Pokud rádi obdivujete své vlastní ruce a jedním z hlavních cílů tréninku je zvětšit jejich velikost, pak bench press úzký úchop musí být přítomen ve vašem programu. Mimochodem, z nějakého důvodu mnoho sportovců, dokonce i těch, kteří již mají vážné zkušenosti s takovým sportem, jako je, toto cvičení zanedbává a mylně se domnívá, že se příliš neliší od klasického benchpressu. Ve skutečnosti existuje rozdíl a je velmi významný.
Komu a proč?
Pokud klasický bench press zatěžuje především prsní svaly, pak úzký úchop zdůrazňuje hlavní zátěž triceps rameno - triceps. Přitom prsní svaly, ač tu práci odvedou, mnohem méně a zapojují se v podstatě jen jejich svaly. nejlepší část. Kromě toho je přední nosník částečně zatížen deltové svaly.
Cvičení je vícekloubové (neboli základní) a je stejně vhodné jak pro sportovce s mnohaletými zkušenostmi, tak pro začátečníky, kteří si před týdnem koupili první předplatné. V obou případech bench press s úzkým úchopem nejen zvětšuje objem tricepsů, ale také zvyšuje jejich sílu.
Správná technika provedení
Provádění jakéhokoli cvičení vyžaduje především správnou a osvědčenou techniku. I když zvednete solidní váhu, ale zároveň provedete pohyb nesprávně, trpí především efektivita a rychlost postupu, nemluvě o případných zraněních. Proto si pozorně přečtěte níže uvedený popis a věnujte čas cvičení cviku.
- Pro začátek si vezmeme originál. Je to stejné jako u klasického bench pressu: lehneme si horizontální lavice, zatímco náš zátylek, hýždě a horní část zad musí být pevně přitisknuty k jeho povrchu a naše nohy musí být pevně a pevně na podlaze. V tomto případě je nutné si lehnout tak, aby hrdlo tyče bylo přibližně nad dnem hruď.
- Uchopte tyč pevně oběma rukama a umístěte je od sebe užší, než je šířka ramen. Čím blíže jsou vaše zápěstí u sebe, tím více bude zátěž zaměřena na triceps.
- Vyjměte tyč ze stojanů a natáhněte ruce nahoru. V tomto případě by krk neměl být v úrovni očí, ale o něco níže - přibližně v úrovni krku.
- Při nádechu začněte činku pomalu spouštět dolů, přičemž neroztahujte lokty do stran – měly by být přitisknuty k tělu co nejtěsněji. V opačném případě se zátěž přesune na prsní svaly.
- Dotkněte se tyče spodní části hrudníku, v této poloze trochu setrvejte a poté při výdechu tyč jemně stiskněte. Opět mějte lokty roztažené do stran.
- Proveďte požadovaný počet přístupů.
- V tomto cvičení je velmi snadné udělat chybu. Neomezujte se proto na čtení výše popsaných bodů – nejlépe je si dodatečně prohlédnout tréninkové video, případně požádat trenéra o kontrolu správného provedení.
- Použijte menší pracovní váhu než u běžného bench-pressu – bench press s úzkým úchopem téměř úplně vyřazuje z práce prsní svaly a je mnohem obtížnější vymáčknout stejnou váhu pouze tricepsem.
- Vyberte si vlastní pohodlný úchop. Hlavním pravidlem cviku je, že by měl být užší, než je šířka ramen, ale to vůbec neznamená, že by dlaně měly být umístěny blízko sebe. Čím užší úchop, tím snazší je ztratit rovnováhu.
- Určitě pečlivě sledujte polohu loktů – sebemenší odchylka do stran těla dramaticky snižuje efektivitu cviku – přímý důraz na triceps. Když vezmete lokty do stran, zatížení jde do středu prsních svalů.
- Případně můžete cvik provádět se zkráceným krkem.
Nyní to víte s těsným úchopem bench press. Triceps dává převážnou část pažím a tato svalová skupina stojí za pozornost, pokud chcete velké paže.
Military press je jen obyčejný bench press. A armáda - bench press na ramena, to je tlak na hrudník, je to bench press s činkou. Základní cvik, používaný nejen v kulturistice, ale i při tréninku vzpěračů a silových trojbojařů. Dostatečně populární, ale považováno za kontroverzní, mnoho sportovců věří, že je příčinou poranění páteře, kýly a výčnělků. Při správném provedení tomu tak není. Pohyb naopak učí stabilizovat páteř při zátěži a je velmi užitečný pro každého, kdo chce najít rovnováhu mezi rozvojem fyzické vlastnosti a krásu těla.
Pohyb se provádí díky tricepsu, přední a střední hlavě deltových svalů a částečně zadní delta. Svaly nohou, hýždí a jádra fungují jako stabilizátory. Je chybné to předpokládat armádní tisk je cvičení zahrnující práci lýtkové svaly. Technickou chybou je, pokud zvedák tlačí závaží nohama nahoru. Pokud je proveden správně, ukáže se shvung, pokud je proveden nesprávně, jeho průměrná imitace.
Některé články přímo tvrdí, že tento pohyb pomáhá napumpovat hrudník. Ve skutečnosti se prsní svaly stahují, aby fungovaly jako stabilizátor pro ramena, a postupně se protahují, jak zvedák přenáší tyč přes hlavu. Ale zátěž nelze považovat za dostatečnou pro jejich hypertrofii. Značný zmatek vznikl také proto, že mnozí autoři článků zaměňují tisk vojenského stylu s armádou. Bench press ve vojenském stylu se běžně nazývá bench press bez odpočinku nohou a bench press ve vojenském stylu stojí.
Stabilizátory nelze vypnout ve stoje. Proto je lepší ponechat myšlenky o implementaci tohoto hnutí ve Smithovi bez implementace. Smithův stroj je činka s pevnou trajektorií, která je vhodná pouze pro tlaky nad hlavou vsedě, nikoli pro tlaky na hrudník. Některé stroje simulují eliptickou trajektorii, aby byly lisovací pohyby přirozenější, ale ne každé rameno může pracovat v této trajektorii. Proto je lepší nepoužívat možnost Smith machine.
Vypněte stabilizátory z práce základní cviky- velmi iracionální povolání. Sportovci dělají základ, aby rozvinuli všechny svaly těla a aktivovali nervosvalová spojení a nepřemýšleli, jak to později upravit, aby základ nebyl základ.
Pro začátek tento pohyb nevzešel z tréninku US Navy SEALs, jak je zvykem všude psát v RuNetu, ale jako tradiční prvek vzpěračského tréninku. SEALs to opravdu umí, protože dobrý vojenský lis vám pomůže hodit pytel na podpěru a vytáhnout zraněného spolubojovníka, pokud se něco stane. Kdo ale cvičení „vymyslel“, nelze s jistotou říci. Zvedání závaží nad hlavou znali staří Řekové, soudě podle fresek, a vždy bylo považováno za dobré vývojové cvičení.
Vojenský bench press vám umožňuje rozvíjet ne tak sílu samotných ramen a tricepsů, ale synergii v pohybu nohou, těla a paží. Navíc umožňuje zvýšit sílu celé horní části těla právě díky stabilizaci. A také slouží jako výborný speciálně-přípravný pohyb pro dobrou polovinu cviků na bench press a částečně i pro silově-rychlostní cviky, jako jsou trhnutí a trhnutí.
To vše vedlo k vysoké oblibě cvičení v moderní době. Ve skutečnosti to nebyl powerlifting nebo kulturistika, co „nakazilo“ masy tímto pohybem, ale CrossFit. Když mnoho lidí přišlo do CrossFit boxu, aby byli tak cool jako kluci ve videu, zjistili, že jim chybí nejen síla, ale také výdrž a také banální amplituda v kloubech. Vojenský bench press pomáhá vydělat všechno potřebné pohyby v CrossFitu, od házení medicinbalů z hrudi až po tlaky ve vzpírání. A také slouží ke stabilizaci ramenního kloubu při pohybech, které jsou prováděny na hrazdě.
Vojenský tisk respektovali i kulturisté ze staré školy. Většina z nich tak či onak trénovala s trenéry, kteří vyšli ze sovětského vzpírání. V této podobě je zvedání závaží nad hlavou základním pohybem.
Výhody cvičení se neomezují pouze na jeho použitou hodnotu pro různé disciplíny. Protože je základní, zapojuje většinu svalů horní části těla. To umožňuje sportovci efektivně budovat svalová hmota, a aktivujte nervosvalová spojení, ve výsledku se sestava skutečně odehraje rychleji, než kdybyste dělali pouze izolaci v simulátorech.
Pohybem se kromě ramen dokonale procvičí i triceps. Umožňuje měnit tvar rukou. Proto je to často armádní lavička, která se dává dívkám, které chtějí rychle tónovat ruce, bez ohledu na to, jak paradoxní to může znít.
Při správné technice slouží pohyb jako výborná prevence problémů vznikajících nedostatečně aktivním krevním oběhem v cervikálně-límcové zóně. Řada zdrojů uvádí, že vojenský tisk je prevencí lichoběžníkového hypertonicity u bezpečnostních činitelů a bolestí hlavy spojených se svalovými křečemi.
Důležité: všechny výhody vojenského bench pressu se projeví pouze tehdy, když je cvik prováděn správnou technikou
Pro začátečníky má pohyb dvě vážné nevýhody:
- Možnost zranění v důsledku technických porušení;
- Riziko pádu
Někteří sportovci prostě nemají čas „vyháknout“ ruce z projektilu, a proto spadnou zpět spolu s činkou. To se obvykle stává, pokud je přijatá váha příliš velká. Pro začínající sportovce přináší pohyb mnohá nebezpečí, zvláště pokud jedinec nedokáže adekvátně posoudit objem tréninku. Nemluvíme o úrazech a pádech. Spousta sportovců chce opravdu rychleji stavět ramena, a tak na nich odvádí monstrózní množství práce. To způsobuje zánět v měkkých tkáních a bolest.
Říká se, že důvodem je samotná vojenská lavice a je zakázáno to dělat. Ale ve skutečnosti je důvodem množství různých bench pressů a nedostatek času a tělesných zdrojů na zotavení.
Zranění zad může potkat i začátečník, jehož síla ještě nestačí na dostatečnou stabilizaci spodní části zad při cvičení. Obvykle se jedná o posun obratle, výčnělek nebo kýlu. Nelze předpokládat, že příčinou je pouze tento pohyb. V praxi je důvodů mnohem více a jedním z nich je slabina předku břišní stěna. Dokud není lis zpevněn, doporučuje se nosit atletický pás. Ale to není všelék. Stále musíte rozvíjet dovednost udržet záda neutrální, bez ohledu na to, jak moc to chcete dělat bezpečně celý život jen na úkor pásu.
Často dochází k poranění rukou v důsledku nesprávné techniky. Mnoho lidí neumístí tyč doprostřed ruky a nevyvíjí rovnoměrný tlak, ale snaží se jednoduše přerozdělit váhu tak, aby bylo pohodlné zvedání. To není pro zápěstí vždy optimální. Bandáže na zápěstí částečně řeší problém takových sportovců.
Technicky je to náročné cvičení. Před jeho realizací byla dokončena společné rozcvičení a stačí aktivovat celý ramenního pletence. Během rozcvičky je potřeba absolvovat několik sérií kruhové rotace sem a tam.
Pohyb se provádí takto:
- musíte nastavit stojany na výšku, která je vhodná pro přední dřep. Krk by měl volně ležet na hrudi;
- úchop - na šířku ramen, sportovec uchopí činku z obou stran, úchop je dostatečně pevný, poté se hrudník přiblíží pod tyč a sportovec rozloží nohy a vyjme činku ze stojanů;
- odjezd ze stojanů vypadá jako v klasickém dřepu. Poté sportovec utáhne lis, stabilizuje spodní část zad, opře nohy o plošinu a jedním pohybem po eliptické dráze zmáčkne tyč nahoru;
- správná dráha střely je v oblouku za hlavou a ne přímo před vámi;
- spouštění také probíhá hladce;
- dotýkání se hrudníku v každém pohybu je vyžadováno pouze v případě, že sportovec pracuje bez bolest a nepohodlí. Spouštění samo o sobě není nezbytným prvkem cvičení.
Po ukončení přiblížení se tyč vrací zpět do stojanů.
Špatná trajektorie
Někomu se podaří tento pohyb vykreslit jako parodii na bench press. Tlačí přímo nahoru v nejvyšším bodě a odtlačují tyč z těla. Ukazuje se, že pro ramena je to spíše traumatická variace, která se s nárůstem hmotnosti stává také příčinou pádů. Další chybou v dráze je zavedení hrazdy prudce za hlavu, tato varianta není přijatelná, protože přispívá k nepřirozenému přetěžování. krční páteř. Třetí chybou trajektorie je „stisk nosu“, tedy provádění cviku v poloviční amplitudě.
Mix stylů a cvičení
Někteří sportovci si tento pohyb pletou s technikou tlaku nad hlavou s činkou. Netlačí předloktí k tělu, ale veškerou práci vykonají tak, že váhu odtlačí od sebe a přenesou ji za hlavu. Současně jsou lokty roztaženy od sebe a ramena na začátku jsou rovnoběžná s podlahou. Všechno by bylo v pořádku, kdyby tohle počáteční pozice nezpůsobuje subakromiální syndrom. Použití této techniky je plné bolesti kloubů.
velké ego
Obrovské váhy zvednuté vypadají cool. Ale pak léčit záněty vazů a natržení svalů není vůbec tak cool. Pracovní váhy by se měly zvyšovat pouze tehdy, když to technika pohybu umožní. Vše ostatní je prozatím nadbytečné.
Zahrnutí do práce nohou, zad a těla
Někteří lifteři místo bench pressu dělají poloviční tlak, tlak, cokoliv, aby zatlačili váhu nohama. Pokud nemůžete činku zmáčknout hladce a rukama, stačí snížit váhu břemene. Není nutné pracovat s pomocí těla a nohou.
Roluje se od paty ke špičce
Pro mnoho lidí je obtížné udržet si váhu, aby během cvičení neztratili rovnováhu. Takoví lidé by se měli snažit pečlivě udržovat rovnováhu a přenášet váhu do středu klenby chodidla. Pokud to nevyjde a vyjde to pouze na válení, stojí za to přejít na bench press a pracovat na rozvoji svalů nohou a kůry.
Nadměrný objem tréninku
To platí pro všechny začátečníky. Zdá se jim, že program je pro hackery a v posilovně trénují nejméně. Takže člověk začne provádět všechny přístupy, které v zásadě může provádět. Hlasitost se mnohonásobně zvětší, ale intenzita přestane růst. Sportovec pociťuje bolesti vazů a kloubů, nezesiluje a jeho trénink se prostě stává dalším pokusem o překonání sebe sama. Postupem času se objevují kumulativní zranění a člověk odmítá cvičit.
Nedostatek pohyblivosti v kloubech
Někdy píšou, že pohyb nelze provádět pouze při artróze a osteochondróze, ale problém je v tom, že naprosto zdravý člověk nemusí být schopen udělat právě takovou amplitudu pohybu kvůli „kancelářskému držení těla“, tedy slabosti zádových svalů. při přetěžování trapézu a hrudníku. Postupem času, jak budou vaše záda silnější, budete schopni zvedat váhu nad hlavu efektivněji. Do této chvíle se doporučuje práce s činkami.
Pro dobré prostudování tricepsu trenér doporučuje používat bench press s úzkým úchopem. Tento cvik si nezkušené oko snadno splete s klasickým bench pressem. Rozdíly jsou ale obrovské, přesvědčme se sami.
Svalová práce
Při použití úzkého úchopu je zatížení svalů rozloženo takto:
- Triceps (boční, střední a dlouhé snopce) – dělají převážnou část práce.
- Velké prsní svaly – pracují v synergii s tricepsem. Při změně úchopu na širší a pohybu loktů do stran berou zátěž na sebe.
- Deltové svaly (přední snop).
Vše závisí na vašich tréninkových cílech:
- Obvykle se tricepsový tlak dělá v den stejnojmenných svalů (hrudník a triceps) po klasickém benchpressu, zatlačte na nakloněná lavice nebo kliky na nerovných tyčích.
- Pokud se rozhodnete vyhradit si samostatný den na triceps, snížení zátěže hrudníku, pak můžete celé cvičení začít tímto cvikem. Tím, že nejprve provedete bench press s úzkým úchopem, můžete to udělat francouzský tisk a prodloužení paží na bloku a poté sval dokončete ohnutím paží s činkami za hlavou.
Technika je velmi jednoduchá, ale přesto vyžaduje pozornost. Jako u všeho existují nuance.
Z omezení lze zmínit následující:
- V den ramene byste neměli dělat zvedačky s činkou v těsné blízkosti, protože to může vést ke zranění ramene.
- Také se nedoporučuje provádět takové tlaky na nakloněné lavici pod úhlem nahoru. Používejte pouze vodorovný povrch nebo mírný negativní sklon.
Zavřít Grip Press Techniky
V tělocvičny bench press s úzkým úchopem můžete pozorovat v různých provedeních. Níže jsou uvedeny dvě možnosti, jejichž technika se liší.
Nejprve musíte připravit místo pro bench press: nasadit stojany požadovanou výšku, zavěste prázdnou tyč na zahřátí.
- Správně si lehněte na lavici: pánev, zadní část hlavy a lopatky by měly být přitisknuty k jejímu povrchu.
- Uchopte tyč tak, aby mezi rukama bylo 25-30 cm, úchop je rovný.
- Narovnejte ruce a vyjměte tyč ze stojanů. Vezměte ho do takové polohy, aby byl naproti středu hrudníku.
- Jakmile začnete snižovat váhu na hrudník, lokty by měly být blízko těla. Pokud je roztáhnete do stran, zátěž z tricepsů jde na prsní svaly. Při zvedání ruce úplně uvolníme.
Dělám zahřívací přístup v 10-15 opakováních. Zavěsíme pracovní závaží a začneme cvičit: 3 série po 10 opakováních.
Nejen práce tricepsu, ale také míra zatížení předních snopců deltových svalů bude záviset na tom, kde snížíte váhu. Nuance jsou následující: snížením tyče na spodní část hrudníku maximalizujete využití jak tricepsů, tak ramen. Na druhém jsou škody. Nejjistější technikou je v tomto případě zvedání činky ze středu hrudníku. Zkuste to tam dát.
Pokud pocítíte bolest v ramenou, okamžitě přestaňte. toto cvičení.
Zatlačte na vnitřní stranu hrudníku
Původně jsme hovořili o bench pressu v těsném úchopu ve vztahu k tréninku tricepsů. Stejná možnost je navržena tak, aby zdůraznila zatížení vnitřní strany prsních svalů.
Tyč bude potřeba brát ještě užším úchopem než v předchozím případě.
- Lehněte si tak, aby zadní část hlavy, pánev a lopatky byly přitisknuty k lavici.
- Rozkročte nohy tak, aby vaše poloha na lavici byla stabilní.
- Nyní uchopte tyč tak, aby vaše ruce byly 8–10 cm od sebe.
- Natáhněte lokty na opačné strany. Odstraňte tyč narovnáním paží.
- Spusťte závaží na hrudník (mezi bránicí a klíčními kostmi).
Proveďte 10-15 zahřívacích opakování. Zavěste pracovní zátěž (malou) a proveďte 3 sady po 12 opakováních. Takže budete pracovat vnitřní část prsní svaly.
Jedním z častých problémů při provádění takového lisu je to, že se tyč obtížně drží při uchopení krku takovým úchopem. Navíc máte zápěstí v dost nepohodlné poloze. To jsou snad jediné vážné nedostatky cvičení.
Tato verze bench pressu by se neměla provádět na nakloněné lavici v různých úhlech – pouze vleže ve vodorovné poloze.
Chyby
V každém cvičení existuje jeden způsob, jak provést pohyb správně, a mnoho způsobů, jak jej udělat špatně. Věnujte pozornost oblíbeným chybám a snažte se jim vyhnout.
Velká váha
Když muž vzal taky velká váha, ze strany to vypadá takto:
- Zvedání tyče se neprovádí plynule, ale pomocí trhnutí a ohnutí celého těla.
- Krk se houpe a nekráčí po dané dráze, ale náhodně.
- Ke snížení váhy dochází velmi rychle, tyč padá na hrudník a absorbuje se z něj.
Přirozeně v tomto případě bude technika nebezpečná pro svaly, klouby a vazy. Můžete si snadno vykloubit rameno. A čím níže spustíte laťku, až k břichu, tím větší je zátěž na ramena. A triceps ho naopak ztratí.
Nesprávné postavení loktů
Míra zatížení tricepsu závisí na poloze, ve které budou vaše lokty. Lokty by měly být přitisknuty k tělu a pohybovat se přísně nahoru a dolů, ale ne do stran.
V tomto případě na nich dosáhnete maximálního zatížení.
Použití šikmé lavice
Nemá smysl pracovat v pozitivních úhlech. Tím se nezmění zatížení různých částí tricepsu. Proto nemusíte pracovat na šikmé lavici. Stačí jej přesunout do vodorovné polohy. Nebo použijte lavičku s mírným záporným sklonem.
Použití zámků různé hmotnosti
Tato jemnost není zcela zřejmá, ale přesto.
Je důležité, aby zámky na liště vážily stejně. Rozdíl 200-300 gramů stačí k tomu, aby bylo možné ztratit rovnováhu, zejména při posledních opakováních, kdy prakticky není síla.
Když děláte zvedání činky, tento rozdíl způsobí, že jedna ruka bude schopna přitlačit závaží a druhá ne. V důsledku toho se lišta posune doprava nebo doleva. Buďte opatrní a vyberte stejné zámky na obou koncích krku.
Dech
Nekomplikujte si život – dýchejte správně.
Vzestup se provádí při výdechu, snížení hmotnosti - při nádechu.
Výdech probíhá ústy a vdechování nosem. Je to proto, že můžete vydechovat více ústy než nosem. To znamená, že můžete zvednout větší váhu.
Příliš nízká hmotnost
Zvedněte váhu tak, aby vám poslední 2-3 opakování v každém přístupu byla dána tvrdě. Pokud vám zbyla síla, pak je váha příliš nízká. To je přijatelné pouze zpočátku, když začnete trénovat. Po měsíci úvodního tréninku je potřeba postupně zvyšovat váhu až do selhání, abyste mohli efektivně trávit čas v posilovně.
Co nedělat
Nejprve je třeba zkontrolovat, kolik můžete najednou vytlačit. Bench press s činkou v těsné blízkosti může být při použití nebezpečný pro lokty a ramena maximální hmotnosti. Triceps press je pro napumpování svalů, ne pro exhibiční výkony.
Za druhé, pracujte bez dobrého zahřátí. Vždy nejprve zahřejte svaly.
- Vezměte speciální lavici a umístěte ji pod stojany na činky. Umístěte jej tak, že poté, co si na něj lehnete, by měl být krk umístěn před vašimi očima.
- Zaujměte výchozí pozici. Záda, ramena, hýždě a hlava by měly ležet pevně na lavici, spodní část zad je mírně pokrčená. V případě, že na činku nejsou stojany, může je nahradit jeden nebo dva asistenti. S jejich pomocí bude podán a přijat těžký projektil.
- Zvažte případ, kdy máte všechno. Položte ruce na hrazdu s nadhmatem. Zkuste trochu zúžit vzdálenost mezi dlaněmi, aby byla o něco menší než šířka ramen. Neexistují žádná konkrétní doporučení, jak daleko zúžit ruce. Berte to tak, aby pro vás bylo pohodlné udržovat rovnováhu střely během cvičení.
- Chcete-li tyč vyjmout ze stojanu, stiskněte ji a posuňte tak, aby byla tyč nad krkem. Všimněte si, že to bývalo nad hlavou.
- Snižte tyč při nádechu a zadržování dechu. Neměl by se dotýkat hrudníku, ale zároveň s ním být v maximální těsné vzdálenosti.
- Jakmile tyč dosáhne hrudníku, ale nedotkne se ho, s výdechem zatlačte nahoru. Téměř úplně nahoře by měl skončit výdech a poslední centimetry, které potřebujete při zadržování dechu stisknout tyč.
- Na samém vrcholu si dejte krátkou vteřinovou pauzu a v tuto chvíli zatněte triceps co nejvíce.
- Během flexe a extenze paží se snažte zajistit, aby se lokty nerozcházely do stran.
- Toto cvičení musíte provádět mírným tempem.
Přání
Bench press s úzkým úchopem je považován za poměrně obtížný cvik a vyžaduje od sportovce velké úsilí. Mimochodem, váha, která je na projektilu nastavena, je také jedna z maximálních, mimo jiné cviky na trénink tricepsů. Proto je potřeba tento typ tréninku provádět hned na začátku, kdy je vaše tělo ještě svěží.
Zpočátku, když ještě není mnoho zkušeností, budete muset vynaložit další úsilí na udržení rovnováhy laťky. Mimochodem, existuje speciální zakřivené krky, které jsou určeny k usnadnění tohoto úkolu.
Když chcete cvičit pouze triceps, pak nemusíte činku zastavovat na hrudi. Jakmile se tak stane, okamžitě se do práce zapojí další svaly. Jen málo lidí zná tuto nuanci, a proto často dělá charakteristickou chybu.
Další chyba, kterou můžete udělat z neznalosti. Zdálo by se logické tlačit laťku díky pružné akci z hrudníku. Prostě to nedělej. Je lepší váhu snížit, pokud je jinak obtížné ji zvednout nebo snížit počet opakování.
Je velmi důležité zadržet dech téměř v nejvyšším bodě střely. Obecně se to děje automaticky i u nezkušených sportovců, ale přesto se řiďte tímto okamžikem.
Při zdvihu neprohýbejte záda, to je také chyba.
Nedržte tyč rukama, které jsou příliš blízko u sebe. Během pohybu tyče se lokty nutně rozcházejí do stran a ty správné svaly neobdrží náklad, který jste plánovali.
A poslední slovo na rozloučenou, když děláte bench press úzkým úchopem, požádejte asistenta, aby sledoval trajektorii jeho pohybu ze strany. Mělo by to vypadat jako široký oblouk. Začíná v oblasti krku a končí v oblasti spodních žeber hrudníku.
Zdá se, že to jsou všechna přání. Hodně štěstí přátelé při zvládnutí cviku bench press s úzkým úchopem!
Dnes budeme mluvit o úzký úchop lis, toto cvičení je určeno k rozvoji tricepsů. Podle mého názoru jsou pro rozvoj tricepsu dva nejúčinnější základní cviky:
1. Shyby z tyčí (o tomto cvičení jsem již psala, kdo má zájem o čtení).
2. Zavřete grip bench press.
Technika lisování tricepsů s úzkým úchopem
Aby triceps a ne prsní svaly fungovaly v bench-pressu s úzkým úchopem, musíte vědět správnou techniku provedení.
Mnoho lidí ví, že čím užší úchop při benchpressu, tím více naše tricepsy pracují, čím širší úchop, tím více pracují. Podle toho lidé usuzují, že čím už bereme, tím lépe pro nás bude triceps fungovat, ale není to tak úplně pravda. Koneckonců, můžete se třást úzce a cvičit vnitřní stranu hrudníku, a ne triceps.
Pro práci tricepsu není tak důležitý úchop jako způsob provedení cviku, totiž je pro nás důležité provádět extenzi v loketním kloubu. Chcete-li trénovat prsní sval, potřebujete, aby pohyb probíhal v ramenním kloubu. To je celý rozdíl.
Užší nebo širší rukojeť je pro amatéry velká. Zkušený sportovec, který cvičí delší dobu, dobře ví, že pokud vyřadí ramenní kloub, ale bude moci přesunout práci na loketní kloub, pak bude fungovat triceps. To je hlavní bod, který si musíte neustále pamatovat, ale pak začíná technická realizace tohoto okamžiku.
1. Jak jste pochopili, šířka úchopu není tak důležitá. Doporučil bych úchop o něco užší, než je šířka ramen. Pokud vezmete tyč příliš úzkou, vytvoří se tím lámavé zatížení rukou, budete zraněni a nepohodlní, a to vás donutí pracovat s menší hmotností.
2. Kam snížit laťku? Tyč by se neměla pohybovat na úrovni horní části hrudníku, ale co nejdále od sebe ( skvělá možnost níže pod hrudník, do oblasti solar plexus). Čím dále je tyč od vás, tím méně pracuje ramenní kloub.
3. Postavení loktů. Abyste minimalizovali práci ramenního kloubu, musíte mít lokty co nejblíže k tělu.
4. Amplituda pohybu. Aby nedošlo k usnadnění práce tricepsu, je nutné minimalizovat nápovědu prsní svaly. Chcete-li to provést, neměli byste se při spouštění tyče dotýkat hrudníku, musíte se zastavit asi 15 cm od hrudníku a z této polohy se přitlačit nahoru. S hrudníkem si tedy nepomáháme a tlačíme z úvratě, jen díky tricepsu.
malé tajemství
Pro další soustředění zátěže na triceps pak použijte lavici s negativním sklonem (to je, když je hlava níže než nohy). Čím nižší sklon, tím snazší je vyřadit ramenní kloub z práce, to je v podstatě celé tajemství, ale osobně nevidím nikoho v halách tak bodat, ale zkuste to! Pokud ve své tělocvičně nemáte negativní lavici, můžete pod lavici umístit tyč nebo pár kotoučů z činky, čímž vytvoříte sklon.
Vzhledem k tomu, že tento cvik je základní, musíte v něm pracovat se slušnými váhami (asi 80% obvyklého bench-pressu). Triceps silný svalová skupina a ona miluje velké váhy a průměrný počet opakování je 6-10.
