Sestava cviků s kettlebellem na prsní svaly. Jak se napumpovat s kettlebelly: základní cviky

Dnes již neprávem zapomenuté cviky s kettlebellem na ramena, paže a hrudník umožňují zpestřit tréninky v posilovně a tím zvýšit jejich efektivitu. V případě potřeby si s tímto jednoduchým projektilem můžete sestavit plnohodnotný tréninkový program.

Z našeho článku se dozvíte o vlastnostech kettlebell liftingu, pravidlech pro výběr mušlí a nejlepších cvičeních s kettlebellem pro svaly horní části těla. A také si jako malý bonus prozradíme, jak zvýšit sílu v práci s kettlebellem pomocí sportovní výživy.

Výhody a nevýhody zvedání kettlebell

1. Všestrannost. Se závažím můžete cvičit ramena, paže, hrudník, záda a další svalové skupiny.
2. Minimální zásoby. To je jednoznačné plus pro domácí cvičení. Pro začátečníka, aby mohl plně trénovat, bude stačit na start 1 projektil. Šetří se tak nejen rozpočet, ale i prostor v bytě, jelikož na rozdíl od činky a simulátoru nevyžadují kettlebelly mnoho úložného prostoru.
3. Současný rozvoj síly a vytrvalosti. Při tréninku v posilovně zvyšujeme buď jedno, nebo druhé, měníme váhy a počet opakování. Kettlebell lifting zahrnuje dlouhé cvičení s poměrně vážnou váhou náčiní, což má pozitivní vliv na sílu i vytrvalost.
4. Zdraví kardiovaskulárního systému. Tato výhoda je také vysvětlena délkou silového tréninku, během kterého srdce zažívá pozitivní stres.
5. Rozvoj koordinace.
6. Integrace s jinými sporty. Pro zlepšení svých dovedností se zástupci různých bojových umění, sportovci a další sportovci obracejí na kettlebell.

Se všemi výhodami má zvedání kettlebell své nevýhody:

1. Neschopnost získat působivou svalovou hmotu. Mistrovský kettlebell lifter co do objemu prohraje s obyčejným amatérským sportovcem z posilovny. Tento sport je pro ty, které zajímá funkčnost těla, nejen vzhled.
2. Nebezpečí zranění. Nesprávná technika při cvičení s kettlebell může velmi snadno vést ke zranění. Riziko však není o mnoho vyšší než při použití volných vah v posilovně.

Výhody kettlebell liftingu tedy výrazně převažují nad jeho nevýhodami. Kettlebell trénink je ideální pro ty, kteří neusilují o obrovské svaly, ale chtějí se stát silnými a odolnými. Jak již bylo řečeno, stále budete mít atletičtější vzhled než průměrný netrénovaný člověk. A intenzita cviků pomůže zbavit se přebytečných kil v krátké době, což činí kettlebell lifting atraktivním i pro ženy. Navíc by se zde dámy rozhodně neměly bát „houpat“, protože možnost nabrání svalové hmoty je omezená.

Při zvedání s kettlebellem se používají 3 typy mušlí:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Ale pro kondiční trénink se vyrábí rozmanitější skořepiny v krocích po 1-2 kg, takže lze vybrat vhodnou váhu pro jakékoli počáteční fyzické údaje.

Pro cviky na paže a ramena si vystačíte s 16 kg kettlebellem. Pro silnější prsní svaly budete potřebovat těžší projektil, zvláště pokud nejste začátečník a zároveň cvičíte v posilovně. Takoví lidé se mohou řídit pracovní hmotností v bench pressu. Pokud je to méně než 100 kg, bereme váhu 16 kg. Stiskněte více než sto - budete potřebovat projektil 24 kg a možná 32 kg. Pro tréninky žen jsou vhodné váhy 8 kg, ale při velmi špatné fyzické kondici můžete začít se 4 kg.

Kromě dobře známých standardních závaží kulatého tvaru, které používají profesionálové, ve sportovních obchodech najdete prefabrikované a volně ložené skořepiny. První se skládají z několika samostatných plátů, jejichž změnou počtu můžete měnit hmotnost střely. Takový kettlebell je nejekonomičtější, protože umožňuje zvýšit zátěž bez nákupu dalšího vybavení. Měli byste ale věnovat zvláštní pozornost kvalitě takového projektilu, aby se vám nerozpadl nad hlavou.

Sypká závaží jsou zevnitř dutá a naplněná pískem. Jejich váhu lze také měnit, ale ne každému se chce neustále vážit a sypat písek.

Moderní mušle se liší i tvarem. Mohou být hranaté, diskovité a dokonce i ve tvaru lidské hlavy. Je také možné mít dvě madla najednou. Ale pokud potřebujete univerzální projektil, se kterým můžete dělat všechny druhy cvičení, pak by měla být dána přednost klasickému jádru s lukem. Kromě toho by závaží mělo být vyrobeno z kovu a ne z plastu, protože v druhém případě se těžiště posouvá.

Před nákupem se určitě pokuste zvednout střelu, abyste ocenili pohodlí luku. Při svěšení dolů by závaží mělo ležet na předloktí. Pokud se zastavila u zápěstí, je nutné sebrat projektil s velkou vzdáleností od jádra k luku. V neprofesionálním vybavení se ramena mohou také lišit tloušťkou. Pokud je příliš tlustá, střela nebude správně držet a zvýší se riziko zranění. Například při provádění cviků s kettlebellem na ramenou může nesprávný úchop vést k poškození ramenního kloubu.

Po výběru inventáře můžete začít studovat techniku. Zvažte nejúčinnější cvičení se závažím na ramenou paží a hrudníku.

Cvičení na ramena

Ramena můžete napumpovat závažím pomocí následujících cviků:

Zaujmeme stabilní polohu, chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Ohneme lokty a otočíme se dopředu, dlaně se na sebe dívají. Závaží volně visí mezi ramenem a předloktím. Udržujte záda rovná, lopatky zploštělé. Při výdechu zmáčkneme střelu až do úplného natažení paže, poté ji plynule vrátíme zpět a pohyb opakujeme druhou rukou. Kettlebell by se měl pohybovat striktně nad ramenem, tělo by nemělo být vychýleno do strany. Jedná se o jeden z nejlepších cviků na ramena, podporuje jejich růst a zlepšuje sílu. Hlavní zátěž zde dopadá na přední a střední svazky delt.

Dostáváme se do polodřepu, váhu držíme oběma rukama a natahujeme je kolmo k podlaze. Narovnejte nohy a současně zvedněte projektil až do úrovně krku. Paže zůstávají rovné. Toto cvičení zahrnuje přední delty. Postupem času může být modifikován střídavým odebíráním každé ruky, čímž se zvyšuje zátěž.

Kettlebell zvedání za zády. Váhu držíme za zády oběma rukama, dlaněmi odvrácené od těla. Při výdechu zvedneme střelu nahoru, kam až to ohebnost kloubů dovolí, při nádechu ji spustíme zpět. Dlaně zad kloužou po zádech, neodtrháváme je od těla. Cvik funguje dobře na zadní delty.

Pro zvýšení objemu ramen musí být všechna cvičení provedena 12-15krát ve 3 sadách. Před zahájením tréninku je nutné zahřátí po dobu 10-15 minut.

Ruční cvičení

Provádění cviků na paže s kettlebellem je méně pohodlné než s činkami. Ale mohou být použity pro domácí cvičení, stejně jako v případě zastavení pokroku ve třídách v tělocvičně.

1. Možnost číslo 1. Cvik se provádí ve stoje, s mírným předklonem těla. Záda jsou rovná, volná paže je vrácena zpět, paže s kettlebell je natažena kolmo k podlaze. Při výdechu pomalu ohněte loket a přitáhněte projektil k hrudi. Při nádechu ji spustíme zpět, ale nenarovnáme paži až do konce, aby zátěž neopustila biceps.
2. Možnost číslo 2. Stojíme rovně, nohy mírně pokrčené. Kettlebell držíme oběma rukama, dlaně jsou umístěny po stranách úklonu. Při výdechu zvedneme střelu k hrudníku, při nádechu spustíme zpět. Lokty zůstávají nehybné. Pokud je v tomto cvičení váha držena hlavou dolů, zatížení se přenese na brachialis - sval umístěný pod bicepsem, jehož nárůst je vizuálně zvětší.

Cvičení se provádí ve 3 sériích po 12 opakováních. Možnost číslo 2 lze provést se supersetem – nejprve 12 opakování s rovným kettlebellem, poté 12 opakování s obráceným kettlebellem. Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty.

1. Možnost číslo 1. Jedná se o obdobu francouzského bench pressu s činkou. Ve stoje začněte váhu za hlavou. Držíme ji oběma rukama, dlaně jsou umístěny po stranách luku. Lokty jsou fixní, dívejte se do stran. Zhluboka se nadechněte, pomalu spusťte projektil dolů, poté jej zvedněte zpět a nadechněte se pouze v horním bodě.
2. Možnost číslo 2. Lehneme si na lavičku nebo na podlahu, zvedneme váhu nad sebe a držíme ji oběma rukama za rukojeť. Dlaně jsou umístěny tak, aby palce směřovaly dolů. Projektil je plynule spuštěn ke krku a zvednut zpět. Lokty nenarovnáme do konce.

Počet opakování, stejně jako v případě bicepsu, je 12 ve 3 sériích.

hrudní cvičení

Pomocí těchto cvičení můžete zvýšit objem prsních svalů:

Lehneme si na zem, pokrčíme paže se závažím v loktech a roztáhneme je od sebe. Střelu držíme přímým úchopem. S výdechem zmáčkneme závaží nahoru, ale nenarovnáme lokty až do konce. Při nádechu je vrátíme na jejich místo. Závaží by se měla pohybovat přes ramena.

Lehneme si na lavici, zvedneme závaží nad hlavu, držíme ji oběma rukama za rukojeť s úchopem zespodu. Při nádechu jemně spusťte projektil za hlavu, aniž byste ohýbali ruce. Při nádechu se zvedněte do výchozí polohy. Lokty nerozpažujeme, aby zátěž nepřecházela na zádové svaly.

U cviků na hrudník volíme váhu tak, abychom udělali 10-12 opakování ve 3 sériích.

Klasické cvičení s kettlebellem

V klasických komplexech se závažím lze rozlišit taková cvičení, která zahrnují svaly horní části těla:

Ve stoje roztáhneme nohy mírně širší než ramena, ponožky otočené do stran. Toto je základní postoj při zvedání kettlebell. Jednou rukou vezmeme kettlebell, pak se trochu předkloníme a mírně pokrčíme kolena. Vezmeme volnou ruku za záda a druhou, švihem závaží zpět mezi nohy, ji zatlačíme nahoru. Střela se pohybuje setrvačností a je fixována v poloze, kdy paže a tělo tvoří jednu přímku. V této poloze setrvá 1 sekundu, poté padne na rovnou paži. Při pohybu dolů se tělo opět mírně posune dopředu. Dýchání - nádech při švihu, výdech při fixaci.

Vezmeme základní stojan. Trochu se přikrčíme, přímým úchopem zvedneme závaží a hodíme na hrudník. Tělo je mírně nakloněno dozadu. Poté, ve stoje na špičkách, začneme tlačit váhu nahoru. V procesu tlačení se opět snížíme na paty a uděláme malý dřep. Teprve když je paže s projektilem zcela rovná, narovnejte nohy. Posledním bodem cviku je spouštění kettlebellu zpět na hrudník. Dýchání - nádech před zatlačením, výdech při fixaci.

Tyto cviky s kettlebellem zapojují nejen hrudník, ramena a paže, ale také svaly zad a nohou. Pohyby jsou složité, proto je nutné je začínat s minimálními váhami, dokud nebude technika dokonalá. V ideálním případě by hodiny měly být pod dohledem kvalifikovaného trenéra. V jeho nepřítomnosti požádejte alespoň jednoho z přátel, aby řídil vaše pohyby ze strany. Co se týče počtu opakování, čím více, tím lépe. Profesionálové provedou přes 100 takových pohybů za 10 minut.

Pro začínajícího sportovce je někdy těžké i udržet kettlebell delší dobu v rukou. Problém spočívá ve slabé ruce a předloktí. V tomto případě se musíte nejprve připravit na cvičení s kettlebell pomocí doplňkového tréninku paží.

Předloktí dostávají nepřímou zátěž při jakékoli flexi a extenzi paží - při cvičení s činkami a kettlebell na ramena, biceps, triceps. Ale pokud nemůžete váhu udržet v rukou po dlouhou dobu, má smysl je cvičit samostatně. K tomuto účelu se hodí statické zatížení, kdy se jen snažíte střelu nějakou dobu držet v rukou. Můžete použít stejnou váhu, nebo palačinku z tyče. Poté, co lze zvolenou hmotnost udržet po dobu 20 sekund, lze zátěž zvýšit o dalších 5 kg.

Paralelně je potřeba trénovat sílu úchopu. Nejlepším nástrojem jsou karpální expandéry. Cvičení by mělo obsahovat 6 sérií po 10 opakováních. Jedno opakování je stlačení expandéru po dobu 10 sekund.

Stejně jako v jakékoli jiné formě tréninku, úspěch v tréninku s kettlebells do značné míry závisí na správné výživě. Strava by kromě sacharidů pro doplnění energetických zásob měla obsahovat dostatečné množství bílkovin nezbytných pro budování svalové hmoty. Jeho nedostatek nejsnáze zaplníte pomocí sportovních doplňků – bílkovin a aminokyselin. Na rozdíl od běžných potravin obsahují bílkoviny v čisté formě a v nejsnáze stravitelné formě.

Pokud nemáte dostatek síly a vytrvalosti na vzpírání, měli byste věnovat pozornost kreatinu. Je to přírodní látka (karboxylová kyselina) získávaná z živočišných produktů. Kreatin se v našich svalech vyskytuje již v koncentraci 3-4 g na 1 kg. Ale užíváním doplňku může být tato koncentrace zvýšena na 5 g na 1 kg hmotnosti, čímž se zvýší vytrvalost a výbušná svalová síla.

Sportu je v současnosti věnována velká pozornost. A to nejen jeho různé druhy, ale i hodiny v tělocvičně. Nevyžadují další vybavení, časově náročné, ale přinášejí vynikající výsledky. Hlavní věcí je nezapomenout na výhody základních cvičení. Pokud vyvstane otázka, kde začít cvičit, je lepší začít se základními cviky na prsní svaly.

Ve snaze o krásné břišní svaly a napumpované nohy sportovci často zapomínají na cvičení hrudníku. Ale jsou nezbytné, pokud chcete mít reliéf horní části těla a estetické proporce.

Před zahájením cvičení je nutné zahřát prsní svaly. Často je tato rada opomíjena v domnění, že její realizace nepřinese žádný užitek, ale není tomu tak. Nedostatek zahřátí může vést ke zranění a podvrtnutí.

Před zahájením tréninku na prsních svalech je nutné provést obecné a speciální zahřátí:

Frekvence lekcí, které zahrnují cvičení na hrudi, by neměla překročit 2krát týdně, protože mezi tréninky jsou vyžadovány 2 dny odpočinku. Vzhledem k tomu, že se do těchto cviků zapojuje i triceps, je důležité vyčlenit si na jeho plnohodnotný trénink samostatný den.

Počet opakování během sezení závisí na požadovaném výsledku. Pokud je nutné zvýšit hmotu prsních svalů, provede se 10-12 opakování. Pro zvýšení síly a vytrvalosti - 6-8krát. Délka tréninku je určena počtem cvičení a přístupů, ale nepřesahuje 1,5 hodiny včetně zahřátí.

Cvičení na prsní svaly s činkou v posilovně

Mezi hlavní cviky na procvičení prsních svalů patří různé druhy technik, z nichž nejoblíbenější zůstává trénink s činkou.

Správná technika:

1. V počáteční poloze je nutné ležet na lavičce, pevně fixovat spodní část zad, paže s projektilem roztažené v pravém úhlu, lokty směřující k podlaze.
2. Při inspiraci se provede tlačný pohyb, tyč se zvedne, předloktí se dívá na podlahu.
3. Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.

Provádějí se přístupy - 3, 15 opakování s optimální váhou.

Způsob provedení:

1. V počáteční poloze byste měli ležet na lavičce se sklonem, nohy přitisknuté k podlaze, ruce na projektilu ležet na šířku ramen.
2. Tyč musí být při nádechu spuštěna pod linii hrudníku, lokty by neměly být odváděny daleko od těla.
3. Při výdechu spusťte paže zpět na původní šířku.

Přístupy - 3, opakování s pracovní váhou je 15.

• Bench press ležící hlavou dolů na Smithe. Takový projektil vám umožní vypracovat svaly dolní části hrudníku. Dívkám to pomůže utáhnout prsa.

Jak cvičit:

1. Přineste pod stroj lavici s negativním sklonem tak, aby tyč byla rovnoběžná s linií hrudníku.
2. Lehněte si na lavičku, pevně přitlačte spodní část zad a hýždě, položte nohy za válečky.
3. Při inspiraci vyjměte činku a spusťte ji na hrudník, lokty se dívejte na podlahu.
4. Při výdechu zaujměte výchozí pozici.

Počet opakování lze zvýšit na 20, protože tato technika eliminuje volnou váhu a je jednodušší na provedení.

Základní cviky s činkami ve stoji, vsedě, vleže na prsních svalech

Základní cviky na prsní svaly s činkami umožňují lépe procítit práci každého svalu jednotlivě a jsou také skvělým doplňkem cviků s činkami.

Správná technika:

• v poloze na břiše by měla být hlava na okraji lavice, paže s projektilem nad hlavou, mírně ohnuté v loktech;
• při spouštění činky zpět za hlavu - nádech;
• při zvedání - výdech.

Při spouštění zcela nenarovnávejte paže.. Instituce se provádí 2-3krát po 6-8 opakováních. Současné zvedání projektilů před vámi. Při správné technice provedení pracuje horní prsní sval a delta.

Způsob provedení:

1. Stoj, paže s projektilem podél těla, chodidla na šířku ramen.
2. Při nádechu se ruce dostanou na úroveň hrudníku, udělá se krátká pauza.
3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Zásadně důležité je mírně snížit lokty v horním bodě. Cvičení se provádí pro 15 opakování, 3-5krát.

• Činka bench press v sedě. Mnoho lidí si myslí, že u tohoto cviku fungují pouze ramena, ale není tomu tak. Při správné technice se zapojí všechny delty, prsní svaly, ale i zádové svaly.

Způsob provedení:

1. Sedí na lavičce, ruce s projektilem jsou upevněny na úrovni ramen, lokty jsou kolmé k podlaze.
2. Při inspiraci jsou paže chápány nad hlavou, činky jsou spojeny dohromady.
3. Při výdechu se ruce vrátí do výchozího bodu.

Cvičení se provádí 4krát, po 12 opakováních.

Cvičení na hrazdě pro rozvoj prsních svalů

Základní cvičení v tělocvičně je nutné zředit venkovními aktivitami. Kupodivu, ale nejúčinnějším cvikem na hrazdě jsou přítahy.

Existuje několik způsobů stahování:

Cvičení s expandérem na prsní svaly

Expandér je výbornou alternativou k základním cvikům na prsní svaly, protože vytváří zátěž rovnající se 30-40 kg. Výkon je k dispozici jak v tělocvičně, tak i doma.

Každá metoda se provádí ve 3 sériích a 12 opakováních.

Cvičení na prsní svaly s vlastní vahou

Nezbytné jsou i třídy bez závaží, stejně jako práce se závažím. Pomáhají zvyšovat vytrvalost svalových vláken a dosahovat vynikajících silových výkonů.

Nejběžnější jsou kliky:

Poměrně účinným cvikem s vlastní vahou je hrazda. Chcete-li jej provést, musíte si lehnout na podložku a opřít se o ni prsty na nohou a předloktím. Tělo je upevněno rovnoběžně s podlahou. Je tedy nutné vydržet co nejdéle. Cvičení zapojuje břišní svaly, bicepsy, tricepsy, velký prsní sval a dokonce i hýžďové svaly.

Program pro prsní svaly v posilovně: 2x týdně

Program je ideální pro začátečníky, protože pro začátek stačí pár lekcí týdně.

První den:

Druhý den:

Odpočinek mezi sériemi je 3 minuty. Doporučený počet chodů a opakování je převzat z výpočtu vhodné hmotnosti střely., tedy ten, se kterým zvládnete zadaný počet opakování.

Program hrudníku v posilovně: 3x týdně

První den jsou zařazeny základní cviky na prsní svaly, druhý a třetí - izolační s použitím izolačních mušlí.

První den zahrnoval:

• bench press v poloze na břiše na lavici bez sklonu: 4x8;
• bench press pomocí lavice s kladným sklonem: 3x8;
• bench press na lavičce s negativním sklonem: 3x12;
• míchání rukou v simulátoru: 3x12;
• kliky: 4x15.

Druhý den:

Třetí den:

• činka bench press v sedě: 3x12;
• tah činky za hlavu vleže: 4x12;
• kliky na nerovných tyčích - 2 sady, počet opakování do selhání;
• prkno 1,5-2 minuty.

Program pro prsní svaly v posilovně: 4x týdně

Tento program je střídáním dnů základních a izolačních cviků na prsní svaly.

První den:

1. bench press v poloze na břiše na lavičce bez sklonu. 3x8;
2. bench press na lavici s pozitivním sklonem - 3x8;
3. činkový bench press na lavici s pozitivním sklonem - 2x15;
4. ředění rukou s činkami - 3x15.

Druhý den:

Den třetí:

1. bench press na lavici s negativním sklonem - 3 sady po 15 opakováních;
2. chovné činky na šikmé lavici. 4x12;
3. kliky na nerovných tyčích - 4 sady do úplného selhání.

Den čtvrtý:

Program pro prsní svaly v posilovně: 5x týdně

Program je určen pro zkušené sportovce. Délka každého tréninku nepřesahuje 30 minut a důraz je kladen na nárůst svalové hmoty. Přístupy se provádějí s intervalem 1-2 minut.

První den:

1. bench press na lavičce bez sklonu. 3 krát 8 opakování;
2. bench press na lavičce s pozitivním sklonem - 3krát, 8 opakování;
3. činkový bench press na lavici s negativním sklonem - 2krát, 15 opakování.

Druhý den:

1. bench press na lavičce s negativním sklonem: 3x15;
2. chov činek na nakloněné lavici se provádí 4x12;
3. zmenšení rukou v simulátoru - 3x15.

Den třetí:

1. bench press na šikmé lavici hlavou dolů: 3 krát 12 opakování;
2. míchání rukou v simulátoru - 3x12;
3. kliky - 4x15.

Den čtvrtý:

1. kliky - na plošině nebo pravidelné - 4x15;
2. pulovr s činkami za hlavu vsedě - 3x12;
3. prkno - 1,5-2 minuty.

Den pátý:

Sada cviků na prsní svaly pro dívky na doma

Pokud nemáte čas na návštěvu posilovny, ale chcete mít úlevu a zpevněný hrudník, můžete systém cvičení na prsní svaly využít doma.

Důležitou podmínkou takového tréninku je pravidelnost. Sezení by se mělo provádět 3-4krát týdně. Každé cvičení se provádí po 15 opakováních a 4 sériích.

Tipy pro profesionály: Jak zlepšit efektivitu cvičení

1. Nezanedbávejte rozcvičku. Při jakékoli zátěži na svaly hrudníku se nejprve odebere lehký projektil, kterým se svaly připraví na těžší práci. Bez zahřátí se může výkon výrazně zhoršit.
2. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, není třeba honit rychlý výsledek. Nejprve se provádějí jednoduchá cvičení, poté můžete přejít ke složitým.
3. Je důležité sledovat dýchání a vodní rovnováhu.
4. Při procvičování prsních svalů se nejprve provádějí základní cviky, poté doplňkové nebo izolační.
5. Nezapomeňte si vyčlenit 1-2 dny na odpočinek a zotavení. Bez toho je růst prsních svalů nemožný.

Rychle napumpovat prsní svaly dokáže každý, jen je důležité správně přistupovat k tréninku a nezanedbávat rady sportovců. Bez základních cviků na prsní svaly, které tvoří základ každého tréninku, nelze dosáhnout výsledků.

Video: základní cviky na hrudník pro ženy

5 základních cviků na hrudník:

Nejlepší cviky na hrudník pro ženy:

Posuňte svou sílu na další úroveň pomocí těchto cvičení s kettlebell.

Pokud máte málo času (jako většina z nás), vyberte si na další cestu do posilovny kettlebell. Proč? Kettlebell lifting je kardio i silový trénink. Podle nedávné studie subjekty, které cvičily s kettlebell (v průměru 16 kg) po dobu čtyř týdnů, zaznamenaly 6% zvýšení míry příjmu kyslíku tkání (VO2), což je kyslík, který je spolehlivým ukazatelem kardiovaskulárního zdraví. a které tělo dokáže efektivně využít při vysoce intenzivním tréninku

Ve stejné studii subjekty, které dělaly kruhový trénink po stejnou dobu, nezvýšily VO2. Řada dalších studií zároveň potvrzuje, že cvičení s kettlebell efektivně zvyšuje sílu a má větší vliv na svaly než skákání dřepů.

Krása tréninku s kettlebell - při správném přístupu - je v jejich všestrannosti. „Jen jedna věc, ale tolik možností cvičení, od vysoce intenzivních cvičení s kettlebell na spalování tuků až po silové cvičení s nízkým počtem opakování. Jsou skvělé pro rozvoj síly kyčlí bez rizika zranění, jako je tomu u mrtvých tahů.“

Připravili jsme pro vás pět programů, které vám pomohou pochopit, jak správně cvičit s kettlebells.

1. Supersety pro rychlé výsledky
2. Pět cviků, jak nabrat svaly nebo zhubnout
3. 5 nejlepších cviků na břišní svaly
4. Kruhový trénink pro sílu
5. Trénink zvýšené složitosti pomocí dvou kettlebellů.

Než ale přejdeme ke cvičením, rozhodneme se o volbě střely.

1. profesionální standard„Miluji profesionální kettlebelly (viz obrázek výše), protože mají stejnou velikost bez ohledu na váhu,“ vysvětluje Turner. "Je to užitečné při provádění náročných cvičení."
2. Litina„Dávám přednost litině před gumou. Myslím, že jsou odolnější. To vám umožní provádět vysoce kvalitní cviky, jako je tah za zápěstí s kettlebell, kdy na ně potřebujete přenést váhu celého těla.“
3. Ideální váha„Pro muže bych doporučil váhu 16-20 kilogramů. Jsou dostatečně těžké, aby zatížily svaly a napumpovaly kettlebell, ale zároveň dostatečně lehké, aby umožnily vysoce intenzivní cvičení a vysoká opakování."

Sada cviků s kettlebellem pro všechny svalové skupiny

Krása tréninkových programů s kettlebellem spočívá v tom, že dynamické, přirozené pohyby vám pomohou současně těžit z kardio tréninku na spalování tuků a tréninku na budování svalů s velkou váhou. Aby byl trénink co nejefektivnější, shromáždili jsme cviky v supersetech.

Jak vystupovat

Proveďte jednu sadu deseti opakování prvního cviku v supersérii a poté hned deset opakování druhého cviku. Odpočívejte 60 sekund a opakujte. Celkem je potřeba dokončit čtyři supersety. Odpočiňte si dvě minuty a přejděte na další superset. U cvičení na jedné straně v prvním přístupu provádějte cvičení na jedné straně, poté na druhé. Chcete-li dosáhnout pokroku, přidejte ke každé sérii jedno opakování, dokud nedosáhnete 15, poté zvyšte váhu a začněte znovu s 10 opakováními.

Proč to funguje

Je možné napumpovat kettlebelly podle tohoto tréninkového programu? Nepochybně. Tento program obsahuje tři supersérie, což jsou dvojice cviků prováděných jeden po druhém bez přestávky. V první supersetě je důraz kladen na svaly hrudníku, zad a jádra. Ve druhé vypracujeme lis ve stoje a ve třetí - ve vodorovné poloze. Výsledkem je zrychlení srdeční frekvence, což vám umožní efektivně spalovat tuky a napumpovat velké, silné břišní svaly.

Přibližná hmotnost

V ideálním případě byste měli použít 16kg kettlebell pro první dvě supersety a 12kg kettlebell pro poslední.

Nadmnožina 1. Složená výhoda

Procvičte celou horní část těla pouze dvěma cviky.

1A. Bench press na podlaze

Lehněte si na zem, v každé ruce držte kettlebell na úrovni hrudníku. Narovnejte jednu paži a zatlačte nahoru, zvedněte rameno z podlahy a otočte trup. Sklopením jedné paže narovnejte druhou stejným způsobem. Střídavě opakujte arm press v klidném rytmu.

1b. Kettlebell tahu za zápěstí

Dostaňte se do pozice prkna s rovnými pažemi a závažím. Vytáhněte jeden nahoru a posuňte loket dozadu směrem k bokům. Spusťte kettlebell, opakujte s druhou rukou. Udržujte své jádro v napětí, ujistěte se, že boky jsou nehybné.

Tip: „Toto je skvělé cvičení na jádro a záda, které pomáhá zvýšit stabilitu a tím i sílu jádra,“ vysvětluje Turner. "Aby se cvičení zkomplikovalo, přibližte nohy co nejblíže."

Nadmnožina 2. Dynamická síla

Použijte své jádrové svaly, abyste se udrželi v pozici.

2A. "Mlýn"

2b. "Osm"

Zasuňte kettlebell zpět mezi nohy a pohybujte se z jedné ruky do druhé. Jednou rukou švihejte s kettlebellem dopředu a dozadu, poté pohyb opakujte druhou rukou. Snažte se, aby pohyby byly co nejplynulejší.

Tip: "Toto je skvělé základní cvičení, protože specifičnost pohybu vyžaduje, aby byly břišní svaly neustále napnuty, aby byla zajištěna účinná rovnováha."

Základní výhody Superset 3

Zakončete svůj trénink cviky, které „propálí“ břišní svaly.

3A. Bench Press

Držte dvě závaží nad hlavou, posaďte se na podlahu a pokrčte kolena. Pomalu se spusťte na podlahu a pohybujte projektilem směrem k hrudi. Zatněte břišní svaly, abyste se zvedli do výchozí polohy, paže tlačte přímo nahoru.

3b. Přesouvání kettlebellu v prkně

Každou sestavu cviků s kettlebell můžete provádět doma nebo v posilovně z místa tréninku, výsledek se nezmění.

Rada: „Dobrý způsob, jak zpestřit prkno. Čím dále od těla kettlebell položíte, tím bude cvik obtížnější. Chcete-li cvičení dále zkomplikovat, můžete projektil mírně zvednout z podlahy.

5 cviků na spalování tuků a nabírání hmoty

Těchto pět cviků s kettlebellem vám pomůže zhubnout a zároveň vybudovat svaly. Použijte takovou váhu kettlebellu, abyste poslední opakování posledního cviku dostali co nejtvrději, ale bez porušení techniky. Vyberte si tréninkový komplex v souladu s vašimi cíli:

spalování tuků

Pokud je vaším cílem zbavit se přebytečných centimetrů, proveďte 10 opakování v každém cviku. Trénink s kettlebell na spalování tuků se provádí v kruhu bez odpočinku. Poté odpočívejte 60 sekund a opakujte kruh. Celkem musíte udělat pět kruhů.

Zvýšení zátěže: Přidejte jedno opakování pro každé kolo, dokud nedosáhnete patnácti. Poté přejděte k těžším vahám, přičemž znovu začněte s deseti opakováními.

Sada svalové hmoty

Pokud je vaším cílem čistá svalová hmota, proveďte 12 opakování v sérii a poté odpočívejte 45–60 sekund. Je nutné udělat 4 série každého cviku, mezi cviky odpočívat maximálně 90 sekund.

Zvýšení zátěže: Přidejte jedno opakování pro každé kolo, dokud nedosáhnete patnácti. Poté přejděte k těžším vahám, přičemž znovu začněte s 12 opakováními.

1. Kettlebell push

Kývejte s kettlebellem mezi nohama a zároveň pohybujte boky dopředu. Jakmile dosáhne výšky břicha, natáhněte loket dozadu a zvedněte ruku pod a kolem kettlebellu, abyste se dostali do pozice s kettlebellem na hrudi, poté jej spusťte mezi nohy a opakujte.

Tip: „Ujistěte se, že nemáte kettlebell příliš daleko od těla. Je to skvělé cvičení pro rozvoj síly.“

2. Stiskněte zezadu hlavy

Dostaňte se do pozice na hrudi s kettlebellem na úrovni ramen s loktem zastrčeným do boku pro extra podporu. Zatlačte rovně nahoru nad hlavu pomocí nejúčinnějšího způsobu, jak snížit namáhání ramenního kloubu.

Tip: „Začněte s loktem pod kettlebellem, poté tlačte paži do přímé linie a postupně ji otáčejte tak, aby dlaň v konečné poloze směřovala dopředu. Pokud používáte velkou váhu, můžete začít od hrudníku.

3. Chňapnutí kettlebellu

Kývejte s kettlebellem mezi nohama a zároveň pohybujte boky dopředu. Když je těsně pod úrovní hrudníku, vraťte loket dozadu a zvedněte paži pod a kolem kettlebellu, použijte hybnost, kterou jste získali, aby se kettlebell dostal přímo nad hlavu.

Tip: „Snažte se vyhnout tomu, abyste měli paže pod kettlebellem a netlačte na něj jediným pohybem. Cvičení by mělo být provedeno jedním plynulým pohybem.

4. Mlýn

Výchozí pozice: stoj rovně, kettlebell v natažené ruce nad hlavou, nohy širší než ramena. Rozložení hmotnosti by mělo být posunuto směrem k straně, která drží váhu. Zatímco se díváte na váhu, spusťte tělo dolů, dokud se vaše druhá ruka nedotkne podlahy.

Tip: „Cvičení Windmill vypadá děsivě, ale stojí za to ho udělat pro posílení svalů středu těla a stabilitu ramenního kloubu. Tento cvik je také skvělý na protažení zadní strany stehna.“

5. Pohyb s kettlebellem v prkně

Postavte se v pozici prkna na rovné paže, tělo tvoří přímku od temene k patám, váhu položte na pravou stranu. Protáhněte levou ruku pod tělem, vezměte kettlebell a přesuňte jej na levou stranu. Opakujte na druhou stranu.

Pět nejlepších cvičení s kettlebellem pro tisk

Cvičení s vlastní vahou jsou skvělé pro budování základní síly břicha. Pokud si ale chcete pořídit kamenný lis s dobře viditelnými kostkami, pak musíte do tréninku přidat závaží. Jedním z účinných způsobů jsou kettlebelly.

Již jsme mluvili a chceme seznam rozšířit o pohyby s dodatečnou váhou.

„Používám kettlebelly, protože jsou všestranné. Umožňují provádět jak základní cviky, tak cviky pro všechny svalové skupiny, jsou vhodné pro začátečníky i profesionály, lze je použít v posilovně i doma,“ vysvětluje Ashton Turner, spoluzakladatel fitness klubu v Londýně. , specialista na zvyšování síly. „Cvičení na jedné straně vyvádí tělo z rovnováhy, nutí tělo více používat svaly ke stání. Jakýkoli pohyb za hlavou, například „The Mill“, kromě rovnováhy vyžaduje také zapojení svalů středu těla.

Jak vystupovat

Proveďte tři série po deseti opakováních, mezi sériemi odpočívejte 45 sekund, mezi cviky 90. Pro zvýšení zátěže přidejte do každého tréninku jedno opakování na sérii, dokud nedosáhnete 15. Poté přejděte k těžším kettlebellům, přičemž opět začněte s deseti opakováními.

Proč to funguje

Tato cvičení rozvíjejí vaše antirotační schopnosti, díky nimž budete pevněji stát na nohou. Tento tréninkový program vám také umožní dosáhnout kamenného lisu a kvalitně procvičit šikmé svaly břicha a spodní části zad.

1. Lisování kettlebells ležících na podlaze

Lehněte si na zem, v každé ruce držte kettlebell na úrovni hrudníku. Narovnejte jednu paži a zatlačte kettlebell nahoru, zvedněte rameno z podlahy a otočte trup. Sklopením jedné paže narovnejte druhou stejným způsobem.

Tip: „Ležení na podlaze zvyšuje stabilitu jádra, čímž snižuje riziko zranění,“ vysvětluje Turner. „Navrhuji svým klientům, aby „vtiskli“ spodní část zad do podlahy. To pomáhá předcházet vyklenutí v dolní části zad a vypnutí břišních svalů.“

2. Mlýn

Výchozí pozice: stoj rovně, kettlebell v natažené ruce nad hlavou, nohy širší než ramena. Rozložení hmotnosti by mělo být posunuto směrem k straně, která drží váhu. Zatímco se díváte na váhu, spusťte tělo dolů, dokud se vaše druhá ruka nedotkne podlahy.

Tip: „Cvičení Windmill vypadá děsivě, ale stojí za to ho udělat pro posílení svalů středu těla a stabilitu ramenního kloubu. Tento cvik je také skvělý na protažení zadní strany stehna.“

3. Boční lis

Výchozí pozice: kettlebell na úrovni ramen. Napněte svaly středu těla, snižte tělo na stranu a zároveň narovnejte ruku. Snažte se udržet kettlebell co nejvíce v klidu, místo toho hýbejte tělem. Když dosáhnete spodního bodu, vraťte se do výchozí pozice.

Tip: „Skvělý cvik na šikmé svaly, protože při stlačení kettlebellu z těla musíte udržet rovnováhu. Čím níže jdete, tím větší je intenzita cvičení a také se posouvá těžiště.

4. Bench Press

Držte dvě závaží nad hlavou, posaďte se na podlahu a pokrčte kolena. Pomalu se spusťte na podlahu a pohybujte závažím směrem k hrudi. Zatněte břišní svaly, abyste se zvedli do výchozí polohy, paže tlačte přímo nahoru.

Tip: „Posaďte se rovně, vytáhněte pánev nahoru, a když se budete snižovat, otočte záda a snažte se dotknout podlahy postupně každým obratlem. Čím pomaleji se pohybujete, tím silněji břišní svaly pracují.

5. Pohyb s kettlebellem v prkně

Postavte se v pozici prkna na rovné paže, tělo tvoří přímku od temene k patám, váhu položte na pravou stranu. Protáhněte levou ruku pod tělem, vezměte kettlebell a přesuňte jej na levou stranu. Vyměňte ruce a opakujte pohyb.

Tip: „Dobrý způsob, jak zpestřit prkno. Čím dále od těla kettlebell položíte, tím bude cvik obtížnější. Pro další zkomplikování cviku můžete kettlebell lehce zvednout z podlahy.

Kruhový trénink s kettlebell pro sílu

„Účelem tohoto okruhu s kettlebellem je zvýšit sílu,“ vysvětluje trenér fitness klubu London Evolve 353 Ashton Turner. Vybraná cvičení se přenášejí na jiné typy zátěže, například běh a skákání. Umožňují vám také rozvíjet sílu se zaměřením na svaly zad. To znamená, že tento trénink je skvělý pro lidi zabývající se rugby a fotbalem.“

Jak vystupovat

Můžete dělat oba okruhy a závěrečný cvik, nebo pokud máte málo času, jeden ze dvou okruhů a závěrečný cvik. Při kruhovém tréninku se všechny cviky provádějí v kruhu, každý jeden přístup, bez odpočinku. Sledujte čas, za který se vám podaří kruh dokončit, a snažte se jej s každým tréninkem zkrátit alespoň o pár sekund – je to skvělá motivace a způsob, jak sledovat pokroky.

Kruhový trénink 1

1A. Mahi kettlebell s jednou rukou

Opakování: 8-12 na stranu

Postavte se rovně s nohama mírně širšími než ramena. Napněte svaly středu těla, stáhněte lopatky k sobě a zatáhněte kettlebell zpět mezi nohy, abyste se začali houpat. Když ucítíte protažení v zadní části stehna a hýždí, posuňte boky dopředu a švihněte s kettlebellem před sebe. Stiskněte co nejvíce hýždě a zvedněte váhu na úroveň ramen.

Tip: „Cvičení je dobré pro rozvoj smyslu pro rovnováhu. Při švihu s kettlebellem jednou rukou musíte maximalizovat napětí jádra a šikmých svalů břicha, abyste zabránili kroucení těla.

1b. Kettlebell chycení jednou rukou

Opakování: 8-12 na stranu

Začněte švihem s kettlebellem jednou rukou, ale když je mezi nohama, pokrčte rameny dozadu a nahoru, aby byl kettlebell co nejblíže k vašemu tělu. Zvedněte loket a zvedněte kettlebell. Když je v úrovni lokte, otáčejte paží pod závažím a tlačte nahoru, dokud nebude kettlebell přímo nad vaší hlavou.

Tip: „Toto cvičení je dobré pro rozvoj síly, protože zapojuje více svalových skupin najednou a vyžaduje zvláštní úsilí k dokončení pohybu. Umožňuje také zvýšit pevnost a stabilitu ramenního kloubu.

1C. Přesouvání kettlebellu v prkně

Opakování: 16-24 na každé straně

Začněte v pozici prkna na natažených pažích, kettlebell položte na pravou stranu. Boky by měly být zkroucené a svaly jádra by měly být během cvičení napjaté. Protáhněte levou ruku pod tělem a uchopte kettlebell. Přesuňte ho na druhou stranu a držte boky rovně. Spusťte a opakujte s druhou rukou.

Tip: „Jednou z hlavních podmínek pro práci na síle v tomto cvičení jsou napjaté svaly jádra. Toto cvičení vám umožní pochopit, jak ovládat svaly jádra, a také rozvíjí smysl pro rovnováhu.

Kruhový trénink 2

Proveďte jednu sadu každého cviku v daném pořadí. Mezi koly odpočívejte 60 sekund. Pouze osm kruhů.

2A. Mahi se dvěma kettlebelly

Opakování: 8-12 na stranu

Postavte se rovně, chodidla o něco širší než je šířka ramen, do každé ruky vezměte závaží stejné váhy. Napněte svaly jádra, stáhněte lopatky k sobě a stáhněte kettlebelly zpět mezi nohy, abyste se začali houpat. Když ucítíte protažení v zadní části stehna a hýždí, pohněte boky dopředu a švihejte s kettlebells před sebou. Stiskněte hýždě co nejvíce a zvedněte závaží na úroveň ramen.

Tip: „Swingem se dvěma kettlebells zvýšíte použitou váhu, což vám umožní efektivněji pracovat pro sílu.“

2b. Stisk dvou kettlebellů

Opakování: 8-12 na stranu

Začněte stejným způsobem, jako byste dělali swingy s kettlebell. Jakmile dosáhnou výšky břicha, natáhněte lokty dozadu a zvedněte ruce pod a kolem kettlebellu, abyste se dostali do pozice s kettlebellem na hrudi, pak je spusťte mezi nohy a opakujte.

Tip: "Toto je výbušné silové cvičení."

2C. Trakce zápěstí

Opakování: 8-12 na stranu

Dostaňte se do pozice prkna s rovnými pažemi a závažím. Pro větší stabilitu nastavte nohy trochu širší než obvykle, zatněte svaly jádra a hýždí. Vytáhněte jeden kettlebell nahoru, posuňte loket zpět k bokům a spojte lopatky k sobě. Přesuňte váhu těla na druhou ruku. Spusťte kettlebell, opakujte s druhou paží. Udržujte své jádro v napětí, ujistěte se, že boky jsou nehybné.

Tip „Toto je skvělé cvičení na jádro a záda, které pomáhá zvýšit stabilitu, a tím i sílu svalů jádra. Chcete-li cvičení zkomplikovat, přibližte nohy co nejblíže.

Závěrečné cvičení

3. Mahi se dvěma rukama

Čas: 60 sekund

Během jedné minuty proveďte co nejvíce švihů oběma rukama a poté si minutu odpočiňte. Zapište si nejlepší výsledek a s každým dalším tréninkem se ho snažte zlepšit. Důraz by se však měl klást na techniku ​​cviku, nikoli na počet opakování. Pouze 8-10 přístupů.

Sada cviků se dvěma kettlebell pro dvojnásobný výsledek

Když pochopíte začátečnické cviky a naučíte se správně provádět základní cviky s kettlebelly, jako jsou švihy, tlaky na lavici a trhání, můžete přejít k obtížnější variantě. „Použití dvou kettlebellů je obtížná úroveň, protože taková cvičení vyžadují rozvinutý smysl pro rovnováhu a kontrolu svalů,“ vysvětluje Ashton Turner, trenér londýnského fitness klubu Evolve 353. "Také dva 16kg kettlebelly se zdají lehčí než jeden 32kg."

Jak vystupovat

Udělejte tři sady po deseti opakováních, mezi sériemi odpočívejte 45 sekund, mezi cviky 90 sekund. Druhé cvičení zahrnuje střídání tlaků s kettlebellem pro každé opakování. Pro zvýšení zátěže přidejte ke každému tréninku jedno opakování na sérii, dokud nedosáhnete 15. Poté přejděte k těžším kettlebellům, přičemž opět začněte s deseti opakováními.

Proč to funguje

Používáním dvou kettlebellů místo jednoho neporušujete žádná pravidla. Je jedno, jestli použijete jeden kettlebell nebo dva, zátěž se zvyšuje stejným způsobem. Hlavní věcí je zajistit, abyste cvičení prováděli rovnoměrně oběma rukama, jinak riskujete vážné zranění ramenního kloubu.

1. Mahi se dvěma kettlebelly

Kývejte s kettlebellem mezi nohama, dokud nebudete v neutrální poloze (aktivujete tím hýžďové svaly). Snažte se mít zápěstí co nejblíže k bokům. V horní části zatněte hýžďové svaly, abyste snížili zátěž na spodní část zad.

Tip: „Vykročte chodidla o něco širší než při provádění stejného cviku, ale s jedním kettlebellem. Tímto způsobem máte dostatek místa pro oba kettlebelly a můžete efektivněji procvičovat stehna, hýžďové svaly a hamstringy.“

2. Kettlebell Press

Postavte se vzpřímeně do pozice na hrudi s kettlebellem a poté udělejte hluboký dřep. Střídavě provádějte tlak s kettlebellem zpoza hlavy a dívejte se ve směru pohybu projektilu.

Tip: "Skvělý test kyčlí a hrudní páteře i stability ramen."

3. Snatch se dvěma kettlebelly

Kývejte s kettlebellem mezi nohama a přitom tlačte boky dopředu. Když jsou těsně pod výškou hrudníku, vraťte lokty dozadu a zvedněte ruce pod a kolem kettlebellu, použijte výslednou hybnost k tomu, aby se kettlebelly dostaly přímo nad vaši hlavu.

Tip: „Snažte se vyhnout tomu, abyste měli ruce pod kettlebells a neprovádějte tlak jediným pohybem. Cvičení by mělo být provedeno jedním plynulým pohybem. Dva kettlebelly výrazně zvyšují složitost a efektivitu cvičení, protože musíte provádět stejný pohyb oběma ramenními klouby.

Dostaňte se do pozice na hrudi s kettlebellem, držte závaží na úrovni ramen s lokty zastrčenými na boku pro extra podporu. Tlačte kettlebelly rovně nahoru nad hlavu nejúčinnějším možným způsobem, abyste snížili stres na ramenní kloub.

Tip: "Ujistěte se, že oba lokty jsou přímo pod váhou během tlaku a váha je přímo přes ramena během dokončení opakování."

Kettlebell je sportovní náčiní pro silový a kardio trénink vyrobený ve formě koule s litou rukojetí. Kettlebell cviky mají své vlastní charakteristiky a liší se od známějších cviků s činkami. Nabízíme vám podrobný materiál o výhodách a nevýhodách cvičení s kettlebell a také výběr účinných cviků s kettlebell na posílení svalů a spalování tuků.

Trénink s kettlebellem se rozvíjí síla, vytrvalost, obratnost a rovnováha , náročný na svalovou i aerobní vytrvalost. Zrod kettlebell liftingu se datuje do roku 1885, přičemž za zemi původu tohoto sportovního vybavení je považováno Rusko. Například ve španělštině se kettlebell nazývá „pesa rusa“ (doslova – „ruská váha“). V angličtině se kettlebellu říká kettlebell, protože má tvar jako kotlík (kettle).

Nyní se zvedání s kettlebellem rozšířilo po celém světě, ale populární je zejména ve Spojených státech. Kettlebells používají američtí sportovci v herních i olympijských sportech. Docela často se cvičení s kettlebellem nachází v CrossFitu a dalších ultra intenzivních skupinových programech. Například Chris Hemsworth použil závaží při přípravě na natáčení filmu Thor.

Kettlebell: k čemu se používá a účinnost pro tělo

Kettlebell cviky jsou určeny k procvičení celého těla, rozvíjení funkční síly, hbitosti a vytrvalosti. Kettlebell trénink poskytuje sílu a kardio zároveň, takže s pomocí tohoto projektilu můžete posilovat svaly, spalovat tuky a zlepšovat tvar těla. Stejně vhodný je trénink s kettlebellem muži i ženy . Cvičení s kettlebellem se zvláště často používají v oblastech, jako jsou:

• vysoce intenzivní intervalový trénink
• kardio cvičení
• týmové sporty

Nepleťte si kettlebell trénink s klasickým silovým tréninkem pro růst svalů. Během cvičení s kettlebell se budete soustředit na pohybech a ne na svaly. Kettlebell trénink rozvíjí vaši funkční sílu, to znamená, že je zaměřen spíše na výuku motorických akcí a rozvoj fyzických kvalit: síla, vytrvalost, flexibilita, rychlost a koordinační schopnosti . Toto sportovní vybavení je skvělé nejen pro trénink v posilovně, ale i pro trénink doma.

Kettlebell cviky obecně nejsou určeny pro kulturistiku a anabolický trénink. Kettlebell lifting pomáhá urychlit svalový růst a posunout stagnaci v silovém tréninku, ale nemá prakticky žádný vliv na růst svalů . Kettlebell základní cviky nezahrnují izolační zátěž, jsou zaměřeny na zlepšení funkční zdatnosti a výbušné síly. Cvičení s kettlebell je tedy vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout, zbavit se přebytečného tuku, urychlit růst svalů a posunout plató v silovém tréninku.

Jaké svaly při tréninku s kettlebellem pracují?

Při cvičení s kettlebellem jsou do práce co nejvíce zapojeny velké svalové skupiny: záda a nohy. Pracují také svaly paží a ramen, hrudníku, hýždí a břicha. Kettlebell trénink je ideální pro všeobecnou fyzickou zdatnost, základní cviky s kettlebellem pomáhají rozvíjet všechny hlavní svalové skupiny zároveň. Kettlebell můžete použít v izolačních cvičeních místo činek, ale skutečným účelem kettlebell je stále cvičení celého těla.

Každý, kdo alespoň jednou pracoval s kettlebell, mohl pocítit zvláštnost zátěže při cvičení. Neobvyklý tvar kettlebell dělá to, že to funguje stabilizační svaly , působící na ně širokým rozsahem pohybu. Například cviky s činkami a činkami ovlivňují stabilizační svaly v mnohem menší míře. Slabé stabilizační svaly způsobují špatné držení těla, stejně jako nepohodlí a bolesti v krku, zádech a spodní části zad. To je způsobeno tím, že zádové svaly nejsou schopny správně držet páteř.

Takže při tréninku s kettlebellem pracují obzvláště aktivně:

• svaly nohou (kvadricepsy a adduktory)
• svaly zadní části těla (záda, spodní část zad, hýždě, hamstringy)
• jádrové svaly (břišní a stabilizační svaly)
• svaly ramenního pletence

Aby byl trénink s kettlebell efektivní, je velmi důležité se na to naučit rovnoměrně rozložte zátěž mezi svaly zad a nohou. Mnoho lidí dělá při cvičení s kettlebellem chybu, intenzivně pracuje se zády a pažemi, nezahrnuje nohy, nejsilnější svalovou skupinu, do práce. To nejen sníží efektivitu tříd, ale může také vést ke zranění zad. Impuls k provádění švihových a trhavých pohybů by měly dávat svaly stehen a hýždí, nikoli svaly paží.

V jedné z amerických studií o tréninku s kettlebell byl proveden experiment, ve kterém odhalili vysokou energetickou spotřebu cvičení s kettlebell. Bylo zjištěno, že při cvičení s kettlebellem se v průměru spálí cca 20 kcal za minutu, tedy 1200 kcal za hodinu tréninku! Vědci tuto skutečnost vysvětlili tím, že při tréninku s kettlebellem velké množství svalů , a také udržuje vysoké tempo, se kterým se cvičení s kettlebellem provádí.

Proto je trénink s kettlebellem velmi účinný. pro hubnutí a spalování tuků. Pokud chcete snížit procento tuku a posílit svaly, pak můžete posilovat 2-4x týdně po dobu 20-45 minut. Vzhledem k tomu, že kettlebell lifting již zahrnuje kardio a silový trénink, nemůžete do svého plánu přidávat další aktivity.

A tady pro růst svalů Kettlebell trénink není nejlepší volbou. Kettlebell cvičení pomáhá rozvíjet funkční kondici a výbušnou sílu, ale pro růst svalů je lepší používat činky a činku. Cvičení s kettlebellem však pomáhá vyhnout se stagnaci v silovém tréninku a urychluje růst svalů, takže trénink s kettlebell můžete zařadit do svého plánu jednou za 7-10 dní.

výhody:

1. Kettlebell trénink kombinuje kardio a silový trénink, což znamená, že budete trénovat méně, ale efektivněji.

2. Kettlebell vám umožní pracovat na všech svalových skupinách bez výjimky: ramena, paže, hrudník, záda, břicho, hýždě, nohy.

3. Kettlebell cvičení dokonale procvičí srdeční sval a rozvíjí vytrvalost.

4. Jedná se o celkem odolnou a otěruvzdornou střelu, která vám na rozdíl třeba od expanderů vydrží velmi dlouho.

5. Kettlebell trénink pomáhá budovat štíhlé svalnaté tělo s elastickými svaly a minimálním procentem tuku.

6. Kettlebell Cvičení Zapojte se velké množství svalů celé tělo zároveň, což znamená, že se můžete dostat do formy co nejrychleji.

7. Kettlebell trénink pomáhá posílit svaly jádra, které stabilizují vaši páteř.

8. Kettlebell cviky jsou zaměřeny na rozvoj obratnosti, rychlosti, koordinace, proto jsou tak oblíbené v kolektivních sportech.

9. Kettlebell Cvičení posiluje šlachy a vazy díky tomu jsou klouby silnější a méně náchylné ke zranění.

10. Kettlebell pomáhá zlepšit pohyblivost a rozsah pohybu bez statických pozic a dlouhodobého protahování.

nedostatky:

1. Kettlebell není nejúčinnějším projektilem při práci na svalovém růstu.

2. Vysoké riziko zranění, zejména pro ty, kteří se sportem teprve začínají.

3. Kettlebell cvičení zatěžuje záda, což může vést k problémům s páteří.

4. Kvalitní závaží z odolných materiálů jsou dost drahá.

Trénink s kettlebellem nedoporučeno ti, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, pohybovým aparátem, mají úrazy nebo nedávno prodělali operaci. Než začnete cvičit s kettlebellem, nezapomeňte se seznámit se správnou technikou cvičení, v případě potřeby se poraďte s lékařem.

Top 30 cviků s kettlebellem

Nabízíme vám jedinečný výběr cvičení s kettlebellem , který vám pomůže procvičit všechny svaly vašeho těla, zvýšit vytrvalost, spalovat tuky a zlepšit tvar těla. Po cvičení je dán připravený plán lekce, který můžete sledovat.

14. Výpad vpřed s kettlebellem

25. Shyby s kettlebellem

29. Kettlebell pulovr na triceps

Díky za gifyYoutube-kanály: zkraty s Marshou , žít vejít se Dívka, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Hotový plán pro třídy s kettlebellem

Nabízíme vám hotový plán pro hodiny s kettlebellem: pro horní část těla, pro spodní část těla, pro lis a pro celé tělo . Pokud chcete pracovat na svalové hmotě, pak neprovádějte více než 15 opakování s maximální možnou váhou. Pokud chcete pracovat na spalování tuků a naklonění, proveďte 15-20 opakování se středními váhami.

Pokud zvýrazníte jeden den na silový trénink a plánujte procvičit celé tělo, pak můžete provádět všechna navrhovaná cvičení v jedné sadě. jestli ty odděleně trénujte horní a dolní část těla, pak můžete každé cvičení provádět v několika přístupech nebo opakovat cvičení postupně v několika kruzích.

Kettlebell cvičení pro horní část těla:

15-20 opakování 10-15 opakování (na ruku)10-15 opakování (na ruku) 15-20 opakování 10-20 opakování (možné od kolen)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 opakování

Cvičení s kettlebellem pro tisk:

10-15 opakování 10-15 opakování (na každou stranu)20-25 opakování (na každou stranu)10-15 opakování (na každou stranu) 10-15 opakování 30 sekund (každá strana)

Kettlebell cvičení pro spodní část těla:

10-20 opakování 15-20 opakování 10-20 opakování 15-20 opakování 10-15 opakování

Kettlebell cvičení pro celé tělo:

10-15 opakování (na ruku)10-15 opakování (na ruku) 10-20 opakování 10-20 opakování 10-15 opakování (na každou nohu) 10-15 opakování 5-7 opakování

1. Ujistěte se, že se před tréninkem zahřejete a po tréninku se ochladíte s kettlebellem. Při přípravě na provádění cvičení s kettlebellem by měly být svaly a vazy dobře zahřáté.

2. Zvolte váhu kettlebell na základě vašich silových schopností: poslední opakování v přístupu by mělo být provedeno s maximálním úsilím. Umět začít trénujte s hmotností 4 kg (pro dívky) a 8 kg (pro muže), postupně zvyšujte hmotnost střely.

3. Pokud již máte dostatečné tréninkové zkušenosti, pak v průměru doporučená váha kettlebell pro muže: 16-24 kg, pro ženy: 8-16 kg.

4. Během cvičení s kettlebellem udržujte záda rovně nehrbit se. Při dřepu vezměte pánev zpět, abyste ochránili spodní část zad před zraněním.

5. Snažte se držet štětce v neutrální poloze, nemělo by na nich docházet k žádnému ohybu. K podpoře kloubů můžete použít výztuhy na zápěstí.

6. Dělejte každé cvičení pomalu při zachování plné kontroly. Nehoupejte se s kettlebellem a provádějte cviky rychle a rychle. Správná forma cvičení je při tréninku s kettlebellem nejdůležitější.

7. Pokud pracujete na růstu svalů, neměli byste cvičit s kettlebell více než jednou týdně. Kettlebell trénink vám umožní vyvinout vytrvalost a výbušnou svalovou sílu, která pomůže posunout plošinu a vyprovokuje svalový růst. Pro anabolický trénink je ale lepší používat činky a činku.

8. Pokud máte dvě závaží k dispozici, můžete provádět cvičení s použitím obou kettlebellů současně. Upozorňujeme, že v tomto případě musí být závaží stejné velikosti, aby nedošlo k nerovnováze ve vývoji svalů. Příklady cvičení:

Jak vybrat kettlebelly

Pokud se dřívější kettlebelly prodávaly na váhu ve 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, nyní můžete najít téměř jakoukoli váhu kettlebell, kterou chcete. Čím větší je váha kettlebell, tím vyšší je jeho cena. Podle materiálu výroby se závaží dělí na plastové, neoprenové, litinové a ocelové.

1. Plastová závaží

Ideální pro trénink doma, při střetu s povrchem nevytvářejí mnoho hluku a nábytek s podlahou zůstane bezpečný a zdravý. Nevýhodou plastových závaží je kratší životnost oproti např. litinovým nebo ocelovým závažím. I když pokud si koupíte plastová závaží od prověřených značek, vydrží vám dlouho.

2. Litinová závaží

Takové váhy by si měli vybrat ti, kteří ocení spolehlivou kvalitu. Litinová závaží mají vysokou antikorozní vlastnost, jsou prověřená časem a budou vám dlouho sloužit. Ale při neopatrném použití mohou litinová závaží poškrábat podlahu nebo dokonce způsobit zranění.

3. Ocelová závaží

Závaží z chromované oceli mají příjemný vzhled a spolehlivý design. Navíc existují taková závaží se skládacím designem, což je velmi pohodlné z hlediska regulace hmotnosti. Cena ocelových závaží je o něco vyšší.

4. Neoprenová závaží

Zvláštnost tohoto typu závaží spočívá v měkkém neoprenovém potahu. Taková závaží nejsou na trhu tak běžná, ale jsou docela praktická a bezpečná. Vhodné zejména pro začátečníky.

Plast a neopren váží více bezpečný při používání se lépe hodí pro domácí podmínky a jejich cena je levnější. Litinová a ocelová závaží mají obecně delší životnost a jsou spolehlivější po delší dobu používání.

Pokud plánujete nákup celokovových závaží, je lepší vzít skořepinu potaženou gumou nebo vinylem, aby nedošlo k poškrábání podlahy a nevytvářelo se mnoho hluku. Závaží se plní převážně pískem, cementem a kovovými hoblinami.

Tréninkové video s kettlebellem

Nabízíme vám výběr tréninků na 15-40 minut s váhou pro domácí podmínky, které vám pomohou zpevnit svaly a zbavit se přebytečného tuku.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 minut)

2. BodyFit od Amy: Kettlebell HIIT cvičení (35 minut)

3. Popsugar: Kettlebell cvičení (20 minut)

4. HASfit: HIIT Kettlebell cvičení pro ztrátu tuku a sílu (30 minut)

5. The Body Coach: Cvičení s Kettlebellem celého těla (15 minut)

Kettlebells jsou jednoduché, ale velmi efektivní sportovní vybavení k posílení svalů, spalování tuků, zvýšení vytrvalosti, posílení kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu. Kettlebell cviky jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku, ať už se snažíte zhubnout nebo budovat svaly.

Dobrý den, milí přátelé, jsem rád, že vás vítám na svém blogu. Dnes se podíváme na cviky s kettlebellem na prsní svaly. V tomto článku budu hovořit o všech variantách nejúplnějšího čerpání hrudníku pomocí skořápek kettlebell.

Od starověku dávali mocní ruští zápasníci a hrdinové přednost kettlebellům. Vzpomeňme na skvělého Poddubného, ​​který byl zase neuvěřitelně silný, svého času trávil spoustu času cvičením s kettlebelly.

Zvažte výhody kettlebell oproti činkám:

1. Na rozdíl od činek pomáhají využívat téměř všechny svalové skupiny současně.
2. Při správném použití zatěžují všechny svalové skupiny, což vám umožňuje nahradit tělocvičnu.
3. Silový trénink s kettlebells zlepšuje metabolismus.
4. Rozvíjejí se vazy, šlachy, ale i úchop při práci s kettlebell.

Výhody tréninku Kettlebell

Vzpírání nepochybně vede k nárůstu svalové hmoty a také síly. Díky intenzivní práci s kettlebelly se zlepšuje úchop, některé pomáhají rozvíjet obratnost.

Na rozdíl od lekcí s činkou a činkami má zvedání kettlebell velmi vysokou intenzitu. Díky tomu práce s projektilem vede ke zlepšení krevního oběhu, pomáhá při nabírání hmoty, pomáhá aktivovat procesy spalování tuků, což je velmi užitečné, protože všichni chceme být silní a napumpovaní, že?

Závaží pomohou rozvíjet sílu úchopu, výrazně zlepší vaši fyzickou kondici a vynikajícím způsobem pomohou posílit všechny svalové skupiny. Vzhledem k tomu, že do práce je zahrnuto mnoho svalových skupin najednou, na rozdíl od činky a činky, následující svalové skupiny se budou účastnit aktivního tréninku s mušlemi s kettlebell:

• Biceps;
• Triceps;
• Ramena;
• Trapéz;
• zadní.

Pro koho je trénink s kettlebellem?

Nejvhodnějším kontingentem pro silový trénink budou muži ve věku 16 až 45 let, kteří nemají žádné zdravotní kontraindikace. Pro začátečníky se doporučuje začít s malými činkami o hmotnosti 8 kg. Po úplném zvládnutí techniky můžete pomalu začít brát vážnější váhu - 16 kg. Přepínání mezi váhami by mělo být až po dokonalém zvládnutí techniky a také tehdy, když v každém přístupu zvládnete klidně 15x.

Tréninkový program

Nyní si povíme něco o souboru cvičení doma.
Před zahájením jakéhokoli tréninku se musíte důkladně zahřát. Podívejme se na všechny výhody důkladného zahřátí před tréninkem:

• Dobré zahřátí zabrání možnosti nechtěných zranění.
• Zlepšuje se tonus nervového systému, trénink se stává intenzivnějším.
• Kvalitní rozcvička dává pozitivní postoj před tréninkem, zvyšuje silový výkon.
• Zahřívání pomáhá urychlit metabolické procesy.
• Zlepšuje elasticitu svalů a kloubů.

Takže jsme měli dobrou rozcvičku, svaly byly důkladně zahřáté, teď musíme začít provádět komplex na hrudi. Stojí za zmínku, že třídy se skořápkami kettlebell lze snadno používat doma. Všimněte si také, že s kettlebellem mohou cvičit muži i ženy. Pro ženy je nutné zvolit malou váhu.

1. Začátek tréninku budou shyby s kettlebellem. Cvičení lze provádět jak na jedné ruce střídavě, tak na dvou rukou najednou, druhá možnost však není vhodná pro začátečníky, protože je velmi obtížná.

Pro začátečníky je cvik číslo dvě perfektní, a tak se na něj podíváme.

2. Druhým cvikem bude tlak s kettlebellem vleže na podlaze. Pro začínající sportovce doporučuji vzít si zpočátku malou zátěž, pokud volně provedete 12-15x, můžete váhu zvýšit. U zkušených sportovců můžete okamžitě provést přiblížení oběma rukama, vzít 32 kg do každé ruky, pokud máte pocit, že se vám daří, tak přijměte moje blahopřání, jste, upřímně řečeno, silná osobnost a musíte se posunout na značka 64 kg.

3. Třetím cvikem, který dokonale rozšíří hrudník, bude pulovr neboli zvedání závaží vleže zpoza hlavy nahoru. Technika cviku: Lehněte si na záda, dejte projektil za hlavu, chyťte rukojeť oběma rukama úchopem zespodu, poté byste měli provádět zvedání paží s projektilem kettlebell před sebou (důležité je to provádět s rovným zbraně). Proveďte 8-12 opakování. Odpočinek mezi jednotlivými sériemi by měl být 60-80 sekund, doporučuji odpočívat vleže na zádech a zhluboka dýchat.

Se správnou technikou můžete dosáhnout vynikajících výsledků a budete přibývat. Tento typ tréninku je ideální pro nabírání svalové hmoty. Při provádění každého přístupu je nutné pečlivě zvážit techniku, správně zvolit pracovní hmotnost.

Při každém opakování doporučuji sledovat dech bez zadržování. Před zahájením cvičení si můžete udělat rozcvičku s činkami, to pomůže vašim svalům zvyknout si na práci se závažím a s plným dopadem dosáhnete vynikajících výsledků.

Abyste své tréninky postavili co nejsprávněji a nejefektivněji, aniž byste plýtvali časem a energií jako Dárek, doporučuji prostudovat Videokurz zdarma « Jak nabrat svalovou hmotu» .