Soubor cviků na prsní svaly pro muže. Cvičební stroje pro svaly paží a hrudníku Soubor cvičení pro lis

Internetový obchod ABfitness nabízí zvážit volné činky jako nákup, protože pomohou vytvořit sportovní postavu a zpevnit postavu. Počínaje třídami si každý stanoví plán k dosažení cíle, ale aby vypadal krásně, nestačí cvičit s vlastní váhou, je lepší si pro sebe zakoupit další zařízení. Máme posilovací stroje, takže si můžete napumpovat velké svaly, abyste do léta vypadali nenapodobitelně. Obraťte se na manažery, poradí s nákupem, vyberou stroje na bench press na posilování těch částí těla, které si přejete. Při kontaktu jim řekněte ty nejmenší detaily, aby pochopili, co je kontraindikováno, a vyzvedli ty nejlepší, a co je nejdůležitější, užitečné produkty. Ve většině případů jsou tyto produkty lavice s opěradlem, které má možnost nastavení úhlu sklonu, a stojan na činky, který má také možnost nastavení. Pokud plánujete provádět komplexní tréninky, zvažte možnost s funkcemi pro napumpování nohou, pro flexi a extenzi a také pro práci na bicepsech. Pokud jde o sortiment, rozhodněte se sami, zda potřebujete modely nerozebíratelné nebo skládací, které lze schovat pod pohovku, postel nebo skříň.

Proč:

Účinné při zvyšování síly a svalů:

Posílit klouby, šlachy a vazy;

spálit kalorie;

Dodávají krásu a úlevu.

Proč máme.

Pravidelně máme akce a slevy, například při nákupu online můžete nakoupit zboží za výhodných podmínek;

Existuje pohodlný systém online půjček;

Široký výběr - pouze nejnovější technologické inovace;

Promyšlené konzultace – pomohou odborníci;

Výhodné podmínky pro velkoobchody.

Chcete mít široký hrudník a tvarované břicho? Je pravděpodobné, že jste již strávili nekonečné hodiny prováděním kliků a kliků, ale při pohledu dolů stále vidíte stejný nezměněný hrudník a břicho. Pokud chcete vypadat fit a zpevnit své tělo, je čas zintenzivnit cvičení a zaměřit se na to, abyste byli větší a silnější. Podívejte se na strategie, které můžete použít k dosažení požadovaných výsledků.

Kroky

Vybudujte hrudní a břišní svaly

Bench press . Toto je nejlepší cvičení, jak začít pracovat na prsních svalech. Potřebujete k tomu lavičku a činku nebo nějaké činky (můžete použít i speciální stroj v posilovně). Vyberte si váhu, kterou můžete zvednout 5 až 7krát, dokud si nebudete potřebovat odpočinout. Pokud se vám váha zdá nízká, nebojte se – na tom teď nezáleží. Důležité je, že zvednete dost na to, abyste budovali svaly, a kolik přesně – pro různé lidi bude tato postava různá. Budete přidávat další váhu, jak budete silnější. Abyste si však vybudovali objemné prsní svaly, vaším cílem by mělo být zvednutí alespoň vaší tělesné hmotnosti. Jak na to:

• Lehněte si na lavičku na záda s nohama pevně na podlaze.
• Držte činku na hrudi, paže jsou umístěny symetricky vzhledem k tělu.
• Zvedněte tyč ke stropu, paže rovně.
• Spusťte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi.
• Opakujte 5-7krát.
• Odpočívejte minutu a poté proveďte další 2 série.

Kliky s váhou. Pravidelné kliky, se správnou technikou a dýcháním, jsou jedním z nejjednodušších a zároveň nejlepších cviků na hrudník. Shyby se zátěží vytvářejí další napětí ve svalech, které je odbourává a následně podporuje jejich růst, nicméně toto cvičení se nedoporučuje začátečníkům, protože je u něj vysoké riziko zranění, po kterém následuje dlouhá doba rekonvalescence. Chcete-li dělat kliky se zátěží, přivažte si další závaží, abyste zvýšili váhu svého trupu. Udělejte 3 sady po 15 klikech na trénink. Pokud je pro vás snadné udělat více než 15 opakování v jedné sérii, přidejte větší váhu.

• Standardní kliky si můžete ztížit i tím, že budete dělat kroucené kliky a zároveň zvedat činky. Začněte v normální pozici shybů, ale místo pouhého opírání dlaněmi o podlahu uchopte do každé ruky činku. Spusťte tělo na podlahu, poté zatlačte na jednu paži a zvedněte druhou nahoru a otočte se do strany. Posaďte se na podlahu a znovu zatlačte nahoru, nyní zvedněte druhou ruku a otočte se na druhou stranu.

Chovatelské ruce s činkami. Dalším dobrým cvikem na hrudník je zvedání činek, které bude vyžadovat buď sadu činek, nebo speciální stroj. Tento pohyb aktivuje svaly hrudníku a pomáhá je odbourávat za účelem jejich budování. Protože je tento pohyb o něco obtížnější než bench press, doporučuje se používat lehčí váhy.

• Lehněte si na záda s činkami nebo kabely v rukou (pokud používáte posilovací stroj).
• Natáhněte ruce přímo ke stropu.
• Spusťte ruce na obě strany těla tak, aby byly roztažené jako orlí křídla.
• Vraťte se do výchozí pozice a poté opakujte. Udělejte 3 sady po 10 opakováních.

Shyby na lavicích se závažím. Budete potřebovat dvě cvičební lavice. Nejprve zkuste toto cvičení bez závaží a časem můžete váhu přidat. Položte ruce na jednu lavici a zkřížené nohy na druhou. Vaše hýždě a stehna by měly být umístěny nad mezerou mezi lavicemi. Když tento cvik zvládnete, můžete si na boky položit závaží. Před spuštěním se ujistěte, že jsou dobře zajištěny.

• Udržujte záda rovná, ohýbáním paží spusťte trup a hýždě do mezery. Ohněte lokty a spusťte se tak, aby lokty byly v jedné linii s rameny a směřovaly rovně dozadu.
• Narovnejte ruce, když se zvednete zpět.
• Udělejte 3 sady po 10 opakováních.

Kroucení s váhou . Vezměte tento klasický cvik na břišní svaly o něco těžší přidáním váhy. Křupky mohou být nudné, ale stále jsou jedním z nejlepších způsobů, jak získat tónované abs. Ujistěte se, že děláte vše správně:

• Lehněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla pohodlně na podlaze.
• Udržujte váhu na hrudi. Nepřijímejte příliš velkou váhu; měli byste být schopni udělat asi 12-15 kliků bez odpočinku.
• Pomocí břišních svalů zvedněte trup a hlavu dopředu tak, aby ramena byla nad podlahou. Nezvedejte celá záda; můžete ho poškodit a zvednutí celých zad vám nepřinese žádnou výhodu z hlediska budování břišních svalů.
• Posaďte se na podlahu a opakujte. Udělejte 3 sady po 15 zákrutech.
• Zpestřete tím, že budete občas dělat kliky na boku: zaujměte výchozí pozici pro normální kliky, ale otočte se na jednu nebo druhou stranu. To funguje na šikmé svaly, svaly na obou stranách abs.

Prkno. Tento cvik zapojí všechny břišní svaly najednou a nevyžaduje žádné vybavení. Udělejte to součástí každého tréninku a všimnete si rozdílu. Zde je návod, jak vyrobit prkno:

• Lehněte si na zem na břicho s nataženýma nohama.
• Zvedněte se na předloktí. Lokty v přímé linii s rameny, prsty směřují přímo vpřed.
• Zvedněte se na prsty tak, aby vaše nohy a trup byly nad podlahou. Udržujte záda rovná.
• Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete – alespoň minutu. Zatněte břišní svaly.
• Odpočiňte si na podlaze a poté opakujte.
• Můžete si udělat boční prkno, abyste zpracovali šikmé svaly. Postavte se pouze na jedno předloktí, otočte tělo na stranu a zvedněte druhou paži přímo nahoru. Držte pozici a opakujte na druhou stranu.

Nohy se zvedají s váhou. Před zahájením tohoto cvičení si kolem kotníků uvažte závaží. Lehněte si na záda s rukama v bok, nohy rovně. Udržujte nohy u sebe a záda přitisknutá k podlaze, zvedněte nohy o 90 stupňů (kolmo k podlaze). Ujistěte se, že vaše nohy zůstávají rovné. Spusťte je na podlahu. Udělejte 3 sady po 12 zdvihech.

• Míč můžete použít místo závaží: stačí ho chytit mezi chodidla a při zvedání nohou držet.

Cyklistika k vypracování spodního lisu. Opět platí, že pomocí závaží bude toto cvičení efektivnější. Lehněte si na záda, kolena pokrčená. Narovnejte levou nohu, pravou držte pokrčenou. Přitáhněte levý loket k pravému kolenu a otočte jej přes tělo. Opakujte s pravým loktem a levým kolenem.

Správný přístup k tréninku

1. Dvakrát týdně pracujte na hrudi a břiše. Netrénujte žádnou svalovou skupinu více než dvakrát týdně. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a regeneraci mezi tréninky, aby byly větší a silnější. Můžete cvičit hrudník a břicho ve stejný den nebo v různé dny. Obě možnosti jsou stejně účinné.

   • Stanovte si rozvrh, který vám vyhovuje a dodržujte ho. Dodržování rutiny cvičení zvýší vaše šance na úspěch.

2. Trénujte, jak nejlépe umíte. Když je vaším cílem budovat svalovou hmotu, je důležité, abyste při každém tréninku vynaložili maximální úsilí. Snažte se provádět každý cvik ve správné poloze a všechny kliky, tlaky na lavici nebo zvedání nohou provádějte co nejintenzivněji. Úsilí pod maximum vám nepřinese požadované výsledky.

   • Vaše cvičení by mělo trvat asi 30 minut. Během této doby dejte ze sebe to nejlepší a nedělejte si mnoho dlouhých přestávek. Využijte svůj čas v posilovně na maximum.
   • Udělejte opakování rychle. Zrychlené cvičení více zatěžuje svaly, což vede k jejich rychlejšímu růstu.
   • Necvičte tak intenzivně, že by to mohlo mít za následek zranění. Cvičení nebude pohodlné, ale neměli byste pociťovat velkou bolest. Pokud pocítíte nesnesitelnou bolest, okamžitě přestaňte.

3. Dělejte supersérie dvou nebo více cviků. To znamená, že provádíte jeden typ cvičení bezprostředně za druhým bez přestávky mezi nimi. Supersety přinutí vaše svaly pracovat tvrději a mohou být účinným způsobem, jak rychle budovat svaly. Například ihned po bench-pressu udělejte několik sérií kliků.

   Zpevněte břišní svaly při práci se svaly hrudníku. Tomu se říká posilování jádra. Při zvedání závaží byste měli vždy stáhnout žaludek, abyste se vyhnuli zranění zad. To vám přinese dvě další výhody. Jednak prací na prsních svalech zároveň posilujete břišní svaly. Za druhé, napětí v břiše vám při cvičení hrudníku dodá mnohem více energie. To vám pomůže vidět výsledky mnohem rychleji, než kdybyste při cvičení hrudníku nevěnovali pozornost břišním svalům.

   Přidávejte váhu, až budete silnější. Pokud to neuděláte, neuděláte pokrok. Když uvidíte, že bench press s určitou váhou zvládnete klidně více než 10x, je na čase váhu zvýšit. Totéž platí pro všechny ostatní cviky, kde pracujete s váhou: když můžete udělat více než doporučený počet opakování bez spalování, zvyšte váhu, abyste vyvinuli tlak na svaly a vybudovali je.

   • Odolejte pokušení přidat větší váhu, než dokážete zvládnout. Pokud se pokusíte zvednout příliš mnoho, můžete se zranit, což zničí veškeré vaše úsilí. Pokud je pro vás příliš těžké zvednout určitou váhu více než 5krát bez přestávky, pak je pro vás příliš velká.

4. Obměňujte cvičení břicha. Vaše svaly se mohou „unavit“ prováděním kliků a pokrok se zastaví. Dělejte nová cvičení, abyste procvičili své břicho ve všech možných bodech. Můžete například dělat crunch dřepy, prkna a reverzní kliky v jednom týdnu a kliky, ruské otočky a boční prkna v dalším týdnu.

5. Nezapomínejte na další svalové skupiny. Pokud chcete budovat svaly, musíte pracovat na celém těle. Pokud zanedbáte své nohy, záda a ruce, vaše prsní a břišní svaly nebudou tak silné. Kromě toho nechcete mít svalnatý trup a hubené nohy!

   • Při práci na svalech hrudníku a zad je velmi důležité udržovat rovnováhu, abychom předešli nerovnoměrnému svalovému rozvoji, vyboulení hrudníku nebo nesprávnému postavení páteře. Vertikální řady, obrácené přítahy, cvičení Superman a veslování s odporovými gumami jsou dobrými příklady cvičení, která také procvičují zádové svaly.

6. Dělejte kardio v omezeném množství. Dělejte kardio aktivity, jako je běh, jízda na kole a plavání, maximálně párkrát týdně. Vaše tělo potřebuje spalovat tuk, aby mohlo ukázat své břicho, a kardio vám může pomoci celkově zhubnout. Příliš mnoho kardia však spotřebuje energii potřebnou k budování svalů. Nejlepší je dělat kardio párkrát týdně, ne více.

   • Minimální doporučená kardio zátěž je 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně.

   Zdravé návyky pro lepší výsledky

   1. Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem svalů, které získáváte z jídla, takže jezte hodně, ale ne tolik, abyste tělu vyloučili sacharidy, tuky a další formy energie. Když se snažíte budovat svalovou hmotu, bílkoviny by měly být páteří každého vašeho jídla.

      • Pokud je to možné, vybírejte maso bez hormonů.
      • Jezte libové hovězí, kuřecí, vepřové, ryby a další zdravé zdroje bílkovin, jako jsou vejce a tofu.
      • Proteinové doplňky jako např

Hrudní svaly jsou jednou z důležitých součástí atletické formy. K rozvoji tvarovaného hrudníku je zapotřebí trénink, který propracuje jeho vnitřní i vnější části. Ze simulátorů jsou nejvýraznějšími představiteli pro procvičování této svalové skupiny Butterfly simulator, Smith simulator, Hammer simulator a Crossover.

Pamatujte, že musíte pumpovat hrudník ne více než jednou týdně. Vaše svaly tak dostanou dostatečnou zátěž a do dalšího tréninku budou mít čas se plně zotavit.

Cvičení hrudníku na simulátorech

Jedná se o efektivní cvičení pro izolaci hrudních svalů po základních cvicích. Kabely umožňují nepřetržité svalové napětí v celém rozsahu pohybu. Použijte jej naposledy v den tréninku hrudníku, abyste dotáhli svaly k selhání.

Technika: vložte lavici do kabelového simulátoru. Uchopte madla spodního bloku úchopem dlaněmi nahoru a lehněte si na lavici. Roztáhněte ruce mírně pokrčené v loktech do stran, rovnoběžně s podlahou. Při výdechu zatněte prsní svaly, ruce spojte před sebe. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Simulátor Smith osvobozuje svaly stabilizátoru od zátěže a umožňuje tak zatěžovat prsní svaly co nejefektivněji. V tomto cvičení vám stroj poskytne trajektorii pohybu a izoluje svaly hrudníku. Tento způsob lisování bude také relevantní, pokud trénujete bez pomoci partnera, čímž se sníží riziko rozdrcení činkou.

Technika: nastavte zadní část lavice do požadované polohy (při provádění cviku na šikmé lavici se zátěž přesune na horní část hrudníku). Lehněte si na lavičku a uchopte tyč širokým úchopem. Při nádechu snižte tyč k hrudi a při výdechu ji silně zmáčkněte.

Tento cvik napodobuje bench press a na rozdíl od prvního se provádí vsedě na trenažéru. Při tomto cviku se zátěž odebírá i ze svalů stabilizátorů a v závislosti na konstrukci trenažéru a trajektorii pohybu rukojetí se zátěž přesouvá na horní, střední nebo spodní část hrudníku.

Technika: upravte sedadlo simulátoru tak, aby rukojeti byly na úrovni hrudníku. Posaďte se do simulátoru, spodní část zad je pevně přitlačena k zadní části. Nohy spočívají na podlaze. Nadechněte se a při výdechu uvolněte ruce v loktech a zmáčkněte rukojeti nahoru. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

4. Redukce rukou v simulátoru "Butterfly"

Toto cvičení poskytne vašemu hrudníku úlevu a poskytne dobré protažení, což zase zlepší krevní oběh. Při provádění tohoto cviku je důležité neuvolňovat svaly při rozpažení paží v opačném směru. Tímto způsobem budou vaše prsní svaly v neustálém napětí, což nepochybně zlepší vaše výsledky.

Technika: upravte výšku sedadla na simulátoru tak, aby rukojeti byly na úrovni hrudníku. Posaďte se do simulátoru a opřete se zády o záda. S nádechem při výdechu začněte zmenšovat rukojeti simulátoru před vámi. V koncovém bodě trajektorie stiskněte a napněte prsní svaly co nejvíce a zároveň držte vrchol kontrakce po dobu 1-2 sekund. Pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice.

5. Redukce rukou na horním bloku crossoveru ve stoje

Toto cvičení je principiálně podobné předchozímu, ale na rozdíl od něj je v blokovém simulátoru do práce zapojeno větší množství stabilizačních svalů, díky nimž se lépe rozvíjejí silové vlastnosti a také celková svalová vytrvalost.

Technika: uchopte madla horního bloku a držte je v mírně pokrčených pažích na úrovni ramen. Pro větší stabilitu dejte jednu nohu dopředu. Při výdechu spojte ruce před sebe kvůli napětí prsních svalů. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Pro procvičení svalů hrudní oblasti jsou nejúčinnější 3 simulátory:
"Motýl";
crossover;
Trenér kladiva.

Jaké svaly pumpuje simulátor hrudníku Butterfly?

Na simulátoru Butterfly je zvláštní důraz kladen na centrální prsní svaly, konkrétně na střední pruh prsních svalů. Simulátor nese takové jméno na počest houpaček prováděných sportovci: připomínají mávání motýlích křídel. Při provádění švihů na simulátoru Butterfly většinu práce vykonává velký prsní sval.
Zapojeno však:
přední delta;
klavikulární úsek prsního svalu;
biceps (jeho krátké a dlouhé hlavy);
triceps;
brachialis;
flexory zápěstí.

Princip fungování simulátoru Hammer

Působení Hammer simulátoru pro svaly hrudníku je založeno na principu páky. Systém závaží se v tomto případě nepoužívá, protože konstrukce je následující:
na jedné straně je k páce připevněna zátěž (nejčastěji je to palačinka);
na druhé straně musí sportovec vyvinout úsilí k překonání zátěže.
Výhodou tréninku na tomto trenažéru je omezení práce stabilizačních svalů. Pokud při stisknutí činek mohou „chodit“ do stran, pak se v simulátoru Hammer váha pohybuje pouze jedním směrem, což je zajištěno specifiky jeho designu. V důsledku toho se zátěž zaměřuje na práci prsních svalů.

Jaké svaly pracují na crossover simulátoru hrudníku

Práce na simulátoru crossover bloků – spojování rukou – je jako mávání ptačími křídly. V tomto případě dochází k pohybu pouze v ramenním kloubu, zátěž je soustředěna na prsní svaly a tricepsy nejsou zahrnuty do práce. Stabilizátory během cvičení jsou:
svaly předloktí;
horní ramenní pás;
přímé a šikmé břišní svaly;
svaly extenzorů páteře.
Kupte cenu v Moskvě
Výhody hrudních trenažérů

Pokud se rozhodnete pořídit si hrudní trenažér na domácí použití, nejlepší cena v celé Moskvě je u nás, v internetovém obchodě Sporty doma. Zapojením se do simulátorů této kategorie získáte výsledek:
krásný reliéf, tonus a vyvážený atletický tvar prsních svalů;
zlepšení krevního oběhu v horní části těla, poskytování živin a zlepšení metabolismu, což vede ke spalování nadbytečných kilogramů;
dodatečná podpora a posílení svalů ramen, harmonický rozvoj těla a ochrana před zraněním.

Krásné tělo znamená dobrou svalovou úlevu - dobře vyvinuté svaly hrudníku, břicha, paží a zad. Pravidelným cvičením v posilovně je možné rychle budovat svaly, ale pokud to z mnoha důvodů není možné, měli byste zkusit domácí silový trénink.

Pravidelné cvičení pro svaly hrudníku a břicha pomůže vytvořit mírnou úlevu bez pumpování. Abyste se vyhnuli zranění, před provedením jakékoli sady cvičení byste se měli určitě krátce zahřát: švihejte rukama, rotujte rameny, popíjejte. Hruď a břicho můžete napumpovat doma pomocí kliků, zvedání nohou a kroucení.

Rychlá navigace v článku

prsní svaly

Nejlepší efekt pro prsní svaly mají cviky s činkou s výraznou zátěží. Pokud to není možné použít, doporučuje se pravidelně provádět cviky na svaly hrudníku, které jsou založeny na klikech.

push up s knihami

Pro toto cvičení budete potřebovat 2 hromádky knih v pevné vazbě. Je nutné je umístit do nejpohodlnější vzdálenosti a opřít se o knihy rukama. Následován:

• Narovnejte záda.
• Položte prsty na podlaze.
• Ohněte ruce, pomalu se spouštějte dolů a snažte se dotknout hrudníkem podlahy (spouštění by mělo trvat alespoň 6 sekund).
• Zvedněte se a postupně narovnejte ruce.

V jednom tréninku musíte provést 4 sady po 15 klikech.

Shyby pro úlevu

Chcete-li získat výraznou úlevu, musíte:

• Zaujměte výchozí pozici - ponožky a dlaně spočívají na podlaze, paže jsou narovnány.
• Spusťte se dolů na podlahu a pomalu ohýbejte lokty.
• Zastavte se uprostřed a vydržte na pokrčených pažích po dobu 3-4 sekund.
• Spusťte se na podlahu a setrvejte 3-4 sekundy, poté se pomalu zvedněte.

Na jednu lekci musíte provést 4 sady po 10 opakováních. Pokud nemůžete okamžitě dokončit požadovaný počet kliků, měli byste začít s proveditelnou zátěží a postupně zvyšovat počet opakování.

Push-up kliky

Pro posílení prsních svalů potřebujete:

• Zaujměte výchozí pozici jako při normálním kliku.
• Jemně se spusťte dolů a snažte se dotknout hrudníkem podlahy.
• Zatlačte nahoru tak, aby dlaně byly nad podlahou – pro lepší kontrolu můžete tleskat.
• Posaďte se na narovnané paže a opakujte cvičení.

Cvičení se doporučuje začít 2 sériemi o přijatelném počtu kliků s postupným zvyšováním počtu opakování. K procvičení horních částí prsních svalů by měla být provedena série kliků z pozice, ve které jsou nohy nad tělem.

Břišní svaly

Pumpování břišních svalů vyžaduje pravidelné cvičení po dobu 20-30 minut denně. Chcete-li trénovat různé cviky na kroucení, ale abyste získali úlevu, doporučuje se věnovat zvláštní pozornost procvičování svalů dolního lisu.

Zvednutí nohou

Chcete-li pumpovat svaly tisku pomocí zvedání nohou, musíte:

• Zaujměte výchozí pozici - vleže na podlaze, ruce podél těla.
• Pomalu zvedněte nohy a položte je kolmo k tělu.
• Postupně snižujte nohy, dokud nezůstane malá vzdálenost mezi prsty a podlahou.
• Opakujte zdvih.

zpětný zákrut

Abyste mohli procvičit svaly tisku pomocí zvratů, potřebujete:

• Zaujměte výchozí pozici - vleže na podlaze, nohy zvednuté kolmo k tělu.
• Natáhněte prsty na nohou směrem k hlavě.
• Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund.