Zvedání z tyče pro biceps ve stoje. Zvládnutí techniky zvedání EZ-činky na biceps ve stoji

Bez ohledu na to, kolik toho bylo o bicepsech řečeno, pojďme se blíže podívat na pumpování těchto svalů. Zvažte všechny nuance, klady a zápory tréninku. Vybereme si v tuto chvíli nejdůležitější cviky a probereme podmínky jejich správného technického provedení.

Leroy Colbert se stal prvním člověkem, který vytvořil 21palcový (53,5 cm) biceps bez použití dopingu.

Bicepsy Leroye Colberta jsou opravdu působivé, ale zvládnete to i vy. Hlavní je nepřestat na sobě pracovat

Co je to biceps? To je pýcha muže, silné paže a mohutná silueta!

Bicepsy jsou částí těla, které je věnována velká pozornost. Právě velikostí bicepsů se muži začínají chlubit už od školky.

Je to biceps ramene. Zodpovědný za ohýbání paží v loktech a za vzhled vašich rukou. Vnější sval a z jeho tvaru se výrazně mění silueta ruky.

Mnoho cvičení funguje na biceps, protože váha těla nebo projektilu padá na paže, ale ve větší míře se tyto momenty dotýkají bicepsu na tečně. Zajímají nás cviky, které působí přímo na biceps.

Typy cvičení pro biceps s činkou

Nejlepší bicepsové cviky:

• Zvedání tyče na biceps ve stoje (považujte tento typ tréninku za jeden z nejpracovitějších a nejosvědčenějších mezi sportovci);
• Zvedání činky obráceným úchopem (považujte to za cvičení, které umožňuje, aby paže vypadaly působivěji);
• Bicepsový blaster (alias art blaster, vybavení minimalizuje podvádění a fixace loktů umožňuje pracovat pouze bicepsům);
• Scott Bench EZ Bar Curl (tento typ považujte také za jeden z lehkých cviků na biceps);

Technika provádění cviků na biceps s činkou

1. Zvedání tyče na biceps ve stoje. Asi nejzákladnější cvik, který působí přímo na požadovaný sval. Technika provedení u tohoto cviku je nejdůležitější. Neustupuj od ní. Zvažte podrobně techniku ​​a prodiskutujte všechna pro a proti cvičení. Pro začátečníky je optimální následující program:

Pro ženy: 2 - 3 série, 12 - 15 opakování s 10 - 12 kg.

Pro muže: 3-4 série, 15-18 opakování s 15-20 kg.

1. Zvedání tyče obráceným úchopem. On je úchop shora. Cvik je určen k posílení předloktí (Přečtěte si:) a ramenního svalu a je nezbytný pro rozvoj ramene jako celku a rozvoj svalu pod bicepsem. Nejčastěji se provádí na konci tréninku k „dokončení“ všech svalů. Nezbytné cvičení! Zvažte techniku ​​a samozřejmě - optimální program pro začátečníky:

Pro ženy: 2 - 3 série, 10 - 15 opakování se 7 - 10 kg.

Pro muže: 2-3 série, 10-15 opakování s 15-20 kg.

Technika provedení je stejná jako při zvedání činky na biceps ve stoji, ale je značně zjednodušena tím, že si nemusíte hlídat lokty. Spíše užitečné než zbytečné.

1. Zdvih EZ činky na Scottově lavici. Cvičení je poměrně obtížné, ale nedovolí vám zjednodušovat a vyhýbat se přesnému provedení. Nezneužívejte je, pokud technika ještě nebyla vyvinuta. Stojí za to naučit se správné cvičení, když je poblíž asistent. Toto cvičení můžete obměňovat s činkami. A tak zvažujeme techniku ​​a program pro začátečníky:

Pro ženy: 2 - 3 série po 10 - 15 opakováních s 6 - 10 kg.

Pro muže: 2 - 3 série po 10 - 15 opakováních s 10 - 18 kg.

Důležité rozdíly mezi cvičením s činkou a cvičením s činkou.

• Cvičení s činkami umožňuje větší supinaci zápěstí. A taky to není špatný trénink.

Supinace- (lat. supino, supinatum převrátit, zaklonit se dozadu) - rotační pohyb končetiny nebo její části směrem ven.

• Při střídavém ohýbání paží s činkami je možný důraz na jeden z bicepsů, a to je důležité například při vypracovávání úlevy nepracující paže.
• Cvičení „kladivo“, kdy jsou dlaně otočeny dovnitř, vám umožní procvičit další svaly, které nejsou aktivní při zvedání činky.

Cvičení s činkami a činkou se zásadně liší a všechny, pracující v jednom programu, vám umožňují dosáhnout maxima.

Bezpečnost cvičení

Při tréninku dodržujte co nejpřesněji techniku ​​provádění cviků – to je jedna z nejdůležitějších podmínek proti zranění. Dodržujte pravidla v tělocvičně. Vezměte si závaží vhodná pro váš trénink.

Důležité!!! Při cvičení na biceps vylučte jiné cviky! Pracujte pouze ručně! Neplýtvejte dalšími cviky a dejte veškerou sílu do svých rukou. Ruce vám odpoví!

Závěr

Při dodržení všech bodů cvičení, správné výživy, chcete-li, a jasného cíle, budou vaše ruce reagovat. Výsledky se dostaví!!! Musíte jen pracovat a dodržovat program.

Určitě si o tom přečtěte

Zdravím dámy a pánové! Dnes nás čeká technicky velmi pěkná nota a bude věnována takovému cviku, jako je zvedání činky na biceps. Dozvíme se mnoho konkrétních informací, seznámíme se s nuancemi realizace a technickými a výrobními aspekty.

Takže se všichni drželi obrazovek monitorů, jdeme na to.

Zvedání tyče pro biceps. Co, proč a proč?

Myslím, že nelžu, když řeknu, že zvedání činky na biceps je nejoblíbenějším cvikem na bicepsy ramen. Zahrnuje je téměř každý tréninkový program paží. Musím říci, že je to opravdu vynikající cvičení pro zvýšení objemu bicepsu, ale musíte mít správnou techniku ​​a znát některé nuance jeho provádění. Vlastně to je to, co dnes budeme dělat.

No a začneme jako obvykle anatomickým atlasem.

Poznámka:
Veškeré další vyprávění na téma „zvedání činky na biceps“ bude rozděleno do podkapitol.

Cílové svaly, které přebírají hlavní zátěž, jsou bicepsy a různé úchopy zatěžují hlavy různým způsobem.

Synergisté jsou:

• brachialis (rameno);
• brachiradialis (brachiální).

Stabilizační svaly jsou:

• přední delta;
• horní / střední část lichoběžníku;
• levator scapula (zvedá ji);
• flexory zápěstí.

Kompletní svalový atlas zvedání činky pro biceps je následující:

Poznámka:

Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Výhody

Cvičení je nesporným lídrem, pokud jde o množství užitečnosti pro biceps, a zde je důvod:

• komplexní dopad v jednom cvičení na takové parametry bicepsového svalu: velikost, definice, síla a vytrvalost;
• volná váha a relativně dobrý rozsah pohybu umožňují kvalitativně zatížit biceps;
• variabilita provedení (různé úchopy/typy krku) poskytuje komplexní studium;
• Tyč EZ-bar vytváří minimální namáhání zad, její design poskytuje přirozený způsob vyvážení těla, snižuje zatížení zad i při zvedání těžkých vah;
• Tyč EZ poskytuje menší zátěž pro vaše zápěstí při zvedání těžkých vah.

Technika provedení

Navzdory celkovému rozdělení tohoto cvičení, jeho technika často ponechává mnoho přání. Podívejme se proto krok za krokem, jak správně provádět bicepsové kadeře.

Krok #0.

Vybavte činku a uchopte ji úchopem na šířku ramen, stejným způsobem položte nohy. Postavte se rovně a mírně pokrčte kolena. Dlaně by měly směřovat dopředu a lokty by měly být u těla. staticky zatněte břišní svaly. Toto je vaše výchozí pozice.

Krok 1.

Udržujte ramena v klidu a začněte zvedat váhu. (přetočit to dopředu) pouze díky pohybu předloktí a tažné síle bicepsu. Pokračujte v pohybu, dokud nebudou vaše bicepsy plně staženy a činka nebude ve výšce ramen. Vydrž 1-2 počítá v koncovém bodě amplitudy. Technika dýchání - při spouštění střely nádech, při zvedání - výdech.

Krok 2.

Pomalu a pod kontrolou vraťte tyč do PI. Opakujte zadaný počet opakování.

V obrázkové verzi celá tato ostuda vypadá takto:

Nebo tak v pohybu...

Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, je možné pouze dodržet následující tipy:

• pohyb musí být proveden čistě – bez kývání, kývání a vymršťování střely nahoru;
• zvedněte tyč z boků na úroveň ramen by měla být v širokém oblouku;
• v horním bodě je nutné provést vrcholovou kontrakci a stlačit biceps pro 2-3 sekundy;
• zvedání by mělo být rychlejší než spouštění;
• tyč neshazujte, ale vždy ji plynule doprovázejte dolů;
• ve spodní části pohybu není nutné zcela narovnat paže;
• protáhněte bicepsy mezi sériemi;
• trénink paží je lepší začít tímto cvičením;
• dělat pro rozvoj síly 5 přístupy k 3-5 opakování, pro objem - 3 přístup k 7-10 opakování, pro definici - 2-3 přístup k 15-20 opakování;
• při práci s těžkými váhami a počet opakování v rozsahu 4-8 můžete se uchýlit k použití popruhů / pásů a podvádění (v posledních opakováních).

Variace zvedání činky pro biceps

Cvičení je dobré, protože má variabilitu, tzn. můžete použít různé typy střel/mechanismů, například:

• zvedání činek pro biceps;
• zvedání krku EZ;
• zvedání stojící u spodního bloku;
• zvedání vsedě na lavičce ze spodního bloku.

Poznámka:

Nejtěžší variantou zvedání činky pro biceps je postavení se ke zdi nebo svislé podpěře. (např. lavice s opěradly). V této variantě je práce mnohem těžší a hmotnost střely je méně nižší než u klasického protějšku.

Pojďme se nyní ponořit hlouběji a podívat se na některé technické detaily.

Šířka rukojeti: kterou si vybrat?

V závislosti na šířce rukojeti ( vzdálenost rukou od sebe) tyč lze držet:

• standardní šířka ramen - důraz na celý biceps. Umožňuje používat velké závaží;
• úzký úchop - důraz na vnější hlavu (dlouhá, dlouhá hlava). Menší hmotnost;
• široký úchop – zaměřte se na vnitřní hlavu (krátká, krátká hlava). Umožňuje použití velkých závaží.

Musí být jasně pochopeno, že neexistuje nic jako „která přilnavost je lepší“. Všechny jsou z jiné opery, tzn. každý řeší pouze jeden konkrétní problém. Pokud tedy vidíte, že vaše vnější hlava zaostává, změňte úchop ze standardního na úzký, pokud se krátký „potopí“, pak na široký.

Periodická změna úchopu má pozitivní vliv na „kvalitní“ vlastnosti bicepsu, takže se čas od času uchýlit k tomuto tréninkovému čipu.

Dvě možnosti zvedání závaží na biceps

Při provádění cviku zvedání činky/činky můžete využít různé pohybové techniky (zvedání projektilu), zejména takové.

Při provádění „klasického“ zdvihu je ve většině případů kamenem úrazu bod B, kde je zdvih těžší než v jiných bodech pohybu. Tato možnost omezuje sportovce na nižší hmotnostní hmotnost, protože. ten větší mu prostě nedává možnost překonat bod B. To člověka staví před dilema, že na jiných zvedacích bodech může biceps ještě efektivně pracovat, ale přidáním např. 2-3 kg bod B je nepřekonatelný.

Pokud provádíte bicepsový zdvih podle schématu №2 ...

…pak můžete použít těžké váhy, přičemž napětí bude rovnoměrně rozloženo do celého pohybu z bodu A do bodu B. Při správné technice se do práce po celou dobu zapojí i biceps brachii a nakonec budete dokončete zdvih v plně stažené / stažené poloze bez ztráty rozsahu pohybu. Ve variantě cvičení podle schématu №2 Trochu podvádíte tím, že zkrátíte dobu, po kterou je sval pod napětím, ale to lze snadno kompenzovat tím, že budete zvedání provádět o něco pomaleji než obvykle.

Jaký krk si vybrat: EZ nebo rovný?

Obecně mezi těmito činkami nejsou žádné rozdíly v množství zvednuté váhy. Veškerý rozdíl spočívá v pohodlí práce pro vaše zápěstí - s EZ-barem pracují pohodlněji (Zejména pro větší váhy). Prohnutá tyč je navíc kratší a to umožňuje lifterovi lepší orientaci při hledání jejího středu a správného místa pro úchop. Správný střed poskytuje oběma rukám stejný zdvih, tzn. bicepsy jsou zatěžovány rovnoměrně. Zakřivený krk umožňuje polohování zápěstí pod mírným úhlem – to umožní, aby byly ruce mírně proti sobě a zabránilo se nepohodlí při práci. Obecně platí, že vnější křivky korelují se správnou polohou ruky. (pro „standardnější“ sportovce)šíře ramen. EZ tyč a činky se nejlépe používají z hlediska prevence zranění nebo pokud měl lifter v minulosti zranění bicepsu.

Rovný krk je delší než jeho protějšek a nemá výše uvedené výhody, ale to neznamená, že by se neměl používat - je to nutné a jak. Za ideální variantu pro trénink bicepsů je považována periodická změna úchopů. (úzký/střední/široký) a supi (rovný/zakřivený).

No, tady snad všechny technické náležitosti :), shrňme a rozloučíme se.

Doslov

Zvedání činky na biceps – s tím cvičením jsme se dnes seznámili. Nyní znáte všechny triky a jemnosti jeho implementace a můžete se bezpečně přesunout do sálu, abyste si toto psaní vyzkoušeli v praxi.

To je vše, dokud se znovu nesejdeme, nenuďte se!

PS. Přátelé, používáte toto cvičení ve svém tréninkovém programu?

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Zvedání činky pro biceps ve stoje je jedním z nejúčinnějších a snadno proveditelných cvičení pro izolované studium svalů bicepsu, které je součástí. Hlavní výhodou zvedání činky pro biceps je, že v důsledku správného provádění tohoto cvičení se rozvíjejí nejen svaly paží (jmenovitě biceps a předloktí), ale také horní část zad a ramenní pletenec.

Navzdory zdánlivé jednoduchosti cvičení to většina začátečníků dělá nesprávně a při zvedání činky přenáší zátěž z bicepsových svalů na ramena - což v konečném důsledku vyvolává bolest v krku. Navíc často trpí páteř, což znamená chronické bolesti zad. Aby bylo zvlnění činky skutečně účinné, je důležité naučit se správnou techniku.

Bicepsové kadeře: anatomie pohybu

Přísně vzato, bicepsové lokny nejsou anatomickým pohybem – v reálném životě jen zřídka zvedáme břemeno nebo těžký předmět pouze kvůli síle svalů paží a přitom zachováváme vzpřímená záda. Hlavní funkcí bicepsových svalů je zvedání těla, prováděné např. přítahy s obráceným úchopem.

Anatomicky je proto biceps spojen nejen s tricepsem, ale také s ramenním pletencem, horní částí hrudníku a dokonce i se svaly zad. Navázání neuromuskulárního spojení mezi těmito svalovými skupinami a mozkem a také schopnost tyto svaly vědomě zapojit do práce při zvedání bicepsů je klíčem ke správnému provádění jak stoje, tak i jiných zdvihů.

Biceps Curl: Technika

Počáteční pozice: vestoje rovně, uchopte činku úchopem na šířku ramen (zatímco dlaně hledí vzhůru, tyč se dotýká horní části stehen). Pokrčte kolena a mírně otočte pánev – tím narovnáte páteř a snížíte zátěž na spodní část zad. Lopatky jsou přivedeny k sobě, ramena jsou spuštěna, hrudník je nasazen dopředu, lis je napnutý. Pohled směřuje před vás.

Pomalu zvedněte tyč nahoru bicepsovou silou. V tomto případě by trajektorie pohybu tyče měla připomínat půlkruh. V horní části pohybu (tyč je na úrovni ramen) byste měli vědomě cítit napětí v bicepsech. Ujistěte se, že tělo je svislé a při zvedání činky se nekýváte dopředu a dozadu.

Provádění barbell curls s tyčí EZ (která je na rozdíl od tyče běžné rovné tyče mírně zakřivená) obvykle preferují začátečníci. Kromě toho, že „křivka“ tyče EZ odstraňuje nadměrné napětí z loketních kloubů a zápěstí, má se za to, že efektivněji zapojuje do práce bicepsové svaly.

Ve skutečnosti je to zakřivená EZ tyč, která vám umožňuje cvičit nejen paže, ale také svaly horní části těla při zvedání bicepsů a stává se dobrým doplňkem k nabírání hmoty. K dosažení tohoto výsledku provádějte kadeře úzkým úchopem, činku držte obráceným úchopem (dlaněmi dolů). Celkem budete potřebovat 3-4 sady po 15-17 opakováních.

Potřebujete přitlačit lokty k tělu?

Na rozdíl od všeobecného mínění, při zvedání činky na biceps ve stoje není vůbec nutné tlačit lokty pevně k bokům. To vám může pomoci udržet trup vzpřímený, ale pokud se při provádění tohoto cviku necítíte pohodlně, můžete lokty nechat nahoře. Hlavní věc je, že při pohybu nevycházejí lokty nadměrně dopředu.

Upozorňujeme také, že v nejnižším bodě pohybu cvičení by paže neměly být zcela nataženy v loktech, protože to snižuje kontrolu svalů a oslabuje konečné zatížení bicepsu. Mimo jiné plné a nekontrolované natažení lokte při zvedání bicepsu může být dokonce traumatizující. Když snížíte váhu dolů, udržujte bicepsy v mírném napětí.

Proč mě bolí záda?

Hlavní chybou při provádění bicepsových kudrlinek je použití příliš těžké činky. Svaly bicepsu prostě nemají dostatečnou sílu na zvednutí váhy a zátěž se přenáší na svaly, které by se do cvičení vůbec neměly zapojovat. Výsledkem je výskyt chronické bolesti v loketních kloubech a dolní části zad.

Druhou chybou je neustálé otáčení hlavy ve snaze ovládat techniku ​​provádění cviku v zrcadle. Jelikož se ale na zvedání bicepsu podílejí svaly ramenního pletence a krku, může otáčení hlavy pod zátěží způsobit nepříjemnou bolest šíje a dokonce i posunutí obratlů. Pohled by měl vždy směřovat přímo před sebe.

Kulma pro dívky

U dívek se před přechodem na bicepsové kudrlinky s činkou nebo činkami doporučuje, abyste se nejprve naučili cítit svaly bicepsu. Bohužel pro většinu žen je opravdu těžké naučit se vědomě zapojovat do práce bicepsové svaly, což vede k zásadně nesprávnému provádění tohoto cviku, ale i mnoha dalších.

Abyste se naučili cítit biceps, můžete jej použít buď na tyči s obráceným úchopem (dlaň se dívá do stropu), nebo provádět soustředěné zdvihy s činkami na lavici bicepsového lisu (loket a rameno jsou fixní, což umožňuje soustředit se na práci bicepsů). Celkem potřebujete 4-5 sérií po 15-20 opakováních s průměrnou váhou.

***

Klíčovým bodem při provádění zdvihů s činkou pro biceps ve stoje je správné držení těla s dokonale vertikální polohou těla. Hrudník by měl být mírně vpřed, lis je napnutý, lopatky jsou spojeny, ramena jsou spuštěna dolů. Váha při tomto cviku by měla být střední, jinak se snižuje kontrola nad technikou a zvyšuje se riziko zranění.

Postupujte podle těchto pěti jednoduchých tipů, abyste se naučili, jak správně provádět curling s činkou, a provádějte toto cvičení paží na budování hmoty efektivněji pro rychlejší budování svalů.

Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Uchopte EZ tyč úchopem nad rukou, narovnejte ruce a poté tyč zvedněte k hrudi, lokty držte po celou dobu pohybu do stran. Níže uvedené tipy vám pomohou lépe porozumět složitosti tohoto cvičení a zlepšit vaši techniku.

1. Silná zápěstí

Tyče EZ jsou uprostřed zakřivené, takže je lze držet polosupinovaným úchopem. To vám umožní efektivně izolovat bicepsy a provádět lokny s činkou s jemným úchopem za zápěstí. Musíte držet zápěstí co nejpevněji a stabilizovat je otočením dovnitř k trupu. Pokud jste ostřílený zvedák, můžete otočit zápěstí směrem od těla, abyste vyřadili předloktí z akce a ještě více zatěžovali bicepsy. Vždy provádějte předehřátí a nezvedejte příliš těžké váhy, protože příliš zatěžují vaše zápěstí.

2. Zapněte biceps

Chcete-li vybudovat velké bicepsy, musíte se ujistit, že jsou maximálně aktivovány, když provádíte stoje s činkou, takže musíte eliminovat jakoukoli hybnost tím, že bicepsy budou pracovat tvrději a nezapojíte zádové svaly. Začněte cvičit s narovnanými pažemi a zapojenými tricepsy, poté začněte každé opakování stlačením bicepsu. Na začátku pohybu neposouvejte lokty dopředu. Udržujte napětí v bicepsech a při zvedání činky stále mačkejte tyč. Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu, kontrahujte své bicepsy tak silně, jak jen můžete, pak pomalu snižte tyč, úplně natáhněte ruce dole, než provedete další opakování.

3. Zatlačte lokty

Při provádění shybu s činkou ve stoje by lokty měly zůstat při každém opakování pevně přitisknuté do stran. Pokud se vaše lokty posunou dopředu nebo nahoru, zátěž odchází z bicepsu a právě tyto svaly musí pracovat co nejvíce pro efektivní nárůst svalového objemu. Při provádění cviku vsedě na Scottově lavici by měly být vaše lokty a zadní strana ramen po celé délce pevně přitisknuty k měkkému podkladu. Pokud nemůžete zvednout činku bez tlačení loktů dopředu, ať už sedíte nebo stojíte, pak jste nabrali příliš velkou váhu a potřebujete ji snížit.

4. Držte ramena dozadu

Při cvičení ve stoje spojte lopatky a nasměrujte hrudník nahoru tak, aby bylo tělo co nejrovnější. Díky tomu se vám nebudou hrbit záda a hrbit se ramena, což poškozuje držení těla, zvyšuje zátěž kloubů a snižuje rozsah pohybu, ve kterém můžete činku pohybovat. Při sezení je také potřeba vzít ramena dozadu, abyste se nepředkláněli přes lavici a udržovali si nejbezpečnější polohu pro zvedání závaží.

5. Zvedněte hlavu

Vždy se ujistěte, že máte hlavu nahoře a dívejte se dopředu, ne dolů, během celé sestavy a udržujte krk a hlavu v jedné linii a zaměřte se na zvednutí brady. Můžete být v pokušení – zvláště když se přístup stává obtížnějším – snížit bradu k hrudníku, ale tím se zvýší zátěž na krk a horní část páteře, která se zvyšuje se zvednutím tyče a může vést k rotaci tyče dopředu. ramena. Postavte se před zrcadlo a sledujte své držení těla, bradu vzhůru a hlavu a krk v jedné linii.

Video názorně ukazuje, jak vypadá zdvih s činkou ve stoje s průměrným úchopem bicepsu ve stoji a vysvětluje, jak správně pumpovat různé snopce m. biceps brachii.

Doplňkové cvičení pro rozvoj síly a hmoty bicepsů

Zahrňte do svého tréninku následující varianty cvičení, které procvičují klíčové svaly zapojené do EZ barbell curl pro vyšší váhy.

Reverse EZ Barbell Curls

Postavte se rovně, ramena dozadu, nohy u sebe. Uchopte EZ tyč opačným úchopem o něco širším, než je šířka ramen. Udržujte lokty blízko trupu, zvedněte tyč k hrudníku a zastavte se, když vaše předloktí téměř dosáhnou vertikální polohy. Nehoupejte se, abyste se vyhnuli setrvačnosti (nebo podvádění).

Zottmanova flexe

Toto cvičení zapojuje všechny svaly v přední části paží při každém opakování, pracuje s oběma hlavami bicepsu biceps a brachialis během zdvihu a brachioradialis, když se dlaně otáčejí dolů, když jsou paže spouštěny dolů. Uchopte činku do každé ruky a zvedněte je do výšky ramen, pak otočte ruce dlaněmi dolů a poté je spusťte dolů, abyste se zaměřili na svaly na předloktí.

Nakloněná činka se kroutí na nakloněné lavici

Posaďte se na lavici se sklonem 30-45 stupňů s činkami v rukou. Tiskněte záda k lavici a lokty k tělu a zvedněte obě činky do výšky ramen. Stiskněte biceps v horní části pohybu a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Tímto cvikem můžete co nejvíce izolovat zátěž na biceps. Toho se využívá k vypilování reliéfu a tvaru bicepsu. Každá série se skládá z 6-10 opakování ve 3-4 sériích. Proveďte cvičení uprostřed tréninku. Poté můžete bicepsové kudrlinky dělat v blokovém simulátoru nebo s činkami. Cvičení by měli provádět sportovci průměrné úrovně, případně zkušenější.

Technika zvedání činky v simulátoru dobytka

1. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. Před plněním byste měli upravit výšku hudební opěrky. To je nutné, aby se tělo při zvedání tyče narovnalo. Poloha trupu by měla být svislá a stabilní.
2. Činka nebo EZ tyč by se měla brát s nadhmatem. Posaďte se na Scottovu lavici a pevně přitiskněte horní část paží k hudebnímu stojanu. Spusťte tyč a mírně ohněte ruce v loktech.
3. Nadechněte se a zadržte dech. Napněte biceps a zvedněte činku nahoru.
4. Vydechněte poté, co jsou vaše předloktí ve svislé poloze. Poté se na chvíli zastavte a bicepsy ještě více zatněte.
5. Pomalu spouštějte tyč, dokud nejsou ruce téměř úplně natažené.
6. Po krátké pauze můžete provést další opakování.

Zapojené hlavní svaly

svaly		Umístění	Svalová práce
	Ramenní svaly (brachialis)	Přední část nadloktí, blíže k lokti (krytá bicepsem)	Ohýbá paži v loketním kloubu (maximálně se podílí na počáteční fázi flexe paže)
	Biceps brachii (biceps)	Přední část paže (od lokte k rameni)	Paže v loketním kloubu se ohýbá; otáčí předloktí kolem své osy
	brachioradialis sval	Přední část předloktí (od ruky k lokti)	Pomáhá ohýbat paži v loketním kloubu; otáčí předloktí kolem své osy

1. Během setu pevně přitiskněte horní část rukou k notovému stojanu. Díky tomu bude zátěž z loketních kloubů přesměrována na biceps.
2. Abyste se vyhnuli zranění loketních kloubů, měli byste se ujistit, že je hudební stojan dostatečně pevně zabalen, abyste si lokty otírali o jeho švy.
3. Neohýbejte se až na konec paže v nejnižším bodě. Jinak hrozí poranění nejen loktů, ale i vazů bicepsů.
4. Při zvedání tyče je potřeba zadržet dech. Díky tomu budete schopni udržet správné držení těla a vyvinout silnější sílu s bicepsy.
5. Vaše tělo musí být v pevné a stabilní poloze. Kvůli nestabilní a nepohodlné poloze se snižuje efektivita cvičení a hrozí i zranění.