a ramenní klouby jsou pevné, ramena jsou kolmá k podlaze.
- Napněte biceps a přitáhněte rukojeť směrem k sobě do úrovně čela, paže ohněte v loketních kloubech. Vydržte v bodě maximálního napětí 1-2 sekundy a plynule se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte požadovaný počet opakování.
Ohýbání paží na bloku je vhodné vleže, protože tělo je ve fixní poloze. Můžete použít nejen rovnou, ale i EZ rukojeť. K jeho provedení není nutné mít v hale velký rám pro crossovery se dvěma regály, protože je zde použit pouze jeden blok.
Zařazení do tréninkového programu
Ohýbání paží na blokovém simulátoru je zpravidla umístěno na konci tréninku, aby se po dokončení základních cvičení znovu naložily bicepsy.
Použitá hmotnost je střední nebo malá. Svaly jsou už dost unavené z předchozích cviků. Doporučuje se provést 3-4 sady po 10-15 opakováních.
Izolované bicepsové lokny jsou cvičením, které lze provádět s volnými váhami nebo na stroji. Velmi oblíbené cvičení mezi kulturisty, výsledek přímo závisí na tom, jak správná je technika jeho provádění. Pokud vás začnou bolet kříže, loketní klouby nebo ramena, pravděpodobně došlo k chybám. Lze ji provádět vsedě i ve stoje. V první možnosti vám činka nedovolí produkovat plnou amplitudu, takže bude racionálnější používat činky.
Existuje poměrně málo cviků na biceps a se vší touhou udělat vše v jednom tréninku je to nemožné, takže byste si měli vybrat několik z nich a po několika týdnech je změnit. To neumožní svalům zvyknout si na opakující se pohyby a přinést dobré výsledky. Zaznamenáváme nejčastější a nejúčinnější cvičení:
- podle mě je nejoblíbenější a nejzásadnější. Tyč musí být držena podhmatem a nohama na šířku ramen. Při provádění cviku je nutné přitlačit lokty k tělu a minimalizovat jejich pohyb, čímž se zvětší oblouk zvedání činky. Musí být zvednuta co nejvýše. Stejně důležité bude spustit paže do výchozí polohy tak, aby byly zcela natažené. Provedením posledních přístupů můžete trochu pomoci s malými pohyby trupu.
Vezmeme-li činky, okamžitě posuneme její těžiště, proto pohneme rukou tak, aby se malíček dotkl vnitřku disku. Poté spustíme paže rovnoběžně s tělem tak, aby se dlaně dívaly na stranu stehna. Při zvedání musíte udržet rovnoměrné držení těla a vrátit ramena zpět. V polovině stoupání začneme otáčet dlaně nahoru. Po zvednutí do maximálního bodu se snažte roztáhnout kartáče do stran, jak je to jen možné, a poté spusťte ruce do původní polohy, dokud se svaly úplně nenapnou. Při výkonu je nesmírně důležité nezvedat lokty a držet je co nejblíže k tělu. Nedovolte, aby vám hrazda pomohla překonat kritický bod. Chcete-li mít z tohoto cvičení užitek, musíte dodržovat techniku.
- lavice umožňuje provádět izolované bicepsové lokny přísnější technikou než běžné lokny. Opřete se hrudníkem o simulátor a spusťte ruce dolů, zatímco zůstanou mírně pokrčené. Tedy i v nejnižším bodě zůstane napětí. Při zvedání nezaklánějte trup dozadu, a když dosáhnete nejvyššího bodu, speciálně zatěžujte svaly. Poté spusťte do výchozí polohy v napůl ohnutém stavu.
- cvik vytvoří maximální výšku bicepsu zevnitř. Toto cvičení se často provádí na konci tréninku, umožní vám napumpovat biceps.
V sedě na lavičce položte volnou ruku na jakýkoli nehybný předmět nebo na koleno. Poté vezměte do druhé ruky činku a ohněte ji směrem k deltovému svalu. Poté pomalu spouštějte paži do původní polohy, dokud není sval zcela natažen.
- připevněte volnou příčku na kabel zařízení. Držíme ho nižším úchopem, ruce položíme přibližně na šířku ramen. Poté je zvedneme, dokud nebudou mírně pod bradou. Neustále zatěžujeme biceps, zejména v horním bodě. Poté pomalu spusťte ruce dolů.
Izolované bicepsové kadeře na horních blocích- to není tak běžné cvičení a v crossoveru se to dělá dost obtížně. Vstoupíme do simulátoru, nastavíme pohodlnou váhu na bloky. Paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Ohneme předloktí k rameni a zatáhneme za rukojeť bloku. Snažte se provádět cvičení stejným tempem pro každou ruku.
Nemá smysl vypisovat všechny možné cviky na biceps. Všechny jsou založeny na základech technologie:
- V žádném případě nepracujte s loktem, vždy jej nechte v původní poloze.
- Přitiskněte ruce co nejblíže k tělu a při stoupání se neodtahujte.
Pro maximální pohodlí je nejlepší postavit se před zrcadlo a sledovat postup. Většina bicepsových cviků se provádí s činkou nebo činkou. Můžete se uchýlit k použití moderních simulátorů. Hlavní věcí není zastavit se na stejných cvičeních, neustále doplňovat svůj arzenál. Na stejné Scottově lavici můžete cvičit s činkami, pouze ruce nyní pracují odděleně. Neustále fantazírujte a vyvíjejte nová cvičení pro své tělo.
Blokujte kadeře jsou izolační cvičení pro tre-ni-ditch-ki biceps-sa, pos-la-yu-schee kvalita-poctivý-ven-ale protažení-napnutí bicepsového svalu ramene a iso-li-ro-va-but pro -ra-bo-tat každý z jejích trsů. Ohýbat-ba-niya ruce na bloku nere-ko-men-du-e-sya you-napůl-vzít na-chi-on-u-shim at-le-there, s-kol-ku je cvičení -ne-předem-jmenován-on-che-ale pro pro-work-bots-ki svalů, a ne pro-rostoucí-shchi-va-tion svalové-shchi-noy mass-sy, podle -kol-ku eff-fek-tiv-ale prog-res-si-ro-vat nag-ruz-ku je v tomto případě obtížné. Nutno podotknout, že blok tre-on-the-same-ry by byl jiný, jsou z-ať-cha-ut-x-me-ta-mi fik-sa- rukou, délka am-p. -li-tu-dy a obecně can-gut from-with-cha-t-sya podle jakéhokoli ha-rak-te-rice-ti-kam, ale klíč-che-mo-men-you v tech-no-ke jsou ve všech případech stejné. Za zmínku také stojí, že v tomto cvičení-ne-nii není žádné-o-ho-di-mo s přidržením prin-qi-pa joe wei-de-ra , jako in-tu-i-tion, tedy at-let-women sa-mos-then-I-tel-but cor-rek-ti-ro-vat tech-no-ku up-razh-not-niya takovým způsobem, který by cítil-st-in-vat-juice-ra-sche-tion cílového-le-vytí naší-cheek-noy skupiny.
Ohýbání paží na bloku se doporučuje provádět ve velkém počtu opakování, aby se „napaměti napil“ biceps a ras-tyazh-zheniya lok -te-in- jít sus-ta-va. Obecně se jedná o ca-sa-et-xia všech cviků s fixací loktů, na-p-ri-mer, fold-ba-ny ruce na lavičce Lar-ri Scott-ta, ale v tomto pripade je to zvlast ben-ale dulezite, ale, s-kol-ku, kdyz, kdyz jsi polo-ne-nii, ohyb-ba-ny na lavici at-let mozna z me-vlákna stejným způsobem tělo a odstranit ho ze svazku, pak v bloku to není dělat to v lu-chit-sya. Větší význam má také jednou v ústech lokte, některé-ry at-manželky by měly dostat lepší sa-mos-to-já-tel-ale, s-kol-ku body posílení svalů pro všechny časy-ať-cha-ut-sya, která závisí na genu-ne-ti-ki, takže at-roky by měly být přesně zkušené, aby měly vývojové neuro-svalové spojení.
Práce svalů a kloubů
Účelem cviku je co nejvíce izolovat bicepsy tak, aby během doby, kdy neohýbáte ruce na bloku pro-ano-jeho at-le-ta jav -la-et-sya mak- si-mal-naya iso-lation dvouhlavého svalu ramene. Tak či onak, ale nag-ruz-ku je také lepší předramenní, je více-méně vylučovat něco-roj-možné pomocí otevřeného úchopu. Otevřený úchop je pre-s-tav-la-et s takovým závodem prstů ruky, kdy jsou všechny na jedné linii, to znamená velký prst nechytne přes-k-ry-va-et. shora. Mezi-go-lov-ka-mi bi-tsep-sa nag-ruz-ka ras-pre-de-la-et-sya příklad-ale stejný-ne-měřit-ale, ho-tya internal-ren -ny svazek , samozřejmě, je zatížen více tak, že on sám je větší a silnější. Kromě toho, nag-ruz-ku in-lu-cha-et a bra-hi-a-fox, funkce někoho-ro-go zahrnuje také fold-ba-nie ru-ki v lok-ti.
Ohýbání paží na bloku je izolační cvičení, takže existuje pouze jeden sus-tav ra-bo-ta-et - lok-te-vyl. Iso-ro-marnost cvičení nesouvisí s tím, že to není s činkou nebo gan-te-la-mi, ale v bloku, ale s tím, že at-let fic-si-ru -et je ve stejných rukou, kromě možnosti „chi-tin-go-vat“, in-mo-gaya se-be kor-pu-som nebo rameno-cha-mi. Obecně platí, že at-let fic-si-ru-e-shoulders a vy-potřebujete-používat to takhle pracovní hmotnost , někdo může nalít sekery, na-g-ru-zha biceps, svým způsobem velmi mnoho svalů-tsu “a dos-ti-ga-yut jeho hyper-t-ro-fii, ale v bloku tre-on- ten-stejný-rah. Od-tu-ano-následuje-vás-vody: prog-res-siya on-g-ru-zok by měl být os-s-s-s-v-lya-na úkor ra-bo-jehož jsme-shech-noy skupiny, v způsobem by at-let-ženy měly používat max-si-small váhu, ale tato váha at-roků by měla být con-tro-li-ro- wat.
Ohýbání ramen na bloku - schéma
1) Sedněte si do trenažéru, narovnejte záda, nohy si opřete o podpěry, zafixujte si lokty a ramena tak, abyste byli především v pohodlí, ale cvičili napůl.
2) Uchopte madla trenažéru s otevřeným úchopem a mírně pokrčte ruce v loktech, abyste se cítili jako biceps.
3) S výdechem pomalu a pod kontrolou začněte podpažně nahoru, ohýbejte ruku v lok-te-vom su-ta-ve, ale musíte ru-ku přitáhnout ne na sebe, ale jmenovat- ale nahoru, jako by se snažil zvýšit pohyb am-p-li-tu-du.
4) Pokrčte lokty do bodu vrcholové šťávy bicepsu, například nějaký ráj na-ho-dit-sya, ale v tom bodě, když při- let, ohněte loket o 90°, po něčem pro-fik -si-rui-te ru-ki v takové a-lo-same-nii na se-kun-du.
5) Z bodu vrcholové kontrakce je také pod kontrolou, ale 2x za pomalejším, dejte ruce dolů do výchozí polohy, ani jednou loket-ti do konce, čili biceps je vždy os-ta. -et-xia ve fore-same-nii.
Ohýbání paží na bloku - poznámky
1) Cvičení se doporučuje provádět v amplitudě a ve velkém počtu opakování, např. od 12 do 20, aby roční dítě bylo schopno zpívat ze závodů go-to-vat the celé zásoby cre-atin-phos-fa-ta a start-up gly-co-liz.
2) Doporučuje se provádět cvičení uvnitř amplitudy nejen pro nejlepší rozmazlování, ale také proto, aby se odstranila další zátěž ze su-ta-wow, nějak jsou sub-ver-the-same-us v dolním bodě.
3) V žádném případě neprovádějte ohýbání trhanými pohyby a „neházejte-say-the“ bar dolů, vždy byste měli mít plnou kontrolu-tro-li-ro-vat am-pli-tu-du pohyb-zhe-niya.
4) Cvičení se nejlépe provádí na konci tre-ni-příkopu pro „up-to-biv-ki“ svalů, protože kvůli bolesti-sho-go-ať-zda-vare- ude-et-sya in-with-in-social-with-t-in-vat you-ra-bot-ke fact-ditch rostl-že, ale zároveň se sval „for-kis-li- va-et-sya."
5) Pokud je pro vás nepohodlné provádět cvičení se dvěma ru-ka-mi me-ha-ni-ches-ki, můžete to udělat v a je lepší sfo-ku-si-ro-va-xia na práci každého svalu, ale pak mezi pod-ho-da-mi od-dy-hat není potřeba Ale.
Anatomie
Biceps ramene je malý, ale velmi důležitý sval, skládající se ze dvou hlav, od-ať už délky a síly ka-for-te-lyam. Inner-head-lov-ka more-she, ho-cha a na-zy-va-et-sya-ko-mouth-koy, protože-ku jeho su-ho-zhi-lie co-ro-Che, ale, nicméně je to právě ona, která tvoří základ hlavní hmoty bicepsového svalu. Bez ohledu na to je la-te-ral-naya head-lov-ka bicep-sa také velmi důležitá, protože zaprvé, dva svaly jsou vždy ano více a silnější než jeden, a zadruhé kvůli vnější partii de la biceps nahoře. Ohýbání rukou na bloku nepředstavuje-in-la-yut o-ra-ba-you-vat-head-ki bicep-sa v od-del-nos-ti, ale z nějakého důvodu ka-hrudník-ven-ale for-do-va-yut jejich pohled na krev, bla-go-da-rya what-ra-zu-yut-sya fact-ry v nich vyrostl a ras-ty-gi-va-yut-sya we-shchech-nye fas-tions , který napomáhá k další svalové hypertrofii.
Shrneme-li to, můžeme říci, že ohýbání paží na bloku je velmi účinné cvičení iso-li-ru-u-shim pro trénink -ditch-ki bi-cep-sa, ale použijte jej re-ko-men-du-et -xia zažil pouze at-le-there. Na-chi-na-yu-shchi ka-cha-ta by měla být před-in-čest více cvičení ba-zo-vye-non-niya, od-ku-slabého-by-ne-ro- spojení svalů a svalů nedovoluje sfo-ku-si-ro-vat on-g-ruz-ku na cílové svalově-svalové skupiny. Klíč-th-you-mi mo-men-ta-mi v tomto cvičení-not-nii je-la-ut-sya: in-lo-lo-k-tey, fix-sa-tion rameno-che - in -jdi sus-ta-va a rychlost tě-plný-necvičení. Povinné-pro-tel-ale ty-úplný-nyay-bend-ba-niya zlato-len-ale a pod kontrolou-ale, pro-ka-chi-vaya biceps, jako v in-zitiv-noy, a ve fázi non-ga-tiv-noy.
