– obvykle zaměřené na zahájení pohybu a rychlé zvýšení rychlosti. Startovní akce začínají překonávat všechny vzdálenosti v cyklických sportech, stejně jako začátek pohybu ve sportovních hrách, bojových uměních a dalších sportech. Startovací akce se skládají z následujících komponent: 1) startovní pozice; 2) počáteční pohyby; 3) rozběhová akcelerace.
Výchozí pozice – to jsou počáteční pózy pro následný pohyb, které poskytují nejlepší podmínky pro rozvoj startovní akcelerace. Startovací akce (při startu z místa) začínají z výchozí pozice. Obvykle je stanovena soutěžním řádem a odpovídá biomechanickým požadavkům vyplývajícím ze startovacích úkolů.
Startovací akce zajišťuje, že při prvním pohybu sportovce dojde ke zrychlení GCM těla v daném směru. Za tímto účelem by projekce GCM těla na vodorovnou plochu měla být blízko k přední hranici oblasti podpory (povelem „pozor“). Naklonění těla vám pomůže tlačit se více dopředu, a proto sprinteři začínají z bloků a začínají nízko. Sklon trupu nejsilnějších sprinterů se pohyboval od 12 do 20˚. Umístění těžiště na startovní pozici co nejblíže startovní čáře se ukázalo jako faktor, který nejvíce souvisí s časem potřebným k překonání prvních 5,5 metru.
Kloubní úhly ve výchozí pozici musí odpovídat individuálním vlastnostem sportovce, jeho rychlostně-silové připravenosti a podmínkám startovní akce.
Startovací pohyby – jedná se o první pohyby z výchozí polohy, které zajišťují zvýšení rychlosti a přechod k následné startovací akceleraci. Na začátku má centrální hmota těla zrychlení díky svalovému úsilí. Jako vnitřní síly jsou směrovány v opačných směrech: dopředu nahoru, zrychlují pohybující se články, a dozadu dolů, tlačí podpůrné články.
Výkres. Startovací síla a její moment (y)
Během prvních startovacích pohybů je zrychlení maximální možné a poté, jak se rychlost zvyšuje, odpovídajícím způsobem klesá a při dosažení rychlosti na vzdálenost se rovná 0.
Startovní zrychlení– zajišťuje zvýšení rychlosti na maximum možné na vzdálenostech ve sprintu a na jiných vzdálenostech na rychlost potřebnou pro pohyb konkrétního sportovce na danou vzdálenost.
V tomto ohledu je zrychlení ve sprintu prováděno na větší vzdálenost a po delší dobu (až 3 - 4 s.) než na delších vzdálenostech, kde je úkolem startovacího zrychlení dosáhnout optimální rychlosti pro danou vzdálenost a konkrétního sportovce. Čím delší je tedy vzdálenost, tím se startovní zrychlení provádí za kratší dobu, a tedy za kratší dobu.
Při rozjezdové akceleraci dochází z cyklu k cyklu ke změně systému pohybů ze startovacích na optimální pro danou vzdálenost. Například ve sprintu se to projevuje zvýšením délky kroků a snížením celkového náklonu těla. Všechny startovací akce se v závislosti na typu vyznačují konkrétními pohyby
Sprint se vyznačuje krátkodobou prací maximální intenzity. Technika běhu na krátkou vzdálenost je charakteristická položením chodidla na zem a následnou prací nohou, postavením trupu a hlavy, pohybem paží, frekvencí a délkou kroku. Strukturálně se technika běhu na krátkou vzdálenost skládá ze čtyř po sobě jdoucích fází:
Startovní pozice a start;
Rozjezd (zrychlení);
Běh na dálku;
Dokončování.
Startovní pozice a start. Sprint může začít z nízkého startu nebo z vysokého. To vám umožní rychle se rozběhnout a dosáhnout maximální rychlosti v krátké době. Vysoký start se v tomto případě používá jako jeden z typů startů a jako průpravné cvičení při výuce nízkých startů. Kromě toho se hojně využívá v hodinách tělesné výchovy při štafetových závodech, hrách v přírodě a hromadných závodech na krátké vzdálenosti.
Technika vysokého startu: nejsilnější noha je položena vpřed, se špičkou blízko startovní čáry, druhá je posunuta 1,5 - 2 stopy dozadu od čáry, přičemž chodidla obou nohou by měla být rovnoběžná nebo mírně vytočená dovnitř a neměla by být větší než jedna noha odděleně od sebe.
Na povel „Pozor“ se váha těla přenese na přednoží nohy stojící vpředu a druhá noha se opře špičkou o zem. Obě nohy se mírně pokrčí v kolenou, trup se předkloní (hlava a ramena jsou mírně spuštěny), paže jsou pokrčené v loktech a paže naproti natažené noze je předsunuta (můžete ji přiblížit k povrchu běžecký pás) a druhé rameno je zataženo dozadu. Udržujte maximální uvolnění svalů zapojených do zaujímání výchozí pozice.
Na povel "březen!" běh začíná širokým a rychlým švihem paží se současným a energickým odrazem oběma nohama. Po dokončení odrazu je noha stojící vzadu rychle nesena stehnem dopředu - nahoru a silně se ohýbá v kolenním kloubu. Noha vpředu doplňuje odsun výkonným prodloužením. Bez fixace této polohy se přední noha rychle spustí na běžecký pás přední částí chodidla, druhá - v tuto chvíli se ohýbá v kolenním kloubu a rychle se pohybuje dopředu - nahoru a poté se cyklus opakuje. Začíná fáze rozjezdu (zrychlení).
K výuce techniky vysokého startu se používá řada cvičení, která se provádějí v určitém pořadí.
Cvičení 1. Provedení výchozí pozice podle povelů "Na start!" a "Pozor".
Cvičení 2.
Cvičení 3. Ve stoji v nakloněné poloze je trup rovnoběžně s povrchem plošiny s důrazem na stěnu 80 - 120 cm od ní, střídavě energicky posouváme silně pokrčenou nohu dopředu, dokud se koleno nedotkne hrudníku.
Cvičení 4. Stoj ve vysoké výchozí pozici, imitace aktivního pohybu nohy vestoje vpřed v kombinaci s pohybem paží.
Cvičení 5.„Pád“ začíná ze stoje na špičkách. V okamžiku konečné ztráty rovnováhy udělejte rychlý krok se zdůrazněným pohybem kyčle dopředu - nahoru s aktivním švihem paží.
Cvičení 6. Ve dvojicích - běh, překonávání odporu partnera, v úsecích 10 - 15 m. Při provádění tohoto cviku se cvičenec z pozice v předklonu opírá rovnými pažemi o rameno partnera, který klade mírný odpor.
Technika nízkého startu. Při rozjezdu nízko je vhodné použít rozjezdový doraz nebo bloky pro lepší oporu nohama. V závislosti na délce těla a vlastnostech techniky běžce je přední blok instalován ve vzdálenosti 1 - 1,5 stopy od startovní čáry a zadní blok 1,5 stopy od přední. Při startu položí běžec ruce na trať za startovní čáru, opře se chodidlem jedné nohy o opěrnou podložku zadního bloku, druhou nohou o přední blok a spustí se na koleno nohy ve stoje. za. Poté jsou ruce umístěny za startovní čáru co nejblíže k ní na šířku ramen nebo mírně širší a spočívají na palci, ukazováčku a prostředníčku. Paže jsou narovnané v loktech, hlava je držena rovně, váha těla je částečně přenesena na paže, hlava je spuštěna dolů (obr. A).
Na povel „Pozor“ zvedá běžec pánev nad ramena o 20–30 cm, ale nohy v kolenních kloubech zcela nenarovná. Na povel "březen!" Startér se energicky odráží nohama a provádí rychlé pohyby s pažemi pokrčenými v loktech. Odpuzování se provádí pod úhlem k
cesta. Ukončit od začátku by mělo 
zakončit energickým a rychlým odskokem z prvního bloku s aktivním pohybem druhé nohy vpřed. Začíná fáze rozjezdu (zrychlení) - obr. B. Posloupnost výuky techniky nízkého startu.
Cvičení 1. Provedení výchozí pozice podle povelů "Na start!" a "Pozor". Držte pozici Obr. B
na 5, 10, 15 sekund.
Cvičení 2. Opakované provádění výchozí pozice cvičícími samostatně.
Cvičení 3. Skákání z bloků v pozici hlubokého dřepu bez povelu a na povel.
Cvičení 4. Opakované provádění akcí na příkazech „Start!“, „Pozor“, „Březen!“.
Cvičení 5. Opakované starty z různých výchozích pozic (podložení rukou).
Startovací běh (zrychlení). Efektivita startovacího běhu závisí na vyvinuté silové a racionální technice pohybu, jejíž prvky jsou:
Naklonění trupu dopředu;
Úplné narovnání nohy při odrazu na začátku běhu;
Změna délky a frekvence kroků;
Plynulý přechod ze startovacího běhu do běhu na dálku.
Startovní běh se provádí během prvních 10–15 běhových kroků. Délka kroků se postupně prodlužuje, přičemž první krok od začátku by měl být dlouhý přibližně 3 – 3,5 stopy a každý další krok by se měl zvýšit o 0,5 stopy. Během startovního běhu se výrazně mění struktura pohybů. Jestliže v prvních 2–4 krocích hraje hlavní roli rychlost a síla odpuzování, pak v dalších krocích přebírá hlavní roli tempo, tedy frekvence kroků. Trup se postupně narovnává, pohyby paží dosahují maximální amplitudy a na 14. – 15. běžeckém kroku se trup konečně napřímí a dojde k přechodu do běhu na dálku (viz obrázek).
Při výuce techniky startovního běhu je třeba věnovat velkou pozornost speciálním cvikům zaměřeným na posílení svalů zapojených do startovního běhu.
Cvičení 1. Běh od nízkého startu pod
umístěna „horizontální překážka“.
ve vzdálenosti 2 - 3 metry od startovní čáry
(viz obrázek).
Cvičení 2. Běh z nízkého startu „v postroji“ překonávání odporu. Partner drží startér dlouhou gumou umístěnou na hrudi a protaženou pod podpaží běžce.
Cvičení 3. Běh z vysokého startu, překonání odporu partnera. Partner stojí čelem ke startéru, jedna noha vpředu, opře se rovnými pažemi o ramena, zatímco klade mírný odpor, po 6 - 10 běžeckých krocích sundá ruce z ramen, rychle se přesune do strany, čímž umožní volný běh .
Cvičení 4. Totéž, ale spustit od nízkého začátku.
Cvičení 5. Běh z nízkého startu po speciálních značkách při zachování optimálního sklonu trupu. První značka je ve vzdálenosti 3 - 3,5 zastávky od předního bloku, každá další značka je o 0,5 zastávky dále.
Cvičení 6. Běh od nízkého startu přes medicinbaly umístěné v prvních pěti až šesti krocích s přihlédnutím k rostoucí délce kroků. Míče jsou umístěny v místech, která vymezují střed běžeckého kroku, míček není umístěn na prvním kroku.
Cvičení 7. Běh z nízkého startu 10 - 15 m při zachování optimálního náklonu trupu.
Při výuce techniky startovního běhu je třeba vzít v úvahu následující okolnost. Při prvních krocích po nástupu se mnoho studentů předčasně narovná. To závisí nejen na technice běhu od startu, ale také na míře rozvoje rychlostních a silových kvalit. Pokud tedy žáci nejsou dostatečně připraveni, nemělo by se předčasné napřímení těla považovat za chybu v technice rozběhu (zrychlení).
Běh na vzdálenost. Rychlost běhu na vzdálenost do značné míry závisí na racionální formě pohybu, schopnosti běhu bez nadměrné zátěže, frekvenci a délce kroků a míře rychlostní vytrvalosti.
Mezi startovacím během a během na dálku není jasná hranice, protože tento přechod musí být proveden hladce, bez prudkého narovnání těla a bez změny rytmu běžeckých kroků. Po dosažení maximální rychlosti se běžec snaží udržet ji po celou vzdálenost.
Důležitým prvkem běhu je aktivní tlačení (zadní tlak), kombinované s předsunutým tlakem a rychlým pohybem švihové nohy vpřed nahoru, silně pokrčenou v koleni. Ve vertikální fázi se chodidlo téměř dotýká patou dráhy, opěrná noha je pokrčená v koleni a trup je mírně předkloněn. Během letové fáze po zatlačení se muškařská noha aktivně spustí dolů a narovná se v kolenním kloubu, setká se s dráhou přední části chodidla a tlačná noha se ohne a aktivně přitáhne k mušce.
Při běhu na dálku jsou paže ohnuté v loketních kloubech přibližně v úhlu 90º, přičemž úhel ohnutí paže v loketním kloubu se při běhu mírně mění: při pohybu paže dopředu se zmenšuje, při pohybu vzad se zvyšuje. Pohyb paží by měl být volný a neměl by být doprovázen pohybem ramen. Frontální osa procházející ramenními klouby by se měla pohybovat společně s pažemi kolem páteře, což zajišťuje lepší tlačení a relaxaci, to znamená, že pohyb paže vpřed by měl být doprovázen posunutím stejnojmenného ramene dopředu a přitažením druhého zpět (viz obrázek). Úspěch běhu do značné míry závisí na schopnosti běhat lehce, volně, uvolňovat ty svaly, které se aktuálně aktivně nezapojují do práce.
Na správnosti pohybů rukou závisí také tempo pohybu a charakter běhu. Aktivní a častá práce rukama umožňuje udržet frekvenci pohybů nohou (kroků) a zároveň rychlost běhu. Na základě toho se výuka techniky běhu na dálku provádí v následujícím pořadí: nejprve se studuje technika pohybů paží a poté nohou.
Posloupnost výuky technik pohybu rukou.
Cvičení 1. V základním postoji nebo s jednou nohou vpřed, paže pokrčené v loketních kloubech pod úhlem 90° provádějte rychlé pohyby pažemi jako při běhu.
V tomto případě je nutné kontrolovat postavení ramen a pohyb loktů dozadu. Typickou chybou je provádění cviku napjatě: ramena jsou zvednutá, prsty jsou křečovitě narovnané nebo pevně sevřené v pěst. Aby se to odstranilo, jsou uvedeny pokyny k uvolnění svalů paží a ramenního pletence. Pokud cvičenci nemohou tuto chybu okamžitě napravit, navrhuje se provést následující: cvičenci maximálně napínají svaly ramenního pletence a paží a poté je vydán příkaz uvolnit svaly a pokračovat ve volném pohybu bez napětí. Během cvičení je dáno několik pokynů: „napjatý“, „uvolněný“. Poté se cvik opakuje v chůzi, pomalém a rychlém běhu. Opakované provádění cviku vede k utváření schopnosti uvolnit svaly.
Cvičení 2. Předkloňte trup, provádějte pohyby paží jako při běhu s postupným narovnáváním trupu.
Cvičení 3. Jednu nohu (nejsilnější) položte dopředu, druhou dozadu, provádějte pohyby rovnými pažemi s velkou amplitudou, s postupně se zvyšující frekvencí s mírným snižováním amplitudy.
Cvičení 4. I.p. stejně jako při provádění předchozího cvičení provádějte pohyby rovnými pažemi s velkou amplitudou, střídavě s prací s ohnutými pažemi, ale s maximální frekvencí a sníženou amplitudou.
Cvičení 5. Běhejte pomalým tempem, udržujte požadovaný úhel ohnutí paží a správné držení těla.
Posloupnost výuky technik pohybu nohou.
Cvičení 1. Chůze s vysokým zdvihem kyčle. Ruce jsou na opasku nebo spuštěné dolů, trup je narovnaný (nenaklánějte se).
Cvičení 2. Běh s vysokým zdvihem kyčle, udržení správného držení těla a splnění následujících požadavků: úhel mezi stehnem a trupem není větší než 90º; nižší a položte nohu na přední nohu rychleji; udržovat vysokou frekvenci pohybu nohou; zůstaňte výše na chodidle (neklesejte na patu); pevně položte nohu.
Toto cvičení lze provádět ve stoje v podpěrné poloze v různých úhlech nebo bez opory, stejně jako při pohybu vpřed.
Cvičení 3. Zvládnutí přímosti pohybu, zasazení nohou bez otáčení prstů. Chcete-li to provést, proveďte následující cvičení: běh po úzké cestě o šířce 20–25 cm; běžící v přímé linii široké.
Cvičení 4. Skákavý běh. Toto cvičení pomáhá prodloužit délku kroku. Během doby odrážení je noha ve všech kloubech zcela narovnaná a druhá noha, pokrčená v kolenním kloubu, je nesena dopředu - nahoru, trup se mírně předkloní, paže jsou mírně pokrčené v loketních kloubech. úhel a provádět pohyby koordinovaně, jako při běhu.
Cvičení 5. Běh s vysokými zdvihy boků na vzdálenost 10 - 15 m s přechodem na běh se zrychlením.
Cvičení 6. Totéž, ale cvičení se provádí v přímé linii široké.
Cvičení 7. Běh ve skocích 10 - 15 m s přechodem do běhu se zrychlením.
Cvičení 8. Běh s nohou na přední části (mining running).
Cvičení 9. Běh s nohou položenou na přední části (mincing running) v plynulém klidném tempu s přechodem do běhu se zrychlením od určité značky nebo na signál.
Cvičení 10. Běh se zrychlením (postupně se zvyšuje rychlost). Rychlost běhu se zvyšuje, pokud je zachována volnost pohybu a jeho správná struktura.
Cvičení 11. Zrychlený běh na vzdálenost 20, 30 m od chůze nebo pomalý běh.
Dokončování. Cílová páska se běží maximální rychlostí bez speciálních hodů nebo skoků na stuhu. V případě nabité konkurence (kdy jsou síly zúčastněných sportovců vyrovnané) můžete při finišování předklonit trup nebo otočit rameno dopředu a je potřeba skončit ne na stužce přímo, ale 0,5 m za ní, aby rychlost při projetí cílem neklesá.
Posloupnost výuky dokončovacích technik.
Cvičení 1. Dokončení hrudníkem. Pohybujte se v krocích směrem k prodloužené dokončovací pásce nebo pomyslné vertikální rovině vycházející z cílové čáry, musíte rychle udělat poslední krok a naklonit trup dopředu.
Cvičení 2
Cvičení 3. Zakončení ramenem. Začátek pohybu je stejný jako u prvního cviku, ale při posledním kroku je nutné zaklonit a vytočit trup a poslat rameno naproti přední noze dopředu na zakončovací pásku.
Cvičení 4. Totéž, ale při pomalém pohybu.
Cvičení 5. Běh od startu na úseku 30 - 40 m s následným cílem.
Posloupnost zlepšování techniky běhu na krátké vzdálenosti.
Pro zlepšení je vhodné používat běžecká cvičení, při kterých hlavní zátěž dopadá na svaly aktivně zapojené do práce. V první řadě by měl být speciální běh a cvičení s přechodem do běhu. Hlavním požadavkem při provádění cviků zaměřených na zlepšení techniky běhu je zachování volnosti běžeckých pohybů prováděných maximální rychlostí. Kromě toho lze využít různé druhy herních cvičení, her a štafetových závodů.
Běh na krátké vzdálenosti vyniká mezi ostatními atletickými disciplínami svými vlastnostmi - zvýšenou intenzitou zátěže, schopností včas koordinovat své pohyby a schopností nabírat vysoké rychlosti v co nejkratším čase. Nejběžnějším způsobem, jak překonat vzdálenosti ve sprintu, je běh z nízkého startu, což vám umožní vyvinout maximální rychlost během krátké doby.
Vlastnosti a typy nízkého startu
Při závodech v běhu na krátkou vzdálenost, do 400 metrů, sportovec používá techniku nízkého startu. Výchozí pozice bude záviset na individuální fyzičce sprintera. Pro zajištění pevné opory nohou a pohodlí jsou použity speciální startovací bloky.
Existuje několik druhů techniky nízkého startu - pravidelná, úzká a natažená. Normální start předpokládá polohu nohou, ve které je vzdálenost od prvního bloku ke startovní čáře jeden a půl až dvě stopy sportovce, stejná vzdálenost bude od druhého bloku k prvnímu bloku. Začínajícím běžcům se doporučuje použít nastavení podle délky holeně.
Při úzkém startu bude vzdálenost od prvního bloku ke startovní čáře stejná jako při normálním startu a mezi bloky bude 2x menší (až půl stopy). Při nataženém startu budou 2-3 stopy od 1 bloku ke startovní čáře a 1,5-2 stopy mezi bloky. Při nízkém startu se muší noha opírá o přední část startovního bloku, druhá druhá noha spočívá na zadní části. V tomto případě by se chodidlo mělo špičkou jen mírně dotýkat země, ale velmi pevně spočívat na startovacím bloku.
Jak úspěšně sportovec provede ten či onen typ startu, přímo závisí na jeho svalové síle dolních končetin a schopnosti reagovat na signál. Vzdálenost mezi osami podložek je 15-25 cm.
Technika pro sprint z nízkého startu
Běh z nízkého startu na krátké vzdálenosti probíhá v několika etapách, na každé z nich je nutné dodržovat určitou techniku, na které bude přímo záviset úspěch soutěže.
Začátek pohybu
Když je dán povel „Jdi na start“, musí běžec opřít nohy o bloky a položit ruce na startovní čáru, přičemž se musí spustit na koleno nohy umístěné za ním. Tato pozice se nazývá „pěti podpěr“. Hlava je umístěna rovnoběžně s tělem, záda zůstávají rovná (pro některé sportovce je výhodnější je mírně pokrčit). Vaše paže by měly být narovnané v loktech a umístěny o něco širší než vaše ramena.
Pohled by měl směřovat do bodu, který se nachází metr za startovní čárou. Ruce by měly být podepřeny ukazováčkem a palcem a samotná ruka by měla být umístěna rovnoběžně se startovní čárou. Chodidla spočívají na povrchu startovacích bloků, zatímco špička tenisek se dotýká běžeckého pásu.
Během povelu „Pozor“ musí sportovec zvednout koleno zadní nohy z podpěry a zvednout oblast pánve přibližně 10 cm nad úroveň, ve které se nacházejí ramena. Zároveň by se vaše ramena měla posunout mírně dopředu, za startovní čáru, a spočívat na blocích a rukou. Úhel, pod kterým se nohy ohýbají v kolenních kloubech, je nanejvýš důležitý. Mezi stehnem a holení nohy, která spočívá na předním bloku, by měl být úhel 95-100 stupňů a mezi stehnem a holení zadní nohy - 112-139 stupňů. Úhel mezi tělem a stehnem přední nohy by měl být 18-26 stupňů. Při tréninku nízkého startu se k výběru správných úhlů obvykle používají dřevěné lamely nebo úhloměr.
Když se běžec připravuje na start, neměl by se příliš namáhat a být omezován. Zároveň potřebuje projevit maximální koncentraci – být jako stlačená pružina připravená se každou chvíli dát do pohybu.
Se startovacím signálem běžec rychle odtlačí blok zadní nohou a rukou od startovní čáry a začne se pohybovat vpřed. Švihový pohyb zadní nohy začíná současně s odražením z bloku přední nohou. Současně by se noha vpředu měla náhle začít narovnávat v kloubech. Současně se paže pohybují současně a frekvence jejich pohybu by měla být vyšší než frekvence nohou, aby sportovec prováděl první kroky nejaktivněji.
Nohy jsou odsunuty od podložek pod úhlem 45-48°. První krok se provádí s úhlem mezi boky rovným 90 stupňům. To vám umožní zaujmout nízkou pozici při odrazu tlačnou nohou a také efektivněji ovládat vektor pohybu těla.
V okamžiku startu byste měli mít na paměti, že pokud jsou tělo a hlava umístěny nesprávně, nelze se vyhnout chybám v dalších pohybech. Pokud je hlava příliš nízko a pánev je příliš vysoko, bude mít běžec potíže s narovnáním při startovním signálu a může dokonce spadnout, pokud se z této polohy náhle začne narovnávat. Pokud je pánev příliš nízko a hlava je příliš vysoko, zdvih bude proveden příliš brzy, což povede ke ztrátě rychlosti při rozběhové akceleraci.
Startovní zrychlení
V této fázi závodu sportovec uběhne 15-30 metrů (záleží na schopnostech běžce). Jeho hlavním úkolem je rychle získat maximální rychlost běhu. Aby byly první kroky od začátku dokončeny správně, musíte se silně odrazit a začít se rychle pohybovat. Prvních pár kroků musíte běžet se zakloněným tělem a od pátého kroku byste měli postupně začít zvedat trup. Odstupňování je velmi důležité, protože s prudkým vzestupem bude obtížné dosáhnout optimálního účinku od začátku pohybu a počátečního běhu. Správné naklonění zahrnuje zvedání kyčle pod úhlem 90° k narovnané přední noze, přičemž největší úsilí je vynaloženo na nasměrování kyčle spíše dopředu než nahoru.
V prvních krocích musíte dát švihovou nohu dozadu a dolů, abyste silou tlačili tělo dopředu. Síla dalšího odpuzování bude záviset na tomto pohybu. První krok se provádí s maximálním výkonem a rychlostí - to vám umožní nastavit požadovanou počáteční rychlost. Vzhledem k tomu, že tělo je nakloněno, je délka kroku při počáteční akceleraci asi 120 cm. Tuto délku není třeba zkracovat, protože stejná frekvence kroku zajistí vyšší rychlost.
Na začátku pohybu by mělo být těžiště běžce před opěrným bodem, při dalších krocích by mělo být na stejné úrovni jako běžec. V tomto okamžiku se trup narovná a zaujme pozici, která bude zachována po celou dobu závodu na dálku. Spolu s rostoucí rychlostí musíte snížit hodnotu zrychlení, a to až na 30 metrů vzdálenosti - do této doby by rychlost měla být asi 95% maxima.
Během rozjezdu je zvýšení rychlosti dosaženo spíše prodloužením délky kroku než frekvence. Zároveň není povoleno příliš široké umístění nohou, protože to může vést k skákání a narušení motorického rytmu. Abyste tomu zabránili, musíte pečlivě sledovat frekvenci a délku svých kroků a toho lze dosáhnout pouze dlouhodobým tréninkem.
Při běhu na krátké vzdálenosti by chodidlo mělo být umístěno především na špičce a nemělo by docházet k pádu na patu, zejména v první fázi závodu. Rychlost běhu se zvýší, pokud rychle posunete nohy dolů a dozadu. Pohyby rukou by měly být energické, s vysokou amplitudou, což donutí nohy opakovat pohyby s velkým rozsahem. Chodidla jsou umístěna s větší šířkou než v dalších fázích závodu, poté se vzdálenost mezi chodidly postupně zužuje. Ale také nemůžete umístit nohy příliš široce - to naruší těžiště a povede k kývání těla a také ke snížení účinnosti odpuzování.
Běh na dálku
Při běhu na dálku by měl být trup nakloněn o 12-15° od vertikály, přičemž náklon se mění: při odrážení jsou ramena mírně stažena dozadu a během letové fáze se náklon zvyšuje. Chodidla by měla být umístěna podél jedné linie, nohy by se měly elasticky dotýkat povrchu, počínaje špičkou.
Při odepisování se noha ohýbá v kolenním a kyčelním kloubu a prodlužuje se v kotníku. Při startu běžec rychle posune švihovou nohu nahoru a dopředu a tlačná noha se narovná, když druhá noha zvedne bok vysoko. Při odrazu sportovec natáhne opěrnou nohu.
Během letové fáze se kyčle velmi rychle spojí a po odtlačení se noha pohybuje nahoru a dozadu, přičemž pohyb kyčle švihové nohy vynese hlezenní kloub prudce nahoru až téměř k hýždím. Když je švihová noha posunuta dopředu, holeň se pohybuje dolů a dopředu, zatímco noha pruží dolů na špičku.
Sportovec by měl ohýbat paže v loktech do pravého úhlu a přitom sevřít ruce v pěst, ale bez velkého napětí. Pohyb rukou je opačný, kdy se ruka pohybující se vpřed mírně ohýbá dovnitř a ruka pohybující se dozadu se ohýbá ven. Abyste zabránili kývání těla, nedoporučuje se pohybovat pažemi příliš do stran.
Dokončování
Asi 20 metrů před cílem vaše rychlost běhu nevyhnutelně klesá. Úkolem sportovce je udržet maximální rychlost běhu až do cíle, případně eliminovat faktory, které vedou ke snížení rychlosti. Když se svaly unaví, délka běžeckého kroku se zkracuje. Proto se blíže k cíli doporučuje zvýšit frekvenci kroku – to se děje zvýšením intenzity pohybů paží.
Dokončení vzdálenosti nastane v okamžiku, kdy se dotknete cílové čáry. Aby se ho sportovec dotkl rychleji, musí prudce otočit tělo dopředu a přitom posunout ruce dozadu. Můžete také otočit trup mírně do strany a ramenem se dotknout dokončovací pásky. Tyto techniky umožňují sportovci rychleji se dotknout cílové čáry.
Sprint: technika, taktika, trénink
Během na krátkou vzdálenost se rozumí běh na vzdálenosti do 400 m a různé typy štafetových závodů, včetně sprintových etap. Běh na 100, 200 a 400 m, štafety 4? 100 a 4? 400 m pro muže a ženy jsou zařazeny do programu olympijských her. Běh na vzdálenosti 30, 50, 60 a 300 m je k vidění pouze v hale a na závodech pro mladé sportovce. K závodům víceboje navíc neodmyslitelně patří sprint.
V mužském a ženském běhu na krátké vzdálenosti dosahují úspěchu sportovci různé výšky a postavy, dobře fyzicky vyvinutí, silní a rychlí. Jak v historii běhu, tak v moderním sprintu na nejvyšší úrovni jsou nejúspěšnější černošští reprezentanti USA, Británie a karibských zemí. Důvod spočívá v genetických vlastnostech svalů těchto sportovců a samozřejmě v metodách, běžecké škole v těchto zemích a práci specialistů. To samozřejmě neznamená, že Evropan nebo Asiat nemá ve sprintu šanci. Příkladem jsou úspěchy čínských sprinterů, olympijská vítězství našeho Valeryho Borzova a dalších Neafričanů v krátkém běhu. Působivé jsou i úspěchy evropských atletů na vzdálenost 400 m.
Přesto jsou výkony Usaina Bolta na tratích 100 a 200 m tak úžasné, že si dnes mnozí myslí, že sprint může vyhrát pouze černý zástupce z Jamajky nebo alespoň Spojených států. To samozřejmě není pravda. Ve sportu se vše mění a vítězství přinášejí roky tvrdého tréninku, pokročilá běžecká škola a talent trenéra a sportovce.
Sprint se vyznačuje maximální intenzitou běhu na celou vzdálenost v anaerobním režimu. Na vzdálenostech do 200 m se sportovci snaží získat maximální rychlost v minimálním čase a udržet ji až do cíle. Taktika běhu je zde omezena na minimum a týká se více startu než zbytku vzdálenosti.
Technika sprintu
Běh na krátkou vzdálenost neboli sprint se běžně dělí do čtyř fází:
začátek běhu nebo start;
startovní běh;
dálkový běh;
dokončovací práce.
Níže jsou uvedeny technické podrobnosti každé fáze.
Začátek běhu. Sprint využívá nízký start, který vám umožní rychle začít běhat a vyvinout maximální rychlost v krátkém počátečním úseku vzdálenosti. Při nízkém startu je obecné těžiště těla okamžitě – jakmile sportovec oddělí ruce od dráhy – daleko před oporou. To přispívá k silnému tlačení těla na začátku.
Pro rychlý start se používá startovací stroj a bloky. Poskytují pevnou oporu pro odpuzování, stabilitu uložení nohou a úhly sklonu nosných plošin. Na Obr. 2.1 samozřejmě nevyobrazuje ta složitá elektronicko-mechanická zařízení, která se používají v profesionálním sportu, ale ta, se kterými se s největší pravděpodobností setkáte při tréninku.
Rýže. 2.1. Startovací stroj (A) a podložky (b)
V umístění startovacích bloků jsou tři hlavní možnosti (obr. 2.2).
Na normální start Přední blok je instalován ve vzdálenosti 1–1,5 stopy sportovce od startovní čáry a zadní blok je instalován ve vzdálenosti délky holeně (asi dvě stopy) od přední části.
Na prodloužený start běžci snižují vzdálenost mezi podložkami na jednu nohu nebo méně; vzdálenost od startovní čáry k přednímu bloku je asi dvě stopy sportovce.
Na zavřít start vzdálenost mezi bloky je také snížena na jednu stopu nebo méně a vzdálenost od startovní čáry k přednímu bloku je 1–1,5násobek délky nohy sportovce.
Rýže. 2.2. Umístění počátečního bloku: 1 – pro normální start; 2 – pro natažené; 3 – pro blízkého
Startovací bloky umístěné blízko sebe poskytují současnou sílu oběma nohám k zahájení běhu a dávají běžci větší zrychlení v prvním kroku. Blízké postavení chodidel a téměř současné odrážení oběma nohama však ztěžuje přechod na střídavé odrážení nohama v následných krocích.
Nosná plošina předního bloku je nakloněna pod úhlem 45–50°, zadní – 60–80°. Vzdálenost (šířka) mezi osami podložek je obvykle 18–20 cm.
V závislosti na umístění bloků se mění i úhel sklonu nosných plošin: jak se bloky přibližují k startovní čáře, zmenšuje se, a když se vzdalují, zvětšuje se. Vzdálenost mezi bloky a jejich vzdálenost od startovní čáry závisí na fyzičce běžce, jeho rychlosti, síle a dalších kvalitách. Vybírá se individuálně.
Na příkaz "Start!" Běžec stojí před bloky, přikrčí se a položí ruce před startovní čáru. Z této pozice se při pohybu zepředu dozadu opírá nohou o opěrnou plošinu startovního bloku vepředu a druhou nohou o zadní blok. Špičky bot se dotýkají lemu dráhy nebo první dva hroty spočívají na dráze. Běžec v kleku na zadní noze pohybuje rukama přes startovní čáru k sobě a přikládá je k ní. Prsty sprinterů tvoří elastický oblouk (mezi palcem a zbytkem, sevřené dohromady). Rovné, uvolněné paže jsou od sebe na šířku ramen. Tělo je napřímené, hlava je držena rovně vzhledem k tělu. Váha těla je rovnoměrně rozložena mezi paže, chodidlo nohy vpředu a koleno druhé nohy.
Na příkaz "Pozor!" Běžec mírně narovná nohy a oddělí koleno zadní nohy od dráhy. Tím mírně posouvá těžiště těla nahoru a dopředu. Nyní je váha těla rozložena mezi paže a nohy stojící vpředu, ale tak, aby průmět těžiště těla na dráhu nedosahoval startovní čáry o 15–20 cm. Chodidla pevně spočívají na nosných podložkách bloků. Tělo je drženo rovně. Pánev je zvednutá 10–20 cm nad úroveň ramen, dokud nejsou holeně rovnoběžné. V této poloze je důležité nezatěžovat paže příliš velkou tělesnou hmotností, protože to má špatný vliv na dobu provedení nízkého startu (obr. 2.3).
Rýže. 2.3. Pozice běžce zaujatá příkazy „Start“. (vlevo, odjet) a "Pozor!" (napravo)
V této poloze je důležitý úhel ohybu nohou v kolenních kloubech: jeho zvětšení (v určitých mezích) přispívá k rychlejšímu odsunu. V poloze výchozí připravenosti jsou optimální úhly stejné: mezi stehnem a holení nohy spočívající na předním bloku - 92–105 °; mezi stehnem a holení nohy spočívající na zadním bloku - 115–138 °; mezi trupem a stehnem přední nohy – 19–23°.
V poloze zaujaté povelem „Pozor!“ by tělo nemělo být příliš napjaté a stažené. Důležité je pouze soustředit se na očekávaný startovací signál. Časový interval mezi příkazem "Pozor!" a signál k zahájení běhu není regulován pravidly. Interval může být startérem z různých důvodů změněn. To nutí běžce soustředit se na start včas a vyhnout se chybným startům.
Když běžec uslyší výstřel, okamžitě se „vystřelí“ dopředu. Tento pohyb začíná prudkým odtlačením nohou a rychlým švihem paží (jejich flexe). Startování ze startovních bloků se provádí současně oběma nohama. Ale tento nárůst síly se okamžitě rozvine ve vícečasovou práci. Noha stojící vzadu je jen mírně nepokrčená a rychle posunutá dopředu stehnem; zároveň se noha vpředu ve všech kloubech prudce napřímí (obr. 2.4).
Úhel vzletu při prvním kroku z bloku pro kvalifikované sprintery je 42–50°, stehno švihové nohy se k tělu přibližuje pod úhlem cca 30°. Tím je zajištěna nižší poloha těžiště těla sportovce a síla vzpřimovací nohy bude směřovat více k pohybu těla běžce dopředu. Tato poloha je vhodná pro silné odrazy od bloků a udržení celkového sklonu těla během prvních kroků běhu.
Rýže. 2.4. Dynamogram sil vyvinutých běžcem při odrážení bloků: 0 – moment výstřelu; F 1 – tlaková síla na podložky při povelu „Pozor!“; F 2 – extrémní síla při odtlačování od zadního bloku; F 3 – extrémní síla při odtlačování od předního bloku; t 1 – latentní perioda reakce; t 2 – motorická perioda reakce; t 1 + t 2 – celkový čas startu
Spuštění běhu. Pro dosažení dobrého výsledku ve sprintu je velmi důležité co nejrychleji dosáhnout blízko maximální rychlosti ve fázi rozběhu.
Správné provedení prvních kroků od startu závisí na tlačení těla pod ostrým úhlem k dráze a také na síle a rychlosti pohybů běžce. První krok končí úplným napřímením nohy, odtlačením z předního bloku a současným zvednutím kyčle druhé nohy. Stehno se zvedá nad (více než) pravý úhel vzhledem k narovnané opěrné noze. Zvedání kyčle příliš vysoko je nerentabilní, protože to zvyšuje pohyb těla nahoru a ztěžuje pohyb vpřed. To je patrné zejména při běhu s mírným sklonem těla. Při správném náklonu těla se stehno nedostane do vodorovné polohy a díky setrvačnosti vytváří sílu směřující mnohem více dopředu než nahoru. První krok končí aktivním spouštěním nohy dolů a zpět a přechází v energický odsun (obr. 2.5). Čím rychlejší je tento pohyb, tím rychlejší a energičtější bude další odpuzování.
Rýže. 2.5. Počínaje nízkým startem
První krok by měl být dokončen co nejrychleji. Při velkém sklonu trupu je délka prvního kroku 100–130 cm, neměl by se záměrně zkracovat, protože při stejné frekvenci kroků jejich větší délka zajišťuje vyšší rychlost. Ale také nemá smysl záměrně prodlužovat první krok.
Nejlepších podmínek pro zvýšení rychlosti je dosaženo, když je těžiště těla běžce po většinu fáze podpory před opěrným bodem. To vytváří nejpříznivější úhel odpuzování a značná část úsilí vyvinutého během odpuzování jde na zvýšení horizontální rychlosti.
Při dokonalém zvládnutí techniky běhu a při dostatečné rychlosti prvních pohybů se sprinterovi v prvních či dvou krocích podaří položit nohu na dráhu za projekci těžiště. Během následujících kroků je chodidlo umístěno na průmět těžiště těla a poté před něj.
Současně se zvyšováním rychlosti a snižováním velikosti zrychlení klesá náklon těla a technika běhu se postupně přibližuje té používané při běhu na vzdálenost. Přechod na dálkový běh končí na 25–30 metrech (13–15 běžecký krok), kdy je dosaženo 90–95 % maximální rychlosti. Mezi počátečním zrychlením a uběhnutím vzdálenosti však není jasná hranice. Je třeba vzít v úvahu, že sprinteři vyšší třídy dosahují maximální rychlosti na 50–60 metru vzdálenosti a děti ve věku 10–12 let na 25–30 metru. Běžci jakékoli kvalifikace a věku dosahují přibližně 50–60 % své maximální rychlosti v první sekundě běhu, 70–76 % ve druhé, 90–91 % ve třetí, 95 % ve čtvrté a 99 % ve pátý.
Rychlost běhu při rozjezdové akceleraci se zvyšuje především díky prodloužení kroků a mírně díky zvýšení tempa. Nejvýraznější nárůst délky kroku pozorujeme do 8.–10. kroku (o 10–15 cm), poté je nárůst menší (4–8 cm). Ostré, náhlé změny délky kroku ukazují na narušení rytmu běžeckých pohybů. Rychlé spouštění nohy dolů a zpět (vzhledem k tělu) má velký význam pro zvýšení rychlosti běhu. Jak se tělo pohybuje v každém kroku s rostoucí rychlostí, doba letu se prodlužuje a doba kontaktu s oporou se snižuje.
Důležité jsou energické pohyby rukou tam a zpět. Ve startovním běhu jsou v podstatě stejné jako v běhu na dálku, ale s velkou amplitudou díky širokému rozpětí boků během prvních kroků od startu. Během těchto kroků jsou chodidla umístěna o něco širší než při běhu na dálku. Jak se rychlost zvyšuje, nohy jsou umístěny blíže ke střední čáře. Běh od začátku je v podstatě běh po dvou liniích, které se sbíhají do jedné na 12–15 metru vzdálenosti.
Pokud porovnáte výsledky v běhu na 30 m od startu a v běhu, které ukázal stejný běžec, pak je snadné určit čas strávený na startu a zvyšování rychlosti. U dobrých sportovců by to mělo být v rozmezí 0,8–1,0 s.
Běh na vzdálenost. V době, kdy je dosaženo nejvyšší rychlosti, je trup běžce mírně (72–80°) nakloněn dopředu. Během kroku běhu se mění velikost sklonu. Při vzletu se náklon těla zmenšuje a ve fázi letu se zvyšuje.
Chodidlo je položeno na dráhu elasticky, z přední části chodidla. Dále nastává flexe v koleni a extenze (plantární) v hlezenních kloubech. V okamžiku největší tlumicí flexe opěrné nohy je úhel v kolenním kloubu 140–148°.
U zdatných sprinterů nedochází k úplnému sestupu celého chodidla. Běžec, který zaujme pozici vzletu, energicky pohybuje švihovou nohou dopředu a nahoru. Opěrná noha se narovná v okamžiku, kdy je stehno švihové nohy zvednuto dostatečně vysoko a rychlost jejího zvedání se snižuje. Odsun končí extenzí opěrné nohy v kolenním a hlezenním kloubu (plantární flexe). Když je opěrná noha zvednuta z dráhy, úhel v kolenním kloubu je 162–173°.
Během letové fáze se kyčle co nejrychleji aktivně spojují. Po dokončení odpuzování se noha setrvačností pohybuje mírně dozadu a nahoru. Poté, ohýbá se v koleni, začne rychle pohybovat bokem dolů a dopředu, což mu umožňuje snížit brzdný účinek při položení nohy na podpěru. Přistání probíhá na přední části chodidla.
Při běhu na vzdálenost relativně konstantní rychlostí si každý sportovec vyvine charakteristický poměr délky a frekvence kroků, který určuje rychlost běhu. V úseku vzdálenosti 30–60 m vykazují vysoce kvalifikovaní sprinteři zpravidla nejvyšší frekvenci kroků (4,7–5,5 bps), přičemž délka kroků se mírně mění a je 1,25 ± 0,04 vzhledem k délce těla sportovce. Na distančním úseku 60–80 m vykazují obvykle nejvyšší rychlost sprinteři, přičemž v posledních 30–40 m vzdálenosti se poměr rychlostních složek výrazně mění: průměrná délka kroků je 1,35 ± 0,03 vzhledem k délce těla, a jejich frekvence klesá. Tato změna struktury běhu pomáhá dosáhnout vyšší rychlosti a hlavně ji udržet ve druhé polovině vzdálenosti.
Kroky z pravé a levé nohy často nejsou stejné: od silnější nohy jsou o něco delší. Je vhodné dosáhnout stejné délky kroků na každé noze, aby byl běh rytmický a rychlost rovnoměrná. Toho lze dosáhnout rozvojem svalové síly slabší nohy. Zvýšíte tak tempo běhu.
Při sprintu na rovnou vzdálenost by vaše chodidla měla směřovat přímo dopředu. Pokud se otáčejí příliš daleko, odpuzování se zhoršuje.
Jak při startovacím běhu, tak při běhu na dálku se paže pokrčené v loketních kloubech rychle pohybují dopředu a dozadu ve stejném rytmu s pohyby nohou (obr. 2.6). Pohyby paží vpřed se provádějí mírně dovnitř a pohyby vzad se provádějí mírně ven. Úhel flexe v loketním kloubu není konstantní: při pohybu vpřed se paže nejvíce ohýbá, při pohybu tam a zpět se poněkud natahuje.
Při běhu jsou ruce napůl stlačené nebo natažené (s narovnanými prsty). Nedoporučuje se napínat ruku napjatě nebo ji zatínat v pěst. Prudké pohyby paží by neměly způsobit zvednutá ramena a shrbení – první známky nadměrného napětí.
Frekvence pohybů nohou a rukou je propojena. Křížová koordinace pomáhá zvýšit vaši kadenci zvýšením pohybů paží.
Technika běhu je narušena, pokud sprinter neuvolní svaly, které se v daný okamžik aktivně nezapojují do práce. Úspěch v rozvoji rychlosti běhu do značné míry závisí na schopnosti běžet snadno, volně a bez nadměrného napětí.
Rýže. 2.6. Dynamické charakteristiky interakce sprintera s oporou při běhu na dálku: F s – vertikální, F n – horizontální složky (V.V. Tyupa et al., 1981)
Pokud se podíváte na video z běhu předních světových sprinterů, uvidíte veškerou dynamiku pohybu na dálku, vyznačující se mohutným startem, během bez zbytečného napětí a schopností přesně udržet rychlost na konci vzdálenosti. na to, že svaly zapojené do běhu pracují bez omezení, volně a ty svaly, které se při běhu nezapojují (například obličejové svaly), jsou absolutně volné a uvolněné a neodebírají přebytečnou energii. Videoreplay ukazuje, jak jasně prohrávají běžci, kteří mají napjaté obličeje, což znamená, že ostatní svaly, které ovlivňují jak rychlost běhu, tak jeho udržení do cíle, jsou také příliš napjaté.
Dokončování. Sportovci se snaží udržet maximální rychlost v běhu na 100 a 200 m až do konce vzdálenosti, ale v posledních 20–15 m rychlost obvykle klesá o 3–8 %.
Běh skončí v okamžiku, kdy se sportovec tělem dotkne vertikální roviny procházející cílovou čárou. Běžec se dotkne stuhy (nití) jako první, nebo běžci protnou elektronickou (neviditelnou) cílovou čáru, rovinu nad čárou označující konec závodu. Chcete-li se ho dotknout rychleji, musíte v posledním kroku udělat ostrý sklon hrudníkem dopředu a hodit ruce dozadu. Této metodě se říká „házení hrudníkem“.
Existuje další způsob, kdy se běžec nakloněný vpřed současně otočí bokem k cílové rovině, aby se jí dotkl ramenem.
U obou metod je schopnost dosáhnout cílové roviny téměř stejná. Je určeno maximálním pohybem celkového těžiště těla vpřed v okamžiku závěrečného hodu. Při hodu „na stuhu“ se nezrychluje postup běžce, ale okamžik jeho kontaktu s cílovou rovinou v důsledku zrychlení pohybu horní části těla, zatímco spodní část se relativně zpomaluje. Nebezpečí pádu při hodu na cílové čáře se zabrání rychlým posunutím švihové nohy daleko dopředu po kontaktu s cílovou páskou.
Dokončovací hod zrychlí dotek sportovce na cílovou čáru, pokud udělá vždy stejný počet kroků na vzdálenost a vrhne ze stejné nohy, přibližně ze stejné vzdálenosti (100–120 cm). Sprintérům, kteří nezvládli techniku koncového hodu, se doporučuje proběhnout cílovou čáru plnou rychlostí, aniž by přemýšleli o hodu „na stuhu“.
Změna techniky běhu s rostoucí kvalifikací sportovce
Jak se sprinterovy dovednosti zvyšují, změny v technice běhu jsou zaznamenány ve všech fázích vzdálenosti.
Startovní pozici lze změnit zejména zmenšením vzdáleností mezi bloky a také mezi prvním blokem a startovní čárou.
S rozvojem pohyblivosti kloubů, zejména těch, které se účastní abdukce kyčle, se vytvářejí příznivé podmínky pro prodlužování délky kroku. V důsledku toho se vaše rychlost běhu zvyšuje, i když vaše kadence zůstává stejná.
Master sprinteři se vyznačují aktivním pohybem švihové nohy po skončení odtlačku. Tím je zaručeno rychlejší dosednutí chodidla se snížením protirychlosti chodidla vzhledem k povrchu běžeckého pásu a následně i snížení brzdného účinku na začátku doby podpory.
Zlepšuje se koordinace svalů celého těla (to je typické pro nejlepší běžce), což zajišťuje menší únavu, což znamená schopnost udržet rychlost do cíle při běhu na krátké vzdálenosti a její minimální pokles při „dlouhém“ sprintu. .
Vysoká dovednost se vyznačuje důsledností v délce kroků. Sportovec dokončí běh pokaždé stejnou nohou a včas a efektivně hodí na cílovou čáru.
Vlastnosti techniky a taktiky běhu na různé vzdálenosti sprintu běh na 100 m. Tato vzdálenost musí být uběhnuta co nejrychleji. Rychlý úprk od startu přechází v prudké zrychlení, aby bylo možné rychle dosáhnout nejvyšší rychlosti a pokud možno ji až do cíle nesnižovat.
běh na 200 m. Od závodu na 100 m se liší umístěním startu a průjezdem první poloviny vzdálenosti po zatáčce trati. Pro uběhnutí delší vzdálenosti v přímém směru od startu jsou startovací bloky instalovány na vnějším okraji dráhy tangenciálně k zatáčce (obr. 2.7).
Rýže. 2.7. Pozice startovacích bloků v zatáčce
Při běhu obloukem se musí sportovec naklonit celým tělem dovnitř, jinak bude odstředivou silou vznikající při běhu obloukem unášena na stranu. V tomto případě je pravá noha v okamžiku vertikály ohnutá v koleni méně než levá. Musíte postupně zvyšovat sklon těla doleva a dovnitř. Teprve po dosažení maximální možné rychlosti v rozběhu přestává běžec zvyšovat náklon těla a udržuje jej po zbývající část zatáčky. Chcete-li snížit uběhnutou vzdálenost, při běhu podél zatáčky v dráze je lepší umístit nohy co nejblíže k okraji a točit je doleva směrem k němu.
Pohyby paží se také poněkud liší od jejich pohybů při běhu v přímém směru. Pravá ruka směřuje více dovnitř a levá - poněkud ven. Zároveň se ramena natáčejí mírně doleva.
V posledních metrech zatáčky byste měli postupně snižovat náklon těla a narovnat se v okamžiku, kdy dosáhnete rovinky.
Během závodu na 200 m může běžec při výjezdu ze zatáčky udělat 2-3 kroky, jako by se vypínal z maximálního úsilí, po kterých musí opět běžet v plné intenzitě až do cíle.
běh na 400 m. Technika běhu na 400 m je založena na kroku sprint volným krokem (obr. 2.8). Běh se provádí s menší intenzitou než na vzdálenosti 100 a 200 m. Náklon těla při zatáčkách se poněkud snižuje; pohyby rukou jsou prováděny méně energicky; Délka kroku je snížena na 7–8 stop. Zároveň by běžec neměl ztrácet rozsah a volnost pohybu.
Rýže. 2.8. 400 m přímý běh
Běh od startu začíná stejně jako v závodě na 200 metrů. Po vyvinutí požadované rychlosti přechází sportovec na volný krok a snaží se udržet získanou rychlost co nejdéle. Je vhodné překonat vzdálenost relativně rovnoměrným tempem.
Křivka rychlosti běhu stoupá na začátku prvních 100 m velmi rychle a vysoko, druhých 100 m zůstává přibližně na stejné úrovni, ve třetí 100 m postupně klesá a v posledních 100 m prudce, zejména 70–50 m. m před cílem.
Prvních 100 m by měl atlet uběhnout jen o 0,3–0,5 s pomaleji, než dokáže uběhnout 100metrovou vzdálenost, a prvních 200 m o 1,3–1,8 s hůře, než je jeho osobní rekord v běhu na tuto vzdálenost.
Technika běhu se během prvních 300 m málo mění. V posledních 100 m se vlivem rychle postupující únavy výrazně mění: klesá rychlost v důsledku snížení frekvence kroků (vzhledem k prodloužení doby opory a letu) a v menší míře i jejich délky. .
Nácvik techniky sprintu
Při běhu na krátké vzdálenosti je vyvinuto maximální úsilí a to způsobuje ztuhlost, narušení racionálních pohybů těla a ztrátu koordinace. Svaly, které nejsou zapojeny do běžeckých pohybů, se napnou. To vše je doprovázeno nadměrnou spotřebou energie a snižuje frekvenci pracovních pohybů.
Již od prvních lekcí je třeba věnovat větší pozornost zachování volnosti pohybu a prevenci vzniku ztuhlosti. Touha začátečníka ukázat svou nejlepší stránku vede k nadměrnému napětí a zkreslení přirozených pohybů. To je potřeba řešit hned od začátku, aby se nesprávná technika nestala návykovou.
V první řadě je nutné seznámit se s běžeckými vlastnostmi každého sportovce, určit hlavní nedostatky a způsoby jejich odstranění. Toho je dosaženo opakovaným během 60–80 m (3–5krát).
Nácvik techniky přímého běhu
1. Běh se zrychlením na 50–80 m s intenzitou 3/4 maxima.
2. Běh se zrychlením a běh setrvačností (60–80 m).
3. Běh s vysokým hip liftem a hrabacími chodidly na dráze (30–40 m).
4. Drtící běh s polohou hrabací patky (30–40 m).
5. Běh se staženou kyčlí a nahozenou holení (40–50 m).
6. Běh se skokovými kroky (30–60 m).
7. Pohyby rukou (podobně jako při běhu).
8. Cvičení 3, 4 a 6 provádějte ve zvýšeném tempu a přejděte na normální běh.
Akcelerační běh je hlavním cvičením pro výuku techniky sprintu.
Při běhu se zrychlením je třeba postupně zvyšovat rychlost, ale tak, aby pohyby byly volné. Zvyšování rychlosti by mělo být zastaveno, jakmile se objeví nadměrné napětí nebo tuhost.
Po dosažení maximální rychlosti nemůžete běh okamžitě zastavit - musíte v něm nějakou dobu pokračovat bez vynaložení maximálního úsilí (volný běh).
Všechna běžecká cvičení musí být prováděna volně, bez nadměrného napětí. Při běhu s vysokými boky a střízlivém běhu byste se neměli opírat horní částí těla dozadu. Vhodnější je běhat s nahozenou holení v botách s hroty. Během tohoto cvičení byste se měli vyvarovat předklonu.
Výuka techniky běhu na zatáčce
1. Běh se zrychlením na zatáčce tratě o velkém poloměru (na tratích 6–8) na 50–80 m rychlostí 80–90 % maxima.
2. Běh se zrychlením na zatáčce na první dráze (50–80 m) s intenzitou 3/4 maxima.
3. Běhejte v kruhu o poloměru 20–10 m různou rychlostí.
4. Běh se zrychlením v zatáčce a nájezd na přímku (80–100 m) různými rychlostmi.
5. Běh se zrychlením v přímém směru při vstupu do zatáčky (80–100 m) různými rychlostmi.
Když se trať zatáčí, musíte běhat volně. Poloměr otáčení by měl být snížen pouze tehdy, když bylo dosaženo dostatečně správné techniky jízdy na zatáčce s velkým poloměrem.
Při běhu při nájezdu do zatáčky je nutné naučit sportovce, aby začali naklánět tělo směrem ke středu zatáčky a předvídali výskyt odstředivé síly.
Trénink techniky vysokého startu a startovní akcelerace
3. Začněte běhat bez signálu, sami (5–6krát).
4. Zahájení běhu bez signálu s velkým předklonem trupu (až 20 m, 6–8krát).
5. Začátek běhu na signál a rozběhové zrychlení (20–30 m) s velkým předklonem trupu a energickým pohybem kyčlí vpřed (6–8krát).
Učení běžeckých technik by mělo začít od začátku, když se student naučil běžet maximální rychlostí bez ztuhlosti. Je nutné zajistit, aby studenti na startu předklonili rameno a paži, naproti předsunuté noze. Jak zvládnete startovací techniku, musíte postupně zvyšovat sklon těla, přivádět ho do vodorovné polohy a snažit se jej udržet co nejdéle.
K provedení startu na signál můžete přistoupit až poté, co s jistotou zvládnete techniku startu.
Trénink technik nízkého startu a rozběhu
1. Provedení příkazu „Začít!“
2. Provedení příkazu „Pozor!“.
3. Začněte běžet bez signálu sami (až 20 m, 8–12krát).
4. Začněte běhat na signál (na výstřel).
5. Začátek jízdy na signál následující v různých intervalech po povelu „Pozor!“
Pokud se běžec z prvních kroků po startu předčasně narovná, měla by se vzdálenost od bloků ke startovní čáře zvětšit. Dobrým cvikem, jak eliminovat předčasné vzpřímení běžce ze startu, je začít běhat z vysoké výchozí pozice s oporou o paži a vodorovnou polohou trupu.
Při výuce nízkých startů je nutné eliminovat falešné starty.
Při provádění cvičení se počet opakování může pohybovat od 3 do 15.
Trénink přechodu od startovního běhu k běhu na dálku
1. Doběh po uběhnutí krátké vzdálenosti plnou rychlostí (5–10krát).
2. Zvyšování rychlosti po volném běhu setrvačností s postupným snižováním segmentu volného běhu na 2–3 kroky (5–10krát).
3. Přechod do volného běhu setrvačností po běhu z nízkého startu (5–10krát).
4. Zvyšování rychlosti po volném běhu setrvačností, prováděné po běhu z nízkého startu (6–12krát), s postupným snižováním segmentu volného běhu na 2–3 kroky.
5. Variabilní chod. Běh s 3-6 přechody z maximálního úsilí do volného běhu setrvačností.
Nejprve je třeba naučit volný běh setrvačností na rovných úsecích dlouhých 60–100 m. Zvláštní pozornost je třeba věnovat rozvoji schopnosti přejít z běhu maximální rychlostí do volného běhu bez ztráty rychlosti.
Naučit se správně běžet při výjezdu ze zatáčky na rovnou část trati
1. Běh se zrychlením v poslední čtvrtině zatáčky, střídání běhu setrvačností při nájezdu na rovinku (50–80 m, 4–8krát).
2. Zvyšování rychlosti po běhu setrvačností s postupným snižováním segmentu volného běhu na 2–3 kroky (80–100 m, 3–6krát).
3. Proběhněte zatáčku a před vjezdem na rovinku zvyšte (pokud je to možné) rychlost.
Délku volného běhu je nutné snižovat setrvačností postupně, jak si osvojíte umění přepínání intenzity námahy při běhu.
Naučte se začínat nízko při zatáčení
1. Instalace bloků pro rozjezd v zatáčce.
2. Startovací zrychlení s nájezdem na hranu v přímé linii a nájezdem do zatáčky.
3. Proveďte startovací akceleraci plnou rychlostí.
Trénink na závěrečný hod „na stuhu“
1. Při chůzi se předkloňte a paže pohybujte vzad (2–6krát).
2. Při pomalém a rychlém běhu (6–10krát) se předkloňte „na stuze“ s pažemi vzad.
3. Předkloňte se na cílovou rovinu s rotací ramen při pomalém a rychlém běhu jednotlivě i ve skupině (8–12krát).
Při výuce finišování hodem na cílovou rovinu je třeba pěstovat schopnost projevit dobrovolné úsilí nutné k udržení dosažené maximální rychlosti až do konce vzdálenosti. Důležité je také naučit sportovce skončit běh ne v cíli, ale až po něm. Pro úspěšný trénink je třeba provádět cvičení ve dvojicích, vybírat běžce stejné síly nebo používat handicapy.
Další zlepšení techniky běhu obecně
Chcete-li dále zlepšit svou techniku běhu, použijte následující kroky.
1. Všechna cvičení používaná k tréninku, stejně jako běh po nakloněné dráze s přístupem na vodorovnou cestu, běh po nakloněné dráze.
2. Využití trenažérů: trakční a brzdové zařízení, světelný a zvukový předák atp.
3. Uběhněte celou vzdálenost.
4. Účast v soutěžích a hodnocení.
Technika sprintu se nejlépe zlepší běháním v ustáleném tempu s částečnou intenzitou; při běhu se zrychlením, kdy je rychlost uvedena na maximum; při odjezdu ze startu s různou intenzitou.
Chuť běžet maximální rychlostí s nezvládnutou technikou a nedostatečnou připraveností vede téměř vždy ke zbytečnému stresu. Abyste tomu zabránili, měli byste nejprve běhat s intenzitou rovnou 1/2 a 3/4 maxima: při lehkém, volném, uvolněném běhu je pro sportovce snazší kontrolovat pohyby.
S každou další relací by se rychlost vašeho běhu měla zvyšovat. Jakmile ale sprinter pocítí napětí, svalové napětí a soudržnost pohybu, rychlost by měla být snížena. V důsledku zlepšování dovedností se později objeví zbytečné napětí a sportovec začne vyvíjet rostoucí rychlost, snadno a volně se pohybuje.
Musíte neustále sledovat techniku nízkého startu. Zvláštní pozornost je třeba věnovat zkrácení reakční doby na startovací signál a zároveň zabránit předčasnému spuštění jízdy. Je bezpodmínečně nutné dát běžcům signál k návratu, pokud se někdo začne pohybovat před signálem.
V části „Výuka techniky sprintu“ je uveden počet opakování každého cviku na jednu lekci. Při zařazení více cviků by se měl počet opakování snížit.
Z knihy Kolem plováku autor Balachevtsev MaximTechniky a taktiky rybolovu Obecně Nyní, když máme veškerou potřebnou výbavu, víme, co je to návnada a jak ji používat, je na čase mluvit přímo o samotném rybaření Nebudu mluvit o tom, co si s sebou musíte vzít na toto resp. tento typ nádrže. O tobě ty
Z knihy Dancing Phoenix: Secrets of the Inner Schools of Wushu autor Maslov Alexej Alexandrovič„Dlouhá pěst“ a „krátké údery“ Rozdělení na „dlouhou pěst“ (changquan) a „krátké údery“ (duan da) se objevilo téměř současně s počátkem formování samotných stylů wushu, tedy přibližně ve 14. století. Až dosud mnozí mistři považují toto schéma za rozumné.K
Z knihy Health-combat system „Polar Bear“ autor Mešalkin Vladislav Eduardovič Z knihy Tai Chi Chuan. Kompletní průvodce teorií i praxí Autor: Keith Won QKapitola 10. Posloupnost akcí a bojová taktika Technika, taktika a požadavky na dovedný boj Nikdy byste neměli zapomínat, že všechna tchaj-ťi čchüanská hnutí mají bojovou orientaci Bojová umění a sporty Je těžké vyjmenovat všechny možné metody
Z knihy Minimum tuku, maximum svalů! od Lis Max Z knihy Total Immersion. Jak plavat lépe, rychleji a snadněji od Loughlina TerryhoZávodní plavání: krátké, střední a dlouhé 1. Sprint: 50–100 metrů Když se Matta Biondiho, držitele světového rekordu a olympijského vítěze, zeptali, co dělá vítězství v soutěži, odpověděl: „Čtyři věci: technika, technika, technika a rychlost. “. Není třeba
Z knihy Book of Weapons „Zakázané“ techniky škrcení autor Travnikov Alexandr IgorevičKapitola 4. Techniky a taktiky obrany proti škrcení a techniky Techniky a taktiky obrany proti škrcení slouží k zabránění protivníkovi v provedení držení, které mu umožní přistoupit k samotnému provedení škrcení Úkol lze rozdělit
Z knihy Handbook of Rigging Work od Svenssona C.Krátké řádky. Kabelová jednotka. Páskování pomocí popruhů. Připevnění vlajek. Upevnění altánů. Krátké čáry Obr. 105. Krengelův závěs: Nejlepší z krátkých závěsů jsou kroucené závěsy (obr. 105). Z kabelu požadované tloušťky, jehož délka je trojnásobek obvodu
Z knihy Běh pro každého. Cenově dostupný tréninkový program autor Jaremčuk JevgenijSkákání s překážkami: technika, taktika, trénink Výška překážek na krátké vzdálenosti: pro muže - 106 cm, pro ženy - 84 cm; na vzdálenost 400 m: pro muže – 91,4 cm, pro ženy – 76 cm Vzdálenost mezi překážkami: pro muže na vzdálenost 110 m – 9,14 m; pro ženy na vzdálenost 100 m – 8,5 m; na
Z knihy Encyklopedie karate autor Mikryukov Vasilij JurijevičŠtafetový běh: technika, taktika, trénink Štafetový běh 4? 100 a 4? 200 m se provádí na samostatných drahách a 4? 400 m – po společné cestě. První etapa nebo její část se v souladu s předpisy a pravidly může jet na samostatných tratích Technika štafety
Z autorovy knihyBěh na střední tratě: technika, taktika, trénink Technika běhu na střední tratě Pro běh na střední tratě (800 a 1500 m) je velmi důležité umět změnit techniku v podmínkách postupující únavy, kdy je tělo naplněno kyselinou mléčnou. Běh na střední vzdálenost
Z autorovy knihyDálkové běhy: technika, taktika, trénink K nárůstu výsledků v běhu na dlouhé tratě do 50–60 let minulého století docházelo především zvýšením intenzity či objemu tréninkových zátěží nebo optimální kombinací obojího.
Z autorovy knihyKapitola 4 Školy a styly karate (technika, taktika a metody výuky) Neexistují dobré a špatné styly, neexistují dobré a špatné techniky, existují dobří a špatní umělci! Motto skutečných mistrů karate Dnes nikdo nezná celkový počet škol a stylů karate. Je jich několik?
Z autorovy knihyOddíl II Technika, taktika a strategie karate Soutěže as nimi spojená vítězství a porážky nejsou skutečným budó. Skutečné vítězství je vítězství nad sebou samým! Morihei Ueshiba Když mluvíme o technice, taktice a strategii karate, měli bychom vždy pamatovat na to, že základem karate
Sprint je neuvěřitelně velkolepý a emocionální typ atletického programu. Fantastické rychlosti a neustálá tvrdá konkurence na dráze udělaly z této akce jednu z nejoblíbenějších v atletice.
Na začátku roku 2016 je nejrychlejším mužem planety Usain Bolt. Fenomenální rekordy v běhu na 100 m a 200 m právem učinily z jamajského atleta jednu z nejuznávanějších postav nejen ve světě atletiky, ale i ve světě sportu obecně.
Jak uspět ve sprintu, když jste se nenarodili na Jamajce, ptáte se?
Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte systematicky přistupovat k analýze běhu ve sprintu. Téměř v každém sportu lze rozlišit tři složky sportovní přípravy: tělesnou přípravu, technickou přípravu a taktickou přípravu.
Takže v pořádku.
Fyzický trénink.
Síla, rychlost, výbušnost. Pokud by sprinter byl pokrm, tyto ingredience by se staly jeho základem. Za každou fyzickou kvalitou jsou vždy rysy lidské anatomie a fyziologie, a aby bylo možné rozvíjet tu či onu fyzickou kvalitu, musíte porozumět změnám, ke kterým dochází na nižších úrovních našeho těla. Nejprve se tedy pokusme porozumět těmto funkcím.
Představte si závodní auto. Má silný, rychlý motor, ale za takový výkon se musí zaplatit rychlou spotřebou paliva.
Všechno v těle je úplně stejné:
Vezmeme-li naše svaly a provedeme speciální vyšetření složení svalových vláken, které se nazývá biopsie, uvidíme, že naše svaly lze rozdělit do dvou skupin – rychlá vlákna a vlákna pomalá.
Tyto názvy přímo odrážejí podstatu těchto vláken – koneckonců, rychlá vlákna dosahují špičkového napětí dvakrát rychleji než vlákna pomalá. Hlavním důvodem tohoto rozdílu jsou vyvinutější struktury a enzymy buňky, které umožňují rychle získat energii a vést nervový impuls k aktivaci vlákna.
Ve skutečnosti je množství síly produkované pomalými a rychlými svalovými vlákny téměř stejné! Tak v čem je háček?
Každé svalové vlákno musí být uvedeno do pohybu nervovým impulsem. Tento impuls je přenášen svalovým neuronem nebo motorickým neuronem. Takže motorický neuron rychlých svalových vláken může současně řídit 300 až 800 svalových vláken, zatímco motorický neuron pomalých vláken může internalizovat pouze malý počet: od 10 do 180.
Pak se vše spojí: díky buněčným vlastnostem mohou rychlá vlákna vystřelit rychleji, což dává RYCHLE vyjádření síly, a zároveň jich rychlý vláknový motorický neuron dokáže aktivovat více, díky čemuž dosáhneme VELKÉ síly.
Svalová skladba je bohužel dána geneticky a je velmi náročná na trénink, ale to neznamená, že se vaše rychlost nezvýší!
Energie pro sprint
Pamatujete si naše auto? Myslíte, že to pojede bez paliva? Že jo! Ne. Stejně jako člověk.
Při fyzické práci v našem těle neustále probíhají metabolické procesy, díky nimž vzniká energie, která umožňuje našim svalům pracovat.
Hlavním energetickým substrátem našeho těla je ATP. Díky němu fungují naše buňky a právě ATP se tvoří z energetických zdrojů.
Všechny zdroje zásobování energií lze rozdělit na: alaktické anaerobní, anaerobně-mléčné, aerobní.
V tomto článku se budeme zabývat pouze prvním z nich.
Zdroj alaktátu znamená, že při použití neprodukuje kyselinu mléčnou, díky čemuž cítíme pálení ve svalech.
Anaerobní zdroj znamená, že k jeho využití není potřeba kyslík.
Spojením těchto dvou slov dostaneme zdroj, který nevyžaduje kyslík a neprodukuje kyselinu mléčnou.
Tento zdroj se nazývá - Kreatin fosfát.
Bylo by skvělé, kdyby takový zdroj byl nekonečný...ale ne, jeho rezervy jsou omezené a vydrží maximálně 15 sekund. Přitom stačí tak akorát na uběhnutí sprintové vzdálenosti, a to až 200 metrů.
Množství kreatinfosfátu v našem orgasmu je přístupné tréninku a lze jej výrazně zvýšit, zvláště v kombinaci s užíváním sportovní výživy obsahující kreatin.
Nyní si představme, že máme dva sportovce se stejným složením svalů a zásobami kreatinfosfátu. Ale s 99% pravděpodobností, pokud požádáte oba kandidáty, aby soutěžili na vzdálenost 100 m, vyhraje pouze jeden. Proč se to stane?
Ve skutečnosti může být mnoho možností: možná jeden začal rychleji nebo druhý špatně, možná nebyl schopen uvolnit svaly na dálku nebo naopak nebyl schopen vytvořit dostatečné svalové napětí.
Vše, o čem jsme psali výše, bude záviset na vlastnostech nervového systému.
Vzrušivost a pohyblivost jsou hlavními vlastnostmi nervového systému každého sprintera.
Díky dráždivosti nervového systému se nervový impuls, který vzniká v našem mozku jako odpověď na startovací signál, rychleji přenáší do našich svalů a díky pohyblivosti nervových procesů můžeme regulovat střídání relaxace a napětí. našich svalů při běhu.
Proč je při běhu tak důležité uvolnit svaly? Jednak proto, že ne všechny naše svaly jsou při běhu využívány. Nadměrné zatnutí svalů jádra, paží a nohou se nejen stává zdrojem zbytečného výdeje energie, ale také omezuje rozsah pohybu sprintera. Za druhé, rychlé napětí a uvolnění je nezbytnou podmínkou pro vysokou frekvenci pohybů. Čím rychleji může sportovec pohybovat končetinami, tím rychleji běží!
Další důležitou úlohou nervového systému je synchronizace svalových vláken. Pamatujete si naše motorické neurony, které uvádějí svalová vlákna do pohybu? Myslím, že svalová síla nebude tak vysoká, když se každý motorický neuron stáhne zvlášť. Tréninkem učíme naše motorické neurony synchronně střílet, což má za následek větší sílu v našich svalech.
Čím více motorických neuronů je aktivováno v nejkratším čase, tím větší výkon má sprinter.
Abychom stručně shrnuli vše, co bylo řečeno, můžeme říci, že sprinter má:
1) Velké zásoby kreatinfosfátu, který zásobuje jeho svaly energií
2) Větší složení rychlých svalových vláken, které mohou vyvolat rychlé kontrakce a získat více svalových vláken.
3) Vzrušivý a pohyblivý nervový systém, díky kterému může rychle opustit start a střídat napínání a uvolňování svalů.
4) Synchronizovaná svalová vlákna, umožňující produkci silnějšího svalového napětí.
Technika běhu
Celou dráhu sprintu lze rozdělit do čtyř hlavních složek: start, startovní zrychlení, běh na vzdálenost a cíl.
Každá z těchto oblastí vyžaduje správné technické provedení.
Start
Start je tam, kde vždy začíná vzdálenost ve sprintu. Tento segment vzdálenosti okamžitě přivádí některé na vedoucí pozici, zatímco jiné nechává daleko za sebou. Pojďme pochopit vlastnosti tohoto prvku běhu.
Podle pravidel soutěží na vzdálenosti do 400 m včetně běžci předvádějí nízký start.
K provádění nízkých startů v atletice se používají speciální podložky.
Konstrukce startovacích bloků je poměrně jednoduchá:
1) První prvek podložek- Toto je speciální startovací stroj. Na spodní straně stroje jsou hroty pro připevnění k běžeckému pásu. Pokud se podíváte shora, můžete vidět speciální rozdělení a štěrbiny pro připevnění samotných podložek. Tento počet slotů je nutný pro individuální volbu vzdálenosti mezi podložkami.
2) Druhý prvek podložky— to jsou samotné podložky. V designu podložek můžete vidět dva upevňovací prvky, které umožňují připevnit podložky k rámu. Také na zadní straně chráničů je vlastní systém nastavení úhlu, který umožňuje zvolit požadovaný úhel odpuzování v závislosti na preferencích sportovce. Blok vzadu je zpravidla nastaven do nejostřejšího úhlu a ten vpředu naopak do tupějšího úhlu. Potah samotných chráničů je vyroben z gumy, což umožňuje sportovcům vzlétnout bez překážek.
Před samotným závodem dostanou sportovci zpravidla čas na instalaci startovacích bloků, mírné zrychlení pro kontrolu správné instalace bloků a sundání zahřívacího obleku.
Ve sprintu neexistuje jediný správný způsob instalace startovacích bloků, protože každý člověk má individuální velikost nohou, trupu, paží a obecně se jinak cítí na nejpohodlnější pozici nohou v blocích. Ale! Existují určitá pravidla, která vám usnadní instalaci startovacích bloků.
Instalace startovacích bloků
Pokud jste začátečník a teprve začínáte cvičit sprint, můžete použít nejjednodušší a nejúčinnější metodu. Nejprve musíte určit svou řidičskou nohu. Jak to udělat? Můžete si zapamatovat, která noha je pro vás silnější nebo ze které nohy je pro vás výhodnější odrážet, nebo si udělejte jednoduchý test: zaujměte postoj s nohama u sebe a předkloňte trup, dokud nezačnete padat. Jakmile začnete padat, instinktivně dáte nohu dopředu, abyste se vyhnuli pádu. Noha, kterou natáhnete, je vaše tlačná noha.
Pamatujete si, kde máte nohy? Zde nainstalujete své startovací bloky. Tento způsob instalace startovacích bloků lze nazvat konvenční, kdy jsou bloky proporcionálně stejné od linky i od sebe navzájem.
Ve sprintu se také můžete potkat min dva typy spuštění spuštění:
1) Protažený start- při tomto typu startu zůstává blok vzadu na stejném místě a blok vpředu se posune o jednu nohu zpět. Při tomto způsobu provedení startu se tělesná hmotnost sportovce posune více dopředu, což může přispět k rychlejšímu startu, ale také může způsobit chybu, pokud sportovec nestihne dostatečně rychle zareagovat na pád.
2) Zavřít start— u tohoto způsobu spouštění se používá opačný způsob instalace podložek. Blok vpředu zůstává na stejném místě a blok vzadu se posune o jednu nohu dopředu. Položením bloků tímto způsobem pocítíte větší náboj v nohách, ale na druhou stranu přílišné umístění chodidel může vyvolat pád, pokud nejste schopni rychle udělat startovní kroky a při výjezdu z bloků zakopnete.
V každém případě se při tréninku na sprintový běh stane nácvik výjezdu ze startu nedílnou součástí vaší přípravy, při které si budete moci vybrat své individuální nastavení padů a nacvičit bezchybný výjezd ze startu.
Vymysleli jsme instalaci podložek. Začněme.
Podle pravidel soutěže jsou při běhu z nízkého startu tři týmy.
1) Na příkaz "Start!" sportovec se přiblíží k výchozímu bodu a zaujme výchozí pozici. Sportovec ve výchozí pozici umístí nohy do startovních bloků a ruce položí tak, aby palec a ukazováček spočívaly na běžeckém pásu a ruka k němu byla téměř kolmo. Je důležité si pamatovat, že vaše ruce by neměly překročit startovní čáru, jinak vás rozhodčí může varovat a požádat vás, abyste zaujali správnou pozici. Po položení rukou byste měli nastavit úroveň tak, aby ležela rovnoběžně se startovní čárou. Po dokončení všech uvedených prvků musíte zmrazit a připravit se na další příkaz.
2) Příkaz "Pozor!". Nejzajímavější příkaz, když chcete začít běžet co nejrychleji, může být plný nebezpečí chybného startu. Sportovec, který se nedokáže vyrovnat s emocemi, může udělat chybu a začít utíkat před signálem startéra. Nejpřísnějším trestem za toto porušení je diskvalifikace ze soutěže. Není prostor pro chyby – ale pravidla jsou pro všechny stejná.
Vraťme se k technice. Na povel „Pozor“ musíte posunout ramena trochu dopředu, čímž posunete střed tělesné hmoty, což vám poskytne zrychlení v prvních metrech vzdálenosti a trochu narovnáte kolena, posunete pánev nahoru a dopředu. , což způsobuje předstartovní napětí v nohách.
V této poloze musíte zmrazit a být připraveni začít běh na signál startéru.
3) Příkaz „Startovací signál“. Třetí tým se od sebe může lišit podle úrovně soutěže, ale jeho podstata se nemění. Pokud existuje startovací pistole, stane se pro vás střelba z pistole takovým signálem; pokud není žádná pistole, může startér dát příkaz hlasem, když řekne „březen!“
Hlavním úkolem sportovce je v tuto chvíli co nejrychleji reagovat na signál a udělat první startovní kroky.
Od prvních kroků po startovacím signálu startéru začíná startovací zrychlení. Cílem této fáze je získat rychlost, abyste mohli pokračovat v běhu. Při akceleraci běží sprinter v nakloněné poloze. Tento náklon se středem tělesné hmoty posunutým dopředu umožňuje sprinterovi rychleji nabírat rychlost. Jednou z hlavních chyb začínajících běžců může být předčasné napřímení trupu. Nedělejte tuto chybu – zničí všechny výhody běhu ve svahu! Délka startovní akcelerace je u každého sprintera individuální, ale obvykle u každého je konec akcelerace ve znamení napřímení trupu. 
Pro úspěšné přetaktování musíte správně provést úplně první kroky. První kroky je třeba provést rychle a krátce. Pokud sportovec protáhne krok, tedy příliš dlouhý, riskuje pád nebo zpomalení běhu. Není náhodou, že mnoho sprintových cvičení je zaměřeno na běh prvních 30 m vzdálenosti, protože právě tento segment může podmíněně odrážet vzdálenost počátečního zrychlení sportovce.
Běh na dálku
Po úspěšném dokončení počátečního zrychlení začne sportovec běžet na vzdálenost. Schopnost nezatínat a včas střídat napětí a uvolnění svalů umožní sprinterovi vstoupit do rytmu běhu a produkovat nejen výkonnější pohyby, ale také mu umožní vyvinout potřebnou frekvenci pohybu. Uvolněné obličejové svaly a pohyblivost ramenního pletence - to vše se procvičuje v tréninku.
Dokončování
Sprintová vzdálenost je typ, kde vítěze určují desetiny nebo dokonce setiny sekundy. Schopnost urvat drahocenný čas v cílových klecích může sportovci mnohonásobně pomoci dosáhnout na stupně vítězů.
Při sledování sprinterů si všimnete, že na konci závodu většina běžců dává přednost cíli. Může to být trhnutí hrudníku dopředu nebo mírné otočení těla jedním ramenem dopředu. Všechny tyto techniky jsou prováděny s jediným cílem - pokusit se v posledním metru vzdálenosti vytlačit rameno dopředu, aby bylo možné protnout cílovou čáru dříve, protože podle pravidel soutěže je cíl účastníka určen jeho projetí cílem tělem a rameny.
Pokud právě začínáte sprintovat, měli byste v počáteční fázi tuto techniku opustit. Přílišný důraz na trhnutí při dokončování může naopak snížit vaši rychlost. Nejlepším východiskem by bylo běžet obvyklé vzdálenosti bez soustředění se na nějaké zpomalení nebo techniku před cílem.
Taktika
Existuje nějaká taktika na 100 a 200 metrů?
Někdy se zdá, že sprintovat je stejně jednoduché jako vstát a rozběhnout se na plné obrátky... Ale není to tak úplně pravda. I když sportovci nemusí svádět žádný taktický boj přímo na trati, pak musí kompetentně rozložte své síly přípravné jízdy, semifinále a finále. Dostat se do finále s co nejmenším množstvím krveprolití umožní sportovci vydat ze sebe v rozhodujícím finálovém závodě vše.
závěry
Shrňme si vše výše uvedené:
Rozdělte svou přípravu na několik složek: fyzickou, taktickou a technickou.
Ve své fyzické přípravě věnujte pozornost rozvoji následujících struktur:
1) Vytvořte si zásoby kreatinfosfátu, který dodá vašim svalům energii.
2) Rozvíjejte rychlá svalová vlákna, protože to jsou ta, která způsobí rychlé kontrakce a naberou více svalových vláken.
3) Rozvíjejte vzrušivost a pohyblivost nervového systému, díky čemuž můžete rychle opustit start a střídat napínání a uvolňování svalů.
4) Dosáhněte lepší synchronizace svalových vláken, což vám umožní produkovat mohutnější svalové napětí.
Rozdělte své technické školení do čtyř logických částí.
1) Spuštění od začátku – pochopte pravidla pro instalaci startovacích bloků a vyberte si své individuální nastavení. Pochopte počáteční povely a výchozí pozice každého z nich. Buďte připraveni okamžitě reagovat na start!
2) Startovní zrychlení – zařaďte do tréninku cviky s vyběhnutím startovacích bloků. Správné provedení prvních kroků vám pomůže nejen získat požadovanou rychlost, ale také vás ochrání před pádem na startu.
3) Dálkový běh – naučte se cítit své svaly a uvolňovat je při běhu. Uvolněné svaly vám umožní vyhnout se zbytečnému výdeji energie a zvýšit amplitudu a frekvenci vašich pohybů.
4) Dokončení - kompetentní trhnutí v cíli vám umožní získat pár setin vteřiny, ale jeho nešikovné použití může váš výsledek naopak zhoršit. V raných fázích tréninku používejte pravidelný běh.
Jakmile se ve vaší praxi začnou objevovat soutěže s několika kvalifikačními koly, můžete přemýšlet o taktice absolvování přípravných závodů. Správné rozložení sil vám umožní přistoupit k závěrečnému závodu svěží.
