Balistický výcvik. Strečink, jeho druhy a význam pro nás

| upravit kód]

Svalová síla může být aplikována různými způsoby proti různým typům odporu. Pokud je velikost odporu rovna velikosti síly vyvinuté sportovcem, nedochází k žádnému pohybu: tato situace je typická pro izometrická cvičení. Pokud je velikost odporu menší než síla vyvinutá sportovcem, činka nebo jiné vybavení se pohybuje rychle nebo pomalu: tato situace je pozorována při provádění izotonických cvičení. A pokud je síla vyvíjená sportovcem mnohem větší než velikost vnějšího odporu (například při práci s gymnastickým míčem), dojde k dynamickému pohybu, při kterém se přenáší buď sportovní vybavení, nebo tělo sportovce: toto balistické cvičení.

Při silovém tréninku lze svalovou sílu sportovce využít proti sportovnímu náčiní, jako jsou atletické bloky, gymnastické míče, činky, kettlebelly nebo gumové šňůry (postroje). Výsledkem je výbušný pohyb, protože síla sportovce převyšuje odpor sportovního náčiní. Využití těchto zařízení pro rozvoj síly tedy patří do metodiky balistického výcviku.

Při provádění balistické akce se síla sportovce dynamicky projevuje odporem od začátku do konce pohybu. Výsledkem je, že projektil urazí vzdálenost úměrnou síle, která na něj působí. Během pohybu musí sportovec vyvíjet značnou sílu, aby plynule přenesl zrychlení na náčiní nebo sportovní náčiní, což nakonec vede k hodu. Aby se střela posunula na maximální možnou vzdálenost, musí sportovec vyvinout maximální rychlost v okamžiku hodu.

Rychlá aplikace balistické síly je možná díky rychlému náboru rychlých svalových vláken, vysoké rychlosti aktivace vláken a účinné mezisvalové koordinaci mezi svaly agonisty a antagonisty. Během let práce se sportovec naučí provádět silné kontrakce agonistických svalů, zatímco svaly antagonisty jsou v extrémně uvolněném stavu. Tato optimální mezisvalová koordinace maximalizuje výkon agonistických svalů, protože antagonistické svaly nepůsobí proti jejich rychlé kontrakci.

V závislosti na cílech tréninku mohou být balistická cvičení naplánována po rozcvičce nebo na konci tréninku. Pokud je například na určitý den naplánováno provedení technické a taktické práce, pak je rozvoj a zlepšování síly sekundárním cílem. U rychlostně-silových disciplín, jako je sprint, atletika a bojová umění, se však silové práce často plánují bezprostředně po zahřátí, zejména v pozdní fázi přípravné fáze kvůli stimulačním účinkům působícím na nervový systém, typickým pro silový trénink. Parametry výcviku podle balistické techniky jsou uvedeny v tabulce 1.

Tabulka 1. Parametry balistického tréninku

* Menší číslo je pro více cviků a naopak.

Kvalita tréninku výbušné síly se zlepšuje, když sportovec nepociťuje fyziologickou únavu. Odpočinutý centrální nervový systém může vysílat silnější nervové impulsy do pracujících svalů, aby je rychle stáhly. Platí to však i obráceně: když jsou svaly a centrální nervový systém unavené a převládá blokáda, není možné účinně nabírat rychlá svalová vlákna. Existuje tedy problém, že sportovec před tréninkem výbušné síly intenzivně pracuje. Zdroje energie sportovce (ATP-CF) se vyčerpávají, energie se stává nedostatečnou a výkon kvalitní práce je nemožný z důvodu snadné únavy a obtížnosti aktivace rychlých vláken. V důsledku toho se pohyby sportovce neliší v síle.

Při použití balistické techniky je hlavním faktorem rychlost provádění akcí. Začátek každého opakování by měl být dynamický a sportovec by se měl snažit neustále zvyšovat rychlost, jak se blíží závěrečná fáze pohybu nebo okamžik hodu. V důsledku této aplikace síly se rekrutuje více rychlých motorických jednotek. Nejdůležitějším prvkem není počet opakování. Opět platí, že sportovec není povinen provádět velký počet opakování pro zvýšení síly. Určující je rychlost pohybu, která je dána rychlostí svalové kontrakce. Cvičení by se tedy mělo provádět pouze do té doby, než se sportovci podaří udržet rychlost pohybu. Jakmile se rychlost sníží, opakování by mělo být zastaveno.

Rychlost a explozivní způsob provádění cviků je zajištěn pouze při zapojení velkého množství rychlých vláken. Při únavě těchto vláken se rychlost snižuje. Po snížení rychlosti je zbytečné pokračovat v práci, protože od tohoto okamžiku nedochází k plné aktivaci rychlých motorických jednotek a zúčastněné motorické jednotky se přizpůsobují pomalejší práci, což je nežádoucí pro sportovce, kteří si kladou za cíl rozvíjet sílu. . Flexibilita centrálního nervového systému tedy může být pozitivním i negativním faktorem pro dosažení cíle tréninku. Adaptace je účinná pouze tehdy, pokud vede ke zlepšení výkonu sportovce.

Zátěž balistického tréninku je dána standardní hmotností sportovního vybavení. Hmotnost gymnastických míčů se pohybuje od 2 do 9 kilogramů, hmotnost silových míčů od 1 do 16 kilogramů.

U ostatních technik rozvoje síly by měl být počet balistických cviků co nejmenší, aby sportovec mohl provést více sérií, aby dosáhl maximálních silových přírůstků. Cvičení by zároveň měla maximálně duplikovat technické dovednosti. Pokud toto zdvojení není možné, trenér by měl volit takové cviky, které zapojují hlavní pohybové svaly.

U každé techniky rozvoje síly, která se vyznačuje výbušným způsobem pohybu, musí být délka odpočinkové přestávky dostatečná, aby se sportovec plně zotavil, aby mohl stejně dobře provádět následující série. Ve skutečnosti, protože většina balistických cvičení vyžaduje pomoc partnera, jsou krátké přestávky mezi opakováními často způsobeny převládající situací. Například může být nutné přinést blok, nastavit jej na místo, provést několik zkušebních švihů, než je blok vrácen prvnímu sportovci. Tento proces může trvat 15-20 sekund, během kterých může první sportovec odpočívat. Z tohoto důvodu může být při provádění balistického tréninku počet opakování vyšší ve srovnání s jinými tréninkovými metodami.

Tabulka 2. Příklad programu, který kombinuje balistická cvičení a cvičení pro rozvoj maximálního zrychlení

Cvičení	TÝDEN
	1. týden	2. týden	3. týden *
1. Výskok Dřepy a Hod hrudníkem
2. Hod gymnastickým míčem zpoza hlavy dozadu
3. Házení gymnastického míče z hrudi
4. Házení gymnastického míče zpoza hlavy dopředu
5. Házení gymnastického míče na stranu (na každou stranu)
6. Vyhození míče dvěma rukama z hrudi, následované trhnutím na 15 metrů
7. Push-up následovaný trhnutím o 15 metrů

* Použití zátěže, která převyšuje zátěž použitou v předchozím týdnu.

Frekvence balistického tréninku za týden závisí na fázi výcviku. Během pozdní fáze přípravné fáze by měl být počet takových tréninků malý (jeden nebo dva tréninky); během konverzní fáze se frekvence zvyšuje (ze dvou na čtyři tréninky). V úvahu je třeba vzít i druh sportu nebo sportovní disciplínu. Frekvence balistického tréninku je vyšší u rychlostně-silových sportů ve srovnání se sporty, kde je síla druhořadou kvalitou. Tabulka 2 uvádí příklad programu, který kombinuje balistická cvičení a cvičení pro rozvoj maximálního zrychlení. Tento program úspěšně využívají hráči amerického fotbalu, baseballu, lakrosu, fotbalu a hokeje.

Zvláštní pozornost věnujte cvičení balistický způsob svalové práce. Mezi hlavní patří: volní důraz na elastické pohyby, využití setrvačnosti (například švih projektilu při vrhu), zvýšení požadavků na elasticitu svalů dolních končetin zvýšením výšky, ze které sportovec skáče, zatěžování jeho těla. hmotnost se speciálními simulátory atd.

Široké použití speciální cvičení vybavená kombinací poddajného a zdolávacího způsobu svalové práce, např. skoková cvičení, odrazy po doskoku u hlubokých skoků, totéž se zátěží, cvičení trhavého brzdění atd. Jsou poměrně účinná (obr. 50).

Zároveň jsou potřeba i efektivnější cvičení, selektivně zaměřená na zlepšení balistické práce svalů. U takových cvičení je nejdůležitější zkrácení doby přechodu z jednoho režimu svalové práce do druhého z hlediska stimulace projevu elastických vlastností.

Požadovaného efektu lze dosáhnout zejména aplikací čtyř variant balistické metody.

V prvním - po protažení a napětí svalů v podmínkách překonání určitého odporu vůči pohybu vám speciální zařízení, shazující tento odpor, umožňuje vytvořit okamžitý přechod k jejich redukci.

Druhá možnost je podobná první, pouze protažení a napětí v tomto případě, svaly jsou dosaženy silnějším odporem. Po spuštění sestupu dojde k pohybu vyšší rychlostí než v první variantě.

Ve třetí možnosti je vyžadováno zařízení, které vám umožní vytvořit protažení a napětí svalů se zvýšenou zátěží proti obvyklé a vyvinout konečné úsilí za světelných podmínek. Například oštěpař se rozběhne a připraví na hod projektilem o hmotnosti 2 kg a po stisknutí spouště a uvolnění většiny zátěže je hmotnost sportovce v okamžiku konečného úsilí pouze 600 G!

Čtvrtou možnost lze připsat cvičení s výkonnými magnety, ve kterých je velikost přitažlivé síly, a tím i separace, regulována velikostí železné desky - projektilu. Zajímavostí jsou cvičení s použitím elektromagnetů (elektromagnety jako vnější odpor poprvé použil pro sportovní účely A.D. Novikov).

Schopnost regulovat intenzitu magnetického pole a použití spouště umožňuje široce měnit parametry balistického režimu svalové operace. Při přepnutí napětí je mohutná přitahovací síla nahrazena vrháním projektilu, což umožňuje stimulovat rychlost zpětných pohybů sportovce (obr. 51).

Speciální balistická cvičení v různých fázích sportovního tréninku

Je třeba říci, že maximální práce svalů v balistickém režimu vyžaduje jejich předběžné posílení silovými a protahovacími cvičeními. K tomu je vhodná především první etapa přípravného období.

Zejména je důležité posilovat svaly speciálními balistickými cviky prováděnými ve velmi velkém objemu, ale s mírnou a poněkud vyšší intenzitou.

To vytvoří speciální základ, který na jeho základě umožní výrazně zvýšit úroveň a efektivitu pohybů prováděných v balistickém režimu s maximálním úsilím.

Takový základ by měl být položen ve druhé fázi přípravného období.

balistická cvičení s maximální intenzitou by měl být v malé míře aplikován na konci přípravného období a mnohem více v soutěži.

V soutěžním období může být vhodné střídat etapy se zvýšeným počtem speciálních balistických cvičení a věnovaných převážně práci přísně soutěžního charakteru.

Ve fázi přímé předsoutěžní přípravy před vyvrcholením by mělo být používání speciálních balistických cvičení omezeno, protože mohou přispívat ke zbytečně vysokému zvýšení nervové vzrušivosti.

Překonání způsobu svalové práce

Protože účinnost sportovních akcí je určena především překonání způsobu svalové práce, to by mělo být hlavní při rozvoji síly. Současně lze v režimu poddajnosti vykázat sílu 120-140 % nebo více vzhledem k maximu. To je velký zájem naučit se uplatňovat tak obrovskou sílu. Pokrok v rozvoji síly v tomto režimu je však poněkud nižší než v tom překonávajícím (A.S. Medveděv, A.N. Vorobjov). Má se za to, že největšího účinku při rozvoji schopnosti cvičit sílu lze dosáhnout způsobem poddajnosti-překonání, včetně využití svalové elasticity.

Termín "balistický trénink" se týká specifické techniky zvedání závaží. Váhu zrychlujete (s pečlivou kontrolou síly tahu), místo abyste ji zvedali konstantní rychlostí. Tato technika je navržena pro práci s relativně těžkými projektily, takže váha se ve skutečnosti nepohybuje tak rychle. Ale samotný pokus o rychlejší pohyb vede k řadě zajímavých důsledků:

1. Vytváří proměnný odpor. Proč? Protože na jedné fázi zdvihu jste ve skutečnosti silnější než na druhé, kvůli rozdílu v mechanice pohybu (nárůst síly se nazývá „pákový efekt“). Když jste silnější, střela se ještě trochu zrychlí. Ale váha, která zrychluje, je těžší než ta, která nezrychluje vůbec, nebo nezrychluje tolik. Proto je střela těžší, když jste silnější, a méně těžká, když jste slabší. Jedná se o proměnný odpor.

2. Aktivuje maximální počet rychlých bílých svalových vláken, která jsou větší (asi o 22 %) a silnější než pomalá červená svalová vlákna.

3. Vytváří trvalou rovnováhu na pokraji selhání. Svaly rostou, když dostávají úkoly mírně přesahující jejich aktuální kapacitu. Když se snažíte tlačit váhu nahoru, existuje limit, jak velké zrychlení můžete dosáhnout. Vaše svaly odmítají zvedat váhu rychleji. Takže místo MTBF na konci série ve skutečnosti balancujete na pokraji selhání během každého opakování.

Balistický trénink by se měl provádět především u cviků, které zapojují velké svaly nebo svalové skupiny, jako jsou tlaky na lavičce, tlaky na ramena s činkou nebo dřepy s činkou. Měli byste pracovat s váhou, která vám za normálních podmínek umožní udělat asi 10 opakování. Vzhledem k tomu, že zrychlená střela je těžší než normální střela, můžete balistickou metodou provést asi 7 opakování. Navíc balistická metoda vyžaduje trochu jinou techniku ​​než při zvedání závaží konstantní rychlostí:

1. Snižte závaží jako obvykle při konstantní rychlosti. Zastavte se ve spodní části trajektorie, poté zatlačte projektil nahoru a plynule jej zrychlujte v celém rozsahu pohybu.

2. Pokračujte v sérii ne až do okamžiku úplného selhání, ale až do částečného selhání - to znamená, že již nejste schopni střelu zrychlit a můžete ji pouze pomalu zvednout. Při použití balistické metody nemá smysl tuto linii překračovat.

3. Mezi sériemi přiměřeně odpočívejte (1 až 2 minuty). Bílým svalovým vláknům trvá zotavení déle než červeným vláknům a v balistice jsou to vlákna, která rozvíjíte.

Strečink je něco, co je nám vlastní od přírody. Pokud si pamatujete na situaci, kdy se vám po dlouhém sezení u počítače najednou chce protáhnout, nebo skoro stejné pohyby ráno, a přitom ještě sedět na kraji postele, tak je to doma protahování páteře . Ke kompetentní, profesionální má samozřejmě daleko. Ale když znáte jeho základy a ovládáte doporučená cvičení, můžete se v tom stát specialistou, aniž byste opustili svůj domov.

Pro sportující je strečink nedílnou součástí tréninku, pro ostatní se může stát součástí wellness komplexu.

Protahování se provádí:

• Před zahájením tréninku, aby se svalové skupiny připravily na další zátěž.
• Po intenzivním tréninku protáhnout namožené svaly a odstranit „ucpanost“.
• Jako samostatný systém cvičení zaměřených na získání určitého výsledku (sedět na příčném nebo podélném provázku).

V závislosti na očekávaných výsledcích se mění i sestava protahovacích cviků, intenzita jejich provádění a čas k tomu určený.

Existuje 7 druhů strečinku. Je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že ne všechny uvedené typy lze provádět doma. Například proprioceptivní a izolované protahování se provádí pouze pod dohledem odborníka. Typy strií:

• statický;
• dynamický;
• pasivní;
• balistický;
• neuromuskulární (proprioceptivní);
• izometrický;
• izolovaný.

Nejdůležitější při strečinku (strečinku) je nepřehánět to! Všechna cvičení by měla být prováděna bez ostré bolesti, s kontrolovaným zatížením a ještě více doma, bez dohledu odborníka.

Statické protažení

Statický strečink je jedním z nejjednodušších a nejbezpečnějších a doporučuje se začátečníkům. Lze to provést bez dohledu specialisty a bez improvizovaných prostředků. Tento typ cvičení se vyznačuje využitím vlastní váhy a měkkými, plynulými pohyby, které se střídají se ztuhlou (statickou) polohou těla v délce od 10 do 60 sekund. To je dobré předpětí pro vazy a svaly.

Příklad statických cviků na protahování nohou

1. Ze sedu se pomalu předkloňte a snažte se položit hlavu na kolena.
2. K tomu plynule přitáhneme tělo k nohám a snažíme se rukama dosáhnout na ponožky pomocí váhy vlastního těla.
3. Provádíme až do pocitu protažení (ne bolesti!) v podkolenní oblasti nohou, poté tuto polohu zafixujeme a plynule se vrátíme do výchozí.

Dynamické protažení

Prováděno s kontrolovaným úsilím. Pokud při předchozím cviku vezmete ruce v bok a několikrát jemně přitáhnete trup k nohám, bude to správně charakterizováno jako dynamický strečink pro začátečníky.

Příklad dynamického protahovacího cvičení pro ramenní pletenec

1. Ve stoje, chodidla na šířku ramen. Paže ohnuté v loktech jsou zvednuté na úrovni ramen.
2. Uvolníme ruce a uděláme několik švihů s rukama za zády. Vracíme se do výchozí pozice. Cvičení lze provádět v kombinaci s rotacemi těla.

Pasivní protažení

Tyto cviky jsou podobné statickým, ale místo vlastní váhy se při protahování využívá síla partnera. Strečink se provádí doma, ale s pomocí osoby obeznámené s principy strečinku.

Příklad pasivních protahovacích cvičení

1. Sedněte si na podložku, nohy u sebe. Provádíme pomalý náklon pomocí tělesné hmotnosti.
2. V krajní poloze partner opřený o vaše záda násilně naklání vaše tělo k nohám, dokud se v podkolenní oblasti neobjeví pocit natažení.
3. Svaly na nohou jsou v tuto chvíli uvolněné.

Balistické protažení

Tento typ strečinku se nedoporučuje pro začátečníky, ale je docela vhodný pro lidi se zkušenostmi. Dá se libovolně provádět doma, ale před touto skupinou je lepší předvést statický nebo dynamický strečink svalů. Výjimkou jsou profesionální tanečníci nebo sportovci, kterým jsou tyto pohyby známé.

Příklad balistického protahovacího cvičení

• Stojíme rovně, nohy u sebe nebo mírně od sebe. Z výchozí pozice provádíme náklony s amplitudovými škubnutími, pomocí váhy těla se prohneme co nejhlouběji a dosáhneme rukama na prsty u nohou. Nohy v kolenou jsou rovné.
• Stojíme, mírně se předkloníme, jednou rukou se opíráme o koleno, druhou provádíme rotační pohyby s maximální amplitudou ve směru a proti směru hodinových ručiček. Paže je co nejvíce uvolněná (jako bič), snažíme se rotovat pomocí ramen a pohybů těla.

Neuromuskulární protažení

Spočívá ve střídavém stahování a pasivním protahování odpovídajících svalových skupin. Tento typ se doporučuje provádět pouze pod dohledem odborníka, proto se nedoporučuje začátečníkům používat jej doma.

Izometrické protahování

V zásadě jsou tato cvičení částečně podobná proprioceptivním, ale jsou jednodušší a nevyžadují cizí dohled. Podstatou cviků je střídání protahování a napětí svalů. Izometrický strečink je podobný izometrickým cvičením: pomalu se mění statické polohy.

Příklad izometrických protahovacích cvičení

1. Posaďte se do výchozí polohy pro motouz, opřete se o ruce.
2. Poté, co na několik sekund dochází k pocitům tahu v tříslech nebo podkolenní oblasti, aniž bychom změnili polohu, silně namáháme svaly nohou.
3. Po relaxaci pokračujeme v protahování. Během jednoho cvičení je nutné provést cyklus „strečink-napětí-relaxace“ vícekrát.

Izolovaný úsek

Izolovaný aktivní strečink je vhodný pro protažení jednotlivých svalů. Je to skvělé protažení po tréninku. Tento typ je vhodný zejména při procvičování samostatné svalové skupiny nebo při kladení důrazu na samostatný velký sval. Tato skupina cvičení se provádí převážně za pomoci improvizovaných prostředků (lano nebo lano), ale doma, bez větších zkušeností a bez dohledu instruktora, to raději nedělat.

Dělat rozchody? Žádný problém!

Slovo „dobrý strečink“ je spojeno se schopností vstát, zvedat nohu a dělat splity. To je opravdu velmi dobrý strečink, ale abyste mohli sedět na provázku (zejména na příčném), musíte začít s obyčejným provázkem na podlaze. Možnost sedět na špagátu pro začátečníky navíc závisí na individuálních vlastnostech těla, věku a pohlaví (pravděpodobně ženy mají pružnější vazivový aparát, a proto se jim na špagátu sedí snadněji než mužům).

Zkouška vojenského tance v Číně

Motouz je podélný a příčný. Abyste mohli správně provázat a obešli se bez zranění nohou, musíte:

• Cvičte systematicky, alespoň 3-4krát týdně, na celý komplex si vyhraďte alespoň 30 minut.
• Použijte několik druhů strečinku. Je lepší začít se statickými cvičeními, postupně si na tuto pozici zvykat svaly a vazy nohou.
• Vážný strečink začněte na konci dne až po zahřátí svalů (silová nebo dynamická cvičení). Ráno si vystačíte s 5-10 minutovým cvičením.
• Vyhněte se bolestem kloubů! Pokud se podobný problém objeví i při malých zátěžích, pak je nutné přerušit trénink, dokud se neobjasní příčina.
• Nenuťte věci! Provádějte pohyby správně, vyhněte se silné bolesti. Maximálně povoleno - při provádění některých cvičení výskyt mírné bolesti v striích v druhé polovině relace.
• Doporučuje se nejprve sedět na podélném špagátu, protože je lehčí než příčný. Záleží ale na individuálních vlastnostech, takže se zaměřte na provázek, který se vám zdá výhodnější.

Systém pro začátečníky

1. Zahřejte se. Provádí se před jakýmkoli tréninkem k zahřátí svalů. Chcete-li se správně zahřát, musíte strávit pouze 5-10 minut prováděním základních cvičení: otáčení hlavy, skákání a běh na místě, dřepy, houpání nohou a rukou. Nedostatek zahřátí a práce na "studených svalech" může vést k vážným následkům.

2. Statická cvičení:

• (viz ukázka statických cvičení)
• Posaďte se a roztáhněte nohy co nejširší, střídavě se naklánějte k nohám a dopředu a snažte se dosáhnout hrudníkem na podlahu. Kolena jsou narovnaná, ponožky jsou staženy k nám.
• Jedna noha před vámi, druhé koleno spočívá na podlaze. Předkloníme se a snažíme se rukama opřít o podlahu po obou stranách narovnané nohy. Vyměníme nohy.
• Nohy na provázku do výchozí polohy. Ruce na obou stranách těla. Opíráme se o ruce a pomalu se snažíme narovnat obě nohy v kolenou (pokud jsou předchozí cvičení obtížné, je lepší začít po 2-3 sezeních). Vyměníme nohy.
• Chcete-li provést výpad, natáhněte špičku nohy dozadu a položte její spodní část na podlahu. Neohýbejte koleno, držte záda rovná. Vyměň nohy.

Abychom seděli na příčném motouzu, zaměřujeme se na takové protahování svalů nohou:

• Opíráme se o dlaně, roztáhneme nohy co nejširší, chodidla by měla směřovat dopředu.

3. Dynamická cvičení. Všechny předchozí pohyby jsou prováděny v dynamickém režimu.

4. Na konci tréninku můžete použít izometrická cvičení (viz Příklad izometrických cvičení).

5. Po hodině je užitečné udělat si vlastní masáž nohou.

Doba, kterou bude potřeba strávit sezením na provázku, se může pohybovat od jednoho do šesti měsíců a bude především záviset na vlastnostech těla a intenzitě tréninku.

Protahování páteře doma

Pro protahování páteře platí stejný systém jako pro protahování nohou. Chcete-li však zahájit intenzivní cvičení pro páteř, ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace, mezi které patří:

• přítomnost zánětlivých procesů v těle;
• onemocnění nebo srdeční onemocnění;
• problémy s tlakem, krevní sraženiny;
• onemocnění kostní a kloubní tkáně, kýla.

Jako protahovací cviky na páteř jsou vhodné všechny cviky související s předkláněním, vzad a do stran. Při správně provedeném strečinku nedochází k poranění páteře, ale vyžaduje to individuální přístup.

Protahování v bazénu

Strečink je jednou z nejvíce podceňovaných forem fitness. Nejčastěji se spojuje s jednoduchými cviky, jako je „naklánění se dopředu a dotýkání se prstů u nohou“, takže jeho hodnota je často podceňována, čímž se připravujete o výhody takového zahřátí.

V procesu růstu a stárnutí dochází ke změnám ve svalových tkáních. Začleněním strečinku do vašeho pravidelného tréninkového plánu zajistíte rovnoměrný růst svalů podél vláken a zvýšíte úroveň flexibility. Díky tomu se budete moci snadno pohybovat jakýmkoli směrem a získáte více energie k provádění různých akcí.

Kromě toho strečink pomáhá dosáhnout:

• Zvyšte flexibilitu kloubů
• Zlepšená cirkulace ve svalech a kloubech zaměřená na protahovací cvičení
• Zvýšená hladina energie, protože zvýšený průtok krve přináší více kyslíku a glykogenu
• Zlepšení motorické koordinace
• Zvyšuje rychlost a sílu

Existuje sedm různých typů protahovacích cvičení, a přestože se některé z nich překrývají a některé jsou součástí standardní cvičební rutiny, nejsou žádnou novinkou, ale je nejlepší se na ně podívat blíže a zjistit, co dělají.

Aktivní strečink

Výkyvy nohou do strany, typický prvek aktivního strečinku

Při aktivním strečinku zaujmete určitou pozici a držíte ji pouze pomocí vlastních agonistických svalů (primárních hybatelů). Aby se tělo udrželo v požadované poloze, musí se svalové skupiny agonisty napnout, zatímco svaly antagonisty se začnou natahovat. Například postoj charakteristický pro bojová umění v pozici bočního kopu podporuje protažení adduktorů (adduktorů), zvyšuje pružnost těla sportovce a výšku nohy při dopadu.

Účinek aktivního strečinku je založen na fyziologické reakci zvané reciproční inhibice. Pokud je některá svalová skupina držena v napjaté poloze po dlouhou dobu, pak svalové skupiny proti ní nemusí zůstat napjaté, takže se uvolní a protáhnou. Nejčastěji je potřeba pozici držet ne déle než 30 sekund a někdy lze výsledků dosáhnout za méně než 10-15 sekund.

Aktivní strečink je v józe hojně využíván. Umělci bojových umění a baletní tanečníci jej také hojně využívají. Aktivní protahovací techniky zlepšují výkon ve většině sportů.

Pasivní strečink

Příkladem pasivního protahování je známý motouz

Pasivní strečink je forma strečinku ideální pro vystoupení s partnerem. V tomto případě je nutné, aby tělo zůstalo zcela pasivní a všechny akce byly prováděny za použití vnější síly (s pomocí partnera). Pokud se trénink provádí bez partnera, používá se jako vnější síla tělesná hmotnost a gravitace. Z tohoto důvodu se pasivnímu strečinku také říká uvolněný strečink.

Příkladem pasivního protahování je známý motouz. Tím, že nohy roztáhnete co nejširší a uvolníte na ně váhu těla, umožníte chodidlům přirozeně pomalu klouzat dále do stran. Studie ukázaly, že pasivní strečink je ideální pro zotavení svalů po zranění, protože se provádí postupně a vyžaduje určitý čas pro každou pozici.

Statické protahování

Statický strečink je možná nejběžnějším typem protahovacího cvičení. V tomto případě je nutné držet tělo v pozicích, které vyžadují napětí, ale nezpůsobují nepohodlí, asi 10–20 sekund. Tento typ strečinku se často používá jako součást pravidelně prováděné rozcvičky v různých sportech, protože tělo není při statickém strečinku extrémně zatěžováno. To vedlo k mylné představě, že strečink by se měl provádět během zahřívání, aby se zabránilo sportovním zraněním a že strečink zlepšuje sportovní výkon.

V roce 2013 se této problematice z různých úhlů pohledu věnovaly tři nesouvisející výzkumné projekty. V první studii, publikované v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, bylo zjištěno, že zařazení statického strečinku do zahřívacího komplexu snižuje výkonnost svalů a způsobuje nestabilitu v jejich práci, což může vést k nárůstu zranění. spíše než ji snižovat.

Druhá studie publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research zjistila, že statický strečink prováděný jako součást zahřátí má za následek okamžité snížení svalového výkonu. Tato zjištění byla podpořena třetí studií publikovanou ve stejném časopise, která zjistila, že dlouhodobé výhody předtréninkových statických protahovacích cvičení byly přinejlepším marginální.

Izometrické protahování

Příklad izometrického natahování: „tlačení zdi“

Izometrický strečink je druh strečinku, který zahrnuje odpor svalových skupin způsobený izometrickými kontrakcemi protahovaných svalů. Příklady izometrického strečinku: „tlačení na stěnu“ pro zahřátí lýtkových svalů, předklon s nohou na tyči a pokus o dosažení kolena hlavou, stejně jako protažení bicepsu, opřená přímou paží o zeď a použití síly na to.

Existují určité důkazy, že izometrický strečink prováděný po dlouhou dobu přispívá k rozvoji svalové hypertrofie (zvětšení objemu). Je to dáno tím, že při tomto typu strečinku se zapojuje odpor svalových vláken.

Dynamický strečink

Při dynamickém strečinku se využívají slabé švihy, s jejichž pomocí tělo a končetiny vykonávají celou škálu pohybů. Vzhledem k tomu, že dynamický strečink zvyšuje rychlost cvičení postupně a rozsah pohybu zůstává v komfortní zóně, je tento typ strečinku nejčastěji doporučován k zahřátí.

Pro golfisty, boxery, bojové umělce a baletky je dynamický strečink součástí standardního intenzivního tréninkového komplexu. V roce 2011 zveřejnil European Journal of Applied Physiology výsledky studie, ve které vědci zjistili, že dynamický strečink zlepšuje výkon u sprinterů a dalších tvrdě trénujících sportovců.

Program pro dynamické protahování ze stránky darebee.com (obrázek, na který se dá kliknout)

Dynamický strečinkový tréninkový program

Další studie publikovaná v roce 2012 v Journal of Sports Science and Medicine porovnávala výhody dynamického versus statického strečinku pro vysoce intenzivní sportovce. Ukázalo se, že sportovci, kteří při rozcvičce používali pouze dynamický strečink, vykazovali lepší výsledky než ti, kteří prováděli statická protahovací cvičení. Největší nárůst rozsahu pohybu (ROM) však prokázali sportovci, kteří oba typy strečinku kombinovali. To naznačuje, že nejlepších výsledků lze dosáhnout složením smíšeného zahřívacího komplexu.

Balistické protahování

Balistický strečink je druh strečinku, který využívá skákání a trhavé pohyby. Americká akademie ortopedických chirurgů tuto formu strečinku důrazně nedoporučuje a je považována za jednu z nejčastějších příčin zranění při zahřívání.

Balistické protahovací cvičení by nemělo být zahájeno bez dostatečného zahřátí, protože vytlačí vaše tělo z vaší komfortní zóny. Použití balistického strečinku jako rozcvičky je nepřijatelné. Balistický strečink po dobrém zahřátí hojně využívají bojoví umělci, baletky a gymnastky za účelem zvýšení pohodlného rozsahu pohybu a zvýšení pružnosti těla.

Výzkum balistických cvičení ukazuje, že když se provádějí po základním tréninku nebo jako samostatná rutina, pomáhají zvýšit rozsah pohybu a zlepšit výkon. Bojoví umělci, gymnasté a tanečníci to dobře vědí.

PNF strečink

PNF strečink (proprioreceptivní neuromuskulární facilitace) je soubor strečinkových technik, které pomáhají rozšířit aktivní i pasivní rozsah pohybu a poskytují výrazné zvýšení flexibility.

Studie publikovaná v časopise Animal Science zjistila, že strečink po střední intenzitě (včetně strečinku PNF) pomohl stimulovat růst svalů, což vedlo ke zvýšení síly a velikosti svalů.

Pokud jde o zahřívací komplexy, je pro ně PNF-strečink vhodnější než jiné možnosti, protože využívá odpor vůči působící síle, po kterém se svaly uvolní a poté dojde k opětovnému protažení. To umožňuje dosáhnout zvýšení pružnosti a síly kloubů prostřednictvím stimulace čtyř samostatných, někdy se překrývajících reakcí: autogenní inhibice, reciproční inhibice, úleva od stresu a teorie blokátorů bolesti. To vše je podrobně vysvětleno ve studii o výhodách protahování PNF publikované v Journal of Human Kinetics.

Kdy je nutné protahování?

Pokud používáte strečink k zahřátí před tréninkem, zvolte dynamický nebo PNF, všechny ostatní druhy se provádějí až po tréninku, kdy jsou svaly správně zahřáté. Protahování lze provádět také formou samostatného tréninkového komplexu, prováděného ve speciálně přidělený den.

Základem je, že strečink je rozhodně potřeba a vždy pomůže k lepším výsledkům, ale měli byste si pečlivě vybrat, kdy ho dělat a jaký druh strečinku preferovat. Nikdo vám nezakazuje dělat různé protahovací cviky a nezůstat jen u jednoho konkrétního typu. Nezapomeňte však zvážit možné nežádoucí důsledky, abyste si zachovali zdraví a elasticitu svých svalů.

Určitě si o tom přečtěte