Drtivá většina sportovců denně užívá směsi s vysokým obsahem bílkovin pro růst svalové hmoty. Ne každý ale ví, kdy je lepší protein pít a jak správně rozdělit jeho denní příjem do dávek. Portál „Zhubnout bez problémů“ vám může pomoci porozumět těmto problémům a poskytnout rady při výběru jednoho nebo druhého v závislosti na vašem konkrétním cíli.
Bílkoviny jsou nepostradatelnou složkou našeho těla. Tento protein je nezbytný pro urychlení regenerace tkání, udržení optimální hladiny cholesterolu, posílení imunitního systému a zvýšení vytrvalosti během intenzivního tréninku.
Je důležité vědět, že jsou určité chvíle, kdy jeho vstřebávání vrcholí, a jsou chvíle, kdy se vstřebává velmi pomalu.
Kdy a jaké druhy bílkovin je tedy nejlepší konzumovat pro budování svalů a udržení svalů při hubnutí? O tom všem se můžete právě teď dozvědět na webu
Kdy je nejlepší pít protein v závislosti na jeho typu?
Nejúčinnější režim pro příjem bílkovin během dne: 4 až 6 násobek standardní dávky v závislosti na potřebách organismu. Rychlé proteiny jsou potřeba jako nouzová pomoc, a pokud je pauza mezi jídly příliš dlouhá, pak jsou potřeba proteiny s prodlouženým účinkem.
Protein po ránu
Během spánku probíhají v lidském těle různé metabolické reakce, k jejichž dokončení jsou zapotřebí aminokyseliny a řada dalších látek přijímaných s večeří. Jakmile dojde k vyčerpání zásob aminokyselin, tělo začne spotřebovávat bílkoviny – základ pro budování svalové tkáně.
První věc, kterou by měl sportovec udělat, když se ráno probudí, je proto vypít proteinový koktejl. Nejlepší možností jsou rychlé syrovátkové proteiny.
Protein před tréninkem
Někteří sportovci praktikují tento přístup ke konzumaci bílkovin: pár hodin před tréninkem. To je oprávněné - svalová vlákna dostávají maximum bílkovin pro intenzivní práci. Před tréninkem je efektivnější pít rychlé a vícesložkové proteiny.
Protein po tréninku
Po intenzivní fyzické aktivitě je tělo vyčerpané a chybí mu všechny druhy bílkovin, proto je užívání vysokoproteinových koktejlů po intenzivním cvičení v posilovně nejen povoleno, ale i indikováno. V tomto případě je po tréninku lepší pít rychlý protein.
Bílkoviny v noci
Před spaním se musíte vzdát tučných jídel a sacharidů, ale toto pravidlo neplatí pro aminokyseliny. Nejlepší je dát si standardní dávku pomalu se uvolňujícího nebo komplexního proteinu půl hodiny před spaním.
Tělo tak v noci nebude mít hlad.
Co je lepší pít: gainer nebo protein?
Protein je téměř výhradně proteinový produkt, který vám umožní dát znatelný nárůst svalové tkáně a vytvořit tvarovanou siluetu. Pro endomorfy – lidi, kteří mají tendenci k nadváze, je vhodnější používat proteinové směsi pro urychlení růstu svalové tkáně a spalování tukových zásob během tréninku.
Gainer bohatý na sacharidy (až 80 % z nich) může poskytnout silnou dávku energie, která pomáhá prodloužit dobu a intenzitu tréninku. Právě sacharidy se ale mohou stát zdrojem potíží – nevyčerpanou energii spořivé tělo rychle uloží na boky a stehna ve formě tuku.
Gainery by měli brát ektomorfové – hubení lidé, kteří pomalu a obtížně nabírají svalovou hmotu.
Je lepší zapíjet protein vodou nebo mlékem?
Běžné tekutiny pro přípravu proteinového koktejlu ze suché směsi jsou: voda (ne vroucí, aby se bílkovina nesrazila), mléko a šťáva. Objem tekutiny není nijak zvlášť důležitý, ovlivňuje pouze tloušťku nápoje. Ale stojí za zmínku, že pokud uděláte proteinový koktejl příliš tenký, může to narušit proces trávení a vstřebávání bílkovin.
Proteiny je lepší smíchat s čistou vodou, protože... nijak to neovlivňuje rychlost vstřebávání bílkovin, což se o mléce říct nedá.
Jaký protein je nejlepší pít na hubnutí?
Pokud se rozhodnete hubnout a zároveň přijímat bílkoviny, varujeme vás: je nutné snížit množství konzumovaných sacharidů a zvýšit množství bílkovinných potravin, který je nezbytný pro udržení svalového tonusu. Volíme proto nikoliv gainery bohaté na sacharidy, ale bílkoviny.
Jak tedy správně organizovat používání proteinových koktejlů:
- Volíme proteinové směsi s prodlouženým účinkem: pomalé nebo komplexní.
- Dávka se bere jako ½ standardní dávky - asi 15 g.
- Proteinový nápoj byste měli vypít ihned po spánku, 2 hodiny před a 2 hodiny po tréninku a také před spaním.
Kdy je nejlepší pít syrovátkový protein?
Hydrolyzát, izolát nebo koncentrát jsou různé druhy syrovátky a také je musíte přijímat různými způsoby.
- Hydrolyzát. Měli byste ho pít, když je naléhavá potřeba aminokyselin, tzn. bezprostředně po tréninku a před jeho začátkem.
- Izolovat. Vstřebává se déle než hydrolyzát - v průměru 30-40 minut, v tomto ohledu se vyplatí vzít v úvahu tuto dobu před tréninkem.
- Soustřeď se. Všestranná varianta rychlého proteinu – můžete si ho vzít ráno, večer, během i po posilovně.
Nyní víte, kdy pít protein, na základě potřeby těla na aminokyseliny a daného typu proteinové směsi. Pokud se ale nechystáte hubnout nebo budovat svaly, pak byste ho neměli pít jen tak, natož s ním nahrazovat obvyklé jídlo.
Působivé množství bílkovin pro cvičící lidi je poměrně obtížné získat konzumací pouze běžné stravy. Sportovci tedy prostě potřebují doplnit stravu o bílkoviny a správně je pít v prášku. Je žádoucí, aby měl sportovec 5-6 jídel denně a bílkoviny se staly jeho doplňkem.
Kdy je nejlepší pít protein?
Nyní je na trhu široká škála produktů. Ale každý sportovec by měl vědět, že míra asimilace konkrétního doplňku tělem závisí na tom, jaký protein pít a na principu jeho příjmu. Je nutné správně rozložit potřebné množství bílkovin během dne:
Kolik bílkovin byste měli denně vypít?
Sportovec musí také kontrolovat dávkování doplňku. Před tréninkem je potřeba vypít asi 20 gramů bílkovin. Po intenzivním cvičení je nutné kvůli vysoké spotřebě energie toto množství zdvojnásobit – vypít asi 40 gramů. Ranní hodiny také vyžadují dvojitou porci bílkovin – tato potřeba je způsobena svalovým „hladověním“.
Nezapomeňte, že se nemůžete omezit pouze na bílkoviny. Musíte jej správně kombinovat s jinými produkty, například s těmi, které obsahují sacharidy. Je důležité zajistit dostatečné množství vitamínů a minerálů, které napomáhají vstřebávání. Například zinek a chrom pomáhají aminokyselinám dostat se do svalů. A vitamíny B (3, 6, 23) a vitamín H urychlují vstřebávání bílkovin.
Sportovní výživa zaujímá zvláštní místo ve stravě sportovců. Jak pít protein pro nabírání svalové hmoty? Protein je stavební materiál, ze kterého se tvoří nová svalová vlákna. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte dodržovat některá pravidla pro konzumaci bílkovin.
Nutnost použití
Pravidelný intenzivní trénink nutí tělo adaptovat se na zvýšenou fyzickou aktivitu. Aby se zajistilo, že vitální aktivita člověka v nových podmínkách netrpí, tělo stimuluje tvorbu dalších svalových vláken. Zvýšená svalová hmota vám pomůže vydržet zvýšenou fyzickou aktivitu. Díky takovým změnám fungují lidské orgány a systémy jako obvykle během tréninku.
Nová svalová vlákna se vytvářejí z bílkovin, které se do těla dostávají s jídlem. Používá se také k opravě stávajících svalových vláken poškozených cvičením.
Při intenzivním tréninku bílkoviny dodávané z potravy v běžné stravě nestačí k doplnění ztrát organismu. Proto sportovci potřebují vylepšenou výživu bohatou na bílkoviny.
Tělo zažívá nejtěžší hladovění bílkovin bezprostředně po vyčerpávajícím tréninku. Silová zátěž vyčerpává zásoby esenciálních aminokyselin. Jsou vynaloženy na obnovu a růst svalové tkáně. Užívání bílkovin ihned po silovém cvičení zajistí plnou stavbu nových svalových vláken a pomůže doplnit vyčerpané zásoby bílkovin.
V podmínkách akutního nedostatku bílkovin tělo co nejrychleji a nejefektivněji vstřebá všechny přijaté živiny. Otevřené „bílkovinově-sacharidové okno“ umožňuje nasměrovat část bílkovin přímo na potřeby svalové tkáně.
Protein pro hmotu mohou pít muži i ženy.
Potřeba bílkovin závisí na individuálních vlastnostech člověka a intenzitě zátěže.
Množství účinné dávky proteinového doplňku se vypočítává podle tělesné hmotnosti. Pro středně intenzivní cvičení a během tréninku pro udržení formy stačí zkonzumovat 1 g bílkovin na 1 kg váhy denně. Toto dávkování je doporučeno pro začínající sportovce.
Pokud potřebujete rychle nabrat velkou svalovou hmotu, měli byste přijmout 2 - 3,2 g bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Čím intenzivnější je váš trénink, tím více bílkovin potřebujete. Čím větší sportovec, tím více bílkovin potřebuje pro obnovu a nárůst svalové hmoty. Pokud sportovec váží 75 kg, potřebuje pro dosažení požadovaného výsledku přijmout alespoň 150 g bílkovin denně. U mírného podkožního tuku lze pro dosažení požadované úlevy zvýšit dávkování o 20 - 30 g.
Slepičí vejce obsahuje pouze 3 g bílkovin. Pro získání potřebného množství bílkovin musí sportovec sníst více než 5 tuctů vajec denně. Zkonzumovat takové množství bílkovinných potravin je fyzicky nemožné. Může způsobit vážné poškození lidského zdraví.
Pro rychlé budování svalové hmoty se doporučuje užívat proteinové doplňky. Poskytují tělu stavební materiál pro tvorbu velkého množství svalových vláken. Při dodržení doporučeného dávkování proteinové přípravky nepoškodí lidské zdraví.
Při konzumaci bílkovin byste neměli překročit denní příjem 340 g (u žen 300 g). Nadbytek bílkovin v potravě vytvoří zvýšenou zátěž pro ledviny a játra, vyvolá v těle kyselé prostředí a způsobí intenzivní vyplavování vápníku. Nervový a kardiovaskulární systém trpí nadbytkem bílkovin. V takových podmínkách nebude možné budovat svalovou hmotu.
Při užívání proteinových doplňků je třeba vzít v úvahu, že bílkoviny se do těla dostávají běžnou stravou. Proteinové doplňky obsahují 70% - 80% bílkovin.
Denní porci lze rozdělit do několika dávek nebo vypít najednou ihned po tréninku. Pokud však vypijete celou denní dávku, část bílkovin nemusí být tělem vstřebána.
Jak správně pít protein? Optimální doba konzumace produktu závisí na jeho druhu.
Syrovátka a vaječné bílky jsou klasifikovány jako „rychlé“ proteiny. Tělo je absorbuje vysokou rychlostí.
Syrovátkový protein se vyrábí ze syrovátky. Jedná se o nejoblíbenější produkt sportovní výživy. Syrovátkový protein je nejčastěji používaný protein pro nabírání svalové hmoty. Umožňuje vám rychle budovat svalovou hmotu a zbavit se přebytečných tukových usazenin. Produkt je dostupný ve třech hlavních formách: hydrolyzát, izolát a koncentrát.
Pro výrobu hydrolyzátů se bílkoviny štěpí na aminokyseliny. V této formě se proteinový doplněk snadno a velmi rychle vstřebává.
Izoláty jsou purifikované proteiny a tělo je vstřebá do půl hodiny.
Syrovátkový proteinový koncentrát je považován za nejdostupnější a nejběžnější formu proteinu pro budování svalové hmoty. Je to čištěná syrovátka a vstřebá se během 2 - 3 hodin.
Pro budování svalové hmoty je nejvýhodnější syrovátkový produkt obsahující tři typy čištění.
Syrovátkové proteiny přispívají k maximální aktivaci anabolismu. Anabolismus je chemický proces zaměřený na tvorbu buněk a tkání. Syrovátkový protein musíte užívat mezi tréninky až 5-6krát denně.
Vaječný protein se vyrábí z celých vajec. Produkty z vaječných bílkovin mají minimální množství tuku (0,5 %) a vyvážené složení aminokyselin.
Nejúčinnější „rychlé“ léky jsou ráno a bezprostředně po tréninku. Pomáhají snižovat přirozenou inhibici anabolického procesu těla způsobeného cvičením.
Při konzumaci „rychlých“ bílkovin pro růst svalů by 50 % bílkovin mělo být získáno z běžné stravy.
Pomalu stravitelné látky
Mezi „pomalé“ proteiny patří kasein a sójový protein. Pro nabrání svalové hmoty je vhodnější používat „pomalý“ kaseinový protein.
Kaseinový protein se vyrábí z mléka. Část kaseinu se tráví během 6-8 hodin a nasytí tělo aminokyselinami. Jakmile se dostane do žaludku, změní se na dlouho trávicí sraženinu. Kaseinový protein má tendenci zpomalovat trávení jiných proteinů.
Kaseinová sportovní výživa inhibuje rozpad svalových vláken. Tento typ proteinu je výborným spalovačem tuků, protože výrazně snižuje chuť k jídlu.
Kaseinový protein je špatně rozpustný. Před použitím se zředí v kravském mléce pomocí mixéru nebo šejkru pro míchání.
Sójový protein je rostlinného původu. Má nízkou biologickou hodnotu a horší složení aminokyselin. Pro svůj slabý anabolický účinek se sójový protein používá v kombinaci s dalšími suplementy.
Před spaním je třeba přijmout část „pomalých“ bílkovin. V noci, kdy potrava nevstupuje do těla, se anabolické procesy snižují. Konzumace kaseinového proteinu sníží ztrátu svalové hmoty při útlumu anabolických procesů a aktivaci katabolismu. Katabolismus je proces zaměřený na zničení buněk a proteinových struktur.
„Pomalé“ proteiny doplní tělu zásoby bílkovin. Doporučují se užívat během nuceného půstu.
Kompletní proteinové doplňky zahrnují „rychlé“ a „pomalé“ proteiny. Směs různých proteinů poskytuje špičkovou koncentraci aminokyselin ihned po konzumaci léku. „Pomalé“ proteiny obsažené v přípravku vyživí svaly a nasytí tělo aminokyselinami na několik dalších hodin. Špičkový nárůst koncentrací aminokyselin způsobuje nejsilnější růst svalového vlákna.
Doba před spaním je ideální dobou pro užití komplexního léku. Směs lze také konzumovat místo syrovátkového proteinu 2 hodiny před tréninkem. Doporučuje se používat v případech, kdy je před námi období půstu. Pokud nemůžete v následujících hodinách jíst, měli byste vypít 30 g komplexních bílkovin.
Protein byste měli konzumovat denně, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku, bez ohledu na přítomnost či nepřítomnost tréninku. Snížením intenzity zátěže byste měli snížit množství proteinových doplňků. Ve dnech, kdy není fyzická aktivita, postačí vypít jednu až dvě porce drogy.
Nekonzumujte proteinový doplněk 1 hodinu před cvičením nebo 30 minut po cvičení.
Během nočního spánku tělo aktivně plýtvá živinami, aby udrželo funkci orgánů. Do rána jsou stávající zásoby vyčerpány. V ranních hodinách se aktivně uvolňuje hormon kortizol. Vysoká hladina kortizolu způsobuje pokles hormonu testosteronu, zrychlené ukládání tukových zásob a ztrátu svalové hmoty. Pro neutralizaci účinku hormonu kortizolu a nasycení těla živinami se doporučuje vypít porci „rychlého“ proteinu ihned po probuzení.
Během dne musíte neustále doplňovat zásoby aminokyselin. Aminokyselinový pool je určité množství volných aminokyselin, které je neustále přítomno v tělesné tekutině. V podmínkách intenzivní fyzické námahy dochází k neustálému úbytku aminokyselin. Abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty, musíte jíst pravidelně. Mezi jídly musíte vypít 2-3 porce proteinového koktejlu.
Hodinu před tréninkem byste měli vypít dávku „rychlého“ proteinu. Proteinová porce se během cvičení vyplýtvá. V tomto případě budou vnitřní rezervy těla využity minimálně.
Je lepší vypít gainer 30 minut po tréninku. Gainer je směs bílkovin a sacharidů. Může také obsahovat tuky, vitamíny a mikroelementy. Lék zvýší hladinu aminokyselin, doplní zásoby sacharidů a pomůže tělu co nejdříve se zotavit. Po konzumaci gaineru můžete jíst o 1 - 1,5 hodiny později.
30 minut před spaním můžete vypít „pomalý“ kaseinový protein. Ale je lepší použít komplexní lék. Zajistí stabilní hladinu aminokyselin během nočního spánku a zpomalí katabolické procesy. Užívání proteinového doplňku nestimuluje ukládání tuku.
Důvody pro nedostatek požadovaného výsledku
Pokud užívání proteinových doplňků nepřináší výsledky, může být dávkování nedostatečné.
Slabý nárůst svalové hmoty může být způsoben nízkou intenzitou fyzické aktivity nebo nedodržením dávkovacího schématu léku.
Výsledek závisí na typu lidské konstituce. S astenickou postavou se svalová hmota buduje velmi pomalu. Takoví lidé by měli vynaložit mnohem více úsilí než ti s atletickou postavou.
Důvodem nedostatku výsledků může být nekvalitní produkt. Při nákupu proteinového doplňku byste neměli šetřit.
I vysoce kvalitní výrobek nemusí být vhodný pro konkrétního člověka. V tomto případě musíte produkt vyměnit.
Protein je nezbytný doplněk, který je naprosto nezbytný pro sportovce, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Tyto typy produktů obsahují až devadesát pět procent lehce stravitelných bílkovin.
Protein se nejčastěji přijímá ve formě koktejlů, které si může připravit každý doma. Koktejl obsahuje: protein, vodu (event. mléko), dochucovadla (nejčastěji ovoce).
Pojďme se blíže podívat na to, jak správně přijímat bílkoviny.
Proč brát bílkoviny?
Mnoho z nás slyšelo, že sportovci potřebují konzumovat bílkoviny, ale ne každý ví, z čeho přesně se tento produkt skládá.
Někteří si dokonce myslí, že protein je chemicky syntetizovaná látka, která může způsobit vážné poškození zdraví.
Samotné slovo „protein“ je přeloženo z latiny jako „protein“. Proteiny posilují imunitní systém, regulují kondici člověka a napomáhají metabolismu orgánů a tkání. Díky bílkovinám dýcháme, hýbeme se, analyzujeme svět, vstřebáváme jídlo atd.
Bez bílkovin je růst svalové hmoty a rychlé zotavení po vyčerpávajícím tréninku nemožné.
Proteinové prášky, které se dnes prodávají v obchodech se sportovní výživou, jsou ve skutečnosti stejný tvaroh, mléko nebo maso, ale v přečištěné, koncentrované formě.
Procento a rychlost vstřebávání bílkovin je mnohem vyšší než u masových nebo mléčných pokrmů. Prášek totiž nepotřebuje čas na rozklad a během pár sekund po konzumaci se protein zpracuje a dodá buňkám a dodá jim proteiny nezbytné pro budování svalů.
Bílkoviny se tedy berou ve dvou hlavních případech: za prvé, když je nutné budovat svaly; za druhé, aby se svalová tkáň nerozkládala během přísných diet.
Jak správně přijímat bílkoviny
Někdy si někteří sportovci stěžují, že na ně bílkoviny nemají prakticky žádný vliv, ale jejich soudruzi za stejnou dobu vybudovali vážnou svalovou hmotu. Co se děje?
S největší pravděpodobností kvůli nesprávnému použití drogy. Existují specifické dávky a režimy příjmu bílkovin, které je třeba použít k dosažení optimálních výsledků.
Obvykle se protein míchá s mlékem, vodou nebo ovocnou šťávou. V tomto případě na množství tekutiny nezáleží.
Hlavní věc je, že kapalina by neměla být horká, jinak se protein srazí a ztratí některé ze svých vlastností.
Denní dávku bílkovin je lepší rozdělit do dvou fází: tělu tak usnadníte vstřebání přicházející bílkoviny. Protein se nejčastěji užívá mezi jídly.
Jak konzumovat protein: dávkování
Fyziologové zkoumající otázku, jak užívat syrovátkový protein, zjistili, že pro růst svalové hmoty musí lidské tělo přijmout alespoň jeden a půl gramu bílkovin na kilogram hmotnosti denně.
To je naprosté minimum. Nejoptimálnější množství by bylo dva gramy na kilogram.
Potraviny, které kupujeme v obchodech, jsou většinou bohaté na sacharidy a tuky. Proteinů je katastrofální nedostatek. I při dostatečné výživě je pro člověka extrémně obtížné zajistit potřebné množství bílkovin denně.
Samozřejmě za podmínek nedostatku bílkovin nemůže být řeč o nějakém nárůstu svalové hmoty.
Nejrozumnější možností je, aby množství bílkovin pocházejících z jídla a bílkovin z koktejlu bylo přibližně stejné.
Jinými slovy, člověk s tělesnou hmotností sedmdesát kilogramů by měl denně zkonzumovat přibližně sto gramů sedmdesátiprocentních bílkovin. Pro člověka vážícího sto kilogramů by měla být dávka zvýšena na sto padesát gramů denně.
Bílkoviny musíte přijímat každý den a ve stejném množství, bez ohledu na to, zda v daný den cvičíte nebo ne.
Existují také jednotné dávky příjmu bílkovin, které lze upravit na základě individuálních faktorů.
V medicíně existuje takový koncept - dusíková bilance. Tento koncept určuje shodu počtu aminokyselin vstupujících do těla a opouštějících jej.
Když je bilance kladná, znamená to, že je dostatek bílkovin. Lékařské studie zjistily, že nejlepší dusíkové bilance se dosáhne při konzumaci 1,5 až dvou gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Předávkování bílkovin nepřinese výrazný nárůst svalové hmoty, ale zatíží trávicí trakt. Třicet gramů je považováno za optimální jednotlivou dávku bílkovin.
Existuje také rozdělení dávek v závislosti na cílech tréninku. Pokud je trénink zaměřen na nárůst svalové hmoty, jsou dávky následující:
- Pokud sportovec nemá prakticky žádný podkožní tuk, 140-250 gramů bílkovin denně.
- Pokud existuje predispozice k nadváze - od devadesáti do sto padesáti gramů denně.
Když musí kulturista pracovat na úlevě:
- Pro mírný podkožní tuk – od sto padesáti do dvou set padesáti gramů denně.
- Pokud máte predispozici k nadváze - od sto do sto padesáti gramů denně.
- Příjem na hubnutí - od 130 do 160 gramů denně.
Pojďme se nyní zamyslet nad tím, kdy je nejvhodnější přijímat bílkoviny.
Jak protein správně konzumovat: optimální doba pro jeho příjem
Příjem bílkovin musí být v korelaci s tzv. biologickým rytmem člověka, na tom přímo závisí vstřebatelnost a účinnost koktejlu.
Za nejpříznivější dobu pro vstřebávání bílkovin je považováno ráno: bezprostředně po spánku, až osm hodin. Po osmičce se účinek bílkovin sníží na minimum, hladina aminokyselin v těle se prakticky nezvýší. A v tomto případě je zbytečné zvyšovat dávkování.
Jaký je důvod této stravitelnosti bílkovin? Odpověď na tuto otázku dali vědci, podle jejichž hypotézy, později potvrzené v praxi, jsou za hladinu aminokyselin v krvi odpovědné hormony štítné žlázy, ale i růstový hormon.
K nárůstu těchto hormonů dochází ráno nebo v poledne. Existuje další „proteinové okno“ - čas bezprostředně po tréninku. Jindy nebude mít příjem bílkovin dobrý účinek.
Nedoporučuje se přijímat proteiny bezprostředně před tréninkem. Fyzická aktivita totiž dočasně blokuje růst svalové tkáně, tělo se přepne na produkci čisté energie, spalování glukózy a glykogenu.
Poté, co sportovec dokončí trénink, jsou jeho svaly pokryty mikroskopickými slzami, po kterých tělo začne spěchat, aby našlo bílkoviny, které by se zahojilo. Tento čas se nazývá „proteinové okno“.
Lékaři dlouho nemohli dospět ke společnému závěru při odpovědi na otázku, jaké množství bílkovin přijmout.
Mezinárodní lékařské organizace hledající jednotné standardy v oblasti zdraví dospěly k závěru, že optimální normou pro člověka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Norma je relevantní pro muže a ženy ve věku devatenáct až sedmdesát let.
Neměli bychom však zapomínat, že tato norma byla vyvinuta v polovině dvacátého století a je poněkud zastaralá.
Norma zejména nezohledňuje, že mezi průměrným člověkem a sportovcem je obrovský rozdíl ve fyzické aktivitě.
Jeden z průkopníků lékařského výzkumu v oblasti sportu doktor Liman nazval optimální příjem bílkovin pro sportovce – 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Tento standard byl brzy potvrzen American College of Sports Medicine.
Lékaři dobře vědí, že bez konzumace bílkovin je svalový růst nemožný, ale naopak dojde k rozpadu svalové tkáně. Proto lékaři radí konzumovat bílkoviny v dostatečném množství, ale nepředávkovat se.
Problémy s výživou v silových sportech v podstatě spočívají v anabolismu. Tělo se musí neustále udržovat ve stavu zaměřeném na růst svalů a k tomu přispívají právě bílkoviny.
Pamatujte však: samotný příjem bílkovin nezvýší svalovou hmotu. To vyžaduje intenzivní trénink.
Pokud jste cvičili bez bílkovin a pak jste se rozhodli si je vzít, pak od této chvíle musíte cvičit mnohem více. Protein pomůže vybudovat sílu a zlepšit regeneraci svalů, což vám umožní bezbolestně přejít na další úroveň tréninku.
Ti, kteří jsou zaměřeni na vážné sportovní úspěchy, dobře chápou, že bez speciální výživy je nemožné dosáhnout. Včetně bez speciálních potravinářských proteinových přísad -. Přijímají se ve formě speciálního koktejlu. Mnoho sportovců však vždy má představu o tom, kdy je lepší pít protein: před nebo po tréninku. I když načasování jmenování může mít podle odborníků zásadní význam.
Kdy byste měli pít protein – před nebo po tréninku?
Odborníci na sportovní výživu doporučují nevybírat jen jednu možnost, ale přijímat bílkoviny jak před, tak po tréninku. Například směrodatná zahraniční publikace „Muscle & Fitness“ radí vypít takový koktejl půl hodiny před tréninkem. Doplněk se rychle vstřebává a dodává tělu energii nezbytnou pro cvičení. V tomto případě se protein dostane do krevního oběhu a bude rychle doručen do svalů. Existuje však několik důvodů, proč znovu brát protein.
Proč pít protein po tréninku?
Pod vlivem fyzické námahy může dojít k poškození svalů. A v tuto chvíli potřebují nejen zvýšenou výživu, ale dokážou živiny aktivněji vstřebávat. Protein by měl být přijat ihned poté, protože v této době se tvoří takzvané „bílkovinové okno“. A všechny bílkoviny vstupující do těla budou použity k obnově svalů a zvýšení jejich hmoty. Pití proteinového koktejlu navíc pomůže vyhnout se bolesti svalů, která se nevyhnutelně objeví druhý den.
Kolik bílkovin vypít po tréninku?
Podle vědeckých výzkumů je denní potřeba bílkovin pro člověka přibližně 1,5-1,6 gramů na kilogram hmotnosti. U sportovců by toto číslo mělo být o něco vyšší, ale ne více než 4 gramy na kilogram hmotnosti.
