- Hrudní dýchání. Je vlastní téměř všem lidem v běžném životě v klidném stavu bez fyzické námahy. S tímto nádechem se hrudník rozšiřuje a žebra se zvedají.
- Břišní dýchání. Zapojuje bránici do procesu dýchání. Mění objem hrudníku, stoupá a stává se hustším. Tento typ dýchání se vyvíjí pouze v podmínkách tréninku a úsilí. Je hlubší a úplnější.
Při dřepu je třeba dát přednost břišnímu dýchání. Když je člověk v klidném stavu, porce vzduchu získaná při hrudním dýchání stačí k normálnímu fungování. Při dřepu spolu s plícemi začíná pracovat i bránice. Plní se vzduchem, tlačí na vnitřní stranu hrudníku, rozšiřuje ho a zvyšuje množství kyslíku.
Pokud nemyslíme na hrudní dýchání, provádění nádechů a výdechů na podvědomé úrovni. Pak by se mělo naučit břišní dýchání. Technika, jak to udělat, je následující:
- Nasáváme vzduch nosem a snažíme se ho nasměrovat do oblasti plic a žaludku.
- Vystrčíme žaludek mírně dopředu a rozšíříme jej na maximální velikost.
- Pomalu vypouštíme oxid uhličitý nosními dírkami nebo nosem, přičemž současně vtahujeme svaly pobřišnice a namáháme lis.
Při dřepu by v době zvedání mělo dojít k výdechu a tedy i stažení břicha.
Se zvládáním a správným dýcháním se doporučuje začít při jejich provádění s vlastní vahou, tzn. žádná činka nebo činky.
Školení bude vypadat takto:
- Přijmeme výchozí polohu a uvolníme plíce od oxidu uhličitého.
- Pomalu klesejte dolů, přitom pevně stlačujte rty a pomalu vdechujte vzduch nosem. Není zde žádný spěch: stále nemůžete zachytit více kyslíku, než vaše plíce pojmou.
- Nádech je nutné zastavit ve chvíli, kdy se srovnává pánev s koleny – začíná čas na výdech. Vzestupem vytlačíme oxid uhličitý z plic, přičemž výdech lze dokončit v okamžiku zvednutí těla jen do poloviny.
Důležitý bod! Při provádění prvku by paže neměly viset dolů podél těla - to zabraňuje rozšíření hrudníku. Je lepší je natáhnout před sebe nebo je zvednout na ramena.
Zatížené dřepy vám umožní ještě více napumpovat vaše boky a hýždě, stejně jako rozvíjet vaše břišní a bederní oblasti. Proto po zvládnutí pravidelných dřepů můžete přejít na dřepy se závažím, například s činkou.
V tomto případě bude trénink a tedy i dýchání poněkud odlišné:
- Zhluboka se nadechneme a prudce vydechneme a přiblížíme se k baru.
- Činku si dáme na ramena, nohy si položíme a narovnáme záda.
- Naplníme plíce vzduchem o ¾ a začneme pomalu spouštět na předem stanovenou značku.
- Ve spodním bodě můžete na vteřinu zadržet dech.
- Zvedání, zvláště s činkou, vyžaduje určité úsilí, takže při návratu do výchozí polohy nemusíte spěchat s výdechem. Oxid uhličitý by měl unikat bez trhání, hladce přes propletené zuby nebo nosní dírky.
- Po dokončení napřímení je nutné prudce vydechnout všechny zbytky oxidu uhličitého a naplnit plíce kyslíkem.
Klasickým dřepům by každopádně měla předcházet dechová rozcvička.
Důležité! Už od prvního dřepu s činkou je potřeba se naučit ovládat dýchání. Vyhnete se tak nejen různým zraněním a zdravotním problémům, ale také si vypěstujete návyk na správné dýchání, které v budoucnu již nebude třeba kontrolovat.
Správný odpočinek
Důležité je nejen správně cvičit, ale také správně odpočívat. Takže mezi sériemi dřepů byste měli trochu odpočívat. Může trvat od jedné do šesti minut. Během odpočinku musíte dýchat pouze nosem. Dýchání by mělo být co nejhlubší. Výdechy by měly být pomalé, dokud není hrudník zcela prázdný.
Musíte dýchat ve stejném rytmu a vrátit se k tréninku až po úplném zotavení pulsu a nasycení těla kyslíkem. Každý nový přístup by měl začít hlubokým nádechem, aby se plně otevřely plíce. Přístup by měl skončit s výdechem.
Důležité! Poslouchejte sami sebe. Pokud máte pocit, že po dřepech nemůžete popadnout dech, měli byste snížit zátěž. Tělo si nepřeje nic zlého: vždy řekne, že není připraveno na takový počet opakování nebo takovou zátěž. Postupně zvyšujte laťku.
Správná technika dýchání u dřepů podle Bubnovského
Dřepy jsou součástí knihy Sergeje Bubnovského „50 základních cvičení pro zdraví“. Autor dále doporučuje kombinovat provedení prvku s technikou správného dýchání. Pro provádění dřepů Bubnovskij doporučuje stát čelem k pevné podpěře a uchopit gumový tlumič nárazů připevněný k podpěře. Tlumič musí být vytažen nahoru a držen v úrovni hrudníku. Záda a paže by měly být rovné. Při nádechu uděláme dřep a při výdechu se zvedneme. V tomto případě by měl být výdech doprovázen prodloužením nohou a zvukem "Ha-a". To je hlavní rys kombinace dýchání a dřepu podle Bubnovského. Výdech by měl být ostrý a zvuk čistý. Je nutné tímto zvukem vytlačit všechen nahromaděný oxid uhličitý.
Řada funkcí správného dýchání a další doporučení
Proč byste se měli snažit dýchat pouze nosem? Proč se nemusíte zhluboka nadechovat a proč potřebujete dechovou rozcvičku před dřepy? Přejděme od praxe k teorii. Všimněme si řady postulátů správného dýchání:
- Nadechneme se nosem, vydechneme ústy. Ve sliznici dýchacích cest jsou receptory, které mozku signalizují příjem kyslíku, takže při fyzické námaze je potřeba vdechovat pouze nosem. Ústa lze použít pouze k výdechu. Přitom u klasických dřepů postačí tichý výdech. Při práci s velkými váhami je potřeba hlučný výdech.
- Správně střídejte nádech a výdech. Když se poprvé potřebujete nadechnout před zahájením dřepu, bude nutné opakovat nádechy pokaždé v horním bodě. Výdech se provádí na námahu, tzn. dole na začátku výstupu.
- Nedýcháme. Kapacita plic dospělého člověka je zpravidla šest litrů. Plíce nejsou nikdy úplně prázdné. Během inhalace je maximální přípustné množství vzduchu, které lze uložit, dva litry. Proto může příliš hluboký nádech na začátku cvičení vést k tomu, že se dýchání stane zrychleným a mělkým. A to může vést k nerovnoměrnému rozložení kyslíku v tkáních, což může způsobit ztrátu vědomí.
- Dýchání je klíčem k úspěšnému tréninku. Aby se tělo při fyzické aktivitě přizpůsobilo zvláštnímu dýchání, je nutné připravit dýchací ústrojí. Plíce musí být řádně ventilovány a cirkulace zlepšena. To vyžaduje dechová cvičení na začátku jakéhokoli tréninku.
A na závěr návod na mini tablet pro všechny příležitosti:
A ještě jedna věc: začátečníci potřebují sledovat své dýchání, ale nesoustředit se na něj úplně. Zvolte si pro sebe přijatelnou rychlost dýchání a postupně si na ni zvykejte.
Místo závěru
Dřep je jeden cvik, kde je vše propojeno: správné dýchání usnadňuje dřep, ale správná technika také pomáhá udržovat správné dýchání. Dýchání bude obtížnější, když své tělo vrátíte zpět nebo brzy vydechnete, takže se musíte soustředit jak na techniku, tak na dýchání.
Dřep je oblíbené, efektivní a obecně rozvojové cvičení, které dokáže zpevnit různé svalové skupiny, pomůže vám zhubnout a vybudovat svalovou hmotu. Proto profesionální sportovci zařazují toto cvičení do svých tréninkových programů.
Technika správného dýchání při dřepech napomáhá k bezpečnosti cvičení, rozvoji vytrvalosti u člověka. Dřepy procvičují všechny hlavní svalové skupiny a tělo vydává spoustu energie. Proto je důležité naučit se správné dýchání při dřepu, a to jak pro začátečníka, tak pro mistra.
Když tělo nedostává dostatek kyslíku, nezvládá zátěž. Z toho plyne nízká účinnost dřepu a cvičení bude mnohem těžší provést. Abyste pochopili, jak správně dýchat při dřepu, zvažte následující body:
Fyziologicky se dýchání dělí na dva typy: hrudní a břišní. Dýchání v hrudním typu je pro většinu z nás charakteristické v klidném stavu bez fyzické námahy. Při dýchání z hrudníku se žebra zvedají, hrudník se rozšiřuje. Břišní dýchání zahrnuje přímé zapojení bránice. Bránice se při výdechu zvedá a zhušťuje, čímž se mění objem hrudníku. Tento typ dýchání je plnější a hlubší, rozvíjí se tréninkem. Dýchání "břichem" je považováno za vhodnější při dřepu.
Při těžkých cvičeních by mělo být dýchání hluboké, ale nenuťte jej silou. Musíte dýchat správně - odměřeně, bez vytváření umělých pauz a zpoždění v rytmu dýchání, řídit se přirozeným rytmem.
Při dřepu s činkou je povoleno zadržet dech, ale ne více než na vteřinu, zadržet ho plícemi, ve kterých je po nádechu hodně vzduchu. Naopak je to nemožné. I minimální zpoždění může vyvolat zvýšení tlaku, což ve stresu může negativně ovlivnit vaši pohodu.
Dýchání během dřepů by mělo být prováděno nosem. Ústa používejte pouze v krajních případech a pouze k výdechu. V nosní sliznici dýchacích cest jsou umístěny receptory, které přenášejí signály do mozku o přísunu kyslíku a optimalizují dechový proces. Doporučuje se vydechovat odměřeně, nosem nebo zatnutými zuby.
Než začnete cvičit, nejprve se zhluboka nadechněte. Opakujte to před každou sadou. Výdech se provádí v okamžiku maximálního úsilí během cvičení a dokončuje každý cyklus.
Správné dýchání při dřepu má následující vzorec: nadechneme se, zvedneme se do horního bodu a vydechneme v dolním bodu, než narovnáme nohy a zvedneme pánev.
Není možné „zásobit“ se dýcháním do budoucna před zahájením cvičení nádechem maximální hloubky a není to potřeba. Průměrná kapacita plic dospělého člověka je šest litrů. Nejsou však úplně prázdné a ani při nejhlubším nádechu se do těla nedostanou více než dva litry vzduchu. Stejné množství vyjde i při výdechu. Pokud se pokusíte uměle více nadechnout nebo vyprázdnit plíce, vyvolá to zrychlené dýchání, selhání v zásobování tkání kyslíkem a dokonce ztrátu vědomí.
Připravte dýchací systém na správné dýchání při dřepu. Před cvičením se zahřejte. Aktivuje ventilaci plic, zlepšuje krevní oběh, prohřívá a připravuje svaly, uvolňuje křeče. Dechová cvičení zlepšují vytrvalost, tonizují, posilují tělo. Můžete kombinovat posilování a bodyflex cvičení – to vám pomůže správně dýchat při dřepu.
Jak správně dýchat při dřepu s činkou?
Dřep s činkou je těžký cvik, složitější s volnými váhami. Správná technika dýchání je v každém případě důležitá, ale čím větší zátěž, tím větší význam. V otázce, jak dýchat během dřepů s činkou, musíte pochopit následující:
- Nejprve se doporučuje udělat několik lehkých dřepů s vaší váhou, abyste se zahřáli. To pomůže aktivovat dýchání a nastavit tělo na správnou techniku.
- Musíte zaujmout výchozí pozici, položit činku na ramena, narovnat záda a nohy. Přirozeně se zhluboka nadechněte.
- Zatímco máte v plicích vzduch, snižte se tak, že zatlačíte pánev dozadu a pokrčíte kolena. Trup by měl být mírně nakloněn dopředu, ale ne zaokrouhlovat záda, při zachování průhybu v dolní části zad. Zatímco v této fázi, přibližně uprostřed dřepu, můžete na chvíli zadržet dech, ale jen na zlomek vteřiny.
- Když sestoupíte do nejnižšího bodu, kde lze ještě udržet správnou polohu těla, není třeba spěchat s výdechem. Začněte se zvedat do výchozí pozice.
- Energeticky nejnáročnější fází cvičení je pohyb vzhůru, proto musí být doprovázen výdechem. Ale vydechnout ne hned, ale někde v polovině stoupání. Můžete prudce vydechnout a usnadnit tak pohyb tyče nahoru.
- Výdech končí, když se vrátíte do horního bodu, nabere se nový nádech. Takto je proveden jeden dřep.
V otázce, jak správně dýchat při dřepech, pomáhá kontrolovat dech v myšlenkách a rozdělit cvičení na etapy. To vám pomůže zpočátku držet krok s rytmem a poté si na dýchání tímto způsobem zvyknete. Rychlost dýchání odpovídá poloze těla. Jeho napřímením naplníme plíce vzduchem, a když se svaly stahují a my vynakládáme úsilí, automaticky se nám chce vydechnout.
Pořádně odpočíváme
Správné dýchání u dřepů vyžaduje mezi sériemi trochu odpočinku. Může trvat 1-6 minut. Během odpočinku dýchejte pouze nosem. Zkuste se zhluboka nadechnout a zcela naplnit plíce vzduchem. Pomalu vydechujte, dokud není hrudník zcela prázdný.
Dýchejte ve stejném rytmu. Vraťte se ke cvičení, když je puls obnoven a tělo je již nasyceno kyslíkem.
Na začátku dalšího cvičení se zhluboka nadechněte, abyste úplně otevřeli plíce. Opakování a série ukončete s výdechem. Pokud se vám po cvičení špatně dýchá, měli byste zátěž mírně snížit. Tělo tímto způsobem říká, že není připraveno na počet opakování nebo množství váhy, které mu dáte. Je lepší začít v malém a postupně zvyšovat laťku.
Dřepy, jak správně dýchat, o kterých uvažujeme, budou efektivnější, pokud budete dodržovat doporučení:
Při rychlých dřepech by měly být nádechy mělké a časté. Pokud je trénink plynulejší a pomalejší, pak se ujistěte, že dýchání je odměřené, neuspěchané.
Při nádechu se svaly uvolňují, aby se rozšířily. Při výdechu se zužují a napínají. Pokud chcete při cvičení napumpovat nohy, snažte se při zvednutí co nejvíce vyprázdnit plíce. Pokud chcete zlepšit držení těla nebo ještě více stáhnout žaludek, nadechněte se vzduchu, když se vrátíte do výchozí polohy.
Pokud nemáte problémy s tlakem, můžete zkusit dýchat následujícím způsobem. Ve výchozí poloze se prudce nadechněte. Uprostřed amplitudy, aniž byste dosáhli "mrtvého bodu", držte vzduch. Když se snížíte, nemůžete vydechnout, aby nebyla narušena rovnováha. Znovu se zvedněte doprostřed a pak rychle vyprázdněte plíce. Vraťte se do výchozí polohy a znovu zadržte dech na několik sekund.
Pokud jste začátečník, začněte s jednoduchými dřepy. Sledujte svůj dech, ale nesoustřeďte na něj veškerou pozornost. Zvolte správnou frekvenci dýchání. To vám pomůže zlepšit vaši vytrvalost a zlepšit váš tréninkový výkon. Je lepší si osvojit dýchací techniku hned a poté dýchat správně automaticky, než se po chvíli snažit znovu učit.
Správné dýchání pomáhá usnadnit dřepy a zároveň správná technika cvičení pomáhá udržovat správné dýchání. Dřep je jeden systém, kde je vše propojeno. Pokud předkloníte trup nebo vydechnete příliš brzy, všimnete si, že vaše tělo není v rovnováze, takže se vám hůř dýchá.
Dřepy, které už víte, jak dýchat, naznačují, že se dostanete do zdlouhavého postoje, kdy máte chodidla od sebe na šířku ramen s patami u sebe a vytaženými prsty. Při jejich provádění si představte, že si chcete sednout na židli a držet hrudník a záda rovně. Jdi dolů tak nízko, jak jen můžeš. Je důležité udržovat rovnováhu, udržovat přímý pohled. Při spouštění by mělo být dýchání čisté. Než začnete s dalším přístupem, musíte si trochu odpočinout, udělat alespoň dva nádechy a výdechy s plným hrudníkem.
V principu není nic složitého na tom, jak správně dřepovat a jak při tom dýchat. Stačí si zapamatovat základní schéma správného dýchání. Zpočátku to bude potřeba mít pod kontrolou, aby si tělo zvyklo právě na takové tempo a časem budete správně dýchat bez vynaložení námahy a tím zvýšit efektivitu svého cvičení.
Související videa
Dřepy: technika provedení
Na videokanálu "Sports Bro".
Dřepy jsou základním cvikem v CrossFit tréninku. Vytváří optimální podmínky pro nabírání svalové hmoty. Aby tělo zvládlo zátěž při cvičení, produkuje velké množství mužského hormonu testosteronu. Jen urychluje růst svalů. Nejvyšší hladina testosteronu byla zaznamenána při provádění dřepů s činkou.
Sportovci provádějí dřepy pro hýžďové, kvadricepsy, bicepsy a lýtkové svaly. Dřepy také zlepšují koordinaci celého těla, obnovují a posilují ochablé nebo zraněné svaly. V tomto vydání Sports Bro se podívejte, jak správně dřepovat v posilovně nebo doma.
Technika provedení je u dřepů velmi důležitá. Při cvičení jsou aktivní tři šlachy: kotník, koleno a kyčle. Abyste předešli zranění, cvičte až po zahřátí. Zahřejte svaly a pusťte se do práce.
Dřepy vypadají jako snadné cvičení, ale ve skutečnosti to tak jednoduché není. Rozkročte nohy na šířku ramen. Ponožky by měly vypadat mírně do stran. První pohyb začněte pánví a poté pokrčte kolena. Ujistěte se, že máte záda rovná a klenutá během provádění. Častou chybou je pád na prsty. Abyste tomu zabránili, přesuňte váhu těla na patu a do středu chodidla. Pro maximální zatížení hýždí je třeba dovést dřepy až na konec. Dřepy vyžadují správné dýchání. Při pohybu dolů se nadechujte nosem a při pohybu nahoru vydechujte ústy.
Začátečníci provedou 5 sérií po 10 dřepech. Průměrná úroveň je od 10 do 20. Sportovci na pokročilé úrovni - od 20 dřepů. Vyberte si program, který vám nejlépe vyhovuje, a začněte s tím hned teď.
Jak správně dělat dřepy
Na videokanálu „Fitness at Home“. Komplex se skládá ze tří cvičení zaměřených na posílení nohou a hýždí.
Dřepy jsou jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cviků, které pomáhají zpevnit různé svalové skupiny, zhubnout a vybudovat svalovou hmotu. Proto jej do svých tréninkových programů zařazují jak profesionální sportovci, tak začátečníci sledující různé cíle. Velkou roli v prospěšnosti a účinnosti dřepů hraje správné dýchání, které napomáhá ke zlepšení vytrvalosti sportovce a zajištění jeho bezpečnosti. Dřepy procvičují téměř všechny hlavní svalové skupiny a tělo tráví spoustu energie. Aby se s takovým úkolem vyrovnal, musí dostat dostatečné množství kyslík, která zajišťuje dýchání při dřepu. Pojďme se podívat, jak by to mělo být.
Pokud tělo nedostává dostatek kyslíku, pak se nebude schopno vyrovnat se zátěží, která je na něj kladena. Z toho plyne pokles účinnosti dřepů, při kterých je dýchání nesprávné, navíc pro vás bude mnohem těžší cvik provést. Abyste pochopili, jak správně dýchat při dřepu, zvažte následující body:
- Fyziologicky se dýchání dělí na dva typy: hrudní a břišní. Hrudník je pro většinu z nás charakteristický v klidném stavu, v běžném životě a bez fyzické námahy. Při dýchání hrudníkem se žebra zvedají a hrudník se rozšiřuje. Břišní dýchání zahrnuje přímé zapojení bránice. Stoupá a stává se hustším, čímž se mění objem hrudníku. Tento typ dýchání je plnější a hlubší, rozvíjí se úsilím a tréninkem. Považuje se za vhodnější při dřepu.
- Při těžkých cvičeních by mělo být dýchání hluboké, ale nenuťte jej silou. Správnější je dýchat odměřeně, bez vytváření umělých pauz a zpoždění a řídit se nejpřirozenějším rytmem. Při dřepu s činkou je povoleno zadržet dech, ale pouze na vteřinu, zadržet ho plícemi, ve kterých je po nádechu hodně vzduchu. Naopak je to nemožné. I minimální zpoždění může vyvolat zvýšení tlaku, což ve stresu může negativně ovlivnit vaši pohodu.
- Dýchání během dřepů by mělo být prováděno nosem. Ústa používejte pouze v krajních případech a pouze k výdechu. V nosní sliznici dýchacích cest jsou umístěny receptory, které přenášejí signály do mozku o přísunu kyslíku a optimalizují dechový proces. Doporučuje se vydechovat odměřeně, nosem nebo zatnutými zuby.
- Než začnete cvičit, nejprve se zhluboka nadechněte. Opakujte to před každou sadou. Výdech se provádí v okamžiku maximálního úsilí během cvičení a dokončuje každý cyklus. Správné dýchání při dřepu má následující vzorec: nadechneme se, zvedneme se do horního bodu a vydechneme v dolním bodu, než narovnáme nohy a zvedneme pánev.
- Není možné „zásobit“ se dýcháním do budoucna před zahájením cvičení nádechem maximální hloubky a není to potřeba. Průměrná kapacita plic dospělého člověka je šest litrů. Nejsou však úplně prázdné a ani při nejhlubším nádechu se do těla nedostanou více než dva litry vzduchu. Stejné množství vyjde i při výdechu. Pokud se pokusíte uměle více nadechnout nebo vyprázdnit plíce, vyvolá to zrychlené dýchání, selhání v zásobování tkání kyslíkem a dokonce ztrátu vědomí.
Abyste připravili dýchací systém na to, jak správně dýchat při dřepu, je potřeba se před tréninkem zahřát. Pomáhá aktivovat plicní ventilaci, zlepšuje krevní oběh, prohřívá a připravuje svaly a uvolňuje křeče. Užitečná jsou také dechová cvičení, která zlepšují výdrž, tonizují, posilují tělo. Můžete kombinovat posilování a bodyflex cvičení – to vám pomůže správně dýchat při dřepu.
Jak správně dýchat při dřepu s činkou?
Dřep s činkou je poměrně těžký cvik, který ještě ztěžují volné váhy. Správná technika dýchání je v každém případě důležitá, ale čím větší zátěž, tím větší význam. V otázce, jak dýchat během dřepů s činkou, musíte pochopit následující:
- Nejprve se doporučuje udělat několik lehkých dřepů s vaší váhou za účelem zahřátí. To pomůže aktivovat dýchání a nastavit tělo na správnou techniku.
- Musíte zaujmout výchozí pozici, položit činku na ramena, narovnat záda a nohy. Jděte do hloubky přirozený dech.
- Zatímco máte v plicích vzduch, snižte se tak, že zatlačíte pánev dozadu a pokrčíte kolena. Trup by měl být při zachování mírně nakloněn dopředu, ale ne zaoblovat záda prohnutí v dolní části zad. Zatímco v této fázi, přibližně uprostřed dřepu, můžete na chvíli zadržet dech, ale jen na zlomek vteřiny.
- Když sestoupíte do nejnižšího bodu, kde lze ještě udržet správnou polohu těla, není třeba spěchat s výdechem. Začněte se zvedat do výchozí pozice.
- Energeticky nejnáročnější fází cvičení je pohyb vzhůru, proto musí být doprovázen výdechem. Ale vydechnout ne hned, ale někde v polovině stoupání. Můžete prudce vydechnout a usnadnit tak pohyb tyče nahoru.
- Výdech končí, když se vrátíte do horního bodu, nabere se nový nádech. Takto je proveden jeden dřep.
V otázce, jak správně dýchat při dřepech, pomáhá kontrolovat dech v myšlenkách a rozdělit cvičení na etapy. To vám pomůže zpočátku držet krok s rytmem a poté si na dýchání tímto způsobem zvyknete. Rychlost dýchání odpovídá poloze těla. Jeho napřímením si naplníme plíce vzduchem, a když se svaly stahují a my se snažíme, automaticky se nám chce vydechnout.
Pořádně odpočíváme
Správné dýchání u dřepů vyžaduje mezi sériemi trochu odpočinku. Může to vydržet 1-6 minut. Během odpočinku dýchejte pouze nosem. Zkuste se zhluboka nadechnout a zcela naplnit plíce vzduchem. Pomalu vydechujte, dokud není hrudník zcela prázdný.
Dýchejte ve stejném rytmu. Vraťte se ke cvičení, když je puls obnoven a tělo je již nasyceno kyslíkem.
Na začátku dalšího cvičení se zhluboka nadechněte, abyste úplně otevřeli plíce. Opakování a série ukončete s výdechem. Pokud se vám po cvičení špatně dýchá, měli byste zátěž mírně snížit. Tělo tímto způsobem říká, že není připraveno na počet opakování nebo množství váhy, které mu dáte. Je lepší začít v malém a postupně zvyšovat laťku.
Dřepy, jak správně dýchat, během kterých uvažujeme, budou účinnější, pokud budete dodržovat následující doporučení:
- Při rychlých dřepech by měly být nádechy mělké a časté. Pokud je trénink plynulejší a pomalejší, pak se ujistěte, že dýchání je odměřené, neuspěchané.
- Při nádechu se svaly uvolňují, aby se rozšířily. Při výdechu se zužují a napínají. Pokud chcete při cvičení napumpovat nohy, snažte se při zvednutí co nejvíce vyprázdnit plíce. Pokud chcete zlepšit držení těla nebo ještě více stáhnout žaludek, nadechněte se vzduchu, když se vrátíte do výchozí polohy.
- Pokud nemáte problémy s tlakem, můžete zkusit dýchat následujícím způsobem. Ve výchozí poloze se prudce nadechněte. Uprostřed amplitudy, aniž byste dosáhli "mrtvého bodu", držte vzduch. Když se snížíte, nemůžete vydechnout, aby nebyla narušena rovnováha. Znovu se zvedněte doprostřed a pak rychle vyprázdněte plíce. Vraťte se do výchozí polohy a znovu zadržte dech na několik sekund.
- Pokud jste začátečník, začněte s jednoduchými dřepy. Sledujte svůj dech, ale nesoustřeďte na něj veškerou pozornost. Vyzvednout rychlost dýcháníŽe jo. To vám pomůže zlepšit vaši vytrvalost a zlepšit váš tréninkový výkon. Je lepší si osvojit dýchací techniku hned a poté dýchat správně automaticky, než se po chvíli snažit znovu učit.
- Správné dýchání pomáhá usnadnit dřepy a zároveň správná technika cvičení pomáhá udržovat správné dýchání. Dřep je jeden systém, kde je vše propojeno. Pokud předkloníte trup nebo vydechnete příliš brzy, všimnete si, že vaše tělo není v rovnováze, takže se vám hůř dýchá.
Dřepy, které už víte, jak dýchat, naznačují, že se dostanete do zdlouhavého postoje, kdy máte chodidla od sebe na šířku ramen s patami u sebe a vytaženými prsty. Při jejich provádění si představte, že si chcete sednout na židli a držet hrudník a záda rovně. Jdi dolů tak nízko, jak jen můžeš. Je důležité udržovat rovnováhu, udržovat přímý pohled. Při spouštění by mělo být dýchání čisté. Než začnete s dalším přístupem, musíte si trochu odpočinout, udělat alespoň dva nádechy a výdechy s plným hrudníkem.
V principu není nic složitého na tom, jak správně dřepovat a jak při tom dýchat. Stačí si zapamatovat základní schéma správného dýchání. Zpočátku to bude potřeba mít pod kontrolou, aby si tělo zvyklo právě na takové tempo a časem budete správně dýchat bez vynaložení námahy a tím zvýšit efektivitu svého cvičení.
I ve škole v hodinách tělesné výchovy učitelé učí děti dřepovat, ale ne každý učitel toto cvičení bere vážně, takže s věkem může člověk přijít do tělocvičny, aniž by měl v dětství zvládnuté základy pohybové přípravy. Zdálo by se, že co by se tu dalo udělat špatně? Koneckonců, tato schopnost dřepovat je člověku vlastní od přírody. Zvažte techniku dýchání při dřepu.
Technika dřepu jak správně dřepovat
Dřepy jsou skvělým cvikem na posílení svalů spodní části těla, protože zapojují více svalů najednou (hýždě, hamstringy, kvadricepsy, stabilizátory jádra). Ze stejného důvodu jsou dřepy považovány za jeden ze základních cviků. Také dřepy dokonale posilují kolenní, kotníkové a kyčelní klouby.
Zpravidla platí, že pokud cítíte, jak fungují svaly, pro které je ten či onen cvik určen, už to naznačuje, že je cvik prováděn správně. Pokud budete dřepovat nesprávně, svaly nejenže nedostanou potřebnou zátěž, ale je také velká šance na zranění. Pokud cítíte zátěž na nohou, ale nemáte pocit, že hýždě fungují, s největší pravděpodobností vám cvičení prostě nevyhovuje.
Takže, abyste zvládli klasickou techniku dřepu, potřebujete:
Video: Technika dřepu
Pokud jde o počet opakování a doporučené přístupy, pro začátečníky je nutné provést alespoň 15 opakování, poté lze počet opakování postupně zvýšit na 30. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že nejde o počet opakování. důležitější, ale technická kvalita cvičení.
- Je velmi důležité správně rozložit váhu mezi nohy – když jdeme dolů, těžiště by mělo být někde mezi patami a prsty.
- V žádném případě byste se při dřepu neměli hrbit, zakulacovat si páteř – to může vést ke zranění.
- Poloha rukou při cvičení by měla pomáhat udržovat rovnováhu těla. Neměly by viset ani viset.
- Dřep by měl být dostatečně hluboký (úhel kolena – ne více než 90 stupňů). Pokud není dřep dostatečně hluboký, svaly nedostanou potřebnou zátěž a celý přístup bude marný.
Aspekty dýchání: Jak správně dýchat při dřepu?
Při aktivní fyzické námaze je správné dýchání velmi důležité, protože pro tělo je to všechno do jisté míry stres, kvůli kterému potřebuje další kyslík. Díky správnému dýchání dostávají svalové tkáně v plné míře všechny látky, které potřebují.
- Zvednutím dodatečné váhy uvolníme plíce od zbytků oxidu uhličitého (provedeme prudký výdech).
- Plynule jdeme dolů a nosem (!) Pomalu a plynule dýcháme. Nadechněte se, dokud nejsou holeně rovnoběžné s podlahou.
- Dále se pomalu nadechněte. Když jsme se zvedli do poloviny, už můžeme vytlačit oko oxidu uhličitého ven. Vracíme se do výchozí pozice.
Při zvedání těla je velmi důležité namáhat, zatahovat břišní svaly a dýchací svaly hrudníku. V opačném případě bude lis časem vyčnívat dopředu, čímž bude člověk tlustší, než ve skutečnosti je.
Aby při cvičení dech nezabloudil, během celého přiblížení je nutné držet rovná záda a nenaplňovat tělo dopředu.
Dechová technika pro dřepy s činkou
Než začnete dřepovat s činkou, je vhodné udělat asi deset rozcvičovacích cviků bez ní (s vlastní vahou), po kterých si vezmeme závaží a naučíme se, jak s nimi správně dýchat. Při cvičení je důležité pamatovat na dokonale rovné držení těla.
- Přistupujeme ke stroji, položíme činku na ramena. Nohy jsou o něco širší než ramena, záda jsou rovná, plíce naplňujeme vzduchem - neúplně se nadechneme.
- Po hladkém dřepu do rovnoběžky s podlahou zadržíme dech asi na jednu vteřinu.
- Po návratu do výchozí polohy nespěchejte s výdechem, protože proces zvedání těla (také se zátěží) vyžaduje značné úsilí - provádíme postupný výdech.
- Nakonec se vrátíme do výchozí polohy a uvolníme zbytky oxidu uhličitého z plic. Dokončujeme přístup do konce.
- Vzduch z plic by měl vždy plynule vycházet nosem nebo pevně zaťatými zuby – jiné možnosti nejsou povoleny.
- Nemusíte se soustředit pouze na dýchání, protože v tomto případě můžete psychicky ustoupit od kontroly práce svalů. A nesprávné cvičení, jak již víme, je neúčinné.
- Pokud je po dalším přístupu obtížné vrátit dýchání do normálu, znamená to, že tělo ještě není připraveno na takovou váhu nebo počet opakování. V souladu s tím je nutné snížit zatížení.
- Mezi sériemi je velmi důležité odpočívat jednu až šest minut. V tomto případě byste měli dýchat výhradně nosem. Nádech - hluboký, výdech - pomalý.
- Pokud je účelem dřepů s dodatečnou váhou napumpovat nohy, měli byste při návratu do výchozí polohy vyprázdnit plíce. Pokud existuje touha vytvarovat krásné hýždě a břicho, nadechneme se při zvedání.
Dýchání hraje významnou roli při formování svalů při dřepech. Proces vývoje svalů závisí na době, kdy se nadechneme a vydechneme. Začátečníci by měli začít chápat techniku dýchání a samotné cvičení s lehkými dřepy. Je velmi důležité sledovat dech, ale nesoustředit se pouze na něj, protože to může ovlivnit techniku provádění dřepů.
Správné dýchání při sportu je nezbytnou podmínkou pro plnohodnotný trénink. Důležitost dýchání je zřejmá, pokud jde o aerobní cvičení: běhání, skákání přes švihadlo, tvarování. Ale u silových zátěží, zejména dřepů, je správné dýchání ještě důležitější, protože zajišťuje vytrvalost a bezpečnost sportovce. Čím vyšší je hmotnost tyče, tím důležitější je správné dýchání při dřepu. Včasné nádechy a výdechy pomáhají překonat odpor a déle ho vydržet. V kulturistice to znamená umět dokončit více sérií a lépe zapracovat svaly.
Dřepy jsou základní silové cviky, což znamená, že zapojují klíčové svalové skupiny: stehna, hýždě, jádro a v menší míře téměř všechny ostatní svaly. Lze jen hádat, kolik energie tělo na takovou práci potřebuje. Bez kyslíku vstupujícího do buněk s krví by se o sportovním pokroku nemělo ani snít. Navíc správné dýchání při dřepu není jen dýchání zhluboka, ale také včas, pochopení role dýchání a naslouchání svému tělu. Dodržujte proto nejen výživový, odpočinkový a tréninkový režim, ale naučte se při dřepu také správně dýchat.
Role dýchání při cvičení. Proč správně dýchat při provádění dřepů?
Všichni sportovci a především kulturisté a powerlifteři mají zájem o anabolismus, tedy o tvorbu nových buněk a nárůst tělesných tkání. V tomto smyslu dělá dýchání medvědí službu, protože jde o opačný – katabolický – proces. Pro procesy oxidace chemikálií dochází k výměně plynů lidského těla s prostředím, vdechování atmosférického vzduchu a transportu kyslíku. Ale právě tyto rozkladné procesy zajišťují uvolňování energie a přísun aminokyselin do buněk. V biochemii se tomu říká aerobní, tedy obohacené o kyslík, dýchání – odtud „aerobik“ a „aerobní cvičení“.
Katabolismus a anabolismus společně udržují homeostázu, tedy vyváženou úroveň metabolismu v těle. Porušení metabolických procesů ruší veškeré sportovní úsilí, takže nelze ignorovat důležitost dýchání.
Nyní přejděme ke konkrétnější situaci: když přijdete do posilovny, jste připraveni provést základní cvičební program. Před tím, v klidu, vaše tělo vzalo asi 14 nádechů (a výdechů) za minutu, ale jak se zátěž zvyšovala, potřebovalo více kyslíku a dýchání se zrychlilo. Čím silnější je zátěž, tím aktivnější je srdeční tep, takže pro nezkušeného sportovce je obtížné udržet rovnoměrné dýchání a nebloudit: nezadržovat vzduch a nedělat křečovité nádechy. A je potřeba udržovat, protože jinak budou buňky zásobovány kyslíkem a energií nerovnoměrně. Pro správné dýchání během tréninku musíte vzít v úvahu následující faktory: 
Přirozeným způsobem, jak připravit dýchací ústrojí na správné dýchání při dřepech a jiných těžkých cvicích, je zahřátí před tréninkem. Rozcvička aktivuje ventilaci plic a krevní oběh, prohřeje svaly a uvolní případné křeče, které brání přirozenému transportu kyslíku. Velmi užitečná jsou také dechová cvičení, která rozvíjejí vytrvalost a mají tonizující a regenerační účinek. Pro snadné a správné dýchání při dřepu se doporučuje střídat posilování s bodyflexem.
Jak správně dýchat při dřepu s činkou?
Dřep s činkou je těžký základní cvik, který je navíc komplikován volnými vahami. Ale dřepy na Smithově stroji, a to i bez zátěže, kromě vlastní váhy, vyžadují správné dýchání. Zvažte všechny výše popsané nuance, nezapomeňte se před tréninkem zahřát a během dřepů udržovat správné dýchání: 
Mentální kontrola dechu a jasné rozdělení cviku na etapy pomáhá při dřepu správně dýchat a nezabýt se. Rychlost dýchání logicky odpovídá poloze těla: při napřímení těla a přirozeném roztažení žeber je pohodlné naplnit plíce vzduchem, při svalové kontrakci a námaze chcete vydechnout.
Kontrola dechu při dřepu
Musíte správně dýchat od samého začátku tříd v tělocvičně. Za prvé vás to ušetří zranění, ke kterým jsou náchylní začátečníci, kteří nejsou obeznámeni s technikou. Za druhé, přeučení je mnohem obtížnější, než si okamžitě zvyknout na správné dýchání při dřepu. Konečně správné dýchání optimalizuje fungování těla a tím cvičení co nejvíce usnadňuje. Dokonce i zkušení sportovci někdy ztratí ze zřetele tato pravidla dýchání:
- Správné dýchání dřepy usnadňuje, ale správná technika dřepů také umožňuje nenarušit správné dýchání. Cvičení je tedy jednotný systém akcí. Pokud začnete naplňovat tělo dopředu nebo začnete vydechovat s předstihem (v dolním bodě před začátkem zdvihu), okamžitě si všimnete, že se rovnováha těla posunula a je obtížné dýchat.
- Inhalace poskytuje tělu kyslík, který potřebuje k vynaložení námahy. Na vrcholu gravitace tedy můžete pouze vydechovat – toto pravidlo platí nejen pro dřepy, ale pro všechny základní cviky. Pamatujte na obecné schéma, které řekne mechanice: nádech odpovídá svalové relaxaci, výdech napětí.
- Po dokončení jednoho přístupu a / nebo dokončení dřepů nezapomeňte popadnout dech a teprve po 1-2 minutách přejděte k dalšímu cvičení. Během odpočinku dýchejte nosem, aniž byste zadržovali dech a koordinujte všechny nádechy a výdechy navzájem do hloubky a délky.
