A navzdory své vícekloubové povaze se nepovažuje za základní. Zejména se používá jako:
- oteplování;
- trénink svalů tisku;
- jako aerobní nebo kardio.
Poznámka: v případě použití přídavných zatěžovacích činidel je lze považovat za základní.
Ale při správné technice dokáže svou zátěží zapůsobit i na zkušeného sportovce. Jaké je tajemství lezeckého cvičení a pro koho je určeno?
Zajímavost: cvičení úspěšně používali sportovci a tanečníci během sovětské školy sportu. Zejména se používala jako zjednodušená forma a hlavním úkolem nebylo připravit svaly lisu a ohýbačů nohou, ale právě naopak. Cvik prováděný ve vysokém tempu měl zvýšit silovou vytrvalost budoucích sportovců a hlavně posílit paže a horní pletenec ramenní pro statickou zátěž. Poté se začal používat spolu s fitbally pro zlepšení koordinace a přípravy šikmých břišních svalů. Teprve s příchodem CrossFitu jako sportovní revoluce dostal lezec svou moderní podobu.
Jaké svaly pracují?
Cvičení pro horolezce procvičuje mnoho svalových skupin. Jeho hlavní předností je jeho univerzálnost, protože je vhodný pro muže i ženy. Bude to ideální začátek pro obézní lidi, protože kombinuje vícekloubové a aerobní vlastnosti. Úplnou anatomii cvičení naleznete v tabulce níže.
| svalová skupina | Pohybová fáze | Role (důraz) |
| Triceps | Po celou dobu | |
| Přední delty | Po celou dobu | Statické zatížení, s malou dynamickou změnou v důsledku pohybu |
| prsní svaly | Po celou dobu | V klasické verzi pouze statické zatížení. V případě režimu rotace - statické dynamické zatížení |
| Svaly krku | Po celou dobu | |
| Spodní strana lichoběžníku | Po celou dobu | Statické zatížení, s malou dynamickou změnou v důsledku pohybu |
| Kosočtverečný sval | Po celou dobu | Statické zatížení, s malou dynamickou změnou v důsledku pohybu |
| Psoas | Po celou dobu | |
| Svaly jádra | Po celou dobu | Dynamická zátěž, se změnou důrazu při jakémkoli pohybu |
| Boční břišní svaly | aktivní fáze | Dynamické zvýraznění při otáčení těla do stran |
| Šikmé břišní svaly | aktivní fáze | dynamický přízvuk. Cílový sval při cvičení |
| Biceps femoris | V aktivní fázi | Pomáhá přitáhnout nohy k tělu. Zátěž je malá, ale zvýrazněná |
| Gluteální svaly | Negativní fáze | Zodpovědný za narovnání nohou a návrat do výchozí polohy. Zatížení přímo závisí na poddruhu cvičení a rychlosti jeho provádění. |
| lýtkové svaly | Po celou dobu | Statické zatížení, s malou dynamickou změnou v důsledku pohybu |
| Kapří skupiny | Po celou dobu | Statické zatížení, s malou dynamickou změnou v důsledku pohybu |
| Břišní svaly | V aktivní fázi | Získejte hlavní zátěž a zároveň přitáhněte nohy blíže k tělu |
| Quadriceps | v negativní fázi | Prodlužování nohou se zrychlením vytváří malou zátěž, trénuje vazy a umožňuje dokonale protáhnout kvadricepsy před dřepovými sériemi |
| srdeční sval | V aktivních fázích pohybu | Značná zátěž, která je způsobena vícekloubovým cvičením a jeho tempem |
Jak je vidět z tabulky, tento cvik zapojuje téměř všechny svaly na lidském těle. Při použití speciálních gumových pásů můžete výrazně zvýšit důraz na svaly tisku nebo na svaly nohou. Bohužel kvůli neschopnosti rovnoměrně rozložit zvýšenou zátěž na celé tělo skončil lezec na seznamu aerobních cvičení.
Pro uvedení těla do celkového tonusu před tréninkem je to však ideální řešení.
Poznámka: pro zvýšení zátěže horního ramenního pletence můžete použít zátěžovou vestu. Kompletní diferenciace a zesílení zátěže je dosaženo pouze současným použitím postrojů a vesty.
Technika provedení
Pojďme se krok za krokem podívat na to, jak cvik správně provádět. Technika se zdá být extrémně jednoduchá. Pokud však není dodržen alespoň jeden z bodů, přínosy cvičení lezce se výrazně snižují.
Zvažte techniku pro začátečníky a pro pokročilejší sportovce.
Pro začátečníky:
- Zaujměte klasickou polohu vleže (ruce jsou na úrovni ramen, dlaně paralelně u sebe).
- Vyrovnejte tělo (žádné vychýlení nebo oblouky).
- Pomalu zvedněte jednu nohu.
- Poté jej spusťte zpět do původní polohy.
Pro začátečníky je důležité při provádění cviku dodržovat správnou techniku dýchání a udržovat jistý, ale stabilní rytmus. Během aktivní fáze cvičení vydechněte. V negativní fázi se nadechněte. V tomto režimu pracujte až do úplného selhání delt. Tito. asi 60-120 sekund.
Profesionálové:
Profesionálové často používají složitější variace lezců. Ať už se jedná o variaci s obratem těla, nebo o dvounohou verzi. Můžete si ale zkomplikovat jednoduchou techniku provádění lezeckého cviku.
- Srovnejte tělo.
- Poté jej spusťte do původní polohy.
- Opakujte operaci s druhou nohou.
V tomto případě díky posunu těžiště přebírají břišní svaly téměř celou zátěž a samotné delty pracují poněkud aktivněji, protože jsou v nejvyšší fázi napětí kvůli nestandardní poloze.
Kompletnější technika lezeckých cvičení je vidět na videu.
Variace provedení
Existuje několik základních typů cvičení. Každý z nich je složitější verzí jednoduchého „šplhače“.
- Bipedální horolezec - umožňuje přesunout zátěž na nohy a více používat srdeční svaly.
- Horolezec s kroucením těla - maximální zatížení svalů tisku a kůry.
- Prohnutý lezec je extrémní volbou pro ty, kteří chtějí získat silné přední delty.
- Horolezec se zátěží - pomáhá silněji procvičovat všechny svalové skupiny, navíc rozvíjí výbušnou rychlost, užitečnou při běhu.
Zvažte techniku každého z nich, jak se stávají složitějšími.
dvounohý horolezec
Bipedální lezec je navržen tak, aby odlehčil šikmé břišní svaly. Místo toho jsou svaly nohou dodatečně vypracovány pro výbušnou sílu.
Jak to udělat správně? Vše je velmi jednoduché (ale to neznamená, že cvičení je jednoduché):
- Vezměte důraz vleže - ruce jsou nad úrovní hlavy, paralelně k sobě s širokým úchopem).
- Udržujte mírné vychýlení těla (ne více než 10 stupňů).
- Rychlým tempem (styl skákání) přitáhněte obě nohy k tělu a poté je stejným tempem vraťte na původní místo.
Ve skutečnosti v tomto případě sportovec napodobuje pohyb žáby a vysoké tempo a plné využití svalů nohou zvyšuje srdeční frekvenci ve srovnání s jednoduchým lezcem přibližně o 25-30%.
Poznámka: Při práci s tímto stylem cvičení se doporučuje používat měřič tepové frekvence, aby nedošlo k překročení maximální povolené tepové frekvence. Protože v případě nadbytku je užitek z výkonu vyrovnán zvýšenou zátěží srdce, které při práci na určitou tepovou frekvenci dostává mikrotraumata vedoucí k syndromu „sportovního srdce“.
Horolezec s obratem těla
Jedná se o další variantu cviku, která výrazně snižuje zátěž svalů nohou a zároveň maximalizuje využití svalů jádra a břišních svalů, zejména šikmých a bočních svalů břicha.
Jak to udělat správně?
- Vezměte důrazně ležící "kobylka" - ruce jsou výrazně pod úrovní ramen s úzkým nastavením dlaní.
- Srovnejte tělo.
- Rychlým tempem zvedněte jednu nohu a dotkněte se kolena těla.
- V okamžiku přitažení nohy otočte tělo ve směru rotace.
- Zůstaňte v této poloze asi 5-10 sekund.
- S návratem nohy roztáhněte tělo do původní polohy.
V tomto případě se má za to, že lezecký cvik se provádí pro tisk. . Proto jej lze použít v kombinaci s burpees, nebo s jinými sestavami cviků, které zapojují šikmé a boční břišní svaly.
Aby se cvičení zkomplikovalo, profesionálové navíc při otáčení těla natahují paži nahoru, přičemž váhu nechají na 1. noze a 1. paži. V tomto případě je v deltách sportovce vytvořen další důraz.
Horolezec na ohnutých pažích
Tato variace je téměř totožná s klasickým cvičením s výjimkou jedné malé nuance. Pro maximalizaci zatížení delt a tricepsů se paže ve výchozí pozici neopírají o klouby, ale jsou mírně pokrčené (jako v první fázi kliků) a v této poloze zůstávají až do konce náběhu. Tím se zvyšuje zátěž celého pletence ramenního a cvik je technicky obtížný.
Tréninkové programy
Lezení je univerzální cvičení, které je vhodné nejen pro začátečníky, ale i pro profesionály. Široká diferenciace v technice z něj dělá plnohodnotný základní komplex, který zapojuje téměř všechny svaly v těle. Zároveň je při absenci dodatečného vážení téměř nemožné, aby byli zraněni.
Důležité: pamatujte, že pod jedním jménem se skrývá celý komplex. Při sestavování vlastního programu se proto pečlivě podívejte na sloupec „zobrazení“, abyste v komplexu zbytečně nezatěžovali.
Horolezec je jedním ze základních cviků v rámci systému crossfit. Protože splňuje všechny jeho zásady:
- studium hlavních svalových skupin;
- schopnost pracovat vysokým tempem pro progresi zátěže;
- možnost komplikací;
- nízké riziko zranění.
O výhodách horolezeckých cvičení lze učinit různé předpoklady. Zejména je sama o sobě neúčinná a vyžaduje předchozí únavu svalových skupin jinými základními cviky. Cvičení je zvláště účinné po „římské židli“ s činkou za hlavou. V tomto případě ze cviku téměř úplně vypadnou svaly jádra a přímý břišní sval a zátěž dopadá přímo na šikmé svaly.
Pokud člověk z nějakého důvodu nemá možnost navštívit fitness centrum za účelem crossfitu, doporučuje se zakoupit zátěžovou vestu a úvazky.
V tomto případě s pomocí šplhače procvičíte opravdu celé tělo a zátěž bude srovnatelná s plnohodnotnou kulturistikou v posilovně. Postroje zajistí další studium svalů tisku a nohou, zatímco zátěžová vesta rovnoměrně rozloží váhu a zvýší zatížení ramenního pletence.
Horolezec s postroji vám umožní nejen silně pumpovat nohy, ale také dát velmi neobvyklý efekt - zejména se jedná o výrazné zvýšení rychlosti běhu.
Cvičení „Mountain climber“ (v anglické verzi „Mountain climbers“) označuje průměrnou úroveň náročnosti, kterou používají profesionálové k rozcvičení před zátěží a amatéři v rámci silového tréninku. Zapojuje několik velkých svalových skupin najednou, proto je účinnější než kroucení na lisu, hýžďovém můstku a jiná izolační cvičení. Zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje, posiluje svaly tisku, nohou, hýždí, ramenního pletence a pomáhá snižovat procento tukové tkáně v těle.
Cvičení "Climber" - komplikovaná verze "". Než začnete zvládat, ujistěte se, že ve cviku s náskokem nejsou žádné chyby: paže jsou pod rameny, lopatky jsou spuštěny dolů, bederní oblast je mírně zaoblená.
Pracované svaly: paže/břišní svaly/hýždě/stehna.
Obtížnost: střední.
Vedoucí cvičení: Plank.
Technika provedení
Hlavní nuance cvičení a možné chyby:
Lis je napjatý při pohybu nohou a fixaci konečné polohy.
Hmotnost těla je rovnoměrně rozložena mezi pravou a levou stranu těla, při sundání nohy nedochází k žádnému posunu.
Hýždě jsou fixovány v jedné poloze.
V dolní části zad není žádné napětí, zátěž z bederní páteře je odstraněna, výskyt vychýlení v dolní části zad je plný zranění.
Ruce jsou umístěny jasně pod rameny a mírně ohnuté v loktech, aby se minimalizovalo riziko poranění kloubu.
Lopatky jsou spuštěny, m. latissimus dorsi jsou napjaté.
Dýchání je rovnoměrné, při výdechu je koleno přivedeno k hrudníku, při nádechu se vrací do původní polohy.
Možnosti implementace
Cvičení může být zjednodušené nebo komplikované v závislosti na přípravě a cílech sportovce. Schéma je u všech odrůd stejné, doba fixace v konečné poloze na hrudníku a důraz na změnu zátěže. V závislosti na dynamice provádění se rozlišují následující typy cvičení:
- krok. Pomalu přitáhněte koleno k hrudníku, setrvejte v horním bodě a vraťte se do výchozí polohy.
- skok. Změníme nohy, skočíme vpřed, zafixujeme polohu a vrátíme se do výchozí polohy.
- na útěku. Fixace v koncovém bodě je minimální.
V závislosti na posunu důrazu zatížení:
„Climber“ se provádí vždy z pozice „Planck“ z dlaní. Tato varianta je pro většinu lidí obtížnější než prkno na předloktí.
„Horolezec“ v běhu je nejtěžší verzí cviku. Pro měření pokroku si pravidelně označujte dobu nepřetržitého provádění cviku v jedné sadě. Cvičení začněte zvládat 3 sériemi po 30 sekundách, postupně čas prodlužujte až na 1 minutu v 6 sériích.
Cvičení provádějte na začátku silového tréninku nebo mezi složenými cviky jako součást intervalového tréninku.
Zobrazení: 2929, Komentáře: 0
Pozice: komplikace základní verze
Stupeň obtížnosti: 3-5
Cílové svaly:
- stabilizátory páteře- přímý břišní sval, zevní šikmý, vnitřní šikmý, transversus abdominis;
- extenzory kyčle- gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris;
- svaly, které roztahují lopatky- dentatus anterior, pectoralis minor.
Další stabilizátory polohy:
- extenzory páteře- svaly, které narovnávají páteř;
- extenzory nohou- quadriceps femoris;
- ohýbače nohou- m. gastrocnemius, m. soleus;
- flexory ramen- přední snop deltového svalu, velký prsní sval (horní snopce);
- extenzory předloktí- triceps.
Začátek vývoje: držte pozici prkna.
Pokud máte tendenci „pumpovat“ lis pouze zvraty, doporučuji věnovat pozornost cvičení „Mountain Climber“. Jak víte, není nic lepšího než změna zátěže. Takže „alpinista“ poskytne jak změnu, tak složitost, chlad a efektivitu.
Pravda, jako v každé pohádce je i zde jemnost. A o tom si povíme níže.
Anatomická cvičení
Provedení cviku "Horolezec"
Zaujměte pózu pro kliky z podlahy (důraz vleže). Nyní je ve fitness prostředí známější jako pozice „Planck“. Pokud jde o nuance výkonu - vůz a malý vozík. Proto vás obratem zasílám na příslušný materiál v naší "Základě cvičení".
Pokud nejsou problémy s oporou vleže (nebo prknem), přejdeme k „alpinistovi“.
- Výchozí pozice: důraz vleže (plank).
- Přitáhněte jedno koleno k hrudníku (směrem k lokti) a vraťte ho do původní polohy, totéž opakujte s druhým kolenem.
Vidyuha k tématu
Základní momenty:
- sledujte svůj bar (udělejte to správně, ne jen tak);
- při pohybu nohou nedochází k posunu tělesné hmotnosti na pravou nebo levou stranu (tedy takto tvrdě se dostaly do tyče, takže váha těla zůstává uprostřed);
- pánev se při pohybu nezvedá, držte ji jako u statického prkna;
- lis je vtažen po celou dobu cvičení;
- na tyči zkontrolujte, zda je pánev zkroucená „pod vámi, dolů“ (tím odstraníte zbytečné, zbytečné napětí v dolní části zad);
- lopatky jsou přitisknuty k páteři (není třeba z nich dělat křídla);
- narovnejte ramena, držte je co nejdále od uší;
- hlava, krk - pokračování páteře;
- roztáhněte prsty, položte na podlahu, ruce jsou jasně pod rameny;
- mírně ohněte lokty (jinak bude loketní kloub fungovat v režimu přetížení;
- po celou dobu držení byste neměli cítit spodní část zad (pokud cítíte spodní část zad, pak cvik není prováděn správně);
- dýcháme klidně, rovnoměrně, nepřestáváme dýchat a nezadržujeme;
- dýchání závisí na tempu cvičení.
Varianty cvičení "Horolezec"
Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení zjednodušit a zkomplikovat. Projdu si ty nejzákladnější. Doporučuji, tak či onak, využít všechny možnosti, protože jsou příliš odlišné z hlediska dynamiky zatížení.
Na obrázku budou všichni „alpinisté“ vypadat stejně a jen jemnost popisu vám pomůže ve zvládnutí všech možností.
Horolezecký krok
Jedno po druhém přitahujeme kolena k hrudníku. V konečné poloze fixace na 1-2 sekundy.
- dotýkat se podlahy
- aniž byste se dotkli podlahy
Skokový horolezec
Vyměňte nohy skokem. V konečné poloze (u hrudníku) fixace po dobu 1-2 sekund.
- dotýkat se podlahy
- aniž byste se dotkli podlahy
Horolezec v běhu
Představte si, že běžíme nahoru. V konečné poloze (u hrudníku) je fixace minimální.
Horolezec v diagonále
Zde můžeme buď chodit, nebo skákat. Koleno je přitaženo k opačnému lokti. Zátěž se více přesouvá na šikmé břišní svaly.
Horolezec "Krokodýl" ("Plaz")
Provádíme krok nebo skok, s položením chodidla na podlahu nebo bez něj. Koleno je vytaženo do strany.
horolezec s podporou
Ruce nebo nohy můžeme položit na oporu. Může to být lavička nebo míč. Čím je podpora nestabilnější, tím je pro lezce obtížnější provést výkon.
Horolezec na skok vysoký
Výchozí pozice: jedna noha je natažena dopředu pro hluboký výpad. Dále vyměňte nohy s vysokým skokem. V souladu s tím se druhá noha zvedá do hlubokého výpadu.
V ideálním případě je noha vedle dlaně.
- intenzivní běh po dobu 1 minuty - vynikající
- intenzivní běh po dobu 40 sekund - dobrý
- intenzivní běh po dobu 30 sekund je normální (je čas to zkomplikovat)
- intenzivní běh po dobu 20 sekund - vyhovující
- intenzivní běh méně než 20 sekund - špatné
Další komentáře
- "Alpinista" je vždy bar z dlaní.
- Pokud se během cvičení vaše ruce, nohy, záda třesou - je to normální. To znamená, že tyto zóny jsou ve stresu. Zmizí, jak se vaše tělo stává silnějším.
- „Horolezec“ v běhu je složitá věc. Čas se počítá, když se pohybujete. Pokud potřebujete zastavit, resetujeme čas. To není důležité, pokud používáte pouze intervalový režim, ale je to nezbytné, pokud testujete své schopnosti.
Climber je cvičení s vlastní vahou; je vhodný pro spalování kalorií, zvýšení vytrvalosti a posílení svalů středu těla. Cvičení zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny těla; navíc je to tak snadné, že to můžete dělat kdekoli. Climber je účinný jako kardio cvičení při vysoké rychlosti. Hlavní pohyby, které tvoří cvičení: držení těla v prkně a současné ohýbání kolen, aby se procvičily svaly jádra.
Kroky
Část 1
Provádění cviku "lezec"-
Pokračujte v pohybu střídavě oběma koleny. Vraťte nohu do původní polohy a znovu začněte ohýbat druhé koleno. Opakujte pohyb, dokud ho nezvládnete. To je vše! Udělejte pro vás maximální možný počet opakování, až do svalové únavy a postupně se snažte tento počet zvyšovat. Toto cvičení je skvělým doplňkem jakéhokoli silového nebo vytrvalostního tréninku.
- Cvičení tak bylo pojmenováno kvůli pohybům, které připomínají techniky používané horolezci při zdolávání strmých horských svahů.
- Jakmile to začnete mít správně, můžete zvýšit rychlost, aby se nohy pohybovaly ve skocích, a ne po jedné.
Část 2
Zařaďte do svého tréninku lezecké cvičeníPoužijte jej k zahřátí. Pár rychlých sad „horolezce“ vám umožní zahřát se a zvýšit krevní oběh před posilováním nebo během. Cvičení je ideální jako rozcvička, protože zapojuje mnoho svalů současně a také aktivně procvičuje svaly středu těla. Pokračujte, dokud se váš dech nestane těžkým a trhaným, poté proveďte lehké protažení, než přejdete k hlavnímu tréninku.
- Ušetříte si čas tím, že začnete cvičit komplexními, vícekloubovými cviky, takže nemusíte zahřívat každou část těla zvlášť.
-
Zůstaňte aktivní mezi sériemi. Pokud potřebujete při cvičení udržet vysokou tepovou frekvenci, vyplňte mezery mezi těžšími cviky jednoduchými, jako jsou šplhadla. Cvičení je dostatečně intenzivní, aby prospělo srdci a plicím. Kromě toho poskytuje malé dodatečné výkonové zatížení bez přepětí. Zkuste cvičení provádět mírným tempem, spíše než sedět a odpočívat.
- Pouze zkušení sportovci by měli zkrátit dobu odpočinku nebo záměrně zvýšit obtížnost tréninku. Pokud jste stále začátečník, využijte své doby odpočinku naplno.
-
Zaměřte se na základní svaly. Největším přínosem cvičení je jeho schopnost stimulovat svaly středu těla. Chcete-li procvičit břišní svaly, proveďte pomalejší verzi: velmi silně stáhněte břišní svaly v nejvyšším bodě zvedání kolen a udržujte napětí po dobu 2-3 sekund. Svaly určitě ucítíte druhý den: neexistuje lepší cvičení pro získání pevného a vyrýsovaného břicha.
- Samotný plank je dobrým základním cvičením, díky kterému je lezecké cvičení dvojnásobně účinné.
- Provádějte toto cvičení spolu s dalšími základními pohyby, jako jsou kliky, zvedání nohou a nůžky, abyste zapojili horní, dolní a šikmé svaly ze všech stran.
-
Spalte tuky tím, že ukončíte cvičení pomocí horolezeckého cvičení. Místo výkonu v hlavní části tréninku nebo rozcvičky zařaďte „lezce“ do ochlazování provedením maximálního počtu opakování za sebou. Zchlazení může být mučivé, protože už jste z cvičení vyčerpaní, ale množství spálených kalorií bude raketově stoupat.
- Pro dosažení nejlepších výsledků by měla být závěrečná cvičení cvičení prováděna do vyčerpání. Snažte se to však nepřehánět.
- Budou se vám třást ruce, budou vás pálit zádové a břišní svaly a pořádně se zapotíte. Vydržte, i když jste unavení.
Část 3
Příprava na cvičení-
Používejte sportovní obuv s dobrou přilnavostí. Vzhledem k tomu, že cvičení vyžaduje správné umístění chodidla a dynamický pohyb, je důležité volit boty s protiskluzovou podrážkou, která vám umožní rychle změnit polohu nohy bez rizika ztráty nohy. Boty musíte také pevně zašněrovat, aby byla noha dobře fixována. Nechceš kvůli zraněnému kotníku vynechat dalších pár tréninků, že?
- Dobrá obuv poskytne potřebnou trakci a ochranu na tvrdším terénu.
- V některých případech (například při józe nebo bojových uměních) můžete úspěšně provádět cvičení naboso. Ale musíte mít silné nohy a kotníky a speciální povrch (například koberec) na podlaze, který vytvoří trakci. Dávejte pozor, abyste si neskřípli prsty u nohou.
- Pokud vám odpočinek na dlaních znepříjemňuje zápěstí, zkuste se opřít o pár šestihranných činek.
- Vždy udržujte požadovanou pozici, abyste předešli zranění a prováděli cvik co nejefektivněji.
- Zařaďte lezecká cvičení do svých pravidelných tréninků s vlastní váhou.
- Chcete-li přidat odpor, připojte překřížené smyčky k jednomu nebo oběma kotníkům.
- Zkuste si burpee (burpee, burpee) zkomplikovat přidáním pár opakování „prolézačky“ ve spodní poloze.
- Během intenzivního tréninku dbejte na dostatečný příjem tekutin a odpočinek.
Varování
- Buďte na sebe pozorní a nepřetěžujte se při zvládání nových a neznámých cviků. Poslouchejte své tělo a přestaňte cvičit, když máte chuť přestat. Zaměřte se na postupný, plynulý pokrok.
- Nepokoušejte se o toto cvičení, pokud máte problémy s klouby nebo jste v minulosti měli zranění kolena nebo kotníku.
Dostaňte se do pozice prkna. Posaďte se na podlahu s oporou na rukou a kolenou. Narovnejte nohy a udržujte rovnováhu na chodidlech a prstech. Umístěte dlaně přímo pod ramena, prsty směřují dopředu a mírně ven. Zapojte své základní svaly tím, že je budete neustále udržovat napjaté. Tělo by mělo být v jedné přímce, od zadní části hlavy k patám.
Přitáhněte jedno koleno k hrudi. Zvedněte jednu nohu z podlahy a začněte se ohýbat, zatímco ji táhnete mezi trup a podlahu. Vytáhněte koleno dopředu jedním plynulým, kontrolovaným pohybem. Kolena by neměla padat ani se dotýkat podlahy. Vytáhněte koleno co nejdále a co nejvýše, na krátkou chvíli zafixujte břišní svaly v napětí, ale vší silou.
Opakujte s druhým kolenem. Uvolněte žaludek a pomalu spusťte koleno zpět k druhé noze. Narovnejte nohu a položte ji na podlahu. Poté plynulým pohybem vytáhněte druhé koleno dopředu a přitom napněte břišní svaly.
Zdravíme naše vážené publikum! A dnes si povíme něco o lezeckém cvičení.
V kalendáři 20 září, středa, což znamená - čas na technickou poznámku na Po přečtení se dozvíte vše o svalovém atlasu, výhodách a technice jeho provádění a rozebereme si i některé praktické body - účinnost a proveditelnost jeho zařazení do váš tréninkový program.
Takže, pokud je vše ve sbírce, můžeme začít.
Cvičení horolezce. Co, proč a proč?
Jsem si jistý, že se dostanu 10 No, když řeknu, že ráno je pro mnohé z vás docela těžký čas, co se týče vstávání a krmení, protože nechcete ani to první, ani to druhé. To je zcela normální: člověk, zvláště v zimě, kdy je zima a tma, nechce opustit svou útulnou postel. Pokud sapiens překonal sám sebe, pak se jeho snídaně obvykle skládá z šálku (nebo dokonce dvou) kávy a ovesných vloček. A to je také normální a fyziologicky vysvětlitelné: tělo se ještě neprobudilo, jen nechce nic křečkovat. Zdálo by se, kde se to všechno dělá, tzn. proč všechna tato předehra v takové poznámce? Zde je důvod.
Jde o to, že nejdůležitějším tajemstvím úspěšného začátku dne je spousta „dobře se vyspěte + vydatně jezte“. Prvního dosáhnete díky režimu, druhého zcela závisí na krátkodobé a intenzivní fyzické aktivitě, kterou jste tělu ráno poskytli. A protože v 6-7 ráno není snadné běžet do posilovny, pak byste měli mít pod jednou rukou :), pár domácích přípravků na probuzení těla. Cvičení lezce je přesně to, co potřebujeme. Pojďme ho lépe poznat.
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.
Svalový atlas
Lezec patří do třídy složených dynamických cvičení a jeho cílem je procvičit svaly téměř celého těla.
V procesu provádění jsou různé svalové skupiny vystaveny různým silám, zejména:
- dynamický: kyčle - expanze / extenze, flexe; kolena - expanze / extenze; kotník - plantární flexe; záda - rotace;
- statický: lopatka/klíční kost – protrakce; ramena - příčná flexe; kolena - expanze / prodloužení.
Pokud jde o svalový atlas, ten takový obrázek podává.
Výhody
Provedením cvičení horolezce máte právo očekávat následující výhody:
- komplexní studium "celého" těla - zvýšení svalového tonusu;
- rozvoj síly/síly sportovce;
- vysoká účinnost, účinnost pohybu;
- zvýšená rychlost metabolismu;
- zvýšená spotřeba kalorií (úbytek hmotnosti);
- zlepšená pohyblivost/mobilita kloubů;
- rozvoj srdečního svalu a kardiovaskulárního systému;
- zvýšená odolnost;
- rozvoj koordinace a obratnosti;
- rozvoj síly jádra svalů - vytvoření „tvrdého“ tlaku.
Technika provedení
Horolezec je cvik střední obtížnosti. Technika provádění krok za krokem je následující:
Krok #0.
Zdůrazněte vleže na natažených pažích, čímž se natáhnete do provázku pod úhlem nahoru. Staticky utáhněte lis, dívejte se dopředu. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 1.
Nadechněte se a při výdechu přitáhněte koleno k hrudi, vystoupejte dopředu a „přistaňte“ na prsty u nohou. Na nádech vraťte do PI. Udělejte totéž pro druhou nohu. Po celou dobu provádějte výstupy 30 sekundy.
V obrazové podobě celá tato ostuda vypadá takto.
V pohybu (zrychleným tempem) Tak:
Variace
Kromě standardní verze lezce existuje několik variant cvičení:
- v pohybu / poloviční skok s dynamickou změnou nohou;
- vzestup ve vzduchu (žádné přistání nohou);
- diagonální kroky;
- ke stěně vzhůru nohama.
Tajemství a jemnosti
Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:
- při výstupu nezvedat vysoko kostrč, hlídat polohu těla, měla by tvořit přímku od ramen ke kotníkům;
- po celou dobu pohybu držte ruce rovně (lokty pod rameny);
- ujistěte se, že noha je stažena co nejrovněji;
- posuňte nohy dopředu na úroveň horní části hrudníku a prakticky se jich dotýkejte rukama;
- proveďte cvičení bokem, umístěným u spodního zrcátka;
- jak postupujete, provádějte pohyby co nejintenzivněji;
- nepřerušujte dýchání: při zvednutí nohy vpřed - nádech, tažení zpět - výdech;
- numerické tréninkové parametry: počet sérií/kol 4-5 , čas - 30 sec 1 kolo.
Po teoretické stránce se nyní podíváme na některé praktické body.
Lezení - efektivní cvičení pro tisk?
Výzkumníci z Pennsylvania State University a Le Mills International v Auckland City (USA, 2015 ) v průběhu svých experimentů na elektrické aktivitě svalů dospěli k závěru, že za lisovací kostky jsou zodpovědná neizolovaná standardní cvičení (klasické nebo šikmé zkroucení) a "integrační" cvičení na svaly jádra. Ty druhé jsou chápány jako ty, ve kterých pracují všechny svaly tisku. (rovný, šikmý + spodní část zad) Celkem.
Jedním ze závěrů studie, zejména ve vztahu k horolezeckému cvičení, je vyšší aktivita (o 36% ) svaly břišní oblasti ve srovnání s cvičením „zlatého standardu“ pro tisk. Závěr: nejlepším účinkem na svaly tisku není izolace, ale „integrační“ cvičení, jako je lezení po skalách.
Jak rychle cvičit doma?
V šest ráno zazvonil budík, vstali jste a uvědomili si, že před prací je potřeba se dát do pořádku a dobít baterky na celý den. Použijte následující trénink, rozproudí vás a přivede k rozumu.
Co dělat:
- dřepy + výskoky, 2 přístup k 20 opakování;
- židle ke zdi 2 přístup k 30 sec;
- cvičení horolezců, 2 přístup k 45 sec;
- poloviční skoky na místě s rukama a nohama roztaženýma do stran, 2 přístup k 45 sek.
- volný čas - 10 sec m / y cvičení.
Proveďte tento komplex ihned po spánku a poté foukněte do sprchy a budete mít energický den.
Vlastně jsme skončili s obsahovou částí, pojďme si to shrnout.
Doslov
Všechno důmyslné je jednoduché! Ne vždy (i když jen na krátkou dobu) zlepšit svou pohodu a zvýšit svalový tonus, o který musíte jít 1-2 hodiny v posilovně a udělat si tam nějaký cvičební program. Používejte pro tyto účely průběžně doma v ranních „pět minutách“ – cvičení s vlastní vahou těla (včetně horolezce) a den se jistě blíží!
Tímto se loučíme, děkujeme za pozornost, do pátku.
PS:"Nabíjíte" před prací? Co děláš?
PPS: pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 Body karmy zaručeny :)
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
