Pokud chcete vědět, jak vybudovat triceps ve tvaru podkovy, který ostatní jen přivede k šílenství, pak si rozhodně musíte přečíst tento článek a tyto tricepsové cviky provádět.
Když na to přijde, triceps má tendenci být přehlížen. Pro většinu lidí jsou silné paže bicepsy.
Ale kupodivu bicepsy zabírají mnohem méně objemu v pažích než větší tricepsy.
Proto je pumpování tricepsu jedním z málo známých „tajemství“ při dosahování požadovaného efektu velkých napumpovaných paží.
Vaše ruce mohou vypadat například takto:
Pokud je to na vás příliš, zde je můj nedávný snímek, který ilustruje realističtější výsledek při dosahování:
A v tomto článku vám řeknu, jak jsem toho dosáhl (a jak můžete dosáhnout toho samého)
Začněme tedy stručným přehledem tricepsových svalů a poté se ponořme do toho, jak je efektivně napumpovat.
Triceps neboli, vědecky řečeno, triceps brachii, je tricepsový extenzorový sval zadní skupiny ramene.
Z Wikipedie:
Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - extenzorový sval zadní skupiny ramene, zabírá celou zadní stranu ramene, skládá se ze tří hlav - dlouhé (caput longum), laterální (caput laterale) a střední (caput mediale).
Funkce: Díky dlouhé hlavě se paže pohybuje dozadu a přivádí paži k tělu. Na prodloužení předloktí se podílí celý sval.
Zapínání
Laterální hlava tricepsu (lat. caput laterale), začíná šlachovými a svalovými snopci na vnějším povrchu humeru. Střední hlava tricepsu (lat. caput mediate) má masitý začátek na zadní ploše střední třetiny ramene. Dlouhá hlava tricepsu (lat. caput longum), začíná silnou šlachou z podkloubního tuberkula lopatky. Sval vzniklý spojením tří hlav přechází v plochou širokou šlachu, která je připojena k olekranonu ulny.
Takto vypadá triceps brachii:
Jak vidíte, když se všechny tři svaly zviditelní, získají jakýsi tvar „podkovy“.
Také můžete vidět, že boční hlava (nebo, jak se také říká, boční hlava) je největší sval ze tří svalů tricepsu, který se vyvíjí rychleji než ostatní a určuje celkový vzhled vašeho tricepsu.
Stručně řečeno, když lidé mluví o „velkých tricepsech“, mají skutečně na mysli velké boční hlavy.
Pokud však chcete získat plnohodnotný objemový, 3-D vzhled, pak musíte správně rozvíjet všechny tři hlavy tricepsu.
Naštěstí je to docela snadné.
Snadné způsoby, jak vybudovat triceps
Existuje mnoho teorií o tom, jak budovat tricepsové svaly.
Někteří říkají, že se musíte soustředit na časté tréninky ve zrychleném tempu a skutečně cítit ten pocit pálení ve svalech.
Jiní věří, že stačí cvičit několikrát týdně.
Existuje také názor, že triceps není třeba pumpovat vůbec. Místo toho se zaměřte na tlaková cvičení, jako je bench press a overhead press. Dobře, zažil jsem všechno výše uvedené, také jsem pracoval s tisíci lidmi a zjistil jsem:
- Většina lidí potřebuje cíleně pumpovat své tricepsy, aby získali velikost a definici, kterou chtějí.
Posílený trénink hrudních svalů pomůže při formování tricepsů, ale pravděpodobně to nebude stačit k dosažení požadované velikosti a úlevy.
- Těžká složená cvičení jsou ideální pro budování síly a velikosti. Sestavy s vysokým opakováním, cvičení s lanem na blokovém stroji a French press (stroj na tricepsy) lze zařadit do vašich tréninků, ale nenahradí cvičení s těžkými činkami.
- Stačí jeden vylepšený trénink tricepsů týdně. Důležitou součástí toho, co musíte dělat správně a důsledně, je objem, tedy celkový počet opakování, která každý týden uděláte.
To je zvláště důležité, když cvičíte v posilovně (zejména když děláte těžké váhy), jehož hlavním pravidlem je:
Čím těžší jsou vaše série, tím méně toho za týden zvládnete bez rizika přetrénování. To platí zejména pro opravdu těžké zdvihy, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, protože čím těžší je váš trénink, tím více času zabere vašemu tělu, aby se z toho zotavilo. Nyní, poté, co jsem vyzkoušel mnoho různých rozdělených tréninků a frekvenčních schémat, zde je to, co funguje nejlépe ve dvou rozšířených recenzích.
Pokud váš trénink zahrnuje cvičení s těžkou váhou (80-85% + 1 PR), optimální objem by měl být v řádu 60-70 opakování každých 5-7 dní.
To platí nejen pro triceps, ale zpravidla pro všechny další hlavní svalové skupiny.
V případě tricepsů musíme vzít v úvahu i to, že se aktivně zapojují do vašich tlakových cviků.
Pokud děláte, řekněme, asi 60 opakování s tlakem na hrudník za týden, abyste si vybudovali hrudník, a asi 15-20 opakování s tlakem nad hlavou pro vytvarování ramen, pak bude dalších 60 opakování váženého tréninku tricepsů nadbytečných.
I když snížením počtu opakování na 30-40 pro triceps zjistíte, že to podporuje další svalový růst bez potíží s přepracováním.
Denně se však setkávám s lidmi, jejichž triceps je i při správném tréninku velmi „tvrdohlavý“. V tomto případě jim doporučuji, aby každý týden provedli následující:
- 9 sérií zesílených (4-6 opakování) tlaků na hrudník plus 3 sady tricepsových cviků po 8-10 opakováních najednou;
- 3 sady vylepšeného horního lisu po několika dnech;
- 6-9 sad vylepšených tricepsových cviků o několik dní později.
Toto malé zvýšení týdenního objemu samozřejmě nebude mít okamžitý magický efekt, ale pomůže překonat „tvrdohlavé plató“ svalového růstu.
A když už máme v zásobě hlavní teoretické body tréninku, pojďme se podívat na 5 nejlepších cviků na triceps.
Nejlepší cviky na triceps
Ignorujte časopisy s články o svalové hmotě.
Nemusíte dělat 50 druhů tricepsových cviků, abyste si vybudovali skvělé paže.
Ve skutečnosti vám z mnoha a mnoha tricepsových cviků, které můžete dělat, pomůže opravdu jen malá hrstka. Dále vám řeknu, jak napumpovat triceps pomocí nejúčinnějších cvičení pro trénink triceps brachii.
Například…
1. Zavřete Grip Bench Press
Pokud bych měl vybrat pouze jeden cvik na triceps, byl by to nepochybně bench press zblízka nebo shyby na záda.
Oba tyto cviky jsou zaměřeny na posílení laterální hlavy tricepsu a navíc dávají impuls rozvoji prsních svalů.
2. Shyby s důrazem na záda
Existují dva typy kliků s důrazem na záda: z gymnastické lavice a z nerovných tyčí (vertikálně)
Preferuji dip na tyči, protože je snazší dělat kliky s extra váhou a pomáhá procvičovat ramena a hrudník. Ale pro triceps jsou obě metody stejně dobré.
Zde je bench press:
Ale z barů:
3. Stisk horní činky
Kulma nad hlavou s činkou je jedním z mých oblíbených cviků na triceps.
Je zvláště vhodný pro dlouhou hlavu tricepsu a umožňuje vám bezpečně zvedat těžké váhy a zatěžovat svaly.
4. Francouzský bench press s činkou
Napětí tricepsu v poloze na břiše zatěžuje mediální hlavu.
Toto cvičení je základem pro kulturisty po celá desetiletí díky své jednoduchosti a účinnosti.
5. Protažení paží na horním bloku ve stoji
Toto je nejběžnější cvik na triceps, který lidé dělají, a kupodivu je opravdu dobrý.
Nechávám si to však na později ve svém tréninku a použiji poté, co dokončím těžší cvičení z tohoto seznamu.
Také preferuji tvar V a rovný krk.
Progrese zátěže je klíčem k tréninku tricepsů.
Než budeme mluvit o tréninku tricepsů, rád bych se ujistil, že rozumíte zásadním otázkám vzpírání obecně:
Je důležité nejen provádět cvičení, ale provádět je postupně.
Pro skutečného vzpěrače je důležité vědět, že důležitým typem progrese je přetížení.
Jedná se o postupné zvyšování množství závaží, které můžete zvednout najednou.
Pokud to uděláte a budete jíst dostatek jídla, vaše svaly porostou.
Hromadný trénink tricepsů
Mám dvě kritéria, podle kterých definuji dobrý trénink tricepsů:
- Zahrnuje cviky, které jsou zaměřeny na každou hlavu tricepsu.
Ze cviků na triceps, které rozvíjejí laterální hlavu, vytěžíte maximum.
Jedná se o cviky, kde kladete důraz na paže, jako je bench press zblízka, kliky s důrazem na záda a extenze paží na horním bloku ve stoji.
Neměly by se však zanedbávat cviky, které zvyšují další dvě hlavy tricepsu.
Cvičení nad hlavou, jako je tlak s činkami nad hlavou a tlak na francouzské lavici, se zaměřují na dlouhou hlavu, zatímco cvičení s bočními pažemi a podhmatem a tlak na lavici rozvíjí střední hlavu.
- Klade důraz na vzpírání.
Existují tři způsoby, jak stimulovat svalový růst, a progresivní přetížení je nejdůležitějším bodem při budování svalů.
Vaším hlavním cílem jako vzpěrače je tedy zesílit, zvláště v obtížných klíčových zvedacích, jako je silový mrtvý tah, dřep a tlaky na lavičce a nad hlavou.
Program posilování tricepsů
Uvedu příklad jednoduchého tréninkového programu tricepsu, abyste viděli, jak moje rada platí pro vás.
Následujících 8 týdnů trénujte takto jednou za 5-7 dní. Udělejte to, dodržujte dietu a vaše tricepsy vám bez problémů odpoví.
- Zavřete grip bench press
- Zadní kliky
Zahřejte se a 3 sady po 4-6 opakováních
- Francouzský bench press
3 sady po 4-6 opakováních
To je vše.
Pouze 9 sad pro váš neustálý trénink.
A pro případ, že nevíte, kolik opakování, sérií a jakou váhu máte udělat, je to velmi jednoduché:
- Pokud můžete udělat více opakování, než jste očekávali, vaše váha je příliš nízká. Zvažte se.
- Pokud nemůžete dosáhnout maximálního rozsahu opakování, je váha příliš těžká. Rozjasněte to.
V případě, že můžete udělat 6 opakování, je čas přidat váhu. Pokud nejste schopni udělat ani 4 opakování, měli byste snížit zátěž.
Obecně vám doporučuji přidat váhu, když dokončíte všechna opakování v JEDNÉ sadě.
Pokud jste například udělali 6 opakování při své první sadě kliků na opěrce zad, přidejte 2–4 kg na shybovací pás pro další sérii. Pracujte s touto váhou, dokud nedosáhnete 6 opakování ve shybech a tak dále.
Vaším týdenním cílem je tedy přidat počet opakování ve cvicích, což se časem změní v přibírání na váze.
Sportovní výživa pro trénink tricepsů
Nechal jsem si to na konec, protože, upřímně řečeno, je to méně důležité než správná strava a cvičení.
Vidíte, suplementy nevytvoří skvělou postavu, ale správný trénink a výživa ano.
Doplňky nevytvářejí dokonalé tělo. Správný trénink a výživa je to, co vytváří.
Suplementový průmysl je bohužel zaplaven pseudovědeckými doporučeními, směšnými hypotézami, matoucími reklamami a samotné doplňky obsahují mnoho zbytečných, nebo naopak důležitých složek, avšak v příliš malých dávkách.
Mnoho společností zabývajících se suplementy vydává levný, zbytečný produkt a snaží se ho prodávat dál s hloupými marketingovými slogany, známými (a obvykle drahými) doporučeními celebrit, pseudovědeckými příběhy, značkovými fantasy příběhy a honosnými obaly.
To znamená, že ačkoli doplňky nehrají zásadní roli při budování svalů a spalování tuků a mnohé nepředstavují vůbec nic jiného než vyhazování peněz ... ty správné doplňky smět Pomoc.
Pravda je taková existovat bezpečné, přírodní látky, u kterých bylo vědecky prokázáno, že zvyšují sílu, svalovou hmotu, spalují tuky atd. Součástí mé práce bylo vědět, co to jsou látky, hledat produkty, které je obsahují. Nyní je tedy mohu sám aplikovat a radit ostatním.
Hledání produktu vysoce kvalitního, účinného a navíc za rozumnou cenu bylo vždy výzvou.
Rozhodl jsem se tedy vzít věci do vlastních rukou a vytvořit si vlastní doplňky. A to nejen aditiva „jako každý jiný“, ale ty, jejichž přesné receptury jsem vymýšlel a jen jsem několik let chtěl, aby je někdo vytvořil pro mě.
Nebudu zde na toto téma dlouho polemizovat. Pokud se chcete dozvědět více o mých suplementech, klikněte zde.
Pro účely tohoto článku si rychle projdeme doplňky, které vám pomohou vytěžit z tréninku paží maximum (a další).
Kreatin
Kreatin je látka nacházející se v těle, stejně jako v potravinách, jako je červené maso. Je to pravděpodobně nejvíce studovaná molekula ve světě sportovních doplňků, je předmětem stovek vědeckých prací. A důvod je celkem jasný:
Kreatinové doplňky pomáhají...
- Budujte svalovou hmotu a zvyšte sílu;
- Zlepšit anaerobní vytrvalost;
- Snižte riziko poškození svalů a zánětu
Možná jste někde slyšeli, že kreatin je škodlivý pro ledviny, ale toto tvrzení bylo kategoricky a opakovaně vyvrácena. Ve zdravotních záležitostech neměl kreatin žádný účinek žádné škodlivé vedlejší účinky při krátkodobém i dlouhodobém užívání. Lidé s onemocněním ledvin však nedoporučuji kreatinové doplňky.
Pokud se budeme bavit o speciálních produktech, které sám používám, tak je to samozřejmě kreatin monohydrát.
Kreatin monohydrát je 100% funkční doplněk mezi veškerou sportovní výživou, 5 gramů kreatinu denně (kúra ne delší než 6 měsíců) má takové pozitivní účinky:
- zvyšuje ukládání energie ve svalových buňkách
- neutralizuje kyseliny ve svalech, hlavně kyselinu mléčnou
- zadržuje vodu a urychluje regeneraci po tréninku
- Aktivuje glykolýzu ve svalech a zvyšuje sílu, s nedostatkem kyslíku ve svalech
Poskytuje skutečnou sílu, velikost a regenerační vlastnosti kreatin monohydrátu a navíc obnovuje svalovou a inzulínovou citlivost díky L-karnitinu, L-tartrátu a kyselině korosolové.
Proteinový prášek
Pro dosažení svalového růstu nepotřebujete proteinové doplňky, ale s ohledem kolik bílkovin musíte denně sníst, abyste dosáhli maximálního svalového růstu, získat to z jídla může být jen nepraktické.
To je hlavní důvod, proč jsem vytvořil (a nyní používám) syrovátkový protein. (Existují také důkazy, že syrovátkový protein je skvělý pro výživa po tréninku).
Obsahuje pouze přírodní sladidla a příchutě; syrovátka se získává z mléka dojeného na malých farmách. Mohu s jistotou říci, že syrovátkový protein je 100% přírodní prášek, který poskytuje skutečné výhody pro svaly a je relativně levný.
Předtréninkové doplňky
Otázka, že vás předtréninkové suplementy napálí a naladí na to, abyste ze sebe v posilovně vydali maximum, ani nestojí za řeč. Existují však nevýhody a možná rizika.
Mnoho předtréninkových nápojů se skládá z neúčinných ingrediencí a/nebo nedostatečných dávek těch prospěšných, což z nich dělá jen o málo více než levné stimulanty prosycené hvězdným prachem pro hezké balení.
Jiné dokonce neobsahují stimulanty a jsou ve skutečnosti jednoduchým podvodem.
Stále existují ilegální, nebezpečné, jako "Jack3d", obsahující silný (a nyní zakázaný) stimulant známý jakoDMAA.
Realita je taková, že je těžké najít předtréninkový doplněk, který by byl lehký na stimulanty, ale nabitý přirozeně bezpečnými posilovači, jako je beta-alanin, betain, citrulin.
Tak jsem si udělal vlastní předtréninkový suplement. Skládá se ze 6 nejúčinnějších komponent dostupných ve veřejné doméně, které můžete také použít:
- Kofein. Kofein poskytuje více než jen energetickou podporu. On také zvyšuje vytrvalost a svalovou sílu.
- Beta alanin. Beta-alanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která snižuje únavu, zlepšuje anaerobní kapacitu a může urychlit růst svalů.
- Citrulin malát. Citrulin je aminokyselina, která zvyšuje svalovou vytrvalost, zklidňuje bolavé svaly a zlepšuje aerobní funkce.
- Betain. Betain je látka vyskytující se v rostlinách, jako je řepa, která zvyšuje svalovou vytrvalost, sílu a také urychluje růst lidských hormonů a inzulínu v reakci na zvýšený trénink.
- Ornitin. Ornitin je aminokyselina vyskytující se ve velkém množství v mléčných výrobcích a mase, které snižuje únavu při dlouhém tréninku a podporuje oxidaci lipidů(spalování tuků na energii, na rozdíl od sacharidů a glykogenu).
- Theanin. Theanin je také aminokyselina vyskytující se především v čaji, který snižuje fyzickou a morální zátěž, zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což zlepšuje oběh a zlepšuje všímavost, vyrovnanost, bdělost, paměť, duševní výkonnost a náladu.
DIY předtréninkové energetické nápoje
Pointa je, že pokud se cítíte při cvičení málo energie a nejste tak plní energie, jak byste se měli cítit před cvičením, pak byste se měli poohlédnout po předtréninkových suplementech. Nejjednodušší a nejlevnější možnosti jsou:
- Tinktura Eleutherococcus
- ženšen v granulích
- zelený čaj + 1 plátek citronu + 1 lžička medu
- 1 díl mléčného oolongu, 1,5 dílu ženšenového oolongu (nejlépe kámen, zapuštěný), 1 díl pu-erh
- čistý kofein v dávkách od 300 mg a čím vyšší, tím povzbuzující a vyšší síla, ale nedoporučoval bych vám jít nad 800-1000 mg
- citronová tráva
- rhodiola rosea
Shrnutí tréninku tricepsu
Napumpování úlevy a masivního tricepsu je stejné jako napumpování jakékoli části těla.
- Musíte dělat správná cvičení
- Musíte zvednout velkou váhu
- Musíte provést dostatečný týdenní objem
- Jezte dostatek kalorií a živin (bílkoviny, tuky, sacharidy)
- A musíte být trpěliví
Takže trénujte, buďte vytrvalí, jezte správně a získáte tělo, o kterém jste snili.
Triceps je jedním z hlavních svalů paže, a to jak anatomicky, tak externě. Jeho podstatou je, že uvolňuje paži a pomáhá s paží manipulovat: když je ohnutá. To znamená, že k provádění některých silových prvků nestačí mít jednoduše vyvinutý biceps. Triceps je velký podíl na celé práci ruky. Nejenže uvolňuje paži a pomáhá při zvedání, ale také chrání klouby před stresem. A také, pokud budete pumpovat pouze biceps, získáte nedbalý vzhled a nepřiměřenou paži.
Anatomie tricepsového svalu ramene
Stavba tricepsu má tvar jakési podkovy. Jedná se o zadní stranu povrchu paže, která se táhla od ramene k loketnímu kloubu. Triceps, jak vyplývá z názvu, se skládá ze tří hlav: dlouhé, boční a střední.
- Triceps s dlouhou hlavou je připojen k subartikulárnímu tuberkulu lopatky a je umístěn na vnitřní straně paže.
- Boční hlava tricepsu- Jedná se o dlouhý sval, který zabírá téměř 2/3 celého tricepsu. Pochází z ramenního svazku a je umístěn na vnější straně.
- Střední hlava tricepsu natažený od zadní části pažní kosti k loketnímu kloubu. Jedná se o nejmenší sval, který zbylé dva nahoře rozděluje, ale dole je spojuje, čímž tvoří zdání písmene „v“.
Funkce tricepsu
Hlavní funkcí svalu je natažení paže v loketním kloubu. Stejně jako biceps pomáhá ohýbat předloktí, triceps vrací paži do původní polohy. Navíc vám umožňuje chránit klouby před velkým zatížením. S posledně jmenovanou funkcí se nejlépe manipuluje s mediální hlavou tricepsu. Triceps navíc pomáhá rameni přiblížit paži k tělu, protože délka svalu dosahuje k rameni.
Lidé, kteří přicházejí do posilovny, si často chtějí opravdu „napumpovat“ své velké paže. V tomto ohledu začnou dělat cvičení pro biceps - biceps ramene.
Začínající sportovci ani netuší, že hlavní objem paží je často dán jinou svalovou strukturou - tricepsem nebo tricepsovým svalem ramene.
Anatomie
Musculus triceps brachii se skládá z několika základních struktur. Jsou to tři svalové snopce (hlavy), což se odráží i v názvu. Triceps brachii se rozprostírá úplně podél zadní části humeru.
Tři hlavy svalu mají svá vlastní jména, která odrážejí jejich strukturální umístění: laterální, dlouhý a střední.
- První z nich ( caput laterale) je svalově a šlachovitě připojen k povrchu humeru (vně).
- Střední pozici zaujímá caput longum , je nejdelší, připojený k lopatce (subartikulární tuberkul).
- Třetí - caput mediale , je připevněna o jednu třetinu pod hlavicí pažní kosti, vzadu má masitou horní část.
Všechny tři tyto hlavy jsou spojeny do jednoho svalu, který dole přechází do šlachového útvaru připojeného k němu
Triceps funguje
Funkce tricepsového svalu, nebo lépe řečeno, nejdůležitější z nich je extenze předloktí. Jedná se o samotný pohyb ruky, kdy se při nataženém lokti narovná celá paže. Ale za to může její mediální část. Hlavním antagonistou je bicepsový sval.
Samotné cviky lze snadno najít v kulturistických příručkách nebo na stránkách na internetu. Mnoho tréninkových komplexů je zveřejněno online na video kanálech.
O bolesti svalů
Bohužel, tricepsový sval ramene může zažít nepohodlí, jehož funkce vedou k přepětí, křečím. Bolest může nastat při tlačení závaží, prudkém narovnání paže.
Problémy mohou způsobit také spouštěcí body a svalové skupiny. V prvním případě může bolest vyzařovat do jiných oblastí, ve druhém případě bude velmi bolestivá při palpaci.
V takových případech je zapotřebí protažení hlav tricepsového svalu. Masážní terapeut s tím může udělat skvělou práci.
Konečně
Hlavy tricepsového svalu byste neměli trénovat odděleně, je to zbytečné. Jakýkoli cvik na triceps jej plně zapojí.
Je třeba si uvědomit, že všichni lidé jsou geneticky odlišní. Rozdíly ve výšce, velikosti koček, tvaru svalů, délce šlachových hlav svalů – to vše je třeba vzít v úvahu při formování svého „ideálního“ těla. Neměli byste se rovnat vzorům kulturistických soutěží.
Informace pro ženy a dívky! Pro formování tricepsů není nutné chodit do posilovny. Stačí provést tyto kliky z podlahy z lavičky (lavičky) vsedě zády k ní.
Zpočátku lze triceps zaměnit za bezvýznamný sval, skrytý před zraky a „skromně“ umístěný na hřbetu ruky. Triceps však tvoří 2/3 celé paže. Došli jsme k závěru: objem paže do větší míry závisí na tom, jak dobře je tento konkrétní sval vyvinut. Zájem? Pak pokračujme.
Struktura tricepsu zahrnuje tři svalové snopce. V oblasti loktů se zužují a splývají ve společnou šlachu. Díky této struktuře je zajištěna hlavní funkce tohoto svalu - extenze v lokti. Při provádění některého z tricepsových cviků jsou do práce zahrnuty všechny tři svalové snopce.
Základní tricepsové cviky
Při provádění sady základních cviků nepracuje pouze triceps, ale i další svalové skupiny. Jde o hruď a ramena.
Během lisu se intenzivně pracuje horní triceps, přední deltové svaly a horní svaly hrudníku.
Rada! Pro začátečníky je lepší dát přednost EZ krku - snáze se s ním fixuje poloha.
Během cvičení se procvičují všechny oblasti tricepsu. Hlavní důraz je kladen na boční hlavu.
Rada! Pro začátečníky můžete položit dlaně na lavici o něco širší - je snazší zafixovat loketní klouby.
Při provádění cviku dochází k namáhání prsních svalů, deltového svalu a tricepsu, kterým uvolňujeme končetinu v lokti.
Rada! Abyste sval co nejvíce izolovali, měli byste lokty přiblížit k tělu a po celou dobu cvičení je neroztahovat od sebe.
Izolační cvičení tricepsu
Skupina izolačních cvičení zahrnuje ta, která zahrnují pouze triceps, delty a hrudník nejsou zapojeny do procesu. Hlavním cílem komplexu je tricepsy po základních cvicích „dodělat“, vytvarovat svaly, více je „proříznout“.
Při cvičení jsou do práce zapojeny všechny svaly tricepsu. Největší zátěž přebírá laterální a mediální hlava. Zádové svaly jsou uvolněné – riziko zranění se blíží nule.
- Stojíme v blokovém rámu u horního bloku.
- Vezmeme rovnou tyč s přímým úchopem a ohneme se přes ni, přičemž polohu střely fixujeme ne pomocí síly rukou, ale díky vlastní hmotnosti.
- Lokty tiskneme k tělu – v této poloze se zádové svaly nenapínají.
- Plynule uvolňujeme paže v loketních kloubech a v koncovém bodě setrváme na sekundu.
Nezapomínejte na dýchání. Při nádechu uvolňujeme končetiny, při návratu do výchozí polohy uvolňujeme vzduch z plic.
Protažením paží s činkou zpoza hlavy zatěžujete ve větší míře dlouhou hlavu tricepsového svalu. Zřídka se zapojuje do většiny základních cviků na procvičení tricepsů.
- Sedneme si na okraj lehátka, nohy opřeme o podlahu. Rukou, kterou budeme cvičit, si vezmeme činku. Končetinu natahujeme nad hlavou až do úplného napřímení v loketním kloubu.
- S nádechem spusťte ruku za hlavu a snažte se vyhnout pohybu v ramenním kloubu. Činku spouštíme dolů přímou dráhou (směrem k rameni) nebo mírně šikmo (směrem k páteři).
- Jakmile jsme ve spodním bodě, s výdechem uvolníme paži, dokud není loket zcela natažený. V tomto okamžiku se na vteřinu zastavíme a napneme triceps.
Nenaklánějte tělo dopředu ani dozadu – můžete ztratit rovnováhu. Záda nelze zakulatit – tato poloha navíc zatěžuje páteř.
Rada! Pokud v počáteční fázi tréninku není možné udržet loketní kloub nehybný, můžete jej držet rukou druhé ruky.
Při cvičení je pozorován pohyb pouze v loketním kloubu. Funguje boční a dlouhá hlava tricepsu.
- Sedneme si na lavičku, nohy si opřeme o podlahu. Vezmeme narovnané paže nahoru, vezmeme činku s krkem od asistenta (uchopíme ji horním úchopem). Narovnáme ruce a vezmeme je trochu dozadu od temene hlavy - výchozí pozice je přijata.
- Horní část končetin udržujeme nehybnou, při nádechu pomalu pokrčíme lokty, zátěž spouštíme za hlavu.
- Nezastavujeme se ve spodním bodě, vraťte ruce do původní polohy. Jakmile jste na „startu“, vydechněte a zpevněte triceps.
Při zvedání tyče by se lokty neměly natahovat dopředu. Oblast paží od ramene k lokti by měla být během celého cvičení nehybná.
Rada! Cvik se nejlépe provádí s EZ tyčí.
Díky tomuto cvičení získává triceps další objem, stává se reliéfním.
- Postavíme se před blok tak, aby ruka byla rovnoběžná s humnem. Volnou rukou uchopte pevnou část bloku. Tělo je mírně vpředu, noha stejného jména jako zúčastněná ruka je posazena dozadu. Vezmeme rukojeť s obráceným úchopem.
- Nadechneme se, stáhneme rukojeť dolů a plně natáhneme paži v lokti. Na konci vydechněte a sval ještě více zatněte.
- Pomalu vracíme ruku do původní polohy, cítíme odpor.
Během práce by záda měla zůstat v klidu. Fixujeme zápěstí, přitiskneme loket k tělu.
Rada! V počáteční fázi „nehoňte závaží“ - vyberte zátěž tak, abyste mohli dokončit cvičení alespoň 10krát.
Cvičení umožňuje pumpovat všechny tři hlavy tricepsu ve spodní části. Je indikován v přítomnosti disproporce tricepsových svalů.
- Vstaneme na boku lehátka, ohneme se a opřeme se o něj dlaní a otočíme ji směrem k sobě. Druhou rukou bereme činku. Jedno z kolen lze položit na solárium. Paži ohneme pod úhlem 90 stupňů, přičemž dbáme na to, aby byl loket na úrovni zad nebo o něco výše.
- Nadechneme se, zadržíme dech a končetinu plně uvolníme díky síle tricepsu. Předloktí zůstává nehybné. V této pozici setrváme sekundu a vrátíme se na „start“.
Záda musí být držena rovnoběžně s podlahou – triceps pak bude skvěle fungovat.
Rada! V procesu cvičení se snažte neškubat, tempo práce je plynulé.
Pravidelné provádění sady základních a izolačních cvičení pomůže dodat objem a úlevu tricepsu. Kromě pravidelnosti tréninku hraje významnou roli i technika provedení cviku. Sebemenší odchylky od něj zapojují do práce další svalové skupiny – efektivita tréninku se výrazně sníží.
Určitě si o tom přečtěte
Všichni začínající kulturisté sní o velkých napumpovaných pažích. Aby toho dosáhli, zaměřují se na cvičení pro biceps, zapomínají na trénink tricepsových svalů ramene. Ale triceps tvoří 2/3 objemu horních končetin a dodávají jim mohutný, reliéfní vzhled. Proto zadní povrch rukou, stejně jako přední, potřebuje pravidelné studium.
Triceps je tvořen třemi svaly – středním, bočním a dlouhým. Společně plní dvě hlavní funkce - ohýbání paže v lokti a přivádění ramene k tělu.
Z hlediska kulturistiky mají tři kladiny stejný význam, ale objem horních končetin do značné míry závisí na laterální (laterální) části tricepsu, umístěné na vnější straně ramene.
Cvičení na triceps
V mnoha zdrojích o kulturistice existuje názor, že je možné ovlivnit každý svazek tricepsu zvlášť. Ve skutečnosti téměř všechny cviky na hamstringy zapojují tři hlavy rovnoměrně.
Kromě toho je obecná struktura svalů geneticky určena, to znamená, že pokud boční hlava tricepsu „zaostává“ u sportovce, bude extrémně problematické urychlit její růst ve srovnání s ostatními dvěma.
Existují však „malé triky“, které se používají ke zvýšení zátěže na straně ramene. Níže jsou cvičení, která vám umožňují přesunout zaměření na vnější paprsek tricepsu kvůli nestandardní technice a neobvyklému úchopu:
- Crossover rozšíření. Za tímto účelem vezmeme rukojeť lana a zavěsíme ji na kabel horního bloku. Mírně se nakloníme dopředu, doslova o několik stupňů, aby byly ruce na váze. Lokty mírně od sebe. Při výdechu jemně uvolněte horní končetiny. Níže, na vrcholu kontrakce, setrváme 1-2 sekundy, poté pomalu pokrčíme paže s nádechem. Děláme 3-4 série po 10-12 opakováních. Zvláštností cvičení je, že loketní klouby nejsou přitlačeny k tělu a jsou mírně od sebe a samotný pohyb je prováděn přísně kolmo k podlaze.
- Prodloužení v crossoveru jednou rukou. Zaujmeme stabilní pozici před blokem a mírně předkloníme tělo dopředu. Držíme se za horní kabelovou rukojeť ve tvaru D a uchopíme ji obráceným úchopem (dlaň otočená ke stropu). Rameno držíme kolmo k podlaze, netlačíme k tělu. Z této polohy s výdechem uvolníme loket. Ve spodní fázi se na vteřinu zdržíme a poté plynule vrátíme ruku do výchozí polohy. Pracujeme pouze s předloktím, samotné rameno by mělo zůstat nehybné. Provádíme 3-4 sady po 10-12 opakováních pro každou ruku. Cvičení lze provádět v sedě. Tím se zvýší zatížení bočního nosníku „vypnutím“ zadní části.
- . Lehneme si na vodorovnou lavici. Hlava zůstává na sedáku, aby nedocházelo k přetěžování krční oblasti. Nohy spočívají pevně na podlaze. Vezmeme dvě malé činky s obráceným úchopem (dlaně otočené k sobě) a zvedneme je nad hrudník. Držíme ramena kolmo, s nádechem postupně snižujeme váhu „na čelo“. Na vteřinu se zdržíme a pak s výdechem uvolníme lokty a vrátíme ruce do výchozí polohy. Provádíme 3-4 série po 10-12 opakováních.
- Boční vedení. Lehněte si na vodorovnou lavici. Vezmeme činku do jedné ruky s kladívkovým úchopem a zvedneme ji kolmo k podlaze. Nadechněte se, ohněte loket a spusťte váhu na opačné rameno. Při výdechu uvedeme končetinu do původní polohy. Pohyb se provádí pouze předloktím. Provádíme 3-4 sady po 10-12 opakováních pro každou ruku.
K napumpování silných bočních hlav tricepsu nebudou výše popsaná cvičení stačit. Profesionální sportovci doporučují, aby byl trénink založen na vícekloubových silových prvcích, které umožňují komplexní účinek na rameno. Pojďme analyzovat nejúčinnější:
- Stiskněte úzkým úchopem (3x10-12). Pozice rukou při cvičení hraje klíčovou roli. Pokud je rozpětí rukou na hrazdě příliš široké, přesouvá se důraz na prsní svaly, pokud je příliš úzké, zvyšuje se riziko poranění rukou nebo „naplnění“ projektilu do strany. Zkušeným sportovcům se doporučuje umístit dlaně ve vzdálenosti 20-30 cm od sebe. Lehneme si tedy na lavici a pevně uchopíme krk. Sejmeme závaží ze stojanů a s nádechem je pomalu spouštíme ke spodní části hrudníku. Silně vydechneme a pomalu zvedáme tyč nad prsní svaly („nezačínáme to na hlavě!“). Spodní část zad držíme přitisknutou k lavici.
- Shyby z tyče (3x10-12). Začátečníci při provádění tohoto cviku dělají následující chyby: uvolnění rukou v negativní fázi, pohupování těla a velké předklonění. Takové nedostatky v technice snižují účinnost kliků. Pohyby by měly být jednotné a kontrolované, bez trhání, je povolen mírný předklon. Správné provedení: vezmeme tyče a vezmeme stojku; „nezakulacujte“ záda; nadechněte se a pomalu klesejte k rovnoběžnosti ramen s podlahou; lokty se nerozšiřují do stran; silně vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
- Obrácené kliky z lavičky (3x10-12). Cvičení se nedoporučuje začátečníkům z důvodu vysokého rizika poranění kloubních vazů ramene. Otočíme se zády k lavici a dlaně spustíme k okraji sedáku. Úplně narovnáme kolena, klademe důraz na nohy (druhá lavice, židle, plošina). Z této polohy při nádechu pokrčte lokty a podsaďte pánev. S mohutným výdechem se vrátíme do výchozí pozice. Pro zvýšení zátěže položíme několik plátů pro krk na přední plochu stehen (s pomocí partnera).
Studium tricepsu je zpravidla kombinováno s tréninkem zad nebo hrudníku. V tomto případě je vybrán jeden silový vícekloubový cvik a jeden cvik izolační. Pokud pumpujete paže v samostatný den, zvyšte počet prvků pro tricepsový sval na 3-4 a přidejte k nim zátěž na biceps.
Speciálně pro začínající sportovce poskytujeme užitečné tipy, jak bezpečně a efektivně posílit hřbet rukou.
- Zvolte správnou pracovní hmotnost. Silová cvičení, která tvoří objem, se provádějí po 10–12 opakováních a izolační cvičení pro úlevu se provádějí po 15–20.
- Udržujte napětí "uvnitř amplitudy". Když provádíte tlaky a poklesy v těsném úchopu, nenatahujte úplně lokty. Tím se zvýší zátěž tricepsu.
- Vyhněte se podvádění. Všechny cviky se snažte provádět pouze protažením paží. Nedoporučuje se pomáhat si tělem. Pokud je to těžké, snižte hmotnost střely a opakujte.
- Zahřát se. Před cvičením tricepsových svalů nezapomeňte zahřát ramenní, loketní a zápěstní klouby. To pomůže snížit riziko zranění.
- Používejte závaží. Pokud je cvičení snadné, přidejte váhu navíc. Například u kliků z nerovných tyčí zvyšte zátěž speciálním pásem, na kterém jsou zavěšeny palačinky.
Snažte se vyhnout ostré bolesti v loketních a ramenních kloubech. Pokud se bolest stále objevuje, přestaňte na několik dní cvičit a nechte tkáně zotavit se.
