Napumpované delty jsou tajemstvím krásných ramen a hladkých linií proporcí. Svaly dostaly své jméno díky trojúhelníkovému tvaru, který připomíná čtvrté písmeno starověké řecké abecedy - Δ, δ. Hlavní funkcí segmentu je rotace a zvedání paží. Ramenní kloub je nejpohyblivější v těle, proto se při provádění cvičení pro čerpání delty doporučuje dbát maximální opatrnosti.
Proč gymnastky vyvinuly delty: svalové napětí
Gymnastky jsou skvělým příkladem toho, jak postavit ramena bez činek. A přestože sportovci necvičí s činkami, činkami a netahají železo, jejich delty jsou krásné a vyražené. Jaké je tajemství? Tajemstvím je konstantní napětí a odpor při práci s vlastní hmotou.
Jak doma švihat rameny bez použití činek a činky?
Ramena můžete napumpovat bez železa díky jakémukoli typu napětí: izometrické, izotonické a excentrické zátěže přispívají k růstu svalů a zvyšují charakteristiky síly a vytrvalosti.
Třídy doma bez činek a činky eliminují riziko zranění při práci s velkými váhami. Nezapomeňte však na bezpečnostní opatření, předběžné zahřátí a závěs. Na začátku se nedoporučuje provádět více než 15 opakování každého cviku. S postupováním na vyšší úroveň lze počet sad zvýšit na 3.
Deltas by měly být podávány 1-2 dny v týdnu. Nepřímo pracují deltové svaly i při pumpování hrudníku a zad. Je důležité ponechat dostatek času na odpočinek a regeneraci svalů, protože nové buňky a vlákna rostou během období zotavení, nikoli během napětí.
Bezpečnostní pravidla pro pumpování ramen
Než přejdete k intenzivnímu a vyčerpávajícímu tréninku, abyste vytvořili krásnou linii ramen, doporučuje se posílit delty. Předběžná příprava pomůže vyhnout se zraněním a prasklinám. Poranění ramenního kloubu tvoří podle statistik asi 45 % z celkového počtu úrazů.
Posilujeme předdelty
Níže je několik tipů, které vám pomohou posílit deltu a vyhnout se zranění:
" Zahřát se. Různé švihy a rotační pohyby pomohou připravit svaly na vážný stres. V rozcvičovacím komplexu se doporučuje zařadit i imitaci přítahů.
»
Cvičení musí být prováděno plynule a v pomalém tempu.
»
Na komplexní cvičení se doporučuje přejít až po zvládnutí základních typů zátěže.
»
Použití rukavic. Při práci na hrazdě a nerovných tyčích se doporučuje nosit speciální rukavice, které sníží pravděpodobnost sklouznutí z hrazdy.
»
Zádrhel. Ukončení tréninku strečinkem pomůže uvolnit svaly a sníží riziko zranění.
Jaké nástroje se vyplatí dělat?
Následující sportovní vybavení pomůže vybudovat ramena bez činky:
»Expandér
»
Elastické pásky
»
Elastické smyčky
» Bary
"Prsteny
» Příčka
» Fitball
Jak rychle vidíte výsledky?
Cvičení ramen vyžaduje pravidelnost. Nárůst síly a vytrvalosti bude patrný za 1-2 týdny. Krásná linie ramen a úleva vyžadují dlouhodobé cvičení po dobu 4-6 měsíců. Chcete-li dosáhnout vynikajících výsledků, musíte tvrdě pracovat po dobu alespoň 8 měsíců.
Nejlepší cviky na ramena bez činek, činky a strojů
Ideálním cvikem pro napumpování všech tří svazků deltových svalů bez činek jsou různé variace kliků. Následující typy zatížení pomohou rozšířit ramena:
1. Klasické kliky
IP: vleže. Pro zdůraznění zatížení středního paprsku je nejvhodnější úzké nastavení rukou a pro pumpování předního paprsku by měly být ruce umístěny širší než ramena. Musíte jít dolů ne na podlahu, ale o něco výše.
2. Obrácené kliky
IP: důrazné lhaní. Dlaně jsou širší než ramena, ale prsty směřují dozadu k prstům u nohou. Vzadu by neměly být žádné oblouky.
Při výdechu spusťte tělo dolů a ohněte lokty. Nedotýkejte se podlahy břichem ani hrudníkem. Při nádechu jděte nahoru k PI.
3. Vertikální kliky
IP: podpora na ruce. Dlaně v projekci ramen. Nohy lze držet nad hlavou nebo je opřít o zeď.
Ohněte ruce v loketních kloubech o 90 stupňů. Hladce narovnejte ruce. Snažte se vyhnout trhnutí a náhlým pohybům.
Jemnosti provádění kliků:
»
Pro procvičení předních delt jsou dlaně umístěny v projekci ramen a lokty jsou přitaženy ke kortexu.
»
Začátečníci mohou vyzkoušet kliky z kolen
»
Pro extra váhu lze použít korzetové závaží.
»
Ujistěte se, že máte rovná záda od temene po ocasní kost
4. Burpee
Burpee je vícesložkové cvičení pro napumpování téměř všech velkých segmentů těla. Obtížnější variantou je burpee s přístupem k hrazdě a přítahy.
IP: ve stoje, chodidla v projekci ramen. Ruce podél těla.
Při nádechu nakloňte tělo dopředu, posaďte se a položte dlaně na podlahu. Udělejte výpad zpět a zaujměte polohu na břiše. Udržujte záda rovná. Jednou zatlačte nahoru. Vraťte se do dřepu s oporou na rukou. S výdechem vyskočte, natáhněte ruce za hlavu, přitáhněte kolena k hrudi.
Obtížná možnost: během skoku dosáhněte hrazdy hrazdy. Jednou vytáhněte. Vraťte se na IP.
přední delta
1. Chov rovných paží s gumičkou
IP: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Zajistěte elastický pás pod chodidlem, sepněte konce opačným úchopem. Zvedněte ruce do úrovně ramen.
Při výdechu zvedněte ruce nad hlavu a jemně protahujte pásy. Neohýbejte ruce v loketních kloubech. Na nádech se vraťte k PI.
Střední delta
1. Přítahy se středně rovným úchopem
IP: zavěšení na hrazdě, zachování mírného prohnutí v zádech. Prsty směřující od vás, dlaně širší než ramena. Nohy pokrčené nebo zkřížené.
Při vytahování musíte současně snížit lopatky. V nejvyšším bodě se hrudníkem dotkněte tyče. Na nádech se vraťte do PI a zcela narovnejte ruce.
2. Zvedněte ruce před sebe
IP: stoj, nohy v projekci ramen, paže podél těla. Upevněte elastický pás pod chodidla, konce sepněte rukama.
Při výdechu zvedněte rovné paže na úroveň ramen. Neohýbejte lokty. Na nádech se vraťte k PI.
zadní delta
1. Y-stisk
IP: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Upevněte elastický pás na úrovni hrudníku. Konce pásky vezměte za ruku, stáhněte ji zpět, roztáhněte za hlavu a ohněte paže v loketních kloubech.
Narovnejte ruce nad hlavou. Udělejte dva dřepy. Spojte ruce na úrovni hrudníku. Vraťte se na IP.
2. Plemenná ramena ve sklonu
IP: ve stoje, chodidla v projekci ramen. Upevněte pásku pod nohy, vezměte konce do rukou. Nakloňte své tělo dopředu.
Vezměte ruce do stran a držte je co nejdéle. V tomto cvičení je to napětí, které stimuluje růst zadního delta svazku.
Kýváme rameny bez činek a simulátorů: video
»
Nevhodná fyzická aktivita. Abyste mohli provádět komplexní komplexní cvičení, musíte nejprve posílit svaly. Je lepší provádět méně opakování, ale se správnou technikou. Přiměřená zátěž pomůže rychle se přizpůsobit a napumpovat delty a vyvinout široká ramena.
»
Špatná výživa. Racionální a pestrý jídelníček je nutný pro udržení vitální aktivity těla, poskytnutí buňkám dostatek bílkovin pro stavbu nových svalových vláken a sacharidy pro pokrytí nákladů na energii.
»
Malý odpočinek. Časté intenzivní cvičení vede ke svalovým mikrotraumatům a jejich zahojení nějakou dobu trvá.Neustálá práce vyvolá zánět a nepohodlí, bolest během tréninku. Svalová vlákna rostou během odpočinku a zotavení.
»
Spadlé lokty. Při zapojování a zvedání před vámi musí být lokty nad rameny.
»
Nadměrná klenba zad. Při provádění kliků, přítahů a dalších cviků byste neměli dovolit přílišné vychýlení v dolní části zad. Průhyb v zádech nejen posouvá důraz na zátěž, ale je také plný zvýšeného rizika zranění.
Široká, napumpovaná ramena jsou hlavním znakem štíhlé a atletické postavy. Tvar ramen závisí na vývoji deltových svalů, které dobře reagují na jakoukoliv zátěž. Napumpované deltové svaly jsou schopny zvětšit šířku ramen do takové míry, že člověk s normální postavou bude vypadat jako profesionální sportovec.
Organizace tréninků na stavbu ramen
Přednost by měla mít základní cvičení, která vám umožní procvičit celou deltu současně. Pokud zaznamenáte zpoždění v nějakém svalovém svazku, musíte se zapojit do jeho individuálního studia s prováděním izolačních cvičení.
Ramena lze napumpovat jak v posilovně, tak i doma. K tomu však budete potřebovat činky a činku. Měli byste být schopni zvolit váhu tak, abyste při 1 přiblížení dokázali zvednout střelu alespoň 8-10krát. Pouze tento způsob tréninku zvýší objem a hmotu ramen. Pokud chcete zvýšit svalovou sílu, ne velikost, musíte se vypořádat s velkými váhami. V tomto případě by pro 1 přístup mělo být 5-6 opakování.
Zkušení trenéři doporučují začínajícím kulturistům provádět pouze 1-2 základní cviky. Základní cvičení umožňují kvalitativně formovat deltový sval. Po nějaké době budete muset přidat pár izolačních cviků – vše záleží na individuálním napumpování každého svalu.
Jak kývat rameny
Při provádění jakýchkoli základních cviků se aktivně podílejí svaly ramen, které aktivují sílu a stabilizují polohu těla. I při dřepu s činkou se do práce zapojují deltové svaly, které podpírají váhu. To platí pro kliky na nerovných tyčích a přítahy.
Každý svazek deltových svalů aktivuje se při spuštění různá cvičení. Část středního nosníku a celý přední nosník jsou zodpovědné za provádění tlakových cvičení a zadní delta a zadní část středního nosníku jsou zodpovědné za tahová cvičení. 
Jak často musíte cvičit, abyste si vybudovali ramena?
Pokud máte standardní tréninkový program a navštěvujete posilovnu 3x týdně, pak není vůbec nutné dělat samostatný trénink na ramena. Stačí provést 2 cviky – jeden základní s činkou a jeden izolační s činkami. Samostatné cvičení pro svaly ramen se vyznačuje zkušenými sportovci, kteří se již dlouhou dobu věnují kulturistice a chtějí věnovat zvláštní pozornost svým ramenům.
Mahi činky na stavbu ramen – stojí za to riskovat?
Delta se snadno zraní. Zvláštností struktury lidského těla je, že delta je součástí téměř všech cvičení a vykonává poměrně složitou práci - aktivuje nebo stabilizuje mechanismus. Je třeba poznamenat, že čím složitější je mechanismus, tím snazší je zlomit. To je důvod, proč jsou zranění ramen tak častá. Naše delty nejsou určeny pro takové cvičení, jako jsou švihy paží s činkami. Ano, toto je velmi účinné cvičení, ale vystavujete tím svá ramena velkému nebezpečí. Pokud je budete chtít silně zatěžovat, můžete se zranit. 
Přitažením činky k bradě napumpujte ramena
Toto cvičení je základní, protože zahrnuje několik kloubů a svalů. Pokud chcete pumpovat zadní delty, snažte se udržet šířku úchopu o něco širší než ramena. Chcete-li pumpovat lichoběžník, šířka rukojeti by měla být úzká. 
Jak postavit ramena - bench press z ramen ve stoje
Profesionální sportovci považují toto cvičení za nejúčinnější. Tyč se bere ve vzdálenosti o něco širší než ramena. Tyč se zvedá z oblasti brady, aniž by se narovnávaly lokty. Všechna cvičení přístupu by měla být provedena bez pauzy v horním bodě. 
Jak budovat ramena - tlak na činku vsedě
To je dobrá alternativa k bench pressu z ramen ve stoje. Tlak s činkou vsedě je základní cvik. Toto cvičení je poměrně obtížné, protože zahrnuje velké množství svalů, které stabilizují vertikální polohu činek. 
Jak budovat ramenní svaly doma
Doma napumpovat ramena bez speciálního vybavení nebude fungovat. Samozřejmě můžete dělat kliky a přítahy, ale to nepřinese očekávaný efekt. K napumpování ramen doma budete potřebovat 2 skládací činky o hmotnosti 20 kg a činku s palačinkami. Pouze s takovým vybavením budete schopni provádět výše uvedená cvičení.
Cvičení na procvičení pletence ramenního – deltových a trapézových svalů – doma. Při dodržení techniky a pravidelného provedení tvoří krásnou linii nadloktí a zad. Výsledky se dostaví za 3-4 týdny.
Jak rychle postavit ramena doma
Ramena nebo, jak se jim také říká v profesionálním sportu, „delty“ se skládají ze tří svalových skupin: přední, střední a zadní snopce. Pro harmonický rozvoj krásných a širokých ramen musíte vypracovat všechny tři skupiny. Tento trénink je zaměřen na hypertrofii (nabírání hmoty) deltových a trapézových svalů. Soubor cviků mohou muži provádět jak doma, tak v posilovně. Další vybavení není nutné. Vše, co potřebujete, je jakýkoli druh platformy (gauč, lavice nebo gymnastický míč).
KOMPLEX CVIČENÍ PRO PUMPOVÁNÍ RAMEN DOMA
| Cvičení | Sady | Počet opakování/čas |
|---|---|---|
| 2-3 | 7-10 | |
| 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 10-20 |
Délka tréninku je 30-45 minut.
Efektivní tréninkový program pro ramenní pletence
Zahřát
Před každým tréninkem je nutné provést rozcvičku na zahřátí svalů a kardio zátěž.
- Intenzivní chůze. Zrychluje krevní oběh a zvyšuje tělesnou teplotu. Dodací lhůta: 10 minut.
- Kruhové pohyby ramen. Připravte klouby a svaly ramenního pletence na nadcházející zátěž. dodací lhůta: 3-5 minut.
Neskočte do tréninku hned po zahřátí. Odpočívejte 1-1,5 minuty, abyste obnovili dýchání.
Efektivní cvičení pro procvičení horní části hrudníku, paží a také deltových svalů a ramen. Vzhledem k vysokému zatížení svalů pomáhá cvičit ramenní pletenec doma neméně efektivně než v tělocvičně. Vyžaduje to však přípravu (doporučujeme pouze pro trénované sportovce). Kromě toho se procvičují základní svaly a trénuje se vestibulární aparát.
Technika:
- Ruce na podlaze s dlaněmi dolů a na šířku ramen. Váha je rovnoměrně rozložena mezi dlaně.
- Tělo je natažené. Pánev je mírně předsunuta (mírné vychýlení v bederní oblasti), nohy jsou nataženy po přímce. Pro pojištění se můžete lehce dotýkat stěn prsty u nohou.
- Při nádechu pomalu spouštějte tělo dolů ohýbáním ramenních kloubů a loktů. V tomto případě se mírně změní těžiště, protože hrudník se mírně předkloní.
- Držte v nejnižším bodě po dobu 1 sekundy.
- Poté s námahou jemně zvedněte tělo.
Počet opakování: 2-3 série, 7-10 opakování (v závislosti na přípravě).
Rada: Před vystoupením je potřeba zvládnout správnou stojku a naučit se udržovat rovnováhu. Nejprve ve statice, pak - při cvičení. Zpočátku dělejte kliky pod úhlem asi 50 stupňů, postupně zvyšujte sklon. Cvičení doporučujeme zvládnout pod dohledem trenéra a s pojištěním (podložky).
webová stránka 
2018-01-18
Doma rychle třeseme rameny: cvičení
Efektivní cvičení pro posilování ramen a horní části hrudníku doma. Naložte přední a střední svazky delt.
Technika (klasická verze):
- Dejte důraz na ruce. Vzdálenost mezi kartáči zvolte v závislosti na úkolech tréninku: užší - větší zatížení tricepsu, širší - hrudník je více propracován.
- Položte nohy na vyvýšenou plošinu. Poslouží fitball, pohovka nebo lavice.
- Při nádechu pomalu snižujte trup dolů a držte záda rovná.
- S výdechem pomalu zvedněte trup zpět do výchozí polohy.
Počet opakování: 2-3 sady, 10-15 opakování.
Rada: Čím výše jsou nohy, tím vyšší je zatížení svalů pletence ramenního. Přejděte na toto cvičení poté, co se pro vás klasické kliky stanou příliš snadnými. Při výkonu se zaměřte na to, jak se cítíte a snažte se zapojit cílovou svalovou skupinu. Když se cvičení zdá snadné, můžete jej provádět se závažím.
Základní cviky na hrudník a triceps. Vhodné také pro posilování svalů ramenního pletence, zádových stabilizátorů a břišních svalů. V závislosti na technice umožňuje komplexně procvičit celou horní část těla. Jde o alternativu k lisu s činkou, u kterého zátěž nevytváří projektil, ale tělo sportovce.
Technika:
- Zdůrazněte vleže. Položte ruce na šířku ramen. Kartáče jsou přitlačeny k podlaze.
- Nohy spočívají na podlaze s ponožkami. Tělo je protáhlé podél přímky - bez vychýlení v dolní části zad, mezi rameny a krkem.
- Lokty jsou téměř podél těla, ale nejsou přitisknuté k tělu, ale mírně vytočené ven. Hlava je mírně zvednutá: pohled směřuje dopředu a dolů.
- Při výdechu pomalu snižujte hrudník téměř k podlaze na 2 sekundy a zůstaňte na váze.
- Poté při nádechu zvedněte tělo na 1 sekundu.
Počet opakování: 2-3 sady, 10-20 opakování.
Rada: Aby nedošlo k přetížení loketních kloubů, v nejvyšším bodě nenarovnávejte paže až do konce, ale nechte je mírně pokrčené.
Pokud se vám v počáteční fázi zdají klasické kliky příliš obtížné, proveďte cvik z kolen, ze zdi nebo ve náklonu z podpěry. Toto jsou zjednodušené verze základního cvičení.
V počáteční fázi jsou pro procvičení cílové svalové skupiny vhodná základní cvičení, která lze provádět bez speciálního vybavení doma. Shyby poskytují optimální zatížení ramen. Dodají impuls k dalšímu rozvoji těla a cvičení v posilovně.
Siluetu ramen tvoří deltové svaly neboli delty, které se dělí na přední, střední a zadní. Každý paprsek potřebuje důrazné studium. Optimálního výsledku je dosaženo při provádění komplexu 3 cvičení pro studium každé oblasti.
Obecná doporučení pro napumpování svalů ramenního pletence pomocí kliků
- Pro vypracování předního uzlu deltových svalů jsou dlaně umístěny na šířku ramen, lokty jsou blízko těla.
- Pro zdůraznění tricepsů jsou dlaně umístěny vedle sebe.
- Shyby hlavou dolů nebo z pozice stojky jsou klasifikovány jako cviky se zvýšenou náročností, na které je nutná příprava.
- Po posílení cílových svalových skupin, kdy jsou cviky prováděny bez větších obtíží, lze použít závaží.
- Začněte se základními možnostmi cvičení a pracujte v pohodlné amplitudě.
- Cviky provádějte plynule, protože při rychlých pohybech se setrvačností zvedá a klesá tělo, nikoli svaly.
- Pravidelné provádění kliků bez složitého tréninku vede k nadměrné hypertrofii svalů hrudníku a ramen.
- Pro optimální výsledky nemusíte trénovat ramena každý den. Dejte svému tělu čas na zotavení.
Push-up kontraindikace
- poranění a onemocnění páteře (výčnělky, kýly, zakřivení);
- poranění nebo zánět loketních, ramenních a zápěstních kloubů;
- nadváha (v tomto případě můžete začít se zjednodušenými možnostmi, například kliky ze zdi nebo z podlahy na kolenou);
- vysoký krevní tlak;
- srdeční choroba;
- zvýšená křehkost kostí.
Kdy je potřeba kila navíc?
Fyzicky vyvinutí sportovci mohou provádět cvičení s přídavnou váhou pro zvýrazněné studium prsních svalů a ramen.
Jedná se o pokročilé cvičení, které není vhodné pro začátečníky. Při tréninku v tělocvičně se používá projektil ve formě speciální zátěžové vesty. Doma jej nahradí batoh s nákladem správné hmotnosti a bezpečného uložení.
Abyste předešli zranění, poraďte se nejprve se svým trenérem.
Ramenní svaly jsou stejně důležité jako svaly nohou, které podporují naši tělesnou váhu téměř nepřetržitě. Krásná ramínka pro dívky jsou navíc příležitostí, jak nosit tenká trička, šaty s krátkým rukávem a být prostě sebevědomá. A napumpovaná mužská ramena jsou ukazatelem síly, odvahy a samozřejmě i přitažlivosti pro opačné pohlaví. Chcete-li je načerpat, není nutné navštěvovat tělocvičnu, můžete to udělat doma, hlavní věcí je zapamatovat si základní pravidla.
Příprava na cvičení
Provádění silových cviků bez dodržování elementárních pravidel znamená vystavovat se riziku zranění a trpět mohou jak svaly, tak klouby. Každému tréninku by mělo předcházet zahřátí v délce alespoň 15 minut. Zahřáté a protažené svaly lépe poslouchají a vnímají zátěž, u začátečníků by se měla zvyšovat postupně.
Po seznámení s technikou provádění cviku, například při práci s činkami, se hned nesnažte uchopit velkou váhu. Začněte nalehko, trénujte měsíc, pak zátěž postupně zvyšujte. Jinak si můžete poškodit zápěstí, klouby a páteř. Navíc hrozí sevření svalů, doprovázené bolestí.
Pro dívky je lepší začít nákupem kilových činek a zvýšením hmotnosti na 2,5 kg. Při zahájení tříd je třeba si uvědomit, že účinnějšího výsledku dosáhnete zvýšením počtu opakování, nikoli hmotnosti samotného projektilu. Každý z cviků provádějte alespoň 15krát ve třech sériích s přestávkou. Celé cvičení by mělo trvat alespoň třicet minut.
Komplex pro napumpování ramen se doporučuje vybrat podle toho, kterou partii chcete vidět výraznější. Všechna cvičení jsou rozdělena do dvou skupin: bench press – součást obecných cviků a švih – je součástí souboru speciálního tréninku zaměřeného na vytvoření úlevy konkrétního svalu.
Bench press se provádí ve stoje a vsedě. Jako mušle se používají činky, činka a speciální bloky, které lze stlačit z hrudníku a hlavy.
Aby pumpovali deltový sval, dělají švihy a zvedají břemena před sebou. Při budování střední delty je projektil zvednut po stranách; pro vytvoření zadní delty se cvičení provádí ve sklonu.
Hodiny se doporučují začít těžkými lisy, a když se cítíte unavení, přejděte na různé houpačky. Toto schéma je způsobeno skutečností, že po zahájení cvičení má člověk dostatek fyzické a emocionální síly k provádění komplexních cvičení. Na konci vyučování je zásoba energie vyčerpána a je vhodné přejít na lehčí komplex.
Cvičte doma bez speciálního vybavení
Soubor tréninkových cvičení lze provádět bez použití sportovního vybavení. Stačí provádět každodenní kliky z podlahy. Od klasické tělesné výchovy se liší pouze cviky zaměřené na rozvoj svalové hmoty.
- Postavte se zády ke zdi, ohněte se. S rukama na šířku ramen se opřete o podlahu.
- Zvedněte střídavě obě nohy a jako opěrný bod použijte zeď.
- Udržujte pozici hlavou dolů a začněte kliky na rukou.
Cvičení je pro začátečníky velmi obtížné a zpočátku je lepší mít nablízku osobu pro záchrannou síť. Vytrváním po dobu několika týdnů budete schopni samostatně dosáhnout efektivního výsledku působením vlastní váhy na ramenní svaly. Po zvládnutí kliků o stěnu pokračujte ke cvičení bez opory a později vyzkoušejte chůzi na rukou, která tělu uleví. Jen mějte na paměti, že toto cvičení má kontraindikace. Ovlivňuje činnost mozku a zvyšuje krevní tlak.
Druhé cvičení, které nevyžaduje další skořápky, se provádí v poloze na břiše. Opřete se o ponožky spojené dohromady a lokty, které by měly být položeny dozadu, sepněte ruce na samém hrudníku. V této poloze zvedněte tělo co nejvýše a vraťte se do výchozí polohy, setrvejte v nejvyšším bodě po dobu 5-10 sekund. Proveďte 15-20 takových pohybů ve třech sériích.
Ze stoje se předkloňte v pravém úhlu a rukama se opřete o podlahu. Vytáhněte prsty u nohou a sklopte hlavu, dokud se nedotkne podlahy. Paže by měly být ohnuté v loketních kloubech. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení co nejvíce.
Cvičení s činkami
Nejběžnějším a nejjednodušším způsobem, jak napumpovat svaly ramen doma, je použití činek.
- Ve stoje položte chodidla na šířku ramen. Současně roztáhněte obě paže s mušlemi do stran a snažte se je udržet rovnoběžně s podlahou. Upravte počet zdvihů sami, postupně zvyšujte (mělo by to být provedeno snadno a přirozeně).
- Provádějte pohyby podobné předchozímu cvičení, pouze zvedněte ruce s činkami ne do strany, ale dopředu. V tomto případě by měla být vnitřní strana dlaní otočena nahoru.
- Mírně pokrčte kolena, pánev mírně dopředu. Spusťte ruce s činkami podél těla, začněte je zvedat na úroveň hrudníku a ohýbejte se v loktech.
- Posaďte se na podlahu s tělem mírně nakloněným dozadu, pokrčte kolena. Zvedněte ruce s projektilem nad hlavu a poté je roztáhněte do stran.
- Lehněte si na bok. Držte činku v jedné ruce, mírně pokrčenou v lokti a začněte zvedat a spouštět cyklickými pohyby.
Taková cvičení pomohou načerpat biceps, předloktí, deltové svaly. Účinnost konečného výsledku se zvyšuje s rostoucí hmotností střely.
Když ovládáte činky, rozhodněte se, jaký konečný cíl sledujete. Chcete-li budovat svaly, musíte zvýšit jejich váhu každých 10-15 opakování. Pokud chcete posílit ramenní pletenec a poskytnout mu úlevu, seberte projektil tak, abyste dosáhli 25 opakování. Pokud nemáte rádi příliš objemné formy, zvolte individuální cvičení a malou váhu mušlí a samotné cvičení provádějte pomalým tempem.
Cvičení na hrazdě a s činkou
Doma můžete načerpat svaly provedením komplexu na vodorovné tyči. Nejprve se naučte, jak se správně vytahovat. Základním pravidlem je chytit hrazdu tak, aby se palec nesvíral dlaní. Cvičení provádějte pomalu 10x ve 4 sériích.
Jednou z hlavních technik pro budování svalů je trénink s činkou. Poloha ve stoje, chodidla na šířku ramen. Prudce zvedněte tyč a položte ji na horní část hrudníku. S nádechem zvedněte nad hlavu. S výdechem snižujte pomalu, abyste zvýšili zatížení deltových svalů. Opakujte 10-12krát.
Pro budování svalů je důležitá i upravená strava.
- Je třeba zvýšit obsah kalorií v konzumovaném jídle.
- V jídelníčku by měly převažovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. K jeho vstupu do těla by mělo dojít nejpozději hodinu a půl po tréninku. Pak se urychlí proces obnovy svalů a jejich navýšení objemu.
- Zdrojem tuku při napumpování ramen je libové maso, červené ryby, různé rostlinné oleje.
- Před tréninkem si dejte jídlo bohaté na rychlé sacharidy. Můžete je nahradit výživovým doplňkem pro sportovce. Rychle se odbourávají a zároveň dodávají tělu sílu a dostatek času na trénink, než se unaví.
Nezapomeňte také, že jedno z hlavních pravidel – pít vodu během tréninku – se vás netýká. To přispívá ke spalování tuků, tedy hubnutí, a přímému budování svalové hmoty – v žádném případě. Snažte se tedy hodinu před tréninkem nepít, minimalizujte během něj příjem vody a následující půlhodinu nebo dokonce hodinu se zdržte zalévání v závislosti na vaší výdrži. Pak, pokud budete pravidelně dodržovat všechna pravidla, můžete dosáhnout požadovaných výsledků. A pamatujte, že trpělivost a tvrdá práce jsou všechno.
Video: jak rychle napumpovat obrovská ramena
Urostlý muž se širokými rameny a jediným pohledem inspiruje myšlenku jeho síly a mužnosti. Ženy nedobrovolně věnují pozornost takovým zástupcům silné poloviny lidstva, protože se s nimi podvědomě cítí bezpečněji. Abyste se sami stali takovým mužem, není nutné chodit do posilovny. Krásná svalnatá ramena napumpujete bez použití simulátorů a sofistikovaného sportovního vybavení. Stačí mít silnou touhu, volný čas a činky (i když v některých cvičeních se bez nich obejdete). Jak tedy postavit ramena doma? Jaké cviky efektivně procvičují ramenní pletenec?
Existují dva způsoby, jak budovat ramena doma. První způsob: lekce výhradně s váhou vlastního těla. Druhý způsob: cvičení s činkami. V článku zvážíme možnosti efektivních cvičení, abyste si doma napumpovali ramena, a to jak pro první metodu, tak pro druhou.
Ne každý dům má ani švihadlo, o činkách nemluvě. Jejich nepřítomnost naznačuje, že musíte jít do obchodu a koupit si správné vybavení pro sport. Po vyzvednutí speciální sady nástrojů pro cvičení můžete rychle napumpovat delty a všechny svaly ramenního pletence a cvičit pouze s hmotností svého těla.
Třídy se mohou konat v teplé sezóně na ulici. Čerstvý vzduch a sluneční záření vám cvičení ramenního pletence nejen zpříjemní, ale také zefektivní. Když jste v bytě, nezapomeňte místnost větrat. To je také velmi důležité.
Po každé sérii pijte vodu, po malých doušcích. Hydratované tělo dodá vašim svalům dostatek síly k provedení všech potřebných cviků.
Trénink s vlastní vahou
Jak postavit ramena doma bez činek a dalšího sportovního vybavení po ruce? Vše je velmi jednoduché. Pro napumpování svalů pletence ramenního a zejména delty, pomocí které se tvoří objem ramen, se nejčastěji provádějí přítahy a shyby. Pull-upy jsou rozděleny do několika typů:
- Stahováky se širokým, úzkým a středním úchopem. Taková cvičení dobře pumpují horní část ramenního pletence.
- Reverzní přítahy. V tomto případě se na vás budou dívat dlaně.
- Přítahy na hlavu velmi dobře procvičují zádové svaly, stejně jako u mnohých zaostávající zadní deltu.
Push-up se zase dělí:
- Klasické kliky. Z velké části tímto cvikem zapracujete prsní svaly, ale zapojí se i ramenní pletenec. Úzké nastavení rukou zapojí do práce triceps a střední deltu a pokud dáte ruce širší, tak kromě středního nosníku můžete využít i přední delta nosník. Chcete-li při cvičení maximalizovat využití svalů ramenního pletence, snažte se dělat kliky ne na podlahu, ale o něco výše, aby fungovaly pouze delty.
- Shyby na tyčích. Ramenní pás v tomto případě bude fungovat pouze tehdy, když půjdete nahoru. Proto, když sestoupíte co nejdále, zvedněte se, aniž byste narovnali ruce až do konce. Pak zase dolů. Měli byste tedy cítit dobrou práci deltových svalů.
- Shyby na jedné paži dobře tonizují ramenní pletenec. Je důležité vzít v úvahu jeden bod: čím širší jsou nohy, tím snazší je provádět cvičení, ale tím méně namáháte svaly. Vyberte si tedy pro sebe tu správnou polohu.
- Shyby ve stojce. Tento cvik se může zdát pro začátečníka trochu obtížný, ale pokud ho budete dělat u zdi, bude mnohem jednodušší. Můžete tak dobře procvičovat svaly ramenního pletence.
Pokud si chcete cvičení zpestřit, přečtěte si níže, jak napumpovat ramena s činkami. Budete muset použít speciální sadu cvičení. Pomocí různých činek se dobře procvičují svaly celého ramenního pletence, zejména zadní, střední a přední delty.
- Pokrčí rameny. Tento cvik procvičuje trapézový sval, stejně jako široký zádový sval. A vaše držení těla po pravidelném provádění tohoto cviku vám může závidět! Postavte se a držte tělo rovně. Ruce s činkami jsou spuštěny. Zvedněte činky, ale ne na úkor rukou, ale tak, že do práce zapojíte pouze trapézové svaly, zvednete ramena co nejvýše.
- Vertikální trakce – zapojuje téměř celý ramenní pletenec: delty, trapézový sval a biceps. Vezměte si činky. Stát zpříma. Záda jsou rovná. Ohněte ruce a dejte lokty do stran. Zvedněte ruce doprostřed hrudníku. Neklesejte lokty. Pokuste se opravit pouzdro, aniž byste ho kývali. Dále spusťte ruce s činkami dolů.
- Lis v sedě maximálně zabírá do ramenního pletence. Sedněte si na lavičku a držte záda rovná. Zvedněte činky nahoru, ale na konci se snažte nenarovnat ruce až do konce. Spusťte činky, roztáhněte lokty do stran, na úroveň ramen.
- Arnold press by měl být také zahrnut do souboru cvičení pro procvičení svalů ramenního pletence. Postavte se rovně s pažemi pokrčenými v loktech, položte je s činkami před sebe tak, aby se na vás dívaly dlaně. Zvedněte činky a při pohybu otočte dlaně o 180 stupňů. Snažte se nenarovnávat ruce až do konce, cítíte svalové napětí. Vraťte se do výchozí polohy otočením dlaní směrem k sobě.
- Zvedání činek před sebou má izolovaný účinek na přední a střední delty. Postavte se rovně, držte tělo rovně. Vezměte činky, spusťte ruce a mírně se ohněte v loktech. Nasměrujte dlaně k sobě. Zvedněte činky těsně nad úroveň ramen. Pomalu spusťte ruce do výchozí polohy. Při provádění cviku se snažte udržet tělo nehybné.
Otázka, jak budovat ramena doma, vyvstává poměrně často mezi zaneprázdněnými muži, kteří nechtějí pravidelně navštěvovat posilovnu. Vždy chcete mít široká, odvážná ramena a dobře vyvinutý reliéf paží a ramenního pletence! To je opravdové! S činkami nebo bez nich, pravidelným věnováním času tréninku můžete rychle dosáhnout viditelných výsledků. Hlavní je dobrá nálada a víra v úspěch!
