Hromadný program 3x týdně. Efektivní přístup: 3denní tréninkový program pro kulturisty

Aminokyseliny 

Nemůžete najít program na budování svalů, který by nejlépe vyhovoval vašim cílům? Přečtěte si tento návod! Možná vám nejlépe pomohou 3, 4 a 5 denní rozdělení, které je v něm popsáno.

Často panuje velký zmatek ohledně toho, které splity při budování svalů následovat. Existuje několik možností a každá z nich je účinná.

Hlavní otázkou je, jaké tréninkové schéma je pro vás nejvhodnější. Podívejme se dnes na nejběžnější rozdělení, abyste se mohli informovaně rozhodnout při výběru správného komplexu.

Posilovací program 3x týdně pro všechny svalové skupiny

Tento tréninkový program pro nabírání svalové hmoty je 3x týdně každý druhý den, po kterém následují 2 dny odpočinku. Běžně jej používají začátečníci a zahrnuje procvičení všech částí těla třikrát.

Toto třídenní hromadné rozdělení je vhodné pro začátečníky z mnoha důvodů:

  • Umožňuje vám zvládnout každé cvičení opakovaným prováděním několikrát týdně.
  • Vzhledem k tomu, že většina začátečníků nemá takovou sílu jako pokročilí sportovci, je pro ně výhodnější trénovat svaly častěji s lehkými váhami, aby regenerace nezabrala mnoho času.
  • Tělo začátečníka bude lépe budovat svalovou hmotu i při nepříliš častých trénincích. Využijte této výsady, protože už ji možná nikdy nebudete mít. Každý sval dobře nabírá pouze v prvním roce tréninku. Aby svaly rostly, musíte tělu umožnit, aby se správně zotavilo a přizpůsobilo se stresu. Třídenní rozdělení je dobrý začátek pro začátečníky a nakonec vám umožní postupovat k většímu objemu s větší frekvencí.

Příklad 3denního rozdělení

Den 1

  1. Dřepy s činkou – 4 série, 8 opakování;
  2. Bench press se středním úchopem – 4 série, 8 opakování;
  3. Přítahy – 4 série, 8 opakování;
  4. Vojenský bench press - 4 série, 8 opakování;
  5. Zvedání tyče pro biceps - 4 sady, 8 opakování;
  6. Rollouty s gymnastickým válcem (na lisu) - 4 sady, 8 opakování.

Den 2: Odpočinek.

den 3

  1. Mrtvý tah s činkou - 5 sérií, 5 opakování;
  2. Bent Over Row – 5 sérií, 5 opakování
  3. Sklon s činkou – 5 sérií, 5 opakování
  4. Chovné činky do stran - 5 sad, 5 opakování;
  5. Protažení paží zezadu za hlavou s činkou - 5 sad, 5 opakování;
  6. Hammer Grip Dumbbell Curl - 5 sérií, 5 opakování.

Den 4: Odpočinek.

Den 5

  1. Výpady s činkami - 3 sady, 12 opakování;
  2. Shyby na nerovných tyčích (s důrazem na triceps) - 3 sady, 12 opakování;
  3. Přítahy k hrudníku - 3 série, 12 opakování;
  4. Standing Kettlebell Press s tlakem - 3 série, 12 opakování;
  5. Sed na špičkách - 3 sady, 12 opakování;
  6. Zákruty těla („twist“) s nákladním diskem - 1 sada, 12 opakování.

6. den: Odpočinek.

7. den: Odpočinek.

Posilovací program 4x týdně

Toto rozdělení běžně používají sportovci střední úrovně. Má mnoho variací, ale nejběžnější vzorec je: horní část těla, spodní část těla (příští den), den odpočinku, horní část těla, spodní část těla. Naplánujte si tréninky a dny odpočinku podle svého denního plánu.

Důvod, proč je split považován za průměrný, je ten, že když trénujete déle a zvyšujete pracovní váhy, musíte více odpočívat, aby se části těla mezi tréninky mohly správně zotavit. Zde snížíte frekvenci tréninku každého svalu, ale zvýšíte jejich počet na 5 týdně.

Na tento split byste měli přejít po 3-6 měsících tréninku na 3denním splitu. Tento přístup vám umožní vybudovat více svalové hmoty.

Ukázka 4denního rozdělení

Den 1: Horní část těla

  1. Bench press se středním úchopem - 4 série, 6-8 opakování;
  2. Bent Over Row - 4 sady, 6-8 opakování
  3. Sedací činka Press - 3 sady, 10-12 opakování;
  4. Zvedání činek pro biceps - 3 sady, 10-12 opakování;
  5. Protažení paží v kříži (s lanem) - 3 sady, 10-12 opakování.

2. den: Spodní část těla

  1. Přední dřep s činkou – 4 série, 6-8 opakování;
  2. Mrtvý tah s činkou - 3 série, 6-8 opakování;
  3. Výpady s činkami - 3 sady, 6-8 opakování;
  4. Protažení nohou vsedě - 3 sady, 10-12 opakování;
  5. Zvedání lýtek vestoje – 3 série, 10-12 opakování.

Den 3: Kardio/odpočinek.

4. den: Horní část těla

  1. Bench press na šikmé lavici s úzkým úchopem - 4 série, 6-8 opakování;
  2. Stahovací blok k bradě s širokým úchopem - 4 série, 6-8 opakování;
  3. Vojenský bench press - 3 sady, 10-12 opakování;
  4. Zvedání činek před vámi - 3 sady, 10-12 opakování;
  5. Obrácené kliky z lavičky - 3 sady, 10-12 opakování.

5. den: Spodní část těla

  1. Dřepy s činkou - 4 sady, 6-8 opakování;
  2. Mrtvý tah s činkou na rovných nohách - 4 série, 6-8 opakování;
  3. One leg press - 3 sady, 10-12 opakování;
  4. Tlak se dvěma nohami - 3 sady, 10-12 opakování;
  5. Sed na špičkách - 3 sady, 10-12 opakování.

6. den: Kardio/odpočinek.

7. den: Kardio/odpočinek.

5denní tréninkový program pro svalovou hmotu

5denní rozdělení hmoty je nejpokročilejší. Samozřejmě existují splity, které zahrnují 7 tréninků týdně nebo dokonce 2 tréninky denně. Pro 99 % naturálních sportovců však doporučuji 5denní split.

Když trénujete 2 roky nebo déle, je obtížnější postupovat v budování síly (kvůli adaptaci centrálního nervového systému). Může být dokonce obtížné budovat svalovou hmotu. To neznamená, že tělo konečně ztrácí schopnost těchto procesů. Jen vám to ztíží jejich aktivaci. V takové situaci je nejlepší zvýšit objem svalové zátěže za den a poskytnout delší dobu na zotavení a růst.

Ukázka 5denního rozdělení

Den 1: Hrudník

  1. Bench press se středním úchopem - 3 série, 12 opakování;
  2. Sklon s činkou – 3 sady, 12 opakování;
  3. Sklon s činkou – 3 sady, 12 opakování
  4. Chovné paže do stran vleže - 3 sady, 12 opakování;
  5. Míchání rukou v crossoveru - 3 sady, 12 opakování;
  6. Pulovr s činkou - 3 sady, 12 opakování;

Den 2: Zpět

  1. Mrtvý tah - 3 série, 12 opakování;
  2. Stahování se zátěží – 3 série, 12 opakování;
  3. Řada s ohnutými činkami - 3 sady, 12 opakování;
  4. Řada s nakloněnou činkou - 3 sady, 12 opakování;
  5. Stahovací blok k bradě s širokým úchopem - 3 série, 12 opakování;
  6. Zvedání ramen s činkami - 3 sady, 12 opakování.

Den 3: Odpočinek.

4. den: Ramena

  1. Sedací činka Press - 3 sady, 12 opakování;
  2. Arnold press - 3 sady, 12 opakování;
  3. Chovné činky do stran - 3 sady, 12 opakování;
  4. Zvedání činek před vámi - 3 sady, 12 opakování;
  5. Řada s činkou k bradě - 3 sady, 12 opakování;
  6. Zatěžované kliky – 3 série, 12 opakování;
  7. Zvedání nohou vleže na lavičce - 3 sady, 12 opakování;
  8. "Ruský twist" - 3 sady, 12 opakování.

5. den: Nohy

  1. Dřepy s činkou – 3 série, 12 opakování;
  2. Tlak se dvěma nohami - 3 sady, 12 opakování;
  3. Výpady s činkou - 3 série, 12 opakování;
  4. Prodlužování nohou -3 sady, 12 opakování;
  5. Curling vsedě – 3 sady, 12 opakování;
  6. Zvedání ohnutá přes lýtka se závažím na zádech – 3 série, 12 opakování.

Den 6: Ruce

  1. Close Grip Bench Press - 3 sady, 12 opakování
  2. V-bar crossover prodloužení - 3 sady, 12 opakování;
  3. V-bar hrudníková řada - 3 sady, 12 opakování;
  4. Zvedání tyče pro biceps - 3 sady, 12 opakování;
  5. Střídavé zvedání činek pro biceps - 3 sady, 12 opakování;
  6. Zvedání činky pro biceps v Smith simulátoru - 3 sady, 12 opakování;
  7. Zvedání tyče pro biceps s obráceným úchopem - 3 sady, 12 opakování;
  8. Zatěžované kliky – 3 série, 12 opakování;
  9. Zvedání nohou vleže na lavičce - 3 sady, 12 opakování;
  10. "Ruský twist" - 3 sady, 12 opakování.

7. den: Odpočinek.

Pokud nevíte, do které kategorie zařadit vaši úroveň přípravy, použijte následující doporučení:

  • Začátečník: 6 měsíců nebo méně silového tréninku.
  • Střední: 6-18 měsíců silového tréninku.
  • Pokročilí: 24 měsíců nebo více pravidelného silového tréninku.

Pokud trénujete nepravidelně několik let, můžete se zařadit do průměrné úrovně. Můžete však také začít s programem pro začátečníky, abyste své tělo připravili na pokročilejší splity. To je ponecháno na vaší volbě.

Jakmile určíte svou kondici, vyberte si program, který nejlépe vyhovuje vašim individuálním cílům. Buďte trpěliví a důslední. Jedině tak můžete postupovat a vidět působivé výsledky.

Pár slov o výživě

Jakmile zvolíte správné rozdělení, promyslete si jídelníček. Hlavní, konzumujte denně alespoň 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 80 kg, snažte se zkonzumovat 160 gramů této makroživiny rozložené do několika jídel, každé po 30 gramech.

Protein je zodpovědný za růst a opravu tkání, takže jeho význam při budování svalů nelze přeceňovat. Zvažte přidání speciálních doplňků, jako je syrovátkový protein, do vaší stravy. Usnadní vám to konzumaci potřebného množství bílkovin v kteroukoli denní dobu.

Přátelé, podpořte naši skupinu na Facebooku, sdílejte tento příspěvek se svými přáteli nebo klikněte na tlačítko "To se mi líbí"! a budete vždy informováni o nejnovějších zprávách z Houpacího křesla ve službě!

Hardgainer nebo ne, kdokoli může použít tyto pokyny, pokud chce zvýšit svou svalovou hmotu.

Skok v rozvoji hmoty poskytnou následující tipy na správnou výživu a tréninkový program „Plus 5 kg“.

Mnoho lidí nechápe touhu přibrat, ne zhubnout. To je důvod, proč si z vás přátelé a rodina dělají legraci, pokud si stěžujete, že nejste schopni budovat svaly. "Jen počkej," říkají. Až vyrosteš, nebudeš mít takové problémy."

Co když ale čekat nechcete? A vy samozřejmě nechcete zůstat na stejné váze. Chcete pevné, husté a dobře vyvinuté svaly, i když toho bude velmi obtížné dosáhnout. Budete potřebovat jasný plán, stejně jako čas a úsilí.

Naštěstí pro vás níže najdete odpovědi na své otázky. Bude vám předloženo 5 doporučení, která vám pomohou zrychlit metabolismus a nasměrovat vaše úsilí správným směrem.

OBSAH: Tréninkový program:

Jezte více kalorií

Jednoduchá matematika vám umožní dosáhnout požadovaného objemu: zkonzumujte denně více kalorií, než během dne spálíte. Je nesmírně důležité zvážit, z čeho se tyto kalorie skládají. Existuje mnoho rovnic a vzorců, které vám pomohou vypočítat denní příjem kalorií, ale toto je nejjednodušší a nejúčinnější metoda: vezměte svou váhu a vynásobte ji 40.

Ukazuje se tedy, že pokud vážíte 80 kg, pak vynásobením hmotnosti 40 dostaneme číslo 3200. Bude to váš cíl, jako denní příjem kalorií. Výsledek byste ale neměli považovat za konstantu, měl by být spíše výchozím bodem, jako je sledování vaší hmotnosti, sledování, které vám za pár týdnů dá vědět, zda je třeba tuto laťku zvýšit nebo snížit.

Pokud přidáte 0,5-1 kg za týden, pak v budoucnu můžete svou počáteční hmotnost vynásobit 39. Pokud váha neleží a nepřibíráte, vynásobte svou hmotnost v kg číslem 41. Takže jinak pokračujte ve svém výpočty na týden, nejlépe dva, než provedete jakékoli změny na základě získaných výsledků. Zpočátku pro vás bude těžké sledovat, co jíte, ale brzy se naučíte určovat množství stopových prvků v jídle: bílkovin, tuků a sacharidů podle oka a počítání kalorií se stane vaším zvykem.

Zvyšte svůj denní příjem bílkovin

Množství denních kalorií, které zkonzumujete, nemůže vzniknout od nuly. Jinak by buchty a dorty byly super jídlo pro kulturistiku. Denní příjem kalorií by se měl skládat z těchto prvků: 2-2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, 4-6 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti, tuky by neměly překročit 1 g na kilogram.

Vrátíme-li se k našemu příkladu, kde jsme vzali váhu 80 kg, dostaneme, že by se mělo denně zkonzumovat 200 g bílkovin, sacharidy - 425 g a 75-80 g nenasycených tuků, které se nacházejí v rybách a ve lněných nebo olivových semínkách. olej.

Pokud je váš příjem bílkovin pod doporučenými úrovněmi, zkuste zvýšit počet jídel na 6-8 za den s odstupem několika hodin. Touto frekvencí stravování zrychlíte svůj metabolismus, čímž výrazně zvýšíte syntézu svalových bílkovin pro lepší anabolický efekt.

Pokud jsou vaším zdrojem bílkovin přírodní produkty, pak speciální doplňky mohou jejich účinek zvýšit. Syrovátkový protein je nízkokalorický a tedy rychle stravitelný zdroj proteinů, který bude velmi užitečný pro vaše cvičení, zatímco kasein poskytuje pomalu stravitelné proteiny, takže jej můžete konzumovat před spaním nebo v dlouhých přestávkách mezi jídly. Proteinové tyčinky jsou další možností pro budování svalů, kterou lze použít jako svačinku na cestách.

Proteinová směs na noc

Máte problémy s dostatkem bílkovin během dne? Použijte techniku, kterou používají hardgaineři a pokročilí kulturisté – nastavte si budík, jděte spát a po 4 hodinách uprostřed noci vypijte 20-30 gramový proteinový koktejl. To vám umožní nenechat posilující svaly déle než 8 hodin bez živin.

Upozorňujeme, že tuto techniku ​​nelze provádět systematicky, protože narušuje zdravý spánek, který je nezbytný pro nabírání svalové hmoty. Metoda bude také nevhodná, pokud bez této techniky uvidíte znatelné fyzické zlepšení. Ale jako šoková možnost, která vyvolává aktivní růst svalové hmoty - protein v noci je stále účinným nástrojem.

Jíst před, během a po cvičení

V otázkách výživy má velký význam režim, který bude zcela záviset na vašem tréninku. Musíte pochopit, že svou kondici neztratíte, pokud vynecháte jeden den správné výživy, ale každý ztracený den vám ubere kýženého výsledku, proto si udělejte pravidlo jíst těsně před tréninkem, během něj a po něm.

Hodinu před tréninkem si dejte syrovátkový proteinový koktejl doplněný o kofein pro agility, citrulin pro objem, BCAA pro svalovou energii nebo kreatin pro svalovou sílu a vytrvalost na půlhodinový trénink. Případně si můžete vytvořit koktejl, který obsahuje všechny výše uvedené ingredience a konzumovat ho před tréninkem. Všechny tyto složky mohou výrazně zlepšit krátkodobý i dlouhodobý výkon.

Jako nápoj přímo při tréninku používejte speciální sportovní nápoje ředěné obyčejnou vodou, zejména pro vytrvalostní práce. 30-60 minut po tréninku vypijte proteinový koktejl obsahující kasein a syrovátkový protein ve stejné dávce 15-20 g každý.

Pomocí sacharidů můžete rychle obnovit vynaložený glykogen, který vám pomůže se ze zátěže nejefektivněji zotavit.

Přidejte zisky

Přiznám se, že ne každý má rád své tělo neustále zásobovat jídlem, aby si zajistil zběsilý metabolismus. Speciální kalorické suplementy – gainery, prezentované v práškové formě, vám pomohou se takové potřebě vyhnout a dodají tělu živiny v tekuté konzistenci.

Opravdu kvalitní gainery by kromě cukru měly obsahovat komplexní sacharidy, dostatečné množství bílkovin, malé množství zdravých tuků a také určitou dávku vitamínů a minerálů pro udržení celkového tonusu těla.

Svalovou hmotu můžete skutečně zvýšit, pokud do běžného jídla přidáte gainery, abyste zvýšili jeho užitečnost a obsah kalorií.

Tréninkový program

Nyní, když jste obeznámeni se základy správné výživy, budete muset tvrdě pracovat v posilovně, pokud prostě nechcete spalovat kalorie dlouhými tréninky.

Tento plán je sestaven s ohledem na intenzitu, sílu a nárůst svalové hmoty. Budete muset cvičit 3x týdně maximálně 45-60 minut, přičemž v každé sérii budete muset přidávat váhu. Po každém tréninku následuje odpočinkový den.

Pokud pracujete s vysokou zátěží, pak kardio odložte. Čím méně aktivit mimo posilovnu, tím lépe.

NohyDen 1

Dřepy

4 sady po 12, 10, 8, 6 opakováních

Výpady s vlastní vahou

2 sady po 10 výpadech

Rumunský mrtvý tah

4 sady po 12, 10, 8, 6 opakováních

3 sady po 12, 10, 8 opakováních

3 sady po 20, 15, 10 opakováních

Potřebujete vědět následující:

  • Pokud je vaše velikost bicepsu 35 cm a chcete začít budovat svaly, pak na chvíli zapomeňte na práci na lisu.
  • Seznam nejlepších objemových cvičení je velmi krátký a měli byste je dělat při každém tréninku, protože technika je klíčem k dosažení výsledků.
  • Rozsah 5-10 opakování je extrémně účinný pro budování svalové hmoty a zkušenosti sportovců z minulého století to potvrzují.

Tak se připrav na to, čím budeš rychle nabrat svalovou hmotu. Mám program, který vám s tím pomůže, ale nejdřív pár doporučení.

1. Zapomeňte na vše ostatní, když pracujete na masovém zisku.

Chlapi s 35 cm pažemi se mě občas ptají na hromadný program, ale zároveň strašně touží pracovat na lisu, dělat kardio atp. Když jsou vaše bicepsy v obvodu 40-45 cm, teprve potom můžete tohle všechno dělat.

2. Zvyšte čas při zatížení

Musíte dát tělu silovou zátěž a držet ji několik minut (aniž byste spouštěli činku na podlahu nebo stojan). Můj program je založen na tomto přístupu.

3. Jezte dobře a pravidelně

Musíte se přestat starat o každou přijatou kalorii a jíst v neustálém nadbytku kalorií, aby vaše tělo přibralo na váze. V prvním ročníku na vysoké škole jsem přibral 60 liber za 4 měsíce tím, že jsem před večeří snědl pár sendvičů. Nezbytností je i výživa po tréninku.

4. Odpočiňte si a plně se zotavte

Chápu, že každý z vás má po tréninku spoustu věcí. Pokud však v noci nespíte 8 a více hodin, pak to negativně ovlivní obnovu a růst svalových vláken. Mnoho slavných kulturistů dává přednost dlouhému spánku, aby nabrali hmotu. Pamatujte, že tělo během odpočinku roste.

5. Cvičte méně

Dobré programy na budování svalů zahrnují pouze několik cvičení. Nejlepší způsob, jak budovat svaly, je dělat asi 7-8 cviků.

6. Dělejte nízký počet opakování

Ačkoli lidé obvykle budují nová svalová vlákna v nízkém rozsahu opakování (1-5) s těžkými váhami, tento přístup může být pro mnohé obtížný. Dokud nezvládnete bench press 180 kg, dřep 200 kg a mrtvý tah 270 kg, proveďte 5-10 opakování. To je velmi dobré pro růst svalů.

7. Nikdy nedělejte ve dřepu méně než 10 opakování

Mnoho lidí tuto radu ignoruje (většinou powerlifteři), ale pro většinu je to rozumné. Pokaždé, když děláte dřepy, proveďte 10 opakování. To poskytuje potřebnou dobu v zátěži a také stimuluje celé tělo (a povzbuzuje chuť k jídlu!).

8. Určete si čas, který potřebujete na odpočinek

Mnoho začátečníků si klade otázku: „Jak dlouho bych měl odpočívat mezi sériemi?“. Na to neexistuje jediná odpověď. Pokročilému sportovci může trvat rok, než se vzpamatuje z rekordu, zatímco jiný začátečník je již za pár sekund plný energie a připraven na další přístup. Abychom si odpočinuli a zotavili se mezi sériemi, myslím, že stačí odpočívat asi 3 minuty na dřep a bench press a 90 sekund na všechny ostatní cviky. Tyto údaje se opět mohou individuálně lišit.

9. Necvičte do selhání.

Vždy ukončete sadu s pocitem, že byste mohli udělat ještě 1-2 opakování. Všichni milujeme scény z filmu Pumping Iron ukazující nucená opakování, ale pro většinu kluků, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, je příliš brzy začít s takovým cvičením. Je lepší provést 1-2 další přístupy, než dát vše co nejvíce v jednom.

10. Starejte se o sebe

To je stará rada pro ty, kteří v chladném období nosí teplé oblečení, aby tělo neplýtvalo prostředky na topení. Zaparkujte blíž. Šetřete síly a energii na všechno. Více sedět. Pamatujte, že tato rutina není na celý život, ale na krátkou dobu, kdy nabíráte hmotu.

Cvičení pro zvýšení svalové hmoty

Tento program je založen na starém a osvědčeném konceptu školení. Zahrnuje opakování stejných cviků každý den, ale v každém tréninku se zaměříte na určité části těla. Zaměřujete se například na dřepy v programu „C“, ale stále pokračujete ve cvičení z programů „A“ a „B“.

Pro tento přístup existuje několik dobrých důvodů. Za prvé, technika je klíčem k růstu svalů. Pokud si budete při benchpressu neustále připomínat špatnou polohu loktů, nenaberete mnoho tělesné hmoty. Navíc se můžete zranit. Za druhé, seznam nejlepších cvičení na budování hmoty je velmi krátký a měli byste je dělat často. Vše je velmi jednoduché. Užívat si!

Cvičení pro růst svalů

Zvedání a lisování činek

Vezměte do rukou činky, postavte se rovně a mírně pokrčte kolena. Ohněte ruce a přiveďte činky na ramena (zvedněte biceps). Z této pozice zvedněte činky nahoru nad hlavu (bench press). Toto je jedno opakování. Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte pohyb. Proveďte 10 opakování.

Dřepy

Při každém tréninku budete dělat dřepy. Neexistuje účinnější cvičení na budování svalů. Musíte se naučit, jak to udělat správně.

Mrtvý tah na rovných nohách

Toto je jediné „tonizační“ cvičení v celém programu. Uchopte lehkou činku a mírně pokrčte kolena. Snižte váhu na úroveň holení a poté ji zvedněte zpět. Snažte se do práce zapojit hamstringy a ne spodní část zad. Pokud nerozumíte tomu, jak toto cvičení provést, zahoďte ho. Je tonikum (po dřepech), ne trénink.

Kliky

Kromě toho, že jsou skvělé pro práci s laty, jsou přítahy také nejlepším cvikem na břišní svaly. Ještě jsem nepotkal člověka, který by byl schopen udělat 20 a více přítahů a neměl skvělé abs.

Trakční cvičení pro zádové svaly v simulátorech

V posledních letech jsem změnil svůj postoj k simulátorům. Klasický přehnutý řádek je skvělý cvik, pokud se provádí správně. A tady má spousta lidí problémy. Pokud máte v posilovně dobrý stroj, který nezatěžuje spodní záda, použijte ho.

Bench press

Prováděním bench pressu s činkami dokonale napumpujete prsní svaly, přední deltoidy a zatížíte triceps bez rizika zranění (pokud zvolíte správnou pracovní váhu).

Barbell curl pro biceps

Vždy jsem považoval kudrlinky s činkou za cestu ke zvýšení celkové úrovně síly. Jednou jsem viděl chlapa zvedat 100kg činku na biceps, aniž by se zakulatil záda nebo stáhl lokty dozadu. Měl opravdu velké ruce.

"Farmářská procházka"

Pokud máte dost síly na to, abyste vzali do každé ruky váhu, která je polovinou hmotnosti vašeho těla a unesli ji na určitou vzdálenost, pak pochopíte, že takto lze pumpovat naprosto všechny svalové skupiny těla.

Posilovací program 3x týdně

cvičení "A"

Cvičení Přístupy opakování
Zahřát
A. Zvedání a stisknutí činky 5 5
B. Dřepy s činkou

Zvyšte váhu s každou sadou

 2 10
C. Mrtvý tah s rovnýma nohama 1 20
D. Vesluje do hrudníku ve stroji nebo bloku

Snažte se udržet napětí v pozitivní fázi. Pracujte co nejtvrději.

 5 5
E. Stahování

Udělejte tolik sérií, kolik potřebujete k dokončení 25 opakování. Pokud je to pro vás příliš snadné, použijte další zátěž.

 25
F. Bench Press 3 5
G. Curl

Postupně zvyšujte váhu s každou sadou

 3 5
H. Farmářská procházka

Udělejte 1 sadu s těžkými činkami. Zkuste ukončit svůj set u stojanu na činky.

 1

cvičení "B"

Cvičení Přístupy opakování
Zahřát
A. Zvedání a stisknutí činky

Snažte se zkrátit dobu odpočinku

 3 5
B. Dřepy s činkou

Při druhém přístupu zvyšte pracovní hmotnost. Toto je příprava na trénink „C“.

 2 10
C. Mrtvý tah s rovnýma nohama 1 20
D. Stahovací blok na hrudník

Pracujte méně intenzivně než ve cvičení "A"

 3 5
E. Stahování

Udělejte tolik sérií, kolik potřebujete k dokončení 15 opakování. Pokud je to pro vás příliš snadné, použijte závaží.

 15
F. Bench Press

Před dokončením 5 předepsaných sérií proveďte pár zahřívacích opakování. Všechny přístupy by měly být relativně těžké.

 5 5
G. Curl

Měli byste cítit pálení a napumpování svalů.

 3 10
H. Farmářská procházka

Odstupte od stojanu na činky co nejdále, spusťte činky na podlahu, odpočiňte si a pak se vraťte.

 2

cvičení "C"

Cvičení Přístupy opakování
Zahřát
A. Zvedání a stisknutí činky

Snažte se zkrátit dobu odpočinku

 3 5
B. Dřepy s činkou

Zvyšte váhu s každou sadou. Poslední přístup by měl být nejtěžší.

 5 10
C. Mrtvý tah s rovnýma nohama 1 20
D. Trakční blok na hrudník

Snažte se udržet napětí v pozitivní fázi. Pracujte tak tvrdě, jak jen můžete.

 2 5
E. Stahování

Udělejte tolik sérií, kolik potřebujete k dokončení 12 opakování. Je však žádoucí provést je jedním přístupem. Pokud máte pocit, že dokážete mnohem více, použijte váhu navíc.

 12
F. Bench Press

Pokuste se dokončit poslední sadu s pocitem, že byste mohli udělat ještě pár opakování.

 5 5
G. Curl

2 sady po 5 opakováních + 1 sada po 10 opakováních. Skvělá kombinace - nejprve pracujte na síle a poté na pumpování

 2/1 5/10
H. Farmářská procházka

Snažte se každý týden zvyšovat pracovní hmotnost. Udělej co můžes. Ujděte dlouhou vzdálenost, zastavte se, odpočiňte si a zkuste jít o kousek dál. Nezapomeň, že se musíš vrátit.

 2

Po 6 týdnech diety a provádění těchto cvičení uvidíte výsledky. Než začnete program sledovat, pořiďte fotografii „Před“ a po jejím dokončení „Po“. Růst čisté tělesné hmoty závisí na mnoha faktorech, ale viděl jsem, jak moc je tento program účinnější než ty, se kterými se často setkávám na internetu.

Není žádným tajemstvím, že splity jsou při nabírání svalové hmoty efektivnější než celotělové tréninky. Často je prioritou 3denní hromadný tréninkový program, který je vhodné absolvovat během pracovního týdne. A to je docela oprávněné. Takový program vás nikdy nezklame a pomůže vybudovat působivé svaly hodné obdivu.

I když samotné školení na tomto systému nestačí k plnému využití jeho plného potenciálu za 3 dny v týdnu. Ale nezoufejte, já vás provedu. Poskytnu perfektní 3denní split program pro rychlý růst svalů pro muže.

Bez kompetentního integrovaného přístupu je nemožné těžit z výhod děleného tréninku. To znamená, že je třeba zvážit vše, od výběru cviků, přes kombinaci svalových skupin, frekvenci a intenzitu tréninku až po délku odpočinku mezi sériemi. Jinak nebude možné dosáhnout očekávaných výsledků a ospravedlnit všechny naděje vkládané do tohoto komplexu.

Split je druh silového tréninku, který zahrnuje současné zatížení několika svalových skupin ve dnech v týdnu. V jeden den tedy nepracujete na celém těle jako celku, ale pouze na jednotlivých svalových skupinách.

Dvě hlavní výhody této metody, které zajišťují její vysokou účinnost v kulturistice, souvisejí se skutečností, že split umožňuje soustředit se na každou svalovou skupinu a procvičit ji důkladněji než při tréninku celého těla. Také máte více dní na zotavení a růst svalových vláken.

Pokud jste četli můj předchozí příspěvek o, víte, že dva nejdůležitější aspekty budování svalů spolu s vyváženou stravou jsou intenzita tréninku a dobrý odpočinek.

Třídenní split splňuje všechny tyto požadavky. Navíc je tento systém velmi snadný a pohodlný na cvičení. Osobně střídám třídenní a čtyřdenní splity: 90 dní dělám první program a 90 dní druhý a tak dále v kruhu. Pro mě je to nejlepší režim.

Důvody oblíbenosti třídenního splitu

Pro 9 z 10 průměrně těžkých sportovců, kteří žijí ve zběsilém tempu a najdou si čas na udržení dobré fyzické kondice, je vždy výhodnější tréninkový program pro nabírání svalové hmoty 3x týdně. Je to dokonale vyvážené, protože 3 dny tréninku nejsou moc, ale ani málo. Můžete tak žít naplno a věnovat se jiným povinnostem bez rizika, že se stanete stálým obyvatelem posilovny.

Bude pro vás snadné dodržet tento program, takže nezmeškáte příliš mnoho tréninků (což je klíčové pro růst svalů). Ale klíčový faktor produktivity tohoto komplexu spočívá ve schopnosti vybrat si pro každý tréninkový den tu nejoptimálnější kombinaci šesti největších svalových skupin.

Tento areál se vyznačuje také tím, že 3x návštěva sálu dokonale zapadá do rámce pracovního týdne. Takže v pondělí můžete trénovat hrudník a triceps, ve středu záda a bicepsy a pátek věnovat pumpování ramen a nohou. Podívejte se, jak jednoduché. Abyste si sekvenci zapamatovali, nemusíte si ani nic zapisovat.

Jaké jsou hlavní výhody 3denních splitů?

Pohodlí není zdaleka první známkou šokového tréninku. Pokud je jedinou výhodou programu jeho pohodlí a flexibilita plánování, neztrácejte s ním čas. Snadná a nenáročná aktivita nikdy nikomu nepřinesla významné výsledky v žádné oblasti života a fitness není výjimkou.

Skutečným přínosem trojnásobného děleného tréninku, jak jsem shrnul výše, je právě schopnost soustředit se na určitou svalovou skupinu a pracovat na ní více než při kruhovém tréninku celého těla.

Správný odpočinek

Každá svalová skupina má týdenní odpočinek. Když necvičíte, vaše svaly rostou. V posilovně ničíte svalová vlákna, a když přijdete domů, vytvoříte jim podmínky k tomu, aby se samy napravily optimální stravou a odpočinkovým režimem. Když tedy cíleně zatěžujete hrudník jednou za sedm dní, pak během zbývajících šesti se tyto svaly zotavují a rostou.

I když neprovádíte speciální cvičení pro určitý sval, stále se stahuje a hraje pomocnou roli při rozvoji sousedních skupin. Například procvičováním svalů ramen tím zatěžujete prsní svaly díky jejich přilehlému umístění a blízkosti upevňovacích bodů. Takže ve skutečnosti svaly nikdy nezahálí celý týden, což je dokonce dobře.

Intenzita, s jakou musí být stabilizační sval namáhán, vyvolává ještě větší růst a vůbec neškodí procesu regenerace. Je třeba se vyhnout nadměrnému odpočinku. Pokud někdy navštívíte země třetího světa, budete překvapeni množstvím lidí s dobře vyvinutými svaly na pažích, kteří přesto nikdy nebyli v posilovně. Svaly těchto chlapíků rostou každodenní manuální prací a používáním produktů šetrných k životnímu prostředí.

Neobhajuji tento životní styl, ale měli byste to mít na paměti, až budete příště chtít počítat kalorie nebo se začnete obávat nedostatku odpočinku nebo spánku. Jediné, co se od vás vyžaduje, je nepodvádět v tréninku, dobře jíst, dělat každodenní aktivity a vše dopadne k nejlepšímu. Uvedl jsem tedy dostatek argumentů ve prospěch metody split a uvedl všechny výhody třídenního tréninkového komplexu. Je čas dát ti to, pro co jsi přišel.

Posilovací program 3x týdně

Proveďte všechna cvičení v přesném pořadí. Mezi sadami odpočívejte maximálně dvě minuty. Před statickým strečinkem proveďte sérii dynamických protahovacích cvičení (je to volitelné, ale velmi užitečné). Při zahájení cvičení se nezapomeňte zahřát provedením několika přístupů s použitím 40-60% vaší pracovní hmotnosti. Mějte na paměti, že rozcvička se do pracovních sérií nepočítá, takže po ní budete mít tři hlavní série s maximální pracovní hmotností.

Pondělí: Hrudník, triceps, abs

prsní

  • Bench press: 3 sady po 6-12 opakováních
  • Sklon činky: 3/8-12
  • Snížení ruky na simulátoru: 3/8-10
  • Shyby na tyčích na hrudi: 3 / 8-16 (nohy dozadu, tělo dopředu)

Triceps

  • Prodloužení ramene: 3/10-12
  • Dipy pro triceps: 3/8-12 (držení nohou vpředu)
  • Protažení paží s činkami zezadu hlavy: 3/6-10
  • Close Grip Bench Press: 2/8-10 (lokty vpřed, paže asi 12 cm od sebe)

lis

  • Zvednutí závěsných nohou: 3/8-12
  • Kliky na fitball: 3/8-12
  • Sedy-lehy na lavičce: 3/8-16

Středa: Záda a biceps

Zadní

  • Tah horního bloku: 3/8-10
  • Tah veslování: 3/8-10
  • Mrtvý tah: 4/ 6-8
  • Stahování: 4 / maximální počet

Biceps

  • Činka Hammer Curl: 3/8-10
  • Zvlnění činky: 3/8-10
  • Úzký úchop brady: 4/8-10

Pátek: Ramena, nohy, břišní svaly

Ramena

  • Zvedání činek po stranách: 3/8-10
  • Vojenský tisk: 3/6-10
  • Zvedání rukou vpřed na spodním bloku: 3/8-10
  • Tlak na činku v sedě: 3/6-8

Nohy

  • Flexe na simulátoru: 3/8-10
  • Rozšíření na simulátoru: 3/8
  • Dřep: 3/6-10
  • Vzestup na ponožkách: 4/8-12

lis

  • Sedy: 3/8-12 (s pomalou a kontrolovanou svalovou kontrakcí)
  • Crunches: 4/8-12 (pomalé, lze je ztížit přidáním závaží)
  • Zvednutí nohou: 3/8-12

Tento snadno proveditelný komplex pomůže se souborem svalové hmoty. Pamatujte, že pracovní váha by vám měla umožnit dokončit daný počet opakování. Proto byste neměli brát příliš lehké skořápky a okamžitě zastavit cvičení, když je dosaženo požadovaného počtu opakování. Takže nedosáhnete výsledků. Místo toho se zastavte na váze, při které nemůžete udělat více opakování, než je uvedeno.

Tento program je vhodný jak pro začátečníky, tak pro sportovce, kteří se po delší pauze vrátili k silovým sportům. Jeho hlavní výhodou je jednoduchost.

Co je podstatou tréninkového programu

Program se skládá z pěti cvičení:

1. Zadní dřep: 5 sérií po 5 opakováních.

2. Bench press: 5 sérií po 5 opakováních.

3. Mrtvý tah: 1 série po 5 opakováních.

4. Bench press ve stoje: 5 sad 5x.

5. Bent Over Row: 5 sad po 5 opakováních.

Tato cvičení se skládají ze dvou cvičení:

  1. Cvičení A: dřep, bench press, ohnutý nad řadou.
  2. Cvičení B: dřep, bench press, mrtvý tah.

Cvičíte třikrát týdně a neustále střídáte tréninky A a B. Mezi dvěma tréninky si alespoň jeden den odpočiňte.

Zde je ukázkový tréninkový plán na tento týden:

  1. Pondělí: trénink A.
  2. úterý: odpočinek.
  3. Středa: Trénink B.
  4. Čtvrtek: odpočinek.
  5. Pátek: Trénink A.
  6. Sobota a neděle: odpočinek.

Příští týden začínáte cvičením B.

Chcete-li sledovat svůj pokrok a sledovat svůj pokrok, můžete si stáhnout aplikaci StrongLifts 5x5. Má rozvrh s cvičeními, které si můžete přizpůsobit pro sebe. Dokončené série a opakování označujete přímo během tréninku, po kterém se spustí časovač odpočinku.

V aplikaci je také video s technikou cvičení, historií tréninku a po prvních třech lekcích můžete sledovat svůj pokrok.


Placená verze má tabulku zahřívacích sad, palačinkovou kalkulačku, integraci s Google Fit a Health (iOS), možnost označit sady bez odemykání obrazovky.

S jakou váhou začít

Pokud jste již s cviky obeznámeni a děláte je správnou formou, zvolte maximální váhu, se kterou zvládnete pět sérií po pěti opakováních.

Pokud jsou pro vás cviky nové nebo jste je dlouho nedělali, začněte s polovinou svého maxima pěti opakování nebo ještě méně:

  1. Dřepy, bench press, tlak vestoje: 20 kg (tyč bez desek).
  2. Mrtvý tah: 40 kg (na hrazdu zavěsit dvě 10 kg placky).
  3. Ohnutý přes řádek: 30 kg (zavěste dva 5 kg talíře na tyč).

V prvních týdnech budete velmi lehká, ale váha bude rapidně přibývat. Za čtyři týdny budete dřepovat o 30 kg více, bench press o 15 kg více.

Začněte dřepovat a můžete dosáhnout 100 kg za 12 týdnů.

Jak zvýšit váhu

  1. Dřepy. Pokud jste byli schopni dokončit pět opakování ve všech pěti sériích, příště přidejte 2,5 kg – malé palačinky po 1,25 kg na každou stranu. Pokud nemůžete udělat pět opakování, používejte tuto váhu, dokud to nezvládnete.
  2. Bench press, barbell press, ohnutý přes řádek. Muži přidávají 2,5 kg, ženy - 1 kg.
  3. Mrtvý tah. Přidejte 5 kg - 2,5 kg na každou stranu. Při mrtvém tahu se zapojí více svalů, takže váhu můžete zvýšit rychleji.

Pokud v posilovně nejsou palačinky o váze 1,25 kg, kupte si vlastní a noste je na cvičení.

Jak se zahřát

Vyhněte se kardiu před tréninkem: může unavit svaly nohou před dřepy. Postačí tři až pět minut rychlé chůze nebo mírného běhání.

Pokud cvičíte s prázdnou tyčí, nepotřebujete zahřívací sestavy, protože váha je příliš nízká. Můžete udělat dvě sady po pěti.

Když přecházíte na vyšší váhy, zahřívací sady jsou nutností. Umožňují vám zahřát cílové svaly a otestovat vaši techniku.

Proveďte dvě zahřívací sady po pěti opakováních s prázdnou tyčí. Poté přidejte 10-20 kg každý a provádějte 2-3 krát, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti.

Mezi zahřívacími sériemi neodpočívejte. Pauza až po nich, před zahájením sestavy s pracovní hmotností.

Kolik odpočinku mezi sériemi

Zpočátku, kvůli nízké hmotnosti, nebudete potřebovat dlouhý odpočinek. Ale když se váha začne zvyšovat, může trvat déle, než se zotavíte ze sady.

  1. 1,5 minuty, pokud jste poslední sadu dokončili bez velkého úsilí.
  2. 3 minuty, pokud jste se museli hodně snažit, abyste sadu dokončili.
  3. 5 minut, pokud vaše poslední opakování skončilo svalovým selháním.

Můžete se také pohybovat dýcháním. Pokud během cvičení máte, odpočívejte, dokud se plně neobnoví.

Jaké jsou cíle a načasování tréninkového programu

Plošina: co dělat, když nedochází k žádnému pokroku

První věc, kterou musíte udělat, pokud se vám nepodaří dokončit sadu, je déle odpočívat. Položte činku a počkejte 5 minut a poté to zkuste znovu.

Pokud to tentokrát nefungovalo, zkontrolujte, zda nejsou nějaké chyby:

  1. Špatně se zahřály: nedostatek zahřívacích přístupů nutí zatěžovat studené svaly a přebytek je unavuje.
  2. Dělali to špatnou technikou. Nesprávná trajektorie tyče zvyšuje riziko selhání.
  3. Vynechal cvičení. Pokud svaly důsledně nezatěžujete, neporostete.
  4. Dělali jste příliš mnoho kardia nebo cvičení navíc, což zpomalovalo zotavení.
  5. Nedostal jsem dost spánku. Nedostatek spánku zpomaluje zotavení.
  6. Nejedl. Nedostatek živin také zpomaluje regeneraci.

Pokud nemůžete dokončit všechny série a opakování ve třech trénincích za sebou, vyplatí se snížit váhu nebo počet sérií a opakování.

Jak snížit zátěž

Nebudete moci neustále přidávat váhu, dříve nebo později se proces zastaví. Pokud se pracovní hmotnost nezvýší po tři tréninky za sebou, snižte zátěž následovně:

  1. Tři sady po pěti opakováních.
  2. Tři sady po třech opakováních.
  3. Jedna sada tří opakování a dvě sady tří opakování s -5 % váhy.

Můžete také snížit váhu na 10% pracovníka a znovu přidat, sledovat techniku ​​a opravovat své chyby.

Proč je tento vzdělávací program účinný?

Existuje několik faktorů, díky kterým je program 5×5 velmi efektivní:

  1. Závaží zdarma. Musíte udržovat rovnováhu, což navíc zatěžuje svaly.
  2. Minimální výbava. Vše, co potřebujete, je činka a lavička, takže můžete dělat 5×5 v každé posilovně nebo garáži.
  3. Vícekloubové cviky. Složené cviky zapojují více svalů a umožňují vám tak zvedat větší váhu.
  4. Snadný start. Lehké váhy v prvních trénincích vám umožní otestovat vaši techniku ​​a vyhnout se zranění.
  5. Intenzita. Tréninky jsou těžké, ale krátké. Skončíte, než se unaví, takže se vždy soustředíte.
  6. progresivní přetížení. Neustálé přibírání nutí vaše tělo se rychleji adaptovat. Svaly se zvětšují, kosti a šlachy sílí.
  7. Jasný plán a důvěra. Víte, co dělat v každém tréninku a víte, že program funguje.
  8. Vzrušení. Zajímá vás, jakou váhu můžete dosáhnout, jak dlouho můžete váhu zvyšovat. To zvyšuje vzrušení a mnohé z nich staví před výzvy.
  9. Jednoduchost. Není třeba vymýšlet, hledat a vybírat. Jednou si osvojíte techniku, a pak už jen přidáváte váhu.

Program nemá žádná genderová omezení. Je vhodný pro různé věkové kategorie, včetně zdravých teenagerů a lidí starších 40 let.

Samozřejmě ne každému se tento program bude líbit. Pokud máte rádi například pestrost, pět cviků prováděných každý den vás rychle omrzí. V důsledku toho ztratíte motivaci a ukončíte trénink.

Pokud máte rádi konzistenci a potřebujete jasný akční plán, 5 × 5 je pro vás ideální a pomůže vám dosáhnout dobrých výsledků.

Mohlo by se vám také líbit...
Průvodce mládežnickým národním týmem Ruska

Průvodce mládežnickým národním týmem Ruska

Cvičení na protažení hýžďových svalů Protažení kvadricepsů pomocí gumičky

Cvičení na protažení hýžďových svalů Protažení kvadricepsů pomocí gumičky

Cvičte nůžky, jaké svaly pracují

Cvičte nůžky, jaké svaly pracují