Chcete napumpovaná velká ramena jako Superman? Pokud tyto cviky na ramena zařadíte do svého tréninkového programu, budete ve skvělé kondici.

Mnoho mužů je příliš frivolních ohledně svých ramen: nedávají dostatečnou zátěž, nedělají izolační cvičení. Ale marně. Široká masivní ramena jsou totiž symbolem mužnosti, navíc opticky zmenšují pas, dodávají postavě lákavý a mnohými tolik žádaný tvar písmene V. Věděli jste, že ramena vykazují nejrychlejší výsledek tréninku? Tento cvičební program vyvinul osobní trenér a renomovaný osteopat James White, za což mu patří velké díky. Cviky jsou velmi účinné, mají vysokou intenzitu a nejsou nijak zvlášť náročné. Produktivní trénink deltového svalu!

Zapojují se svaly celého těla. „Toto cvičení procvičuje celé tělo. Je velmi užitečný pro posílení kosterního svalstva, zvýšení síly a vytrvalosti,“ říká James White. Začněte cvičit tímto cvičením, abyste zahřáli svaly a zpevnili je.

Sedící činka Press

Odložte tyč stranou a seberte pár činek. Budete je potřebovat po zbytek tréninku. Posaďte se na lavičku - tato pozice poskytuje maximální zatížení ramenního pletence. „Tady nezáleží ani tak na hmotnosti činek, ale na rozsahu pohybu. Činky nemusíte vůbec zvedat vysoko, stačí cítit napětí ve svalech,“ říká White. Přeneste váhu z nohou na ramena.

Cvičení je pojmenováno po mistru světa Arnoldu Schwarzeneggerovi. Je proslulý speciálním rotačním prvkem na konci provedení. Tento bench press je pokročilou verzí lisu s činkami, se kterým lze mnohem rychleji získat tvar V. "Je to skvělý způsob lisování a dobrá věc je, že můžete upravit polohu ramene k předním deltovým svalům," vysvětluje James White. Pro ty, kteří nevědí, deltoidy jsou přední částí vašich ramen. V každém případě druhý den pochopíte, co to je!

Čím pomaleji tento cvik provedete, tím lepší bude výsledek (a tím více budou bolet, ale to je normální). „Boční zdvihy jsou ideální pro střední část deltových svalů. Nejčastěji se provádějí v tomto režimu: menší váha - více opakování, “říká White. Oh, jaké skvělé cvičení! Na konci 3 sad si ho zamilujete.

Mahi činky do stran ve sklonu

Pracují svaly ramen a zad. Oblíbené cvičení Jamese Whitea. „Toto je jeden z nejlepších cviků na zadní deltoidy. Postavte lavici pod úhlem 45 stupňů a zvedání provádějte s hlavou a hrudníkem nakloněným k nohám, abyste se mohli soustředit na cvičení, aniž byste byli rozptylováni rovnováhou,“ radí White. Velmi brzy vaše ramena způsobí závist ostatních. Pamatujte si to - to je nejlepší motivace!

Přitáhněte k bradě

Dokonale napumpuje tělo. Lokty by měly být umístěny výše než paže pro největší napětí na deltových svalech. Zapojují se zde i trapézové svaly. Pro dosažení maximálních výsledků se při provádění tohoto cvičení doporučuje dodržovat zásadu "Větší váha - méně opakování."

Zvedání přední činky

White je doporučuje jako dodatečnou zátěž na ramena. "Je nepravděpodobné, že po provedení všech cviků potřebují vaše ramena extra zátěž, ale pokud v sobě cítíte dostatek síly, pak je toto cvičení pro vás," říká White. Ještě jednou opakujeme, že při výkonu je důležitá zásada „Větší váha – méně opakování“.

Sada cviků na ramena

Uchopte činku a držte ji na úrovni ramen s dlaněmi směřujícími dopředu. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Spusťte cvičení. Při pohybu nahoru mírně narovnejte nohy, abyste zvedli tyč nad hlavu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

2. Sedící činka Press

3 sady po 6 opakováních, odpočinek 1 minuta

Sedněte si na lavičku, zvedněte pár činek. Výchozí pozice - úchop shora, ruce ve výšce ramen. Zvedněte činky, dokud nebudou vaše paže zcela natažené. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

3 sady po 6 opakováních, odpočinek 1 minuta

Sedněte si na lavičku, držte činky před sebou na úrovni brady. Zvedněte je a přitom kroucejte pažemi tak, aby byly dlaně odvráceny od vás. Zcela narovnejte paže, zastavte se a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

4. Přitáhněte k bradě

3 sady po 8 opakováních, odpočinek 1 minuta

Výchozí pozice - paže se spuštěnými činkami. Lehce je přitiskněte ke stehnům. Zvedněte činky přísně svisle na úroveň klíčních kostí, lokty směřují ke stropu. Spusťte činky dolů a opakujte cvičení.

Pro následující cvičení používejte lehké činky.

5. Boční zdvihy činky

Vezměte pár činek do rukou, spusťte ruce dolů podél trupu, dlaně směřují dovnitř. Udržujte horní část těla nehybnou a začněte boční zdvihy činek. Lokty mějte uvolněné, mírně pokrčené. Zvedněte činky, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

6. Boční zvedání činek vsedě ve sklonu

3 sady po 10 opakováních, odpočinek 1 minutu

Sedněte si na lavičku, předkloňte se, přitlačte činky na holeně. Zůstaňte v této poloze a začněte boční zvedání činek. Zvedněte činky na úroveň ramen, ne výše. Spusťte ruce dolů a opakujte cvičení.

7. Přední zdvihy činky

3 sady po 10 opakováních, odpočinek 1 minutu

Vezměte činku oběma rukama, spusťte ruce dolů. Zvedněte činku vysoko před sebe, lokty široce od sebe. Vraťte se do výchozí polohy a poté cvik opakujte.

Ukažte mi prstem alespoň jednoho zástupce silné poloviny populace, který netouží po ideální svalnaté postavě, přitahující nepochybně nadšené pohledy všech kolem. Významné místo mezi mnoha výraznými svaly na těle muže hrají ramena.

Právě ramena jsou podle výsledků průzkumu mezi dívkami jednou z nejatraktivnějších částí těla. Silná široká ramena jsou u žen spojena se spolehlivou podporou pro ně v těžkých časech. Představte si, že jste se přihlásili do posilovny a dnes trénujete tento sval.

Před zahájením cvičení na ramena je nutné provést důkladné zahřátí, a to jak celého těla, tak zvlášť ramen. Vzhledem k tomu, že cviky na ramena jsou charakterizovány rizikem zranění, zahřívání vyžaduje hodně pozornosti! Zvažte základní a nejúčinnější cviky na ramena a také správnou techniku ​​jejich provádění.

Pamatujte, že ramena jsou červená svalová vlákna a je známo, že milují vysoká opakování, 12 nebo více. Na cvik se musíte pečlivě soustředit a i přes bolest jej provádět ve správné amplitudě a správně.

Interval mezi sériemi by neměl být dlouhý, asi 45-90 sekund, aby nedošlo k uvolnění ramen.

Připravte se na silné pálení v ramenou, ale vyplatí se to vydržet. V důsledku toho nepochybně získáte vynikající výsledek!

Pro začátek jsou cviky na ramena rozděleny do dvou velkých skupin: tlaky a švihy. Ramena, jako žádný jiný sval, vyžadují pečlivé, pečlivé a správné provedení. Nejsprávnější technika v každém opakování je skutečným klíčem k úspěchu. Tlaky jsou základní cviky, zejména zaměřené na nárůst svalové hmoty. Mahi jsou naopak izolovaná cvičení a jsou zaměřena na izolované studium.

Tlaky na ramena

1) Bench press vsedě nebo ve stoje

2) Tlak s činkou nebo činkou z různých pozic

3) Stiskněte zezadu hlavy nebo z hrudníku

4) Stiskněte v simulátoru

Dobrý trénink ramen by byl moudrý začít se základním těžkým tlakem. Poté byste měli sval „dokončit“ izolovanými švihy. Na začátku lekce jste plní síly a energie, takže jste schopni provést ten nejtěžší cvik. Mahi jsou velmi traumatická cvičení kvůli specifické struktuře ramenního kloubu. Doporučují se provádět s malými závažími.

Vojenský lis je určen pro kvalitní hloubkové studium laterálních a předních deltových svalů. Cvik je silově nejúčinnější ze stoje. Technika cvičení je následující: ze stoje nebo sedu se musíte úplně ohnout v dolní části zad a uchopit tyč rukama na šířku ramen. Poté spusťte lokty dolů a držte je na úrovni klíčních kostí. Nohy by měly být rovnoběžné s podlahou a velmi stabilní. Hlava by měla být mírně nakloněna dopředu a ne zvednutá, dívat se jasně před sebe.

Počet sérií, opakování: 1 zahřátí, 3x12

Činka nebo lis s činkou z různých pozic

Při provádění tohoto cvičení také aktivně ovlivňuje přední a boční deltové svaly. Ovlivněna je i práce tricepsu. Pracovní tlaky na lavici s velkými váhami kvůli hlavě jsou pro klouby docela traumatické. Činka nebo barbell press se nedoporučuje jako první cvik. Cvičení by mělo být zahájeno ze zvolené polohy tak, aby předloktí byla vzájemně rovnoběžná, kolmá k podlaze. Hlava by měla být ve stabilní poloze rovná, v žádném případě se nepředklánět. Tělo by mělo být v narovnané poloze, s narovnanou spodní částí zad. Poté pomalu spouštějte tyč se závažím na svůj lichoběžník. Vyplatí se také dbát na správné dýchání. Při spouštění krku - nádech, při zvedání - výdech. Svaly se tak lépe obohacují kyslíkem.

Počet sérií, opakování: 1 zahřátí, 4x12

Lisy na činky

Cvičení s činkami se do jisté míry liší od cvičení s krkem. Při spouštění a zvedání činky se aktivují stabilizační svaly, které řídí stabilní stabilní polohu svalů. Částečně se také zvyšuje amplituda a dynamika bench pressu. Celková hmotnost zvednutého břemene bývá o 10-15% menší než na krčním lisu. Budete moci snížit mušle o úroveň níže, než byste to udělali s běžnou tyčí. Náročnější je ale ovládat dvě činky, měli byste také dodržovat správnou techniku ​​a správné dýchání.

Počet sérií, opakování: 1 zahřátí, 3x15

Chovné ruce s činkami ve stoje

Cvičení je zaměřeno na procvičení laterální hlavy deltového svalu. Rozložení činky naznačuje absenci cheatování, tedy neplánované houpání těla pro usnadnění zátěže. Měli byste cítit pálení. Bude efektivnější provádět cvičení mírným nakloněním těla dopředu.V horním bodě byste měli na sekundu zafixovat ruce, to znamená, že se nehoupejte s činkami. V horním bodě byste také měli otočit zápěstí rovnoběžně s podlahou, jako byste nalévali vodu z láhve. Tempo švihů by mělo být mírné a plynulé.

Počet sérií, opakování: 1 rozcvička, 4x16

Střídavé zvedání paží s činkami před zrcadlem

Výtahy působí centrálně na přední svazek delt vynikajícím způsobem. Částečně je zapojen i lichoběžník v nejvyšším bodě. Toto cvičení by však nemělo být ve vašem programu často používáno, protože přední partie delty se aktivně účastní různých tlaků na hrudník (rovný, šikmý, s činkami).

Postavte se před zrcadlo, vezměte činky do obou rukou, pak je střídavě zvedněte do úrovně těsně nad ramenem a otočte ruku k sobě nebo případně od sebe. Pohyb provádějte plynule, bez zapojení dalších svalů. V horním bodě nastavte fixaci na ruku. Počet opakování by měl být zvýšen na 15-20.

Počet sérií, opakování: 1 rozcvička, 3x18

Chov zbraní s činkami ve sklonu

Účelem tohoto cvičení je pečlivě procvičit a izolovat snopec zadního deltového svalu. V šikmé poloze jsou vaše svaly mnohem přístupnější zátěži. Technika cviku by měla být středně plynulá s krátkým zpožděním v horním bodě. Postavte se před zrcadlo pod úhlem 45 stupňů a natáhněte činky přímo před sebe. Tělo musí být ve stabilní poloze. Při zvedání závaží by měl být palec těsně pod malíčkem. Vaším hlavním úkolem je kontrolovat váhu a nenechat ji volně chodit nahoru a dolů. Nechybí ani možnost provedení zakloněných paží z pozice vsedě na židli.

Základní cviky na ramena považovánoJsem nejlepší a nejúčinnější v nabírání svalové hmoty. Právě tyto cviky vám umožní udělat opravdu velká a široká ramena. Mnoho sportovců věnuje zvláštní pozornost tréninku ramen, protože dobře vyvinutá ramena dodávají postavě sportovce mohutný vrchol.

Na rozdíl od jiných částí těla jsou ramenaje považována za nejvíce traumatizující části těla a je mnohem obtížnější je napumpovat kvůli složité struktuře deltových svalů. Proto vyžadují zvláště čistou a správnou techniku ​​provádění každého opakování.

Abyste minimalizovali riziko zranění, musíte ramena před tréninkem pořádně zahřát. Jako rozcvičku na ramena můžete dělat krouživé pohyby rukama, různé švihy.

Základní cviky na ramena:

Lis s činkou ve stoje

Tento balíček Cvičení dokonale rozvíjí přední delty, díky nimž jsou širší a silnější.

Bench press zpoza hlavy ve stoje

Toto cvičeníDobře rozvíjí střední delty, čímž je činí širšími a masivnějšími.

Sedící činka Press

Toto cvičení jenazývá přední a částečně střední delty. Velkým plusem tohoto cviku je, že rozsah pohybu je mnohem větší (než u tlaků s činkou), a to vám umožní lépe procvičovat ramena.

Tisk Arnold

Toto cvičenírozvíjí přední a střední delty. Díky rotaci kartáčů jsou delty vystaveny hlubšímu účinku.

Veřte s činkou k bradě širokým úchopem

Toto cvičení je výborné.o rozvíjí střední delty, díky čemuž jsou skutečně silné, široké a masivní. Úchop by měl být širší než ramena.

Zadní delta řada s přehnutou činkou

Tento cvik je nejlepším cvikem pro rozvoj zadních deltů. Dělá je velké a masivní.

S pozdravem Sergey Garbar ()

Ramena- jedná se o jednu z nejoblíbenějších svalových skupin, kterou se doslova každý muž, který navštíví posilovnu, snaží napumpovat a zvětšit objem. To je způsobeno skutečností, že krásná a široká ramena muže jsou jednou z hlavních výhod, kterým ostatní věnují pozornost. Krásná a mírně napumpovaná ramena dívek jí dávají velkou sexualitu a krásu postavy. O, jak stavět ramena.

Nejprve zvažte strukturu svalů ramenního pletence:

Cvičení pro trénink svalů ramenního pletence

Ramenní sval nebo deltový sval se skládá ze tří svazků svalů - přední paprsek (anterior delta), střední paprsek (střední delta) a zadní paprsek (zadní delta). Pro každý z těchto svazků ramenního svalu jsou navržena specializovaná cvičení, která účinně zatěžují jednu nebo druhou část delt. Tato cvičení budou probrána níže.

1. Bench press zpoza hlavy vsedě

Bench press zpoza hlavy- účinné cvičení pro ovlivnění svalů ramenního pletence. Bench press v podstatě zpoza hlavy zatěžuje střední snopce deltových svalů a horní část trapézových svalů, dále triceps a pilovitý sval přední. Kosočtverečné, infraspinatus, malé kulaté a supraspinatus svaly jsou také vystaveny zátěži, i když menší.

bench press zpoza hlavy:

Cvičenítlak na činku zpoza hlavyprovádí vsedě na lavičce nebo ve stoje. Položte si činku na ramena za hlavu a držte ji úchopem nad rukou:
- nadechněte se a zmáčkněte tyč nad hlavou;

Udržujte záda rovná, aniž byste se hrbili nebo příliš neohýbali v dolní části zad. Před zraněním se můžete chránit umístěním činky na stojan. Existuje mnoho simulátorů, které umožňují provádět toto cvičení ve zjednodušené formě a v bezpečných podmínkách.

2. Bench press z hrudníku

Lis na hrudník s činkou- Jedná se o nejzákladnější cvik, který nejvíce zatěžuje přední a střední části deltových svalů, klíční část prsního svalu, horní část trapézových svalů, triceps, přední pilovitý sval a hluboko uložené svaly. supraspinatus sval.
Bench press z hrudníku lze provádět jak v sedě, tak ve stoje. Při provádění tohoto cvičení ve stoje byste neměli příliš ohýbat spodní část zad.
Pro zvýšení zátěže předních partií deltových svalů dejte lokty mírně dopředu. Pro intenzivnější dopad na střední úseky deltových svalů je lepší lokty odtlačit (rozkročit).

Mechanika cvičení bench press z hrudníku:

Bench press z hrudníku lze provádět jak ve stoje, tak v sedě.Tyč musí být držena před vámi nadhmatem a položte ji na horní část hrudníku:
- nadechněte se a zmáčkněte tyč svisle nahoru;
- výdech v horní části pohybu.

tlak na hruď s činkou :

1. Úzký úchop, lokty vpřed: zapojují se především přední části deltových svalů, klavikulární část velkého prsního svalu a dlouhá hlava tricepsu.
2. Úchop je široký, lokty položeny do stran: zapojují se především přední a střední části deltových svalů a horní úseky prsních svalů.

3. Lis na činku vsedě

Lis s činkami vsedě - toto cvičení je primárně určeno k procvičení středních partií deltových svalů a také horních partií trapézových svalů, předních pilovitých svalů a tricepsů.
Může se provádět střídavě - buď jednou nebo druhou rukou, a postupně - každou rukou zvlášť.
Ve stoje ji mohou provádět pouze trénovaní sportovci.

Mechanika cvičení tlak s činkami vsedě:

Provádí se tlak na činku vseděsedí na lavičce. G držte anteli úchopem shora na úrovni ramen, dlaně otočené dopředu:
- nadechněte se a zmáčkněte činky na rovné paže;
- Na konci pohybu vydechněte.

4. Střídavý tlak na činku s rotací zápěstí

Střídavý tlak na činku s kroucením zápěstí - toto cvičení rozvíjí deltový sval, především jeho přední část, dále klíční část velkého prsního svalu, triceps a přední pilovitý sval.

Cvičební mechanika

Cvičení se provádí vsedě na lavičce. Udržujte záda rovná, lokty otočte dopředu. Držte činky na úrovni ramen v supinační poloze (palce otočené ven):
- nadechněte se a zmáčkněte činky svisle, otočte zápěstí o 90 ° tak, aby ruce zaujaly polohu pronace (palce otočené dovnitř);
- Na konci pohybu vydechněte.

Možnosti cvičenístřídavý tlak na činku s kroucením zápěstí:

Tento cvik lze provádět vsedě, opřený o opěradlo lavice, aby nedošlo k přílišnému prohnutí spodní části zad.
Pouze trénovaní sportovci jej mohou provádět ve stoje:
- střídavě - jednou nebo druhou rukou;
- postupně - každou rukou zvlášť.

5. Zvedání činek do stran ve sklonu dopředu

Předklon zvedání strany činky- efektivní cvičení, které hlavně zapojuje zadní deltoidy. Sepnutím lopatek na konci pohybu zapojíte střední a spodní části trapézových svalů, kosočtverců, teres major a infraspinatus.

Cvičební mechanika zvedání činek do stran ve sklonu dopředu:

Cvičení se provádí ve stoje. Mírně rozkročte nohy a pokrčte v kolenou, předkloňte trup, ohněte záda, držte činky v rukou, mírně pokrčené v loktech:
- nadechněte se a vezměte činky do stran;
- Na konci pohybu vydechněte.

6. Boční zvedání činky

Zvedání boční činky- velmi účinné cvičení, které rozvíjí střední část deltového svalu, skládající se z několika snopců připojených k pažní kosti. Použití nepříliš těžké váhy umožňuje pažím přesnější pohyby nutné pro plný dopad na střední část deltového svalu, což je zvláště účinné v počáteční fázi provedení ve všech polohách (paže podél těla, za hýžděmi, před boky) .

Je třeba poznamenat, že laterální zdvihy také rozvíjejí m. supraspinatus, který se nachází pod deltovým svalem ve supraspinatus fossa lopatky a je připojen k větší tuberositas humeru.
Během laterálních zdvihů pracují penátové snopce středního deltového svalu, který má velkou sílu, ale malý kontrakční potenciál, ve spojení s předním a zadním deltovým svalem, aby uvedli paži do vodorovné polohy.
Množství aktinu* a myosinu* ve vláknech vřetenových svalů odpovídá jejich průřezu (A). Množství aktinu a myosinu ve vláknech pennatních svalů (A) odpovídá součtu šikmých řezů A1 a A2.
* Aktin a myosin jsou proteiny svalových vláken, které jsou hlavními kontraktilními elementy s maximální kontrakční silou rovnou 5 kg/cm2 průřezu.

Cvičební mechanika zvedání strany činky:

Probíhá cvičenístojící. Nohy jsou mírně od sebe. Záda jsou rovná, ruce podél těla. Ruce s činkami mírně pokrčenými v loktech:
- nadechněte se a zvedněte ruce do stran do vodorovné polohy;

FÁZE POHYBŮ: MOŽNOSTI

1. Ruce zvednuté do vodorovné polohy: jsou zapojeny deltové svaly.
2. Ruce zvednuté nad horizontální polohu: jsou zapojeny horní a přední části trapézového svalu.

Zvednutím paží nad vodorovnou polohu můžete rozvíjet horní část trapézového svalu.. Mnozí raději nejdou nad vodorovnou linii, aby primárně zdůraznili zatížení střední části deltových svalů. Nikdy při tomto cvičení nepoužívejte příliš velkou váhu. Opakuje se 10 až 25krát s krátkou pauzou na odpočinek. Změna trajektorie pohybu k dosažení pocitu pálení poskytuje lepší výsledky. Pro větší intenzitu mezi opakováními držte paže na několik sekund ve vodorovné poloze a sledujte izometrické napětí.

7. Střídavé zvedání činek dopředu

Střídejte zvedání činky dopředu- Tento cvik působí především na přední část deltového svalu, klíční kost velkého prsního svalu a v menší míře na střední část deltového svalu.

Všechna zvedání paží zahrnují také svaly působící na spojení lopatky s hrudníkem, jako je serratus anterior a kosočtverce, které stabilizují pohyb humeru.

Mechanika cvičebního zdvihu činky dopředu:

Cvičení se provádí ve stoje. Mírně rozkročte nohy. Držte činky nadhmatem před boky:
- nadechněte se, nejprve zvedněte jednu paži dopředu na úroveň ramen a poté ji spusťte, proveďte stejný pohyb druhou rukou;
- Na konci pohybu vydechněte.

8. Zvedání činky do strany jednou rukou vleže na boku

Zvedání činky do strany s jednou rukou vleže na boku- Vrcholem tohoto cvičení je, že hlavní úsilí je soustředěno již na začátku pohybu. Nejlepších výsledků dosáhnete provedením 10-20 opakování.

Cvičební mechanika zvedání činky na stranu jednou rukou vleže na boku:

ležet bokem na podlaze nebo na lavičce. Držte činku nadhmatem:
- nadechněte se a zvedněte ruku do svislé polohy;
- výdech na konci pohybu.

9. Zvedání tyče dopředu

Dopředné výtahy - Velmi účinný cvik, který se zaměřuje na přední deltoidy, horní prsní svaly, infraspinatus a v menší míře na trapézy, pilovitý přední sval a krátkou hlavu bicepsu.
Zvednutí tyče nad úroveň ramen zvýší zátěž na zadní část deltového svalu.
Toto cvičení lze také provádět s jakýmkoli simulátorem se spodním blokem, otočením zády k němu a protažením kabelu mezi nohama.

Cvičební mechanika vpřed výtahy:

Cvik se provádí v poloze stojící. Nohy od sebe. Záda jsou rovná, žaludek vtažený. Držte činku pod boky, vezměte ji mírně širší než ramena s úchopem nad rukou:
- nadechněte se a zvedněte činku dopředu na narovnaných pažích do úrovně očí;
- Na konci pohybu vydechněte.

10. Přední náramek

Přední tah ramen je jedním z nejlepších cviků na ramena, Tento cvik přímo zapojuje deltoidy, trapézové svaly a bicepsy a navíc zapojuje svaly předloktí, hýždě, křížové svaly a břišní svaly.
Toto základní cvičení vám umožní dosáhnout atletické postavy.

Cvičební mechanikapřední náramek na rameno:

Cvičení se provádí ve stoje.Nohy od sebe. Záda jsou rovná. Uchopte tyč tyče pod boky a uchopte ji mírně širší než ramena pomocí úchopu nad rukou:
- nadechněte se a natáhněte tyč podél těla, zvedněte lokty co nejvýše, dokud tyč nedosáhne brady. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a narovnejte ruce;
- Na konci pohybu vydechněte.
Deltový sval zvedá paži do vodorovné polohy. Trapézový sval navíc zapojuje do tohoto pohybu lopatku, což vám umožňuje zvednout paži ještě výše.

Výsledek

V tomto článku se uvažuje pouze o základních 10 cvičeních pro trénink svalů ramenního pletence. Tato cvičení vám umožní efektivně budovat svalovou hmotu v ramenním pletenci. Kromě těchto 10 cviků existuje spousta pomocných cviků na svaly ramenního pletence, prováděných na simulátorech a pomocí bloků. Tyto pomocné cviky jsou určeny především pro velké vykreslení odlehčení ramenních svalů.

Ilustrace k článku jsou převzaty z knihy Frederica Delaviera – „Anatomie silových cvičení“.

Podle sportlife.dp.ua

Dělat velká ramena je cílem pro začátečníky v kulturistice tak žádoucí, jak je. Objemné svaly ramen rozšiřují záda a dodávají horní části těla tvar V. Nezapomeňte, že těžké základní cviky na záda účinně pumpují paže (biceps, triceps a ramena). Je to „základ“, který vám poskytne velkou hmotu.

Při cvičení izolovaných ramen budete používat mnohem lehčí váhy a zvyšovat je pomaleji než u základních cviků. Ale samotná izolace není příliš účinná, pokud je cílem růst svalů.

Jak často cvičit ramena?

Pokud jdete do posilovny, nemusíte přidělovat samostatné cvičení pro ramena. Stačí 2 cviky - jeden základní s činkou a druhý izolační s činkami. Možná bude nutné vyčlenit samostatný trénink pro ramena, pokud se kulturistice věnujete dlouhou dobu, všimli jste si, že vaše ramena „zaostávají“ a chcete jim věnovat více pozornosti.

Deltový sval ramene se skládá ze tří svazků:

• přední paprsek - zodpovědný za zvednutí paže před vámi
• boční paprsek - vezme ruku na stranu
• zadní paprsek - bere ruku zpět

K procvičení delt se používají základní (zahrnující mnoho různých svalů) a izolační (maximální zatížení dopadá na procvičovaný sval) cvičení. Cvičení s tlakem na ramena jsou považována za nejlepší a nejúčinnější.

Nejúčinnější cviky na ramena

Základní cviky na ramena

Tlak na činku zezadu hlavy a tlak na činku od hrudníku

video - bench press nahoru od hrudníku

Bench press je jedním z nejlepších cviků pro budování hmoty v deltových svalech ramen.

Bench press zpoza hlavy

Hlavní práci vykonávají boční a přední svazky delt.

Technika:

• posaďte se na lavičku, položte činku na ramena;
• hrudník vpřed, lopatky u sebe;
• úchop je o něco širší než ramena - v dolním bodě předloktí jsou kolmé k podlaze;
• mačkejte činku nad hlavou, dokud se ruce nenarovnají, zatímco se hlava mírně předkloní;
• pomalu spouštějte tyč ke spodní části krku a opakujte.

Pokud chcete snížit zátěž na páteř, provádějte cvik vsedě na lavici se zády.

Tlak na činku od hrudníku

Bench press z hrudníku posouvá zátěž na přední nosníky delt.

Technika:

• při spouštění tyče k hrudníku posuňte lokty trochu dopředu;
• tlačte tyč nahoru stejným způsobem jako u tlaku zezadu hlavy - nepředklánějte se dozadu ani dopředu, paže s tyčí jsou v jedné rovině s tělem - kolmo k podlaze.

Přitažení EZ-baru k bradě

video - EZ-bar tah k bradě

Řada brady se nejlépe provádí se zakřivenou EZ tyčí nebo činkami. Tím se vaše zápěstí zbaví stresu a udrží je během cvičení v přirozenější poloze.

Technika:

• vezměte činku úchopem o něco užším než ramena;
• mírně ohněte ruce v loktech;
• vytáhněte tyč nahoru pomocí svalů ramen, snažte se zapojit biceps a triceps co nejméně;
• ramena jsou vždy nad předloktím, cílem cviku je zvednout ramena rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše a nedotýkat se činkou brady.

Izolovaná ramenní cvičení

Zvedněte ruce do strany s činkami ve stoje

video - rozpažení paží do stran s činkami ve stoje

Chov rukou s činkami ve stoje je izolační cvičení pro střední snopce deltových svalů.

Technika:

• stůjte rovně, paže mírně pokrčené v loktech;
• zvedněte činky po stranách, dokud nejsou ramena rovnoběžná s podlahou;
• lokty musí být otočeny nahoru (budou se dívat na strop) a zároveň otočit zápěstí a ruce tak, aby malíček v horním bodě pohybu byl výše než palec;
• pomalu spusťte ruce a opakujte cvičení;
• paže jsou mírně pokrčené v loktech.

Pamatujte, že v tomto cvičení není vaším cílem zvednout činky co nejvýše, ale dostat ramena do polohy rovnoběžné s podlahou.

Abyste zajistili, že maximální zátěž dopadne na ramena, nekývejte tělem a neprovádějte pohyb ze setrvačnosti.

Chovné činky do stran na šikmé lavici

video - chov činek do stran na šikmé lavici

Technika:

• ležet na nakloněné lavici lícem dolů;
• mírně ohněte ruce s činkami v loktech;
• zvedněte ruce po stranách, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou;
• neházejte ruce dolů, udržujte svalové napětí.

Sedící činka Press

video - lis na činku vsedě

Technika provádění cviku je podobná jako u benchpressu.

Tisk Arnold

Arnold press je jedním z nejúčinnějších cviků na ramena, který se zaměřuje na přední deltoidy.

video - Arnold press

Technika:

• vezměte činky do rukou dlaněmi k sobě;
• ohněte lokty a přitiskněte ramena k tělu (neroztahujte lokty do stran);
• zmáčkněte činky a otočte zápěstí v okamžiku, kdy jsou lokty na úrovni brady;
• spusťte činky dolů otáčením zápěstí v opačném pořadí.

Zvedání činek před sebou

Většina nákladu připadá na přední delty.

video - zvedání činek před sebou

Technika:

• výchozí pozice - stojící, ruce s činkami by měly být na přední ploše stehen;
• úchop - dlaně k vám;
• zvedněte ruce před sebe a mírně je ohněte v loktech;
• cílem je zvednout ramena tak, aby byla rovnoběžná s podlahou;
• činky byste neměli zvedat trhnutím nebo si pomáhat pomocí trupu – snížíte tím zatížení delt.

Během zahřívání před tréninkem proveďte cvičení na ramena s lehkou, „zahřívací“, váhou a. To vám ušetří zranění ramen, která jsou velmi častá mezi těmi, kdo se zabývají kulturistikou a silovými sporty.