Svalová síla může být aplikována různými způsoby proti různým typům odporu. Pokud je velikost odporu rovna velikosti síly vyvinuté sportovcem, nedochází k žádnému pohybu: tato situace je typická pro izometrická cvičení. Pokud je velikost odporu menší než síla vyvinutá sportovcem, činka nebo jiné vybavení se pohybuje rychle nebo pomalu: tato situace je pozorována při provádění izotonických cvičení. A pokud je síla vyvíjená sportovcem mnohem větší než velikost vnějšího odporu (například při práci s gymnastickým míčem), dojde k dynamickému pohybu, při kterém se přenáší buď sportovní vybavení, nebo tělo sportovce: toto balistické cvičení.
Při silovém tréninku lze svalovou sílu sportovce využít proti sportovnímu náčiní, jako jsou atletické bloky, gymnastické míče, činky, kettlebelly nebo gumové šňůry (postroje). Výsledkem je výbušný pohyb, protože síla sportovce převyšuje odpor sportovního náčiní. Využití těchto zařízení pro rozvoj síly tedy patří do metodiky balistického výcviku.
Při provádění balistické akce se síla sportovce dynamicky projevuje odporem od začátku do konce pohybu. Výsledkem je, že projektil urazí vzdálenost úměrnou síle, která na něj působí. Během pohybu musí sportovec vyvíjet značnou sílu, aby plynule přenesl zrychlení na náčiní nebo sportovní náčiní, což nakonec vede k hodu. Aby se střela posunula na maximální možnou vzdálenost, musí sportovec vyvinout maximální rychlost v okamžiku hodu.
Rychlá aplikace balistické síly je možná díky rychlému náboru rychlých svalových vláken, vysoké rychlosti aktivace vláken a účinné mezisvalové koordinaci mezi svaly agonisty a antagonisty. Během let práce se sportovec naučí provádět silné kontrakce agonistických svalů, zatímco svaly antagonisty jsou v extrémně uvolněném stavu. Tato optimální mezisvalová koordinace maximalizuje výkon agonistických svalů, protože antagonistické svaly nepůsobí proti jejich rychlé kontrakci.
V závislosti na cílech tréninku mohou být balistická cvičení naplánována po rozcvičce nebo na konci tréninku. Pokud je například na určitý den naplánováno provedení technické a taktické práce, pak je rozvoj a zlepšování síly sekundárním cílem. U rychlostně-silových disciplín, jako je sprint, atletika a bojová umění, se však silové práce často plánují bezprostředně po zahřátí, zejména v pozdní fázi přípravné fáze kvůli stimulačním účinkům působícím na nervový systém, typickým pro silový trénink. Parametry výcviku podle balistické techniky jsou uvedeny v tabulce 1.
Tabulka 1. Parametry balistického tréninku
* Menší číslo je pro více cviků a naopak.
Kvalita tréninku výbušné síly se zlepšuje, když sportovec nepociťuje fyziologickou únavu. Odpočinutý centrální nervový systém může vysílat silnější nervové impulsy do pracujících svalů, aby je rychle stáhly. Platí to však i obráceně: když jsou svaly a centrální nervový systém unavené a převládá blokáda, není možné účinně nabírat rychlá svalová vlákna. Existuje tedy problém, že sportovec před tréninkem výbušné síly intenzivně pracuje. Zdroje energie sportovce (ATP-CF) se vyčerpávají, energie se stává nedostatečnou a výkon kvalitní práce je nemožný z důvodu snadné únavy a obtížnosti aktivace rychlých vláken. V důsledku toho se pohyby sportovce neliší v síle.
Při použití balistické techniky je hlavním faktorem rychlost provádění akcí. Začátek každého opakování by měl být dynamický a sportovec by se měl snažit neustále zvyšovat rychlost, jak se blíží závěrečná fáze pohybu nebo okamžik hodu. V důsledku této aplikace síly se rekrutuje více rychlých motorických jednotek. Nejdůležitějším prvkem není počet opakování. Opět platí, že sportovec není povinen provádět velký počet opakování pro zvýšení síly. Určující je rychlost pohybu, která je dána rychlostí svalové kontrakce. Cvičení by se tedy mělo provádět pouze do té doby, než se sportovci podaří udržet rychlost pohybu. Jakmile se rychlost sníží, opakování by mělo být zastaveno.
Rychlost a explozivní způsob provádění cviků je zajištěn pouze při zapojení velkého množství rychlých vláken. Při únavě těchto vláken se rychlost snižuje. Po snížení rychlosti je zbytečné pokračovat v práci, protože od tohoto okamžiku nedochází k plné aktivaci rychlých motorických jednotek a zúčastněné motorické jednotky se přizpůsobují pomalejší práci, což je nežádoucí pro sportovce, kteří si kladou za cíl rozvíjet Napájení. Flexibilita centrálního nervového systému tedy může být pozitivním i negativním faktorem pro dosažení cíle tréninku. Adaptace je účinná pouze tehdy, pokud vede ke zlepšení výkonu sportovce.
Zátěž balistického tréninku je dána standardní hmotností sportovního vybavení. Hmotnost gymnastických míčů se pohybuje od 2 do 9 kilogramů, hmotnost silových míčů od 1 do 16 kilogramů.
U ostatních technik rozvoje síly by měl být počet balistických cviků co nejmenší, aby sportovec mohl provést více sérií, aby dosáhl maximálních silových přírůstků. Cvičení by zároveň měla maximálně duplikovat technické dovednosti. Pokud toto zdvojení není možné, trenér by měl volit takové cviky, které zapojují hlavní pohybové svaly.
U každé techniky rozvoje síly, která se vyznačuje výbušným způsobem pohybu, musí být délka odpočinkové přestávky dostatečná, aby se sportovec plně zotavil, aby mohl stejně dobře provádět následující série. Ve skutečnosti, protože většina balistických cvičení vyžaduje pomoc partnera, jsou krátké přestávky mezi opakováními často způsobeny převládající situací. Například může být nutné přinést blok, nastavit jej na místo, provést několik zkušebních švihů, než je blok vrácen prvnímu sportovci. Tento proces může trvat 15-20 sekund, během kterých může první sportovec odpočívat. Z tohoto důvodu může být při provádění balistického tréninku počet opakování vyšší ve srovnání s jinými tréninkovými metodami.
Tabulka 2. Příklad programu, který kombinuje balistická cvičení a cvičení pro rozvoj maximálního zrychlení
|
Cvičení |
TÝDEN |
||
|
1. týden |
2. týden |
3. týden * |
|
|
1. Výskok Dřepy a Hod hrudníkem | |||
|
2. Hod gymnastickým míčem zpoza hlavy dozadu | |||
|
3. Házení gymnastického míče z hrudi | |||
|
4. Házení gymnastického míče zpoza hlavy dopředu | |||
|
5. Házení gymnastického míče na stranu (na každou stranu) | |||
|
6. Vyhození míče dvěma rukama z hrudi, následované trhnutím na 15 metrů | |||
|
7. Push-up následovaný trhnutím o 15 metrů | |||
* Použití zátěže, která převyšuje zátěž použitou v předchozím týdnu.
Frekvence balistického tréninku za týden závisí na fázi výcviku. Během pozdní fáze přípravné fáze by měl být počet takových tréninků malý (jeden nebo dva tréninky); během konverzní fáze se frekvence zvyšuje (ze dvou na čtyři tréninky). V úvahu je třeba vzít i druh sportu nebo sportovní disciplínu. Frekvence balistického tréninku je vyšší u rychlostně-silových sportů ve srovnání se sporty, kde je síla druhořadou kvalitou. Tabulka 2 uvádí příklad programu, který kombinuje balistická cvičení a cvičení pro rozvoj maximálního zrychlení. Tento program úspěšně využívají hráči amerického fotbalu, baseballu, lakrosu, fotbalu a hokeje.
Kolik z vás věnuje pozornost strečinku? Zde je podrobný rozpis toho, proč byste se měli protahovat, kdy byste měli a jaké typy protahovacích cvičení existují.
O výhodách strečinku ví každý, ale zároveň v posilovně během dne s ohněm nenajdete sportovce, který by se po rozcvičce protáhl. Většina nadšenců silového tréninku se domnívá, že kolegové v dílně by neměli za strečinkem vidět „macho“, a proto tomuto druhu cvičení všemožně uhýbat. Dělají tak velkou chybu, protože strečink je zásadní cestou ke zlepšení zdravotního a funkčního tréninku sportovce. Dobrý strečink vám usnadní každodenní život a zabrání zranění během tréninku. Protahování by se mělo provádět po zahřátí a před silovým tréninkem. Tím připravíte svaly na nadcházející zátěž a snížíte riziko zranění. Zařazením strečinkového komplexu do vašeho tréninkového programu dosáhnete:
- Snížení bolestivosti po cvičení
- Zlepšení krevního oběhu
- Zvýšení rozsahu pohybu
- Zlepšení držení těla
- Snížení svalového napětí
- Snížení bolesti ve svalech
- Rozvíjejte svou schopnost relaxovat
- Najděte si čas na psychologický trénink, například na vizualizaci
Takže nyní víme, jaké jsou výhody strečinku, a ano, jsme rozhodnuti zařadit strečink do našeho tréninkového programu, že? Pak první věc, kterou bychom měli udělat, je zjistit, jaké typy protahovacích cvičení můžeme dělat.
Všechna protahovací cvičení lze rozdělit do 7 typů:
- Balistické protažení
- Dynamické protažení
- Aktivní protažení
- Pasivní protažení
- Statické protažení
- Izometrické protahování
- PNF stretch (proprioceptivní posílení neuromuskulárního přenosu)
Balistické protažení
Balistický strečink je založen na krátkých odrazových pohybech, které vytlačují náš trup, ruce a nohy z našeho rozsahu pohybu. Během této „rozcvičky“ se protahujete technikou chňapnutí a natažené svaly fungují jako napjatá tětiva luku, která se snaží vrátit vaše tělo do normální polohy. (Příkladem jsou opakující se ohyby prstů.) Tento typ strečinku není považován za zvláště užitečný a může vést ke zranění. Balistické protahování nedovolí vašim svalům uvolnit se a přizpůsobit se natažené pozici, ale místo toho je nutí napnout, čímž se znovu a znovu aktivuje napínací reflex.
Náklony k prstům u nohou
Pár slov o stretch reflexu. Při natažení svalu se natáhne i nervosvalové vřeténo. Nervosvalové vřeténo je receptor, který detekuje změnu délky svalu a rychlost této změny a vysílá signál do míchy. Mícha zpracovává informace a spouští natahovací reflex, také známý jako myotatický reflex, který zabraňuje změně délky svalu a způsobuje kontrakci nataženého svalu. A čím rychleji se mění délka svalového vlákna, tím výraznější je odezva svalové kontrakce.
Dynamické protažení
Dynamický strečink zapojuje pohyblivé části těla a postupně zvyšuje hloubku pohybu, rychlost pohybu nebo obojí. Nezaměňujte dynamický strečink s balistickým strečinkem! Dynamický strečink se skládá z kontrolovaných švihových pohybů paží a nohou, které vás (jemně!) přivedou na hranici vašeho běžného rozsahu pohybu. A balistické protahování využívá odrazové trhavé pohyby, které nutí části těla překročit povolenou amplitudu. V dynamickém strečinku není místo pro trhnutí a „křečovité“ pohyby. Dobrým příkladem dynamického strečinku je pomalé, kontrolované houpání nohou nebo paží a také rotace trupu.
Statické protažení
Statický strečink je založen na držení strečinkové pozice. To znamená, že se protáhnete co nejdále a poté pozici protažení udržíte. Technika pasivního strečinku předpokládá, že jste uvolnění a nesnažíte se aktivně ovlivňovat rozsah pohybu, ale hnací impuls přichází zvenčí a je generován partnerem nebo mechanickým zařízením. Statický strečink se dělí na dva typy: staticko-aktivní strečink a staticko-pasivní strečink. V dalším, když mluvíme o statickém strečinku, budeme mít na mysli pasivní strečink.
Aktivní protažení
Aktivní strečink se také nazývá staticko-aktivní strečink. Při aktivním strečinku zaujmete potřebnou polohu a poté ji bez pomoci držíte kvůli napětí svalů agonisty. Vezměme si například zvedání nohou vleže s fixací v horním bodě bez pomoci improvizovaných prostředků, kdy nohy držíte v natažené poloze jen díky svalům. Napětí agonistických svalů při aktivním strečinku pomáhá uvolnit svaly, které chceme protáhnout (antagonisté) podle principu reciproční inhibice. Aktivní strečink zvyšuje skutečnou flexibilitu a posiluje agonistické svaly. Udržet pozici potřebnou pro aktivní strečink déle než 10 sekund je zpravidla poměrně obtížné, a proto protahovací cviky málokdy trvají déle než 15 sekund.
Mimochodem, mnoho pohybů (strečinků), které se v józe vyskytují v různých variacích, jsou příklady aktivního protahování.
Pasivní protažení
Pasivní strečink se také nazývá relaxační strečink a staticko-pasivní strečink. Při pasivním strečinku zaujmete požadovanou pozici a držíte ji pomocí jiné části těla, ať už s pomocí partnera nebo improvizovanými prostředky. Například zvedněte nohu nahoru a držte ji v horním bodě pomocí rukou.
Splity jsou dalším příkladem pasivního strečinku, při kterém podlaha funguje jako „praktický nástroj“, který vám pomůže udržet se v natažené pozici. Pomalé, relaxační protahování pomáhá úspěšně řešit kontrakturu svalů zotavujících se ze zranění. Samozřejmě byste se měli nejprve poradit s lékařem a ujistit se, že je vše v pořádku a poté můžete začít protahovat poškozené svaly. Relaxační strečink je navíc velmi dobrý na „zchlazení“ po silovém tréninku, protože pomáhá snižovat svalovou únavu a bolestivost po tréninku.
Izometrické protahování
Izometrický strečink je druh statického strečinku (tedy bez pohybu), který využívá působení proti izometrické kontrakci cílové svalové skupiny, tedy vzdorování napětí svalu, který chceme protáhnout. Použití izometrického natahování je jedním z nejrychlejších způsobů rozvoje staticko-pasivní plasticity; metoda je mnohem účinnější než pasivní strečink nebo aktivní strečink samotný. Izometrický strečink navíc rozvíjí sílu „stažených“ svalů (což pomáhá vypilovat staticko-aktivní flexibilitu) a poněkud snižuje míru bolesti, kterou jsou mnozí zvyklí se strečinkem spojovat.
Nejjednodušší způsob, jak vytvořit odpor potřebný pro izometrický úsek, je použít odpor rukou, mít partnera nebo použít šikovný nástroj, jako je stěna nebo podlaha, jako bod odporu. Příkladem manuálního odporu může být držení klenby chodidla a zabránění jejímu prohnutí, zatímco se lýtkové svaly snaží narovnat chodidlo a přitáhnout prsty.
Příkladem získání pomoci partnera k vytvoření odporu by bylo zvednutí nohy nahoru (a držení), zatímco se pokoušíte vrátit nohu zpět na zem.
Příkladem použití stěny ke generování protisíly je dobře známé cvičení „push the wall“ k protažení lýtkových svalů. Snažíte se ze všech sil pohnout zdí, i když moc dobře víte, že to není možné.
Izometrický strečink se nedoporučuje dětem a dospívajícím, kteří stále rostou. Zpravidla jsou již natolik pružné, že silné natažení vyvolané izometrickou kontrakcí je doprovázeno zvýšeným rizikem poškození šlach a struktur pojivové tkáně. Před izometrickým strečinkem se doporučuje připravit svaly na protažení pomocí dynamických silových cvičení. Plnohodnotný izometrický strečinkový komplex klade zvýšené nároky na protahované svaly a neměl by být prováděn více než jednou denně pro každou svalovou skupinu (ideálně maximálně jednou za 36 hodin).
Správná sekvence izometrického protahování:
- Zaujměte pozici, abyste pasivně protáhli cílovou skupinu.
- Napněte natažený sval po dobu 7-15 sekund (pomocí odporu, který nelze překonat, např. zeď nebo partner).
- Uvolněte sval po dobu alespoň 20 sekund.
protažení PNF
PNF strečink (proprioceptivní neuromuskulární přenos zesílení neboli relaxace po námaze) je nyní považován za nejrychlejší a nejúčinnější způsob zvýšení staticko-pasivní flexibility. Ve skutečnosti se nejedná ani tak o samostatný typ protahovacího cvičení, jako spíše o kombinovanou techniku, která kombinuje pasivní strečink a izometrický strečink pro dosažení maximální statické flexibility. Zpočátku byl PNF-strečink vyvinut jako metoda rehabilitace pacientů po cévní mozkové příhodě. PNF kombinuje různé postizometrické relaxační strečinkové techniky, při kterých je svalová skupina pasivně protahována, následuje fáze izometrické kontrakce v natažené poloze s odporem a v konečné fázi je sval opět pasivně protahován s již zvýšenou amplitudou.
PNF strečink zpravidla vyžaduje účast partnera, který nejprve vytvoří odpor proti izometrické kontrakci a poté provede pasivní pohyb v kloubu s ještě větším rozsahem pohybu. Podobná cvičení lze provádět bez cizí pomoci, ale je třeba uznat, že za účasti partnera jsou účinnější.
Většina protahovacích cvičení PNF zahrnuje izometrickou kontrakci/relaxaci agonisty, při které se protahované svaly postupně stahují a poté uvolňují. Některé techniky protahování PNF také zahrnují svalové kontrakce antagonisty, během kterých se antagonisté natahovaných svalů stahují. V každém případě je třeba poznamenat, že protahované svaly by měly odpočívat (a relaxovat) alespoň 20 sekund před provedením dalšího protažení PNF. Níže si povíme o nejběžnějších metodách tohoto typu strečinku.
Hold-relax
Technika je také známá jako kontrakce-relaxace. Po úvodním pasivním protažení se protahovaný sval izometricky kontrahuje na 7-15 sekund, poté krátce odpočívá na 2-3 sekundy a ihned podstoupí pasivní protažení, které protáhne sval více než při počátečním pasivním protažení. Poslední pasivní strečink trvá 10-15 sekund. Sval pak odpočívá po dobu 20 sekund před provedením dalšího protažení PNF.
Hold-relax-contract
Technika je také známá jako kontrakce-relaxace-kontrakce a kontrakce-relaxace-kontrakce antagonisty. Zahrnuje použití dvou izometrických kontrakcí: nejprve kontrakce agonisty, poté antagonisty. První část je podobná dříve popsané technice hold-relax, kdy se po počátečním pasivním protažení natažený sval izometricky kontrahuje na 7-15 sekund. Sval pak odpočívá, zatímco jeho antagonista okamžitě zahájí izometrickou kontrakci, která je držena po dobu 7-15 sekund. Poté svaly odpočívají po dobu 20 sekund, než přejdou k dalšímu protažení PNF.
Hold-relax-swing
Tato technika (také nazývaná technika hold-relax-bounce) využívá dynamický nebo balistický strečink v kombinaci se statickým a izometrickým strečinkem. Velmi riskantní technika, kterou mohou úspěšně používat pouze zkušení sportovci a tanečníci, kteří dosáhli úžasné míry kontroly nad reflexy napínání svalů. Je podobná technice hold-relax s tím rozdílem, že dynamický nebo balistický strečink nahrazuje závěrečnou fázi pasivního strečinku.
Všimněte si, že v technice držení-relaxace-kontrakce neexistuje žádná fáze pasivního protahování. Nahrazuje ji antagonistická kontrakce, která prostřednictvím reciproční inhibice uvolňuje a dále protahuje svalovou skupinu, která byla cílem původního pasivního protažení. Vzhledem k tomu, že neexistuje žádná závěrečná fáze protahování, je toto protahování PNF považováno za jedno z nejbezpečnějších (méně pravděpodobné, že dojde k natržení svalové tkáně). Mnoho lidí chce tento pohyb ještě zefektivnit začleněním pasivního protažení po druhé izometrické kontrakci, což sice může urychlit rozvoj flexibility, ale také zvyšuje riziko zranění.
Ještě riskantnější je dynamický nebo balistický strečink integrovaný do PNF strečinkových technik, jako je držení-relax-swing nebo hold-relax-bounce. Pokud nejste profesionální sportovec nebo tanečník, neměli byste se ani pokoušet tyto techniky ovládat (šance na zranění je příliš vysoká). Ani profesionálové by tyto techniky neměli používat bez metodické pomoci profesionálního trenéra nebo zkušeného mentora. Tyto dva pohyby mají největší potenciál pro rychlý rozvoj flexibility, ale pouze pokud je provádějí lidé, kteří mají rozumnou míru kontroly nad napínacím reflexem v protahovaných svalech.
PNF strečink se nedoporučuje dětem a lidem, jejichž kosterní systém stále roste (ze stejných důvodů). Spolu s izometrickým strečinkem pomáhá PNF strečink posilovat kontrahované svaly, a proto se dobře hodí pro zvýšení aktivní i pasivní flexibility. A stejně jako izometrický strečink, i PNF strečink vyžaduje obrovské úsilí, a proto by neměl být aplikován na každou svalovou skupinu více než jednou denně (ideálně ne více než jednou za 36 hodin).
Základní doporučení pro PNF strečink jsou následující: proveďte zvolenou techniku protahování 3-5krát pro každou svalovou skupinu s 20sekundovým odpočinkem mezi opakováními. A abyste zkrátili dobu trvání strečinků, aniž byste obětovali jejich účinnost, doporučujeme, abyste v rámci jednoho tréninku dělali pouze jeden PNF-strečink pro cílovou skupinu.
Při správném provádění protahování udělá více než jen zvýšení flexibility. Mezi výhody strečinku patří:
- Zlepšení celkové kondice
- Zvýšená schopnost zvládnout a provádět cvičení, která vyžadují flexibilitu
- Zlepšení psychické a fyzické relaxace
- Lepší porozumění svému tělu
- Snížení rizika poranění kloubů, svalů a šlach
- Snížená bolestivost svalů
- Snížení svalových kontraktur
- Zvyšování elasticity a plasticity struktur pojivové tkáně stimulací produkce chemických sloučenin, které pojivovou tkáň lubrikují.
- Snížení intenzity menstruačních bolestí u žen
Bohužel ani člověk, který se pravidelně protahuje, to nedělá vždy správně, a proto často moc výhod dobrého strečinku nezíská. Nejčastější chyby při protahovacích cvičeních jsou:
- nesprávné zahřátí
- nedostatečný odpočinek mezi sériemi
- přetahování
- špatný výběr cviků
- provádění cviků ve špatném (nebo neoptimálním) pořadí
Před cvičením se zahřejte
Standardní zahřátí by mělo začínat rotacemi v kloubech, počínaje špičkami prstů a jít nahoru, nebo od prstů a jít dolů. To zjednodušuje pohyb v kloubech díky rovnoměrnému promazávání všech kloubních ploch synoviální tekutinou. Tato lubrikace pomáhá vašim kloubům snadněji zvládat jejich funkční povinnosti během hlavního tréninku. Měli byste provádět pomalé krouživé pohyby ve směru i proti směru hodinových ručiček, dokud nebude pohyb v kloubu absolutně hladký. Měli byste pracovat na následujících spojích (v navrhovaném nebo opačném pořadí):
- Prsty a metakarpofalangeální klouby
- Zápěstí
- Lokty
- Ramena
- Trup a pas
- Hip region
- Boky
- Kolena
- Kotníky
- Prsty u nohou
Na konci rozcvičky zahřejete svaly, stanou se pružnějšími. Bezprostředně po celkovém zahřátí byste měli provést pomalý, relaxační, statický strečink. Začněte zády, poté horní částí těla a spodní částí těla, protahujte svaly v následujícím pořadí:
- Zadní
- Boky (vnější šikmé)
- Předloktí a zápěstí
- Triceps
- Prsa
- Hýždě
- Inguinální oblast (svaly adduktorů)
- Boky (kvadricepsy a abduktory)
- Kotníky
- Holeň
- Zadní strana stehna
- Chodidlo
Cvičení na statické protažení všech těchto svalů najdete v mnoha strečinkových knihách. Bohužel ne každý má čas před každým tréninkem protáhnout všechny uvedené cílové skupiny. Ale i když jste časově omezeni, určitě si najděte během tréninku příležitost protáhnout svaly, které plánujete zatěžovat.
Dokončete svůj trénink správně
Správné dokončení tréninku se neomezuje pouze na strečink. To je jen část procesu. Po dokončení tréninku je nejlepším způsobem, jak snížit svalovou únavu a bolestivost (způsobenou produkcí kyseliny mléčné při maximálním nebo submaximálním svalovém napětí), vrátit se k protahovacím cvičením. Výsledkem je, že závěrečná část tréninku bude podobná druhé polovině vašeho zahřátí, pouze obráceně.
Závěrečná část školení má tři fáze:
- Příslušná fyzická aktivita
- Dynamické protažení
- Statické protažení
V ideálním případě byste měli závěrečnou část svého tréninku zahájit 10-20 minutami příslušné fyzické aktivity s mírně vyšší intenzitou než zahřívání. V reálném životě však možná nebudete mít 20 minut na vychladnutí na konci tréninku, nicméně alespoň 5 minut byste měli věnovat konkrétní aktivitě. Po příslušné sportovní aktivitě by měl ihned následovat strečink: nejprve cvičte lehké dynamické protahovací cviky, dokud tepová frekvence neklesne na normální hodnoty, a poté přejděte ke statickému strečinku. Příslušná sportovní aktivita s následným strečinkem uvolní svalové křeče, sníží svalové napětí, bolestivost a únavu a vy se budete cítit mnohem lépe.
Lehká cvičení po tréninku bezprostředně po náročném tréninku jsou účinnější při odstraňování kyseliny mléčné ze svalů a krve než zcela pasivní odpočinek. A co víc, pokud vás druhý den bolí svaly, lehké zahřátí může být skvělým způsobem, jak snížit bolest svalů a uvolnit napětí, i když hned po tréninku necvičíte.
Poměrně často se objevují pocity, které naznačují, že jste dosáhli maximální úrovně protažení. To je indikováno příznaky, jako je místní teplo v nataženém svalu, následované pocitem pálení (podobně jako křeč) a ostrou bolestí (bolest „dýky“). Lokální teplo se obvykle vyskytuje v místě maximálního povoleného protažení svalů. Když to začnete cítit, měli byste udělat „krok zpět“ a snížit intenzitu protahování. Pokud toto teplo ignorujete (nebo necítíte), blížíte se k bodu, kdy pocítíte pálení v nataženém svalu. V tomto okamžiku byste měli cvičení okamžitě zastavit! Možná ještě necítíte bolest, ale druhý den to určitě přijde. Pokud se protahujete do bodu akutní bolesti, je velmi pravděpodobné, že protahování již způsobilo poškození svalové tkáně, které způsobuje okamžitou bolest a nezmizí po mnoho dní.
Nyní víte vše o strečinku. A není důvod, proč byste se mu měli vyhýbat!
Pokud jde o suchou terminologii, cviky na flexibilitu trénují úplně jiné kvality. Jednoduše řečeno, učí naši nervovou soustavu, aby nezasahovala do polohy, kterou stejně dokáže zaujmout jakékoli lidské tělo, dostatečně zahřáté. Tento názor je vědecky dokázán. Tento typ cvičení zahrnuje nejen to, co nazýváme slovem „strečink“, ale také řadu kalistenických, gymnastických, silových a kettlebellových (balistických) pohybů. Proč tedy mnoho fyzicky velmi silných lidí zná pojem „dostupná amplituda“ a přes systematický trénink ostatních fyzických vlastností nejsou tak flexibilní jako například jogíni nebo gymnasté s akrobaty? Ve skutečnosti ne všichni lidé jsou anatomicky predisponováni k splitům, dřepům pánevního dna a dalším věcem, na které na sportovních Instagramech koukáme s překvapením. Na tzv. flexibilitu mají vliv takové konstanty, jako je délka končetin, pohyblivost kloubů (do určité míry se rozvíjí), délka vazů, převládající typ rozvoje svalových vláken. A dovnitř jóga a gymnastika, nicméně existují lidé, kteří jsou k nim fyzicky náchylní, a ne všichni ostatní.
Oblíbenou mylnou představou je „tahat“ dospělého jako při tanci, fixovat ho ve statickém strečinku, např. s nohama od sebe, a tím se snažit zvýšit pohyblivost v kloubech.
Ve skutečnosti, k dosažení jakéhokoli působivého výsledku pro většinu, která se nepodílela na rozvoji flexibility, banální malá pohyblivost v kloubech neumožňuje. Proto by měl komplex pro rozvoj flexibility začínat tzv. dynamickým strečinkem (nezaměňovat s „pružinami“ v natažené pozici). Obvykle balistika ovlivňuje i kardiovaskulární systém, umožňuje vám zvýšit tepovou frekvenci, zahřát tělo a dosáhnout větší pohyblivosti za kratší dobu.
Před jakýmkoli dynamickým komplexem je zobrazeno kardio zahřátí, nejlépe zapnuté rotoped nebo elipsoid obejít se bez šokového zatížení, ale zvýšit tepovou frekvenci. Zahřátí stačí k lehkému zpocení, pro většinu lidí je to asi 10 minut volným tempem.
- bérce, kyčle, kolenní klouby v malé amplitudě, ramena a zápěstí v přirozené malé amplitudě;
- dolní končetiny, kyčelní a kolenní klouby v hluboké přístupné amplitudě;
- ramena v hluboké přístupné amplitudě;
- přechod na statický strečink, zaměřený spíše na protažení svalů než na zvýšení pohyblivosti v kloubech.
Balistická cvičení pro rozvoj začátečnické flexibility mohou být následující:
- zhoupnout se zátěžovým gymnastickým míčem do úrovně hrudníku. Pohyb začíná mírnou flexí v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu. Nohy jsou rozkročeny šíře než ramena, míč je na podlaze, kde by byla tyč mrtvý tah. Uchopí střelu z obou stran, odtrhnou ji od země do úrovně „koleno-střední holeně“ (dostupná úroveň je určena stupněm zaoblení zad, zatímco záda jsou rovná - úroveň je k dispozici, pokud je zaoblená - musíte posunout míč výš, blíže ke kolenu a extenzí v kyčelním kloubu (výkyv pánve dopředu) dostat míč na úroveň hrudníku, provést zpětný pohyb a opakovat po dobu 1 minuty. Poté musíte odpočívat asi 15 sekund a opakovat cvičení ve 3-4 kolech se stejnou dobou odpočinku;
- tlačení váženého gymnastického míče. Stejná výchozí pozice, míč leží mezi nohama, postoj je široký, ale pohodlný. Ohýbáme kolena a kyčle, jdeme dolů, záda jsou rovná. Uchopíme míč z obou stran, narovnáme pracovní klouby, postavíme se, vezmeme míč na hrudník. Jemným trhavým pohybem (pracují holeně a kolena, pánev se mírně prohýbá) přivedeme míč nad hlavu. Protokol je stejný – minuta práce, 15 sekund odpočinek;
- švihněte míčem z úrovně spuštěných rukou za hlavu. Pro tuto práci potřebujete míč, který lze uchopit na úrovni šířky ramen. Pro většinu žen ano velký fitball. Pokud šířka nestačí, můžete lano nebo ručník jednoduše natáhnout v rukou. Přímý švih se provádí do úrovně „z kapes za hlavou“, přičemž úchop se nastavuje individuálně – neměl by být tak úzký, aby bránil pohybu v ramenním kloubu.
Cvičení statické flexibility
Ve zdravotním fitness se nedoporučuje provádět statiku na flexibilitu s „pružinami“ nebo navíc „tlačit“ tělo do požadované polohy s pomocí partnera. Statika se provádí buď po komplexním silovém tréninku, nebo po „balistice“ či jakékoli kloubní gymnastice. Stačí „tahat“ každou svalovou skupinu po dobu asi 30 sekund.
Nakloňte z rovného sloupku
Protahuje celou zadní část těla. Je nutné pokrčit kolena ve stoje rovně, aby nedocházelo k nadměrnému napětí v zadní části stehna, poté s rovnými zády se ohnout v kyčelním kloubu a zafixovat protažení.
Přitažení kolen k hrudníku vleže
Z polohy vleže se střídavě přibližuje koleno k hrudníku, zatímco ruce držíme v dostupné hloubce. Pohyb prohlubuje protažení zadní části těla a pomáhá zvýšit pohyblivost kyčelních kloubů.
Chov kolen do stran vsedě
Ze sedu na podlaze zaujměte následující pozici - pokrčte nohy v kolenou, přitáhněte chodidlo k chodidlu a roztáhněte kolena do stran do dostupné hloubky, zatímco záda jsou rovná a ruce drží chodidla.
Protažení přední části stehna ve stoje
Ze stoje uchopte pravou rukou chodidlo pravé nohy, jemně tlačte pánev dopředu a přitáhněte patu k pravému hýždi. Levá ruka může být držena pro rovnováhu pro jakoukoli podporu.
Protažení hrudníku a tlak
Z polohy na břiše spojte ruce za sebou (nebo použijte ručník, abyste zmírnili nepohodlí v ramenou tím, že jej uchopte v pohodlné šířce), vtáhněte břicho a zvedněte hlavu a hrudník z podlahy. Jemně držte úsek.
Lidé obvykle nemají chuť se speciálně věnovat strečinku, protože neovlivňuje vzhled tak dramaticky jako například pravidelný silový trénink. Chvíli se obejdete bez doplňkových balistických cviků a provádějte pouze základní strečinky na hlavní svalové skupiny, pokud místo klasického posilovacího tréninku v posilovně zvolíte fitness s kettlebell, nebo fitness založené na vzpěračských pohybech. Tyto typy tréninku samy o sobě zvyšují pohyblivost hlavních kloubů.
Klasické flexibilní cvičení dostupné v každém klubu zahrnují jógu, strečink, rovnováhu těla, tai chi a Pilates. Lekce podle těchto systémů kombinují statické napětí ve svalech se strečinkem. Jsou většinou všestrannější, a hodí se na různé zdravotní problémy. V každém případě je však nejlepší možností vybrat cviky na flexibilitu s pomocí profesionálního trenéra. Nerovnováha v našem těle je přesto jedinečná a některé věci bychom měli dělat až poté, co obdržíme příslušné rady týkající se jejich bezpečnosti.
Video tutoriály pro rozvoj flexibility
Speciálně pro – fitness trenérku Elenu Selivanovovou
Intenzita je klíčem, díky kterému pro vás progresivní silový trénink funguje. Co je intenzita? Na jedné straně to lze popsat jako vytrvalost a stálost vašeho úsilí. To je subjektivní intenzita. Na druhou stranu se to dá měřit množstvím stresu, který na svaly kladete a nutíte je reagovat a rozvíjet se. Toto je skutečná intenzita. Je důležité porozumět rozdílu mezi těmito dvěma typy intenzity, nebo budete nakonec více tlačit (což často vede ke zranění) namísto zvládnutí technik intenzity popsaných v této kapitole, které povedou k maximálnímu tréninkovému pokroku.
ZVÝŠENÍ INTENZITY TRÉNINKU
Zpočátku není zvýšení intenzity tak obtížné. Naučíte se dělat více cviků a správně provádět každý pohyb; budete silnější, takže můžete pracovat déle a více zatěžovat svaly. Jak si však vaše tělo na tyto snahy zvyká, je stále obtížnější zvyšovat intenzitu stejným tempem jako dříve.
Je zřejmé, že pokud trénujete velmi pomalu a mezi sériemi dlouho odpočíváte, pak trénink zabere půl dne a skutečná intenzita vašeho úsilí bude minimální. Čas je tedy důležitým faktorem při zvyšování intenzity tréninku. Manipulací s časem můžete zvýšit intenzitu dvěma hlavními způsoby: (1) vykonáním stejného množství práce za kratší dobu a (2) vykonáním více práce za stejnou dobu.
Nejjednodušší způsob, jak zvýšit zátěž, je cvičit s větším počtem vah. Další cennou metodou je zkrátit doby odpočinku mezi sériemi a pokusit se dokončit dvě nebo tři cvičení za sebou bez zastavení. To otestuje vaši svalovou vytrvalost. Vytrvalost, stejně jako síla, se rozvíjí postupným tréninkem, po troškách. Kromě toho musíte pracovat co nejrychlejším tempem, aniž byste museli obětovat techniku pohybu. To vám pomůže udělat maximum práce za co nejmenší čas.
Kromě zvýšení intenzity pomocí manipulace s časem a dodatečného odporu existuje řada speciálních technik, které pomáhají zajistit váš pokrok v intenzivním tréninkovém programu a v přípravě na soutěž. Všechny tyto techniky vystavují svaly dodatečnému, neobvyklému nebo neočekávanému stresu a nutí je přizpůsobit se zvýšeným nárokům.
TECHNIKY PRO ZVÝŠENÍ INTENZITY
Princip „dopadu“.
Použitím tohoto principu doslova „šokujete“ tělo a zaskočíte, čímž změníte různé aspekty vašeho tréninku. Vaše tělo je pozoruhodně přizpůsobivé a snadno si zvykne na zátěž, která by koně srazila z nohou. Pokud však tělo vystavujete neustále stejným zátěžím, přizpůsobí se jim a pak i velmi namáhavý trénink přinese malou návratnost. Své tělo můžete rozhýbat cvičením s vyššími váhami, více opakováními a/nebo sérií, zrychlením tréninku, zkrácením doby odpočinku mezi sériemi, prováděním neznámých cviků nebo prováděním známých cviků v neznámém pořadí – zkrátka pomocí kteréhokoli z techniky intenzity, uvedené níže, nebo všechny současně.
Samotná změna dává tělu vzpruhu, i když neznámý trénink nevyžaduje větší úsilí než obvykle. Postupně se ale dostanete do bodu, kdy je již obtížné jít dál, aniž byste periodickými třesy nutili svaly růst a rozvíjet se. Udělal jsem drastické změny ve svém rozvrhu, trénoval jsem s velmi těžkými váhami jednou týdně, obvykle v pátek. Před posledními dvěma sériemi každého cvičení jsme dosáhli maximálního výkonu pro intenzivní silový trénink a v sobotu jsme odpočívali, abychom se zotavili a zbavili se bolesti svalů.
Nucené opakování
Tato metoda vám umožňuje dělat další opakování s malou pomocí vašeho tréninkového partnera. Nikdy jsem ho však neměla moc ráda, protože váš partner prostě neví, co ještě můžete sami dělat a do jaké míry potřebujete jeho pomoc. Dávám přednost jinému druhu nucených opakování, někdy nazývanému trénink odpočinku/pauzy. Pracujete s poměrně těžkými váhami až k selhání svalů. Pak se zastavíte, podržíte váhu na několik sekund a přinutíte se udělat další opakování. Poté si znovu na několik sekund odpočiňte a zkuste to znovu.
Vynucená opakování jsou možná díky schopnosti některých svalů se po cvičení rychle (i když krátkodobě) zotavit. Tuto okolnost využijete tím, že se donutíte provést pár dalších pohybů. Pokud však odpočíváte příliš dlouho, svaly se opět unaví a začnou se ochlazovat. Chcete-li tuto metodu zdokonalit, můžete střelu položit na jednu nebo dvě sekundy, pak ji znovu zvednout a provést další dvě nebo tři opakování. U cviků, jako jsou přítahy, uvolněte tyč, odpočiňte si na dvě nebo tři sekundy a pak se donuťte ještě několikrát vytáhnout.
Částečné opakování
Dělat částečná opakování, když jste příliš unavení na opakování celého cyklu, je metoda bicích, kterou jsem vždy používal pro různé svaly v těle; to je jedna z oblíbených metod Doriana Yatese. Dorian cvičil s velkým objemem, tlačil své svaly přes hranici okamžitého selhání a tlačil je téměř k bodu vyčerpání nucenými a částečnými opakováními.
Částečná opakování jsou nejúčinnější na konci série, kdy jste téměř vyčerpaní. Například, když cvičíte biceps na blokovém stroji, můžete požádat partnera, aby vám pomohl zvednout váhu. Potom závaží trochu snižte a zvedněte co nejvýše, i když jen o pár centimetrů. Znovu snižte váhu a proveďte několik dílčích opakování z této pozice, opakujte proces, dokud vaše svaly nezačnou hořet vyčerpáním.
metoda izolace
Metoda izolace vám umožňuje zaměřit své úsilí na konkrétní sval nebo svalovou skupinu, odděleně od všech ostatních. Zde je jeden příklad. Když děláte složené cviky, jako je bench press, zapojují prsní svaly, triceps a přední deltový sval. Na druhou stranu, kudrlinky s činkami pracují s hrudními svaly odděleně a umožňují vám je budovat s maximální intenzitou. Jako další krok můžete udělat lokny s činkami na nakloněné lavici, abyste izolovali pouze horní prsní svaly. Dále můžete provést crossover na blokovém zařízení: tím se izoluje a rozvíjí vnitřní oblast horních prsních svalů.
Izolační trénink vám umožní plně rozvinout každou část vašeho těla, identifikovat slabá místa a pomůže vám dosáhnout definice a definice, kterou svaly šampiónů potřebují.
Negativní opakování
Když zvedáte závaží pomocí kontrakční síly vašich svalů, provádíte to, čemu se říká pozitivní pohyb. Když snížíte váhu protažením pracujícího svalu, provedete negativní pohyb. Negativní cyklus obvykle více zatěžuje šlachy a podpůrné struktury než samotné svaly. To je užitečné, protože síla šlach se zvyšuje v souladu se svalovou silou.
Chcete-li získat co nejvíce z negativních opakování během pravidelného tréninku, vždy snižujte váhu pomalu a udržujte pohyb pod kontrolou, vyhněte se náhlému pádu projektilu. Můžete zkusit cheating (viz níže), abyste zvedli váhu, která by pro vás byla jinak příliš těžká, a poté ji pomalu a plynule snižujte. Pod přísnou kontrolou mohou vaše svaly snížit váhy, které ve skutečnosti nejsou schopny zvednout. Na konci série, když jsou svaly velmi unavené, můžete požádat partnera, aby vám pomohl zvednout váhu, a poté sami proveďte negativní opakování.
Vynucená negativní opakování
Chcete-li zvýšit intenzitu negativních opakování, požádejte partnera, aby při spouštění laťku tlačil dolů, čímž vás donutí protlačit ještě větší zátěž. Tlak musí být velmi hladký a rovnoměrný, aby svaly a šlachy nebyly vystaveny náhlým škubáním. Vynucená negativní opakování se snáze provádí na strojích nebo blokových zařízeních než cvičení s volnou váhou.
Chitting (metoda podvádění)
Chitting je výjimkou z obecného pravidla, že při provádění cviků je vyžadována přísná technika pohybu. Neznamená to však nedbalou nebo špatnou techniku. Jedná se o metodu, při které záměrně používáte jiné svaly nebo svalové skupiny, abyste pomohli procvičovaným svalům dokončit pohyb. Nemůže být používán neustále, ale může být velmi užitečný pro dosažení určitých cílů.
Řekněme, že děláte lokty s těžkými činkami. Uděláte 5-6 opakování a cítíte se příliš unavení. V této fázi začnete používat svaly na ramenou a zádech k dokončení dalších 4-5 opakování. Ale podvádíte jen trochu, jen abyste pokračovali v sérii, a vaše bicepsy stále pracují tak tvrdě, jak mohou. Tímto trikem nutíte své bicepsy dělat více opakování, než by dokázaly bez pomoci ostatních svalů, takže na ně ve skutečnosti kladete větší, ne méně, stres.
Chitting se používá k tomu, aby cvičení bylo těžší, nikoli jednodušší. Je to také způsob, jak provádět vynucená opakování bez pomoci tréninkového partnera. Ale aby cheatování fungovalo, musíte se ujistit, že extra námaha ostatních svalů je tak akorát k tomu, aby se trénované svaly nadále stahovaly při maximální zátěži.
Režim napájení
Termín „režim výkonu“ se používá k označení různých přístupů k tréninku. Pro někoho to znamená sérii prodloužených sérií – to znamená, že po pravidelných opakováních následují vynucená opakování, negativní opakování, vynucená negativní opakování a částečná opakování až do úplného vyčerpání.
Vždy jsem ten termín používal v poněkud jiném smyslu. Pro mě to znamenalo přesun na nejvyšší váhu, se kterou můžete pracovat (po zahřátí), místo pyramidování s postupným zvyšováním hmotnosti a opakování. Řekněme, že kdybych mohl dělat pravidelné lokny s činkami o váze 60 lb, pak místo toho, abych se postupně dopracoval k této váze, udělal jsem dvě lehké zahřívací série a pak jsem si hned vzal činky o hmotnosti 60 lb a provedl obvyklý počet sérií a opakování. aby vaše bicepsy pracovaly na svých limitech od začátku do konce.
Hlavní věcí v této metodě je zvolit správnou váhu projektilu, abyste mohli dokončit svůj obvyklý počet sérií a opakování: řekněme 5 sérií po 8 až 12 opakováních. Pokud dokážete dokončit pouze 6 nebo 7 opakování, váha je pro vás příliš těžká.
ZÁSADY SILOVÉHO TRÉNINKU
Silové série jsou podobné těm cvikům, které provádějí vzpěrači a jiní sportovci, kteří pracují s velmi těžkým nářadím. Po dvou zahřívacích sériích si vezmete těžkou váhu, která vám umožní udělat maximálně 8 opakování. Poté pokračujete ve zvyšování váhy tak, aby se vaše série skládala z po sobě jdoucích 6,4 a 3 opakování a nakonec proveďte dvě série jedné série s maximální váhou. Tento typ tréninku naučí vaše svaly pracovat s těžkými váhami. Posilovací série se nejlépe používají při cvičení, kde pracuje několik velkých svalů současně, jako je bench press, dřep nebo mrtvý tah (viz část Budování síly).
Metoda pohyblivých řad
Pomocí této metody uděláte mnoho sérií pro partii těla, kterou chcete cvičit, se zvláštní intenzitou a střídáte je s jinými cviky během tréninku. Když jsem se například rozhodl vynaložit další úsilí na procvičení lýtek, šel jsem do posilovny a udělal jsem pár sérií cviků na lýtka. Následovaly tlaky na lavičce, několik sérií na lýtka, tlaky s činkami, několik sérií na lýtka a na konci tréninku jsem dělal minimálně 25 sérií jen na rozvoj lýtkových svalů, což jim dalo silný impuls k rozvoji. . Dalších pár dní jsem trénoval jako obvykle a pak znovu aplikoval metodu klouzavých sérií.
Princip priority
Princip priority znamená, že dáváte zvláštní přednost jakékoli části svého těla, která z různých důvodů potřebuje další trénink. Je to nutné, protože každý kulturista má svá slabá místa. Žádný šampion, bez ohledu na to, jaké tituly má, nemá bezchybnou postavu. Některé části těla se vyvíjejí lépe a rychleji než jiné, bez ohledu na kvalitu vašeho tréninku nebo genetická data. Existuje několik způsobů, jak použít princip priority:
Můžete si naplánovat cvičení pro tuto část těla, abyste si ji procvičili hned po dni odpočinku, kdy jste svěží a plní energie. Cvičení můžete přiřadit dané partii těla na začátku sezení a ne na konci, kdy se v těle hromadí únava. Můžete si vybrat cviky, které jsou speciálně navrženy pro typ svalového rozvoje, který potřebujete (tvary, velikosti, reliéf, izolace svalových skupin atd.). Můžete pracovat na zlepšení své základní techniky cvičení, abyste zvýšili efektivitu svého cvičení. Tréninkový program můžete upravit tak, aby zahrnoval další cvičení pro danou část těla pomocí jedné z technik intenzity.
Princip priority platí pro trénink jakéhokoli svalu. Můžete jej použít ke zlepšení tvaru a definice m. quadriceps femoris, posílení předloktí, zvýšení maximální velikosti bicepsu, definování a izolaci deltových svalů - pro každou ochablou nebo zaostávající část vašich svalů. Když jsem byl začínající kulturista, věděl jsem, že mou slabou stránkou jsou lýtka: bez zlepšení jejich tvaru a velikosti nebylo co doufat v mistrovské tituly. Vždy jsem tedy nejprve procvičil lýtkové svaly a podrobil je všemožnému intenzivnímu tréninku, abych je donutil ke zvýšenému růstu.
Protože moje tricepsy nebyly zdaleka tak působivé jako moje bicepsy a na jevišti bych musel soutěžit se skvělými kulturisty jako Sergio Oliva, který měl fenomenální svalnaté paže, trénoval jsem před soutěží tvrdě triceps, abych měl šanci porazit mu. Později, když jsem se připravoval na film Conan, jsem i přes celkově dobrou kondici nebyl spokojený se vzhledem svého pasu a břišních svalů. Takže jsem upřednostnil trénink břicha, dělal sérii po sérii nepřetržitě, a než začalo natáčení, byl jsem schopen zmenšit obvod pasu o dva palce.
Shawn Ray je dalším příkladem toho, co pro vás může udělat princip priority. Dokázal konkurovat mnohem vyšším a masivnějším kulturistům, neboť několik let dával přednost tréninku zádových svalů. Právě když se objevil na dalším Mr. Olympia, jeho záda byla o něco širší a mohutnější. Nasser el-Sonbaty také zlepšil zádové svaly ve snaze porazit Doriana Yatese, ale také se mu podařilo výrazně zmenšit obvod pasu, což mu dalo krásnější trup ve tvaru V. Ve výčtu příkladů bych mohl pokračovat dál a dál, ale podstatou je, že nikdo nemá absolutně dokonalou fyzičku. Pokud se některá část vašeho těla vyvíjí pomaleji, neberte to jako samozřejmost, ale něco dělejte – a hlavním lékem na takové problémy je správné používání zásady přednosti.
supersérie
Super sestava jsou dvě série cviků prováděné za sebou, bez zastavení. Pro zvýšení intenzity můžete provádět i tři série za sebou (trisety). Vyvinout si svalovou vytrvalost potřebnou pro supersérie vyžaduje čas, ale tvrdý trénink to umožní.
Existují dva způsoby, jak používat supersérie: (1) můžete cvičit dva cviky za sebou pro stejnou část těla (například řadu s pohyblivou tyčí a horizontální řadu na blokovém stroji, nebo (2) můžete cvičit dva různé partií těla (například tlaky na lavičce).a přítahy se širokým úchopem.) Provádění supersetů se zátěží na jednu svalovou skupinu umožňuje její intenzivní rozvoj a dává silný impuls k dalšímu rozvoji.Budete překvapeni, že svaly, které Zdá se, že jsou již velmi unavení, jsou schopni tvrdě pracovat, pokud je donutíte provádět mírně odlišné pohyby, k tomu však musíte začít nejtěžším cvičením a poté přejít k méně obtížnému (například horizontální řada na stroji po veslování činek k hrudníku v nakloněné poloze).
Super sestavy pro různé části těla – například pro svaly hrudníku a zad nebo pro biceps a triceps – umožňují jedné svalové skupině odpočívat, zatímco vy pracujete s jinou. Cvičení lze proto provádět nepřetržitě a současně trénovat kardiovaskulární systém. Osobně jsem vždy preferoval používání supersérií k tréninku protilehlých svalových skupin (antagonistických svalů), protože máte skvělé napumpování. Vaše svaly jsou naplněny takovou silou, že se začnete cítit jako King Kong, přecházející po tělocvičně.
Způsob odlehčení zátěže
Pomocí této metody snížíte pracovní hmotnost projektilu, když vám na konci série začnou selhávat svaly. Můžete tak pokračovat ve cvičení a dělat více opakování. Již na začátku mé kulturistické kariéry mi bylo jasné, že když dokončíte sérii a zdá se, že nezvládnete jediné opakování, neznamená to, že jsou svalové zdroje zcela vyčerpány. Znamená to pouze, že jsou příliš unavení na práci s touto váhou. Pokud odstraníte jeden nebo dva kotouče z tyče nebo si vezmete lehčí činky, můžete udělat více opakování. Při tom nutíte své svaly, aby pokaždé nabíraly nová svalová vlákna (pak jsem o tom nevěděl, ale stejný objev učinil v roce 1947 Henry Atkins, redaktor časopisu Body Culture. Svou metodu nazval systémem váhy načítání). Shazovací metodu lze použít pouze na konci cvičení, nikoli na začátku, kdy jste ještě svěží a plní síly.
Vzhledem k tomu, že závaží je třeba rychle změnit, než se svaly stihnou zotavit, je užitečné mít kolem sebe tréninkového partnera, který odstraní pláty z tyče nebo přesune svorku na posilovacím stroji. Děláte například bench press s maximální vahou pro 6 opakování. Řekněme, že hmotnost je 300 liber. Když svaly začnou selhávat, váš partner rychle odstraní některé ploténky a vy můžete udělat pár dalších opakování s 250 librami. Nedoporučuji však příliš snižovat váhu projektilu, pokud netrénujete na maximální definici a definici svalů, protože při práci s velmi nízkou váhou nedochází k budování svalů. Mnoho kulturistů používá tuto metodu jiným způsobem, střídavě sundávají plotny z tyče a dělají více sérií až do vyčerpání.
Izometrický princip
Během krátkého odpočinku mezi sériemi jen neseďte a sledujte, jak váš partner cvičí. Svaly, které cvičíte, stále prohýbejte a stahujte. Nejen, že vás to udrží napumpované a připravené k akci, ale je to samo o sobě velmi obohacující cvičení.
Statické držení váhy nebo svalové napětí se nazývá izometrické cvičení. I když se takové cviky v kulturistice běžně nepoužívají kvůli omezenému rozsahu pohybu, způsobují velmi intenzivní kontrakci svalových vláken. Kulturista pózující a napínající svaly před zrcadlem v posilovně dělá velmi důležitou část svého tréninku.
Ve skutečnosti si nemyslím, že můžete vyhrát velkou soutěž, pokud nebudete dělat izometrii, zatímco odpočíváte mezi sériemi. Nestačí mít jen velké svaly; musíte nad nimi mít úplnou kontrolu a to se musíte naučit. Tomu se budeme podrobněji věnovat později (viz část Pózování).
instinktivní princip
Když začínáte s kulturistikou, ovládáte hlavní cviky a vytváříte základní strukturu svalové hmoty, je potřeba striktně dodržovat stanovený program. Pokud už ale nějaké zkušenosti máte, možná zjistíte, že se váš vývoj zrychluje, pokud dokážete správně interpretovat jednotlivé reakce svého těla na trénink a podle toho sestavíte svou rutinu.
V mých raných letech jsem trénoval podle pevného rozvrhu a pokaždé jsem dělal stejné cviky. Pak jsem začal trénovat s Davem Draperem a ten mě naučil jinému přístupu. Dave přišel do posilovny s tím, že moc dobře věděl, jaké svalové skupiny bude cvičit a jaké cviky bude dělat. Pořadí těchto cvičení ale měnil v závislosti na svých pocitech v různé dny. Pokud například obvykle začínal cvičit sérií přítahů na hrazdě, tak jednoho dne najednou začal s řadami s činkami na hrudník a přítahy přenesl na konec tréninku. Naučil se důvěřovat svým instinktům a nebál se změnit svou rutinu. Čas od času přerušil průběh tréninku a udělal něco neobvyklého: například místo 15 sérií bench-pressu bylo několik zkrácených sérií s velmi vysokou váhou nebo mnoho sérií s nižší váhou, ale při velmi vysoké rychlosti. .
Od Davea jsem se dozvěděl, že tělo má své vlastní rytmy, že se v různé dny cítí jinak, a čím zkušenější budete, tím větší pozornost by měla být věnována těmto cyklům a vjemům. Dovolte mi však připomenout, že intuitivní poznání nepřijde přes noc; musíte trénovat rok nebo déle, než budete moci získat výhody z intuitivních změn ve vašem programu.
Princip předpětí
Celkový efekt kulturistiky nastává, když plně stimulujete a aktivujete největší počet svalových vláken. Ale některé svaly jsou větší než jiné a v kombinaci s menšími svaly zanechávají nevyužitá svalová vlákna, když jiné svaly zcela vyčerpají své zdroje.
Trénink si můžete naplánovat tak, že nejprve izolujete a zatížíte velký sval a poté jej procvičíte v kombinaci s menšími svaly. Například při bench pressu používáte současně hrudník, přední deltoidy a triceps. Nejsilnější z nich jsou samozřejmě prsní svaly a většinou při zvedání tyče mnohokrát za sebou se deltoidy a tricepsy unaví mnohem dříve. Chcete-li tento efekt kompenzovat, můžete nejprve vleže cvičit s činkami, což je cvičení, které izoluje a předem zatíží svaly hrudníku. Nyní, když přejdete k bench-pressu, již unavené hrudní svaly dosáhnou vyčerpání téměř současně se zbytkem svalů.
Mezi další způsoby předpětí patří extenze nohou na stehenním stroji před dřepy s činkou (předpětí kvadricepsů), shyby s činkami nad hlavou před tlaky na ramena (deltové předpětí) a mnoho dalších.
Já končím / ty začínáš
Tato metoda, určená ke zvýšení intenzity vašeho tréninku, funguje takto. Dokončíte sérii a okamžitě předáte projektil svému partnerovi, aniž byste snížili váhu, a pak střídavě pracujete. Pamatuji si, jak jsme s Francem dělali kudrlinky s činkou, nepočítali opakování, prostě jsme pracovali do selhání. Po chvíli jsem byl připravený vyt bolestí a jen doufal, že Franco nebude spěchat, protože mi hořely bicepsy.
Smyslem této metody je, že když jste na řadě, můžete se pustit do práce, ať už jste připraveni nebo ne. Nezáleží na tom, jak jste unavení. Cvičením tímto způsobem můžete vyvinout fantastickou intenzitu. Jediným problémem je bolest, kterou zažíváte druhý den.
Metoda je užitečná pro trénink malých svalů, jako jsou bicepsy nebo lýtka.
Způsob upevnění
Po absolvování hlavní série držíte v různých fázích pohybu relativně lehkou váhu ve stacionární poloze a nutíte svaly k neustálému zatínání po poměrně dlouhou dobu. Například poté, co udělám co nejvíce opakování, abych dal činky k sobě, relaxuji na 2-3 sekundy a poté zvednu ruce asi 5 palců od boků a cítím, jak se mi napnou deltové svaly. V této pozici vydržím asi 10 sekund, pálím čím dál tím víc, jak se mi ve svalech hromadí kyselina mléčná. Toto dodatečné napětí na konci série pomáhá zvýšit izolaci jednotlivých svalů a lze jej aplikovat na různé části těla. Například při cvičení s činkami držíte závaží nehybně v různých úhlech, nebo když spojíte ruce na blokovém zařízení, držíte je zkřížené, když krev proudí do prsních svalů.
Variabilní řada
Chcete-li dát svým svalům vzpruhu, místo 5-6 sérií jednoho cviku cviky střídáte po každé sérii. Je důležité si uvědomit, že se nejedná o super série; provádíte je střídavě a mezi sériemi odpočíváte. Zároveň ale na daný cvik provedete pouze jednu sérii a pak přejdete na další. Například po dokončení série stočení s činkou si asi minutu odpočinete a poté provedete sérii pravidelných stočení s činkami, stočení s blokovacím zařízením, stočení s činkami na nakloněné lavici atd., dokud bicepsy nevyčerpají své vytrvalostní zdroje. . Myšlenkou je mírně změnit zátěž v každé následující sérii, zaútočit na sval ze všech možných úhlů, aby se zajistilo, že svalová vlákna jsou plně vyvinuta a dá jim silný tlak, který způsobí reakci těla.
Metoda jeden a půl
Dalším způsobem, jak měnit zátěž svalů v každé sérii, je provést celý cyklus pohybu, po kterém následuje poloviční cyklus. Dále se střídají celé a poloviční cykly až do konce série. Ujistěte se, že poloviční cykly jsou velmi pomalé a ostré. Držte závaží na zlomek sekundy v koncovém bodě pohybu a poté jej rovnoměrně snižte pod úplnou kontrolou z vaší strany.
Skupinový systém ("systém 21")
Tento systém je složitější než metoda jeden a půl, protože provádíte sérii polovičních cyklů v dolním rozsahu pohybu, sérii polovičních cyklů v horním rozsahu pohybu a poté sérii celých cyklů. Můžete nastavit libovolný počet cyklů (opakování) - já obvykle dělám 10-10-10 - pokud je zachována rovnováha mezi polovičním a plným cyklem. Mnoho kulturistů tradičně dělá 7 cyklů, odtud název „systém 21“: 21: 3 x 7 = 21. Mimořádná zátěž, kterou tento trénink vytváří, spočívá v tom, že zastavíte pohyb uprostřed cyklu, což nutí svaly se namáhat. neobvyklým způsobem.
Nikdo nemůže při každém tréninku sejít z cesty. S progresivním systémem cvičíte třikrát týdně dělený trénink na jednu partii těla a to tak, že první trénink probíhá s relativně velkým počtem sérií a opakování, ale s malou váhou. Během druhého tréninku zvyšujete váhu, ale pracujte s určitou rezervou síly. Během třetího tréninku se zátěž zvyšuje na maximum: počet opakování by neměl být větší než 4-5 na sérii. Postupným zvyšováním zátěže během týdne připravíte své tělo na práci s velmi těžkou váhou.
balistický výcvik
Termín "balistický trénink" se týká specifické techniky zvedání závaží. Váhu zrychlujete (s pečlivou kontrolou síly tahu), místo abyste ji zvedali konstantní rychlostí. Tato technika je navržena pro práci s relativně těžkými projektily, takže váha se ve skutečnosti nepohybuje tak rychle. Ale samotný pokus o rychlejší pohyb vede k řadě zajímavých důsledků:
1. Vytváří proměnný odpor. Proč? Protože na jedné fázi zdvihu jste ve skutečnosti silnější než na druhé, kvůli rozdílu v mechanice pohybu (nárůst síly se nazývá „pákový efekt“). Když jste silnější, střela se ještě trochu zrychlí. Ale váha, která zrychluje, je těžší než ta, která nezrychluje vůbec, nebo nezrychluje tolik. Proto je střela těžší, když jste silnější, a méně těžká, když jste slabší. Jedná se o proměnný odpor.
2. Aktivuje maximální množství rychlých bílých svalových vláken, která jsou větší (asi o 22 %) a silnější než pomalá červená svalová vlákna.
3. Vytváří trvalou rovnováhu na pokraji selhání. Svaly rostou, když dostávají úkoly mírně přesahující jejich aktuální kapacitu. Když se snažíte tlačit váhu nahoru, existuje limit, jak velké zrychlení můžete dosáhnout. Vaše svaly odmítají zvedat váhu rychleji. Takže místo MTBF na konci série ve skutečnosti balancujete na pokraji selhání během každého opakování.
Balistický trénink by se měl provádět především u cviků, které zapojují velké svaly nebo svalové skupiny, jako jsou tlaky na lavičce, tlaky na ramena s činkou nebo dřepy s činkou. Měli byste pracovat s váhou, která vám za normálních podmínek umožní udělat asi 10 opakování. Vzhledem k tomu, že zrychlená střela je těžší než normální střela, můžete balistickou metodou provést asi 7 opakování. Navíc balistická metoda vyžaduje trochu jinou techniku než při zvedání závaží konstantní rychlostí:
1. Snižte závaží jako obvykle při konstantní rychlosti. Zastavte se ve spodní části trajektorie, poté zatlačte projektil nahoru a plynule jej zrychlujte v celém rozsahu pohybu.
2. Pokračujte v sérii ne až do okamžiku úplného selhání, ale až do částečného selhání - to znamená, že již nejste schopni střelu zrychlit a můžete ji pouze pomalu zvednout. Při použití balistické metody nemá smysl tuto linii překračovat.
3. Mezi sériemi přiměřeně odpočívejte (1 až 2 minuty). Bílým svalovým vláknům trvá zotavení déle než červeným vláknům a v balistice jsou to vlákna, která rozvíjíte.
VYUŽITÍ PRINCIPŮ INTENZIVNÍHO TRÉNINKU
Řím nebyl postaven za den a prvotřídní svaly také nelze vyvinout za krátkou dobu. Chcete-li vytvořit vysoce vyvinutou, vyváženou postavu, začnete se základy, osvojíte si potřebné dovednosti, vybudujete sílu a svalovou hmotu a poté postupně zvyšujete úroveň intenzity tréninku pomocí principů popsaných v této kapitole.
Efektivní trénink je vždy zaměřen na dosažení konkrétních cílů, ale vaše cíle se mohou v průběhu času měnit. Za prvé, je to osvojení si základních metod tréninku a přípravy těla do bodu, kdy již máte dostatek síly a zkušeností, abyste zvládli většinu cviků. Pro některé lidi, kterým jde především o zlepšení zdraví a udržení kondice a kteří nemohou nebo nechtějí trávit cvičením více než dvě hodiny týdně, je to opravdu více, než mohou očekávat.
Ale pro ty, kteří míří k vyššímu cíli, k rozvoji dokonalého svalstva nebo k účasti na kulturistických soutěžích, je další fází zvýšení intenzity tréninku. Jde o práci s vyšší hmotností a správnou aplikaci vhodných metod.
Doporučuji střídavě zvládat principy intenzivního tréninku popsané v této kapitole. Vyzkoušejte jednu metodu, poznejte ji, naslouchejte svým pocitům a vyhodnoťte výsledky. Pokud jste spokojeni, zkuste totéž s jinou metodou. Ne každý kulturista používá nebo chce používat všechny metody a techniky intenzivního tréninku. Ale když je poznáte a pochopíte, jak fungují, umožní vám to zahrnout do vašeho budoucího tréninkového programu jednotlivé prvky, které nejlépe vyhovují vašim individuálním potřebám.
Děkuji za sdílení!
Jaké cviky lze nazvat výbušnými?
Z metodologického hlediska se podle Schmidtbleicher, D. (1992). Trénink pro silové akce, výbušná svalová síla - množství síly zobrazené v omezeném čase. Tato hodnota je zase určena mírou nárůstu síly (SNS), tzn. rozdíl mezi počáteční a konečnou silou dělený časem.
Příklad - na začátku pohybu (statický tlak) vykazoval sportovec v podpoře 800 N (podpíral váhu svého těla), 0,2 sekundy po začátku tlaku byla síla 1800 N. Rychlost nárůstu síly je (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Pokud vezmeme různé časové intervaly (0,1, 0,2, 0,5 s atd.), pak můžeme identifikovat různé SNS (brzké a pozdní) v různých oblastech.
Kromě toho různé pohyby vyžadují různé způsoby svalové kontrakce. SNS lze měřit izometricky, koncentricky, excentricky a plyometricky.
Proto je důležité znát aplikovanou stránku otázky – K ČEMU SLOUŽÍ VÝBUŠNÉ CVIČENÍ? Od času, který je k dispozici, typ kontrakce a samozřejmě pracovní svalové skupiny, kloubní úhly, typ a vektor zatížení atd. RŮZNÉ v různých pohybech.
Takže stejně, jaká cvičení mohou být výbušná?
Odpověď je jakákoli! Podle Louise Simmonse může být každý pohyb výbušný: stačí si vybrat určitou zátěž a libovolně se snažit dokončit pohyb co nejrychleji!
Různé pohyby vyžadují různé zatížení pro maximální výkon
Při výzkumu jsem viděl explozivní izometrické dorzální flexe kotníku (to je špička). I když je předmět nehybný a sval se nezkracuje (nebo dokonce neprodlužuje), existuje rozdíl v silách a existuje čas - takže dochází k EXPLOZI!
Také i ten nejpomalejší 1RM dřep bude „výbušný“, jen bude míra tohoto výbuchu malá ve srovnání s výbušnějšími pohyby. Co?
1. Klasické explozivní pohyby
Výbušný může být například běžný dřep s činkou. Stačí zvolit zátěž 50-60% z 1 RM, a snažit se co nejrychleji vstát.
Problém je v tom, že v konečné fázi jakéhokoli klasického pohybu je vertikální rychlost 0. To znamená, že dochází k fázi decelerace, která u sportovních skoků, zrychlení atp. Navíc, pokud při 1 RM bench pressu dojde k této fázi zpomalení v posledních 23 % pohybu, pak při 80 % 1 RM je toto číslo 52 % (více než polovina pohybu je brzdění). A dokonce 45 % z 1 RM poskytuje 40-50 % inhibice, i když je sportovec provádí co nejsilněji.
Částečným řešením problému je použití kombinovaného odporu (např. odporových pásů). Za prvé urychlují excentr, což způsobuje větší reflex natahování-kontrakce. Zadruhé zvyšují zátěž, když se pohybují do horního bodu, nutí je tlačit silněji a zpožďují fázi brzdění. Nicméně asi 25 % pohybu bude mít stále negativní zrychlení. 
2. Balistická cvičení
Pohyby jako skákání s činkou / kettlebell / bez závaží jsou klasifikovány jako balistické, nebo inerciální. V nich vážený sportovec zrychluje až do oddělení od opory a pak k pohybu dochází setrvačností. Při těchto pohybech nedochází k žádné zpomalovací fázi (klouby jsou však stále zpomalovány na nulovou úhlovou rychlost, aby nedošlo k poškození). 
Četné studie ukazují účinnost takových cvičení pro růst obou parametrů, jako je síla, SNS, a výsledkem jsou vertikální skoky a další pohyby tohoto druhu.
3. Vzpírací cvičení
Pohyby TA lze teoreticky připsat i balistickým, protože. mají fázi volného letu činky a sportovce. Je zde však rozdíl, který spočívá v tom, že po zatlačení laťky začne sportovec zrychlovat v opačném směru (dolů), aby laťku zafixoval. 
To nutí sportovce brzdit o něco dříve než tyč (už se nepohybují v prostoru jako jeden systém). Tento faktor, stejně jako pomalejší rychlost než balistické pohyby, staví TA pohyby do určité nevýhody.
v různých pohybech bude síla, síla a čas koncentrické fáze různé
4. Plyometrické pohyby
Plyometrický režim je rychlý excentr, po kterém bezprostředně následuje rychlý soustředný režim s minimální izometrickou fází mezi nimi. 
Ve skutečnosti lze klasický dřep i bench press nazvat „plio“, nicméně rychlosti koncentrického (a zejména excentra) jsou o řád nižší.
Balistické pohyby, zvláště ty prováděné rychle a s adekvátní zátěží, již obsahují více plio mód.
Skutečným „plio“ jsou však pohyby prováděné s vahou vlastního těla, případně s malou vahou, např. skok z místa, běh, skákání, vrhání projektilů atp. 
Sdílejí pomalé plyo (doba pohybu nad 250 ms) - to jsou vertikální skoky z místa, hod metbalem, a rychlé plyo (100-250 ms) - běžecké skoky, hluboké skoky, sprinty.
Tyto pohyby jsou maximálně specifické, protože napodobují sportovní aktivitu.
Myslím, že jsem vám stručně popsal výbušná cvičení. Jak můžete rozdělit zátěž podle množství hmotnosti, rychlosti pohybu, specifičnosti a také co je výkon, SNS, tuhost a další pojmy, se velmi brzy naučíte
