Cvičení s kettlebellem na ramena, hrudník a paže - základní kurz. Sestava cviků s kettlebellem na prsní svaly

Sportu je v současnosti věnována velká pozornost. A to nejen jeho různé druhy, ale i hodiny v tělocvičně. Nevyžadují další vybavení, časově náročné, ale přinášejí vynikající výsledky. Hlavní věcí je nezapomenout na výhody základních cvičení. Pokud vyvstane otázka, kde začít cvičit, je lepší začít se základními cviky na prsní svaly.

Ve snaze o krásné břišní svaly a napumpované nohy sportovci často zapomínají na cvičení hrudníku. Ale jsou nezbytné, pokud chcete mít reliéf horní části těla a estetické proporce.

Před zahájením cvičení je nutné zahřát prsní svaly. Často je tato rada opomíjena v domnění, že její realizace nepřinese žádný užitek, ale není tomu tak. Nedostatek zahřátí může vést ke zranění a podvrtnutí.

Před zahájením tréninku na prsních svalech je nutné provést obecné a speciální zahřátí:

Frekvence lekcí, které zahrnují cvičení na hrudi, by neměla překročit 2krát týdně, protože mezi tréninky jsou vyžadovány 2 dny odpočinku. Vzhledem k tomu, že se do těchto cviků zapojuje i triceps, je důležité vyčlenit si na jeho plnohodnotný trénink samostatný den.

Počet opakování během sezení závisí na požadovaném výsledku. Pokud je nutné zvýšit hmotu prsních svalů, provede se 10-12 opakování. Pro zvýšení síly a vytrvalosti - 6-8krát. Délka tréninku je určena počtem cvičení a přístupů, ale nepřesahuje 1,5 hodiny včetně zahřátí.

Cvičení na prsní svaly s činkou v posilovně

Mezi hlavní cviky na procvičení prsních svalů patří různé druhy technik, z nichž nejoblíbenější zůstává trénink s činkou.

Správná technika:

1. V počáteční poloze je nutné ležet na lavičce, pevně fixovat spodní část zad, paže s projektilem roztažené v pravém úhlu, lokty směřující k podlaze.
2. Při inspiraci se provede tlačný pohyb, tyč se zvedne, předloktí se dívá na podlahu.
3. Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.

Provádějí se přístupy - 3, 15 opakování s optimální váhou.

Způsob provedení:

1. V počáteční poloze byste měli ležet na lavičce se sklonem, nohy přitisknuté k podlaze, ruce na projektilu ležet na šířku ramen.
2. Tyč musí být při nádechu spuštěna pod linii hrudníku, lokty by neměly být odváděny daleko od těla.
3. Při výdechu spusťte paže zpět na původní šířku.

Přístupy - 3, opakování s pracovní váhou je 15.

• Bench press ležící hlavou dolů na Smithe. Takový projektil vám umožní vypracovat svaly dolní části hrudníku. Dívkám to pomůže utáhnout prsa.

Jak cvičit:

1. Přineste pod stroj lavici s negativním sklonem tak, aby tyč byla rovnoběžná s linií hrudníku.
2. Lehněte si na lavičku, pevně přitlačte spodní část zad a hýždě, položte nohy za válečky.
3. Při inspiraci vyjměte činku a spusťte ji na hrudník, lokty se dívejte na podlahu.
4. Při výdechu zaujměte výchozí pozici.

Počet opakování lze zvýšit na 20, protože tato technika eliminuje volnou váhu a je jednodušší na provedení.

Základní cviky s činkami ve stoji, vsedě, vleže na prsních svalech

Základní cviky na prsní svaly s činkami umožňují lépe procítit práci každého svalu jednotlivě a jsou také skvělým doplňkem cviků s činkami.

Správná technika:

• v poloze na břiše by měla být hlava na okraji lavice, paže s projektilem nad hlavou, mírně ohnuté v loktech;
• při spouštění činky zpět za hlavu - nádech;
• při zvedání - výdech.

Při spouštění zcela nenarovnávejte paže.. Instituce se provádí 2-3krát po 6-8 opakováních. Současné zvedání projektilů před vámi. Při správné technice provedení pracuje horní prsní sval a delta.

Způsob provedení:

1. Stoj, paže s projektilem podél těla, chodidla na šířku ramen.
2. Při nádechu se ruce dostanou na úroveň hrudníku, udělá se krátká pauza.
3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Zásadně důležité je mírně snížit lokty v horním bodě. Cvičení se provádí pro 15 opakování, 3-5krát.

• Činka bench press v sedě. Mnoho lidí si myslí, že u tohoto cviku fungují pouze ramena, ale není tomu tak. Při správné technice se zapojí všechny delty, prsní svaly, ale i zádové svaly.

Způsob provedení:

1. Sedí na lavičce, ruce s projektilem jsou upevněny na úrovni ramen, lokty jsou kolmé k podlaze.
2. Při inspiraci jsou paže chápány nad hlavou, činky jsou spojeny dohromady.
3. Při výdechu se ruce vrátí do výchozího bodu.

Cvičení se provádí 4krát, po 12 opakováních.

Cvičení na hrazdě pro rozvoj prsních svalů

Základní cvičení v tělocvičně je nutné zředit venkovními aktivitami. Kupodivu, ale nejúčinnějším cvikem na hrazdě jsou přítahy.

Existuje několik způsobů stahování:

Cvičení s expandérem na prsní svaly

Expandér je výbornou alternativou k základním cvikům na prsní svaly, protože vytváří zátěž rovnající se 30-40 kg. Výkon je k dispozici jak v tělocvičně, tak i doma.

Každá metoda se provádí ve 3 sériích a 12 opakováních.

Cvičení na prsní svaly s vlastní vahou

Nezbytné jsou i třídy bez závaží, stejně jako práce se závažím. Pomáhají zvyšovat vytrvalost svalových vláken a dosahovat vynikajících silových výkonů.

Nejběžnější jsou kliky:

Poměrně účinným cvikem s vlastní vahou je hrazda. Chcete-li jej provést, musíte si lehnout na podložku a opřít se o ni prsty na nohou a předloktím. Tělo je upevněno rovnoběžně s podlahou. Je tedy nutné vydržet co nejdéle. Cvičení zapojuje břišní svaly, bicepsy, tricepsy, velký prsní sval a dokonce i hýžďové svaly.

Program pro prsní svaly v posilovně: 2x týdně

Program je ideální pro začátečníky, protože pro začátek stačí pár lekcí týdně.

První den:

Druhý den:

Odpočinek mezi sériemi je 3 minuty. Doporučený počet chodů a opakování je převzat z výpočtu vhodné hmotnosti střely., tedy ten, se kterým zvládnete zadaný počet opakování.

Program hrudníku v posilovně: 3x týdně

První den jsou zařazeny základní cviky na prsní svaly, druhý a třetí - izolační s použitím izolačních mušlí.

První den zahrnoval:

• bench press v poloze na břiše na lavici bez sklonu: 4x8;
• bench press pomocí lavice s kladným sklonem: 3x8;
• bench press na lavičce s negativním sklonem: 3x12;
• míchání rukou v simulátoru: 3x12;
• kliky: 4x15.

Druhý den:

Třetí den:

• činka bench press v sedě: 3x12;
• tah činky za hlavu vleže: 4x12;
• kliky na nerovných tyčích - 2 sady, počet opakování do selhání;
• prkno 1,5-2 minuty.

Program pro prsní svaly v posilovně: 4x týdně

Tento program je střídáním dnů základních a izolačních cviků na prsní svaly.

První den:

1. bench press v poloze na břiše na lavičce bez sklonu. 3x8;
2. bench press na lavici s pozitivním sklonem - 3x8;
3. činkový bench press na lavici s pozitivním sklonem - 2x15;
4. ředění rukou s činkami - 3x15.

Druhý den:

Den třetí:

1. bench press na lavici s negativním sklonem - 3 sady po 15 opakováních;
2. chovné činky na šikmé lavici. 4x12;
3. kliky na nerovných tyčích - 4 sady do úplného selhání.

Den čtvrtý:

Program pro prsní svaly v posilovně: 5x týdně

Program je určen pro zkušené sportovce. Délka každého tréninku nepřesahuje 30 minut a důraz je kladen na nárůst svalové hmoty. Přístupy se provádějí s intervalem 1-2 minut.

První den:

1. bench press na lavičce bez sklonu. 3 krát 8 opakování;
2. bench press na lavičce s pozitivním sklonem - 3krát, 8 opakování;
3. činkový bench press na lavici s negativním sklonem - 2krát, 15 opakování.

Druhý den:

1. bench press na lavičce s negativním sklonem: 3x15;
2. chov činek na nakloněné lavici se provádí 4x12;
3. zmenšení rukou v simulátoru - 3x15.

Den třetí:

1. bench press na šikmé lavici hlavou dolů: 3 krát 12 opakování;
2. míchání rukou v simulátoru - 3x12;
3. kliky - 4x15.

Den čtvrtý:

1. kliky - na plošině nebo pravidelné - 4x15;
2. pulovr s činkami za hlavu vsedě - 3x12;
3. prkno - 1,5-2 minuty.

Den pátý:

Sada cviků na prsní svaly pro dívky na doma

Pokud nemáte čas na návštěvu posilovny, ale chcete mít úlevu a zpevněný hrudník, můžete systém cvičení na prsní svaly využít doma.

Důležitou podmínkou takového tréninku je pravidelnost. Sezení by se mělo provádět 3-4krát týdně. Každé cvičení se provádí po 15 opakováních a 4 sériích.

Tipy pro profesionály: Jak zlepšit efektivitu cvičení

1. Nezanedbávejte rozcvičku. Při jakékoli zátěži na svaly hrudníku se nejprve odebere lehký projektil, kterým se svaly připraví na těžší práci. Bez zahřátí se může výkon výrazně zhoršit.
2. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, není třeba honit rychlý výsledek. Nejprve se provádějí jednoduchá cvičení, poté můžete přejít ke složitým.
3. Je důležité sledovat dýchání a vodní rovnováhu.
4. Při procvičování prsních svalů se nejprve provádějí základní cviky, poté doplňkové nebo izolační.
5. Nezapomeňte si vyčlenit 1-2 dny na odpočinek a zotavení. Bez toho je růst prsních svalů nemožný.

Rychle napumpovat prsní svaly dokáže každý, jen je důležité správně přistupovat k tréninku a nezanedbávat rady sportovců. Bez základních cviků na prsní svaly, které tvoří základ každého tréninku, nelze dosáhnout výsledků.

Video: základní cviky na hrudník pro ženy

5 základních cviků na hrudník:

Nejlepší cviky na hrudník pro ženy:

Kettlebell je sportovní náčiní pro silový a kardio trénink vyrobený ve formě koule s litou rukojetí. Kettlebell cviky mají své vlastní charakteristiky a liší se od známějších cviků s činkami. Nabízíme vám podrobný materiál o výhodách a nevýhodách cvičení s kettlebell a také výběr účinných cviků s kettlebell na posílení svalů a spalování tuků.

Trénink s kettlebellem se rozvíjí síla, vytrvalost, obratnost a rovnováha , náročný na svalovou i aerobní vytrvalost. Zrod kettlebell liftingu se datuje do roku 1885, přičemž za zemi původu tohoto sportovního vybavení je považováno Rusko. Například ve španělštině se kettlebell nazývá „pesa rusa“ (doslova – „ruská váha“). V angličtině se kettlebellu říká kettlebell, protože má tvar jako kotlík (kettle).

Nyní se zvedání s kettlebellem rozšířilo po celém světě, ale populární je zejména ve Spojených státech. Kettlebells používají američtí sportovci v herních i olympijských sportech. Docela často se cvičení s kettlebellem nachází v CrossFitu a dalších ultra intenzivních skupinových programech. Například Chris Hemsworth použil závaží při přípravě na natáčení filmu Thor.

Kettlebell: k čemu se používá a účinnost pro tělo

Kettlebell cviky jsou určeny k procvičení celého těla, rozvíjení funkční síly, hbitosti a vytrvalosti. Kettlebell trénink poskytuje sílu a kardio zároveň, takže s pomocí tohoto projektilu můžete posilovat svaly, spalovat tuky a zlepšovat tvar těla. Stejně vhodný je trénink s kettlebellem muži i ženy . Cvičení s kettlebellem se zvláště často používají v oblastech, jako jsou:

• vysoce intenzivní intervalový trénink
• kardio cvičení
• týmové sporty

Nepleťte si kettlebell trénink s klasickým silovým tréninkem pro růst svalů. Během cvičení s kettlebell se budete soustředit na pohybech a ne na svaly. Kettlebell trénink rozvíjí vaši funkční sílu, to znamená, že je zaměřen spíše na výuku motorických akcí a rozvoj fyzických kvalit: síla, vytrvalost, flexibilita, rychlost a koordinační schopnosti . Toto sportovní vybavení je skvělé nejen pro trénink v posilovně, ale i pro trénink doma.

Kettlebell cviky obecně nejsou určeny pro kulturistiku a anabolický trénink. Kettlebell lifting pomáhá urychlit svalový růst a posunout stagnaci v silovém tréninku, ale nemá prakticky žádný vliv na růst svalů . Kettlebell základní cviky nezahrnují izolační zátěž, jsou zaměřeny na zlepšení funkční zdatnosti a výbušné síly. Cvičení s kettlebell je tedy vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout, zbavit se přebytečného tuku, urychlit růst svalů a posunout plató v silovém tréninku.

Jaké svaly při tréninku s kettlebellem pracují?

Při cvičení s kettlebellem jsou do práce co nejvíce zapojeny velké svalové skupiny: záda a nohy. Pracují také svaly paží a ramen, hrudníku, hýždí a břicha. Kettlebell trénink je ideální pro všeobecnou fyzickou zdatnost, základní cviky s kettlebellem pomáhají rozvíjet všechny hlavní svalové skupiny zároveň. Kettlebell můžete použít v izolačních cvičeních místo činek, ale skutečným účelem kettlebell je stále cvičení celého těla.

Každý, kdo alespoň jednou pracoval s kettlebell, mohl pocítit zvláštnost zátěže při cvičení. Neobvyklý tvar kettlebell dělá to, že to funguje stabilizační svaly , působící na ně širokým rozsahem pohybu. Například cviky s činkami a činkami ovlivňují stabilizační svaly v mnohem menší míře. Slabé stabilizační svaly způsobují špatné držení těla, stejně jako nepohodlí a bolesti v krku, zádech a spodní části zad. To je způsobeno tím, že zádové svaly nejsou schopny správně držet páteř.

Takže při tréninku s kettlebellem pracují obzvláště aktivně:

• svaly nohou (kvadricepsy a adduktory)
• svaly zadní části těla (záda, spodní část zad, hýždě, hamstringy)
• jádrové svaly (břišní a stabilizační svaly)
• svaly ramenního pletence

Aby byl trénink s kettlebell efektivní, je velmi důležité se na to naučit rovnoměrně rozložte zátěž mezi svaly zad a nohou. Mnoho lidí dělá při cvičení s kettlebellem chybu, intenzivně pracuje se zády a pažemi, nezahrnuje nohy, nejsilnější svalovou skupinu, do práce. To nejen sníží efektivitu tříd, ale může také vést ke zranění zad. Impuls k provádění švihových a trhavých pohybů by měly dávat svaly stehen a hýždí, nikoli svaly paží.

V jedné z amerických studií o tréninku s kettlebell byl proveden experiment, ve kterém odhalili vysokou energetickou spotřebu cvičení s kettlebell. Bylo zjištěno, že při cvičení s kettlebellem se v průměru spálí cca 20 kcal za minutu, tedy 1200 kcal za hodinu tréninku! Vědci tuto skutečnost vysvětlili tím, že při tréninku s kettlebellem velké množství svalů , a také udržuje vysoké tempo, se kterým se cvičení s kettlebellem provádí.

Proto je trénink s kettlebellem velmi účinný. pro hubnutí a spalování tuků. Pokud chcete snížit procento tuku a posílit svaly, pak můžete posilovat 2-4x týdně po dobu 20-45 minut. Vzhledem k tomu, že kettlebell lifting již zahrnuje kardio a silový trénink, nemůžete do svého plánu přidávat další aktivity.

A tady pro růst svalů Kettlebell trénink není nejlepší volbou. Kettlebell cvičení pomáhá rozvíjet funkční kondici a výbušnou sílu, ale pro růst svalů je lepší používat činky a činku. Cvičení s kettlebellem však pomáhá vyhnout se stagnaci v silovém tréninku a urychluje růst svalů, takže trénink s kettlebell můžete zařadit do svého plánu jednou za 7-10 dní.

výhody:

1. Kettlebell trénink kombinuje kardio a silový trénink, což znamená, že budete trénovat méně, ale efektivněji.

2. Kettlebell vám umožní pracovat na všech svalových skupinách bez výjimky: ramena, paže, hrudník, záda, břicho, hýždě, nohy.

3. Kettlebell cvičení dokonale procvičí srdeční sval a rozvíjí vytrvalost.

4. Jedná se o celkem odolnou a otěruvzdornou střelu, která vám na rozdíl třeba od expanderů vydrží velmi dlouho.

5. Kettlebell trénink pomáhá budovat štíhlé svalnaté tělo s elastickými svaly a minimálním procentem tuku.

6. Kettlebell Cvičení Zapojte se velké množství svalů celé tělo zároveň, což znamená, že se můžete dostat do formy co nejrychleji.

7. Kettlebell trénink pomáhá posilovat svaly středu těla, které stabilizují vaši páteř.

8. Kettlebell cviky jsou zaměřeny na rozvoj obratnosti, rychlosti, koordinace, proto jsou tak oblíbené v kolektivních sportech.

9. Kettlebell Cvičení posiluje šlachy a vazy díky tomu jsou klouby silnější a méně náchylné ke zranění.

10. Kettlebell pomáhá zlepšit pohyblivost a rozsah pohybu bez statických pozic a dlouhodobého protahování.

nedostatky:

1. Kettlebell není nejúčinnějším projektilem při práci na svalovém růstu.

2. Vysoké riziko zranění, zejména pro ty, kteří se sportem teprve začínají.

3. Kettlebell cvičení zatěžuje záda, což může vést k problémům s páteří.

4. Kvalitní závaží z odolných materiálů jsou dost drahá.

Trénink s kettlebellem nedoporučeno ti, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, pohybovým aparátem, mají úrazy nebo nedávno prodělali operaci. Před zahájením tréninku s kettlebellem se určitě seznamte se správnou technikou cvičení a případně se poraďte se svým lékařem.

Top 30 cviků s kettlebellem

Nabízíme vám jedinečný výběr cvičení s kettlebellem , který vám pomůže procvičit všechny svaly vašeho těla, zvýšit vytrvalost, spalovat tuky a zlepšit tvar těla. Po cvičení je dán připravený plán lekce, který můžete sledovat.

14. Výpad vpřed s kettlebellem

25. Kettlebell kliky

29. Kettlebell pulovr na triceps

Díky za gifyYoutube-kanály: zkraty s Marshou , žít vejít se Dívka, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Hotový plán pro třídy s kettlebellem

Nabízíme vám hotový plán pro hodiny s kettlebellem: pro horní část těla, pro spodní část těla, pro lis a pro celé tělo . Pokud chcete pracovat na svalové hmotě, pak neprovádějte více než 15 opakování s maximální možnou váhou. Pokud chcete pracovat na spalování tuků a naklonění, proveďte 15-20 opakování se středními váhami.

Pokud zvýrazníte jeden den na silový trénink a plánujte procvičit celé tělo, pak můžete provádět všechna navrhovaná cvičení v jedné sadě. jestli ty odděleně trénujte horní a dolní část těla, pak můžete každé cvičení provádět v několika přístupech nebo opakovat cvičení postupně v několika kruzích.

Kettlebell cvičení pro horní část těla:

15-20 opakování 10-15 opakování (na ruku)10-15 opakování (na ruku) 15-20 opakování 10-20 opakování (možné od kolen)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 opakování

Cvičení s kettlebellem pro tisk:

10-15 opakování 10-15 opakování (na každou stranu)20-25 opakování (na každou stranu)10-15 opakování (na každou stranu) 10-15 opakování 30 sekund (každá strana)

Kettlebell cvičení pro spodní část těla:

10-20 opakování 15-20 opakování 10-20 opakování 15-20 opakování 10-15 opakování

Kettlebell cvičení pro celé tělo:

10-15 opakování (na ruku)10-15 opakování (na ruku) 10-20 opakování 10-20 opakování 10-15 opakování (na každou nohu) 10-15 opakování 5-7 opakování

1. Ujistěte se, že se před tréninkem zahřejete a po tréninku se ochladíte s kettlebellem. Při přípravě na provádění cvičení s kettlebellem by měly být svaly a vazy dobře zahřáté.

2. Zvolte váhu kettlebell na základě vašich silových schopností: poslední opakování v přístupu by mělo být provedeno s maximálním úsilím. Umět začít trénujte s hmotností 4 kg (pro dívky) a 8 kg (pro muže), postupně zvyšujte hmotnost střely.

3. Pokud již máte dostatečné tréninkové zkušenosti, pak v průměru doporučená váha kettlebell pro muže: 16-24 kg, pro ženy: 8-16 kg.

4. Během cvičení s kettlebellem udržujte záda rovně nehrbit se. Při dřepu vezměte pánev zpět, abyste ochránili spodní část zad před zraněním.

5. Snažte se držet štětce v neutrální poloze, nemělo by na nich docházet k žádnému ohybu. K podpoře kloubů můžete použít výztuhy na zápěstí.

6. Dělejte každé cvičení pomalu při zachování plné kontroly. Nehoupejte se s kettlebellem a provádějte cviky rychle a rychle. Správná forma cvičení je při tréninku s kettlebellem nejdůležitější.

7. Pokud pracujete na růstu svalů, neměli byste cvičit s kettlebell více než jednou týdně. Kettlebell trénink vám umožní vyvinout vytrvalost a výbušnou svalovou sílu, která pomůže posunout plošinu a vyprovokuje svalový růst. Pro anabolický trénink je ale lepší používat činky a činku.

8. Pokud máte dvě závaží k dispozici, můžete provádět cvičení s použitím obou kettlebellů současně. Upozorňujeme, že v tomto případě musí být závaží stejné velikosti, aby nedošlo k nerovnováze ve vývoji svalů. Příklady cvičení:

Jak vybrat kettlebelly

Pokud se dřívější kettlebelly prodávaly na váhu ve 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, nyní můžete najít téměř jakoukoli váhu kettlebell, kterou chcete. Čím větší je váha kettlebell, tím vyšší je jeho cena. Podle materiálu výroby se závaží dělí na plastové, neoprenové, litinové a ocelové.

1. Plastová závaží

Ideální pro trénink doma, při střetu s povrchem nevytvářejí mnoho hluku a nábytek s podlahou zůstane bezpečný a zdravý. Nevýhodou plastových závaží je kratší životnost oproti např. litinovým nebo ocelovým závažím. I když pokud si koupíte plastová závaží od prověřených značek, vydrží vám dlouho.

2. Litinová závaží

Takové váhy by si měli vybrat ti, kteří ocení spolehlivou kvalitu. Litinová závaží mají vysokou antikorozní vlastnost, jsou prověřená časem a budou vám dlouho sloužit. Ale při neopatrném použití mohou litinová závaží poškrábat podlahu nebo dokonce způsobit zranění.

3. Ocelová závaží

Závaží z chromované oceli mají příjemný vzhled a spolehlivou konstrukci. Navíc existují taková závaží se skládacím designem, což je velmi pohodlné z hlediska regulace hmotnosti. Cena ocelových závaží je o něco vyšší.

4. Neoprenová závaží

Zvláštnost tohoto typu závaží spočívá v měkkém neoprenovém potahu. Taková závaží nejsou na trhu tak běžná, ale jsou docela praktická a bezpečná. Vhodné zejména pro začátečníky.

Plast a neopren váží více bezpečný při používání se lépe hodí pro domácí podmínky a jejich cena je levnější. Litinová a ocelová závaží mají obecně delší životnost a jsou spolehlivější po delší dobu používání.

Pokud plánujete nákup celokovových závaží, je lepší vzít skořepinu potaženou gumou nebo vinylem, aby nedošlo k poškrábání podlahy a nevytvářelo se mnoho hluku. Závaží se plní převážně pískem, cementem a kovovými hoblinami.

Tréninkové video s kettlebellem

Nabízíme vám výběr cvičení na 15-40 minut s kettlebellem pro domácí podmínky, které vám pomohou zpevnit svaly a zbavit se přebytečného tuku.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 minut)

2. BodyFit od Amy: Kettlebell HIIT cvičení (35 minut)

3. Popsugar: Kettlebell cvičení (20 minut)

4. HASfit: HIIT Kettlebell cvičení pro ztrátu tuku a sílu (30 minut)

5. The Body Coach: Cvičení s Kettlebellem celého těla (15 minut)

Kettlebells jsou jednoduché, ale velmi efektivní sportovní vybavení k posílení svalů, spalování tuků, zvýšení vytrvalosti, posílení kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu. Kettlebell cviky jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku, ať už se snažíte zhubnout nebo budovat svaly.

Prsní svaly můžete naplno procvičit nejen v posilovně, ale i doma. V článku zjistíme, jak napumpovat prsní svaly doma a jakým složitostem tréninku budete muset čelit během tříd.

Tipy na domácí cvičení

Prsní svaly jsou z hlediska vývoje spíše „tvrdohlavá“ svalová skupina. Viditelné změny často trvá několik měsíců. Aplikujte ve svém tréninkovém procesu následující zásady, abyste rychleji dosáhli požadovaného výsledku:

1. Jakékoli cvičení začíná zahřátím. To je předpokladem dlouhodobého pokroku a účinné prevence zranění.
2. Abyste viděli, jak se vaše tělo mění, dodržujte princip progrese zátěže. Jinými slovy, v každém tréninku byste měli udělat o něco více než v tom předchozím.
3. Svaly hrudníku milují rozmanitost. Pokrok dosáhnete rychleji, pokud budete pravidelně upravovat zátěž: přidávat nové cviky, měnit jejich místa, střídat práci se závažím a tělesnou hmotností atd.
4. Důležité je pracovní svaly nejen stahovat, ale také protahovat, proto v každém cviku věnujte zvláštní pozornost negativní fázi amplitudy. Dokonale pomáhají cítit napětí prsních svalů "hluboké" kliky na činkách.
5. Nepřestávejte pracovat s vlastní vahou. Kupte si pár skládacích činek speciálně pro domácí cvičení, takže budete postupovat mnohem rychleji.
6. Udržování správné techniky dýchání je základem každého domácího cvičení na tlak na hrudník. U všech typů kliků se nádech provádí při spouštění do důrazu vleže a výdech při zvedání. V tlaku činky se výdech provádí při zvedání činek nahoru.
7. Zaměřte se nikoli na počet opakování nebo velké pracovní váhy, ale na pocit z práce prsních svalů. Pokud napumpujeme prsní svaly doma, pak bude pálení v nich hlavním ukazatelem správné práce.
8. Čas od času použijte statickou dynamiku tím, že uděláte jakýkoli druh kliků. Prsní svaly na tuto techniku ​​dobře reagují.

Nejlepší cviky na prsa doma

Hlavním základním cvikem na hrudník prováděný s vlastní vahou jsou kliky. Právě kolem nich vybudujeme celý domácí tréninkový proces. Zvažte nejběžnější varianty tohoto cvičení.

Toto cvičení se často nazývá reverzní bench press - biomechanika pohybů je téměř totožná, proto v rámci domácího tréninku budou základní. Použijte maximální možnou amplitudu: v nejnižším bodě mezi vaším tělem a podlahou by nemělo být více než 5 cm vážnější práce.

Toto je alternativa k bench pressu s úzkým úchopem. Čím užší ruce dáte, tím více se do práce zapojí vnitřní část prsních svalů. Aktivně se do pohybu zapojuje i triceps a přední snopce deltových svalů.

Tento cvik je téměř podobný klikům na nerovných tyčích. Střídejte zátěž mezi spodní částí hrudníku a tricepsem pomocí polohy loktů. Umístěním nohou na stejnou úroveň s tělem zvýšíte zátěž prsních svalů. Dívkám a začátečníkům se doporučuje nechat nohy na podlaze, takže bude snazší si zvyknout na biomechaniku pohybu.

je výbušný pohyb, při kterém pracují všechna vlákna v prsních svalech. Nejčastější variací jsou kliky s bavlnkou. Dokonale rozvíjí výbušnou sílu a posiluje celý ramenní pletenec. Obtížnější varianty: se dvěma tlesknutím, s tlesknutím za zády, kliky „nadčlověka“ atd.

"Hluboké" kliky

K tomuto cviku budete potřebovat pár činek (váha není důležitá) nebo mírné vyvýšení. Amplituda je delší než u klasických kliků, takže svaly více protáhnete ve spodním bodě. V důsledku toho nový stres a více podnětů k růstu. Tato technika je také skvělá pro kliky hlavou dolů.

Pokud máte doma speciální sportovní vybavení, pak můžete vykonávat více silové práce. Tím vytvoříte ještě více předpokladů pro růst svalů.

Jedná se o jediné silové cvičení pro napumpování prsních svalů doma, které nevyžaduje speciální lavici ani jiné vybavení. Postihuje především vnější části hrudníku. Je možná kombinovaná verze tohoto cvičení: bench press + drátování. To vyžaduje silnější rozpažení paží do stran a menší ohýbání loktů. Tento cvik je možné provádět pomocí dvou závaží. Chcete-li přesunout zátěž na vnitřní stranu prsních svalů, umístěte činky paralelně a blízko sebe a spusťte je blíže k solar plexu.

Tento cvik dokonale formuje „límec“ – střed horní části prsních svalů. Nepotřebuje velkou váhu, mnohem důležitější je cítit práci prsních svalů, a ne pilovitých nebo širokých zádových svalů. Pro vytvoření správného úhlu sklonu těla vám bude stačit obyčejná židle nebo stolička.

Také prsní svaly nepřímo pracují při provádění některých cviků na tlak, například při rolování na válci, běhu vleže nebo zvedání z prkna. Chcete-li dále posílit svaly jádra, doporučujeme provést jeden z těchto cviků na konci každého domácího tréninku hrudníku.

Program pro cvičení hrudníku doma

Pokud se chcete na rozvoj hrudníku trochu specializovat, doporučujeme cvičit dva tréninky týdně. Chcete-li začít, postupujte podle níže uvedených tabulek a jak získáváte zkušenosti, sestavujte tréninky podle svých priorit.

A další program:

Pomocí těchto dvou komplexů můžete za pár měsíců napumpovat prsní svaly doma. Doba odpočinku mezi sériemi je 45-60 sekund. Během přestávek nebude zbytečné trochu protahovat prsní svaly, zlepší se tím prokrvení.

Metody progrese zatížení

Pokud chcete vidět zlepšení ve své formě den za dnem, musíte s každým tréninkem zvyšovat objem a intenzitu tréninku.

Existuje několik způsobů, jak to provést:

1. Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi. Například od 1 minuty do 30 sekund.
2. Zvyšte počet pracovních přístupů a opakování.
3. Použijte přídavná závaží (při provádění kliků si dejte kotouč na záda) nebo zvyšte pracovní závaží při cvičení s činkami.
4. Používejte kombinační sady (supersety, drop sety, obří sady atd.). Můžete například provádět jednu sadu horní a dolní části hrudníku najednou.
5. Zvyšte počet cviků, které ve svém tréninku provádíte.
6. Použijte princip odpočinku a pauzy (po dosažení selhání odpočívejte 5-10 sekund a proveďte několik dalších závěrečných opakování).
7. Pomalá svalová vlákna zatěžujte silněji. Dobře reagují na staticko-dynamický styl cvičení. Tím bude celý ramenní pletenec pevnější.

Doporučení vám pomohou postupovat rychleji. Pamatujte však, že pokud jsou vaše tréninky příliš intenzivní a zároveň nemůžete vytvořit všechny podmínky pro rychlé a úplné zotavení, existuje vysoká pravděpodobnost rozvoje přetrénování a stagnace.

Doma jsou kettlebelly ideální pro budování svalové hmoty, nejlépe několik sad různých hmotností. Kettlebell cviky jsou užitečné pro celkové zpevnění těla. Nejprve si uděláme rozcvičku, různými krouživými pohyby prohřejeme klouby. Abychom se nezranili, na kartáč navážeme elastický obvaz. S kettlebellem pracujte opatrně, abyste jej neupustili, položte ruku na projektil tak, aby se v důsledku zachycení ukazováček dostal do kontaktu s palcem.

Tak či onak, všechna cvičení s kettlebells budou mít pozitivní vliv na napumpování svalů, jsou celkem jednoduché. Každého zajímá, jak s kettlebellem napumpovat prsní svaly, jak je účinný. Nejužitečnější cvičení pro svaly hrudníku je následující: zvedněte dvě závaží na úroveň hrudníku, posaďte se a poté si lehněte na lavičku. Zaujměte polohu těla tak, abyste se cítili pohodlně. Poté zmáčkněte závaží nahoru a dolů. Udělejte tedy 4-5 sérií s cca 15 kliky, můžete začít s menším počtem zdvihů a postupně je zvyšovat.

Výchozí pozice je popsána, ale nyní rozložíme závaží do stran – jedná se o poměrně náročný cvik. Při provádění všech cvičení s kettlebells je zvedněte a spouštějte pomalu, bez trhání, vše by mělo být navrženo pro sílu, sledujte své dýchání. Při zvedání nádech, při spouštění výdech.

Neméně užitečné jsou i další cviky na prsní svaly, i když se již klade důraz na jiné svalové skupiny. Při práci se závažím můžete napumpovat biceps, triceps, předloktí, trapézové svaly, šikmé břišní svaly. Nyní se podíváme na to, jak napumpovat svaly pomocí kettlebellů, jaké cviky existují.

Postavte se na šířku ramen, držte záda rovná, závaží lze zvedat jednou nebo dvěma rukama, dokud nejsou paže v loketních kloubech zcela nataženy. Triceps a zádové svaly jsou dobře napumpované. Stejné cvičení lze provádět vsedě na židli. Na svaly zad a nohou příznivě působí dřepy s kettlebellem.

Další cvik dobře napumpuje bicepsy a předloktí. Ve stoje nebo vsedě vezměte váhu tak, aby se dlaň dívala nahoru a ohýbejte paži v loketním kloubu a provádějte pohyby nahoru a dolů. Šikmé svaly břicha se napumpují bočními pohyby. Projektil v ruce, náklon doprava, návrat do polohy, náklon doleva. Na zvedání kettlebellu v ohnutém stavu se podílí celá skupina svalů. Stojí za to začít toto cvičení s tahy s kettlebell jednou rukou a druhou rukou opřenou o židli. Pamatujte, že všechny cviky se provádějí hladce, se závažím upevněným nahoře, pokud je to strana, pak na stranu. Experimentujte s kettlebellem, můžete s ním házet i tahat...

Kettlebell je projektil podobný bowlingové kouli s rukojetí, který je skvělý pro kardio a posilovací cvičení, stejně jako protahovací cvičení. Cvičení s kettlebellem doma nebo v posilovně je skvělé jak pro růst svalů, tak pro spalování tuků. Začněte tím, že si vyberete váhu kettlebell, která vám vyhovuje – obvykle ženy volí 8–16 kg a muži 16–32 kg, i když se tyto váhy mohou lišit v závislosti na cvičení. Je v pořádku, když začnete s lehkou váhou a postupně ji budete budovat! Počet opakování a přístupů bude záviset na intenzitě a úrovni tréninku.

U většiny těchto cviků doporučujeme provést 3-5 sérií po 10-30 opakováních. Nezapomeňte dodržovat techniku ​​jejich provádění. Doporučujeme vám začít cvičit pod vedením trenéra nebo zkušeného sportovce, abyste se ujistili, že děláte vše správně. Připraveni? Tak začněme!

1. Mahi kettlebell (ruský švih)

svaly

Úroveň: počáteční

Jak vystupovat: postav se rovně, nohy jsou nesmysl širší než boky. Uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama, dlaněmi dolů. Pokrčte trochu kolena a zatlačte boky dozadu, snižte trup dolů, ale ne příliš – tohle není dřep! Poté plynulým, ale rázným pohybem posuňte boky dopředu a švihněte kettlebellem dopředu. Pamatujte, že při návratu do výchozí polohy by pohyb měl vycházet z kyčle, nikoli z paží. Snižte váhu zpět mezi nohy a pokračujte v houpání 12-15 opakování.

1. Mahi kettlebell s jednou rukou

svaly: ramena, záda, boky, hýždě, nohy

Úroveň: Začátečník/Středně pokročilý

Jak vystupovat: cvik se provádí stejně jako předchozí, pouze zde jednou rukou držíte madlo. Při houpání jednou rukou pohybujte i druhou rukou, abyste pohybům dodali větší dynamiku. Změňte ruce, když je projektil mezi nohama. Zkuste udělat 10-12 opakování s každou paží.

1. Kettlebell přitáhněte dvěma rukama

svaly: záda, paže, ramena

Úroveň: Začátečník/Středně pokročilý

Jak vystupovat: Pro toto cvičení budete potřebovat 2 kettlebelly. Položte je na podlahu před nohama s mírně pokrčenýma nohama. Poté se předkloňte, vezměte závaží do rukou a přitáhněte je k žaludku. Lokty držte u těla a záda rovná. Snižte váhu zpět. Proveďte 12-15 opakování.

1. "Osm"

svaly: paže, záda, lis

Úroveň: průměrný

Jak vystupovat: dejte nohy o něco širší než boky, spusťte se do čtvrtiny dřepu. Udržujte záda rovná a hrudník vpřed. Vezměte kettlebell do levé ruky a kružte s ním kolem levé nohy, poté jej opět vraťte do polohy mezi nohama. Předejte si kettlebell do pravé ruky a kroužte s ním kolem pravé nohy. Pokračujte v provádění těchto pohybů a popisujte tak číslo „8“ ve vzduchu. Cvičení provádějte jednu minutu.

1. Dřepy s kettlebellem na hrudi

svaly: nohy, hýždě, záda

Úroveň: průměrný

Jak vystupovat: postavte se rovně, držte kettlebell na hrudi oběma rukama, lokty držte u těla. Spusťte se do dřepu, zatlačte boky dozadu a položte paty na podlahu. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte 15-20 opakování (nebo více). A pamatujte, kvalita před kvantitou!

1. Kettlebell přitáhněte k bradě

svaly: ramena, paže, hýždě, nohy

Úroveň: průměrný

Jak vystupovat: Rozkročte nohy o něco širší než vaše boky, otočte ponožky pod úhlem 45°. Položte kettlebell na podlahu mezi nohy, dřepněte si, zatněte svaly jádra a uchopte kettlebell jednou rukou. Poté narovnejte nohy a patami odtlačte podlahu, zvedněte se z dřepu a současně zvedněte váhu až k bradě, dokud není paže ohnutá v lokti. Znovu se posaďte a vezměte kettlebell do druhé ruky. Proveďte 10-12 opakování pro každou ruku.

1. Tlakové výpady s kettlebellem

svaly: ramena, záda, paže, břišní svaly, hýždě, nohy

Úroveň: průměrný

Jak vystupovat: postavte se rovně, držte kettlebell na hrudi oběma rukama. Paže jsou pokrčené, dlaně proti sobě. Udělejte výpad vpřed a zvedněte kettlebell nad hlavu. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.

1. Kettlebell přitáhněte k ramenům

svaly: záda, nohy, ramena, paže

Úroveň: průměrný

Jak vystupovat: Rozkročte nohy mírně širší než vaše boky, položte váhu na podlahu mezi nohy. Pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a uchopte kettlebell oběma rukama. Roztáhněte nohy, vytáhněte váhu na ramena a roztáhněte lokty do stran. Pamatujte, že síla musí vycházet z boků a paže musí být zcela pokrčené. Udržujte svaly jádra napjaté po celou dobu cvičení. Spusťte kettlebell zpět na podlahu a proveďte 12-15 opakování.

1. "Russian twist" s kettlebellem

svaly: břišní svaly, šikmé břišní svaly

Úroveň: průměrný

Jak vystupovat: Sedněte si na zem, pokrčte kolena a položte je na šířku boků. Nohy by měly být v kontaktu s podlahou celým povrchem. Uchopte kettlebell oběma rukama na hrudi a nakloňte trup dozadu pod úhlem 45°. Otočte trup doleva a doprava v pase a pohybujte s kettlebellem po těle.

1. "Mlýn"

svaly: ramena, záda, břišní svaly, šikmé svaly, stehna

Úroveň: pokročilý

Jak vystupovat: Vezměte kettlebell do pravé ruky, přičemž ponožky by měly být otočeny doleva pod úhlem 45°. Zvedněte kettlebell nad hlavu, zablokujte paži a sledujte váhu (to vám pomůže udržet ramena rovná). Přeneste váhu těla na pravou nohu a začněte se předklánět. V tomto případě by měla být pravá ruka v narovnané poloze nad hlavou a levá ruka by měla směřovat k podlaze (pozice je podobná pozici trojúhelníku v józe). Pomalu se vraťte do výchozí polohy a kontrolujte každý pohyb. Proveďte 6-8 opakování pro každou stranu těla.

1. Jednoruční tlak na kettlebell

svaly: hrudník, paže, jádro

Úroveň: průměrný

Jak vystupovat: Lehněte si na podlahu a narovnejte nohy. Vezměte si kettlebell do ruky, dlaní dovnitř a položte si ho vedle sebe. Zvedněte kettlebell nahoru otočením zápěstí tak, aby dlaň směřovala k nohám. Vraťte kettlebell zpět do výchozí pozice. Proveďte 6-8 opakování.

1. Rotace kettlebellu kolem těla

svaly: záda, paže, břišní svaly, šikmé svaly

Úroveň: pokročilý

Jak vystupovat: Rozkročte nohy na šířku boků a držte kettlebell s nataženýma rukama na úrovni hrudníku. Jednou rukou vezměte kettlebell za záda a předejte jej druhé, čímž projektil otočíte kolem těla. Proveďte 8-12 opakování a poté změňte směr pohybu.

1. Mahi kettlebells s pohybem do stran

svaly: nohy, hýždě, záda

Úroveň: Středně pokročilý/Pokročilý

Jak vystupovat: vezměte si kettlebell a začněte se houpat oběma rukama (viz cvik číslo 1). Když je projektil dole mezi nohama, udělejte pravou nohou krok do strany; poté, když je kettlebell opět v horní fázi cviku, položte levou nohu na pravou (tedy tak, aby byly nohy u sebe). Pokračujte v pohybu doprava (10-15 kroků) a poté doleva.

1. Mrtvý tah s kettlebellem

svaly: nohy, hýždě, paže, záda, abs

Úroveň: Středně pokročilý/Pokročilý

Jak vystupovat: Položte kettlebell na podlahu mezi vaše nohy. Dřepněte si a uchopte kettlebell oběma rukama. Udržujte rovná záda. Když zvednete váhu, napněte své jádro a hýžďové svaly a držte ruce rovně. Proveďte 12-15 opakování podle techniky provedení.

1. Mahi kettlebell s úklidem

svaly: nohy, hýždě, záda

Úroveň: pokročilý

Jak vystupovat: držte kettlebell v rukou mezi nohama. Švihněte s ním dopředu na úroveň ramen, ale nespouštějte jej zpět dolů mezi nohy, ale ohněte paži a přitiskněte rameno k tělu tak, aby byl kettlebell na úrovni hrudníku („zvedání hrudníku“). Spusťte projektil zpět na podlahu a proveďte 10-15 opakování.

1. Army bench press s kettlebells

svaly: ramena, paže, záda

Úroveň: pokročilý

Jak provést: popadni 2 kettlebelly a přenes váhu na hrudník. Při tlačení závaží nahoru se předkloňte tak, aby závaží byla za vaší hlavou. Vraťte závaží do výchozí polohy na hrudi. Proveďte 10 nebo 20 opakování v závislosti na vaší pracovní hmotnosti.

1. Zatlačte nůžky pomocí kettlebell

svaly: ramena, hrudník, záda, nohy

Úroveň: pokročilý

Jak vystupovat: vezměte váhu na hrudník dlaní dopředu. Poté pokrčte kolena a vyskočte, roztáhněte nohy a zmáčkněte kettlebell (tzv. „tlačení nůžkami“). Udržujte stabilní polohu těla! Postavte se s nohama u sebe, držte kettlebell nad hlavou a poté jej spusťte dolů. Cvičení opakujte. Pro začátek proveďte 4-6 opakování na každou stranu těla.

1. Kettlebell chycení jednou rukou

svaly: ramena, hrudník, záda

Úroveň: pokročilý

Jak vystupovat: držte kettlebell v ruce mezi nohama, pokrčený v kolenou. Odtlačte prsty od podlahy, trhněte kettlebellem do polohy na hrudi a opřete si rameno o bok. Z této pozice tlačte kettlebell nahoru nad hlavu. Poté vraťte projektil do původní polohy mezi nohy. Tyto pohyby tvoří jedno opakování. Zkuste udělat 6-8 opakování.

1. Plank s tahem kettlebell

svaly: lis, paže, záda

Úroveň: Středně pokročilý/Pokročilý

Jak vystupovat: Vezměte do rukou závaží a zaujměte pozici prkna. Zvedněte jeden kettlebell na úroveň hrudníku. Pamatujte, že loket by měl být blízko těla. Spusťte kettlebell zpět na podlahu a opakujte pohyb druhou rukou. Proveďte 6-8 opakování pro každou paži nebo cvičení provádějte, dokud neucítíte pálení ve svalech!

1. Zvedání těla zvednutým kettlebellem

svaly: lis, paže, záda

Úroveň: Středně pokročilý/Pokročilý

Jak vystupovat: Lehněte si na podlahu s nataženýma nohama. Vezměte kettlebell do pravé ruky a zvedněte ho. Poté pokrčte levou nohu v koleni a začněte zvedat trup, opřete se o levou ruku. Pokud cítíte, jak se břišní svaly napínají, pak děláte vše správně. Zcela zvedněte trup, abyste byli v sedě. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 8-10 opakování pro každou stranu těla.

1. Shyby s kettlebells

svaly: hrudník, paže, záda

Úroveň: Středně pokročilý/Pokročilý

Jak vystupovat: Jsou to běžné kliky, pouze s kettlebelly v ruce. Vezměte kettlebelly do obou rukou, zaujměte polohu na břiše a dělejte kliky. Shyby s kettlebellem jsou těžší než shyby na podlaze. Proveďte 10-15 opakování.

1. Shyby s řadami s kettlebell jednou rukou

svaly: hrudník, paže, záda

Úroveň: pokročilý

Jak vystupovat: vezměte si kettlebell do pravé ruky a důrazně vleže. Dělejte kliky, ale v horní fázi cviku dejte lopatky k sobě a přitáhněte závaží k sobě tak, aby byl projektil asi 15 cm od těla. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 5-8 opakování s každou paží.

Cvičení s kettlebellem je skvělým zpestřením tréninku. Stejně jako u běžného silového tréninku jsou 2 sezení týdně skvělým začátkem. Neváhejte a zařaďte cvičení s kettlebell do své pravidelné cvičební rutiny spolu s činkami, tělesnou vahou a kardio cvičením. Dopřejte každé svalové skupině odpočinek (obvykle do 48 hodin). Než začnete cvičit sami, zacvičte si s trenérem. A pamatujte, že správná technika je klíčem k bezpečnému, efektivnímu a zábavnému cvičení!

Podle materiálů:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises