Nezapomeňte na výhody přilnavosti v každodenním životě. Protože například velký bench press v běžném životě prakticky není potřeba. A pevné prsty se určitě budou hodit. Silný stisk ruky také nebude zbytečný - bude ve vás respekt a závist.
Pojďme se tedy podívat na deset nejlepších cviků na zvýšení síly úchopu.
1. Tenisové míčky na posílení rukou
Pomocí tenisových míčků procvičíte ruce, úchop a prsty. Lze rozlišit následující cvičení:
- Statika se všemi prsty (stiskněte a počkejte, až ruka „spadne“). Toto cvičení je užitečné zejména pro armwrestlery.
- Tlačení čtyřmi prsty.
- Stisk palce. Cvičení pumpuje palec pro sevření.
- Mačkání míče dlaněmi obou rukou. Pokud se při tomto cvičení míč zlomí, pak jste silný chlap.
2. Lano pro posílení úchopu
Lezení po laně je jedním z nejlepších cviků na úchop. Je žádoucí, aby to nebyl školní - průměr 3 cm, ale profesionální - průměr 6 cm. Musíte lézt po laně bez nohou. Nejvyšší třídou je lanové lezení s jednou rukou. Ale k tomu se samozřejmě musíte nejprve naučit vytahovat se na jedné paži.
Pokud vůbec nevíte, jak se vytáhnout, naučte se to podle návodu v následujícím videu:
3. Karpální expandéry
Nepochybně jsou náramky skvělou věcí pro rozvoj rukou a silné ruce začínají silnými rukama. Liší se expandéry? Jak vybrat ten správný? Kupte si takovou, kterou můžete 5-10x zmáčknout až na doraz.
4. Držení palačinek
Vezměte palačinku za okraj prsty a snažte se vydržet co nejvíce času. Začněte s 5-10 kg a podle potřeby zvyšujte zátěž. Toto cvičení rozvíjí úchop prstů.
5. Zpětný výstup s kettlebellem
Zpětné výstupy s kettlebellem jsou užitečné v tom, že posilují nejen ruce a předloktí, ale také prsty. Tento cvik se provádí téměř stejným způsobem jako běžné zdvihy s kettlebell nad hlavou, ale pouze dnem nahoru.
Další zajímavé a zápasové cvičení s kettlebellem najdete v následujícím videu:
6. Zavěste se na vodorovnou tyč
Zavěšení na hrazdu posiluje úchop. Čím více vytáhnete, tím více budou štětce silnější. Pro posílení rukou a úchopu je vhodné provádět přítahy na tlusté tyči nebo držení 2-3 prsty.
Díky silnému úchopu se můžete chránit před různými zraněními, získat krásné svaly na předloktí a získat silný stisk ruky. Takový trénink je nezbytný pro lidi zabývající se horolezectvím, armwrestlingem, basketbalem, kitingem, kulturistikou a vzpíráním.
Je rozšířený názor, že síla úchopu zcela závisí na velikosti předloktí. Toto tvrzení je pravdivé jen zčásti a k rozvoji úchopu se používá řada specifických tréninkových metod, které budou podrobně rozebrány níže.
Bicepsy se prakticky neúčastní zachycení. Jeho síla se zvyšuje v důsledku aktivního studia předloktí a rukou.
Mnoho profesionálů tvrdí, že se jim podařilo vyvinout silný úchop díky práci přítahů na tlusté vodorovné tyči a použití krku se zvýšeným průměrem.
Chcete-li zvýšit sílu úchopu, musíte dodržovat:
- Princip progresivních zátěží, který zahrnuje plynulé zvyšování pracovní hmotnosti s každým tréninkem. Pro zvýšení silových parametrů a svalového růstu je důležité zvýšit počet opakování a přístupů.
- Princip periodizace umožňuje vyhnout se přetrénování, které znamená zastavení vývoje. Proto se doporučuje provádět cvičení pro zvýšení síly úchopu ne více než jednou za 7-10 dní.
- Podle principu superkompenzace má příliš řídké cvičení stejný negativní vliv na sílu úchopu jako příliš časté cvičení. V případě ztráty superkompenzace se výkonové parametry ruky vrátí k předtréninkovým ukazatelům.
Pro zvýšení takové síly je důležité, aby tělo udržovalo rovnováhu serotoninu, dopaminu a testosteronu. Nadměrné množství kortizolu (ženský hormon) výrazně brzdí růst svalů. Z přejídání se výrazně snižuje tvorba růstového hormonu, proto byste si měli dát velký pozor na úkol sestavování vlastního jídelníčku.
Trénink síly úchopu
Cvičení zaměřená na posílení úchopu se doporučuje provádět průměrným tempem bez spěchu. Nemusíte dělat velké intervaly. Nejlepších výsledků lze dosáhnout kombinací cvičení pro rozvoj síly štípání, držení a schopnosti mačkání do jediného komplexu. Než začnete provádět taková cvičení, je nutné správně protáhnout šlachy, vazy a svaly předloktí. Na řemínky na ruce je nejlepší navždy zapomenout a v posilovně byste si měli dávat větší pozor na volné váhy než na blokové simulátory.
Silná drtící schopnost
Výrazným příkladem silné mačkací schopnosti je podání ruky, kterému se říká „železo“. Karpální expandéry a speciální kroužky jsou považovány za nejjednodušší a nejdostupnější způsob rozvoje této síly. vyrobeno z gumy. Nejprve je nejlepší vzít expandér nebo prsten, který vám umožní provést ne více než 7-10 kompresí v jedné sadě. Po 3-4 týdnech pravidelných kurzů se vyplatí přejít na tvrdší expandér.
K mačkací síle lze přičíst i sekání palivového dříví sekerou. Neustálá změna polohy těžiště, přítomnost zrychlení a moment nárazu do kontaktu s pevným stromem dávají svalům předloktí a ruky značnou zátěž.
Existuje další pozoruhodný způsob, jak rozvíjet mačkací schopnost, což je zvedání závaží pomocí běžných kleští. V jedné ze svých knih to popisuje John Brookfield a vypadá to asi takto:
- Odolné kovové vědro je naplněno zátěží podle uvážení sportovce (mokrý písek, hřebíky, kameny nebo jiné plnivo).
- Rukojeť kbelíku je omotaná lanem nebo popruhem. V opačném případě může závaží vyklouznout z kleští a způsobit zranění.
- Kbelík je nutné zvednout kleštěmi tak, aby byly ve svislé poloze.
Váhu váhového činitele, počet přiblížení a opakování si musí každý vypočítat sám empiricky. Hlavní věcí není přehánět to s váhou v počáteční fázi tréninku, ale třídy s příliš lehkým projektilem také nepřinesou pozitivní výsledky. Takové cvičení je vhodnější pro sportovce žijící ve vlastních domovech, nikoli v bytech. Obyvatelům města lze doporučit tuto alternativu: vezmete-li obyčejné koště za špičku rukojeti, musíte ho jednou rukou zvednout z podlahy. Když se vám cvičení zdá příliš snadné, přidejte na opačný konec nářadí zátěžové činidlo ve formě kostky.
přídržná síla
Přídržná síla má nejtěsnější vztah k silné mačkací schopnosti, takže je třeba je vyvíjet synchronně. Pro silový trénink v držení se doporučuje používat tlustá madla činek a krk, které zkomplikují práci, ale umožní vám mnohem efektivněji pracovat s předloktími a posilovat ruce. Jedním z nejúčinnějších cviků pro rozvoj síly držení je Farmer's Walk. Provádí se velmi jednoduchým způsobem: zvedání těžkých činek, stačí s nimi chodit. Je nutné chodit až do vzhledu mírného pocitu pálení v předloktí.
Cvičení je vhodné provádět s odstupem 5-6 dnů.
Dalším zajímavým nápadem je zavěšení na hrazdu, při kterém se váha drží čtyřmi prsty (velký se tohoto cviku neúčastní). Někteří sportovci omotají kolem činky nebo činky ručník, aby rozvinuli sílu držení. Tato taktika má určitou účinnost, ale je traumatizující. K dnešnímu dni jsou k prodeji speciální trysky na krku, určené k rozšíření jeho průměru.
Síla sevření
I v případě pumpování mohutné mačkací schopnosti a síly držení je potřeba rozvíjet prsty, zejména ty velké, které se při standardních cvicích prakticky nezapojují. Dobře zatížíte přidržením hladkých kotoučů z lišty. Nejlepší je začít palačinkami o váze 5-10 kg. Chcete-li zlepšit ukazatele síly sevření, měli byste také věnovat pozornost následujícím účinným cvičením:
- Všechny prsty jsou navlečeny do kusu hustého elastického materiálu, po kterém se musíte pokusit je úplně narovnat. Po dosažení bodu maximálního napětí je nutné jej držet co nejdéle a nedovolit, aby se prsty zavřely.
Doporučuji toto cvičení provádět každý den. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
- Pevný expandér s kovovými nebo dřevěnými rukojeťmi musí být zcela stlačen a držen v této poloze po dobu 20-30 sekund kvůli úsilí prstů. Provádí se ve 3-4 sériích s jedním opakováním.
- Yawara, kubotan nebo obyčejná dřevěná hůl jsou skvělé pro každodenní zahřátí. Například: položením jednoho konce projektilu na palec musíte střídavě as maximálním úsilím stisknout polštářky ostatních prstů na opačném konci a držet statické napětí po dobu 8-10 sekund. Místo tyče můžete použít míč vyrobený ze silné gumy.
Takové sportovní triky, jako je trhání knihy nebo balíčku karet na dvě části, stejně jako rovnání hřebíků, držáků a podkov, jsou založeny na síle štětce. Účinným cvikem pro rozvoj této síly je flexe v zápěstích, ale místo činek nebo činky se jako závaží používá kotouč. Existuje možnost provádět tento cvik s podobným úchopem, pouze ve stoje. Po celou dobu přiblížení by kartáče měly zůstat nehybné.
Pro zvýšení síly rukou se dobře hodí cvičení s držením lana a navíjením kabelu se závažím kolem rukojeti.
Rotační trénink
Převážná část skořepin Powerball na trhu je vyrobena z plastu, ale existují i kovové modely určené pro pokročilé sportovce.
Powerball je ruční trenažér, který funguje na gyroskopickém principu. To znamená, že čím více ho odmotáte, tím větší zátěž dopadne na ruku a svaly předloktí. Nechybí „koule“ s podsvícením, počítadlo počtu otáček, rychloměr ukazující aktuální rychlost a další užitečné funkce. Tento projektil umožňuje posílit prsty, ruce a předloktí. Další velmi účinnou metodou takového tréninku je rotace činky. K provedení cvičení se do každé ruky vezme těžká činka, po které se ze stoje provádějí rotační pohyby zápěstí tam a zpět proti směru hodinových ručiček a v opačném směru.
Výhody silného úchopu
Silný úchop je ukazatelem dobrého zdraví a ne nadarmo se při lékařské komisi v nemocnicích stále používá siloměr, který je nutné stlačit pomocí síly ruky. Právě kvůli nedostatku silného úchopu se mnoho kulturistů s vypracovanými svaly ukazuje jako slabších než lehkí siloví trojbojaři.
Ruce mají úzké spojení s mozkem a jejich vývoj příznivě ovlivňuje fungování neuronových sítí. Jeho význam nelze podceňovat v takových sportech a disciplínách, jako jsou: box, hokej, tenis, silový trojboj, bojová umění, workout a crossfit.
Silný úchop je důležitý nejen pro plnohodnotnou práci v posilovně, ale také pro řešení různých každodenních úkolů.
Závěr
Na posílení úchopu je třeba pracovat opatrně, aby byl trénink zaměřený na jeho rozvoj co nejtěžší a nejtrvalejší. Je zde však nuance, na kterou byste neměli zapomenout, abyste nepoškodili své vlastní tělo. Pokud se po provedení několika přístupů na předloktí unaví a „ucpou“, pak je důležité nepřehánět to v zátěži na rukou a prstech a zvyšovat je co nejplynuleji a postupně zvyšovat váhu při každém tréninku. Pro vyvinutí silného úchopu se také doporučuje viset na tlusté hrazdě nebo provádět přítahy na tři prsty.
Určitě si o tom přečtěte
John Brookfield je žijící legendou ve světě moci. Je známý jako „Mr. Ruce“ - osoba s nejsilnějším stiskem. Brookfield je jedním z několika pozemšťanů, kteří zmáčkli expandér na zápěstí Captain of Crush N 4. Vydává své vlastní expandéry na zápěstí - JB Grippers. Kromě toho vytvořil několik poznámek o tom, jak posílit úchop, kde ukázal, jak se naučit ohýbat ocelové tyče a trhat balíčky karet.
Phil Pfister, nejsilnější muž roku 2006, o něm říká: „Znám několik velmi silných chlapů. John je však jedním z těch vzácných superchlapů, kteří nejsou jen jedním z nejsilnějších na světě, ale opravdu hlavou a rameny nad námi ostatními... Když jde o rozvoj síly, John boří všechny bariéry. Nezná mezí…“
Jak zvýšit sílu úchopu? Zde je několik cvičení pro rozvoj síly úchopu, navrhuje John Brookfield ve své knize Grip Tip:
1. Expandér na laně
Zde je cvik, který výrazně zvýší sílu vašich rukou. Ve skutečnosti je to víc než jen cvičení. Je to zlatý důl na výsledky a návyková hra, která vás svou náročnou povahou udrží motivovanou. Také rozvíjením síly rukou cvičení výrazně zlepší výbušnou sílu a zkoordinuje spojení oko-ruka.
Příprava na cvičení je velmi jednoduchá. Vše, co potřebujete, je vzít expandér a pověsit jej na lano nebo tenký řetízek. Přivaž lano k něčemu nad hlavou. Někdy tento cvik dělám jen tak, že si druhou rukou držím lano nad hlavou. Obecně je jedno, jak vysoko je expandér zavěšen. Výšku upravte tak, aby expandér byl na úrovni solar plexu, tato výška je podle mě optimální.
Cílem cvičení je zmáčknout expandér jedním rychlým, výbušným pohybem. Nesnažte se uchopit a následně zmáčknout, uchopte expandér a zmáčkněte jej jedním souvislým pohybem. Začněte s rukou na boku, jako byste se chystali vytáhnout pistoli z pouzdra. Uchopte expandér co nejrychleji a nejostřeji a okamžitě jej zmáčkněte až na konec. To bude opravdu těžké. Expandér uchopíte pokaždé jinak a to je jedna z hlavních výhod cvičení. Pokaždé, když expandér zmáčknete, působí vaše ruka trochu jinak.
Nabízí se otázka, jaký expandér použít? Kupodivu, vzhledem k extrémní obtížnosti tohoto cvičení nemůže průměrný člověk tímto stylem zmáčknout ani běžný expandér prodávaný v oddělení sportovního zboží. Nezapomeňte v každém tréninku rovnoměrně procvičovat obě ruce, stačí použít různé expandéry. Já sám pracuji s Trainer Captains of Crush, asi 50 opakování na ruku.
2. Zvyšování řady cihel
Toto hodnotné cvičení rozvíjí funkční sílu celé horní části těla. Když říkám „horní část těla“, nemyslím tím jen hrudník a záda, ale také paže, zápěstí a prsty.
Začněte tím, že rozložíte cihly na zem v řadě před sebou. Musí být pevně složeny k sobě, jak je znázorněno na fotografii. Druh a hmotnost cihel nehraje zvláštní roli. To nechám na vašem rozhodnutí. Jakmile se rozhodnete pro počet a velikost cihel, ohněte se, udělejte řadu kolem okrajů a stlačením cihel k sobě je zvedněte ze země.
Zvedněte cihly nahoru nebo je přimějte do žaludku. Položte je na zem a začněte se znovu pohybovat. Raději držím řadu pohromadě a dotýkám se s ní země po celou sestavu. Tato neustálá kontrakce vám dává příležitost dát ze sebe opravdu všechno. Toto cvičení procvičí váš hrudník jako nikdy předtím. Rád dělám osm až deset opakování v sérii a také všechny pohyby dělám velmi pomalu. Pamatujte, že musíte cihly neustále mačkat, aby nespadly.
Pokud chcete cvičení využít k rozvoji čisté síly, pokračujte v přidávání kostek tím, že je umístíte na horní část řady. Čím více cihel položíte navrch, tím těžší bude jejich zvednutí. Také, pokud umístíte další cihly do středu sloupce, bude vyžadovat více síly k udržení řady, protože cihly nahoře se snaží vytlačit cihly z řady. Pamatujte, že to není váha cihel, ale síla, kterou je mačkáte, dělá tento cvik tak obtížným.
3. Dvojité tažení lana
Ukážu vám skvělý způsob, jak rozvíjet nejen sílu paží, ale celého těla. Jak mnozí z vás vědí, jsem velkým fanouškem práce s tlustými provazy v řadách a přítahech. K tomuto cviku potřebujete činku nebo ocelovou tyč se závažím. Dále budete potřebovat palec tlusté lano. Lano, které používám na fotografii, má tloušťku jeden a půl palce, ale můžete použít různé tloušťky lana podle toho, jak těžké cvičení chcete mít.
Upravte délku lana, dokud nenajdete tu, která je pro vás pohodlná. Doporučuji použít dva kusy 60 cm lana.Pokud chcete dělat částečný mrtvý tah, lano může být delší.
Omotejte kusy provazu kolem krku, konce jednoho kusu provazu vezměte do levé ruky, konce druhého do pravé. Nezapomeňte omotat lano, aby byla tyč vyvážená. Jde o to, táhnout za tyč a přitom držet konce provazů v rukou. Čím silnější úchop, tím větší váhu můžete přitáhnout.
Dvojité tažení lana je zábavné a skvělý způsob, jak posílit paže; pokud váš stisk není příliš silný, bude tento cvik zpočátku trochu bolestivý. S dvojitou řadou lana můžete tyč táhnout a držet po určitou dobu, dělat opakování nebo naložit činku a zkusit maximum. Toto cvičení vdechne vašemu tréninku úchopu nový život, něco, co přinese skvělé výsledky.
4. Prstování na desce
Vše, co potřebujete, je pár stejně dlouhých desek. Navrhuji dvě velikosti 5x10x100 cm Pro začátek se postavte a držte desky zarovnané před sebou. Držte je nad zemí, na úrovni hrudníku, mačkejte konečky prstů. Začněte pohybovat prsty na spodní straně desek tak, aby se desky pohybovaly nahoru. Okamžitě si všimnete, že cvičení, které je zpočátku snadné, bude velmi obtížné, když se dostanete prsty ke spodnímu konci desek.
Jakmile se dostanete na konec, zkuste prsty přejet opačným směrem. To bude vyžadovat velkou sílu prstů a neustálou kontrolu stlačení desek, zejména ve spodní části desek. Zpočátku se vám bude zdát nemožné udržet desky pohromadě při jejich přemisťování. Pokračujte ve cvičení a dosáhnete skvělých výsledků.
Dávejte pozor, aby desky po sobě neklouzaly. Jak budete silnější, můžete použít delší desky a dokonce přidat třetí. Jak můžete vidět, můžete s tímto cvičením dosáhnout skvělých výsledků, aniž byste se někdy nudili.
5. Zvedání židle se závažím
Zde je další zábavný a neobvyklý způsob, jak rozvíjet předloktí. Mnohokrát jsem zmínil, že je velmi důležité dělat na tréninku zajímavé a neobvyklé věci, to je dobrá podpora motivace. Tomuto cvičení říkám „zvedání židle“.
Najděte stoličku nebo malou židli. Také pár palačinek 5 - 10 kg. Pokud nemáte palačinky, použijte pytle s pískem nebo cihly. Nyní vezměte židli za nohu nejblíže k vám a zvedněte židli svisle nahoru. Jakmile zvednete židli ze země, položte na ni zátěž a držte ji co nejdéle.
Existuje mnoho různých způsobů, jak toto cvičení provést. Osobně to dělám nejraději: dám si pár palačinek na židli a držím, dokud se mi ruka neunaví, pak vyndám druhou palačinku a držím co nejdéle a pak držím prázdnou židli.
Židli můžete zvednout ze země poté, co na ni položíte váhu. To je skvělé, ale musíte se ujistit, že během zdvihu se váha nevysune a nespadne. Židle může být také tak těžká, že není potřeba další závaží. S trochou experimentování najdete tu správnou židli a váhu navíc, kterou potřebujete.
Vyzývám vás, abyste toto cvičení zařadili do svého tréninku, protože vám poskytne velmi dobré výsledky. Působí na předloktí a delty. Toto je skvělé cvičení pro armwrestlery a každého, kdo se snaží vyvinout funkční sílu, jako je ohýbání nehtů.
6. Práce s dlouhým krkem
Tato metoda může být použita v různých cvičeních různými způsoby. Vzpomínám si na kresbu Arthura Saxona, kde jednu z těchto technik používal ve svém tréninku. Říkám tomu "Long Neck Work" a velmi přesně vystihuje podstatu.
Vše, co musíte udělat, je uchopit tyč delší než standardní činka a pustit se do práce. Jakmile se naučíte, jak ji ovládat, můžete si tyč dokonce vzít. Nyní se ptáte, co je tak zvláštního na použití dlouhé činky nebo dokonce činky? Tentokrát je využijeme při cvičení pro jednu ruku. To je odůvodněno tím, že je to skvělá metoda pro rozvoj síly spodních paží, budete se muset hodně snažit, abyste udrželi tyč v rovnováze. Krk budete muset vyrovnávat silou jedné ruky.
Pro začátek můžete použít starou činku, která je mnohem kratší než běžná tyč. Můžete také pracovat s těžkou ocelovou tyčí a pomocí čtyř zámků fixovat závaží do pohodlné polohy. Buďte velmi opatrní, ujistěte se, že zámky pevně fixují závaží. Jako obvykle experimentujte, najděte si správnou váhu.
Existuje mnoho cviků, při kterých využijete dlouhou tyč. Podívejme se však jen na tři pohyby, které jsou docela bezpečné. Říkám bezpečně, protože nemusíte zvedat váhu nad hlavu.
1. Zvedání pro biceps. Pomalu zvedněte závaží a snažte se udržet tyč v rovnováze. To bude intenzivně pracovat na předloktí a zápěstí. Netlačte na sebe moc, ovládejte hrazdu. Pokud se tyč vylomí z ruky, nechte ji spadnout na zem. Pokud je cvik příliš tvrdý, použijte lehčí činky nebo kratší tyč.
2. Zvedání bicepsu obráceným úchopem.
3. Zatáhněte jednou rukou. Předkloňte se, držte tyč před sebou a přitáhněte ji k hrudi.
Při všech cvičeních používejte obě ruce. Pracujte s dlouhou tyčí a vyvinete ten nejsilnější úchop.
7. Trénink prstů
To je jeden z nejlepších způsobů, jak rozvíjet sílu rukou. Ve skutečnosti rozvíjí nejen sílu rukou, ale koordinaci a svaly všech prstů. Nejprve budete pracovat s lehkými plackami, cca 5 kg, abyste si osvojili techniku pohybu. Když si osvojíte techniku, můžete si vzít palačinku o váze 10 kg nebo třeba dvě po 5 kg a skládat je hladkou stranou ven.
Uchopte palačinku palcem a ukazováčkem. Nyní držte palačinku palcem a prostředníčkem, uvolněte ukazováček a tak dále všemi prsty, pak v opačném pořadí, dokud palačinku opět neudržíte palcem a ukazováčkem.
Cvičení je velmi důležité nejen pro rozvoj síly prstů, ale také pro obratnost. Zpočátku budete prsty pohybovat pomalu, jeden po druhém, ale po chvíli se pro vás pohyb stane zcela přirozeným. Bude také velmi obtížné udržet váhu pouze palcem a malíčkem. Udržet i malou váhu tímto způsobem bude těžké. Toto cvičení však velmi rychle rozvine sílu a obratnost.
Nezapomeňte pracovat oběma rukama stejně. Ve skutečnosti můžete cvičení provádět oběma rukama. Těžší palačinku držte stejnojmennými prsty a opakujte stejný cyklus, dokud nebudete mít dost síly.
Tento cvik dodá vašim prstům nový typ zátěže, najde jejich slabá místa a rychle je posílí. Naučí také vaše prsty pohybovat se pro ně dříve neobvyklými směry.
Mnoho mužů sní o silném sevření. Pro někoho je to však výsada a pro někoho důležitá nutnost, bez které nelze budovat kariéru ani uspět ve sportu. Pro každého sportovce, který navštěvuje posilovnu a učinil jasné rozhodnutí posouvat se v tomto byznysu ze dne na den, z týdne na týden, z roku na rok, je důležité vědět, jak zvýšit sílu úchopu. Nyní pochopíte, proč je to nutné a jaké cviky promění vaše ruce ve svěrák.
Proč potřebujete silný stisk?
Odpověď na tuto otázku je zřejmá a každý, kdo si alespoň jednou v životě dal vysokou zátěž v posilovně, dobře chápe, jak důležité je mít jistotu v síle svých předloktí. Práce s těžkými váhami a další cvičení vyžadují, aby měl sportovec sílu ve svých rukou, jinak nebude fungovat zatížení hlavních svalů. Prostě neudrží váhu.
Když vám projektil vypadne z rukou, je to:
- Minimálně otravné
- Porušuje techniku provádění cviku
- Neumožňuje správné zatížení svalů
- Může způsobit zranění sportovce
Navíc jsou lidé, kteří prostě potřebují silný úchop. To zahrnuje zápasníky, judisty, karatisty, arm wrestlery a tak dále. Pokud ale tito staví své tréninky hlavně s důrazem na rozvoj silného úchopu, pak pro všechny ostatní tato metoda z různých důvodů není vhodná. A kromě toho nepotřebují mít tak silné a houpavé ruce. Stačí jen posílit svaly a vazy, aniž byste dosáhli takových objemů, a následující cvičení vám s tím pomohou.
Cvičení železného úchopu
Existuje sada jednoduchých, ale zároveň účinných cviků, které při správné kombinaci pomohou rozvíjet sílu vašich rukou.
Natažení pásu nebo lana- velmi zajímavé cvičení, které využívali námořníci a vojáci za carské armády. V osobním boji jsou všechny prostředky dobré a v bouřlivých předsovětských dobách docházelo k potyčkám poměrně často. Časy uplynuly, ale účinnost metody zůstala. Musíte si vzít silný pás nebo tlusté lano a pak je začít natahovat a snažit se je zlomit. Systematizujte provádění tohoto cvičení, abyste dosáhli nejlepšího účinku, proveďte 20-25 strečinků ve 3-4 sériích. Může se zdát, že je to jednoduché, ale ve skutečnosti ne každý zvládne 15 opakování.
Začněte natahovat lano, snažte se ho přetrhnout.Pro nejlepší efekt proveďte 20-25 natažení ve 3-4 sériích.
Stahování a zavěšení na opasek nebo lano- princip je stejný jako u prvního cviku, jen efekt je mnohem lepší. Hlavní je nedělat smyčky kolem zápěstí – pamatujte, že nejprve posilujete úchop, ale po cestě děláte přítahy.
Lezení na laně s koutkem- komplexní cvičení, které posílí nejen úchop, ale také zatíží lis spolu s širokým zádovým svalem. Lezte tak dlouho, dokud se vaše ruce stěží sevřou v pěst, a jelikož je tento cvik nový, tento efekt na sebe nenechá dlouho čekat.
Lezení na laně posílí nejen úchop, ale také zatížení lisu spolu s širokými svaly zádovými.
Ruční lezení je také skvělý a snadný způsob, jak posílit svůj úchop. Cvičení musí být provedeno do úplného selhání. To znamená, že když se už nebudete moci hnout potrubím, sesedněte, odpočiňte si a začněte znovu. Základem je zatížit ruce do takové míry, že pro vás bude obtížný i první „krok“.
Visí na hrazdě- nejjednodušší a nejběžnější cvičení, které mnozí znají z hodin školní tělesné výchovy. Musíte podávat výkony na maximum, nadále viset na prstech a bojovat o každou vteřinu, protože od toho se bude určovat síla mačkání vašeho štětce v budoucnu. Když můžete viset bez příliš mnoha překážek po dobu 5-10 minut, můžete přidat závaží, abyste postupovali dál.
Komprese expandéru- také známé cvičení, které se nejlépe kombinuje s jakýmkoli jiným. Hlavní výhodou práce s expandérem je možnost pumpovat reliéf nebo naopak zatěžovat předloktí.
Při mačkání expandéru zatěžujete předloktí
Závěr
Kompetentní kombinace výše uvedených cvičení vám pomůže realizovat váš sen a rozvíjet silná předloktí. Navíc by se sem hodilo přidat činku nebo činky a také s nimi kombinovat různé způsoby posilování úchopu. Je nepravděpodobné, že se vám hned podaří dosáhnout dobrých výsledků, ale pamatujte, že tělo není stavěno za jeden den. Zkuste to a brzy budete moci proměnit své ruce v ocelový svěrák.
Síla úchopu charakterizuje každého muže při podání ruky. Slabá a měkká dlaň nezanechává nejlepší dojem. Kromě toho musíte mít silné ruce a prsty, pokud se vážně věnujete sportu, například práci se závažím nebo na hrazdě. Proto, kolegové sportovci, trénujme silný úchop!
Grip a velký sport
Silný úchop je hlavní charakteristikou sportovců provozujících takový typ vzpírání, jako je zvedání paží. Jedná se o profesionální sport, který přináší světovou slávu sportovcům, dobré ceny a samozřejmě pocit hrdosti na výsledek. Obecně je o čem přemýšlet - možná jste to vy, kdo bude schopen dosáhnout velkých výšek v tomto sportu.
Armlifting není tak populární jako fotbal nebo tenis, ale stále existují tisíce fanoušků.
Super grip je užitečný nejen sám o sobě. Vyvinuté svaly rukou mají velký význam v zápase s paží, silovém trojboji, kulturistice, cvičení, tenisu, hokeji. V každém sportu, kde potřebujete držet značnou váhu rukama, je úchop velmi důležitý.
Přilnavost a obyčejný život
Mužské setkání začíná podáním ruky. Jeho síla je charakteristickým znakem muže. Když pozdravíte silným sevřením, dá to druhému najevo, že je „silný“.
To je první důvod, proč by tu měla být pevnost jako na dlani.
Muži pravidelně něco sbírají – v práci, doma, při nákupu potravin. Když jste neměli auto, nosili jste si domů tašky (dříve sítě) s potravinami. Pamatujete si, jak to někdy bylo těžké? Jak se prsty samy ohýbaly pod tíhou balíku. Nyní má většina z vás auta. Maximálně stejné balíčky vozíte do auta. A pak z auta do domu. V dobách „bez koní“ byl stisk silnější, to je jasné.
Ale například nouzová situace, kdy potřebujete vystoupat pár metrů nahoru, a to je otázka života a smrti. Opět síla kartáčků tuto situaci vyřeší směrem, který potřebujete.
A pokud jsou vaše ruce slabé, můžete o hodně přijít. Bylo to během zemětřesení, pádů, sesuvů půdy, pronásledování. Dobrým příkladem toho je film Cliffhanger se Sylvesterem Stallonem v hlavní roli.
A samozřejmě nemůžeme ponechat stranou zrakové vnímání předloktí. Trénink štětce totiž zahrnuje aktivní práci právě těchto svalů. Mohutná a silná předloktí okamžitě zdůrazní otázku: stojí za to s vámi mluvit nedbale nebo hrubě.
Silný úchop (nebo ještě lépe dokonalý úchop) je klíčem k důvěře. Jeho význam je velký, jak jste si již všimli, nejen ve sportu, ale i v běžném životě.
Zásady nácviku úchopu
Trénink úchopu je jediný způsob, jak posílit svaly rukou. Bez toho je nereálné dosáhnout mimořádných výsledků. Roli však hraje i genetická predispozice člověka.
Svalová hmota sportovce ne vždy vypovídá o síle jeho úchopu. Stává se, že o výsledku soutěže rozhoduje tloušťka šlach předloktí, nikoli objem svalů. Obvod bicepsu navíc nijak neovlivňuje sílu stisku ruky – flexor ramene se do tohoto pohybu nezapojuje.
Předloktí má tedy 19 různých svalů. Pouze 4 z těchto 19 zajišťují obraty. Zbytek je zodpovědný za flexi a extenzi.
Existuje řada cvičení, která jsou dobrá pouze v počáteční fázi tréninku. Při delším provedení jsou schopni udržet současnou úroveň svalového rozvoje, ale na další pokrok už stačit nebudou. Mluvíme o síle úchopu.
Zavěste se na vodorovnou lištu
Neustálé visení na hrazdě posiluje úchop v počáteční fázi tréninku. Když vydržíte viset asi minutu s rukama na hrazdě, váš postup se zastaví. Dále můžete prodloužit dobu zavěšení, ale síla se nezvýší. Každý člověk má jinou dobu zvykání, někdo přestane postupovat po 30 sekundovém zavěšení.
Samozřejmě, že takový vis je sám o sobě velmi užitečný. Zejména čím déle budete viset, tím více se bude páteř protahovat (to je častěji dobře než špatně) a znatelně poroste výdrž svalů na zápěstí. Síla není, pokrok se časem zastaví.
Ruční expandér jednoho typu
Velmi často je nedostatek výsledků z tréninku s manuálním expandérem spojen s neměnným zatížením svalů. Cvičí se, ale nedochází k progresi – to znamená, že si jen udržujete určitou úroveň síly, ale dále nerostete. Poměrně málo lidí se s tím potýká.
Pokud nosíte „koblihu“ v kapse a neustále ji mačkáte, do určitého bodu vaše síla poroste a poté se pokrok zastaví, protože odpor simulátoru je konstantní.
Svaly vyžadují adaptivní trénink: to znamená, že jakmile má sval příležitost udělat trochu více, musíte tuto příležitost okamžitě využít a donutit svaly k výraznějšímu úsilí.
Naprosto stejné tvrzení lze učinit pro téměř každé cvičení. Hlavní je nepoužívat jedno závaží.
Klíčem k úspěchu je komplexní zátěž
Rozvíjení síly úchopu je všestranná činnost. Měli byste dělat různá cvičení a postupně zvyšovat zátěž.
I když, pokud se spokojíte s trochu mohutnějším úchopem než vaši přátelé, stačí vám pár kulatých expandérů. Nezapomeňte pravidelně zatěžovat svaly zápěstí.
Pro dosažení nejlepších výsledků by měl být kromě rukou procvičován i zbytek těla. To je prostá pravda, která není každému zřejmá. Izolovaný trénink pouze s jedním úchopem nepřinese správný výsledek. Tělo musí pracovat v harmonii.
Můžete se věnovat jakékoli fyzické aktivitě. Můžete cvičit v posilovně, hrát svůj oblíbený sport nebo cvičit ráno. Pokud chcete, stačí běžet, dá vám to základní výdrž. Silový trénink úchopu bude efektivnější, pokud budou vyvinuty všechny ostatní svaly.
Kardio má mimochodem kromě rozvoje vytrvalosti ještě jednu stránku – zlepšení krevního oběhu a nasycení tělesných buněk živinami a kyslíkem. Díky zrychlenému metabolismu budou svaly lépe pracovat.
Cvičení
Ne všichni sportovci vědí, jak zvýšit sílu úchopu. A ne vždy se ti, kteří mají působivou postavu, mohou pochlubit úspěchem v této oblasti. Co tedy dělat, jak štětce zpevnit?
Výměna expandérů
Chcete-li začít, jděte do nejbližšího sportovního obchodu a najděte tam "koblihu". Zkuste pracovat s expandéry různé elasticity, rozhodněte se, se kterým se vám pracuje středně obtížně. Vezměte 2 expandéry najednou - ten, který se vám líbí, a ještě jeden, trochu tvrdší na kompresi.
Nejprve pracujte s jednodušší možností. Dostaňte se do bodu, kdy můžete udělat 50 stisků každou rukou. Někdy můžete kroutit pěstmi, zatímco je expandér stlačený - bude to obtížnější. Dlaň není potřeba držet dlouho sevřenou, stačí vteřina.
Vezměte prosím na vědomí: když pracujete s prstencovým expandérem, svaly různých prstů se napínají různými způsoby. Snažte se zajistit, aby všechny zažívaly přibližně stejnou zátěž.
Když zvládnete provést 50 stlačení každou rukou, přejděte k těžšímu expandéru. A tak, jak bude postupovat, budete muset koupit nový.
Jednoho dne budete muset opustit "koblihu" a koupit expandér ve tvaru V. Má větší odolnost a bude vaším trenérem další úrovně.
Kromě toho můžete cvičit šplh na laně a další cvičení.
Zapojení extenzorů
Kromě flexorů ruky bude užitečné věnovat pozornost extenzorům. Prodlužování dlaně s námahou nemá žádné praktické využití, ale obecně platí, že nejlepší účinek poskytne komplexní svalový trénink.
Nejjednodušší je dát si na sevřené prsty silnou gumičku a roztáhnout je od sebe. Můžete si vymyslet nějaký vlastní způsob, jak zatížit dlaň při prodlužování, zde je vynalézavost a fantazie vítána.
Sledování pokroku
Pokud chcete sledovat svůj pokrok, budete potřebovat zápěstní dynamometr. Jedná se o zařízení, které vám umožní vidět, jakou námahu vyvine váš štětec během stlačování. Čísla vám budou vodítkem.
Cvičíme předloktí
Sledujte, co se napne, když je pěst sevřená. Správně, vnitřní strana předloktí. Zřejmě i tento sval potřebuje napumpovat?
Mimochodem, nezapomeňte na rozcvičku. Svaly ruky jsou stejné svaly jako triceps, biceps. Na bench press tyč nejdete hned z maximální váhy, ale přibližujte se k této váze postupně.
Pamatujte na jídlo
Svaly jsou tvořeny svalovou a pojivovou tkání. Je důležité, aby šlacha byla na jedné straně pevně připojena k periostu a na druhé straně k tělu svalu. K tomu je třeba jíst potraviny bohaté na bílkoviny, vitamíny nezbytné pro pojivová vlákna nenasycených mastných kyselin (Omega-3 a 6).
