Toto je jedno z mála vícekloubových cviků ze staré školy (Old School), které zbyly ze staré, klasické školy kulturistiky. V 50. letech. v minulém století, kdy výběr simulátorů nebyl tak široký jako nyní, neměly kliky na nerovných tyčích jinou alternativu. V průběhu let zůstaly základem pro trénink tricepsů a napumpování prsních svalů. Jejich nepopiratelnou výhodou je, že míru zatížení lze nastavit polohou těla a paží a také šířkou střely. I když to není jediné plus, díky kterému mají mnoho přívrženců.
Princip fungování
První věc, kterou sportovci chtějí vědět, je, jaké svaly pracují při provádění kliků na nerovných tyčích. Jedná se o obecné posilovací cvičení pro celou horní část těla. Delty a lichoběžníky jsou aktivně zapojeny. Nic účinnějšího na prsní svaly nenajdete, důraz se přesouvá i na triceps.
Pokud roztáhnete lokty co nejširší a více se předkloníte, zátěž se zaměří na spodní svaly hrudníku. Pokud jsou lokty přitisknuté k tělu, a úhel těla dopředu je minimální, práci odvede především triceps.
O anatomii. Triceps ve svém hmotnostním podílu tvoří asi 2/3 ramene a jejich velikost hraje velmi důležitou roli při formování nafouknutých, krásných paží. Tím, že se sportovci zaměří pouze na biceps, nikdy nezískají harmonicky vyvinuté předloktí.
Výhody a nevýhody
Pokud vezmeme v úvahu trénink hrudníku, pak kliky z nerovných tyčí nemají obdoby. Zároveň se převaluje i míra rizika zranění při provádění tohoto cviku. Proto se s jejich zařazením do tréninkového programu musíte předem seznámit s pozitivními i negativními body.
Výhody
- Cílené studium potřebných svalů;
- silný tlak na provedení všech cviků na bench press;
- nejúčinnější cvik na procvičování prsních svalů: díky tomu budou velmi krásně vyrýsované, zvětší se objem delty, rozšíří se ramena;
- formování atletického držení těla: rovná záda, nasazená ramena, hrudník dopředu.
Nedostatky
- Vyžaduje se poměrně dobrá fyzická příprava, s netrénovaným tricepsem je obtížné provádět kliky;
- během cvičení dochází k velmi silnému přetažení ramene, takže existují kontraindikace pro jeho provedení: chronické luxace a bolesti ramenních kloubů;
- zvýšené riziko zranění.
Pokud ovládáte techniku provádění, dodržujete kontraindikace a vyvarujete se nepříjemných chyb, nemusíte si všimnout nedostatků.
Evidence. V roce 1998 provedl anglický atlet Simon Kent 3989 kliků na nerovných tyčích za hodinu. V roce 2002 udělala Lincoln College (také z Anglie) 140 kliků za 1 minutu.
Prováděcí pravidla
Kvůli vysokému riziku zranění musí být technika odpracována na 100 %. Nemůžete zvýšit zátěž a přijmout navrhovaná tréninková schémata, aniž byste je zvládli. V opačném případě nejenže nedosáhnete žádných výsledků, ale navíc riskujete poranění ramenních kloubů a krku.
Technika
- Rozcvička by měla být věnována zahřátí ramenního pletence. Snížíte tím riziko zranění.
- Je nutné začít kliky z horního bodu, protože dole jsou svaly v nataženém stavu a tělo samotné je uvolněné.
- Vyberte si pohodlnou a požadovanou šířku úchopu. Pevně upněte tyče rovným úchopem. Dlaně by měly být otočeny k tělu. Bradu pevně přitiskněte k hrudníku.
- Přeneste váhu na ruce z nohou, které se nyní kříží. Vytáhněte ramena dozadu.
- Zhluboka se nadechněte nosem. Zahajte pomalý sestup. Čím nižší rychlost, tím bude zátěž bezpečnější a efektivnější.
- Uzamkněte v pohodlné hloubce. Spojte lopatky k sobě, nehrbte se. Ramena by neměla jít různými směry.
- Úhel v lokti dole by měl být 90° nebo o něco menší.
- S pocitem protažení svalů můžete konečně vydechnout vzduch ústy a začít plynule stoupat. Hlavní věc je vyhnout se trhnutím.
- V okamžiku zvedání je důležité nedělat žádné pohyby hlavou, nekývat tělem. Pro plnou kontrolu a stabilizaci polohy těla je nutné co nejvíce namáhat břišní svaly a hýždě. Je však nutné pracovat výhradně na úkor rukou.
- Mnoho lidí se ptá, jak nahradit kliky na nerovných tyčích tak, aby zatížení bylo ekvivalentní. Na bench press můžete nabídnout lavici, ale i ta přes její oblibu u kulturistů méně zatěžuje hrudník.
- Postupně zvyšujte váhu závaží.
- Začněte s kliky orientovanými na triceps. A od dalšího měsíce tréninku začněte cvičit prsa.
- Dodržujte správné dýchání: spouštění se provádí při nádechu, zvedání - při výdechu.
- Abyste předešli zranění, ujistěte se, že šířka tyčí je o něco větší než šířka ramen.
- Není třeba se snažit o maximální rychlost. Čím pomaleji se to naučíte, tím lépe budou svaly propracovány.
- Dívky by měly začít s gravitronem. Pokud jste se předtím nezabývali pumpováním paží a hrudníku, bude těžké cvičení dokončit. Je lepší zapojit se do komplexu podle speciálního komplexu.
Pokud nemůžete udělat kliky poprvé, musíte tělo připravit na zátěž. Jako přední cvičení odborníci doporučují (pravidelné a široké), z lavičky (důraz na ruce zezadu).
Cvičení
Mírnou změnou techniky provádění můžete zátěž rozložit jiným způsobem a přesunout zaměření na požadovanou svalovou skupinu. Pro komplexní rozvoj pracujte měsíc - v jednom stylu, měsíc - v jiném. Začněte tricepsem, poté přejděte ke cvičení se širokým úchopem pro hrudník.
- Zaměřte se na triceps
Tělo a páteř by měly být kdykoli během shybu co nejvíce svislé. Nedovolte, aby se krk naklonil dozadu. Pohled směřuje přísně dopředu, brada se dívá na svůj nejnižší bod na podlaze. Nohy jsou buď narovnané nebo zkřížené (jak chcete). Vrcholným bodem je lockout – plné protažení loktů. Úchop by měl odpovídat šířce ramen nebo být o něco užší. Ruce jsou pevně přitisknuty k tělu. Lokty se při cvičení pohybují dozadu, ale ne do stran. Spouštění - do úhlu v loktech 90°. Při správné technice bude kontrakce tricepsu pociťována v plné síle.
- Důraz na hruď
Změňte polohu těla - a místo tricepsu bude hrudník pumpován mnohem silněji. Nakloňte trup dopředu a nejnižší bod v okamžiku spouštění by měl být co nejhlubší. Tady už je potřeba dělat kliky na širokých tyčích, které přesahují (ale ne moc) šířku vašich ramen. Lokty jsou chovány v úhlu 45° k tělu. Abyste zajistili správný náklon těla, musíte přitlačit bradu k hrudníku, překřížit nohy, pokrčit kolena a mírně je posunout dopředu. Při sestupu do maximální hloubky byste měli cítit protažení prsních svalů až na doraz. V horním bodě se paže zcela nenarovnají, takže nedochází k posunu k tricepsu.
- Se závažím
Shyby na tyčích se závažím můžete provádět až poté, co odcvičíte klasiku s vlastní vahou ve schématu 3 sérií (1 minutový interval) po 15 opakováních. K tomu můžete použít speciální vážené opasky nebo vesty. Důležité je spouštění a zvedání provádět správně – pomalu, bez cukání. Spodní bod je nejnebezpečnější, takže musíte být extrémně opatrní. Správně sestavte tréninkový program s hmotností: začněte s minimálními zátěžemi (v kg a opakováních), postupně je zvyšujte.
Shyby se zátěží jsou považovány za nejlepší alternativu ke cvičení s činkou.
- Částečné opakování
Předpokládejme částečné snížení těla (asi na polovinu), které nedosahuje spodního bodu. Zkušeným sportovcům se doporučuje provádět po obvyklém schématu, aby „dodělali“ svaly.
- V simulátoru
Dobrou alternativou k pouličním barům může být simulátor, který je k dispozici téměř v každé tělocvičně. Shyby v gravitronu se vyznačují přítomností protizávaží. Zvládnou je vyrobit i začátečníci. Aktivně zde pracují bicepsy a tricepsy, ale o něco menší zátěž dostanou prsní svaly. Nastaví se požadovaná váha, madla se obtočí kartáči, nohy se položí na speciální stupínek. Ohněte tělo dozadu. Lokty svírají pravý úhel. Lopatky co nejblíže k sobě. Narovnejte ruce v loktech, aby se svaly napnuly. Tento cvik se nazývá obrácený klik.
- Pronated grip
Zkušeným sportovcům, kteří chtějí zvýšit zátěž na triceps, lze doporučit, aby dělali kliky na nerovných tyčích s obráceným úchopem (nazývá se také pronated). Hlavním „trikem“ je chytit tyče dlaněmi od sebe (zdá se, že paže máte vytočené ven).
Schémata a tréninkové programy
Musíte pochopit, že tréninkové programy zaměřené na rozvoj tricepsové síly a napumpování hrudníku se budou lišit pro začátečníky a více trénované sportovce.
Obecné schéma
Začátečníci i zkušení sportovci budou potřebovat následující shybovací schéma: 3 série (interval závisí na fyzické zdatnosti: od 30 sekund do 1,5 minuty) po 15 opakováních. Během této doby budou mít všechny cílové svaly čas se unavit. Jakmile pocítíte nárůst síly, můžete si vzít závaží. Pak ale musíte snížit počet opakování na 8-10 a zvyšovat je postupně spolu s váhou.
Pro nováčky
Pro zkušenější
Pokud to fyzická zdatnost dovolí, můžete použít složitější schéma. Zařaďte shyby na začátku tréninku tricepsů a na konci tréninku hrudníku. Nedoporučuje se dávat tyče před bench press, protože unavíte triceps. K omezení nárůstu celkové zátěže můžete použít následující techniky.
- Částečná opakování po obvyklém vzoru intervalového opakování.
- Vynucená opakování, kdy po pravidelných klikech musíte udělat ještě 4-5x, ale zároveň vám partner musí pojistit nohy, pomáhat se zvedáním.
- Drop sety. Nedělejte pauzy mezi sériemi kliků se závažím. Místo toho pokaždé snižte váhu.
- negativní opakování. Velmi traumatické, ale zároveň účinné. Musíte vzít maximální váhu, se kterou můžete udělat 5 kliků. Spouštění by mělo být velmi pomalé (nejméně 4 sekundy). Zvedání se provádí pomocí nohou: stačí stát na libovolné výšce (lavička nebo zastávky) a vrátit se do horního bodu.
Přibližný tréninkový program na 2 měsíce:
Pokud chcete dobře procvičovat hrudník a triceps, nemusíte své tělo zatěžovat bench pressem. Je to těžké a přesto nedostanete tak silnou zátěž, protože dávají jejímu tělu kliky na nerovných tyčích. Jedná se o univerzální cvičení, které lze provádět jak v tělocvičně na speciálním simulátoru, tak na ulici ve dvoře; muži i ženy; obojí pro nabírání svalové hmoty. Při sestavování dalšího tréninkového programu na blízkou budoucnost jej tedy neignorujte.
Hrazdy jsou skvělým způsobem, jak budovat svaly hrudníku. Ideální možností by byly posuvné tyče, jejichž vzdálenost lze měnit. Pokud žádné nejsou, poslouží obyčejné, přizpůsobíme se vzhledem k poloze rukou.
Hlavní body při pumpování hrudníku na nerovných tyčích
Zahřejte se a protáhněte se
První je vždy zahřívací přístup. A to je správné, když vaše váha není příliš velká. Chlapi nad 90 kg si mohou snadno poranit deltoidy. Potřebují se proto zahřát shyby z lavičky. Musíte provést 10-15 kliků, počínaje nízkou rychlostí a končit rychlým tempem.
Před pumpováním hrudníku se musíte protáhnout. Chcete-li to provést, uchopte tyče, jako byste se chystali cvičit. Chodidla se přitom mírně opíráte o podlahu nebo zem, abyste si vahou těla neporanili vazy.
Z této pozice klesáme co nejvíce dolů a v tomto bodě dochází k několika oscilačním pohybům. Pocity by měly být na hranici bolesti, ale ne ostré, ale sotva znatelné.
Pokud je vaše váha malá, zahřejte se 10-12 opakováními na nerovných tyčích nebo více, pokud vám to vaše kondice dovolí, aniž byste ohrozili hlavní trénink.
Před tréninkem se nezapomeňte dobře zahřát. Minimum jsou intenzivní rotační pohyby paží v ramenou, loktech a rukou. Maximum je pětiminutový běh na čerstvém vzduchu a poté lokální prohřátí kloubů.
zatěžující
Chcete-li napumpovat svaly na nerovných tyčích, potřebujete progresivní zatížení. Cvičit můžete v posilovně, na ulici i doma. V předsíni je speciální pás, na který můžete zavěsit palačinky. Doma i na ulici se vám hodí krosna, ve které jsou úhledně naskládané palačinky z činek.
Pokud nemáte činky, poslouží plastové lahve od různých nápojů. Naplňte je vodou - můžete tak získat 10-15 kg hmotnosti. Někdo dává závaží do batohu. Doporučujeme používat palačinky: zaberou málo místa a zátěž je možné pohodlně dávkovat změnou počtu palačinek v batohu.
Jediným problémem je, jak tuto zátěž přenést na místo tréninku. Je dobré, když jste doma. Doporučujeme zakoupit zátěžový pás. Buďte tedy připraveni přenést váhu na místo.
Je žádoucí, aby brašna měla další fixační popruhy - pak vás nebude bolet na zádech při chůzi a klikech.
Zpočátku vám stačí váha 10-15 kg. Pak tělo chce víc. Neustálým tréninkem se můžete dostat až na 60 kg. Pamatujte, že je vhodné s sebou nosit ne více než 20 kg. Vyšší váhy mohou poškodit váš batoh a záda.
Neexperimentujte s tím, jakou váhu můžete vytlačit jednou. To je nebezpečné pro vaše klíční kosti. Napumpujme sílu, nezkoušejme ji najednou.
Poloha tyčí a rukou
Nezapomínejte, že ramena a triceps působí i na nerovné tyče. Chcete-li maximalizovat hrudník, potřebujete:
- Mírně se předkloňte a shrňte, čímž zredukujete prsní sval. Záda se zakulatí.
- Můžete dělat „potápěčské“ pohyby a vyklenout „loď“, pak bude fungovat střední část hrudníku.
- S plynulejším výkonem to funguje.
- Lokty položíme do stran, případně tyče od sebe oddálíme. Poté půjde zátěž na prsní svaly.
Počet tréninků za týden, série, opakování
Chcete-li budovat svaly, budete muset přijít na 4 série po 6-8 opakováních se závažím. A na začátku, pokud jste předtím nedělali kliky, musíte toto cvičení pravidelně provádět 2-3 sady 10-15krát. Pokaždé se snažíme zvýšit počet opakování.
Pro ty, kteří nemohou udělat 10 opakování v jedné sérii, musíte pracovat na maximum. Udělejte první sadu co nejvíce. K neúspěchu. Je v pořádku, pokud během posledního opakování nemůžete dokončit. Odpočiň si.
Udělejte druhý přístup na maximum. Pak třetí. Je přípustné pumpovat prsní sval tímto způsobem 2krát týdně s přestávkou 2-3 dny.
Příklad: člověk dělá kliky na nerovných tyčích bez závaží 20-25krát, podle toho, jak se cítí. První přístup provádí 22krát, druhý - 17, třetí - 11. To je normální - svaly se unaví.
Mezi sériemi a tréninky odpočívejte
Zapomeňte na všechny standardní 1–1,5 minuty. Navíc to s největší pravděpodobností radí lidé, kteří aktivně užívají farmakologické léky. Jejich tělo se mnohem rychleji zotavuje a s takovým dočasným režimem mohou snadno dokončit celý tréninkový plán a rychle napumpovat tělo.
Když pracujete na síle a hmotě, musíte odpočívat tolik, kolik vaše tělo vyžaduje. Ale ne déle než 5 minut. Sportovci mají mezi sériemi obvykle 2-3 minuty.
Zatímco odpočíváte, nemusíte stát na místě. Choďte tam a zpět, mávejte rukama, zhluboka dýchejte. Důležité je odpočívat, ne se ochlazovat.
Když mezi tréninky odpočíváte, pamatujte na správnou regeneraci. Bez něj nebudete moci nic stáhnout.
Technika
Nyní víte téměř vše o klikách. Je čas napumpovat hrudník:
- Postavte se vedle tyčí. Někdy jsou laťky vysoké, jindy nízké. Je důležité, abyste se na ně dostali co nejníže, aniž byste se nohama dotýkali podlahy nebo země.
- Pevně uchopte rukojeti a zaujměte výchozí pozici: trochu se shrňte, můžete vzít nohy dozadu, hlavu spusťte trochu dolů. Pokud se budete dívat přísně přímo před sebe, zátěž půjde na triceps.
- Pomalu klesejte na maximum. Nohy zkřížené a mírně pokrčené v kolenou. Pokud se začnete silně houpat, přestaňte. Setrvačnost dělá nevděčnou práci a pomáhá vám dělat kliky.
- Nemůžete se uvolnit na konec paže. Vaše paže jsou tedy neustále ohnuté. Tím se ubere velikost zátěže tricepsů, ale zároveň se v nich zvýší napětí. Pro normální provedení přiblížení budete potřebovat dobrou výdrž.
- Některé tyče jsou vůči sobě pod úhlem - to je velmi dobré pro hrudník. Postavte se na ně tak, aby se vaše lokty dívaly do stran a ne na sebe.
- Provedeme potřebný počet opakování. Dále váhu zavěsíme.
Po cvičení se protáhněte. To pomůže rychleji budovat svaly.
Runtime problémy
Promluvme si o potížích, které mohou nastat:
- Bolí rameno. Na bary zatím zapomeňte. Zkuste se odrazit od podlahy. Čím vyšší je lavice, na které odpočíváte, tím menší bude zatížení ramen a paží. Experiment. Pokud to bolí, a tak - při stahování nic nebude fungovat.
- Klíční kost bolí. Doporučujeme udělat pauzu 2-3 týdny. Pak se měsíc obejít bez váhy. Taková bolest nastává, když váš trapéz není připraven držet tělo se závažím v takovéto visící poloze.
- Lokty bolí. Použijte hřejivou mast (dost málo, méně, než je psáno v návodu) a lokty si omotejte elastickým obvazem. Pokud to nepomůže, nemůžete ještě dělat kliky na nerovných tyčích.
Hrudník můžete pumpovat různými způsoby. Jedním z nejúčinnějších je provádět kliky na nerovných tyčích. Zjistit více!
Hrudník můžete pumpovat různými způsoby. Jedním z nejúčinnějších je provedení. Tento cvik však nestačí pouze provádět, je potřeba dodržovat správnou techniku. Jen tak budete moci napumpovat hrudník na nerovných tyčích a dosáhnout působivých výsledků v co nejkratším čase. V opačném případě bude zapotřebí mnohem více školení. A zdaleka není pravda, že jejich množství vynahradí kvalitu a povede k požadovanému efektu.
Push-up technika na tyčích
Dlaně opřete o tyče, trup mějte na rovných pažích. Nezačínejte od nejnižšího bodu, je to riskantní.
Předkloňte se. Ohněte lokty a pomalu se snižujte. Vyhněte se náhlým pohybům, jinak si můžete poranit svaly. Ze stejného důvodu zabraňte inertnímu spouštění těla.
Udělejte si dvousekundovou pauzu, během níž se ujistěte, že jste nyní ve správné poloze. Vzhledem k tomu, že cvičení je zaměřeno na cvičení, lokty by měly směřovat do stran, ruce by měly směřovat k tělu. V této poloze jsou zapojeny spodní a střední části hrudníku. Důležité je také držet předklon.
Vraťte se do výchozí pozice. Netlačte lokty k tělu. Prvních pár tréninků, zatímco pilujete techniku, udržujte ji plynulou. Později můžete tuto část cvičení provádět v rychlejším tempu.
Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Účinnost cvičení bude mnohem vyšší, pokud budou splněny následující podmínky.
Vzdálenost mezi tyčemi by měla být o něco větší než šířka ramen. Pokud ji výrazně překročí, riskujete poranění ramen, a pokud je hodnota nedostatečná, nebudete moci cvičit.
Nejprve si na svou váhu zvykněte, a teprve když se s ní naučíte sebevědomě pracovat, uchylte se k dalším závažím.
Při částečném spouštění dolů se snižuje zatížení prsních svalů. Proto, abyste napumpovali hrudník na nerovných tyčích, dokončete cvičení a klesněte co nejhlouběji. V ideálním případě by vaše ruce měly být v úrovni podpaží. Pokud se tak nestane, jsou zde nedostatky.
Kolik kliků potřebujete?
Proveďte cvičení následovně:
- 1 sada - 5 opakování;
- 2 sady - 6 opakování;
- 3 sady - 7 opakování;
- 4 sady - 8 opakování;
- 5 sérií – 9 opakování;
- 6 set - 10 opakování;
- 5 dalších sérií s poklesem počtu opakování na 5.
Dodatečné zatížení
Pomocí kliků na nerovných tyčích můžete trénovat různé svalové skupiny, zejména hrudní. Pokud máte pocit, že dokážete zvednout více, než je vaše vlastní tělesná hmotnost, použijte extra závaží. Jen je neberte hned, nejprve trénujte zvedání trupu a teprve potom přidávejte váhu.
Hlavní výhodou kliků na nerovných tyčích je, že tento cvik pomáhá zapojit nejen prsní svaly, ale i sekundární stabilizační svaly důležité pro formování správného držení těla. Kromě toho je hrudník během kliků na nerovných tyčích vypracován ze zásadně jiného úhlu ve srovnání s a.
Dipy mimo jiné rozvíjejí a posilují nervosvalové spojení mezi mozkem a svalstvem – ve skutečnosti toto cvičení „trénuje“ sportovce ve schopnosti vědomě zapojit do práce svaly těla. V konečném důsledku to vede ke zrychlení procesů svalové hypertrofie, v důsledku čehož se výrazně zlepšují ukazatele síly v základních cvičeních.
Shyby na nerovných tyčích: jaké svaly fungují?
Hlavní svalové skupiny, které pracují při provádění kliků na nerovných tyčích, jsou prsní svaly, triceps, trapéz a svaly ramenního pletence. Při dodržení správné techniky provádění cviku se do práce aktivně zapojuje i břišní lis () a horní část zad.
Právě to, že shyby na nerovných tyčích umožňují zapojit do práce téměř celé svalstvo těla, je jejich hlavním rozdílem od tak klasického cviku, jakým je bench press na lavičce. Ostatně i když zátěž dopadá pouze na prsní svaly a ramena, stabilizační svaly těla z pohybu prakticky vylučují.
Jak správně cvičit?
Provádění kliků na nerovných tyčích s mírným sklonem těla vám umožní správně rozložit zátěž a zapojit nejen spodní část hrudníku, ale také ramena, svaly paží, záda a také stabilizační svaly těla.
Klíčem ke správné technice provádění kliků na nerovných tyčích je, že váha těla se při tomto cvičení nepohybuje po striktně vertikální dráze, jak si většina lidí představuje. Váha během kliků na nerovných tyčích není soustředěna do jednoho bodu (žaludek a střed těla), ale do dvou bodů (horní část těla a nohy pokrčené v kolenou).
Jinými slovy, při spouštění těla dolů by trup neměl být striktně kolmý k podlaze, ale měl by svírat úhel 15-30 stupňů k vertikále. Mimo jiné pro dodatečné zapojení břišních svalů při cvičení se doporučuje a v nejnižším bodě jemně přitáhnout nohy k pásu.
Shyby na nerovných tyčích: mechanika pohybu
Na vrcholu cviku se zdá, že tlačíte nahoru co nejvíce – paže jsou rovné, lokty mírně fixované, hrudník je otevřený, tělo je co nejvíce kolmé k podlaze, pohled směřuje před sebe. Při spouštění byste měli vzít pánev zpět a naklonit tělo dopředu. V dolním bodě jsou lokty rovnoběžné s tyčemi, ramena jsou mírně pod úrovní loktů.
Při provádění kliků na nerovných tyčích buďte opatrní, abyste dokončili celý cyklus pohybu, aniž byste snížili jeho horní nebo spodní část. Pokud je pro vás obtížné provádět cvik pomalu (ideální rytmus znamená počítat do 5 při každém spouštění a zvednutí), použijte stroj Gravitron nebo speciální plošinu s protizávažím.
Typické chyby ve cvičení
Nejčastější chybou dip dipů je částečné provedení (to znamená, že to provedete bez úplného snížení těla dole), což má za následek, že ramena zůstanou nad nebo na úrovni loktů. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je jednodušší, jsou svaly hrudníku zahrnuty do práce pouze částečně.
Další častou chybou je ukazování loktů do stran místo dozadu. Je třeba dbát na to, aby při shybech na hrazdě byly lokty co nejblíže k tělu a v nejnižším bodě cviku byly pohyby lopatek sblíženy. V opačném případě dostane ramenní kloub nadměrné a zcela zbytečné zatížení.
Video Kliky na nerovných tyčích pro dívky
Analýza cvičení
Anatomie cvičení - jaké svaly pracují
Hlavní zaměření nákladu:
Pomocné svaly:
Výhody
Nedostatky
Příprava na cvičení
Prvním krokem před prováděním kliků je provést zahřátí všech kloubů zapojených do cvičení – ramene, lokte a zápěstí pomocí švihových pohybů a amplitudových rotací.
Druhou fází je cílený trénink extenzorů předloktí (tricepsu) a prsních svalů. K tomu můžete provést 1 sadu kliků z podlahy s úzkým a klasickým nastavením rukou. Pokud tréninku tricepsů předcházela sestava cviků na prsní svaly, lze tuto fázi přípravy vynechat.
Výjimkou jsou sportovci používající přídavná závaží. V tomto případě Nezbytně provádějte zahřívací sady kliků s vlastní vahou.
Správné provedení
- Optimální pro většinu sportovců je „průměrné“ nastavení rukou – na šířku ramenních kloubů v případě posilování tricepsů a širší než ramena – pro hrudník.
- Triceps bude pracovat v plné síle pouze tehdy, pokud jsou lokty rovně dozadu, stabilní a blízko těla.
- Při správném provádění kliků dochází k pohybu těla bez švihu a posunu dozadu / dopředu.
- Při provádění kliků jsou hlavní svaly (longus a abs) v neustálém napětí, což pomáhá stabilizovat jádro a udržovat páteř v neutrální poloze.
- Správně zvolená hloubka "snížení" je určena především nepřítomností nepohodlí v ramenním kloubu. Standardně se doporučuje uvést rameno do vodorovné polohy nebo mírně níže a provést zpětný pohyb nahoru.
Tipy pro efektivitu
Zařazení do programu
Shyby jako technicky složitý a energeticky náročný pohyb zařazujeme zpravidla na začátek tréninkového programu. Pouze s čerstvou silou a maximální koncentrací může být pohyb prováděn bezpečně a efektivně.
Objem náběhů při práci bez váhy (a vždy je nutné začít cvik studovat s touto možností) se můžete pohybovat od 10 do 20 opakování v závislosti na tréninkovém cíli a tréninkové „zkušenosti“. V daném rozsahu opakování by mělo být provedeno 3-5 sérií.
Na trénink s přídavnými závažími se většinou přechází, když je již zvládnuto technicky přesné provedení velkoobjemových přiblížení. Při práci s váhou by měl být počet opakování v sériích adekvátně snížen na 4-8.
Kontraindikace
Zajímavá fakta nebo postřehy
J. Cutler považuje dipy za cvik číslo 1 pro triceps. Medailista z Olympie identifikoval některé pohybové vzorce, které pomáhají zefektivnit trénink cílových svalů.
