Aktivní sporty jsou především ztráta tekutin. Jak pít snídani, oběd a večeři, pokud se chuť vody, kterou jste pili v tělocvičně, stala prostě nechutnou? Koneckonců i zde, stejně jako ve výživě, je vhodnější alespoň malá rozmanitost.

minerální voda

Minerální voda dobře uhasí žízeň. Neměli byste ale pít žádnou minerální vodu. Kyselé vody se například nedoporučují lidem s vysokou kyselostí a nadbytek sodíku může zasáhnout slabé srdce. Nemůžete úplně přejít na minerální vodu - to povede k přebytku stopových prvků a tím k poškození vašeho zdraví. Proto by se nemělo vypít více než 1 litr denně.

Čaj a káva

Je lepší je používat jako zdroje kofeinu - stimulujete tak práci nervového systému, urychlíte spalování tuků a zvýšíte výdrž. Kromě kofeinu obsahuje čaj třísloviny, které jsou prospěšné pro gastrointestinální trakt. Pamatujte ale, že nadměrná konzumace kávy nebo čaje může narušit činnost srdce, nervového systému a vést k dehydrataci. Jeden šálek kávy nebo čaje ráno je přijatelný a dokonce žádoucí. Ale ne víc.

Sladká soda

Neobsahuje nic jiného než vodu, barviva a náhražku cukru. Jejich nákup je vyhazování peněz.

Domácí kvas

Obsahuje minimum alkoholu, velké množství sacharidů a vitamínů skupiny B. Nepleťte si ho ale s kupovanou lahvovou šmelkou. Takový „kvas“ jen uhasí vaši žízeň, dopřeje vám i barviva a konzervanty.

Mléko

V mléce, zejména čerstvém, je spousta bílkovin a užitečných mikroelementů. Je skvělé naředit proteinový koktejl mlékem. Mléčné výrobky (kefír, fermentované pečené mléko, tekuté jogurty) dokonale doplňují stravu. Poskytnou vašemu tělu nejen užitečné látky, ale také normalizují střevní mikroflóru a zlepší trávení.

Šťávy a kompoty

Džusy vám dodají spoustu vitamínů a sacharidů (fruktózu a glukózu). Přírodní šťáva je vhodná pro ředění gainerů, aminokyselinových a proteinových koktejlů. Kompoty ze sušeného ovoce jsou také bohaté na vitamíny, ale často obsahují hodně cukru (zejména v kupovaných konzervách).

Pivo a víno

Nejlevnějším a nejoblíbenějším alkoholickým nápojem mezi sportovci je pivo. Obsahuje sacharidy (až 4-6 g na 100 ml) a vitamíny (velmi málo, ale jsou). Mimochodem, pivo je mnohem méně kalorické než vodka nebo whisky. Ve 100 ml je přibližně 50 kcal (oproti 300 kcal u vodky). Ale stejně jako všechny alkoholické kalorie způsobují pouze zvýšení tělesné teploty a nic víc. Kde je nejlepší pít suché víno? Přestože je silnější (10-17 %), je bohatý na vitamíny, zdravé cukry a třísloviny.

Při intenzivním tréninku ztrácí naše tělo ve velkém nejen tekutiny, ale spolu s tím i užitečné látky, které naše tělo potřebuje k regeneraci a normálnímu životu. Jaký je nejlepší způsob, jak doplnit zásoby: voda nebo speciální sportovní nápoje (izotonické), které obsahují všechny potřebné látky?

Voda

Pokud váš běh netrvá déle než hodinu při průměrném tempu, pak vaše potřeby mohou být zcela uspokojeny vodou a nemusíte se poflakovat kolem lahví sportovních nápojů a tub speciálních gelů.

Vaše průměrné tempo je tempo, kterým můžete pokračovat v konverzaci, aniž byste se zadýchali.

Pokud tedy váš běh netrvá déle než hodinu a zároveň si udržíte průměrné tempo, je vaší volbou voda.

Izotonika

Izotonika se doporučuje šetřit na obtížnější tréninky, kdy vynaložené úsilí přesahuje obvyklou zátěž. Mnoho sportovních nápojů nemá dobrou pověst kvůli vysokému obsahu cukru, ale pokud tvrdě trénujete, hodně rychlých sacharidů a porce elektrolytů je přesně to, co potřebujete!

Při slabém zatížení nemá použití izotonických látek velký smysl, protože výhody z nich budou přibližně stejné jako z čisté vody.

Zotavení. Sportovní nápoj obsahuje v průměru 20 až 50 kcal a 5 až 14 g cukru na 240 ml. Glukóza (cukr) je v tomto případě palivem pro svaly. Naše tělo může získat glukózu z téměř jakéhokoli produktu, ale je mnohem jednodušší a rychlejší ji extrahovat z cukru. A čím dříve se tak stane, tím lépe, protože při intenzivním tréninku naše tělo prostě nestihne čekat, až se nám například chleba v žaludku stráví a rozdělí na jednodušší složky (včetně glukózy). Po dlouhých a intenzivních trénincích se otevře krátké sacharidové okno a právě v této době se svaly nejlépe doplní vyhozeným cukrem, který pomáhá při regeneraci a přípravě na další závod.

sacharidové okno- odhadovaná doba 35-40 minut po intenzivní fyzické aktivitě. Existence takového období nebyla vědecky potvrzena.

Po aktivním tréninku potřebuje tělo doplnit zásoby nejen tekutin, ale i glykogenu vynaloženého svaly.

Během tréninku se v těle zvyšuje hladina adrenalinu a kortizolu, které pokračují ve svém působení i po tréninku, ničí bílkovinnou tkáň (svaly). Abychom tomuto efektu zmenšování svalů zabránili, je důležité užívat další hormon – inzulín. Neutralizuje destruktivní účinek kortizolu, protože je jeho biochemickým antagonistou.

Inzulin vzniká přijímáním tzv. rychlých sacharidů a blokuje působení kortizolu a adrenalinu.

Organismus, který přijal fyzickou aktivitu, potřebuje kromě sacharidů bílkoviny. Růst svalů a fyzické zotavení v lidském těle závisí na aminokyselinách, které tvoří protein. To znamená, že během sacharidového okna je nejlepší jíst bílkovinné potraviny s vysokou biologickou dostupností (mléčné výrobky, luštěniny, ořechy).

Zdroj: Wikipedie

Rychlá rehydratace. Během intenzivního tréninku naše tělo ztrácí velké množství vody, sodíku a draslíku potem. Voda je skvělá na uhašení žízně a elektrolytové nápoje pomáhají mnohem rychleji obnovit rovnováhu tekutin a elektrolytů. Sportovní nápoje obsahují v průměru asi 80 mg sodíku a 488 mg draslíku na 355 ml. Tato směs vody, cukru a sodíku pomáhá našemu tělu absorbovat potřebnou vlhkost mnohem rychleji než jen voda.

Izotonické recepty

Speciální sportovní nápoje není nutné kupovat v obchodech, některé z nich lze připravit zcela jednoduše doma.

jablečný nápoj

Ingredience:

• 2 sklenice studené vody;
• 1/4 šálku jablečné šťávy;
• 1 lžíce jablečného octa;
• cukr nebo med podle chuti;
• špetka mleté ​​skořice nebo zázvoru.

Rostlinný izotonický

Ingredience:

• 1 litr zeleninové šťávy dle vašeho výběru (čerstvou řepu nebo mrkev si můžete vyrobit doma);
• 1 šálek vody;
• 1 šálek pomerančové šťávy.

Základní verze izotonického

Ingredience:

• 300 ml jakékoli ovocné šťávy;
• 200 ml vody;
• špetka soli.

Citrusový izotonický

Ingredience:

• 20 g medu nebo cukru;
• 30 ml citronové, pomerančové nebo grapefruitové šťávy;
• špetka soli;
• 400 ml vody.

Ještě jednodušší možností je naředit 2 lžíce medu v 1 litru vody nebo si koupit minerálku a uvolnit z ní plyn.

Poměr bílkovin, sacharidů a sportovní výživy pro každý sport je vyvíjen individuálně. Zdraví a šance na výhru závisí na správném jídelníčku. Budeme studovat, co sportovci jedí, aby si udrželi formu mezi soutěžemi a během přípravy na ně.

Potřeba bílkovin, tuků a sacharidů

Individuální menu pro každý sport

Sportovní aktivity se dělí do těchto skupin: vytrvalostní (dálkový běh a chůze, cyklistika, lyžování), rychlostně-silová (atletika, krasobruslení, víceboj, gymnastika), sportovní hry (basketbal, volejbal, fotbal, hokej). Pro každou skupinu jsou doporučení ohledně množství příjmu bílkovin, tuků a sacharidů.

fotbalisté během tréninku jedí vysoce kalorická nízkotučná jídla: cereálie, tvrdé těstoviny, libové maso, ryby, ořechy, míchaná vejce, zeleninová jídla, lehké polévky, ovoce, čerstvé šťávy. Pod zákazem uzeniny, vepřové maso, pečivo, alkohol, mastné, kořeněné, slané.

Co jíst před hrou: Denní nabídka je redukována na zeleninový salát, vývar, kousek smaženého kuřete a jedno jídlo těstovin. Předpoklad pro vaření masa: musí být zcela smažené nebo dušené, aby se zabránilo žaludečním problémům. Po zápase potřebujete regeneraci a lepší výživu.

Lyžařiživí se převážně sacharidovými potravinami. Denní obsah kalorií v potravinách a poměr živin se počítá na 1 kilogram hmotnosti: bílkoviny - 2, tuky - 1,9, sacharidy - 9,5, kalorie - 65.

Cyklisté při závodění spálíte 5000 kalorií. V těle je potřeba mít zásobu glykogenu nutnou pro aktivitu a výdrž. Sportovci jedí hodně sacharidových potravin: obiloviny, chléb, brambory, zeleninu, ovoce.

Během soutěže musíte mít s sebou speciální nápoj z herkulesového odvaru, kousky cukru, glukózové přípravky, kuřecí vývar. Po soutěži se berou přípravky na obnovu glykogenu ve svalech, živočišné tuky se nahrazují rostlinnými.

Skater's menu by se měl skládat z 15 % bílkovin, 25 % tuků, 60 % sacharidů. Během dlouhých tréninků se příjem bílkovin zvyšuje 2,5krát. Před soutěží se sníží zátěže pro akumulaci glykogenu ve svalech. Po soutěži potřebujete období rekonvalescence a doplnění zásob vitamínů.

Týmové sporty - basketbal, volejbal, tenis zahrnují proměnlivý typ zátěže: od odpočinku po sprint. Vzhledem k vysoké psychické a fyzické zátěži by dieta měla pokrýt potřebu 4800 kalorií.

Co jedí pro růst svalů : velké množství bílkovin: maso, ryby, mléčné pokrmy, proteinové koktejly. Koktejl se užívá 2krát denně, ráno a večer, 20-40 gramů prášku zředěného v kapalině. V den tréninku - navíc 2krát: 30 minut před tréninkem 20 - 40 gramů prášku, po tréninku - 60 gramů.

Dodržování pravidel výživy, pitného režimu a sportovní zátěže vám umožní udržet si kondici, zdraví a konkurenceschopnost na soutěžích po dlouhou dobu.

Recepty na nápoje, které pijí sportovci po tréninku

Během tréninku tělo ztrácí velké množství tekutin a je třeba je doplňovat. Jaké jsou nejlepší nápoje, které vám pomohou omladit?
Někdo po cvičení preferuje pití obyčejné minerálky, jiný má rád energetické nápoje. Existují i ​​speciální sportovní nápoje, které obsahují komplex rozpuštěných vitamínů.
Minerální voda mění rovnováhu vody a soli v těle.
Volba energetiků je diskutabilní. Při zátěži se zrychluje frekvence stahů srdečního svalu, pití energetického nápoje může být nebezpečné.

Existuje mnoho názorů na to, který nápoj preferovat. Každý má svůj pohled. Mléko, proteinové koktejly, čistá voda. Prospěch i škodu lze najít téměř v každém.

Abychom pochopili otázku, jaký druh nápoje přinese bolest
Aby bylo tělu prospěšné, je nutné zvážit mechanismy, které se uvnitř těla po skončení tréninku vyskytují.

Proč je důležité pít tekutiny po fyzické aktivitě?

Hlavním palivem, které dodává tělu energii v procesu tréninku, jsou sacharidy. Zásoba energie, která se rychle mobilizuje, je glykogen, obsahuje veškerou glukózu nezbytnou pro tělo. Nachází se v omezeném množství, a proto je resyntéza glykogenu důležitou součástí procesu regenerace. V závislosti na tom, jak rychle se zásoby glykogenu vrátí do normálu, nastanou procesy obnovy.

Neméně důležitou součástí obnovy je normalizace vodní bilance. Ztráta tekutin větší než 2 % celkové tělesné hmotnosti způsobuje pokles vytrvalosti o více než 10 %. To znamená, že s potem, který se vylučuje z těla, vychází energie.

Glykogen se po tréninku obnovuje ve fázích:

první (rychle)- probíhá bez přítomnosti inzulinu a trvá přibližně půl hodiny až hodinu;
druhý (pomalý)- vyskytuje se v přítomnosti inzulínu.

Přítomnost inzulínu je jedním z hlavních faktorů a v této (první) fázi je zotavení mnohem intenzivnější, citlivost na absorpci glukózy a inzulínu je poměrně velká. V USA V roce 1988 byl mezi cyklisty proveden experiment, během kterého se ukázalo, že vstřebávání syntézy bylo o 45 % pomalejší za předpokladu, že příjem sacharidů nastal 2 hodiny po cvičení a bezprostředně po cvičení.

Důležitý je také „tok“ glykogenu a rychlost, jakou je absorbován. Například bylo zjištěno, že k maximální resyntéze glykogenu dochází dvě hodiny po cvičení a je 1-1,5 g/kg. Studie provedená během tréninku ukázala, že vrchol glykogenu je 0,7 g / kg. To naznačovalo, že by se člověk neměl snažit přijímat co nejvíce sacharidů najednou po skončení lekcí, doporučuje se pít trochu a častěji.

Kromě toho, abychom pochopili, že nápoj je určen pro regenerační procesy glykogenu, musí obsahovat bílkoviny, aby mohl provádět kreativní činnost, podporovat zrychlené zotavení poškozených svalových partií (koneckonců, během tréninku jsou možná drobná zranění). V souladu s tím by složení nápoje určeného k obnovení síly po sportu mělo zahrnovat sacharidy (hladiny glykogenu jsou poměrně vysoké), elektrolyty (sodík, chlorid, draslík) a aminokyseliny. Sacharidy tvoří 60-65%, bílkoviny 30-40%.
Pití takového nápoje pomůže uhasit žízeň, obnoví ztrátu tekutin, stane se základem pro růst svalů a doplní hladinu glykogenu.

Jaké nápoje si vybrat?

Univerzální recept neexistuje. Vše záleží na intenzitě, délce tréninku a jejich specifikách. Zvažme každý nápoj zvlášť.

Voda. Po tréninku pijte vodu!

Obyčejná voda, která prošla filtrem, by se měla vypít po fyzické námaze. Nezapomeňte s sebou vždy nosit láhev vody. Jakmile se objeví žízeň, uhaste ji. Voda dodává energii a vitalitu, zvláště užitečná je pramenitá voda.
Minerální voda také dokonale obnovuje sílu. Hlavní je mít jistotu, že je to opravdu z jara. Essentuki a Karachinskaya jsou považovány za nejkvalitnější minerální vodu. Pijte minerální vodu bez plynu.
Voda je pro fyzickou aktivitu nepostradatelná. Pamatujte si to.

Specializované "sportovní" koktejly

Existují speciální koktejly zvané isotonics, které jsou nezbytné pro obnovení zásob vody a soli a dodání energie. Složení tohoto nápoje zahrnuje sacharidy, které obnovují sílu. Kromě doplňování energie a poskytování vody tělu vám pití umožňuje prodloužit dobu tréninku.

Je žádoucí jej používat při provádění silových cvičení a dlouhodobé fyzické námaze. Tento nápoj dokonale obnovuje sílu při závodech na dlouhé tratě (maratony).

Energie

To zahrnuje nápoje, které obsahují kofein a další energizéry. Nejoblíbenějším nápojem je RedBull, který obsahuje 27g sacharidů, 193mg sodíku, 106 kalorií, velkou dávku kofeinu. Měly by být konzumovány pouze během (nebo před) tréninkem. Energetické nápoje mají v tomto případě pozitivní vliv na vytrvalost, zvyšují efektivitu, zlepšují rychlost reakce a pomáhají se soustředit. Užívání energetických nápojů po cvičení může poškodit tělo, nepříznivě ovlivnit činnost jater.
Při výběru energetického nápoje věnujte zvláštní pozornost tomu, zda neobsahuje cukry a zda jich není příliš mnoho.

čokoládové mléko

Čokoládové mléko je skvělé pro ty, kteří preferují silový trénink, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Má nejlepší poměr bílkovin a sacharidů. Pití obsahuje živiny (pomáhající obnově svalů a posílení kostí) – riboflavin, vitamíny A, B12 a D, fosfor, vápník a draslík.
U nás je těžké sehnat kvalitní čokoládové mléko a bohužel tento výrobek má nízkou nutriční hodnotu, příliš málo bílkovin a vysoký obsah tuku. Aby byla užitečná, musí být v patřičné kvalitě (minimum tuku, velké množství bílkovin a sacharidů. Oblíbená je značka TruMoo.

Lidé, kteří mají rádi vaření, mohou použít jednoduchý recept na přípravu nápoje: potřebujete nízkotučné mléko, do něj se nalije kakao a důkladně se promíchá.

Bylo provedeno mnoho experimentů s cílem zjistit, jak nízkotučné mléko ovlivňuje vytrvalost sportovců. Vědci z University of Connecticut zjistili, že běžci, kteří konzumovali nízkotučné mléko po běhu mírným tempem, pociťovali menší únavu a jejich svaly zůstaly zpevněné. Během biopsie bylo zjištěno, že svaly sportovců, kteří pili takový koktejl, se zotavily rychleji, analogicky s nápoji, které obsahují pouze sacharidy.

Šťávy

Musíte pít čerstvě vymačkané šťávy, a ne ty, které se prodávají v krabicích. Višňová šťáva obsahuje velké množství antioxidantů a flavonoidů, pomáhají snižovat bolesti svalů, které se objevují po cvičení, zmírňují záněty a zmírňují otoky. Vědci z anglické univerzity provedli studii, ve které data ukázala, že lidé, kteří běhali a pravidelně konzumovali třešňový džus před a po tréninku, se zotavili mnohem rychleji než ti, kteří to nedělali.

Co pomáhá dobře doplňovat síly?

Existuje řada energetických nápojů pro sportovce potřebných pro rychlou regeneraci. Pomáhají zvyšovat hladinu krevního cukru, urychlují spojení bílkovin (základ svalů), zvyšují hladinu glukózy v krvi. Gainery dodávají energii, urychlují syntézu potřebných látek. Ocení je ti, kteří se pravidelně věnují fitness a ti, kteří chtějí rychle dosáhnout výsledků.
Výborným stavebním materiálem pro svaly je mléko a voda, protože bílkoviny se v nich rozpouštějí, ale nejprve musíte zvýšit hladinu cukru v krvi. Gainer je nejúčinnějším nástrojem pro obnovení svalového tonusu po fyzické námaze. Hlavní věc je zachovat proporce. Sacharidy jsou nezbytným prvkem ve složení, je žádoucí, aby byly komplexní a nebylo jich příliš mnoho.

Recepty na "sportovní" koktejly

Tyto recepty se snadno připravují. Koktejly vás nabijí energií. Určitě je vyzkoušejte.

Koktejl "Vitamín"

250 ml voda;
-2 polévkové lžíce. Miláček;
- 4 věci. glukózové tablety;
- 2 lžíce šípkového sirupu;
- šťáva z půlky citronu.
Koktejl "Lip není blázen"
- 1 ml. čokoládový protein;
150 ml mandlové mléko;
-100 gr. tvaroh bez tuku;
- 2 polévkové lžíce. burákové máslo;
- 1 šálek ledu.

Koktejl "Mňam"

- 1. l. burákové máslo;
-100 ml. mandlové mléko;
- 0,5 banánu;
-50 gr. ovesné vločky;
-0,5 ml čokoládového proteinu;
- 1 lžička Miláček;
- 1 šálek ledu.

Koktejl "Můžeš pít"

200 ml vody;
- 1 ml. vanilin;
- 2. lžíce nasekaných vlašských ořechů;
-0,5 lžičky skořice;
- 5 kostek ledu.

Koktejl "křepelka"

- 1 lžička medu;
-1 banán
- 150 ml čokoládového mléka;
- 3 vaječné bílky;
- drcené skořápky 6 křepelčích vajec.

Smíchejte přísadu.
Každý se rozhodne, jaký nápoj po sportu pít, aby se jeho tělo rychleji zotavilo.
Použijte navrhované recepty a uvidíte výsledek!