Co pumpují tyče? Jak napumpovat hrudník na nerovných tyčích? Shyby na bradlách pro prsní svaly Hrazdy na prsní svaly.

Shyby jsou jedním z nejoblíbenějších cviků. Protože bary jsou nejen v tělocvičnách nebo klubech, ale téměř na každém dvoře. Navzdory tomu však ne každý ví, jak toto cvičení správně provádět s důrazem na konkrétní svalovou skupinu. V klikech na nerovných tyčích můžete hlavní zátěž nasměrovat jak na svaly hrudníku, tak na. Zvážíme cvik se zaměřením na prsní svaly.

Technika provádění kliků na nerovných tyčích pro hrudník:

1. Zaujměte výchozí pozici na nerovných tyčích. Narovnejte ruce v loktech.
2. Nadechněte se a nakloňte tělo dopředu a začněte se snižovat. To musí být provedeno, dokud rameno není rovnoběžné s podlahou.
3. Zajistěte se v této poloze a s výdechem se zvedněte z tyčí.
4. Po dosažení nejvyššího bodu opakujte kliky pro stanovený počet opakování.

Svaly zapojené do cvičení

Vlastnosti kliků na nerovných tyčích pro hrudník:

• Rukojeť. Měl by být co nejširší. Čím širší úchop uděláte, tím větší bude zatížení hrudních svalů. Pokud jsou vaše tyče ve tvaru písmene V, to znamená, že ke konci se rukojeti tyčí rozšiřují, musíte je uchopit zeširoka. Ale zároveň není nutné dělat nepříliš široký úchop, aby se nevylomily paže v ramenních kloubech. Vyberte si úchop, který je pro vás pohodlný.
• Lokty během kliků na tyčích pro prsní svaly jsou odděleny do stran. Tím maximálně zatížíte své prsní svaly.
• Náklon trupu. Během provádění musí být tělo nakloněno dopředu. Tím částečně odstraníte zátěž z tricepsu a přesunete ji na prsní svaly.
• Pohled musí směřovat dolů. Nakloníte hlavu a tím získáte další zátěž.
• Nohy mohou být pokrčené v kolenou a mírně zvednuté před vámi. Tím se také zvýší zátěž.

Nemusíte úplně narovnat ruce v loketním kloubu. Tím se ubere zátěž z hrudních svalů a přesune se na triceps. Co momentálně nepotřebujeme.

Video Kliky na nerovných tyčích pro dívky

Analýza cvičení

Anatomie cvičení - jaké svaly pracují

Hlavní zaměření nákladu:

Pomocné svaly:

Výhody

Nedostatky

Příprava na cvičení

Prvním krokem před prováděním kliků je zahřátí všech kloubů zapojených do cvičení – ramene, lokte a zápěstí pomocí švihových pohybů a amplitudových rotací.

Druhou fází je cílený trénink extenzorů předloktí (tricepsu) a prsních svalů. K tomu můžete provést 1 sadu kliků z podlahy s úzkým a klasickým nastavením rukou. Pokud tréninku tricepsů předcházela sestava cviků na prsní svaly, lze tuto fázi přípravy vynechat.

Výjimkou jsou sportovci používající přídavná závaží. V tomto případě Nezbytně provádějte zahřívací sady kliků s vlastní vahou.

Správné provedení

1. Optimální pro většinu sportovců je „průměrné“ nastavení rukou – na šířku ramenních kloubů v případě posilování tricepsů a širší než ramena – pro hrudník.
2. Triceps bude pracovat v plné síle pouze tehdy, pokud jsou lokty rovně dozadu, stabilní a blízko těla.
3. Při správném provádění kliků dochází k pohybu těla bez švihu a posunu dozadu / dopředu.
4. Při provádění kliků jsou hlavní svaly (longus a abs) v neustálém napětí, což pomáhá stabilizovat jádro a udržovat páteř v neutrální poloze.
5. Správně zvolená hloubka "snížení" je určena především nepřítomností nepohodlí v ramenním kloubu. Standardně se doporučuje uvést rameno do vodorovné polohy nebo mírně níže a provést zpětný pohyb nahoru.

Tipy pro efektivitu

Zařazení do programu

Shyby jako technicky složitý a energeticky náročný pohyb zařazujeme zpravidla na začátek tréninkového programu. Pouze s čerstvou silou a maximální koncentrací může být pohyb prováděn bezpečně a efektivně.

Objem náběhů při práci bez váhy (a vždy je nutné začít cvik studovat s touto možností) se můžete pohybovat od 10 do 20 opakování v závislosti na tréninkovém cíli a tréninkové „zkušenosti“. V daném rozsahu opakování by mělo být provedeno 3-5 sérií.

Na trénink s přídavnými závažími se většinou přechází, když je již zvládnuto technicky přesné provedení velkoobjemových přiblížení. Při práci s váhou by měl být počet opakování v sériích adekvátně snížen na 4-8.

Kontraindikace

Zajímavá fakta nebo postřehy

J. Cutler považuje dipy za cvik číslo 1 pro triceps. Medailista z Olympie identifikoval některé pohybové vzorce, které pomáhají zefektivnit trénink cílových svalů.

Než se objevily kliky na nerovných tyčích, byly uvedeny jako # 1 v programu pro oddělování svalů. Dnes je stále používají nadšenci pouličního sportu, kulturisté, kteří se chtějí zpestřit. Zvládnutí techniky slouží jako impuls pro pokrok ve všech pressovacích praktikách.

Výhoda kliky na nerovných tyčích jsou zřejmé. Základní cvičení:

• rozvíjí ramenní pletenec a rovnováhu;
• vyrovnává páteř;
• tvoří reliéf prsních svalů;
• posiluje všechny svaly.

Cvičení je vhodné pro amatéry i pokročilé sportovce. Pouze v programu push-up pro začátečníky je počet opakování snížen a nejsou zde žádné závaží. Výsledek závisí na přesnosti techniky a pravidelnosti tréninku.

Bez ohledu na polohy rukou v pozitivní fázi přebírá celou zátěž triceps. Prsní svaly fungují jako synergisté. Velký vějířový tvar je zodpovědný za pohyb ramen a paží. Klavikulární hlavice kloub ohýbá, sternokostální hlavice jej narovnává a směřuje ruku dolů.

Výhodou techniky je to napětí se snadno přesune z tricepsu na velký prsní sval.

• Chcete-li to provést, nakloňte tělo dolů a ohněte nohy.
• Pokud je úkolem optimalizovat práci tříhlavého paprsku, zaujměte vertikální polohu a přitlačte lokty k tělu.

Kliky na tyčích pumpují přední svazky delt, vazy ramenních kloubů, kvůli kterým je cvičení považováno za traumatický, protože vazivový aparát podléhá podvrtnutí a dislokaci.

V práci účastnit se:

• lis;
• zadní;
• hluboké malé svaly.

Při zvedání nohou pracují biceps femoris a gluteus maximus.

Druhy kliků:

• horizontální lisy s přímým a zpětným úchopem pro izolované pumpování hrudníku;
• hluboké kliky se širokým nastavením paží, včetně nejširších zad a vnitřní hlavy tricepsu v procesu;
• s úzkým úchopem enormně zatěžujícím vnější paprsek.

Správná technika push up pro hrudník a triceps

Práce na nalezených protokolech ve vzdálenosti 50-60 cm, zásadní význam má šířka tyčí push-up. Měla by odpovídat vzdálenosti mezi rameny. V místě podpěr širší než 70 cm existuje vysoké riziko natažení kloubního vaku ramene. Pokud je úkolem zatížit trup izolovaně, použijte pro účinnost projektil s kládami rozbíhajícími se do stran.

Kliky ve stylu hrudníku

1. Zaujměte polohu dorazu, držte projektil dlaněmi k sobě. Pro pevné uchopení obtočte palec kolem prostředníku. Držte se základny a neprohýbejte zápěstí.
2. Začněte z horní pozice ohnutím loktů.
3. Spusťte hrudník setrvačným pohybem.
4. U mělkých kliků se prsní svaly částečně aktivují ve srovnání s mediální a vnější hlavou tricepsu, proto klesnout níž dokud nejsou ruce v úrovni podpaží.
5. Úplné protažení zahrnuje úplné zatažení ramen dozadu a získání příslušných pocitů ve spodní části hrudní oblasti.
6. Jděte přímo do stoupání. buď opatrný při výstupu ze dna. S prudkým vzestupem špatně vyvinutých svalů ramenního pletence často vznikají problémy.
7. Nasměrujte tělo dopředu, lokty mírně roztáhněte do stran, kartáče natočte dovnitř, čímž dále aktivujete střední a spodní část trupu.
8. Ve špičce stáhněte svaly hrudníku co nejvíce a na několik sekund zmrazte.

Při provádění kliků správně dýchejte – v negativní fázi hlučně vydechujte, při zvedání – nádechujte nosem.

Vyvarujte se trhavých pohybů, neprohýbejte se v ramenou při spouštění těla.

Technika kliků na nerovných tyčích na prsních svalech ve formátu videa:

Jak dělat kliky pro triceps

Princip je podobný:

• rovnými pažemi uchopte oporu;
• spusťte tělo při nádechu;
• abyste přenesli napětí na svazky, stiskněte lokty směrem k sobě;
• s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Pro maximální pochopení techniky tricepsu viz video analýza cvičení:

Vlastnosti kliků se závažím

Když cítíte sílu ve svých rukou a svobodně vystupujte 15 opakování, použijte závaží. Kupte si vestu nebo atletický pásek, speciální háček, připevněte jej k odznaku. Zavěste na něj závaží nebo láhev s vodou a hrajte 10 opakování.

Jak zvýšit efektivitu tréninku

1. Kromě závaží v programu pro hmotu použijte metoda částečného opakování. Spusťte tělo do poloviny a okamžitě přejděte do pozitivní fáze. Metoda je účinná na konci tréninku pro dokončení svalů.
2. Zvyšte své propady a vytrvalost pomocí nucených opakování. Na limitu udělat ještě pár výtahů.
3. Ukázalo se, že je účinný dropset metoda (žebříky). Je to způsobeno postupným snižováním zátěže s každým přístupem a zvyšováním počtu opakování.

Push-up vzory

Jakýkoli program poskytuje vypracování svalů. Cvičte každý druhý den, aby se velké svaly zotavily. Pokud cvičíte na ulici a celý trénink věnujete cvičení, bude stačit „žebřík“. Po tom 3 kapky 17-25krát.

Na konci školení v hale:

• pro růst svaly tlačí nahoru 5x5;
• do země opakujte cvičení 10x5;
• dost na úlevu 15x3.

Pro začátečníky dost 5-10 opakování. Zpočátku udělejte co nejvíce. Když budete mít pocit, že už není síla, jděte alespoň trochu nahoru, abyste si protáhli prsní svaly. Po 3 týdnech tréninku bude práce jednodušší.

Push-up program od nuly

Začátečníci především sportovci dívky svaly jsou nedostatečně vyvinuté. V tomto případě doporučit:

1. Dělejte kliky v gravitronu - simulátoru s polštářem na kolena. Při zvedání částečně kompenzuje váhu těla, zjednodušuje proces.
2. Pracujte s mělkou amplitudou. Při povrchových pohybech je snazší vstát.
3. Trénujte v negativní fázi. Tato metoda posiluje svaly a naučí vás ovládat tělo.

Pro rozvoj svalů

Shyby na nerovných tyčích spolu s kliky z podlahy - docela zvláštní a místy, kontroverzní cvičení. Je to z toho důvodu, že na provedení se podílí více než jeden sval a dokonce ani jedna svalová skupina – zde se zapojuje hrudník, paže a ramena. Dokonce i břišní a hýžďové svaly jsou v částečném napětí, aby stabilizovaly naše tělo a obepínaly ho korzetem.

Pokud v normálních klikách z podlahy, my, tak či onak, každopádně dostáváme velkou zátěž na svaly hrudníku (prostě proto, že od sebe něco mechanicky odtlačujeme), pak s ohledem na tyče tomu tak není, protože jsme v vertikální pozici (a už se netlačíme od sebe, ale dolů).

Zpočátku jsem nevěděl, do které části toto cvičení zařadit, zda jej rozdělit na dvě různé nebo ne. V důsledku toho jsem se rozhodl pro přehlednost zvážit obě možnosti provedení v jednom materiálu podobnosti a rozdíly.

Na barech pracujeme s tricepsem a hrudníkem(i s předními deltami, ale ty fungují jen částečně a to je nevyhnutelné). A vyvstává otázka, při pumpování, které svaly mohou stoprocentně doporučit kliky na nerovných tyčích. Samozřejmě jak pro triceps, tak pro hrudník a zde je důvod.

Na nerovné tyče můžete tlačit dvěma velmi odlišnými způsoby v jejich účinku. Jeden z nich nám dá ucpaný triceps, zatímco druhý bude pracovat s hrudníkem. Kromě toho je důležité zpočátku pochopit, že možnosti jsou velmi odlišné, navzdory vizuální podobnosti a společnému názvu cvičení. Podívejme se na ně: nejprve jak to udělat, a pak vysvětlení, proč tomu tak je.

Vysvětlení, k pochopení procesu stačí přečíst 1krát, ale kroky provedení, možná někdo bude muset revidovat, proto, aby se vše nemíchalo dohromady, rozdělil jsem tyto body.

HRUDNÍ TYČE

1. Klademe důraz s nataženými pažemi na nerovné tyče. Dlaně by měly být v pozici širší než ramena (to je velmi důležité).
2. Nohy jsou ohnuté v kolenou a pro větší pohodlí se dají překřížit v kotnících.
3. Hlava se dívá dolů, brada je téměř přitisknutá k hrudi.
4. Musí být zachována celková poloha těla naklonil.
5. Lopatky jsou spojeny, hrudník je „kolečkovaný“, ramena jsou zpět.
6. Pokrčíme paže v loktech a spadneme dolů. Zároveň by se lokty měly rozcházet do stran od těla.
7. Dole by měly být ruce na jednom řádku s podpaží pro maximální natažení hrudníku.
8. Vraťte se do výchozí polohy (nahoru), vydechněte. Nahoře je důležité nenarovnávat paže až do konce a nechat v loktech úhel.

TYČE NA TRICEPS

1. Stejný důraz na natažené paže, ale úchop je na šířku ramen nebo dokonce trochu užší.
2. Nohy jsou rovné nebo vtažené. Jde o to, abyste skončili s horní částí těla co nejvertikálněji.
3. Hlava se dívá vzhůru. Strop samozřejmě nebude příliš pohodlný, takže se těšte před sebou na nejvyšší bod.
4. Tělo drží přesně vertikálně (nastavitelné pomocí nožiček).
5. Ramena jsou posunuta dopředu.
6. Jdeme dolů a ujistíme se, že ruce jdou paralelně s naším tělem, „nevystrčíme“ lokty.
7. Ve spodním bodě NEDOSAHUJEME horní částí hrudníku až do úrovně tyčí.
8. Nahoře - narovnejte ruceúplně, fixuje napětí v loktech.

Tady jsou úspěchy, přátelé. Jsem si jistý, že jste sami již načrtli seznamy rozdílů, ale pojďme to vzít pěkně popořádku a zjistit, k čemu všechny ty tance s tamburínou kolem tyčí jsou.

Tak, První co vás upoutá, je šířka úchopu. Stejně jako u všech „tlakových“ cvičení závisí zatížení svalů hrudníku přímo na šířce úchopu - čím širší, tím více pracuje hrudník a menší paže. Mimochodem, máte velké štěstí, pokud má sál, který navštívíte ve tvaru V bary. Úchop lze v tomto případě velmi dobře nastavit.

Druhý důležitým bodem je poloha těla. Ve svislé poloze zvedáme závaží rukama, tyče tlačíme dolů. S vodorovnou (v případě tyčí - tělo je pod úhlem k podlaze) je od sebe odtlačíme a provedeme to pomocí velkých prsních svalů.

Třetí hlavním rozdílem je amplituda. Rozdíl je v tom, jak vysoko jdete nahoru a jak hluboko klesáte. V případě tricepsu pracujeme v horním rozsahu, narovnáme paže a nepropadáme se. Při práci s hrudníkem - naopak dole maximum pro protažení a nahoře minimum pro udržení napětí v hrudníku.

Ramena, lokty, nohy, hlava- všechny rozdíly v jejich pozicích jsou pouze Pomoc musíme dosáhnout těchto tří, skutečně se měnících aspektů cvičení. Ano, na obrazovce to slovy vypadá trochu komplikovaně a zmateně, ale „prověřeno“ mechanikou, fyzikou a praxí. Stačí jen dodržovat tyto rady a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Snaž se jednu možnost a pak druhou a vnímejte, které svaly vás bolí.

Obě možnosti kliků na nerovných tyčích mají právo na život jako samostatná cvičení. Jsou efektivní, pohodlné a nevyžadují simulátory a volná závaží. Nyní je mnoho míst, kde vedle vodorovných pruhů najdete „dvě paralelní trubky“, které nás zajímají. Mříže jsou dobré pro svou dostupnost - lze je vybavit doma, v garáži, na dvoře. Ano, i když vezmeme dvě židle s opěradly a postavíme je zády k sobě, dostaneme mříže. Na triceps to moc dobré není, ale na prsní svaly se staženýma nohama to půjde.

O váze. Ano, není o ně nouze, ale ne na hmotu. Když dojde k progresi a je stanoven úkol - soubor svalů, bez závaží a přidávání závaží se neobejdete. Pomoc přijde speciální pás na které líhnou palačinky. Nikdo ale nezrušil „batoh s cihlami“ z kliků.

V této veselé notě dokončím přehled kliků na nerovných tyčích a navrhnu přejít k pumpování hrudníku a tricepsů v posilovně se všemi vašimi oblíbenými lavičkami, kováři a činkami.

Shyby na nerovných tyčích s důrazem na prsní svaly jsou základním cvikem pro rozvoj svalů a objemu prsních svalů, pletence ramenního a tricepsu. Lekce probíhají s vlastní vahou.

Můžete použít i přídavnou zátěž, ale to je pro trénovanější sportovce. Navíc tento cvik patří k těm základním a svaly se procvičují z různých úhlů v závislosti na poloze paží a těla.

Hlavní pracovní svalové skupiny: prsní svaly, triceps.

Skupiny pomocných svalů: ramena, trapéz.

Shyby na nerovných tyčích s důrazem na prsní svaly - technika provedení.

1. Široko roztáhnete lokty, předkloníte tělo trochu dopředu a spustíte se co nejníže, přičemž zátěž jde ve větší míře na prsní svaly.

2. Při spouštění těla a mírném předklonu pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů, poté se vraťte do výchozí polohy.

3. Proveďte maximální počet opakování v každém přístupu.

4. V zásadě se při tomto cviku nejprve unaví triceps, pak neuškodí pár negativních opakování, kde si pomůžete nohama, návratem do výchozí polohy.

5. Cvik provádějte až do pocitu pálení ve svalech, bude to budit dojem, že jsou na prasknutí a to je dobře.

6. Nezapomeňte, toto cvičení je velmi důležité, mnozí ho neocení, ale po chvíli zaznamenáte výsledky, svaly budou vytrvalejší a výkonnější.

7. Nespěchejte s lpěním na závaží, nejprve si vypracujte správnou techniku ​​provedení. Nepospíchej!

8. Pokud je opravdu těžké dělat kliky na nerovných tyčích, použijte gravitron jako video, zejména pro ženy.