Dráha pro hubnutí. Potenciální přínosy a poškození běžeckého pásu z psychologického a fyziologického hlediska

"V pondělí začnu běhat!" Tato myšlenka vám musela projít hlavou nejednou. Byl podnik neúspěšný? Tak vám uniklo něco důležitého... Jak cvičit na rotopedu, abyste zhubli a ještě vás to bavilo?

Běh je Nejlepší způsob pro hubnutí, intenzivní kardio trénink a zdroj vitální energie. Věnujte pozornost výhodám takového školení a možná vaše lenost zmizí:

• zrychluje metabolismus;
• saturuje tělo kyslíkem;
• zpomaluje proces stárnutí;
• podporuje odbourávání přebytečného tuku;
• spouští produkci hormonů štěstí;
• trénuje srdce
• zvyšuje odolnost;
• tělo se stává tónovaným a silným.

Po ranní běh pocítíte nával síly, určitou euforii, lehkost a vaše sebevědomí zvedne laťku. A co je nejdůležitější, nenáviděný tuk se nám začne doslova rozpouštět před očima. Ale pro to musíte udělat všechno správně ...

Běžecký pás nebo???

Odvěká otázka: co je lepší pro hubnutí: běžecký pás Nebo rotoped? Obě možnosti jsou dobré, ale fungují trochu jinak. Rotoped se zaměřuje na spodní část těla. Při běhu kromě nohou a hýždí aktivně pracují břišní svaly, zapojuje se tělo i ruce. Z hlediska zachování celkového tónu je běh rozhodně lepší.

Ve srovnání s běžeckým pásem a dráhou v parku, třídy dál čerstvý vzduch přinese více výhod. K dispozici jsou různé trasy, krásná krajina, ale některé dámy jsou z okolí v rozpacích. Navíc ne každá oblast má vhodnou běžeckou dráhu a vdechováním výfukových plynů aut škodíte jen sobě.

Výhody běžeckých pásů:

• Hladký povrch;
• rozložení zátěže;
• možnost výběru režimů, rychlosti, úhlu sklonu;
• kontrola srdeční frekvence, minimalizace zdravotních rizik;
• výpočet spálených kalorií.

Navíc si můžete koupit simulátor domů a cvičit ve vhodnou dobu, aniž byste někoho uvedli do rozpaků.

Zvažte kontraindikace!

Předem se poraďte se svým lékařem. Intenzivní zatížení je zakázáno v těchto případech:

• kardiovaskulární patologie;
• problémy s dýchacím systémem;
• degenerativně-dystrofická onemocnění muskuloskeletálního systému komplikované formy;
• pozdní těhotenství.

Pořádně trénujte a bavte se

Nedostatečná motivace, monotónnost tříd, nedostatek požadovaného výsledku - to vše se stává důvodem k další kapitulaci. Tuk opět zvítězil a vám zůstala kila navíc a pochybnosti o sobě. Nemůžete se vzdát, musíte se naučit správně běhat!

Vytvořte si náladu

Začněte výběrem správné motivace. Touha zhubnout by měla být tak silná, že ani myšlenka na vynechání lekcí nevznikne. Nezáleží na tom, kde se cvičení na běžeckém pásu se spalováním tuků odehrává - doma nebo v tělocvičně - nastavte si náladu hudbou, podívejte se ze strany, jak se pohybujete ke svému cíli, překonáváte potíže, představte si, jak se kilogramy začínají rozpouštět každý krok. Mimochodem, nové pohodlné sportovní oblečení nebo trendy tenisky zvýší chuť cvičit.

Zahřátí je nutností

Nemůžete okamžitě skočit na dráhu a zapnout rychlost geparda. Nejprve se zahřejte: procvičte klouby, protáhněte se, dřepněte. Prvních pár minut na trati choďte klidným tempem.

Nezahřáté svaly a vazy jsou rizikem zranění. Postižena jsou zejména kolena a spodní část zad. Pro dodatečnou ochranu kloubů použijte chondroprotektorové masti.

Vyberte režim

Moderní simulátory mají několik režimů - automatické nebo ručně upravované. Hlavní ukazatele: rychlost a úhel sklonu. Pokud jste začátečník, omezte první 2-3 sezení na jednoduchou chůzi bez svahu, poté zátěž postupně zvyšujte.

Automatické režimy střídají rychlost běhu a vytvářejí intervaly odpočinku. Některé simulátory se přizpůsobují tepu sportovce.

Ovládejte svůj puls

Tepová frekvence přímo souvisí s procesy spalování tuků. Optimální hodnota je 120 tepů za minutu. Je třeba vzít v úvahu zdravotní stav, množství nadváhy, věk.

Pro výpočet přesných tepů za minutu použijte vzorec: (220 (max HR) - věk) * procento zatížení

Například:

• 220 - 30 \u003d 190 - maximální přípustná srdeční frekvence
• 190 * 50 % = 95 - zahřátí a ochlazení
• 190 * 65% \u003d 120 - je spáleno maximum tuku

Abychom do konce tréninku „nevyplivli srdce“, měla by se tato úroveň zátěže střídat s chůzí v pomalém tempu.

Kdy a kolik byste měli běhat?

Je třeba si položit tři otázky: kdy, kolik a jak často:

Denní doba nehraje klíčovou roli, ale je lepší cvičit ráno, nalačno.

Kolik potřebujete běhat na běžeckém pásu, abyste zhubli? Optimální - 30 minut. Méně než 20 minut běhu nestihne nastartovat procesy spalování tuků a více než 40 minut vyvolá únavu a rozštěpení svalová tkáň.

Pro dosažení výsledku cvičte alespoň 3x týdně. Při kombinaci kardia se silovým tréninkem stačí dva tréninky denně, při sušení bude potřeba alespoň pět.

A teď ten háček...

Po intenzivním běhu musíte obnovit dýchání, normalizovat puls a protáhnout se. Zahřáté tělo se ochladí a může být odesláno do sprchy. Po tréninku byste se měli cítit příjemně unavení, ale ne vyčerpaní.

Není čas na něco k zakousnutí?

Aby měly třídy smysl, nezapomeňte na několik pravidel týkajících se jídla:

Před tréninkem nemůžete jíst alespoň 1-2 hodiny.

Pokud vás svírá žaludek, dejte si svačinu 30 minut předem komplexní sacharidy, ale TROCHU!

Po hodině počkejte ještě 1-1,5 hodiny a teprve potom snězte proteinový pokrm.

Buďte hydratovaní

Další chybou je odmítnutí odstoupení. Při běhu tělo ztrácí velké množství tekutin. Právě tento efekt posouvá šipku na váze hned po tréninku doleva. Ale po pár hodinách se váha vrátí na původní značku. Proč?

Zhubla je voda, jejíž objem během dne obnovíte.

Pokud snížíte množství vody, kterou pijete, na kritickou úroveň, budete se cítit slabí, účinnost tréninku se sníží.

Kdy je důvod zrušit trénink?

• silná únava;
• zhoršení zdravotního stavu;
• bolest zad nebo kloubů;
• zranění;
• těžká kocovina.

Můžete si vytvořit svůj vlastní program, ale pro maximální efektivitu se třídy na běžeckém pásu pro hubnutí provádějí podle speciálních schémat:

1. Interval. Střídejte krátká období snadného a intenzivního běhu.

   Pro výdrž. Začátek a konec tréninku je omezen na snadný běh s tepovou frekvencí do 100 tepů za minutu. Uprostřed je 10 minut intenzivního běhu na limitu.

   Nepřetržitý běh. Zvolte pohodlnou rychlost a běžte nepřetržitě po dobu 30-40 minut.






Nejprve se nám bude váha rozplývat před očima, ale přijde období, kdy se ukazatele zadrhnou. Nepřestávejte s tréninkem! To je norma – efekt plató. Zopakujte si jídelníček a vytvořte pro tělo zatřesení: změňte typ cvičení, udělejte průlom v zátěži, nebo naopak snižte její intenzitu.

Doufáme, že vám naše tipy pomohou dosáhnout požadovaného výsledku!

Mezi mnoha způsoby, jak zeštíhlit postavu, není běh na posledním místě. Moderní životní podmínky vedou mnohé ke cvičení v posilovně nebo doma s pomocí speciální simulátor. Výhody takových cvičení pro hubnutí jsou nepopiratelné, takže otázka, jak zhubnout na běžícím pásu, je jednou z nejdůležitějších při sestavování individuální program cvičení. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte vzít v úvahu mnoho faktorů a použití odlišné typy běh.

Dá se zhubnout na běžícím pásu

dobré kardio zatížení nemůže ovlivnit stav těla. Je zdrojem energie a zdraví. Nezáleží na tom, kde to děláte: na ulici nebo v místnosti, důležité je, jak to děláte. Pokud jste při cvičení na běžeckém pásu zpocení a zadýchaní, došlo ke ztrátě určitého množství kalorií. Hlavní věcí je pravidelně trénovat a dělat to kompetentně, to znamená sledovat maximální tepovou frekvenci (MHR), abyste se nepřetěžovali, ale také nebyli líní a dávali si pořádnou zátěž.

Existují dva názory na hubnutí pomocí dráhy. Někdo si myslí, že k tomu stačí běhat sám. Jiní věří, že skutečné hubnutí začíná, když se ke kardio tréninku přidá správné jídlo, které ovlivňuje základní metabolismus a určitý pohybový režim. Je důležité, abyste před tréninkem nejedli nic jiného než sacharidy. Když jsou zpracovány, energie začne proudit z konzumovatelného tělesného tuku.

Co dá běžecký pás za postavu

Bez ohledu na to, s jakými simulátory a vybavením pracujeme, opravdu každý chce vidět na své postavě znatelný výsledek. Běžecký pás posiluje svaly celého těla, protože při běhu aktivně pracují všechny partie. Hlavní pozornost je věnována nohám, nejvíce pracují kyčle a lýtka. Pokud se nedržíte zábradlí, ale energicky si pomáháte rukama, pak stejně aktivně pracuje ramenní pletenec a paže. Díky tomu nutíte srdce a plíce k intenzivní práci.

Jak to udělat přímo na běžícím pásu

Běžecký pás je lehká verze joggingu. Cvičí se na něm snadněji než na ulici, protože člověku pomáhá vlastním pohybem a přítomností madel, kterých se můžete držet. Jak zhubnout na běžícím pásu v takových podmínkách? Musíte se trénovat na běh bez madel a zvolit různé stupně sklonu. Díky tomu budou vaše tréninky vypadat jako skutečný pouliční běh. Je důležité dosáhnout co nejdelšího trvání lekcí, nezapomínat na rozcvičku, nosit pohodlnou obuv, pít tekutiny v malých množstvích.

Kolik běhat

Délka a frekvence cvičení na běžeckém pásu závisí na tom, jakého výsledku chcete dosáhnout. Pokud je úkolem pouze mírně zhubnout, zpevnit svaly a zpevnit se, pak stačí krátké 15minutové tréninky, nejlépe 5x týdně. Nemusíte se tvrdě řídit: udržujte mírný rytmus, postupně prodlužujte čas až na půl hodiny.

Jak zhubnout na běžícím pásu o pár kilo? V tomto případě by délka tréninku měla být 40 minut nebo více. Teprve během této doby tělo začne spalovat tuky. Můžete začít s krátkými běhy s neustálým zvyšováním zátěže a času. Můžete to dělat třikrát týdně, v ostatní dny je potřeba dát svalům odpočinek, protože takový běh by se měl dobře zapotit.

Jaké svaly pracují

Běžecký pás posiluje všechny svaly těla. Nenapumpují, ale „vysuší“, to znamená, že přebytečný tuk kolem nich jde pryč. Tónovaná svalová hmota se stává znatelnější. Většina zátěže je přijímána:

• Lýtkové svaly, které se nacházejí od kolena a níže. Cvičení na nich zeštíhlí nohy, zvětší příliš malá lýtka nebo zpevní velká.
• Kvadricepsy jsou svaly, které tvoří stehna. Jsou umístěny v přední části horní části nohy. Jsou zapojeni do hnutí k vzestupu.
• Biceps femoris je zadní plocha, který se při rychlém běhu nafoukne.
• Gluteální svaly jsou zapojeny do jakéhokoli typu běhu a hýždě se stávají elastickými.
• Ramenní pletenec. Aktivuje se aktivním švihem rukou.
• Srdeční sval. Zvýšené dýchání způsobuje, že srdce pracuje několikrát intenzivněji. Režimy závislé na srdeční frekvenci kontrolují srdeční tep a zjišťují vytrvalost srdce.
• Mezižeberní svaly, břišní svaly pracují díky intenzivnímu dýchání.

Kolik kalorií se spálí

Cvičební programy mohou zobrazovat různé údaje, ale ty, které odrážejí spálené kalorie, nejsou zcela správné. Takže v prvních minutách tréninku ne tělesný tuk a voda. Další ukazatele závisí na intenzitě tréninku. Rychlá chůze spálí až 300 kalorií – toto tempo tréninku je vhodné pro začátečníky. Pokud vezmeme v úvahu snadné běhání, pak pomáhá plýtvat až 500 kaloriemi za hodinu. Při této intenzitě člověk začne hubnout. Jak zhubnout na běžeckém pásu? Běhejte s plným nasazením, abyste dosáhli ztráty 800 kcal/hod.

Cvičení na běžícím pásu

S běžeckým pásem můžete dělat spoustu různých věcí. užitečná cvičení. Díky němu se stávají mnohonásobně efektivnějšími. Zkuste provést:

• výpady přímo podél pohybujícího se plátna dopředu a do stran;
• boční krok, který lze provádět různými rychlostmi;
• dynamická tyč, tedy chůze rukama;
• chůze;
• běh s různými sklony.

Chůze

Můžete začít cvičit na simulátoru s normální chůze. Běžecký pás na hubnutí je vhodný, pokud je vaše fyzická zdatnost velmi slabá. Volí ji lidé ve stáří nebo po nemocech. Chůze na rotopedu pro hubnutí není tak účinná jako běh, ale postupně připravuje tělo na vážnější stres, a když běžné třídy pomalu, ale vede k hubnutí. Tímto cvičením minimalizujete hrozbu přetížení. Optimální rychlost pro sportovní chůzi je do 7 km/h, doba trvání cca hodinu.

Existuje druh chůze zvaná jogging – jedná se o pohyb blízký běhu, který se provádí rychlostí 7 až 10 km/h. Během běhání může člověk pozorovat krátké stavy"let", kdy jsou obě nohy současně ve vzduchu. Třídy v tomto tempu jsou efektivnější než jednoduchá chůze, mají lepší vliv na hubnutí, trénujte kardiovaskulární systém. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří se chtějí zbavit celulitidy a zpevnit tělo.

Běh

Běh na běžeckém pásu pro hubnutí začíná rychlostí 10 km / h. Doporučuje se provádět kroky od špičky. Opravdu musíte zhodnotit své fyzický trénink a neřídit se hned od prvních tréninků. Doporučená tepová frekvence při běhu je 120 až 130 tepů za minutu. S jeho výpočtem vám pomůže měřič tepové frekvence. Jakmile vás hodiny zvoleným tempem přestanou unavovat, je čas zvýšit zátěž, jinak to nebude mít žádný účinek na hubnutí. Musíte se pohybovat plynule, ruce držet pokrčené v loktech, ramenou a narovnané hrudi. Zhluboka dýchejte nosem.

Chůze nakloněná

Sklon na běžeckém pásu je způsob, jak ztěžovat a ztěžovat váš trénink. Nutí tělo o 100-200% více se vyskládat. Během takových lekcí dochází k intenzivnímu procesu spalování kalorií a hubnutí. Dosáhnout maximální účinek z chůze se sklonem během jednoho tréninku vystřídejte všechny úrovně, které jsou na vašem simulátoru od nejmenší po největší a naopak. Až si zvyknete na veškerou zátěž, kterou může simulátor dát, použijte závaží (batoh, nárameníky, opasek).

Cvičební program na běžeckém pásu pro hubnutí

Tréninkový program je nutné sestavit individuálně, na základě možností vašeho těla a stanovených úkolů. Na mechanickém simulátoru budete muset provádět výpočty ručně, tento úkol usnadní vestavěný počítač. V každém případě musíte určit několik ukazatelů pro cvičení na běžeckém pásu pro hubnutí: trvání, rychlost, úhel sklonu trati. Ke zvýšení zátěže a trvání by mělo dojít každé 2 týdny o 5 %, ale můžete zvýšit jednu věc a ne obě současně.

Ať už chcete zhubnout jakoukoli váhu a jakýkoli program, který si zvolíte, výsledek může být jiný: místo 5 můžete zhubnout 1 kilogram, nebo můžete zhubnout 8. Záleží na počáteční váze (více lidí s nadváhou hubne rychleji), na počet a délka tréninku, od výživy. Pokud chcete zhubnout, nemůžete se spoléhat pouze na trénink, protože dieta, minimum alkoholu jsou stejné nezbytné podmínky. Zde jsou dva typy tréninkových programů pro hubnutí:

• Dlouhé tréninky. Cvičte 40 až 60 minut. Udržujte mírné tempo. Pokud jste si pro začátek vybrali chůzi, můžete hubnout jak denně, tak dvakrát denně.
• Intervalový trénink. Budou vypadat jako 1 minuta rychlého běhu a 3 minuty zotavovací chůze. Postupem času se úkol zvyšuje. Výuka probíhá formou zátěže a odpočinku 1:1, poté 2:1.

Zahřát

Lekci byste měli vždy začínat rozcvičkou. Toto pravidlo platí pro jakýkoli druh tréninku, protože zahřeje svaly a pomůže vyhnout se zraněním a náhlým přetížením. Rozcvička pro běh na dráze by měla trvat 5 minut. Uveďte na rychlost 5 - 6,5 kilometru bez sklonu. Po 2 minutách běhu zvyšte rychlost o 0,3 km za hodinu a to každých dalších 30 sekund, dokud nedosáhnete 5,5 km. Čas od času se chyťte za madla a choďte několik sekund na špičkách a poté na patách. Uvolňuje holeň.

intervalový běh

Jak rychle zhubnout na běžeckém pásu? To pomůže intervalovému tréninku, tedy střídání různých rychlostí běhu. Existují dva typy lekcí: s časovými limity nebo trvající tak dlouho, dokud jsou silné stránky. Druhá varianta nemá jasné mezery a nazývá se fartlek (hraní na rychlost). Zahrnuje běh do selhání a poté zotavovací chůzi. Můžete to opakovat až do nástupu duté únavy. Jasné intervaly mohou vypadat takto: minuta sprintu, 2 procházky; 4 sprinty, 7 procházek. Bylo prokázáno, že spalování kalorií pokračuje i po skončení intervalového běhu.

Běžecký pás pro začátečníky

Nepřipravení lidé by měli adekvátně posoudit své schopnosti. Jak zhubnout na běžícím pásu, když jste ještě nikdy necvičili? Začněte chůzí asi 15 minut denně. Dýchání se může mírně zrychlit, ale bez výskytu dušnosti a jiných nepříjemných pocitů. První 2-4 týdny byste měli rozvíjet odolnost těla. První tři měsíce by nemělo docházet k žádné intenzivní zátěži a zejména intervalové.

Účinnost běžeckého pásu na hubnutí

Pohyb přináší našemu tělu velké výhody a intenzivní pohyb dokáže tělo doslova oživit a nadechnout se mu nový život. Takže třídy na běžícím pásu pro hubnutí vedou k mnoha pozitivním výsledkům. Mezi ně patří:

• zvýšená odolnost;
• posílení všech svalů těla, díky kterému je postava zpřísněna;
• spalování tukových zásob a vymizení celulitidy;
• zlepšení metabolismu a zvýšení metabolismu;
• zrychlení průtoku krve, což poskytuje lepší obohacení buněk kyslíkem;
• omlazení pleti.

Video: Jak zhubnout běháním na rotopedu

Jak cvičit na běžeckém pásu, abyste zhubli?

Hledáte způsob, jak zhubnout? Zvažte možnost – běžecký pás! Podle odborníků na zdravý životní stylživota, je to účinný nástroj pro hubnutí. Velká výhoda trénink spočívá v tom, že je můžete cvičit v kteroukoli roční dobu, bez ohledu na počasí za oknem. Takže letos na podzim se budete moci rozběhnout k postavě svých snů!

Nadváha a obezita mohou kromě pochybností o sobě samém vést k vážným následkům. Lékaři a vědci neúnavně opakují, že všechno „přebytky“, které každý den nosíme, zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky a mrtvice. Proto je hubnutí základem pohody a cestou ke zdravému a dlouhému životu.

Pro lidi s velké množství kila navíc Běžecký pás je užitečný a všestranný prostředek pro hubnutí. Můžete to dělat jak doma, tak ve fitness centru. Ale každé intenzivní aktivitě by měla předcházet konzultace s lékařem.

A pamatujte: na běžeckém pásu mohou během prvního tréninku běhat pouze trénovaní „borci“, začátečníci budou muset své první krůčky dělat volným tempem!

Třídy na ulici nebo běžeckém pásu: co si vybrat?

Běžecký pás má spoustu výhod. Kromě nejjednodušší věci - pohodlí, existují pozitivní aspekty, kterým chcete věnovat zvláštní pozornost. První a nejdůležitější věcí je přesnost tříd. Pomocí Smart Trainer můžete odhadnout svou rychlost, vzdálenost a spálené kalorie v každém tréninku. Tím ale výhody nekončí! Můžete naplánovat třídy, abyste získali parametry, které potřebujete. Není žádným tajemstvím, že čím více úsilí vynaložíte, tím lepší bude výsledek.

Kromě toho vám běžecký pás umožňuje multitasking. Můžete sledovat svůj oblíbený seriál cizí jazyk a poslouchejte svou oblíbenou hudbu, aniž byste byli vyrušováni z tréninku! A to je další plus, protože mnoho začátečníků s tréninkem končí právě proto, že se jim zdá nudné!

Cvičení na běžeckém pásu na hubnutí není pro každého. Pokud máte problémy s klouby, intenzivní cvičení problém jen prohloubí. Dříve nebo později fyzická aktivita přinese bolest. Chcete-li chránit své klouby, musíte správně vybrat boty pro třídy a věnovat pozornost správnou techniku běh. V některých případech je lepší dát přednost tréninku na veslařském trenažéru nebo rotopedu úplně.

V riziku hubnutí „s následky“ jsou i lidé s anamnézou srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, tachykardie. S těmito problémy se dá cvičit pouze ve firmě zkušený trenér, který vybere optimální zátěž a sport.

Boty na platformě nebo ploché podrážce nejsou pro běh vhodné. Sportovní obuv by měla mít dobrý systém odpružení.

Komentář odborníka

Běh není tak zdravá aktivita, jak si mnoho lidí myslí. Při běhu, zejména na tvrdých površích, jako jsou asfaltové silnice, dostáváte rázovou zátěž na kolena a páteř a mnoho obyvatel velkoměst již má problémy s klouby. Měl jsem případ, kdy dívka se skoliózou 2. stupně přišla na delší dobu do fitka a 3x týdně běhala na dráze alespoň 50 minut. Oslovil jsem ji, abych se zeptal, co způsobilo volbu zátěže, na což odpověděla, že má zakřivení páteře a lékař zakázal silových cvičení tak běží, aby se udržela v kondici. Naštěstí jsem jí dokázal vysvětlit, že běháním situaci jen zhoršuje, a nabídl alternativní verzi silového tréninku, který neškodí páteři a zároveň pomáhá spalovat tuky.

Brzy můj svěřenec dosáhl nových výšin fyzická forma. Mimochodem, její páteř se vyhladila, což si později všiml i lékař.

Sportovním fanouškům bych doporučoval nahradit běh intenzivní chůzí do kopce nebo imitací lezení do schodů, zvláště od r moderní fitness kluby vybavena takovým zařízením. Pamatujte, že hlavní je zóna tepové frekvence, ve které pracujete. A samozřejmě zdraví kloubů.

Pokud si život bez běhání neumíte představit, vyberte si pro sebe speciální boty, které zmírní dopady chodidla na zem, prozkoumejte také stav svých nohou a případně si objednejte speciální vložky.

Můžete natáčet "kruhy" denně na běžícím pásu a ne zhubnout, ale dělat třikrát týdně show výborný výsledek. Co rozhoduje o úspěchu akce? Jak cvičit, abyste na váze viděli požadovanou hodnotu?

Veškeré vaše úsilí na oblíbeném simulátoru bude marné, pokud neupravíte jídelníček a tréninkový režim. Jen tak můžete spalovat tuky a zhubnout.

Menu na hubnutí: Hodinu před plánovanou lekcí byste měli sníst sacharidové jídlo. Ideální možností jsou obiloviny nebo ovoce, zelenina. Optimální množství sacharidů pro efektivní spalování tuk je obsažen ve 4 lžících kaše! Zcela se vyčerpají za 45 minut načítání na simulátoru.

Pokud jde o správný cvičební režim, hubnoucí člověk má dvě možnosti možné stavby:

• Dlouhé tréninky v mírném tempu.

Lekce by měla trvat alespoň 40 minut, optimálně - 60. Může to být lehký běh nebo chůze. Současně je důležité sledovat srdeční frekvenci, měla by se přibližně rovnat 60-70% maxima (jak to vypočítat - o něco později). Tento typ tréninku je vhodný pro obézní lidi. Pro svaly není tato zátěž tak významná, aby po ní byl nutný den odpočinku. V tomto režimu tedy můžete pracovat každý den.

• Intervalový trénink.

Zpravidla se střídají s běžnými tréninky a nejlépe se procvičují v „kursech“. 2-3 týdny tvrdě pracujete a pak strávíte týden mírným tempem. Trénink je trvalý, mění se pouze typ zátěže. Nejlepší je začít s minutovými zrychleními a střídat je s tříminutovou prací v mírném tempu. Třídy je postupně potřeba komplikovat, omezovat „odpočinek“ a prodlužovat trvání vysokorychlostních intervalů. Ale nepřehánějte to!

Pokud budete každý den hodinu běhat a nebudete si komplikovat tréninky, časem si tělo na takovou zátěž zvykne a začne na její realizaci vynakládat méně úsilí, potažmo kalorií. Neboť zdraví je dobrá zátěž ale ne na hubnutí. Chcete-li zhubnout, musíte pracovat!

Záleží na počáteční hmotnost, za měsíc tréninku na rotopedu můžete zhubnout 1-3 kg. Velmi obézní lidé mají tendenci hubnout rychleji a mohou doufat v lepší výsledky. Jak si naplánovat trénink? Chcete-li začít, proveďte jednoduchou matematiku!

Během cvičení na běžeckém pásu musíte kontrolovat srdeční frekvenci (HR). Mělo by se rovnat 50-70% maximální normy - to je režim "spalování tuků". Třídy v jiném tempu budou pro hubnutí neúčinné.

Jaká hodnota tepové frekvence vám přinese radost z hubnutí? Lze jej vypočítat pomocí vzorce:

Od své maximální tepové frekvence (220) odečtěte svůj věk. Výslednou hodnotu vynásobte 0,5 (0,6 nebo 0,7). Výsledek bude znamenat 50 % (60 nebo 70 %). Dodržováním potřebného rytmu při cvičení na trenažéru se určitě vybudujete.

Komentář odborníka

Hlavním ukazatelem, který musíte při provádění kardia kontrolovat, je puls. Logika je velmi jednoduchá – je potřeba uvést tělo do stavu, kdy bude spotřebovávat hodně kyslíku a využít jej k oxidaci (tedy spalování) nenáviděných tuků. Pravděpodobně jste viděli ve filmech a módních klipech, jak sportovec běží po dráze v masce a s hromadou senzorů na těle. Pokud chcete aktivně spalovat tuky, bez takových studií se neobejdete. Žert! Ano, přesná data by vám hodně pomohla, ale bez extrémů se obejdete.

Jíst speciální formule, podle kterého si můžete vypočítat cílovou tepovou frekvenci, ale prozradím vám ještě více jednoduchými způsoby. Mnoho posilovacích strojů má monitory srdečního tepu. Stojí za to je vzít do rukou a začnou sledovat práci vašeho srdce. Samozřejmě ne s absolutní přesností, ale super-přesnost pro nás není tak důležitá. Držte se v rozmezí 130-135 tepů za minutu a jistě se ocitnete ve správné tepové zóně.

Další malé tajemství pro vás: zkuste dýchat nosem. Jakmile pro vás takové dýchání přestane stačit a začnete chytat vzduch ústy, postupně snižujte tempo, abyste se vrátili k cíli pulzní zóna. Podle mých zkušeností to funguje bezchybně.

Po pár týdnech tréninku už vás nebude zajímat jen rovnoměrný pohyb s konstantním tepem. Je čas vyzkoušet intervalový trénink! To znamená, že na krátký čas, ne více než minutu, zrychlíte a překročíte pohodlnou tepovou frekvenci a poté zpomalíte a zotavíte se. Mimochodem, tohle skvělá cesta sledujte svůj pokrok – čím rychleji se zotavíte z posilování, tím vyšší bude vaše kondice!

Počáteční úroveň školení:

• Zahřívání - chůze rychlostí 4-6 km / h po dobu 10 minut
• Chůze s běžeckým pásem se sklonem 6 stupňů. Rychlost 4-6 km/h, 7 minut.
• Běh s nulovým sklonem. Rychlost 7-9 km/h, 2 minuty.
• Běhejte intenzivním tempem po dobu 1 minuty.

Komentář odborníka

Pro ty, kteří ještě neběhali, doporučuji začít s 2-3x týdně, ne více. Je nemožné, aby tělo náhle vydalo přemrštěné zatížení, pokud na to není připraveno. Jinak hrozí odmítnutí a ohrožení zdraví. Zvýšení zátěže by nemělo být více než 1krát za 2-3 týdny. Zvýšením zátěže rozumíme počet tréninků za týden, zvýšení rychlosti běhu, případně délku tréninku. Pokud chcete, běhání denně není zakázáno, k tomu musíte dojít plynule, nemůžete se k tomu denně přinutit, pokud tělo není připravené.

Průměrná úroveň školení:

• Zahřívání - chůze rychlostí 4-6 km / h po dobu 10 minut.
• Běh s nulovým sklonem. Rychlost 7-9 km/h, doba trvání - 7 minut.
• Chůze se sklonem 2 stupně, trvání - 3 minuty.

  Všichni víme, že kardio zátěž je jedna z nejúčinnějších. Jen si pomyslete, na běžeckém pásu můžete spálit až 700 kalorií! Kromě toho běh posiluje cévy a oběhový systém! Je třeba začít trénovat krokem a postupně zvyšovat rychlost. Pro zvýšení krevního oběhu a nasycení těla kyslíkem je důležité dýchat nosem a zhluboka se nadechovat.

  Abyste dosáhli efektu běhu, musíte se věnovat 3-4krát týdně po dobu 30-60 minut. Existuje několik typů běhu, ze kterého můžete vidět výsledek.

  • Trénink by měl být intervalový, to znamená, že střídáte rychlé a pomalé tempo. Chvilku běhejte, minutu jděte. Aby si tělo nezvyklo, zvýšíte zátěž, při únavě zpomalíte.
  • Druhou možností jsou dlouhé tréninky, kdy je spalování tuků zapnuto v rozmezí 65-75% maximální povolené tepové frekvence.
  • Třetí možností není běh, ale chůze do kopce. Tím zvyšujete zátěž, ale kolena netrpí, podle mě je to nejlepší způsob, jak zhubnout.

  Pokud máte pocit, že zátěž je pro vás snadná, zvyšte zátěž o 5 %.

  Běh je skutečná fyzická aktivita, díky které se dá hubnout. Ale nezapomeňte, bez ohledu na to, jak často se mučíte na běžícím pásu, je důležité jíst správně, jinak bude veškerá vaše snaha marná.

  Jak si ztížit cvičení?

  Zatímco se vám práce na rotopedu zdá náročná, hubnete. Po produktivním cvičení tělo potřebuje čas na zotavení, což znamená, že vydává více energie a v důsledku toho člověk hubne. Pokud je cvičební režim pohodlný, nedochází k dalšímu spalování kalorií, v tomto případě je mnohem těžší zhubnout: je nutné přezkoumat jídelníček a dobu fyzické aktivity.

  Pokud trénink na běžeckém pásu již nepřináší požadovaný výsledek, zkomplikujte jej! Odborníci na zdravý životní styl doporučují experimentovat s rychlostí a úhlem stroje, stejně jako používat navíc závaží nebo spárovat běh s hody s činkami.

Běh na hubnutí je téměř nejoptimálnějším tréninkem.

Samozřejmě by bylo absurdní mluvit o absenci tlustých běžců, ale věnujte pozornost jinému detailu.

Mezi těmi, kteří preferují zařízení pro silový trénink jsou lidé, kteří mají tuk, ale mezi těmi, kteří se věnují aerobnímu cvičení (běh, plavání nebo cyklistika), a to ani na poloamatérské úrovni, nejsou nápadně obézní lidé.

Základem je optimální spalování tuků, kdy aerobní cvičení. Běh je jen jedním z nich a běžecký pás vám umožní zefektivnit kardio cvičení.

Obecná pravidla pro třídy

Chcete-li začít hubnout normálně, musíte se držet systému. Navíc je velmi užitečné běžecký pás běžně používat, tedy nejen zapínat a vypínat, ale také vytvářet různé programy, měnit zátěž. K tomu je potřeba znát – a vlastnit potřebné funkce.

Ke všemu výše uvedenému budete muset přidat normální vybavení, která se alespoň skládá z (není to o běhání jen v teniskách, je potřeba i jiné oblečení, ale tenisky jsou nejdůležitější prvek) a normální trati.

Pokud máte například problémy s klouby, budete muset trať odepsat. Obecně platí, že byste si měli nejprve trochu nastudovat teorii běhu a vyzvednout si vybavení. Nezapomeň,

Je lepší se blíže podívat na přesně pravidla, jak zhubnout: zkrátka se skládají z dodržování dvou metod:

1. výživa;
2. cvičení.

kromě potřebují se normálně zotavit a zažít méně stresu.

Pozornost! Pokud chcete zhubnout, potřebujete nejen běhání na trati, ale také dietu, kompetentní a racionální menu.

Krátce o nejdůležitějších faktech

Více o výživě a tréninku vám povíme v samostatných odstavcích, nyní v tabulce zaznamenáváme nejdůležitější fakta.

Sacharid obsahuje 4 gramy vody v těle.	Pokud tedy chcete snížit tělesnou hmotnost, musíte snížit množství sacharidů a odstranit vodu.
Za prvé, při tréninku (zejména aerobním) se spaluje voda a toxiny.	Proto není zvlášť racionální vážit se před a po tréninku. Zvláště pokud máte netrénované tělo. Zpočátku budete hubnout, ale pouze snížením množství toxinů a vody v těle.
Kilogram tuku = 8000 kalorií.	Tedy i pro intenzivní cvičení spálíte maximálně 100 gramů tuku. Z toho je potřeba vycházet a sestavit si postupný a fázovaný program hubnutí.
4 týdny = - 4 kilogramy nadváhy.	Právě na takový výsledek je lepší se zaměřit. Na začátku mohou být výsledky 6-7 kilogramů, ale dosahují se očistou těla od přebytečné vody a toxinů.
220 – váš věk * 0,7 = vaše tréninková tepová frekvence.	Právě tento puls (+ - 5-10) musíte udržet během aktivní fáze lekce, tedy běžet tak, aby puls zůstal v této cílové zóně. Pak se tuky aktivně spalují, pokud to děláte monotónně a dlouhodobě. Tělo oxiduje tuky.
Sacharidy před tréninkem.	Pokud jste se najedli a dostali se na trať do hodiny, tělo utratí přesně tyto přijaté kalorie. Sacharidy jsou potřeba před silovým tréninkem. Pro spalování tuků je obecně lepší (pokud neexistují žádná omezení) běhat nalačno nebo 1-2 po jídle, o tom si povíme podrobněji samostatně.
Protein před tréninkem.	Je to celkem přijatelné, nedovolí vám tloustnout, ale navíc vám nedovolí spalovat svalovou hmotu. Intenzivní běhání dokáže spálit nejen tuk, ale i vaše svaly. Proto musíte do svého jídelníčku přidat bílkoviny.
Nespoléhejte na váhu.	Je lepší se zaměřit na objem svého těla. Sledujte efekt, když se na sebe podíváte do zrcadla.

Naučte se tyto informace a budete se moci lépe orientovat. Dále toto téma zvážíme podrobněji a poskytneme potřebná objasnění.

2 spuštěné programy pro spalování tuků

Pro začátek si zopakujeme o podstatném detailu, který souvisí s výživou. Běh je intenzivní cvičení, kterému se tělo snaží co nejlépe přizpůsobit a nemůžete (pokud jste nedosáhli hlubokých fází sebeobjevování) jen říct tělu, aby spalovalo tuky. Tělo bude utrácet energii tím nejpohodlnějším způsobem.

Pokud jste tedy před tréninkem snědli sacharidy, pak se tyto sacharidy zpracují během běhu. Odtud důležité závěry, které je třeba vyvodit.:

• neběhejte s plným žaludkem- na hubnutí to prakticky není efektivní, budete rozvíjet pouze svaly a vytrvalost;
• cvičení na lačný žaludek- intenzivní zahřátí vám dá možnost vydat část energie a dále spalovat tuky.

Nejlepší možností je cvičit ráno když jste po probuzení pili pouze vodu. Cvičit můžete i odpoledne po práci: když jste obědvali, ale ještě jste nevečeřeli. Další možností je kombinace silového a aerobního tréninku.

Samozřejmě, že ne každý si může dovolit dvouhodinové sezení, ale pokud se nechcete připoutat k jídlu, pak pro hubnutí byste měli nejprve asi hodinu absolvovat sezení na simulátorech a poté hodinu na dráha. Do druhé hodiny se tělo přepne na nabírání zdrojů z tukové vrstvy.

Nebudeme se stěhovat do exotiky a poskytneme pár, který je považován za klasickou možnost hubnutí: při správném použití dávají vysoký účinek.

Možnost 1

Základem tohoto tréninkového programu je fáze 2, kdy se nacházíte v cílové zóně tepové frekvence. Existovat . Některé běžecké pásy umožňují automatickou kontrolu zátěže: zpravidla se tato možnost nazývá cílová, kde si vybíráte cílové tepové frekvence pro zadanou dobu tréninku.

Pozornost! V průběhu se snažte v aktivní fázi ze sebe vydat opravdu maximum.

Možnost 2

Druhou možností je intenzivní tréninkové schéma.

V tomto tréninku by se měly kroky 2 a 3 opakovat alespoň šestkrát. Pro aktivní fázi si můžete nastavit intenzivnější zátěž a navíc využít sklon. Navíc, pokud to vaše schopnosti dovolí, můžete dělat aktivnější a delší zápřah.

Podstatou tohoto tréninku je nastartování spalování tuků v aktivní fázi, která pokračuje do klidové fáze. což vám umožní dosáhnout nejlepší výsledky na kratší dobu a pravidelně se zotavovat. Zvýšení cooldown fáze vám umožní pokračovat v aktivním spalování tuků, ale zároveň běhat velmi odměřeným tempem.

Důležitý je především výběr toho správného. O tom jsme řekli v samostatném článku.

Schéma intenzivní chůze

Ve skutečnosti se tyto programy neliší od běhu. Hlavní rozdíl je zde v omezeních:

• podle věku;
• pro zdraví;
• podle tělesné hmotnosti.

Běhání není pro někoho dostupné kvůli onemocnění (například nebo), ale je dostupné; někdo má zakázáno běhat, dokud se váha nesníží na přijatelnější parametry.

Tak jako tak, běhání může mít stejný účinek. Můžete dosáhnout požadovaných parametrů tepové frekvence a často ne příliš velkého rozdílu.

Pro praxi, vezměte spuštěné programy, ve kterém byste měli snížit rychlost na optimální pro chůzi a zátěž na své aktuální podmínky. Technika je jinak totožná: intervalová chůze nebo zóna cílové tepové frekvence.

Opatrně! Pokud máte zdravotní omezení, poraďte se o hubnutí na rotopedu nejprve se svým lékařem.

Jak se stravovat během tréninku?

Dva hlavní produkty Ty, kterým je třeba věnovat pozornost, jsou voda a zelenina.

1. Voda podporuje metabolismus a umožňuje vám zbavit se toxinů. Voda samozřejmě dodává tělu hmotu, ale při aktivním tréninku je lepší pít více.
2. Zelenina nasycený vlákninou, která se v těle nevstřebává, ale podporuje trávení a dodává pocit sytosti. Vláknina tak poskytuje "negativní" obsah kalorií, to znamená, že tělo vydává energii na trávení, ale nepřijímá kalorie. A vůbec, zelenina je více než užitečná varianta pro hubnutí.

Nicméně, protein by neměl být opomíjen. Pokud budete jíst málo bílkovin, pak v procesu cvičení budete spalovat svaly, nejen tuky. Neškodí vědět -

Rychlé základní tipy:

1. více spotřebovávat, méně utrácet- jednoduchá aritmetika, což je ABC hubnutí: musíte strávit více kalorií, než spotřebujete;
2. snížit množství sacharidů- zaměřte se na bílkoviny a nezanedbávejte tuky, ale mírně snižte množství sacharidů ve stravě;
3. frakční výživa- frakční výživa spočívá v malých (opakujeme, malých) porcích, které tělo lépe vstřebává, aktivují metabolismus, umožňují být aktivnější a aktivněji redukovat váhu; držet se konkrétního jídelníčku;
4. voda- voda pro hubnutí znamená opravdu hodně, nejlepší je všechny denní nápoje změnit jen na vodu nebo vodu s drobnými přísadami (například s citronem);
5. nejen dieta- pokud jen málo jíte, tělo si začne ukládat tuk, proto byste neměli přehnaně snižovat kalorie, ale rovnoměrně utrácet přebytky své tělesné hmotnosti na trénink.

Pravidla frakční výživa znázorněno na obrázku.

Pokud chcete dosáhnout výsledků, pro intenzivní hubnutí, vytvořte si přehledný týdenní jídelníček, počítejte kalorie a zvolte optimální složení produktů. Snažte se jíst více sacharidů ráno, více bílkovin večer.

Několik užitečných videí

Nakonec se určitě podívejte na video níže:

Když správně zkombinujete výživu a trénink a dodržíte rozvrh, stane se hubnutí racionálním a prospěšným procesem. Tyto tipy vám pomohou normalizovat tělesnou hmotnost a zlepšit vaše vlastní zdraví.

1 9477 Před 2 roky

Kdokoli říká něco o výhodách diet na hubnutí, fyzická aktivita je vždy základem zátěže. V tomto případě by se neměl klást důraz na silové cviky, ale na běh na rotopedu kvůli hubnutí. Základem je dnes běžecký pás a dlouhá procházka dokonalá postava. Není divu, že jej používají profesionální sportovci.

Základy kardia

Nejúčinnějším kardio cvičením pro hubnutí je běh na běžícím pásu, protože hubnutí je založeno na kalorickém deficitu. Toho lze dosáhnout několika způsoby:

• Snížený příjem kalorií. Na tomto principu jsou založeny všechny diety na hubnutí.
• Zvýšení počtu jídel. V tomto případě tělo začne produkovat energii efektivněji a zrychlí metabolismus.
• Zvýšení zatížení. Prostřednictvím jakéhokoli svalová aktivita, vytváří stejný deficit.

Držme se však základních principů. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení na hubnutí, musíte dodržovat určité Tepová frekvence. Jak to vypočítat? Vše je velmi jednoduché. Bereme maximální tepová frekvence(220), odečtěte od něj věk a proveďte úpravu podle pohlaví studenta (+5 úderů pro muže, -5 úderů pro ženy). Toto je maximální povolená srdeční frekvence. Spalování tuků (proces, kdy tělo začne spalovat triglyceridy na energii) nastává, když je tepová frekvence v rozmezí 65-75 % maxima. Udělejme tedy jednoduché výpočty.

Příklad: pro ženu ve věku 30 let vážící 70 kilogramů. Optimální tepová frekvence bude (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. to znamená, že bude kolísat mezi 125-135 údery za minutu. V tomto případě může každá hodina běhu spálit až 5 kilokalorií na kilogram těla. To je asi 300 kilokalorií.

Proč 300 a ne 350? Vše je velmi jednoduché. Při výpočtu hmotnosti se nepoužije celková hmotnost, ale odečte se tukové hmoty. To znamená, že uvažujeme, že 10 kilogramů je nadváhu který je potřeba odstranit.

Běh a postava

Když to zkusíš, spal nadváha kvůli škrtům ve výživě musíte vzít v úvahu mnoho bodů, které jsou v klasických dietách často nesprávně zohledňovány. Proto je běh na rotopedu pro hubnutí lepší než tuhé diety. Tyto body, které je důležité věnovat pozornost při snaze zhubnout, jsou uvedeny níže:

• kombinace bílkovin a sacharidů;
• přítomnost omega 3 tuků;
• správný výpočet kalorií;
• příjem vlákniny a vitamínů;
• rozlišovat sacharidy podle rychlosti trávení a glykemické zátěže.

A i v tomto případě tělo s největší pravděpodobností nejprve začne spalovat ne tukové buňky, ale bílkoviny. Což povede k:

• zhoršení stavu pokožky a vlasů- konečky jsou roztřepené, pokožka vypadá ochablá;
• zhoršení kloubů a vazů- jednoduše vyschnou, což zvyšuje riziko zranění;
• snížení objemu svalů- místo elastických kněží a hrudníku budete mít propadlé nohy a ruce. A " pomerančová slupka'nepůjde nikam.

Co se děje během fyzická aktivita? Zvláště při běhu. Zpočátku, zatímco tělo není zvyklé na neustálé kardio zátěže, dochází k optimalizaci zdrojů. Vybudujte srdeční sval a svaly nohou. Díky tomu se zvyšuje proteinová složka. Proto se po prvním týdnu může hmotnost zvýšit o 200-400 gramů. Poté se začne ukládat glykogen ve svalech (dalších + 0,5-1 kg hmotnosti). Současně se na postavě vizuálně napnou hlavní pracovní svaly, lýtka a hýždě. Výsledkem je, že po týdnu běhání a dokonce i v kombinaci s posilovnou váha místo toho, aby padala, začala růst. Kvůli tomu mnozí, vystrašení z „shwarzenegirizace“, opustí tento obchod (mluvíme výhradně o dámách).

Poté, když jsou hlavní tělesné systémy připraveny, začne spalování tuků, jehož výpočet byl proveden dříve. Dále, při vytvoření mírného deficitu kalorií (ne více než 10% míry spotřeby) bude každý den možné ztratit 50-80 gramů tukové tkáně. A to až 3 kilogramy za měsíc.

Přirozeně, pokud vezmeme čistý úbytek hmotnosti, pak bude možné přidat ty kilogramy, které odejdou:

• snížení množství solí;
• pokles vody v epidermis;
• snížení strusky (kvůli zvýšenému metabolismu).

Správně vyvážená kombinace správná výživa, těžké anaerobní cvičení a běh na dráze, můžete urychlit výsledky hubnutí 2-3krát.

Jak cvičit?

Pro začátek stojí za to říct milovníkům diet následující: samozřejmě, že v krátkodobém horizontu budou diety mít větší účinek. Ale s největší pravděpodobností se váha s koncem okamžitě vrátí a vrátí se obrácené pořadí nejprve tuk, pak bílkoviny. Ale pořád běh na běžícím pásu dává skvělé výsledky pro hubnutí. Globálně existují dvě hlavní techniky pro trénink na dráze:

• prodloužený běh;
• intervalová zatížení.

O principu prodlouženého běhu (s počítáním pulsu a trvání při správný výpočet kalorií) je jasné. Stačí zvolit vhodné cvičení (chůze, běh, chůze se svahy) a držet správné tempo.

Co se týče běhu na rotopedu na rychlost, vše funguje podle podobných principů. Hlavní rozdíl spočívá v přítomnosti intenzivní (fáze sprintu) a klidové fáze.

Fáze sprintu - běh maximální možnou rychlostí až 300 metrů. V tomto případě musíte puls sledovat tak, aby nepřekročil maximální povolenou značku (aby nedošlo k poškození srdečního svalu), obvykle to trvá až 120 sekund.

klidová fáze -čas potřebný k zotavení svalu. Právě v této době se tělo začíná aktivně topit tukové tkáně a kapalina k výrobě potřebné energie pro další fázi. Přibližná rychlost by měla být taková, aby puls nepřesáhl 55 % maximální dovolené (80-90). Odpočinková fáze by měla trvat přibližně 300-500 sekund.

V jednom přístupu musíte použít až 5 kruhů intervalových zatížení.

Co ale použít na hubnutí?

Chůze

První cvičení na běžeckém pásu je, kupodivu, - závodní chůze. I s ním můžete vyvinout vhodný puls, ale:

maximální intenzita pro trénovaný organismus je omezena;

zrychlení a zpomalení srdečního svalu trvá déle.

Pro koho to je? Hlavně pro začínající sportovce a obézní lidi.

Jak chodit?

• nastavit vhodnou rychlost na trati (5-8 km za hodinu);
• chůze, udržování tempa - po dobu 40-60 minut.

To je celé tajemství.

Chůzi lze použít:

• jako rozcvička předtím;
• jako spalování kalorií pro lidi, kterým taková zátěž umožní zrychlit puls;
• jako všeobecné zahřátí před tréninkem.

Běh

Běh na běžeckém pásu pro začátečníky je dokonalé cvičení. Kombinuje:

• možnost řízené zátěže vysoké intenzity;
• snadné ovládání pro stav pulsu;
• jednoduchost v samotné technice běhu;
• rozvoj kvadricepsů, stehenních, hýžďových a lýtkových svalů.

Technika běhu je velmi jednoduchá:

• nastavit vhodnou rychlost na trati (8+ km za hodinu);
• nastavit kladný úhel náklonu (až 5 stupňů);
• běh, udržení tempa - po dobu 60-120 minut.

Proč přes 60 minut? I při správně zvoleném tepu začíná intenzivní spalování tuků až po 40. minutě tréninku. Proč? Protože předtím tělo v podmínkách dostatku kyslíku spálí glykogen umístěný ve svalech. Ale není třeba se obávat, protože zásoby glykogenu se obnoví do 48 hodin po tréninku. Proto je běh určen až do konce silový trénink.

Chůze nakloněná

Chůze ve svahu, stejně jako běh ve svahu, vám umožňuje spojit výhody aerobního cvičení s anaerobním cvičením. Vzhledem k velkému sklonu (až 30 stupňů), zatížení kaprovitých a lýtkové svaly. Navíc je to srovnatelné s běháním do kopce. Určeno pro zkušené sportovce kteří nechtějí nebo nemohou zvýšit rychlost běhu, ale zároveň mají srdeční svaly natolik trénované, že jim standardní běh nedovolí zrychlit na požadovaných 120-130 tepů.

Škody a kontraindikace

Bohužel tak intenzivní cvičení, jako je běh, má své negativní stránky. Jednak je to velká zátěž na klouby, která se s váhou zvyšuje. Proto je kontraindikován u sportovců s hmotností nad 80 kilogramů, protože hrozí odření kloubů na prášek, což snižuje celkovou efektivitu běhu na hubnutí na nulu. Kromě toho mnozí neberou v úvahu potřebu používat monitor srdeční frekvence a zaměřují se na své vlastní pocity. To je velmi nebezpečné, zvláště při používání intervalový trénink.

Při práci v maximálním režimu existuje velké riziko překročení maximální povolené tepové frekvence. Co to ohrožuje? V tomto případě škoda z běhání na běžícím pásu daleko převyšuje výhody. Srdce dostává mikrotrauma, jako každý jiný sval. Ale na rozdíl od jiných svalů nejsou taková zranění zarostlá svalovou tkání schopnou kontrakce, ale pojivovou tkání. To vede k nárůstu srdeční hmoty a oslabení svalové kontrakce. To znamená, že srdce se zvětší, ale jeho užitečný objem se sníží. Při stahování navíc musí pumpovat poškozená místa krví, což komplikuje jeho fungování.

Programy

Zvažte hlavní běžecké programy a jejich použití v obecném tréninku:

Název programu	Běh je čas	Typ cvičení	Prospěch / škoda
Zahřát	10-15 minut	Pevné (nízká intenzita)	Pomáhá prohřát srdeční sval, zvyšuje účinnost anaerobních cvičení
Hubnoucí klasika	40-60 minut	Střední intenzita (puls 65–75 %)	Klasické hubnutí – až 3 kilogramy tukové tkáně za měsíc
Hubnutí (začátečníci)	40-60 minut	Nízká intenzita (chůze)	Příprava těla na nadcházející zátěž - až 1,5 kilogramu tukové tkáně za měsíc
Hubnutí - maraton	120-180 minut	S postupným snižováním rychlosti (zaměřte se na indikátory srdečního tepu)	Hubnutí funguje intenzivně, cestou se spálí část svalové tkáně. Doporučeno pro obézní sportovce s vysokým obsahem tuku
Hubnutí - intenzivní	2+5 minutové kolo	Běh s vysokou intenzitou (80-90% srdeční frekvence) 2 minuty - běh s nízkou intenzitou (45-55%) 5 minut	Nejvíc efektivní program pro spalování výhradně tuků, napomáhá rozvoji rychlosti, vhodné pouze pro zkušené sportovce

Závěr

Pokud vezmeme v úvahu recenze běhu na rotopedu a jeho přínosy pro hubnutí, pak mezi všemi trpělivými (kteří dělají více než 3 dny) jsou výsledky zřejmé. Není divu, že se používá již více než tucet let. Doporučeno pro lidi s kloubními problémy eliptické trenažéry, které umožňují dosáhnout stejné intenzity pulzu.

Ale hlavně – nezapomeňte: ať už chcete zhubnout sebevíc, neměli byste hned po skončení běhu běhat na váhu. Jediné, čeho si všimnete, je snížení množství tekutiny. A nebojte se, pokud se po prvním měsíci výuky váha pouze zvýšila. Je možné, že se tělo adaptovalo na zvýšenou zátěž, nárůst svalové hmoty.

Na začátku tréninku používejte zahřívací běh a pokud je vaším cílem zhubnout, pak si na konci tréninku přidejte 60 minut. Nejen, že zhubnete, ale také výrazně rozvinete vytrvalost, zlepšíte své zdraví a vaše srdce vám poděkuje a bude se moci klepat o několik let déle.

Intervalový běh - určen výhradně pro zkušené sportovce, jejichž úkolem není ani tak zhubnout, jako spíše vyschnout s minimálními ztrátami svalová hmota. Musí být jasně řízena. A ani v tomto případě nikdo nezaručuje absenci mikrotraumat srdce. Mějte to proto na paměti, když chcete co nejrychleji získat úlevovou postavu. Stojí hra za svíčku?