Za plnohodnotné cvičení v posilovně musíte utratit spoustu peněz, což si ne každý člověk může dovolit. Aby lidé ušetřili a nehledali nejvhodnější posilovnu, snaží se najít silové cvičení s vlastní vahou, které by bylo důstojnou náhradou za návštěvu sportovních klubů. Ve skutečnosti existuje mnoho takových cvičení a nejlepší z nich jsou uvedeny v článku.
Výhody a nevýhody školení
Silová cvičení s vlastní vahou se zpravidla vybírají na základě individuálních charakteristik každého člověka. Sportovci tvrdí, že v takovém tréninku je mnohem více pozitivních rysů než negativních, a proto se počet jejich fanoušků každým dnem zvyšuje.
Jakékoli cvičení s vlastní vahou lze z hlediska cenových parametrů bezpečně zařadit do cenově dostupných tříd. Lidé, kteří pravidelně trénují, si nemusí každý měsíc pořizovat drahé předplatné speciálních sálů s vybavením. Dalším plusem je jednoduchost sady tříd.
Anatomie posilovacích cviků s vlastní vahou je jasná každému bez výjimky. Koneckonců, snadný komplex, který trénuje několik svalových skupin, lze provádět doma i na ulici, aniž byste museli žádat o radu profesionálních trenérů.
Svaly budou během tréninku samozřejmě růst, ale ne tak rychle, jak se to děje při cvičení se speciálním vybavením. Navíc, když jsou svaly již zvyklé na zátěže, jejich vývoj se zpomalí, takže si budete muset komplikovat domácí tréninky.
Základní pravidla
Před provedením toho či onoho cvičení s vlastní vahou je nutné si zapamatovat pět hlavních pravidel:
- Dech. Během cvičení mohou nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci jednoduše zapomenout na dýchání. Lidé zpravidla vydechují kvůli námaze a nadechují se kvůli snadné části cvičení. Tato metoda je nejběžnější a vhodná téměř ve všech případech.
- Správné provedení. Když zapomenete na techniku provedení, je téměř nemožné dosáhnout dobrého výsledku. Abyste dosáhli očekávaného efektu a ochránili se před zbytečnými zraněními, musíte se ujistit, že provedení je správné. K tomu mohou pomoci příbuzní nebo přátelé, kteří se budou dívat ze strany a upozorní na správné nebo špatné pohyby. Pokud v blízkosti není žádný asistent, pak bude zrcadlo vynikající náhradou, kde sportovec při pohledu na svůj vlastní odraz sám pochopí, co dělá špatně.
- Posilovací cvičení se nedělají ve spěchu. Jakékoli cvičení s vlastní vahou, s výjimkou kardia, je nutné provádět pomalu. Toto pravidlo vůbec neznamená, že je nutné pauzovat při dřepech nebo klikech, jen byste se neměli snažit dokončit silový cvik co nejdříve. Právě pomalé pohyby zajistí svalový růst a zpevní svaly.
- Maximální zobrazení. Když už člověk nezvládne jediné opakování, tak se trénink povedl. Nemá cenu se přetěžovat ani si přivodit zranění, ke kterému dochází nedodržením správné techniky. Také není třeba se obávat počtu provedených opakování, protože je lepší dbát na maximální návratnost, se kterou by měl být každý cvik prováděn.
- Kardio trénink. Silový trénink musíte začít lehkým během. Kardio zátěže mají dobrý vliv na fungování kardiovaskulárního systému a také urychlují metabolismus. Aby následný silový trénink proběhl na správné úrovni, měli byste běhu věnovat doslova 20 minut.
Trénink horní části těla
Cvičení s vlastní vahou pro rozvoj svalů paží, ramen a hrudníku jsou nejjednodušší a nejúčinnější, protože výsledky jsou patrné téměř okamžitě. Ale pro zrychlený pokrok budete muset zvládnout správnou techniku. V opačném případě dojde k plýtvání energií.
Kliky
Docela jednoduché silové cviky s vlastní vahou pomáhají svalům zapojit se do práce k dosažení většího efektu. Jedním z takových cviků jsou přítahy.
V první řadě je potřeba dávat pozor na šířku úchopu – měla by být na šířku ramen, užší nebo o něco širší. Je nutné se pomalu vytahovat a přitom ovládat svaly.
Při nádechu byste měli utáhnout ruce a zvednout tělo nahoru tak, aby brada byla nad příčkou. Po setrvání v této poloze doslova sekundu byste měli vydechnout a jít dolů, ale zároveň je zakázáno uvolnit ruce.
Kliky
Cvičení, která pomáhají procvičovat několik svalových skupin současně, jsou poměrně účinná, včetně deltového svalu, prsních svalů a tricepsu.
Na první pohled se může zdát, že tlačení nahoru z podlahy je velmi snadné, a tak lidé nedbají na správné provedení. Ve skutečnosti ale mnoho začátečníků dělá chyby, které mohou snadno vést ke zranění.
Je nutné provádět kliky z podlahy bez použití další hmotnosti ve fázích:
- Po zdůraznění vleže by ruce měly být umístěny jasně na šířku ramen a dlaně - pod ramena.
- Při nádechu je nutné pokrčit paže v loktech a za napnutí svalů paží pomalu spouštět tělo co nejblíže k zemi, ale bez jeho uvolnění. V tomto případě byste měli lis co nejvíce namáhat a držet tělo rovně. Zvedání ramen a natahování hlavy dopředu je zakázáno.
- Po výdechu musíte narovnat ruce, čímž zvednete tělo do původní polohy. Je nutné zvedat vlastní váhu rukama, bez zapojení spodní části těla.
Obrácené kliky
Ideální cvičení, které je vhodné pro lidi, kteří chtějí napumpovat horní část těla. Musí se provádět pomocí kopce (židle nebo lavice). Reverzní kliky využívají všechny stejné svaly jako běžné kliky z podlahy, jen trochu více zatěžují kosočtverečné svaly zad.
Cvičení se provádí takto:
- Když stojíte zády k židli nebo lavici, musíte ohnout nohy, položit ruce na okraj kopce.
- Natáhněte nohy dopředu a přeneste váhu na ruce, měli byste se nadechnout a ohnout ruce, klesat dolů, dokud ramena a podlaha nejsou rovnoběžné.
- Po druhém zpoždění musíte vydechnout a narovnat ruce.
Počet sérií a opakování je stejný jako u předchozího cvičení.
Cvičení spodní části těla
Když byly kardio a horní části těla úspěšné, je čas přejít na spodní část těla. To se může zdát nadbytečné, protože svaly hýždí a nohou byly zapojeny již v předchozích cvicích. I když stojí za zmínku, že další cvičení zaměřená speciálně na procvičování nohou a hýždí umožňují pumpovat všechny svaly dolní části těla, včetně těch, které při kardio zátěži nedostávají dostatečné zatížení. Mezi nimi:
- Dřepy. Když stojíte rovně, musíte natáhnout ruce dopředu a udržet rovná záda, ohnout nohy, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, pak se vrátit do výchozí polohy. Doporučuje se provést 3 sady po 20 opakováních.
- Chůze do kopce. Když položíte jednu nohu na kopec a napnete ji, musíte tam zvednout druhou a poté ji ve stejném pořadí spustit na podlahu. Minimální počet opakování je 10-12 pro každou nohu.
Anatomie cvičení s vlastní váhou od Breta Contrerase
Mnoho sportovců miluje nejen cvičení, ale také věnuje pozornost literatuře týkající se sportu. Anatomie posilování v tělesné váze od Breta Contrerase je ideální pro lidi, kteří se chtějí udržet v kondici. Publikace podrobně popisuje komplexy, ve kterých se jako závaží používá pouze vlastní váha člověka. Tyto tréninky nutně zahrnují cvičení popsaná v článku.
Rozvoj svalů prostřednictvím systematického opakování souboru základních cviků, které jsou součástí tréninku s vlastní váhou, pomáhá každoročně tisícům lidí dát si tělo do pořádku. Hlavní výhoda techniky spočívá v dostupnosti tříd pro každého člověka. Některá cvičení vyžadují další vybavení, jako jsou činky nebo židle, ale zpočátku to není to nejdůležitější. Komplex tréninků lze plně provádět bez speciálních zařízení.
Co je trénink s vlastní vahou
Obdivovatelé aktivního životního stylu v poslední době zaplavili tréninkové úseky a konečně upustili od cvičení s vlastní vahou. Nyní toto téma nikoho nezajímá, ačkoli tento systém pohybové aktivity je vysoce účinný. Masivní členství v posilovně se vyvinulo z wellness akce v populární trend, který si rychle získal velké množství fanoušků.
Trénink s vlastní vahou je však považován za skutečný výklenek, který je schopen konkurovat jakékoli sportovní instituci. Pomocí skupiny cvičení může každý člověk dosáhnout vysoké úrovně vytrvalosti a růstu svalů doma. Intenzita tréninku určuje rychlost výsledků.
Na hubnutí
Návštěva posiloven není považována za nezbytný předpoklad pro odstranění tělesného tuku. Práce s vlastní váhou vám umožňuje obnovit svalový tonus a zhubnout, můžete to udělat jak na ulici, tak doma. Pravidelné cvičení zaručuje stabilní výsledek v podobě nárůstu svalového objemu zástupcům jakéhokoli pohlaví, ať už jde o ženy nebo muže.
Mezi základní pohyby pro hubnutí patří: rozcvička, plank, kliky, výpady a dřepy. Taková kruhová sada je počáteční fází formování štíhlé postavy a nezabere více než patnáct minut volného času. Lekce by měly probíhat předem stanoveným tempem, protože pomalý trénink s vlastní vahou nebude mít správný účinek na tělo:
zahřátí (10 min.);
dřepy jakéhokoli druhu (3x10);
kroucení těla (3x15);
horizontální kliky z podlahy (2x10);
výpady s výskokem (4x8);
prkno (1 min.).
Pro masový zisk
Ve sportovních kruzích panuje názor, že přibírání na váze bez dalších závaží je beznadějný podnik. Vyvážená a multifunkční sestava cviků však může pomoci rozvíjet nejen ukazatele vytrvalosti, ale také sílu a svalovou hmotu. Dobrého výsledku lze dosáhnout, pokud trénujete se závažím z improvizovaných předmětů (batoh nebo kanystr s vodou). Tréninkový program zahrnuje následující cvičení:
kliky z podlahy (2x15);
kliky mezi podpěrami pro pumpování prsních svalů (2x10);
přítahy s reverzním úchopem (3x8);
vertikální kliky (3x10);
kliky na záda (3x6).
Tréninkový program s vlastní váhou
Pořízení veškerého potřebného vybavení pomáhá provádět cvičení s vlastní váhou doma mnohem efektivněji. Hlavními pomůckami pro vnitřní cvičení jsou: stahovací tyč, gymnastický válec a gumový expander. Všechny tyto jednoduché pomůcky byly vytvořeny s jediným cílem – poskytnout potřebnou míru pohodlí, aby trénink s vaší váhou nezpůsoboval zbytečné nepříjemnosti. Nejprve se provádějí přítahy na hrazdě nebo hrazdě. Plynule sjíždějte nahoru a dolů, abyste nezranili svaly.
Posilovací cvičení s vlastní vahou
Dodržováním jednoduchých pravidel se můžete během tříd vyvarovat chyb a napumpovat se na požadovanou úroveň. Tréninkový program s vlastní hmotností zahrnuje kompetentní provedení souboru cviků, které současně zahrnují několik různých zón na těle. Je velmi důležité snažit se sledovat dýchání a dělat přestávky včas, protože přílišná fyzická námaha může vést k vyčerpání tělesných zdrojů.
Po několika týdnech intenzivních sérií budou první změny na těle patrné, ale neovlivní pouze vzhled. Vzhledem k tomu, že je zahájena aktivní práce metabolických procesů, po celý den pocítíte stálý příval energie a náboje živosti. Silový trénink je zaměřen na rozvoj vytrvalosti, což je jasně vidět z parametrů počáteční zátěže:
rychlý běh (15 min.);
dřepy (3x15);
výpady (3x12);
prkno (1-2 min.).
Funkční cvičení s vlastní vahou těla
V životě jsou různá období, ne vždy je možné zaplatit sportovní aktivity. V takových podmínkách se funkční trénink doma stává až poslední možností. Toto schéma je vhodné využít nejen v době finanční krize, protože někdy i profesionální sportovci potřebují odpočinek. Začátečníci se budou muset nejprve seznámit se všemi potřebnými teoretickými znalostmi, aby si zvýšili povědomí o provádění cvičení.
Dynamika tříd by se měla postupně ztěžovat, pomalu přecházet od jednoduchých sestav k pokročilejším. Udělat mistra sportu z nepřipraveného člověka za pár měsíců je nemožný úkol, ale je docela možné dosáhnout viditelných výsledků za pár týdnů. Doporučuje se začít s nejjednoduššími typy cvičení, které lze snadno provést:
kliky na jedné paži (2x6);
vertikální kliky (2x8);
kliky z podlahy (3x10);
dřepy (3x10);
tricepsové kliky (3x8).
Cvičení s vlastní vahou doma
Pomocí vyvážené stravy a vylepšených cviků, které současně zapojují všechny části těla, od horní po spodní, můžete zhubnout požadovaný počet kilogramů. Sada cviků s vaší váhou vám pomůže obejít se bez individuálních trenérů a ušetřit slušné peníze a přitom dosáhnout dramatických změn ve stavu vašeho těla.
Tréninkový program si můžete vymyslet sami nebo jej najít ve sportovní veřejnosti. Za první základní cvik jsou považovány kliky z podlahy, které zapojují triceps, prsní a deltové svaly. Pro napumpování břišních svalů je nutné provést sérii zdvihů horní části těla z výchozí polohy vleže. Pro efektivní trénink zad se nejlépe hodí hrazdy nebo hrazdy.
Soubor cvičení pro dívky
Většina dívek navštěvuje posilovnu v rámci jedné mise – spálit nahromaděné tukové zásoby a vrátit tělu původní vzhled. Trénink s vlastní vahou pro ženy spočívá především ve formování esteticky příjemné postavy, zejména jejích partií, jako je hrudník, hýždě a břicho. Tyto zóny jsou zdůrazněny ve všech sadách cvičení určených pro zdraví dívek:
zahřátí (5-10 min.);
zvedání nohou vleže (3x12);
kroucení na podlaze (3x10);
tlak na lavici s činkami (3x15);
kliky z lavičky (2x15);
zvedání na ponožkách s činkami (3x12).
Domácí cvičení pro muže s tělesnou hmotností
Domácí cvičení jsou navržena tak, aby vytvořila úlevové svaly atletického typu, ale mají své limity. Pokud je hlavním cílem dosáhnout úrovně profesionálního kulturisty s obrovskou horou svalů, pak žádná sestava cviků s vlastní váhou pro muže nemůže pomoci vyvinout svaly na požadovanou úroveň. Ale napumpovat biceps a ramenní pletenec není těžké. Hlavní věc je správně provést sadu a střídat zátěž.
Ihned po zahřátí začínají intenzivní cvičení, z nichž první jsou kliky na nerovných tyčích. Někomu se bude cvik zdát jednoduchý, ale když ho trochu zkomplikujete, tak to nebude mít snadné ani ten nejvytrvalejší sportovec. Shyby by měly být prováděny následovně: spusťte tělo do nejnižšího bodu a pokuste se v této poloze několik sekund vydržet, poté se rychle vytáhněte nahoru. Zbytek lekcí zahrnuje:
cvičení "kočka" (5-10 opakování);
záklony hlavy (2 min.);
hyperextenze (3x12);
přítahy na hrazdě (3x15);
kliky z podlahy (3x10).
Kruhový trénink s vlastní vahou
Pokud jsou opakované série příliš únavné, pak kruhový trénink připraví tělo na nadcházející zátěže. Přítahy jsou ideálním cvikem pro začátečníky a při správném provedení pomáhají budovat přední zádové svaly. Šířka úchopu během tříd by měla být o něco větší než délka ramen. Další verzí stejného cviku jsou přítahy s úzkým úchopem, princip je stejný, hlavní je sledovat polohu rukou.
Pomocí burpee je možné přimět všechny svalové skupiny, aby pracovaly současně. Jedná se o multifunkční soubor pohybů, jehož výchozí pozice začíná na všech čtyřech. Je důležité, aby kolena byla co nejblíže hrudníku, od toho závisí výsledek cvičení. Z této pozice jsou nohy tlačeny zpět prudkým pohybem a stávají se tyčí. Poté se musíte vrátit na předchozí pozici a vyskočit z ní nahoru.
Dřepy
Tato fyzická cvičení stimulují rozvoj hýžďových svalů a procvičují zadní stranu stehna, což snižuje riziko poranění kolene. Dřepy s tělesnou hmotností navíc pomáhají napumpovat kvadricepsy a získat elastické zaoblené tvary. Jakékoli sporty jsou prevencí nemocí souvisejících s věkem a patologických změn v těle. Dřepy s vlastní vahou jsou nejjednodušší cviky v této kategorii, ale jejich účinnost je nepopiratelná:
dřepy "na židli" (2x8);
dřepy s pulzací (3x12);
dřepy na jedné noze (2x6);
Cvičení nohou
Silné nohy jsou nezbytné pro přežití v jakémkoli prostředí. Při absenci nebezpečí je tento nástroj také užitečný pro řešení všech druhů každodenních problémů, které tělu přinášejí další zátěž. Cvičení s vlastní vahou nevyžadují speciální vybavení. Dřepy různých typů stimulují práci více svalových skupin, proto odborníci doporučují cviky mezi sebou střídat. Během výuky je povoleno provádět změny v programu podle vlastního uvážení:
klasické výpady (2x15);
dřepy s činkami (3x10);
výpady na záda (3x12);
dřepy s kroucením (3x8).
Cvičení na záda
Trénink na zpevnění těla by měl zahrnovat různorodá cvičení, která aktivují práci celé svalové kostry. Mikrocyklus tříd je rozdělen do několika fází, z nichž každá zahrnuje určitou svalovou skupinu. Je povoleno provádět komplexní cvičení pro záda s vlastní vahou během jedné sady, po které musíte přejít na jiné pohyby těla:
klasické přítahy (3x10);
přítahy se širokým rovným úchopem (3x12);
mrtvý tah (2x20);
přítahy s úzkým úchopem (3x8);
řada nakloněných činek (3x6);
přítahy s reverzním úchopem (3x15).
Vícekloubové cviky
Soubor cviků přímo ovlivňuje efektivitu sportovních aktivit. Pro profesionální sportovce základní opakování sérií nepřinese viditelné výsledky, proto byly vyvinuty vícekloubové cviky s vlastní váhou, díky kterým je možné dosáhnout požadovaných cílů v co nejkratším čase:
zahřátí (5 min.);
kliky z podlahy (3x10);
výpady (3x12);
dřepy (3x10).
Cvičení na biceps
Pro čerpání bicepsů bez návštěvy sportovních sekcí byste si měli zakoupit činky. Jako alternativa mohou posloužit jakékoli těžké předměty pro domácnost, které se pohodlně drží v rukou. Při jejich použití jako zátěžových činidel ve třídě bude možné vyvinout svaly v krátkém čase a zapojit všechny svalové skupiny. Jakýkoli trénink, který zahrnuje cvičení na ramena s tělesnou hmotností, podporuje postupný růst bicepsů:
přítahy na hrazdě (3x12);
kladívkové zvedání činek (3x15);
curling paže s činkami (3x8).
Výhody tréninku s vlastní vahou
Každý člověk má až na vzácné výjimky dostatek volného času, aby se mohl věnovat zdokonalování vlastního těla v posilovně. Kvůli nedostatku znalostí a zkušeností ve sportovní oblasti se však lidé často dodatečné zátěži raději vyhýbají. Strach z těžkých fyzických aktivit nutí zapomenout na efektivitu cvičení a potenciální možnosti rozvoje těla. Domácí cvičení však může být prvním impulsem k požadovaným změnám.
Samostudium bez dalšího vybavení je skvělé pro lidi, kteří dlouho snili o tom, že dostanou své tělo do formy. Intenzivní kardio zátěž ovlivňuje fungování kardiovaskulárního systému, což stimuluje rychlé spalování kalorií. S pomocí vylepšeného domácího cvičení se většině lidí podaří vybudovat svalovou hmotu a navždy se rozloučit s tukovými faldíky na těle.
Přihlaste se k odběru
Mnozí jsou zvyklí věřit, že ideální váhové kategorie pro každého lze dosáhnout pravidelnou návštěvou posilovny, a to i pod vedením zkušeného trenéra. Nicméně, i když nejsou žádné stroje a osobní trenér, je docela možné udělat si domácí cvičební program, abyste své tělo dostali do dobré fyzické kondice.
Samozřejmě je možné budovat kudrnaté svaly bez činky, cvičebních pomůcek a činek, ale nebude to jednoduché. Doma je však docela možné udržet postavu v dobré kondici a váhu v požadovaném rozsahu. Hlavní je touha a touha po výsledcích.
Bylo vyvinuto poměrně dost různých cviků se závažím. Pokud je možné trénovat s někým jiným společně, pak lze zátěž zvýšit a cvičení mohou být rozmanitější. Pokud trávíte hodně času na služebních cestách a výletech, kupte si expandér. Nezabere mnoho místa a bude vždy po ruce.
Nabízíme vám domácí cvičební program, který je optimální pro začátečníky a všechny, kteří za žádných okolností nemohou pravidelně navštěvovat posilovnu.
Co může být výsledkem programu?
Hodně záleží na frekvenci lekcí a úsilí, které vynaložíte. Pokud například děláte kliky z podlahy každý den, pak po 6 měsících na 1 přístup můžete s jistotou udělat 100 kliků.
Program, který jsme navrhli, je určen pro celé tělo, protože bude nutné provádět komplex různých cvičení. To je skvělé řešení pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc a dostat své tělo do dobré kondice.
Kliky
Kliky z podlahy dobře posilují horní svalovou skupinu. Procvičují se tricepsy, prsní svaly, posilují se paže. Nejprve musíte zvýšit počet opakování a poté zátěž. Toho lze dosáhnout nošením batohu naplněného závažím nebo lahví s vodou. Taková zátěž by měla být přidána, když počet opakování dosáhne 20. S dodatečnou váhou je optimální udělat 10-12 kliků.
Šikmé kliky
Chcete-li provést takové kliky, měli byste dát nohy na mírnou vyvýšeninu ve formě lavice nebo pohovky. Také šikmé kliky lze provádět, když stojíte pod úhlem a položíte ruce na stůl nebo skříň. Tímto způsobem je hrudník dobře propracován.
Kliky mezi nízkými stoličkami
Musíte si dát 2 nízké stoličky poblíž a dělat kliky. Tento cvik je velmi dobrý na posílení tricepsů. Hlavní je, aby stoličky nebo židle byly stabilní a neviklaly se.
Kliky
Tento typ cvičení velmi dobře posiluje paže a páteřní svaly. Stahovací lištu lze vyrobit samostatně v jakémkoliv otvoru. Můžete si také zakoupit švédskou stěnu. Pokud se dokážete zvednout 10-12krát, přidejte zátěže uvedené v předchozí části.
Přitáhněte dlaně k sobě
Pokud při přítahech směřují dlaně k vám, jsou bicepsy dobře procvičené. Nesou celý náklad.
hyperextenze
Tento typ cvičení velmi dobře stahuje žaludek, posiluje hýždě a bederní oblast. Doma můžete cvičit zavěšením trupu mimo postel v oblasti pasu. Hyperextenze by však měla být prováděna s asistentem. Musí držet nohy nahoře, abyste nespadli na podlahu.
Dřepy
Chcete-li pracovat s váhou, měli byste dřepovat hluboko. Můžete to udělat s činkami nebo s naloženým batohem. Během cvičení se dobře procvičují kvadricepsy a hýžďové svaly.
Dřepujte pouze na jedné noze
Na jedné noze můžete dřepovat bez další zátěže v podobě činek. Pro rovnováhu se můžete rukama přidržovat stoličky.
Vstaňte na ponožkách ve stoje
Nejlepší je dělat výtahy postupně. Tímto způsobem jsou telata dobře napumpována. Zátěž můžete zvýšit i činkami.
Výpady vpřed
Skvělým cvičením nohou jsou výpady vpřed. Pro extra zátěž lze provádět výpady s činkami.
předklony
Nohy by měly být při ohýbání rovné. Dobře procvičují kyčle a hýžďové svaly. Jako další zátěž můžete použít láhev vody.
prkno
Cvičení na prkně je skvělý způsob, jak procvičit několik svalových skupin najednou: příčné, přímé a šikmé svaly břicha, svaly zad, ramenního pletence a hýždí. Tyč by měla být prováděna z polohy na břiše s oporou o lokty a prsty natažených nohou. Lokty by měly být na úrovni ramenních kloubů, ve vzdálenosti o něco širší, než je šířka ramen. Poloha páteře je neutrální, ve stejné rovině. Hrudník se narovná, lopatky se sníží. Začněte cvičit po 30 sekundách. A postupně přibližujte čas na 3 minuty.
Stiskněte vsedě nebo ve stoje
Pokud nejsou k dispozici žádné činky nebo činky, můžete je nahradit jakýmkoli těžkým předmětem, který se pohodlně drží jednou rukou.
Zvednutí dolní části těla vleže
Spodní břišní svaly jsou dobře trénované a posílené vleže, aby mohly zvedat nohy a plynule je spouštět na podlahu.
Kroucení
Provádějte kroucení vleže na zádech, přičemž přitahujte pánev a hrudník k sobě. Můžete také střídavě zvedat pánev a horní část těla. V tomto případě by brada neměla spadnout na hrudník. Nejlepší je si představit, že tenisový míček je vmáčknutý mezi hrudník a bradu.
Tento program můžete provádět kdykoli doma. Je však třeba pamatovat na to, že pro dosažení účinku je důležitá pravidelnost. Provedením navrhovaného programu si brzy všimnete, že se vaše tělo stane tím, o kterém sníte!
Cvičení s vlastní váhou pro přibírání a hubnutí
Velmi dobře si pamatuji okamžik, kdy jsem si s překvapením všiml, že mi narostl triceps. Na začátku 90. let, kdy vlna filmů Jeana-Clauda van Dama zaplavila obrazovky video salonů, jsem začal trénovat doma. Z nějakého důvodu se mi zdálo, že cvičením s vlastní vahou, stejně jako on, Bruce Lee nebo Chuck Norris, mohu rychle budovat svaly. Až později jsem se dozvěděl, že Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (tak zní jeho celé jméno) byl majitelem posilovny v Bruselu, ve které aktivně zvedal činku.
Začal jsem se zapojovat do světa svalové hmoty, trénovat doma, dělat cviky, které mě napadly. cvičení s tělesnou hmotností. Jedním z nich byly obrácené kliky z parapetu na triceps (nepamatuji si proč přesně z parapetu). A jaké bylo moje překvapení, když jsem si po pár měsících všiml, že se mi na pažích objevily svalové hrboly. Jednalo se o mediální (střední) snopce tricepsu, které reagovaly růstem na kliky z parapetu.
Takže vím jistě: cvičení s vlastní vahou pro nabírání hmoty funguje! Pravda, paže 50 cm a nohy 80 cm se s nimi napumpovat nedají, to vyžaduje zátěž úplně jiného typu. Ale i když sníte o kariéře profesionálního kulturisty a v noci sníte o figurce Sandow, naučit se provádět cvičení s vaší váhou nebude vůbec zbytečné. A právě proto…
Cvičení s vlastní vahou jako zahřátí
Když sleduji nováčky ve sportovním klubu, nepřestávám se divit. Zdálo by se, že při stávajícím množství časopisů, videí každý ví, že pořádná rozcvička je zárukou kvalitního tréninku a ochrany před zraněním.
Ale nebylo to tam. Mnoho návštěvníků si po vstupu do tělocvičny okamžitě sedne na římskou židli a začne pumpovat lis. A pak si stěžují, že nemají dřepy s činkou nebo vertikální tlaky, protože při provádění těchto cvičení v oblasti solar plexu pociťují silné nepohodlí.
Zahájení rozcvičky cvičením na břicho je skvělý způsob, jak si zničit trénink.
A není se čemu divit – v centrální části těla je mnoho velkých nervových uzlin, jejichž přetěžováním proměňujeme zbytek tréninku ve ztrátu času a peněz.
Většina cviků na břicho navíc není tak jednoduchá a neškodná, jak se na první pohled zdá, jelikož kromě přední části těla aktivně přetěžují i bederní oblast. Celou pravdu o tréninku břišních svalů si přečtěte v mém článku, ale vraťme se prozatím rovnou k základům správného rozcvičení.
Podstatu rozcvičky lze shrnout do jednoho slova: rozcvička. Svaly, stejně jako celé tělo jako celek, je potřeba zahřát a připravit na fyzickou aktivitu. Zahřátí musíte začít tím, že strávíte 4-5 minut na běžeckém pásu nebo na jiném kardio stroji a budete cvičit průměrným tempem, dokud se neobjeví lehké pocení.
Poté musíte provést sadu pohybů na zahřátí kloubů a přejít na cvičení s vlastní vahou. V závislosti na úrovni tréninku a zkušeností můžete použít jakýkoli, dokonce i ten nejvíce pohybů, ale já preferuji dva nejjednodušší:
- Kliky z podlahy (volitelně pro ženy kliky z lavičky)
- Hluboký dřep se širokým postojem
Shyby dokonale zahřejí a připraví horní část těla na zátěž a dřepy spodní část těla. Ale pouze vy musíte tato cvičení provádět ne v síle, ale v lehkém zahřívacím stylu. Před zahájením cvičení v posilovně doporučuji zhlédnout video ukazující téměř dokonalé zahřátí
zahřívací video:
Závěr: Cvičení s vlastní vahou je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zahřát a připravit svaly na trénink v posilovně.
Cvičení s vlastní vahou pro nabírání hmoty
Z hlediska fyziologie se trénink s vlastní vahou z hlediska míry dopadu na svaly neliší od tréninku s činkou nebo činkami. V roce 2011 v USA proběhly studie za účasti hráčů amerického fotbalu, které porovnávaly hormonální odezvu organismu na cviky prováděné bez zátěže a základní pohyby s činkou.
Výsledky experimentu ukázaly, že provazová cvičení a burpees (komplexní cvičení z CrossFitu, které zahrnuje kliky z podlahy, dřepy a vyskočení z dřepu) způsobují silnější nárůst hormonů (zejména) než mrtvé tahy a dřepy. Pravda a krátkodobější.
Výzkum si dal za cíl odpovědět na otázku: je možné bez použití základních cviků posilujících klouby hráčů zvýšit sílu a hmotu pomocí další zátěže?
Ano, odpověděli muži v bílých pláštích, jen je potřeba proměnit zátěž se svou vahou z lehké, pohodlné, na stresující a těžkou. Jinými slovy, na cvičení s vlastní vahou pro hmotu je nutné provádět podle stejných zásad jako běžná cvičení s volnou vahou. Zde je pět nejdůležitějších:
ČAS | Největší počet svalových vláken se zapíná až od 40. vteřiny cviku. Při provádění cviků s váhou vašeho těla slouží délka časového intervalu jako měřítko jejich účinnosti. Pokud jsou ve vzorci 4 sady po 20 klikech, druhý parametr je nahrazen 40 sekundami, výsledek bude vyšší.
PRŮBĚH ZATÍŽENÍ | Tento faktor přímo navazuje na předchozí, protože stresový faktor je základem růstu svalové hmoty. Toho lze dosáhnout několika způsoby:
- neustále zvyšovat počet opakování v přístupu;
- zpomalit tempo pohybu;
- zkrácení doby odpočinku mezi sériemi:
- používat přídavná závaží (vesty, batohy)
JEDNOSTRANNÉ VERZE CVIČENÍ | Dřepy na jedné noze, kliky nebo přítahy na jedné paži – tyto pohyby jsou spíše z arzenálu cirkusových umělců. Každý z nich má však svou odlehčenou verzi, kterou zvládne i běžný návštěvník posilovny. Ale návratnost cvičení prováděných pouze jednou končetinou bude prostě kolosální, protože donutí tělo pracovat na hranici svých možností.
PAUSE | Excentrické zpoždění 4-5 sekund při cvičení s vlastní váhou na hmotu je nejsilnějším stimulem pro hypertrofii svalových vláken. Takové izometrické zatížení má navíc příznivý vliv na růst síly a vytrvalosti.
NEGATIVNÍ FÁZE | Negativní fáze pohybu zahrnuje větší svalové pole než pozitivní – to je axiom. Právě negativní pohyby vytvořily základ tzv. „Coloradského experimentu“, jehož výsledkem byl. Cvičení prováděná s vlastní vahou, ale pouze v negativní fázi (spouštění na hrazdě, na nerovných tyčích, dokonce i jednoduché kliky) nedávají růst svalové hmoty o nic horší než cvičení s činkou.
A zde vložím svých 5 centů. Doporučení jako tato vypadají na papíře skvěle, ale nemyslíme si, že jsou vhodná pro každého. Je třeba si uvědomit, že je vědci sestavili pro dobře trénované profesionální hráče amerického fotbalu, jejichž průměrný věk je 22–28 let. Rady amerických výzkumníků je proto potřeba přizpůsobit úrovni vaší trénovanosti.
Závěr: Trénink s tělem na hmotu není v žádném případě snadná procházka, ale opravdu dřina s extrémní duševní koncentrací.
Cvičte se svou váhoupro hubnutí
Byly doby, kdy se věřilo, že ranní běh je nejlepší druh cvičení, jak se zbavit přebytečných kil. Ale lidé, kteří věří v takový klam, se nyní hledají stejně těžko jako svalová hmota u maratonských běžců. Každý, kdo chce opravdu zhubnout, ví, že nejvýkonnějším a nejpřirozenějším spalovačem tuku jsou naše svaly.
Čím více jich na těle, tím vyšší spotřeba kalorií a rychlejší metabolismus. Chcete-li rychle zhubnout, musíte provádět nejtěžší cvičení zaměřená na nárůst svalové hmoty: dřepy, tlaky na lavici a mrtvé tahy. Znamená to ale, že cvičení s vlastní váhou na hubnutí je zbytečné?
Naštěstí tomu tak není. Ano, šlápnutí na oporu je méně účinné než dřepy s činkou, a to jak při stimulaci svalového růstu, tak při hubnutí. Provádění takových cvičení má však jednu nespornou výhodu - lze je provádět doma. Efektivitu nakládání vlastní vahou lze zlepšit dodržováním 4 pravidel:
- Používejte složená cvičení.Čím je pohyb složitější, tím je energeticky náročnější. Z tohoto pohledu je burpee nejlepším cvikem s vlastní váhou na hubnutí, protože kombinuje tři pohyby najednou, prováděné bez přerušení.
- Vyberte pohyby pro velké svalové skupiny. Cvičení nohou (výpady, dřepy, step-upy) jsou pro hubnutí efektivnější, protože vyžadují více kalorií než cvičení paží. Nezapomeňte, že tuk se oxiduje za přítomnosti kyslíku. Z tohoto pohledu mají cvičení nohou také výhody oproti jiným cvičením s tělesnou hmotností na hubnutí, protože aktivují dýchací proces.
- Dělejte velké množství práce. Jak moc bychom nechtěli, ale tuk začne oxidovat zdaleka ne hned. Prvních 40-45 minut tělo využívá jako palivo glykogen (palivo pro naše svaly, získané z potravy). To znamená, že krátké cvičení s vaší váhou na hubnutí bude užitečné pouze jako mobilní fyzická aktivita, ale pro spalování tuků bude neúčinné. Problém lze vyřešit tím, že k němu přistoupíte ze dvou stran. Nejprve použijte jako schéma napájení. A za druhé zvyšte dobu tréninku na 50-60 minut.
- Zvyšte svůj tréninkový stres. Stres není vždy špatný. A pro zbavení se přebytečného tuku je to obecně skvělé. Jakékoliv neočekávané a silné dráždidlo (stres) způsobuje v našem těle zvýšení hladiny hormonu adrenalinu, který pomáhá urychlit metabolismus tuků. Efektivní trénink tělesné hmotnosti pro hubnutí by měl zahrnovat cvičení pro různé svalové skupiny prováděné bez přerušení. Dřepy kombinované v komplexu se skákáním na podpěru a kliky z podlahy budou více stresující než cvičení pouze pro jednu svalovou skupinu.
Pokud však k provádění cviků s vlastní vahou na hubnutí přidáte skákání přes švihadlo nebo pohyby s gumovým tlumičem, tuk se začne spalovat ještě rychleji.
Závěr: Cvičení s činkou poskytuje rychlejší a stabilnější výsledek při hubnutí, ale trénink s vlastní vahou lze provádět v pohodlí domova.
Nyní, když jsem probral hlavní výhody cvičení s vlastní hmotností pro nabírání a úbytek hmoty, pojďme rovnou na seznam nejúčinnějších pohybů pro každou svalovou skupinu:
Cvičení na záda s vlastní váhou
Vysoký výkon zátěže vlastní hmotnosti pro tuto svalovou skupinu spočívá v tom, že přítahy jsou nejjednodušší a nejlepší způsob, jak vytvořit široká záda. Stahovaček je navíc poměrně dost druhů a vždy si můžete vybrat ten nejvhodnější pro sebe.
video cvičení s vlastní vahou 1
Cvičení na hrudník s vlastní vahou
Mezi cviky s vlastní vahou na nabírání hmoty prsního svalstva jsou na prvním místě kliky na nerovných tyčích s širokým úchopem. Různé možnosti kliků z podlahy však mohou konkurovat cvičení s činkou, pouze pokud jsou prováděny s dodatečným vážením.
Ale pro tvarování hrudníku a propracování jeho jednotlivých detailů se velmi dobře hodí cviky s vlastní vahou. A opět existuje velké množství možností pro kliky.
video cvičení s vlastní vahou 2
Cvičení s vlastní vahou pro nohy
Tyč byla, je a bude tím nejlepším projektilem pro stavbu velkých kvadricepsů. Existuje však mnoho způsobů, jak důkladně zatížit svaly nohou cvičením s vlastní vahou doma.
video cvičení s vlastní vahou 3
Cvičení s vlastní vahou pro triceps
Pro triceps není mnoho cvičení prováděných s vlastní vahou, ale jsou velmi jednoduché a docela účinné:
- Shyby na nerovných tyčích s úzkým nastavením rukou
- Shyby z podlahy úzkými pažemi
- Obrácené kliky z lavičky
Poslední cvičení miluji s něžnou a uctivou láskou, protože právě u něj začal růst svalové hmoty mých paží. Ale na rozdíl od obvyklé techniky obráceného kliku na lavičce, při které se váha těla přesouvá dolů a dopředu, dělám opak, nakláním se celým tělem dozadu, abych aktivoval přímou zátěž na triceps.
Toto není zdaleka jediný cvik na triceps brachii, který lze provádět doma. Podrobněji jsem o tom hovořil ve svém článku, vřele doporučuji k přečtení.
Cvičení s vlastní vahou pro biceps
Nejlepším cvikem s vlastní vahou pro biceps je přitahování úzkého zadního úchopu. Všichni stejní, světově proslulí fitness guru označili toto cvičení za nejlepší pohyb pro nabírání svalové hmoty v bicepsu.
Pokud ale doma hrazdu nemáte, můžete zkusit dělat neobvyklé, ale docela účinné cviky s vlastní vahou, abyste si vybudovali velké bicepsy.
video cvičení s vlastní vahou 4
Cvičení s vahou ramen
Doma a i s vaší váhou je těžké napumpovat ramena, ale můžete. Je pravda, že k tomu budete muset zvládnout techniku velmi neobvyklých cvičení s vlastní vahou pro rozvoj deltových svalů.
cvičení s vlastní váhou video 5
Cvičení s vlastní vahou pro lis
Ale tato svalová skupina se s vaší váhou trénuje docela snadno. Nejlepším cvičením pro nabírání svalové hmoty je „modlitba“, prováděná v kleku před vysokým blokem. Ale jak ukazuje praxe, mnoho sportovců se stalo majiteli opravdu krásných břišních svalů tím, že prováděli cvičení s vlastní vahou.
video cvičení s vlastní vahou 6
Závěr: pokud si přejete, můžete se stát majitelem sportovního, tónovaného těla tím, že budete cvičit s vlastní váhou doma, protože pro tato cvičení existuje poměrně málo možností.
Závěr
Jaké závěry lze vyvodit ze všeho přečteného a viděného:
# 1. Trénink s vaší váhou na hmotnost a na hubnutí vždy ztratí na účinnosti cvičení s volnými váhami.
# 2. Ne všichni lidé sní o obrovské svalové hmotě. Pro ženy nebo pro lidi v dospělosti je zdraví a vyrýsovaná postava mnohem důležitější než 50 cm biceps a pro ně jsou cviky s vlastní vahou přímo dokonalé.
# 3. Trénink s vlastní vahou pomáhá udržovat stávající svalový objem v dobré kondici mezi návštěvami posilovny. A pro ty, kteří raději trénují doma, jsou cvičení s vlastní vahou nejjednodušší a nejdostupnější formou fyzické aktivity.
Doufám, že můj příběh o posilování pro vás bude užitečný a umožní vám nabrat svalovou hmotu nebo zhubnout doma. Nechť tě provází síla. A hromadně!
