Úspěch v silovém tréninku do značné míry závisí na tom, jaké cviky děláte a zda je děláte správně. Všechna cvičení jsou rozdělena do dvou velkých skupin: základní a izolační. Základní – to jsou ty, u kterých se zapojují velké svalové skupiny. Jejich provedení vyžaduje velkou fyzickou námahu celého těla. Proto základní cviky tvoří základ základů silového tréninku a jsou hlavní složkou všech programů.
Na rozdíl od základních cviků působí izolační cviky hlavně na jeden sval a jsou pomocné k základním cvikům a poskytují dobré prostudování konkrétního svalu (například bicepsu). Typickou chybou mnoha začínajících fitness sportovců je ignorování základních cviků a soustředění se na izolování. I když právě pro začátečníky by základní cviky měly tvořit základ programu, protože rozvíjejí svaly celého těla.
Uvažují se základní cviky - bench press (činka) leh, dřepy s činkou a mrtvý tah. Toto klasické trio může být doplněno různými těžkými přítahy, tlaky, přítahy a kliky. Všechna ostatní cvičení jsou považována za izolační. A optimální silový trénink bude kombinace základny s izolačním, s důrazem na základnu.
Zdvořilé odmítnutí
Dalším základním principem silového tréninku je „svalové selhání“. Bez dosažení svalového selhání nebude trénink efektivní a nepřinese výsledek, který hledáme. Svalové selhání je stav, kdy nelze samostatně provést ani jedno opakování, ani polovinu opakování. Unavený sval vás odmítá poslouchat. Právě k dosažení tohoto stavu využívají kulturisté partnerskou pomoc (například u bench-pressu). Zakladatelé kulturistiky považují svalové selhání za „spouštěč“ svalového růstu.
Sady a opakování
V silovém tréninku existují pojmy „série“ a „opakování“. Sada je přiblížení ke střele. Například jste vzali činky a 15krát ohýbali ruce v loktech pro biceps. To znamená, že jste provedli jednu sadu (přístup) o 15 opakováních. Jeden přístup (sada) k procvičení svalu nestačí, proto se zpravidla provádějí 3-4 sady po 10-15 opakováních. Nápis 4 * 15 - znamená 4 sady po 15 opakováních v každé. Kombinace procvičování různých svalových skupin v jednom tréninku se nazývá split. Příklad rozdělení: pondělí: záda - zadní delta - hamstringy - bérce; Středa: hrudník - přední delta biceps; Pátek: kvadriceps - střední delta - triceps; atd. Mnoho lidí dává přednost trénování jedné svalové skupiny v jeden den a přidávají k tomu pouze cviky na tlak, spodní část nohy a dolní část zad (hyperextenze). Ale pro začátečníky je split tím nejsprávnějším řešením.
Podvádět, ale nepodvádět
Obecně platí, že cvičení v silovém tréninku by se mělo dělat čistě bez klamu (klameme sami sebe), ale nastává taková situace, kdy pomůže nějaké vědomé „zaoblení rohů“. Jste například již unavení, ale cílová svalová skupina podle vás ještě nedostala potřebnou stimulaci. V tomto případě můžete použít mírný "cheat" tím, že střelu vyhodíte nahoru (projetí slabého místa v koncentrické fázi) ne zcela čistě a tím vyřadíte z práce nejslabší svaly. V silovém tréninku se tomu z angličtiny říká „cheating“. cheat – „podvod, podvod“. Cheating se tedy používá výhradně v posledních několika opakováních, a to právě za účelem dosažení svalového selhání. Ve všech ostatních případech je podvádění škodlivé a traumatické. Zvláště se nedoporučuje podvádět těm, kteří se ještě nenaučili, jak správně cvičit, jinak se to nikdy nenaučí a bude podvádět celý život.
Přidejte kuličky pepře
Pokud najednou jednoho dne budete chtít zvýšit intenzitu svého tréninku nebo se unavit z rutiny, pak je k vašim službám celé „menu“, které zpestří váš tréninkový život a dá nový impuls vašemu tréninkovému procesu.
Snížení doby odpočinku mezi sériemi. Pokud jste měli přestávku mezi sériemi 1,5-2 minuty, zkuste ji nejprve zkrátit na 1 minutu a poté na 45 sekund. Hmotnost závaží by se samozřejmě měla mírně snížit. Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi sníží odtok krve z procvičovaného svalu, což je velmi dobré.
Kromě prostého zkrácení doby odpočinku mezi sériemi stejného cviku můžete kombinovat provedení dvou nebo více cviků v sérii a tyto cviky provádět s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi.
Spojení dvou cviků na opačné svalové skupiny (například biceps a triceps) se nazývá superset. Když se spojí tři cviky (v drtivé většině případů - pro jednu svalovou skupinu), vyjde to triset. Existuje také obří sada, v tomto případě se kombinuje 4-5 cviků na svalovou partii. Všechny cviky v supersérii - triset - obří sestavě se provádějí prakticky bez odpočinku, pauza mezi samotnými sériemi se poněkud zvyšuje, nejčastěji je to cca 2 minuty.
Účelem kombinace několika cviků je nejen omezit odpočinek, ale také umožnit hlubší dopad na cílovou svalovou skupinu.
Hubnout
Drop set Jedná se o set na hubnutí. Začnete sestavu s určitým odporem – ať už je to volná váha nebo závaží ve stroji, přivedete sestavu k „propadnutí“, poté snížíte váhu v průměru o 25 % a znovu provedete sestavu na „selhání“. Jedná se o klasický drop set. Pokud půjdete dále a dále snížíte váhu o 20-25%, dostanete trojitý drop set. Existují ještě sofistikovanější metody, ale ty nechme profesionálům – ať trpí, ale máme toho dost.
Činky nebo trenažéry?
Další důležitá otázka, na kterou je třeba odpovědět. Co je výhodnější: simulátory nebo volná závaží (činky a činky)? Při cvičení s volnou vahou se kromě cílových svalových skupin zapojují i tzv. stabilizační svaly, které „odpočívají“ na trenažérech. Simulátory jsou přitom výjimečně dobré jak pro izolovaná cvičení, tak i pro „dokončení“ po základních. Simulátory jsou navíc odolné proti zranění, díky čemuž jsou nepostradatelné pro sólový trénink bez instruktora nebo partnera. Souhrnně lze říci, že pro „základ“ budou vhodnější volné váhy a pro izolaci – jak volné váhy, tak simulátory.
Další otázky týkající se silového tréninku, stejně jako techniky tvarování postavy (zmenšení pasu a boků, vytahování kněží, zvětšení prsou, zbavování se tuku), tréninková schémata pro budování nebo snižování hmotnosti budou podrobně popsány na dalších stránkách web magazínu
A. dobrynin
 12.01.2020 11:33:007 Nejlepší Detoxikační Potraviny Po svátečním obžerství je čas přejít k detoxikaci organismu. Těmito 7 potravinami můžete přirozeně vybít své tělo a připravit se na jaro. |
 10.01.2020 10:04:00Co se stane s tělem, když budete každý den jíst ryby? Máte ryby na jídelníčku několikrát týdně? Je to špatné nebo dobré? Prozradíme vám, jak na tělo působí pravidelná konzumace ryb! |
Teoretici kulturistiky se přiklánějí k názoru, že i běžní amatéři, kteří se nechystají závodit, potřebují tzv. silové cykly dlouhé měsíc a půl. Profesionálové je již dlouho integrují do svého tréninku. Účelem takových cyklů je vyvést tělo ze stagnace a zvýšit celkovou sílu svalů, aby pak bylo možné použít těžké váhy v tradičním kulturistickém programu. Stojí za to zdůraznit, že síla v zásadě není cílem kulturisty. Pokud se pustí do čistě silového tréninku v duchu powerliftingu a bude ho praktikovat po celý tréninkový rok, nárůst hmoty bude zanedbatelný. Přesto zařazení krátkých silových cyklů v délce 4-6 týdnů do ročního makrocyklu dává silný impuls efektivitě víceopakovacího „pumpového“ tréninku. Musíme okamžitě učinit výhradu, že silový program v kulturistice má své vlastní charakteristiky. Kulturista se nemůže omezit na jeden až tři silové pohyby, jako vzpěrač nebo powerlifter. Silový komplex zahrnuje až 10 cvičení. Je však založen na stejných vědeckých principech jako výcvik „čistých“ vymahačů. Nejdůležitější zásadou je progresivní zatížení. Jeho podstatou je čas od času komplikovat svalový výkon. To ale vůbec neznamená, že se budete trhat nad nesnesitelnou váhou. Nejprve musíte omezit počet opakování v sadě. Klasický silový trénink - 3-6 opakování. Navíc by se neměla odmítat poslední opakování. Metodisté radí dokončit silový přístup 1-2 opakování před "selháním". Odkud pochází mocenský efekt? Odborníci tomu říkají kumulativní – sčítá se čistě aritmeticky z počtu silových tréninků, které jste absolvovali. V tomto ohledu si okamžitě všimnete, že čím častěji trénujete, tím větší je nárůst síly. Častý silový trénink, i když je efektivnější, však rychle vede k přetrénování. V tomto ohledu se vyplatí cvičit silový trénink maximálně 2x týdně. Jak často byste měli přidávat tréninkové závaží? Teoreticky je potřeba přidat 2-2,5 kg týdně, ale pro většinu amatérů je to nereálné. Přidávat váhu je lepší jednou za dva týdny. Pamatujte, že dlouhý silový trénink je pro amatéra kontraindikován. Vyčerpává nervový systém a v konečném důsledku povede k úzkosti celé fyziologie těla. Silový trénink vyžaduje speciální podmínky pro regeneraci a odpočinek, speciální výživu a režim.
Přibližná verze energetického komplexu
- Dřepy
- Kudrlinky na nohou
- Vstaňte na ponožkách
- bench press
- Stálý lis
- Francouzský bench press
- Ohnutý přes řádek
- Mrtvý tah
- Kudrlinky pro bicepsy
- lis
Provádějte silový komplex měsíc a půl, poté se vraťte k tradičnímu kulturistickému tréninku.
Pracovní hmotnosti by měly být přibližně 70-80 % vašeho jednorázového maxima. Ale nesnažte se to určit experimentálně! Váha, se kterou dokážete provést 6 čistých opakování, je přesně těch 70-80%, které potřebujete. Když se s touto váhou dostanete na 12 opakování, přidejte 2-2,5 kg.
Trénujte dvakrát týdně.
Před každým cvičením se důkladně zahřejte. K tomu udělejte alespoň dvě série tohoto cviku s lehkou váhou. Po zahřátí proveďte protahovací cvičení pro hlavní pracující sval.
Pro každé cvičení udělejte 4 pracovní sady. Mezi sériemi odpočívejte 3 minuty nebo déle.
Správně dýchejte: při námaze vydechněte.
Po tréninku si nezapomeňte zařídit „záchyt“, abyste zabránili stagnaci krve. Zahřívání můžete zopakovat - proveďte několik přístupů s nízkou hmotností a poté se protáhněte.
Provádění silových cviků pomáhá zpevnit svaly, zvýšit jejich sílu a objem a také vydat velké množství energie, což je důležité pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Silový trénink na hubnutí však není nejlepší variantou, jak se zbavit nechtěných kil. Mnohem efektivnější zde bude vytrvalostní trénink. Ale proč je silový trénink potřeba a co to může být, je tématem dnešního rozhovoru.
Rozvoj síly
Posilování se cvičí všude – ve školách, armádě, sportovních klubech. Způsob silového tréninku se liší od běžného až po těžký silový trojboj v posilovně.
Když jde člověk poprvé do posilovny, často je jeho hlavním cílem napumpovat objemy. Něco jako svalová síla ustupuje do pozadí. V důsledku toho mnozí přestanou cvičit, aniž by viděli znatelný „výbušný“ výsledek.
Důležité však je, kolik svalových vláken ve svalu pracuje na výsledku, nikoli jeho tloušťka. Vaše síla primárně nezávisí na objemech, ale na funkční využitelnosti svalů. To vysvětluje úžasný jev, že člověk s tenčími pažemi než vy dokáže bench press 100 kg z hrudníku, ale vy ne.
Posilování je zaměřeno na všeobecnou fyzickou přípravu člověka. Pro začátečníky stačí kliky, přítahy a dřepy. Pro ty, kteří chtějí poznat skutečné schopnosti svého těla, přijde vhod trénink se železem.
Silová kondice zahrnuje mnoho směrů. Všechny druhy silového tréninku jsou určeny pro různé stupně fyzického rozvoje. Každý si tedy může vybrat pro sebe nejvhodnější metodu silového tréninku. Hlavní věc, pamatujte, musíte pravidelně trénovat, jinak výsledky odejdou tak, jak přišly.
Možnosti silového tréninku
Dobrý silový trénink zahrnuje všestrannou práci se všemi svaly vašeho těla.
Domácí cvičení
Ve většině případů se jedná o cviky bez závaží, připomínající směs nabíjení a gymnastiky. Tato technika silového tréninku je typická zejména pro armádu a je praktikována již velmi dlouho.
Posilovací cvičení doma zvenčí vypadají jako kruhový trénink: dřepujete, kliky, pumpujete lis, děláte další cvičení. Taková silová zdatnost rozvíjí vytrvalost, posiluje srdce a mírně zvyšuje ukazatele síly.
Posilování bez železa se používá v různých typech zápasů jako rozcvička nebo pro celkový posilovací trénink. Často partner působí jako další zátěž.
Vodorovná tyč a tyče
Technika silového tréninku ozbrojených sil kterékoli země zahrnuje také hodiny na hrazdě a bradlech. Voják se musí umět vytáhnout a udělat kliky na nerovných tyčích. Jeho tělo musí být pevné a plastové, aby efektivně plnilo zadané bojové úkoly.
Podívejte se na lidi, kteří mají rádi cvičení. Nevypadají napumpovaně, ale jejich svaly jsou řádově silnější než u běžného člověka, který se v hrazdě nevyzná.
Můžeme říci, že posilování na hrazdách je téměř neškodná pohybová aktivita. Jeho škodlivost se projevuje až ve chvíli, kdy skočíte z hrazdy na zem – snažte se o to jemně a na špičkách, ne na patách. V druhém případě vytvoříte umělý otřes pro celé tělo (od paty po hlavu) a traumatické zatížení páteře.
Začátečníkům lze doporučit provádět silový komplex na hrazdě a nerovných tyčích bez váhy. To znamená, že jste zasnoubení bez závaží, spokojíte se se svými kilogramy. Dále může být silový program zkomplikován přidáním různých prvků do něj: power-outy, flipy atd. Ale toto vše by mělo být zvládnuto, když vaše svaly bezpečně vydrží 15-20 shybů a stejný počet kliků z bary.
Poté, když dokážete dokončit stanovený počet opakování ve svém silovém tréninku, můžete se tam zastavit, nebo můžete začít pracovat s další váhou. V druhém případě je čas přesunout se do posilovny.
Powerlifting
Celý komplex cviků v silovém trojboji je založen na hrudním lisu, dřepu a mrtvém tahu, jejich různých kombinacích a cvičení s předstihem.
Ve vzpírání je trhání a trhnutí směsí dřepu a mrtvého tahu. Samostatně se s dopomocí procvičuje závěr tyče nad hlavou.
Klasický triatlon je bench press, dřep, mrtvý tah. Samozřejmě má smysl pracovat pouze s těmito 3 cviky jen pro ty, kteří si kladou za cíl v nich rozvinout svá maxima.
Z hlediska vlivu na postavu to nepřinese zásadní změny (sílu nelze hodnotit podle vzhledu). Pokud tedy chcete nejen rozvíjet sílu, ale také změnit své proporce, doporučuje se zařadit do silového komplexu další cvičení pro konkrétní svalové skupiny.
Pokud jde o zdraví páteře, lidé s problémy se zády se mohou chtít vzdát mrtvých tahů a dřepů (nebo je omezit na váhu vlastního těla). Dřep lze nahradit legpressem. Nyní ale stand-up nemůže plně nahradit nic. Místo toho je lepší udělat hyperextenzi.
Těžké tréninky plánujte tak, aby jedna svalová skupina jednou týdně prodělala zátěž. Více tréninků nemá smysl. Místo druhého tvrdého tréninku v jednom týdnu si můžete dát lehký, abyste rozpumpovali cílovou svalovou skupinu krví.
Ranní období není nejlepší čas na zvedání činky, je lepší trénovat přes den a večer. Ranní silový trénink nebude tak účinný jako později, protože tělo ještě spí. Výjimkou z pravidla jsou lidé, kteří vedou noční způsob života. Pro ně je ráno jako pro ostatní večer.
Po silném silovém tréninku má smysl šlapat na rotopedu nebo pracovat na elipsoidu.
Kruhový trénink, crossfit
CrossFit rozvíjí vytrvalost a sílu zároveň. Jedná se o silový trénink pro všechny svalové skupiny. Někdy všechny tyto skupiny pracují ve stejný den, což není vždy správné a bezpečné.
Část cvičení lze provádět doma, jak již bylo zmíněno. Vážnější crossfitový silový tréninkový program lze realizovat pouze v posilovně.
Důležité body
Bez ohledu na to, jak trénujete, před zahájením výuky věnujte pozornost řadě doporučení:
- Soubor silových cviků v posilovně se provádí vždy po dobrém zahřátí. Zatěžování studených svalů je nejen neefektivní, ale také extrémně nebezpečné, zvláště pokud pracujete s váhou. Na hrazdě nebo nerovných tyčích se také můžete zranit. Mimochodem, i přes zdánlivou jednoduchost by se silové cvičení doma mělo provádět také po aktivním zahřátí.
- Zkontrolujte svůj jídelníček. Pro těžký fyzický trénink budete potřebovat dostatek bílkovin a sacharidů.
- Nechte své tělo odpočívat mezi tréninky alespoň 2 dny. To znamená, že pokud jste trénovali dnes, další trénink ve stejném silovém stylu by měl být pozítří. Svaly potřebují čas na zotavení.
- Poslouchejte své tělo. Ostrá bolest během cvičení naznačuje zranění. Přes tuto bolest byste neměli pokračovat v práci se závažím, dokud se nevypořádáte s jejím zdrojem.
- Program silového tréninku by měl sestavit kvalifikovaný odborník. Jinak riskujete ztrátu času nebo zdraví.
Vzhledem k tomu, že diplom nebo certifikát ne vždy ukazuje správnou úroveň praktických dovedností a znalostí jejich majitele, můžete získat zpětnou vazbu na práci konkrétního trenéra.
Je dobré, když má člověk lékařské nebo biomedicínské vzdělání a za sebou více než jeden rok tělocviku. Pak bude schopen, alespoň neškodit, a ideálně i pomáhat, vytvořením bezpečného a účinného mocenského komplexu.
Prevence zranění
Nyní si povíme, v co se může nešikovný silový trénink změnit. Cvičením doma bez závaží si samozřejmě těžko uškodíte. Ale pro ty, kteří pracují se železem, a pro všechny ostatní byste měli věnovat pozornost některým důležitým bodům:
- Znát své diagnózy. Některých z nich můžete opravdu vzdát, jiné však za určitých podmínek ohrožují život. Před intenzivním silovým tréninkem byste se měli poradit se svým terapeutem.
- Nemělo by se cvičit na plný žaludek.
- Ujistěte se, že v místnosti je udržováno normální mikroklima. Neměl by být žádný průvan ani dusno, teplota by měla být příjemná.
- V posilovně, dokud si nevypracujete techniku základních cviků a neprovedete správný strečink, nemusíte brát těžké váhy.
Existuje mnoho metod silového tréninku. Experimentujte, vyberte si, co vám vyhovuje a dejte výsledky ve vašem konkrétním případě. A samozřejmě pamatujte, že máte jedno zdraví, a cvičíte, abyste ho posilovali, ne ničili.
1. Historie rozvoje síly a rozdíly mezi silovým trojbojem a vzpíráním.
Kdysi, na konci 19. století a na začátku 20. století, se trénovalo velmi tvrdě (téměř všechny přístupy byly prováděny do selhání) a dlouho (s velkou intenzitou a objemem) to vedlo k tzv. skutečnost, že většina lidí nevydržela takové objemy, v takové intenzitě, která nejčastěji vedla k přetrénování. Za takových podmínek postupovali pouze ti lidé, kteří byli geneticky talentovaní (s velmi velkou adaptační rezervou), všichni ostatní prostě nemohli postupovat. Trénink obvykle probíhal každý den, několik hodin a v některých případech celý den.
Postupem času si sportovci a trenéři začali uvědomovat, že takový trénink nepřináší kýžený výsledek. V té době byly války a svět se začal dělit na dva tábory: USA a SSSR, právě v těchto zemích probíhal hlavní rozvoj praktické a teoretické mocenské základny.
Bereme tyto státy jako příklad, protože se vydaly naprosto opačnými cestami rozvoje moci. Těžký a objemový trénink již nemohl poskytnout požadovaný výsledek, takže logicky existovaly dva způsoby, jak problém vyřešit: Snížit hlasitost; Snižte intenzitu.
SSSR se vydal cestou snižování intenzity a objevil se hlavní systém rozvoje moci - Metoda submaximálního úsilí. Sovětští vzpěrači nadále prováděli obrovské tréninkové objemy, ale zároveň byly všechny série procentuální intenzity a nebyly provedeny k selhání. Tréninkový systém se stal velmi efektivním a dovedl národní tým SSSR k vítězství v olympijském vzpírání.
V té době v USA pokračovali ve velmi tvrdém tréninku (dělání neúspěšných sérií), ale zároveň začali snižovat tréninkový objem, trénovat na méně opakování a sérií. To vše vedlo k vytvoření druhé hlavní metody rozvoje síly - Metoda maximálního úsilí.
Myslím, že každý si pamatuje historii a ty časy, kdy byl SSSR nesporným vůdcem na vzpěračské plošině. Rozhodně se ve vzpěračském tréninku stala přijatelnější metoda submaximálního úsilí, ale co si budeme povídat silový trojboj(Dále PL), a vzpírání a silový trojboj jsou úplně jiné sporty. Vzpírání(Dále TA)- rychlost-síla při sportu silový trojboj – Napájení.
Hlavním rozdílem mezi ponorkami a TA je rychlost. Pro schopnost provádět vysokorychlostní pohyb, jako je kvalita rychlost. Zatímco PL se zaměřuje čistě na rozvoj síly, TA je symbiózou síly a rychlosti. Metody maximálního úsilí mají velmi negativní vliv na rozvoj rychlosti, to je zásadní důvod, proč je metoda maximálního úsilí ve vzpírání méně účinná než metoda submaximálního úsilí.
Ale, powerlifting není vzpírání, zde není rozvoj rychlosti tak důležitý jako ve vzpírání. Proto se metoda maximálního úsilí v PL velmi dobře zakořenila. Když se podíváte na moderní TA, tam Spojené státy absolutně nemohou konkurovat státům, které trénují podle sovětských metod, nebo těm, které je vzaly za základ a upravily je. Ve světě silového trojboje přitom USA vykazují vynikající výsledky, většina absolutních šampionů pochází z USA.
Od autora: Nevím, jestli jsem to dostal nebo ne, chtěl jsem sdělit, že obě metody rozvoje síly jsou účinné. A nelze jednoznačně říci, že jeden je lepší než druhý. Je třeba si uvědomit, že tréninkový proces je jedním ze základních faktorů výsledku, ale ne jediným. Sportovní výkon je symbiózou stresu a regenerace. Trénink je zodpovědný za stres, zatímco mnoho dalších faktorů je odpovědných za zotavení. A s tím nejideálnějším tréninkem, ale bez potřebné regenerace, nebude výsledek.
2. Metody rozvoje síly.
Existují dva hlavní způsoby rozvoje síly:
- Metoda submaximálního úsilí- bez odmítnutí.
- Metoda maximálního úsilí- s odmítnutím.
Existuje mnoho metod rozvoje síly, ale všechny lze rozdělit do dvou typů. S přítomností „odmítnutí“ a bez „odmítnutí“. V tomto případě je svalové selhání, když sval již není schopen provádět dynamickou kontrakci.
Další metody, které nepřímo ovlivňují rozvoj síly.
- Dopadová metoda (plyometrické)- metoda vyvinutá vynikajícím profesorem Y. Verchoshanskym.
- Dynamická silová metoda- metoda, která si získala oblibu v powerliftingu díky Louisi Simmonsovi.
- Metoda staticko-dynamických sil– metoda rozvoje OMV (MMV), metoda vyvinutá profesorem V. Seluyanovem.
Metoda submaximálního úsilí.
Tato metoda se stala velmi populární díky praktikům a teoretikům sovětského vzpírání. Základem této metody je provádění cviků „bez selhání“. K úplnému pochopení tréninkového procesu je prostě nutná hloubková analýza tréninku, k tomu se používají následující ukazatele:
- ODPOLEDNE- osobní maximum (To je váha, která bude provedena za 1 opakování při "neúspěchu").
- Intenzita- % osobního maxima (příklad: 80 kg při 100 kg 1 max je intenzita 80 %).
- KPSh- počet zdvihů činky (Tento ukazatel se přesunul do PL ze vzpírání, kde se téměř všechny cviky provádějí s činkou, v PL je mnoho cviků, které jsou pomocné, lze je provádět na blocích nebo s činkami, nesou méně tréninku stres, většina z nich není, bude zahrnuta do výpočtu KPSh, Samostatně vyzdvihuji takový ukazatel, jako je Obecný KFS, kde zahrnuji všechny zdvihy, činky i činky, opakování na simulátorech, přičemž ORI se počítá pouze ze soutěžních a speciálně průpravných cvičení.).
- IOI- průměrná relativní intenzita všech soutěžních a speciálně průpravných cvičení (příklad: přístup 60 % 2x2 a 65 % 2x2 KPSH - 8 IOI - 62,5 %).
- Tonáž je celková zvednutá hmotnost zobrazená v tunách.
- mikrocyklus- cyklus, který se skládá z několika tréninků (obvykle je mikrocyklus týden, ale může to být i více).
- mezocyklus- cyklus, který se skládá z několika mikrocyklů.
- Makrocyklus- cyklus, který se skládá z několika mezocyklů.
Díky své schopnosti měnit objem a intenzitu se metoda submaximálního úsilí vyvinula do tří hlavních tréninkových systémů:
Systémy jsou podrobněji popsány v příslušných článcích, klikněte na odkazy.
Metoda maximálního úsilí.
Dvě hlavní metody rozvoje síly, které odkazují na metodu maximálního úsilí:
- Metoda nízkého opakujícího se maximálního úsilí (klasická metoda maximálního úsilí).
- Vícenásobná metoda maximálního úsilí (metoda opakovaného úsilí).
Na rozdíl od metody submaximálního úsilí tréninkové systémy využívající metodu maximálního úsilí obvykle používají i jiné metody. V první metodě byly analyzovány tři hlavní tréninkové systémy. Zde budeme analyzovat 2 tréninkové systémy.
- Westside Barbell - Louis Simmons.
3. Sestavení tréninkového programu.
Sestavení tréninku.
Tato kapitola popíše, jak správně sestavit jeden trénink, a poté přejít k mikrocyklu a makrocyklu. Než začnete sestavovat trénink, musíte pochopit, jaké cíle budete sledovat, jaké základní metody použít, určit si hlavní cviky a podobně. Dále je krok za krokem popsán cvičný kompilační algoritmus a jsou uvedeny některé příklady.
Od autora: Podle algoritmu pro sestavení tréninku si můžete vytvořit vlastní tréninkový program, příklady budou uvedeny v kapitole, aby bylo jasné, co se má nakonec stát.
1. Určete si účel cvičení.
- Zlepšení sportovního chování.
- Sada svalové hmoty.
- Zlepšení vlastností (síla a/nebo rychlost).
- Odstranění mrtvých bodů (práce na problémových oblastech amplitudy).
2. Určete metodu rozvoje síly:
- Metoda maximálního úsilí.
- Metoda submaximálního úsilí.
3.Definujte pomocné metody (volitelné).
- Dopadová metoda.
- Metoda dynamických sil.
4. Definujte soubor základních cviků.
- Soutěžní cvičení (SU).
- Speciální průpravná cvičení (SPU).
- Obecná přípravná cvičení (GPU).
5. Volba charakteru tréninku.
5.A. Metoda submaximálního úsilí.
- Těžké cvičení.
- Průměrný trénink.
- Snadné cvičení.
5 B. Seluyanovova metoda.
- Rozvojový trénink.
- Tónovací cvičení.
6.A. Vyberte intenzitu a objem tréninku (Pokud je zvolena metoda submaximálního úsilí).
- Zóna intenzity (nízká, střední nebo vysoká intenzita).
- IS zóna (nízká, střední nebo vysoká intenzita).
- KPSH zóna (nízká, střední nebo vysoká hlasitost).
- Zóna opakování (počet opakování v sériích).
6.B. Výběr hlavní tréninkové metody podle Louise Simmonse (pokud je zvolen tréninkový systém podle Louise Simmonse).
- Trénink s maximálním úsilím.
- Trénink submaximálního úsilí.
- Trénink metodou dynamického úsilí.
6.B. Volba rozvoje svalových vláken (pokud je zvolen systém Seluyanov).
- Výcvik především za 2. světové války.
- Školení hlavně na GMV.
- Školení hlavně na OMV.
Příklad cvičení.
1. Trénink metodou submaximálního úsilí pro bench press:
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | squat | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | bench press | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | bench press | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | trits blok | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bitový blok | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Analýza:
- Účel školení: Zlepšení sportovního chování; Zvýšení síly.
- Metoda rozvoje síly: Metoda submaximálního úsilí (systém vysoké intenzity).
- Pomocné metody − chybějící.
- Soubor základních cviků: 1. Dřep - OPU (pro bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gantův lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps na bloku - OPU.
- Povaha školení tvrdý trénink.
- Intenzita a objem tréninku: KPSh - 16. Maximální intenzita - 90%. UOS – 80 %. Zóna opakování - 2-3 opakování.
Závěry: Příklad tréninkového programu v klasickém vysoce intenzivním stylu. Vybraný tvrdý trénink s přítomností STC a bez STC.
2. Trénink metodou maximálního úsilí Seluyanov pro bench press:
| № | např | intenzita | podh | opakovat | Režim | Přízvuk |
| 1 | bench press | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Napájení | gmv |
| 2 | Bench Press | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Napájení | gmv |
| 3 | Francouzský bench press | 5 | 5-6 | Napájení | GMV | |
| 4 | Zvedání činky před sebou | 5 | 5-6 | Napájení | GMV |
Analýza:
- Účel školení: Zvýšení síly; Rozvoj GMW a GMW (soubor svalové hmoty); Odstranění problému pomocí boosteru.
- Metoda rozvoje síly: Metoda maximálního úsilí (Seluyanovův systém tréninkových metod).
- Pomocné metody − chybí (vynucená opakování v bench-pressu jsou možná).
- Soubor základních cviků: 1. Stiskněte - SU. 2. Bench press - SPU. 3. Francouzský bench press - OPU. 4. Zvedání činek před sebou - OPU.
- Povaha školení rozvojový trénink.
Závěry: Příklad tréninkového programu založeného na Seluyanovově metodickém základu, specifického pro bench-press. Pro VGMW a GMV bylo zvoleno vývojové školení s přítomností OPU a SPU.
3. Trénink metodou Louis Simmons Max Effort.
| № | např | intenzita | podh | opakovat |
| 1 | Bench press | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Gantův lis | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Prodloužení paží na bloku | 5 | 5-6 | |
| 4 | Gant střední delta | 3 | 10-15 |
Analýza:
- Účel školení: Zvýšení síly; Odstranění problému pomocí boosteru.
- Metoda rozvoje síly: Metoda maximálního úsilí (Louis Simmons Training Methods System).
- Pomocné metody − chybějící.
- Soubor základních cviků: 1. Bench press - SPU. 2. Lis s činkami - OPU. 3. Francouzský bench press - OPU. 4. Zvedání činek před sebou - OPU.
- Povaha školení Maximální úsilí (tréninková metoda Louis Simmons).
Závěry: Příklad cvičení Louis Simmons Max Effort Day, tréninky mají MEP a ODA, ale žádné SS. To je způsobeno tím, že Louis Simmons nedoporučuje vyvíjet maximální úsilí na SS.
Mikrocyklování. Sestavení tréninkového týdne.
Poté, co pochopíte sestavení jednoho tréninku, měli byste přistoupit k sestavení tréninkového týdne (mikrocyklu). Musíte pochopit, že mikrocyklus se nemusí skládat přesně ze 7 dnů, může trvat déle až 14 dnů, prostě 7denní mikrocykly jsou klasika.
Složení mikrocyklu.
1. Určete účel tréninkového týdne - cíle mohou být stejné jako při přípravě tréninku, ale jsou více globální.
pokud je žádoucí použít v jednom tréninku pouze jednu metodu rozvoje síly, lze je v tréninkovém týdnu kombinovat. Například: jeden trénink může být postaven na principech metody maximálního úsilí a druhý trénink na principech metody submaximálního úsilí. Něco takového je postaveno na tréninku s Louisem Simonsem.
3. Určete povahu školení- těžké (T), lehké (L) a střední (C) tréninky. Počet tréninků, jejich objem a intenzita závisí na adaptačních schopnostech těla. Čím lépe se člověk zotavuje, tím častěji se dá dělat tvrdý trénink. Když je regenerace dostatečně dlouhá, je lepší těžké tréninky naředit dostatkem lehkých.
- Pro dobré zotavení: T + L + T nebo C + T + C.
- Pro střední zotavení: T + L + S nebo S + S + S.
- Pro špatné zotavení: T + L + L nebo S + L + S.
4. Určete objem a intenzitu tréninku - objem a intenzita tréninku závisí především na zvoleném tréninkovém systému. Například: Ve velkoobjemových systémech je hlasitost vysoká, zatímco intenzita je nízká, zatímco u systémů s vysokou intenzitou je tomu naopak. Za druhé, objem a intenzita závisí na dalších faktorech:
- Míra obnovy- čím lepší regenerace, tím větší objem a intenzitu lze provést.
- Hmotnostní kategorie -čím vyšší hmotnostní kategorie, tím nižší objem a intenzita.
- sportovní chování -čím vyšší sportovní zdatnost a lepší kondice, tím větší objem a intenzita. Příklad mikrocyklů.
Mikrocyklus, který využívá pouze metodu submaximálního úsilí.
| mikrocyklus | |||||||
| Trénink 1 tvrdý | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | horský bench press | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | trits blok | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | kliky | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Cvičení 2 Střední | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | sedy-lehy | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | bench press | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | horské rozložení | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | bity kus stojící | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Cvičení 3 snadné | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | sedící lis | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | trits blok | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | průměr delta gant | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Analýza:
- Účel mikrocyklu: Zlepšení sportovního chování; Zvýšení síly.
- Metoda rozvoje síly: Metoda submaximálního úsilí (středně intenzivní systém).
- Pomocné metody − chybějící.
- Soubor základních cviků: 1. Dřep - OPU (pro bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gantův lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps s činkou ve stoje - OPU. 6. Pull-upy - OPU. 7. Delta střední činky - OPU. 8. Zapojení vodorovně - OPU. 8. Bench press - OPU.
- Povaha školení těžký, střední a lehký trénink.
- Intenzita a objem mikrocyklu: KPSh - 109. Maximální intenzita - 82,5%. UOS – 70 %. Zóna opakování - 2-5 opakování.
Závěry: Ukázka tréninkového mikrocyklu ve stylu střední intenzity a středního objemu. Byl vybrán trénink s a bez SPL.
Příklad mikrocyklu podle Seluyanova lze nalézt v odpovídajícím článku.
Příklad Simmonsova mikrocyklu lze nalézt v odpovídajícím článku.
Makrocyklování. Sestavení školení na 1-2 měsíce.
1. Definujte makrocyklus:
- cyklus obnovy- po soutěži (většinou jsou hlavními cíli regenerace po soutěži a odpočinek).
- Základní nebo přípravný cyklus - před předsoutěžním cyklem (v základním cyklu se řeší mnoho úkolů, např. nabírání hmoty, práce na hluchých místech, zlepšování silových kvalit, rychlosti a zlepšování technických dovedností).
- Předsoutěžní cyklus cyklus bezprostředně před soutěží (hlavním cílem tohoto cyklu je vést pod konkurencí, dosáhnout vrcholu formy).
- Soutěžní cyklus - cyklus, ve kterém je několik startů (udržení a zlepšení formy mezi starty).
2. Určete hlavní metody rozvoje síly - makrocyklus se může skládat z několika mikrocyklů, které využívají různé metody rozvoje síly. Může se také skládat ze dvou částí, kde v první části spočívá výhoda v jedné metodě rozvoje síly a ve druhé části - v druhé.
3. Určete typ jízdy na kole:
- Lineární cyklistika– zvýšení intenzity a snížení objemu nebo naopak.
- Variabilní cyklování(sinusový) - zvýšení intenzity a zmenšení objemu, po zvětšení objemu a snížení intenzity a opět zvýšení intenzity a snížení objemu. Na grafu intenzita a objem vypadají jako sinusoida, proto se tento typ cyklování často nazývá sinusový.
Příklad tréninkového programu.
Vysokoobjemový tréninkový program se sinusovým cyklováním.
Od autora: Aby toho nebylo moc textu, protože musíte ukázat 4týdenní program, abyste viděli, jak se sinusoida chová na grafu, bude program prezentován ve formátu 2 tréninky za týden.
| Mikrocyklus 1 | |||||||
| Trénink 1 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | sedy-lehy | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | bench press | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | prodloužení tricepsu | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | kliky | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Trénink 2 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | střední rukojeť lis | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | bench press | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bity kus stojící | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | průměrný delta Gantt | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Mikrocyklus 2 | |||||||
| Trénink 1 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | sedy-lehy | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | bench press | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | prodloužení tricepsu | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | kliky | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Trénink 2 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | střední rukojeť lis | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | bench press | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bity kus stojící | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | průměrný delta Gantt | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Mikrocyklus 3 | |||||||
| Trénink 1 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | sedy-lehy | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | bench press | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | prodloužení tricepsu | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | kliky | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Trénink 2 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | střední rukojeť lis | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | bench press | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bity kus stojící | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | průměrný delta Gantt | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Mikrocyklus 4 | |||||||
| Trénink 1 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | sedy-lehy | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | bench press | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | prodloužení tricepsu | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | kliky | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Trénink 2 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | střední rukojeť lis | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | bench press | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bity kus stojící | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | průměrný delta Gantt | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
OUI: KPSh:
Analýza:
- Mikrocyklus: Základní mikrocyklus.
- Účel mikrocyklu: Zlepšení sportovního chování; Zvýšení síly.
- Metoda rozvoje síly: Metoda submaximálního úsilí (systém nízké intenzity).
- Typ cyklistiky - proměnný cyklus.
- Pomocné metody − chybějící.
- Soubor základních cviků: 1. Dřep - OPU (pro bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gantův lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps s činkou ve stoje - OPU. 6. Pull-upy - OPU. 7. Delta střední činky - OPU. 8. Stiskněte s průměrným úchopem - SPU.
- Povaha školení těžké a střední tréninky.
Kombinace metod rozvoje síly.
Je třeba si uvědomit, že všechny metody rozvoje síly jsou účinné, přičemž trénink může být postaven na jedné metodě, nebo lze použít kombinaci více metod. Nejjasnějším představitelem kombinace metod rozvoje síly je Louis Simmons. Tento člověk ve svých tréninkových programech kombinuje dvě metody rozvoje síly a jako doplňkovou využívá i metodu dynamického úsilí. Nyní se podívejme na některé typy kombinací metod.
Kombinace metod rozvoje síly v jednom tréninku:
Metoda maximálního úsilí a metoda submaximálního úsilí.
| Výcvik | ||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | |
| 1 | bench press | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | bench press do 2 RM | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | bench press | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | trits blok | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | průměr delta gant | 3 | 10 | 30 | ||
V tomto příkladu je nejprve proveden 65% bench press 4x4, jehož hlavním úkolem je zlepšení sportovního ducha a předúnava před těžkým bench pressem do 3 opakování při selhání. Pokud provádíte přístupy k selhání bez předchozí únavy, bude se pohybovat v rozmezí 88-93 % RM. Pokud se provádí po předúnavě - 80-90% v závislosti na intenzitě a objemu předúnavy. Snížená hmotnost na hrazdě – méně „zatěžuje“ nervový systém. Také bench press až 3x RM a předúnava celkem dávají větší objem tréninku.
Metoda submaximálního úsilí a metoda dynamického úsilí.
| Výcvik | ||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | |
| 1 | rychlostní řetězový lis | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | bench press | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | bench press | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | trits blok | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | průměr delta gant | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
V tomto příkladu cvičení začíná řetězovými tlaky pro rychlost – STC pro problémy s tlakem a rychlostní cvičení. Druhým cvikem je klasický bench press – SU. Řetězový tlak se provádí jako první cvičení, protože rychlost je velmi důležitá při práci na rychlosti, takže je nutné nastavit cvičení pro rozvoj rychlosti na začátku tréninku.
Kombinace metod rozvoje síly v jednom mikrocyklu.
Metoda submaximálního úsilí a dynamického úsilí.
| Trénink 1 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | bench press | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | horský bench press | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | trits blok | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | kliky | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Trénink 2 | |||||||
| např | int | podh | opakovat | kpsh | kpsh celkem | IOI | |
| 1 | lis na gumičku | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | sedy-lehy | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | řetězový lis | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | horské rozložení | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bity kus stojící | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
V tomto příkladu je prvním tréninkem klasická metoda submaximálního úsilí. Druhým tréninkem je metoda dynamického úsilí, cvičení se provádí v rychlosti v malém počtu opakování. Ve druhém programu je malá ROI, je to způsobeno tím, že velké váhy nelze použít k udržení vysoké rychlosti při cvičení a nezapomeňte, že gumy a řetězy zvyšují váhu.
Kombinace metod rozvoje síly v makrocyklu.
Makrocyklizace často používá několik metod rozvoje síly. Často lze makrocyklus rozdělit na 3-8 mikrocyklů, ve kterých se převážně používá ten či onen způsob rozvoje síly.
Makrocyklus s kombinací metod.
- 1-6 týdnů: Převážně metoda opakovaného úsilí (8-12 opakování). (Tato metoda je velmi dobrá pro rozvoj svalové hmoty, používají ji převážně kulturisté). Tato metoda vám umožní nabrat více svalové hmoty, která by se pak měla používat na soutěžích.
- 7-10 týdnů: Metoda submaximálního úsilí (systém nízké intenzity).
- 11-14 týdnů: Metoda submaximálního úsilí (systém vysoké intenzity).
Při této konstrukci tréninkového mikrocyklu se využívá více metod rozvoje síly, které jdou střídavě, nejsou kombinovány v jednom tréninku nebo týdnu.
Jaký je nejlepší způsob, jak kombinovat metody v jednom tréninku, týdnech nebo je dát do samostatných makrocyklů?
Tato otázka je velmi subjektivní. Můžeme říci, že Louis Simmons je kombinuje v jednom mikrocyklu a B.I. Sheiko obecně používá pouze jednu metodu rozvoje síly. Zároveň mají Sheiko a Simmons obrovské množství vynikajících sportovců, a to i přes zcela odlišné tréninkové přístupy.Nelze tedy říci, co je lepší tak či onak. Lepší, jak to vyhovuje konkrétnímu sportovci. Je lepší, aby byla co nejvíce dodržena zlatá střední cesta mezi zátěží a zotavením. A jakými metodami se to stane, není tak důležité.
4. Makrocyklování. Metody a typy cyklistiky.
V minulé kapitole byly rozebrány příklady základů cyklistiky, tato kapitola půjde podrobněji.
Nejprve si musíme promluvit o tom, proč je potřeba cyklování zátěže. Lidské tělo je v neměnnosti a jakákoli zátěž vede ke stresu, kterému se tělo musí přizpůsobit. Když tělo dostane zátěž, která je pro něj nová, tělo reaguje fyziologickými změnami a adaptací těla na stres. Stres může být tří typů: Malý, potřebný a příliš velký. Stanovením úrovně stresu tělo zahájí adaptaci, pokud je stres příliš nízký - adaptace nenastane a tělo zůstává na stejné úrovni. Při správném stresu se tělo začne adaptovat a zlepšuje všechny funkce, aby se předešlo budoucímu stresu. Potřebný stres je základem všech sportů, ale pokud je stres příliš velký, tělo se s ním nevyrovná, ve sportu se to projevuje přetrénováním nebo nedostatečnou regenerací. Hlavním úkolem zátěžového cyklování je výběr správného stresu. Nyní přejdeme k tomu, jaké indikátory lze použít k cyklu zatížení.
Cvičení.
Cvičení na kole je populárnější v kulturistice. V powerliftingu je výběr cviků mnohem menší, a to z několika důvodů. V silovém trojboji existují soutěžní cvičení, takže většina zátěže by měla pocházet z těchto pohybů. Všechna ostatní cvičení jsou pomocná, jejichž účelem je zlepšit výsledek v soutěžních cvičeních. Cvičení na kole můžete provádět jednou týdně a jednou za několik týdnů.
Doporučení a příklady: Cvičení doporučuji měnit jednou za mezocyklus (4-8 týdnů). Příklad: pokud má člověk problémy s bench-pressem a rozhodne se zapnout bench-press jednou týdně po hlavním tlaku. Při cyklistice každý týden si bude muset příští týden nastavit další cvik na vyřešení problémů s tlaky, může to být bench press s úzkým úchopem nebo bench press s gumičkami. A při jízdě na kole jednou za 4-8 týdnů si člověk v tomto cvičení odpracuje celý mezocyklus. Hlavní rozdíl bude v tom, že pokud člověk začne lépe překonávat mrtvý bod, cvičení pomohlo, a pokud to nepřejde, nepomohlo. Můžete vyvodit přesný závěr o účinnosti tohoto cvičení. V situaci se změnami cvičení bude obtížné vyvodit konkrétní závěr o cvičeních, zda jsou vhodné nebo ne.
objem a intenzitu.
Objem a intenzita jsou hlavními ukazateli, kterými se zátěž cykluje. Zde je třeba si uvědomit, že tréninkový program nemůže být objemný a intenzivní zároveň. Vždy je kladen důraz na vysokou intenzitu nebo vysokou hlasitost, v některých případech se mění se střední intenzitou a střední hlasitostí.
Doporučení a příklady: Volba požadované intenzity a objemu pro člověka probíhá podle velkého množství faktorů, ale především podle váhové kategorie a úrovně sportovního ducha. Hlavním úkolem trenéra je zvolit správnou intenzitu a objem tak, aby měl sportovec nárůst sportovních výsledků. Při příliš malém objemu a intenzitě se tělo nepřizpůsobí, zlepší svůj sportovní výkon, v případě velkého objemu a intenzity - přetrénování.
Počet opakování a přístupů
Počet opakování a přístupů nepřímo (nepřímo - protože intenzita je také velmi důležitá) určuje, jaký tréninkový systém se zvolí. Pokud jsou opakování v rozmezí 2-4 - pak se s největší pravděpodobností jedná o vysoce a středně intenzivní systémy, v případě 4-6 opakování - systémy s nízkou intenzitou. Více než 6 opakování v klasických systémech se používá zřídka. Cyklistika přes opakování a přístupy určuje celkový objem tréninku, čím více opakování a přístupů, tím větší je celkový objem, resp.
Doporučení a příklady: Mnoho lidí často zvažuje KPSh a UOI, aniž by věnovali pozornost rozvržení (opakování a přístupy) - to je chyba. Například můžete vzít dva sportovce (naprosto totožné). První udělá 60% sérii po 6 opakováních a druhý udělá 60% sérii 2x3. Celkový objem a intenzita budou stejné, ale první osoba bude dostávat větší tréninkový stres.
Z toho můžeme vyvodit následující závěr: Pokud člověk neustále pracuje na přibližně stejných opakováních (2-4 nebo 5-6), bude výpočet KPSh a ROI stačit k analýze programu. Ve stejných případech, kdy je velmi silný rozptyl v opakováních (od 1 do 10), je třeba vzít v úvahu nejen KPSh a ROI, ale také rozložení, ve kterém byly provedeny.
Typy cyklování zátěže podle KPSh a UOI.
V minulé kapitole byly zmíněny dva hlavní typy cyklistiky:
- Lineární cyklistika.
- Variabilní cyklování(sinusový).
Lineární cyklistika - nejjednodušší a nejstarší druh cyklistiky, jeho hlavní podstatou je, že trénink začíná (nejčastěji) s velkým objemem a nízkou intenzitou, po kterém dochází k poklesu objemu a zvýšení intenzity.
Graf ukáže cyklování se zvýšením ROI a poklesem KFS:
Třetím typem cyklistiky je zvýšení intenzity s konstantním KPSH:
V takových případech byste měli začít cyklus se záměrně nízkým KFS. Pokud začnete s průměrným KPSH a budete se ho snažit udržet se zvyšující se intenzitou, povede to k přetrénování nebo zranění, je také možné, že plán prostě nedodržíte.
Variabilní cyklování (sinusové)- složitější typ cyklistiky. Hlavní rozdíl je v tom, že nedochází ke stálému nárůstu CF a VR, ale růst je variabilní - jeden týden vysoké CV a nízké VR, druhý týden - naopak. Na grafu to vypadá jako sinusoida, takže tento typ cyklování se často nazývá sinusový.
První pohled: týden první - vysoká CF a nízká VR, týden dva - nízká CF a vysoká VR a tak dále. Jedná se o nejjednodušší a nejoblíbenější typ variabilní cyklistiky.
Smyslem této cyklistiky je, že první týden je těžký, druhý je velmi těžký, po kterém se musíte dobře zotavit, takže 3. týden je snadný. Poté se tento 3týdenní makrocyklus opakuje, ale již dochází k poklesu KFS a nárůstu AR.
Jedná se o poměrně komplikovaný typ cyklistiky, protože při správné zátěži ve špičce je těžké odhadnout, může dojít buď k poruše (nesplnění plánu), nebo k nedostatečně tvrdému tréninku, po kterém není potřeba týden cvičte lehce.
Třetí pohled: V tomto typu cyklistiky - 1, 2, 3,4 týdne jsou podobné, pokud jde o KFS a intenzitu, a poté se 5, 7 stanou objemnějšími a 6 a 8 se stanou intenzivnějšími.
Obecné poznatky o cyklistice: Jak vidíte, v sinusovém cyklování existuje spousta různých typů, v první řadě závisí na tvůrčích schopnostech, ale zároveň samozřejmě musí mít nějaké metodické opodstatnění.
Od autora: Jaký druh cyklistiky je nejlepší, těžko odpovědět. V této situaci je vše velmi individuální. Doporučuji začít s prvním příkladem a ještě lépe s lineární cyklistikou a poté, po nasbírání zkušeností a po rozboru vašich minulých cyklů, experimentovat a vybrat si to, co vám konkrétně vyhovuje, ale v tomto článku jen ukazuji, jaké typy cyklistiky existují.
Silový trénink je fyzické cvičení, které se doporučuje provádět s použitím přídavných závaží. Silový trénink je určen k rozvoji svalů. Díky speciálním cvikům je možné spalováním tukových buněk dosáhnout rozvoje svalového potenciálu a formování vyrýsované postavy.
Mezi efektivní cviky zaměřené na rozvoj síly patří tréninkové cviky s počtem opakování v rozmezí od 1 do 6. Režim práce v konkrétním cviku je charakteristický počtem opakování a hmotností závaží. Provádění pomocných cvičení se provádí ve stejném režimu. Zahřívací nebo náběhové série musí být také prováděny v množství nejvýše 6 opakování v jedné sérii.
V silovém tréninku je velmi důležitá technika provádění cvičení, která je zaměřena na řešení dvou hlavních úkolů:
maximalizovat výkon sportovce;
Snižte riziko zranění.
Co se týče maximalizace výsledků, je to možné zapojením více svalů do práce.
Při provádění jakéhokoli cviku hrozí nebezpečí zranění, natažení nebo natržení svalů či vazů. V tomto případě je hlavním úkolem sportovce dodržovat bezpečnostní opatření při provádění cvičení.
Kromě toho hraje důležitou roli rychlost cvičení. Například vzpírání je rychlostně-silový sport, protože zahrnuje propojenou práci síly a rychlosti. Pro sportovce má velký význam jak aplikace síly, tak dynamické provedení pohybu, aby dosáhl optimální rychlosti.
Silový trénink pro spalování tuků
Hlavním účelem tréninku na spalování tuků je přeměna extra centimetrů a záhybů do zpevněných kontur těla. Pokud jste se rozhodli cvičit pro hubnutí, pak se neobejdete bez důkladného přístupu k výběru programu a typu tréninku. Při samostatném tréninku v tělocvičně nebo doma nemusí být cvičení, o kterých víte, vhodné. Tento přístup často zabraňuje hubnutí i při pravidelném cvičení.
Výběr typu cvičení začíná stanovením cílů. Pokud nestojíte před úkolem trénovat na hubnutí, ale vyvstal cíl udržet tělo v dobré kondici a nenabírat kila navíc, pak se rozhodněte pro aerobní kardio trénink. Pokud chcete dosáhnout efektivního hubnutí spalováním tuků, věnujte pozornost programu silových cvičení. Užitečná bude zejména kombinace silového fitness a aerobního tréninku, který zahrnuje běh, plavání nebo aerobik.
Základní principy silového tréninku
1. Provedení zahřátí před tréninkem.
Silový trénink velmi zatěžuje klouby a šlachy, takže zahřátí je nezbytné pro snížení rizika zranění. Při jeho provádění dosáhněte zahřátí těla a protažení všech kloubů.
2. Strečink po silovém tréninku.
Při provádění silových cvičení se svaly člověka stahují, to znamená, že se zkracuje jejich délka. Proces obnovy nějakou dobu trvá, což závisí na zatížení. Hlavním účelem strečinku po tréninku je pomoci svalům vrátit se do jejich předchozí délky, protože regenerace svalů přímo závisí na tomto parametru. Protažení svalů po tréninku tedy pomáhá urychlit proces regenerace.
3. Mírné množství práce.
S rostoucí hmotností mušlí klesá počet opakování. To pomáhá snižovat energetický výdej během tréninku, což umožňuje rychlejší regeneraci mezi tréninky. Dělat velké množství práce je navíc pro nabírání hmoty vhodnější než zvyšování síly.
4. Provádění převážně základních cviků.
Pokuste se ušetřit provádění izolovaných cviků a věnujte zvláštní pozornost základním cvikům. Pro procvičení každé svalové skupiny existují minimálně 3 základní cviky. Toto množství stačí ke zvýšení síly. Izolační cvičení vám k dosažení vašeho cíle nepomohou, naopak vám vezmou energii a čas.
5. Optimální počet opakování základních cviků je od 1 do 6.
Síla se zvyšuje s váhami, které jsou 80 % nebo více vaší maximální hmotnosti na opakování. Práce v tomto režimu je však pokaždé nereálná kvůli možnosti přetrénování. Doporučuje se, aby asi 70 % přiblížení bylo provedeno s hmotností větší než 80 % a 30 % s hmotností 80 % nebo menší. Série s lehkými váhami by se neměly provádět s maximálním počtem opakování. Práci je lepší nechat na hranici možností pro omezení vah.
6. Prodloužený časový interval mezi sériemi (až 8 - 10 minut).
Je těžké si představit trénink bez odpočinku mezi sériemi, protože je to důležitý prvek. Zvláště pokud jde o silovou práci. Pro zvýšení síly svalů je nutné při každém přiblížení vydat vše nejlepší. A takového výsledku nebude možné dosáhnout, pokud mezi sériemi nebylo možné odpočívat. Při silové práci se doporučuje zahájit přístup s odpočatými svaly. Těžká váha a méně opakování jsou doprovázeny dlouhým odpočinkem.
Druhy silového tréninku
Silový trénink jako takový neznamená rozdělení tréninku na typy, nicméně v přípravě sportovců je potřeba vyčlenit jednotlivá období, která se liší cíli a prioritami. Období zahrnují následující:
- období zaměřené na zlepšení vytrvalosti;
- období zaměřené na zvýšení síly;
- období charakterizované dosažením vrcholu síly;
- období vhodné pro zvýšení rychlosti a dynamiky pohybů.
Vzhledem k tomu, že dovednost každého sportovce závisí na technice, musí být neustále rozvíjena. Pokuste se zařadit technické školení do všech uvedených období.
Smíšené tréninky jsou ty, které nelze definovat jako sílu ani rychlost. Při takovém tréninku je možné provádět cviky, které přispívají k rozvoji síly a zvýšení rychlosti nebo jsou určeny pro režim dosažení vrcholu síly. Vytrvalostní trénink nelze míchat s jinými typy.
Technické školení je určeno k rozvoji technických dovedností. Jeho hlavním cílem je rozvíjet udržitelnou motoriku.
Jakou roli hraje výživa v silovém tréninku?
Pravidelné cvičení je pouze jednou složkou úspěchu. Cvičení nepřinese požadovaný efekt bez správné výživy. Jak ale porozumět tomu, co jíst po silovém tréninku? Vlastní sestavení jídelníčku není snadný úkol, který je lepší přenechat profesionálům.
Například odborníci na výživu, kuchaři a zakladatel společnosti Level Kitchen Denis Gusev vyvinuli dva programy určené k nabírání svalové hmoty – A .
Charakteristickým rysem pestré nabídky je převaha jídel s vysokým obsahem sacharidů a optimálním poměrem bílkovin a tuků, které jsou nezbytné pro energetické zásobení organismu.
Program - Jedná se o pětinásobné jídlo, které vám pomůže rychle nabrat svalovou hmotu. S každou dodávkou dostanete plnou dávku, značkové příbory a jídelní lístek s vypočtenými hodnotami KBJU. Tento program nejen přispívá k dosažení cíle, ale také výrazně šetří váš čas.
Program znamená šest jídel denně zaměřených na efektivní soubor svalové hmoty. Program je vhodný nejen pro profesionální sportovce, ale i pro začínající sportovce. Poskytuje rovnováhu rychlých a pomalých sacharidů.
Rozvoz jídel se provádí v Moskvě a Moskevské oblasti (do 50 km mimo Moskevský okruh) od 6 do 12 hodin s možností volby dvouhodinového intervalu.
