Cvičení pro ženy v tělocvičně. Cvičení pro ženy

Mnoho dívek, které chtějí zhubnout nebo získat svalovou hmotu, přicházejí do tělocvičny, vůbec nerozumí tomu, co dělat a jak. První věc, kterou musí udělat, je vytvořit si plán lekce pro sebe. V závislosti na cílech si dívky mohou vytvořit program pro sebe na 1, 2, 3 nebo více tréninků týdně, s různým počtem opakování v rámci přístupu. Jak sestavit tréninkový program pro dívku s velkým množstvím cvičení závisí na osobní úrovni tréninku a počátečních fyzických údajích.

Důležité! Pokud máte zranění pohybového aparátu, měli byste se před zahájením výuky poradit se sportovním lékařem o přijatelných a nepřijatelných cvičeních.

První věc, které byste měli věnovat pozornost, je zahřátí a protažení před a po tréninku. Zahřívání je lehké aerobní cvičení (běh, skákání), stejně jako přípravná cvičení s hmotností menší než „pracovní“. Během tréninku (mezi sériemi) také neuškodí protahování, zatímco nemusíte dělat „pružné pohyby“ - zafixujte svaly v požadované poloze po dobu alespoň 30 sekund. Tolik potřebuje mozek k vyslání signálu do myofibril (svalových vláken), že nehrozí žádné potenciální nebezpečí poranění. Pouze v tomto případě se svaly s vazy budou moci „uvolnit“.

Člověk, který má dobrý strečink, postupuje mnohem lépe z hlediska svalového růstu, protože jeho vlákna jsou elastičtější a nebrání se hypertrofii (zvětšení vlastního objemu). Kvalitním zahřátím a protažením před fyzickým cvičením výrazně snížíte riziko zranění během tréninku. Více o tom můžete vidět v krátkém videu:

Jak vytvořit tréninkový program pro dívky

Při sestavování tréninkového programu je nutné vzít v úvahu rozdíly v tréninku mužů a žen:

• Zvláštností metabolismu u dívek je, že konzumací více tučných jídel (s méně sacharidy) v důsledku tréninku rychleji hubnou, mají větší sílu a vytrvalost.
• Vzhledem k tomu, že ženy mají převážně svalová vlákna typu 1, docela snadno „utáhne“ velké množství tréninku, tedy mnoho opakování a opakování. Stav „přetrénování“ se u nich vyskytuje extrémně zřídka, což jim umožňuje procvičovat stejnou svalovou skupinu i 2x týdně.
• Pro dívky je lepší používat „výbušné“ přístupy na minimum (za „výbušné“ lze považovat cvičení, při kterých dívka překonává maximum nebo blízkou váhu).
• Kardio s nízkou intenzitou (pomalý běh, skákání přes švihadlo v pomalém tempu) působí na dívky lépe než kardio ve vysoké intenzitě (sprinty apod.).
• Při zvedání projektilu by dívka měla provádět opakování pomalým tempem, bez „výbušné“ pozitivní fáze pohybu, jak je zvykem v mužském tréninku.
• Vzhledem k tomu, že průměrný arteriální tlak u dívek během tréninku je nižší než u mužů, snáze snášejí stres a pociťují méně pálení ve svalech.
• Dívky nemusí mezi sériemi dělat dlouhé přestávky, stačí 30-60 sekund, protože jejich puls a dýchání se zotavují rychleji než muži.
• Ženy mohou cvičit častěji než muži. Dívky se zabývají bez použití dopingu v silovém tréninku 4-5x týdně místo tradičních mužů 3x. To znamená, že dívky mohou cvičit 1 svalovou skupinu dvakrát týdně.

Důležité! Upřednostňovat byste měli pouze základní pohyby, jako jsou dřepy, rumunské mrtvé tahy, přítahy a další. Právě vícekloubové cviky zapojují do práce maximum svalů, způsobují nejlepší anabolickou odezvu těla, která se projevuje nárůstem svalů, síly a také úbytkem tuku.

Jak efektivně cvičit?

Pořadí cvičení v programu by mělo být dodržováno od nejsložitějších a nejobtížnějších až po nejjednodušší pohyby. Zároveň dochází i k rozdělení podle svalových skupin, největší a energeticky nejnáročnější svaly (bicepsy stehen a kvadricepsy, široký zádový sval) je vhodné procvičovat na začátku tréninku, ale menší skupiny (ramena, břišní svaly) , hrudník, paže, lýtka) - blíže k dokončení tréninku.

Normální počet opakování v jednom přístupu pro dívku je 6-8 pro zvýšení síly, 12-15 pro růst svalů a 20-30 pro ztrátu tuku. Počet přístupů v rámci 1 cvičení je od 3 do 5. Počet cvičení za 1 tréninkový den je od 5 do 7. Zároveň musíte pamatovat na to, že pro nárůst svalové hmoty je nutné trénink rozdělit naprogramujte do svalových skupin tak, aby se v sousední dny nenapumpovaly 2 stejné svalové skupiny.

Pokud máte první trénink v pondělí a pohupovali jste nohy a druhý trénink v úterý nebo ve středu, neměli byste znovu opakovat stejnou svalovou partii. Zároveň jsou pro zotavení normální pauzy 3 a více dnů. Pokud jste tedy procvičili jednu svalovou partii např. v pátek, můžete ji procvičit i v pondělí, protože mezi těmito dny jsou 3 dny plné regenerace. Pokud je vaším cílem spalování tuků, můžete procvičit všechny svalové skupiny v jednom tréninku a opakovat stejný cyklus několikrát týdně – to nemá negativní vliv na ztrátu kalorií.

Cíle a cíle tréninku

Trénink pro dívky, stejně jako pro muže, v každém případě poskytuje jiné cíle. Ve většině případů jsou tyto cíle:

• ztráta váhy
• růst svalů (úlevová práce);
• zvýšení indikátorů síly;
• zvýšení ukazatelů vytrvalosti;
• terapeutické a profylaktické účely.

Mnoho dívek kombinuje několik cílů dohromady, jako je ztráta tuku a růst svalů. Ať už píšou na rozsáhlém ruskojazyčném internetu cokoli, tyto procesy jsou podle nich naprosto opačné a jejich průběhu nelze dosáhnout současně (katabolismus je ničení tuku a svalů, anabolismus je růst), vězte, že v praxi je toto vše možné!

Motivace k tréninku

Nenechte se zmást, abyste si mysleli, že po přečtení této části budete dost motivovaní udělat něco, co jste ještě nikdy nedělali. To se nestane. Při školení, stejně jako v každém jiném seriózním podnikání, je důležitý postoj k dlouhé a tvrdé práci, stejně jako jasné pochopení výsledku a výhod, které vám přináší:

• nádherné tělo;
• zdraví;
• fyzická síla;
• síla mysli;
• přitažlivost k opačnému pohlaví.

Když něco opravdu opravdu chcete, nikdo a nic vás nezastaví na cestě k dosažení vašeho cíle. Pokud je váš cíl druhořadý, nezradíte jej o zvláštní důležitosti - budete se na to neustále cítit líní, vaše ruce „klesnou“ ještě předtím, než začnete.

Pravda, v posilovně stále existují výjimky a stávají se často. Při vysilujících trénincích dostává naše tělo pořádnou dávku dopaminu a adrenalinu, a proto se člověk po 3-4 týdnech stává na posilovně závislým. Jen to nesrovnávejte s drogovou závislostí – vždyť naše vnitřní vylučování hormonů je pro nás na rozdíl od exogenně přiváděných látek (zvenčí) fyziologické. Člověk zažívá podobnou závislost na různých druzích potěšení – sexu, sladkostech a podobně.

Posilovna nebo domácí cvičení – co je lepší?

Hlavní nevýhodou tréninku doma je nedostatek vybavení. I když máte činku a činky, hrazda nestačí. V tomto případě je rozsah pracovních hmotností omezený, nemůžete dávkovat a upravovat zátěž podle vlastních potřeb. Pokud mluvíme o tréninku s vlastní váhou, pak je to ještě smutnější, protože naše schopnosti rostou, proto by se zátěž měla zvyšovat lineárně nebo ve vlnách. Jak může dojít ke zvýšení zátěže, když se naše vlastní hmotnost nemění nebo se mění jen nepatrně?

Tréninkem doma se dívka velmi brzy dostane na hranici růstu svalové hmoty!

Pokud je hlavním cílem hubnutí, můžete zvýšit intenzitu cvičení přidáním opakování v přístupu a snížením intervalů mezi sériemi. K tomu ale ještě potřebujete činku, činky a nějaké další vybavení (lavička na hyperextenzi, stojany atd.) - a ne každá holka je doma má. Nákup celé této sady není levná radost, někdy je levnější pravidelně chodit do posilovny s předplatným několik let po sobě.

Tréninkové programy pro dívky

Je velmi důležité provádět cvičení ve správné technice a amplitudě, k tomu můžete sledovat řadu speciálních videoklipů na téma trénink žen od profesionála. Najdete zde také příklady níže popsaných cvičení z navrhovaných tréninkových programů:

Bez pomoci kompetentního trenéra se ale při nastavení techniky stejně neobejdete, protože zkušený člověk mnohem lépe vidí, co děláte špatně a jak to lze změnit.

Pro začátečníky

Pokud s posilovnou teprve začínáte (nebo chcete cvičit v lehkém režimu), nejlepší volbou pro první měsíc je cyklický program, který zahrnuje opakování stejných cviků „v kruhu“:

• zvedání nohou v závěsu na hrazdě - na maximum;
• široký postoj dřepy - 20 opakování;
• blokový tah na hrudník - 15 opakování;
• mrtvý tah na rovných nohách - 20 opakování;
• hyperextenze - 15 opakování;
• zapojení 15 opakování;
• zvedání činek pro biceps 15 opakování;
• kliky (tradiční nebo z kolen, pokud je to těžké) s úzkým nastavením pro triceps - 15 opakování;
• švihadlo - 90 sekund.

Tyto cviky můžete opakovat 1-3 cykly v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Po měsíci tréninku můžete přejít na pokročilý tréninkový program, který spaluje tuky a zároveň vede k růstu svalů.

Užitečné informace! Pokud je vaším cílem zhubnout, můžete cyklus cyklu opustit natrvalo, zvýšit v něm počet opakování na 25-30 a omezit odpočinek mezi sériemi (pokud to vaše kondice dovolí, nemůžete mezi sériemi odpočívat vůbec ).

Pro zkušené

Tréninkový program pro "pokročilé" dívky, určený ke spalování tuků a nárůstu svalové hmoty, se provádí Po-St-Pá nebo Út-Čt-So, tréninky můžete střídat i na bázi "den po dni":

První den (dole):

• dřepy s činkou (bar) 4 série po 12-15 opakováních;
• Rumunský mrtvý tah na rovných nohách 4 x 12-15;
• extenze nohou v simulátoru pro kvadricepsy 3 až 12-15;
• kadeře nohou v simulátoru 3 až 12-15;
• výpady s činkami 3 až 10 každou nohou;
• hyperextenze 3 až 15.

Druhý den (nahoře):

• trakce tyče (krku) ve sklonu - 4 až 15;
• bench press (krk) na lavici se sklonem 20-30% - 4 až 15;
• švih činky do stran (na ramena) ve stoji 3 až 15;
• stiskněte na nakloněné lavici - 3 až 15;
• trakce na zádech přes horní blok s širokým úchopem - 4 až 15;
• leg press v anti-gack - 3 až 20;
• hyperextenze 3 až 20.

Třetí tréninkový den musíte udělat to samé jako první (nezapomeňte - dívky mohou cvičit 1 svalovou partii 2x týdně).

Na co nezapomenout po tréninku

Po tréninku je potřeba si psychicky i fyzicky odpočinout, aby tělo přešlo na klidnou a odměřenou práci. Ideální je se vyspat, vykoupat se ve vodě (můžete navštívit saunu) nebo jen tak relaxovat, jak vám to vyhovuje. Možná pro někoho je touto metodou jóga, masáž nebo poslech oblíbené hudby. Co se týče tréninku, pro jemnější „výstup“ z tréninkového stresu se můžete na konci zchladit – například velmi pomalu běžet 3-5 minut. To pomůže uvést práci všech tělesných systémů do pořádku (především kardiovaskulárního systému) a hladce dokončit fyzickou aktivitu.

Výživa a pitný režim před a po tréninku

Člověk potřebuje vodu (a je jedno, jestli je to dívka nebo muž) jak před tréninkem, tak během něj a po něm. Mezi sériemi musíte pít vodu v malých množstvích, abyste nezpůsobili pocit tíže v žaludku, což naruší tréninkový proces. Celková denní spotřeba vody by měla být alespoň 2 litry za den.

Výživa bude záviset na vašich cílech (poměr bílkovin, tuků a sacharidů a jejich množství se bude v každém případě lišit), ale hlavním pravidlem je nejíst dříve než 2 hodiny před tréninkem a 30 minut po něm.

Důležité nuance tréninku pro dívky

Musíte znát obecné principy tréninku a umět si sestavit tréninkový plán, i když pracujete s trenérem. Většina trenérů jsou jen obchodní manažeři, kteří prodávají svůj vzhled, schopnost komunikovat s klienty a najít s nimi společnou řeč, krásně se usmívají a všichni je mají rádi. Nevědí, jak správně cvičit a přivádět svěřence ke svým cílům. Můžete dělat naprosto nesmyslné cviky ve špatné formě, přičemž od trenéra neuslyšíte nic jiného než „dobře, ještě 2 opakování a minutku odpočiň“.

Jedno z nejdůležitějších doporučení – nikdy necvičte v posilovně souběžně s kriticky nízkým příjmem kalorií. Jakákoli dieta, při které se omezíte na 1-2 potraviny a snížíte kalorie pod 20 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti, je tabu. A co víc, neměli byste se zároveň vystavovat fyzické námaze – vyznavači kefíru, jablka, kapusty a dalších „diet“ podle mých trenérských zkušeností a podle zkušeností mých kolegů opakovaně ztratili vědomí při cvičení s činka.

Je dobré, když je poblíž osoba, která ve správný čas pojistí a zachytí znehybněné tělo. Ale mnoho trenérů odstupuje od svých svěřenců, když dřepují nebo benčují, zvláště když je váha na tyči nízká. Prázdný krk skutečně váží pouze 20 kg - není to velký problém, když spadne na hruď nebo obličej dívky (zřejmě si to myslí). Pokud vás trenér hodí bez pojistky při potenciálně nebezpečném cvičení, kdy můžete sami upadnout nebo na sebe shodit činku – co nejdříve se takového „odborníka“ vzdejte!

Konečně

Mnoho dívek již intuitivně chápe, že jejich tréninkový program by měl být radikálně odlišný od mužských, ale společenský tlak je nutí dělat totéž. Pomocí tipů z tohoto článku si můžete vytvořit cvičební plán pro sebe, který zahrnuje všechny rysy ženského těla, jeho zotavení a fyziologické vlastnosti.

Podle mého pozorování je ve fitness centrech někdy dokonce více žen než mužů, ale chybí kompetentní informace o tom, jak se liší trénink ženy od tréninku muže. Zeptáte-li se kteréhokoli instruktora v posilovně, jaký je tento rozdíl, uslyšíte nevýrazné „šňupání“ o nízkém množství testosteronu a nutnosti lehčí zátěže. OK. Abyste příště v odpovědi na takovou otázku nemuseli „žvýkat čuchy“, podíváme se nyní na toto téma.

Než se ponořím do zvláštností ženské fyziologie, chci mluvit o MOTIVACI, této laskavé čarodějce, která pomáhá člověku dosáhnout požadovaného výsledku. Ať si tedy říkají, co říkají, motivace žen je často ještě lepší než u mužů. Znám spoustu dívek, které jsou pravidelně připraveny snášet přísná omezení, aby se přiblížily kýženému výsledku. Starý Darwin pro to má naprosto logické vysvětlení. V podmínkách přirozeného výběru je hlavním kritériem úspěchu samice její zdraví. Vzhled je ukazatelem zdraví. Úspěch muže se dá měřit i jinými měřítky (například počtem Lexusů v garáži), ale pokud žena není krásná, pak je předurčena být outsiderem. Většina dam je proto na svůj vzhled citlivější než muži. A to je skvělé, protože MOTIVUJE K VÝSLEDKU! A teď pojďme.

Hlavní rys ženského těla - Akumulace asi REZERVY

V ženském těle je mnohem méně hormonů odpovědných za agresivitu (testosteron a norepinefrin). Tohle je fajn. ALE takové "omezení" velmi ovlivňuje možnost těžkého tréninku. Když mluvím o tvrdém tréninku, mám na mysli především trénink selhání. To znamená, když jste nuceni zastavit přístup kvůli fyzickému SELHÁNÍ vašich svalů při provádění opakování. Muž se díky potřebným hormonům dokáže popohnat a DONUTIT k dosažení limitu v přístupu (k opravdovému selhání). Žena (pokud neztratila rozum a neužívá steroidy) nejčastěji zastaví pár opakování, než dojde k selhání. Svaly mohou stále pracovat, ale přinutit se k této práci je velmi obtížné. I to je jeden ze způsobů, jak donutit ženu, aby šetřila energii do zásoby (najednou jí dítě v hladovém měsíci nestačí).

Navíc, kromě menšího množství TESTOSTERONU, je v ženských svalech méně svalových vláken (MYOFIBRILL). To je důvod, proč je silový trénink na 6-8 opakování (účinný pro muže) pro ženy nejčastěji k ničemu.

DISTRIBUCE SVALU u žen je také velmi odlišná. U něžného pohlaví je většina svalů soustředěna v dolní části těla (nohy, hýždě). Ženské tělo tedy reaguje mnohem rychleji na trénink těchto partií než na trénink horní části těla (hrudník, ramenní pletenec, paže, záda). Tady snad má smysl mluvit o ženském tisku. Vzhledem k tomu, že ženy pociťují menstruační bolesti, jejich podbřišek má méně nervových zakončení (příroda se postarala o snížení pravidelné bolesti), což vedlo k horšímu nervosvalovému spojení v této oblasti než u mužů (nižší tlak, aby ženy hodně trénovaly obtížnější než pro muže).

METABOLICKÁ RYCHLOST v ženském těle je NIŽŠÍ než u mužů. To znamená, že náklady na energii na kilogram tělesné hmotnosti jsou nižší (takové úspory jsou velmi důležité, pokud žena nosí dítě, protože jídlo nebylo vždy dostatek). Technicky to tvůrce realizuje díky menšímu procentu svalů v ženském těle než v mužském (a svaly, jak známo, jsou krvavé energie chtivé věci).

Přebytečné SACHARIDY (obiloviny, těstoviny, brambory, sladkosti) se u žen mnohem SNADNĚJŠÍ ULOŽÍ DO TUKOVÝCH zásob než u mužů. To je na jednu stranu. Na druhou stranu jsou zásoby tuku u žen na rozdíl od mužů snáze využitelné jako energie. Technicky je to realizováno z důvodu odlišné od mužské REAKCE NA INZULÍN, za prvé. A za druhé na úkor všech stejných SVALŮ. Sacharidy se ve svalech ukládají jako glykogen. V souladu s tím, čím více svalů, tím více sacharidů může být absorbováno do glykogenu.

Ženské SVALY jsou v případě potřeby lepší v UCHOVÁVÁNÍ GLYKOGENU než svaly mužů. To je velmi důležitý bod, protože to vážně ovlivňuje správný trénink žen. Pamatujte: správné SACHARIDY se snáze (než u mužů) ukládají do svalů (jako glykogen). A přebytek SACHARIDŮ se mnohem snadněji (než u mužů) ukládá do TUKU. Glykogen ve svalech je dobrý, protože jim dá tvar na úkor další velikosti. Ale tuk v těle .... To, víte, je špatné, protože pro takovou dámu bude těžší najít ženicha.

MENSTRUÁLNÍ CYKLUS vnucuje cyklické rysy fyzické výkonnosti žen. Po skončení menstruace žena pociťuje nárůst fyzické síly a výkonnosti. To trvá v průměru dva týdny, dokud vajíčko nedozraje. O dva týdny později, s 28denním cyklem, nastává ovulace a ženské tělo přejde do režimu maximální úspory energie, bez ohledu na to, zda bylo vajíčko oplodněno nebo ne. Proto je důležité používat v tréninku žen mikroperiodizaci. První dva týdny dát větší výkon (těžkou) zátěž a druhé dva týdny dát velmi lehkou zátěž, s výjimkou tréninku nohou a břicha.

Ke spalování TUKU u žen nejlépe dochází při dlouhém (30-50 minut nebo více...) cvičení nízké intenzity se srdeční frekvencí v oblasti 110-120 tepů za minutu. V tomto ohledu tělo reaguje stejně jako muž. Zdůraznil jsem to proto, že pro většinu žen je otázka „zbavení se“ přebytečného tuku důležitější než „nabírání“ svalů navíc.

Jaké jsou hlavní ZÁVĚRY?

1. Použijte MIKROREODIZACE: dva týdny natvrdo + dva týdny lehce
2. VYSOKOOBJEMOVÝ trénink (mnoho sérií a opakování) mění ženské svaly mnohem lépe než mužské díky lepší akumulaci glykogenu v nich. Tento typ tréninku bude navíc pro ženy optimální, protože jim není dána možnost trénink „ODmítnout“. Pro ženu je lepší získat celkovou zátěž kvůli celkovému množství práce, a ne kvůli náročnosti této práce. Dobrým řešením by bylo použití technik „hubnutí“ na projektily.
3. SACHARIDŮ ve stravě NEMÁ být nadbytek. Protože to povede k rychlejšímu a snadnějšímu ukládání tuku než u mužů. Sacharidů je lepší mít o něco méně než o něco více NUTNÉ.
4. Dlouhodobé cvičení v nízké intenzitě při tepové frekvenci 110-120 tepe tuk ještě lépe než u mužů, protože ženský tuk je lépe využit jako energie, když je potřeba.
5. Nepřehánějte to s tréninkem nohou a hýždí, protože tyto části těla u žen snadno reagují na zátěž. Věnujte pozornost ramennímu pletenci, pažím a zádům, protože TOP těla u žen vždy výrazně zaostává za SPODEM.

Cvičení pro ženy v tělocvičně je nejúčinnější systém pro snížení hladiny podkožního tuku a zároveň úpravu tvaru hýžďových svalů, hrudníku, ale i objemu pasu, nohou, paží, zdůraznění klíční kosti a řešení dalších úkolů, které dívky se samy nastavují. Posilovna je skutečně nejúčinnějším způsobem, jak upravit postavu, ale dívky se často bojí, že díky tréninku v posilovně budou vypadat jako muži, i když tomu tak není! K tomu, aby žena dokázala napumpovat obrovské svaly, potřebuje testosteron, takže bez užívání hormonálních léků se z vás „botička“ nestane. Zároveň mají dívky problémy s objemem kyčle od častých dřepy s činkou, ale tomu se dá předejít a my vám řekneme, jak na to.

Tréninkový plán pro ženy se může lišit av zásadě existují dvě hlavní schémata: fázová a kombinovaná. fázové tréninkový program pro ženy naznačuje, že dívka bude nejprve pracovat na formulářích a poté „vysuší“, kombinovaný nabízí zhubnout a zároveň vypracovat kvalitu svalů. První schéma je profesionální a nebude vyhovovat většině dívek, protože s největší pravděpodobností chcete vypadat dobře nejen na soutěžích, ale k tomu musíte použít kombinované tréninkové schéma. Na praxi, Nebudete používat žádné diety, místo toho budete muset optimalizovat svůj každodenní jídelníček v souladu se zásadami správné výživy, zatímco navštívíte posilovnu a zapojíte se do některého z navrhovaných tréninkových programů pro ženy.

Optimalizace stravy je prvořadá, protože výživa je zodpovědná za hladinu tělesného tuku a vhodný nutriční profil je nezbytný pro zotavení po tréninku. Jinými slovy, pokud budete správně jíst a nesportovat, tak i když nebudete mít luxusní hýžďové svaly, zpevněné svaly nohou, rukou, hrudník bude možná méně elastický, ale přesto budete vypadat dobře. bude štíhlá a atraktivní. Ale pokud trénujete a nedodržujete dietu, pak s největší pravděpodobností nebudou žádné pozitivní výsledky! Nejprve byste proto měli optimalizovat svou výživu a teprve poté si vybrat vhodný tréninkový program pro ženy. Důležité zvážit nemluvíme o dietě, to znamená, že nebudete jíst tak pravidelně, dotyčná denní strava je denní dieta, kterou budete používat, abyste zůstali každý den atraktivní!

Zásady správná výživa pro ženy

Kvalita produktu - to je stále první věc, kterou je třeba dbát na optimalizaci výživy. Zaprvé bílkoviny musí být živočišného původu, zadruhé sacharidy komplexní a zatřetí by se tuky neměly z jídelníčku úplně vylučovat. Dívka by měla konzumovat 1-1,5 gramu bílkovin na kilogram své vlastní hmotnosti, protože ženy mají méně svalové tkáně, ale dívky mají více tukové tkáně, takže konzumace sacharidů pro dívky také stojí méně. Koridor optimálního kalorického příjmu pro dívky se pohybuje v rozmezí 1200-1800 Kcal, ale kalorická bilance je velmi individuální ukazatel, proto si o něm povíme podrobněji později. Tuků ve stravě by mělo být 15-20 %, ale měly by být nenasycené, nejlépe rostlinné, nebo typu omega-3. Aby byla zachována kvalita produktů, musí být dušené, vařené nebo dušené, smažení je přísně zakázáno.

Strava - to je druhá nejdůležitější zásada správné výživy, nicméně režim se musí dodržovat všude, takže i trénink pro ženy v posilovně je trvalý. V tomto případě mluvíme o tom, že musíte jíst často a v malých porcích, musíte jíst jídlo každý den ve stejnou dobu. V průměru je žádoucí jíst 5-6krát denně, což zajistí stálé pozadí živin v těle, stejně jako zabránit zvýšení hladiny cukru v krvi a uvolňování inzulínu. Mimochodem, za tímto účelem se také doporučuje jíst sacharidy s nízkým glykemickým indexem nebo nízkou glykemickou zátěží, to znamená, že buď by měl být glykemický index nízký, nebo by v produktu nemělo být mnoho sacharidů. Důležité v první polovině dne jezte sacharidy a ve druhé bílkoviny a v pozdním odpoledni byste měli jíst mléčné výrobky nebo kaseinový protein, protože tento typ proteinu se tráví déle.

Systematický - to není jen důležitá zásada, je to zásada, bez které nebudou všechny ostatní zásady správné výživy vůbec fungovat. Navíc doporučujeme ve svém tréninkovém programu pro ženy v posilovně používat systematičnost a také režim. Existují dva způsoby, jak zajistit systematickou stravu: složitá a jednoduchá. Obtížný je denně spočítat pomocí tabulky složení potravin a kuchyňské váhy, kolik živin v potravinách je obsaženo ve výrobcích, a poté optimalizovat jejich hodnotu pro vás. Snadný je jednou vypočítat, kolik proteinových potravin potřebujete sníst, a postupně upravovat sacharidy v souladu s vaším výsledkem.

Ve skutečnosti komplexní metoda také zahrnuje úpravy, ale jednoduše vám umožňuje denně měnit produkty, což je plus. Pravda, nikdo vás netrápí, když vás některé sacharidy omrzí, spočítejte si, kolik kalorií jste snědli, a pak změňte zdroje sacharidů. Na praxi, Zvolili jste dietu, řekněme, že jíte kuřecí prsa a rýži, vážíte 55kg, chcete zhubnout. Hrudník tedy obsahuje 26,5 g bílkovin na 100 g, musíte sníst někde kolem 250 g denně a rýži sníte 300 g denně. Kromě toho se prsa musí vážit ve vařené formě a rýže v syrové formě, toto pravidlo platí pro všechny zdroje bílkovin a sacharidů. Než začnete takto jíst, zvážíte se, pak jezte tyto potraviny týden, vážíte se znovu o týden později. Nyní, v závislosti na výsledku, musíte zvýšit množství rýže, snížit ji nebo ji nechat na stejné úrovni. Pokud jste ztratili 0,5-2 kg, pak množství rýže nelze změnit, pokud jste ztratili více než 2 kg, pak je nutné zvýšit množství rýže, pokud jste ztratili méně než 0,5 kg, pak množství rýže musí být zvýšit.

cykličnost- tento princip je spojen s ovulací, v důsledku čehož je nutné aplikovat mikroperiodizace , a to jak ve výživě, tak v tréninkovém systému pro ženy. Obecně platí, že ženy snáze hromadí podkožní tuk, ale také jej snáze utrácejí. Je to dáno tím, že se ženě narodí dítě, takže potřebuje přísun živin, zároveň, když je živin málo, tak aby dítě nedostalo žádné zranění, tak se rezervy utratí velmi lehce. A během ovulace, kdy je šance na otěhotnění obzvlášť vysoká, se tělo snaží uložit co nejvíce živin. V období ovulace tedy klesá intenzita tréninku a kalorický příjem. Co se týče tréninkového programu, o tom bude řeč níže a co se týče kalorického příjmu, ten by se měl snížit o 20 %, stačí jíst o 20 % méně sacharidů.

Závěr: jíst často a v malých porcích; strava by se měla skládat pouze z vysoce kvalitních produktů s nízkým glykemickým indexem; jídlo musí být v páře nebo vařené; zdroje bílkovin musí být živočišného původu, rostlinné tuky, nebo jako v případě omega-3 je lze získat ze severských mořských ryb, sacharidy musí být komplexní; dieta by měla být dodržována trvale, každý den je v potravinách stejné množství živin, což je realizováno pomocí tabulky složení potravin a hmotností, když jíte různé potraviny, nebo kvůli jednotnosti stravy; během ovulace se snižuje intenzita tréninku a příjem kalorií; a dál! pijte více vody, 2,5-3 litry za den, a je to voda při pokojové teplotě, je žádoucí pít vodu rovnoměrně, protahovat její příjem do těla po celý den, nemůžete pít s jídlem.

Jídelní lístek dieta pro ženy

20 minut před snídaní - sklenici vody, do které můžete přidat trochu medu nebo rozpustných vitamínů
Snídaně- 100 g herkulovské kaše s mlékem a šálkem zeleného čaje
Oběd – 3 vařené bílky a neškrobový zeleninový salát
Večeře- 100 g vařené hrubé rýže s mořskými řasami nebo neškrobovou zeleninou a 100 g lososa nebo tresky
odpolední čaj– 100 g hrudí a neškrobové zeleniny
Večeře- 150 g beztučného tvarohu a kefíru

Nabídka je průměrná, ale můžete ji vzít jako základ a postupně si ji upravovat pro sebe. Je důležité si uvědomit, že se jedná o jídelníček pro intenzivní trénink, takže během ovulace je množství sacharidů o 20 % nižší. V každém případě, pokud budete držet takovou dietu, bude mnohonásobně účinnější než 99 % všech těch diet, kterých se to jen hemží internetem a ženskými časopisy.

Vlastnosti tréninku pro ženy

Malé množství svalů - tento faktor je velmi důležité zvážit, protože čím menší svaly, tím menší pozornost by se jim měla věnovat. Dívky proto musí provádět základní cviky, ale jelikož jsou svaly v dívčině těle rozmístěny nerovnoměrně, základem tréninku by měl být trénink právě té části těla, na které je svalů nejvíce. U dívek se svaly nacházejí nejvíce ve spodní části těla, ale to neznamená, že je potřeba cvičit více nahoře, akorát na nohy uděláte 2-3 cviky a na záda , ramena, paže a hrudník po jednom, i když celkově procvičíte více horní část těla. Zároveň s největší pravděpodobností chcete hypertrofovat právě hýžďové svaly, takže nohy je třeba trénovat nejen anaerobně, ale i aerobně, aby svaly nohou byly elastické a malé.

Mikroperiodizace - o tom jsme již mluvili výše, souvisí to s ovulací, proto by v období ovulace měly dívky vykonávat nižší množství práce. Zásadně se změní pouze školení tisku. Obecně platí, že na konci tréninku budete provádět zvedání nohou ve visu, abyste více zatížili spodní segment lisu a pumpovali krev do břišní oblasti, díky tomuto napumpování dojde k intenzivnější redukci tuku v této oblasti, což pozitivně ovlivní vaši postavu. Během ovulace přestanete cvičit břicho a počet sérií v každém cviku se sníží na tři, ale pokud jste cvik provedli pouze ve třech sériích, znamená to, že už to dělat nemusíte.

Objem cvičení - toto pravidlo platí nejen pro celkový čas, který by měla dívka strávit v posilovně, ale také pro dobu odpočinku mezi sériemi během tréninku pro ženy, celkový počet cvičení a opakování v každém přístupu. Dívky mají málo testosteronu, takže pro dívky je mnohem obtížnější provádět přístupy odmítnutí, navíc pokud nejste soutěžní sportovec, nemusíte to dělat vůbec. Optimální doba odpočinku mezi sériemi je 30-60 sekund a počet opakování se pohybuje od 15 do 25 na sérii. Je třeba také poznamenat, že během tréninku můžete a měli byste pít vodu a nezapomeňte začít

Nyní zdravý životní styl a jeho atributy - správná výživa a cvičení na vrcholu popularity. Dívky stojí ve frontě v posilovně, nejen vzdávají hold módě pro zdravý životní styl nebo "napravit postavu na léto." Hodiny v tělocvičně jsou celou filozofií budování těla a životního stylu.

Když dívka přijde do posilovny, výsledek závisí na kombinaci faktorů: genetika, cíle, motivace a úsilí, výživa, kompetentní trenér atd. Ale přesto je hlavním faktorem při budování postavy správný tréninkový program. Jak trénovat, abyste dosáhli požadovaného výsledku v podobě krásného napumpovaného těla, aniž byste poškodili vaše zdraví, zvážíme níže.

Fyziologické rysy

Při sestavování tréninkového programu je nutné vzít v úvahu zvláštnosti ženské fyziologie, která se liší od mužské, což určuje specifika tříd.

1. Testosteron. Mnoho dívek se bojí pumpovat v posilovně a získat mužskou postavu. To se nestane jen proto, že mužského hormonu testosteronu je u dívek mnohonásobně méně. A nemohou cvičit do selhání, což jim brání v růstu svalů tak, jak to dělají muži.
2. svaly.
   1. Za prvé, struktura svalů u žen je jiná, obsahují méně svalových vláken, která jsou zodpovědná za kontrakci a natahování. Proto při silovém tréninku s malým počtem opakování pro růst hmoty méně hypertrofují.
   2. Za druhé, u žen jsou svaly rozložené jinak - v dolní části těla je jich více - nohy, hýždě. Proto napumpovat tuto část rychleji než horní a svaly spodního lisu jsou slabší.
3. Metabolismus. Ženský metabolismus je pomalejší než u mužů, zejména metabolismus sacharidů. To způsobí, že se přebytečné sacharidy rychleji změní na tuk. S tím je třeba počítat při konzumaci správných sacharidů, které se jako glykogen ukládají ve svalové tkáni. Čím více glykogenu ve svalech, tím rychleji získají tvar a výraznost a silový trénink bude efektivnější.

Základy tréninku a jak vytvořit program

Abyste mohli začít cvičit v posilovně, musíte znát základy a sestavit si program.

Promluvme si o 5 velrybách tréninku pro dívky.

Cíle

Dívky přicházejí do tělocvičny za třemi hlavními účely:

• Zhubněte a zpevněte svaly
• Vybudujte svalovou hmotu a upravte postavu,
• Udržujte svou postavu v kondici.

Jsou i další cíle: příprava na soutěže v bikini fitness, profesionální kulturistika.

Program

Na základě cílů je vybrán program.

1. Program na spalování tuků zaměřené na hubnutí a budování svalů. Zahrnuje více kardia. Posilovací cviky se provádějí ve 3 sériích po 12-20 opakováních s vysokou intenzitou, ale s lehkou váhou a jejím postupným zvyšováním. Přestávky mezi sériemi jsou kratší než minuta (od 40 sekund do 1 minuty). Kruhový trénink je dobrý pro spalování tuků.
2. Program budování svalů je zaměřena na růst svalů, v tomto případě snížíme počet opakování v sériích, ale zvýšíme váhu, mezi sériemi si dáme přestávky 2 minuty a vyloučíme kardio.

Tréninkový program lze provést dvěma způsoby:

1. Pro celé tělo, kdy za hodinu proběhnou cviky na všechny svaly (horní i spodní část těla). Někteří trenéři považují tento program za vhodnější, pokud je cílem udržet se v kondici, v tomto případě je rovnoměrně napumpováno celé tělo. Je také vhodné, pokud není dostatek času na neustálou návštěvu posilovny a jsou nucené přestávky.
2. Split program, kdy v určitý den napumpujete pouze jednu svalovou skupinu, například:
   1. 1 den - nohy a hýždě,
   2. Den 2 – paže, ramena, hrudník,
   3. 3. den - zpět, tisk.

Systém

Pro dosažení výsledku je důležitý systém návštěvy haly a systém lekcí v rámci jednoho tréninku.

1. Za ideální se považuje návštěva posilovny 3x týdně s přestávkou 1 den, ale ne méně než 2x týdně, abyste dosáhli výsledku.
2. Mezi tréninky by měl být odpočinek pro regeneraci svalů (1-2 dny).
3. Vysoce kvalitní silový trénink nezabere více než 1 hodinu plus čas na kardio a strečink před a po hodině.

Technika a základ

Každý trenér vám řekne dva důležité postuláty:

1. Postupujte podle techniky
2. Vytvořte základ.

Technika je posvátnou součástí každého tréninku a sportu. Bez správné techniky vyjde úsilí vniveč.

Pár technických rad:

• Nechytejte se okamžitě na velká závaží,
• Věnujte čas technice, cvičte cvičení doma nebo v posilovně (s trenérem),
• Cvičení provádějte pomalu, nejlépe před zrcadlem,
• Nezapomeňte se podívat na video o technice cvičení,
• Nezanedbávejte technologii. Jeden správně provedený cvik přináší více výsledků než 10 bez techniky.

Základem každého programu je základ, jsou to cviky, které budují postavu a formují svaly – s činkou, činkami.

Druhý typ cvičení je izolační, navíc pumpují svaly, provádějí se na všech typech simulátorů a pomáhají zjemňovat svaly.

Deník

K zaznamenávání výsledků a sledování pokroku je potřeba deník. Nyní to lze provádět v elektronické podobě, protože na to existuje mnoho programů a mobilních aplikací, ale pokud na to není čas, měly by být hlavní výsledky zaznamenány do notebooku.

Pokud se vaše lekce konají s osobním trenérem, pak si trenér sám vede deník.

Tréninkový program lze vytvořit dvěma způsoby.

1. Na vlastní pěst pokud máte znalosti v oblasti fitness, nebo máte známé či přátele sportovců, trenéry. Vždy vám pomohou upravit váš plán. Nyní je v posilovně mnoho mobilních aplikací a připravených cyklů videolekcí od slavných sportovců a šampionů fitness bikini. Stále si však musíte pamatovat cíl a svůj tělesný typ.
2. S trenérem. Pokud jste ve sportu noví, je lepší neprovádět nezávislé experimenty se svým tělem a obrátit se na profesionálního trenéra. Trenér sestaví kompetentní program s ohledem na cíle a typ postavy, zaznamená vaše výsledky, rovnoměrně rozloží zátěž, nastaví techniku ​​cvičení, sestaví plán výživy a mnoho dalších.

Důležitou součástí je zahřátí.

Zahřátí je povinnou součástí tréninku, ale bohužel to mnoho lidí zanedbává.

Pro zahřátí kloubů, vazů a svalů je potřeba rozcvička, která pomůže předejít zraněním při cvičení.

Nikdy neberte "žehličku" bez zahřátí. Jako rozcvičku můžete dělat intenzivní cviky bez zátěže (dřepy, švih rukama a nohama, náklony do strany atd.), skákání přes švihadlo, protahovací cviky.

Pokud nemáte za cíl zhubnout, můžete místo zahřátí provádět kardio zátěž po dobu maximálně 5 minut. Pokud je cílem spalování tuků, pak rozcvičku vystřídá intenzivní kardio na 15-30 minut - běžecký pás, rotoped, elipsoid nebo švihadlo.

Základní tréninkový program pro dívky na týden na hubnutí

Lekce 3x týdně, 3-4 série po 15-18 opakováních, vezměte si závaží v závislosti na vlastní váze a tréninku, pokud jste začátečník, je lepší vzít si malou váhu nebo se poradit s trenérem. Odpočinek mezi cviky 1-1,5 minuty, mezi sériemi 40 sekund.

1 den

• Kardio do 30 minut, rozcvička.
• hyperextenze,
• Dřep s činkou (první sada s prázdnou tyčí) nebo na Smithově stroji.
• Výpady "nůžky" s činkami (nebo palačinkami),
• Chovné nohy v simulátoru,
• Redukce nohou v simulátoru,
• Ohýbání nohou v simulátoru, ležící na břiše,
• Prodloužení nohy v sedě
• Zatáhněte za horizontální blok na ramenou,
• Trakce horizontálního bloku k hrudníku,
• Kroucení na lisu ve sklonu,
• Kardio 10-15 minut
• Protahujte 5 minut.

2 dny

• Jakékoli kardio do 30 minut.
• Hyperextenze.
• Dřep s činkami.
• Výpady s palačinkami (nebo činkami),
• Vertikální platformový leg press
• Chovné ruce se stojícími činkami,
• Bench press s činkami,
• Shyby v gravitonu
• Noha se zvedá svisle
• Kroucení
• Kardio 10 minut
• Protahujte 5 minut.

3 den

• kardio až 30 minut,
• Hyperextenze se závažím
• Plie dřep s činkami,
• Zpětné výpady na Smithově stroji
• rumunský mrtvý tah,
• Zvedání činek na biceps,
• Přitažení horního bloku k hrudníku,
• Široký úchop
• Závěsné stahování nohou,
• Kroucení na lisu,
• kardio až 15 minut,
• Protahujte 5 minut.

Základní tréninkový program pro dívky na týden k nabrání svalové hmoty

V tomto programu pro hmotnost snížíme počet opakování v přístupu na 6-12, zvýšíme váhu potřebnou k dokončení tohoto počtu opakování. V tréninku nepoužíváme kardio, pouze rozcvičku. Odpočinek mezi sériemi - 2 minuty, mezi cvičeními - 1 minuta.

1 den

• zahřát se,
• hyperextenze,
• Kroucení na lisu,
• dřep s činkou,
• Výpady s činkami,
• Kliky se širokým úchopem,
• Zmenšení a zředění rukou v simulátoru "motýl",
• Stiskněte činku střídavě každou rukou,
• tah horního bloku za hlavu,
• Protahování.

2 dny

• zahřát se,
• hyperextenze,
• Zvedání nohou k hrudníku
• Mrtvý tah,
• Výpady s činkami (nebo ve Smithově stroji),
• bench press,
• Chovatelské činky do strany,
• Shyby nebo shyby s širokým úchopem,
• Kroucení
• Protahování.

3 den

• zahřát se,
• Kroucení
• Dřepy s činkami,
• Výpady „nůžky“ s činkami,
• Bench press ve stoje od hrudníku,
• Přitažení činky k bradě
• Horizontální tah bloku,
• Tah horního bloku s úzkým úchopem,
• Pulovr s činkami,
• Protahování.

Kruhový trénink pro dívky v tělocvičně

Kruhový trénink je vhodný pro hubnoucí. Cyklický trénink má silný účinek na spalování tuků, vyčerpání všech zásob svalového glykogenu. Několik cviků se provádí bez přerušení v rychlém tempu, poté provedeme 2. a 3. kolo opakování těchto cviků. Zvyšujeme počet opakování na maximálně 20.

Příklad kruhového tréninku Jekatěriny Usmanové

Provedou se tři úplné kruhy:

1. Tah horního bloku za hlavu.
2. Prodloužení nohou v simulátoru.
3. Přítlak spodního bloku k pásu v sedě s úzkým úchopem
4. Dřepové „nůžky“ (se závažím nebo bez něj).
5. Prodloužení tricepsu.
6. Zvedání činek střídavě na biceps se supinací.
7. Kroucení na lisu.

Cvičení v posilovně na záda

Dívky často zanedbávají studium zad se zaměřením na nohy a hýždě. Mezitím je důležitá práce na zádových svalech, aby tělo vypadalo rovnoměrně tvarované, zpevněné zádové svaly pomáhají provádět všechna ostatní základní cvičení.

Nejúčinnější cvičení pro zádové svaly:

1. Náraz vodorovného bloku za hlavu,
2. hyperextenze,
3. Všechny druhy mrtvého tahu
4. Přítahy a kliky,
5. Ohnutý přes řadu činky,
6. prkno,
7. Bend-over bench press s činkou.

Abs cvičení v tělocvičně

Mnoho lidí radí ukončit trénink před strečinkem kliky. Existuje mnoho možností twistu.

V posilovně to nejzákladnější:

• Kroucení na lavičce ve svahu,
• Zvedání nohou k hrudníku s důrazem na ruce.

Také je lis zapojen do téměř všech základních silových cvičení (dřep, výpady, mrtvý tah atd.).

Cvičení a menstruační cyklus

Trénink žen a menstruační cyklus jsou přímo související pojmy. To by mělo být v programu zohledněno. V prvních týdnech po ovulaci je ženské tělo plné energie, kdy potřebujete zvýšit zátěž a intenzivně pracovat, 2 týdny před ovulací je lepší zátěž snížit a nehorlit na cvičení na spodní část těla.

V prvních dnech menstruace klesá výdrž žen, rychle se objevuje únava. Proto je v tuto chvíli lepší neprovádět těžký trénink.

Správná výživa

Dalším přikázáním všech trenérů je, že bez správné výživy nelze vybudovat zdravé krásné tělo a nezískáte kvalitní svaly. Co to znamená?

Pokud se chystáte zhubnout, pak se připravte na kalorický deficit, ale ne na hladovění.

Budete se muset vzdát sladkých rychlých sacharidů (pečivo, chléb atd.) a nahradit je pomalými sacharidy, také plně konzumovat bílkoviny a vlákninu, počítat kalorie a jíst po částech až 5x denně.

Pokud nabíráte hmotu, budete muset udělat totéž, ale ve větším objemu.

Abyste získali kvalitní hmotu a ne tuk, nebudete moci sedět na buchtách a koláčích, pouze na správné výživě s plnohodnotným jídlem, počítání kalorií a bez hladovění.

Tělo musí přijímat plně a ve správném poměru tuky, bílkoviny a sacharidy.

Výsledky a čas

Při správném tréninkovém programu s přihlédnutím k výživě a systematickému tréninku se první výsledky dostaví již po 2 měsících.

Tělo se rychle adaptuje na zátěž, vzniká závislost a pokroky se zastavují. Trenéři doporučují měnit program každé tři měsíce a určitě zvyšte váhu a zátěž, během toho můžete cvičení nahradit podobnými, aby nevznikla závislost.

Chcete-li sledovat pokrok, nezapomeňte si vést deník (jak jsme o tom hovořili výše).

Pokud se pokrok zastavil, aplikujte 2 metody, zvyšte počet opakování nebo zvyšte váhu, pokud počet již nelze zvýšit.

Na závěr pár tipů.

1. Dělejte to systematicky, musí existovat plán, nevynechávejte hodiny.
2. Před lekcí se zahřejte.
3. Určitě cvičte základní cviky, to je základ budování svalů.
4. Postupujte podle techniky.
5. Klíč ke krásnému tělu, správná výživa - bez tohoto cvičení v posilovně nepřinese 100% účinnost.

(52 hodnocení, průměr: 4,90 z 5)

Dnes si povíme něco o správných trénincích pro ženy. Dozvíte se, z čeho se skládá kompetentní tréninkový program pro dívky.

Popularizace silového tréninku nabírá na síle mezi zástupci krásné poloviny lidstva. V posilovnách je stále více dívek a žen. Ale prakticky neexistují žádné skutečně užitečné informace o tom, jak je trénovat.

Než se začneme věnovat tématu, pár slov o motivaci. Ta kouzelná pilulka, která vám umožní dosáhnout výsledků, překonat bolest a jít ještě dál.

U žen je rozvinutější. Často se musí omezovat v jídle, odpočinku a podobně, jen aby zkrásněly (vzhled jí pomáhá zvítězit v přirozeném výběru). Přirozeně mají tendenci vypadat vždy dokonale, a to vyžaduje neustálou sebekontrolu. Tato motivace se v průběhu let vyvíjí a sílí. Tato dovednost je užitečná i v jiných oblastech života.

Přidáním znalostí a kompetentním přístupem bude dívka schopna dosáhnout výsledku, který potřebuje v tělocvičně.

ženská fyziologie

Hlavním rysem ženského těla je tendence hromadit živiny v rezervě. To je klíčový rozdíl od mužského těla.

To je způsobeno především množstvím hormonů norepinefrinu a testosteronu. Ovlivňují nejen tvorbu svalové hmoty a proporcí, ale ovlivňují i ​​centrální nervový systém (centrální nervový systém), zejména jsou zodpovědné za agresivitu a tvrdohlavost. Muži jsou vzhledem ke své fyziologii a množství hormonů schopni cvičit do selhání (kdy je další opakování ve správné technice a amplitudě samo o sobě nemožné), tzn. téměř na limitu.

Žena, pokud se nezbláznila nebo nebere testosteron zvenčí, tak cvičit nebude. Pravděpodobnější je přestat 2-3 opakování před selháním, kvůli nedostatku výše uvedených hormonů. Je pro ni těžké projít bolestí, dokončit poslední neúspěšné opakování.

Dalším rysem ženského těla je skutečnost, že počet svalových vláken ve svalech u žen je menší než u mužů. V tomto ohledu je schopnost silové práce v nízkém počtu opakování u dívek špatně rozvinutá. Jakákoli silová práce do 6 opakování tedy nebude mít smysl.

Dalším rysem je rozložení svalů po celém těle ženy. Slabý vršek a silný spodek. Úzká ramena, slabé paže, špatně vyvinuté prsní svaly. Většina svalů je soustředěna ve spodní části – jedná se o hýždě a nohy. Pro ženy je snazší postupovat v tréninku na spodní část těla, protože. je tam více svalů. Bude pro ně velmi těžké postupovat v horní části těla.

Aby žena rozvinula horní část těla, měla by se namáhat více než muži.

Další funkce ovlivní ženský tisk. Každá zdravá žena zažívá „menstruaci“ jednou za měsíc. Vzhledem k tomu, že v této době jsou bolesti v podbřišku, příroda se postarala o to, aby byly méně. Jak? Počet nervových zakončení v podbřišku. V souladu s tím je nervosvalové spojení horší než u mužů. Pro ženu je mnohem obtížnější vyvinout lis než pro muže.

Rychlost metabolismu u žen je nižší než u mužů. To znamená, že ženy spotřebují na kilogram své tělesné hmotnosti mnohem méně energie než muži. Muži tak mohou jíst více a neztloustnout. Je to dáno tím, že muži mají více svalů. A svaly jsou velmi energeticky náročný materiál, a to i v klidu.

přebytek příjem sacharidů v těle ženy se mnohem snadněji přenáší do zásob (do tuku) než u mužů.

Na druhou stranu tuk, který se tvoří u žen, je mnohem snáze využitelný jako zdroj energie než u mužů. Je to dáno reprodukční funkcí žen, z důvodu potřeby dávat energii potomkům.

Nejdůležitější vlastností, která zanechává stopy na konstrukci tréninkového programu pro dívky, je menstruační cyklus. Vytváří období vzestupů a pádů ve fyzické výkonnosti. Během prvních dvou týdnů po skončení menstruace ženy pociťují fyzický vztlak a jsou schopny vysokého výkonu. V této době může být její trénink docela obtížný.

V průměru o dva týdny později dochází k ovulaci (28denní cyklus). A zde dochází k silnému poklesu energie a fyzických možností. Ženské tělo se snaží energii maximálně šetřit, včetně její akumulace. V této době je schopen ještě efektivněji akumulovat živiny bez ohledu na to, zda bylo vajíčko oplodněno či nikoliv.

Fyzická aktivita v posilovně by měla být v tuto dobu zpravidla omezena. Usnadněte si cvičení. Odstraňte nebo snižte intenzitu těžkých cvičení na spodní část těla a břišní svaly. Kromě toho byste měli snížit příjem kalorií, protože. 3-4 týdny jsou pro vzhled dívky nejnebezpečnější, protože tělo se změní.

Ženské tělo po menstruaci je první dva týdny silné, další dva je slabé a snaží se více šetřit energií (přibírat).

Mikroperiodizace proto velmi dobře funguje v tréninku žen. Když zátěž není konstantní, ale cyklicky se mění. Vrchol zatížení by měl být kombinován s prvními dvěma týdny a poklesem ve třetím a čtvrtém.

Sportovní fyziologové tvrdí, že sportovní periodizace je klíčem k dlouhodobým a silným výsledkům. A to je z pohledu žen dobře, protože. příroda sama takový mechanismus stanovila.

Krátké závěry:

• V tréninku žen by se měla používat mikroperiodizace.
• Trénink by měl mít vysoký objem (mnoho opakování, sérií a málo odpočinku).
• Žádné přebytečné sacharidy. Pečlivě sledujte svůj jídelníček.
• Nesoustřeďte se na hýždě a nohy – věnujte se ještě trochu více horní části těla.

Vzhledem k ženské fyziologii (informace diskutované výše) okamžitě vyvrátíme mýtus, že trénink na posilovně z vás udělá muže v sukni. Abyste se mužským formám alespoň trochu přiblížili, budete muset sáhnout po speciálních farmakologických preparátech. I muži se roky potýkali s dosažením vytoužených forem a mutant se z dívky rozhodně nevyloupne!

Silový trénink pomůže vytvarovat krásné tvary horní a dolní části těla, zpevnit celkový svalový tonus, posílit zdraví všech tělesných systémů bez výjimky, zlepšit kondici a sebevědomí. A několik dalších výhod cvičení v posilovně se závažím:

• Čím více svalů máte, tím více kalorií vydáte na jejich udržení, což znamená menší předpoklady pro hromadění tuku.
• Po silovém tréninku v posilovně se rychlost metabolismu zvýší na jeden den nebo déle. Přitom po aerobiku a jiných kardio radostech jen na pár hodin.
• Posilovna vám umožní zapojit se do formování postavy na těch místech, kde chcete (co trénujeme, to rozvíjíme). Žádný aerobik takový efekt nepřinese.

Jak vytvořit tréninkový program pro dívky

Tělo se změní a přizpůsobí pouze tehdy, když jsou pro něj vnější podmínky neobvyklé a stresující.

K čemu to je? Hlavním problémem, se kterým se ženy potýkají, je práce s příliš malým pracovním vytížením, podpracovanost. Roky budete stagnovat a zadek () a stisk () se neobjeví.

Aby tělo začalo tvořit krásné formy (aby se zvětšily svaly), musí být trénink těžký (i když jsou váhy menší než u mužů). Musíte mít opravdu těžké dělat poslední opakování. Pamatujte, že váš trénink má velký objem, málo odpočíváte a hodně pracujete (nezvedáte těžké váhy a rekordy jako muži, berete objem své práce – hodně cviků, hodně sérií, hodně opakování, málo odpočinku) .

Berte práci na sobě v posilovně ne jako čajový dýchánek, ale jako soustružení ideálních tvarů ze žuly kladivem a dlátem, tvrdou a tvrdou práci.

Tréninkový program pro muže (ne začátečníky) je založen na splitu. Když je celé tělo rozděleno do svalových skupin a tyto samostatné skupiny jsou trénovány v různé dny silovým způsobem blízkým selhání. Tedy více času na co největší vyčerpání každé svalové skupiny a na oplátku více odpočinku pro ni, protože. trénink každé skupiny je vzácný.

Ženy by neměly cvičit tímto způsobem. Silový charakter jim nevyhovuje. Ženy by měly procvičovat celé tělo najednou – v jednom tréninku. Ženy se po tréninku zotavují rychleji, protože. nepřibližujte se k selhání a neničte hluboké svalové tkáně.

Školení by mělo být postaveno z následujícího výpočtu. Určí se velké svalové skupiny a vybere se pro ně jeden nebo dva základní cviky. Velké množství práce se provádí s velkým počtem opakování a přístupů.

Měli byste volit takové cviky, aby se zapojovalo maximum svalů, protože. ženy nemají možnost vyčlenit celý tréninkový den na procvičení jedné svalové skupiny. Cvičit by se mělo 2-3x týdně podle zdravotního stavu a před tréninkem by to mělo být výborné.

Tréninkový program pro dívky (celé tělo najednou nebo celé tělo)

Extrémně důležité. Dochází k prohřátí všech kloubů, vazů a svalů – ochrana před zraněním.

• 5-6 sad pro max. opakování

Zrychlení krve tělem a trénink tisku.

• 5 sérií po 10-15 opakováních

Formativní cvičení pro hýždě a nohy.

• 5-6 sad po 10-15 opakováních

Práce na zádech.

Procvičení tricepsu, přední delty a vnitřní části hrudníku, které tlačí hrudník dopředu.

• 5-6 sérií po 10-15 opakováních

Vývoj svalů ramenního pletence. Neuvěřitelně těžké, ale účinné cvičení.

Pauza mezi sériemi 30 sekund – 1,5 minuty. Naberte takovou pracovní váhu, že by to pro vás bylo při posledních opakováních obtížné, ale technika by měla být perfektní. Tempo všech cviků je záměrně pomalé!

Sadu cviků pro konkrétní svaly můžete změnit, pokud zůstanou základní a budete je provádět bezchybně. Toto cvičení vám zabere asi 60 minut.

Naprosto začínající stavitelé krásného těla by si neměli zkracovat trénink odstraňováním cviků. Před dalším přístupem je lepší více odpočívat. Postupem času zkuste tuto pauzu zkrátit. Aby si dívka vytvořila předpoklady pro anabolismus, je potřeba vysoký objem a kyslíkový dluh, tzn. malé pauzy mezi sériemi 30-60 sekund.