Přehled: tyče na činky a kolik váží. Zakřivený krk: kdy je nejlepší jej použít? Video: Cvičení na standardní tyči

Timko Ilja- pán všech stránek a fitness trenér | více >>

Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Mistr Krasnodarské území podle IPF. 1 pořadí podle vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2016-03-13 zhlédnutí: 21 784 Školní známka: 5.0 Ahoj všichni, pokud někdo není v předmětu, co je to zakřivený krk, tak se podívejte na obrázek. I když si myslím, že takový krk viděl každý a je v každém sále. Někdy se také označuje jako EZ krk. Ale ne každý chápe proč, k čemu a kdy je to potřeba a kdy je lepší vzít si přímo. Jak takový sup vznikl? Historie o tom mlčí, ale myslím, že mnoho sportovců začátku nebo poloviny minulého století si začalo všímat, že dělat curly a French pressy s rovným krkem není pro každého a ne vždy pohodlné. A abychom pochopili – proč – pojďme k biomechanice a fyziologii. Faktem tedy je, že postavení kloubů při flexi a extenzi paží s rovným krkem není zcela fyziologické. Naše kostra je uspořádána tak, že je mnohem pohodlnější, když jsou ruce proti sobě, nebo je mezi nimi nějaký úhel. Ale když jsou plně nasazeny, není to tak, že by to působilo nepohodlí všem, ale není to optimální poloha kloubů. To platí pro ruce, lokty a ramena. Ukázalo se, že si toho lidé všimli a udělali takový krk, kde dlaně nejsou úplně nasazené, ale jsou vůči sobě v úhlu. To vám umožní lépe zatěžovat bicepsy a tricepsy a umožní vám vyhnout se problémům s klouby rukou v budoucnu. Obecně musíte pochopit, že některá cvičení nebo některé typy cvičení nejsou pro naši strukturu fyziologické. A takovým cvičením byste se měli snažit vyhýbat. Protože takový nesoulad s našimi klouby může mít v budoucnu za následek chronické problémy. Nejvýraznějším příkladem je . Ale zpět k tématu článku. Níže uvedu cvičení, kde je lepší použít zakřivený krk.

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Ve všech ostatních cvicích vám používání zakřiveného krku nepřinese nic jiného než nepříjemnosti. Mimochodem, analogicky s krkem je to také lepší na hrazdě, která má podobný ohyb. A také je lepší to udělat s podobnou zakřivenou rukojetí. Obecně musíte pochopit podstatu, která spočívá v tom, že veškeré pokrčení a natažení paží k našemu tělu je pohodlnější, když jsou ruce mírně otočené k sobě nebo zcela proti sobě.

závěry

1. Snažte se dělat všechny French pressy pouze se zakřiveným krkem. Pokud ne, pak je lepší tyto cviky vůbec nedělat. 2. Ohýbání paží (biceps) je také žádoucí s takovou tyčí. Pokud tam však není, postačí přímka. 3. Jako experiment s křivým krkem můžete vyzkoušet brože a švihy vpřed. 4. U všech ostatních cviků je zakřivený krk buď nepohodlný, nebo vám přinejmenším nepřinese žádné výhody. 5. Zakřivení krčků je různé. Od mírné křivky až po velmi silnou (tzv. krky ve tvaru W). Proto vám radím používat krky se středním nebo nízkým stupněm zakřivení. Hodně štěstí!

Mimochodem, můžete se objednat u Timko Ilya - autora tohoto článku a těchto stránek.

Našli jste v článku chybu? Vyberte jej myší a klikněte Ctrl+Enter. A my to napravíme!

Tato lišta některé mate a vyvolává otázku – je ohnutá? Ale to je jen vlastnost krku činky, která umožňuje měnit typ zátěže. Když přijdete do tělocvičny poprvé, můžete vidět spoustu „železa“, neznámého, které vyvolává zájem. Zdálo by se, že v barech může být něco nepochopitelného, ​​ale nejsou tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát.

Například bar se zakřiveným krkem, který se nachází v každém sebemenším sportovním klubu. Činka s EZ krkem, neboli zakřivený krk, u fanoušků poměrně oblíbená pomůcka k napumpování bicepsů a tricepsů. Tvar krku umožňuje snížit zatížení ruky a předcházet zraněním.

Který krk je lepší rovný nebo zakřivený?

Cviky na zakřivené tyči umožňují maximalizovat zátěž na biceps a zároveň snížit zátěž zad při zvedání. maximální hmotnost. Ale přesto, který krk je lepší rovný nebo zakřivený. Tato poloha rukou umožňuje provádět cvičení s maximální amplitudou.

Vzhledem k nerovnoměrnosti tvaru krku je střela při tréninku bezpečnější než činka s rovným, tradičním krkem.Krátká délka krku umožňuje přesněji určit správné místo obvodu a rovnoměrně rozložte zátěž na biceps.

Při výcviku se však nevyplatí dávat přednost jedné střele, někdy se přece jen vyplatí střídat nejen střely, ale i tréninkový program.

Při tréninku se zpravidla upřednostňuje činka s rovným krkem, ale nezapomeňte na alternativu, která má řadu výhod:

Zakřivený krk se na rozdíl od tradičního mnohem pohodlněji drží v rukou, což výrazně usnadňuje cvičení. To umožňuje "zatížit" tyč a vzít větší váhu.

Tvar krku umožňuje měnit druh zátěže, což zase umožňuje dosáhnout požadovaného mnohem rychleji.

Cvičení s činkou

Hmotnost zakřiveného krku se liší od rovného krku. Díky kratší délce je o něco lehčí. A to je to, co vám umožňuje provádět cvičení se zakřiveným krkem a zvyšovat zvednutou váhu. Ale to není to, co je rozhodující. Je to tvar, který poskytuje „nejlepší přilnavost“.

Doma se zahnutá tyč poměrně často používá při cvičení bicepsů. V závislosti na vzdálenosti rukou se činka zvedá:

• šíře ramen;
• úzký úchop;
• široký úchop.

Tato cvičení vám umožní soustředit se na celý povrch, na vnitřní a vnější hlava biceps. Variabilní použití "gripu" umožňuje dosáhnout maximální účinek a lepší ukazatele kvality. Ale bez ohledu na místo tréninku lze maximálního účinku dosáhnout pouze správným prováděním cvičení, vyhýbáním se kývání, ostrým házením a švihem projektilu a v horním bodě zdvihu je nutné na párkrát stlačit biceps sekundy. Pokud máte vlastní vybavení, můžete cvičení s činkou se zakřiveným krkem snadno provádět i doma.

Kdo se nedivil výběru krku, nebyl v posilovně. Rovné, ve tvaru EZ, ve tvaru W – každé sebeúctyhodné fitness centrum má plný arzenál mučících nástrojů svalových vláken. Zbývá jen zjistit, který z nich vám při výkonu poskytne maximální výhodu klasické cviky. Jako vždy na tuto otázku neexistuje jediná odpověď. Jakou činku si vybrat, je věcí fyziologie a osobních preferencí.

Barbell Curl s rovnou tyčí

Obvykle otázka výběru krku přichází, když trénujete biceps. Jak asi víte, jeden z základní cvičení na něm - . Mnoho sportovců si pro tento účel zpravidla vezme rovnou tyč a existuje pro to zcela rozumné vysvětlení z hlediska biomechaniky.

• Při práci s rovným krkem se vaše
  dlaně jsou v supinační poloze a jsou otočeny přísně ke stropu. Díky tomu hlavní zátěž dopadá přesně na biceps, který snížena na maximum. Oproti EZ liště zátěž na tento sval bude jich víc, což mluví ve prospěch rovného krku.
• Přímé zdvihy s činkou však mají své nevýhody. Nebezpečí zranění. Ruce jsou pro ně v poněkud nepřirozené poloze, zvyšuje se zátěž zápěstí a riziko zranění. Ani jeden sportovec si při tomto konkrétním cviku neporanil zápěstí, takže pokud je to vaše slabá stránka, měli byste přemýšlet o ochranných sítích v podobě speciálních pásů nebo se přesto rozhodnout pro EZ hrazdu.

EZ Bar Curl

Při práci s EZ lištou se mění mechanika pohybů.

• Dlaně jsou v polosupinační poloze, která spolu s bicepsem aktivuje brachialis. V důsledku toho se zatížení bicepsu mírně snižuje, což snižuje stupeň jeho kontrakce.
• Polosupinační poloha je přitom pro tělo mnohem přirozenější – v životě jsou naše dlaně v této poloze mnohem častěji, než když jsou natočeny striktně ke stropu. Proto se s takovým úchopem cvik jednoduše udělá pohodlné, a více riziko zranění je výrazně sníženo. Pro ty, kteří mají slabá zápěstí, je tedy odpověď na otázku, jakou tyč na činku zvolit, zcela jasná.
• V neposlední řadě je tu další plus EZ krku. Obvykle je dostatečně krátký usnadňuje stabilizaci hmotnosti tyče a snižuje riziko pádu na jednu stranu.

Tečkování na I

Která tyč je nejlepší na biceps? Je to na tobě. Pokud porovnáme riziko zranění s rizikem nedostatečného procvičení bicepsu, podle nás váhy se nakloní ve prospěch EZ krku. Faktem je, že rozdíl ve stupni aktivace bicepsů lze jen stěží nazvat dramatickým, zatímco riziko zranění zápěstí je docela citelné, zejména proto, že ne každý dělá posilovací cvičení na svalové skupině zápěstí.

V kulturistice se používá mnoho simulátorů a vybavení. Většina tréninků se provádí s činkami nebo činkami. Obvykle používají skořepiny s rovným krkem, ale některé cviky se snáze provádějí se zakřiveným. Říká se mu také EZ-krk a najdeme ho v každém dobře vybaveném tělocvična. Činka se zakřiveným krkem se nejčastěji používá pro cvičení tricepsů a bicepsů. Takový projektil pomáhá snížit zatížení rukou a minimalizovat riziko zranění.

Při zvedání bicepsů, prováděných na Scottově lavici a ve stoje, stejně tak francouzský tisk, která se provádí vleže, ve stoje nebo vsedě, použijte zakřivený krk. Žádné potvrzené informace o větší efektivitě, a tedy i zatížení a výkonu z hlediska růstu svalová hmota takový projektil neexistuje, ale určitě má své kladné vlastnosti, které je třeba vzít v úvahu.

Volba ve prospěch tohoto projektilu je způsobena několika výhodami:

1. Snadnost použití. Mnoho zvedáků je prostě mnohem pohodlnější s EZ tyčí, která jim umožňuje hodně zvedat velké váhy.
2. Posun přízvuku. Zakřivená tyč má mírně odlišné zatížení svalů, takže jejím střídáním s běžnou rovnou tyčí můžete dosáhnout jednotné a komplexní studie svalových tkání.
3. Bezpečnost. Tvar zakřiveného krku umožňuje snížit zátěž vyvíjenou na zápěstí, což výrazně snižuje pravděpodobnost zranění i při velkých amplitudách a hmotnostech.
4. Spolehlivost úchopu. Většina kulturistů si všímá skutečnosti, že držení tyče EZ je mnohem pohodlnější, a tedy bezpečnější, což umožňuje provádět komplexní cvičení s minimálním rizikem zranění.

Někteří sportovci pracující se zakřivenou tyčí se domnívají, že pomáhá zlepšit odlehčení bicepsů, ale neexistuje žádné potvrzení ani vyvrácení této skutečnosti. V každém případě, práce s takovým projektilem, můžete diverzifikovat svůj tréninkový program.

Mezi těmito dvěma skořápkami není žádný zásadní rozdíl, pokud jde o množství váhy, kterou může sportovec zvednout. Rozdíl mezi supy spočívá ve struktuře. Zakřivený design umožňuje bezpečnější úchop se sníženým namáháním zápěstí. Kratší krk umožňuje větší rovnováhu při zvedání těžká váha, protože je mnohem snazší "cítit" těžiště. Ten pomáhá rovnoměrně zatěžovat ruce a provádět cvičení technicky správně.

Zakřivená tyč má největší hodnotu pro sportovce se zraněním ruky. Tento projektil je skvělý pro sportovce, kteří chtějí zvedat těžké váhy, protože je mnohem bezpečnější a méně traumatizující. Výrobci sportovní vybavení vypouštět supy silně a mírně zakřivené. Musíte si vybrat podle vlastních pocitů, tedy projektil, se kterým je pohodlnější pracovat.

Co je nejlepší pro růst svalů

Nedá se přesně říci, která ze skořápek napumpuje svaly více. Ale vzhledem k tomu, že svaly rostou lépe, když jsou procvičovány komplexně, je lepší trénovat se střídavými činkami, změnou úchopu, šířky paží, polohy pomocí různých simulátorů. To vám umožní zatěžovat každou jednotlivou část svalu. V opačném případě se zastavení v postupu stane nevyhnutelným, to znamená, že dojde k plató, když svaly přestanou růst.

PODÍL

Na rozdíl od rovné tyče klade zakřivená tyč větší tlak na vnitřní hlavu bicepsu, takže tento cvik je vhodný pro budování hmoty paží. Další výhodou takového krku je snížení namáhání zápěstí, což snižuje riziko zranění v budoucnu, pokud sportovec pracuje s velkou hmotností.

Správná technika

1. Před provedením cvičení musíte stát rovně a držet činku se zakřiveným krkem s širokým úchopem. Dlaně se dívají dopředu a loketní klouby jsou pevně přitisknuty k tělu. Bude to začáteční pozice pro ohýbání paží.
2. Po výdechu se provede hladké ohnutí paže loketní kloub. Část paže od lokte k rameni musí nutně zůstat nehybná, protože do práce jsou zahrnuta pouze předloktí.
3. Pohyb se provádí, dokud nejsou bicepsy plně staženy a dokud není tyč ve stejné úrovni s rameny. V horním bodě amplitudy se udrží malá pauza a svaly se navíc napnou.
4. Při nádechu se tyč jemně spustí dolů do původní polohy.
5. Provádí se 15-20 opakování. Začátečníkům se doporučuje pracovat s 12 kg a začátečníkům - s 20 kg.

Toto cvičení lze provést v blokovém simulátoru ze spodního bloku. K tomu se používá speciální EZ-rukojeť. S jeho pomocí dobře ucítíte střední část bicepsu v koncovém bodě amplitudy.

Bezpečnost

Ohýbání paží se zakřiveným krkem odkazuje na jednoduchá cvičení, ale to neznamená, že lze zanedbat bezpečnostní opatření. Pokročilí sportovci musí rozhodně pracovat na stojanech, protože ruce se mohou pod vlivem velké váhy kdykoli unavit. Můžete také využít pomoci pojišťovny. Musí stát vzadu, protože pouze v této poloze můžete chytit činku.

Začátečníkům se doporučuje pracovat s prázdným krkem. Jeho hmotnost zpravidla dosahuje pouze 10 kg, ale zpočátku to stačí. Poté, co máte pocit, že se cvičení stalo příliš snadným, můžete začít používat větší váhy.

V tomto cvičení je důležité pevně držet zápěstí. Nemusíte je moc „lámat“, protože to vede k rychlé únavě kloubu. Při práci s velkou váhou může takový pohyb poranit kloub.

Obyčejné chyby

Houpání těla. V některých případech lze pozorovat sportovce, kteří se snaží ohnout paže držící zakřivenou tyč kýváním trupu. To není nutné dělat, protože zátěž nebude normálně proudit do bicepsu. Je lepší provádět méně opakování, ale bez ztráty kvality.

Protažení loktů do strany. U začátečníků je tato chyba obzvláště častá, protože nevlastní techniku. toto cvičení. Roztažení loktů vede ke snížení amplitudy flexe, takže biceps se špatně stahuje. Je velmi důležité držet lokty přitisknuté k tělu, neměly by se kývat a pohybovat.

Odražení tyče z boků. Tuto techniku ​​často používají vzpěrači pro zjednodušení cvičení. Začátečníci, kteří pracují s lehčími váhami, však tuto techniku ​​používat nemusí, protože jim zabrání v normálním zapojení paží.

Zařízení

K dokončení cviku budete potřebovat zakřivený krk a kotouče pro činku. Zahnutá tyč se od rovné tyče liší tím, že umožňuje více zatěžovat bicepsy a to má pozitivní vliv na jejich rozvoj. Další vybavení může vyžadovat rukavice. Zpevňují úchop a také vytvářejí dobrý úchop pro ruce s povrchem krku.

1. Zatížení bicepsu přímo závisí na stupni zakřivení krku: čím více je krk zakřivený, tím vyšší je zatížení.
2. Nevytahujte ruce příliš vysoko. Jinými slovy, tyč by se neměla zvedat do úrovně ramen, protože zátěž začne klesat směrem k vrcholu amplitudy, což negativně ovlivní efektivitu celého cvičení. V tomto případě jsou kartáče v horní části pohybu vždy před lokty.
3. Při zvedání závaží není třeba pohybovat lokty dozadu a při spouštění dopředu. Stačí při zvedání tyče posunout lokty o 5 cm a poté je vrátit do původní polohy.
4. Není třeba se houpat celým tělem, protože tyč se nezvedá setrvačností, ale díky svalové síle.
5. Ve spodní části jsou paže plně natažené, aby se biceps mohl pod zátěží plně protáhnout. Tento pohyb výrazně zlepšuje amplitudu a efektivitu cvičení.
6. Je důležité držet ramena a záda rovně. Hrudník se narovná a ramena jsou mírně stažena, takže držení těla zůstává vždy rovnoměrné.