Různá švihadla. Metody a typy skákání přes švihadlo

01.08.202327.05.2017

Švihadlo je velmi cenově dostupné a užitečné sportovní vybavení. Je široce používán při přípravě školáků na atletický skok. Skákání s lanem rozvíjí svaly nohou, dělá je štíhlými a krásnými a slouží jako prevence plochých nohou; přispívají k formování správného držení těla; rozvíjet kardiovaskulární a dýchací systém; rozvíjet smysl pro rytmus a koordinaci pohybů; posilovat svaly pánevního dna. To je pro nastávající maminky velmi důležité; dívky instinktivně cítí potřebu skákat přes švihadlo a dělat to s radostí.

Existuje mnoho různých cviků na švihadlo. Nejběžnější z nich jsou skoky:

s rotací lana dopředu, dozadu;
na jedné noze, na obou nohách a smíšené;
na místě a za pohybu;
s různým počtem otáček v jednom skoku;
ve stejném rytmu a se změnou rytmu (se změnou počtu skoků za 1 minutu);
normální a s dalšími pohyby (paže, nohy a smíšené);
se zatáčkami;
jednotlivec, pár a skupina;
používání závaží na rukou, nohou, trupu nebo s těžkým lanem;
na povrchu různé tvrdosti (měkký, tvrdý, sypký) a šířky opory (na gymnastickém koni nebo lavici, na obrácené lavici, na kládě apod.);
používání předmětů (například seskakování a skákání na gymnastické lavici).

Pár slov o působivých výsledcích při skákání přes švihadlo. Velkým fanouškem a propagátorem lana byl slavný boxer Mohammed Ali. V ukázkových vystoupeních skočil 15 tříminutových kol (s přestávkami jedné minuty). Po celou dobu si přitom udržoval velmi vysoké tempo - 220 skoků / min. V jihokorejském městě Pusan provedl 65letý Pak Pon Ta na speciální soutěži 14 628 skoků s lanem (244 skoků/min) za hodinu. Japonec K. Suzuki skočil přes lano 37 427krát za sebou, nikdy ho nezahákl. Výkon strávil 4 hodiny 22 minut 50 sekund v tempu 142 skoků/min.

V současné době existuje mnoho různých švihadel - od lana až po komplexní, krásně navržená, se zabudovaným počítadlem točení. Švihadla se dodávají v různých délkách a jsou určena pro jednoduché, párové a skupinové seskoky. Při výběru lana by se mělo vycházet z toho, že by nemělo být lehké (jinak se nebude dobře otáčet) a mělo by odpovídat růstu studenta. Nedodržení těchto požadavků povede k dalším pohybům, které nepříznivě ovlivní techniku skákání a povedou ke snížení výsledků. Jak vybrat správné lano na délku? Pokud stojíte uprostřed lana (nohy u sebe), pak by měl dosahovat až do podpaží. Co se týče materiálu, ze kterého je lano vyrobeno, nejlepší je lano. Měl by být dostatečně silný, aby se mohl volně otáčet. Můžete použít obyčejné tlusté lano s uzly svázanými na koncích. Takové lano nebolí tělo v případě chyby, což je důležité pro začátečníky nebo zvládnutí nových cviků.

Technika skákání na laně. I.p. - nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, chodidla jsou u sebe, paty jsou nad podlahou, trup a hlava jsou rovné, paže jsou vytočeny předloktími do stran (předloktí jsou téměř rovnoběžná s yolem), a lokty jsou blízko těla nebo se ho dotýkají. Rukojeti nebo konce lana musí být drženy bez napětí. Otáčení lana se provádí kartáči. Čím intenzivněji kartáče pracují, tím rychleji se lano otáčí. Při provádění skoků musí trup zůstat rovný. Díky tomu můžete volně a rovnoměrně dýchat. Musíte se dívat přímo před sebe. Pokud se podíváte na podlahu, hlava nedobrovolně klesne dolů. Spouští se tzv. krční reflex (hlava jde dolů - záda se prohýbá, hlava se zvedá - záda se prohýbá). Mělo by být dosaženo lehkých a měkkých skoků. Nikdy nepřistávat na celé chodidlo. Přistaňte s mírně pokrčenými koleny. Nohy během skoků by měly zůstat téměř ve stejné poloze, pouze tlumit dopad. Během skoku neslézejte vysoko z podlahy. Stačí skočit tak, aby vám lano prošlo pod nohama. Obě nohy by měly přistávat stále na stejném místě. Typické chyby při skákání přes švihadlo: dopad na celé chodidlo; další pohyby nohou ve skoku (silné ohýbání nohou, vytahování kolen nahoru); paže jsou narovnány v loktech (lokty daleko od těla); rotace lana předloktím nebo rukama z ramene; předklon hlavy.

Pro naučení a zdokonalení skákání přes švihadlo se doporučuje provádět následující cviky s náskokem bez lana nebo s lanem v jedné ruce:

a) v I.p. mírně snižte a zvedněte paty, aniž byste se dotkli podlahy, nejprve pomalu a pak rychleji;
b) malé skoky, věnující zvláštní pozornost práci nohou;
c) skákání po dobu 20 sekund. Při skákání je třeba sledovat polohu paží, nohou, trupu a hlavy. Chcete-li to provést, je lepší provádět cvičení před zrcadlem;
d) rotace lana vpřed jednou rukou. Držte oba konce lana v jedné ruce a otočte jej na svou stranu. Po dokončení 20-25 rotací vyměňte ruce a opakujte cvičení. Vždy pamatujte, že lano musíte otáčet pouze pohybem kartáče;
e) otáčení lana zpět jednou rukou;
f) rotace lana jednou rukou, zvýšení a zpomalení rychlosti rotace. Provádějte rotace dopředu i dozadu;
g) skákání s rotací lana jednou rukou. Otáčejte lanem stejným tempem, jakým se provádí skoky. V okamžiku, kdy lano narazí na iol, musí být student ve výskoku (nedotýkat se podlahy). Zvládnout nejprve skoky s rotací vpřed a poté s rotací vzad.

Když tato cvičení studenti volně provádějí, můžete začít skákat přes švihadlo. V případě potíží byste měli začít jedním skokem, provést jej správně, snadno a volně. Proveďte cvičení několikrát. Poté proveďte dva skoky za sebou; po zvládnutí přejděte na tři, čtyři atd. Hlavní je okamžitě začít správně skákat, to je klíč k dalšímu úspěchu. Skoky na laně lze považovat za zvládnuté, pokud jsou technicky správně provedeny po dobu 20 sekund bez pádu.

Vypadalo to jako švihadlo. Zábava pro děti. Ano, nebylo :) Švihadlo je léty prověřené sportovní vybavení s celým arzenálem možností. Cvičení na laně provádějí boxeři, plavci, bruslaři, volejbalisté atd. - neuvádějte je všechny. Určitě jsem v cool blockbusterech nejednou viděl záběry z tréninku bojovníků, kde brutální chlapík v kápi skáče s lanem.

A to vše proto, že takové zdánlivě "dětské" skoky jsou schopny:

Zvyšte výdrž.
Zlepšit koordinaci pohybů.
Posilujte kardiovaskulární systém.
Posilujte svaly nohou, paží, ramen, hýždí a břicha.
Pomozte zhubnout.

Kromě toho se rozvíjí skákání přes švihadlo flexibilita a narovnejte svůj postoj. Navíc je to skvělý způsob, jak se zahřát před nadcházejícím těžkým silovým tréninkem. Stojí za to okamžitě varovat, že švihadlo začátečníky vyčerpává. Ale tady, jak se říká, bez obtíží žádná ryba z rybníka není. Pro výsledky se musíte zapotit. Ale i 15-20 minut * nepřetržitého skákání denně bude stačit k tomu, abyste začali hubnout, cítit napnutí lýtkových svalů a posílit kardiovaskulární systém.

* Samozřejmě za předpokladu systematického cvičení a stravy.

Pokud jde o náklady na energii, nelze než zapůsobit:
720 kilokalorií za hodinu. To znamená, že 15 minut skákání spálí asi 200 kalorií.
Půl hodiny - 400. Hezký? Ne to slovo.

Jak začít cvičit se švihadlem?

Výběr lana

Chcete-li začít, musíte upravit lano na svou výšku. Pro určení ideální délky je potřeba stát oběma nohama uprostřed lana a upravit délku tak, aby jeho rukojeti lana byly přibližně uprostřed úrovně hrudníku (nebo se zaměřit na podpaží).

skákací plocha

Důležitým bodem je také povrch pro skákání. Proč? K ochraně nohou, kolenních kloubů a kotníků před zraněním. Je tedy lepší skákat na povrchu tlumícím nárazy. Například gymnastická podložka, dřevěná, pěnová nebo pěnová podlaha, polní dráha nebo tenisový kurt. Existuje mnoho možností, je důležité si uvědomit, že povrch by neměl být tvrdý, jako beton.

Výběr obuvi

Boty by také měly být tlumící. Boty na box nebo zápas zde nejsou vhodné (moc dobře netlumí nárazy, doba skákání nesnižuje zátěž nohou). Je lepší dát přednost běžeckým botám, protože jsou vyrobeny s očekáváním, že dobře udrží rázovou zátěž na noze. Jak si vybrat běžecké boty pro různé sporty: radit, podat zprávu .

Nyní o technice skákání přes švihadlo.
Základní pohyby

Výchozí pozice pro skákání

Stát zpříma.
Hoďte provaz za záda.
Nasměrujte svůj pohled před sebe.
Mírně pokrčte ruce v loktech.
Vezměte kartáče 15-20 cm od boků.
Ve výchozí poloze začněte lanem otáčet.

Rotace lana

Rukama popište malé kruhy: do pohybu se zapojují ruce i paže. Častou chybou začátečníků je, že provazy otáčejí pouze rukama a ruce roztahují příliš daleko od těla. To způsobuje rychlé přepracování ramenních svalů v důsledku nadměrného výdeje energie. Lano by se mělo jen lehce dotýkat podlahy, aby se rytmus nezpomalil.

Technika skoku

Doskok by měl být měkký, s důrazem na bříšky chodidel (přednoží). V základní technice skákání na obě nohy by se paty neměly dotýkat podlahy (existuje komplikovaná verze skákání s důrazem na patu - „boxerská chůze“, ale toto cvičení je pro pokročilé skokany). Nemusíte ani skákat příliš vysoko. Vzdálenost pouhých několika centimetrů od povrchu bude stačit, aby nerušilo otáčení lana.

Z nějakého důvodu se mnoho lidí domnívá, že skákání přes švihadlo je pouze aktivita pro děti. To je však mylná představa: skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak udržet a posílit svalový tonus, zhubnout a také zvýšit vytrvalost v každém věku. Vše o čtěte zde.

Tréninkové programy mnoha sportovců zahrnují i cvičení s tímto sportovním náčiním, zejména tento typ tréninku. běžné mezi boxery, protože vysoká úroveň vytrvalosti je pro ně velmi důležitá. Pokud tedy nevíte, jak se naučit skákat přes švihadlo jako boxeři, ale opravdu to chcete dělat, nebo právě začínáte s lekcemi boxu, je tento článek speciálně pro vás.

Pravidelné cvičení přes švihadlo výrazně přispěje uzdravit tělo a nasytit ho kyslíkem. Ale často to lidé dělají s lanem špatně, takže nedostanou požadovaný efekt, nebo se zraní a jsou z tohoto typu tréninku zklamaní. Aby se vám to nestalo, řekneme vám, jak se naučit skákat přes švihadlo a jak to dělat správně, a také zvážit, jak skákat přes švihadlo různými způsoby.

V této části článku si povíme, jak se naučit skákat přes švihadlo pro začátečníky. Ti, kteří s tréninkem teprve začínají, často nevědí, jak správně skákat přes švihadlo, nebo to umí jen jedním způsobem. Ve skutečnosti existuje mnoho způsobů, jak skákat přes švihadlo, zde jsou ty hlavní:

Klasické skoky na dvou nohách;
Skoky na jedné noze, střídavé skoky;
Kombinované skoky (provedené podle schématu "2 nohy - pravá noha - 2 nohy - levá noha" atd.);
Výše uvedené skoky s vysokým zdvihem nohou;
"Jednonohou" technikou.

Jsou to skoky vhodné pro ty, kteří s tréninkem teprve začínají. Povídali jsme si o typech skoků pro začátečníky, nyní přejdeme k tomu, jak správně skákat přes švihadlo.

Nejprve se musíte naučit správně provádět základní skoky na dvou nohách. Lano by mělo být drženo na úrovni boků, s pažemi podél trupu. Poté, co zaujmete tuto pozici, začněte švihat lanem. Musíte se odrazit od země pomocí podložek na obou chodidlech a mírně pokrčit kolena. Není potřeba skákat vysoko – stačí jen pár centimetrů vysoko.

Poté, co jste přišli na to, jak skákat přes švihadlo základním způsobem, můžete přistoupit ke složitějším skokům - střídavě (střídavě). Takové skoky se provádějí stejně jako ty klasické, ale na jedné noze (ve skutečnosti jsou takové skoky velmi podobné skákání přes švihadlo se skokem v rychlém tempu). Takové skoky dokonale rozvíjejí vestibulární aparát.

Naučte se skákat přes švihadlo na videu

Praktické rady o skákání přes švihadlo od skutečné virtuózy Andrey Boukrei.

Jak skákat přes švihadlo složitějšími způsoby?

S jinými způsoby provádění skoků by neměly být žádné problémy, protože se provádějí podle stejného principu. Zastavme se pouze u vysokých skoků a „jednonohé“ techniky provádění cviků. Vysoké skoky jsou všechny stejné metody uvedené v článku dříve, ale během cvičení musíte zvedat kolena vysoko. Pomocí takových skoků můžete snadno uvést problémové oblasti do pořádku: během vysokých skoků je lis vypracován, což vám umožní zbavit se přebytečného tělesného tuku v této oblasti mnohem rychleji a efektivněji.

Při cvičení je důležité věnovat značnou pozornost správnému dýchání. S rytmickým dýcháním nosem pro vás bude snazší provádět skoky a jejich účinek bude výraznější.

Cvičení byste neměli začínat příliš náhle: je lepší jej začít lehkým zahřátím a poté provádět cvičení pomalým tempem. Teprve když cítíte, že svaly jsou již připraveny na trénink a dostatečně zahřáté, můžete zrychlit tempo;
Vyberte si sportovní vybavení ve velikosti (tedy v souladu s vaší výškou);
Neměli byste okamžitě začít s dlouhými tréninky, je lepší omezit první třídy na 5-7 minut;
Přistaňte jemně na prsty, jinak se můžete zranit;
Když zvládnete různé typy skoků, můžete je mezi sebou kombinovat. Takže školení bude plodnější a zajímavější.

Přišli jsme na to, jak správně skákat přes švihadlo, nyní přejděme k pokročilým technikám skákání.

Skoky na dvojitém laně a další "pokročilé" techniky švihadla

Dvojité skoky

Dvojskoky se od klasických liší v tom během jednoho odskoku musíte mít čas na to, abyste lano dvakrát posouvali. Pokud vás zajímá, jak skákat dvojité skoky přes švihadlo, pak vám prozradíme tajemství - při provádění tohoto cvičení neexistují žádná zvláštní tajemství. Stačí vyskočit o něco výš a rychleji zkroutit lano. Pro ty, kteří se skákání přes švihadlo věnují delší dobu, to není příliš obtížné, ale pro ty, kteří se právě začali učit, jak se rychle naučit skákat, tento způsob skákání nemusí být vhodný.

Dvojité skákání podporuje vyšší rychlost spalování kalorií a nadváhy, proto je dvojité skákání přes švihadlo a cvičení v něm oblíbené zejména mezi těmi, kteří chtějí shodit přebytečná kila.

Skákání křížem krážem

Poté, co se naučíte, jak se naučit skákat přes švihadlo dvojskoky, a zvládnete tuto techniku, můžete začít skákat přes švihadlo. Tato metoda také nebude zbytečně složitá pro ty, kteří s tímto projektilem trénují již delší dobu, ale pro ty, kteří ještě nevědí, jak přeskakovat na laně, může být nepochopitelná. Proto vám vysvětlíme, jak správně takto skákat.

Během tohoto cvičení je potřeba střídat klasické výskoky a výskoky, při kterých zkřížíte ruce. Schéma vypadá takto: normální skok je skok se zkříženýma rukama, při kterém musíte projít smyčkou vytvořenou z lana. Toto cvičení dokonale procvičí vestibulární aparát a koordinaci pohybů.

S crossovými skoky byste neměli začínat příliš brzy – nejprve je potřeba dobře zvládnout základní program.

Jiné typy skoků

Existují různé triky založené na provazových cvičeních. Jedná se o boční skoky, odrazy zpět a skupinové skoky. Takové prvky pomohou diverzifikovat vaše tréninky a učinit je zábavnějšími, pokud je však vaším cílem zlepšit vaši kondici, je lepší se omezit na základní a pokročilé programy, protože výše uvedené prvky nejsou určeny pro seriózní trénink.

Dalším bodem, na který bych se rád zaměřil, je, jak rychle potřebujete skákat na laně. Samozřejmě se musíte snažit zvýšit tempo, ale pokud z nějakého důvodu nemůžete rychle skákat, je lepší dočasně přestat zvyšovat tempo tréninku a konsolidovat stávající výsledky. Pokud to uděláte jinak a budete se trápit úkoly, které ještě nemůžete dokončit kvůli nedostatečné fyzické kondici, existuje vysoké riziko zranění během tréninku a také fyzická únava, která v zásadě přispěje k odmítnutí tříd.

Příznivci zdravého životního stylu cvičí jogging, plavání, aerobik, cvičení na trenažérech, ale často zapomínají na tak dostupnou a účinnou pomůcku, jakou je švihadlo, jehož výhody potvrdily zkušenosti profesionálních sportovců. Fotbalisté, hokejisté, volejbalisté a atleti využívají k posílení lýtkových svalů a zvýšení vytrvalosti jumping nebo, jak se tomuto typu fitness také říká, skákání přes švihadlo.

Nejčastěji se švihadlo doporučuje používat v programech na hubnutí. 15 minut skákání přes švihadlo spálí více kalorií než 1 hodina běhání nebo 2 hodiny aerobního cvičení. To však nejsou všechny výhody, které lze ze skákání přes švihadlo získat.

Pro dobré zdraví

Vědci napočítali více než 50 nemocí a poruch těla, které lze odstranit pomocí přeskakování.

Nejběžnější z nich:

Obezita. Dostupnost a zvýšená energetická náročnost tréninku jsou vhodné pro ty, kteří jsou líní chodit do posilovny a nesnášejí dlouhé sezení.
Deprese a stres. Poruchy spánku, podrážděnost nebo naopak apatie jsou příznaky toho, že tělo produkuje nadbytek kortizolu a adrenalinu – stresových hormonů. Správná kondiční zátěž, která zahrnuje skákání přes švihadlo, pomůže tyto problémy zvládnout a posílí nervový systém. Za dobrou náladu je zodpovědný hormon endorfin.
Problémy s potencí. Pro muže je trénink přes švihadlo způsob, jak zlepšit krevní oběh v pánevních orgánech a zvýšit libido.
Hormonální poruchy a metabolické problémy. Jejich výsledkem je často onemocnění štítné žlázy, kožní vyrážky, celulitida. Pouhých 15 minut denně skákání přes švihadlo a vyvážená strava mohou pomoci předejít rozvoji těchto poruch.
Slabá koordinace. Před 12 a po 40 letech je vestibulární aparát v nestabilním stavu. Můžete ho podpořit skákáním.
Špatné držení těla. Posilováním páteře a kloubů při každém tréninku se zlepšuje celý pohybový aparát.
Dušnost. Při práci se simulátorem se zvětšuje objem plic a tkáně a orgány dostávají dodatečný přísun kyslíku. Po 2 týdnech každodenního tréninku lze na dušnost zapomenout.

Pro svaly

Při skákání přes švihadlo nejaktivněji pracuje spodní část těla. Většina zátěže dopadá na lýtkové svaly - s jejich pomocí se provádí skok.

Zapojeni také:

kvadriceps;
svaly hýždí a stehen;
lis;
zádové svaly;
v menší míře deltové svaly, triceps a biceps.

Které části těla budou pumpovány, závisí na technice provádění cviků. Pokud k tomu přidáte kroucení paží, zátěž přijme biceps. Uvolnění rukou pomocí švihadla však nebude fungovat. Při vysokém zvednutí nohou jsou zapojeny kyčle a kyčelní svaly. Střídavé zvedání kolen umožňuje silněji napumpovat lis. Lat pomáhá udržovat tělo v rovnováze a budovat držení těla.

Doporučuje se střídat skákání s jinými aktivitami, jako jsou kliky, běh na místě, body twisty a cvičení břicha. To vám umožní rovnoměrně zatěžovat svaly a vyhnout se monotónnosti během cvičení.

Švihadlo je také užitečné pro udržení tonusu srdečního svalu.

Pro ženy

Předpokládá se, že švihadlo je užitečné zejména pro zdraví žen.

Schválení je založeno na pozitivních účincích práce s tímto simulátorem:

snížení objemu boků, zvýšení elasticity a tonusu pokožky v této oblasti;
vyrovnání hormonálního pozadí a v důsledku toho obnovení menstruačního cyklu;
zlepšení krevního oběhu v pánevní oblasti, zvýšení libida, normalizace gastrointestinálního traktu;
vymizení celulitidy;
prevence křečových onemocnění nohou;
krásné odlehčení lýtek, zvýšená odolnost chodidel, což je důležité i pro mužské tělo.

Příjemným bonusem přeskakování pro ženy bude dobrá nálada, pocit lehkosti a zvýšená efektivita.

Pro děti

Vzhledem k tomu, že u dětí a dospívajících není kostra ještě plně formována, je třeba věnovat pozornost cvičení na zlepšení držení těla, rozvoj koordinace pohybů a posílení svalového korzetu. Cvičení se švihadlem spojuje všechny tyto oblasti. Děti je berou jako zábavu, provádějí je ochotně a rychle zvládají různé techniky.

Co je užitečné švihadlo pro mladé skokany:

nohy a břišní svaly se stávají silnějšími, svaly dostávají pravidelnou zátěž;
dítě dobře snáší zátěž, zvyšuje se vytrvalost;
srdce a krevní cévy fungují správně;
žádné problémy s držením těla, osteochondrózou a plochými nohami.

Švihadlo by nemělo způsobovat nepohodlí v kloubech a svalech dítěte, takže pokud k tomu dojde, měli byste kontaktovat ortopeda.

Jak vybrat správné švihadlo

Ve sportovních obchodech jsou tabulky, které vám pomohou vybrat lano vhodné pro výšku osoby. Při jejich nepřítomnosti lze použít následující techniku: oběma nohama se postavte doprostřed šňůry. Pokud jsou rukojeti lana na úrovni hrudníku, pak délka odpovídá výšce.

Důležitý je také materiál, ze kterého je simulátor vyroben. Plast a nylon volí nejčastěji ti, kteří se skákání teprve učí. Taková švihadla se nezamotávají, i když neumožňují dosáhnout co nejrychlejší rotace. Pro intenzivní trénink je vhodný polyvinyl, pro trénink se zvýšenou zátěží svalů zase kůže nebo kabel.

Při výběru rukojetí byste je měli vyzkoušet v akci. Pokud je nepohodlné je držet nebo pokud se ruka po 10-20 skocích unaví, neměli byste takový simulátor brát.

Jako každý sport i skákání přes švihadlo vyžaduje dodržování technik a pravidel, aby výsledek splnil očekávání a trénink neškodil:

Prodlužování trvání tříd by mělo být postupné, počínaje 3-5 minutami denně. To umožní tělu zvyknout si na zátěž, nepřetěžovat se a nezranit svaly.
Aby kardiovaskulární systém fungoval ve správném režimu, je nutné před tréninkem provádět zahřívací cviky a protahovat se.
Pro skákání používejte pohodlnou sportovní obuv. Cvičení naboso není povoleno.
Poloha chodidel by měla být kontrolována: po skoku není možné dopadnout na patu nebo na celé chodidlo. Podpora jde k prstům u nohou.
Záda by měla zůstat rovná, ramena mírně otočená dozadu a lokty přitisknuté do stran.
Je nutné sledovat práci rukou: lano se posouvá silou kartáče, nikoli loktem.
Pokud máte potíže s dýcháním nebo se objeví jiné nepříjemné příznaky, musíte se zastavit. V této době můžete provádět náklony, protahování, jakákoli cvičení, která pomohou obnovit srdeční rytmus.

Technika cvičení se vypracovává postupně. Neměli byste se okamžitě snažit dokončit 100 nebo 200 skoků, je lepší udělat 50, ale bez poruch. Výsledky a jak rychle jich můžete dosáhnout závisí na trénovanosti člověka, jeho fyzické kondici a pravidelnosti tréninku.

Skákání přes švihadlo na hubnutí

Zrychlený krevní oběh, rozvoj svalů, spalování kalorií v kombinaci s kardio zátěží, kterých se dosahuje pomocí vynechávání, jsou mnohem užitečnější než jakékoli diety. Proto je lano doporučováno jako účinný simulátor pro hubnutí.

Kolik kalorií se spálí za hodinu tréninku

Skákání je jedním z energeticky nejnáročnějších tréninků. Pokud dokážete spálit 500 kalorií za 1 hodinu běhu základním tempem, pak s válečkem můžete za stejnou dobu spálit o 300 kalorií více. Tento údaj se může lišit nahoru nebo dolů v závislosti na rychlosti, s jakou jsou cvičení prováděna, zda se tréninky konají pravidelně, jaká je jejich délka.

Vlastnosti tréninku pro hubnutí

Kalorický a energetický deficit je nezbytný pro efektivní hubnutí. K tomu pomáhají kardio zátěže, mezi které patří skákání přes švihadlo, protože nepřetěžují svaly a umožňují tělu zotavit se za pouhý den. Zároveň každých 200 skoků spálíte přibližně 150 kalorií.

Abyste se rychle dostali zpět do formy a dosáhli dobrého výsledku při hubnutí, měli byste cvičení provádět ve stejném rytmu, bez zastavení. Pokud únava dosáhla limitu, je nutné přejít na jiný druh aktivity (dřepy, kliky, přítahy) a poté se vrátit opět ke skákání. Efekt se dostaví pouze v případě, že trénink trvá od 30 minut denně a více.

Výsledky lanového tréninku

Již po 2-3 týdnech pravidelných kurzů bude viditelný 1 výsledek.

Ztráta tuku při zachování svalové hmoty

Pokud si stanovíte cíl zhubnout 1 kg za týden, musíte strávit alespoň 9 tisíc kalorií denně, protože 1 g tuku jich obsahuje 9. Toho lze dosáhnout, pokud je hlavním druhem cvičení skákání přes švihadlo a doplněné o několik dalších druhů fyzické aktivity. Přitom na rozdíl od cyklistiky zůstane zachována svalová hmota.

Rozvoj anaerobní vytrvalosti

Správný výpočet sil, rovnoměrné dýchání, kontrola pulsu pro vysoké výsledky ve sportu nejsou o nic méně důležité než síla a rychlost. Souhrnně se tomu všemu říká anaerobní vytrvalost. Pro amatéry i profesionály, zejména v crossfitu, je švihadlo vhodné pro všestranný trénink těla.

Cvičení nejsou kombinována s výkonovou zátěží. Cvičení by mělo být lehké, ale intenzivní, při střední rychlosti. Měli byste skákat hodinu, nenechat vysoko zem a dbát na to, aby vaše nohy zůstaly napůl pokrčené. Zatížení svalů bude dostatečné, přičemž cvičení vám umožní odpočinout si od železa a psychicky se uvolnit.

Měsíční tréninkový program

Začínajícím skokanům se doporučuje provádět cvičení rychlostí 100 skoků za minutu. Zároveň za 1 měsíc nepřekračujte dobu výuky za 40-60 minut. V rámci 1 tréninku je nutné kombinovat různé druhy cvičení: na jedné noze, kříž, s posunem atd.

Program na 1. měsíc může být následující:

Dny 1-5. 5 minut skákání na 2 stopách pomalým tempem pro zahřátí svalů a umožnění tělu zvyknout si na zátěž. Poté 2 minuty střídavě na levou a pravou končetinu. A dalších 20 cviků s posunem doleva a doprava. Cvičení dokončíme 5 minutami v pohodlném tempu na 2 nohách.
Dny 5-15. 5 minut při nízké rychlosti. Poté 3 minuty na každou nohu, 30 cviků vpravo a vlevo. Odpočívejte po dobu 3 minut tím, že budete dělat dřepy nebo běhat. Opět 5 minut průměrným tempem. 20 pohybů vpřed a vzad, pak na místě, ale s otáčením těla jedním a druhým směrem. Tato cvičení spojují tisk. 10 každý s vysokými koleny a nakonec 5 minut při nízké rychlosti.
Na 8., 16., 22. a 31. den si musíte naplánovat odpočinek od tréninku, abyste dali svalům čas na růst.
Dny 15-30. Začínáme dle tradice rozcvičkou 5 minut. Zvyšujeme rychlost, počítáme přibližně 100 pohybů. Zpomalíme, střídáme nohy, jako v předchozím odstavci. 10 minut skáčeme doprava - doleva, dopředu - dozadu. 3 minuty odpočinek s dalšími cviky. 10 minut v průměrném tempu, pak dalších 100 skoků se zrychlením. 50 pohybů s otočením doprava a doleva. Poté 20 se zvednutými koleny a dokončete 10minutovým zpomalením.

Kontraindikace a možné poškození

Švihadlo je jedním z nejbezpečnějších sportovních zařízení, má však také kontraindikace:

onemocnění páteře během exacerbace, posunutí obratlů nebo chrupavky, když existují kontraindikace pro skákání;
vysoký index obezity, pokud hrozí poškození kloubů a nadměrné zatížení nohou;
onemocnění žil;
hypertenze a poruchy srdce;
artritida a artróza;
některé oční choroby.

Aby se předešlo nepříjemným následkům, je nutné se před zahájením výuky seznámit s technikou skákání. Pohodlná obuv, čerstvý vzduch, energická hudba a dostatek vody zajistí, že vaše cvičení bude co nejpříjemnější a nejproduktivnější.

Doba čtení: 21 minut

Skákání přes švihadlo zná mnoho dívek z hodin tělesné výchovy ve škole. A jeho význam se časem neztrácí: lano je stále jedním z nejoblíbenějších nástrojů pro kardio trénink. Válečeky jsou zábavné, obohacující a nejsou vůbec těžké. Pravidelné cvičení se švihadlem pomáhá spalovat tuky, budovat vytrvalost a posilovat svaly těla.

Mezi různými fitness zařízeními zůstává švihadlo nejdostupnějším a nejkompaktnějším zařízením. Nabízíme vám nejpodrobnější materiál o tréninku s válečkem: jaké jsou jejich výhody pro hubnutí, jak správně skákat přes švihadlo a jak sestavit cvičení na laně tak, aby bylo užitečné pro spalování tuků.

Než přejdeme ke specifikům tříd, podívejme se na výhody tréninku přes švihadlo pro hubnutí a zdraví.

Výhody skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo je jeden z energeticky nejnáročnějších typů tréninku. Například podle amerických studií tento typ fitness umožňuje spálit až 1000-1200 kcal za hodinu cvičení. Vysoká účinnost lana na hubnutí vysvětluje jeho oblíbenost mezi zúčastněnými.
Skákání přes švihadlo je skvělé kardio cvičení pro zvýšení vytrvalosti, spalování tuků, zlepšení fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému. Pomocí různých cvičení můžete vytvořit efektivní cvičení, které zahrnuje intervaly vysoké a nízké intenzity.
Kromě kardio zátěže tonizuje skákání přes švihadlo velké množství svalů po celém těle: svaly nohou, paží, hýždí, ramen, břicha a zad.
Švihadlo je velmi skladné sportovní náčiní, které nezabere mnoho místa. Vždy si ho můžete vzít s sebou na ulici nebo dokonce na dovolenou. Pokud jde o pohodlí v tomto ohledu, švihadlo lze srovnávat pouze s.
Skákání přes švihadlo je zvláště účinné pro zmenšení objemu spodní části těla. Je velmi obtížné zhubnout lokálně, ale zvýšení průtoku krve do „problémové“ oblasti těla poskytuje další pozitivní účinek a podporuje spalování tuků. Není divu, že se tomu věří plyometrické (skokové) zatížení je nejužitečnější pro hubnutí nohou.
Kromě hubnutí skákání přes švihadlo zlepšuje koordinaci, rovnováhu, obratnost a smysl pro rovnováhu, což se hodí jak v běžném životě, tak i v jiných sportech.
Švihadlo je jedním z nejlevnějších fitness nástrojů dostupných pro každého. A cvičit se švihadlem můžete kdekoli, uvnitř i venku. Pro trénink potřebujete jen trochu prostoru kolem sebe.
Skákání přes švihadlo je nejen užitečné, ale také zábavné. Není divu, že toto sportovní vybavení je u dětí tak oblíbené.
Lanový trénink posiluje svaly, které obklopují kotník a chodidlo. Například při basketbalu, tenisu, lyžování, fotbalu a dalších sportech bývá kotník často zraněn kvůli silnému tlaku na vazy a svaly. Pravidelné používání švihadla pomáhá v prevenci poranění končetin.

Nevýhody skákání přes švihadlo

Nelze neříkat o nevýhodách skákání přes švihadlo, stejně jako varovat před kontraindikacemi, kterých je dostatečný počet.

Pro skákání přes švihadlo je potřeba mít buď dostatek prostoru a prostoru v místnosti, nebo možnost cvičit na ulici.
Navíc skákání vytváří hluk, takže pokud bydlíte v činžovním domě, pak bude cvičení s válečkem doma nepohodlné.
Skákání přes švihadlo zatěžuje kolenní klouby a vazy, takže pokud jste náchylní k takovým zraněním, je lepší se takovému tréninku vyhnout.
Při nedodržování techniky skoková cvičení také silně zatěžují záda a spodní část zad, což může vést ke zdravotním problémům.
Skákání přes švihadlo není vhodné pro každého a má řadu kontraindikací, které je velmi důležité si zapamatovat.

Kontraindikace pro skákání přes švihadlo:

Těhotenství a poporodní období
Nadváha (obezita druhého a třetího stupně)
Křečové žíly a další cévní onemocnění
Závažná onemocnění kardiovaskulárního systému
Vysoký krevní tlak
Nemoci pohybového aparátu a páteře
Nemoci kloubů
Oční problémy, těžké zrakové postižení
Astma

Pokud máte jiná chronická onemocnění, pak je lepší se před skákáním přes švihadlo poradit s odborníkem. Pamatujte, že jej můžete použít i jako kardio zátěž při hubnutí. Abyste zhubli a dostali se do skvělé kondice, nemusíte dopadnout na zem.

Účinnost švihadla pro hubnutí

O účinnosti skákání přes švihadlo při hubnutí není pochyb. Jedná se o skvělý typ kardio zátěže, která zvýší vaši tepovou frekvenci a nastartuje proces spalování tuků. Pokud chcete zhubnout, kombinujte skákání přes švihadlo s mírnou výživou () a po několika týdnech zaznamenáte pozitivní výsledek.

Jaké je tedy použití švihadla pro hubnutí:

vysoké spalování kalorií
urychlení procesů spalování tuků
posilování svalů (zejména nohou)
zrychlení metabolických procesů

Doporučujeme provádět intervalový trénink. Střídejte například skákání v tvrdém režimu a skákání v jednoduchém režimu. Intervalový trénink poskytne lepší výsledky za kratší dobu než standardní trénink.

Připravený plán, jak skákat přes švihadlo na hubnutí

Nabízíme Vám hotové tréninkové plány pro skákání přes švihadlo na hubnutí, které zahrnují intervalovou zátěž. Čekají vás tyto intervaly: vysoká intenzita, střední intenzita, nízká intenzita.

V tomto případě budete střídat skákací lano (vyberte ty, které máte k dispozici) švihadlo na místě A chůze na místě bez švihadla . Dělejte tyto intervaly v kruhu po danou dobu. Každých 5 minut odpočívejte 1-2 minuty.

Zapojte se do navrhovaných programů 4-5x týdně, pokud možno kombinujte kardio zátěž s. Plán skákání přes švihadlo pro hubnutí můžete vždy upravit nebo si ho vyrobit sami, v závislosti na vašich možnostech.

Pro nováčky:

Pro středně pokročilou úroveň:

Pro pokročilou úroveň:

Pokud máte pocit, že Vám zvolený plán skákání přes švihadlo na hubnutí nevyhovuje, zkuste upravit jednotlivé parametry, např.:

celkovou dobu trvání tréninku;
frekvence skoků za 1 minutu;
doba sérií nebo odpočinek mezi sériemi.

Skákání přes švihadlo je považováno za méně škodlivé pro klouby než běh nebo nárazový plyometrický trénink. Aby však byly třídy skutečně bezpečné, musíte dodržovat techniku cvičení a dodržovat určitá pravidla:

1. Švihněte přes švihadlo vždy v botách. To pomůže snížit dopad na klouby a sníží riziko zranění.

2. Cvičte v pohodlném sportovním oblečení, nejlépe přiléhavého typu, který nebude překážet při otáčení lana. Pro ženy je vhodnější nosit podprsenku nebo sportovní top pro podepření prsou při skákání.

3. Jak to udělat správně zvolte délku lana? Postavte se do středu lana, jak je znázorněno na obrázku níže. Při správné délce by rukojeti měly být v úrovni vašich podpaží, ne níže a ne výše. Pokud není možné lano „vyzkoušet“, můžete se zaměřit na růst.

5. Při skákání přes švihadlo sledujte polohu těla. Záda by měla být rovná, tělo napnuté, ramena dolů a uvolněná, lokty těsně u těla. Při skákání držte hlavu rovně a nepředklánějte se. Dýchání zůstává rytmické a nezdržuje se.

6. Není třeba skákat vysoko a přistávat tvrdě na podlaze. Vaše skoky by měla být nízká a lehká, kolena zůstávají měkká a mírně ohnutá.

Tak se to dělá není třeba :

To může negativně ovlivnit spodní část zad, kotník a kolena.

Porovnejte zde správné provedení , o taková měkká přistání by se mělo usilovat:

7. Pamatujte, že je lepší dělat méně kvalitních skoků, než dělat více bez správné techniky.

8. Při cvičení pijte hodně vody. Během kardio tréninku vaše tělo ztrácí hodně vlhkosti, což může způsobit dehydrataci.

9. Pokud jste delší dobu necvičili nebo máte zdravotní problémy, je lepší se před zahájením intenzivního tréninku s lanem poradit s lékařem.

10. Udělejte několik zkušební lekce se švihadlem 5-10 minut a analyzujte svůj stav po takových cvičeních během jednoho až dvou dnů poté. Nepohodlí nebo bolesti kloubů, dušnost, bušení srdce – to jsou příznaky, které se stanou budíčkem k omezení skákání přes švihadlo nebo k jeho úplnému odstranění.

Lanová cvičení pro hubnutí

Kromě standardních jednoduchých skoků, které jsou uvedeny výše, existuje řada zajímavých lanových cvičení, které vám pomohou zpestřit cvičení a učiní jej nejen efektivní, ale také zábavný.

Pokud se budete držet výše navrhovaného plánu, zkuste střídat různé typy skoků. Díky tomu se tělo nebude schopno déle přizpůsobovat zátěži, což znamená, že budete pracovat na maximum.

1. Dvojité švihadlo. Pokud se teprve učíte skákat s lanem, můžete začít tímto cvičením: v jednom kruhu rotace lana uděláte dva pomalé skoky.

2. Běh na místě se švihadlem. Jednodušší cvičení než skákání může být provedeno jako aktivita k obnovení dýchání.

3. Skákání ze strany na stranu. Při každém otočení lana stačí skákat ze strany na stranu.

4. Skákání přes švihadlo "lyžař". Při každém otočení lana ve stylu ski-walk roztáhněte nohy.

5. Skákání na jedné noze. Upozorňujeme, že toto cvičení vyvíjí tlak na kotník.

6. Crossover skákání přes švihadlo. Cvičení pro pokročilé, kdy každý druhý skok přichází se zkřížením paží.

Jak si vybrat švihadlo pro trénink

Pokud se rozhodnete začít dělat švihadlo kvůli hubnutí nebo tréninku srdce, pak je na čase přemýšlet, jaké švihadlo zvolit? Trh s fitness vybavením nabízí velký výběr švihadel různých funkcí.

1) Jednoduchá švihadla

Toto je nejběžnější lano, které je nám známé od dětství. Nebudou žádné další funkce a vlastnosti. Cena takového lana je poměrně malá, takže je vhodné pro ty, kteří stále pochybují o pořízení lana nebo pro ty, kteří chtějí jen bez problémů skákat.

Materiál pro výrobu šňůry a rukojeti lana může být zcela odlišný. A od toho se bude do značné míry odvíjet i jeho cena. Některá švihadla mají nastavitelnou délku, což platí zejména v případě, že kupujete švihadlo pro celou rodinu.

2) Švihadla se zabudovaným pultem

U takových švihadel je v rukojetích namontován speciální čítač, který počítá počet otáček, a tedy i provedené skoky. Švihadla s vestavěným počítadlem jsou neuvěřitelně pohodlná pro sledování pokroku ve třídách a zaznamenávání výsledků.

Budete přesně vědět, kolik skoků jste udělali. Nemusíte nastavovat stopky ani ručně počítat počet skoků, všechna data se zaznamenají. K dispozici jsou také švihadla s elektronickým počítadlem, které navíc dokáže zobrazit dobu trvání skákání a počet spálených kalorií.

3) Rychlostní lana

Tento typ švihadla je ale pro hubnutí ideální. Díky vysoké rychlosti rotace uděláte více otáček, což znamená, že budete cvičit ještě efektivněji. Profesionálové při cvičení s vysokorychlostním lanem mohou vyvinout rychlost rotace až 5-6 otáček za sekundu! Délka v takových švihadlech je obvykle nastavitelná.

Speed lana nejsou vhodná pro komplexní cvičení (přeskoky přes paže, dvojité skoky atd.). Ale taková švihadla osloví ty, kteří se rádi zabývají intenzivním tréninkem. Mimochodem, skákání s vysokorychlostními lany je velmi oblíbené a to o mnohém vypovídá.

4) Zatížená lana

A další vylepšenou verzí tohoto fitness vybavení je zátěžové lano. Hmotnost takových švihadel bude výrazně vyšší ve srovnání s jinými analogy. Lano se ztěžuje přidáním závaží na rukojeti nebo na váhu šňůry. Hmotnost takových švihadel může dosáhnout i tří kilogramů. U některých modelů si může váhu upravit sám praktik.

Zátěžová lana jsou vhodná spíše pro zkušené cvičence, kterým chybí zátěž běžným lanem. A také pro ty, kteří chtějí dodatečně zatížit svaly horní části těla.

5) Kožená lana

U koženého švihadla je šňůra vyrobena z kůže. Jaká je zvláštnost takových švihadel? Snížením hmotnosti šňůry a zvýšením hmotnosti rukojeti dochází ke specifickému zatížení svalů horní části těla.

Když má lano malou váhu, točí se pomaleji. Proto, abyste zvýšili rychlost otáčení, musíte vynaložit větší úsilí. V tomto případě hlavní zatížení dopadá na ramenní pletenec. Taková švihadla jsou oblíbená i mezi profesionálními sportovci, například mezi boxery.

5 hotových video cvičení se švihadlem na hubnutí

Pokud si neradi sestavujete plán lekce sami, pak vám nabízíme 5 hotových efektivních videocvičení se švihadlem. Vše, co potřebujete, je zapnout video a sledovat cvičení s trenérem. Lekce vám zaberou 7 až 20 minut. Krátká videa můžete opakovat ve 3-4 kruzích a dokončit tak kompletní tréninkový program.

1. FitnessBlender: Kardio rychlé spalování tuků potem (7 minut)

Intervalový trénink FitnessBlender trvá pouze 7 minut, ale zahrnuje širokou škálu cvičení se švihadlem. Trenér Kelly vám nabízí následující schéma: 25 sekund intenzivní práce - 10 sekund aktivního odpočinku.

2. Popsugar: Cvičení na švihadle (10 minut)

Anna Renderer, tvůrce kanálu YouTube Popsugar, nabízí krátké cvičení na laně, které zahrnuje několik variant cvičení s lanem. Mezi sériemi jsou malé zastávky, takže každý vydrží celou session.

3. Ekaterina Kononova: Skákání přes švihadlo (30 minut)

Velmi efektivní kardio cvičení v ruštině se švihadlem nabízí Ekaterina Kononova. Čekají vás cviky na spalování tuků, které se provádějí na intervalovém principu. Ideální pro hubnutí!

4. Janelia Skripnik: Skákání přes švihadlo (20 minut)

Yaneliya Skripnik nabízí sestavu cviků se švihadlem, která je zaměřena na hubnutí a spalování tuků v oblasti stehen, hýždí, břicha a dalších problémových partií. Skvělé kardio cvičení na spalování tuků po dobu 20 minut.

5. Amanda Kloots: Cvičení přes švihadlo (20 minut)

Získáte zajímavý a velmi intenzivní trénink, pokud budete sledovat toto video od Amandy Klutz. Najdete zde intervalovou zátěž, ve které se střídají vysoce intenzivní cviky s nízkointenzivními.

Skákání přes švihadlo není jen dětská zábava, ale opravdové cvičení pro spalování kalorií a rozvoj kardiovaskulárního systému. Švihadlo vám pomůže zapojit do práce celé tělo s největším důrazem na svaly nohou a ramen. Účinnost skákání přes švihadlo na hubnutí je nepochybná: můžete urychlit spalování tuků, zvýšit vytrvalost, zpevnit svaly a snížit objem těla.