Při posuzování proporcí nově příchozích dívek si stále častěji všímám nerovnováhy jedné svalové skupiny nad druhou, a to dominance čtyřhlavého svalu (quadriceps) ve vztahu k dvojhlavému svalu (femorální biceps). Do tréninkového programu proto rozhodně zařazujeme cviky s dominantní pánví, při kterých se aktivně zapojují svaly zadní strany stehna.
Odstranění svalových dysbalancí není jen záležitostí estetickou, ale i zdravotní, protože nízká svalová aktivita jedné svalové skupiny ve vztahu k jejím antagonistům (ty svaly, které plní opačnou funkci, např.: flexe a extenze kyčle) může vést k narušení kloubů, změně držení těla a dalším poruchám, které výrazně zvyšují riziko zranění v každodenním životě.
Dnes bych se rád podíval na tři cviky, které se provádějí především pro stimulaci svalů – extenzory kyčle a ohýbače lýtka. Vezměte prosím na vědomí, že navzdory skutečnosti, že cvičení na první pohled vypadají a jsou prováděny velmi odlišně, v mnoha ohledech se „duplikují“ a zatěžují stejné svalové skupiny:
1. Mrtvý tah na rovných nohách nebo "rumunský" tah
2. Sjezdovky s činkou na ramenou, nebo jak se jim také říká - „dobré ráno“
3. Hyperextenze
Hlavní předností těchto cviků je, že zatížíte nejen bicepsy, polotendinové a poloblanité svaly, ale i hýžďový sval, což je důležité zejména u dívek, které by z hlediska proporcí měly dosáhnout předsunutého růstu hýždí (vzhledem k objemy nohou).
Druhým plusem je, že bezesporu posílíte svaly – extenzory páteře, které ve všech třech cvicích plní roli stabilizátorů (fixují vaše záda v požadované poloze) a umožňují nám tyto svaly procvičovat ve statickém režimu, kdy flexe a extenze páteře jsou minimální. A abyste nedělali chyby a práce v posilovně byla kompetentní a úspěšná, naučte se fixovat záda ve stacionárním stavu a držet je rovná = udržovat neutrální polohu zad (ovládejte dotyk tří bodů na zádech hlavy, hrudní a bederní), protože to zajistí bezpečnost vaší páteře. Pohyb provádějte kvůli práci kyčelního kloubu, nikoli prohnutí / prodloužení zad.
Vzhledem k tomu, že se tato cvičení vzájemně duplikují, je nerozumné je používat současně v jednom tréninku v režimu intenzivním na rozvoj, ale pokud dáváte přednost objemovému tréninku střední nebo nízké intenzity a rozmanitost cvičení během tréninku je prioritou, tak proč ne? Ale rozdíly a nuance každého z cvičení, které je třeba vzít v úvahu:
Například v dobrých ránech je kvůli výšce krku vysoká zátěž na spodní část zad: jak na extenzorové svaly, tak na meziobratlové ploténky. Výhodou však bude, že zátěž není v rukou
Činka nebo činky, které držíte v rukou při provádění rumunského mrtvého tahu, není jen dodatečná zátěž svalů předloktí, ale také aktivní zapojení trapézových svalů zad do zátěže. Pokud vám tedy najednou narostl „lichoběžník“, i když jste je necvičili odděleně (a nelíbí se vám to), pak se podívejte, zda ve vašem programu není příliš velký objem tohoto cvičení;
U hyperextenze, stejně jako u trakce, není vůbec vyloučeno smykové zatížení páteře (jak se často z nějakého důvodu považuje za rehabilitaci), ale je snazší dodržet techniku a je technicky jednodušší než Rumunská trakce a také ne tak silná zátěž CNS. Nevýhodou hyperextenze je, že je nepohodlné v ní brát vážnější zátěž ve srovnání s trakcí. Přečtěte si více o tomto cvičení
Z jakých cviků sestavit tréninkČlánek Dmitrije Smirnova, fitness editora ruského vydání „Mens Health“.
Jednoduchý diagram ukazuje, které cviky jsou pro trénink a zdraví nejdůležitější. Je žádoucí, aby v tréninku byla přítomna cvičení z každé skupiny.
Horizontální lisy a tahy.
- Vertikální lisy a tahy.
- Cvičení s převahou kolen.
- Cvičení s dominantní pánví.
- VPN - cvičení.
- Cvičení na jádro.
1. Horizontální lisy.
Jedná se o jakékoli pohyby, které zahrnují flexi ramene a podobné benchpressu.
Samotné cviky:
- kliky;
- tlak na lavici s činkami;
- kliky na nerovných tyčích;
- bench press;
- jeden bench press s činkami;
- zatlačte na blok ve stoje jednou rukou vpřed.
2. Vertikální lisy.
Cvičení, která zahrnují abdukci ramene.
Samotné cviky:
- kliky s rohem, nohy na lavičce;
- lis s činkami vsedě;
- vysoký tah s činkou z kolen;
- stlačit lis;
- shvung jednu činku ve stoje.
3. Horizontální trakce.
Pohyby inverzní k horizontálním lisům. Taková cvičení trénují hlavní oblast zodpovědnou za normální držení hrudní páteře a stabilitu ramenních kloubů. Hlavní je se vždy soustředit na výrazné zmenšení lopatek!
Samotné cviky:
- přítahy na nízké hrazdě;
- řada s činkami vleže na šikmé lavici;
- tah bloku do žaludku úzkým úchopem vsedě;
- tah tyče ve svahu;
- Přehnutá řada činek bez opory.
4. Vertikální trakce.
Pohyby inverzní k vertikálním lisům.
Samotné cviky:
- vertikální přitažení bloku k hrudníku širokým úchopem;
- zjednodušené stahování;
- přítahy se širokým úchopem k hrudníku;
- přítahy s průměrným zpětným úchopem;
- trakce vertikálního bloku jednou rukou.
5. Dominantní cvičení kolen:
Hlavním pohybem při cvičení tohoto typu je napřímení nohy v koleni a kolenního kloubu s karotidovým kloubem. V něm je amplituda vždy větší ve srovnání s kyčelním kloubem, který se také často podílí na většině pohybů tohoto typu.
Samotné cviky:
- bulharské split dřepy;
- Zercher dřepy;
- přední dřepy;
- dřepy s nízkou hůlkou (barem);
- dřepy na jedné noze.
6. Cvičení s dominantní pánví:
Na rozdíl od těch s převahou kolena vytvářejí zátěž na zadní straně stehna. Tento druh cvičení je pro zdraví NEJDŮLEŽITĚJŠÍ. Veškerá síla, potence, dlouhověkost a dokonce i bezpečnost jsou obsaženy ve vašich vlastních hýždích! Člověk, který vede sedavý způsob života typický pro moderní společnost, má často velké problémy s pevností zad. A pokud jsou hýždě a svaly zadní strany stehna slabé, problémy se zády a koleny jsou prakticky zaručeny. Místo toho mohou silné extenzory kyčle zmírnit stres na zranitelný a často zraněný zkřížený vaz kolena a poskytnout stabilitu bederní páteři.
Samotné cviky:
- hýžďový most s jednou nohou;
- rumunská trakce;
- totéž na jedné noze;
- mrtvý tah;
- totéž na jedné noze.
7. VPN - cvičení (rotace ramene směrem ven):
Když děláme vertikální a horizontální tlaky a tahy, silně zatěžujeme velký prsní sval, přední deltový sval a široký hřbetní sval. Pokud takovou zátěž nevyvážíte pomocí VPN cvičení, můžete narušit přirozenou geometrii nešťastných ramenních kloubů - svaly, které se staly mnohem silnějšími, pronikající do ramene, chronicky otáčejí humerus dovnitř. Výsledek je stejný jako u dřepů, přibližování kolen nebo mrtvého tahu, zaoblení zad – zranění a chronická bolest. Anatomicky VPN cvičení obsahují tak vzácný pohyb v tréninku, jako je supinace ramen, to je vše. Jejich úkolem je VYROVNOVAT všechno to obrovské množství cviků, které rotují rameno dovnitř.
Samotné cviky:
- L-vedení stojící s tlumičem;
- zvedání činek k hrudníku vsedě;
- zvedání jedné činky k hrudníku ve stoje;
- zvedání tyče na hrudník z lavičky;
- chňapnout tyčí z lavičky;
- utržení jedné činky z podlahy.
8. Cvičení, která procvičují jádro.
Přední kůra:
- kroucení na fitballu;
- přední tyč s lokty na fitballu, nohy na lavičce;
- rollouty na fitball.
Zadní strana kůry:
- hyperextenze na fitballu;
- hýžďový můstek na fitballu;
Níže uvedená cvičení považuji jako praktikující trenér a aktivní sportovec za škodlivá. Bohužel, jejich poškození není patrné každému, ne náhle a ne okamžitě. Nevím, jak zajímavé jsou pro vás takové argumenty, ale spolu se zvýšeným rizikem zranění nám tato cvičení prostě ubírají čas. Upřímně doporučuji, abyste utratili své neocenitelné
kunda svého vlastního života stráveného v posilovně, moudře a nikdy se neuchylujte k takovým nesmyslům!
1. Sisyfos dřepy.
Těmto „dřepům“ se docela marně říká dřepy. „Sissy squat“ – „dřep pro slabochy“ – jednokloubový cvik, obvykle prováděný s vlastní vahou, i když existují kamikadze, kteří si na hruď vezmou i pár kotoučů s činkou. Slyšeli jste někdy, že dřepy bolí kolena? Takže, pokud mluvíme o Sisyfových dřepech - to není mýtus! Díky velmi silné extenzi kolen dopředu zažívá přední zkřížený vaz kolena tak strašná přetížení, že může přijít okamžik, kdy vám skutečný Zeus se skalpelem v rukou už nepomůže. Vtipné je, že tyto dřepy slouží k „vyboulení“ kvadricepsu při pohledu ze strany. Nevím, proč milovníci Sisyfa neměli rádi bulharské dělené dřepy, které dělají totéž s tvarem kyčle, ale bez sebemenší traumatické zátěže na kolena.
2. Leg press.
Leg press, i když někdy užitečný, se používá v praxi moderního fitness pro jiné účely. Leg press stroj k nám přišel ze sportu, kde s jeho pomocí mohli sportovci trénovat vytrvalost stehenních svalů bez zbytečného namáhání spodní části zad. Příklad Erica Haydena, olympijského vítěze v rychlobruslení, který ve svém tréninku provedl několik set opakování legpressu, je toho velmi silným důkazem. Ale v naší době se leg press používá k nastavení velmi podmíněně "silových" rekordů. Ale marně – při provádění legpressu power stylem může váš krevní tlak klidně přesáhnout 400 jednotek. S takovým tlakem jde někde poblíž mrtvice. Navíc díky velmi malé amplitudě a tuhé fixaci zad „těžký“ leg press velmi přetěžuje kolena, kyčelní klouby a často i kříže. Pokud se přesto rozhodnete podrobit se tomuto testu, přitlačte alespoň jednou nohou – můžete tak snížit negativní dopady na své zdraví minimálně o polovinu.
3. Přitahování k bradě ve stoje.
Při provádění takových tahů je pažní kost otočena co nejvíce dovnitř, což nevyhnutelně vede časem k chronickým poraněním ramenního kloubu. Snažte se to co nejčastěji nahrazovat zvedáním nebo trháním hrudníku – nebudete litovat!
4. Francouzský bench press (a hlavně sezení).
Chcete bolavé lokty do 30-35 let? Pak trénujte triceps častěji a začněte s těmito cviky. Pokud nechcete - pracujte na horizontálních lisech a buďte šťastní!
5. Hackujte stroj.
Víte, co je to „efekt šuplíku“? Jedná se o traumatický syndrom kolenního kloubu, kdy má pacientova stehenní kost tendenci se plazit dopředu vzhledem k holenním kostem bérce jako zásuvka. Přesně takový stres kladete na kolena, když cvičíte kyčle s trenérem Hack. Mimochodem, vše výše uvedené prakticky neplatí pro dřepy Hack s činkou, zvláště pokud je děláte celou nohou na podlaze a nedáváte si pod paty tyče, kotouče a další doplňky zabijáků vlastních kolen.
6. Koncentrované bicepsové kadeře.
Toto je nejzbytečnější cvičení, které můžete v posilovně dělat. Žádný „vrchol“ bicepsu, zvláště pokud ještě nemáte biceps samotný, nevyvíjí se.
7. Elektroinstalace s činkami vleže.
Z vlastní zkušenosti vím, že přesvědčit angažovaného kulturistu, aby nedělal elektroinstalaci, je těžší, než donutit zkostnatělého bachaře, aby hned po jídle umyl nádobí. Jakékoliv argumenty, jako je nadměrné zatížení ramenního kloubu a zbytečnost jednokloubových cviků pro rozvoj síly, na tyto chlapy nezabírají. Opravdu doufám, že nepatříte k těm tvrdohlavým lidem.
Ruslan Dudnik
Písmo A A
V roce jsme se začali zabývat tématem plochého tréninku, nyní přejděme k procvičování a rozebírání všech cviků ve skupinách.
Skupina číslo 1.
Horizontální lisy
Horizontální lisy- jedná se o jakékoli pohyby podobné klikům v důrazu vleže nebo lisu s činkou vleže na zádech.
- kliky v důrazu ležící
- činka bench press
- kliky na tyčích, židlích
Skupina číslo 2.
Vertikální lisy
Vertikální lisy- jedná se o pohyby, při kterých se rameno pohybuje z vodorovné nebo snížené polohy nahoru ve frontální rovině.
- rohové kliky
- judo kliky
- stojící činka lis
Skupina číslo 3.
Vodorovné tyče
Vodorovné tyče- Jedná se o pohyby, které jsou opakem horizontálních lisů. Velmi užitečné v tom, že procvičují střední část trapézových svalů.
To je hlavní oblast zodpovědná za normální držení hrudní páteře a stabilitu ramenních kloubů. Zvláště je třeba zdůraznit při provádění takových cvičení na redukci lopatek.
- Australské taháky
- přitažení činky k opasku (všechny typy)
Skupina číslo 4.
Vertikální trakce
Vertikální trakce- Jedná se o pohyby, které jsou opakem vertikálních lisů. Za hlavní pohyb je v nich považována addukce ramene a přítahy se širokým úchopem jsou považovány za standard vertikálního tahu.
- přítahy širokým úchopem shora, dokud se nedotkne hrudníku
- úzký úchop podhmatem přítahy
- přítahy s paralelním (vnitřním) úchopem
Skupina číslo 5.
Dominantní na kolenou
Dominantní na kolenou- jde o pohyby podobné dřepům (s důrazem na práci svalů prodlužujících bérce a dominantní pohyb v kolenním kloubu).
- dřepy (všechny typy)
- výpady (částečně)
Skupina číslo 6.
Pánevní – dominantní
Pánevní – dominantní- jedná se o pohyby anatomicky trochu podobné dřepům (zde je i extenze kyčlí), ale metodicky jim zcela opačné. Je snazší si je představit jako určitý druh sklonu - cvičení, která zatěžují zadní stranu stehna.
Cvičení s dominantní pánví jsou jedním z nejdůležitějších pro zdraví. Člověk, který vede sedavý způsob života, má často velké problémy s pevností zad. A pokud jsou hýždě a svaly zadní strany stehna slabé, problémy s koleny a zády jsou prakticky zaručeny.
Na druhou stranu silné extenzory kyčle dokážou snížit zátěž nejčastěji poraněného předního zkříženého vazu kolena a zajistit stabilitu bederní páteře.
- hýžďový můstek (všechny typy)
- mrtvý tah na 2 nohách (všechny typy)
- mrtvý tah na jedné noze (všechny typy)
Skupina číslo 7.
VPN - cvičení
VPN - cvičení(rotace ramene směrem ven) - cvičení nezbytná pro zdraví ramenních kloubů.
- L-svody a addukce
- zvedání hrudníku
- vytrhnout kettlebell z podlahy
- pohyby ramenního pletence dolů na nerovných tyčích
- snížení lopatek na hrazdě
Skupina číslo 8.
Základní cvičení
Základní cvičení. Hlavním úkolem jádra je přenášet síly z jedné části těla do druhé – z nohou do paží a naopak! Jádro je středem našeho těla.
- různé druhy prken
- kroucení rovně
- kroucená úhlopříčka
- pravidelná hyperextenze na fitballu
- reverzní hyperextenze na fitballu
Skupina číslo 9.
Předloktí, holeně a krk
Samostatnou záležitostí jsou předloktí, holeně a krk.
Chci také zaměřit vaši pozornost na skutečnost, že VŠECHNA cvičení uvedená v tomto příspěvku lze provádět doma. Nevyžadují luxusní vybavení do tělocvičny.
Navíc téměř všechna cvičení mohou mít několik dalších alternativních verzí, a to jak ve směru zjednodušení, tak ve směru složitosti.
Cviky s přídavnou zátěží jsou zobrazeny tak, že dříve nebo později vyčerpáte možnosti cvičení s vaší váhou a pak přijde období zvyšování zátěže, na které potřebujeme činky a tlumiče.
Jak jsem řekl výše, když do tréninku přidáte jen jeden cvik z každé skupiny (a ve správném poměru), získáte kompletní program. Zatěžují se všechny svaly, procvičují se všechny základní pohyby, které má člověk k dispozici. Jinými slovy, je to nejkratší cesta, jak dosáhnout vysněné postavy.
Pravda, cestou nabudete, za jejíž přítomnost si nejednou poděkujete za to, že jste se obecně rozhodli dělat silový fitness.
V kulturistice se na rovnováhu rovin z fyziologického hlediska nikdy nehledělo, je tam jiný přístup. V Rusku není plochý trénink ve většině fitness klubů známý. V každém případě je důležitější, že tady jde o techniku, můžete ji vzít a použít.
Pokračování příště…
S pozdravem Ruslan Dudnik!
Pokud si pečlivě prostudujete anatomii svalů a především funkce, které plní, můžete se dozvědět spoustu zajímavých a prakticky užitečných věcí.
V tomto článku se ponoříme do svalů, které ovládají ramenní kloub. O tom, že ramenní klouby jsou v každodenním životě nesmírně důležité, není pochyb. V podstatě je to místo, ze kterého rostou ruce, se všemi z toho plynoucími důsledky 🙂
V hodinách fitness je zapamatování si stavu ramenních kloubů jedním ze znaků péče o své zdraví a projevem elementární kultury tréninku.
Co je to supinace a pronace?
Abyste jasně pochopili, o čem zde mluvíme, měli byste rozumět těmto pojmům – supinace a pronace. Často je najdeme v knihách a článcích o tréninku.
Supinace - jedná se o rotační pohyb končetiny nebo její části směrem ven. Dojde-li například k supinaci ruky ohnuté v lokti v úhlu 90 stupňů, pak se ruka z polohy dlaní dolů otočí do polohy dlaní nahoru. Na obrázku je to označeno číslem 1.
A není tak důležité, jak je paže ohnutá v lokti. Rotace ve směru označeném šipkou 1 je vždy supinace.
Pronace - jedná se o opak supinace, rotačního pohybu, který probíhá dovnitř. Pokud držíte v dlani hrst mincí a pak se rozhodnete je vysypat, potřebujete pronaci.
Použití pojmů pronace a supinace ve vztahu k ruce je víceméně jasné. Zvláště rádi prokrastinují na kulturistických fórech, pokud jde o trénink bicepsů a svalů na předloktí.
Jak je to s pronací a supinací ramene?
Slyšíme o tom mnohem méně často. A naprosto marně.
Na tomto obrázku sportovec provádí supinaci ramenních kloubů.
A na této pronaci.
Co je to VPN?
UTN je zkratka pro "shoulder outward rotation". To je supinace ramene.
Cvičení VPN jsou cvičení, která rozvíjejí svaly, které otáčejí ramena směrem ven (podpory klenby ramen).
Proč je to potřeba?
Na začátku článku jsem zaměřil vaši pozornost na studium svalů a jejich funkcí. Čteme o svalech, které ovládají ramenní klouby:
Pronace ramen: 1) subscapularis, 2) velký prsní sval, 3) přední deltový sval, 4) široký zádový sval, 5) velká teres
Supinace ramen: 1) infraspinatus, 2) teres minor, 3) zadní deltový sval
Pokud pečlivě zvážíte obrázek, mnohé bude jasné. A - pohled zepředu, B - pohled zezadu.
Poznámka! Pronátory humeru jsou tyto dva největší svaly v těle – velký prsní sval a široký zádový sval! A také přední deltový sval. Na tréninku každý dělá jen to, co rozvíjí tyto svaly všemi možnými způsoby. Co se stalo?
Ukazuje se následující. Ze silového tréninku se svaly zkrátí a znatelně zesílí, zvětší se objem. Věnujte pozornost tomu, jak směšně se rozbíhají paže masivních kulturistů do stran? Jedním z důvodů je penetrační účinek vychýleného prsního a širokého dorsi.
Ramenní kloub se postupně více a více dostává do stavu mírné, ale stále patrné pronace. Nejedná se o zcela přirozenou polohu a hlavní zátěž ramenního kloubu by měla být v neutrální poloze, nikoli v supinační nebo pronační poloze.
Pokud neustále neděláme nic jiného, než že pumpujeme pronátory ramen, vytváříme si všechny předpoklady pro deformaci normální geometrie vlastních ramenních kloubů. Odtud ke zranění není daleko. Zvláště když děláte bench-pressy, řady, přítahy. Jednou! A ostrá bolest v rameni!
Co dělat?
1. Zařaďte do svého tréninku cviky, které rozvíjejí oporu ramenní klenby. Toto jsou cvičení VPN. Rozvíjejí se především svaly ležící na zadní straně lopatek – supraspinatus, infraspinatus, malé kulaté.
Řeknu a předvedu je v jednom z nadcházejících článků.
2. Cvičte protahování nejvýkonnějších pronátorů ramen - svalů hrudníku a širokého zádového svalu. Také o nich napíšu samostatný příspěvek.
Realizace těchto bodů v tréninku zabere 5-7 minut. Ale jaký zdravotní přínos!
Při sestavování sestav cviků mějte na paměti vše výše uvedené. A když používáte cizí programy, alespoň povrchně je rozeberte pro účely tohoto článku.
Ruslan Dudnik
Písmo A A
Cvičení pro, a vyřešili jsme dříve.
Nyní se podívejme, jak nejlépe zatížit zadní stranu stehna a hýždě.
Pánevní – dominantní- jedná se o pohyby anatomicky trochu podobné dřepům (zde je i extenze kyčlí), ale metodicky jim zcela opačné.
Cvičení s dominantní pánví jsou jedním z nejdůležitějších pro naše zdraví.
Člověk, který vede sedavý způsob života, má často velké problémy s pevností zad.
A pokud jsou hýždě a svaly zadní strany stehna slabé, problémy s koleny a zády jsou prakticky zaručeny.
Na druhou stranu silné extenzory kyčle dokážou snížit zátěž nejčastěji poraněného vnitřního zkříženého vazu kolena a zajistit stabilitu bederní páteře.
Nyní zvažte cvičení s dominantní pánví, která zatěžují zadní stranu stehna a hýždě.
Cvičení s dominantní pánví
Skvělým cvikem je hýžďový most. Již bylo vytvořeno několik druhů tohoto cvičení, ale zaměříme se na ty nejběžnější.
- Lepkový můstek na 2 nohách- tímto cvičením můžete začít trénovat zadní plochu nohou. Cvičení se zdá jednoduché. Kromě velkých svalů - biceps stehna, hýždě - toto cvičení zahrnuje mnoho malých svalů pánve a trupu, což má velmi příznivý vliv na zdraví kloubů a pánevních orgánů, umožňuje udržet fyziologické křivky páteř, čímž ji ušetříte před zraněním.
- Glute most na 2 nohách se závažím- zvýší zátěž. Je samozřejmě pohodlnější dělat s kotoučem z činky, protože pro dívky je nepohodlné provádět toto cvičení s činkami kvůli umístění pánevních orgánů. Zkusili jsme, proto píšu o disku z baru. Nebo můžete zkusit nejprve položit na pánev polštář a navrch pak činku.
- Glute bridge na 1 noze- Výborná verze cviku na jedné noze, který cíleně zatěžuje hýždě a zadní stranu stehna opěrné nohy.
Scorpio nebo Reverse Hyper- unikátní cvičení pro léčení a tonizaci svalů kolem páteře, pro svaly pánve a zadní strany stehen. V posilovně můžete hrát na hyperextenzním simulátoru, doma na fitballu. Dělám to jen na stole.
- Mrtvý tah s činkami
- Mrtvý tah na rovných nohách s činkami
- Mrtvý tah na jedné rovné noze s činkami
- Královský tah
Mrtvý tah s činkami- poměrně vážné komplexní cvičení, při kterém se napíná nejvíce svalů - nohy, záda, ruce, břicho, jádro, krk. Souhlaste s tím, že pohyb, ke kterému dochází během mrtvého tahu, je v našem životě velmi běžný, protože často zvedáme něco nebo někoho z podlahy - těžkou tašku nebo dítě. Navzdory tomu, že je potřeba provádět všechny cviky s perfektní technikou, taková zmínka platí především pro mrtvý tah!
Technické body:
- šířka stojanu v mrtvém tahu by měla být přirozená; zkuste udělat několik vysokých skoků a po 3-4 zmrznutí po přistání – takový postoj bude pravděpodobně nejfyziologickější a nejanatomičtější pro mrtvý tah (a dřep);
- ve výchozí poloze by se tyč činky nebo činky měla lehce dotýkat bérce, jinak bude příliš vepředu a budete se tahat zády, což může vést k problémům s bederní páteří;
- úchop by měl být o něco širší než poloha boků - to zajistí pohodlnou polohu rukou a optimální trajektorii pohybu;
- první část pohybu od spodního bodu a přibližně do úrovně kolen provádíte téměř celou silou nohou - představte si, že podlaha je plošina, kterou je třeba vysunout, a dostanete správný pohyb ;
- další fáze pohybu nastává díky prodloužení zad, zatímco pánev se pohybuje dopředu. Zde je důležité držet záda přirozeně rovná a lopatky zploštělé;
- v horní poloze „nevypínejte“ kolena - neměli byste je úplně narovnat;
- obrácená fáze pohybu by měla zcela opakovat pohyb nahoru - nejprve pokrčte pánev a posuňte ji trochu dozadu a od úrovně kolen začněte aktivněji ohýbat nohy a spouštět projektil kvůli jejich síle
