Běh pomáhá vrátit do normálu Nejen postava. On vládne duševní a fyzické zdraví. Hlavní je rozhodnout o čase běhu.
Účinnost joggingu na hubnutí je nesporným faktem. Pomáhají nejen zbavit se přebytečných tukových zásob, ale také formovat skvělou postavu.
Běh pro hubnutí
Několik týdnů pravidelného cvičení schopen vytvořit skutečný zázrak a vytvořit téměř dokonalé tělo. Navíc pohyb prospívá vašemu zdraví. Abyste se o tom přesvědčili, musíte vědět, kdy a jak běhat a jak správně skládat individuální program.
Vlastnosti ranních běhů
Spory mezi zastánci ranního a večerního běhání pokračují.
Přednost je dána rané verzi kteří pracují pozdě, nebo ti, kteří patří do kategorie lidí aktivních v ranních hodinách, tzv "skřivánci".
Výhody a nevýhody
Klady Ranní běhání na hubnutí má hodně. Tyto zahrnují:
- Možnost maximálního zatížení. Odpočinuté tělo je schopno pracovat v tréninku s větším dopadem.
- Emocionální náboj na celý den.
- Přínos pro zdraví. Ranní cvičení je čistý vzduch, skvělý začátek pro zapnutí práce všech orgánů včetně kardiovaskulárního systému, jakési spuštění mozku.
Udělejte si ranní běh a jeho zápory:
- Ranní vstávání není pro každého.
- Běhání před prací může být napoprvé únavné.
Běhejte ráno, abyste spalovali tuky od 2x týdně v počáteční fázi, až 5krát kdy se tělo adaptuje na stres.
Před zahájením raného tréninku byste měli provést určitý druh rituálu - vzít studenou a teplou sprchu, napít se půl sklenice neperlivé vody(na běhání musíte mít s sebou láhev, abyste si mohli pravidelně pár doušků), vzít nabíjení.
Pokud je na zítra naplánován ranní maraton, měli byste to opravit denní režim. Sen musí být kompletní s dobou trvání alespoň 8 hodin. Protože nejlepší hodiny pro boj s tukem na běžecké vzdálenosti jsou považovány za časové období od 6 do 7 hodin, a na závod je potřeba se tedy připravit zhasnutý by měla být naplánována na přibližně ve 22:00.
Poznámka! Vstup do sportovního rytmu by měl být pozvolný. V prvních dnech, doba školení by neměla překročit 15 minut. Později lze délku běhu prodloužit až 40 minut.
Abyste zhubli, musíte umět běhat. Běh je nejlepší varianta. v intervalovém režimu. Měřené tempo se přitom střídá s dynamickým.
Běh musí začít chůzí. Je přiděleno přibližně 200 metrů. další úsek 200 metrů- Tento mírný běží, a pak se překoná stejná vzdálenost intenzivní tempo. Všechny rychlostní stupně se během běhu opakují ve stejném pořadí.
Tato technika je nejúčinnější pro spalování tuků. Přebytečný tuk se přitom po skončení běhu dále odbourává.
Jděte si raději zaběhat ráno bez snídaně. Pak se utratí vaše vlastní energie a spálí se přebytečné tuky.
Si dovolit lehká snídaně může pouze lidé trpící anémií, hypotenzí nebo vegetativně-vaskulární dystonií. Ráno si mohou dát ovoce, jogurt nebo vařená vejce. Snad nejlepší možností pro tuto kategorii sportovců budou večerní kurzy. V tomto případě bude snazší vyrovnat se s nákladem.
Tréninkový program
- Systematické školení - 2 - 3krát týdně, poté - 5krát;
- Doba trvání - od 15 minut v počátečním období až 40 minut se zavedeným rozvrhem běhání;
- Celková vzdálenost - od 1 do 2 km;
- Dočasné střídání různých temp běhu - střední až intenzivní— 2 až 5 minut.
Hubnutí je výsledkem ranního běhání
Dostaví se efekt ranního tréninku pár týdnů. Důvodem rychlé reakce těla je, že ráno je snazší dosáhnout zrychlení metabolismu.
To má za následek snížení tělesného tuku. v problémových partiích – v bocích, hýždích, pase.
Ztráta tuku je postupná a nezpůsobuje ochabování kůže. V důsledku tříd můžete nejen ztratit pár zbytečných kilogramů, ale také získat krásné tvary těla.
Plus bonus navíc - podpora zdraví.
Kdy je nejlepší vyrazit na večerní běh?
Večerní běhání milenci často volí k delšímu spánku. Večerní rozvrh vám umožňuje nespěchat, protože pracovní den již skončil. Předpokládá se, že nejlepší období pro běhání, které by mělo pomoci zbavit se nadváhy, je v době od 18:00 do 20:00.
Výhody a nevýhody
Výhoda večerního běhání už je tělesná aktivita vytvořená za den. Není třeba jej po nočním spánku „zapínat“, proveďte speciální rozcvičku. Večer se při běhu cítí obzvlášť pohodlně ti, kteří se ráno těžce probouzejí.
Další výhodou takových běhů pro ty, kteří pracují podle tradičního rozvrhu, je přítomnost více času na cvičení. Večer není třeba nikam spěchat.
Pozdní běh super odstraňuje negativní energii nahromaděnou během dne. Namísto večerního „zabavení“ stresu a nabírání kil navíc můžete trávit čas běháním ve prospěch celého těla.
Běh večer funguje jako spalovač kalorií.
Sedavý způsob života, časté svačiny se sladkostmi, nápoje s vysokým obsahem cukru stihnou za den udělat svou špinavou práci a otištěné v podobě tukových usazenin v oblasti pasu. A tady se běhání hodí.
Pokud k večernímu běhu přistoupíte z pohledu medicíny, tak lidé s cévními problémy tato možnost tréninku je užitečnější než ranní. U vegetativně-vaskulární dystonie může být ranní běh obtížnou zkouškou. Ráno je vysoká pravděpodobnost mdloby.
Večerní kurzy mají své vlastní určité nedostatky: s opatrností je třeba přistupovat k intenzitě zátěže ve večerních hodinách pro ty, kteří mají problémy s nervovým systémem. Přepracování během tréninku může mít za následek špatný spánek, a pokud budete pokračovat ve stejném rytmu, může se vyvinout chronická nespavost.
Důležité! Podle míry vlivu na hubnutí běhání večer méně efektivní než ranní vyučování. Výsledek bude muset počkat delší, a nemusí to být tak nápadné jako při ranním běhu.
Dále vás bude zajímat:
Frekvence, výběr zátěže, pravidla
Při večerních cvičeních poprvé by měl být podáván tělu minimální zátěž. Přetížení se může projevit svalovými křečemi, bolestmi nohou a zad a dokonce i nespavostí. Abyste zhubli, nemusíte běhat každý den. Dost 3-4 běhy týdně. A v počáteční fázi se můžete omezit na 2 lekce.
Večer není nutné, stejně jako ráno, provádět cvičení před tréninkem. Ale pro postupné uvedení těla do sportovního tempa je nutné provést zahřát před během. Bude to vyžadovat ne více než 10 minut.
Foto 1. Sada jednoduchých cviků na zahřátí svalů před běháním, které lze zvládnout za 10 minut.
Abyste správně procvičili všechny svalové skupiny po 8 hodinách práce, jsou vyžadována komplexní cvičení. Rozcvička musí obsahovat dřepy, úklony, švihy nohama a rukama, výskoky na jedné nebo dvou nohách. Jako základ můžete vzít jakýkoli hotový soubor cvičení. Zahřátím svalů těla tímto způsobem se nemůžete bát zranění během tréninku.
Pro večerní běh na hubnutí byste si měli vybrat kombinace dvou možností tempa – mírné a rychlé. Protože se tělo připravuje na nadcházející odpočinek, večer by lidé bez tréninku měli omezit intenzivní běh a věnovat více času průměrnému tempu. Pro ty, kteří jsou na wellness distanci delší dobu, byste se také neměli příliš přetěžovat a je třeba použít metodu změny rytmu běhu.
Hlavní princip běhu nedostatek nepohodlí. Běh je nutné přerušit při pocitu nedostatku vzduchu, dušnosti, bolesti za hrudní kostí nebo v boku. Zarudlý obličej nebo zhuštěné sliny- signály ke zpomalení. V takovém případě je lepší přejít na pomalejší tempo nebo přestat běhat.
Výběru je třeba věnovat pečlivou pozornost místa zaměstnání. Neměl by být umístěn v blízkosti dálnic nebo průmyslových podniků.
Je třeba mít na paměti! Večeře během večerního běhu by měla být lehká. Je to zakázáno mít lekci ihned po jídle. Večeře s kaší, lehkým salátem nebo vařenou rybou by měla být hodinu a půl před tréninkem.
Pokud je večeře naplánována na dobu, kdy cvičení skončí, měli byste na to pamatovat po vyučování také by neměly být bezprostředně napadány na jídlo. Je lepší odpočívat asi hodinu a v tuto chvíli se osprchovat. Po odpočinku nezatěžujte tělo těžkým jídlem bohaté na tuky a sacharidy. Koneckonců, mluvíme o hubnutí, a ne o sportovním tréninku.
Tréninkový program
Abyste dosáhli maximálního účinku a snížili váhu, měli byste se vypracovat plán lekce.
Program pro běžecký trénink večer by neměl připomínat trénink olympijských sportovců. Na hubnutí maximální rychlostní zatížení nejsou vyžadována.
Program musí být jako následující:
- První týden třídy. Na začátku tréninku - 15 minut intenzivní chůze tempo a pak běh mírným tempem během 5-20 minut. Při vedení tréninku byste se měli zaměřit na stupeň připravenosti, zdraví a pohodu při běhu.
- Druhý týden. Chůze v rychle tempo na začátku tréninku pro 20 minut, pak mírný běh 5-20 minut.
- Třetí týden a následné. Zabíhání mírný tempe 15 minut, intenzivní běh 15 minut. Střídavé cykly.
Počet lekcí za týden mělo by ne více než 4krát. Současně, pokud dojde k bolesti nebo silné únavě, třídy by měly být zrušeny. Také nechoďte běhat, když jste nemocní.
Po večerním běhu změřit puls. Jeho frekvence by neměla překročit 130 tepů/minutu. Po půl hodině po cvičení, srdeční frekvence by se měl vrátit do normálu.
Tréninky jsou postaveny na základě menší zátěže na větší. Na začátku - chůze nebo jogging, pak intenzivní běh. Pro hubnutí není důležitá maximální délka zátěže, ale nezbytná je její cykličnost. To je třeba vzít v úvahu při plánování lekcí a při běhání.
Maximální čas wellness cvičení by neměla přesáhnout 1 hodinu. Pokud někdo předpokládá, že delším běháním se rychle zbaví hromadění tuku, tak je na omylu. Studie ukazují, že po hodině běhu tělo začne ničit nikoli tukovou tkáň, ale svalovou tkáň.
Efekt běhání po večerech
Účinek večerních kurzů ne tak nápadné jako od rána běží. Vrchol tělesné aktivity připadá na ranní hodiny.
Proto mohou být výsledky pro ty, kteří běhají večer, poněkud odlišné od raných běžců. Ale přesto, tukové zásoby v průběhu času na stranách začne klesat.
Při správném přístupu pomůže večerní běhání do jisté míry vyřešit problém s kily navíc a udržet tělo v dobré kondici, což je také důležité pro udržení optimální hmotnosti.
Užitečné video
Video vypráví o některých funkcích večerního a ranního běhu na hubnutí.
.
Hodnoceno: 0 čtenářů.
Svého času jsem se této chybě nevyhnul. Moje tréninky byly jako dva hrášky v lusku: každý den obvyklých 10 kol kolem stadionu.
Když děláme to samé každý den, tělo se přizpůsobí a začne utrácet méně kalorií při obvyklé zátěži. Z hlediska přežití je to velmi dobré, ale na hubnutí to není vůbec cool. Každý trénink vám o něco usnadní uběhnout stejnou vzdálenost. I když se stále potíte a cítíte stísněné nohy, váš metabolismus se zpomaluje.
Zde je podlost: utratili jste tolik síly vůle, abyste si zaběhali, a spálili jste jedenapůlkrát méně kalorií než před týdnem.
Studie Souběžný trénink: metaanalýza zkoumající interferenci aerobních a odporových cvičení, provedené na univerzitě v Tampě, ukázaly, že stejné běžecké tréninky, například běh na běžeckém pásu po dobu 45 minut stejným tempem, bez intervalů a maximálních zrychlení, pomáhají snižovat váhu pouze zpočátku. Lidé zhubnou pár kilo za první měsíc tréninku, ale pak se váha zastaví. Proč se tohle děje? Během týdne se tělo adaptovalo na zátěž a nyní se nemusí tolik namáhat, aby spalovalo tuky.
E'Lisa Campbell/Flickr.com
To je důvod, proč je silový trénink považován za účinnější pro hubnutí než běhání průměrným tempem. Zvedání závaží vás vybičuje, což způsobuje svalové mikrotrhliny. Proces regenerace vyžaduje energii, což znamená, že spálíte více kalorií nejen během tréninku, ale také den nebo dva po něm.
Jinými slovy, silový trénink a kardio mají různé mechanismy spalování kalorií.
S kardiem je to jednoduché: můžete běžet 30 minut snadným tempem a spálit 200 kcal nebo necvičit, ale jíst o 200 kcal méně. Efekt bude stejný.
Silový trénink (neboli sprinty, ale o tom v dalším odstavci) je jiný. Kalorie se spalují nejen při tréninku, ale i po něm.
2. Běžíte déle, ale ne rychleji.
Při jakékoli činnosti záleží na intenzitě. Začínající běžci zpravidla volí tempo, které vydrží dlouho.
To je skvělé pro výdrž, ale ne pro hubnutí. Během studia Fyzická aktivita a prevence přibírání na váze, publikovaný v Journal of the American Medical Association, analyzoval fitness návyky více než 34 000 žen. Bylo zjištěno, že aby si udrželi (ne zhubli!) váhu, využijí hodinu mírného pohybu denně – to je asi 5 kilometrů chůze.
Místo toho, abyste trénovali po stanovenou dobu, vyzvěte se, abyste dosáhli požadované úrovně obtížnosti. Řekněme, že třetí úroveň obtížnosti na běžeckém pásu je čtyřka na stupnici od jedné do deseti. Co se stane, když půjdete na osmičku nebo devítku na této stupnici ve velmi krátkém čase? Odpověď je zřejmá: shodíte více přebytečných kilogramů.
V procesu výzkumu Intervalový trénink ve sprintu zlepšuje aerobní výkon, ale ne maximální srdeční výdej provedený na University of Western Ontario porovnával krátké, intenzivní cvičení s delšími, ale méně těžkými kardio tréninky. Jedna skupina prováděla šest 30sekundových sprintů, druhá skupina dělala středně intenzivní kardio po dobu 30–60 minut.
Výsledky jsou ohromující: sprinteři spálili dvakrát tolik tuku i přes mnohem kratší tréninkové časy.
Z hlediska účinků na organismus lze sprint přirovnat k silovému tréninku. Vaše tělo potřebuje doplnit zásoby ATP, přeměnit kyselinu mléčnou na glukózu a po náročném tréninku obnovit hladinu hormonů v krvi. Všechny tyto procesy nutí tělo více pracovat a spalovat více tuku, což se při klidném aerobním cvičení nestává.
3. Příliš dbáte na kalorie.
Počítadlo kalorií je skutečným nepřítelem hubnoucího člověka. Díky tomu špatně odhadnete dopad tréninku na energetický výdej.
Mýlíte se, když si myslíte, že při tréninku spalujete hlavně kalorie. Velké množství z nich je vynaloženo pouze na podporu života: spánek, stání, jídlo, myšlení. To, co jste strávili v posilovně, bledne ve srovnání s energetickými náklady na běžné denní aktivity, které nemají se sportem nic společného.
Není tedy důležité, kolik kalorií se projeví na monitoru kardio stroje, ale jak vaše cvičení ovlivní výdej kalorií v každodenním životě.
Běh akorát spaluje kalorie, zatímco sprint nebo silový trénink zvětšuje objem svalů. A čím větší jsou vaše svaly, tím více kalorií vaše tělo potřebuje, aby je obsluhovalo.
4. Jiné druhy kardia nezkoušíte.
Pokud milujete dlouhé vytrvalostní běhy a chcete je využít při hubnutí, mám špatnou zprávu. Časopis Journal of Strength & Conditioning Research zjistil, že běh rovnoměrným tempem na dlouhé vzdálenosti snižuje svalovou sílu a zpomaluje růst svalů. Chcete-li si to ověřit, stačí se podívat na postavy maratónských běžců.
Peter Mooney/Flickr.com Vědci z Univerzity Stephena F. Austina tvrdí, že i když běháte ve vysoké intenzitě a ve sklonu, cyklistika je stále efektivnější pro budování svalů a spalování tuků.
Tím však neříkám, že běhání je pro hubnutí zbytečné a nemá vůbec žádné výhody. Prostě pokud chcete zhubnout rychleji, pak existují efektivnější tréninky. Dejte přednost jízdě na kole (zejména při vysoké intenzitě) místo dlouhého běhu volným tempem nebo pohodové procházky.
5. Příliš běháte.
Možná se číslo na váze nemění, protože příliš běháte? Mluvíme o opravdu vážné zátěži, kdy tělo prostě nemá čas na zotavení po tréninku.
Cvičení zlepšuje zdraví, ale také vystavuje naše tělo stresu. Pokud příliš cvičíte, ovlivňuje to vaše hormony a hormony hrají důležitou roli při přibírání a hubnutí.
Během cvičení se zvyšuje hladina kortizolu. Na tom není nic špatného, ale v kombinaci s chronickým stresem může tento hormon způsobit inzulínovou rezistenci a způsobit, že vaše tělo bude ukládat tuk i přes vaši maximální snahu.
Studie Přetrénování, cvičení a adrenální insuficience, publikované v časopise Hormone Research, zjistili, že běh na dlouhé tratě zvyšuje hladinu kortizolu na dlouhou dobu. To může způsobit zánět a zpomalit zotavení, zničit svalovou tkáň, zvýšit tuk a snížit imunitu.
Pokud trpíte dlouhodobým stresem – ať už je to způsobeno přílišným cvičením nebo nedostatkem správné výživy, která vám pomůže se zotavit – škodí vaší štítné žláze a zpomaluje váš metabolismus, takže je mnohem obtížnější zhubnout.
Výsledek
Pokud jste tedy začali hodinu denně běhat a váha neklesá, zkuste ubrat na kardio, nahraďte pomalé běhy sprinty a přidejte silový trénink. S největší pravděpodobností na vás čeká příjemné překvapení.
Vyhlásili válku nadváhám? Chcete se zbavit nenáviděných faldů na těle? Pokud si stanovíte cíl, dosáhněte ho. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, ale nejekonomičtější a nejdostupnější je běh.
Pravidelné běhání je účinnou metodou na hubnutí, porci dobré nálady a otužování těla. Běhat se dá jak ráno, tak večer. Pokud je to možné, dejte však přednost tréninku při západu slunce.
Nevýhody ranního cvičení
Podle odborníků může ranní běh neblaze ovlivnit vaše zdraví. To je vysvětleno následovně:
- Brzký běh s prázdným žaludkem může způsobit, že se budete celý den cítit špatně. Po noci je hladina glukózy v krvi snížena, takže fyzická aktivita je plná závratí a dalších onemocnění.
- Velký tlak na srdce a cévy. Ráno probíhají všechny procesy v těle pomalým tempem. Náhlá změna stavu nadělá více škody než užitku. Minimální interval mezi spánkem a tréninkem by měl být půl hodiny. Pokud máte dostatek času, můžete běhat i ráno.
- Ráno spálené kalorie se během dne „hromadí“, což vede ke snížení šancí na hubnutí.
Abyste rychle dosáhli zamýšleného cíle a shodili přebytečný tuk, musíte večer začít běhat a správně jíst. Integrovaný přístup k problému umožní nejen dosáhnout výsledku, ale také jej po dlouhou dobu konsolidovat.
A běžím, běžím, běžím...
Běh je ideální pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila. Ale zároveň je kontraindikován u lidí trpících obezitou.
K tomuto sportu je potřeba přistupovat opatrně, zvláště pokud jste začátečník. Abyste neublížili svým kloubům, můžete začít cvičit chůzí.
Pravidelné procházky alespoň třikrát týdně normalizují metabolismus. A po 3 týdnech zařaďte běžecké prvky, začněte od jedné minuty a postupně prodlužujte dobu tréninku.
Je důležité správně rozložit zátěž na tělo. Mělo by to být takové, abyste měli čas obnovit síly do další hodiny.
Frekvence a délka běhů
Běhání pomáhá hubnout pouze tehdy, když na sobě pracujete dlouhodobě a systematicky. Shodit přebytečná kila cvičením po večerech 2 dny v týdnu po 15 minutách nebude fungovat.
Chcete-li snížit pas o několik centimetrů, musíte to udělat alespoň 6krát týdně. Neděle může být vynechána. A když je dosaženo viditelného výsledku, fyzická aktivita může být snížena na 3 dny v týdnu.
Délka běhu musí být delší než 50 minut. Je to dáno tím, že první půlhodinu je pro tělo zdrojem energie přijatá strava během dne. A teprve poté jdou do spotřeby energetické zásoby ve formě tukových zásob.
Pokud se nechystáte běhat déle než 20 minut, pak neplánujte hubnutí. Takový trénink vám umožní pouze udržet stávající tvar těla a cítit se lépe.
Správně organizovaným tréninkem lze 5 kilogramů navíc shodit za měsíc.
Rychlostní režim a velikost vzdálenosti
Chcete-li zhubnout, musíte uběhnout alespoň pět kilometrů. První tréninky byste samozřejmě neměli začínat z takové vzdálenosti. Na začátek se omezte na 1–2 kilometry.
Dávejte na sebe při běhu pozor. Dýchejte správně ústy. Pokud začnou potíže, přejděte k rychlému kroku.
Rychlost si každý určuje sám. Vše záleží na věku, pohlaví, fyzické zdatnosti a mnoha dalších.
Abyste dosáhli dobrého výsledku a rychle zhubli, musíte běžet jiným tempem. Rychlý krok lze nahradit a poté zrychlit na limit.
- Před běháním bude dobré udělat si malou rozcvičku. Připravíte tak tělo na silovou zátěž a snížíte riziko zranění.
- Je důležité, aby oblečení a boty byly pohodlné, vyrobené z přírodních materiálů a neomezovaly vás v pohybu.
- Pokud běháte po večerech, nezapomeňte na bezpečnostní opatření. Vyberte si hladké a dobře osvětlené silnice.
- Musíte jíst dvě hodiny před tréninkem. Můžete si dát svačinu, například zeleninu nebo ovoce.
- Pokud chcete, aby sezení bylo co nejúčinnější, nejezte den předem sladké. Jinak bude hubnutí mnohem těžší.
- V cíli v žádném případě nezastavujte prudce. Běžte dále, zpomalte.
- Při běhu nemůžete pít vodu.
Aby se vaše váha vrátila do normálu, někdy nestačí jen večer běhat. Musíte také jíst správně.
Co znamená zdravé stravování
- Absence zbytečných a škodlivých produktů. Patří sem sladká soda, chipsy, krekry, slané ořechy, majonéza, kečup.
- Kashi. Bude správné a užitečné nahradit tučná jídla pohankou, bulgurem, čočkou a jinými obilovinami.
- Zelenina a ovoce. Obohaťte své tělo vitamíny a živinami. Použijte je jako svačinu.
- Nezapomeňte na snídani.
- Dodržujte pitný režim. Ráno nalačno vypijte sklenici vody a pijte ji pravidelně po celý den.
Někdy se stane, že touha vyrovnat se s přebytečnými kily se vymyká zdravému rozumu. Ve snaze o tenký pas by se nemělo zapomínat na kontraindikace.
Běhat by neměli lidé s vážnými srdečními chorobami, poruchami krevního oběhu a kloubními chorobami.
Abyste si neublížili, musíte se před sportem poradit s lékařem. Pomůže vám správně určit míru fyzické aktivity pro vaše tělo.
Sport byl vždy užitečný a módní. Běh je nejen aktivní a příjemná zábava, ale také dobrý lék na mnohé neduhy.
Světlana Marková
Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!
Obsah
Klíčovým faktorem, který tlačí váhu z úvratě ke snížení, je kardio zátěž. Jak zhubnout běháním, které doporučují všechny otevřené zdroje, jaký efekt takový trénink dává a zda je tato aktivita vhodná pro každého, začátečníci dobře nechápou. Spory lékařů o prospěšnosti a škodlivosti běhání přilévají olej do ohně. Bez základních znalostí je snadné se zranit nebo jednoduše ztratit chuť běžet dále, takže před zahájením tréninku je třeba si tento předmět nastudovat ze všech stran.
Co běží
Po obyčejné procházce volným tempem je běhání jedním z přirozených způsobů pohybu člověka, který vznikl během evoluce. Na rozdíl od jiných typů fyzických aktivit, zejména těch, které zahrnují komplexní koordinaci, je běh stejně známý jako dýchání. Klíčovým rozdílem od prosté chůze je přítomnost letové fáze, tzn. stav, kdy se žádná noha nedotýká země. Vzdálenost, kterou běžec urazí stejným počtem kroků, je větší než člověk, který jde pomalu. Tento typ činnosti však není povolen pro každého.
Než se rozhodnete, jak zhubnout běháním, musíte zjistit, zda k němu nemáte nějaké kontraindikace, včetně:
- nadměrná tělesná hmotnost;
- srdeční choroba;
- cévní onemocnění;
- "problémové" klouby;
- skolióza (III. stupeň a vyšší);
- hypertenze.
Pomáhá zhubnout
Hubnutí s tímto typem fyzické aktivity je možné, ale k tomu potřebujete vědět, jaký druh běhu vám pomáhá zhubnout – jen vyjít ven a zkusit si pár kilometrů zaběhat není totéž jako „spalovat tuk“. Za prvé, sport by měl být podpořen úpravou výživy (žádná „první, druhá a dezert“), jinak se spálí pouze snědené kalorie. Za druhé, postavu můžete ovlivnit pouze tím, že víte, jak zhubnout běháním: jak dlouho nastavit dobu trvání lekce, jaký puls a tempo pohybu udržovat.
Jak to ovlivňuje hubnutí
Zrychlené dýchání a srdeční frekvence jsou hlavní „externí procesy“, kterých lze při běhu zaznamenat. I uvnitř se toho děje hodně: aerobní cvičení nutí tělo maximálně využívat plíce, aby získalo více kyslíku. Roste i množství spotřebované energie při běhu člověka a postupně se začínají utrácet již uložené zásoby, tzn. běhání nastartuje spalování tuků. Běh ovlivňuje hubnutí podobně jako jakákoli kardio zátěž, ale jen do té doby, než přepnete na tepovou frekvenci, která pomáhá fyzické kondici.
Kromě toho si musíte pamatovat, na které zóny se zaměřují:
- Celkové hubnutí, jako u každého typu aerobního cvičení, zaručeně nastartujete i metabolismus.
- Z tohoto druhu aktivity zhubnou boky, zpevní hýždě.
- V menší míře pomoc běhu ocení žaludek – zátěž na břišní svaly není tak velká.
- Spodní část nohou (lýtka) se může mírně zvětšit.
Správný běh
Lékaři nekonečně zdůrazňují vztah mezi jídlem, fyzickou aktivitou a hubnutím, takže hlavním pravidlem zůstává normalizace výživy. Konzumací sladkostí a zařizováním častých svačin s rychlými sacharidy se vám ani při pořádání maratonu nepodaří zhubnout. Správný běh pro hubnutí vyžaduje dodržování řady podmínek, ale nejen potravin:
- Při běhu nemůžete aktivně pít vodu - stačí si navlhčit hrdlo.
- Před běháním musíte sníst část komplexních sacharidů (obiloviny / těstoviny se zeleninou), po - lehké (!) Proteiny. Abyste však zhubli, interval mezi cvičením a jídlem by měl být 2 hodiny.
- Cvičení 4-5x týdně, délka minimálně 40 minut.
- Odbourávání tuků je pomalé a není nekonečné, takže pokud běháte déle než hodinu, nejedná se o pomoc při hubnutí, ale o ohrožení svalů.
Po večerech
Kardio zátěže po večeři jsou odborníky označovány za velmi účinné, ale pouze pokud je mezi jídlem a běháním 3hodinová pauza. Nejprve je třeba jídlo strávit, jinak se aktivním pohybem otřese a budete se cítit špatně. Za druhé, pokud to uděláte za hodinu a půl, právě přijaté jídlo pomůže doplnit energii - stávající tuky zůstanou nedotčeny. Hubnutí nebude fungovat.
Večerní běh na hubnutí by měl být prováděn podle pravidel:
- Nezačínejte cvičit hned po práci – dopřejte si krátký odpočinek (zejména morální). Dejte si sprchu, uklidněte se.
- Mezi během a spánkem by měly být 2-3 hodiny, jinak vám adrenalinový nával zabrání v relaxaci po.
Ráno
Důvod obliby běhání po probuzení je ten, že jste nestihli nic sníst a tělo začne využívat dostupné tukové zásoby pro energii. S pomocí takové zátěže je spálíte snáze než večer, ale ranní běh není vhodný pro každého. Jednak v noci vytvořené sacharidové okno doplněné fyzickou aktivitou může vyvolat hypoglykemický záchvat, tzn. absolutní nula cukru. Aby se snížila pravděpodobnost takové situace, odborníci doporučují připravit omeletu na snídani (2 bílkoviny, trochu vody). Běžte za půl hodiny.
Na jaké detaily je třeba ještě dávat pozor, jak tímto způsobem zhubnout? Hlavní nuance:
- Před odchodem odborníci doporučují kontrastní sprchu - pomůže připravit nádoby na cvičení.
- Máte pocit, že vám bílkoviny nestačí, jste unavení? Udělejte si z něj zeleninovou přílohu nebo přidejte obilný bochník.
- Pokud pochopíte, že ráno je vaším maximem krátká promenáda z ložnice do kuchyně, je lepší jít si večer zaběhat: porušováním biologických hodin se vám nepodaří zhubnout.
Pravidla pro hubnutí
I s naléhavou touhou dosáhnout efektu běhání za týden (což je již utopie), musíte jasně sledovat svůj stav a sestavit si pracovní program s nadhledem. Hlavním pravidlem běhu na hubnutí, stejně jako všech nepřekonatelných fyzických cvičení (tedy ne profesionálních sportů), je najít rovnováhu mezi „obtížným“ a „dobrým“. Neměli byste se cítit špatně, omdlít nebo pociťovat nekonečnou dušnost. Samotná lekce musí být postavena ze 3 velryb klasického běhu:
- Zahřívání je něco, čemu se nevyhnou ani vrcholoví běžci, protože „studené“ svaly, klouby a vazy si snadno poraníte. Na další stres je potřeba připravit i srdce.
- Jak zhubnout? Střídejte atletickou (tj. rychlou) chůzi s během, zejména v počáteční fázi.
- Po cvičení se nezapomeňte protáhnout. To vám nepomůže zhubnout, ale pomůže to vašim svalům zotavit se.
Jak jednat se začátečníky
Klíčovou chybou těch, kteří se rozhodnou naučit se běhat, aby zhubli, je doufat, že příznaky špatné výdrže pominou, pokud si budou denně dávat maximální zátěž. Tělo se musí plynule přizpůsobit běhu, jinak je šance na problémy se srdcem a klouby větší než na získání dobré fyzické kondice. Dodatek od odborníků: pokud jste měli ze cvičení pouze step aerobik, neviděli jste sport vůbec.
Začátečníci, kteří jsou si jisti svým zdravím, musí běhat podle následujících pravidel:
- Trénink začněte tím, že si spočítáte cílovou tepovou frekvenci – tzn. puls, který dělá zátěž aerobní, ale nezhoršuje vaši pohodu. Horní pruh je od 220 do odečtení věku v letech.
- Pro adaptaci po dobu 3 měsíců by měl být běh prováděn na nižší úrovni cílové tepové frekvence – to je 60 % maxima. Další 3 měsíce – v průměru – 70 % horní lišty.
- Prvních šest měsíců musí vzdálenost zůstat do 5 km.
- Je nežádoucí běžet déle než 3 hodiny.
- Když vám vyhovuje 70 % vaší maximální tepové frekvence, můžete zvýšit vzdálenost a zvýšit tempo.
- Běh má svou techniku (rozhodnete se zhubnout nebo pomoci svému zdraví) - pata se minimálně dotýká země, nádech a výdech jsou rovnoměrné.
Jaký je nejlepší způsob běhu
Jestliže pro domácí fitness jsou speciální oblečení a boty většinou jen způsob, jak se naladit na trénink, cítit se jako sportovec, pak pro běhání je to faktor přímo související se zdravím. Pokud nezvolíte správný tvar, riskujete poškození kloubů, páteře a jednoduše úpal nebo nachlazení. Podle odborníků je lepší běhat ve speciální běžecké obuvi, která má zesílené odpružení paty (snižuje sílu dopadů na asfalt) a svršek je velmi pružný. Zvážit:
- hojnost tvrdých prvků se nedoporučuje, s výjimkou zad;
- běžecké boty by neměly vyvíjet tlak na nohu;
- hlavním materiálem nemůže být kůže;
- délka podešve musí být zvolena tak, aby od palce k palci zůstalo 3-5 mm;
- celková hmotnost tenisek může dosáhnout až 0,4 kg.
S běžeckým oblečením je vše trochu jednodušší, protože hlavním požadavkem na to je schopnost procházet vzduchem a nezasahovat do pohybu, takže žádné džíny, kožené bundy atd. Běhejte - pouze v oblečení ze sportovního obchodu. Pozornost si však zaslouží i otázka míry „oteplení“. Profesionálové doporučují obléci se před během, jako by teplota na teploměru byla o 8-10 jednotek vyšší, než je. V zimě se na běhání používá větrovka, ne péřovka, ale pod ní je zateplená bunda.
Program
Je těžké začít lekce bez konzultace s trenérem, protože potřebujete systém, podle kterého budete pracovat. Vhodný je takový jednoduchý běžecký program na hubnutí na týden (2 dny odpočinku), kde se nepočítá s rozcvičkou:
- Rychlá chůze (10 minut), jogging (20 minut), chůze průměrným tempem (10 minut).
- Interval - vysoké tempo a chůze (celkem 20 minut, směny každé 3 minuty), běhání (10 minut).
- Běhání (15 minut), zrychlení do kopce (10 minut), rychlá chůze (10 minut).
- 25 minut interval, 10 minut nízké tempo.
- Běhejte pomalu 10 minut, dalších 10 minut pracujte do kopce vysokou rychlostí, zbývajících 15 minut střídejte tempo.
Cvičební program na běžeckém pásu
Je vhodné sestavit schéma práce na simulátoru s pomocí specialisty - takto získáte maximální účinek, ale pro hubnutí můžete použít univerzální verzi tréninkového programu na běžeckém pásu:
- Pro zahřátí jděte rychlostí 4 km/h.
- Pokračujte v chůzi „do kopce“ stejnou rychlostí.
- Běhejte 3 minuty rychlostí 9 km/h a 1 minutu rychlostí 10-12 km/h. Opakujte tento krok 5x.
- Zakončete běháním a chůzí.
Kolik můžete zhubnout
Počet shozených kilogramů je dán počáteční váhou, tím, zda byl trénink dlouhý, jaké tempo běhu jste udržovali a zda byly během tréninku období odpočinku. Klasické běhání pomáhá spálit asi 610 kcal za hodinu. Mnohem rychlejší je hubnout rychlým tempem (vzdálenost 10-12 km za stejnou hodinu) – vydáte již 739 kcal. Je vhodné hodnotit výsledek ne podle kilogramů, ale podle kvality těla, což vám pomůže měřit objemy. První výsledky jsou vidět už za měsíc, pokud budete běhat pravidelně.
Běh na hubnutí využívá mnoho lidí, zejména po zimě: dívky shazují přebytečná kila, kluci „suché“ svaly. Pokud jako prostředek ke snížení hmotnosti používáte pouze dietu, výsledek nemusí být potěšující: přebytečný tuk zmizí a odhalí slabé, netrénované svaly. Proto je vhodné přidat do svého jídelníčku běh pro hubnutí. Je lepší začít v teplé sezóně. V zimě se zvyšuje riziko nachlazení pro neotužilý organismus. Každopádně v chladném počasí je třeba začít běhat od chvíle, kdy opustíte dům a nepřestávejte, dokud nevstoupíte do místnosti – aby nedošlo k podchlazení.
Musíte začít běhat postupně a zvyknout si tělo na neočekávanou zátěž. Adaptační období závisí na fyzické kondici každého člověka. Nejlepší je začít s během cca 15-20 minut. Ranní, odpolední a večerní běh má různé účinky. Ranní běh tedy pomáhá posilovat nervový a kardiovaskulární systém. Pro posílení svalů je nejužitečnější každodenní běhání. Večerní běh vede k maximálnímu efektu hubnutí, spalování přebytečného tuku.
Pokud je tedy vaším cílem hubnout běháním, pak bude nejlepší čas pro vyučování večer. Právě večerní běhání přispívá k většímu spalování kalorií. Pokud však kvůli okolnostem nemůžete večer běhat, ranní běhy si neodpírejte. Ranní běh není na hubnutí tak účinný jako večerní, nicméně i on působí pozitivně na tělo, pomáhá procvičovat svaly a spalovat přebytečný tuk.
Musíte běžet ráno na lačný žaludek, před snídaní a večer - dvě hodiny po a jednu hodinu před jídlem. Obecně jsou hlavní časové úseky během dne, kdy jsou svaly nejvíce připraveny na cvičení, 3 období: od 6:30 do 7:30, od 11:00 do 12:00 a od 16:00 do 18:00. Zkuste tedy své běžecké tréninky vměstnat do některé z těchto mezer.
Pozornost! 10-20 minut běhání málo pomáhá spalovat tuk. Faktem je, že při běhání tělo přijímá energii z glykogenu (lehce stravitelný cukr v buňkách těla). A může to trvat docela dlouho, až 40-50 minut. A teprve tehdy, když buňky těla přestanou produkovat dostatek glykogenu, tělo začne přijímat tukové buňky. Pokud tedy existuje touha zbavit se přebytečného tuku joggingem, musíte běžet déle než 50 minut, tj. zahřejte tělo za 40-50 minut a běžte dalších 10-20 minut a spalujte tuky.
Speciální pozornost! Při běhání delším než hodinu může nastat taková mezera, kdy tělo již vyčerpalo celou zásobu glykogenu a tuk se ještě nezačal odbourávat. V tomto okamžiku začíná tělo spalovat lehce stravitelné svalové bílkoviny. Pokud se tedy chcete „vysušit“, ale neztratit svalovou hmotu, dlouhé běhání není vaší volbou. Co tedy dělat, když chcete shodit pár kilo tuku, ale nerozdělit se s tak těžce napumpovanými svaly?
Odpověď je jednoduchá - intervalový běh. Jedná se o střídání běhu při maximální námaze a odpočinku, např.: 100 metrů – chůze, 100 metrů – běhání, 100 metrů – sprint s maximální kalkulací. A tak 30-40 minut. V intervalovém běhu je další zajímavý bod: po něm tělo pokračuje v aktivním spalování tuků po dobu asi 6 hodin.
Při běhu na hubnutí je nejlepší střídat rychlý běh na krátké vzdálenosti a pomalý běh na dlouhé vzdálenosti – to tělu neumožní rychle si zvyknout na stejné zátěže, což povede ke spalování více kalorií. Běh by měl přinášet potěšení, dobrou náladu, pocit svobody a harmonie. skákací provaz je skvělý doplňkový doplněk, který vám spolu s běháním pomůže zhubnout. Můžete si ho vzít s sebou, když jdete běhat. Vezměte si také přehrávač s oblíbenou hudbou na cesty a užijte si tento proces!
Běžecké oblečení by mělo být přirozené, lehké a pohodlné, nemělo by drtit a necuchat se kolem těla, dobrá běžecká obuv (zejména při běhání po chodníku) je nutností. Pro dosažení nejlepšího výsledku je vhodné, aby si dívky pořídily šortky na hubnutí. Při běhu v takových šortkách se tělo intenzivně potí, což pomáhá odstraňovat toxiny z těla a neméně intenzivně se spalují tukové zásoby, celulitida mizí.
Zhubněte běháním- je to opravdu skutečné a kromě toho je to užitečné. Nejdůležitější je pravidelně běhat. A za pár týdnů uvidíte nejen výsledek, který vás potěší, ale také si všimnete, že v celém těle je vitalita, lehkost, dobrá nálada a dobrá, radostná nálada na celý den. A zvýšené uvolňování hormonu štěstí - serotoninu - během běhu tento proces zpříjemní. Hubněte s radostí!
