Zdravím vás, milí čtenáři tohoto blogu. Vzhledem k tomu, kolik různých tréninků jsme spolu již absolvovali, lze bez stínu podcenění považovat za docela zkušené sportovce. Jedna věc - pouze pokud přísně dodržujete pokyny, dodržujete doporučení a samozřejmě nejste líní. Určitě se však najdou tací, kteří kulturistiku pro sebe objevili nedávno a možná právě dnes poprvé nahlédli do naší virtuální tělocvičny. Doufám, že nikomu nebude vadit, když dnes uspořádáme lekci pro nováčky, zejména proto, že tréninkový program nerovných tyčí, na který bych vás dnes chtěl upozornit, věřte mi, je hoden pozornosti jak začínajících sportovců, sportovců, tak již zkušených kulturistů.
Teď už se nezdržujeme, zvláště ti noví, a všichni vyrážíme do ulice, na nejbližší sportoviště se před tréninkem rozcvičit.
Kde začít
Začněte jako vždy pořádnou rozcvičkou. Poté půjdeme společně do barů a zjistíme, co je tady. Podívejte se pozorně na trenéra. Za prvé, obě příčky musí být ve stejné výšce a musí být umístěny jasně vodorovně. Za druhé, tyče by se v žádném případě neměly potácet. Pokud nenajdete 100% shodu s těmito minimálními požadavky, hledejte jinou střelu. Ale pokud je vše v pořádku, pak můžeme mluvit o cvičení.
Při cvičení na nerovných tyčích se kromě práce na mnoha svalových skupinách můžete také zaměřit na úlevu a úlevu. V prvním případě by kliky měly být pomalé a plynulé, zejména sestup. Zvýšíte tak objem svého svalová hmota.
Pro úlevu se cvičení provádějí co nejrychleji, ale ne trhaně. Protože jsme se však dnes rozhodli provést cvičení pro začínající sportovce, kteří usilují o krásné, svalnaté tělo, důrazně doporučuji začít se souborem svalové hmoty. Teprve poté, co vaše svaly podle vašeho názoru naberou, požadovaný tvar, už umíte krásu kontur, tedy reliéf.
Mimochodem, pro většinu efektivní cvičení potřebujete jen videokurz" Pouliční kulturistické cvičení“, který vám pomůže sestavit skvělý tréninkový program, abyste vybudovali silné úlevové svaly v co nejkratším čase.
Doufám tedy, že jsme vytečkovali „i“, a pokud nemáte žádné otázky, navrhuji přejít přímo na cvičení.
Jak dělat kliky na nerovných tyčích
Tyče jsou vynikajícím simulátorem pro svaly hrudníku, ramenního pletence a ruce. Ale zároveň s kliky na nerovných tyčích fungují jak lis, tak i nohy. V závislosti na technice provedení se můžete zaměřit na jednu nebo druhou skupinu. V tomto navrhuji skončit s teorií a přejít k praxi.
Jak se dostat na nerovné tyče? Dobrá a hlavně správná otázka. S tím samozřejmě musíte začít, protože je velmi důležité udržet rovnováhu, a ne se poflakovat ve větru – tím si na sebe vysloužíte jen výrony a další nepříjemná zranění. Postavte se tedy podél příček, uchopte je a odtlačte se nohama od země a vyjděte na rovné paže. Ukázalo se, že přesně, bez váhání?
Nyní opatrně, plynule skočte na zem. Čím déle trénujete, tím větší přístup k nerovným tyčím by měl být díky svalům paží a ramenního pletence.
No, přejděme ke klikům, ano? Jdeme ven na mříže. Ohněte kolena asi o 90 stupňů a překřižte je. Tato pozice vám zajistí stabilitu. Začněme tricepsem. Trochu se předkloňte a při nádechu ohněte lokty také o 90 stupňů. Důležité je nerozdělit je do stran, ale držet je co nejvíce přitisknuté k tělu. Nyní se s výdechem uvolníme. Cítíte zátěž? A teplo v tricepsu? Takže děláme všechno správně.
Pokud chcete pracovat dál, musíte jít níž, ale v loketním kloubu je úhel v dolním bodě asi 30o. Neváhejte, okamžitě ucítíte práci svalů, na kterých pracujete, provádíte ten či onen cvik.
Tréninkový program
Pokud to myslíte vážně, tak aby vaše tréninky nebyly chaotické, navrhuji následujících 20 týdnů dělat podle programu. Věřte mi, že čísla, která vidíte v tabulce, jsou realitou, kterou máte na dosah.
Ujistěte se, že jsou všechny akce provedeny správně. Za prvé se vyhněte náhlým pohybům a za druhé, v horním bodě by paže měly být zcela rovné. Přestávky mezi sériemi by neměly přesáhnout 2 minuty.
Pro upevnění a zlepšení výsledku použijte činky. Za prvé, po tyčích jimi můžete dodělat ramena. Za druhé, při tréninku tricepsů na nerovných tyčích je vhodné současně obrátit svou pozornost na biceps. Zde, jak již víme, jsou činky nepostradatelné. A za třetí, pokud načte vlastní hmotnost Zdá se vám, že to nestačí, pak zde mohou být užitečné i činky, které působí jako zatěžovací prostředky.
Samozřejmě je jich mnohem více různá cvičení na tyče zaměřené na různé skupiny svaly. V této fázi bych vám poradil více. Toto je nejjednodušší cvičení, jehož provedení od vás nebude vyžadovat žádné speciální dovednosti: stojí na rovných pažích na příčkách, zvedněte rovné nohy. Ale začněte to dělat až poté, co budete sebevědomě udržovat rovnováhu na simulátoru. I když možností, jak tento trénink provést, je nespočet.
Při splnění všech těchto podmínek, jak jsme se dohodli, velmi brzy pocítíte výsledek a po chvíli, asi ve 20. týdnu, nebo možná dříve, si při pohledu do zrcadla pomyslíte: „Sakra, proč jsem prošel kolem všech čas předtím sportoviště?!" A budete mít pravdu! Věnujte se sportu, pečujte o své zdraví a také si pořiďte pár činek. Budeme je potřebovat téměř na každém tréninku. Uvidíme se!
Kruhový trénink přítahů a shybů
Prohrabali jsme celý internet a dokázali téměř nemožné – našli jsme doporučené
Kliky úzký úchop(horní nebo dolní) - 1-3 sady po 5-10 opakováních
Dipy - 1-3 sady po 10 opakováních
Diamantové kliky - 1-3 sady po 10-15 opakováních
Dřepy (nohy u sebe) - 1-3 sady po 20 opakováních
Cvičení zaměřené na hrudník
Kliky na zvýšené nohy – 4 sady MAX opakování s 2 minutami odpočinku
Pravidelné kliky – 4 série MAX opakování s odpočinkem 2 minuty
Zvedání lýtek – 4 série MAX opakování s 1 minutou odpočinku
P.S. Ano, posledním cvikem v jeho programu jsou lýtka, nepletli jsme se.
cvičební program na všechno svalové skupiny(PLNÉ TĚLO)
Autorem tohoto programu je Chris Karlsson, který se proslavil prostřednictvím svého kanálu Calisthenics & Weight Training. Spojil všechna základní základní cvičení do jednoho schématu:
Australské přítahy (tyč se natáhne na úroveň hrudníku) - 3-5 sérií po 15-20 opakováních
Shyby z podlahy - 2-3 sady po 15-20 opakováních
Dřepy - 2-3 sady po 15-20 opakováních
Výpady - 2-3 sady po 10 opakováních (na každou nohu!)
Vstávání na ponožkách - 2-3 sady po 15-20 opakováních (střídavě) nebo 10 za sebou pro každou
Špičkové kliky - 2-3 sady po 10 opakováních
Vysoké australské přítahy (tah za ramena) – 2-3 sady po 10-15 opakováních
Kroucení nebo zvedání kolen k hrudníku v závěsu - 2-3 sady po 10-15 opakováních
Plank - 3-5 sad max
Odpočinek mezi sériemi a cviky – od 30 sekund do 3 minut v závislosti na vaší úrovni, vyberte si tak, abyste všechna cvičení dokončili v dobrá kvalita ale být těžký.
Kruhový trénink na hrazdě
Schéma, které se skládá výhradně z základní cviky, od legendárního českého pouličního sportovce -
První kolo:
5 přitažení neutrální úchop
20 kliků z podlahy
Druhé kolo:
5 přitažení široký úchop
10 zvednutí nohou k tyči
15 diamantových kliků
10 skokových dřepů
Odpočinek před dalším kruhem - 4 minuty.
Třetí kolo:
5 přítahů na šířku ramen
13 zvedání nohou s důrazem na nerovné tyče (do strany, před sebe, do strany, před sebe atd.)
20 kliků z podlahy s široká inscenace ruce
10 skokových dřepů
Odpočinek před dalším kruhem - 4 minuty.
Čtvrté kolo:
5 přítahů pod rukou
10 zvedání nohou před vámi s důrazem na nerovné tyče
20 kliků z podlahy
10 skokových dřepů
Cvičení zad na hrazdě
Základní trénink
Doppelgänger Conora McGregora, kazašský turniket Islám Badurgov, čas od času potěší své příznivce zveřejněním dobrých tréninkových programů pro začátečníky. Jednu z nich jsme se rozhodli představit v tomto článku:
Přítahy shora - 4 série po 5-10 opakováních
Přítahy s neutrálním úchopem – 4 série po 5-10 opakováních
Shyby na nerovných tyčích - 4 sady po 5-10 opakováních
Diamantové kliky z podlahy - 5-10krát
Shyby z podlahy úzké nastavení ruce - 5-10krát
Kliky z podlahy s rukama na šířku ramen - 5-10krát
Kliky z podlahy s širokým nastavením rukou - 5-10krát
Večerní vazba
Program od
Název programu přesně odpovídá jeho obsahu - večer budete muset udělat 100 opakování (100 na hrazdě a 100 na nerovných tyčích) podle schématu - 10 přítahů, 10 dipů, 1-3 minuty odpočinek, opakovat. V jednoduchosti je síla! A jak síla roste, zkuste zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi na 1 minutu.
Někteří jsou velmi zaujatí k tréninku na nerovných tyčích a nazývají fanoušky těchto drsných, ale jednoduchých jako tyč "turnikety". Pravděpodobně je to proto, že ne každý se bude moci předvést na nerovných tyčích.
Ve skutečnosti jsou mříže jedním z nejdůmyslnějších výtvorů člověka. Bary jsou skoro na každém dvoře, a pokud ne, tak si je vybavíte doma a klidně se houpete a zdokonalíte si postavu, aniž byste museli chodit do posilovny. Na nerovných tyčích samozřejmě nelze napumpovat všechny svalové skupiny (rozhodně ne nohy), ale vše nad pasem získává přirozenou krásu a sílu stethemu. Samozřejmě, pokud nevyloučíte další skořápky a správnou výživu.
Zde je 6 must have cviků na nerovných tyčích, po kterých se v životě nebudete ničeho bát.
1. Shyby
Zde potřebujete trénink dovedností, jinak již v počáteční fázi můžete krásně sklouznout z vodorovné tyče přímo na obličeji. vlast. Ale za pokus to stojí, protože nic neprocvičí triceps jako tento cvik.
1. Takže musíte zaujmout pozici důrazu na nerovné tyče na rovných pažích.
2. Pomalu, bez velkého rozruchu, ohněte ruce v loktech a do té doby je spusťte na stejnou úroveň jako loketní kloub.
3. Pak se stejně pomalu, bez trhnutí, vraťte do výchozí polohy.
A co je nejdůležitější, při provádění tohoto cvičení přitiskněte lokty k tělu a mírně nakloňte tělo dozadu. V žádném případě nepracujte se závažím, jinak hrozí vysoké riziko poranění vazů. V žádném případě to nikdy nedělejte u prvních dvou sad.
2. Diagonální kliky
V tomto cvičení musíte mírně prohodit nohy a ruce. Jednoduše řečeno, musí být prováděno přísně obráceně.
1. Položte tedy dlaně na zem o něco širší než jsou vaše ramena a položte rovné nohy na tyče: jednu nohu na jednu hrazdu, druhou na druhou.
2. Ujistěte se, že tělo je v jedné linii s nohama. Není třeba zvedat pánev a ohýbat kolena. I když stojíte šikmo k podlaze, není na tom nic špatného.
3. Vše je velmi jednoduché - ohněte ruce v loktech, co nejblíže k podlaze.
4. Vraťte se do rovných paží a opakujte vše znovu.
Můžete dělat přesně stejné diagonální kliky. V tomto případě je pro každé opakování kladen důraz nejprve na jednu hranu a poté na druhou. Bod zastavení tvoří jakoby přímku s nohou, mějte to na paměti.
3. Kroucení v závěsu
Další cvik, který provádějte hlavou dolů. Kdo řekl, že kroucení nelze provádět na nerovných tyčích? Přestaňte s touto osobou komunikovat, protože je to váš nepřítel. Hlavní věc je dělat vše kvalitativně a bez ohrožení života.
1. Hoďte nohy na jednu příčku tyčí a zahákněte je na druhé tak, aby jedna tyč procházela pod koleny a druhá nad kotníky.
2. Ruce za hlavou, lokty do stran. vytáhnout hruď k břevnu.
Pamatujte, že toto cvičení by se nemělo dělat příliš dlouho, jinak dostanete ránu. Samotné cvičení je znatelně složitější než obvykle, protože zde ovlivňuje nejen práci svalů, ale i vaši polohu. Naruby se vše zdá těžší.
4. Zvedání rovných čar s otočkou
Cvičení ve stylu "na jeden zátah dvou much jednou ranou." Tady jsi stejný dobrá zátěž na ruce a na lis. Musíme vás však upozornit, že tento cvik je mnohem náročnější, než by se na první pohled mohlo zdát.
1. Postavte se na rovné paže a nohy mírně pokrčte v kolenou mírně dopředu.
2. Jemně zvedněte nohy nad tyče. Čím pomaleji, tím lépe.
3. Nyní, aniž byste spustili nohy, se otočte nejprve doprava a poté doleva.
4. Poté se vraťte do výchozí polohy a spusťte nohy dolů. Poté opakujte.
5. Skákání na rukou
Cvičení je tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Nic nadpřirozeného, jen skákání na rukou. Než to však uděláte, ujistěte se, že se pod vámi střela nerozpadne.
1. Postavte se na rovné paže.
2. Snažte se pomáhat si nohama a neohýbat ruce příliš v loktech, vyskočte na ruce co nejvýše.
3. Pokud cvičíte na dlouhých pouličních tyčích, můžete „skákat“ po délce tyče z jednoho konce na druhý.
Snažte se necvičit cvik na jeho poslední nohy, protože při jeho provádění je velmi snadné ochromit.
6. Shyby na záda
Totéž však dopadá na zádové svaly. Velmi efektivní cvičení pro ty, kteří chtějí pumpovat rovnoměrně.
1. Postavte se s rovnými pažemi na tyče, otočte se zády k tyčím.
2. V začáteční pozice paže by měly být mírně pokrčené v loktech.
3. Ohněte ruce a jděte co nejníže, snažte se dotknout hranice svých sil.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Na nerovných tyčích, jako při každé intenzivní práci s projektilem, jsou postiženy zejména ruce. Pokud budete cvičit obzvlášť pilně, můžete si třít ruce na prach, až po visící krvavé strupy a mozoly, se kterými se může zahanbit i samotný Satan. Proto normální lidé vždy nosí rukavice.
S prsty, bez prstů, modrá, červená - vyberete si, ale pokud chcete dobré - vezměte
Tréninkový program, který se provádí na hrazdě a nerovných tyčích, je určen k posílení svalů paží, hrudníku a zad. Ale tato stejná cvičení mají příznivý vliv na celkový tón těla, zlepšují činnost srdce, dýchacího systému, vytrvalost.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou nerovné tyče potřebné nejen pro chlapce, ale i pro dívky - to vám pomůže vypadat žensky a udržet si tónovanou postavu v každém věku.
Hrazda a hrazdy poskytují vynikající příležitost pro rozvoj svalů paží, hrudníku a zad, zvýšení celkového tonusu a odstranění přebytečného tuku. Nemusí to být pod vedením trenéra. Program si můžete vybrat sami.
Pro maximální efektivitu je třeba přijmout několik jednoduchých pravidel:
Je možné napumpovat na hrazdu a nerovné tyče?
Můžete a je to velmi účinné. V procesu práce musí myši zvedat váhu vlastního těla, a to je poměrně velká zátěž. Pokud jsou cvičení příliš snadná, můžete zvýšit počet přístupů, změnit výšku tyčí nebo použít speciální závaží - jsou umístěny na nohy a zvyšují tělesnou hmotnost.
Cvičení na hrazdě a hrazdě je dostupné téměř každému.
Výsledky budou různé - vše závisí na frekvenci tréninku, vlastnostech režimu a přirozených datech, ale určitě budou. Pokud je tedy cílem napumpovat, pak toho bude dosaženo s náležitou péčí.
Kromě toho třídy na nerovných tyčích zlepšují tón nejen svalů horní části těla, ale také lisu, zad a částečně nohou (pro ně můžete provádět doplňková cvičení, o kterém bude řeč později), takže běžné třídy na vodorovné tyči pomůže harmonicky rozvíjet tělo.
Výhody a nevýhody tréninku na hrazdě a nerovných tyčích
Hrazda zůstává velmi oblíbená mezi fanoušky sportovního životního stylu. Nedávno se objevil samostatný směr provádění triků na hrazdě a nerovných tyčích. To je způsobeno jeho dostupností - na každém dvoře najdete příčku, a pokud nechcete jít ven, můžete si doma postavit vodorovnou tyč, která upevní dveře do otvoru.
Bradla jsou trochu náročnější, ale najdou se i v parcích nebo na venkovních sportovištích. Nemusíte kupovat další vybavení, takže třídy na nerovných tyčích a vodorovných tyčích prakticky nevyžadují finanční náklady. Druhou výhodou je jednoduchost a současná rozmanitost cviků na hrazdě.
Můžete si vybrat program pro sebe bez konzultace s trenérem a zároveň harmonicky rozvíjet všechny svaly těla. Lekce na nerovných tyčích jsou bezpečné – je pravděpodobnější, že člověk cvik nezvládne vůbec, než aby to udělal špatně a zranil se, takže taková cvičení lze doporučit začátečníkům.
Ale kromě výhod existují také nevýhody, které přímo souvisejí s výhodami. Cvičit na dvoře můžete pouze za příznivého počasí a v zimě a v dešti budete muset utrácet peníze za tělocvičnu nebo vzdát trénink.
Cvičení jsou pro začátečníky poměrně náročná.
Pokud mluvíme o dívkách, pak mezi nimi je mnoho těch, které nemohou cvičit napoprvé, a to je od takových aktivit odpuzuje, ničí motivaci. Pokud výuka probíhá ve skupině, pak jsou lidé se špatnou přípravou „v chvostu“, je pro ně nejobtížnější se učit a skupinu opouštějí. Tuto nevýhodu ale mají jakékoliv skupinové aktivity.
Typy úchopů
Mezi sportovci se často diskutuje o tom, jak se správně udržet na hrazdě. Ve skutečnosti neexistuje správné uchopení - všechny možné možnosti jsou nezbytné a užitečné, ale zatížení je rozděleno různými způsoby.
Typy úchytů pro vodorovnou lištu:
U tyčí je možný pouze přímý úchop - v jiné kombinaci na nich nelze provádět cviky. Vzdálenost mezi tyčemi lze měnit úpravou složitosti cviků.
Režim a frekvence lekcí
Tréninkový program na hrazdě a nerovných tyčích je účinný pouze při dodržení pravidel dané třídy.
Struktura každé lekce vypadá takto:
V komplexu můžete přidat cvičení na protažení svalů. Začátečníci se mohou omezit na jeden přístup a pokud je to možné, přidat zbytek. Frekvence tréninku závisí na cíli.
Pro napumpování svalové hmoty byste měli cvičit podle schématu 1 + 1, tzn. Den 1 - aktivní zátěž, další - odpočinek.
Během odpočinku dochází k aktivnímu růstu svalová tkáň. Pak můžete okruh zkomplikovat vytvořením několika tréninkové dny smlouva. Důležité pro udržení tónu denní tréninky malá intenzita. Nepřidají svalovou hmotu, ale umožní vám udržet napnutý tvar.
Obyčejné chyby
Cvičení na hrazdě mají svá úskalí, se kterými je třeba ve třídě počítat.
V tabulce jsou uvedeny běžné chyby a pravidla, která vám pomohou se jim vyhnout:
| Správné provedení | Chyby | |
| Dech | Nádech ve výchozí poloze, výdech - v okamžiku největší zátěže | Dobrovolné dýchání. Sportovec se rychleji unaví, provádí méně přiblížení |
| Pohyby rukou | Hladké, lokty se úplně nevytahují | Náhlé pohyby a plné natažení loktů zvyšují riziko zranění. |
| Svalové pohyby nezapojené do cvičení | Krk je zcela uvolněný, nohy a břišní svaly jsou napnuté pouze tehdy, když to technika cvičení vyžaduje. | Napětí "extra" svalů snižuje účinnost hlavní zátěže |
| Použití závaží | Závaží používají pouze zkušení sportovci | Příliš brzký přechod na posilování zvyšuje riziko zranění, urychluje únavu |
Dámská sestava cviků na hrazdě a bradlech
Tréninkový program na hrazdě a bradlách pro dívky nemá zásadní rozdíly od mužského. Hlavním rozdílem je, že dívky jsou obvykle méně trénované a musí začínat s malými zátěžemi a lehkými cvičeními, které chlapci dělají ve škole. Ale postupem času dívky dosahují výsledků o nic horších než chlapci.
Zahřát
Trénink musí začít zahřátím - umožňuje připravit svaly, oběhové a dýchací systém k aktivní práci, snižuje pravděpodobnost úrazu. Délka zahřívání je 5-10 minut. Zahrnuje cviky na krk, ramenní pletenec, ruce, spodní část zad a nohy.
Zvláštní pozornost by měla být věnována pažím a ramennímu pletenci a do zahřívání zahrnout rotaci v ramenou, a to i v opačných směrech, zahřátí kloubů zápěstí a loktů.
hrudní cvičení
Cvičení pro svaly hrudníku a zad vám umožní zvýšit sílu paží, vytvořit svalovou úlevu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, napumpované svaly ramenního pletence neudělají hrudník krásný a čistý - v samotné mléčné žláze nejsou žádné svaly, takže bude vypadat stejně jako před tréninkem. Výrazně zlepšit vzhled je to možné pouze s malým hrudníkem (1-2 velikost).
Pro rozvoj hrudních svalů na hrazdě se provádějí přítahy s obráceným a širokým úchopem, počet přístupů závisí na stupni přípravy. Na nerovné tyče pro stejný účel různé druhy push-up - rohový, hrudní styl, diagonální a další.
Cvičení pro abs
Program intenzivní trénink na hrazdě a hrazdě zahrnuje cvičení pro harmonický rozvoj celého těla.
Provádění cvičení pro tisk na takových skořápkách je spojeno s velkým úsilím břišních svalů - je obtížnější je provádět než obvyklé ohnutí-protažení těla na podlaze, lis pracuje intenzivněji a výsledek je znatelnější .
Podobná cvičení pro tisk se provádějí na vodorovné tyči a nerovných tyčích - zvedání kolen a poté rovné nohy, kroucení, zvedání prstů na ramena. Znalost vlastním tělem a adekvátní posouzení úrovně kondice pomůže dávkovat zátěž.
Protahování
Strečink je potřebný k uvolnění napětí ze svalů po cvičení. Provádí se v klidném tempu, což umožňuje obnovit dýchání po hodině. Také dívky zastávají názor, že když se protáhnete, svaly neporostou příliš rychle, vytvoří reliéf, ale nebudou příliš objemné, zachovají si ženský vzhled.
Hlavní cviky na protažení paží jsou natažení rovné paže k opačnému rameni a umístění paže ohnuté v lokti za hlavu. S volnou rukou musíte v prvním případě přitáhnout ruku k tělu a ve druhém dolů. Protahovací cviky je nutné provádět velmi opatrně, aby nedošlo k poškození vazů a kloubů.
Tréninkový plán
Tréninkový program na hrazdě a hrazdě je sestaven individuálně pro každého žáka. Pro začátečníky je nejlepší možností cvičit každý večer pro udržení kondice nebo podle schématu 1 + 1 pro budování hmoty. Plán každé lekce by měl obsahovat rozcvičku, 3 cviky na hrazdě nebo bradlech, strečink a regeneraci dechu.
Než si uděláte tréninkový plán, musíte se rozhodnout pro cíl a vybrat si cviky, které mu budou odpovídat. Pokud je cílem udržet sportovní oblečení, pak je lepší udělat 3 cviky na různé svalové skupiny (hrudník, paže, břicho) a provádět každý den stejný komplex.
Pokud je cílem nabrat svalovou hmotu, pak byste měli zvolit 3 cviky na každou svalovou skupinu a střídat je (den paží, den hrudníku, den tisku). Cvičení na hrazdě a nerovné tyči jsou vhodně rozděleny na různé dny. Pokud je tréninkový plán sestaven správně, pak je výsledek viditelný do měsíce i u těch, kteří fyzickou kondicí nezáří.
Hlavní věc je pravidelnost tříd a správné provedení cvičení. Není-li výsledek uspokojivý, pak plán lekce může a měl by být změněn podle individuálních charakteristik. Jako příklad lze najít připravené plány online školení, ale je třeba se připravit na to, že někomu mohou vyhovovat a někdo je bude muset dolaďovat.
Nejlepší cvičení na hrazdě pro dívky
Pro dívky je lepší začít třídy s dostatkem jednoduchá cvičení To vám pomůže přizpůsobit se fyzická aktivita zlepší celkový tonus těla. I když dívka nemůže nebo nechce načerpat úlevu, hodiny na hrazdě na ni budou mít příznivý účinek fyzická forma, vám umožní odstranit nadváha a vytvořit dokonalou postavu.
Vis
Hang je nejjednodušší cvik, který lze provádět na hrazdě. Neprovádí se na nerovných tyčích.
Provedení závěsu na vodorovné tyči:
Vis je perfektní jako počáteční cvičení. Hlavním úkolem visu je uvolnit svaly zad, krku a paží, narovnat páteř. Pomáhá vyrovnat se s následky sedící obrázekživot a přebytek výkonové zátěže.
Přitáhněte kolena k hrudi
Toto cvičení břicha je skvělé pro začátečníky. Provádí se na hrazdě a nerovných tyčích.
Technika hraní na hrazdě:
- výchozí pozice - vis s mírně pokrčenými lokty;
- nohy ohnuté v kolenou, spojené, v této poloze se zvednou na úroveň hrudníku;
- návrat do výchozí polohy.
Všechny pohyby jsou prováděny plynule, zejména návrat do hangu. V počátečních fázích tříd bude obtížné zvednout nohy požadovanou výšku, ale musíte se pokusit zvednout kolena co nejblíže správná poloha. Postupem času budete schopni provést cvičení správně. Nejčastější chybou je pokus zvednout nohy prudkým pohybem.
To je méně účinné než jemné zvedání a vystavujete se riziku poškození loktů. Na nerovných tyčích vypadá výchozí pozice takto - paže podpírají tělo nad projektilem, lokty jsou mírně pokrčené. Provádění cvičení na lisu na nerovných tyčích je poněkud jednodušší, ale zatížení rukou je vyšší.
Zvednutí závěsné nohy
Výchozí pozice - vis na hrazdě, jako v předchozím cvičení. Zvednutí musíte provést v několika fázích, zejména pro začátečníky.
Sekvenční řazení:
- vis (výchozí pozice);
- zvedání kolen k hrudi;
- narovnání nohou tak, aby chodidla byla nad příčkou (nezapomeňte zvednout pánev);
- návrat do výchozí polohy (možné přes kolena ohnutá na hrudi).
Cvičení rozvíjí tlak a svaly stehna, hýždí a zad. Na nerovných tyčích v podání zkušených sportovců.
Závěsné zvraty
Kroucení se provádí vzhůru nohama. Chcete-li to provést, musíte se držet na hrazdě s koleny a provést flexi a prodloužení trupu. Cvičení lze provádět po zvládnutí zvedání nohou ve visu ( zpětný zákrut).
roh
Další cvičení pro tisk. Provádí se ve visu na hrazdě. Z této pozice je potřeba zvednout rovné nohy do vodorovné polohy tak, aby s tělem svíraly pravý úhel (odtud název cviku). V této poloze musíte setrvat 10-15 sekund nebo více, pokud se trénuje vytrvalost. Provádí se na hrazdě a nerovných tyčích.
Australské taháky
Tento zjednodušená verze přítahy na hrazdě. Hrazda je nastavena níže než obvykle a ve výchozí poloze je tělo vodorovně nebo šikmo a dotýká se paty podlahy. Když děláte přítahy, musíte přitáhnout ramena k příčce, obličej by měl být nad ní.
Tréninkový program na hrazdě a bradlech pro dívky. V tomto případě paže nezvednou celou váhu těla, ale pouze jeho část. Postupem času je potřeba zvednout laťku výš, postupně přejít od australských stahovaček ke klasickým.
Tréninkový program na hrazdě a hrazdě pro začátečníky
Tréninkový program na hrazdě a nerovných hrazdách pro začátečníky obsahuje zjednodušená cvičení. Začít je třeba v malém – věšením každý den, aby se za týden nasbíralo alespoň 30 minut strávených ve visu. Uvolníte tak páteř a zádové svaly a snížíte riziko zranění v budoucnu.
Poté můžete přejít k pull-upům. Pokud to daná osoba nemůže udělat sama, můžete začít s australskou verzí nebo požádat jinou osobu, aby ji zálohovala. Cvičení na břicho se provádí v následujícím pořadí - vytahování kolen, zvedání nohou a rohu, kroucení. Nejprve je žádoucí, aby dotyčná osoba byla pojištěna.
Denní komplex pro začátečníky se může skládat ze visu, stahování a zvedání kolen.
I nedokonale provedený cvik posiluje svaly a přibližuje den, kdy budou cviky prováděny správně a bude v módě přejít ke složitějším.
Tréninkový program na hrazdě a bradlech na váhu
K budování svalové hmoty potřebujete intenzivní cvičení. Stojí za to přemýšlet o tom, když lze kondici nazvat střední nebo vysokou. Pro každý segment, který je potřeba napumpovat, je vyvinuta sada cviků.
Během tréninku se provádějí cvičení pro 1-2 segmenty a lis. Čím více přístupů, tím lépe a doba trvání každého přístupu by neměla být delší než 8krát. Tréninkové schéma je 1 + 1, pak 2 + 1 a tak dále. Práce se závažím na končetiny a trup je přijatelná.
Tréninkový program na hrazdě a bradlech pro odlehčení
Studium svalové úlevy je aktivita pro ty, kteří nashromáždili požadovanou svalovou hmotu. Vyžaduje nejen správně zvolenou zátěž, ale také dietu, které se říká sušení. Výběr cviků je zaměřen na rozvoj požadovaných svalových skupin.
Program tréninku na hrazdě a nerovných tyčích pro sílu
Přítahy na sílu jsou příležitostí, jak vypracovat objem a zároveň úlevu. K dosažení tohoto cíle je nutné kombinovat intenzivní zátěž s izolačními cvičeními (na reliéfu). Program je sestaven analogicky s hromadným tréninkem - každé cvičení je věnováno konkrétní oblasti těla, provádějí se cvičení pro sílu, izolační cvičení a abs.
Kontraindikace cvičení
Hlavní kontraindikací cvičení na hrazdě a bradlech je poranění paží a ramenního pletence (klouby, kosti, vazy, svaly). Cvičení není možné provádět správně a je velmi snadné poškodit již zraněné místo. Pokud jde o onemocnění páteře, měli by se poradit s lékařem.
Opatrnosti je třeba při onemocněních kostí, mozkových cév a mezižeberních neuralgiích. Tréninkový program na hrazdě nebo nerovných tyčích lze zvolit pro jakoukoli úroveň zdatnosti. Pro začátečníky můžete začít visem a zkušení sportovci si mohou vybrat komplexní soubor cvičení, které procvičují jednotlivé svalové snopce.
Formátování článku: Anna Vinnitská
Video o cvičení na nerovných tyčích
Zdůraznění vodorovných pruhů:
Bary jsou nedílnou součástí pouličního sportoviště. Nechybí ani stabilní ocelové konstrukce pro trénink v posilovně nebo doma. K dosažení výsledku je důležitý nejen dobře navržený tréninkový program na nerovných hrazdách, ale také správnou techniku provedení každého cviku.
Výhody tréninku na nerovných tyčích
Chcete-li procvičit určitou svalovou skupinu, můžete změnit polohu rukou. Standardní kliky na nerovných tyčích, které tvoří základ každého tréninkového programu, mají pozitivní vliv především na:
- triceps
- delta
- prsní svaly
Lis na nerovné tyče lze také čerpat. Tréninkový program, který zahrnuje cvičení na zvednutí nohou, ovlivňuje svaly břišní svaly. Zvedání nohou s kroucením trupu aktivuje práci šikmých svalů lisu.
Tréninkový program s nerovnými tyčemi pro začátečníky nevyžaduje použití závaží a sportovci s průměrem a vysoká úroveň trénink může tímto způsobem cvičení dobře zpestřit. K tomu je třeba vzít vzpěračský pás a například sadu závaží. Alternativně může tréninkový program s nerovnými tyčemi zahrnovat cvičení s činkami. Obvykle jsou závaží potřebná ke splnění cílů formování reliéfu, procvičování svalů trupu.
Typy tréninkových programů na nerovných tyčích
Tréninkové programy na nerovných tyčích můžete rozdělit podle úrovně fyzický trénink sportovec. Za začátečníky se považují ti, kteří jsou schopni vyždímat 6-12krát, průměrná úroveň- až 25krát, expert - více než 25krát. Stačí dva tréninky týdně, ne více než každý druhý den, aby svaly měly čas se zotavit.
- Soubor cvičení na nerovných tyčích pro začátečníky. Na prvním tréninku musíte udělat 50 kliků, na počtu přístupů opravdu nezáleží. Ideální možností je 5 sérií po 10 opakováních. Poté se provádějí kliky z podlahy: 4 sady 12krát. Ve druhém tréninku by se kliky na nerovných tyčích měly provádět ve třech sériích pro maximální možný počet opakování. Mezi sériemi je povolen 5 minutový odpočinek. Dokončete den 4 sériemi po 10 klikech z podlahy.
- Program na středně pokročilé úrovni. První den pět sérií kliků po 10 opakováních, přestávky mezi sériemi 2 minuty. Poté 3 sady 12 kliků z podlahy. Druhý trénink se skládá ze dvou cviků, které se provádějí bez přestávky mezi nimi. K selhání kliky na nerovných tyčích a z podlahy ve čtyřech sadách. Odpočinek 5 minut je povolen pouze mezi sériemi.
- Cvičení pro profesionály. První tvrdý trénink opět zahrnuje kliky na nerovných tyčích a z podlahy. Na nerovných tyčích byste měli dělat kliky do selhání, pak 30 sekund na odpočinek a opakování, dalších 30 sekund na odpočinek a znovu kliky do selhání. To vše je jeden přístup, musí být provedeny tři, s odpočinkem mezi nimi po dobu 5 minut. Pro kliky z podlahy by měly být paže umístěny úzce. Udělejte 3 sady po 15 opakováních s 3 minutami odpočinku mezi sériemi. Druhý trénink je považován za snadný: kliky na nerovných tyčích 5 sad po 20 opakováních.
Pokud člověk nezvládne 6x shyby z tyčí, doporučuje se zatím omezit na shyby z podlahy. V prvních fázích tréninku rozvíjejí sílu, pomáhají budovat svalovou hmotu. A v budoucnu rozvíjejí vytrvalost a přispívají k vytváření úlevy.
Vzdálenost mezi tyčemi by měla být o něco větší než šířka ramen sportovce. Pokud provádíte cvičení na nerovných tyčích s velmi velkou vzdáleností, můžete si poškodit ramenní pletenec. Při tlačení nahoru na nerovné tyče by pohyby nahoru a dolů měly být prováděny pomalu, rytmicky, ale ne příliš rychle. Lokty by měly být drženy ve stejné rovině se zápěstím a nohy by měly být nehybné, bez kývání. Hrudník vyčnívá dopředu, ramena jsou položena dozadu, důležité je držet záda rovná.
Soubor cviků na nerovných tyčích vede k vysoké spotřebě energie. Můžete jej naplnit vyváženou stravou a sportovní výživou. Při sestavování denního jídelníčku se řiďte cíli tréninku, při budování svalové hmoty se bez dodatečného příjmu bílkovin neobejdete.
