Jak správně běhat na běžeckém pásu. Tělocvična - návod pro začátečníky Jaká tlačítka jsou na běžeckém pásu

Cvičení na rotopedu zcela nahrazuje venkovní trénink. Na tomto stroji můžete cvičit v chůzi, lehkém nebo vysokorychlostním běhu s plnou kontrolou nad intenzitou a rychlostí cvičení a přitom být v cílové zóně tepové frekvence. Nákup tohoto sportovního vybavení vám umožní plně si užívat všech výhod pravidelného cvičení přímo doma, udržet si celkový tón, zlepšit své zdraví a zbavit se přebytečných kilogramů.

Moderní běžecké pásy se výrazně liší od svých předchůdců. Technologie zabudované do mnoha modelů iFit nejnovější generace umožňují zapojit se do „virtuálního“ běhu – soutěžit se sportovci, vybrat si za instruktora libovolného trenéra, včetně slavné osobnosti.

Popularita běžeckého pásu mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, je neuvěřitelně vysoká. To je především usnadněno neuvěřitelnou snadností použití a snadností ovládání, které od sportovce nevyžadují žádné speciální dovednosti. Domácí modely mají omezenější funkčnost než profesionální modely instalované v tělocvičnách.

Zařízení prvního vyžaduje přítomnost časovače, který počítá „ujetou“ vzdálenost zobrazenou na displeji, a druhý zpravidla obsahuje speciální senzory pro sledování srdeční frekvence. Díky možnosti sledování srdeční frekvence může sportovec koordinovat cíl aktivity, která může být zaměřena na trénink kardiovaskulárního systému nebo spalování tělesného tuku.

Možnosti pro některé modely zahrnují:

• osobní trenér;
• silový trénink;
• spalování tuků.

Očekávané výsledky

Záleží na rychlosti běhu a vlastní váze člověka. Běhání mírným tempem spálí 100 kalorií každou míli. Půlhodinové cvičení při rychlosti 5,5 km za hodinu vám umožní zbavit se 121 kalorií. Čím vyšší rychlost, tím rychleji se spalují kalorie. Hmotnost má podobný účinek. Čím více běžec váží, tím více kil ubývá.

Důležité je tempo. Mělo by to být takové, aby se člověk trochu zadýchal, ale byl schopen mluvit s kýmkoli kolem sebe. Jakmile je nastoleno správné tempo, musí být udržováno. To platí pro trénink jak na hubnutí, tak na kardiovaskulární systém.

O účinnosti běžeckého pásu v boji s nadváhou nelze pochybovat. Jedinou překážkou k dosažení výsledků může být vaše vlastní lenost. Otužilí a vytrvalí lidé, kteří mají jasný záměr zhubnout, dosahují s pomocí tohoto simulátoru dobrých výsledků.

Simulátor, bez ohledu na model a funkčnost, podporuje několik typů tréninku. Umožňuje vám cvičit jak pro hubnutí, tak pro udržení dobré fyzické kondice.

Zaměřovat se na jeden typ je chyba. Požadovaného efektu je dosaženo kombinací různých metod. Je to dáno nejen správným rozložením zátěže, ale také udržením motivace. Různé tréninky nikdy neomrzí.

Tréninkový program

Chůze by se měla střídat s běháním. To lze provádět cyklicky, například běhat 3-4 dny a zbytek času věnovat chůzi nebo pokaždé změnit režim.

Pamatovat si:

Intenzivní a krátký trénink odbourává tukové zásoby a zpomaluje proces tvorby nových efektivněji než dlouhý.

Tělo se nestihne adaptovat na zátěž, pokud je trénink pestrý. Když hodiny začnou být nudné, dva jednoduché triky vám pomohou udržet motivaci:

1. Sledování televize

Tato možnost je přítomna ve všech moderních modelech běžeckých pásů. Své oblíbené pořady a pořady můžete sledovat nejen doma, ale i v posilovně. Abyste nerušili ostatní, připojte k simulátoru sluchátka a vyberte požadovaný kanál.

1. Poslouchání hudby

Můžete si vybrat svou oblíbenou skladbu nebo dynamickou melodii. Vynikajícím řešením by bylo vytvořit výběr kompozic speciálně pro provádění cvičení na běžeckém pásu.

Efektivní cvičení pro spalování tuků

To, co dělá běžecký pás nejlepším v boji s nadváhou, jsou správně zvolené cviky, které plně otevírají možnosti a potenciál tohoto simulátoru.

Intervalový trénink

Prokázaly trvale vysoké výsledky v boji s nadbytečnými kilogramy a zahrnují kombinaci období provádění různých cvičení s přestávkami. Za nejúčinnější trénink je považováno střídavé cvičení.

Tréninkový plán

Interval	Miles cestoval	Rychlost
Zahřát	00,0 – 1,0	6,50-7,00
První	1,0-1,25	8,00
Odklad	1,25-1,30	3,50
Druhý	1,30-1,55	8,00
Odklad	1,55-1,60	3,50
Třetí	1,60-1,85	8,00
Odklad	1,85-1,90	3,50
Čtvrtý	1,90-2,15	8,00
Odklad	2,15-2,20	3,50
Pátý	2,20-2,45	8,00
Odklad	2,15-2,50	3,50
Šestý	2,50-2,75	8,00
Odklad	2,75-2,80	3,50

Všechny intervaly jsou rozděleny do samostatných segmentů. Zahrnují nejprve provádění jednodušších cvičení a poté složitějších. První by měl trvat od deseti do čtyřiceti sekund, zatímco druhý by měl být kratší a netrvá déle než půl minuty. Tento přístup vám umožní vyčerpat se do takové míry, že po skončení tréninku člověk prostě nezvládne ani ten nejjednodušší cvik.

Intenzivní trénink by měl být prováděn alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Je třeba jasně zajistit, že je to opravdu těžké, to znamená, že to nejde snadno. Jinak nebude dosaženo žádného účinku.

Nejlepší je začít s tréninkem chůzí. Není třeba hned přebírat vysoké zatížení. Dalším úkolem po tomto je zvolit tempo pro jogging a udržovat ho po dobu půl minuty, pak dále zpomalit a přejít na chůzi na čtyřicet sekund.

Jinými slovy, intervalový trénink je kombinací běhu a chůze. Každý režim se provádí v určitém časovém intervalu. To vede ke zvýšení rychlosti metabolismu a zdvojnásobení rychlosti spalování přebytečných kalorií.

Vynikající cvičení na hubnutí, které je ideální pro ty, kteří opravdu neradi běhají na jednom místě. Rychlost během prvních lekcí se dá udržet kolem pěti mil za hodinu.

Je třeba začít tříminutovým zahřátím v jednom tempu. Poté se otočte doleva a běžte dalších třicet sekund, podobná akce se opakuje doprava. Hlavní věc je přeskupit, ale nekřížit nohy.

Jakmile je běhání doleva a doprava dokončeno, vrátí se do původní polohy, to znamená, že se otočí tělem a obličejem dopředu a běhají další tři minuty.

Celý postup se opakuje, dokud celková délka tréninku není půl hodiny. Mělo by to skončit tříminutovým poklusem.

"Běh" plus "Chůze"

Ideální pro zdatné lidi, kteří pravidelně sportují. Trénink zahrnuje, jak název napovídá, neustálé střídání režimů „běh“ a „chůze“.

Skvělá alternativa mezi běžnou chůzí, joggingem a pomalým během. Díky intenzivnějšímu přístupu dokáže tento typ cvičení spálit zhruba tři sta kalorií.

Nevyžaduje trávit velké množství času. Stačí cvičit asi čtyřicet minut. Tajemství výkonu spočívá v intenzivním intervalovém tréninku, který by se měl provádět čtyřikrát až pětkrát za sedm dní.

Samozřejmě je potřeba se snažit najít si čas na studium. Výsledek stojí za to. Za sedm dní tréninku cvičící zhubne téměř půl kila, tedy přibližně 200-225 gramů. To vám umožní v krátké době dodat vaší siluetě tolik žádanou štíhlost.

Cvičení pro všechny svalové skupiny

Rozmanitost tréninku je hlavním tajemstvím úspěchu pro ty, kteří se vážně rozhodli pečovat o svou váhu. Každodenní trénink pomocí této metody poskytuje ohromující výsledky. Tím, že věnujete cvičení 35 minut, po 10-14 dnech váha ukáže pokles hmotnosti o 3-5 liber (1,36-2,27 kg).

Běhání vždy bylo a zůstává nejlepším řešením pro ty, kteří chtějí zhubnout. Běhání na trenažéru je však mnohem pohodlnější než po asfaltu a betonu. Pokud existuje taková příležitost, pak si neumíte představit lepší řešení než pořízení běžeckého pásu.

Díky promyšlené konstrukci a snadnému použití je riziko zranění u tohoto stroje prakticky nulové. Lekce na něm jsou užitečné nejen pro ty, kteří hubnou, ale i pro ty, kteří se chtějí po dlouhé přestávce vrátit do formy a již dříve měli smutnou zkušenost s poškozením kloubů.

Musíte postupně zvykat své tělo a svaly na stres. Doporučuje se začít s půlhodinovým cvičením.

Pokud není fyzická příprava, může první lekce trvat asi deset minut. Každý následující trénink by měl zvýšit rychlost o tři body.

Když trénink přestane působit obtíže a nepohodlí, můžete jeho trvání prodloužit na čtvrt hodiny. V tomto případě je lepší nastavit rychlost na pátou (5.0).

Během tréninku lze rychlost zvýšit na 3,5 jednotky a postupně snižovat. Jakmile se tyto zátěže stanou pohodlnými, celková délka tréninku se zvýší na dvacet minut a tak dále.

Zvyšování zatížení

Typ tréninku můžete změnit již po měsíci tréninku na rotopedu. Nejlepší možností je chůze. Dokonale stabilizuje frekvenci kontrakcí srdečního svalu a podporuje dobrý svalový rozvoj nohou.

Doporučená délka úvodního tréninku je asi dvacet minut. Dále se zvětší úhel sklonu, tedy poloha dráhy. Změnou úhlu sklonu se mění zatížení. Pokud se zvýší, zatížení se zvýší, a když se sníží, pak se naopak sníží.

Hlavní věcí je splnit následující požadavky:

1. Dodržujte obvyklou délku lekce 20 minut;
2. zvyšte rychlost o 1,5-3,5 jednotek po dobu 5-7 minut;
3. změnit úhel sklonu v rozmezí 2,0-3,0.

Oblíbené způsoby chůze jako „vytrvalostní stezka“ a „schody“ pomáhají jak v boji s kily navíc, tak při rozvoji svalů. Provedení „schodiště“ vám umožní trénovat lýtka a hamstringy a procvičovat všechny velké svaly vašich nohou.

„Cesta k vytrvalosti“ také přispívá k posílení svalů, ale není omezena pouze na tento efekt. Toto cvičení rozvíjí vytrvalost, zpestří trénink a aktivuje proces spalování tuků.

Je důležité vědět:

Tento typ tréninku je nejen efektivní, ale také vynikající možností, jak rozdělit dlouhé sezení do několika samostatných segmentů. To je nepopiratelná výhoda obou způsobů chůze.

Na běžeckém pásu můžete cvičit širokou škálu cvičení. Není to nudný a monotónní posilovací stroj, jak se mnozí začátečníci mylně domnívají. A to nejsou jediné výhody sportovního vybavení.

Mezi hlavní výhody, které mají všechny moderní modely běžeckých pásů, patří:

1. jednodušší cvičení pro klouby než běhání po silnicích a chodnících;
2. možnost cvičit za každého počasí, a pokud je posilovací stroj instalován i doma, pak v nejpohodlnějších podmínkách bez nutnosti návštěvy posilovny;
3. není potřeba velký volný prostor, úplná bezpečnost a ochrana před různými druhy zranění, ke kterým může dojít při běhání venku;
4. Naprosto pohodové prostředí pro aktivity, při kterých můžete poslouchat hudbu nebo sledovat televizi.

Tyto simulátory mají samozřejmě své negativní stránky. Vzhledem k mnoha pozitivním aspektům jsou však skvělé pro udržení fyzické kondice a boj s nadváhou.

Běžecký pás je výkonný a efektivní posilovací stroj na hubnutí. Umožňuje spálit kalorie bez zvláštního úsilí, dovedností a hlavně rychle.

Pro dosažení maximálních výsledků je potřeba volit správné cviky, nesoustředit se pouze na jeden typ tréninku a dodržovat všechna doporučení a rady.

Nákup běžeckého pásu nebo cvičení na tomto sportovním náčiní v posilovně při poslechu oblíbené písničky nebo sledování programu není jen příležitostí, jak zhubnout, ale také to dělat s radostí a pohodlím.

Běžecký pás a bench press - Video

Budete potřebovat

• - prostory;
• - běžecký pás;
• - návod k použití dráhy;
• - pohodlná forma;
• - běhat.

Instrukce

Nejlepší začátek tréninku je rozcvička, tzn. zahřátí svalů. Největší chybou je nezahřátí svalů. Dobré zahřátí před cvičením snižuje riziko zranění a bolesti svalů. Bez něj ze svalů spodní části těla nevytěžíte maximum. A kýženého výsledku nedosáhnete Optimálním způsobem, jak se zahřát, je chůze rychlostí 5 km/h po dobu několika minut. Připraví vás na silnější zátěž. S větší fyzickou zdatností můžete zvýšit rychlost na 8 km/h. Je důležité pracovat s nohama i rukama. Kroky mohou být rychlé, ale ne dlouhé. Nejdůležitější je to nepřehánět.

Musíte začít s minimálním zatížením a postupně zvyšovat rychlost. Nezapomeňte sledovat svůj puls. Tepová frekvence by neměla překročit 65-75% maxima. Pokuste se regulovat rychlost. Pokud nastavíte tempo pohybu stejnou rychlostí, rychle se unaví, díky čemuž bude cvičení nudné. Proto je důležité měnit rychlost každých 11-13 minut. Můžete změnit úhel stopy. Nejprve lehké běhání na rovném povrchu, poté zvyšujte sklon. Zrychlíte tak metabolismus a spalujete tuky. Nezapomínejte na svou tepovou frekvenci, jakmile uvidíte, že se při zátěži začne snižovat, okamžitě zvyšte rychlost běhu nebo úhel sklonu.

Začněte nabírat rychlost a na několik minut zvyšujte intenzitu běhu. Střídejte odpočinek a zrychlení, aniž byste změnili úhel běžeckého pásu, trénujte 2 minuty v intenzivním režimu (rychlý běh), poté 2 minuty v pomalém režimu (jogging). Proveďte 5 takových přístupů. Při tréninku na dráze s použitím zábradlí kvůli bezpečnosti a pohodlí lidé často dělají chyby. Při držení madel se tělo předkloní a zaujme shrbenou polohu. V důsledku běhání mizí výkon a snižuje se a zvyšuje se zátěž na nohy na páteř.

Vlastní chlazení je nutné, stejně jako zahřívání. Pokud cvičení náhle ukončíte, hrozí nebezpečí zranění a svalové křeče. Zpomalte a nechte své svaly a srdeční frekvenci vrátit se do normálu. Střídejte chůzi s pomalým během 3-5 minut. Poté slezte z běžeckého pásu a na několik minut se zahřejte v otevřeném prostoru nebo na podlaze. Abyste zlepšili své zdraví, musíte systematicky cvičit více než 4krát týdně. Pravidelným studiem ve stejné hodiny dosáhnete požadovaných výsledků.

běžecký pás je motorizovaný ekvivalent chůze nebo běhu. Jen pohybujete nohama po pohyblivé ploše, která je poháněna elektromotorem. Pocit je stejný jako při běhu nebo chůzi po ulici. Mírný rozdíl nastane, když zvýšíte sklon: když zvýšíte sklon na běžeckém pásu, bude běh o něco snazší ve srovnání s běháním do kopce pod stejným úhlem v reálném životě. Ale chůze na běžeckém pásu je podobná chůzi po ulici.

Běžecké pásy mají nyní měkčí pocit a lepší tlumení nárazů než kdykoli předtím. Mnoho výrobců přidává mnoho nových funkcí, jako je přístup k internetu a sociální sítě.

Některé běžecké pásy mají více než 100 vestavěných programů.

Běžecké pásy jsou nejjednodušší domácí cvičební zařízení. Uživatelé však nejsou imunní vůči chybám. Pokud se nebudete řídit některými radami, můžete si ublížit nebo poškodit běžecký pás.

• Začněte pomalu. Stiskněte tlačítko START, když stojíte na bočních podložkách běžeckého pásu. Nestůjte na běžecké ploše. Navzdory uvedené maximální hmotnosti uživatele je při spuštění běžeckého pásu zatížení motoru maximální a motor nebo ovladač může selhat. Po spuštění běžeckého pásu začněte cvičit chůzí minimální rychlostí.
• Neopírejte se o madla. Je normální držet se madla, když se poprvé začnete pohybovat, abyste našli rovnováhu. Ale jakmile se budete cítit jistěji, uvolněte madla: vaše pohyby jsou přirozenější s volnými rukama!
• Dívat se dopředu. Nohy sledují směr vašeho pohledu, takže pokud se soustředíte na to, co je před vámi, místo otáčení do strany půjdete rovně. Když vám někdo zavolá uprostřed tréninku, neotáčejte se! Tato rada se zdá být samozřejmá, ale nedoporučuji vám čekat, až se to stane.
• Buďte více pozorní k dezorientaci. Když poprvé použijete běžecký pás, budete dezorientovaní, když z běžeckého pásu sestoupíte na zem. Vaše tělo se diví, proč se země najednou přestala hýbat. Neboj se. Většina lidí pociťuje závratě raz dva.
• Při cvičení nečtěte. Riskujete ztrátu rovnováhy a pád z běžeckého pásu.
• Začněte se zahřívacím cvičením. Abyste snížili riziko zranění, začněte svůj trénink lehkým zahřátím, poté nasedněte na běžecký pás a začněte, postupně zvyšujte rychlost. Cvičení by mělo končit ochlazením.
• Budeme se vám zdát nudní, ale: Při dodržování pokynů nezapomeňte použít bezpečnostní klíč, připevnit si ho na oblečení a za tratí ponechte alespoň dva metry volného místa, abyste se nestali dalším hrdinou takového video:

Běžecký pás je nejoblíbenější cvičební stroj, který se nachází téměř v každém fitness klubu. Mnoho lidí si ho dokonce kupuje domů.

Pokud cvičíte v posilovně, vždy se můžete instruktora zeptat na všechny své otázky. A pokud jste doma, pokyny vám vždy pomohou pochopit, jak správně používat běžecký pás.

Navíc po přečtení tohoto článku nebudete muset ztrácet čas studiem pokynů. Tento materiál obsahuje popis použití téměř všech možností běžeckého pásu a usnadní vám zvyknout si na různé modely a pochopit, jak různé funkce fungují.

Jak zapnout a vypnout trenažér?

Článek bude pouze zvažovat, protože k zapnutí stačí začít chodit. Použití snímačů a zařízení na mechanických drahách je podobné jako u elektrických.

No, pokud nechcete ztrácet čas čtením materiálu a chcete na to přijít sami, číst jen minimum základních informací:

1. postavte se na boční lišty a uchopte rukojeti;
2. stiskněte Rychlý start (obvykle velké barevné tlačítko);
3. začnete běhat;
4. upravte rychlost na požadovanou úroveň pomocí dvou velkých spínačů;
5. zastavte pohyb tlačítkem Quick Start nebo velkým červeným tlačítkem.

Pokud chcete svůj běžecký pás používat co nejméně, nepotřebujete vědět nic dalšího. No, pokud plánujete pravidelný trénink, čtěte dál.

Mimochodem, na mnoha skladbách byste měli jednoduše stisknout tlačítko Start dvakrát. Poté, ve výchozím nastavení, 2-3 sekundy po stisknutí, začne pohyb minimální rychlostí.

Opatrně! Nikdy se nepokoušejte vstát nebo skočit na rychle se pohybující chodník. Nejprve se postavte na postranní jezdce a na trať se vydejte až po prvním snížení rychlosti.

Pro pokročilejší použití budete potřebovat vědět, jak vytvářet programy (nebo vybírat programy) před zahájením tréninku, jak nastavit sklon a používat další funkce.

Displej a hlavní tlačítka

Použití ruskojazyčné stopy je mnohem pohodlnější: často je snadné pochopit, jak používat všechny funkce jednoduše díky zprávám na obrazovce a označeným tlačítkům.

Skladby v angličtině trochu znesnadňují používání pro lidi, kteří anglicky příliš neznají. Proto budeme dále vycházet z tohoto „nepohodlného“ předpokladu.

Názvy tlačítek Start a Stop jsou snad každému jasné. Uveďme další tlačítka na konzoli potřebujete vědět:

• Tréninkové profily, režim, program– nebo tlačítka s podobným názvem umožňují výběr a konfiguraci tréninkových programů;
• Rychlost– rychlost: vedle jsou dvě tlačítka se šipkami nahoru/dolů;
• Naklonit– sklon plátna: vedle jsou dvě tlačítka se šipkami nahoru/dolů, měřeno ve stupních;
• Vybrat– často slouží jako tlačítko volby programu;
• +/- — zapíná displej, volbu programu, nastavení atd.;
• Vstupte– potvrzení zvoleného programu nebo zvolené možnosti;
• Pauza– pozastaví zvolený program, zatímco Stop program zcela resetuje

Skladby jsou indikovány na displeji následující údaje:

• aktuální rychlost– může být určeno Rychlost;
• ujetá vzdálenost– lze uvést v kilometrech a desetinných místech DIST;
• – někdy naznačeno CAL;
• aktuální cíle– někdy indikovaná vzdálenost, kalorie a podobně CÍLOVÝ CELKEM nebo jednoduše cílová;
• aktuální srdeční frekvence- často se uvádí v ikona srdce, měřeno dotykem speciálních senzorů na rukojeti, nebo pomocí klipu na ušní boltec;
• minut a sekund od začátku tréninku– obecné zaznamenávání času;
• program – PROG, typ nebo číslo aktuálního programu;
• aktuální fázi programu– často se zobrazuje jako po sobě jdoucí pruhy různé výšky, kde výška udává stupeň sklonu v dané fázi.

Kromě toho můžete v procesu výběru jednotlivého programu budete požádáni o zadání osobních údajů:

• Sex– vaše pohlaví, M (muž), F (žena);
• Stáří- Tvůj věk;
• Hmotnost- Tvá váha;
• Rychlost běhu nebo Jog interval l je požadovaná rychlost běhu ve fázi dynamického odpočinku, pokud vytváříte program intervalového tréninku;
• Intervaly sprintu nebo Rychlostní intervaly- požadovaná rychlost běhu ve fázi sprintu, pokud vytváříte program intervalového tréninku.

Snad tyto základní údaje stačí k víceméně orientaci v rozhraní.

Jak si přizpůsobit simulátor pro sebe?

První věc, kterou se musíte naučit, je zapnout/vypnout a přepnout ovládání rychlosti a sklonu. To bude vyžadovat jednu relaci.

V budoucích kurzech se budete muset naučit používat funkce a vytvářet vlastní programy.

Poznámka! Mnoho běžeckých pásů má krátké vizuální pokyny k použití umístěné přímo na panelu.

V pokynech musí být jasně uvedena potřeba a

Hlavní funkce a prvky

Na některých panelech běžeckého pásu jsou zde tlačítka rychlého přístupu k požadovanému sklonu a rychlosti. Vzhledem k tomu, že maximální rychlost a sklon dosahují u různých modelů maximálně 14-20, není těžké umístit na panel takový počet tlačítek.

Díky tomu si můžete okamžitě vybrat požadovanou rychlost a sklon. Tyto parametry byste však neměli měnit ve více než čtyřech krocích, je lepší rychlost/sklon zvyšovat a snižovat postupně.

Samostatná tlačítka často označují základní programy a popis programu je nabízen na tlačítkách nebo nad nimi se schématem.

Poznámka! Některé stopy jsou vybaveny funkcemi pro úpravu programu na základě vašich parametrů. K tomu existuje samostatná možnost, kdy zadáte vlastní údaje a získáte optimální tréninkový program.

Funkce a položky se budou lišit v závislosti na

Přehled 11 hlavních programů a režimů

Nyní se podíváme na to, jaké programy můžete sami používat a vytvářet. Zjistěte, zda má vaše skladba funkci ukládání programu. Někdy jsou takové funkce připojeny přes USB konektory a mohou být zaznamenány na médium. Tak či onak, funkce ukládání vám umožní okamžitě nastavit programy aktivit, které potřebujete, a neinstalovat tyto programy znovu.

Pamatovat si! Jakmile se naučíte, jak si vytvořit svůj vlastní cvičební program, ušetříte v budoucnu spoustu času a budete mít z tréninku větší radost.

Uveďme si hlavní programy:

1. Běh do kopce. Jeden ze základních programů na schématu představuje horu s vrcholem uprostřed. V podstatě představuje postupné zvyšování zátěže a sklonu ke středu tréninku a snižování na minimální hodnoty ke konci tréninku, simulující výstup a sestup z hory.
2. nebo cílová hrt. U tohoto programu si sami určíte maximální tepovou frekvenci, ze které vypočítáte procenta. Například cvičení na 60-70% maximální tepové frekvence produkuje nejúčinnější spalování tuků. V tomto programu si nastavíte rozsah tepové frekvence (například 117-145) a když tento rozsah opustíte, simulátor upraví zátěž. Tento program je užitečný pro různé účely: jak pro vytrvalost, tak pro spalování tuků. Každá cílová zóna tepové frekvence dosahuje jiných výsledků.
3. Rozvoj vytrvalosti. Program postupně zvyšuje rychlost a přibližně čtvrtinu času, kdy pracujete na maximum. Užitečné pouze pro vyškolené osoby.
4. Má odrůdy, ale podstata spočívá ve střídání intervalů, z nichž jsou jen dva – klidný a intenzivní. Při intenzivní se udává vysoká rychlost a sklon (nebo jen rychlost a pouze sklon), při klidu se zátěž snižuje. Výborná volba pro hubnutí, spalování tuků a rozvoj vytrvalosti. Diagram vypadá jako střídající se vysoké a nízké pruhy.
5. Fitness test. Mnoho běžeckých pásů má program, který měří vaši aktuální kondici. Budete muset uběhnout vzdálenost s monitorem srdečního tepu. Na základě výsledků dráha vypočítá výsledky založené na algoritmech navržených moderními vědci a vyvodí závěr o vaší aktuální formě.
6. Režim spalování tuku nebo spalování tuku.Často představuje práci při maximální zátěži po dlouhou dobu a je určena k hubnutí. Ve skutečnosti však režim spalování tuků není tak účinný, jak se zdá. Při vysoké tepové frekvenci totiž tělo začne méně aktivně spalovat tuk a může dokonce přejít do režimu úspory z vyčerpání. Může být užitečné pro trénované sportovce. Pro zbytek je lepší použít jako režim zátěž v určité tepové zóně nebo intervalový program.
7. Pro děti a... Na diagramu jsou takové programy často znázorněny jako plochý pás s malými periodickými výškami. Zátěže jsou zde minimální, mluvíme o měřené chůzi nebo běhu s periodickým minimálním nárůstem zátěže.
8. Kardio. Označuje to právě takový nápis nebo nápis cardio v menu volby programu. Toto cvičení posílí kardiovaskulární systém a vytrvalost, ale je vhodnější pro počáteční úroveň tréninku a. Mimochodem, pokud chcete někde začít trénovat, pak je tato možnost jedna z nejoptimálnějších.
9. Glute. Program slouží k procvičování hýždí.
10. Ochladit. Program ochlazování, vhodný k použití po intenzivním tréninku.
11. Cílený trénink.Často indikováno cílovým tlačítkem, kde jednoduše nastavíte cíl (například vzdálenost nebo počet minut).

Nyní musíte pochopit, jak si sami nastavit tréninkový program. Tento proces se liší v závislosti na modelu, ale obecně vypadá takto:

1. běžecký pás se zcela zastaví, není pozastaven;
2. stiskněte dvakrát nebo třikrát tlačítko Mode nebo Program pro přechod do nabídky vytvoření programu (obvykle se poté na obrazovce objeví zpráva);
3. nastavit nebo změnit dobu trvání programu;
4. upravte sklon a rychlost v každé části programu pohybem šipek po diagramu nebo změnou parametrů intervalu na obrazovce;
5. uložte program tlačítkem enter a spusťte program tlačítkem start (nejčastěji naposledy uložené programy zůstávají v záložce s názvem vlastní programy stop).

rozvoj

Na závěr vám nabízíme nějaké obecné rady které pomohou zvýšit produktivitu vašich tříd:

• bezpečnostní klíč– připevněné k vašemu oblečení a k běžeckému pásu: pokud náhle upadnete, klíč vypne běžecký pás; Kromě toho je tento nástroj jednoduše vhodný k zastavení pohybu podle vašeho uvážení, aniž byste se dotkli panelu; běh bez klíče se nedoporučuje;
• zašněrovat si boty– musíte šněrovat pevně a pevně, aby boty těsně seděly a tkaničky se během tréninku nerozepínaly;
• voda– výbornou variantou na běžeckém pásu je držák na kelímek, kam si můžete dát láhev vody, nemusíte pít moc, ale pár doušků během cvičení vám prospěje;
• nepřerušujte ani nepřerušujte hodiny– snažte se trénovat tak, abyste běh nemuseli přerušovat a na závěr si vždy udělejte ochlazení;
• použijte vestavěný ventilátor, který je navržen tak, aby nedocházelo k přehřívání - můžete jej zapnout pomocí tlačítka FAN;
• jednotlivé programy– přednastavené programy jsou samozřejmě zajímavé, ale nemusíte používat pouze tyto algoritmy – vytvořte si vlastní programy, zpestřete a odlište své tréninky, pak se váš výkon zvýší.

Pro větší přehlednost se podívejte na video k tématu.

Doufáme, že tyto tipy vám mohou být užitečné a nyní můžete nejen porozumět každému běžeckému pásu, ale také trénovat ve prospěch své vlastní krásy, těla a zdraví.

Nezakládejte svůj výběr běžeckých bot pouze na vzhledu. Při tréninku by měl být styl to poslední, na co myslíte. A za prvé - o tlumení nárazů, ventilaci a správné poloze nohou. S prvními dvěma body vám může poradit pracovník sportovní prodejny. Ale u toho druhého je lepší nejprve navštívit ortopeda. Určí vlastnosti vašich nohou a poskytne doporučení pro výběr obuvi a/nebo protetiky, které pomohou vyhnout se zraněním kolen a kotníků.

2. Nemůžete zanedbat rozcvičku

V žádném případě neběhejte bez zahřátí svalů! Zahřátí zajistí prokrvení – a tím i kyslíku – do svalů a vazů. Proto byste měli začít běhat 5-10 minutovou procházkou, postupně zvyšovat rychlost. V ideálním případě poté slezte z běžeckého pásu a proveďte několik dalších cviků: švihy, ohyby, dřepy, zvedání na špičkách.

Pokud běháte ráno, měla by být vaše rozcvička delší. Minimálně byste měli začít 5-10 minutami chůze, po které následuje několik minut předběžného běhání při nízké rychlosti, během kterého můžete nastolit správné dýchání. Teprve poté postupně zvyšujte rychlost na maximum.

3. Nemůžeš se hrbit

V každé životní situaci je třeba pamatovat na správné držení těla. A na běžeckém pásu, když je zatížení páteře zvýšené, musíte věnovat zvláštní pozornost svému držení těla.

Mnoho nových běžců si stěžuje na bolesti zad. Ne vždy je to ale kontraindikace běhu. Častěji je to signál, že se vyplatí snížit rychlost pásu a zapracovat na správné poloze těla při běhu. Tento cíl se nemusí zdát tak atraktivní jako zvýšení rychlosti nebo vzdálenosti. Pouze jeho dosažení vám však zaručí, že budete moci lámat rekordy ještě mnoho let.

4. Nemůžete se držet zábradlí.

Zdá se, že to poskytuje velkou podporu. Ale ve skutečnosti, pokud se budete držet zábradlí, těžiště vašeho těla se posune, což má za následek nesprávnou polohu těla. Navíc, pokud běháte, abyste zhubli a přitom se drželi madla, podvádíte sami sebe. Práce paží při pohybu spálí spoustu kalorií.

Pokud se potřebujete držet madla, tak jste zvolili příliš velkou zátěž (tempo, úhel sklonu). Snižujte ji a zvyšujte ji postupně a dovolte svým pažím, ohnutým v úhlu 90 stupňů, aby se přirozeně pohybovaly podél těla.

5. Nepřistát špatně

Poloha vaší nohy při dopadu ovlivňuje, jak se nárazová zátěž rozloží po celém těle. Nesprávné přistání může způsobit bolest kotníku, kolena, zad nebo dokonce zranění. Na správné umístění chodidel při běhu existují různé názory. Záleží na rychlosti běhu, tvrdosti povrchu a cílech běžce (rychlost nebo vytrvalost, vítězství v příštím závodě nebo běh jako hobby po mnoho let).

Na běžeckém pásu při rychlostech nad 7–8 km/h je nejbezpečnější možností přistát na špičkách. V tomto případě by noha měla být mírně napnutá - aby mohla volně přerozdělovat zátěž podél chodidla a nekroutila se.

6. Nemůžete se dívat dolů na své nohy.

Když se nakloníte, abyste se podívali na své nohy, můžete ztratit rovnováhu a namáhat si krk nebo záda nebo si poranit kolena. Navíc i občasný pohled dolů na vaše nohy způsobí, že se vaše rychlost změní, zatímco běžecký pás pokračuje v pohybu stejným způsobem. To vede k přepětí.

Chcete-li ovládat své nohy, měli byste nasměrovat své pocity, nikoli pohled, dolů. A vždy byste se měli dívat přímo před sebe – na fiktivní cílovou čáru.

7. Nedělejte příliš velké kroky

Neměli byste se snažit opakovat pohyby sprinterů na stadionu na běžeckém pásu a snažit se maximálně protáhnout nohy. Délka kroku by měla být optimální. Nebudete se tak přetěžovat a budete moci běhat déle. Navíc ti, kteří dělají příliš velké kroky, mají tendenci být přitlačeni na začátek pásky. Mohlo by dojít k náhodnému zachycení víka motorového prostoru a zakopnutí.

Zkuste udělat asi tři kroky za sekundu. Pokud máte pocit, že délka vašeho kroku je pro vás příliš krátká, je čas zvýšit tempo.

8. Nemůžete vyskočit z trati plnou rychlostí.

Někteří běžci mají ve zvyku skákat z běžeckého pásu plnou rychlostí, aby se napili vody nebo použili ručník. Neměli byste z nich následovat příklad. I když máte perfektní koordinaci, proč riskovat? Můžete si vyvrtnout kotník nebo spadnout. Po dlouhé přestávce na zotavení budete muset začít směřovat ke svým cílům od samého začátku. Je tedy lepší obětovat pár vteřin bezpečnému zpomalení, než týdny tvrdého tréninku.

9. Nepřetěžujte se a neuvolňujte se

Často při honbě za výsledky zapomínáme na proces. Na běžícím pásu se to může stát osudným: pokud se zraníte, můžete se navždy připravit o radost z běhání. Pokud se svalová únava, zvýšená srdeční frekvence a ještě více bolest při každém tréninku zesilují, pak se přemáháte. Dát si pauzu! Po několika dnech budete příjemně překvapeni: běh bude snazší a s největší pravděpodobností budete moci udělat nový průlom.

Pokud je pro vás naopak příliš snadné uniknout, je to také plné nebezpečí. Při běhu se musíte soustředit na udržení správné polohy těla a dýchání. Pokud si všimnete, že jste začali mít hlavu v oblacích, například zíral do televize, je na čase zvýšit zátěž. Také byste neměli běžet celý trénink stejným tempem. Intervaly běhu – v různém tempu a/nebo sklonu. To vám umožní zůstat soustředění, spálit více kalorií a rychleji dosáhnout svých cílů.

10. Neběhejte, když je vám špatně.

Kocovina nebo usmrcení – jsi na trati v nějaké kondici? Chladný! Vaše vůle je záviděníhodná! A často se po běhu opravdu zlepšíte. Pokud ale začnete běhat a máte pocit, že se necítíte dostatečně dobře na to, abyste svému tréninku věnovali dostatečnou pozornost, přestaňte. Pamatujte, že síla vůle není cílem, ale prostředkem ke zlepšení techniky běhu. Už na sebe můžete být hrdí. Tentokrát si tedy dopřejte odpočinek nebo se projděte pohodlným tempem „po kopcích“.