Každá žena chce mít pevné hýždě, které není trapné předvádět se v bikinách nebo upnutých džínách. Jste spokojeni se vzhledem svého zadečku? Pokud ne, prozradíme vám, jak správně dřepovat, abyste napumpovali zadek, a dáme vám sedm způsobů, jak váš zadek více zpevnit.
Tato cvičení jsou mnohem účinnější než nejvyčerpávající kardio cvičení! Nemusíte každý den dělat to samé. Vybrat si můžete ze 7 druhů cviků, které jsou seřazeny od jednoduchých až po těžké. Mohou být upraveny tak, aby úkol usnadnily začátečníkům, nebo je lze ztížit použitím dodatečného závaží. Vyzkoušejte tyto cviky a uvidíte, jak se vaše tělo změní!
Jak správně dřepovat, abyste napumpovali dívčí hýždě?
Hlavní podmínkou při provádění jakéhokoli cvičení, aby bylo efektivní, je cítit práci a zátěž na sval, který chcete napumpovat nebo napnout. Pokud dřepujete s činkou a necítíte, že vaše hýžďové svaly pracují, ale cítíte zátěž na nohou, pak cvik provádíte špatně nebo pro vás není vhodný. Vybrali jsme pro vás 7 způsobů, jak dřepovat, abyste napumpovali hýždě dívky jakékoli úrovně tréninku. Nyní můžete najít své dřepy na zadku a budovat svůj zadek.
1. Pravidelné dřepy s tělesnou hmotností
Toto je nejčastější dřep. Žádné závaží, činky atd. Zaujměte základní polohu, chodidla na šířku ramen, kolena se dívejte mírně do stran, dřepněte si, dokud kolenní klouby nesvírají úhel 90 stupňů a poté při zvedání protáhněte celou váhu těla přes paty. Pamatujte, že při provádění cviku byste se neměli předklánět a měli byste mít rovná záda.
2. Plie dřepy
V tomto případě by vaše nohy měly být širší než při provádění běžného dřepu, vaše boky by měly být umístěny ve větší míře k sobě. Technika dřepu je standardní. Ujistěte se, že máte rovná záda a kolena ohnutá do stran, ne dopředu. Tímto způsobem se více zapojí vnitřní stehenní svaly. Pokud potřebujete cvičení ztížit, použijte další zátěž.
3. Pulzní dřepy
Začněte ze standardní výchozí pozice. Jakmile jste dole, místo úplného narovnání nohou jděte jen do poloviny nahoru a dolů. Opakujte několikrát ve formě „pulzních“ dřepů. Ucítíte, jak vám hoří svaly!
4. Plyometrické dřepy (s skákáním)
Tento typ dřepu vám zvýší tepovou frekvenci. Technika dřepu je standardní, ale ve spodní části dřepu byste se měli zvedat a spouštět velmi pomalu.
Tento typ dřepu se provádí na jedné noze. Při dřepu na pravé noze musíte ohnout levou nohu vzadu nebo ji držet rovně vpředu.
Tento dřep se provádí s nohama široce od sebe jako plíšek, ale může být také proveden ne tak široký: kolena by měla být vytočena co nejvíce ven. Musíte si udržet extra váhu na úrovni hrudníku, abyste zvýšili zatížení svalů nohou a hýždí.
7. Dřepy s činkou
Tento typ cvičení je pro pokročilé sportovce a měl by se provádět v tělocvičně. Umístěte činku na ramena, většinou na trapézové svaly. Technika je standardní, ale cvičení je považováno za pokročilé kvůli velké dodatečné váze.
Nyní znáte různé možnosti, jak správně dřepovat, abyste procvičili hýždě. Pokud potřebujete hotový komplex, věnujte pozornost. Jedná se o velmi jednoduchý a účinný komplex pro posilování svalů zadku.
Dřepy pro hýždě: video návod k provádění cviků
100 dřepů pro krásný zadek
Správná technika dřepu pro hýždě
Variace dřepů s tělesnou hmotností pro hýžďové svaly
Jak dělat plie dřepy
Plyometrický výskok dřepy
Dřepy na jedné noze (pistole)
Někteří lidé tvrdí, že dřepy s činkou nejsou pro dívky nutné, a dokonce jsou škodlivé. Říká se, že z nich neroste jen hýždě, ale i kvadricepsy. A pak jsou tu neestetické nohy fotbalisty a další radosti, které vůbec nechceme, když jdeme do posilovny zhubnout.
Další věcí je, že obvykle nejsou nabízeny žádné konstruktivní náhrady. Maximálně doporučují dělat plie s činkou. Nebo bulharský split dřep, o kterém je známo, že je o něco obtížnější než jednoduchý dřep. A je to prakticky nemožné, pokud má začátečník nulovou techniku. Abychom byli spravedliví, kvadriceps funguje ve všech typech dřepů a nebudete ho moci izolovat. Takže nějaký růst bude muset být tolerován. Při správné technice ale více pracují hýždě.
Dřepy s činkou pro dívky: výhody a škody
Problém každého, kdo ze svého tréninku vyřadí dřep, není jen v tom, že je ochuzený o zábavu ao důvod, proč v očích svých mužských bratrů z posilovny vypadat velmi cool. Potíž je v tom, že vzdáním se dřepů a mrtvých tahů získáme trénink bez potřebné hormonální reakce.
Základní cvičení způsobuje masivní nárůst spotřeby kyslíku při zátěži a nárůst hladiny GH.
Tyto dva faktory pomáhají nejen lépe se zotavit ze dvou desítek izolačních nuts swingů, které všichni praktikujeme, ale také spálit více tuku před, během a po tréninku. Celá pointa je tedy nejen o kulatosti, ale také o její absenci na zbytečných místech.
Dřepy s činkou pro dívky také řeší následující problémy:
- vám umožní zbavit se shrbeného držení těla. Do dřepu se prostě nesnížíte, pokud máte lopatky roztažené přes záda, spodní část zad vyklenutou dopředu a břicho visící, aby je každý viděl. Připravit se je první věc, kterou správný dřep naučí. Napněte a spusťte lopatky, fixujte nativní bederní oblast pevným vtažením břicha. Tyto dovednosti jsou velmi vhodné pro každodenní život. Například ta období, kdy zoufale chcete vypadat štíhlejší, ale nemůžete;
- Posilují břišní svaly ve statických podmínkách lépe než milion zkroucení pod různými úhly na všemožných podivných předmětech. Je to síla příčných břišních svalů, která chybí těm soudruhům, kterým padá žaludek dopředu, navzdory obrovskému množství práce na břiše;
- se správnou technikou pomáhají vyhnout se zraněním při typických „ženských“ aktivitách, jako je trénink s vysokým počtem opakování pro kvalitu svalů a 100 forem běhu na spalování tuků;
- pomoci snížit množství kardio cvičení na rozumnou hranici zvýšením spotřeby kalorií a nakonec trávit méně času v posilovně
Ale při neopatrné technice mohou být zadní dřepy prováděné s činkou na ramenou nebezpečné. Přísně vzato by činka neměla spočívat na žádném rameni. Měli byste se začít učit od pozice „tyč pod lichoběžníkem“; ti, kteří pokračují, mohou položit závaží na horní část lichoběžníku, jakmile se naučí odstranit švih a zvedání ramen.
Správné dřepování s činkou také není jednoduché, protože existují individuální vývojové charakteristiky, které je třeba vzít v úvahu při nastavování techniky. Na internetu se často můžete setkat s názorem, že dívka by měla dřepovat s činkou na ramenou, s pánví na podlaze, hlouběji než paralelně. A vynikající vysvětlení metodických „výpočtů“ - říkají, že dívky chtějí napumpovat hýždě, takže tam pracují. „Tam“ nefungují pro každého a pro mnohé je takový dřep kontraindikován kvůli lordóze bederní oblasti. Obecně platí, že pro jednotlivé vybavení je lepší se rozhodnout předem.
Správně dřep s činkou zvládne každý.
Standardy pro tento pohyb se liší mezi silovým trojbojem a kulturistikou. Zvláštností je, že verze lifteru je více anatomicky určená:
- jdou pod činku s již zataženým žaludkem a lopatkami přitaženými k páteři, tyč je nasazena docela nízko, těsně pod střední linií procházející zadními delty;
- zkontrolujte své držení těla, shromážděte se, sejměte náčiní, ustupte, umístěte jej na pohodlnou šířku chodidla ve dvou krocích a začněte cvičit;
- chodidla stojí v šířce, která je pohodlná pro kyčle a nedovoluje kolenním čéškám pohybovat se dovnitř;
- tyč leží nízko, což eliminuje oddělení lopatek a ztrátu stability, obvykle doprovázenou zraněním zad;
- prsty u nohou jsou mírně roztažené do stran, což dodává pozici stabilitu;
- pohyb začíná pánví dolů a zpět, podle toho se kolena ohýbají. Tento dřep je podobný tomu, jak obvykle sedíme na nízké lavici;
- po celou dobu pohybu jsou břišní svaly vtažené, záda jsou v přirozeném oblouku, předklon je velmi mírný, tělo se neopírá o boky;
- v bodě maximální hloubky se bederní oblast „neodvíjí“ a pánev nevytváří charakteristické „klování“ směrem dolů. Někdy je povolen dřep s tímto pohybem, ale ne pro začátečníky trénující estetiku. Při silových dřepech, s malými výskoky, se mohou vyskytnout „pecky“ a „kopy“ v důsledku ohýbání nohou, ve zdravotní kondici se nepoužívají;
- Následuje plynulé zvedání závaží díky extenzi v kyčelním a kolenním kloubu.
Individuální technika dřepu zahrnuje určení dostupné hloubky a maximálního předklonu. Postavte se z profilu k zrcadlu a posaďte se. Jakmile si všimnete, že se bederní oblast „odvíjí“ a pánev „kluje“ – dosáhli jste maximální hloubky, zafixujte se, není třeba ji dále nutit.
Sklon by měl být stejný, jaký získáte, když se posadíte koleny na stěnu s prsty u nohou ve vzdálenosti 10-15 cm od jejího povrchu. Není třeba snižovat hrudník níže.
No a rozestup chodidel a vzdálenost mezi koleny je volena tak, aby nedocházelo k přenášení tělesné hmotnosti na prsty a k různým vibracím kyčlí (jejich rozevírání a rozkládání).
Techniku dřepu s činkou je nejlepší naučit se od trenéra. Samostatná cvičení jsou také dobrá a přijdou vhod, ale až poté, co automaticky správně vezmete váhu ze stojanů, seberete se a plynule provedete spouštění i zvedání závaží. Většina tělocvičen nabízí nějaký osobní trénink, který pomůže.
Je také potřeba trenéra, který určí, jaká doplňková cvičení vám pomohou zbavit se špatných návyků při dřepování. Takové návyky se vyvíjejí tím, jak chodíme a sedíme od dětství, a mohou být velmi škodlivé, když přibíráme.
Nechcete dřepovat s velkou váhou?Posilování by mělo být progresivní. Cvičením s prázdnou tyčí nemůžete dosáhnout výsledků celý život. Obvykle dívky, které trénují, dosáhnou za rok nebo dva tréninky ve formátu „tři tréninky týdně“ jeden a půl tělesné váhy na čince, a to není rekord, ale zcela typický ukazatel.
Typy dřepů s činkou
Kromě tzv. lifter dřepu existuje vzpěračská verze - jde o vysoké postavení tyče, na trapézovém svalu a extrémně vysokou flexi v kyčelních kloubech. Ve zdravotní a fitness praxi se používá velmi zřídka.
Možnosti používané v kulturistice zahrnují „hrání“ s šířkou chodidel. Za zatížení hýždí se považuje široký dřep s prsty směřujícími do strany – plie. Pozice s úzkými chodidly a pánevní abdukcí – pro práci přední plochy stehna
Podle typu pozice na tyči se dřepy dělí na:
- frontální - činka je položena na hrudník a držena buď hákovým úchopem (předloktí paralelně k sobě, činka spočívá na ramenou) nebo překřížením paží;
- s činkou nad hlavou - přesněji řečeno tyč leží mírně za hlavou. Činka je zvednuta z podlahy trhavým uchopením (ruce téměř pod palačinkami, široká) a trhnutím nahoru, otáčením ramen a namířením projektilu mírně za hlavu. V této poloze se provádí dřep. Začátečníkům je často poskytnut pohyb ve zjednodušeném formátu, s lehkou gymnastickou hůlkou. Pomáhá napravit drobné poruchy držení těla a naučit se správně držet záda.
S dřepem s činkou souvisí stejnojmenné cviky ve Smithově stroji a hackovacím stroji. Jsou zaměřeny na izolaci nohou a vytvářejí mírné zatížení stabilizátorů.
Pro začátečníka nebude velký problém dřepnout si každý trénink, pokud uděláte 3 sezení týdně. S přibývajícími váhami je nutné organizovat trénink podle principu „pouze dřep, nebo pouze mrtvý tah“, aby nedošlo k přetížení centrálního nervového systému.
Od přírody mají ženy nádherný svalnatý rámec, který jeho majitelé dále zdůrazňují krásu svého těla. Krásný elastický zadek je „středem vesmíru“. Pokud je pokožka v mládí elastická a můžete se bez jakékoli činnosti kroutit po městě v krátké sukni, pak po 20–25 letech musíte vážně pečovat o svůj vzhled, abyste si zachovali svou krásu. A „elixírem“ ženského mládí jsou ženské dřepy se závažím.
Dámský dřep má charakteristický rys od mužského dřepu – posunutý důraz na zátěž hýždí a hamstringů. Díky tomu budou vaše nohy elegantnější, štíhlejší a atraktivnější.
Mnoho dívek se však dřepů bojí a tvrdí, že je to příležitost stát se mužským. Opravdu velmi často kvůli neznalosti dívky v tělocvičnách dřepují stejně jako muži. V důsledku toho mají na nohou díry a nedostatek hýždí.
Po nastudování techniky provádění ženských dřepů a jejího správného použití se žena nikdy nebude houpat jako kulturistka. Tito sportovci mají svou vlastní historii, ne bez užitku.
Dřepy jsou nejúčinnějším cvikem pro celkový rozvoj nohou a hýždí. Ale pouze pokud to uděláte správně! Proto je zpočátku lepší cvičit ne sám, ale pod dohledem trenéra, aby se technika vypilovala k dokonalosti.
- Postavte se rovně s nohama pevně v pohodlné poloze na šířku ramen (čím širší chodidla, tím více se zapojí hýžďové svaly a adduktory kyčle).
- Otočte ponožky mírně do stran.
- Narovnejte záda a mírně se předkloňte.
- Hlavu držte rovně nebo ji směřujte mírně nahoru, ale za žádných okolností se nesnažte dívat dolů na nohy.
- Začněte tím, že se posadíte, pevně zatlačíte paty do podlahy a necháte je tam po celou dobu. Nevytahujte kolena za linii prstů u nohou.
- Během dřepů posuňte hýždě dozadu. Zvednutí dřepu by se nemělo provádět pomocí kvadricepsu, ale spíše jako výsledek silného napětí v hýžďových svalech.
- Pomalu a plynule se posaďte o něco hlouběji než paralelně (ve spodní fázi převezmou většinu zátěže hýždě).
- Postavte se bez trhnutí, ale bez úplného vytažení kolen, aby se zátěž nepřenesla na klouby, ale zůstala po celou dobu ve svalech.
- Opakujte požadovaný počet přístupů.
Zpočátku byste neměli zvedat těžké váhy. Chvíli pracujte s vlastní vahou nebo s velmi lehkou zátěží. A teprve poté, co byla technika přivedena k automatizaci a cílové svaly jsou během cvičení dobře procítěny, může zátěž postoupit.
A také nečekejte zázrak po týdnu výuky. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte se hodně zapotit. Musíte napumpovat zadek nejen 1-2 měsíce před zahájením plážové sezóny, ale po celý život, a pak vám „pátý bod“ poděkuje svou elasticitou a přitažlivostí.
Video o technice ženských dřepů s činkou na hýždě:
Dřepy s činkou pro dívky jsou nepostradatelnou součástí celé řady dostupných cviků bez ohledu na úroveň tréninku a tréninkové cíle. Důvodem takového kategorického názoru odborníků je extrémní účinnost tohoto cvičení pro dosažení rychlých a znatelných výsledků.
Štíhlá postava, krásné hýždě, rychlý úbytek přebytečných kil – všech těchto cílů bude dosaženo několikanásobně rychleji, pokud bude součástí tréninku mnohými tak nemilovaný dřep s činkou. Tento článek bude hovořit o tom, jak správně udělat dřep s činkou pro dívku, o technice jeho provádění a funkcích, které stojí za to věnovat pozornost.
Vlastnosti ženského těla
Jakýkoli tréninkový proces zaměřený na dosažení výsledků musí být postaven na pevných základech porozumění lidské fyziologii. Když mluvíme o tréninku žen, musíte si vždy pamatovat základní fyziologické vlastnosti ženského těla.
Zde je částečný seznam vlastností, které musíme vzít v úvahu při výběru optimálního tréninkového procesu pro ženy:
- Hladina testosteronu u žen je téměř 20krát nižší než u mužů. Na základě této skutečnosti můžete bezpečně vybudovat tréninkový program se železem bez obav, že se stanete majitelem mužské postavy (při absenci cílené farmakologické podpory);
- obsah tuku v ženském těle je o 10-15% vyšší než u mužů;
- svalová hmota ženy je téměř o 15 % nižší než u muže;
- Při provádění silových cvičení jsou dívky aktivnější než muži ve využití tukové hmoty k extrakci energie. V klidu je však situace opačná.
Na základě výše uvedených charakteristik ženského těla můžeme dojít k závěru, že těžký základní trénink je nejlepší způsob, jak využít tukové tkáně bez obav z hypertrofie svalové hmoty. Dřepy pro ženy skutečně dělají to, že když se přidají do jakéhokoli tréninkového programu, výrazně zefektivní. Rozdíly ve fyziologii a metabolismu však otázku nevyčerpávají. S tím jsou spojeny i rozdíly v dřepu s činkou, kde správná technika pro muže není úplně vhodná pro ženy.
Účinnost dřepu
Přínosem dřepů s činkou pro ženy je, že se jedná o jeden z energeticky nejnáročnějších cviků, při kterém se zapojuje největší počet svalů.
Důsledky pravidelných dřepů budou:
- snížení množství tukové hmoty v těle;
- zvýšení obsahu svalové hmoty;
- zvýšení vytrvalosti;
- posílení páteře;
- zlepšený krevní oběh;
- zlepšení stavu kardiovaskulárního systému.
A toto není úplný seznam „výhod“, které dřepy poskytují.
Jaké svaly jsou zapojeny?
Jaké svaly se pumpují při dřepu? Dřepy si dívky cení, vidí je především jako prostředek k budování krásných hýžďových svalů. Často se však opomíjí, že právě toto cvičení jim umožní dostatečně procvičit téměř všechny svalové skupiny.
A to:
- hamstringy;
- quadriceps femoris;
- hýžďové svaly;
- zádové svaly;
- břišní svaly.
Kulturistické hvězdy jsou ve svém závěru na základě zkušeností z desetiletí tréninku jednomyslné. Jejich závěr je tento: efektivně pracovat a budovat izolovanou svalovou skupinu nelze bez těžkých základních cviků v tréninku, který je předmětem našeho dnešního tématu.
Vlastnosti cvičení
Obyčejné chyby
Vždy si musíte jasně pamatovat, co ve dřepu absolutně nemůžete dělat. Zde je seznam hlavních „nedělat“, které jsou odstraněny správnou technikou provádění dřepu s činkou:
- Nezvedejte paty z podlahy. Stehenní sval se neprotahuje a účinek cvičení se snižuje.
- Nehrbit se. Kulatost zad nerovnoměrně rozkládá zátěž na páteř, což pravděpodobně povede ke zranění.
- Nedávejte kolena k sobě. Spojení kolen při dřepu vám neumožní úspěšně provést dřep kvůli narušení biomechaniky pohybu.
- Nedávejte kolena za prsty u nohou. Pravidlo, které je nyní zpochybňováno mnoha autoritami kvůli nevyhnutelnosti „protruze kolena“ během hlubokého dřepu. Pokud dřepíte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo níže, je třeba si toto pravidlo zapamatovat a dodržovat.
- Nedívej se dolů na své ponožky. Poloha pohledu je důležitá z hlediska udržení potřebné a dostatečné klenby v kříži při provádění pohybu. Pokud tak neučiníte, dojde ke zranění.
Sami nebo s instruktorem
Nedostatek vedení od kvalifikovaného trenéra není překážkou ve zvládnutí dřepu s činkou. Každá dívka je docela schopná zvládnout tento typ cvičení sama, pomocí mnoha internetových zdrojů a sledováním videí o tom, jak správně dělat dřepy pro hýždě.
Pokud však máte možnost využít služeb profesionálního trenéra, měli byste této možnosti dát přednost. Jen pár sezení s trenérem zaručeně odstraní možné chyby v technice a výrazně urychlí pokrok. Kromě toho vám instruktor pomůže vytvořit dřepový program pro dívky, jehož vzor se od toho mužského liší.
Rozdíl mezi ženským dřepem a mužským dřepem
Rozdíl v cílech při provádění tohoto cvičení u mužů a žen s sebou nese také rozdíl v technice provádění. Důraz u dřepů u mužů je kladen na kvadricepsy, zatímco zátěž hýžďového svalu je snížena.
Důraz při dřepech s činkou na ramenou a technice provedení u dívek je kladen na rozvoj hýžďových svalů, čímž se snižuje zátěž kvadricepsů. Proto je u dívek technika správného dřepu nesmírně důležitá, vzhledem ke specifičnosti cíle a dalším výše zmíněným vlastnostem.
Zahřát
Bez ohledu na úroveň tréninku a váhy na aparátu je to nutné. Jeho hlavním úkolem je připravit svaly, klouby a vazy na zátěž nad úroveň, na kterou jsou „zvyklé“. Vyhnete se tak případným problémům s koleny a páteří, které mohou vzniknout i při správné technice nepřipraveností těla na zátěž.
Pokud se dřepy provádějí jako první cvik v tréninku, potřebujete alespoň 15 minut aktivního zahřátí včetně protahovacích cviků. Pokud se dřepy provádějí uprostřed nebo na konci tréninku, není třeba provádět speciální rozcvičku.
Technika provedení
Musíte provést následující:
- Postavte se rovně s činkou na ramenou, chodidla na šířku ramen nebo mírně širší, prsty směřují do stran.
- Spojte lopatky tak, aby tyč spočívala na „polštáři“ trapézového svalu.
- Narovnejte záda.
- Zaměřte svůj pohled na bod nad úrovní očí.
- Začněte se pohybovat dolů a zároveň hýbejte pánví dozadu.
- Jakmile začnete pohyb dolů, nadechněte se.
- Pamatujte na nezbytná „nedělat“ (paty, držení těla, vyklenutí v dolní části zad atd.), spusťte se do nejnižšího bodu, aniž byste uvolnili svaly.
- Začněte pohyb od spodního bodu pomocí síly hýžďových svalů. Dívky, aby udělaly správný dřep, potřebují zaměřit svou pozornost na hýždě.
- Když se začneme pohybovat nahoru, začneme vydechovat.
Odpověď na otázku, jak správně dřepovat s činkou pro dívku, spočívá právě v důrazu na zvedání se ze dřepu pomocí hýžďových svalů. Právě kvůli tomuto rozdílu by dívky neměly používat literaturu nebo videa popisující, jak správně dřepovat s činkou pro muže, protože v tomto případě nebudou moci v tomto cviku výrazněji pokročit.
Typy dřepů
Klasický dřep s činkou má mnoho variant. Uveďme si stručně ty hlavní.
Hloubka dřepů může být až do rovnoběžnosti stehna s podlahou nebo až do „ostrého úhlu“ mezi stehnem a holení. Hlubší dřep vytváří větší zátěž na hýždě, proto je třeba věnovat zvláštní pozornost technice správného provádění hlubokých dřepů s činkou.
Postavení nohou může být úzké nebo široké. Široký postoj nohou zvyšuje zátěž hýžďových svalů. Umístění chodidel může být paralelní nebo nerovnoběžné. Čím větší je úhel rozkročení chodidel, tím vyšší je zátěž na hýždě. Pozice tyče může být na ramenou nebo na hrudi.
Dřepy s činkou na stroji Smith
Cvičení Smith pro dívky, které mění úhly dopadu, jsou zvláště účinné díky vynikajícímu rozvoji hýžďových svalů. Smithova technika dřepu má své vlastnosti a je potřeba se poradit s instruktorem, jak správně ve Smithovi dřepovat.
Kontraindikace
Jakákoli fyzická aktivita je limitována zdravotním stavem konkrétního člověka. Dřepy s činkou nejsou výjimkou. Zde je seznam zdravotních ukazatelů, podle kterých byste se měli rozhodnout zařadit dřepy s činkou do svého tréninkového programu společně se svým lékařem:
- kardiovaskulární choroby;
- onemocnění páteře;
- onemocnění kloubů;
- předchozí zranění;
- předchozí břišní operace;
- jakékoli onemocnění v akutním stadiu.
Preventivní opatření
Zde je seznam základních opatření, která mohou významně chránit před zraněním:
- povinné a dostatečné zahřátí;
- správná technika;
- používání dřepového pásu;
- postupné zvyšování hmotnosti;
- Pojištění instruktora nebo partnera. Pro ženy je stroj Smith při provádění cviků dobrou alternativou, pokud není pojištění na dobu posilování techniky;
- třídy podle plánu;
- vyvážená strava.
Jaké cviky mohou nahradit
Neexistuje žádná ekvivalentní náhrada za dřep s činkou. Pokud z nějakého důvodu nemůžete toto cvičení zařadit do svého komplexu, musíte použít 2-3 cvičení, abyste dosáhli podobného účinku.
Zde je seznam cvičení, která můžete použít:
- závaží na jedné noze;
- dřep se závažím na opasku;
- dřep na jedné noze;
- dřepy s činkami v rukou;
- výpady s činkami;
- zvedání hýždí s činkou.
Pár slov o progressiveismu
Toto na první pohled jednoduché a nekomplikované cvičení je plné mnoha nuancí, jejichž nastudování může vyžadovat více než jednu lekci. Práce s lehkými váhami a v ideálním případě zvládnutí techniky pomocí dřepu s tyčí na ramenou pro dívky je jednou z nejlepších možností. Zabere to čas, ale stojí to za to, protože dřepy jsou nejúčinnějším cvikem, kterým napumpujete zadek, jehož hranice dokonalosti, jak víme, neexistuje.
Video
Z tohoto videa se dozvíte, jak správně provádět dřepy s činkou pro dívku.
Různými cviky můžete svým hýždím dodat krásný tvar a dodatečný objem. Dřepy byly a zůstávají nejúčinnější a nejefektivnější. Hlavní věcí je zvládnout techniku provedení. Pokud budete správně dřepovat a víte, jaké další cviky vám umožňují korigovat tvar, váš zadek nejen nabude na objemu, ale stane se také elastickým. Pochopení struktury a funkce hýžďových svalů hraje důležitou roli.
Hýždě tvoří tři zadní svaly – velký, střední, malý. Každý plní svou specifickou funkci. Velký se používá při pohybu nohou do stran a dozadu, při narovnávání trupu a zabírá největší plochu hýždí. Malý se nachází přímo pod velkým. Spolu se středním fungují pouze při abdukci nohy doleva a doprava.
Gluteus maximus je nejaktivnější při extenzi těla. Podobné zatížení může být způsobeno tím, že:
- dřepy se závažím - činky nebo činky;
- výpady;
- rumunský a mrtvý tah;
- ohýbání, když činka spočívá na vašich ramenou.
Střední a malí jsou zapojeni do práce, když:
- švihejte nohou vleže na boku a ze spodního bloku do stran;
- prodloužení nohou v sedacím stroji;
- abdukce nohou ze stoje pomocí páky stroje.
Jaké jsou výhody dřepů?
Zapojení více svalových skupin není jedinou výhodou, kterou cvičení přináší. Díky dřepům se zlepšuje fyzická zdatnost a posiluje se kardiovaskulární systém. Pokud budete pravidelně dřepovat, změní se k lepšímu nejen vaše hýždě, ale zpevní se i břišní a zádové svaly. Tlak vytvořený v hrudníku během cvičení zlepšuje funkci dýchacích orgánů, což pomáhá nasytit tělo velkými objemy kyslíku.
Jak cvičení pomáhá napumpovat hýždě?
Jediným pohybem, který vám umožní využít velké, střední a malé svaly na maximum, je vzpřímení trupu, a proto jsou dřepy nejlepším způsobem, jak tyto skupiny napumpovat. A čím níže jdete, tím je cvičení efektivnější a efektivnější. Hluboké dřepy vám umožní napumpovat a učinit vaše hýžďové svaly elastické mnohem rychleji.
K posílení svalů dochází pouze při práci se závažím. Trénink se závažím pomáhá svalům zvětšit objem. Pro každý individuální přístup by mělo být provedeno 8-12 dřepů. Po cyklu opakování si určitě udělejte jednu nebo dvě minuty přestávku na odpočinek.
Nemůžeš mít nízkou váhu. Zátěž musí být znatelná. O správné volbě svědčí neschopnost provést více než 12 dřepů na jeden přístup. Pokud takové odmítnutí není, jsou závaží příliš lehká. Samozřejmě, že kdo nikdy nedřepoval se závažím, musí zvládnout techniku s nízkou zátěží a teprve potom při každém sezení váhu zvyšovat.
Technika provádění dřepů s činkou
Cvičení musíte provést technicky správně:
- Tyč, umístěná ve speciálním silovém rámu, je umístěna na úrovni ramenního pletence. Přibližují se k tyči zády a tyč je umístěna na horní části lichoběžníku. Je zakázáno klást zátěž na vertebrální úseky krku. To je extrémně nebezpečné.
- Činka je odstraněna ze stojanu a udělá se několik kroků vpřed. Nohy jsou umístěny tak, že mají šířku kyčle. Ponožky mohou být mírně roztaženy nebo umístěny přísně paralelně k sobě. Brada je mírně zvednutá, což vám umožňuje dívat se nahoru.
- Při nádechu se pomalu dřepněte. Boky jsou sníženy tak, aby kolena nepřesahovala prsty u nohou, protože to negativně ovlivňuje kolenní klouby, ale tvoří přísně pravý úhel. Záda jsou rovná, lopatky jsou spojeny, pohled směřuje nahoru, lokty směřují mírně dozadu.
Důležité! Neměli byste se zakulacovat v dolní části zad ani pohybovat tělem příliš dopředu. Ocasní kost musí být stažena dozadu, protože bez toho se svaly nenatáhnou, a tudíž nenarostou na objemu.
- Se silou hýžďových svalů se při výdechu zvedají nahoru, ale rychleji než klesají. Kolena se narovnají, trup se prodlouží. Po návratu do výchozí polohy byste neměli kolenní klouby úplně narovnat, protože to z nich odstraní zátěž.
Jaké dřepy vám pomohou rychle a efektivně zvětšit velikost zadku doma?
Majitelkou krásných a pevných zadečků se může stát každá dívka. Hlavní je stanovit si cíl a pravidelně trénovat. Není ani nutné navštěvovat posilovnu a cvičit pod přísným vedením trenéra. Cvičit můžete i doma. K tomu vám mohou pomoci níže uvedená cvičení a také důležité tipy a triky.
Mají pracovat výhradně s vlastní vahou. Zaměřeno na práci kvadricepsů, hlavních a adduktorů. Bez použití závaží jsou bederní extenzory a jádro zatěžovány minimálně. Je chybou se domnívat, že nedostatek zátěže dělá dřepy snadnějšími a jednoduššími.
Jsou obtížné pro nepřipraveného člověka, protože jde o nejtěžší cvičení v tělesné výchově. Dřep s vlastní vahou (bez závaží) je jistě mnohem jednodušší a techniku hravě zvládne i začátečník. To vám umožní zpevnit svaly, takže po nějaké době můžete přejít k práci s činkou.
Klasické dřepy by měli provádět ti, kteří se potřebují připravit na pořádnou zátěž a rozumět správné technice. Tento cvik není vhodný pro napumpování hýždí. Pouze tonizuje svaly, ale nezvětšuje objem.
Jsou to dřepy, ve kterých je pánev snížena tak, že svírá v kolenou ostrý úhel, to znamená, že je pod úrovní rovnoběžnosti s rovinou podlahy. To umožňuje dobře zatěžovat střední i velké svaly. Kromě toho práce zahrnuje adduktory, bederní, břišní svaly a kvadricepsy. Díky hlubokému dřepu jsou zatěžovány právě hýždě, které při zvedání začínají pracovat jako první.
Zvyšuje se rozsah pohybu, což zvyšuje napětí a námahu ve svalových vláknech. A pokud klasická verze nedává růst, pak hluboký dřep vám naopak umožní dobře napumpovat hýždě. Ne každý může dřepovat hluboko. Pokud vaše kotníky nejsou dostatečně ohebné, tento cvik nebude možný.
Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Těsné umístění chodidel nezajistí stabilní polohu, proto musí být mírně rozkročeny. Díky této pozici pracují střední a velké svaly, kvadricepsy, bederní svaly, adduktory a břišní svaly. Tento dřep vám umožňuje optimálně využívat hýžďové svaly, ale je vhodný pouze v případě, že máte ohebné kotníky a vazy, dobrou délku trupu a boků.
Pro některé je vzhledem k jejich fyziologické stavbě obtížné z této pozice dřepovat. Pokud se vyskytnou potíže, položte nohy o něco širší nebo mírně otočte prsty. To umožňuje dosáhnout stability a správně zatěžovat svaly. Hlavní věc je, že při dřepu by měla být vaše stehna v nejnižším bodě vodorovně.
Široké dřepy (sumo) procvičují magnus adduktory, gracilis, střední a hlavní čtyřhlavý sval stehenní. A pokud při klasickém dřepu jsou adduktory stehenní svaly zapojeny minimálně, pak v tomto cviku dostávají značnou zátěž. Tato variace dřepu se nedoporučuje provádět izolovaně. Mělo by se provádět kombinovaně a ne pravidelně, protože způsobuje zvětšení objemu vnitřní strany stehna.
Další variantou dřepu jsou zkřížené výpady nebo uklonění. Jeho působení je zaměřeno především na svaly hýžďové střední a maximální a čtyřhlavý sval stehenní. Svaly semimembranosus, semitendinosus, dorzální, břišní svaly a také hamstringy dostávají malou zátěž.
Klobouk je skvělým doplňkem k tréninkovému programu nohou. Existuje mnoho různých variant křížových výpadů. Pomáhají dokonale protáhnout hýžďové svaly. Jediným bodem je, že klouby musí být velmi pružné, aby mohly takový dřep provést.
Technika se neliší od klasických dřepů prováděných s činkou. Jsou zapojeny podobné svalové skupiny. Významnou výhodou činek a kettlebellů je, že nedochází k žádné kompresi na páteř. Použití těchto závaží umožňuje těm, kteří trpí zraněními a posunutím obratlů, osteochondrózou, intervertebrální kýlou, to znamená, že nemohou dřepovat se závažím v oblasti ramen. Díky tomu jsou činky s kettlebell skvělou alternativou k činkám.
Tato verze dřepu dostala své jméno pro svou podobnost s baletní technikou. Cvičení zatěžuje m. adduktor femur, m. gluteus medius a m. gluteus maximus. Práce zahrnuje kvadricepsy, břišní svaly a dolní končetiny. K provedení dřepu musíte mít poměrně pružný kyčelní kloub.
Výhodou cviku je, že nedochází k přetěžování kvadricepsů. Vzhledem k tomu, že trénink je zaměřen na růst hýždí, je však nutné dřepy v této technice provádět technicky správně. Spouštění a zvedání by se nemělo provádět přes boky, ale přes hýždě, vyžaduje to dobrou koncentraci na pohyby.
Výborná volba pro dobrý rozvoj hýžďových svalů. Práce s vlastní hmotností umožňuje poskytnout vynikající zátěž, ale nevyžaduje použití žádného dalšího sportovního vybavení nebo vybavení. Předvádění pistole vyžaduje fyzickou přípravu. Zvládnout takový dřep je pro začátečníka téměř nemožné, proto se provádí, když jsou svaly již dostatečně připraveny.
Největší zátěž dopadá na velké a čtyřhlavé svaly. Nevýhodou je, že takový dřep je pro kolenní klouby docela traumatický. To ukládá určitá omezení. Lidé trpící bolestmi nebo problémy s koleny by neměli cvičit s pistolí.
Práce s volnými vahami při dřepu, pokud je technika stoprocentně správná, vám umožní zpevnit a zkrášlit hýždě lépe než jakýkoli jiný druh fyzické aktivity. Formování formy nastává mnohem rychleji, když svaly slouží jako stabilizátory a zajišťují rovnováhu. Varianta s činkou je kontraindikována pro lidi trpící bolestmi a poraněním páteře.
Vynikající dřepový stroj, který může nahradit variantu s činkou, ale pouze dočasně. Cvičením na stroji Smith se můžete připravit na pořádnou zátěž, abyste si vytvořili silný svalový korzet a zvládli techniku používání činky.
Díky tomu je tento stroj skvělým mostem mezi dřepy se zátěží těla, činkami, kettlebell a rameny. Jednoduššího provedení je dosaženo spoléháním se na hrazdu a stabilní polohou těla s koleny, což umožňuje správně zatěžovat kvadricepsy a hýžďové svaly. Na stroji můžete dřepovat s jakoukoliv polohou nohou.
Sada dřepů pro hýždě na 30 dní
Spočívá ve zvyšování zátěže každý týden, ale zároveň ve snižování počtu opakování ve čtyřech přístupech:
Další cvičení, která se doporučují zařadit do komplexního programu pro napumpování hýždí
Spolu s dřepy se doporučuje zařadit do tréninkového programu i další cviky, které umožňují rychlejší a efektivnější růst hýždí zajišťující rozvoj všech svalových skupin. Kromě dřepů byste měli dělat:
- mrtvý tah s rovnými nebo pokrčenými nohami;
- ohýbání ve stoje nebo vsedě se závažím na ramenou (činka);
- otočte nohu zpět v simulátoru;
- hýžďový můstek;
- roztáhněte nohy na posilovacím stroji;
- hyperextenze;
- zvedněte nohu s důrazem na předloktí.
Důvody absence nebo přítomnosti bolesti svalů po tréninku?
Jakákoli fyzická aktivita způsobuje ve svalech pocit napětí doprovázeného mikroskopickým trháním vláken. Nepřipravené svalové skupiny zpravidla začnou bolet druhý den po tréninku. Bolestivé pocity nejsou v žádném případě spojeny se vstupem kyseliny mléčné nebo laktátu do mezery. Ten ustane maximálně po čtyřech hodinách a bolest nezmizí dříve než po několika dnech. Příčinou je samotná trhlina, tedy poranění svalového vlákna.
Správné zatížení není doprovázeno bolestí z ruptury. Jeho úplná absence také nesvědčí o účinnosti školení. Pravidelné cvičení postupně otupuje nepříjemné pocity bolesti. Když takový okamžik nastane, znamená to, že je čas přejít na těžší zátěž, ale samozřejmě ne nadměrnou. Jinak se bolest objeví znovu.
Prevence zranění
Aby nedošlo ke zranění, trénink by měl vždy začínat zahřátím. Zahřívání vazů a svalů snižuje pravděpodobnost natržení a podvrtnutí. Nadměrnému namáhání páteře a kloubů se lze vyhnout správnou technikou.
Jak vybrat správnou váhu závaží?
Nejlepší je začít dřepovat s vlastní vahou. Pokud je to možné, je lepší cvičit do úplného zvládnutí techniky pod vedením dobrého trenéra. Zátěž se postupně zvyšuje. Nejprve byste měli vzít prázdný bar. Když začnou kolena zůstat nehybná a tělo neklesne dopředu, váha se zvýší.
Závaží je třeba volit tak, abyste s nimi mohli nejen stát a dřepět, ale také šplhat. Neměli byste přidat více než 5 kg a ne každé sezení. Pokud je 12 opakování snadné, zvyšte váhu, ale mírně snižte počet opakování.
Jak dlouho trvá vybudovat krásné hýždě pomocí dřepů?
Správný odpočinek a pravidelný trénink jsou klíčem k úspěchu, ale důležitou roli hraje i stavba těla. Každopádně výsledky nejsou vidět hned, ale dostavují se postupně, ale u každého jinak. Někomu stačí tři měsíce, jiný bude k dosažení výsledků potřebovat šest měsíců. Kromě toho je důležité zvážit, kolik centimetrů chcete přidat na hýždě - 3 nebo 10.
