Tělesná příprava se obvykle dělí na všeobecnou a speciální. Nicméně, v moderní sporty cviky, které jsou formou podobné a zátěží shodné s hlavním typem, nabírají stále více na váze. Jakékoli speciální cvičení navíc zvyšuje celkovou úroveň fyzický vývoj, a naprostá většina obecných rozvojových cvičení lije vodu na mlýn speciálního tréninku. Proto nebudeme OFP a SFP příliš oddělovat. Pojďme se lépe bavit o objemu fyzické přípravy.
Zde je to, co o tom píše přední trenér našich vzpěračů profesor A. Vorobjov: „Fetišování objemu tréninkové zátěže je zcela neopodstatněné. Ostatně nejen každý sport má své vlastnosti v objemu speciální práce, ale také každý sportovec má jiné schopnosti při výkonu konkrétní práce a tyto rysy nejsou stálé, mění se v závislosti na kondici sportovce, sportovců, sportovců a sportovců. na jeho věku, jakož i na dalších vnějších faktorech.a vnitřních příčinách. To však neznamená, že vysoce kvalifikovaný sportovec potřebuje trénovat s malou zátěží. Ne, zátěž, která dnes přináší úspěch, je velmi velká, ale přísně individuální a nekonzistentní.“
Vzhledem k tomu, že nejsilnější lyžaři se musí po celou zimní sezónu účastnit dlouhých vícekolových soutěží, je třeba věnovat mimořádnou pozornost otázkám dosažení a udržení sportovní formy a také stabilizace vysokých výsledků. Zde se stává nesmírně důležitá „individualizace a nestálost“ v dávkovaných zátěžích a prostředcích a v tomto případě uplatnění progresivních principů pro budování tréninku: variance, jednosměrnost, křečovitost atd. Tyto principy nabourávají ideu, která byla zavedena v průběhu let. o přísné periodizaci celoročního tréninku, o jeho přehledném rozdělení na přípravné a hlavní období. Praxe vedení sportů ukazuje, že teorie periodizace je brzdou růstu sportovních výsledků; že schéma vlnovité konstrukce objemu a intenzity zatížení je úspěšněji nahrazeno variantním schématem; že objem a intenzita tréninkové práce dosahují maxim ne in různá data, a zároveň jsou jednosměrné.
To vše se dlouhodobě projevuje na akcích, kde se podmínky nemění po dobu 12 měsíců v roce a kde má soutěžní rozpis dvě a více nabitých pódií (například zimní - kryté a letní - na otevřených stadionech pro sportovce). Klimatické podmínky se nemění pro vzpěrače, gymnasty, boxery, zápasníky a mnoho dalších sportovců.
Alpští lyžaři jsou jiní. Zimní sezóna je hlavním soutěžním obdobím, které trvá 4 měsíce. Zbytek, většinu roku, se na to musí sportovci připravit. Proto zatím budeme i nadále nazývat letní-podzimní trénink tréninkovou prací v přípravném období. Jiná věc je forma a metody této práce. Musí si půjčit vše nejlepší vyvinuté v jiných sportech a cíleně realizovat ve svém.
Speciálně flexibilní by mělo být plánování speciálního tréninku na sněhu – diferenciace zátěže a témat hodin by zde měla být přísně individuální. Pokud tedy pro děti a mládež může mít letní příprava na sněhu objemný charakter s konkrétním výchovným cílem, pak pro mistry, kteří mají za sebou nabitou sezónu plnou soutěží, by měl výjezd na sníh v červnu až červenci vypadat „ladění nástrojů“. Pravda, organizace jedné, dvou letních, nezodpovědných soutěží neuškodí – otestovat „tonalitu“ tohoto nástroje.
Obecně platí, že při přípravě mistra lyžaře není úkolem ani tak fyzický rozvoj, ale neustálé zlepšování všech pro lyžaře nezbytných vlastností. Jak vysoká je jejich úroveň, říkají zápasy favoritů hornictví lyžování a 10 světových sportovních hvězd, pořádané v 70. letech na Západě pro reklamní účely v jednom z letních měsíců v 10 sportech. A všude byl vítězem Stenmark. Není to důkaz komplexního rozvoje lyžařských es!
Ale zpět k OFP a SFP. Poměr obecných vývojových a speciálních cvičení je v různých obdobích různý. Dlouhé období léto-podzim je proto pro usnadnění budování tříd rozděleno na dvě etapy: etapu převážně všeobecné tělesné výchovy a etapu SFP. Je pravda, že toto rozdělení je někdy podmíněné, protože čím vyšší je kvalifikace sportovce, tím větší je specifická váha speciálního tréninku. Kromě toho je značná část letního času věnována lyžování na sněhových polích vysočiny nebo Arktidy.
Pro OFP se používají různá obecná rozvojová cvičení a sporty, které slouží k proporcionálnímu rozvoji všech svalové skupiny A fyzické vlastnosti, osvojení nejrůznějších pohybových dovedností a rozšíření koordinačních schopností, k posílení kardiovaskulárních a dýchací soustavy.
Při různých sportech je nutné postupně zvyšovat zátěž, aby nedocházelo k předčasné únavě nervové soustavy u sportovců, kteří budou v soutěžním období čelit obrovskému stresu. Tréninky by neměly být příliš těžké, měly by být zajímavé a zanechávat příjemný pocit morálního i fyzického uspokojení. OFP je jakousi etapou hromadění síly, posilování nervové soustavy, získávání chuti začít speciální trénink a soutěžní starty.
Rýže. 111. Obecná rozvojová cvičení pro lyžaře 
Rýže. 112. Obecná rozvojová cvičení pro lyžaře
Esej
Předmět: " Fyzický trénink lyžař."
Vyplnil: hlavní trenér učitel Afanasyev Vladimir Arkadyevich
Obsah
1. Fyzická příprava lyžaře:
- Obecná fyzická příprava
- Speciální tělesná příprava
2. Komponenty zatížení v lyžování:
- Doba trvání cvičení
- Intenzita cvičení
- Délka intervalů odpočinku
- Povaha odpočinku
- Počet opakování segmentů nebo cviků
3. Tréninkové metody
- Jednotná metoda
- Variabilní metoda
- Opakujte metodu
- Konkurenční metoda
- Intervalová metoda
- Způsob kontroly
Tělesná příprava lyžaře je zaměřena na rozvoj základních pohybových vlastností (vytrvalost, síla, rychlost, obratnost, flexibilita) nezbytných při sportovních aktivitách. Tělesná příprava je přitom neodmyslitelně spjata s posilováním orgánů a systémů, se zvyšováním celkové úrovně funkčního tréninku a zlepšováním zdravotního stavu lyžařů. Tělesná příprava lyžaře se dělí na všeobecnou a speciální.
Obecná tělesná příprava (GPP), bez ohledu na druh lyžování, má hlavní úkoly – dosažení vysoké celkové výkonnosti, komplexní rozvoj a zlepšení zdravotního stavu lyžařů. V procesu všeobecné tělesné přípravy se rozvíjejí a zdokonalují základní fyzické vlastnosti. K dosažení vysokého stupně rozvoje tělesných kvalit a řešení dalších problémů tělesné zdatnosti slouží široká škála různých tělesných cvičení.
Speciální tělesná příprava (SPT) je zaměřena na rozvoj specifických pohybových vlastností a dovedností, zvýšení funkčnosti těla, posílení orgánů a systémů ve vztahu k požadavkům zvoleného typu lyžování. Hlavním prostředkem SFP je lyžování a speciálně připravená cvičení. Speciálně připravená cvičení pomáhají zvýšit úroveň rozvoje specifických vlastností lyžaře a zdokonalit prvky techniky zvoleného typu lyžování. Patří mezi ně různá simulační cvičení a cvičení na simulátorech (kolečkové lyžování). Při provádění těchto cviků (v období bez sněhu) dochází k posílení svalových skupin, které jsou přímo zapojeny do lyžování, a ke zlepšení prvků techniky lyžování. Vzhledem k tomu, že se tato cvičení pohybovými vlastnostmi i charakterem námahy podobají lyžování, dochází k pozitivnímu přenosu fyzických kvalit a pohybových schopností. Rozšíření jeho aplikace je vcelku spravedlivé, nicméně jednostranná vášeň pro kolečkové lyže a úplné vyloučení cviků z tréninku nejsou schopny zcela vyřešit všechny úkoly SPT. V tréninku běžkaře by proto měl být do tréninku neustále zařazován spolu s dalšími cviky smíšený pohyb po nerovném terénu se střídavým během a napodobováním ve stoupáních různé strmosti a délky. Poměr těchto prostředků závisí na úrovni připravenosti mladých lyžařů a jednotlivé skupiny V zimě je hlavním prostředkem SFP lyžování v různých podmínkách. Speciální tělesná příprava v ročním cyklu přípravy lyžaře úzce souvisí s ostatními druhy přípravy - technickou, taktickou a speciální mentální, tělesnou. Na začátku ročního tréninkového cyklu je většina času věnována obecné fyzické přípravě. S blížícím se zimním obdobím se poměr finančních prostředků mění ve prospěch SFP. Objem cvičení pro tento typ tréninku se postupně zvyšuje, důležité je však etapu od etapy upevňovat a udržovat na dosažené úrovni dovednosti získané studiem předchozích úseků výcviku.
Komponenty zatížení v lyžování
V cyklické typy sporty (včetně běžeckého lyžování) rozlišují pět složek fyzické aktivity:
1. Doba trvání cvičení (délka segmentů, které mají být překonány). Pojem „doba trvání“ by v tomto případě neměl být zaměňován s „objemem“ nákladu. Objem je kvantitativní charakteristika tréninkové zátěže prováděné lyžařem. Objem lze odhadnout celkovou dobou práce, součtem ujetých kilometrů (běh, kolečkové lyže, lyžování), celkovým počtem opakování: cvičení pro jednu nebo více tříd, za etapu, období nebo roční cyklus. Je možné určit nejen vnější objem zátěže, ale také reakci těla na ni ( uvnitř zatížení). Částečně lze například odhadnout objem dopadu zátěže na tělo součtem tepů za stejné časové úseky (sezení, jeviště atd.). Tento indikátor vysvětluje především reakci těla na vykonanou práci a lze jej využít při dalším plánování tréninkové zátěže. Tato metoda však nebyla široce rozšířena, protože palpační počítání součtu pulsů je velmi nepohodlné a stále není dostatek zařízení, která by shrnula pulsovou frekvenci. Proto se v praxi práce častěji používá výpočet tepové frekvence pro posouzení intenzity prováděné zátěže, nikoli objemu. Doba trvání cvičení běh na lyžích nejčastěji je určena délkou úseku vzdálenosti, kterou je třeba překonat, a někdy časem stráveným na jeho běhu (pro provádění cvičení). Délka segmentu, který má být na lyžích překonán, do značné míry určuje účinek zátěže na tělo a účinnost dopadu na rozvoj té či oné fyzické kvality. V praxi běžeckého lyžování se obvykle rozlišují: krátké úseky (slouží k rozvoji rychlosti); střední (používané častěji pro rozvoj speciální vytrvalosti) a dlouhé segmenty (dlouhodobé cvičení pro rozvoj vytrvalosti). Tyto pojmy (krátké - střední - dlouhé) v běžeckém lyžování jsou však spíše relativní, protože změny skluzových podmínek a terénu někdy dramaticky mění povahu dopadu na tělo. V tomto ohledu je doba trvání cvičení se znatelnou změnou klouzavých podmínek nejlépe zohledněna dobou práce a při dobrém klouzání („standardní“ podmínky) se často řídí délkou segmentů. Délka segmentů navíc závisí na věku a zdatnosti zúčastněných. Volba délky segmentů závisí na úkolech a plánované intenzitě pohybu.
2. Intenzita provádění cviků do značné míry určuje směr zatížení a posuny, ke kterým dochází v těle lyžaře, charakter energetického zásobení práce. Intenzita je množství práce vykonané za jednotku času. Výše uvedená definice však poskytuje pouze obecnou představu o intenzitě. V cyklických sportech se jako měřítko intenzity nejčastěji bere rychlost (v m/s) běhu sportovce, částečně lze tento ukazatel využít i v běhu na lyžích. Rychlost pohybu na lyžích přitom kromě svalové námahy a úrovně technické zdatnosti velmi výrazně ovlivňují vnější podmínky - terén a stav sněhu a lyžařských stop, podmínky pro skluz a uchop lyží, lyže, lyže, lyže, lyže, lyže, lyže, lyže, lyže, lyže, lyže a lyže atd. V tomto ohledu je v běhu na lyžích (v přípravném období a na sněhu) vhodné používat další ukazatele, které určují intenzitu cvičení. Nejobjektivnějším ukazatelem náročnosti práce v běžeckém lyžování může být tepová frekvence. V praxi práce se navíc jako doplňkový ukazatel charakterizující intenzitu pohybu používá frekvence (napětí) dýchání. Přímo při lyžování lze podmíněně rozlišit následující úrovně intenzity, které jsou primárně určeny tepovou frekvencí a také stupněm dechového napětí (tento ukazatel je méně objektivní): a) slabá tepová frekvence do 120 tepů za minutu, dýchání je mírně vzrušený. Pohyb s takovou intenzitou se obvykle nazývá zotavovací režim; b) průměrná tepová frekvence je 120-150 tepů / min, dýchání je znatelně vzrušené. Pohyb touto rychlostí se někdy nazývá režim podpory. Lyžař může zvyšovat intenzitu po celou dobu zátěže; Intenzitu může lyžař zvýšit jen krátkodobě; Lyžař je schopen zvýšit intenzitu pouze na velmi krátkou dobu; Lyžař je schopen se v této intenzitě pohybovat (aniž by ji snižoval) jen krátkou dobu.
Úrovně intenzity odrážejí procesy probíhající v těle. V pulzní zóně 120–150 tepů/min tedy práce pokračuje s aerobním poskytováním práce, s tepem 160–175 tepů/min (režim rozvoje) smíšeným poskytováním práce a při 175–185 tepech/min. smíšené poskytování práce s většinou zahrnutím anaerobních procesů. To vše je třeba vzít v úvahu při plánování intenzity lyžování. Přitom v přípravě lyžařů jakéhokoli druhu (závodníci, slalomáři) lze intenzitu posuzovat podle hustoty tříd, síly cvičení atd. V procesu tréninku lze zvýšení nebo snížení intenzity provést dvěma způsoby: prvním je změnou rychlosti pohybu a úsilí; druhá - změnou hustoty lekce (změna intervalů odpočinku v jednom nebo druhém směru, změna počtu cvičení zahrnutých do lekce). Pomocí těchto metod, s určitou podmíněností, je možné posoudit intenzitu provádění nejen jednoho cviku, ale do jisté míry i celého tréninku.
Mezi dobou trvání a intenzitou tedy existuje úzký vztah, který nelze při plánování složek zatížení ignorovat. To je důležité zejména při přípravě mladí běžci na lyžích, jelikož výrazné zvýšení obou složek najednou nebo jedné z nich může vést k přepracování a ještě výraznějšímu přetížení, což je nebezpečné při vývoji organismu adolescentů, chlapců a dívek.
3. Délka intervalů odpočinku mezi běžeckými segmenty (zátěže, cvičení) je velmi důležitá a do značné míry určuje velikost a charakter posunů, ke kterým dochází v těle lyžařů pod vlivem tréninkového zatížení. Od této složky závisí (což je velmi důležité) a směr zatížení. Změnou intervalu odpočinku je možné výrazně měnit směr zatížení a dosáhnout požadovaných (plánovaných) posunů v těle lyžařů (při stejných ukazatelích délky práce a její intenzity). Odchylka intervalu odpočinku od plánovaného může vést k tomu, že se nedosáhne urgentního tréninkového efektu (požadovaného) a směr zatížení se ukáže být zcela odlišný.Při stanovení intervalů odpočinku mezi jednotlivými opakováními je nutné zohlednit délku úseků a intenzitu jejich průjezdu, stejně jako věk a připravenost lyžařů. Je třeba také vzít v úvahu, že k obnově různých ukazatelů (puls, dýchání, krevní tlak atd.) po zátěži nedochází současně a mění se i rychlost zotavení (na začátku, bezprostředně po zátěži, je zotavení rychleji a pak zpomaluje). Do jisté míry se trenéři při nastavování délky odpočinku řídí (kromě jiných ukazatelů) pohodou lyžařů, jejich připraveností na každý další běh distančních úseků. V zásadě je opakování cviků plánováno s víceméně částečným zotavením z předchozí práce, ale to do značné míry závisí na úkolech konkrétního tréninku.
4. Charakter odpočinku (pasivní nebo aktivní) mezi jednotlivými opakováními má znatelný vliv na směr dopadu zátěže na tělo lyžaře a velikost posunů. V tomto případě je nutné vzít v úvahu velikost segmentů běhu a intenzitu pohybu. V létě si v souladu s úkoly tréninku můžete naplánovat i pasivní odpočinek (ačkoli čistě pasivní odpočinek během tréninku prakticky neexistuje v žádném ročním období). V zimě, při nízkých teplotách a někdy i při větru je pasivní odpočinek bez teplé místnosti nepřijatelný. Odpočinkový interval v zimě je proto vždy vyplněn lyžováním různé intenzity po trati nebo v samostatných kruzích. Tato intenzita se může lišit od velmi slabé po střední.
5. Počet opakování segmentů nebo cviků do značné míry ovlivňuje posuny, ke kterým v těle během tréninku dochází, a jeho reakce. Na počtu opakování se přitom odvíjí i celkový efekt tréninku jako celku. V procesu tréninku na segmentech střední intenzity velké množství opakování umožňuje udržet vysokou úroveň reakce (kardiovaskulární a respirační systém). Při opakovaném opakování však další zvyšování intenzity může rychle vést k výraznému nedostatku kyslíku a odmítání pracovat v takové intenzitě.
Všechny uvedené složky zatížení spolu úzce souvisí a někdy změna alespoň jedné z nich vede k výrazné změně směru zatížení a jeho velikosti. Při plánování zátěže může trenér obměňovat téměř všech pět složek, což výrazně rozšiřuje možnosti ovlivnění úrovně rozvoje individuálních fyzických kvalit a sportovního výkonu běžců na lyžích.
Tréninkové metody
Jednotná metoda se vyznačuje dlouhým a nepřetržitým prováděním tréninkové zátěže v cyklických cvicích (běh, kolečkové lyže, lyžování atd.) bez změny nastavené intenzity od začátku do konce práce. Vzhledem ke zvláštnostem běžeckého lyžování, kdy se intenzita práce zpravidla zvyšuje při překonávání stoupání a klesá téměř na nulu při klesání, je pojem „uniforma“ velmi relativní. Za těchto podmínek je udržení dané intenzity nejen obtížné, ale někdy prostě nemožné. Pojem „uniforma“ je v tomto případě poněkud arbitrární – charakterizuje pouze obecnou orientaci díla. Lyžaři se v tomto úkolu snaží pohybovat co nejvíce se stejnou intenzitou.
Jednotnou metodou se lyžaři mohou pohybovat s různou (předem naplánovanou), ale konstantní intenzitou – slabou, střední a někdy silnou (hlavní je udržet ji po celou dobu pohybu).
To umožňuje používat jednotnou metodu pro řešení různých problémů, ale nejčastěji se používá k rozvoji obecné vytrvalosti. Zároveň se uplatní při pohybu po mírně členitém terénu a pláních (kde je snazší udržet „stejnoměrnost“ zátěže). V přechodném a přípravném období se na začátku využívá k postupnému zvyšování efektivity. K tomu můžete využít různé prostředky cyklického charakteru: běh, kolečkové lyže, plavání, veslování, jízda na kole atd. Na sněhu je jednotná metoda široce využívána při studiu a prvotním zdokonalování techniky lyžování, při obnově motoriky částečně ztracené v období bez sněhu a také při postupném „vtahování“ do práce ve specifických podmínkách na prvním sněhu (tj. pro zlepšení celkového výkonu). Při výcviku začátečníků se jednotná metoda používá mnohem častěji než při výcviku kvalifikovaných lyžařů. Někdy však i ti nejsilnější lyžaři používají jednotnou metodu jako prostředek aktivního odpočinku mezi intenzivní a objemnou zátěží v oddělených tréninkové dny i po intenzivní konkurenci. Jednotnou metodou lze také rozvíjet speciální vytrvalost, v tomto případě se intenzita zvýší, ale zkrátí se doba práce.
Variabilní metoda spočívá v postupné změně intenzity při ujetí dané vzdálenosti na lyžích po určitou dobu. Charakteristickým rysem této metody je plynulá změna intenzity - od střední a někdy až po téměř limitní, stejně jako nepřítomnost tvrdé limity doba změny intenzity. Při plánování aplikace variabilní metody zadává trenér lyžaři úkol, uvádějící pouze celkovou kilometráž (čas) tréninku, dále počet zrychlení a jejich délku pro průjezd se zvýšenou (danou) intenzitou.
Začátek každého zrychlení, stejně jako jejich rozložení na vzdálenost, si lyžař určuje ze své vlastní pohody a také z terénu (zrychlení se zpravidla provádějí ve stoupáních). S růstem kondice se postupně zvyšuje intenzita zrychlení i celé zátěže jako celku, ale limit prakticky neexistuje.
Zároveň může trenér na základě tréninkových cílů zadat přesný úkol pro počet segmentů, jejich intenzitu a rozložení na vzdálenost. Počítá se i s určitým odlehčením tréninkového kruhu vzdálenosti. Například na standardním 3km tréninkovém kole jsou všechna stoupání (bez ohledu na délku a strmost zahrnutá v tomto kole) plánována s vysokou intenzitou. Sjezdy jsou v tomto případě odpočinkové a rovinaté úseky se absolvují se střední intenzitou.
Při posuzování zátěže se bere v úvahu celkový počet ujetých kilometrů za relaci, počet zrychlení ve stoupáních a ujeté kilometry (součet) ve zrychlení. Variabilní metoda umožňuje extrémně široce měnit velikost a povahu zátěže v závislosti na věku, tréninkových úkolech, trénovanosti běžkařů atd.
V závislosti na intenzitě a dalších složkách může být variabilní metoda zaměřena na rozvoj speciální nebo obecné vytrvalosti. Do jisté míry může vhodnými změnami komponent přispět i k rozvoji rychlosti, ale to není její hlavní účel (rychlost se lépe rozvíjí opakovanou metodou).
Variabilní metoda je pro svou značnou univerzálnost hojně využívána lyžaři všech dovedností a věku (mladí začínající i dospělí sportovci nejvyšších řad).
Opakovaná metoda spočívá v opakovaném projíždění daných segmentů se stanovenou intenzitou. Všechny tyto parametry jsou trenérem předem naplánovány. Odpočinkový interval mezi opakováními však není striktně regulován, někdy je jeho trvání dáno pohodou sportovce. V každém případě by to mělo být dostatečné pro zotavení, aby lyžař mohl opakovat každý následující segment s danou intenzitou. Intenzita průjezdu je plánována ze stanovených úkolů.
Opakovaná metoda na krátkých úsecích se používá především pro rozvoj rychlosti (rychlosti). Intenzita průchodu je v tomto případě limitující. Metodu opakování lze však naplánovat tak, aby přispívala k rozvoji speciální vytrvalosti – v tomto případě se délka segmentů zvyšuje a intenzita klesá na silnou. Tato metoda pro rozvoj těchto vlastností se rozšířila téměř v jakékoli fázi tréninku v ročním cyklu i v dlouhodobém tréninku.
Počet opakování v jedné lekci závisí na stanovených úkolech, věku a zdatnosti lyžařů apod., délka úseků a intervaly odpočinku zůstávají zpravidla konstantní. Při přípravě na určité vzdálenosti (s rozvojem speciální vytrvalosti) může být celkový počet úseků uběhnutých v jedné lekci dvě třetiny u závodů na 10 a 15 km a přibližně polovina vzdálenosti na 3 km.
Při rozvoji rychlosti obvykle pokračuje opakování segmentů tak dlouho, dokud je sportovec schopen udržet maximální rychlost. V případě, že rychlost rapidně klesá (po několika opakováních), což se obvykle stává u začátečníků a lyžařů nižších řad, je pro dosažení potřebného (dostatečně velkého) množství tréninkového zatížení vhodné použít sériové opakování segmentů . U této varianty se po několika opakováních interval odpočinku znatelně prodlouží. Poté se opět provede série průjezdů s nastaveným (normálním) intervalem odpočinku. Tímto způsobem lze provést několik sérií. V zimní podmínky odpočinek mezi opakováními se provádí formou pomalého pohybu, nejlépe na místě uzavřeném před větrem. To umožňuje na jedné straně poskytnout sportovci odpočinek a na druhé straně pomalý pohyb udržuje dráždivost centrálního nervového systému. Lyžař v tomto případě může okamžitě zahájit novou jízdu segmentu plnou rychlostí.
S rozvojem speciální vytrvalosti se odpočinek obvykle snižuje a někdy lyžaři opakují každý další segment na pozadí nějakého nedostatečného zotavení, což samozřejmě nejen zvyšuje zátěž, ale má také větší vliv na rozvoj tohoto kvalitní. Než přistoupíte k rozvoji speciální vytrvalosti opakovanou metodou, je vhodné provést několik tréninků pro rozvoj kvality. variabilní metoda. To vše by však mělo vycházet z předběžného rozvoje obecné vytrvalosti jednotnými a variabilními metodami.
Soutěžní metodou je vedení tříd nebo kontrolních soutěží v podmínkách co nejbližších podmínkám nejdůležitějších soutěží sezóny. Vyznačuje se závodní intenzitou a vyžaduje, aby lyžař plně zmobilizoval všechny své schopnosti. V určitých fázích přípravy může tato metoda hrát roli hlavní formy tréninku (tréninku), například v období nabírání sportovní formy krátce před hlavními starty sezóny nebo v obdobích mezi důležitými starty sezóny. , kdy je dělí významný časový úsek. V takových případech je soutěžní metoda využívána k udržení vysoké úrovně sportovní formy (připravenosti). Soutěže po dosažení určité úrovně kondice důležitá role v rozvoji speciální připravenosti lyžařů, dalším zdokonalování techniky a taktiky, v rozvoji speciálních volních vlastností a hlavně v dosahování nejvyšší sportovní formy.
Soutěže mají velký význam pro další zdokonalování lyžařského závodníka, získávání zkušeností v boji s různými protivníky a v různých podmínkách. V tréninku mladých lyžařů se však používá soutěžní metoda v omezené množství. Zde je velmi důležité věnovat většinu času technické a fyzické přípravě.
Intervalová metoda se vyznačuje vícenásobným průchodem úseků vzdálenosti s přesně stanovenými intervaly odpočinku.
Při tréninku intervalovou metodou se lyžař průběžně pohybuje po dráze (kruhu), střídá úseky se sníženou a zvýšenou intenzitou. Intenzita (zvýšená) je řízena srdeční frekvencí. V každé lekci je konstantní, ale od tréninku k tréninku se může lišit od silného až po téměř limitující. Délka projížděných úseků se zvýšenou intenzitou závisí na úkolech stanovených pro tuto lekci, věku a připravenosti lyžařů. Nejčastěji se však používají zkrácené (nebo středně dlouhé) segmenty.
Přesná regulace délky odpočinku (snížení intenzity) v různých trénincích umožňuje trenérovi měnit směr zátěže a velikost dopadu. Intervalová metoda se používá k rozvoji speciální vytrvalosti. Nejčastěji se používá při výcviku kvalifikovaných lyžařů a teprve po dosažení určitého stupně rozvoje obecné a speciální vytrvalosti pomocí jiných metod - variabilních a opakovaných.
Přísně omezené intervaly odpočinku (ne více než stanovený čas) vytvářejí určité psychické napětí. Někdy každý další segment, procházející se zvýšenou intenzitou, musí být zahájen na pozadí nějakého nedostatečného zotavení. Tato „rigidita“ intervalové metody poněkud omezuje její využití při tréninku mladých mužů.
Trénink touto metodou by měl být prováděn pod přísnou kontrolou intenzity počítáním tepu bezprostředně po projetí segmentů se zvýšenou intenzitou na konci intervalů odpočinku. Ihned po ukončení intenzivní práce by měla být tepová frekvence v rozmezí 160-170 tepů / min a na konci odpočinku - 120-140 tepů / min. Pro zvýšení celkové zátěže v školení v sériové verzi můžete použít intervalovou metodu. V tomto případě může být tepová frekvence na konci klidu mezi sériemi 100-120 bpm.
Jako příklady intervalový trénink lze dát: 1) střídání zvýšené zátěže (1,5-2 minuty) s poklesem intenzity (1-2 minuty); 2) zvýšená intenzita (4-5 minut), snížení intenzity (relativní odpočinek) (2-2,5 minuty).
Ve výše uvedených variantách se naznačené střídání mnohokrát opakuje při zachování konstantního intervalu odpočinku. Počet opakování závisí na cílech tréninku, věku, zdatnosti a kvalifikaci lyžařů, období a fázi tréninku.
Mohou existovat i další možnosti tréninku intervalovou metodou. Pokud z důvodu nedostatečného tréninku lyžaři nejsou schopni udržet stanovený režim, je možné po několika opakováních prodloužit interval odpočinku asi 2-2,5krát a poté přejít zpět do plánovaného režimu (kombinace přechodných období zatížení a odpočinku). Jedná se o tzv. sériovou verzi intervalové metody. Pro přesné provedení plánované práce je nutné konkrétně vybrat tréninkové kruhy s požadovanou délkou stoupání a klesání. Obvykle se při zdolávání stoupání plánuje intenzivní pohyb.
Kontrolní metoda se používá ke kontrole připravenosti lyžaře na různé fáze a během ročního cyklu. Za tímto účelem se provádějí předem naplánované testy na jednom nebo celém souboru cvičení. Kontrola růstu připravenosti a úrovně rozvoje jednotlivých fyzických kvalit se provádí pravidelně, v průběhu roku, nejčastěji však na konci měsíčních tréninkových cyklů nebo na konci etap. V létě a na podzim se takové testy provádějí pomocí souboru cvičení k určení změn v úrovni obecné fyzické a speciální přípravy.
Do komplexu kontrolní cvičení jsou zahrnuty různé testy, ale hlavním požadavkem na ně by mělo být, aby odrážely úroveň rozvoje všech nejdůležitějších svalových skupin a dalších fyzických kvalit. Testy by zároveň měly odrážet i úroveň speciální připravenosti.
V sezóně bez sněhu lze k posouzení úrovně trénovanosti mladých běžců na lyžích použít následující soubor cvičení:
běh 100 m;
běh 800-1500 m (v závislosti na věku);
přítahy na hrazdě;
kliky vleže;
zvedání trupu do polohy na břiše (nohy jsou fixované);
skok do dálky ve stoje;
dřep na jedné noze ("pistole");
imitace střídavého průběhu 50 m do kopce se strmostí 5-6° (hodnotí se rychlost a technika zdolání segmentu);
běh na lyžích 2-3 km;
závody na lyžařských kolečkách na vzdálenost 3-5 km.
Na jednotlivých stupních není nutné provádět celou škálu zkoušek, někdy je vhodné provést kontrolní soutěže pro redukovaný komplex. Je žádoucí provádět kontrolu na standardních (konstantních) segmentech a podobně vnější podmínky. V zimním období probíhají kontrolní třídy v podmínkách co nejbližších hlavním soutěžím sezóny. Pokud je to možné, poslední kontrolní trénink by se měl konat na trati nadcházející soutěže.
V závislosti na úkolech kontrolní výcvik se může konat na větší nebo menší vzdálenosti než hlavní soutěž. V místech neustálého tréninku je nutné položit 1-3 kontrolní (standardní) kruhy a neustále jimi sledovat růst připravenosti lyžařů. Tyto průběžné důkazní testy by měly zahrnovat nedílná součást do hlavního tréninková zátěž daný den. kruhy mohou být různé délky, ale jsou položeny na nerovném terénu. Obvykle jejich délka nepřesahuje 1000-1500 m. Pokud neustále berete v úvahu podmínky skluzu a přilnavosti lyží, například po délce vyvalování na konstantním úseku a úhlu zastavení, můžete porovnat výsledky lyžařů s poměrně vysokou přesností i v různých letech a sledovat tak dynamiku rozvoje kondice. Někdy je vhodné místo jednoho kontrolního kola provést standardní přeškolení na kolech s přesně nastavenými intervaly odpočinku nebo s přihlédnutím k době odpočinku a rychlosti kol.
Tento článek je určen pro amatérské lyžaře 1., 2. ročníku výcviku. Pro začínající veterány, kteří se rozhodnou začít běhat, nebo se snaží dostat zpět do řad. Toto je z mé strany pokus pomoci zjistit, jak začít trénovat, kde začít, a pomoci odpovědět na otázku: co vlastně dělat, jaké tréninkové nástroje je lepší použít, abych se vrátil na stejnou úroveň, která byla na odchod ze školky sportovní škola. A co dělat pro úplné začátečníky, kteří by také chtěli v zimě lyžovat tak snadno a přirozeně jako ostatní a nevstávat „dýchat“ při každém sebemenším stoupání.
Tento článek nebude popisovat složité tréninkové teorie vědeckými termíny, kterým rozumí pouze starší student medicíny, ani tento článek není určen pro pokročilé sportovce, kteří cvičí déle než rok, pravidelně se účastní soutěží a vyhrávají ceny. Zde budou popsány samotné základy metodiky tréninku, jejichž výsledkem bude přijatelná úroveň tréninku pro amatérského sportovce. Takže, začněme.
1. Základy fyziologie trénujícího sportovce v běhu na lyžích.
Nejdůležitější vlastností, která v běžeckém lyžování převládá, je vytrvalost. Vytrvalost se rozvíjí objemovou dlouhodobou prací při nízké tepové frekvenci 120-130 tepů za minutu. Jedná se o klidnou, rovnoměrnou dlouhou práci na 1,5-2 hodiny, bez nadměrného svalového napětí a bez dušnosti. Když běháme, jezdíme na kole nebo na lyžích po dlouhou dobu a pomalu, v našem srdci a svalech probíhají různé fyziologické procesy, které vedou ke změnám v těchto stejných svalech. Srdce je také sval. A všechny tyto změny jsou zaměřeny na přizpůsobení organismu, na přizpůsobení se této dlouhé fyzické práci. Za prvé, srdce zvětšuje svůj objem, protahuje se, roste v doslovném smyslu, zvětšuje se! Během let tréninku v cyklických sportech, jako jsou: lyžování, cyklistika, dálkový běh, se srdce může zvýšit dvakrát nebo dokonce třikrát ve srovnání se srdcem obyčejného člověka! To následně vede ke zpomalení srdeční frekvence. Pokud má běžný člověk puls v klidu asi 60-70 tepů za minutu, pak srdce trénovaného vytrvalostního sportovce bije mnohem méně často, jen 40-50 tepů za minutu. Slavný cyklista, vítěz mnoha velkých soutěží Miguel Indurain, měl tep v klidu, když byl na vrcholu formy, klesl na 26 tepů za minutu! A při práci ve stoupání se puls také stává méně častým. Například u netrénovaného začátečníka se puls ve vzestupu sníží na 180–190 tepů oproti 140–150 tepům u trénovaného sportovce.
K výrazným změnám dochází přímo ve svalech. Pracující svaly se stávají silnějšími a vytrvalejšími, vyraší v nich nové cévy a kapiláry, které přivádějí kyslík krví. Svaly jsou schopné neúnavně pracovat po mnoho hodin tréninku.
K jejich zvýšení vede i pravidelná ventilace plic, která umožňuje zachytit více vzduchu při nádechu.
Tím se šetří práce srdce, svalů a celého organismu jako celku.
Významnou roli v běhu na lyžích hraje taková kvalita, jako je silová vytrvalost. Jedná se o schopnost silně tlačit, jak nohama, tak rukama, po dlouhou dobu. A této složce tréninku je také potřeba věnovat dostatečnou pozornost.
2. Od vytrvalosti k rychlosti.
Pro začátek by vám mělo být jasné, že cest k cíli je velmi mnoho. Můžete použít radikálně odlišné tréninkové metody a dojít ke stejným sekundám. Jak se říká: "Ať děláš cokoli, je lepší dělat alespoň něco!" Někteří dělají nekonečné intervaly, během kterých běží obrovské množství segmentů na trénink. Jiní se z posilovny nedostanou a stávají se spíše kulturisty než běžci nebo lyžaři.
Klasické tréninkové schéma zahrnuje nejprve rozvoj vytrvalosti a teprve poté zvýšení rychlosti. V počáteční fázi přípravy je důležité položit základy, neměli byste usilovat o vysoké tempo. Dlouhé, vytrvalé tréninky při nízké rychlosti jsou to, co je potřeba na samém začátku. Faktem je, že obecná vytrvalost se vyvíjí výhradně při nízkých pulzech 120-130 úderů za minutu. „POMALU“ znamená uběhnout 10 km lehkým terénem za přibližně 1 hodinu. Není třeba si všímat dědečků, děvčat a jiných "figurín", které kolem běhají. Nechte je běžet svým vlastním tempem a vy běžte svým. Svou srdeční frekvenci můžete zkontrolovat pomocí nejjednoduššího monitoru srdeční frekvence. Nebo jednoduše počítáním tepu přiložením ruky na srdce nebo zápěstí. Musíte spočítat počet úderů za 6 sekund a vynásobením 10 získáte puls za minutu.
Tréninkové prostředky využitelné v první fázi přípravy (a to jsou čtyři měsíce: květen, červen, červenec, srpen): jednotný běh, běh s imitací kroku ve stoupáních s holemi, kolo. Od července můžete přidávat speciální opravný prostředek cvičení: vyměnit kolo za kolečkové lyže.
Po rozvinutí dostatečné úrovně obecné vytrvalosti v letních měsících, položení určitého „základu“, dostatečného protažení srdce, můžete na podzim přejít k rychlejšímu tréninku. Přidává se práce na úsecích, zrychlení na kladkách, imitace skákání ve stoupáních. Celé schéma letní přípravy tedy spočívá v krátká fráze: od vytrvalosti k rychlosti.
3. Tréninky.
Nyní přejděme k samotnému tréninkovému schématu. Protože většina čtenářů tohoto článku jsou pracující nebo studující lidé a mohou trénovat pouze večer a o víkendech, lze navrhnout následující tréninkové schéma.
V dubnu zpravidla po odtání sněhové pokrývky a na konci sezóny začíná lyžařům tzv. přechodné období. Sportovci aktivně, a kteří pasivně odpočívají. Během tohoto období můžete a měli byste si dobře odpočinout, zotavit se po dlouhé a únavné soutěžní sezóně. Mnozí jezdí na jih, do zámořských zemí, opalovat se a koupat se v moři. Někdo jde do bazénu tělocvična nebo jen na dlouhé procházky čerstvý vzduch, pro aktivní zotavení a uvolnění nervového systému. Během tohoto období neběhejte ani neprovádějte žádné jiné cyklické cvičení. Dva tři týdny takového odpočinku stačí. S tréninkem začínáme v květnu.
KVĚTEN a ČERVEN:
Út 1,5 – 2h kříž.
St 1,5 – 2h cyklistika, OFP.
Pá 1,5 – 2h kříž.
So 1,5 – 2h cyklistika, OFP.
Ne 2h kříž s imitací kroku do kopce.
Starší lyžaři zpravidla posuzují svou připravenost přiměřeněji než mladí a zdraví lyžaři, takže si mohou snáze dávkovat zátěže. Pokud máte pocit, že zdraví nestačí, že netáhnete, tak místo 2 hodin můžete dělat 1,5 hodiny, místo 1,5 hodiny - 1 hodina atd ... DANÁ ČÍSLA NEJSOU DOGMA! Nastavte hlasitost podle svých potřeb.
Schéma na první pohled vypadá velmi jednoduše, ale ve skutečnosti bere v úvahu všechny aspekty přípravy lyžaře.
V pondělí potřebujete udělat celý den rekreace. Ve čtvrtek si můžete zaplavat v bazénu nebo v řece (pokud je to možné) a jít do lázní. To poskytne vyložení a aktivní zotavení nohou ze stresu. V květnu a červnu tak budete trénovat 8-10 hodin týdně. Běžci by měli běžet po lehce členitém terénu, pokud možno rovnoměrně, bez zrychlování do stoupání. Kolo točíme hlavně po rovině, jak v lese, tak na dálnici. Nedělní dlouhý kříž s holemi. To znamená, že běháme pravidelně na běžkách, ale všechna stoupání chodíme pěšky, aktivně tlačíme rukama s holemi, napodobujeme lyže střídavě dvoukrokový pohyb. Snažte se co nejvíce zpestřit tréninková místa, měňte co nejčastěji tratě, podnikejte každodenní malé túry do neznámých míst, užívejte si trénink. Najeté kilometry pro vás absolutně nejsou důležité, důležité je běhat nebo řídit plánované 1,5–2 hodiny.
OFP - všeobecná tělesná příprava. Při pohybu v zimě na lyžích svaly svršku ramenního pletence. A v posledních letech díky módě zdolávání klasických maratonů výhradně na rukou význam tréninku těchto svalů velmi vzrostl. Jaké svaly by měl běžec na lyžích rozvíjet a trénovat? Jsou to především: zádové svaly, svaly paží (triceps) a břišní svaly. Právě tyto svaly jsou zapojeny do procesu tlačení rukama, a to jak při klasických, tak při volných pohybech. Existuje mnoho cviků na záda, paže a břicho. Jedná se o různé přítahy na hrazdě, shyby z hrazd a shyby ze země, přitahování kolen k hrudníku ve visu na hrazdě na lisu atd. Užitečné je také použití různých simulátorů a zařízení, která napodobují tlak na lyže rukama. Všechna cvičení se provádějí s vlastní hmotnost v 5-6 sériích po 10-15 opakováních. S růstem silová vytrvalost svaly, blíže k zimě, můžete použít další závaží, ve formě palačinek o hmotnosti 5-10 kg, zavěšených na pásu. Důležitá poznámka. Neusilujeme o nárůst svalové hmoty (i když malý nárůst je nevyhnutelný), snažíme se o zvýšení silové vytrvalosti. V počáteční fázi přípravy bude stačit pumpování těchto svalů 2krát týdně po dobu 30 minut.
Od července zvyšujeme celkový časškolení a vstupte speciální práce- vyměňte kolo za válečky:
ČERVENEC a SRPEN:
Út 1,5 – 2h kříž.
St 2h rollerballs, OFP.
Pá 1,5 – 2h kříž.
So 2h kolečkové brusle, OFP.
Ne 2,5h kříž s imitací kroku do kopce.
V P n. a ve čtvrtek. - víkend.
Běžíme dál kros s nízkou intenzitou – pomalu. V této fázi byste měli při tréninku začít používat kolečkové lyže. Střídejte cvičení s klasickým a volným stylem. Jezdíme rovnoměrně, s nízkou intenzitou, snažíme se chytit techniku pohybu zapomenutou od zimy. Někdy jezdíme bez holí, někdy jen „na ruce“. Pro zvýšení zátěže by se měly používat "pomalé" tréninkové válce. "Rychlé" závodní kolečkové lyže jsou dobré pro závody a pro nácvik rychlosti, se kterou se v této fázi tréninku nepočítá. Pokračujeme v napodobování ve stoupáních v nedělním dlouhém kříži s krokem. OFP se provádí podle předchozího schématu.
Na konci jara a léta, od září, začínáme zintenzivňovat tréninkový proces. Za čtyři měsíce byl položen dobrý základ obecné vytrvalosti, naběháno a naběháno mnoho kilometrů a hodin tréninku, srdce narostlo na objemu, svaly narostly o další kapiláry, nyní můžete pracovat na síle a rychlosti.
Od září jsme mírně navyšovali celkovou dobu tréninku až na 12-13 hodin týdně.
ZÁŘÍ a ŘÍJEN:
Út 2h kříž.
St 2h kolečkové brusle s akceleracemi.
Čt 2h kolo, OFP.
Pá 2h kříž.
So 2h kolečkové brusle se zrychleními, OFP.
Ne 2h kříž s imitací skoku do kopce.
V P n. - volno.
Běžky v úterý a pátek běháme v terénu, s využitím velkých a středních zdvihů, ale bez silného zakyselení svalů nohou.
Během jízdy na kolečkových bruslích pravidelně (každých 10-12 minut) zrychlit o 20-40 sekund., mocně se odrážející nohama a rukama. Zde není hlavní věcí „rozdělit se“, ale soustředit se na sílu odpuzování.
Při nedělním krosu děláme skokovou imitaci ve stoupáních. Ale musíte skočit ne déle než 1 minutu. Pokud je vzestup velmi dlouhý, musíte jej začít pomocí imitace kroku a dokončit ho skokem.
Kroková imitace v podání S. Nikolaeva a P. Sedova:
Imitace skoků v podání N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitace skoku v podání Norů:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Nácvik plynulého pohybu na trenažéru v podání O. Svärda:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Silová práce ruského týmu mužů:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Kolečkové lyžování D. Colognyho a P. Nortugy
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
V listopadu, než napadne sníh, pokračujeme v tréninku podle programu posledních dvou měsíců: září-říjen. Ihned poté, co napadne první sníh, je nutné nasednout na lyže. Zpravidla se to děje koncem listopadu, začátkem prosince. Zhruba do nového roku tak zbývá celý měsíc na to, abychom se pořádně „namotali“ do soutěžní sezóny. Množství běhání omezíme na jeden až dvakrát týdně. K aktivní regeneraci po týdnu lyžování v soutěžní sezóně postačí pondělní lehké poklusání. Obecně bych všem doporučil, aby po celou zimu jednou týdně nezapomínali na běhání. Pomůže to nervový systém relaxovat, aktivně se zotavovat a přepínat. A na jaře, po skončení sezony, bude mnohem snazší přejít zpět běžecký trénink. Mezitím v období „zavalování“ aktivně lyžujeme, přestavujeme tělo na jinou práci, vzpomínáme na techniku lyžování. V této fázi nespěchejte, NEJEZDĚTE PŘÍLIŠ RYCHLE! Hlavním cílem „rollingu“ je zachytit tlak a vyvinout stabilní náklon na jedné noze, a to jak v klasickém, tak v bruslení. Blíže k novému roku, po najetí 200–300 km na lyžích, můžete ke svým tréninkům přidat krátké zrychlení 30–40 sekund, a to jak na rovině, tak ve stoupáních. Pomalu se tedy dostanete do soutěžního období.
Soutěžní sezóna obvykle trvá tři měsíce od ledna do března. Závodů je mnoho, lyžaři startují zpravidla každý víkend. Jedná se o krátké závody na 5, 10, 15 km a dlouhé maratony na 50 km. Je ale vhodné vybrat si pár pro vás nejzodpovědnějších, nejdůležitějších startů a připravit se na ně, ostatní závody považovat za přípravné. Protože je samozřejmě možné každý víkend odevzdat vše na 100 %, ale to nevyhnutelně povede k poklesu fyzické zdatnosti a v nejklíčovějším okamžiku možná nebudete cítit dostatek síly na nejlepší výkon sezóny.
Schéma školení během tohoto období je následující:
V pondělí po soutěži je potřeba se vybít, běžet krosem.
V úterý a ve středu se v klidu vrátíme o 1,5 - 2 hodiny zpět na nízký tep a zaměříme svou pozornost na techniku pohybu.
Ve čtvrtek po rozcvičce děláme zrychlení: 8-10 segmentů po 1-2 minutách. Pracujeme jak na síle, tak na frekvenci pohybů.
V pátek se vracíme klidně 1,5 - 2 hodiny zpět.
V sobotu provádíme předsoutěžní rozcvičku, jedná se o 30-40 minut klidného bruslení s několika krátkými zrychleními.
Neděle je začátek.
Toto schéma lze snadno dodržovat po celou zimu.
Několik poznámek.
Nehledě na to, že lyže jsou docela mocenský pohled sportu, již v únoru svaly, které nedostávají obvyklou silovou práci, začínají ochabovat. Pro udržení dobrého svalového tonusu je proto nutné provádět obvyklé cvičení jednou až dvakrát týdně. silovou práci na vodorovných příčkách a příčkách. Udělejte 5-6 sérií po 12-15 shybech na hrazdě a 5-6 sérií po 20-30 shybech. Nezapomeňte na flexibilitu a protahovací cvičení. Po každém tréninku se doporučuje 5-10 minut dobře protáhnout. Když se stane, že se o víkendu vůbec žádné závody nekonají, pak můžete místo startu pracovat ve vysoké rychlosti na dlouhých úsecích. Po zahřátí běžíme 6-8 segmentů po 1-2 km. To podpoří konkurenční svalový tonus a pomůže udržet vysokou emoční úroveň.
Nyní musíme říci pár slov o výživě. Výživa sportovců v cyklických sportech je velmi důležitá. S jídlem je nutné přijímat dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a mikroprvků pro úspěšný průběh jak tréninkového procesu, tak závodních aktivit. Výživa běžkaře se skládá z 60–70 %. komplexní sacharidy. Jedná se o širokou škálu obilovin, chleba, brambor, těstovin. Sacharidy jsou energie, na které trénujeme a jezdíme závody. Dostatečné množství sacharidů v jídle zabrání plýtvání a redukci svalů pod vlivem dlouhých hodin cyklického tréninku. Nezapomínejte ale ani na bílkoviny. Jedná se o maso, ryby, vejce, tvaroh. Protein je nezbytný jak pro stavbu svalů, tak pro normální fungování celého organismu jako celku. Zeleninu a ovoce lze konzumovat v neomezeném množství. Dodají tělu potřebné vitamíny a minerály. V zimní období, a také na jaře můžete navíc pít multivitaminy z lékárny, protože přírodní vitamíny již nestačí a soutěžní sezóna vyžaduje jejich zvýšený příjem do těla.
Trénink a závody vedou k velkým ztrátám vody v těle, proto je potřeba pít hodně tekutin. Pokud se chystáte o víkendu uběhnout maraton, pak je potřeba během týdne nabít sacharidy, počínaje středou. Čím více dokážete naplnit své svaly a játra glykogenem, tím déle udržíte vysokou rychlost na maratonu. Musíte jíst zlomkově – to znamená častěji a v malých porcích, pro rychlé trávení jídla a pro udržení vysoké hladiny energie po celý den.
Zvážili jsme tedy hlavní ustanovení tréninkového procesu začínajících amatérských běžců na lyžích. A na závěr bych rád připomněl, že hlavním úkolem amatérů je mít radost a potěšení z tréninku a soutěže. Sportujte, přátelé!
Evgeny GORYACHEV, duben 2013
Obecná tělesná příprava (GP) sportovce je zaměřena na rozvoj funkčních systémů těla a upevňování zdraví za neustálého rozvoje fyzických vlastností: síly, rychlosti, vytrvalosti, flexibility, obratnosti, koordinačních schopností. Tělesná příprava je základem pro rozvoj a zlepšování fyzických kvalit s cílem dosahovat vysokých sportovních výsledků.
Síla – schopnost překonávat odpor nebo mu čelit v důsledku svalového napětí. Existují tři hlavní typy silových schopností:
1) Maximální nebo absolutní síla definuje limity, které může sportovec vykazovat svalové kontrakce. Úroveň rozvoje maximální síly je rozhodující v takových sportech, jako je vzpírání, zápas, páka, hod kladivem, hod diskem, vrh koulí.
Relativní síla je maximální síla na 1 kg hmotnosti sportovce. Vysoká úroveň relativní síla se odehrává ve sportech, jako je gymnastika, akrobacie, skoky do výšky, skoky do dálky atd.
2) Výbušná nebo rychlostní síla je schopnost překonat odpor pomocí vysoká rychlost. To je zvláště charakteristické pro takové sporty, jako je zápas, běh krátké vzdálenosti, sprint na lyžích, veslování atd.
3) Silová vytrvalost - schopnost sportovce dlouhodobě udržovat optimální silové charakteristiky pohybů.
Vytrvalost je schopnost odolat únavě při překonávání soutěžních vzdáleností.
Úroveň rozvoje vytrvalosti závisí na energetickém potenciálu organismu sportovce, úrovni technických a taktických dovedností, mentálních možnostech, které zajišťují určitou úroveň tréninkové a soutěžní aktivity a působí proti procesu únavy.
Úroveň odolnosti závisí na mnoha faktorech. Na základě specifických vlastností se vytrvalost dělí na obecnou a speciální, tréninkovou a soutěžní, lokální, anaerobní, svalovou a vegetativní, emoční, statickou a dynamickou, rychlostní a silovou.
Specifičnost běžeckého lyžování umožňuje rozdělit vytrvalost na obecnou a speciální.
Obecná vytrvalost (aerobní) - schopnost sportovce dlouhodobě vykonávat nespecifickou práci střední a vysoké intenzity.
V běhu na lyžích soutěžní program zahrnuje sprint, střední a maratonské vzdálenosti. Proto musí být zajištěna celková výdrž v různých zónách dodávky energie. Hlavním mechanismem dodávky energie je aerobní, kyslíkový.
V běžeckém lyžování jsou prostředky rozvoje obecné vytrvalosti chůze, běh, veslování, plavání, jízda na kole, lyžování a kolečkové lyže, kruhový trénink, pracovní procesy a další cyklické lokomoce střední a proměnlivé intenzity. Délka zátěže v jednom tréninku je od několika minut do 2-3 hodin na pulsu až do 140-150 bpm.
V souvislosti se vznikem sprintové vzdálenosti(sprint, sprint štafeta) se proces rozvoje obecné vytrvalosti stává mnohem komplikovanějším, protože obecně uznávaná metodika jejího rozvoje může bránit rozvoji rychlostních kvalit a rychlostních technologií. Při rozvoji obecné vytrvalosti je proto nutné využívat prostředky zaměřené na rozvoj rychlostně-silových vlastností, aerobně-anaerobních schopností, flexibility a koordinačních schopností.
Rychlostní schopnosti jsou komplexem funkčních vlastností těla, které zajišťují výkon motorických akcí v minimálním časovém úseku.
Věk příznivý pro rozvoj rychlosti motorických reakcí je od 7-8 do 11-12 let; rychlost jednoho pohybu - 11-12 let; frekvence pohybů - 12-13 let.
Pro běžkaře je velmi důležité maximální možné tempo pohybu, při kterém je zachována technika pohybů. Ke kultivaci vysokého tempa se používají krátké vzdálenosti na rovině a svazích různé strmosti. Segmenty lze překonat s maximální možnou frekvencí pohybem pouze díky práci rukou (střídavě nebo současně) nebo specifickému pohybu. Zpravidla se používá délka segmentů od 50 do 500 metrů na rovinách a od 20 do 50 metrů na svazích. Počet opakování je od 3 do 5 s obnovením srdeční frekvence do 120 bpm. a dvě až pět epizod. Délka vzdálenosti (segmentu) závisí na věku, kvalifikaci, podmínkách pohybu. Rychlost jeho průchodu a tempo by se do konce segmentu nemělo snižovat. V závislosti na délce segmentu se určuje intenzita průchodu. Při odpočinku mezi segmenty a sériemi byste měli použít volný čas. Pasivní interval s normalizací autonomních funkcí snižuje úroveň nervosvalové excitace nutné pro mobilizaci rychlostních schopností.
Flexibilita je schopnost člověka provádět pohyby s maximální amplitudou.
Existují dva typy flexibility: aktivní a pasivní.
Flexibilita je založena na způsobu svalové práce: 1) dynamická; 2) statické; 3) smíšené; 4) statická dynamika.
Aktivní flexibilita je schopnost dosáhnout velkých rozsahů pohybu v jakémkoli kloubu díky aktivitě svalových skupin.
Pasivní flexibilita je určena nejvyšší amplitudou, které lze dosáhnout vlivem vnějších sil.
Dynamická flexibilita - flexibilita projevující se ve cvičeních dynamického charakteru.
Statická flexibilita je flexibilita ukázaná ve cvičeních statické povahy.
Obecná flexibilita - schopnost provádět pohyby s velkou amplitudou v kloubech a směrech, odpovídající charakteristikám sportovní specializace.
Pro vzdělávání flexibility se široce používají:
Obecná rozvojová cvičení s předměty, s vlastní vahou, s váhou partnera, na gymnastickém náčiní;
Protahovací cvičení ( pomalé pohyby, rytmické rotace, kývání paží, trupu, nohou, hlavy);
Pružná cvičení (naklánění do stran, dopředu, dozadu, kyvné ruce, nohy);
S opozicí partnera, váha předmětu;
Systematický silových cvičení ve formě maximálních namáhání (držení končetiny v poloze přidělené na hranici);
Pasivní pohyby na lasturách (kvůli tělesné hmotnosti).
Koordinační schopnosti – ucelený pojem, který spojuje obratnost, rovnováhu, schopnost diferenciace pohybů v prostoru, přesnost (přesnost) pohybů, schopnost diferenciace svalového úsilí, pohybu v čase, napětí a uvolnění, smysl pro rytmus.
Významné místo v tréninkovém systému lyžaře-závodníka je věnováno výchově rovnováhy, diferenciace pohybu v prostoru a čase, přesnosti a přesnosti pohybů, schopnosti střídat napětí a uvolnění.
Rovnováha – schopnost zajistit stabilitu držení těla ve statickém a dynamickém režimu.
Když děláte značné množství cvičení, existuje rovnováha. V tréninku běžců na lyžích je rovnováha jedním z určujících faktorů při učení techniky lyžování. Ke kultivaci rovnováhy se zpravidla používají cvičení a pozice, které ztěžují udržení rovnováhy.
Diferenciace pohybů v prostoru je schopnost udržovat jasné představy o změnách v prostorové vztahy ve specifických provozních podmínkách.
V běžeckém lyžování je zvláštní místo věnováno rozvoji smyslu pro sníh, čas, prostor, tempo a rytmus.
Přesnost je stupeň koordinace mezi činností vizuálních a motorických analyzátorů.
Prostředkem rozvoje přesnosti jsou různá cvičení (chůze, běh, skok, vrh, všeobecná rozvojová cvičení) s přísnou regulací.
Schopnost diferencovat svalové úsilí je přítomnost jasných představ o změnách silových vztahů v konkrétních podmínkách činnosti.
Hlavní metodická metoda kultivace schopnosti rozlišovat úsilí je naléhavostí přesných informací o velikosti vyvíjeného úsilí.
Speciální tělesná příprava (SPT) je zaměřena nejen na rozvoj specifických pohybových vlastností a zvyšování funkčních schopností organismu ve vztahu k podmínkám závodní činnosti, ale také na zvládnutí všech způsobů lyžování.
Hlavní prostředky SFP jsou:
Lyžování;
Kolečkové lyžování;
Pohyb na umělých cestách;
Specializované tréninkové přístroje, které umožňují simulovat tréninkovou zátěž;
Speciální průpravná cvičení;
Smíšený pohyb (běh s imitací ve stoupání).
V tréninkový proces Běžec na lyžích potřebuje optimální kombinaci prostředků pro rozvoj speciálního tréninku. Podíl využití prostředků TFP v ročním cyklu se s přibližováním postupně zvyšuje Zimní období a maximálních hodnot dosahuje ve fázi podzim-zima přípravného období. Poměr GPP a SPP a dynamiku jejich změn v ročním cyklu přípravy ovlivňují: kvalifikace, věk, individuální vlastnosti, funkční schopnosti orgánů a systémů. S věkem a růstem dovedností se objem obecné fyzické zdatnosti postupně snižuje, objem SFP se zvyšuje a u lyžařů vysoké třídy dosahuje těchto proporcí: 70-80 % - SFP; 30-20% - OFP. Na jevišti počáteční školení tyto podíly jsou: OFP - 70-80 %; SFP - 20-30%.
Speciální tělesná příprava je zaměřena na rozvoj fyzických vlastností (s využitím prostředků tělesné zdatnosti) nezbytných pro jejich realizaci v podmínkách závodní činnosti. K tomu použijte následující tréninkové metody:
Opakované;
interval;
Variabilní;
Uniformní (na vyvíjecím režimu);
Řízení;
Konkurenční.
Opakovaná metoda je zaměřena na výchovu rychlostního, silového, rychlostně-silového tréninku.
Intervalová metoda je zaměřena na rozvoj rychlostní a silové vytrvalosti.
Při rozvoji speciální vytrvalosti se používají variabilní a jednotné metody.
Použití kontrolních a soutěžních metod umožňuje identifikovat nedostatky v systému tréninku a v plném rozsahu určit úroveň speciální připravenosti lyžařského závodníka.
V procesu přípravy lyžaře na rozvoj volních a fyzických vlastností, techniky výuky a taktiky se používá neobvykle široká škála různých cvičení. Každý z používaných cviků působí na organismus lyžařského závodníka různorodě, ale zároveň je řešení určitých tréninkových úkolů závislé na účelném používání určitých cviků.
GPP pro mladé lyžaře probíhá přibližně stejně, bez ohledu na zamýšlenou budoucí specializaci. V letním období jsou za účelem všestranného rozvoje do přípravy mladých lyžařů hojně zařazována cvičení z jiných sportů, především formou dlouhodobého pohybu - cyklistika, veslování, plavání, dokonce i běh, sportovní a outdoorové hry. Dávkování závisí na věku, fázi přípravy v ročním cyklu a mnohaleté přípravě (N.P. Anikin, 1971).
Kromě toho jsou široce používány různé cviky na hlavní svalové skupiny: s předměty i bez závaží, pro rozvoj síly, schopnosti skákání, flexibility, rovnováhy a schopnosti relaxovat.
Hlavními prostředky SFP jsou: lyžování a speciálně připravená cvičení. Speciálně připravená cvičení pomáhají zvýšit úroveň rozvoje specifických vlastností lyžaře a zdokonalují prvky techniky zvoleného typu lyžování (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Patří mezi ně různá simulační cvičení a cvičení na simulátorech (kolečkové lyžování).
Při provádění těchto cviků (v období bez sněhu) dochází k posílení svalových skupin, které jsou přímo zapojeny do lyžování, a ke zlepšení prvků techniky lyžování. Vzhledem k tomu, že tato cvičení jsou motorickými vlastnostmi i charakterem úsilí podobná lyžování, je zde pozorován pozitivní přenos fyzických kvalit a pohybových schopností.
V současnosti je hlavním prostředkem speciální tělesné přípravy lyžaře-závodníka pohyb na kolečkových lyžích (N.N. Kuznetsov, 1999). Rozšíření jeho aplikace je vcelku spravedlivé, nicméně jednostranná vášeň pro kolečkové lyže a úplné vyloučení cviků z tréninku nejsou schopny zcela vyřešit všechny úkoly SPT. V tréninku běžkaře by proto měl být spolu s dalšími cviky neustále do tréninku zařazován smíšený pohyb po nerovném terénu se střídavým během a napodobováním ve stoupáních různé strmosti a délky. Poměr těchto prostředků se odvíjí od úrovně připravenosti mladých lyžařů a jednotlivých svalových skupin.
V zimě je hlavním prostředkem SFP lyžování v různých podmínkách. Speciální tělesná příprava v ročním tréninkovém cyklu lyžaře úzce souvisí s ostatními druhy přípravy – technickou, taktickou a speciální psychickou.
V běžeckém lyžování je třeba při výběru cviků počítat s větším či menším přenosem dovedností a vlastností z různých používaných cviků do způsobů lyžování. Přesná volba cvičení
během tréninku a tréninku do značné míry určuje efektivitu dlouhodobého tréninku ve všech jeho fázích.
Všechno tělesné cvičení používané při přípravě lyžařů je obvyklé rozdělit do následujících hlavních skupin:
1. Cvičení hlavního druhu lyžování - běh na lyžích, vybraná jako předmět specializace. Do této skupiny patří všechny způsoby lyžování (lyžování, sjezdy, stoupání, zatáčky atd.). Všechna tato cvičení se provádějí v různých verzích a různými způsoby.
2. Obecná - rozvojová cvičení, která se zase dělí do dvou podskupin:
a) všeobecná – rozvíjející přípravná;
b) cvičení z jiných sportů. (Bliznevskaya, 2001) První podskupina zahrnuje různá cvičení bez předmětů a s předměty (vycpané míče, činky, pomocné předměty - závaží, jádra atd.). Patří sem i cvičení s odporem partnerů a elastických předmětů (gumové tlumiče, pružiny atd.). Nejrozšířenější všeobecná - rozvíjející cvičení se používají v tréninku mladých lyžařů, ale i začátečníků a lyžařů nižších řad.
Do druhé podskupiny patří cvičení z jiných sportů (atletika, veslování, sportovní hry, plavání atd.). Tato cvičení se používají především v období bez sněhu k rozvoji fyzických kvalit nezbytných pro lyžaře. Cvičení jsou vybírána tak, aby došlo k pozitivnímu přenosu fyzická aktivita, z aplikovaného pohledu na hlavní pohled - běh na lyžích. Takže pro rozvoj vytrvalosti se používá přespolní běh; pro rozvoj silové vytrvalosti - dlouhé veslování; pro rozvoj obratnosti, koordinace pohybů a rychlosti - sportovní hry(basketbal, házená, fotbal) atd.
3. Speciální cvičení se také dělí na dvě podskupiny:
speciálně přípravné;
speciálně vedoucí.
K rozvoji fyzických a volních vlastností ve vztahu k běhu na lyžích slouží speciální průpravná cvičení. Ke studiu prvků techniky lyžování se používají speciálně vedoucí cvičení.
Skupina speciálních cviků zahrnuje cviky, které selektivně ovlivňují jednotlivé svalové skupiny zapojené do určitých pohybů, ve způsobech pohybu na lyžích (např. v odpudivém pohybu), dále pak širokou škálu imitačních cviků (na místě i v pohybu). Imitační cvičení lze použít jak pro zlepšení jednoho prvku techniky, tak pro několik prvků (ve spojení). Využití trenažérů (pohyb na kolečkových lyžích) výrazně rozšiřuje možnosti dopadu speciálních cviků.
Spektrum speciálních cviků používaných při výcviku lyžařů je v současnosti poměrně široké. Zároveň je třeba poznamenat, že stejná cvičení (například imitace a pohyb na kolečkových lyžích), v závislosti na úkolech a metodách aplikace, mohou být použita jako průpravná i sváděcí cvičení (N.N. Kuznetsov, 1999 ).
Na začátku přípravného období jsou využívána simulační cvičení malého rozsahu jako prostředek výuky a zdokonalování prvků techniky. Na podzim se objem a intenzita těchto cvičení zvyšuje a přispívají k rozvoji speciálních vlastností.
Důležitý je především výběr obecných rozvojových cvičení v souladu s charakteristikou zvoleného druhu – běh na lyžích. V tréninku lyžařů se vyvinula široká škála cviků, které jsou klasifikovány podle převažujícího vlivu na rozvoj jednotlivých fyzických kvalit.
Toto rozdělení je poněkud libovolné, protože při provádění cvičení, například pro rychlost, se rozvíjejí další vlastnosti, zejména svalová síla (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Dlouhodobé provádění různých cviků do jisté míry přispívá ke zvýšení celkové úrovně vytrvalosti.
Vytrvalostní cvičení:
střední a dlouhé vzdálenosti(podél trati a kříže);
smíšený pohyb po nerovném terénu (střídání chůze a běhu, běh a napodobování ve stoupáních);
veslování (kajak, lidové, akademické);
plavání na střední a dlouhé vzdálenosti;
jízda na kole (po dálnici a kříži) atd.
Všechna cvičení pro rozvoj vytrvalosti se provádějí se střední intenzitou a trváním v závislosti na fázi, období, věku a kondici (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Silové cvičení:
1. Cvičení s vlastní vahou těla:
flexe a extenze paží v důrazu vleže a na nerovných tyčích;
přítahy na vysoké tyči a kruhy;
přechod od zavěšení k důrazu na hrazdu a kroužky (silou);
šplh na laně bez pomoci nohou;
dřep na jedné a dvou nohách;
zvedání nohou v poloze na břiše nebo zavěšení na gymnastické stěně - do rohu a naopak zvedání těla, v poloze na břiše jsou nohy fixovány.
2. S externími závažími (činka, závaží, činky, vycpané míče, kameny a další pomocné předměty):
házení, škubání, tlačení a stlačování naznačených předmětů jednou nebo dvěma rukama v různých směrech;
rotační pohyby paží a trupu (s předměty) a náklony (s předměty).
3. Odporová cvičení s partnerem (různé pohyby paží, trupu atd.), pohyb na rukou v opoře, partner podepírá nohy, výskoky ve stejné poloze atd.
4. Cvičení s odporem pružných předmětů (gumové tlumiče a bandáže, expandéry) v různých polohách, rozmanitost pohybů pro všechny svalové skupiny.
5. Cvičení na simulátorech. Používají se různé simulátory s tahy přes bloky a závaží pro všechny části těla a svalové skupiny v různých pozicích.
Množství závaží, počet opakování, intervaly odpočinku a kombinace cviků se volí v závislosti na pohlaví, věku, zdatnosti a kvalifikaci lyžařů a na úrovni rozvoje síly jednotlivých svalových skupin (pro odstranění vývojových nedostatků v každý lyžař individuálně).
Cvičení pro rozvoj rychlosti:
běh na krátkou vzdálenost (30-100 m);
skoky vysoké, skoky daleké z místa a víceskoky (jednotky, trojky, pětky atd.) a z běhu;
běžecká cvičení sprinterů;
sportovní hry.
Všechna cvičení pro rozvoj rychlosti se provádějí s maximální rychlost(intenzita), počet opakování před začátkem její pokles a také v závislosti na věku a zdatnosti sportovců.
Cvičení agility:
sportovní hry;
prvky akrobacie;
skákací a skákací cvičení s dalšími pohyby, obraty a rotacemi;
speciální cvičení pro rozvoj koordinace pohybů.
S rozvojem agility je nutné soustavy cviků neustále aktualizovat, protože mají potřebný účinek pouze tehdy, jsou-li pro sportovce nové. Používání zvládnutých cviků nepřispívá k rozvoji obratnosti a koordinace pohybů.
Cvičení na flexibilitu:
švih a pružení se zvyšující se amplitudou (pro ruce, nohy a trup);
švihové a pružné pohyby se provádějí s pomocí partnera (pro zvýšení amplitudy).
Všechna cvičení pro rozvoj flexibility se používají opakovaně, opakovaně s postupným zvyšováním amplitudy, je lepší je provádět v sériích, v každém s několika opakováními. Zvláštní pozornost je třeba věnovat rozvoji flexibility v dospívání, zhruba od 11 do 14 let, kdy se nejsnáze rozvíjí. Balanční cvičení:
švih a rotační pohyby (pro paže, nohy a trup), stejně jako dřepy na snížené podpoře;
totéž na zvýšené podpoře.
totéž na nestabilní (houpající se) podpěře.
chůze, běh a skákání na stejných typech podpěr.
speciální cvičení pro rozvoj vestibulární aparát.
Ve velkém objemu se také používají speciální cvičení k rozvoji této kvality a zlepšení funkcí vestibulárního aparátu:
naklánění hlavy dopředu, dozadu, doprava, doleva;
rotace a otáčení hlavy (2 pohyby za 1 s), rychlé pohyby hlavou v různých polohách (2-3 pohyby za 1 s);
180 a 360° otočení na místě i za pohybu;
svahy a krouživé pohyby tělo, salta vpřed, vzad do stran, totéž opakovaně, následuje výskoky a obraty o 90-180° ve výskoku a další rotační cvičení.
Kromě toho se používají různé simulátory (na nestabilní, rotační, kyvné, rolovací podpěře), rozvíjející rovnovážné a posilující klouby (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Pro rozvoj rychlostně-silových vlastností se používají různé skoky a skoková cvičení: vícenásobné skoky z místa, na jedné a dvou nohách z různých výchozí body(z hlubokého dřepu na celé chodidlo nebo na prsty), a to různými směry (nahoru, vpřed, do svahu, skok na překážku atd.). Všechna skákací cvičení lze provádět se závažím. Při provádění skoků je velmi důležité dosáhnout co nejvyšší rychlosti odpuzování (V.B. Korenberg, 2001).
Pro rozvoj rychlostně-silových kvalit je vhodné chvíli provádět některá skoková cvičení maximální rychlostí, např. skákání na dvou nohách v úseku 10 nebo 20 m, stejné, ale s překonáním 5 překážek 80 cm vysoká atd. Pro rozvoj rychlostně-silových kvalit svalů paží a ramenního pletence se používají různé cviky s externími závažími (plněné míče, jádra, činky), ale i závaží s vlastní vahou. Množství závaží v různá cvičení a pro různé skupiny svaly se liší od malých (25 a více opakování) po střední (13-15 opakování), ale nikdy nejsou velké a omezující.
Všechna cvičení jsou prováděna dynamickým způsobem - vysokou (dostupnou pro velikost závaží) rychlostí. Je možné použít různé tlumiče a expandéry, přibližující cvičení charakteru pohybů na lyžích. Ale množství úsilí a rychlosti pohybů během rozvoje rychlostně-silových vlastností v těchto cvičeních by mělo překročit obvyklé pro lyžování. Rychlostně silové cvičení lze počítat i imitaci ve stoupání s holemi a bez hole, ale provedené ve vysokém tempu.
z výše uvedených skupin a ukázková cvičení vznikají komplexy. Zároveň je třeba vzít v úvahu, že podmínky pro provádění cviku mohou změnit jeho směr a výsledný efekt aplikace. Takže běh vysokou rychlostí na rovné ploše (podél trati) rozvíjí rychlost a běh do kopce přispívá k rozvoji svalové síly.
V tréninku běžců na lyžích na obecném pozadí vysokého rozvoje síly, silové vytrvalosti, rychlosti, obratnosti a flexibility je hlavní pozornost věnována rozvoji obecných a speciálních (rychlostních) vytrvalostních a rychlostně-silových vlastností. Speciální cvičení jsou široce používána v tréninku sportovců v různé typy lyžování. V běhu na lyžích se ke zdokonalování prvků techniky lyžování využívají imitační cvičení a pohyb na kolečkových lyžích. Lyžování v létě na náhražkách sněhu se nerozšířilo.
Při výcviku mladých běžců na lyžích pro učení a zdokonalování techniky způsobů pohybu a při rozvoji fyzických vlastností se používají především stejné prostředky (cvičení) jako při výcviku dospělých lyžařů (K.L. Černov, 1962).
Hlavní rozdíl spočívá v množství aplikace určitých cviků. Například náctiletí začátečníci používají širokou škálu obecných vývojových cvičení a méně cvičení pro rozvoj speciálních vlastností; postupně (s věkem a rostoucí úrovní připravenosti) se tento poměr mění. Dávkování používaných cviků závisí na věku, stupni rozvoje určitých kvalit obecné zdatnosti a fázi dlouhodobého tréninku (úkolů).
Při plánování cvičení používaných v dospívání by měly být brány v úvahu zásady přístupnosti, systematičnosti a postupnosti (V.D. Shaposhnikov, 1968).
