Ženská fyziologie a povaha ve většině případů vede k tomu, že se dívky neustále snaží zhubnout: buď hubnou na léto, pak nutně potřebují shodit pár kilogramů k narozeninám přítele, pak už je jejich vlastní svatba za rohem atd. Osobně za mnou chodí 95 % dívek právě za tímto účelem: shodit přebytečná kila! Ale stále existuje 5% dívek, které jen sní K přibírání na váze, ale prostě to neumí. Ano, jsou i takové dívky a jejich problém hubenosti se jim zdá stejně důležitý a neřešitelný jako problém nadváhy všech holek s nadváhou.

A dnes jsem se rozhodla tento článek věnovat konkrétně hubeným holkám. Odpovědět na otázku, jak přibrat pro dívku, nemůže být v jedné frázi nebo jedné větě, jedná se o poměrně obsáhlé a zajímavé téma, které vyžaduje z mé strany podrobný rozbor. Dnes se více dotknu tohoto aspektu a dám několik účinných doporučení a tipů, které pomohou získat svalovou hmotu pro dívky změnou svých stravovacích návyků a kalorického příjmu. No, navrhuji, abychom začali.

Proč jsem hubená?

Než přejdeme k praktickým tipům pro odstranění problému podváhy u dívek, pojďme zjistit základní příčiny tohoto jevu? Je opravdu zajímavé, proč některým dívkám druhý den ráno přibývá na váze o pár kilogramů jeden malý kousek cukroví, který snědí, zatímco jiné mohou sníst celý sushi set, vypít půl litru sladkého syceného nápoje, a pak sníst další kus obrovského čokoládového dortu s máslovým krémem a „alespoň hennou“ - NIC! Jaké je jejich tajemství? Proč tělo některých reaguje velmi ostře na každou snědenou kalorii, která se okamžitě ukládá na bocích a bocích v podobě kil navíc, zatímco tělo jiných nereaguje vůbec??? Nikde nevyroste ani gram tuku... "Kde je spravedlnost?" - mnoho dívek si v tuto chvíli myslí (včetně mě =)) Dobře, v těchto chvílích vám neřeknu o existenci spravedlnosti, ale řeknu vám něco o metabolismu, genotypu a genetické predispozici.

Faktem je, že všichni lidé jsou podmíněně rozděleni do 3 typů podle typu těla:

- endomorfy

- mezomorfy

- ektomorfy.

O jednotlivých typech a rozdílech v jejich tréninkovém procesu se stručně dozvíte v tomto článku

Nás nyní zajímá poslední tělesný typ – ektomorfové. Lidé s tímto typem postavy jsou přirozeně hubení a je pro ně velmi obtížné přibrat na váze, ať už jde o svalovou hmotu nebo tuk. Tito lidé mají tenký kostnatý (astenický) typ postavy: tenké kosti, dlouhý krk, tenké a dlouhé končetiny, úzká ramena, tělesná svalová hmota je špatně vyvinutá, tuková složka podprůměrná, dobrý metabolismus, zvýšená vytrvalost (často, ale ne vždy). Všechny tyto znaky naznačují, že člověk má s největší pravděpodobností převládající ektomorfní tělesný typ, a proto má problém s přibíráním na váze.

Ektomorfní dívky nejsou tak běžné jako mezomorfy nebo endomorfy, ale přesto se vyskytují. Všechny tyto rysy struktury jejich fyziologie a kostry velmi ztěžují nabírání svalové a tukové tělesné hmoty. To není patologie nebo nemoc, je to prostě vlastnost těla, kterou je třeba přijmout jako fakt. Pro většinu lidí, zejména pro dívky, je tato funkce skutečným darem osudu, protože se nemusí příliš starat o to, co jedí, v jakou denní dobu to dělají a jakou kvalitu mají. Jíst hamburgery a palmové koláče samozřejmě nikoho neudělá zdravějším, ale ani nepřibere kila navíc.

ZAJÍMAVÝ!

V těle hubených lidí je amyláza, enzym, který štěpí sacharidy, aktivnější než u jiných lidí. To může být jedním z důvodů jejich vysokého metabolismu.

Nyní plynule přecházíme přímo k úvahám o základních výživových pravidlech pro přibírání dívek a zjišťování hlavních rysů režimu přibírání dívek, které je nutné dodržovat, aby zároveň přibíraly a vypadaly žensky a chutně. Zde musíte cítit tuto jemnou hranici mezi obžerstvím kvůli přibírání na váze jako takovém a vyváženou stravou kvůli zlepšení vašich proporcí a postavy.

Jak přibrat pro dívky?

Abyste přibrali, musíte jíst. To je fakt, se kterým je těžké nesouhlasit. Když se mě lidé ptají, co dělat, aby se zlepšili, a zároveň tuto myšlenku okamžitě kategoricky odmítají nabírání svalové hmoty, jelikož nechtějí být jako ženy-muži, pak musí mít dlouhou a nudnou přednášku o ženské fyziologii, hormonech a dalších věcech, které většinou nikoho nezajímají, ale marně. Je to porozumění ženské konstituci a fyziologii, které poskytuje vysvětlení pro ty věci, kterých se dívky tak bojí:

— Nechci pro sebe velké „banky“!

"Nepotřebuji velké masivní nohy!"

"Chci se jen zlepšit, ale ne budovat velké svaly!" – a všechno takové.

Chci vás, milé dívky, uklidnit, že NIKDY nebudete moci PUMPOVAT a budovat SVALY JAKO MUŽ bez použití chemikálií, hormonů, steroidů a jiných zakázaných léků. Ženský hormonální systém není navržen tak, aby produkoval mužské hormony ve VELKÝCH dávkách, a proto je prostě NEMOŽNÉ napumpovat „konzervy“ a mohutné nohy, jako u mužů. Takže přestaňte být paranoidní ohledně velkých a mužských svalů, nebudete je mít, to je jisté.

Proč to všechno říkám? Kromě toho si myslím, že žádná normální a sebeúctyhodná dívka nechce jen přibrat a ztloustnout, dokonce ani zoufalá ektomorfka s hubenýma rukama a asijským (plochým) zadkem. Proto se dnes naučíme základy racionálního výživa pro SPRÁVNÉ přibírání na váze pro dívky.

„Správným nabíráním hmoty“ mám na mysli přibírání na váze z velké části díky nárůstu svalové hmoty a jen malého množství tuku. Tento poměr by měl být přibližně tento: 70:30, resp. Pro ty dívky, které absolutně nechtějí být atletické a svalnaté, můžete změnit poměr na 60:40. To znamená, že pokud chcete přibrat 10 kg, pak by váš čistý přírůstek hmotnosti díky svalům měl být 6 kg (60 %) a díky tuku – 4 kg (40 %). Tato čísla jsou samozřejmě přibližné hodnoty a je velmi obtížné jich ideálně dosáhnout, ale musíte o ně alespoň usilovat.

Aby nabrala 6-7 kg svalů pro hubenou dívku (ne atletku), může to vyžadovat více než jeden rok usilovné a pravidelné práce na sobě: výživa, trénink, odpočinek a regenerace - ale věřte mi, dívka, která má 6 z 10 kg nabrané hmotnosti -7 kg svalů a pouze 3-4 kg tuku - to je zdravá a štíhlá dívka s chutnými tvary a ne s rukama z želé a celulitidou. Takže, děvčata, vyzývám vás, abyste přehodnotily svou vizi toho, co byste měli používat k přibírání na váze: tuk nebo svaly. Pokud je vaše volba MUSCLE, pak čtěte dále.

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Obsah kalorií a normy BZHU

Nyní přejdu rovnou k základním pravidlům. výživa pro nabírání svalové hmoty pro dívky(Konečně!). Chci ale říci (malá odbočka), že všechna tato pravidla fungují VÝHRADNĚ V TANDEMU S PRAVIDELNÝM TRÉNINKEM PRO NABÍRNUTÍ Hmoty! Bez školení nebude dodržování těchto doporučení a jejich účinnost tak výrazná, jak očekáváte. To znamená, že přiberete, ale poměr „svalů k tuku“ může mít jiné hodnoty, než jaké jsem uvedl výše.

Kde tedy začít? Například je vám 25 let, váha 45 kg, výška 165 cm, váš typ postavy je čistý ektomorf a chcete přibrat 7 kg. Samozřejmě první věc, kterou byste měli udělat, je zvýšit svůj kalorický příjem.

Fáze 1 ZVÝŠENÍ KALOŘICKÉHO OBSAHU STRAVY

Pokud jste dříve jedli 1400 kcal denně, tak v prvním týdnu byste měli navýšit asi o 15 % (pro dívky je to optimální údaj), což vyjde na cca 200 kcal.

Chcete-li vypočítat, kolik kalorií aktuálně konzumujete, můžete provést následující: stáhněte si do telefonu libovolnou aplikaci, která vypočítá obsah kalorií a BJU potravin, a během několika dní (3–4 dny) zadejte všechna jídla, která konzumovat během dne. Po 3-4 dnech vypočítáte aritmetický průměr obsahu kalorií ve vaší stravě a přidáte k němu + 200 kcal. V našem případě to bude 1600 kcal.

Fáze 2 VÝPOČET NORMY BJU PRO NABÍZENÍ NA HMOTNOSTI

Pro zvýšení hmotnosti u dívek jsou proporce následující:

U mužů mohou být tyto ukazatele následující:

Jak vidíte, rozdíl v normách BJU pro ženy a muže je výrazně odlišný. Hlavní rozdíl je v sacharidové a tukové složce. Pokud bude pro muže konzumace více sacharidů (55 % versus 45 %) pouze přínosem, pak pro dívky bude těchto 10 % nadbytečných kvůli lepší schopnosti hromadit tuk za stejných přirozených podmínek (stejné podmínky zahrnují stejný typ postavy).

Proto by 25 % z celkového příjmu kalorií mělo pocházet z tuků. Kromě toho jsou zdravé tuky velmi důležitou součástí objemové stravy pro ženy.

S bílkovinami je vše jasné: 30 % denního příjmu kalorií by mělo pocházet z bílkovin.

Pojďme si tedy spočítat, co jsme nakonec dostali. Aby naše miniaturní holčička začala přibírat na váze, potřebuje denně konzumovat následující množství bílkovin, tuků a sacharidů:

30% bílkovin z 1600 kcal je 480 kcal/4 kcal =120 g bílkovinNaše dívka ho potřebuje konzumovat denně, aby přibrala. To je přibližně 2,7 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.

25% tuku z 1600 kcal je 400 kcal/9 kcal =44 g tukuve dne. To je téměř 1 g tuku na 1 kg hmotnosti.

45 % sacharidů z 1600 kcal je 720 kcal/4 kcal =180 Gsacharidydenně, což jsou 4 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.

Když si spočítáte svůj obsah kalorií a normy BZHU, co musíte udělat dále, je dodržovat základní zásady správného výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Zásady výživy pro nabírání hmoty pro dívky

Princip 1 Zlomková jídla

Výživa pro nabírání svalové hmoty pro dívky, stejně jako výživa pro hubnutí, má stejný princip - musíte jíst často, po částech a v malých porcích. Nemyslete si, že pokud je vaším cílem přibrat na váze, můžete jíst za tři a dělat to, kdykoli si vaše srdce přeje. Ne. Pokud se rozhodnete sami SPRÁVNĚ přibrat na váze, pak byste měli jíst podle svého stanoveného cíle. Nejlepší je rozdělit si jídla, která by měla být minimálně 4, ideálně 5-6 jídel (3 hlavní jídla a 2-3 svačiny), rovnoměrně během dne. Měli byste jíst každé 2,5-3 hodiny. Vaše průměrná porce by měla být 300-350 kcal na porci. Pokud je to svačina, pak možná trochu méně a hlavní jídlo - trochu více.

Zásada 2 Žádné škodlivé produkty

Tuto zásadu dávám jako druhý bod, protože vím, že všechny hubené dívky mohou začít jíst nejrůznější buchty, dorty, koláče a další věci v domnění, že si tím zvýší kalorický příjem a začnou přibírat. Tato metoda přibírání na váze je CESTA NIKAM! Ano, tímto způsobem stravování přiberete, ale kvalita vašeho těla bude každým dnem dál a dál od vašeho ideálu... Myslím, že se nechcete stát „hubenými tlustými“ holkami a pak s tím vším bojovat svou životní celulitidu, která je s touto dietou prostě nevyhnutelná. Proto je vyloučení škodlivých produktů nezbytným předpokladem správné a kvalitní přibírání na váze pro dívky.

Zásada 3 Správný příjem sacharidů

Pokud jste se dříve nestarali o to, jaké jídlo jíte a odkud kalorie berete, nyní je potřeba si důkladně prostudovat problematiku sacharidů, jednoduchých i složitých, a zařadit do jídelníčku složitější sacharidy v podobě různých obiloviny (, quinoa, těstoviny z tvrdé pšenice, žito) a luštěniny (mungo fazole, cizrna, čočka, fazole), dále jednoduché sacharidy ve formě čerstvého ovoce a zeleniny. Během fáze kypření jsou sacharidy nejdůležitější živinou, kterou lze správně použít pro dosažení vašich cílů. Ale také nesmíme zapomínat, že i hubené dívky, aby se nabrat svalovou hmotu(nenechte se zmást slovem „svaly“, protože jsme již zjistili, že by to mělo být ve vaší proměně prioritou) musíte dodržovat základní pravidla konzumace sacharidů.

• Jak při hubnutí, tak při nabírání svalové hmoty by dívky měly pamatovat na to, že všechny sacharidy by měly být spotřebovány před 16-17 hodinou, jedinou výjimkou je večerní trénink.

Přibližné rozložení našich 180 g sacharidů během dne (viz výše) by mohlo být následující:

7:00 – 50 g

10:00 – 30 g

13:00 – 80 g

16:00 – 20 g

19:00 – 0 g (pouze zelenina)

K večeři a pozdní večeři by neměly být vůbec žádné sacharidy, zeleninu nepočítám, považuji ji za zdroj vlákniny, takže ji můžete jíst.

• Pokud váš tréninkový čas spadne na večer, například v 19-00, pak hodinu a půl před tréninkem můžete sníst malou porci komplexních sacharidů (17:30-18-00) a po tréninku jsou jen bílkoviny a zeleninou. Zde lze časový rozsah konzumace sacharidů trochu posunout, protože stále potřebujete zásobovat tělo energií.

Zásada 4 Dodržování pitného režimu

Aby a nabrat svalovou hmotu, a hubnutí, v zásadě platí stejné zákony, akorát se jejich obsah může od sebe mírně lišit, jako například s obsahem kalorií a normami BJU, ale podstata zůstává stejná.

Pokud jde o pitný režim, neřeknu vám nic nového, vše je docela jednoduché: spotřeba vody za den by měla být v průměru od 2 do 2,5 litru. Voda by navíc měla být nepřevařená, neslazená a nejlépe nesycená, obyčejná pramenitá voda nebo minerální voda bez plynu. Voda pomáhá nejen v těle, což už je u hubených lidí v pořádku, ale také při odstraňování odpadních látek po intenzivním tréninku. A to je důležitý faktor, který ovlivňuje koordinované fungování celého organismu jako celku.

Princip 5 Proteinová složka

Abyste vyrostli a proměnili se z hubené ženy s tenkýma nohama a rukama na štíhlou ženu s chutnými atletickými formami, nesmíte zapomenout na proteinovou složku, protože pro nabírání svalové hmoty je jim přikládán zvláštní význam. Přečtěte si o důležitosti příjmu bílkovin.

Doporučuji konzumovat proteiny při každém jídle. Protein musí být přítomen ráno, na oběd a samozřejmě ve všech večerních jídlech.

Přibližná distribuce 120 g bílkovin během dne:

7:00 – 30 g + může obsahovat zeleninu

10:00 – 10 g + může být zelenina

13:00 – 30 g + zelenina

16:00 – 30 g + zelenina

19:00 – 20 g + zelenina

Zelenina je vláknina, zlepšuje trávení a napomáhá lepšímu a rychlejšímu pohybu potravinového bolusu gastrointestinálním traktem. Kombinace „protein + zelenina“ by se pro vás měla stát „zlatým pravidlem“.

Možnost, kdy nemusíte jíst zeleninu s bílkovinami:

• příjem tekutých bílkovin ()
• kombinace jednoduchých bílkovin (vaječné bílky) s komplexními a jednoduchými sacharidy k snídani ()

Ve všech ostatních případech musí být bílkoviny kombinovány s jakoukoli zeleninou.

Zásada 6 Sportovní doplňky

Tento princip je zcela volitelný a lze jej použít dle libosti, přesto stojí za zmínku. s cílem nabrat svalovou hmotu může sestávat z minimální sady:

1. Protein(bílkovinná směs) – potřebná pro zajištění bílkovin potřebných pro svaly. Většina lidí pije protein po tréninku.
2. Gainer(směs sacharidů a bílkovin) – působí jako doplňkový zdroj jednoduchých sacharidů. Dívkám je vhodné před tréninkem vypít gainer.
3. Vitamínové a minerální komplexy- pomáhají dívkám, které cvičí, udržet si imunitu a vždy zůstat v dobré náladě.

Potréninková výživa pro objem

Velmi důležitý bod v výživa pro nabírání svalové hmoty pro dívky je otázka stravování po tréninku.

- krůtí řízek;

- mléko;

— tvaroh do 5 %;

- bílky.

No, moje drahé ektomorfní dívky, doufám, že to teď víte jak správně přibrat, a proč potřebujete nabrat ne tukovou hmotu, ale svalovou hmotu (s malým přívalem tuku). V tomto článku jsem se snažil co nejpodrobněji popsat co výživa pro nabírání svalové hmoty dívky by měly umět počítat obsah kalorií a BZHU standardy pro zvýšení hmotnosti, a také co základní principy výživy dívek v období hromadného přibírání. Nyní znáte všechny podrobnosti ženský výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti a můžete si snadno vytvořit svůj vlastní jídelníček na základě výše napsaných doporučení.

P.S. A nezapomeňte na silový trénink!!! To je důležité! V opačném případě nebudou všechny vaše snahy o udržení výživy platné! Samozřejmě můžete nabrat hmotu i bez tréninku, ale pouze jednu – tuk. Potřebuješ to?

S pozdravem Vaše Janelia Skripnik!

Většina dívek sní o tom, že budou mít velmi specifický typ postavy. Chtějí být „v dobré kondici“, ale nevypadat „přepumpovaně““, buď hubená, ale ne hubená. Také potřebují ladné linie a křivky na všech správných místech, tj. na nohou, břiše a hýždích.

To vše lze získat bez ohledu na vaši aktuální fyzickou kondici, genetiku a tréninkové zkušenosti. Nemusíte žít v posilovně a dávat zuby na polici.. Je to vlastně docela jednoduché. Potřebuješ:

• přidat svaly na správných částech těla;
• snížit procento tělesného tuku asi na 20 %.

Udělej to a budeš mít tělo svých snů, slibuji.. Tento článek popíše Prvním krokem je u dívek nabrání svalové hmoty.

Zejména rozptýlím některé mýty o svalovém růstu u něžného pohlaví, řeknu vám, co o tom říká věda (37 studií) a dám jednoduchá praktická doporučení, která můžete začít realizovat hned teď.

Mýtus 1: Dívky nemohou budovat svaly tak efektivně jako kluci.

Možná jste slyšeli, že dívky mají špatnou fyziologii pro efektivní růst svalů. Jejich osudem je zumba a jóga. Na první pohled je to rozumný předpoklad, protože je dobře známo (a zřejmé). Ženské tělo produkuje mnohem méně testosteronu než mužské tělo, přesněji - 15-20krát méně .

Testosteron je hlavní hormonální faktor růstu svalů. Proto je spravedlivé předpokládat, že tělo s nízkým množstvím tohoto hormonu není schopno budovat mnoho svalů. Ale nejen testosteron se podílí na růstu svalů.

Ostatním Důležitým hormonem je estrogen.Ženské tělo produkuje mnohem více estrogenu než mužské tělo. Tento hormon podporuje růst svalů několika způsoby:

1. Stimuluje produkci růstového hormonu, který výrazně napomáhá při potréninkové regeneraci.
2. Zabraňuje katabolismu(rozpad svalů).
3. Zvyšuje metabolismus .

Ženy produkují více růstového hormonu po celý den, což jim také pomáhá budovat svaly.

Takže i když Nízký testosteron nepomáhá zlepšení složení ženského těla, fyziologické vlastnosti posledně jmenovaných pokrývají tuto nevýhodu.

To je důvod, proč to výzkum ukazuje ženy mohou budovat svaly téměř stejně efektivně jako muži. Mnoho profesionálních atletek má přibližně o 85 % více svalů než profesionální atleti podobné výšky. Nabízí se logická otázka: proč je v posilovnách velmi málo dívek se stejnou svalovou hmotou jako chlapi?

Odpověď je jednoduchá:

Ženy začínají cvičit s přibližně polovičním celkovým svalovým objemem než muži. Nejsou schopni vybudovat působivou svalovou hmotu především kvůli hormonálním a anatomickým rozdílům.

Mýtus 2. Silový trénink dělá dívky „napumpované“

Většina žen má podezření na trénink se železem. Vidění fotky profesionální crossfitoví sportovci, budete například s největší pravděpodobností nadávat Nikdy nedělej dřep s činkou, mrtvý tah a vojenský tlak.

ALE, tato forma je výsledek mnohaletého tréninku v posilovně, výborná genetika a často užívání anabolických steroidů. V posilovnách však můžete vidět mnoho dívek, které pravidelně zvedají činky/činky a vypadají opravdu velký. Chcete vědět, co je dělá takovými? Odpověď je jednoduchá - přebytečný tuk. Podívej, můžeš tu dívku nazvat „napumpovanou“?

Samozřejmě že ne, že? Ale možná budete velmi překvapeni, jak její tělo se změní Pokud ona přibere 6-7 kg tuku. Koneckonců, teď má mnohem více svalů než průměrná žena (asi 7 kg). Její nohy ztratí štíhlost, zmizí definice jejího trupu a její paže budou jako klobásy.

Vidíte, když přibíráte tuk, většinou se hromadí nahoře a uvnitř svalů. Proto čím více svalů a tukových zásob máte, tím masivnější a beztvaré vaše tělo vypadá.

Zde je hlavní pravidlo pro nabírání svalové hmoty pro dívky, které chtějí být štíhlé a tvarované:

Čím více svalů máte, tím hubenější byste měli být, abyste nevypadali „napumpovaní“(pokud nahradíte slovo „napumpovaný“ slovem „tlustý“, dostanete podobné pravidlo pro chlapy).

Například pokud máte velmi málo svalů budete se dívat velmi štíhlé s 18 % tělesného tuku a cítit se úplně pohodlné s 25 %. Ale pokud máte velké svalové objemy, 18% - Tento nejlepší možnost, a kdy 25% budeš příliš masivní.

Mýtus 3. Dívky se potřebují „udržovat v dobré kondici“ a ne budovat svaly

Na internetu a v časopisech pro ženy najdete spoustu „užitečných“ rad, jak „udržet tón“. K tomu potřebujete hladovět, udělat tunu kardia A zvedat lehké váhy.

No, pokud chcete být neustále unavení a hladoví, nenávidíte své tréninky a neustále myslíte na kus koláče (který jen zvětší objem podkožního tuku), nemám námitek. Můžete si však vybrat jiná cesta, který zahrnuje správná výživa a správné cvičení. Podívejme se na to na příkladu. Podívejte se na tyto fotografie:

Jaké tělo bys chtěl? Spíše, druhý. Ale budete překvapeni, když to řeknu tyto dívky mají přibližně stejné procento tělesného tuku. Ten druhý má prostě ty správné svaly.

Jak jsem již zmínil, svaly jsou to, co vám dává tvar, křivky a „tonus“ (napjatost) při nízkém procentu tělesného tuku. Pokud nemáte dostatek svalů, budete prostě hubení.

Nabízí se otázka: kolik svalů potřebujete? Většina dívek se potřebuje vytočit asi 5-10 kg svalů hmotnost a snížit procento tělesný tuk až 18-20%- a dostanou odraz v zrcadle, který chtěli.

Po dosažení takových ukazatelů budete vypadat žensky a sportovně. Tato fyzická forma může být udržovat po celý rok.

Rozptýlili jsme tedy mýty, které o nabírání svalové hmoty u dívek panují, a pochopili, kam se musíme posunout. Ale co přesně je potřeba udělat? Pojďme na to přijít.

Nabírání svalové hmoty pro dívky - základní pravidla

Obecně platí, že vše není příliš obtížné. Tady tři klíčová pravidla:

1. Jíst dostatečný počet kalorií.
2. Jezte bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném poměru.
3. Dělat efektivní cvičení pro nabírání svalové hmoty .

A nyní podrobněji.

Pravidlo 1: Jezte dostatek kalorií

Hlavní chyba, která brání něžnému pohlaví nabírat svaly, je nedostatečný příjem kalorií. Pokud trvale přijímáte méně kalorií, než spálíte, výrazně zhoršujete schopnost svého těla budovat svalovou hmotu.

Proč se tohle děje? Z fyziologického hlediska je vše dost složité. Abych to řekl co nejjednodušeji, Omezením příjmu kalorií se dostanete do „režimu úspory energie“, ve kterém mají určité tělesné funkce přednost před jinými. Vytváření nové svalové tkáně není pro přežití životně důležité a vyžaduje poměrně hodně energie, takže menší priorita pro tělo než například zajištění funkce mozku.

Kalorický deficit Taky snižuje hladinu anabolických hormonů A zvyšuje - katabol. To nepřispívá k budování svalů, ale k jejich destrukci. Pokud sníte o něco více kalorií, než spálíte, dostanes opačné efekty. Zlepší se funkce svalů a produkce anabolických hormonů, zvýší se výkon v posilovně, po tréninku se plně zotavíte a budete se cítit lepší.

« Ale přiberu na tuku", říkáš. Ano, a to je také součástí procesu. Prostě Bez tuku není možné rychle a efektivně budovat svaly. Můžete (jako většina ostatních lidí) očekávat nárůst svalové hmoty a tukové hmoty stejnou rychlostí. S každým 1 kg svalů přiberete 1 kg tuku.

Naštěstí můžete svůj přírůstek tuku kontrolovat a snadno odstranit usazeniny na bocích, když přijde čas, takže budete mít krásné svaly.

Zde jsou ty hlavní výživové zásady pro přibírání na váze pro dívky:

1. Udržujte mírný nadbytek kalorií (o 5–10 % více, než je vaše denní hodnota). To vám umožní vytočit cca. Hmotnost 0,1-0,2 kg za týden. Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, použijte.

1. Nepřejídejte se ani si nedopřávejte cheat jídla. Jednou z největších chyb při nabírání svalové hmoty je přejídání. Pár dní přejídání koláčů a pečiva způsobí, že budete nabírat tuk 2-3x rychleji než obvykle. Nedělej to. Jak správně udělat cheat meal se dozvíte v
2. Pokud máte více než 25 % tělesného tuku, zhubněte na 20 %, než začnete budovat svaly.. To dovoluje:

• udržovat citlivost na inzulín a hormonální rovnováhu;
• udržovat přebytek kalorií a nabírat svalovou hmotu po mnoho měsíců (než začnete spalovat tuky);
• zabránit dlouhému a vyčerpávajícímu „sušení“.

1. Jakmile váš tělesný tuk dosáhne 25-27 %, přestaňte nabírat svalovou hmotu a začněte spalovat tuky. Nesušte příliš pomalu. Udělejte vše pro to, abyste se co nejrychleji (ale bez újmy na zdraví a svalech) zbavili přebytečného tuku a vrátili se k nabírání svalů. Můžete zjistit, jak to udělat.
2. Střídejte fáze nabírání svalové hmoty a „řezání“, dokud nebudete se svým tělem spokojeni. Poté se můžete soustředit na udržení svých zisků, zlepšení síly a zlepšení kondičních slabin.

Pravidlo 2. Konzumujte bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném poměru

Pokud váš cílová – zlepšit se, jen jíst více kalorií. Ale jestli chceš zlepšit složení těla, To znamená, že musíte sledovat množství bílkovin, tuků a sacharidů ve vaší stravě.

Tady základní momenty:

1. Jezte 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To stačí k urychlení nárůstu svalové hmoty.
2. Jezte 0,7 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně. To stačí k udržení zdraví a produktivity. Tuky navíc zpestří váš jídelníček. Zvláštní pozornost věnujte mononenasyceným tukům. Mnoho z nich je v ořeších, avokádu, olivovém a arašídovém oleji.
3. Získejte zbytek kalorií ze sacharidů. Mnoho lidí omezuje příjem sacharidů, protože věří, že zabrání ukládání tuku. To je špatně, protože Sacharidy jsou pro tělo také velmi důležité. Navíc výzkumy ukazují, že konzumace středně až vysokosacharidové stravy vám pomůže rychleji budovat svaly a zlepšit vaši sílu.

Zdroje nezpracovaných sacharidů (ovoce, zelenina a celozrnné výrobky) jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. To je proč já doporučuji dieta s vysokým obsahem sacharidů pro maximalizaci svalového růstu.

Teď se asi ptáte kolik sacharidů potřebujete sníst, těch. jako „získejte zbytek kalorií ze sacharidů“. Tak, 1 gram bílkovin nebo sacharidů obsahuje asi 4 kalorie A 1 gram tuku- blízko 9 kcal. 4/4/9. Vypočítat denní příjem sacharidů, potřebuješ:

1. Vynásobte množství zkonzumovaných bílkovin (v gramech) 4.
2. Vynásobte množství spotřebovaného tuku (v gramech) 9.
3. Výsledná čísla sečtěte a výsledné číslo odečtěte od vašeho denního příjmu kalorií. Získáte počet kalorií, které zbyly na sacharidy.
4. Vydělte poslední číslo 4, abyste získali denní příjem sacharidů (v gramech).

Podívejme se na příklad dívky vážící 55 kg. Její denní energetická potřeba je 2440 kcal. Potřebuje sníst 121 gramů bílkovin a 39 gramů tuku denně (za předpokladu, že cvičí 3-5krát týdně). Stanovme normu sacharidů:

Na sacharidy zbývá 484 + 351 = 835 a 2440 – 835 = 1605 kalorií.

1605: 4 = 401 g sacharidů denně.

Ukazuje se následující denní norma BZHU:

121 g bílkovin;

401 g sacharidů.

Jsi na řadě!

Pravidlo 3. Dělejte silový trénink

Pokud chcete skvělé tělo, musíte to vypotit v posilovně. Pokud je vaším cílem napumpovaný atletický zadek, krásné břicho a vyrýsované nohy, zapomeňte na stroje na bosu, úklony do stran, jógu a švýcarské míče. Tyto tréninky vám jednoduše pomohou zhubnout, ale nic víc.

Dřepy, mrtvé tahy, zvedání boků, tlaky nad hlavou- to jsou tvoje noví nejlepší přátelé. Udělají z vás bohyni . Stanovte si cíl – budovat svaly a zvyšovat sílu. Budete pracovat, dokud se nezpotíte, vaše vlasy budou rozcuchané a výraz vaší tváře bude hodně žádoucí. Ale tělocvična není místo, kde se můžete předvádět. Přišel jsi tam udělat pokrok.

Následující program pro třídy v tělocvičně pro dívky je založen na následujících principech:

• zaměřit se na silový trénink;
• většina cviků je vícekloubových (základních);
• důraz je kladen na spodní část těla;
• kardio je omezeno na minimum.

Tento typ programu samozřejmě není vhodný pro každého. Ale pro většinu je to tak akorát.

Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty pro dívky

Tento tréninkový program trvá 8 týdnů. Budete muset cvičit 5 dní v týdnu, ale věřte, že váš vzhled a pohoda na konci programu bude stát za to. Jít!

P.S.: Technika provedení je velmi důležitá. Pokud jsou pro vás tato cvičení nová, pracujte nejprve pouze na správné technice, vnímejte, jak svaly pracují, a ujistěte se, že nedochází k nepohodlí - v budoucnu vám to pomůže vyhnout se zraněním a dosáhnout většího pokroku. Ve fázi zvládnutí proveďte všechny přístupy po 8-10 opakováních.

Den 1. Hrudník a lýtka

1. Bench press na šikmé lavici.
2. Lis na šikmou činku
3. Bench press ležící na vodorovné lavici.
4. . 3 sady po 4-6 opakováních.
5. Sedící tele zvedá ve stroji. 3 sady po 4-6 opakováních.

Pokud vám vše výše uvedené nestačí, můžete udělat více činka bench press(3 přístupy).

Den 2. Záda, hýždě a břicho

1. Mrtvý tah. 3 zahřívací sady, 3 pracovní sady po 4-6 opakováních (8-10 opakování, pokud jste začátečník).
2. Dřepy. 3 sady po 8-10 opakováních.
3. Přehnutá řada činky. 3 sady po 8-10 opakováních.
4. Řada jednoručních činek se sklonem /tahy v gravitronu. 3 sady po 8-10 opakováních.
5. 3 až 6 ab superset (proveďte další tři sady bez odpočinku, abyste dokončili jednu superset):

3. den: Ramena a lýtka

1. Armádní bench press. 3 zahřívací sady, 3 pracovní sady po 4-6 opakováních (8-10 opakování, pokud jste začátečník).
2. Boční zdvihy činky vestoje. 3 sady po 8-10 opakováních.
3. Zvedání ohnuté činky. 3 sady po 8-10 opakováních.
4. Lýtka vestoje zvedá
5. Sedící lýtko se zvedá. 3 sady po 12-15 opakováních.

Den 4. Paže a břišní svaly

1. Stojací biceps curl. 3 zahřívací přístupy. 3 sady po 8-10 opakováních.
2. Zavřete grip bench press. 3 sady po 8-10 opakováních.
3. Střídání bicepsových kudrlinek s činkami. 3 sady po 8-10 opakováních.
4. Zvedání činek dvěma rukama vsedě za hlavou. 3 sady po 8-10 opakováních.
5. Od 3 do 6 supersérií pro břišní svaly:

A co kardio?

Před cvičením

Předtréninkový komplex nepochybně dává sílu a náladu na trénink. nicméně Ne všechny předtréninkové tréninky jsou dobré.

Mnoho produktů obsahuje neúčinné přísady a/nebo nízké dávky pracovních přísad. Jiné mohou být zdraví nebezpečné. Například doplněk USPLabs Jack3d obsahuje výkonné (a v některých západních zemích zakázaný) stimulant 1,3-dimethylamylamin. A v předtréninkovém Craze od Driven Sports (již ukončené) byla jedna ze složek chemická látka podobná metamfetaminu .

Celkově vzato, při výběru předtréninku musíte být velmi opatrní. Abychom vám pomohli porozumět tomuto problému, sestavil jsem seznam nejúčinnějších složek předtréninkových komplexů, které musíte hledat ve složení:

1. Kofein. Zvyšuje energii zvyšuje výdrž A svalová síla .
2. Beta-alanin. Je to přirozená aminokyselina, která snižuje způsobené fyzickou aktivitou únava, zvyšuje produktivitu a možná urychlit růst svalů .
3. Citrulin malát. Jedná se o aminokyselinu, která zlepšuje svalovou vytrvalost A snižuje bolestivost svalů .
4. Betain. Tato sloučenina se nachází v rostlinných zdrojích, jako je řepa. Betain zlepšuje svalovou vytrvalost , zvyšuje ukazatele síly, a zvyšuje produkci růstového hormonu A inzulínu podobný růstový faktor 1 (IGF1) v reakci na intenzivní fyzickou aktivitu.
5. Ornitin. Velké množství této aminokyseliny se nachází v mléčných výrobcích a mase. Ornitin snižuje únavu při dlouhodobé fyzické aktivitě a podporuje oxidaci lipidů, tj. spalování tuků (spíše než sacharidů nebo glykogenu) pro výrobu energie.
6. Theanin. Jedná se o aminokyselinu získanou z čajových lístků. Ona snižuje negativní účinky psychického a fyzického stresu , zvyšuje produkci oxidu dusnatého, zlepšení krevního oběhu. Navíc theanin zvyšuje bdělost , se zaměřením , Pozornost , Paměť, duševní výkonnost a náladu.

Závěr

Doufám, že tento článek objasnil vaše myšlenky a odstranil běžné mýty. Informace z něj vám pomohou tvořit krásné, vytvarované, vyrýsované a hlavně zdravé tělo. Nepotřebujete supergenetiku. Není potřeba trávit několik hodin denně tréninkem. Není třeba hladovět nebo být posedlý každou kalorií, kterou sníte. Vše, co musíte udělat, je dodržovat tato doporučení:

• nejprve spálit přebytečný tuk a poté začněte nabírat svalovou hmotu;
• vytvořit malý přebytek kalorií;
• držet BJU ve správném poměru;
• držet se efektivní tréninkový program.

Udělejte to a výsledek vás nenechá čekat. Hodně štěstí!

Prameny

1. Testosteron. MedlinePlus. NÁS. Národní lékařská knihovna
2. Velders M, Diel P. Jak pohlavní hormony podporují regeneraci kosterního svalstva.Sports Med. listopad 2013;43(11):1089-100.
3. Hansen M, Kjaer M. Vliv sexu a estrogenu na obrat svalových šlachových bílkovin v klidu a po cvičení. Exerc Sport Sci Rev. říjen 2014;42(4):183-92.
4. Melanson EL a kol. Regulace energetického výdeje estradiolem u premenopauzálních žen. J Appl Physiol (1985). 1. listopadu 2015;119(9):975-81.
5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Amplitudově specifická divergence v pulzačním způsobu sekrece růstového hormonu (GH) je základem genderového rozdílu v průměrných koncentracích GH u mužů a premenopauzálních žen. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul;81(7):2460-7.
6. Roth SM a kol. Reakce velikosti svalů na silový trénink u mladých a starších mužů a žen. J Am Geriatr Soc. listopad 2001;49(11):1428-33.
7. Healy ML a kol. Endokrinní profily u 693 elitních sportovců v posoutěžním prostředí. Clin Endocrinol (Oxf). Srpen 2014;81(2):294-305.
8. Pasiakos SM a kol. Akutní energetická deprivace ovlivňuje syntézu proteinů kosterního svalstva a související intracelulární signální proteiny u fyzicky aktivních dospělých. J Nutr. 2010 duben;140(4):745-51.
9. Helms ER a kol. Doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěž v naturální kulturistice: výživa a suplementace. J Int Soc Sports Nutr. 12. května 2014;11:20.
10. Howarth KR, Phillips SM a kol. Vliv dostupnosti glykogenu na obrat bílkovin lidského kosterního svalstva během cvičení a regenerace. J Appl Physiol (1985). Srpen 2010;109(2):431-8.
11. Abdulla J, Nielsen JR. Je riziko fibrilace síní vyšší u sportovců než u běžné populace? Systematický přehled a metaanalýza. Evropa. 2009 září;11(9):1156-9.
12. Mont L., Tamborero D. a kol. Fyzická aktivita, výška a velikost levé síně jsou nezávislé rizikové faktory pro fibrilaci jedné síně u zdravých jedinců středního věku. Evropa. leden 2008;10(1):15-20.
13. Sahlén, A., Gustafsson, T. P., Svensson, J. E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisponující faktory a důsledky zvýšených hladin biomarkerů u běžců na dlouhé tratě ve věku >55 let. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
14. Bos D. a kol. Kalcifikace v lůžkách velkých cév souvisí s vaskulárním onemocněním mozku. Arterioscler Thromb Vasc Biol. říjen 2011;31(10):2331-7.
15. Quinn TJ., Sprague HA. Kalorický výdej, životní stav a onemocnění u bývalých mužských sportovců a nesportovců. Med Sci Sports Exerc. 1990 prosinec;22(6):742-50.
16. Pobočka J.D. Vliv suplementace kreatinem na složení těla a výkon: metaanalýza. Int J Sport Nutr Exerc Metab. červen 2003;13(2):198-226.
17. Bassit RA, Pinheiro CH a kol. Vliv krátkodobé suplementace kreatinem na markery poškození kosterního svalstva po namáhavé kontraktilní aktivitě. Eur J Appl Physiol. březen 2010;108(5):945-55.
18. Poortmans JR, Francaux M. Nežádoucí účinky suplementace kreatinem: skutečnost nebo fikce? Sports Med. 2000 září;30(3):155-70.
19. Bizzarini E., De Angelis L. Je užívání perorální suplementace kreatinem bezpečné? J Sports Med Phys Fitness. Prosinec 2004;44(4):411-6.
20. Francaux M, Poortmans JR. Vedlejší účinky suplementace kreatinem u sportovců. Int J Sports Physiol Perform. Prosinec 2006;1(4):311-23.
21. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. Analog metamfetaminu (N,α-diethyl-fenylethylamin) identifikovaný v běžném doplňku stravy. Drug Test Anal. 2014 Jul-Aug;6(7-8):805-7.
22. Beck TW, Housh TJ a kol. Akutní účinky doplňku obsahujícího kofein na sílu, svalovou vytrvalost a anaerobní schopnosti. J Pevnost Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
23. Derave W. a kol. Suplementace beta-alaninem zvyšuje obsah svalového karnosinu a zmírňuje únavu během opakovaných záchvatů izokinetických kontrakcí u trénovaných sprinterů.J Appl Physiol (1985). listopad 2007;103(5):1736-43. Epub 2007, 9. srpna.
24. Smith AE a kol. Účinky suplementace beta-alaninu a vysoce intenzivního intervalového tréninku na vytrvalostní výkon a složení těla u mužů; dvojitě slepý soud. J Int Soc Sports Nutr. 11. února 2009;6:5.
25. Kern BD, Robinson TL. Účinky suplementace β-alaninu na výkon a složení těla u vysokoškolských zápasníků a fotbalistů. J Pevnost Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
26. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulin malát zvyšuje atletický anaerobní výkon a zmírňuje bolest svalů. J Pevnost Cond Res. 2010 květen;24(5):1215-22.
27. Trepanowski JF a kol. Účinky chronické suplementace betainu na výkon při cvičení, saturaci kosterního svalstva kyslíkem a související biochemické parametry u mužů trénovaných na odolnost. J Pevnost Cond Res. Prosinec 2011;25(12):3461-71.
28. Lee EC, Maresh CM a kol. Ergogenní účinky suplementace betainu na sílu a výkon. J Int Soc Sports Nutr. 19. července 2010; 7:27.
29. Apicella JM a kol. Suplementace betainem zvyšuje anabolickou endokrinní a Akt signalizaci v reakci na akutní záchvaty cvičení. Eur J Appl Physiol. březen 2013;113(3):793-802.
30. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. Suplementace L-ornithinem zmírňuje fyzickou únavu u zdravých dobrovolníků modulací metabolismu lipidů a aminokyselin. Nutr Res. 2008 List;28(11):738-43.
31. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanin snižuje psychické a fyziologické stresové reakce. Biol Psychol. leden 2007;74(1):39-45. Epub 2006, 22. srpna.
32. Siamwala JH a kol. L-theanin podporuje produkci oxidu dusnatého v endoteliálních buňkách prostřednictvím fosforylace eNOS. J Nutr Biochem. březen 2013;24(3):595-605.
33. Bryan J. Psychologické účinky dietních složek čaje: kofein a L-theanin. Nutr Rev. únor 2008;66(2):82-90.
34. Foxe JJ, Morie KP a kol. Hodnocení účinků kofeinu a theaninu na udržení bdělosti během úkolu trvalé pozornosti. Neurofarmakologie. června 2012;62(7):2320-7.
35. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanin, přirozená složka čaje, a jeho vliv na duševní stav. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
36. Haskell CF a kol. Účinky L-theaninu, kofeinu a jejich kombinace na kognici a náladu. Biol Psychol. únor 2008;77(2):113-22. Epub 2007, 26. září.

Abyste měli skvělou postavu, nemusíte navštěvovat drahé fitness kluby. Pro efektivní nabírání svalové hmoty doma jsou k dispozici cviky pro každého. K tomu stačí kompetentně přistupovat k vytvoření systému tréninku, výživy a regenerace.

Jedinečnou vlastností cviků nezbytných pro nabírání svalové hmoty, které se používají při domácím tréninku, je absence velké rozmanitosti sportovního vybavení. To je faktor, který neumožňuje pravidelně zvyšovat zátěž.

Není však vůbec nutné pořizovat drahé cvičební náčiní, v počáteční fázi si vystačíte s improvizovanými prostředky a postupně si pořizujete minimální sestavu v podobě činek, hrazdy, bradel a pokud možno , činka. V každém případě si můžete vyrobit zcela efektivní domácí posilovnu a ušetřit značné množství peněz, aniž byste chodili do fitness klubu.

Co potřebujete pro domácí trénink

Vzhledem k nedostatku trenérů doma, kteří by hlídali správnost a efektivitu tréninku, měli byste k tomuto procesu přistoupit sami.

Základní cvičení pro začátečníky

Cvičení pro nabírání svalové hmoty doma pro začátečníky by měla být vybrána s ohledem na fyzickou zdatnost. Ve fitness klubu trenér sestaví klientovi program a trenér pak všechny procesy sleduje a řídí, doma si vše musíte udělat sami.

Účinnost svalového růstu a bezpečnost vazů a kloubů přímo závisí na tom, jak správně a přesně jsou přístupy provedeny. Je důležité vzít v úvahu, že ženy a muži mají různé fyzické schopnosti, proto by se u něžného pohlaví měl počet přístupů a opakování v každém cvičení snížit o 20-50%.

Všechna tato cvičení by měla být ztížena pro rozvoj síly a vytrvalosti. To se provádí zvýšením počtu opakování, přístupů a zavedením závaží.

Hromadná cvičení pro středně pokročilé úrovně tréninku

Očekává se, že cvičení pro efektivnější nabírání svalové hmoty pro průměrnou úroveň tréninku doma budou obtížnější. Mění se přístup k jejich realizaci. Už nyní je povinné mít alespoň minimální sadu sportovního vybavení.

Je nutné vytvořit kompletní program, který v závislosti na dni v týdnu nabídne procvičení horní nebo dolní části těla. Instruktoři fitness klubu doporučují věnovat pozornost svalům na horní části těla v pondělí a ve čtvrtek, v úterý a v sobotu pak na spodní části těla. Všechny ostatní dny by měly být věnovány odpočinku a regeneraci.

Při tréninku horní části těla je nutné používat náčiní, jehož váha by po prvním přiblížení neměla způsobovat nadměrné napětí ve svalech. Na rozdíl od cvičení na spalování tuků by se níže popsané cviky neměly provádět v kruhu. Teprve po dokončení všech přístupů jednoho byste měli přejít k druhému.

Při posilování spodní části těla byste také měli provádět jeden cvik za druhým, co nejpomaleji a plynule.

Poslední přístupy se provádějí až do selhání a bolesti svalů:

Školení pro profesionály

Princip cvičebního programu pro nabrání potřebné svalové hmoty mezi profesionály je velmi odlišný od výše popsaných. Systém i doma připomíná plnohodnotné cvičení ve fitness klubu. Každé cvičení se zaměřuje na jinou svalovou skupinu. To umožňuje efektivně kombinovat těžké cvičení a tolik potřebný odpočinek.

V pondělí byste měli dělat následující cvičení pro svaly paží, váha zařízení je těžká:

V úterý cvičení procvičují svaly hrudníku, váha zařízení je těžká:

Ve středu dostanou všechny svalové skupiny odpočinek. Bez řádného zotavení rychlost svalového růstu klesne na minimální úroveň a může být dokonce negativní.

Ve čtvrtek se zaměřují na zádové svaly, váha náčiní je těžká:

V pátek cvičí ramena, váha vybavení je těžká:

V sobotu se provádějí cvičení nohou, váha zařízení je těžká:

Neděle by měla být dnem volna, bez jakékoli aktivity.

Hromadné cvičení s činkami

Aby jakékoli cvičení efektivně nabíralo svalovou hmotu, musíte používat určité vybavení, a to nezávisí na tom, kde trénink probíhá, v tělocvičně nebo doma. Nejdostupnější na nákup a použití jsou běžné činky.

Cvičení s činkami zaměřené na nárůst svalové hmoty lze rozdělit do dvou kategorií:

1. Základní cvičení.
2. Izolovaná cvičení.

Mezi základní cvičení patří:

Základní cviky působí na mnoho různých svalových skupin současně. Největší efektivity při rozvoji svalové hmoty však lze dosáhnout střídáním jak základních, tak i izolačních cviků, uvedených níže.

Jak zvýšit efektivitu silového tréninku

Aby byl trénink na nárůst svalové hmoty, bez ohledu na to, zda se provádí doma nebo v tělocvičně, co nejúčinnější, je třeba věnovat velkou pozornost odpočinku, při kterém dochází k regeneraci svalů, a správné výživě. , bez kterého svaly nejsou schopny růst. Bez pečlivého dodržování těchto podmínek není možné dosáhnout úspěchu.

Jak se zotavit po tréninku

Jakákoli fyzická aktivita vyžaduje dobrý odpočinek. Během období odpočinku byste se měli vzdát všech špatných návyků. Jsou neslučitelné se zdravým životním stylem. Kromě kouření, pití alkoholu byste se měli vyhýbat nočním večírkům, stejně jako sledování televize a používání gadgetů před spaním.

Musíte hodně spát, hlavně v noci. Je to dáno tím, že během této doby probíhají chemické procesy spojené s obnovou a výstavbou svalů. Vznikají nová vlákna a poškozená se opravují. To je fakt, který prokázali sportovní lékaři a specializovaní vědci.

Jak jíst zdravě

Kromě odpočinku je zásadním faktorem pro regeneraci a růst svalů správná výživa. Během dne by měl člověk, který aktivně trénuje, jíst 5 až 7krát. Vše musí být jasně propočítáno a naplánováno.

Jídlo musí mít vysokou úroveň výživy, bez toho tělo jednoduše zničí všechny kalorie během vyčerpávajícího tréninku, jinými slovy, počet spotřebovaných kalorií musí převýšit počet kalorií vynaložených.

Existuje několik povinných pravidel; v první řadě byste se měli téměř úplně zbavit nezdravého jídla, které narušuje růst svalů:

Jakékoli jídlo, které se konzumuje, musí obsahovat potřebné živiny. Je důležité udržovat správnou rovnováhu BJU. Množství bílkovin na 1 kg hmotnosti pro úspěšný růst svalové tkáně by mělo být alespoň 1,5-2 g.

Optimálním produktem jsou vařená kuřecí prsa. K dosažení tohoto cíle mohou pomoci také proteinové koktejly. Měli byste se pokusit přesunout příjem sacharidů na první polovinu dne.

Musí být pomalé a mít alespoň průměrný glykemický index. Nejlepší volbou jsou podle profesionálních kulturistů ovesné vločky. Hubení lidé také potřebují extra podporu správných sacharidů, které se nacházejí v mass gainerech. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit hodně zeleniny a zeleniny. Tím se zlepší trávení.

Abychom to shrnuli, je třeba uvést několik zcela jasných závěrů. Cvičení pro efektivní nabírání svalové hmoty lze využít jak při tréninku ve fitness klubu či posilovně, tak i doma.

Video o cvičení na nabrání svalové hmoty

Základní cviky pro nabírání svalové hmoty:

TOP 5 cviků na přibírání na váze:

Na internetu je v současnosti obrovské množství zbytečných informací ohledně nabírání svalové hmoty pro dívky a naopak existuje spousta mýtů, které většinou nejsou podloženy vůbec žádnými fakty.

K nabrání svalové hmoty potřebujeme správná strava A správný tréninkový plán.

Co se týče výživy pro nabírání svalové hmoty, stojí za zmínku, že režim a samotný rozsah se prakticky neliší od těch pro muže. Ale v každém případě stojí za to věnovat této problematice zvláštní pozornost, protože pokud je cílem získat svaly, pak je nutné vzít v úvahu zákony správné výživy, které pomohou zvýšit sebevědomí, zlepšit zdraví a získat vytvarovanou, vyrýsovanou a sexy postavu, kterou budou obdivovat všichni kolemjdoucí.

Jak získat svalovou hmotu pro dívku, přehledové video:

Pro zvýšení svalové hmoty potřebujete:

• Sacharidy, které jsou čistou energií
• Protein jako hlavní stavební materiál

Aby byl růst svalů možný, každý člověk potřebuje přebytečnou energii, nadbytečné kalorie. Je tedy zřejmé, že tělo bude vyžadovat více kalorií, než bylo dříve přijímáno, v žádném jiném případě nedojde k nárůstu svalové hmoty.

Stojí za to pochopit následující:

• K budování svalové hmoty potřebujete přebytek kalorií
• Chcete-li spalovat tuk, musíte konzumovat nedostatečné kalorie

Stojí za zmínku, že takové základní věci zná každý, ale přesto stojí za to je pochopit a zapamatovat si. V období nabírání svalové hmoty musíte přijímat mnohem více kalorií než dříve. Můžete si například představit, že když jste před vstupem do posilovny nebo zahájením sportu jedli třikrát denně, nyní budete muset zvýšit denní stravu alespoň 2krát nebo dokonce 3krát a těsně před spaním můžete jíst přidáme i tvaroh. Navíc se jedná o MINIMÁLNÍ požadavky. Pokud máte možnost přidat k těmto jídlům ještě dvě nebo tři jídla, klidně jednejte, nezhorší vás to, ale prospěje vám to jen v případě, že budete makat na svalové hmotě. Stojí za to pochopit, že častá jídla zrychlují metabolismus v těle, což znamená, že růst svalů se zvyšuje. Na to je třeba pamatovat a brát to jako základ, protože mnoho lidí jí během dne jen párkrát a i tak nejsou dostatečně kvalitní, takže nabírání svalové hmoty v tomto případě nepřichází v úvahu. Musíte pochopit, že výživa je nedílnou součástí nabírání svalů.

Je třeba pochopit, že když jsme mluvili o nabírání svalové hmoty a zvyšování výživy, vůbec to neznamená, že můžete jíst, co chcete. Ano, opravdu budete muset jíst hodně, ale jen to jídlo, které dodá svalům stavební materiál, a ne přebytečný tuk.

Nyní stojí za to věnovat zvláštní pozornost PŘEDMĚRU KALORIEM. Zpočátku stojí za zmínku, že je nemožné spočítat každého jedním štětcem a každý člověk je v tomto případě individuální: genetický, antropometrický, daný a tělesný typ, to vše naznačuje, že je téměř nemožné poskytnout nějakou konkrétní radu, která je vhodné pro každého. Proto se rozhodněte, kolik toho potřebujete sníst, aby svalová hmota rostla. Musíte nezávisle vypočítat počet kalorií spotřebovaných za den na základě vaší hmotnosti.

Aby to bylo možné, je nutné použít následující vzorec: HMOTNOST (v kg) X 30 = .... Kcal

Tento údaj, který by měl být nakonec získán, je přibližné a konstantní množství spotřebovaných kalorií. Ale , pokud máte zájem nabrat svalovou hmotu, bude to vyžadovat velké množství energie, takže je třeba přidat k množství přijatému za den dalších 500 kalorií. Mimochodem, také stojí za to vzít v úvahu váš typ postavy, pokud je dívka velmi hubená, pak se doporučuje přidat 1000 kcal, a pokud je dívka již křivá, bude jí stačit 500 kcal, takže nebude schopen nabrat přebytečný tuk a veškerá energie se zpracuje do nabírání svalové hmoty.

Například: nepřesahuje-li váha dívky 40 kilogramů, pak podle výše uvedeného vzorce stačí, aby přijala 1200 kcal denně, aby její váha zůstala normální, ale pokud jde za cílem nabírat svaly, pak potřebuje přidat dalších 500 kcal a tak její denní strava bude 1700 kcal. Dívka tak bude moci poměrně rychle začít přibírat, ale zase bude potřeba mluvit o těch potravinách, které přispějí k nabírání svalové hmoty, a ne o prázdných kaloriích, které tomu jen brání.

Teprve poté, co byl váš denní příjem kalorií úspěšně vybrán, musíte přejít k produktům, které přispějí ke správnému fungování těla a jak tyto produkty počítat, abyste nakonec získali požadovaných 1700 kcal.

TEORETICKÝ MATERIÁL

Aby vaše strava přispěla k rychlému dosažení vašich cílů, musíte dodržovat následující procento sacharidů, bílkovin a tuků:

• tuky - 10-20%
• bílkoviny - 20-30%
• sacharidy - 50-60%

Tento podíl pro růst svalů lze považovat za optimální bez obav o své zdraví. Ale abyste správně porozuměli tomuto podílu, stojí za to nejprve poznamenat, co jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Také stojí za to pochopit, že mluvíme konkrétně o suchém souboru svalové hmoty, jinými slovy, není naznačena celulitida nebo tuk. A abyste to mohli udělat, musíte se seznámit s následujícími pojmy a definicemi:

Sacharidy Mohou existovat dva typy: FAST (jednoduché) a SLOW (komplexní). V případě nabírání svalů je nutné dát přednost výhradně pomalým sacharidům, protože rychlé tělu velmi škodí a přispívají k tvorbě tuku a celulitidy, což je nežádoucí.

PROTEINY jsou stavební materiály a jsou velmi důležité v případě růstu svalů. Je nutné jíst především pouze živočišné bílkoviny, protože na rozdíl od rostlinných jsou mnohem užitečnější.

Tuky jsou také důležitým prvkem, ale zde je nutné je velmi pečlivě rozdělit na dobré a špatné. ŠPATNÝ TUK (nasycený): představuje vše, co je tak těžké odmítnout, jsou to nejchutnější pokrmy a jejich součásti: máslo, smažené kuře, majonéza atd. Takový tuk by se v žádném případě neměl konzumovat. Musíte pouze použít DOBRÝ TUK (nenasycený): produkty, které ho mají, nejsou tak chutné a atraktivní jako ty předchozí (rostlinné oleje, omega-6 a -3 atd.) takové tuky jsou považovány za zdravé a nezbytné pro nabírání svalové hmoty.

Pokud věnujete hlubší pozornost podílům bílkovin, tuků a sacharidů na konkrétních potravinách, můžete to udělat následovně:

• KOMPLEXNÍ SACHARIDY(rýže, pohanka, těstoviny z tvrdé pšenice, ovesné vločky, brambory).
• PROTEINY(vejce, hovězí maso, ryby, drůbež, tvaroh, mléko, kefír).
• CELULÓZA(okurky, rajčata, zelí atd. pouze bez majonézových dresinků atd.)
• VODA(voda bez plynu)

PRAKTICKÝ MATERIÁL

Pokud jde o praktický materiál, měly by zde být uvedeny následující body:

1. Jak správně spočítat potravinářské výrobky a podle toho obsah bílkovin, sacharidů a tuků v nich, abyste zjistili, zda bylo nahromaděno požadované množství kcal za den.
2. KDY a CO JÍST? (KONKRÉTNĚ a JASNĚ v praxi)

Takže musíte začít tím, jak přesně potřebujete počítat jídlo.

Ze sacharidových potravin, v tomto příkladu to bude používejte hlavně rýži, pohankovou kaši a občas OVESNÉ VLOČKY NEBO TĚSTOVINY (ale jen ráno jako snídani). Není tedy těžké vypočítat, kde se jako základ bere 100 gramů suchého produktu:

Rýže: 76 g sacharidů + 8 g bílkovin = 345 kcal

Pohanka: 61 g sacharidů + 12 g bílkovin = 310 kcal

Ovesné vločky: 66 g sacharidů + 13 g bílkovin = 371 kcal

Z proteinových produktů, My Použijeme vejce, maso, drůbež, ryby, mléko, tvaroh. (obsah na 100 gramů výrobku je uveden:

Vejce: DVĚ vejce obsahují 12 g bílkovin + 0,7 g sacharidů = 157 kcal, respektive JEDNO VEJCE obsahuje = 6 g bílkovin)

Maso: 20 g bílkovin + 0,0 g sacharidů = 200 kcal

Pták: 21 g bílkovin + 0,0 g sacharidů = 140 kcal

Ryba: 17 g bílkovin + 0,0 g sacharidů = 75 kcal

Mléko: 1 litr obsahuje = 28 g bílkovin = 580 kcal

Tvaroh: 16 g bílkovin + 2 g sacharidů = 100 kcal

Dále je třeba vypočítat množství jídla vzhledem k dennímu příjmu s přihlédnutím k dennímu kalorickému příjmu potravy pro vaši váhu (jako v předchozím příkladu výpočtu příjmu kcal = 1700 kcal). Níže budou pro přehlednost uvedeny výpočty pro průměrnou hmotnost 75 kg, ale v každém případě pro vaši individuální hmotnost je provedení nezbytných výpočtů pomocí tohoto příkladu velmi jednoduché.

Pro snazší pochopení bude kladen zvláštní důraz na PROTEINY a SACHARIDY odděleně, z masa vezmeme kuřecí prsa, ale v případě potřeby můžete použít jakýkoli jiný produkt, ale v tomto případě musíte provést výpočty na základě jeho obsahu kalorií .

PROTEIN

Vejce= 8 kusů = 48 g bílkovin = 500 kcal

Kuřecí prso= 400 g (konečná hmotnost) = 84 g bílkovin = 560 kcal

Mléko= 1-1,5 šálku = 200-300 gramů = 120-220 kcal

Tvaroh= 200 gr. = 48 g bílkovin = 300 kcal

Celkový: 180 g bílkovin + 1 480 kcal

SACHARIDY

vařená rýže= 200 gr. = 150 g sacharidů = 720 kcal

Pohanka= 100 gr. = 60 gr. sacharidy = 300 kcal

Ovesné vločky= 100 gr. = 66 g sacharidů = 371 kcal

Celkový: 276 g sacharidů + 1,391 kcal.

CELKOVÉ MNOŽSTVÍ: 180 g bílkovin + 276 g sacharidů = 2,871 Kcal.

Výsledek je tedy nakonec následující: nakonec o 75 kg bylo dokonce mírně překročeno 100 gramů, ale to je dokonce dobré. Je však třeba ještě jednou poznamenat, že všechny výpočty musí být prováděny výhradně podle vaší hmotnosti, počínaje DENNÍM OBSAHEM KALORIÍ (podle výše uvedeného vzorce), poté je nutné vypočítat MNOŽSTVÍ PRODUKTŮ za den na základě na výsledném obsahu kalorií.

KDY a CO JÍST? (KONKRÉTNÍ a JASNÉ)

Upřímně řečeno, stojí za zmínku, že pro dívku je velmi děsivé získat další gram tuku a účelem tohoto článku je pomoci minimalizovat takové důsledky co nejvíce, takže níže navrhneme zjednodušené schéma, které vám může pracovat, ale bude také postaven na základě požadovaného počtu kalorií. V předchozím diagramu jsme to zjistili pak bylo konečné denní množství kalorií překročeno o 100 gramů s přihlédnutím k nárůstu svalové hmoty, ale stojí za zmínku, že se jednalo pouze o průměrné přibližné vodítko, schéma, podle kterého je nutné pracovat. V každém případě je v každém jednotlivém případě nutné nahradit vlastní váhové parametry, vlastní graf, obecně pro přehlednost níže je příklad takové práce:

VSTUP 9.00 - jakmile se postavíte na nohy, musíte okamžitě doplnit zásoby vody (v žádném případě ne sycené), mimochodem to nastartuje práci gastrointestinálního traktu. Hned poté nemůžete začít snídat, protože žaludek začne pracovat v plné síle až po 30 minutách bdění a vypití sklenice vody.

9.30 – snídaně (100 gramů ovesných vloček s mlékem (1 sklenice) + 1 banán nakrájený uvnitř NEBO porce tvrdých těstovin (100 gramů) + 30 gramů syrovátkového proteinu s mlékem.

11.30 – svačina 50 gr. RÝŽE + 50 gr. maso + zelenina

14:00 – oběd (100 gr. POHANKY) + 100 gr. Maso (například kuřecí prsa) + ZELENINA.

16:00 – svačina (50 gr. RÝŽE) + 3 vařená vejce + ZELENINA.

TRÉNINKY V 17:00-17:45 (DOBA TRÉNINKU - 40-45 minut)

17:50 (tj. po tréninku) – v tuto dobu v zásadě můžete odmítnout jíst, ale pokud jste velmi nesnesitelní, můžete si dopřát i něco chutného, ​​hlavní je jíst to hned po tréninku a v žádném případě před spaním, jinak vše tyto věci budou mít za následek později přítomnost tuku. Stojí za zmínku, že kdykoli jindy během dne je nejlepší nejíst sladkosti, protože to okamžitě způsobí problémy s podkožním tukem. Za zmínku stojí zejména druhá polovina dne, po 3. hodině, žádné jednoduché sacharidy.

19:00 – večeře (100 gr. RÝŽE) + 150 gr. Maso + 2 vařená vejce + ZELENINA.

21:00 – svačina (50-100 gramů masa + 3 vařená vejce + ZELENINA).

23:00 – svačina (před spaním) – 200 gramů tvarohu (lze smíchat s kefírem).

Pokud jde o vodu, stojí za zmínku, že ji pít by nemělo být dříve než hodinu po jídle a během dne alespoň 2 nebo dokonce 3 litry .

SPÁNEK 23.05 – 9.00, pokud během dne máte možnost spát hodinu nebo dvě, pak to bude jedině prospěšné.

Takto by mohl vypadat každodenní jídelníček pro nabírání svalů pro dívky s nadváhou. 75 KILOGRAMŮ, ale musíte provést výpočty na základě vaší hmotnosti. Z tohoto příkladu je jasně vidět, že se používá porcovaná výživa, která se skládá ze 7 jídel během dne (takto se zrychlí metabolismus a tím pádem i nárůst svalové hmoty). Bylo také možné dosáhnout nadbytku kalorií za den, díky čemuž dochází k neustálému a postupnému nárůstu svalové hmoty, přičemž množství tuku ve stravě je maximálně sníženo, ve skutečnosti pouze sacharidy (komplexní) a bílkoviny jsou snědeny. Pokud se podíváte pozorně, v první polovině dne převládají sacharidové potraviny a k večeru jich je stále méně. Takový systém nevznikl náhodou, protože právě v první polovině dne potřebuje člověk ke konci večera maximální možné množství energie a bílkovin jako stavebního materiálu. Právě díky tomuto systému se hromadění tuku sníží na nulu. Ale zároveň se nebudu unavovat opakováním, že všechny příklady jsou uvedeny z průměrných statistických výpočtů, můžeme mluvit konkrétněji, když provedete výpočty na základě vaší hmotnosti a denního příjmu kalorií, takže přebytek kalorií je založen na sacharidové a bílkovinné potraviny.

Obecně jste se úspěšně naučili vše, co jste se potřebovali naučit ze systému správné výživy, potravinářských výrobků, BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) a denního rozvrhu. Pokud budete kromě pravidelného tréninku a posilovny dělat vše podle plánu, určitě se potřebných výsledků dočkáte. Nyní stojí za to mluvit přímo o posilovně a cvičení pro nabírání svalů.

Cvičení s hromadným ziskem pro dívky

Než přejdeme přímo ke konkrétním cvičením a tréninkům, stojí za zmínku, že v zásadě všechny tréninkové komplexy pro dívky ve skutečnosti nemají žádné zvláštní rozdíly od mužů. Ano, ano, to je přesně ono. Navzdory skutečnosti, že často můžete vidět dívky zvedat lehké činky a dělat kardio cvičení v tělocvičně, ve skutečnosti je důvodem nedostatečné povědomí mezi samotnými dívkami. Kvůli tomu často nedosahují výsledků, ke kterým směřují.

Proto byste měli zapomenout na všechny zjevně falešné pokyny z vašich televizních obrazovek a začít kvalifikovaně trénovat, abyste dosáhli výsledků. Ve skutečnosti na tom není nic těžkého, k tomu si stačí velmi pečlivě znovu přečíst všechny informace a trénovat podle tohoto typu.

Pamatujte si jednou provždy: O nějakém nabírání svalové hmoty, jak u mužů, tak u žen, nemůže být bez použití základních vícekloubových cviků ani řeč. Stojí za zmínku, že četná opakování lehkých vah, konvenční stroje a kardio trénink neposkytnou potřebnou zátěž pro zajištění svalového růstu. Pouze s použitím volných závaží, postupným zvyšováním zátěže, můžete nakonec dosáhnout požadovaného výsledku. To je ve zkratce, ale pak se budeme bavit konkrétně o každém takovém cvičení, které podpoří růst svalů.

Základní cvičení pro dívky - Video:

CVIČENÍ

Mrtvý tah

Dívky, které trpí nadměrnou hubeností, aby zjistily, jak doma přibrat na váze bez negativních důsledků pro tělo, potřebují nastudovat zásady a pravidla přibírání na váze.

Lidské tělo může přibírat na váze zvýšením množství zkonzumovaného jídla, ale náhlé změny tvaru těla obvykle nejsou udržitelné.

Klíčem ke zdravému přibírání na váze je výběr potravin bohatých na živiny. Konzumace vysoce kalorických potravin, jako jsou nealkoholické nápoje, bonbóny a hranolky, není úspěšným způsobem, jak budovat svaly, posilovat kosti nebo opravovat tkáň po operaci.

Abyste rozumně přibrali na váze, potřebujete nutriční sílu všech skupin potravin:

Pro harmonické přibírání na váze by měl spánek trvat alespoň 7–8 hodin, ale neměli byste zapomínat ani na denní spánek.

Abyste se během krátké doby zlepšili, musíte dodržovat správnou dietu a změnit svůj životní styl.

Jak upravit svůj životní styl

Emocionální stav. Hubnutí u hubených dívek přímo závisí na jejich psycho-emocionálním stavu. Neustálý stres a špatná nálada nepřispívají k přibírání na váze. Aby bylo přibírání na váze trvalé, potřebujete více pozitivních emocí. Na pozadí pozitivního emočního stavu se tělo mnohem rychleji obnoví a začne nabírat fyzickou hmotu.

Zneužívání špatných návyků. Při boji o každý kilogram se velmi často podceňují škody způsobené špatnými návyky, které vedou k neustálému pocitu stresu a tím zrychlují metabolismus. Přestat kouřit urychlí nabírání požadovaných kilogramů.

Fyzická aktivita doprovázená fyziologicky neodůvodněným výdejem energie. Aerobik, tanec a další druhy aerobního cvičení neovlivňují růst svalů. To znamená, že člověk vydá velké množství energie a ještě více hubne.

Proto stojí za to opustit tento druh fyzické aktivity a dát přednost těm sportům, které napomáhají nárůstu svalové hmoty (fitness, plavání).

cílová. Sebevědomí a pozitivní přístup jsou významnou součástí úspěchu v boji s hubeností. Je nemožné dosáhnout výsledků, aniž byste si věřili. Zdravého, krásného těla se vám sice nepodaří dosáhnout za pár týdnů, ale každý pozitivní výsledek přinese pocit radosti a přispěje k chuti na sobě dále pracovat.

Jak rychle přibrat 5 kg pro hubenou dívku

Dívka může doma rychle přibrat 5 kg, pokud bude dodržovat jednoduchý vzorec - sport plus dieta. Dieta by měla být kalorická, ale jelikož je rafinovaná strava prázdná, tzn. Obsahuje málo užitečných látek a měly by být vyloučeny.
Rozhodnutí o typu produktů, které poskytují maximální přírůstek hmotnosti, lze provést pouze individuálně.

Ale jídelní lístek musí určitě splňovat následující požadavky:

Abyste přibrali na váze, musíte jíst alespoň 3x denně a nezapomínejte na svačiny.

Posilovací cviky urychlí přibírání a zlepší postavu. Abyste se ujistili, že přebytečné kalorie jdou do svalů a nejen do tukových buněk, musíte navštěvovat posilovnu 2-4krát týdně.

Kdy a jak jíst

Stabilní přírůstek hmotnosti bez revize jídelníčku a další korekce není možný. K nárůstu hmotnosti dochází, když je v těle přebytek živin. Pokud je však výživa nekontrolovaná, začnou se na těle objevovat tukové záhyby, které výrazně zkazí postavu. Abyste tomu zabránili, musíte hlídat svůj jídelníček a dělat silové cviky.

Jak přibrat pro dívku doma - držte se diety založené na energeticky náročných potravinách. Jedná se o potraviny, které obsahují hodně kalorií v porovnání s jejich hmotností. Jíst byste měli alespoň 4x denně a velikost porcí se také zvětšuje. Pokud není dostatek kalorií, nebudete schopni během krátké doby přibrat.

Noční mlsání vám pomůže přibrat, ale nepřetěžujte žaludek. Na noc je vhodné jíst mléčné výrobky s vysokým procentem tuku. Příjem bílkovin je nutný pro nárůst svalové hmoty, nejen tuku. Výrobky obsahující sacharidy by měly být zařazeny do nabídky jídel v první polovině dne.

Co jíst: potraviny

Odborníci na výživu radí, jak doma dívce přibrat. Doporučují jíst potraviny s vysokým obsahem kalorií.

Zde jsou některé vysokoenergetické potraviny, které jsou vhodné pro zvýšení tělesné hmotnosti:

Nejlepší je jíst hodně bílkovin, tuků a sacharidů při každém jídle.

Ukázkové menu na týden

Správný a vyvážený jídelníček vám umožní nejen přibrat v co nejkratším čase, ale také si ji udržet. Tento typ stravy pro dívky bude dobrým důvodem, proč zapomenout na všechny zákazy a hýčkat se vysoce kalorickými potravinami.

pondělí

úterý

středa

Čtvrtek

pátek

sobota

Neděle

Hlavní věc při přibírání je strava a jídlo.

Na co myslet při tvorbě jídelníčku

Nejdůležitější věcí při vytváření jídelníčku pro rychlé přibírání na váze je, že všechna jídla by měla být kalorická. a obsahují vitamíny a aminokyseliny. Hmotnost porcí se zvýší 2,5krát. Svačiny před spaním vybízejí i odborníci na výživu a mléčné a masné výrobky by měly mít nejvyšší obsah tuku.

Tato kalorická tabulka vám pomůže vytvořit jídelníček, který dívce usnadní domácí přibírání na váze.

Problém je, že lidé na dietě s monotónním jídelníčkem mnohem častěji pociťují nervové vypětí a ztrátu síly. Proto by měl být jídelníček pro zvýšení tělesné hmotnosti diverzifikován různými variacemi jídel s použitím koření, omáček a koření. Čím je jídlo chutnější, tím je snazší ho sníst velké množství.

Jak přibrat na váze s rychlým metabolismem

Při dodržování jednoduchých pravidel můžete zaznamenat pozitivní výsledek v krátké době.

Pravidla pro přibírání na váze s gastritidou

Gastrointestinální onemocnění komplikují úkol přibírání na váze, ale dodržování jednoduchých pravidel pro přibírání při gastritidě tento úkol usnadní:

Sportovní doplňky pro rychlé přibírání na váze

Doplňky pro zvýšení tělesné hmotnosti poskytují tělu kalorie, které pomohou vytvořit pozitivní energetickou bilanci. Pokud máte problémy s váhou, dalších 1000 kalorií denně vám pomůže rychle přibrat na váze. Vybrat skutečně kvalitní a vhodný lék je však obtížné.

• Aminokyseliny

Aminokyseliny se podílejí na výstavbě svalové hmoty v lidském těle. Většinu aminokyselin si lidské tělo vytváří nezávisle, ale existují i ​​takové, které si tělo nedokáže syntetizovat. Podporují rychlé přibírání na váze a mají celkový posilující účinek.

• Protein

Syntetizované proteiny (bílkoviny) urychlují růst svalové hmoty a zároveň snižují množství tukových zásob.Čím více aminokyselin je zahrnuto v proteinovém řetězci, tím rychleji a lépe se kilogramy nabírají.

• Gainer

Gainer obsahuje kromě proteinových sloučenin i složky obsahující sacharidy pro rychlejší přibírání na váze. Jedná se o vynikající prostředek pro lidi, kteří mají potíže s přibíráním na váze. Gainer, na rozdíl od proteinu, podporuje celkový růst hmoty, nejen svalové tkáně.

Výrobci také zahrnují vitamínové a minerální komplexy do sportovních doplňků pro zlepšení celkového výkonu produktu.

Pilulky na přibírání na váze – které užívat

Pilulky na zvýšení tělesné hmotnosti se dělí do dvou skupin. Do první skupiny patří léky, které obsahují proteinové sloučeniny, proteiny a různé vitamínové komplexy. Tento typ léků lze zakoupit v lékárně bez lékařského předpisu.

Léky první skupiny:

Druhou skupinou léků jsou směsi hormonů, které pomáhají zvyšovat chuť k jídlu a udržovat tělesnou hmotnost. Jsou předepsány pouze v extrémních případech, kdy je celková hmotnost na kritické úrovni. Samostatné podávání léků obsahujících hormony může způsobit závažné vedlejší účinky.

Léky druhé skupiny:

• dexamitazon. Kromě nabírání svalové hmoty má tento lék protizánětlivý účinek, ale má velké množství vedlejších účinků.
• Diabetes. Zvyšuje sekreci inzulinu v těle. Pokud budete dodržovat všechny pokyny svého lékaře, tento lék vám pomůže přibrat na váze a také sníží riziko nežádoucích účinků z urychleného přibírání na váze.
• Duphaston. Vyvolává rychlý nárůst hmotnosti.

Lidové léky na zvýšení tělesné hmotnosti

Pro zvýšení tělesné hmotnosti se dívky doma mohou uchýlit k receptům tradiční medicíny, jako jsou:

Cvičení pro přibírání na váze

Cvičení v posilovně by mělo být založeno na komplexních cvicích, které zapojují několik svalových skupin současně. Tato cvičení jsou vhodná pro rychlé přibírání na váze u žen. Svaly jsou hustší než tuk a jejich napumpováním můžete rychleji přibírat.

Dřepy. Dřep s činkou je jedním z nejlepších cviků na procvičení svalů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte zvednout váhu a přitom držet činku rukama zadní stranou ramene.
V případě potřeby použijte pro pohodlí těsnění. Musíte dřepovat pomalu. Po dosažení bodu, kdy jsou hýždě rovnoběžné s koleny, se vrátí do své původní polohy. Dřepy vám pomohou zvýšit svalovou hmotu na dolních končetinách.

Lis na činku. Toto cvičení vám pomůže přibrat na váze v oblasti hrudníku. Zvedáním závaží vleže můžete nejen zvýšit váhu, ale také napravit prsní svaly.

Mrtvý tah. Správné řešení pro přibírání na váze, stejně jako pro prevenci nemocí páteře. Tento cvik lze kombinovat s přítahy na hrazdě. Po měsíci tvrdého tréninku je výsledek patrný.

Cvičení pro abs. Tento typ cvičení je lepší provádět v první polovině dne.Zvednutím končetin z lehu se můžete zbavit tukových záhybů a nahradit je elastickými svaly v oblasti břicha.

Tělesnou hmotnost můžete zvýšit buď zvýšením svalové hmoty, nebo zvýšením množství tukové tkáně. Vyhublé dívky by se měly doma držet zlaté střední cesty. Zde je pravidlo, které vám pomůže rychle přibrat na váze.

Video o tom, jak přibrat na váze

Jak přibrat:

Jak rychle přibrat a přibrat na váze: