Nabrat svalovou hmotu co nejrychleji. Jak správně nabrat svalovou hmotu

Dobrý den, přátelé! Dnes si povíme o hlavních chybách při nabírání svalové hmoty, kterých se dopouští minimálně 95 % lidí, kteří začínají svou tréninkovou dráhu.

Nejzajímavější je, že tyto chyby dělají i lidé, kteří trénují několik let.

Dlouho jsem se snažil upozornit na hlavní chyby, které téměř všem lidem brání psát svalová hmota Shrnutí osnovy tohoto článku mi trvalo více než 5 hodin.

Sečteno a podtrženo: 26 chyb, které téměř úplně zpomalují pokrok naprosté většiny lidí v posilovně.

26 chyb při nabírání svalové hmoty

Pojďme si projít hlavní chyby, které značně brzdí pokrok v posilovně.

1. Není dost tvrdý

Většina lidí si na začátku své tréninkové cesty myslí, že trénují příliš tvrdě, i když ve skutečnosti je jejich trénink velmi pomalý a slabý.

Velký odpočinek mezi sériemi, trendování o ničem mezi cvičením s trenérem nebo kamarádkami/kamarádkami, nekonečná selfie místo tvrdé, soustředěné práce se železem.

Pochopte, že tělo SE NEZMĚNÍ, POKUD JE ZÁTĚŽ PŘÍLIŠ NÍZKÁ!

Progrese zátěže je ZÁKLADNÍ pravidlo pro svalový růst. Tělo musí pochopit, že zátěž roste, což znamená, že je potřeba růst svalů, aby se před ní v budoucnu varovalo.

2. Nedostatek kalorického obsahu stravy a nesprávný podíl BJU

Existuje velmi jednoduchý princip:

• Pokud je „příchod“ kalorií větší než spotřeba – přibíráte.
• Pokud spálíte více kalorií, než přijmete, zhubnete.
• Pokud se spotřeba rovná „příchodu“ kalorií, zůstáváte se stejnou váhou.

I když jsou vaše tréninky perfektní, ale nemáte dostatek energie (kilokalorií) a stavebního materiálu (BJU) na budování svalové hmoty, pak můžete na růst svalů zapomenout.

Tělo by při nabírání svalové hmoty nemělo pociťovat nutriční nedostatek, uškodíte si tak jen a vstoupíte do těla do hlubokého stavu.

3. Nedostatečně vyvinutý svalový pocit

Během tréninku musíte CÍTIT svaly, které cvičíte.

Jaký je rozdíl v tom, jaký druh zátěže máte, když nezasáhne přesně cíl (v cílovém svalu)?

Nespěchejte se zvyšováním váhy na tyči, pokud nerozumíte tomu, kam vaše zátěž míří.

Nejprve technika, pak postup zátěží! Pamatujte na toto jednoduché pravidlo.

Soustřeďte se, MYSLETE na sval, který trénujete! Každý pohyb v našem těle začíná mozkem.

Abyste správně vyvinuli svalový cit, čtěte. V něm jsem to vše vyprávěl podrobněji.

4. Chybná technika cvičení

Tato chyba zaujímá myslím první místo v této hitparádě.

Pokud vaše technika cvičení zanechává mnoho přání, pak:

1. Náklad nezasáhne přesně cíl ( velké svaly„ukrást“ zátěž z malých svalů).
2. Zvyšuje se riziko zranění (nerovnoměrně rozložená zátěž postihuje slabé články, zejména šlachy, vazy, drobné svaly a stabilizační svaly, které mohou selhat).

Když děláte bench press, tělo má tendenci se v oblasti zad ohýbat „do mostu“, tím se váha rozloží na záda, hrudník a nohy, hrudník nebude přijímat zátěž, jakou by měl být pro růst, tak to nevyroste.

Musíte se snažit o dokonalou techniku, nejen kvůli svalovému růstu, ale také kvůli riziku zranění.

Závěr: snažte se o dokonalou techniku ​​provádění cviků a obětujte za to i váhu na mušlích.

5. Provádění cviků s nízkým dopadem

Často vidím, jak v posilovnách člověk nedělá vůbec základní cviky, ale dělá jen nějaké nepochopitelné výpady na fitballu s lanem, split dřep se zkříženýma nohama atp.

Pamatovat si:

Není důležité, jak odlišná je vaše cesta od ostatních, ale EFEKTIVITA JEJÍ PŘEKONÁNÍ!

Svalům je jedno, co stisknete, činka nebo strom. Pokud se zátěž zvyšuje, pak tělo dává signál k produkci anabolických, peptidových, stresových, transportních a dalších hormonů.

Existují cviky, které zapojují mnoho kloubů a svalových skupin, takovým cvikům se říká ZÁKLADNÍ! A pokud se jedná o cviky, kde se zapojuje pouze jeden kloub nebo jedna svalová skupina, tak se takovým cvikům říká IZOLACE!

Na samém začátku vašeho tréninku nemůžete dělat izolační cvičení VŮBEC!

6. Školení bez zohlednění individuálních vlastností

Zvažte minimálně:

1. Stáří.
2. Úroveň přípravy.
3. Genetika.

Ještě lepší je vzít v úvahu ještě více faktorů. Čím více faktorů bereme v úvahu, tím lepší cvičení vhodné pro konkrétní osobu.

Když si u mě člověk objedná placený tréninkový nebo výživový program, snažím se zohlednit co nejvíce bodů, aby člověk dostal maximální výsledek.

A i přes to je časem potřeba tréninkový či výživový plán upravit, protože. tělo se přizpůsobí.

Nejzábavnější je, když vidím, jak nějaký kluk trénuje svou přítelkyni na JEHO STEJNÉM PROGRAMU!

Dívka se nafoukne, zkouší, je to pro ni těžké ... To vše je dobré, ale je to zbytečné.

Zadečky jsou krásné, jako nikdy nebyly a úleva taky žádná, jen přepracování, malátnost, bolest.

10. Vstřebávejte informace, ale nic nerealizujte.

Syndrom věčného studenta.

Naučit se něco nového je skvělé, ale síla nabytých znalostí je V JEJICH UPLATNĚNÍ V PRAXI!

Proč si přetěžovat hlavu informacemi, které v praxi nepoužíváte?

Takoví lidé si to vždycky myslí tento moment učí se a jednoho dne už nikdy nebudou plné „bourání borovic“.

Nemusíte dělat nic náhodného. Dělejte vše postupně, krůček po krůčku, chybujte, klopýtněte, ale hlavně UDĚLEJTE TO! Jinak zůstanete v každém podnikání věčným nováčkem v učení.

11. Nedostatek účelu

Mnoho lidí nemá v posilovně konkrétní cíl.

"Chci se trochu napumpovat, ale zhubnout tady a tady, abych vstal, no a tady to klesá atd."

Neexistuje žádný jasně definovaný cíl. Není tedy jasné, jak se pohybovat.

První věc, kterou udělám se svými studenty, když se přihlásí na můj individuální sezení Ptám se: "Jaký je účel vašeho tréninku?". Když to člověk ještě neví, tak se to snažíme s ním zformulovat.

Jsem zvyklý pracovat jen pro výsledek. A když nevíte, co chcete, jakého výsledku dosáhnete? Nepochopitelný. A je to.

Přemýšlejte o tom, je to důležité.

12. Nedostatek šílené touhy

Tento bod mírně koreluje s předchozím, ale přesto.

Vždycky jsem věřil, že kdo chce, ten toho dosáhne.

Někdo bude navzdory všem potížím: peníze, nedostatek tělocvičny, psychické problémy, komplexy atd. k dosažení svého cíle a někdo nepůjde na trénink, pokud teplota venku klesla o 1 stupeň.

Někdo překonává všechny překážky čelem a dosáhne toho, co chce, někdo „pracuje“ nedbale.

Každý nakonec dostane, co si zaslouží.

13. Nedostatek analýzy a korekce ve výživě a tréninku

Chyba je velmi častá.

14. Spoléhání se na pochybné doplňky místo toho, co je nezbytné

Mnoho lidí si myslí, že bez určitých přísad není možné dosáhnout výsledků.

Člověk ani nestrávil den v posilovně, ale už se ptá, kde koupit atd.

To vše je velmi legrační slyšet, když si uvědomíte, že podstata tu vůbec není, zvláště pokud jde o začátečníka.

V první řadě DIETA, spočívající v PRAVIDELNÉM STRAVOVÁNÍ!!! Tady je to nejdůležitější. A pak jsou tu tréninky a různé suplementy.

15. Trénink v konkrétním směru pro jeden typ vlákna

V našem těle existují různé systémy, struktury a mechanismy, které zajišťují naši životně důležitou činnost.

V souladu s tím mnoho systémů a struktur také podléhá růstu.

Naše svaly se skládají z různých typů svalových vláken, a proto by měly být procvičovány různými způsoby.

1. Vysokoprahová rychlá svalová vlákna(VBMV) – extrém silovou práci maximální koncentrace, explozivní reakce a kontrakce.
2. rychlá svalová vlákna(BMW) - těžká nebo střední práce s mírnou hmotností po dobu 30-90 sekund, rychlá kontrakce.
3. pomalých svalových vláken(MMV) - snadná práce na dlouhou dobu, pomalá kontrakce.

A to bez zohlednění hypertrofie sarkoplazmy (tekutiny, ve které se nacházejí naše svalová vlákna), která může dát až 20% svalového objemu.

Chápete, kolik můžete ztratit, když budete trénovat stále stejným stylem?

16. Současný rozvoj několika svalových kvalit

„Jak sýkora, tak sýkorka“ jednou rukou ještě nedokázali nikoho chytit, a pokud to není vtip, pak:

Různě nasměrované povahou zatížení dávají průměrný nevyjádřený výsledek.

Pokud jste běžec na dlouhé tratě, nebudete super napumpovaní.

Pokud jste fotbalista, nemůžete bench press 300 kg.

Nemůžete být skvělým pianistou, když jste řidič kamionu.

Musíte se soustředit na to, co vyvíjíte. Pokud jste rozprášeni do různých oblastí činnosti, pak se s největší pravděpodobností ukáže, že to není ani to, ani ono.

„Jack of all trades“ je mistrem všeho a ničeho.

Je nemožné běžet ve dvou opačných směrech současně.

Soustřeďte se na to, co je důležité, a dejte do toho maximum.

17. Vynechejte období přípravy na další hypertrofii

Drtivá většina lidí chce mít výsledky rychle, ale ve výsledku jen omezí svůj možný postup.

Na samém začátku vašeho tréninku téměř všechny systémy vašeho těla vyžadují přizpůsobení. Nejprve se přizpůsobí systémy (způsob, který je pro tělo prospěšný), a poté začne růst svalů (pro tělo energeticky nepříznivá konstrukce).

Vynecháním období přípravy na pohybovou aktivitu velmi omezujete možný pokrok.

Na začátku se zaměřte na TECHNIKU. Psal jsem o tom.

18. Ignorování mikroperiodizace

Na samém začátku vašeho tréninku (rok a půl) budete schopni docela úspěšně postupovat LINEÁRNĚ.

Pro většinu bude lineární postup poměrně snadný. Váhy porostou dostatečně rychle, tělo bude dobře reagovat na zátěž, ale vždy dojde ke zpomalení a téměř úplnému zastavení pokroku.

Nastává plošina, tedy stav, kdy je prakticky nemožné postupovat lineárně.

Začínáme střídat lehké a těžké tréninky (jedna z možností). To vše nám nakonec zajistí větší výsledek.

19. Využití necílové zátěže pro svalový růst

Mnoho začátečníků zpomaluje svůj pokrok jednoduše kvůli hlouposti.

Pokud se chceš naučit šachy, ke komu jdeš? ŠACHÉMU je to jasné.

Pokud se chcete naučit hrát na klavír, kam půjdete? UČITELI HUDBY! Snadné jako koláč.

Nejprve se naučíte noty, pak intervaly, pak akordy, tóniny, jednoduché skladby, abyste se dříve nebo později naučili hrát „Sonátu měsíčního svitu“, „Pro Elise“ nebo „Oginského Polonézu“. Tito. ODVEDETE CÍLOVÝ PRÁCI!!!

Proč se pak stane, že dívka, která si chce napumpovat zadek, nejde do posilovny, ale na JOGU nebo oxysize?

Co to sakra je?

Ostatně nejlogičtější je jít tou nejúčinnější cestou. hypertrofie hýžďové svaly v posilovně, cvičení se železem, postupné spalování přebytečného tuku, díky zrychlenému metabolismu a výdeji energie.

Pokud se chcete naučit hudbu, jděte k učiteli hudby, pokud chcete napumpovat krásné tělo, jděte ke trenérovi kulturistiky!

20. Minimální nebo žádné zatížení velkých svalů

Zaměřte se na velké svalové skupiny pro velké uvolňování ANABOLICKÝCH hormonů.

Člověk se chce napumpovat, ale netrénuje nohy a záda! jak to?

Na začátku vašeho tréninku na malé svalové skupiny nemusí být vůbec soustředěný.

21. Příliš častá změna tréninkového programu

Kde se vzal tento mýtus? tréninkový program je nutné měnit každé 2-3 měsíce, jinak si "tělo zvykne."

No, jaký nesmysl?

Uplynuly 2-3 měsíce, člověk nevidí zvláštní výsledek, dochází k závěru, že problém je v genetice, a pak následujícími způsoby:

• Pusťte všechno.
• Kupte si hromadu zbytečných doplňků.
• Začněte užívat steroidy a další stimulanty.
• Změňte svůj tréninkový program.

2-3 měsíce, nový tréninkový program, 2-3 měsíce, znovu nový...

kam spěcháš? NECHTE PROGRAM FUNGOVAT!

Nejprve tréninkový program způsobí v těle ŠOK a teprve poté začne reagovat růstem.

Proč tělu okamžitě začnou růst svalová vlákna, což není vůbec prospěšné, pokud ještě není jasné, co bude dál?

Dejte programu čas, aby fungoval.

22. Cílení na bolest po tréninku

Mnohokrát jsem se setkal s takovým výrokem: "Něco, co svaly po tréninku nebolí, asi jsem udělal něco špatně."

Ano, bolesti po tréninku svědčí o poranění svalových vláken, ALE K RŮSTU NEVEDOU ZRANĚNÍ, ALE PŘÍTOMNOST RŮSTOVÝCH FAKTORŮ !!! RNA, vodíkové ionty, produkce anabolických hormonů atd.

Bolest po tréninku vás dělá o něco odolnější vůči zátěži, jako modřina po úderu (místo se stává stabilnější), ale BOLEST a RŮST nejsou totéž.

23. Orientace na dobu trvání tréninku

Někdo kdysi vypustil „kachnu“, kterou můžete cvičit jen 45 minut.

Až doteď mnoho mých přátel říká, že nemůžete trénovat déle. Co se uvolňuje KORTISOL, který ničí svaly.

Ano? Zajímavý. Ale co věk, kondice, genetika, pohlaví, AAS, povaha tréninku atd.?

Někdo po 30 minutách nebude moci zvednout ruce a někdo po 60 minutách bude více než veselý.

Všechny tyto faktory je třeba vzít v úvahu. A přibližné vodítko 45 minut, více než přibližné.

24. Nedostatek tekutin při cvičení

Voda se účastní téměř všech metabolických reakcí v těle.

Na toto téma nemá smysl polemizovat, protože. Na toto téma jsem již psal článek tady.

Stručně řečeno, pokud cvičíte, pijte 2-3 litry vody denně a vše bude v pořádku (2-3 litry ČISTÉ VODY, ne čaje nebo kávy).

25. Příliš brzký první kurz AAS

Někteří bezhlaví začátečníci, kteří nevidí výsledek v prvních měsících výcviku, začnou používat těžké dělostřelectvo (steroidy).

A o nějakém „turinabolovém sólu“ nemůže být ani řeč. Tam se používá nejvíce cínu. Androgeny atd.

Mám přátele, kteří ve věku 25 let prodělali 2 mikromrtvice. co bude dál?

Tito lidé berou do rukou nejsilnější zbraň, aniž by se naučili střílet z vodní pistole.

Zdraví je vaší nejvyšší prioritou! A utrhnout si jedno místo pro sebe kvůli zkurveným 3-5 cm na biceps, což tě může stát zdraví a život, je pochybná zábava.

Dělejte vše moudře. S prvním kurzem nespěchejte. Většina nebude nikdy potřebovat první kurz. Pokud se nechystáte vystupovat na pódiu, pak AAS na 99,99 % nepotřebujete!

26. Kalorické přetížení

Jsou tací, kteří při nabírání svalové hmoty začnou jíst vše za sebou a nakonec se promění v přehřáté prase.

Navíc, čím déle tento proces trvá, tím obtížnější je dostat se ze stavu obezity.

Závěry + malá prosba

Kluci, článek se ukázal být velmi obsáhlý.

Abych byl upřímný, na začátku jsem si nemyslel, že to bude tak velké.

Nejzajímavější na tom je, že jsem to psal skoro za pochodu. Tyto chyby mě napadly jako první.

Ale co když budete pečlivěji přemýšlet a více přemýšlet. Abych byl upřímný, ani nevím, kolik dalších chyb by se dalo najít.

Přátelé, budu moc rád, když zanecháte malý komentář pod tímto článkem. Máte zájem o články tohoto formátu?

Vždy mě velmi potěší, když si přečtu každý váš komentář.

Dovolte mi prozradit další malé tajemství.

Připravuji VELMI COOL kurz nabírání svalové hmoty. Na internetu nic podobného není a obecně jsem se ještě nesetkal.

Máte zájem o takový materiál, přátelé? Co byste chtěli, abych zahrnul do svého kurzu? Napište, pokusím se zohlednit téměř všechna vaše přání.

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Odtud už to bude jen horší.

S úctou a přáním všeho nejlepšího!

Podváha trápí každého více lidí, vždyť nabrat chybějící kilogramy je stejně těžké jako zhubnout. Nesprávná potravinová taktika a výběr potravin bohatých na tuky způsobí, že tělo ochabne a tělo bude špatně fungovat. vnitřní orgány. Jak rychle získat svalovou hmotu doma a udělat postavu štíhlou, tónovanou, proporcionální bez ohrožení zdraví?

Zásady správné výživy pro budování svalů

Existují jednoduchá pravidla, která by měl dodržovat každý, koho zajímá, jak rychle budovat svaly. Jsou následující:

1. Jezte kvalitní jídlo. Pouze přírodní produkty dodají tělu živiny potřebné pro svaly. Antioxidanty, obsažené pouze v kvalitních potravinách, bojují i ​​s rakovinou, kožními a dalšími nebezpečnými nemocemi.
2. Nevynechávejte snídani. Skutečným problémem moderních obyvatel měst je absolutní nedostatek času po ránu, takže ranní jídlo zanedbávají. To je špatně: nedoporučuje se vycházet z domu bez snídaně.
3. Počítejte kalorie. Chcete-li sledovat výsledky, můžete spustit deník potravin, který zaznamenává všechny spotřebované kalorie a poměry prvků.
4. Doplňte svůj jídelníček o sacharidy. Norma je 4-5 gramů na 1 kilogram aktuální hmotnosti. Přispívají k růstu svalů a rozvoji vytrvalosti při intenzivní fyzické námaze.
5. Připravte si zdravé potraviny s předstihem. V lednici by měla být vždy zásoba proteinového jídla, abyste si po příchodu domů mohli dát plnou večeři a ne se vrhat na chipsy nebo polotovary zakoupené v nejbližším supermarketu.
6. Jezte v noci. Ideálním produktem, který lze jíst 20-40 minut před spaním, je tvaroh bez tuku s ořechy nebo semínky. Kasein, který je jeho součástí, se ve střevech sráží a zaručuje tělu nepřetržitý přísun aminokyselin, které mají schopnost zpomalovat katabolismus.
7. Naplánujte si svačiny mezi hlavními jídly.
8. Jezte dostatek kalorií. Optimální se počítá na základě aktuální hmotnosti: na jeden kilogram těla by mělo připadnout 40-50 kilokalorií.
9. Zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na zdravé tuky. Podílejí se na stavbě svalů, chrání klouby, zvyšují produkci testosteronu. Na jeden kilogram tělesné hmotnosti je potřeba zkonzumovat 0,5 gramu tuku.

Režim

Jak správně jíst, abyste nabrali svalovou hmotu? Pro urychlení přísunu živin do krve byste samozřejmě měli jíst 5-6x denně v malých porcích. Pro průměrného muže vážícího 80 kg se za normu spotřeby považuje porce jídla na 500-600 kcal. Zvětšením porce můžete zajistit, že se přebytečné kalorie změní na tuk, a to je vysoce nežádoucí.

Poslední jídlo musí být před spaním, to zaručuje růst svalů a zotavení v době odpočinku. Kompletní "noční" porce obsahuje pomalé bílkoviny a zdravé tuky.

Top 10 potravin pro růst svalů

Z toho, co musíte jíst, zaznamenáváme ty potraviny, které zvyšují odolnost těla a vyživují jej užitečnými látkami:

1. Hovězí maso. Obsahuje železo, vitamíny B, zinek, bílkoviny a aminokyseliny, které stimulují přibírání na váze.
2. Kuřecí fileta. Preferujte vaření, dušení, pečení nebo vaření v páře, abyste maximalizovali zachování mikroživin, které pomáhají budovat hmotu a zlepšovat pevnost kostí.
3. Tvaroh. Bohatý na vápník, vitamín B12, udržuje svalový tonus.
4. Slepičí vejce. Obsahují vitamín D, tuky, aminokyseliny, vysoce kvalitní bílkoviny, bílkoviny, další vitamíny. Jsou velmi užitečné, ale neměli byste se s nimi unést: je nežádoucí, aby muži jedli více než 6 vajec denně a pro ženy - více než 3.
5. Mastné ryby. Nasycuje tělo bílkovinami, omega-3 kyselinami, pomáhá udržovat optimální váhu.
6. Ovesná mouka. Obsahuje sacharidy a působivé množství hrubé vlákniny. Produkty z něj připravené zasytí tělo na dlouhou dobu.
7. Celá zrna (hnědá rýže, pšenice). Dávají sílu, elán, vytrvalost, vyživují tělo užitečnými látkami, normalizují práci žaludku.
8. Ořechy. Nutné pro normální provoz kardiovaskulárního systému, elasticita vazů a růst svalů. Obsahuje mnoho prospěšných mastných kyselin.
9. Mléčné výrobky. Syrovátka, mléko a kefír posilují a přispívají k normálnímu dodávání anabolických kyselin do svalů.
10. Pohanka. Výživný produkt obsahující sacharidy, aminokyseliny a další stopové prvky pro růst svalů a normální činnost trávicího traktu.

strava

Co byste tedy měli jíst, abyste nabrali svalovou hmotu? Přibližná dieta jak následuje:

• vaječná omeleta;
• černý chléb;
• 70 gramů konzervované kukuřice;
• hrozen nebo hruška;
• černý čaj s malinovou marmeládou.

• sendviče se sýrem;
• sklenice kefíru nebo džusu;
• hrst sušeného ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky nebo ořechy.

• brambory s masem nebo rybami;
• zeleninový salát;
• kompot nebo džus.

• banány;
• ovesné vločky;
• čaj s malým kouskem hořké čokolády.

• vařená rýže nebo pohanková kaše;
• 70 gramů konzervovaného zeleného hrášku;
• tuňák;
• jablko nebo bobule;
• zelený čaj.

Co jíst, abyste rychle získali hmotu

Každý sportovec by měl vědět, jaká jídla mohou rychle přibrat na váze, a dát přednost těm, které přispívají k růstu svalové hmoty, před tělesným tukem. Při konzumaci těstovin, hrášku, smoothies, arašídů a dalších produktů užitečných pro tento účel by se nemělo zapomínat na některé nuance.

Výdej a příjem kalorií

K budování svalů může dojít pouze tehdy, když člověk spálí méně kalorií, než zkonzumuje. Pokud při správném stravování stále nezaznamenáme nárůst na váze, měli bychom postupně zvyšovat počet spotřebovaných kalorií, dokud nenastanou dlouho očekávané změny.

Pomalé sacharidy před tréninkem, rychlé sacharidy po

Před napumpováním svalové hmoty v posilovně nebo před zahájením jiné aktivity fyzická aktivita, doporučuje se jíst pomalé sacharidy: brambory, těstoviny, obiloviny. Zasytí tělo a dodají energii na dlouhou dobu.

Rychlé sacharidy – marmeláda, sladkosti, koláče rychle „vyhoří“, proto již po krátké době v těle probíhají procesy spotřeby „nouzové“ glykogenové rezervy a člověk se cítí unavený. Mohou být konzumovány po tréninku.

Pitný režim

Dozvěděli jsme se, co musíte jíst, abyste získali svalovou hmotu, ale úspěch podniku závisí do značné míry na množství spotřebované tekutiny. Lidské tělo je ze 75 % tvořeno vodou a nedostatek příjmu tekutin podle výzkumů vede k dehydrataci a destrukci. svalová tkáň. Člověk, který aktivně sportuje, by měl vypít 3,5 litru vody denně.

Bezpečné používání potravinových doplňků

Veverky

Syrovátkové a sójové proteiny se konzumují za účelem přibírání na váze a budování svalů. Suchá syrovátka se snadno používá, lze z ní připravit koktejly a jsou nyní k dostání všude. Trenér vám pomůže vybrat ten správný vzorec. Ale měli byste si také pečlivě přečíst pokyny.

Kreatin

Kreatin je jedním ze základních suplementů pro použití po intenzivním tréninku. Dodává energii, zaručuje rychlou regeneraci svalů. Spolu s glutaminem zabraňuje působení hormonu kortizolu a zajišťuje vynikající pohodu. Při užívání těchto doplňků je třeba pít hodně vody.

vitamíny

Jak bezpečně a rychle zvýšit svalovou hmotu závisí do značné míry na výběru vitaminových doplňků, které sportovci používají. Vitamíny C a E pomohou vyrovnat se s volnými radikály a zabránit rozvoji závažných onemocnění.

pivovarské kvasnice

Každý začínající sportovec by měl vědět, jak správně jíst, aby přibral. Ne každý však ví, že pivovarské kvasnice, prodávané v lékárně, jsou pomocným doplňkem, který zaručuje rychlý výsledek. Dohánějí nedostatek bílkovin, vitamínu D, enzymů, nukleových kyselin, aminokyselin. Jejich rozumná konzumace tedy bude mít na organismus blahodárný vliv.

Slušné pohlaví se často zajímá o to, co musíte jíst, abyste pro dívku přibrali na váze a přitom zůstali krásní a fit. Pro růst tělesné hmotnosti a svalů jsou pivovarské kvasnice užitečné pro všechny kategorie lidí, výrazně zlepšují stav nehtů, pokožky a vlasů. Nedoporučují se však lidem trpícím osteoporózou.

Rehabilitační specialisté, výživoví poradci a zkušení trenéři vám prozradí, jak a co jíst, abyste nabrali svalovou hmotu. Velký důraz je kladen na organizaci školení.

1. Udržujte rovnováhu mezi počtem přijatých kalorií a intenzitou fyzické aktivity. Zvýšením aerobní aktivity byste měli konzumovat více bílkovin. Jinak svalová hmota rychle zmizí.
2. Jezte malá jídla, ale často.
3. Přestaňte užívat steroidy.
4. Délka tréninku by neměla přesáhnout 90 minut, po jeho skončení se rozhodně musíte svačit.

Opravit pozitivní změny váhy a deník vám pomohou s váhou a vyzbrojeni našimi doporučeními můžete bezpečně vykročit ke svému drahocennému cíli!

Video

Užitečné informace O správné výživě pro nabírání svalové hmoty se dozvíte v tomto videu.

Někdo hledá způsoby, jak zhubnout, jiný potřebuje dietu, aby přibral. Takovým lidem se říká ektomorfové. Existuje několik způsobů, jak problém vyřešit, pouze k tomu musíte přistupovat komplexně - sportovat, správně sestavit jídelníček. Ještě předtím, než se pustíte do diety, je důležité podstoupit vyšetření a případné zdravotní problémy odstranit.

Výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti

Správný přístup k potravě je pro ektomorfy základem přibírání na váze. Není třeba bezmyšlenkovitě jíst všechno a přibírat kalorie. Je důležité jíst více zdravě a budovat si jídelníček. pravidla:

1. Vytvořte přebytek kalorií. Každý den musíte jíst více než včera. Nečekejte ani na obezitu: jakmile si všimnete, že se váha začala zvyšovat, spočítejte si denní příjem kalorií pomocí speciální kalkulačky. Totéž je třeba udělat před sezením speciální dieta. Pokud zvýšíte příjem kalorií o 300-400 kcal, zastavte se na tomto čísle. Pokud je přebytek 700 nebo více a stále se zvyšuje, rychle přiberete ještě více, než potřebujete, vyděláte si na zdravotní problémy (gastrointestinální onemocnění, dušnost, nadměrné zatížení kloubů).

Zvyšte příjem bílkovin. Tento ukazatel by měl být jako u sportovců - 1,5-2,2 g na 1 kg hmotnosti denně. Proteiny jsou hlavním materiálem pro stavbu svalové hmoty a pro tělo biologicky důležitými prvky. Jsou velmi uspokojivé, takže bude těžké jíst více, ale pokud chcete přibrat, budete to muset zkusit.

Hlavními zdroji bílkovin jsou vejce, ryby, maso, ořechy, luštěniny, mléčné výrobky.

2. konzumovat více komplexní sacharidy. Jezte více těstovin, chleba, brambor a obilovin. Vaším úkolem je sníst denně asi 4 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Kromě toho je důležité při dietě konzumovat tuky – živočišné i rostlinné, ale získat je ze zdravých potravin.

Neomezujte se. To je velké plus diety, která podporuje přibírání na váze. Jezte častěji, ve větších porcích.

Během dne by měla být 3 plnohodnotná jídla a mezi nimi vydatné vysoce kalorické svačiny.

Nepijte před jídlem, abyste jedli více.

Vysoce kalorické potraviny

Při absenci dobré chuti k jídlu pomohou produkty na zvýšení tělesné hmotnosti muži a ženě rychle získat váhu:

• tučné maso;
• brambor;
• oleje (olivový, rostlinný, máslo, avokádo);
• mléčné výrobky s vysokým procentem tuku;
• cereálie;
• ořechy, sušené ovoce;
• hořká čokoláda;
• čaj, káva s cukrem;
• těstoviny;
• avokádo.

Menu pro zvýšení hmotnosti

Jak by měl vypadat váš jídelníček:

	omeleta ze dvou vajec; 1 sendvič (chléb + sýr + uzené kuře); 1 šálek bylinkového čaje nebo džusu	zeleninová polévka v masovém vývaru (300 g); bramborová kaše (100 g) + smažené telecí maso; banán (1 ks); 1 sklenice želé	tučný jogurt (1 polévková lžíce); lískové ořechy (150 g)	kuřecí kotleta (100 g); konzervovaná kukuřice (150 g); 3 sendviče s marmeládou; smetanový čaj (1 šálek)
	jáhlová kaše v mléce (200 g); kešu (50 g); 1 šálek kávy s cukrem; hruška (1 ks)	mrkvový kastrol (300 g); houbová polévka (200 ml); zeleninový salát (150 g); kissel (1 polévková lžíce)	meloun (250 g); kakao v mléce (1 polévková lžíce)	pohanková kaše s máslem (250 g); sušenky (100 g); 1 hrnek plnotučného mléka
	ovesné vločky s mlékem (200 g); 1 sendvič (chléb + máslo + šunka); káva s cukrem (1 šálek)	polévka z ječmene (300 ml); vařené brambory (180 g); kuřecí kotlety (170 g); mléčné želé (200 ml)	sušenky (300 g); zakysaná smetana (1 polévková lžíce)	sendvič (chléb + majonéza + tuňák); kompot (150 ml)

Tělesné cvičení



Chcete-li přibrat na váze, zaměřte se na silový trénink – pomohou přeměnit přijaté kalorie z jídla do svalů a vytvarovat krásnou postavu. Svalová tkáň je hustší než tuk a přibírá na hmotě cvičením typy napájení sport, mnohem snadněji a rychleji. Velkým plusem je, že navýšíte skutečnou svalovou hmotu a nebudou se tvořit nevzhledné tukové faldíky.

Proveďte v každém cviku 3 série po 6-12 opakováních a s krátkým intervalem mezi nimi (do 1 minuty). Je vhodné používat závaží - činky nebo láhve s vodou, pokud je to možné, při každém zvýšení jejich hmotnosti. Kardio zátěže by měly být sníženy na minimum, protože přispívají ke spalování kalorií, nebudete s nimi moci přibrat. Ponechte jen nějaké aerobní cvičení na posílení srdečního svalu.

Délka tréninku by měla být od 20 minut do hodiny, ne více. Dlouhodobé cvičení povede ke ztrátě bílkovin. Doporučuje se provádět je pravidelně, večer, alespoň 3x týdně. Ženy do 2 týdnů po kritické dny Měli byste cvičit intenzivněji a poté postupně snižovat zátěž.

Video

Když vidíme dobře stavěného člověka s atletickou postavou, stáváme se nesnesitelnými, je tu touha stát se stejnými. Nabírat svalovou hmotu doma je docela možné. K tomu je třeba dodržovat určitá pravidla. Pro nabírání svalové hmoty doma existuje speciální program.

CHYTRÁ VÝŽIVA

Budování svalové hmoty vždy vyžaduje vyváženou stravu. Soubor suché svalové hmoty je k dispozici osobě jakékoli postavy. Správné provedení programy pro nabírání svalové hmoty mohou dosáhnout velmi dobrých výsledků.

Čistá svalová hmota je nabírána dostatečně rychle, pokud byl kurz pro nabírání svalové hmoty správně navržen. Musíte jíst několikrát, ale alespoň šestkrát denně. V jídelníčku by měly být vitamíny pro nabírání a růst svalové hmoty. Tato skupina zahrnuje:

• retinol;
• thiamin;
• riboflavin;
• pyridoxin;
• Bl, E, C;
• kyselina askorbová;
• tokoferol.

Čistá svalová hmota začne rychle přibývat, pokud se vytvoří přesný jídelníček. Pouze trvalé intenzivní trénink a správná výživa poskytne rychlý nárůst svalové hmotnosti. Nejstrašnější škodou při nabírání svalové hmoty pro hubené lidi je hlad. Je to nepřijatelné. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte vždy dodržovat dietu. Jakýkoli pocit hladu je třeba okamžitě uhasit.

Jak budovat svalovou hmotu, co jíst? Pro růst a zvětšení svalů musí výživa probíhat přísně podle určitých pravidel:

• trénink je zakázán i při sebemenším pocitu hladu;
• po skončení tréninku musíte určitě jíst;
• jídlo by mělo být každodenní a kompletní.
• Strava by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy.

BÍLKOVINY, BÍLKOVINY A ZASE BÍLKOVINY

Jak zvýšit svalovou hmotu těla? Koneckonců, můžete užívat speciální léky, které urychlují růst svalů. Nejbezpečnější jsou:

• gainery;
• proteinové komplexy;
• kreatin;
• aminokyseliny - BCAA.

Abyste si však neublížili na zdraví, je lepší se vzdát syntetických drog a začít jíst jídlo, které má hodně bílkovin. Začínající sportovce to ani nenapadne. Jak budovat svalovou hmotu bez drog? Myslí si, že je to nemožné.

Proto jejich nabídka zahrnuje nedostatečné množství bílkovin a svalová tkáň se nezvětšuje. Dosažení pozitivních výsledků zůstává otázkou. Jak správně nabrat svalovou hmotu bez užívání léků, ale pouze dodržení správná výživa? Zde je jedna z hlavních otázek.

Jak rychle budovat svalovou tkáň, jak si správně sestavit jídelníček? Tuto otázku si často klade každý, kdo začíná s budováním svalové hmoty. Chcete-li to provést, musíte si udělat malý výpočet a určit, kolik bílkovin musíte během dne přijmout.

Vaše tělesná hmotnost se musí převést na jiný rozměr, libry, a následně se výsledná hodnota vynásobí jedním gramem bílkovin. (Jedna libra se rovná 454 gramům). Proteinové přípravky se prodávají ve velkém, ale obejdete se i bez nich. Jak nabrat svalovou hmotu bez hotových produktů je jasné, když zjistíte, kolik bílkovin obsahují následující produkty:

• vepřové
• kuře;
• vejce;
• mořské ryby;
• ořechy.

K snídani můžete sníst jeden banán, pohankovou kaši a vypít jednu sklenici kakaa. Bezprostředně před zahájením tréninku musíte vypít sklenici kefíru, jíst dva plátky chleba.

Oběd by se měl skládat ze čtyř chodů:

• zeleninový salát - 100 g;
• polévka s hovězím vývarem - 200 ml;
• kuře s pohankou - 150 g;
• zelený čaj.

Po tréninku:

• čokoláda - 50 g;
• černý čaj - 100 ml.

Večerní menu by mělo obsahovat:

• vařené hovězí maso - 200 g;
• bramborová kaše - 100 g;
• bobule šťáva - 200 ml.

Za základ lze brát výše uvedené menu. Jakékoli změny by neměly porušovat poměr bílkovin a sacharidů.

CO JSOU TO TUKY?

Naše tělo se nemůže živit pouze bílkovinami. Určitě potřebuje přijmout určité množství sacharidů. Poskytují energii pro zvýšení svalové hmoty. Sacharidy se ve velkém množství nacházejí v obilovinách, zelenině a obilovinách. Příjem tuků zlepšuje růst anabolických hormonů, na kterých závisí nárůst svalové hmoty.

Když tělu chybí energetické zásoby, začne štěpit bílkoviny a tuky. Pokud jíte normálně, k tomuto procesu nedochází. Tuky jsou nezbytné pro správné fungování těla.

Všechny výše zmíněné sacharidy jsou Fast Food. Proto jsou v těle absorbovány velmi pomalu. Štěpení může trvat několik hodin. V této době tělo neustále dostává další energii. Vzhledem k velmi pomalému procesu odbourávání je vhodné jíst sacharidy před druhou hodinou odpoledne. To umožní tělu je kompletně zpracovat.

VODA A SVALOVÁ HMOTA

Záleží na spotřebě vody energetická rezerva organismus. Při cvičení na nabrání svalové hmoty by měl člověk vypít 12 sklenic vody denně. V zimě je toto číslo mírně sníženo. S příchodem léta je potřeba ji zvýšit. Skvělé jsou i proteinové koktejly.

ZAPOMEŇTE NA KARDIO

Pokud hodně trénujete kardiovaskulární systém, měli byste si všimnout, že budování svalů se začalo hodně zpomalovat. Faktem je, že kardio cvičení pomáhá pouze spalovat tuky. Navíc se tak děje po lekci po dobu 20 minut. Člověk to musí jen přehánět, protože se v těle objevují katabolické hormony, které ničí svalovou tkáň.

SILNÝ NORMÁLNÍ SPÁNEK

Dobrý spánek je velkým přínosem pro nárůst svalové hmoty. U člověka ponořeného do hlubokého spánku se zpomaluje metabolismus, zvyšuje se množství růstových hormonů. Krev začne aktivněji proudit do svalové tkáně.

ZAJISTĚTE SE RELAXOVAT

Když je člověk ve stresu, vytváří se v těle katabolické prostředí. Objevuje se hormon kortizol, který blokuje tělu využití dostupných energetických zásob. Podívejte se na lidi zblízka. Klidný, uvolněný člověk má krásnou svalovou hmotu. Schwarzenegger je dokonalým příkladem. Vždy je tichý a klidný, ale má nádherné tělo a svaly.

ŠPATNÉ NÁVYKY

Samozřejmě, pokud je člověk cílevědomý a snaží se dosáhnout kýžený výsledek Určitě si přijde na své. Soubor svalové hmoty lze provádět v tělocvičně nebo to můžete udělat, aniž byste opustili svůj domov. Ale musíte zapomenout na všechny špatné návyky. Hlavním nepřítelem takového tréninku je alkohol a kouření. Škodí tělu a zabraňují nárůstu svalové hmoty. Tělo by mělo být vždy dobře odpočaté. Je žádoucí, aby nikdy nevznikaly stresové situace. Dobrý hluboký spánek přispívá k akumulaci síly a intenzivnímu tréninku.

JAK SPRÁVNĚ Trénovat DOMA

Trénink doma je samozřejmě těžké srovnávat s hodinami konanými ve speciálu tělocvična. Správné vybavení je vždy po ruce. Pokud ale dodržíte konkrétní pravidla, můžete cvičit doma, abyste dosáhli plánovaného výsledku.

Atletická cvičení by měla být prováděna s partnerem. Pokud se něco stane, určitě vás pojistí. Cvičení by se mělo provádět až do okamžiku, kdy vás svaly přestanou poslouchat. Tak bude možné uvést do činnosti veškerou svalovou tkáň.

Během tréninku by žádné vnější podněty neměly odvádět pozornost od cvičení. Vypněte televizi, odložte počítač. Nasaďte si sluchátka, pusťte si uklidňující hudbu a začněte cvičit. Zkuste se soustředit na své činy.

BAR A ČINKY

Pro rozvoj ramenního pletence a zvýšit ramenní svaly zkuste vojenský bench press. Pro zvýšení svalů hrudníku se provádí bench press poloha vleže. K provedení takového cvičení si kromě činky připravte speciální lavici. Kromě zvětšení deltové svaly, činka pomáhá nabrat hmotu i na trapézové svaly.

Chcete-li to provést, použijte jizvy nebo přivažte k pásu další trakci.

Každý trénink musí být proveden s činkami. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vleže. Ruce s činkami jsou vychovány do stran. Aby klouby nebyly příliš namáhány, měly by být paže mírně pokrčené. Cvičení pokračuje, dokud nezačne být ve svalech cítit silné napětí. Chcete-li zvýšit zádové svaly, můžete použít další závaží, jejichž hmotnost může dosáhnout 40 kilogramů.

TRVALOST

Třídy doma by měly být konstantní a měly by se provádět každý den. Pouze takové akce mohou přinést pozitivní výsledek, o který usilujete. Efektivita tréninku u vás doma nebude horší než v tělocvičně, pokud budete dodržovat všechna pravidla a provádět vysoce kvalitní trénink.

POTŘEBNÉ VYBAVENÍ V DOMÁCNOSTI

Aby nic neodvádělo pozornost od tréninku, je nutné ve vlastním domě vyčlenit jednu velkou místnost, ve které bude instalováno veškeré potřebné vybavení. Profesionální činka, různé simulátory a zařízení vám pomohou cvičit a dosáhnout maximálního efektu doma.

Svalovou hmotu můžete budovat za jakýchkoli podmínek. Nejdůležitější je touha a splnění všech pravidel. Výsledek bude vždy pozitivní.

Budování svalů je velmi složitý fyziologický a biomechanický proces, který může být matoucí i pro nejzkušenějšího sportovce. Zde je 5 jednoduchých kroků, jak budovat svalovou hmotu doma, které pro vás mohou dosáhnout skvělých výsledků.Rychlé nabrání tělesné hmotnosti bez újmy na zdraví doma je možné pouze dodržováním diety, tréninku a regenerace. Pro hubeného člověka (aka ektomorfa) to bude obtížnější, zatímco mezomorf bude schopen získat rychlý růst svaly, a to i bez dodržování přísného režimu. Postupujte podle tohoto návodu krok za krokem a nárůst svalové hmoty zvládnete i doma.

Pokryjeme vše od jídla, stravy a cvičení, abychom vám pomohli zjistit, které sportovní výživa pomůže urychlit pokrok hubených lidí, kteří nemohou přijímat dostatek kalorií z běžného jídla.

Jaký je proces budování svalů?

Než si podrobně probereme, jak budovat svaly, dotkněme se nejprve krátce základů fyziologie. Pro bezpečné a správné napumpování doma nebo v posilovně je lepší používat pouze přírodní prostředky a metody tak, aby výsledek zůstal nezměněn po mnoho let bez vrácení zpět. Ale musíte pochopit biochemické procesy syntézy proteinů, které se vyskytují v těle. Jinými slovy, musíte pochopit, proč svaly rostou a jak se to děje, abyste tyto procesy urychlili.

Zvedání závaží vede k mikrotrhlinám ve svalové tkáni, po kterých dochází k celé kaskádě biochemických reakcí, běžně se tomu říká superkompenzace, které následně vedou k aktivitě určitých buněk v těle. Tyto buňky jsou jakoby připojeny ke svalovým vláknům, aby jim pomohly opravit poškozené oblasti a stimulovat syntézu nových.

Když oblast průřez přibývá vlákniny, zažíváte fenomén běžně známý jako svalová hypertrofie.

Musíte si uvědomit, že účelem tréninku je stimulovat syntézu bílkovin. Klíč k budování svalů však spočívá v jejich obnově, nikoli poškození.

Na jedné straně nemůžete přivést tělo do stavu přetrénování, protože to může nejen zpomalit růst, ale také vést ke ztrátě výsledků a špatnému zdraví. Na druhou stranu, pro stimulaci svalového růstu je nutné donutit tělo dělat to, co nechce, což vede k bolest. Pokud se během tréninku cítíte lehce, s největší pravděpodobností jste línější a trénink neprobíhá na správné úrovni intenzity.

Jak důležitý je typ postavy?

Pokud jde o trénink a výživu, většina chlapů potřebuje určit svůj tělesný typ ze tří: ektomorf, mezomorf nebo endomorf. Pro ektomorfy je nejtěžší získat pár kilo navíc: jejich trénink a výživa by měly být v souladu se zvláštním způsobem.

Než budeme podrobně zkoumat každý somatotyp, zamysleme se nejprve nad původem a významem této klasifikace lidské postavy.

Somatotypy původně vyvinul psycholog z Rhode Island William Herbert Sheldon, aby na základě antropometrie charakterizoval psychický stav člověka.

Nakonec kulturistická a fitness komunita přijala tento klasifikační systém somatotypů k definování fyzických charakteristik sportovců.

Původní model navržený Sheldonem byl však výhradně pro muže. Ale co v případě žen? Na tuto otázku vědec neodpověděl.

Z toho můžeme usoudit, že systém somatotypů je svým provedením, rozsahem a významem velmi omezený. A techniky pro budování svalů by měly být vybrány pro člověka, jeho schopnosti a výsledky. Tréninkový program pro nabírání hmoty doma se bude lišit od souboru cvičení pro cvičení v tělocvičně. To ale bude spíše o omezeních, která ukládá vybavení domácí posilovny. Pokud máte činky, činky, lavici a posilovací stojan, pak můžete utrácet kompletní trénink aniž byste chodili do posilovny. Nicméně zde je, jak vypadají typické charakteristiky podle Sheldonova modelu:

EKTOMORF

Typický hubený chlap:

• malé klouby;
• Úzká ramena;
• Dlouhé kosti;
• Vysoký růst a dlouhověkost.

V kulturistickém světě se jim říká hardgaineři.

MESOMORPH

Pěkně atletická stavba.

• Velké kosti;
• Více vysoká úroveň bílé svalové sloupy;
• Poněkud hranatá postava;
• Přirozeně silný, navzdory nedostatku správného sportovního tréninku.

ENDOMORPH

Malý vzrůst a podsaditá stavba:

• Velké části těla
• Mírně zvýšený tělesný tuk
• Dlouhé končetiny poskytují výhody pro silový trénink spodní část těla

Níže uvidíte, že jsem nezahrnul žádná konkrétní doporučení ohledně silového tréninku a výživy pro každý typ postavy, jak se to dělá ve většině článků, které můžete najít na internetu. Podle mého názoru takové materiály představují spíše krátkozraký přístup, protože postava mnoha lidí plně neodpovídá šablonovým somatotypům.

Například rychle budovat svalovou hmotu pro ektomorfa, pokud se na dietě s vysokým obsahem sacharidů cítí hrozně, ale je schopen trénovat 5 dní v týdnu?

Má pořád mlátit hlavou o zeď a přitom konzumovat tuny sacharidů, vyhýbat se kardiu a cvičit jen 3x týdně jen proto, že to doporučují „odborníci“ na internetu?

Ne, samozřejmě, že ne. Například jsem byl schopen nabrat pouze 17 kg svalů správně vyváženým jídlem a tvrdým tréninkem, aniž bych se uchýlil ke konzumaci obrovského množství sacharidů.

Klasifikace somatotypů nebyla nikdy vyvinuta jako prostředek pro hodnocení potenciálu pro svalový růst nebo genetické reakce jedince na tělesné cvičení.

Stejně tak vám není souzeno snadno nabírat tuk, protože máte endomorfní tělesný typ a milujete sacharidy. Toto je pouze výchozí bod, nic více a nic méně.

Ačkoli metody, které poskytují růst svalů pro plnou a hubenou osobu, mají mezi sebou zásadní rozdíly. Neomezujte se ale psychicky tím, že byste věřili, že váš typ postavy vám může bránit v nabírání hmoty. Všichni lidé mají smíšené typy a je velmi těžké najít výrazného zástupce. Všichni lidé mají potenciál nabírat svalovou hmotu bez ohledu na pohlaví a typ postavy, ať už trénujete v posilovně nebo doma. Velkou roli hraje vaše touha a touha zlepšit kvalitu svého těla.

Somatotypy jsou užitečné jako nejobecnější způsob klasifikace začínajících sportovců. Je zbytečné je používat k vysvětlování důvodů omezení vlastního potenciálu.

Krok č. 1: Spočítejte si svou potřebu kalorií

Abyste přesně porozuměli tomu, jak musíte jíst, abyste rychle budovali svaly, musíte pochopit, kolik kalorií musíte konzumovat. Prvním krokem je stanovení bazálního metabolismu. Ve skutečnosti se jedná o odhad minimálního množství energie potřebné k udržení základních funkcí těla (srdce, dýchání atd.) v klidu.

Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výšce a věku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech) = bazální metabolismus nebo BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženy: 655 + (9,6 x tělesná hmotnost) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

2. Formule založená na čisté svalové hmotě bez tuku

To znamená, že pokud je vaše hmotnost 60 kg a 27% tuku, pak tuk je 16,2 kg (60 se vynásobí 0,27 a výsledná hodnota se odečte od 60), takže suché svaly jsou 60-16,2 = 43,8 kg.

Vzorec je v tomto případě stejný pro muže i ženy:

370 + (21,6 X štíhlý sval) = BMR

Pro výpočty použijte speciální online kalkulačku nebo vzorce.

denní příjem kalorií pro ženy

Tento vzorec pro výpočet kalorií se objevil před několika lety, ale je zvažován nejpřesnější.

Denní příjem kalorií pro ženy je určen vzorcem:
10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) - 161

Nyní je třeba výsledek vynásobit koeficientem fyzické aktivity:

• 1.2 - minimální nebo žádná fyzická aktivita
• 1.375 - fitness lekce 3x týdně
• 1,4625 - fitness lekce 5x týdně
• 1.550 - intenzivní fyzická aktivita 5x týdně
• 1,6375 - fitness lekce každý den
• 1,725 ​​- každý den intenzivně nebo dvakrát denně

Denní příjem kalorií pro muže

Denní příjem kalorií pro muže se vypočítá podle vzorce:

10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) + 5

Stejně jako ve výpočtu pro ženy vynásobíme výsledek koeficientem fyzické aktivity:

• 1.2 - minimum nebo ne
• 1,375 - 3 b. za týden
• 1,4625 - 5 p. za týden
• 1.550 - intenzivně 5 str. za týden
• 1,6375 – každý den
• 1,725 ​​- každý den intenzivně nebo 2 r. ve dne
• 1,9 - denně + fyzická práce

Standardní napájení "na zem" , obecně se doporučuje pro zdravé lidi s průměrnou tělesnou hmotností. Ke stanovení denní potřeby kalorií použijte následující vzorec:

SSRE + 250 kalorií.

SSRE + 500 kalorií.

Mějte na paměti, že tyto výpočty jsou založeny na algoritmech, které fungují pro většinu lidí, ale ne pro všechny. Jsou sestavovány bez zohlednění mnoha proměnných, jako je genotyp, hormony, faktory životního stylu, koníčky, rysy termogeneze a fungování nervového systému.

Někteří z vás tedy mohou potřebovat přidat více kalorií, aby přibrali, zatímco jiní mohou potřebovat méně. Začněte měsíc jíst podle výše uvedených vzorců, pozorujte výsledky a poté upravte jídelníček.

Pokud trénujete rok nebo dva, měli byste přibírat asi 220 gramů za týden. Začátečníci by měli přibrat o něco více – 340–450 gramů týdně – aby maximalizovali svůj potenciál pro růst svalů.

Krok č. 2: Naplánujte si jídlo

Řekněme, že jste například mladý člověk, kterému je 20 let a jste student, pak můžete svá data jednoduše nahradit. Jste nováčkem v silovém tréninku a chcete budovat svaly. Vaše výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete jako číšník nebo asistent prodeje a plánujete cvičit 3-4krát týdně, protože máte hubenou postavu (průměrný ektomorf).

Tyto parametry použijeme jako praktický příklad pro určení vaší potřeby kalorií a makroživin. V kroku č. 1 jste se naučili, jak vypočítat svůj základní příjem kalorií, takže se nyní podíváme na to, jak jej rozložit mezi makroživiny a jak si obecně naplánovat jídlo, kolik bílkovin, tuků a sacharidů musíte zkonzumovat. pro kvalitní sestavu svalů.

SSRE≈ 2750 kalorií

• Počet kalorií pro lepší růst svalů: 2750 + 500 = 3250 kalorií.

Protein:

• Začněte s 2,15 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti;
• 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie;
• 70 kg (hmotnost) * 8,6 = 600 kcal.

• Začněte s 1 gramem na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií;
• 70 * 9 = 630 kalorií.

Sacharidy:

• Vezměte zbývající kalorie se sacharidy;
• 1 gram sacharidů obsahuje 4 kalorie;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalorií děleno 4 = 505 kalorií.

Voda

Za den je nutné spotřebovat dostatečně velké množství vody, přibližně 2-2,5 litru. Faktem je, že jsme zvyklí pít vodu, když ji chceme. Ale ve skutečnosti, když nám tělo řekne, že chce vodu, začne dehydratační procesy. To znamená, že už je pozdě a měli jste vypít sklenici vody dříve. Když je tělo dehydratováno, voda opouští buňky a tím spouští katabolismus (mechanismus ničení svalové tkáně).

voda - komponent všechny buňky tkání a orgánů našeho těla a všechny procesy v něm probíhající. Je důležitý pro mnoho funkcí našeho těla, vaše tělo, stejně jako svaly, je ze 70 % tvořeno vodou a žádný růst bez ní prostě není možný. Moderní doporučení jsou 2 polévkové lžíce 30 ml na 1 kg hmotnosti, např. při váze 70 kg je potřeba vypít 2 1 litru vody denně. Čím větší člověk, tím vyšší má metabolickou zátěž, tím více vody potřebuje.

Zvláštní pozornost věnujte procesu hydratace, v těle by mělo být vždy dostatečné množství tekutin.

Denně tedy potřebujete zkonzumovat přibližně 150 g bílkovin, 70 g tuků a 505 g sacharidů.

Vím, že se to může zdát jako obrovské množství, ale pro některé kluky (a dívky) je to přesně to, co je potřeba k budování svalů.

Pokud nemůžete konzumovat sacharidy v takovém množství, nebo je špatně snášíte (jak jsem uvedl výše), tak je klidně můžete nahradit tuky, jelikož jsou také kalorické, ale mají menší objem.

Měl bych podotknout, že všechna výše uvedená doporučení jsou pro mladé, zdravé a aktivní lidi. Některé makroživiny je třeba upravit tak, aby vyhovovaly parametrům vašeho těla, rychlosti metabolismu a syntéze bílkovin, zejména u starších sportovců nebo těch, jejichž tělo na tuto výživovou strategii dobře nereaguje.

Výživový program

Nyní se podívejme na jídelníček, nebo spíše ukázku jídelníčku, aby každý doma nabral 17 kg svalové hmoty.

Snídaně

Večeře

Výživa po tréninku (po 1-2 hodinách)

Večeře

Uvedené menu nemusíte striktně dodržovat, protože tyto produkty nemají žádný zvláštní účinek. Toto je jen příklad, který vám ukáže, jak můžete určit množství makroživin, které vaše tělo potřebuje, a na jejich základě pak sestavit seznam potravin a jídel.

Denní potřeba: 3230 kalorií – 490 g sacharidů/70 g tuku/160 g bílkovin

Cíl konzumovat denně: 3250 kalorií – 505 g sacharidů/70 g tuku/150 g bílkovin

Tyto údaje se neshodují, ale rozdíly nehrají velkou roli.

Pokusy o zvýšení tělesné hmotnosti a jejich úspěšnost jsou dány důsledností a důsledností, nikoli schopností konzumovat přesně stanovené množství makroživin.

• Palm = 1 porce bílkovin (140-170 g);
• Délka palec= 1 porce tuku;
• Hrst = 1 porce sacharidů;
• Pěst = 1 porce zeleniny.

Měl bych také poznamenat, že většina lidí bude muset pravidelně přepočítávat makroživiny (každých 4-6 týdnů) a přidávat kalorie, pokud se tělesná hmotnost nezvýší. Vaše tělo se snaží udržet homeostázu i přes to, že se ho snažíte zatěžovat tréninkem, takže budete muset stimulovat adaptační proces zvýšením množství přijatých kalorií.

Potraviny pro svaly

Kalorie slouží jako druh stavební materiál pro svaly si však musíte být vědomi každé jednotlivé makroživiny a také mít představu o tom, kolik jich konzumujete.

Pokud jde o trénink a výživu pro masový nárůst, musí být vynaloženo veškeré úsilí, aby byl proces jednoduchý a nutričně prospěšný.

V první řadě se zaměřte na plnohodnotné potraviny, tedy takové, které obsahují jednu složku (s minimem aditiv). Zde je několik tipů, které vám pomohou rychle budovat svaly doma:

Bílkoviny:

• Kuře;
• Libové hovězí;
• syrovátkový protein;
• Ryby (libové a tučné);
• Vejce.

Sacharidy:

• Pohanka;
• quinoa;
• Ovesné vločky;
• Brambor;
• Ovoce;
• Zelenina.

tuky:

• Olivový olej;
• Ořechy a semena;
• Lněný olej;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Mějte na paměti, že jak zvyšujete příjem kalorií, může být pro vás obtížnější jíst dostatek všech potravin, které potřebujete k dosažení svých cílů. Pokud se stane skutečný problém pak hledejte zdroje tekutých kalorií, jako jsou smoothies nebo kokosové/plnotučné mléko (v závislosti na individuální toleranci).

Jakmile dosáhnete svých makro a mikroživinových cílů, můžete do svého jídelníčku zařadit zpracované potraviny, abyste zvýšili svůj obsah kalorií.

Tvrdý trénink usnadní konzumaci přebytečných kalorií ze zpracovaných zdrojů zvýšením výkonu, nicméně by měly tvořit 10-15 % celkových kalorií. Pamatujte – všeho je dobré s mírou.

Základní doplňky sportovní výživy

Tato kapitola je věnována sportovní doplňky které musíte konzumovat navíc zdravá dieta a cvičení. Aby svaly rychle rostly, musíte hledat způsoby, jak urychlit syntézu bílkovin a zvýšit rychlost regenerace po tréninku. A k tomu nám sportovní výživa pomůže.

Pamatujte, že výživa a trénink jsou klíčem rozvoj svalů a fyzického růstu a pouze pomocí sportovní výživy svých cílů nedosáhnete. Jedná se pouze o doplňky stravy.

1. Kreatin. Je to levné a účinná metoda zvýšit sílu, svalová hypertrofie a anaerobní potenciál (který byl prokázán v obrovském množství studií).

1. Rybí tuk. Poskytuje potřebnou rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselin důležitá role v kardiovaskulárním zdraví a regulaci triglyceridů v dlouhodobém horizontu.

1. Vitamín D. Ve skutečnosti vitamín D není vitamín. Je to živina rozpustná v tucích podobná vitaminům A, E a K, ale liší se od nich tím, že z hlediska hormonální funkce působí jako prekurzor steroidů. Výzkum ukázal, že optimální hladiny vitaminu D mohou zlepšit zdraví srdce, kognitivní funkce a hustotu kostí.

1. Syrovátkový protein. Pokud je pro vás obtížné zvýšit příjem bílkovin nebo frekvenci jídla, abyste získali potřebné kalorie, pak Syrovátkový protein slouží jako jeden z nejlevnějších, nejchutnějších a nejpohodlnějších způsobů, jak dosáhnout svých cílů.

Volitelná aditiva

1. Probiotika / Trávicí enzymy. Pokud zkonzumujete 4000 kalorií denně, pak gastrointestinální trakt plní dvojí povinnost. V tomto případě budete muset zlepšit stav jeho bakteriální flóry, abyste stimulovali syntézu mastných kyselin s krátkým řetězcem, optimalizovali vstřebávání živin a reakce. imunitní systém pro antigeny.

1. BCAA. Podle mnoha odborníků závisí nutnost užívání BCAA na každém konkrétním případě. Pokud dlouho držíte půst nebo tvrdě trénujete, pak možná budete potřebovat tento doplněk, ačkoli ho průměrný sportovec nepotřebuje.

1. ZMA. Spánek hraje důležitou roli v růstu svalů a lepší regeneraci mezi tréninky. Mnoho sportovců však trpí nedostatkem zinku a hořčíku, protože tyto prvky jsou během intenzivního cvičení vyčerpány. V tomto ohledu mohou nastat hormonální změny, které ovlivňují výsledky tréninku.

Protein:

• Konzumujte protein před a po tréninku.
• Jezte bílkoviny s každým jídlem nebo svačinou.
• Doba mezi jídly by měla být 3-4 hodiny. Tím se koncentrace aminokyselin vrátí na výchozí hodnotu.
• Před tréninkem konzumujte protein nebo alespoň užívejte BCAA pro stimulaci anabolického efektu.

Sacharidy:

• Jezte sacharidy před a po tréninku.
• Zvažte osobní preference a reakce těla (například jíst během dne v určitých intervalech, večer, v noci, v více ráno atd.)
• Zaměřte se na ovoce, zeleninu a další plnohodnotné potraviny, jako je rýže, brambory, ovesné vločky a další.
• Sacharidů bychom se neměli bát nebo se jim úplně vyhýbat, protože mají velký význam v procesu budování hmoty.
• Pokud vás sacharidy uspávají, vybírejte potraviny s nižším glykemickým indexem nebo jich na konci dne snězte více.

tuky:

• Vzhledem k tomu, že tuk zpomaluje vstřebávání živin, zkuste ho užívat v různou dobu (před, během nebo po tréninku) a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje.
• Tuky zařazujte do různých jídel během dne, protože snižují glykemický index a zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.
• Vyvažte příjem polynenasycených, mononenasycených a nasycených tuků.
• Vyhýbejte se umělým tukům (tedy těm vyrobeným v továrnách).
• Zajistěte dostatečný příjem omega-3 z různých zdrojů.

Krok #3: Vyberte si správný cvičební program

Pokud necvičíte, žádné množství diet a makroživin vás k vašim cílům nepovede.

Pokud jste od přírody zvídavý člověk, můžete si zkusit vytvořit svůj vlastní tréninkový program, i když by to vyžadovalo hodně experimentů, znalostí a času. V závislosti na vašich preferencích, cílech a schopnostech byste s největší pravděpodobností skončili s jedním z následujících rozdělení:

• Split pro všechny části těla - 3 dny v týdnu
• Horní/spodní část těla – 4 dny v týdnu
• Nohy/Press/ Kreslení – 3 až 5 dní v týdnu

Možnosti cvičení projdeme v jiné části této příručky, ale obecně se lidé spokojí s jednou z těchto 3 možností.

Pár slov o technologii

Když poprvé začnete silový trénink, možná se budete chtít zaměřit na váhu tyče spíše než na mechaniku pohybu. Nenechte se však zmást – nesprávná technika z dlouhodobého hlediska nepovede k ničemu dobrému.

V ideálním případě by vaše cvičení mělo začít cvičením s pěnovými válečky po dobu 5 minut a poté přejít na dynamický strečink a cvičení zaměřené na ramena a boky. Zahřívání nemusí být dlouhé. Časem si všimnete, že má pozitivní vliv na trénink.

Nejúčinnější cvičení na budování svalů

Během tréninku musí hubení lidé používat základní cvičení, aby procvičili největší svaly. A dokonce i doma se svaly hromadí základní cvičení, takže je třeba hledat způsoby, jak zatížit větší svalové skupiny. K tomu může pomoci domácí mini posilovna s činkou, činkami nebo kettlebell.

Získat maximální účinek Při nabírání hmoty je samozřejmě lepší navštívit posilovnu. Vždy bude existovat sada závaží pro pokrok v pracovních vahách, partner, který vás pojistí a pomůže, abyste nebyli líní, ale je docela možné dosáhnout úspěchu doma.

• Mrtvý tah. Bezpochyby jeden z nejlepší cvičení na soubor svalové hmoty, který by měl každý sportovec zařadit do svého tréninku. V ideálním případě by mrtvé tahy, stejně jako dřepy, měly být prováděny s činkou.
• Dřepy. Hluboký dřep je jedním z nejtěžších cviků na zvládnutí, přesto je nezbytný v každém tréninkovém programu. Vzhledem k rozdílům v anatomii kyčelních a jiných kloubů nemůže každý sportovec dřepovat, dokud se hýždě nedotýkají kotníků, ale klasické a přední dřepy by měli dělat všichni bez výjimky.
• Shyby na nerovných tyčích. Musíte se naučit, jak provádět cvičení s vlastní hmotnost. Pokud nemůžete jednoduchá cvičení, jako klasické kliky, kliky na nerovných tyčích nebo přítahy, pak musíte pracovat na rozvoji síly. Shyby na nerovných tyčích jsou skvělá cesta budovat svaly hrudníku, ramen a tricepsů, pokud neustále zvyšujete zátěž.
• Kliky. Přítahy jsou nejjednodušší způsob, jak změřit sílu sportovce. Pokud nejste schopni dokončit alespoň 5 opakování, pak je čas změnit priority. Přítahy jsou skvělé budovatelské cvičení. latissimus dorsi zádové, bicepsové a horní zádové svaly. Jsou mnohem lepší na výkon místo trakce horní blok do hrudníku.
• Bench press. Pokud v pondělí vejdete do posilovny, pravděpodobně uvidíte drtivou většinu mužů dělat bench-pressy. A existuje pro to mnoho dobrých důvodů. Variace bench pressu s činkami a činkou nakloněná lavice také efektivní pro budování tricepsů, prsních a ramenních svalů.
• Horní lis ( armádní tisk) . Výsledky lisování nad hlavou jsou vynikajícím ukazatelem síly horní části těla. Většina zkušení sportovci musí být schopen při tomto cviku zvednout váhu rovnající se váze vlastního těla.
• Tahová cvičení. Řady s činkami i činkami jsou neuvěřitelně prospěšné pro rozvoj svalů horní části zad, které jsou u většiny sportovců obvykle slabé. Cvičení na simulátorech však může být také efektivní nejlepší výsledky, musíte pracovat s volnými váhami.

Trénink a regenerace

Bylo by z mé strany vážnou chybou nezmínit důležitost obnovy. Odpočinek totiž určuje frekvenci, délku a intenzitu tréninku. Samozřejmě můžete použít silné anabolické léky na zvýšení hmoty, ale v tomto článku je každá rada pouze o správné zvětšení svaly bez újmy na zdraví.

Nemůžete se každý den tlačit na doraz v tréninku a očekávat od svého těla stoprocentní výkon. Jak jsem řekl v první části tohoto článku, klíčem k růstu je oprava svalů, nikoli poškození svalů.

Když se podíváte na kulturisty nebo profesionální silové sportovce, kteří zvedají obrovské váhy, musíte si uvědomit, že existují určité podmínky, které jim umožní extrémně tvrdě trénovat a velmi dobře se zotavovat.

Jejich způsob života je zcela zaměřen na sportovní trénink- jedí, trénují, spí, jedí, odpočívají, jedí, spí a opakují to stále dokola. Vliv vnějších podnětů je minimalizován, aby tito lidé mohli soustředit veškerý svůj čas a energii na trénink, zlepšování postavy a práci na speciálních dovednostech.

Jako pravidelný sportovec byste se měli zaměřit na následující 3 body:

• Stres
• Odpočinek

Sen

Spánek je bezesporu jedním z nejvíce přehlížených posilovačů výkonu. Celá oblast výzkumu se věnuje pouze spánku a jeho účinkům na stavbu těla a růst svalů.

Většina lidí potřebuje alespoň 8 hodin spánku za noc. V ideálním případě byste se měli probouzet každé ráno ve stejnou dobu, aniž by se spustil budík. Pokud ne, pak musíte zlepšit spánkovou hygienu a cirkadiánní rytmy.

Stres

Stres může být někdy užitečný. Koneckonců, trénink je také stresový faktor, ne? Ale když je stres v životě neustále přítomen a tíží vás psychicky i fyzicky, rychle si začnete všímat jeho zhoubného vlivu na zdraví a výkon.

Věnujte každý den 5-10 minut naprostému tichu, vypněte mobilní telefon, počítač a další rušivé prvky. Budete překvapeni, jak těžké to může být, ale tato praxe je nezbytná k tomu, abyste se zbavili neustálého stresu, který pramení z neustálého toku informací.

Také se obklopte lidmi s podobnými cíli, kteří jsou připraveni vás ve vašich aspiracích podpořit. Pokud vás někdo neustále „stahuje dolů“, může to snížit motivaci a zabít touhu trénovat.

Odpočinek

Svaly potřebují čas na zotavení. Nemůžete očekávat, že váš hrudník a ramena budou dnes pracovat na 100 procent výkonu, pokud jste včera udělali 8 sérií bench-pressu.

Pro většinu svalových skupin stačí 48 hodin na zotavení, takže pro začátek trénujte každý druhý den.

Neznamená to, že byste nikdy neměli cvičit 2 dny po sobě, jak naznačují některé programy (Smolovovy přístupy, Sheiko atd.), které mimochodem vedou k úžasným výsledkům. Obecným doporučením je však 48 hodin na zotavení.

Také tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na vzpírání, takže neočekávejte, že po 6 měsících vzpírání budete vypadat jako Arnold.

Cvičení na minimalizaci bolesti je běžnou praxí. Pokud se v posilovně neustále vyčerpáváte a ždímáte poslední síly v každém přístupu, tak pro vaše dobro zpomalte.

Krok číslo 4: začněte cvičit podle zvoleného programu

Samozřejmě musíte pochopit, že se nic nestane, dokud nezasáhnete. Svých cílů nedosáhnete jen tím, že budete chtít změnit své tělo. Jděte do posilovny a pracujte na sobě. Nikdo neřekl, že to bude snadné, ale námaha stojí za to.

Určete si čas cvičení

Většina lidí trénuje mezi 9. a 17. hodinou. Pokud jste však student, studium s největší pravděpodobností zabere velkou část vašeho dne. Pravděpodobně budete muset cvičit ráno nebo večer, abyste se vešli do rozvrhu přednášek a zkoušek. Zde jsou některé výhody cvičení ráno a večer:

Ráno:

• Zlepšuje duševní výkonnost a nastavuje tón pro zbytek dne
• Snižuje riziko výmluv z večerního cvičení
• Motivuje k výběru zdravých potravin, když začínáte den správnou výživou
• Rozvíjí disciplínu, protože se musíte probouzet dříve než obvykle, abyste tvrdě pracovali a zlepšovali se
• Ponechává více volného času večer

Večer:

• Výsledky fyzické aktivity v tuto denní dobu jsou obvykle lepší
• Méně stresových situací, protože nemusíte spěchat do práce nebo do školy, což celkově zvyšuje váš tréninkový čas. Výsledkem jsou obvykle delší doby zahřívání a odpočinku skvělé výsledky a zlepšit ukazatele výkonnosti.
• Odpadá hektické ranní přípravy, kdy se potřebujete dát do pořádku, uvařit jídlo, uložit do tašky sportovní oblečení atd.
• Velmi uvolňující psychologická atmosféra, kdy se můžete na někoho obrátit s prosbou o radu nebo si jen tak popovídat s ostatními a zbavit se stresu po pracovním dni.

Vaření

Výživa je základem vašeho úspěchu. Pokud to zanedbáte, nebudete schopni dosáhnout svých cílů, ať už jde o přibírání na váze nebo spalování tuků. Proto příprava jídla a posloupnost v tomto procesu získává tak důležitou roli.

Samozřejmě, že čas od času při zvláštních příležitostech budete jíst v restauracích. Pokud se však pustíte do vaření vlastního jídla, zjistíte, že je mnohem jednodušší být podporován. zdravý životní stylživot. Nezačíná to však ve vaší kuchyni, ve chvíli, kdy vejdete do obchodu s potravinami.

Pokud máte v lednici pouze zdravé potraviny, pak pro vás bude dodržování diety mnohem jednodušší. Vaření nebude trvat dlouho. Zkuste si připravovat jídla na celý nadcházející týden najednou, výrazně si tím zjednodušíte život a ušetříte v budoucnu zbytečného shonu v kuchyni.

Veďte si tréninkový deník

Není nic důležitějšího než sledovat pokrok. Nikdy nebudete vědět, jak daleko jste došli, pokud se nedokážete otočit a podívat se na své úspěchy a neúspěchy.

Není třeba opravovat každou maličkost, i když někteří v tom nacházejí zvláštní potěšení. Tvrdá čísla vám umožní objektivně měřit pokrok, aniž byste se spoléhali na subjektivní pohled na to, co vidíte v zrcadle.

V první řadě si hlídejte jídelníček a pohyb. Měli byste se zaměřit na progresivní přetížení a také na počet spotřebovaných kalorií.

Už jsem probral 2 různé metody sledování kalorií, takže ať už si vyberete kteroukoli, ujistěte se, že jste konzistentní a vždy připraveni provést úpravy, pokud neděláte pokroky.

Krok č. 5: Zůstaňte motivovaní

Přinutit se chodit do posilovny je často velmi obtížné. Jakmile však začnete cvičit a dělat rozcvičku, věci se stanou mnohem snazšími, protože v procesu je určitá setrvačnost.

Motivace některých lidí však každým dnem klesá, začnou vynechávat tréninky a také zapomínají na správnou výživu.

V dnešním světě s přemírou zábavy může být těžké udržet si nadšení pro každodenní tvrdou práci na sobě.

Musíme si připomenout, že psychologické faktory hrají obrovskou roli v udržení vnitřní motivace a odhodlání zůstat věrný „železnému sportu“, a to i přes vliv vnějších okolností.

Například vnitřní motivace je spojena se samotným obsahem činnosti, zatímco vnější motivace je založena na donucení k něčemu vnějšími faktory spojenými s obdržením odměny nebo hrozbou trestu.

Lidé s vysokou vnitřní motivací často dosahují svých cílů a zůstávají úspěšní, protože jsou nabiti láskou ke sportu a ne potřebou schvalovat svou postavu od ostatních.

5 pravidel pro úspěšného sportovce

1. Znalost. Pokud jde o budování dokonalé postavy, musíte být ochotni experimentovat a učit se. Nikdo neví, který systém výživy je pro vás efektivnější nebo který split je ideální pro váš genotyp. Nikdo také není schopen vzít v úvahu vaše osobní preference, historii zranění, tělesnou asymetrii, úroveň zkušeností nebo aktuální pracovní kapacitu.

1. Příprava. Pokud máte za cíl přeměnit tělo, musíte dodržovat dietu. Musíte tvrdě pracovat na přípravě zdravých jídel a sledovat svůj příjem kalorií. K tréninku byste měli přistupovat stejně. Pokud si svou tašku do posilovny nezabalíte předem, budete ztrácet čas hledáním opasku, bandáží na zápěstí a dalších nezbytných věcí.

1. Tvrdá práce. Řeknu vám upřímně, neexistuje žádný způsob rychlé vytáčení svaly. Tento proces vyžaduje čas, příjem kalorií a postupné přetížení. Z toho se nedá uniknout, pokud samozřejmě chcete zůstat přirozeným sportovcem.

1. trvalost. Přemýšleli jste někdy nad tím, proč většina lidí nedosahuje svých fitness cílů? Důsledná práce v posilovně a v kuchyni vyžaduje čas a úsilí, které mnozí z nich prostě nemají. Lidé postrádají důslednost, pokud jde o zlepšení jejich postavy nebo prolomení plošin.

1. Pokrok. Vždy byste se měli snažit o neustálý pokrok, a to jak duševně, tak fyzicky. Na začátku můžete zjistit, že se soustředíte pouze na výživu a trénink. Jak však postupujete v tělesném vývoji, musíte udržovat rovnováhu mezi sportem a ostatními aspekty života. Není potřeba vyznávat zásadu „vše nebo nic“.

"Jak poznám, že dělám pokroky?"

Jak jsem zmínil výše v sekci výživy, nejjednodušší způsob, jak objektivně změřit pokrok, je jednoduše se ujistit, že pracujete s váhou, která odpovídá vaší kondici. Kromě toho můžete centimetry měřit následující části těla:

• Předloktí
• Biceps
• Ramena ( nejlepší část deltové svaly)
• Hrudník (nakreslete pásku pod pažemi na nebo těsně nad linií bradavek)
• Pas (podél pupku)
• Pánev (na největší části hýždí)
• Boky (stejná vzdálenost od kyčelních a kolenních kloubů)
• Lýtka (v nejširší části)

• Změřte svaly v uvolněném i napjatém stavu
• Nenatahujte měřicí pásku - měla by sedět pouze na tělo
• Zaznamenávejte všechna čísla, abyste mohli sledovat pokrok v průběhu času
• Před měřením necvičte, protože tělesné cvičení způsobit příval krve do svalů, díky čemuž vypadají větší
• Změřte obě strany těla, abyste identifikovali nerovnováhu v těle a včas je napravili

Můžete také měřit tělesný tuk pomocí posuvného měřítka, abyste zjistili, zda zlepšujete složení těla. Toto zařízení však často dává chyby, pokud provádíte měření sami, takže je lepší vyhledat pomoc od kvalifikovaného odborníka.

Jinak se můžete při určování svého aktuálního pokroku spolehnout na stejnou měřicí pásku, měřítko a zrcadlo.

Nabrat svaly není těžké, pokud si zapamatujete následující tipy:

1. Pamatujte – nic se nestane, dokud nezačnete sledovat svou výživu.

1. Zaměřte se na progresivní přetížení zvyšováním hmotnosti, opakování nebo sérií.

1. Zaměřte se na základní cvičení.

1. Nezneužívejte frekvenci tréninků (alespoň zpočátku) – více není vždy lepší.

1. Minimalizujte stres a maximalizujte zotavení.

1. Spěte co nejvíce.

1. Zaměřte se na plnohodnotné potraviny, ale nebojte se zařadit do svého jídelníčku množství zpracovaných potravin (10-15 % kalorií), pokud máte špatnou chuť k jídlu a neustále hubnete.

1. Jezte o 250-500 kalorií více než SSRES

1. Konzumujte bílkoviny s každým jídlem v množství 2,15 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti

1. Zkuste přibrat 220 gramů týdně (pokud jste začátečník) nebo 340-450 gramů (pokud jste zkušený sportovec).

1. Snižte nebo zvyšte příjem kalorií na základě týdenních změn tělesné hmotnosti.

FAQ

• Kolik toho potřebuji sníst?

Odpovědět: začněte s výše uvedenými doporučeními, ale nebojte se upravit kalorický obsah stravy, a to jak směrem nahoru, tak směrem dolů. Váš metabolismus a fyziologie se přizpůsobí objemu potravy ve snaze udržet homeostázu a regulovat váhu. Někteří možná budou muset jíst více než jiní, ale hodnoty na stupnici nelze oklamat. Pokud šipka nejde nahoru, pak pravděpodobně musíte zvýšit příjem kalorií.

• Kolik bílkovin potřebuji?

Odpovědět: v odborné literatuře se mladým lidem doporučuje konzumovat přibližně 1,8-2,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Můžete konzumovat více? Pokud máte zdravé ledviny, tak ano. Mělo by to nějaké další výhody? fyziologický bod vidění? S největší pravděpodobností ne. Vzhledem k tomu, že máte stanovený počet kalorií, které potřebujete, když jíte více bílkovin, měli byste snížit příjem sacharidů a/nebo tuků, aby byla vaše strava vyvážená. Když jsou splněny požadavky na bílkoviny (≈1,8-2,2 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti), pravděpodobně zaznamenáte větší užitek ze zvýšeného příjmu sacharidů, vzhledem k jejich vlivu na anabolismus a anaerobní kapacitu. Jak jsem však uvedl výše, tato doporučení se budou lišit pro starší sportovce, vzhledem ke zpomalení jejich anabolických reakcí na příjem aminokyselin.

• Jaké doplňky by se měly užívat?

Odpovědět: teoreticky žádný. Správnější by bylo zeptat se: "Jaké doplňky jsou užitečné?". Odpověď na tuto otázku naleznete v části 2 tohoto článku.

• Jaká pracovní hmotnost by měla být použita?

Odpovědět: použijte váhu, která je pro vás těžká, ale přesto vám umožní provést požadovaný počet opakování a udržet si správnou formu.

• Kdy je nutné zvýšit pracovní hmotnost?

Odpovědět: jakmile dokončíte požadovaný počet opakování. Pokud jste předepsáni rozsah opakování, pak začněte na minimální hranici, pokud se vám váha zdá těžká, a na maximu, pokud se vám zdá lehká. Jakmile dosáhnete horní hranice rozsahu, zvyšte váhu a pokračujte ve stejném vzoru.

• Jak minimalizovat přírůstek tuku při hromadném stravování?

Odpovědět: musíte pochopit, že při hromadném stravování je téměř nemožné (steroidy se nepočítají) budovat pouze svaly bez nabírání tuku. Můžete však zlepšit složení těla tím, že se ujistíte, že nebudete konzumovat příliš mnoho kalorií (1000+ kalorií nad vaší bazální rychlostí metabolismu). Kromě toho byste měli tvrdě trénovat se zaměřením na progresivní přetížení, aby byly kalorie vynaloženy na růst svalů. Nezapomínejte také na kardio trénink – HIIT a LISS trénink hrají důležitou roli při zvyšování hustoty mitochondrií, vyvažování neurotransmiterů, zlepšování oxidačního potenciálu a neuroplasticity mozku.

• Potřebujete cvičit kardio?

Odpovědět A: Jak jsem řekl v odpovědi na předchozí otázku, ideální je zařadit do tréninkového programu nějaké kardio, vysoké i nízké intenzity, protože každé má své vlastní fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétních makroživinách na celkovém příjmu kalorií?

Odpovědět: Zkrátka ano. Jakmile budete mít svůj kalorický příjem na místě, je vaším dalším úkolem vybalancovat vaše makroživiny. Pokud se například rozhodnete konzumovat pouze 50 gramů bílkovin, ani kapku tuku a zbytek kalorií získáte ze sacharidů, pak se to jistě projeví na hromadění tuku v těle.

• Záleží na načasování jídla?

Odpovědět: většina důležitým faktorem určením přírůstku nebo úbytku hmotnosti je úroveň příjmu kalorií. Frekvence jídla, stejně jako výživa před a po tréninku však může ovlivnit intenzitu a trvání tréninku, což může potenciálně zlepšit složení těla. Pamatujte, že růst svalů není pulzující proces. Svaly nerostou v rychlých nárazech a pak se vracejí na původní úroveň. Pokud v krevním řečišti nejsou žádné aminokyseliny, pak je tělo čerpá ze svalové tkáně, kde se nacházejí ve vysoké koncentraci. Nejlepším řešením je jíst 3-6 jídel rozložených během dne v závislosti na vašich preferencích a osobním rozvrhu. V ideálním případě by měl být anabolismus stimulován jídlem každých 3-5 hodin.

• Existuje takzvané potréninkové okno?

Odpovědět: pokud je vaším cílem co největší svalová syntéza, pak příjem živin do 30-60 minut po tréninku vám může přinést určité výhody. proteinový koktejl? Ne, ne nutně. Ale v ideálním případě by to mělo být nízkotučné jídlo, které může zlepšit vstřebávání živin gastrointestinální trakt. Pokud jste před tréninkem jedli potraviny bohaté na různé makroživiny, pak mějte na paměti, že po něm se živiny s největší pravděpodobností ještě vstřebávají. Není tedy potřeba dokončit poslední sérii posledního cvičení ve spěchu, abyste co nejrychleji vypili proteinový koktejl.

• Jak často bych měl cvičit?

Odpovědět: v závislosti na úrovni tréninku, osobních preferencích, schopnosti regenerace a volném čase. S největší pravděpodobností zjistíte, že stačí 3-5 silových tréninků týdně. Pokud jste začátečník, měli byste cvičit 3x týdně a postupně čas prodlužovat. Začátečníci a středně pokročilí sportovci mohou trénovat 4x týdně pomocí splitu nahoru/dolů. Pokročilejší sportovci jsou schopni trénovat 5x týdně v závislosti na programu, stupni regenerace a používaném výživovém systému.

• Potřebuji dny odpočinku?

Odpovědět: Jak jsem řekl v první části článku, klíčem k budování svalů je opravovat je, ne poškozovat. Cílem tréninku je stimulovat syntézu bílkovin, ne úplně zničit svaly.

• Nikdy necítím hlad, ale potřebuji sníst více jídla. Jak to mohu udělat?

Odpovědět: Jezte častěji a pijte méně tekutin během jídla (jídlo a voda soutěží o místo v žaludku). Jezte také z velkých misek, do vody si přidejte citronovou nebo limetkovou šťávu (to pomůže zvýšit produkci kyseliny chlorovodíkové, která rozkládá potravu) a konzumujte více „tekutých kalorií“ (zejména před a po tréninku, pokud zbytek doba, kdy není vůbec chuť k jídlu).

• Mohu cvičit, když jsem nemocný?

Odpovědět: postupujte podle příznaků. Mírná bolest v krku nebo rýma mohou vyžadovat několik dní odpočinku, ale nepřehánějte problémy tím, že se budete snažit zůstat déle v posteli. Zároveň mějte na paměti, že dlouhodobé intenzivní cvičení může snížit imunitní funkce a učinit vás náchylnějšími k bakteriálním a virovým onemocněním, proto poslouchejte své tělo a jednejte podle toho.

• Musím dělat dřepy a mrtvé tahy?

Odpovědět: ano, dřepy a mrtvý tah jsou nezbytné pro růst svalů.

• Mám dělat jen zadní dřepy a klasické mrtvé tahy?

Odpovědět: Ne. Nejprve si ale musíte osvojit techniku ​​provádění klasických dřepů a mrtvých tahů, poté můžete přejít k pokročilejším variacím těchto cviků (přední dřepy, mrtvé tahy ve stylu sumo, rumunské mrtvé tahy).

Pokud stále plně nerozumíte tomu, jak budovat svalovou hmotu doma, nebo máte otázky, určitě se jich zeptejte v komentářích. Pokusíme se každému dát co nejpodrobnější odpověď.