Základem každého cvičení v tělocvičně je pracovní váha a počet přístupů. Jedná se o dva neoddělitelné pojmy, proto je budeme uvažovat v rámci jednoho tématu. Níže rozebereme principy a pravidla výběru váhy pro různé kategorie sportovců.
Pro ty, kteří jsou v sále poprvé
Pokud jdete do posilovny poprvé, musíte vzít v úvahu svou přípravu. Často není vůbec žádný. Jak v tomto případě určit pracovní hmotnost? Zatím - v žádném případě.
Lidé z toho a chodí na houpačku, která je "již netrpělivá". Proto je první trénink velmi důležitým momentem. Pokud z toho (nebo po) budete mít špatný dojem, podruhé sem už nepřijdete.
Obvykle počet přiblížení a váhu volí trenér. Počkejte! Má trenér potřebné vzdělání, kurzy? Nebo je to jen domácí sportovec, který udělal rychlý pokrok špatným způsobem? Je třeba se jich bát.
První trénink by měl být seznamovací. Doporučujeme závaží zatím nevybírat, ale brát to, co pro vás momentálně není těžké. To znamená, že pokud se jedná o činku, pak takovou, kterou snadno zvednete. Činku totiž budete zvedat opakovaně, takže i váha, která se vám na jeden koncept zdá příliš lehká, znatelně zatíží svaly. To je důležité nejen pro začátečníky, ale i pro děti oslabené dlouhou přestávkou.
Proč je tedy důležité při prvním tréninku pracovat s minimálními váhami:
- Vaše svaly nevědí, co je železo.
- Ještě nemáte dostatečnou výdrž.
- Nevíte, jak cvičit.
Jednoduše řečeno, snadno si vytvoříte zátěž, nebo vás budou bolet svaly ještě týden po tréninku. Věřte mi, že po takovém druhém je nepravděpodobné, že budete chtít přijít do tělocvičny.
Kompetentní výběr hmotnosti při první návštěvě - prázdný krk pro bench press, činky 2-5 kg pro ostatní cvičení. Pokud chcete dřepovat, vyprázdněte tyč. Naučte se techniku! A pokud vám trenér řekne, že váha je lehká a potřebujete přidat – neposlouchejte ho. Toto je první trénink.
Bylo mnoho případů, kdy má člověk po takovém tréninku týden horečku a nemůže ani ohnout ruce, ani je narovnat. Proč to potřebuješ?
První trénink je minimum závaží. Totéž platí o počtu přístupů. Doporučujeme udělat 2 sady. Ale program lze převzít od trenéra. Nebo ať vám trenér ukáže, co máte ten den dělat.
Příklad pro začátečníky
Trenér vám řekl, abyste udělali 3 série pro všechna cvičení. Opakování 10-15. Vaším úkolem je udělat 2 série se stejným počtem opakování. Pro bench/dřep/mrtvý tah je lepší vzít prázdný krk nebo přidat 10 kg. Flexe-natažení paží, tlak s činkami - 5-6 kg. A izolované cviky na ramena se nejlépe provádějí s 3-4 kg. Pochopíte proč.
Pokud bude vše dáno velmi snadno, s největší pravděpodobností to děláte špatně. V případě, že je to pro vás například snadné, pak s největší pravděpodobností hodně ohýbáte ruce nebo jste neotočili lokty nahoru. Špatná technika je jednodušší. Pamatovat si!
Po dlouhé pauze
Po vynucené přestávce v tréninku doporučujeme provést 2 série místo 3 nebo 4. A vzít 50 % vah, které jste dělali, když jste ještě trénovali. Ano, svaly po tréninku bolet. Silně. Ale není to tak, že byste na týden vypadli z plánu.
V budoucnu se postupně vrátíte ke svým pracovním vahám a začnete postupovat.
Začněte v malém a zvyšte váhu v každém přístupu: pro činku - o 10 kg, pro činky - o 2. Rozhodně nepřehlédnete!
Příklad bench pressu
Zahřívání - prázdný pruh, 20krát. Zavěsíme 10 kg, uděláme přístup. Pověsíme dalších 10, pracujeme. A tak se dostáváme na 60 kg. Pokud se to v nějakém přístupu stalo těžkým, pak v tomto tréninku nemusíte zvyšovat váhu. V budoucnu, až to bude obtížné, přidejte 1-2 kg a podívejte se na výsledek.
Výběr váhy během tréninku
Nyní víte, kde začít cvičit poprvé nebo po dlouhé pauze.
Co dělat dál? A pak se naučíme naslouchat svému tělu a předpovídat požadovanou váhu.
Principem každého pokroku je pracovat na maximum, „do selhání“. Stav „selhání“ je zvláštní pocit, kdy už nemůžete udělat jediné opakování. Selhání může přijít dříve, než bylo plánováno, pokud jste zvolili příliš velkou váhu. A později, pokud jste udělali chybu v menší straně.
Pro růst svalů by selhání mělo nastat během 6-12 opakování. Pokud méně, pracujete pro sílu, pokud více, pro vytrvalost. Váha je tedy zvolena tak, abyste s ní zvládli alespoň 6 opakování, ale více než 12 jich udělat nemůžete. Jak tuto váhu uhodnout? Metoda pokus omyl.
První přístup v každém cvičení je zahřátí. Například před bench pressem si vezmete prázdnou tyč a uděláte s ní 15-20 opakování. V tuto chvíli už cítíte, jak je to pro vás snadné. Tento pocit můžete porovnat s minulým tréninkem a zhruba spočítat váhu pro tento.
Když začnete s lehkými váhami a budete je postupně zvyšovat, v určité chvíli získáte onen drahocenný počet kg, se kterými budete pracovat „do selhání“. To se musí stát.
Od tréninku k tréninku se tato váha bude zvyšovat. Pomalu, ale bude, věřte mi. Když je tedy požadovaný počet opakování (6-12) a tato váha pro vás snadná - dobré znamení přidat 1-2 kg na tyč. Nebo zvyšte počet opakování, pokud jich uděláte méně než 12. A pak každopádně zvyšte pracovní váhu a vraťte se k předchozímu počtu opakování.
Nabrat hned správnou váhu, zvláště při prvních trénincích, je nemožný úkol. Proto začínáme v malém. A tělo už samo rozhoduje, čeho má hodně, a co je tak akorát.
Závislost vah na tréninkových cílech
Při výběru hmotnosti se můžete zaměřit na následující kritéria:
- Pokud je vaším cílem růst svalů a hmoty, selhání by mělo nastat při 6-12 opakováních, jak již bylo zmíněno dříve. Pokud to přijde, řekněme, na osmé opakování - zkuste provést další trénink 9. Poté 10, 11, 12. Poté, co zvládnete 12 přístupů - přidejte váhu na tyč.
- Pokud je vaším úkolem zvýšit sílu, závaží jsou brána jako významnější. Selhání by mělo nastat do 6 opakování. A v přístupech je málo opakování.
- Pokud pracujete na vytrvalosti, pracovní váha se snižuje, abyste mohli dělat více opakování. K selhání by nemělo dojít při 12 opakováních, ale při 30. Obecně je lepší začít běhat. Ve vašem případě je důležitý výběr sportu, ne počet kg.
- Zotavení z podvrtnutí vyžaduje lehké váhy. Velmi dlouhou dobu (měsíce) je třeba řešit lehké závaží, posilování zahojených vazů. Spěch je nebezpečný a nevhodný.
Jak být dívkami
Nezáleží na tom, jakého jste pohlaví. Mechanismus svalového pokroku je u všech stejný. Jen váhy budou jiné. Muž dřepuje s hmotností 100 kg a žena - například 30-50. Pocit je stejný, odmítnutí je stejné. Principy jsou stejné, takže klidně použijte výše uvedená doporučení.
Výběru váhy činek pro ženy je věnován samostatný článek na našem webu.
Co dělat během náhorní plošiny
Když po dlouhou dobu necítíte nával síly a vaše výsledky se sotva drží na stejné úrovni, znamená to jednu věc – dosáhli jste plošiny svých schopností. Síla neroste, není žádný pokrok. A špatná nálada a slabé sebevědomí často vede k „zpětnému návratu“ moci.
Nyní musíte být trpěliví a tvrdě pracovat v posilovně. Váhy nechť jsou stejné. Zkuste je zvýšit minimálně o 0,5 kg. Zhodnoťte svůj životní styl. Možná to vůbec není o tréninku?
Existuje názor, že abyste během tréninku překonali plošinu, musíte zhubnout. Tato možnost je zpravidla dobrá pro ty, kteří berou farmakologii, to znamená pro profesionální kulturisty. Buďte proto trpěliví a udržujte si úroveň, které jste dosáhli. V 90 % případů se pokrok dostaví.
- Veďte si tréninkový deník. Měl by obsahovat datum lekce, název cvičení, počet provedených přístupů a opakování, váhy. Na základě vlastních záznamů si můžete vybrat správnou pracovní hmotnost. Váš deník je nejlepším vodítkem, s jakou váhou začít po přestávce nebo kde začít s dalším tréninkem.
- Nezvyšujte drasticky váhu. Mnoho začátečníků to dělá: v prvním tréninku setřásli prázdnou tyč (20 kg), ve druhém už to bylo 50 kg. To je stres na svaly. Ne každý to snadno projde. Optimální je udělat krok 10 kg. A pokud jste již zaměstnáni, můžete zvýšit pracovní hmotnost o 40 kg ve 4 sadách. Zároveň se dozvíte, čeho jsou nyní vaše svaly schopné.
- Když okamžitě vezmete váhu, kterou potřebujete, můžete udělat chybu. To znamená, že si vyberte těžkou činku. To způsobí, že budete unavení, než pracovní sady skončí. Není třeba žádné vytrvalosti - sundejte pár palačinek z tyče.
- Pracovat „do selhání“ v prvním tréninku je velmi nebezpečné. Jako ten druhý. Tělo by si mělo na zátěž zvyknout do měsíce. V tomto období není vaším úkolem honit závaží, ale vypracovat techniku. Pokud můžete udělat více, je to dobré (což se stává většinou). Pracujte na pohybech, posilujte vazy.
V tomto článku budeme hovořit o takovém problému a věčné otázce mezi začínajícími sportovci - „Jak si vybrat správnou váhu pro trénink? To je možná první problém, kterému musí čelit začátečník, který přišel do posilovny. Vybrat správnou váhu pro každý cvik je pro začátečníka docela výzva.
Abyste si vybrali správnou váhu, musíte si nejprve určit cíle, které sledujete. Pokud například potřebujete nabrat svalovou hmotu, musíte provádět cvičení na minimální počet opakování s velkou váhou. Pokud chcete zhubnout, musíte v tomto případě používat menší váhy pro velký počet opakování, plus kardio zátěže, které je třeba zahrnout do kterékoli, abyste napumpovali nejen svaly těla, ale také rozšířili objem srdce.
Pojďme na to přijít. Pokud jste právě přišli do posilovny a obecně si nejste vědomi všeho, co se děje kolem, nejste obeznámeni s technikami cvičení, nevíte, jak fungují určité simulátory a které svalové skupiny jsou pumpovány, v tomto případě byste měli vzít minimální váhy a Naučte se techniku jednotlivých cviků a poté postupně zvyšujte zátěž. Nejprve se musíte seznámit s každým cvičením, pochopit, co můžete dělat, co byste neměli dělat, abyste se nezranili. Pokud patříte mezi začínající sportovce, doporučuji vám, abyste se v této části podrobněji seznámili s technikou každého cvičení -.
Řekněme tedy, že jste obeznámeni se správným prováděním cviků. Jak vybrat správnou váhu na činku nebo činku? V první řadě byste měli zvolit takovou zátěž, aby poslední opakování bylo opravdu to poslední. Nemělo by vám stačit 13 opakování, pokud jich máte jen 12. Zároveň, pokud se snažíte udělat 10-12 opakování, ukáže se, že provedete nějakým způsobem 6-8 opakování. V prvním případě, pokud uděláte více opakování, než jste zamýšleli, je váha příliš nízká. U druhé možnosti byla váha činky nebo činky zvolena příliš velká.
Jak tento problém vyřešit a zvolit pracovní hmotnost? Takhle! Vezměte zátěž, o které si myslíte, že je na rameni, a začněte se pohybovat z výchozí pozice, přičemž váhu přeneste do krajní polohy. V horním bodě držte činku nebo činku po dobu 1-2 sekund a poté se začněte pohybovat v opačném pořadí. Pokud jste neudrželi váhu v horním bodě, kde jsou vaše svaly maximálně stažené, znamená to, že musíte vzít o pár kilo méně.
Nyní začněte celou lekci obsahující řekněme 10 . Pokud máte pocit, že nemůžete udržet váhu na 5 opakování, shoďte ji. Pokud je vše v pořádku a můžete pokračovat ve 13 opakováních, váha by se měla zvýšit. Opět vše závisí na cílech, které sledujete, a na způsobu tréninku. Existují například tréninky, které zahrnují provádění několika cviků najednou. Existují také tréninky, které zahrnují provádění cviků s nízkou váhou pro velký počet opakování. Tato metoda umožňuje zvýšit průtok krve do určité svalové skupiny. Pokud očekáváte, že uděláte 12 opakování, ale máte pocit, že můžete udělat více, měli byste použít větší váhu. Pokud děláte základní cvik na minimální počet opakování, řekněme 4-6. Zde je situace stejná, máte pocit, že můžete udělat více opakování, pohyby jsou pro vás snadné, zvedněte váhu.
Také byste měli zvážit, jaké cvičení děláte. Pokud máte v úmyslu provádět izolační cvičení s krátkým rozsahem pohybu, musíte si vzít váhu, kde můžete provést 12-20 opakování. Vezměte například „ “ nebo „ “.
Takto funguje schéma výběru správné váhy na činku nebo činku. Doporučuji všem nehonit se za kilogramy, protože honba za velkou silou vede v mnoha případech k porušení techniky a následně ke zranění.
Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>
Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Šampion Krasnodarského území podle IPF. 1. kategorie ve vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.
Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2014-04-17 zhlédnutí: 32 929 Školní známka: 4.9
Na tuto otázku vám nikdo neodpoví. Na tuto otázku mohou odpovědět pouze 2 lidé na celém světě: 1.
Váš trenér, který vás osobně trénuje. 2.
Ty sám. Je zřejmé, že od té doby, co se ptáte na tuto otázku, nemáte trenéra. Proto si pouze vy sami můžete metodou pokus-omyl zvolit váhu, kterou v konkrétním cviku potřebujete. V nepřítomnosti vám na tuto otázku nikdo neodpoví. Je to nereálné. I když vezmete začátečníky stejného pohlaví, hmotnosti a věku, jejich ukazatele síly se mohou lišit 2-3krát. Jak si pak vybrat váhu pro sebe?
To je ale srozumitelnější otázka. 1. Je zřejmé, že váha by měla být taková, abyste mohli provést správný počet opakování v konkrétním cvičení. 2. Přitom musíte provést tento počet opakování s obtížemi. Aby pro vás bylo posledních pár opakování těžkých. 3. Měli byste mít ale rezervu na další 2 až 4 opakování. Vzhledem k tomu, že začátečníci nemusí zpočátku provádět přístupy „zády k sobě“. Je to zbytečné a nebezpečné. To platí pouze pro začátečníky. 4. A musíte udělat správný počet opakování ve všech pracovních sériích. Je zřejmé, že pokud to dokážete, máte rezervu a dokončili jste krok 3. Pomocí těchto čtyř zásad můžete rychle najít váhu pro sebe.
Co když nevím, kolik opakování musím udělat?
Obecně platí, že ve všech programech na této stránce je uveden počet opakování. Ale protože se ptáte na tuto otázku, jsou zřejmé dvě věci:
- Program není převzat z tohoto webu.
- Počet opakování program neuvádí.
- ne méně než 8;
- ne více než 20.
Ptát se na internetu, jaké váhy byste měli na tréninku brát, je naprosto zbytečné!
Mimochodem, můžete se objednat u Timko Ilya - autora tohoto článku a těchto stránek.
Našli jste v článku chybu? Vyberte jej myší a klikněte Ctrl+Enter. A my to napravíme!
Každá dívka chce mít elastické hýždě a nafouknuté boky. Vždyť právě tyto části těla přitahují mužskou pozornost jako magnet. Jak víte, velmi dobrého výsledku lze dosáhnout, pokud budete dřepovat s činkou. Toto cvičení je velmi nebezpečné, protože při jeho provádění se můžete zranit. Jak se tomuto problému vyhnout, dnes o tom budeme mluvit a tento problém vyřešit. Jít!
Výhody dřepů
Dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na procvičení boků a hýždí. Tyto svaly jsou pro dívky velmi důležité, protože mnohem více pozornosti je věnováno nohám a hýždím než hrudníku.
Dřepování doma bez zátěže je samozřejmě velmi dobré. To však není příliš efektivní. Existuje mnoho případů, kdy dívky provedly několik stovek dřepů denně. Jejich nohy přitom zůstaly stejně tenké. To znamená, že se musíte vypořádat s další váhou. Existuje několik možností pro domácí cvičení:
- Dřepy s činkami nebo jinými závažími.
- Dřepy na jedné noze.
- Můžete požádat svého mladšího bratra nebo sestru, aby se posadil na vaše ramena. Poté s nimi začněte dřepovat.
Tato cvičení vám samozřejmě přinesou pozitivní efekt. Pro jejich realizaci je však nutné něco vylepšovat a neustále vymýšlet. Celkově vzato, vypořádat se s, což něžnému pohlaví není moc příjemné. Proto je lepší chodit do posilovny.
Pravidla a chyby
Dřep s činkou je zdaleka nejlepší cvik na nohy a hýžďový sval. Aby to však přineslo výsledky a nezranilo vás, musíte dodržovat techniku jeho implementace:
Při dřepech je nutné správně dýchat: vydechovat s námahou a nadechovat s uvolněním . Nezapomeňte na prohnutí v dolní části zad. Za prvé ji to posílí. Za druhé, nedovolí vám se zranit.
Je třeba se vyvarovat následujících chyb:
Abyste se nezranili, musíte dodržovat pravidla dřepů. Dívky musí během půltahu věnovat zvláštní pozornost svým myšlenkám. Dost často odvádějí pozornost a přispívají k narušení technologie.
Možnosti implementace
Kromě klasického dřepu existuje mnoho dalších možností pro provedení:
Výběr pracovní hmotnosti je velmi důležitý proces. Samozřejmě se vám to může zdát nudné a nezajímavé, ale bez toho nemá smysl jít dál. Co je tedy pracovní hmotnost? To je váha, se kterou můžete provést maximálně 15 opakování v jedné sérii.
Pro pokrok a růst svalů se musí neustále zvyšovat. Zvyšte počet opakování každého tréninku. Až budete mít pocit, že zvládnete více než 12x, klidně zvyšte váhu.
Než začnete pracovat s touto váhou, musíte provést několik zahřívacích přístupů. Například vaše pracovní hmotnost je 50 kilogramů. Po provedení zahřívacích cvičení je nutné provést první zahřívací přístup - s prázdnou tyčí. Měli byste udělat asi 20 opakování. Poté přidejte 10 kilogramů, dokud nedosáhnete pracovní hmotnosti.
Pokud je vaše pracovní hmotnost velmi velká, kroky mezi zahřívacími přístupy by měly být více než deset kilogramů. Ideální počet zahřívacích sérií je tři až pět.
Kolik kilogramů by se mělo přijmout ve dřepech s činkou? U dívek by váha neměla být příliš velká. Za prvé by to nemělo způsobovat nepohodlí. Měl by vám být příjemný přístup.
Takže jsi poprvé přišel do sálu. Nyní je potřeba dobře zahřát klouby a vazy. K tomu můžete provést 20-30 dřepů s vlastní vahou a běhat 5-7 minut na běžícím pásu. Dále postupujte takto:
Tuto váhu si musíte zapamatovat. To je pro dnešek s dřepy vše. Pokud chcete na bocích ještě zapracovat, zamiřte ke kabelovým strojům.
Po týdnu vyzkoušejte sestavu s váhou, kterou jste zaznamenali v předchozím tréninku. Je pravděpodobné, že s obtížemi zvládnete 12 opakování.. Výborně – zvolili jste váhu, se kterou budete pracovat.
Nyní je vaším cílem růst v každém tréninku. Zvýšení hmotnosti a opakování. Jen to nepřeháněj! Přibírání na váze by nemělo být samoúčelné, ale vedlejší efekt vašeho správného tréninku.
Rozhodně, po několika měsících samotný trénink dřepů vám stačit nebude. Abyste ze svých boků a hýžďových svalů vytěžili maximum, můžete dřepy kombinovat s následujícími cviky:
Na závěr bych vám chtěl dát pár doporučení, která zvýší efektivitu vašeho tréninku a udělají z vás atraktivnější dívku:
Mezi sadami a dřepovat s činkou, chodit po tělocvičně. Krev v nohách by neměla stagnovat.
Počet opakování v přístupu musí být zvolen na základě vašeho cíle. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu stehen a hýždí, neprovádějte více než 12 opakování. A abyste se dopracovali k úlevě, proveďte 20 opakování. Optimální doba odpočinku mezi sériemi je 2-3 minuty.
Nezanedbávejte trénink lýtek, hrají také roli v tom, že vašim nohám dodají sexy tvar. . Chcete-li je vypracovat, provádějte výtahy na ponožkách s činkami nebo v simulátoru.
Trénink nohou je velkou výzvou pro váš dýchací systém. Všimli jste si někdy, že právě po dřepech vám dochází dech? Dělejte běhání nebo jízdu na kole 2krát týdně, abyste se tomu vyhnuli. Jednak je to také zátěž pro nohy. Za druhé, dřepy s činkou pro vás budou jednodušší, a proto porostete mnohem rychleji.
Po silovém tréninku nohou je nutné provést zápřah. Nejlepší variantou jsou protahovací cviky. Věřte, že pokud budete 15-20 minut po tréninku věnovat rozvoji elasticity svých boků a hýždí, porostou rychleji. Plastové ženy navíc vypadají velmi krásně.
Postava je základem ženské přitažlivosti. Proto je potřeba své tělo rozvíjet rovnoměrně a nezanedbávat ostatní svalové skupiny.
Nyní víte vše o dřepech s činkou. Za týden uvidíte první výsledky a po 4-5 měsících se stanete šťastným majitelem vyřezávaných nohou a elastických hýždí. Každý muž si při pohledu na tebe pomyslí: "Musí sportovat, cool holka." Chtějte, aby to tak bylo? Přijmout opatření! Přeji ti úspěch!
Pozor, pouze DNES!
Zdravím vás, moji milí čtenáři, předplatitelé a další kolemjdoucí osobnosti! Dnes nás čeká malá, ale neméně cenná poznámka. A jeho hodnota spočívá v tom, že je praktický a přímo souvisí s výsledky školení. Její další téma je? Po přečtení zjistíte, na základě jakých úvah je třeba vybrat váhu zátěže a porovnat, zda pokaždé v tréninku nesete únosnou zátěž.
Neodkládejme věci na neurčito, pojďme.
Jak si vybrat správnou váhu činky: základní principy
No, rád bych začal tím, že jedna mimořádná situace, která se stala mezi stěnami mého rodného houpacího křesla, posloužila jako kouzelné pendel pro napsání tohoto článku. Pokud to nevíte, pak je léto za dveřmi, což znamená, že právě v období jarních kapek začnou tělocvičny / fitness místnosti jednoduše praskat z návalu návštěvníků, kteří chtějí dát své tělo do pořádku. krátká doba. Nápad je to nepochybně dobrý, ale někdy při takovém závodě ve zbrojení o vytvarované tělo trpí mnoho zásadních složek, jako je délka lekcí, frekvence tréninku a samozřejmě správná volba hmotnosti mušlí. (včetně činek).
Takže v sobotu časně ráno pionýři (najednou) navštívili naše houpací křeslo 10 nově příchozí různého pohlaví a náboženství :). Každý měl své vlastní cíle, ale z nějakého důvodu se všichni shlukli u stojanů s činkami a trápili je pouze tyto mušle. Za zmínku stojí, že výběr je to docela dobrý, zvláště pro začátečníka, který je pro něj novinkou, oči mu běhají a v hlavě se mu neustále točí stejná otázka: „na co je tenhle?“.
Poznámka:
Váš pokorný služebník se vždy snaží být zapojený nebo alespoň zvědavý, aby si sám všiml, s jakými obtížemi se každý konkrétní nově příchozí potýká. Mnoho lidí si myslí, že všechny chyby praktikantů jsou podobné a stejné, z velké části je to pravda, ale existuje mnoho netriviálních situací, které vyžadují samostatnou analýzu.
Několik minut jsem sledoval naši společnost a uvědomil jsem si, že hlavním důvodem všech jejich chyb byla nesprávně zvolená hmotnost střely v každém konkrétním cvičení. Někdo si dal příliš mnoho a snažil se udělat velký počet opakování, někdo naopak příliš málo (většinou dívky) a nic dobrého z toho také nevzešlo. A pak mi to došlo, ale otázka není tak jednoduchá, zvlášť pro začátečníka. Má své technologie, schémata, o kterých málokdo ví. To jsem se rozhodl sdělit v plném rozsahu v této poznámce.
Mám takový předpoklad, že většina návštěvníků tělocvičny si váhu střely sama volí metodou vědeckého poke, tzn. uhodl nebo neuhodl. Zpočátku to samozřejmě probíhá, ale je lepší dodržovat nějaké obecné schéma nebo soubor pravidel ohledně výběru proveditelné zátěže. Seznámíme se s nimi dále, ale nejprve si připomeňme takový fenomén v kulturistice (nejen) jako svalové selhání.
Poznámka:
Veškeré další vyprávění bude probíhat po částech, formou odpovědí na otázky.
Co je svalové selhání
Pokud si myslíte, že otázka, jak vybrat správnou váhu na činky, a téma svalového selhání spolu nesouvisí, hluboce se mýlíte. Kdo neví, co to je a chce se o tomto fenoménu plně dozvědět, přečtěte si odpovídající článek:. Stručně řečeno, selhání je kritický bod, který je charakterizován svalovou neschopností dokončit další opakování ve správné formě. (se správnou technikou). Jinými slovy, je nemožné provést následné opakování správnou technikou bez použití cizí pomoci. Pokud tedy máte pocit, že „sval odumřel“ (ucpaný), nezkoušejte začínat nové opakování – prostě cvik dokončete.
Například, pokud děláte činka curl s 15 kg s činkou a udělali jste již 12 opakování, ale máte pocit, že další opakování nezvládnete, to znamená dosáhnout svalového selhání bicepsu ramene v 12 -ty opakování.
Jak vybrat správnou váhu činky pro konkrétní cvik
Váš výběr cvičební hmotnosti bude založen na počtu opakování, které chcete dokončit. Pokud váš standardní tréninkový program pro 10-12 opakování, je nutné zvolit váhu, která vám umožní dosáhnout svalového selhání v daném rozsahu opakování. A poslední 1-2 opakování by měla být kriticky náročná, ale se správnou technikou a nezávisle.
Pokud vás stále trápí pochybnosti o tom, kolik přístupů a opakování musíte udělat, přečtěte si příslušné poznámky:,.
Obecně se při výběru váhy držte následujícího 5 kroky:
- nastavte požadovaný počet opakování (například vzít 10-12 ) ;
- vyberte váhu, o které si myslíte, že bude fungovat 10-12 opakování do selhání se správnou technikou;
- jestli jsi udělal všechno 10-12 opakování, uložte váhu a použijte v další sérii;
- pokud jste nedosáhli spodního limitu v 10 opakování (pouze se provádí 8 ) , poté snižte hmotnost střely;
- kdybys utekl 12 opakování, poté mírně zvyšte váhu.
Pro začátečníka (hlavně zpočátku) je důležité vést si deník, do kterého musíte zadat váhy použité pro každý cvik v daném rozsahu opakování.
Kdy mohu zvýšit váhu činek
Otázku, jak vybrat správnou váhu pro činky, jsme se rozhodli. Nyní se musíte rozhodnout, kdy můžete zvýšit jejich váhu. Hmotnost by měla být zvyšována pouze v případě, že trvale způsobuje svalové selhání nad rozsah opakování doporučený (vy jste si určili) pro cvičení. Váš typický trénink paží se například skládá ze zatočení s činkami 3 sady 10-12 opakování.
Deník (deník) ukazuje, že používáte vážení s činkou 15 kg a za celou dobu udělal maximum 12 opakování. Začíná nový trénink a vy se cítíte (po milníku v 12 opakování), kterou můžete provádět pod kontrolou 1-2 časy. To je signál, že by se hmotnost měla mírně zvýšit.
Nabízí se praktická otázka, jak to lehce přidat? Činky často nejsou skládací, ale závaží kádinky 0,5/0,25 není možné k nim přidat kg (rozsah velikostí odlévaných činek takový nárůst jednoduše neznamená). Osobně v takových případech používám šikovné nářadí v podobě gumiček (černé / červené) nebo lanek. S nimi fixuji volnou váhu (ve formě malých disků) z různých stran činky, čímž se zvýší její tonáž :). Kotouč stačí přiložit na jednu stranu a zafixovat do kříže gumičkou. Výsledkem je neoddělitelná činka 15 , A 15,5 kg, cíle je dosaženo a na prostředcích k jeho dosažení nezáleží.
Poznámka:
Málokdo ví, ale Victor Martinez (profesionální kulturista) začal svou cestu v kulturistice s pravidelnými činkami a jednoduchými domácími cvičeními. Věděl, jak s nimi zacházet a s jakými závažími se nejlépe pracuje.
Ve vazbě (ano, jen si to představte, závěr už je neobvyklý, že?) Uvedu řadu obecných doporučení, která je třeba dodržovat při práci s jakoukoliv váhou. Jsou to následující:
- nesnažte se nikoho překvapit - nebojte se, že všichni tahají velké kusy železa, ale vy stále zvedáte 5 kilogramové činky, vše přijde časem;
- pracujte s lehkými váhami, dokud nezvládnete správnou techniku;
- dobře hněte svaly a vazy, které mají být při cvičení zatěžovány;
- měli byste být schopni udržet to samé (kromě posledního 1-2 opakování) tempo zvedání činek po celou sadu;
- při zvedání činek ve stoje sledujte polohu těla a lopatek - měly by být nasazeny a záda by měla být rovná;
- později můžete zvedat těžší váhy, obětovat techniku, ale musíte pochopit, proč se to dělá a zda je to vůbec nutné;
- když jdete na trénink, musíte jasně vědět, s jakou váhou musíte pracovat a kolik opakování;
- Při výběru závaží při cvičení pamatujte, že čím větší svalová skupina, tím větší váhu dokáže zvednout. Používejte malé a střední (podle hmotnosti) činky k procvičování bicepsů / tricepsů / delt a středních, velkých k procvičování hrudních a zádových svalů;
- často je krokem zvýšení hmotnosti 5-10% , tj. pokud jste zvedli pro biceps 10 kg, pak další váhová kategorie 10,5 – 11 kg.
- činka by vám měla dobře padnout do ruky (rukojeť/krk by neměl být široký), jinak se vaše pozornost přepne na držení, a ne na zvedání;
- existují cviky, např. švihy činky ve sklonu k zadním deltám, při kterých musí být hmotnost střely zvolena velmi malá. Jinak zadní delta bude fungovat minimálně, protože. celou zátěž převezmou jiné svaly (lichoběžník).
- nezvyšujte hmotnost střely, dokud nejste schopni provést min 3 soubor.
Doslov
Další poznámka šla do archivu, v něm jsme mluvili. Jsem si jistý, že nyní víte, kterou činku chytit a na jak dlouho.
To je vše, rád jsem pro vás napsal, úspěch v sále, brzy na viděnou!
PS. Jsme aktivní v komentářích a ptáme se na naše otázky, začněme.
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
