Žádný růst svalů nezpůsobuje. Jak rostou svaly

Velmi často od lidí zapojených do posiloven můžete slyšet následující otázku: „Proč se houpu, ale svaly mi nerostou? A to se může týkat všech svalových skupin – bicepsů, břišních svalů, lýtek, hýžďových svalů atd. Může to mít několik důvodů, ale všechny jsou vhodné pro jakýkoli typ svalů. Pojďme tedy zjistit, proč se nemusí zvětšit. Vezměme v úvahu jak genetické, tak jiné důvody.

Genetické příčiny

Proč svaly nerostou? Možná je to otázka genetiky. Jak víte, svaly se skládají z různých typů vláken. Běžně je lze rozdělit na dva typy – oxidační a glykolytické. Ty druhé jsou nejvíce náchylné k expanzi. Jsou schopni zvýšit dvakrát nebo více. Proto pro lidi, jejichž svaly dominují glykolytická vlákna, není problém napumpovat svalnaté tělo.

Pokud ale máte více oxidačních vláken, pak budou se sadou problémy. Proto svaly rostou pomalu. Faktem je, že oxidační vlákna jsou mnohem tenčí a jejich schopnost se zvětšovat je zanedbatelná. Mechanismus nabírání svalové hmoty zahrnuje regeneraci malých poškození, která vlákna při tréninku obdrží, ale oxidační struktury jsou velmi odolné vůči mechanickému zranění, což situaci dále zhoršuje.

Známky toho, že máte převahu oxidativních vláken, jsou:

• svaly jsou čerpány nerovnoměrně, navzdory stejnému zatížení;
• zvýšená vytrvalost během cvičení;
• mírná krepatura (svalová bolest, která se objevuje několik hodin po tréninku) při velké námaze.

Jak se s tím vypořádat?

Pokud tedy odpovědí na otázku „proč lýtkové svaly nebo jiné svaly nerostou“ byla přítomnost velkého množství oxidačních vláken ve vaší svalové tkáni, pak existují dvě řešení tohoto problému.

První rada vychází z toho, že svalová vlákna se nemohou měnit. Proto je nutné zvýšit počet opakování cviků na 14-20 (nebo vyšší). Je to dáno tím, že jakýkoli trénink by měl být zaměřen na dominantní skupinu vláken. A procesy výměny energie oxidačních svalů jsou založeny na aerobní glykolýze, která je možná pouze při vysoké zátěži.

Druhá rada vychází z hypotézy, že se svalová vlákna mohou měnit. A pokud budete pokračovat v tréninku určeném pro glykolytické svaly (5-10 opakování), tak se postupně přeměňují oxidační vlákna. Proto musíte trénovat s průměrným rozsahem opakování a pracovat s velkou váhou.

Obě možnosti se uplatňují v praxi a fungují - vše závisí na individuálních vlastnostech organismu.

metabolismus sacharidů

Dalším důvodem, proč svaly nerostou, je zvýšený metabolismus sacharidů. Metabolismus sacharidů znamená přeměnu sacharidů na energii. Ve svalové tkáni jsou tyto látky zastoupeny glykogeny, které jsou energií pro její normální fungování. Rychlost takové výměny je individuální a geneticky daná.

V průměru se zásoby glykogenu spotřebují ve svalech za hodinu. Pokud je metabolismus zvýšený, může energie skončit za 30-40 minut. A pak, aby podpořilo práci, tělo začne zpracovávat tukovou tkáň, glukózu z krve nebo samotné svaly na glykogen.

A pokud stále nevíte, proč svaly hýždí nerostou, pak možná nemáte dostatek kalorií spotřebovaných na dlouhé sezení. Čím intenzivnější je trénink, tím více energie bude vynaloženo. A provádění cvičení v nepřítomnosti nahromaděného glykogenu nepřispívá ke zvýšení svalové hmoty.

Neměli byste si však plést zvýšený metabolismus sacharidů s metabolismem tuků – jde o zcela odlišné procesy. Intenzivní metabolismus tuků prakticky neovlivňuje růst svalové hmoty, ale umožňuje rychle shodit přebytečná kila.

Hlavní znaky:

• výskyt krepatury s menším zatížením;
• ektomorfní (vytáhlý, hubený člověk, který nemá prakticky žádnou tukovou vrstvu a špatně vyvinuté svaly).

jak to opravit?

Proč lidem s podobným problémem nerostou svaly na pažích? Faktem je, že jejich tělo prostě není schopno akumulovat dostatek energie. Proto by pro účinnost tréninku měly být zkráceny na 30-40 minut. Počet přístupů na svalovou skupinu by neměl překročit 3krát. Je také nutné zvýšit oddech mezi sériemi a necvičit na hranici možností. Ráno je nutné odmítnout trénink - v této době je pozorován nejvyšší metabolismus sacharidů.

motorová jednotka

Proč svaly po tréninku nerostou? Důvod může být následující. Existuje tzv. motorická (motorická) jednotka, udávající počet svalových vláken, která jsou při cvičení zapojena, jelikož ne všechna jsou při práci aktivní. Tato jednotka závisí na intenzitě cvičení: čím je nižší, tím jsou vlákna inertnější a čím vyšší, tím více jich je do procesu zahrnuto. Ani při maximální zátěži však nebude možné využít všechny.

(DE) může být silná, střední nebo slabá. V souladu s tím, čím větší počet vláken pracuje, tím vyšší je rychlost. DE je genetická vlastnost, která závisí na stupni interakce mezi centrálním nervovým systémem a svaly. A pokud jsi ještě nepochopil, proč prsní svaly nerostou, tak je velká pravděpodobnost, že je to celé v nízké DE. Hlavním znakem toho, že toto je důvod vašeho problému, jsou nízké ukazatele síly i během dlouhých a vážných tréninků.

Odstraňování problémů

Takže jsme zjistili, proč svaly nerostou tréninkem. Nyní se podívejme, jak to opravit.

Pro lidi s nízkou motorickou jednotkou se doporučují malé tréninky: minimální počet sérií a cviků na svalovou skupinu. Zároveň by však hodiny měly být časté - dám 2-3 tréninky na každou svalovou skupinu. Bude užitečné dělat si časté přestávky. Například 5 týdnů výuky, pak týden odpočinku, znovu 5 týdnů a odpočinek atd.

Počet svalových vláken

Proč svaly nerostou dobře? Z kurzu školní biologie víme, že jsou tvořeny vlákny. A čím více jich je, tím větší je samotný sval. A protože množství těchto vláken je individuální ukazatel a nezávisí na tom, zda se člověk věnuje sportu, není divu, že některým se daří budovat svalovou hmotu rychleji než jiným.

Skutečně existují lidé atletické postavy, kteří se nemusí sportu věnovat usilovně. Obvykle je jejich postava endomorfní nebo mezomorfní. Zároveň jsou lidé, kteří vypadají jako dystrofici, ale jakmile zajdou do posilovny, jejich svalová hmota přibývá. V tomto případě můžeme hovořit o značném počtu dosud nevyužitých vláken.

Množství závisí také na genetické predispozici. A pokud se snažíte pochopit, proč svaly na rukou nerostou, pak je docela možné, že důvodem je právě nedostatečný počet vláken. Mimochodem, pokud se obvod jedné ruky liší od obvodu druhé o 1-2 cm, pak to může být jen důkazem případu, který jsme popsali.

Medicína se drží názoru, že počet svalových vláken se nemění. A proto se vyskytuje pouze na úkor již existujících. Pokud k tomu přidáte nízkou motorovou jednotku, stane se to pro kulturisty značným problémem.

Příznaky malého množství svalových vláken:

• nepoměr mezi ukazateli svalového objemu a síly (hodně tlačíte, ale ruce a hrudník jsou jako začátečník);
• ektomorfní anatomické rysy (úzká ramena, tenké kosti atd.).

Cesta ven

Pokud chápete, proč svaly nerostou, pak je čas začít problém řešit. K tomu je třeba začít střídat malá (2-3 měsíce) období tréninku pro různé skupiny svalové hypertrofie – sarkoplazmatické a myofibrilární. Výuka by přitom měla probíhat ve stylu zkrácených školení. V tomto případě nebudou potřeba samostatné cviky na ruce - stačí zátěž, kterou dostávají záda a hrudní a ramenní pletenec.

Hormony regulují metabolismus, jsou také zodpovědné za syntézu bílkovin, to znamená, že řídí růst svalové tkáně. Pro kulturistiku je hlavním hormonem testosteron. Je hlavním androgenem a je zodpovědný za intenzitu, trvání a rychlost anabolických procesů. Nízký testosteron proto může být odpovědí na otázku: "Proč svaly nohou, dolní části zad a dalších skupin nerostou."

Hormonální hladina závisí na věku a individuálních vlastnostech. Může však stoupat a klesat z vnějších vlivů. S vysokou fyzickou aktivitou tedy testosteron stoupá. Maximálního efektu dosáhnete při intenzivní práci při provádění základních cviků, jako jsou mrtvé tahy a dřepy.

Předpokládá se, že nejvyšší je pozorován v prvních 40 minutách tréninku a je udržován na této úrovni po dobu 2 dnů. Pokud cvičíte déle než stanovenou dobu, pak bude testosteron přirozeně potlačován katabolickým hormonem.

Příznaky nízkého testosteronu:

• sklon k hubnutí a nedostatek svalového růstu;
• nárůst hmotnosti na jaře;
• dlouhé zotavení svalů (těžká únava, prodloužená krepatura);
• ani při silném úbytku hmotnosti nedochází k úlevě svalů;
• tukové zásoby v pase s celkovou hubeností (v tomto případě bude příčinou zvýšený estrogen).

K vyřešení tohoto problému je nutné provádět základní cviky s malým počtem opakování (4-6) při co nejvyšších zátěžích. V tomto případě by délka tréninku měla být 45 minut a frekvence - jeden den po dvou. Svalové skupiny trénují jednou za 1,5-2 týdny v šokovém režimu.

Aktivita myostaninu

Pokud nevíte, proč prsní svaly nerostou, pak je možná důvodem myostatin, protein, který brzdí růst svalové tkáně. Tato látka je navržena tak, aby svaly nemohly růst donekonečna. Z hlediska těla je nadbytek svalové tkáně stejně škodlivý jako tuková tkáň.

Někteří lidé mají zvýšené hladiny myostatinu. Pak bude utlumen růst svalů bez ohledu na stavbu těla a na to, jak intenzivní trénink bude. Myostatin tedy působí jako přirozený ničitel svalové tkáně.

Znamení:

• rychlý pokles svalové hmoty;
• svalová dystrofie;
• nedostatek růstu svalové tkáně během tréninku jakékoli intenzity a dokonce i nejlepší a vyvážené výživy.

Co dělat v tomto případě?

Neexistují žádné metody, které by mohly blokovat produkci myostatinu. Přesto se v důsledku vědeckých experimentů zjistilo, že neustálá fyzická aktivita může problém vyřešit.

Podívali jsme se na vrozené důvody, proč svaly nerostou. Nyní se podívejme na chyby tréninkového procesu, které mohou tento jev způsobit.

V 90 % případů lze nedostatek růstu svalové hmoty vysvětlit nedostatečným příjmem kalorií. Aby si tělo udrželo současnou váhu, potřebuje specifické množství energie. Toto číslo se nazývá BSI – bazální metabolismus. Každý člověk má svůj vlastní ukazatel, protože závisí na věku, fyzické aktivitě, tělesné hmotnosti atd. Pokud budete přijímat méně kalorií než OSI, povede to ke ztrátě hmotnosti, včetně ztráty svalů. Pokud člověk konzumuje více OSI, než je požadováno, jeho hmotnost se zvýší.

Nedostatek potřebného množství kalorií vás proto může vyvolat k přemýšlení: „Proč svalová síla neroste?

Abyste pochopili problém, musíte nejprve zjistit, kolik kalorií tělo potřebuje. K tomu se můžete obrátit na výživového poradce, který vám nejen řekne, kolik energie vaše tělo potřebuje, ale také vám pomůže sestavit správný jídelníček. Nebo použijte velké množství aktuálně existujících metod výpočtu, jako je Harris-Benedictova rovnice, a zjistěte výsledek sami.

Vrátíme-li se k našemu cíli, poznamenáváme, že pro zvýšení svalové hmoty musíte konzumovat více, než vydáváte. Nebo raději přidejte 500 kilokalorií. Právě toto množství energie tělo denně potřebuje k budování svalové tkáně. To znamená, že k OSI musíte přidat 500 a na základě získaného čísla vypočítat dietu.

Správné produkty

Abyste si vytvořili to správné menu pro sebe, musíte jasně pochopit, kolik bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) potřebujete ke zvýšení svalové hmoty. Optimální poměr BJU je následující: 30-20-50. Tedy 30 % celkové stravy by měly tvořit bílkoviny, 20 % tuky, 50 % sacharidy.

Příklad výpočtu je následující. Řekněme, že váš BSI je 3 000 kilokalorií, pak:

• 30 % z celkového počtu bude 900 kilokalorií bílkovin. Výsledné číslo vydělíme 4 (tolik kilokalorií na gram bílkovin) a dostaneme 225 g bílkovin denně.
• 20% - 600 kcal tuku. Vydělte je 9 a získejte 67 gramů tuku denně.
• 50% - 1500 kcal sacharidů. Vydělte 4 a získáte 375 g.

Frekvence jídla

Ale pokud jsou dodržovány všechny výše uvedené tipy, ale nedochází k žádnému účinku, proč po tréninku svaly nerostou? Je tu ještě jeden důvod, který také souvisí s výživou. Jde o to, že „kdy“ a „kolik“ jíte je stejně důležité jako „co“. Tři jídla denně jsou minulostí. Lékaři prokázali, že častá, ale malá jídla pomáhají zrychlit metabolismus, čímž zvyšují schopnost těla ztrácet a zvětšovat svou hmotu.

Je tedy žádoucí přijímat potravu alespoň 6krát v pravidelných intervalech. Nejlepší je, když všech 6 denních porcí má stejný obsah kalorií. V podmínkách moderního života se to samozřejmě zdá nereálné, ale když se budete trochu snažit a strávíte čas o víkendu, můžete si udělat zásoby svačin a obědů na celý týden. A pro ty, kteří to neumí, je tu skvělé řešení problému – sportovní směsi. Pro dietu zaměřenou na nárůst svalové hmoty není nic lepšího než proteinový koktejl. A připravuje se velmi jednoduše – stačí rozředit pár lžic práškové hmoty ve vodě. Obvykle v 1 porci takové směsi je asi 600 kcal, skládající se z velkého množství bílkovin.

Proč svaly nerostou při sportování, když je vše v pořádku s výživou a genetikou?

Zde je několik dalších pravidel, která musíte dodržovat, pokud chcete budovat svalovou hmotu:

1. Udržování vodní rovnováhy v těle. Je nutné, aby nepotřeboval tekutiny jak v tréninkové dny, tak i v běžné dny. Tato položka je zvláště důležitá pro ty, kteří užívají sportovní doplňky (například kreatin), protože pomáhají odstraňovat vodu z těla. Pro vyřešení problému se doporučuje nosit s sebou láhev vody.
2. Nezapomínejte, že tělo potřebuje odpočinek. Svaly během cvičení nerostou. Naopak se poškozují a v procesu odpočinku se obnovují a zvětšují. Nechoďte tedy do posilovny příliš často.
3. Snažte se dostat dostatek spánku. Tento bod přímo souvisí s předchozím a je neméně důležitý.
4. Po tréninku se určitě najezte. Měla by to být kompletní porce s velkým množstvím bílkovin.

A na závěr poznamenáváme, že nejčastějším důvodem nedostatečného růstu svalové hmoty je nesprávný výběr nebo nesprávná implementace. Proto, než budete hledat vážné důvody selhání, musíte se ujistit, že děláte vše správně.

Jak vybudovat významnou svalovou hmotu? Co je vůbec svalová hmota?

Svalová hmota je jeden z mnoha parametrů těla, který se cíleným tréninkem krásně vyvíjí. Tento parametr znamená velikost svalů, jejich objem, jejich hmotnost. Tělo průměrného člověka tvoří asi 60 % svalů. U sportovců tato hodnota dosahuje 80 %. Čím více svalů, tím je člověk výkonnější, silnější a těžší.

Je však třeba mít na paměti, že extrémní sada svalové hmoty vůbec neznamená stejně výrazný nárůst síly a rychlosti, různých atletických kvalit (reakce, koordinace pohybů, vytrvalost atd.).

Existuje optimální svalová hmota, při které je sportovec nejfunkčnější (obratnost, rychlost, jednorázová síla). Překročení této hranice sice vede k ještě působivějšímu vzhledu, ale činí člověka méně pohyblivým a rychlejším.

Nejsilnější vzpěrači, bojovníci MMA a powerlifteři zpravidla nejsou vlastníky extrémní svalové hmoty.

Pro zvýšení svalové hmoty

Je třeba dodržovat několik důležitých pravidel:

1. Neustále zvyšujte pracovní hmotnosti v maximech pro více opakování.

2. Držte se určitých limitů (TUT).

4. Poskytujte jídla bohatá na bílkoviny a kalorie. Použití

Mezi návštěvníky posiloven, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu, existuje „vědecky podložený mýtus“, že vždy usilují o 8-12 opakování pro nejúčinnější hypertrofii a jen zřídka pracují pro sílu s 1-3 opakováními. Zozhnik říká, proč mají z krátkodobého hlediska pravdu a z dlouhodobého hlediska se mýlí.

"Proč děláš jen tři opakování?" zeptal se mě nedávno mladý kluk v tělocvičně poté, co přátelsky souhlasil, že mě podpoří na bench-pressu. "Proč ne?" Zeptal jsem se. "No, tímhle nenabereš svalovou hmotu," a přidal další, téměř obligátní větu, že nárůst svalové hmoty nastane do 10 opakování a že prý nemůžete udělat méně než 6 opakování. Cokoli méně než 6 opakování nemá pro kulturistu smysl.

Tyto imperativní rysy mezi sebou postupně získávají vědecky podložené poznatky. Již publikovali na Zozhnik - byl studován optimální počet opakování, přístupy, rychlost zvedání závaží, velikost pauzy atd. To však neznamená, že je efektivnější dělat vždy jen takový trénink.

Je důležité se někdy podívat na známé věci z jiného úhlu a zařadit do tréninkového procesu trénink maximální svalové síly, zvláště když věda stojí na straně všestranného tréninku k dosažení výsledků na velkou vzdálenost.

Typy svalové hypertrofie

Je velmi důležité vědět, že existují dva hlavní typy svalové hypertrofie. Cílem typického kulturistického tréninku bývá tzv sarkoplazmatická hypertrofie. Cvičí se s poměrně vysokým počtem opakování. Obvykle se doporučuje cvičit v rozsahu 5-15 opakování,,,,.

Sarkoplazmatická hypertrofie vyznačující se zvýšením objemu sarkoplazmy, který obklopuje tzv myofibrily. Tento typ tréninku sice působí i na myofibrily, protože jinak by člověk tréninkem ve vysokém rozsahu opakování nezpevnil, nárůst svalové síly je však u tohoto typu tréninku mnohem horší než u tréninku v rozsahu 1-5 opakování.

Na myofibrilární hypertrofie dochází ke ztluštění svalových vláken v důsledku zvýšení počtu myofibril. Myofibrily hrají klíčovou roli v rozvoji svalové síly a nejlépe reagují na velmi tvrdý trénink. Abyste plně využili potenciál myofibril, musíte trénovat maximální svalovou sílu.

Obrázek znázorňující 2 hlavní typy svalového růstu v objemu: buď zvýšením počtu myofibril (objevuje se hlavně při silovém tréninku), nebo zvýšením sarkoplazmy kolem myofibril (kvůli klasické kulturistice – „na hmotu“).

Pro kulturisty se trénink s maximálními váhami rovná téměř smrtelnému hříchu, protože se obávají, že se mohou s tak velkými váhami zranit, a také jednoduše plýtvají časem – protože u tohoto typu tréninku svaly nenarostou tak efektivně jako u jiných typů tréninku.

Pro dosažení maximálních výsledků má však silový trénink z dlouhodobého hlediska důležitý vliv na celkovou svalovou hypertrofii.

Ale pro spravedlnost je třeba poznamenat, že trénink s maximálními váhami je skutečně traumatičtější než trénink s lehčími váhami, takže Zozhnik důrazně nedoporučuje trénink s maximální váhou pro začátečníky.

Mezisvalová koordinace

Zranění jsou ale nejčastěji ti kulturisté, kteří zkouší svou maximální sílu, a netrénují ji. Protože prostě nejsou zvyklí na takové váhy, nemají intermuskulární a intramuskulární koordinaci, kterou potřebují k úspěšnému provedení tohoto druhu tréninku. (a ještě více pro začátečníky - cca Zozhnik).

Zatímco intermuskulární koordinace je jen vylepšená souhra mezi všemi svaly, které se do cvičení zapojují, a proto ji lze zlepšit neustálým opakováním určitého cviku, pak intramuskulární koordinace- jde o zlepšení práce jednotlivých motorických jednotek jako součásti jednoho svalu. Právě ona má velký a rozhodující význam v rámci tréninku pro maximální svalovou sílu.

Zlepšení intramuskulární koordinace je dáno lepší funkcí centrálního nervového systému. Jak se intramuskulární koordinace zlepšuje, CNS je schopen současně přijímat více svalových vláken, zvyšovat frekvenci, při které svalová vlákna pracují, a získávat co nejvíce svalových vláken. Pouze když maximální počet svalových vláken pracuje synchronně, může být generována maximální svalová síla. , .

Cílem tréninku pro maximální svalovou sílu je maximalizovat využití svalového potenciálu – prostřednictvím jeho maximální aktivace.

Abyste cílevědomě zvyšovali intramuskulární koordinaci, musíte pracovat s odpovídající váhou a vhodnou intenzitou. Musíte pracovat s 90-100% intenzitou, což odpovídá 1-3 opakování. Počet přiblížení ve cvičení 3-6.

Vzhledem k tomu, že cílem je procvičit téměř všechna svalová vlákna současně, měli byste trénovat více se základními cviky a méně s izolátory. Pro lepší aktivaci CNS navíc cvičení by mělo být provedeno výbušným stylem (rychle a silně zvedněte projektil).

Při tak vysoké intenzitě je nutné mezi sériemi dělat dlouhé pauzy – od 4 do 10 minut, mezi sériemi se dobře zotavovat. Množství práce v jednom tréninku by naopak nemělo být velké. Měli bychom se snažit provádět takový trénink častěji než jednou týdně, abychom umožnili našemu centrálnímu nervovému systému přizpůsobit se takové zátěži.

Navíc lze tyto tréninky kombinovat s vašimi obvyklými hypertrofickými tréninky. Je tedy prokázáno, že takový „smíšený trénink“, prováděný po dobu čtyř týdnů, vede k výraznému nárůstu síly.

Možnost kombinace tréninku může být následující: po zahřátí se postupně přibližujte k požadované pracovní hmotnosti, proveďte 3 těžké série po 1-3 opakováních. Poté se váha sníží a provede se několik dalších sérií po 6-8 nebo 8-10 opakováních. Následující cviky na tuto svalovou partii jsou také prováděny „klasickým stylem“, aby nedocházelo k přetěžování svalů a centrálního nervového systému.

Díky větší svalové síle, vyjádřené zlepšením intramuskulární koordinace (zvýšení počtu myofibril, efektivnější aktivace svalových vláken), bude sportovec schopen trénovat s větší vahou, ale již v rámci klasického objemového kulturistického tréninku s vysokým počtem opakování a v důsledku toho bude schopen dosáhnout lepší svalové (sarkoplazmatické) hypertrofie.

A zvláště takový trénink se doporučuje cvičencům, kteří chtějí být tak silní, jak vypadají. Maximálního rozvoje síly lze dosáhnout pouze zvětšením průřezu svalu a zlepšením intramuskulární koordinace.

Prameny:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Věda a praxe silového tréninku.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimální školení. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung fur Bodybuilder.
4. Pavel Tatsuline - Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Pravidelně navštěvujete posilovnu a velmi tvrdě trénujete, ale z nějakého důvodu neděláte pokroky. Tolik práce a úsilí, ale není se čím chlubit!
Pokud vám to zní povědomě, je pravděpodobné, že děláte alespoň jednu z chyb popsaných v tomto článku. Dobrou zprávou ale je, že pomocí několika jednoduchých kroků se můžete vrátit na cestu rozvoje a růstu. Tak pojďme!

Chyba č. 1: Neměníte rozsah opakování

Optimální rozsah opakování pro hypertrofický trénink zůstává tématem probíhajících diskusí ve světě fitness. A přestože studie nedávají jednoznačné výsledky, praxe ukazuje, že průměrný rozsah opakování ( 6-12 opakování v sérii) je obecně optimální pro růst svalů.

Tato metoda je někdy označována jako "kulturistický stylový trénink", protože poskytuje dokonalou kombinaci mechanického napětí, rozpadu svalů a metabolického stresu, tří nejdůležitějších faktorů hypertrofického pokroku. Bohužel většina sportovců se domnívá, že takové schéma opakování musí být přísně dodržováno v každém tréninku, a proto pravidelně dodržují stejné tréninkové vzorce. A to je zcela mylný předpoklad.

Je třeba si uvědomit, že rozvoj svalů je postaven na základě síly. Proto je nutné do lekce zařadit přístupy s malým počtem opakování ( 1-5 opakování na sadu).

Silnější svaly vám umožňují používat větší váhu, což způsobuje větší svalové napětí ve středních rozsazích opakování, což stimuluje hypertrofii. Zvyšováním svalového napětí bez obětování metabolického stresu vytváříte podmínky pro aktivní růst.

High Rep Sets - In Range od 15 do 25– hrají roli i v hypertrofickém tréninku. Za předpokladu, že trénink probíhá s normální pracovní hmotností, přístupy s menší intenzitou pomáhají zvýšit váš laktátový práh – hranici, za kterou se kyselina mléčná začíná rychle hromadit v pracujícím svalu.

Když je dosaženo určité koncentrace, kyselina mléčná interferuje se svalovou kontrakcí, čímž se snižuje počet provedených opakování.

Ale je tu dobrá zpráva: Cviky s vysokým počtem opakování posilují stěny kapilár a zlepšují schopnost vašich svalů zpracovávat kyselinu mléčnou, což pomáhá oddálit hromadění kyseliny mléčné ve vašich tkáních. Díky tomu se rozvíjí schopnost déle udržet nepřetržité napětí ve svalu. Navíc se rozvíjí tolerance k vyšším objemům zátěže, a to je velmi důležitý faktor pro hypertrofii.

Shrneme-li to, co bylo řečeno, poznamenáváme, že maximálního svalového růstu je dosaženo periodickou změnou rozsahu opakování. Nejjednodušší způsob implementace tohoto pravidla je ve strukturovaném periodickém programu. Je použitelný pro modely lineární i vlnové periodizace v závislosti na vašich cílech. Ať už však použijete jakékoli schéma, nezapomeňte zahrnout celý rozsah rozsahů zatížení.

Hypertrofického efektu lze bezpochyby nejlépe dosáhnout provedením středního počtu opakování v sérii, ale vysoká a nízká intenzita jsou stejně důležité pro optimální rozvoj svalů.

Chyba č. 2: Nedostáváte dostatečnou zátěž

V 70. letech 20. století zpopularizoval Arthur Jones to, co nazval vysoce intenzivní trénink na budování svalů (HIT). Metoda je založena na předpokladu, že ke stimulaci svalového růstu stačí jedna série cviků za předpokladu, že ji provedete do úplného svalového selhání v koncentrické fázi pohybu.

Podle principu HIT je provádění dalších sérií zbytečné a pro růst svalů možná i kontraproduktivní. Jonesův příklad později následovali i další prominentní lídři mocenského „průmyslu“, jako Mike Mentzer a Ellington Darden a aplikovali HIT v praxi, což vedlo k jeho popularizaci. Metoda má mnoho přívrženců až do současnosti.

Takže, než mě obviníte z nenávisti k HIIT, ochotně přiznávám, že toto je dokonale platná tréninková strategie. Je nepopiratelné, že pomáhá dobře budovat svaly. A pokud jste časově omezeni, HIT vám zajistí produktivní a efektivní cvičení. A přesto, pokud usilujete o maximální hypertrofii, HIT nepřinese požadované výsledky. K tomu potřebujete vyšší objem nákladu. Hodně vyšší.

Většina studií pravidelně potvrzuje, že jednotlivé přístupy jsou méně účinné než více přístupů. Nedávno zveřejněno v publikaci Journal of Strength and Conditioning Research metaanalýza ukazuje, že provádění několika sérií cvičení má za následek 46 % větší nárůst síly a 40% větší přírůstek hmotnosti ve srovnání s jednotlivými přístupy.

Zůstává nejasné, zda je vysoká účinnost více přístupů způsobena delším svalovým napětím, destrukcí svalové tkáně, metabolickým stresem nebo kombinací několika těchto faktorů. Je však zřejmé, že pro úplné odhalení svalového potenciálu je zapotřebí více přístupů. Problém však je, že i když cviky provádíte ve více sériích, nezaručí vám to dostatečné množství tréninkového zatížení.

Optimální počet přístupů je subjektivní hodnota a závisí na řadě individuálních faktorů, jako je dědičnost, regenerační schopnost těla, tréninkové zkušenosti, strava a strava.

Ale osobnost je jen částí rovnice. Důležitá je také velikost konkrétního svalu. Velké svalové skupiny (záda a kyčle) potřebují více práce než malé skupiny - paže a lýtka, které mimochodem také dostávají nepřímou zátěž při provádění vícekloubových cvičení.

Dalším důležitým faktorem je struktura vašeho tréninkového programu. Pokud jsou ostatní věci stejné, dělené programy poskytují větší objem na svalovou skupinu než celotělové programy.

A pokud už sledujete split program, záleží i na jeho složení. To znamená, že třídenní split poskytne větší zátěž pro každou svalovou skupinu než dvoudenní. V souladu s tím bude správnější vypočítat objem tréninku v týdenním cyklu a ne v každé lekci.

Ať už se zaměřujete na jakýkoli týdenní objem, nejlepších výsledků dosáhnete v cyklickém režimu, kde je počet sérií strategicky rozdělen v tréninkovém cyklu. Je třeba si uvědomit, že často opakované sezení s velkým objemem zátěže nevyhnutelně povede k přetrénování.

Praxe ukazuje, že přetrénování je více dáno objemem zátěže než intenzitou. Pouze kompetentní periodizace tříd vám umožní ziskově přijímat velké množství zátěže a zároveň se vyhnout hroznému stavu přetrénování.

Nabízíme vám příklad periodizace, která je velmi účinná. Řekněme, že si stanovíte maximální týdenní objem 18-20 sérií na svalovou skupinu. Udělejte si úplný cyklus po dobu tří měsíců, ve kterém budete dělat 8-10 sérií týdně v prvním měsíci, 14-16 sérií týdně ve druhém měsíci a v posledním "šokovém" měsíci - 18-20 sérií týdně. Poté nechte krátký odpočinek nebo aktivní zotavení. Zatímco celý proces superkompenzace po „šokovém“ cyklu obvykle trvá jeden až dva týdny, během této doby mohou vaše svaly růst docela dobře.

Chyba č. 3: Nedodržujete zásadu konkrétnosti

Většina kulturistů chce nejen budovat svaly, ale také se zbavit tělesného tuku, aby ukázali jeho definici. V počátečních fázích výcviku je tento úkol docela proveditelný. Začátečníci bez problémů mohou rychle budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat přebytečný tuk.

Tento úspěch je k dispozici také těm, kteří mají velkou nadváhu - více než 10 kilogramů, a sportovcům, kteří měli dlouhou přestávku ve třídách. Je pravda, že farmakologie vám také pomůže být velký a štíhlý v krátké době.

Pokud ale trénujete asi rok, nemáte přebytečný tělesný tuk a neužíváte anabolické steroidy, je při tom nesmírně obtížné budovat svaly a spalovat tuk. V určitém okamžiku budete muset učinit kategorickou volbu.

Pokud chcete budovat hmotu, musíte se na to zaměřit, jinak nedosáhnete vysokých výsledků. A zde budete muset přehodnotit množství aerobního cvičení ve vašem programu.

Problém paralelního tréninku, ve kterém se silové cvičení kombinuje s aerobním cvičením, je ten, že může zasahovat do procesů stimulujících anabolismus. Tento jev se vysvětluje hypotézou, která tvrdí, že vytrvalostní a silová cvičení aktivují a potlačují různé katalytické sloučeniny a signalizační procesy a tyto reakce jsou ve vzájemném rozporu.

Přesněji řečeno, aerobní cvičení aktivuje AMPK ( AMP-aktivovaná proteinkináza), který se podílí na procesech metabolismu sacharidů a tuků. A to samozřejmě podporuje spalování tuků. AMPK však také inhibuje aktivaci proteinkinázy B a signálních komplexů mTOR, složek anabolického procesu kritického pro syntézu proteinů a v důsledku toho pro růst svalů.

To neznamená, že by se aerobní cvičení mělo úplně opustit. Přestože hypotéza vzájemného potlačování metabolických procesů při silovém a aerobním cvičení vypadá přesvědčivě, nedávná studie ukázala, že je příliš zjednodušená. Místo zábran se časem mezi vytrvalostním a silovým tréninkem vyvinou adaptace, takže mezi metabolickými procesy dochází ke vzájemnému prolínání.
Proto, zatímco častý a dlouhodobý aerobní trénink brzdí svalový růst, mírný kardio trénink pravděpodobně nebude mít stejný účinek. Kardio trénink je navíc pro zdraví a pohodu prospěšnější než cokoli jiného.

Jak tedy určit správné množství aerobního cvičení? To se nedá přesně říct. Stejně jako u jiných aspektů atletického cvičení závisí individuální reakce na mnoha genetických faktorech a faktorech životního stylu. Nesmíme zapomínat, že každý má svůj tréninkový limit, za kterým začíná přetrénování.

Přidáním aerobního cvičení do vašeho programu zvýšíte svůj celkový tréninkový stres. V určitém okamžiku tento stres překročí regenerační kapacitu těla a povede k přetrénování. Obecně doporučujeme aerobnímu tréninku věnovat 20 až 30 minut denně tři dny v týdnu, ale tato čísla budou kolísat vzhledem k individuálním vlastnostem každého sportovce. Sledujte svůj pokrok, všímejte si sebemenších známek přetrénování a upravujte svůj program podle potřeby.

Chyba č. 4: Jíte málo kalorií

Tento bod úzce souvisí s třetí chybou. Není neobvyklé, že sportovci omezují příjem kalorií ve snaze vyrýsovat svaly, ale přesto chtějí budovat svalovou hmotu a pokračovat v tvrdém tréninku.

Jak již bylo zmíněno dříve, budování svalů a zároveň spalování tuků je pro dobře trénované „naturální“ kulturisty téměř nemožným úkolem. Pokud patříte do této kategorie, musíte přijmout dostatek kalorií, abyste podpořili růst svalů.

Toto pravidlo je v souladu s prvním zákonem termodynamiky, který říká, že energie se nevyrábí ani neničí, ale pouze se mění z jedné formy do druhé. Jednoduše řečeno, pokud přijmete více kalorií, než vydáte, pak se přebytečná energie bude hromadit ve formě tělesné hmotnosti.

Příliš fanatičtí kulturisté mohou přijmout tuto radu, aby snědli vše, co se jim dostane do očí. Tento přístup byl oblíbený mezi sportovci ze staré školy, kteří střídali „nabírání“ a „ztrácení“ hmot, jedli neuvěřitelné množství jídla, aby přibrali na váze, nebo se pouštěli do extrémních diet, až po úplné hladovění.

Problém metody spočívá v tom, že 75 % nabrané hmotnosti se ukládá ve formě tukové tkáně. Svalová hmota samozřejmě také přibývá, ale její značné množství podléhá katabolismu v následujících „štíhlých“ obdobích.

A pokud se sportovci podaří udržet polovinu nabyté svalové hmoty, můžeme předpokládat, že měl štěstí. Horší je, že opakované cykly budování a spalování hmoty mohou posunout bod biologické rovnováhy, což vede k ještě většímu přírůstku tuku v následujících cyklech. Je zřejmé, že jde o nerozumnou výživovou strategii.

Kolik kalorií tedy musíte zkonzumovat, abyste budovali svaly, aniž byste se stali zápasníkem sumo? Obecně platí, že lze vzít číslo rovné 35–40 kalorií na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 90 kg, musíte konzumovat 3200-3600 kalorií za den pro nárůst hmoty.

Při dodržení doporučeného počtu kalorií sledujte výsledky a upravujte jídelníček podle reakcí těla. Pokud chcete získat svalovou hmotu, normální by to bylo 0,5–1 kg tělesné hmotnosti za měsíc. Větší nárůst bude znamenat, že nabíráte přebytečný tuk.