Kdysi dávno, před začátkem druhé světové války, měl tehdy mladý, dnes již zesnulý Joe Vader spalující touhu odhalit tajemství efektivního napumpování svalů, vytvořit koherentní algoritmus akcí, které by vedly k požadovanému výsledku. nejkratší možnou dobu.
V té době se hodiny se železem skutečně prováděly naslepo, bez jakéhokoli systému, což ne vždy vedlo k cíli. Věřil, že šampioni znají, když ne celou pravdu, tak alespoň její část, a začal si s nimi dopisovat, aby dal dohromady ty nejlepší metody a techniky pro napumpování svalů. V důsledku toho mu došlo, že to byl stres, který svaly zažívají při tréninku, díky čemuž rostou.
Joe Weider shromáždil techniky používané v tréninkovém procesu, které dokážou svaly nejlépe dostat do stavu stresu a zároveň minimalizovat možná zranění, která nelze vyloučit bezmyšlenkovitým zvyšováním tréninkových vah.
Tyto techniky se později staly známými jako principy, protože jsou základem jakýchkoli vážných úspěchů v kulturistice. Koneckonců, tréninkem bez jejich použití je nemožné dosáhnout ohromujícího pokroku, který předvedli studenti Joe Weidera.
Principy Joe Weidera jsou v moderní kulturistice dobře známé. Žádná učebnice není kompletní bez jejich uvedení. Stručně je uvádíme s rozdělením převažujícího použití v závislosti na délce školení.
Weiderovy principy pro začátečníky.
1. Princip progresivního tréninku.
To je základní princip nejen kulturistiky, ale všech silových sportů. Znamená to neustálé zvyšování tréninkové zátěže. Nárůstu intenzity se ale nedosahuje pouze zvyšováním tréninkových vah. Kromě toho můžete zvýšit počet přístupů, opakování, snížit dobu odpočinku mezi sadami.
2. Princip izolace.
Tento princip je dobrý pro začátečníky se slabou tělesnou konstitucí. Je známo, že těžká základní cvičení rostou hmotu a sílu tím nejlepším způsobem. Ale pro slabé svaly a vazy začátečníka mohou být traumatické, částečně kvůli složité technice jejich provádění.
3. Zmatek.
Toto anglické slovo znamená zmatek. Aby si svaly nezvykly na stejný typ zátěže, doporučuje se poněkud zmást jejich vnímání zátěže. Chcete-li to provést, můžete nejen změnit tréninkové komplexy (což je lepší nedělat často), ale jednoduše změnit pořadí cvičení v tréninku, změnit počet opakování a přístupy.
4. Princip priority.
Přiznáváme, že každý trénink začínáme procvičováním svalů, které jsou nejslabší. To je nezbytné, aby se zabránilo nerovnováze v jejich vývoji. Ostatně právě na začátku tréninku, kdy je síly ještě dost, dokážete nejproduktivněji napumpovat svaly, které zaostávají.
Weiderovy principy pro středně pokročilé sportovce.
5. Princip pyramidy.
Technika pro zvýšení intenzity tříd, která zahrnuje zvýšení počtu opakování a hmotnosti střely.
Zvažte například princip pyramidy v hypotetickém cvičení o třech sériích.
Začneme s hmotností střely 30 kg 8 opakování v přístupu, sestavíme následující schéma:
Sezení 1: 30x8, 30x8, 30x8.
Sezení 2: 30x10, 30x9, 30x8.
Sezení 3: 30x11, 30x10, 30x10.
Sezení 4: 30×12, 30×12, 30×12.
Lekce 5: 32×8, 32×8, 32×8.
Lekce 6: 32×9, 32×9, 32×8.
Lekce 7: 32×11, 32×9, 32×9.
Sezení 8: 32×12, 32×10, 32×10.
Lekce 9: 32×12, 32×11, 32×11.
Relace 10: 32×12, 32×12, 32×12.
Relace 11: 34×8, 34×8, 34×8. atd.
6. Princip rozdělení.
Zpravidla začínají cvičit tak, že odcvičí 3 tréninky týdně a na každý z nich napumpují celé tělo. Nyní ale přichází doba, kdy na jednom tréninku není možné pro jeho dlouhou dobu absolvovat celý plánovaný areál. Koneckonců, počet cvičení pro každý sval se zvyšuje.
K vyřešení této situace existuje. Svaly jsou rozděleny do dvou nebo dokonce tří skupin, které se napumpují v samostatném tréninku. Je žádoucí, aby mezi tréninky byl alespoň jeden den odpočinku, aby se obnovily energetické schopnosti těla.
7. Splachování.
Znamená to použití ne jednoho, ale několika cviků k procvičení určitého svalu. Pomáhá velmi efektivně zvýšit intenzitu tréninku mnohem lépe než pouhé navyšování sérií v jednom cviku.
8. Princip nadmnožiny.
Superset je provedení dvou cviků v jednom přístupu bez přestávky. Klasickým případem supersetu je kombinace dvou cviků na svaly antagonistů, kterými mohou být například biceps a triceps.
9. Princip kombinovaných přístupů.
Znamená to provádět několik po sobě jdoucích cviků zaměřených na rozvoj jednoho svalu bez přestávky.
10. Princip kombinovaného tréninku.
Různé přístupy stejného cvičení budou obsahovat různý počet opakování (například 5-6, pak 8-10, pak 15-20).
11. Princip cyklického tréninku.
Pokud se sportovec účastní soutěží, bude rozdělení roku do segmentů, ve kterých se řeší různé tréninkové úkoly, povinné. Zpravidla je většina roku věnována nabírání hmoty a 2-2,5 měsíce před soutěží se začíná pracovat na odlehčení a kvalitě svalové hmoty.
Pokud se nepředpokládá účast v soutěžích, můžete pravidelně měnit tréninkové programy, abyste snížili pravděpodobnost přetrénování. Cílem jednoho programu bude růst hmoty, druhého - síly. Úkoly jsou různé, proto se budou lišit i komplexy.
12. Princip izometrické kontrakce.
Izometrický trénink v kulturistice se pro růst hmoty nepoužívá. Tento princip implikuje napětí procvičovaného svalu před zrcadlem po cvičení. Je prokázáno, že pózování poněkud zlepšuje úlevu a celkový dojem ze svalů.
Weiderovy principy pro elitní sportovce.
13. Podvádění.
Mohou ji provádět začátečníci, aniž by si to uvědomovali, a vědomě zkušení sportovci. Rozdíl je ale v tom, že začátečník porušuje techniku, aby si cvičení usnadnil, zatímco profesionál jej komplikuje.
Příkladem úspěšného využití cheatingu může být pomoc tělu zvednout činku na biceps, když už nezbývá síla na provedení cviku. V tomto případě můžete co nejvíce procvičit cílový sval. Ale tady jde hlavně o to to nepřehánět. Nadužívání podvádění může vést k přetrénování. Proto zpravidla dokončují poslední přístupy cvičení.
14. Princip triset.
K procvičení některých svalů (prsní, deltový), které se skládají ze tří svazků, jeden cvik nestačí. Proto je každý jejich svazek procvičován samostatným cvikem.
15. Princip obřích množin.
Znamená to kombinaci několika cviků (může jich být například 4-6) v sérii. Je používán profesionály k řešení různých tréninkových problémů poskytujících komplexní účinek na sval.
16. Zásada předběžného vyčerpání.
Předpokládá v prvním cvičení zatížení určitých svalů, jejichž práce musí být ve druhém vyloučena. Provádí se za účelem zdůraznění zátěže cílového svalu ve druhém cviku.
17. Odpočinková pauza.
Při provádění jakéhokoli cvičení si můžete všimnout, že ke konci přístupu síla poněkud klesá. Jedním z důvodů jsou produkty rozkladu, které zatěžují sval. Spalování svalů je toho zářným příkladem.
Z tohoto principu vyplývá prodloužení doby mezi opakováními, aby krev stihla odvést produkty rozpadu a mohla se zvýšit intenzita zátěže.
18. Princip vrcholové kontrakce.
Chcete-li zvýšit stres během cvičení, musíte držet projektil v horním bodě amplitudy. Pak bude účinek na sval maximální.
19. Princip kontinuální redukce.
Aby setrvačnost při cvičení méně pomáhala, provádíme jej pomaleji než obvykle. V tomto případě se psychicky musíte soustředit na svalovou kontrakci.
20. Princip negativní kontrakce.
Jedná se o velmi silnou techniku, která může vést k přetrénování. Při cvičení je kladen důraz na negativní fázi, kdy střela klesá - rychlost pohybu je mnohem menší. V tomto případě dochází ke zvedání s pomocí partnera a závaží může být více než obvykle.
21. Princip vynucených opakování.
Na konci cvičení, kdy již není síla na překonání váhy, se provede několik opakování s pomocí partnera. To je velmi účinný přístup. Ale přílišná vášeň pro to vede k přetrénování.
22. Princip dvojitého štěpení.
Denní trénink je rozdělen na dvě části. Ráno se procvičují některé svaly, večer jiné. Jeden trénink může být věnován jednomu svalu. Používají ho velmi špičkoví profesionálové, kteří kromě školení nedělají nic jiného.
23. Princip trojitého štěpení.
Stejný. Pouze trénink probíhá třikrát denně.
24. Princip částečného opakování.
Provádí se na konci cvičení, kdy již nezbývá síla na jeho provedení v plné amplitudě. Stoupání je pokud možno částečné. Účinná technika, která způsobuje silné pálení svalů.
25. Blitz.
Mohou být prováděny sportovci na vysoké úrovni k překonání stagnace v tréninku. Jde o míchání a využití všech možných principů v jednom tréninku.
26. Princip středních přístupů.
Série pro zaostávající svalové skupiny (jako jsou břišní svaly nebo lýtka) se vkládají mezi série ve cvicích prováděných podle plánu. Můžete tak propracovat zaostalá místa mnohem více než v normálním režimu.
27. Princip rychlostního tréninku.
Znamená to zrychlení rychlosti cvičení.
28. Princip kvalitního výcviku.
Pro zlepšení kvality svalů před soutěží se využívá zkrácení doby odpočinku mezi opakováními, přístupy a cviky.
29. Těžko-snadno.
Během cvičení, kdy se váha stává neúnosnou, asistenti část upustí a provedou ještě pár opakování.
30. Princip instinktivního tréninku.
Je to sestavování tréninkových programů a používání určitých principů založených na intuitivním cítění, které se rozvíjí mnohaletými zkušenostmi v kulturistice. Sportovec jakoby začíná mít pocit, že se mu vrátí největší návratnost a využívá toho.
Jste ve vzrušujícím světě kulturistiky nováčkem? Pak musíte především pochopit základní principy a myšlenky růstu svalů! Pokud neznáte základní fakta, můžete nedostatek faktů kompenzovat znalostí mechanismů a principů! A jakmile na ně přijdete, určitě dosáhnete významných výsledků!
Chcete mít horu napumpovaných svalů co nejrychleji? Přečtěte si tuto část knihy! Četl jsi? Pravděpodobně máte spoustu otázek. Nebojte se, všechny obtíže jsou překonatelné, problémy jsou řešitelné, cíle jsou dosažitelné!
Začněme úplně první, nejdůležitější zásadou – rychlý růst svalů! Podle tohoto principu budete vždy přitahovat pozornost nejen "společníků v simulátorech", ale i opačného pohlaví!
Co je pro vás kulturistika? Sport? Napumpovaná hora svalů? Lisovací kostky? Sexy modelka s plochým břichem? Pro každého z vás je definice kulturistiky vaše vlastní, individuální. Fitness by pro vás ale mělo být víc než jen fyzické cvičení, mělo by se stát vaším způsobem života, vaším životním stylem! Koneckonců, budete to dělat 24 hodin denně. Myslíš, že tě v noci donutím dělat kliky? Ne! Vězte, že to nejdůležitější se děje v noci. K rychlému růstu svalů nedochází během tréninku, ale během odpočinku! Paradox? Ale je to opravdu tak! Není tedy potřeba trénink, který vaše svaly dlouhodobě vyčerpává. Potřebujete odpočinek, během kterého dochází k „tréninkové regeneraci“. Po tréninku se ve svalech objevují malé slzy. V klidu se mezery opraví a svaly se pak přizpůsobí zátěži. Svaly rostou, i když spíte. Velmi pohodlné, že? Rovnováhu mezi tréninkem a odpočinkem je proto třeba bezesporu a přísně dodržovat!
Princip "přetížení".
Viděli jste, že pravidelné návštěvníky posilovny zůstávají měsíce ve „starých časech“? Žádný růst svalů, napumpované břicho, prakticky žádné změny! Víte, jaký je důvod? Protože nezvyšují hmotnost nákladu. Pokaždé stejná zátěž, stejná váha, stejné bolestivě známé cviky. V souladu s tím stejný výsledek (přesněji jeho absence).
Vezměte prosím na vědomí: pokaždé, každý trénink, musíte zvýšit zátěž, nastavit obtížné úkoly. Přirozeně, postupně, ale pokaždé (!). Pokud svaly nezvyšují zátěž (vícenásobné opakování, větší váha oproti předchozím zátěžím), svaly nezvětší svou velikost. Všechno je přirozené! Je potřeba si nastavit úkol o řád vyšší, přetížit svaly. Pak se svaly přizpůsobí zdánlivě zdrcujícím úkolům a brzy budete překvapeni pokrokem! Uvidíte to na vlastní oči!
A dál. Pokud si z tohoto principu uděláte své tréninkové krédo, výsledek předčí všechna vaše očekávání!
Princip deníku
Víte, jaké je tajemství vážných úspěchů v kulturistice? Co vám pomůže zorganizovat, naplánovat tréninky, zapamatovat si princip přetížení a další důležité zásady? Toto je deník. "Pravidelný deník" - ptáte se? Ne, neobvyklé! Tréninkový deník! V něm si začnete značit váhu, kterou jste vzali minule, váhu, kterou plánujete vzít dnes. V něm naznačíte další, zvláště důležité věci. O tom, jak vyplnit deník, budu mluvit o něco později. Myslíte, že se bez toho obejdete? Dobře, dobře ... Tak se, přátelé, nedivte nedostatku pokroku ...
Princip "muži a ženy"
Řeknu vám něco, co jste ode mě nikdy nečekali. Není rozdíl mezi tréninkem silnějšího a slabšího pohlaví. Je rozdíl v účelu. Co ženy od tréninku chtějí? Ploché břicho, stažené svaly stehen a hýždí. A co muži? Uvolnění svalů, lisovací kostky, rychlý růst svalů. Muži mají jiné hormonální pozadí, které pomáhá jejich svalům růst. Tak je to geneticky. Pokud žena chce "mužskou" postavu, potřebuje nejen hodiny v tělocvičně, ale také hormonální léky. A obvyklé výlety do posilovny udělají její postavu pouze elastickou, trénovanou.
Princip "cvičení"
Všechna cvičení lze rozdělit do několika částí:
- počtem svalů zapojených do cvičení (izolační, základní).
- ve směru vektoru (tahání, tlačení).
- podle svalových skupin, na které dochází k zátěži (pro břicho, nohy, záda atd.).
Vám, začátečníkům, doporučujeme především. Tyto cviky zaručují rychlý růst všech svalových skupin. Klasické základní cviky se provádějí pomocí zátěže (činky, činky), ale ne se simulátory! Usnadňují vám práci svým způsobem práce. Potřebuješ to? Pamatujte na princip přetížení! Je nutné provádět cviky správně, pak se svaly propracují.
Princip opakování
Co je to opakování? Toto je cvičení od začátku do konce. Zpravidla se provádí 6-12 opakování. Je to dáno tím, že právě tento počet opakování zajišťuje nejrychlejší růst svalů (a to je přesně to, čeho se snažíme dosáhnout, že?). Abyste byli schopni dokončit tento počet opakování, snižte váhu na 60-70% toho, co jste dokázali zvednout pouze jednou. No, například. Pokud dokážu zmáčknout činku o váze 100 kilogramů vleže, tak s činkou 70 kilogramů bych udělal 6 až 8 opakování. Série opakování najednou se nazývá jeden přístup nebo sada.
Princip „přístupů (souborů)“
Jakékoli cvičení musí být provedeno v určitém počtu sérií. Někdy můžete zátěž podcenit nebo naopak přehánět. Nejoptimálnější množství pro rychlý růst svalů je v jednom jednoduchém cvičení ze 2 až 4 pracovních přístupů. Někdy se k nim přidávají sestavy s minimální váhou, rozcvičky. Pro svalovou skupinu v kulturistice se používají 2-4 cvičení, v tomto pořadí, od 4 do 16 sérií na trénink. Píše se takto: bench press 4X6 - 8. Tedy 4 série po 6-8 opakováních. To je nějaká matematika!
Princip "odmítnutí"
Tento princip přímo souvisí s principem přetížení. Jak pochopit, že jsou svaly přetížené? Když dojde k svalovému selhání, tedy svalové únavě. Při takové únavě už správná technika provedení cviku není ve vašich silách. Netlačíte v plné síle, děláte neúplné tlaky na lavičce. Svalové selhání je zárukou dostatečné zátěže svalů. Pokud jste přestali dříve, tzn. ve chvíli, kdy ještě můžete cvik provádět, pak vaše svaly nedostávají zátěž, tudíž nerostou. A svaly k růstu a růstu potřebujete!
Komplexy (rozdělené)
Dříve se každý kulturista zabýval pouze jedním typem tréninku. Monotónnost cvičení musela být kompenzována značným počtem cvičení a přístupů. Následně bylo kvůli obrovské únavě velmi obtížné zapojit všechny svalové skupiny a naplno s nimi trénovat. To znamená, že efektivita školení byla nízká.
Pak se místo takového tréninku rozhodli zatěžovat různé svalové skupiny. Tento systém se nazývá „Split“ (v překladu z angličtiny znamená „rozdělení“). V různé dny má pumpovat různé svaly. Trénink trvá zpravidla 2-3 dny, poté jeden den odpočinku. Mezičasů je spousta, ale po každém tréninkovém dni je povinný den odpočinku! A všechny svaly těla dostávají dostatečnou zátěž jednou za 4-8 dní.
Princip "výživa"
Nejtěžší princip I když pro koho je to jako ... Základem je, že musíte zcela revidovat svůj jídelníček. Odměnou za to budou vysoké sportovní úspěchy! Aby svaly rostly rychleji, měli byste jíst mnohem častěji, ale zmenšit porce. To zase zrychlí metabolismus. A také musíte zvýšit množství stavebního materiálu pro svaly - bílkovin. V poměru 2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Na 70 kg - 3,5 kilogramu bílkovin. Impozantní? Impozantní?
Princip "růst"
Nejdůležitější je touha. S pomocí tak neuvěřitelného nástroje, jako je kulturistika, můžete získat úžasné tělo. Vybudovat horu svalů, nebo třeba jen trochu napumpovat? Všechno půjde, pokud budete mít chuť a vytrvalost při dosahování cíle. Ještě nejste obeznámeni s jedinečnými schopnostmi svého těla. Při pohledu na profesionální sportovce si vzpomeňte, že kdysi byli na vašem místě. Nevěděli jak, nevěděli, báli se. Začalo se s malou váhou, postupně se zátěž zvyšovala. Ale dnes jsou na vrcholu piedestalu. Tak k nim udělejte krok! Pokračujte v růstu, nezůstávejte na místě! Změňte své tělo k lepšímu!
Tyto zásady si musíte pamatovat a uplatňovat od samého začátku lekcí.
1. Plný rozsah pohybu. To znamená, že při každém cvičení byste měli dosáhnout úplného protažení a stažení svalů. Pokud se vám například zdá, že jste sval již zcela stáhli, věnujte mu větší úsilí tím, že se stáhnete jen o něco více.
2. Plná kontrola hmotnosti. S činkami a činkami je nutné vždy pečlivě pracovat.
3. Vyhněte se podvádění. Podvádění v kulturistice je chápáno jako setrvačný pohyb při cvičení. Snažte se pracovat plynule, s využitím síly svalu, který trénujete. Nenechte se zmást, děláte to pro sebe.
4. Konstantní tlak. Provádění více cviků v jeho závěrečné fázi ne prudce, ale postupně snižujte napětí na sval, ale určitě si nechte rezervu síly.
Při provádění cviku udržujte neustále v napětí část těla, na které pracujete, protože při úplném uvolnění svalu dokážete váhu udržet dlouho a bez velké námahy.
Zaměřte se na svaly. Při cvičení nemyslete na činku nebo činky, myslete pouze na to, jak fungují vaše svaly.
Musíte se dát dohromady a soustředit se ještě předtím, než vstoupíte do tělocvičny. Pokud si tam jdete popovídat s přáteli nebo se jen dobře pobavit, tak je vám toto soustředění k ničemu, ale pokud jste přišli do práce, tak se musíte soustředit na své tělo a hlavně na tu část, kterou budete vlak. Vše záleží na vaší náladě a psychice. Pokud se nastavíte na vysoký výsledek, tak ho dosáhnete, ale pokud jste do fitka přišli odpočatí, tak není v co doufat. A hlavně je to dřina. Ale tvrdě pracovat v kulturistice neznamená pracovat do úmoru. Tento princip říká, že v každém přístupu se provede maximální počet opakování, maximálně však 12, až do krátkodobého svalového selhání.
Pokud se soustředíte na každé opakování, pak jsou daná s větší obtížností a účinkem, než když si nastavíte pouhých 12 opakování a bezmyšlenkovitě je uděláte. Pokud například děláte dřepy pro rozvoj kvadricepsů, pak se během prvního zaměřte na prohnutí těla, během druhého na prodloužení těla – a tak dále. Pokud se navíc soustředíte na dokončení každého opakování, výrazně se sníží riziko zranění a svaly vás lépe poslouchají.
Správná kulturistika vyžaduje rozvoj mnoha dovedností a schopností, jejich získání je hlavním klíčem k vašemu úspěchu.
Shrňme si výše uvedené.
Trénujte nejen úsilím, ale i rozumem. Pamatujte, že se zabýváte změnou svalové struktury vašeho těla, a to je velmi vážné. Využijte principu zvyšování zátěže nebo progresivního tréninku. Aby vaše svaly rostly, zesílily, potřebují přidat potřebnou zátěž. Svaly se tomu ale přizpůsobují a jak sílí, je potřeba je zatěžovat víc a víc. V jednom přístupu proveďte alespoň 8, ale více než 12 opakování. Počet opakování by neměl být příliš malý, ale ani příliš velký. Práce je považována za nejúčinnější, když svaly zatížíte 70-75 % jejich maximální kapacity.
Pamatujte tedy na čísla potvrzená mnohaletým vědeckým výzkumem:
8-12 opakování v sérii
3-5 sad na sadu
12-16 přístupů při práci na konkrétním svalu nebo svalové skupině
Při menším počtu sérií vám svaly jistě porostou, ale nebudou vytvarované. Při větším počtu přístupů svaly nenaberou dostatek hmoty a je možné i zranění. Interval odpočinku mezi sériemi je 30-60 sekund. Tímto způsobem budete moci uložit dostatek energie, abyste mohli pracovat efektivně. Ale pokud budete spěchat a krájet si odpočinek, rychle se unaví a vaše svaly budou pracovat velmi pomalu.
Uplatňovat princip odděleného tréninku, tzn. věnovat každý den práci na jednotlivých svalových skupinách. Nejlepší schéma je: 3 dny práce, jeden den odpočinek. Můžete zkusit - 4 dny práce a 1 den odpočinek. Ale v každém případě pamatujte na toto: stavte své komplexy na maximálním využití volných závaží tzn. činky a činky. Lépe na ně reagují svaly, více se zapojují vazy a šlachy. Na procvičování jednotlivých svalů jsou dobré stroje a bloky. Obecně se snažte pracovat 2/3 času v každém tréninku s volnými váhami a 1/3 na simulátorech a blocích. Při provádění cviku dodržujte plný rozsah pohybu, řiďte se také dosažením krajního postavení končetin, protože plné protažení a plná kontrakce svalů jsou předpokladem kvalitního tréninku. Nezapomínejte, že svaly je nutné neustále a absolutně zatěžovat. V jakékoli poloze během přístupu by měl sval zůstat napjatý, zejména proto, že pouze v tomto případě se vyhnete podvádění. Nikdy ani na okamžik nezapomínejte sledovat, jak vaše svaly fungují, a pamatujte – trénujete svaly, a ne jen zvedáte závaží.
Trénujte do bodu okamžitého svalového selhání, ale ne do vyčerpání. To znamená, že s každým přístupem musíte pro sebe dokončit maximální možný počet opakování, ale ne více než 8-12.
Systém odděleného tréninku je hlavním principem kulturistiky. Bez systému samostatného školení, tzn. pro určité svalové skupiny nikdy nebudete schopni dosáhnout štíhlého, krásného a proporcionálního těla. Pochopte tento princip, aplikujte jej a vytvoříte si pro sebe to, co jste vždy chtěli mít.
Kdo může být skutečně nazýván otcem zakladatelem kulturistiky (jak v současnosti existuje). Pro sport je to samozřejmě velká ztráta, a abychom památku tohoto člověka nějak uctili, rozebereme si tréninkové principy Joea Weidera.
Dnes nás tedy čeká vzrušující cesta do světa základů kulturistiky, takže se posaďte, začínáme.
Principy tréninku Joe Weidera: Jaké jsou?
Nejprve bych rád řekl, že Joe je mentorem Arnolda Schwarzeneggera, nejslavnějšího kulturisty naší doby. Navíc měl Arnie (v mých nejlepších letech) prostě luxusní úleva. Proto je třeba předpokládat, že alespoň poměrně často naslouchal radám a především tréninkovým zásadám svého učitele Joe Weidera. Proto je potřeba je důkladně prostudovat a hlavně vyzkoušet v praxi, tzn. implementovat do vašeho tréninkového procesu a sledovat výsledek.
Jaké jsou tyto tréninkové principy Joe Weidera?
Všechno je jednoduché. Jako v každém sportu, i v kulturistice (na dlouhou dobu) nashromáždilo se mnoho informací o tom, jak správně cvičit, rozcvičovat se, přistupovat k přípravě tréninkového programu a podobně. Celá tato obrovská vrstva informací tedy našla cestu ven v podobě určitého souboru pravidel (prošel zkouškou času), základní tréninkové principy pro každého silového sportovce. Můžeme říci, že tyto principy jsou základním kamenem kulturistiky a základem pro budování harmonicky vyvinutého těla.
Obecně lze všechny tréninkové principy rozdělit na 3 hlavní kategorie:
- Plánování tréninkového cyklu;
- Plánování samostatného tréninku;
- Zásady provádění cvičení.
Poznámka:
Samozřejmě bude považováno za chybu připisovat všechny vavříny při vytváření základů základního výcviku pouze jedné osobě. Ano, mnoho z nich existovalo dávno před samotným Joe Weiderem, ale byly čistě ve slovech, nebyly nijak „nastíněny“. Joe shrnul, systematizoval a prezentoval všechna tato data v přehledné strukturované podobě, plus samozřejmě přidal spoustu vlastních vývojů.
Nyní, když jsme nastínili hlavní kategorie, promluvme si o každé z nich podrobně.
plánování tréninkového cyklu
- Princip "zmatku"
Říká, že svaly jsou „vybíravá dáma“, kterou je potřeba neustále překvapovat. A skutečně je. Svaly si časem zvyknou na jakoukoliv zátěž a tréninkové programy. Proto, abychom postoupili, je nutné (občas)"šokovat". Jinými slovy, změnou úhlů útoku svalů je můžete překvapit buď změnou pracovních vah, nebo počtem opakování, přístupů atd.
- Princip "rozdělení".
Snad nejzásadnější a nejslavnější Joeův příspěvek do vědy o kulturistice. Princip splitu není nic jiného než oddělený trénink různých částí těla. V praxi to vypadá takto - tréninkový týden ( 7 dny) se dělí rovným dílem a první polovina ( 3-4 dny) je dán na milost horní části těla, druhý - úplně spodní. Protože trénuje v podstatě každý 3-4 dny v týdnu, respektive první 2 den, kdy cvičíte horní část těla, zbytek 2 - spodní část těla. Tento princip vám umožní cvičit agresivnějším stylem s větší intenzitou.
- Princip "2 a 3 rozdělení"
Nevhodné pro každého, ale existuje zásada, která říká – trénujte často. Tito. ne jednou, ale dvakrát/třikrát denně, rozdělte dlouhý trénink na méně krátké a intenzivní úseky.
- Princip "cykličnosti"
Doporučení je rozdělit celý tréninkový rok do cyklů: 1) silové (práce na zvýšení hmotnosti střely); 2) hromadný sběr (nárůst svalové hmoty a objemu těla) 3) spalování tuků (rozvoj svalové úlevy) atd. Obecně je princip zaměřen na zvýšení adaptačních schopností těla, ale i vyložení psychiky a omezení úrazů.
- Princip "komplexního školení"
Protože lidské svaly se skládají z různých typů vláken (rychle a pomalu), jinak přístupné tréninku, pak tato zásada říká - rovnoměrně propracujte všechna vlákna. K tomu je potřeba použít jiný stupeň intenzity cvičení, různá schémata přístupů a opakování.
- Princip "přetížení"
Je formulován následovně: "pokud vaše pracovní hmotnost postupuje, pak rostete." Neustále zvyšujte hmotnost projektilu, aby svaly pracovaly intenzivněji a tvrději.
- Princip "eklektismu"
Takto formulováno – kombinovat cviky (pro vytrvalost, sílu, hmotu a úlevu) mezi sebou. Kombinujte je dohromady během tréninku - to poskytne nejlepší výsledek.
Principy tréninku Joe Weidera: P plánování každého tréninku
- Princip "systému množin"
Říká dělat jeden po druhém (dokonce těžký) přístup k cílové svalové skupině je extrémně neefektivní. Chcete-li vytvořit stres pro svaly, je třeba jim dát větší zátěž a provést několik přístupů ( 3-4 ) za relaci. To vše povede k efektivnějšímu růstu svalů.
- Princip "komplexních množin"
Skládá se ze společného účinku (vylepšený efekt) dva cviky pro stejnou funkční svalovou skupinu. Cvičení se provádí ve „vláčku“ (jeden po druhém) s minimálním odpočinkem mezi sériemi.
- Princip "superset"
To jsou také dva cviky v komplexu, ale již na protilehlé svaly (antagonisté). Provádí se s minimálním (až 40 sek) dočasný odpočinek mezi sériemi. Příkladem supersetu je komplex biceps-triceps.
- Princip "triset"
Jak už z názvu tušíte, principem je provedení tří cviků na cílovou svalovou skupinu. Dobrým příkladem je bench press pod úhlem nahoru a dolů.
- Princip "obří supermnožiny".
Skládá se z dělání 4-6 cvičení na stejný sval. Princip, který zdaleka není vhodný pro všechny sportovce s ohledem na jeho vysokou vyčerpávající vytrvalost.
- Princip "odstupňované sady"
Spočívá v přivedení (v přístupu) cílového svalu k selhání. Poté je váha resetována na lehčí a dochází k „konečnému dokončení“ svalu se závažím. Provedeno beze zbytku.
- Princip "střídání"
Píše se, že je potřeba střídat (střídat) cviky na velké a malé svalové skupiny. Tito. mezi sériemi pro velké svaly (nohy, hrudník) je nutné provádět série pro malé skupiny (lýtka, předloktí atd.)
- princip "priority"
Nejlogičtější zásada, která říká, že nejvíce zaostávající (špatně vyvinuté) svaly je nutné procvičovat na začátku tréninku, kdy tělo ještě není unavené a je dostatečné množství síly. Proto je nejlepší začít s tréninkem zaměřením na velké svalové skupiny.
- Princip "odpočinek-pauza".
Spočívá v úpravě pro tělo krátké (až 5 sek) mezilehlé odpočinkové sezení při práci v sadě se submaximálem (80-90% z jednoho opakování) váhy. Technologie principu je následující. Děláš 2-3 opakování se submaximální váhou, pak krátkou pauzu, pak další 2-3 opakování a tak dále v kruhu, dokud nedosáhnete počtu opakování od 8 před 12 .
K obnovení hladiny ATP stačí mikropauzy. Umožňuje vám připravit se na nová opakování při práci s těžkými váhami.
- Princip pyramidy
Začněte cvičit svalovou skupinu s malými pracovními váhami a velkým počtem opakování. Poté krok za krokem zvyšujte váhu závaží a zároveň snižujte počet opakování, dokud váha nedosáhne práce svalu v rozsahu 6-8 krát, pak můžete váhu opět snížit na původní. Pro přehlednost se podívejte na obrázek.
Existují různé varianty pyramidy, například "polopyramida" - to je, když dosáhnete pouze maximální možné hmotnosti a již ji nesnižujete. Tito. v našem příkladu 10 opakování s váhou 90 kg bude vrcholem pyramidy.
- Princip "předúnavy"
Myšlenka principu je, že je to nutné ještě před „vážnou“ prací svalů (například komplexní vícekloubové cviky) předem zatížit procvičovaný sval. Tito. nejprve je potřeba provést jednokloubový, izolační cvik a přesně zatížit cílovou zónu a teprve pak vyrazit naplno :). Například při posilování tricepsu byste měli nejprve provést izolační cvičení na bloku s lanovým madlem a teprve poté přejít na bench press s úzkým úchopem.
Takže, skončil s druhou kategorií, poslední je další ...
Principy tréninku Joe Weidera: P cvičební principy
- Princip podvádění
Asistence (pomoc) sobě celým tělem za účelem překonání nejtěžších fází pohybu. Často se váha bere mnohem více než obvykle a práce se provádí v režimu „trhání“, tzn. činka (pokud je to biceps curl) jde jen do hrudníku.
- Princip "izolace"
Spočívá v oddělení cílového svalu (antagonista, protagonista, synergista nebo stabilizátor) a řízené studium pouze toho díky cílenému zásahu závaží přesně do pracovní oblasti. Tito. nedochází k rozptylu zátěže na zbývající (sousední) svaly.
- Princip "kvalitního školení"
Využívají ho především již dostatečně trénovaní sportovci a spočívá v postupném zvyšování hmotnosti závaží a zkracování doby odpočinku mezi sériemi.
- Princip "spalování"
Chcete-li co nejvíce cítit svalovou práci, proveďte (na konci série) několik opakování s omezenou amplitudou.
- Princip "nuceného opakování"
V průběhu provádění cviku s dostatečnou váhou závaží po „selhání“ vašich svalů se uchýlit k pomoci partnera a provádět více 2-4 opakování.
- Princip "přílivu".
Říká, že před zahájením přímého dopadu na jakýkoli sval je nutné provést výkon 1-2 cvičení pro antagonistický sval. To zajistí potřebný průtok krve do pracovní oblasti a umožní její efektivnější zpracování.
- Princip "nepřetržitého napětí"
Hlavní myšlenkou je udržovat konstantní napětí v cílové svalové oblasti. Při cvičení byste neměli mít mezilehlé odpočinkové body. Práce svalů by měla probíhat v režimu „non-stop“, tzn. měla by pumpovat jako pumpa, bez přerušení.
- Princip "částečného opakování"
V některých ohledech podobný principu spalování. Z celé amplitudy cvičení je nutné „izolovat“ svalový segment, který dostává menší zátěž, a provádět na něm opakování se sníženou amplitudou názvu.
- Princip "negativního opakování"
Ve cviku jsou dvě fáze pohybu – tou je stoupání (pozitivní) a klesání (negativní fáze) projektil. Negativní je lepší pro růst svalů, protože. při spouštění můžete pracovat s hmotností břemene 30-40% více než při zvedání. Cvičení můžete provádět pouze ve fázi spouštění projektilu, ale s velkou hmotností.
- Princip "vrcholové kontrakce"
Prý to potřebuje zpoždění (na 1-2 sekundy) na vrcholu pohybu. To stimuluje svaly k silnějšímu růstu.
- Princip "izometrické kontrakce"
Tento princip poměrně často využívají výkoní kulturisté a pózování je základem jeho techniky. Smyslem izometrické kontrakce je napnout sval bez jakékoli váhy. Tito. Ukazuje se, že se stačí soustředit a namáhat sval (30-40krát) při různých pozicích.
- Princip "rychlostního tréninku"
Aby se kvalitativně rozvinula "rychlá" svalová vlákna, je nutné zvýšit rychlost provádění cviků bez kompromisů v technice.
Obecně, shrnutím prezentovaných tréninkových principů, lze odvodit ještě jeden, nejdůležitější, který zní jako: „poslouchej své tělo a experimentuj“ nebo princip „instinktivního tréninku“. Klidně ji lze zařadit do každé ze tří hlavních kategorií, protože říká: „sestavte si svůj tréninkový program sami, opřete se o zkušenosti, znalosti svého těla a také dosažené výsledky“. Proto všechny zásady vyslovené v peci uplatňujeme pouze ten poslední (dělám si srandu... :)) .
- Začínající sportovci (třídy v sále do 1 roku). Principy: izolace, priorita, přetížení, zmatek;
- Středně trénovaní sportovci (třídy 1 rok nebo více). Principy: split, pyramida, nadmnožiny, cykličnost;
- pokročilí kulturisté. Principy: trisety, podvádění, předvyčerpání, obří superset, pálení.
Něco takového. Rozhodněte se, jaký jste typ, a jděte do toho, uvádějte zásady do praxe v sále.
Doslov
Hodně štěstí v posilovně, brzy na viděnou!
PS. Vaše dotazy, "nedorozumění" a další různé věci rád zodpovím v komentářích k tomuto článku, pište.
Weider Training Principles je soubor tréninkových pravidel, která se vyvíjela po desetiletí. Některé tréninkové principy prošly zkouškou času a jsou aktuální dodnes, jiné principy byly méně úspěšné a byly v procesu používání odstraněny. V tomto ohledu si níže uvedený soubor zásad nečiní nárok na absolutní pokrytí a představuje pouze ty zásady, které jsou z pohledu autora v daném okamžiku relevantní.
OBECNÉ ZÁSADY
mentální příprava.
Kulturistika je sport pro myslící lidi, kteří znají základní principy anatomie a fyziologie, stravy a výživy. Kulturisté musí mít konkrétní cíl, jehož dosažení závisí na ambicích a vytrvalosti při zdolávání všech etap. Měli byste si stanovit cíl na dlouhé období – rok nebo několik let a cíl na krátké období – na několik týdnů nebo měsíců. Jasně definovaný cíl generuje další energii a nadšení. Pokud se vám po určité době nedaří dosáhnout vašeho cíle, měli byste důkladně analyzovat své tréninkové metody, změnit cviky, váhy atd. Pro kulturistu by se měl každý trénink stát určitou fází dosažení cíle.
Systematický trénink.
Každý trénink z plánovaného cyklu je důležitý, bez zvláštního důvodu by neměla chybět ani jedna lekce. Musíte překonat svou slabost, rozvíjí vaše ambice, způsobuje další energii.
Atmosféra.
Měli byste si vybrat posilovnu, která vám umožní dobře trénovat, s ventilací, možností se po hodině osprchovat a dobrou atmosférou, která vede ke zdravé soutěži v tréninku a povzbuzení pro tvrdý trénink. Posilování ve vlastním domě může mít negativní vliv na koncentraci, kterou rozptyluje alternativa provedení jiné sestavy nebo sledování filmu v televizi. Pokud musíte věnovat 30 minut tomu, abyste se dostali do posilovny, budete ochotnější vynaložit při cvičení trochu více úsilí.
Zahřát se.
Před silovým tréninkem je velmi důležité zahřátí. Rozcvička se provádí za účelem „vyladění“ psychicky i fyzicky. Musíte připravit tělo na zvýšenou aktivitu. Je nutné provést několik naklonění, otočení, kruhové pohyby paží, dřepy bez váhy, kliky z podlahy a také řadu protahovacích cvičení. Měli byste také zahřát ty svalové skupiny, které budete cvičit. K zahřátí těchto svalů lze použít lehké závaží ke zvýšení průtoku krve do svalů. Lidé, kteří se nezahřívají, se vystavují riziku natržení svalů a s tím spojených bolestí, což může vést k touze ukončit další trénink. Proto by mělo být zahřívání interpretováno jako velmi důležitá, nedílná součást tréninku.
Školicí partner.
Při zavádění těžkého tréninkového programu hodně pomáhá nadšení tréninkového partnera. Měl by to být člověk, ke kterému se chováte s respektem a který má přibližně stejný stupeň připravenosti jako vy. Dobrý partner vás povzbudí, abyste zvedli větší váhu a dokončili více opakování v sérii. Takový trénink bude rozmanitější, protože se odehrává v atmosféře soutěže.
Výběr cviků.
Nikdy byste neměli kopírovat komplexy slavných sportovců, cvičení by měla být vybírána v závislosti na osobních možnostech a potřebách. Dobře trénovaní kulturisté používají mnoho různých cviků, často prováděných formou super sestav, ale i oni v počátečních fázích přípravy procvičovali pouze hlavní svalové skupiny. Při výběru cviků platí základní zásada, že na svalovou hmotu se mají používat jednoduché cviky s velkými váhami a na odlehčení složitější cviky s menší váhou.
Série a opakování.
Počet sérií a opakování závisí na individuálních možnostech a stupni připravenosti sportovce. Obecnou závaznou zásadou je, že méně opakování a sérií se aplikuje na svalovou hmotu, více na úlevu.
ZAČÁTEČNÍCI
Tyto zásady jsou určeny lidem v prvním roce výcviku.
Progresivní svalové přetížení.
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu a sílu, musíte postupně zvyšovat zátěž svalů, přetěžovat je, neustále zvyšovat váhu. Pro zvýšení síly je nutná systematická progrese vah (zvýšení vah), pro nárůst hmoty nejen progrese vah, ale i progrese v počtu sérií a tréninků. Princip neustálého přetěžování svalů je přítomen téměř ve všech sportovních disciplínách. Je zřejmé, že postup vah závisí na schopnostech a připravenosti sportovce. Nezvyšujte rychle váhy a intenzitu tréninku.
Svalová izolace.
V každém cviku mohou svaly pracovat jinak, v závislosti na poloze těla. Aby bylo možné vědomě budovat a rozvíjet různé svalové skupiny, a to je cílem kulturistiky, měli bychom se snažit trénované svaly co nejvíce izolovat pomocí vhodných cviků a pozic.
Změna zatížení.
Naše tělo si rychle zvyká na konstantní váhy a cviky, proto byste se měli vždy snažit o různé tréninkové zátěže změnou cvičebních programů, závaží, sérií, poloh těla – vyhnete se tak adaptaci na monotónní zátěž.
Priorita.
Principem priority je procvičit nejprve svaly, které jsou slabší nebo nedostatečně vyvinuté. Princip je založen na tom, že každý sportovec má na začátku tréninku největší energii a sílu, a proto může trénovat nejintenzivněji.
STŘEDNÍ ÚROVEŇ PŘÍPRAVY.
Tyto zásady mohou využít kulturisté, kteří trénují alespoň jeden rok a mají odpovídající praktické dovednosti.
pyramidový systém.
Svalová vlákna jsou zpevněna a zahuštěna maximální kontrakcí při práci s těžkými váhami. Série by se měly začínat s menšími váhami a s větším počtem opakování – to vás ochrání před zraněním a připraví tělo na práci s těžkými váhami.
SPLIT - rozdělení tréninku.
Po určité době tréninku můžete zvýšit intenzitu tím, že si všechna tělesná cvičení rozdělíte na dvě části (horní a spodní) a trénujete 4-5x týdně. Principem separace můžete zvýšit počet sérií pro jednotlivé svalové skupiny, stejně jako dosáhnout zvýšení intenzity tréninku.
Supersérie.
Tento princip spočívá v použití dvou cviků na antagonistické svaly (například biceps a triceps) bez přestávek na odpočinek, takové supersety nejen zvyšují intenzitu tréninku, ale také vedou k nejrychlejší regeneraci procvičovaných svalů.
Kombinovaná série.
Kombinované série se provádějí bez přestávek na odpočinek pro jednu svalovou skupinu. Například dva různé cviky se používají pro stejnou svalovou skupinu: stoje činka curl a sedící činka curl - oba cviky „útočí“ na bicepsy z různých stran.
Neustálé svalové napětí.
Principem je udržovat procvičovaný sval během cvičení neustále v napětí, a to jak ve fázi zvedání, tak ve fázi spouštění. Napětí svalů zapojených do cvičení by mělo být neustále sledováno.
Cyklický trénink.
Roční cyklus by měl být rozdělen do období, během kterých je pozornost střídavě zaměřena na rozvoj síly a hmoty, proporcí a reliéfu. Tato metoda se vyhýbá monotónnímu tréninku, používání těžkých vah po celý rok a dává tělu čas na zotavení.
POKROČILÝ TRÉNINK
Vynucená opakování.
Tento princip se nepoužívá jako pomůcka při snižování stresu trénovaných svalů, ale jako způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku. Skládá se z následujícího: když provádíte cvik a již nejste schopni zvednout váhu sami, tréninkový partner vám pomůže provést další 2-3 opakování.
Trisety.
Principem je provádět tři různé cviky na jakoukoli svalovou partii bez odpočinku, což výrazně zvyšuje intenzitu tréninku. Cvičení by měla být volena tak, aby „útočila“ na sval z různých úhlů. Použití této metody vyžaduje dobrou přípravu předem.
Série Giants.
Principem je provedení 4-6 různých cviků na jednu, obvykle velkou svalovou partii. Všechna cvičení se provádějí bez přestávek na odpočinek - je poskytován pouze čas na přechod z jedné pozice do druhé. Tento princip se využívá především v předsoutěžním období pro finální formování svalů, dodává jim úlevu a hustotu. To platí pro těžko vyvinuté svaly, jako jsou lýtka, střední část hrudníku, břicho.
Před vyčerpáním.
Pokud na stroji provedete nejprve extenze nohou v kolenních kloubech a následně dřepy s činkou, povede to ke komplexní únavě m. quadriceps femoris a menšímu zapojení sedacích svalů do dřepů s činkou.
Napětí horních svalů.
Princip horního napětí se uplatňuje v okamžiku maximální svalové kontrakce. Například při zavírání paží v horní poloze při provádění loktů s činkou ve stoje se napětí v horní části pohybu snižuje, takže se musíte trochu předklonit, abyste udrželi maximální kontrakci bicepsu další 2-3 sekundy. Použití tohoto principu vede k rozvoji „kulatých“ bicepsů.
negativní opakování.
Principem je dělat pouze podřadnou část rep (excentrická práce). Bylo zjištěno, že ve fázi překonávání práce je aktivně zapojeno pouze asi 36 % svalových vláken a při řízeném snižování hmotnosti (excentrická práce) lze zapojit přes 70 % svalových vláken. Počet vláken zapojených do práce se zdvojnásobí. Je zřejmé, že aplikace tohoto principu má pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty. Aplikace tohoto principu umožňuje používat mnohem větší váhy než při běžném tréninku – cca o 40-70%. Provádí se pouze inferiorní fáze pohybu, například v bench-pressu činku pouze kontrolovaně spouštíte a tréninkoví partneři vám pomáhají zvednout projektil.
Podvádění.
Princip spočívá v tom, že když už nejste schopni provádět další čistá opakování, použijete k provedení dalších opakování body rocking. Aplikace tohoto principu je méně žádoucí – je lepší používat vynucená opakování.
Pálení (nebo poloviční opakování).
3 až 6 dílčích opakování (například žádné úplné protažení nebo plné pokrčení paží) na konci série vede k dodatečnému nahromadění kyseliny mléčné ve svalech, což vede k jejich spalování (v důsledku velké koncentrace kyseliny mléčné). To vede k dodatečnému odbourávání strukturálních proteinů a v důsledku toho k dodatečnému nárůstu svalové hmoty.
vnořená řada.
To se týká především sérií na malých svalových skupinách, jako jsou lýtka, břicho, předloktí. Vnořené série se provádějí mezi sériemi na velkých svalových skupinách, jako jsou nohy, hrudník, záda.
Krokování (nebo striptýz).
Spočívá v tom, že po provedení určitého počtu opakování dva partneři odeberou část váhy z tyče a cvičenec pokračuje ve cvičení. Jedná se o jakési protažení série, které nutí svaly k větší práci.
Dvojité rozdělení.
Systém dvojitého splitu spočívá v aplikaci dvou tréninků denně na dvě různé části těla. V důsledku tohoto oddělení je možné intenzivněji zatěžovat všechny části těla. Tento systém používají pouze nejpokročilejší kulturisté a to obvykle 2-4 týdny před soutěží.
Trojité rozdělení.
Skládá se z provádění tří tréninků denně (ráno, odpoledne a večer), ale používá ho jen velmi malý počet kulturistů a po velmi krátkou dobu.
instinktivní trénink.
Každý zkušený kulturista lépe ví, jaké cviky a závaží jsou pro jeho tělo optimální. Pamatujte, že každé tělo reaguje na zátěž trochu jinak, měli byste vždy sledovat svou reakci a volit takové principy a cviky, které mají v daném tréninkovém období největší vliv na svalový rozvoj. Není třeba se nutit dokončit plánovaný počet sérií nebo opakování. Pokud se v určitý den necítíte dobře, trénujte méně intenzivně a po kratší dobu.
Použití materiálů z webu na internetu je povoleno pouze v případě, že existuje aktivní hypertextový odkaz na zdroj -.
Použití materiálů stránek v tištěných publikacích je možné pouze po získání písemného souhlasu autora stránek.
