Trénink doma má řadu nevýhod, jako je například nepřítomnost trenéra v blízkosti, který může pomoci radou při kontrole procesu, nedostatek prostoru a nedostatek motivace. V posledních letech však stále více velké množství sportovci volí trénink doma. Proč?

A to vše proto, že cvičení doma pro muže, stejně jako pro ženy, vám umožní cvičit vše svalové skupiny s nemenší účinností než školení prováděné v tělocvična ale vyžaduje méně času a peněz.

Trh sportovní potřeby nyní poskytuje obrovský výběr mušlí pro domácí cvičení a je zde více volného času, protože zmizela potřeba trávit jej na cestě do posilovny.

Hlavním pravidlem úspěšného tréninku doma je najít vhodný tréninkový program.

Cvičení pro procvičování doma:

Dřepy.

Každý se zajímá o otázku - jak načerpat doma bez železa? Odpověď je jednoduchá – posaďte se. Dřepy zapojují velké svalové skupiny, jako jsou stehna a hýždě, a jejich práce poskytuje značný výdej kalorií, což je důležité, pokud chcete zhubnout. Poskytují mobilitu kyčelních kloubů, a kolena - stabilita.

Dřepy mohou být několika typů. Kromě obvyklých existují pohárové - je nutné držet malé závaží na ohnutých pažích; dřepy na jedné noze - rozvíjejte nejen ukazatele síly, ale také rovnováhu s flexibilitou; dřepy "sumo" - při dřepu se využívá široké nastavení nohou.

Dřepy vyžadují stabilní polohu zad, takže základní svaly jsou dostatečně zatěžovány, což přispívá k jejich posílení. Dřepy nejen stimulují růst ukazatelů síly, ale také provádějí prevenci křečové žílyžíly.

Tento typ cvičení má tolik různých variací, že lze sestavit pouze jednu z nich. kompletní trénink doma.

Rovnoměrně rozložené zátěže mezi prsní svaly, deltoidy a tricepsy je dosaženo pomocí pravidelných kliků. Zátěž, které podléhají především prsní svaly nebo tricepsy, se dosahuje změnou šířky paží.

Obdobou lisu činky nebo činky ve stoje jsou vertikální kliky. Jsou tu také zpětné kliky na triceps (je třeba být v pozici zády k opoře) a kliky na nerovných tyčích nebo hrazdě, s široká inscenace ruce

Navzdory tomu, že cviky push-up nutí pracovat téměř všechny svalové skupiny, důraz je stále kladen horní část tělo. Pokud jsou kliky kombinovány s přítahy, je snadné získat potřebnou sadu cvičení pro harmonický rozvoj horní části těla.

Na rozdíl od kliků jsou přítahy řádově náročnější a to především z toho důvodu, že závaží tvoří větší procento tělesné hmotnosti.

Přítahy se zaměřují na hrudník, delty, tricepsy a bicepsy. Různé šířky a typy úchopu (vpřed a vzad, neutrální a paralelní, úzký, široký a střední) tvoří odlišné typy zatížení se zaměřením na určitou svalovou skupinu.

Cvičení pro udržení stabilní polohy těla v leže, tedy prkno, může být buď na boku, nebo rovně a je hlavním cvikem pro procvičení jádra.

Hlavní funkcí svalů jádra je stabilizace, na jejich stavu závisí zdraví páteře a bezpečnost téměř všech silových cvičení.

Dokonce krátký čas, prováděné v prkně, vám umožní cítit práci svalových skupin zad, ramen, břišní svaly, stehna a hýždě. Doma se doporučuje bar provádět bez použití různých váhových zařízení.

Toto cvičení je důležitý prvek v komplexu domácích cvičení. Most umožňuje protáhnout a posílit svaly zad, hýždí a paží a je také výbornou prevencí různých onemocnění spojených s páteří.

Pravidelné provádění tohoto cvičení umožní, aby svaly byly elastické a páteř - pohyblivá a flexibilní. Předpokládá se, že pravidelné provádění tohoto prvku tréninku přispívá k rozšíření hrudníku a zvýšení kapacity plic.

Cvičení mostu lze provádět několika způsoby: vleže na podlaze, ve stoji s oporou o zeď, ve stoji bez opory nebo ze svislé stojky.

Hlavním pravidlem, které je nutné vždy striktně dodržovat, je dělat most s předehřátými svaly.

Burpee je považováno za jedno z nejlepších cvičení v CrossFitu. Lze to provést se závažím nebo bez něj.

Celé cvičení se skládá z následujících kroků v pořadí: musíte se posadit a položit ruce na podlahu tak, aby se vaše nohy dotýkaly hrudníku. Poté házením nohou dozadu provedeme důraz vleže a vrátíme se do počáteční pozice. Poté se snažíme co nejvíce vyskočit a vrátit se opět do výchozí pozice.

Toto cvičení zapojuje všechny svalové skupiny a klouby. Svaly svršku ramenního pletence, tedy deltový, trapézový a tricepsový sval, stejně jako svalové skupiny břicha, stehen, hýždí a lýtkové svaly.

Burpee nejen zvyšuje odolnost organismu, ale také velmi efektivně spaluje přebytečné tukové zásoby. Podle výzkumu burpees také zvyšují rychlost metabolismu, což je důležité v boji proti kaloriím.

Mahi kettlebell

Cvičení s tímto projektilem je mimořádně účinným nástrojem pro formování vyrýsované sportovní postavy. Swingy s kettlebellem intenzivně zatěžují šikmé svaly tisku, břišní svaly, zádové svaly a flexory kyčle.

Trénink se závažím přispívá k synchronizaci celého těla, protože když je těžiště střely mimo rukojeť, sportovec potřebuje koordinovat všechny své akce s biomechanikou a tím sportovec, aktivující různé svalové skupiny, nutí tělo pracovat jako celek.

Cvičení s kettlebell je mimo jiné velmi účinné při zvyšování síly a anaerobní vytrvalosti, spalování kalorií a rozvoji základní síly.

Jak se doma napumpovat: program od StyleFitness.

Pondělí:

Stahování umíš široký úchop, a to jak za hlavou, tak na hrudník, případně i jejich kombinace. Šířka úchopu by měla být taková, aby předloktí v nejvyšším bodě byla vzájemně rovnoběžná, jinými slovy, kolmá k podlaze.

Je velmi důležité držet lopatky u sebe a hlavu rovně, abyste se nahoře nehrbili. Provádíme maximálně 3 série, bez zátěže, doba odpočinku mezi sériemi je 3 minuty.

• Dřepy

Nohy dáme na šířku ramen nebo užší. Sklon zad by měl být přibližně 45 stupňů, ale ne nižší. Nejnižší bod stehna během dřepu by měl být rovnoběžný s podlahou nebo dokonce níže. Dřepy se doporučuje provádět s lehkými činkami.

Provádíme 25 opakování po 8 sériích, každý týden zvyšujeme opakování o další 2x.

Při provádění kliků se snažte držet nohy a záda rovně, aby tvořily přímku. S širokými pažemi a co nejširšími lokty nejlépe fungují hrudní svaly. Proto na ramenní klouby klesá i maximální zatížení. Prosím buď opatrný.

Shyby se širokým úchopem by se měly provádět 20krát po 5 sériích a každý týden zvyšte počet opakování 2krát.

Toto cvičení by se mělo provádět maximální částka opakování po dobu 5 minut.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly asi 20 cm od boků. Chodidla by měla být na šířku ramen a paže mírně pokrčené v loktech. Odtlačování oběma rukama a nohama, s napjatým břišním svalstvem, jemně zvedněte boky nahoru, abyste měli záda prohnutá do oblouku.

Proveďte most 10krát, snažte se udržet ruce a nohy co nejrovnější.

Celé tělo se stáčí do jedné přímé linie. Zkuste v této poloze vydržet 20 sekund. Udělejte 8 sérií s maximálně 10 sekundovou pauzou mezi každou sérií.

Středa:

• Tabata "Kliky".

Zaujmeme pozici s důrazem na kolena a děláme kliky s velkou amplitudou po dobu 20 sekund. Dalších 10 sekund odpočívejte. Provádíme 8 přístupů.

• Tabata "Dřepy".

V rychlém tempu, s pažemi nataženými dopředu a zatažením pánve dozadu, dřepneme na 20 sekund. Děláme 8 sérií, doba odpočinku - 10 sekund mezi sériemi.

• Prkno.

Pozice těla by měla být jako u kliků a s důrazem na ponožky. Provádíme 3 přístupy, maximálně.

• Tabata "Burpee".

Provádí se rychlým tempem, 8 sad po 20 sekundách, doba odpočinku - 10 sekund.

• Kliky.

Provádíme 5 sérií po 10 opakováních, každou minutu se snažíme stihnout alespoň 60 % maximálního počtu opakování.

Pátek:

• Mahi kettlebell.

Provádíme swingy s kettlebellem (1-24kg), snažíme se dosáhnout alespoň 60% maximálních opakování. Děláme 4 série s 2minutovým odpočinkovým intervalem.

• Tabata "Kliky"

Se zaměřením na kolena děláme kliky s velkou amplitudou. Provádíme 8 sérií po 20 sekundách s 10 sekundovou přestávkou.

• Tabata "Dřepy".

V rychlém tempu dřepíme na 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinek. Děláme 8 přístupů.

• Most.

S co nejrovnějšíma rukama a nohama provádíme tento cvik 10x, přičemž se snažíme v pozici chvíli vydržet.

• Tabata "Plank".

V této poloze se snažíme vydržet alespoň 20 sekund. Je nutné provést 8 opakování s 10sekundovým intervalem.

Výsledek stylu

Cvičení doma je jednou z hlavních součástí dobré fyzické kondice pro život. Když se stanou zvykem, stanou se nedílnou součástí vašeho života, dobrým zvykem, který vám nemůže vzít ani nedostatek času, ani finanční situace.

Nemáte čas na návštěvu tělocvična, ale je tam velká chuť sportovat a udržovat se v kondici? Nezáleží na tom, protože svaly můžete budovat bez železa, s použitím vlastní váhy jako závaží.

Nevýhody domácího cvičení bez železa

Hlavní nevýhodou domácího cvičení je samozřejmě nedostatek speciální simulátory. Budou muset být nahrazeny improvizovanými prostředky - budou použity židle, okenní parapet atd.

Chcete zhubnout? Pak jsou tyto články pro vás.

Další zásadní bod spočívá v tom, že v hale jsou vždy zkušení trenéři a zkušení sportovci, kteří vám řeknou, jestli cvik děláte správně, jaké jsou vaše chyby, včas opravte. Navíc velké množství zrcadel v předsíni vám někdy pomůže vidět vaše chyby na vlastní kůži.

Pokud jste se předtím sportu nevěnovali, pak aby nepřítomnost „starších soudruhů“ neovlivnila výsledky vašeho tréninku, měli byste být při provádění každého cvičení velmi opatrní. Ideální - přečtěte si speciální literaturu, nebo dokonce sledujte videa s ukázkou správné provedení cvičení.

A konečně důvodem, proč mnozí považují domácí cvičení za odsouzené k neúspěchu, je snížená motivace. V hale neustále vidíte ty, kteří již dosáhli úspěchu a snaží se o totéž.

V posilovně navíc vždy vládne jakási atmosféra rivality a zároveň kamarádství, která vás při tréninku motivuje.

Cvičení s vlastní hmotnost doma

Cvičení s vlastní vahou mohou v počáteční fázi působit jako přípravné základní cviky s činkou, ale postupem času přecházejí spíše do aerobní zátěže a do zátěže, která dokáže pouze udržet aktuální formu. Svaly se rychle přizpůsobí relativně malé zátěži ve shybech, dřepech s vlastní vahou a skocích. A abychom mohli spustit mechanismy „rozladění“, musíme k našemu programu připojit něco vážnějšího.

Bez železa si nohy nenapumpujete. Bez železa ramena nepostavíte. Maximálně je můžete udělat odolnějšími.

Nuance výživy pro domácí cvičení

Správně sestavená výživa je to, na čem je založen úspěšný trénink, včetně domácího tréninku. Pokud se rozhodnete vážně začít trénovat, měli byste radikálně přehodnotit svůj jídelníček.

Nejprve z něj odstraňte rychlé občerstvení a rychlé občerstvení - pokud jste to samozřejmě dříve neměli rádi. Je také nežádoucí používat smažená jídla, upřednostňovat vařené nebo pečené.

Pokud trénujete na hubnutí, pak je důležité ze stravy vyloučit rychlé sacharidy – sladkosti, pečivo. To, co jíte, by se mělo skládat z pomalých sacharidů (jakýkoli druh obilovin, kromě krupice) a také bílkovin (maso, luštěniny, houby, mléčné výrobky). Snaha jíst v zásadě méně sacharidů je častou chybou, protože jsou zdrojem naší energie na trénink.

Jídelníček by měl být sestavený tak, abyste měli cca 5 jídel – ale nepřejídejte se. Je lepší jíst sacharidy v první polovině dne - před 15:00, ale bílkovinné potraviny - ve druhé. Ideální volbou pro „svačinu“ před spaním by byl běžný tvaroh.

Užitečné informace pro hubnutí Kardio cvičení pro spalování tuků doma

Pokud je vaším cílem nabrat hmotu, pak proteinová jídla musí být součástí každého jídla. Nebude zbytečné užívat gainer, který tělu dodá velké množství kalorií a bílkovin nezbytných pro růst svalů.

Jinak princip výživy je stejný jako u hubnoucích – rovnováha bílkovin a sacharidů, častá jídla. Jediná věc je, že si můžete dovolit jíst více kalorických jídel.

Cvičební program bez železa

Jak se doma napumpovat: program od StyleFitness

Pondělí:

• Kliky

Přítahy můžete provádět širokým úchopem, jak za hlavou, tak k hrudníku, nebo i jejich kombinaci. Šířka úchopu by měla být taková, aby předloktí v nejvyšším bodě byla vzájemně rovnoběžná, jinými slovy, kolmá k podlaze.

Je velmi důležité držet lopatky u sebe a hlavu rovně, abyste se nahoře nehrbili. Provádíme maximálně 3 série, bez zátěže, doba odpočinku mezi sériemi je 3 minuty.

• Dřepy

Nohy dáme na šířku ramen nebo užší. Sklon zad by měl být přibližně 45 stupňů, ale ne nižší. Nejnižší bod stehna během dřepu by měl být rovnoběžný s podlahou nebo dokonce níže. Dřepy se doporučuje provádět s lehkými činkami.

Provádíme 25 opakování po 8 sériích, každý týden zvyšujeme opakování o další 2x.

• Kliky

Při provádění kliků se snažte držet nohy a záda rovně, aby tvořily přímku. S širokými pažemi a co nejširšími lokty nejlépe fungují hrudní svaly. Maximální zátěž proto dopadá i na ramenní klouby. Prosím buď opatrný.

Shyby se širokým úchopem by se měly provádět 20krát po 5 sériích a každý týden zvyšte počet opakování 2krát.

• Burpee.

Toto cvičení by se mělo provádět na maximální počet opakování za 5 minut.

• Most

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly asi 20 cm od boků. Chodidla by měla být na šířku ramen a paže mírně pokrčené v loktech. Odtlačování oběma rukama a nohama, s napjatým břišním svalstvem, jemně zvedněte boky nahoru, abyste měli záda prohnutá do oblouku.

Proveďte most 10krát, snažte se udržet ruce a nohy co nejrovnější.

• Tabata "Plank".

Celé tělo se stáčí do jedné přímé linie. Zkuste v této poloze vydržet 20 sekund. Udělejte 8 sérií s maximálně 10 sekundovou pauzou mezi každou sérií.

Středa:

• Tabata "Kliky".

Zaujmeme pozici s důrazem na kolena a děláme kliky s velkou amplitudou po dobu 20 sekund. Dalších 10 sekund odpočívejte. Provádíme 8 přístupů.

• Tabata "Dřepy".

V rychlém tempu, s pažemi nataženými dopředu a zatažením pánve dozadu, dřepneme na 20 sekund. Děláme 8 sérií, doba odpočinku - 10 sekund mezi sériemi.

• Prkno.

Pozice těla by měla být jako u kliků a s důrazem na ponožky. Provádíme 3 přístupy, maximálně.

• Tabata "Burpee".

Provádí se rychlým tempem, 8 sad po 20 sekundách, doba odpočinku - 10 sekund.

• Kliky.

Provádíme 5 sérií po 10 opakováních, každou minutu se snažíme stihnout alespoň 60 % maximálního počtu opakování.

Užitečné informace Jak odstranit druhou bradu a tváře: praktické tipy

Pátek:

• Mahi kettlebell.

Provádíme swingy s kettlebellem (1-24kg), snažíme se dosáhnout alespoň 60% maximálních opakování. Děláme 4 série s 2minutovým odpočinkovým intervalem.

• Tabata "Kliky"

Se zaměřením na kolena děláme kliky s velkou amplitudou. Provádíme 8 sérií po 20 sekundách s 10 sekundovou přestávkou.

• Tabata "Dřepy".

V rychlém tempu dřepíme na 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinek. Děláme 8 přístupů.

• Most.

S co nejrovnějšíma rukama a nohama provádíme tento cvik 10x, přičemž se snažíme v pozici chvíli vydržet.

• Tabata "Plank".

V této poloze se snažíme vydržet alespoň 20 sekund. Je nutné provést 8 opakování s 10sekundovým intervalem.

Otázka: Už nemůžu chodit do posilovny a doma na to nemám prostor ani peníze. Řekněte mi, jak se doma napumpovat bez cvičebního vybavení a mohu budovat svaly bez dalších závaží, činky a činky? Nebo jsem úplně v rozpacích?

Odpovědět: Kdykoli se mě někdo zeptá, jak cvičit doma, bez posilovny (speciální vybavení nebo dokonce minimum volné váhy), moje první reakce je moje otázka... Proč?

Chci říct, že není potřeba génia, aby přišel na to, že to není moc dobré podmínky nabrat svalovou hmotu, takže mým prvním cílem je vždy se snažit vyřešit jakýkoli problém, který stojí v cestě k dosažení cíle.

Nemůžete najít způsob, jak se dostat do posilovny? Mohli byste možná omezit nákupy aplikací v telefonu a utratit tyto peníze místo toho za členství v posilovně? Mohli byste vyhodit nějaké to harampádí ve sklepě nebo garáži a získat tak volný prostor pro plnohodnotný silový trénink doma?

Ve velmi vzácných případech lidé používají Správná cesta napumpují se a všechny problémy jsou vyřešeny a jejich svaly začnou růst s novou silou. Mnohem častěji je ale odpovědí na vše výše uvedené nepochopení, odmítnutí a hledání zázračného programu tréninku a cvičení pro růst svalů. Zklamání ale nakonec přichází ze špatného přístupu k podnikání.

A tím se vracíme k původní otázce...

Dá se doma napumpovat? Ano! Ale…

Dobrou zprávou je, že odpověď na tuto otázku je rozhodně ano. Můžete cvičit doma a přesto budovat svaly bez speciálního vybavení, které najdete v tělocvičnách. Nedostatek volných závaží samozřejmě nepomáhá, ale i za těchto podmínek... můžete dosáhnout určitých výsledků.

Ale špatná zpráva je, že to bude mnohem nepohodlnější, mnohem těžší z hlediska atletiky a prostě mnohem těžší obecně. Proto …

Jak budovat svaly: základní požadavky

Budování svalů vyžaduje alespoň 2 základní principy.

1. Progresivní cvičení, která mohou stimulovat růst. (Ohleduplný tréninkový plán= úspěch.)
2. Dieta, která může podpořit růst svalů. (Konzumujte především dostatek kalorií a bílkovin).

Dokud oba principy fungují správně, pravidelně a dostatečně dlouho, pak svaly porostou.

Co by se mělo dělat a používat, aby svaly rostly?

Jak jste si mohli všimnout, mezi hlavní principy svalového růstu nepatří členství v posilovně, trénink s volnými váhami jako jsou činky a činky, stroje popř. doplňkové vybavení.

A to proto, že nehrají rozhodující roli při zvyšování velikosti svalů a růstu hmoty. Jsou to jednoduše užitečné doplňky, které mohou pomoci urychlit výsledek a zlepšit kvalitu.

A to nejen v tom smyslu, že efektivně procvičí každou svalovou skupinu a zajistí svalový růst, po kterém tak toužíte. Zjednodušují průběh zátěže, který je tak nezbytný pro stimulaci svalového růstu a pokrok v tréninku doma i v tělocvičně.

Proto jsou všechny tělocvičny naplněny činkami od 2 do 45 kg + po 2 kg, činkami a talíři od 2,5 kg do 20 kg (také po 2 kg); lavice, které lze nastavit do libovolného úhlu sklonu; stojany, na kterých můžete provádět mnoho cvičení; komplexní, blokové a různé simulátory pro každou svalovou skupinu.

Tak tady vám nebudu lhát. Pokud chcete vybudovat a načerpat krásné a silné svaly, pak aplikace všech výše uvedených bude nejlepší a nejvíce efektivní způsob dosáhnout toho. Samozřejmě se bez něčeho obejdete, ale pokud nic z tohoto seznamu nemáte, tak je to velký problém.

Ale jak jsem řekl, všechno na tomto světě je možné. Existuje velké množství různých programů a možností cvičení, které lze použít k budování svalů doma bez greenů, a dokonce i ty nejkontroverznější z nich mohou při správném použití efektivně fungovat.

Cvičení pro trénink doma bez simulátorů

Poprvé máte úžasný inventář: ať už jste o něm věděli nebo ne... Toto je váha vašeho vlastního těla.. S ním (+ trocha vynalézavosti) můžete dělat nejrůznější cviky. I to úplně první, co vás napadne:

• Kliky (a všechny druhy variací);
• Pull-upy (a všemožné variace);
• Horizontální tahy;
• Obrácené kliky;
• Shyby ve stojce na hlavě;
• Curl pro biceps;
• Triceps cvičení s vlastní vahou;
• Výpady (a všemožné variace);
• Dřepy;
• bulharské dřepy;
• Pistolové dřepy;
• Vleže noha curl;
• Rumunský mrtvý tah na jedné noze;
• atd.

To v žádném případě není úplný seznam cvičení. Najdete jich mnohem více.

Ale to stačí k tomu, abyste si udělali jeden z vašich tréninků. Na tomto seznamu je dostatek cviků, aby bylo cvičení doma skutečně efektivní pro budování svalů. A bude to bez jakéhokoli dalšího vybavení a bez cvičebních pomůcek nebo chození do drahé posilovny.

Přidejte další např. gumička a nyní můžete dělat desítky dalších cviků (tah úzký úchop, band press, švih paží dopředu a do strany, cviky na biceps a triceps atd.) ...

Tak co než více cvičení, tím lépe. To je dobrá zpráva. A teď ty méně dobré zprávy...

Pokrok bude obtížný, ale možný

Pokrok v těchto cvičeních (kde cílem č. 1 je nabrání svalové hmoty) může být obtížné dosáhnout, zvláště když budete silnější. Protože váhu, kterou cvičíte, nemůžete upravit pro progresi, která má vyvolat stres pro stimulaci svalového růstu: nemůžete jen přidat 2 kg a přejít na další váhu jako s činkou nebo činkami.

Naštěstí to nebude zpočátku problém, protože existují 2 skvělé způsoby, jak zvýšit zátěž.

První krok: přechod z jednoduchá cvičení ke složitějším (například od přítahů s oporou k jednoduchým přítahům). Skvělý. Poté je nutný pokrok v opakováních. Pokud například v některých cvicích dokážete udělat pouze 3 série po 5, pak můžete postupně zvyšovat počet opakování na 12 pro 3 série.

Ale v určitém okamžiku vám variace cvičení dojdou a nebudete moci přidat další opakování, protože je vysoké riziko, že začnete trénovat na vytrvalost, a ne na růst svalů.

tak co potom děláš? No, buď budete pokračovat v tom, co děláte, a nikdy nezesílíte, nebudete budovat svaly, nebo vymyslíte způsob, jak zvýšit zátěž. Například…

• Sportovní vesty se závažím;
• Pásy se závažím;
• Pevnější gumičky;
• Existují kroužky, TRX smyčky a další;
• Batoh nacpaný knihami;
• Cenově dostupné a snadno nastavitelné sady činek navržené pro úsporu místa.

V závislosti na konkrétních cvicích bude téměř vždy existovat způsob, jak je ztížit: přidat nějakou váhu navíc, nebo cviky prostě ztížit, aby zátěž postupovala a svaly dále rostly.

Musíte jen trochu přemýšlet, abyste pochopili přístup ke každému cvičení, které děláte. To je klíč k efektivnímu tréninku.

Pokud tak neučiníte, skončíte jako většina lidí, kteří cvičí doma bez velkého přemýšlení o závažích nebo speciálním vybavení... navždy zůstanete se stejnou váhou a objemem svalů a budete dělat to samé, aniž byste na svém tréninku cokoliv změnili. program..

Vůbec ne zábavné!

Pro všechny, kteří cvičí doma různé podmínky a tréninkové vybavení a všichni se ptají na stejnou otázku... mohou být moje tréninky účinné pro růst svalů?

Odpověď samozřejmě závisí na tom, co přesně (s jakým vybavením) bude člověk řešit. Ale pokud bych měl jen hádat, pak bych řekl, že v 99% případů lze jakýkoli cvik nahradit nějakým jiným, podobným, který by se dal provádět v podmínkách, které potřebujete.

Tréninkový program bez železa

Ať už máte přístup do posilovny nebo ne, je to vlastně jedno, cvičení doma může být stejně efektivní.

Existuje spousta cvičení, které můžete dělat bez volných závaží, v soukromí svého domova, hotelového pokoje nebo kanceláře, abyste získali svalovou hmotu a zlepšili svou kondici.

Trénink s extra závažím a stroji je samozřejmě skvělý, ale prostým faktem je, že svaly můžete budovat i bez dalšího vybavení.

Jak budovat svaly bez cvičebních pomůcek doma?

Použijte tato cvičení!

Cvičení s vlastní vahou jdou dlouhou cestou v rozvoji funkční síly na jakékoli úrovni. sportovní trénink. Vzhledem k tomu, že u těchto cviků nebudete používat závaží navíc, je nejlepší zaměřit se na velmi rychlé tempo a ve velkém počtu opakování, abyste své svaly zatížili naplno. Technika je samozřejmě vždy na prvním místě, ale obecně platí, že cvičení s vlastní vahou mají mnohem menší riziko zranění než cvičení s volnou vahou.

Níže je seznam 10 nejlepší cvičení které vám pomohou budovat svaly doma. S největší pravděpodobností jste o mnoha z nich slyšeli, ale já je doplnil o své tipy na zlepšení techniky a přístupu k provedení.

Dřepy

Dřepy zaměstnávají 85 % svalů v celém těle. Přemýšlej o tom. Výkon tohoto cviku je mnohonásobně vyšší než kterýkoli jiný. Kromě toho je známo, že dřepy zvyšují produkci testosteronu. Pokud chcete zvýšit svalová hmota, pak je to přesně vaše možnost.

Provádět hluboké a správný dřep začněte s chodidly širšími než je šířka ramen, prsty mírně vystrčené do stran, a když začnete dřep, držte záda rovná a soustřeďte se na to, abyste tlačili hýždě dozadu a drželi hrudník vysoko. Když dřepnete, natáhněte kolena dopředu a ven, ale neměla by přesahovat prsty u nohou, a zatlačte paty do země, abyste udrželi rovnováhu. Pokud potřebujete extra rovnováhu, zvedněte ruce dopředu. Když je tempo rychlé a výbušné, může být tato mimořádná rovnováha velmi nezbytná.

Dřepy s tělesnou hmotností lze provádět každý den, pokud chcete. Techniku ​​dřepu můžete změnit také tím, že zkusíte dřepy na jedné noze nebo sumo dřepy (široký postoj).

Kliky

Kliky jsou cvikem na horní část těla. Kdykoli a kdekoli můžete dělat kliky a cvičit hrudník, ramena, tricepsy a záda. Následujte svůj dech a snižte se, dokud se hrudník nedotkne země.

Široký postoj pro změnu více zapojí svaly hrudníku, zatímco blízký zvýší odpor.

Pokud si dáte nohy na židli nebo zeď, změníte úhel, budete pracovat na horním prsním svalu, čímž se zvyšuje obtížnost.

Obrácené kliky

Pomocí židle, konferenčního stolku nebo dokonce postele můžete vždy cvičit tricepsy a prsní svaly pomocí obrácených kliků. Tento skvělé cvičení, na kterém můžete vidět krásný a vyražený sval v podobě podkovy zadní plocha ruce. Nezapomeňte držet hlavu rovně, aby byla vaše páteř ve správné poloze.

Nástěnné dřepy

Nástěnné dřepy - skvělá cesta práce na kvadricepsech a vytrvalosti. Se zády opřenými o zeď a rukama po stranách se spusťte dolů, abyste mezi koleny a stěnou vytvořili úhel 90 stupňů. Nemůžeš se opřít o kolena! Osobně na toto cvičení rád používám časovač v telefonu. Začněte tím, že se pokusíte dělat „vysokou židli“ po dobu 60 sekund nebo dokud nesnesete pocit pálení ve svalech.

Výpady

Výpady jsou jedním z nejlepších cviků, ale správnou techniku vyžaduje trochu cviku, jako každé jiné cvičení. Lidé mají tendenci se houpat, když přenášejí váhu těla z jedné nohy na druhou. Když přenesete váhu na druhou nohu dopředu, nezapomeňte držet záda a ramena rovná; také se musíte soustředit na pohyb boků dolů směrem k podlaze, nikoli dopředu – to vám umožní provádět opakování ve správné formě.

prkno

Začněte od břicha, držte páteř rovně a váhu držte na předloktích, která jsou v tomto bodě na podlaze a tvoří pravý úhel s rameny. Pro zvýšení intenzity zatáhněte žaludek dovnitř. Plank je další cvik, u kterého doporučuji používat časovač. Zkuste to na 90 sekund a řekněte mi, že nemůžete dělat základní tréninky doma.

boční prkno

Koncept provedení je zde podobný jako u prkna, ale rozdíl je v tom, že horní část těla by měla být podepřena pouze jednou paží. Procvičují se šikmé svaly břicha a svaly jádra.

"Superman"

Pro toto cvičení se hodí výraz: "Jak se slyší - tak se píše." Bude fungovat na pažích a spodní části zad. Lehněte si na břicho, natáhněte se dopředu a zvedněte ruce, nohy a hlavu z podlahy, jako byste se snažili vzlétnout, vydržte v této poloze několik sekund a spusťte se.

Křupe při zvedání nohou

Rád kombinuji kliky a zvedání nohou, abych procvičil horní a dolní část těla spodní svaly břišní lis. Lehněte si na záda s patami na podlaze, zvedněte kolena k hrudníku a proveďte křupnutí, napněte břišní svaly a kolena a hrudní koš dotýkat se navzájem. Poté se vraťte do výchozí pozice.

burpee

Burpees je vícesvalový pohyb, který kombinuje skok s klikem. Tento skvělá možnost pracovat s více svalovými skupinami. Hlavní věc, kterou je třeba věnovat pozornost, je spodní část zad; vyhněte se co největšímu vyklenutí páteře, když dřepnete a poté vyskočíte.

Kruhový trénink

Pokud již nějakou dobu trénujete a myslíte si, že cvičení s vlastní vahou vám nepřinese požadovaný účinek na růst svalů, můžete zvýšit intenzitu cvičení. domácí cvičení dělat kruhový trénink. To zapracuje na vašem svalstvu a vytrvalosti, přidá aerobní prvek a skutečně zvýší obtížnost vašich tréninků.

Kruhový trénink vás neustále udržuje v dobré kondici, tlukot srdce a tep se zrychluje, zatímco jedna svalová skupina odpočívá, druhá tvrdě pracuje. Budete překvapeni, kolik fyzických výsledků můžete pomocí této metody dosáhnout za kratší dobu.

Při plánování kruhový trénink je důležité vypnout určité svalové skupiny, aby si mohly odpočinout. Pokud tedy začínáte s kliky, pak přejděte na dřepy a cviky na břicho.

Závěr

Takže teď máte moje oblíbená domácí cvičení, která budují svaly bez dalšího vybavení. Mohou vám pomoci dostat se do formy a zhubnout a zároveň posílit vaše celkové zdraví a sílu. Žádná posilovna? Žádný problém!

Nejprve si musíte stanovit cíl a snažit se ho dosáhnout. Rozhodněte se tedy, co chcete ze svých domácích cvičení bez železa získat. Například při hubnutí je třeba věnovat zvláštní pozornost kardio zátěži, i když silový trénink nebude zbytečný.

Chcete-li zlepšit své zdraví, můžete jednoduše provést sadu obecných posilovacích pohybů. Chcete-li zvýšit vytrvalost, budete se muset opět obrátit na aerobní cvičení, například provádět každodenní běhání. Pokud se rozhodnete napumpovat svaly, pak se bez silového tréninku neobejdete. Kromě toho musíte upravit svůj výživový program.

Také byste měli pamatovat na to, že v kulturistice můžete pracovat na získání hmoty a zvýšení fyzických parametrů, stejně jako na suchu. Pro neustálý pokrok s rostoucí velikostí svalů je třeba zvyšovat zátěž. Toho je dosaženo zvýšením pracovní hmotnosti. Pro efektivní sušení je nutné zvýšit počet opakování v sérii a dodržovat dietní výživový program.

Domácí trénink má i své nevýhody. V první řadě mluvíme o nedostatku speciálního vybavení a sportovního vybavení. Ale mohou být nahrazeny předměty kolem vás, ačkoli zakoupení páru skládacích činek by bylo velmi užitečné.

Také v sále můžete najít dobrého instruktora, který vám pomůže při sestavování efektivní program trénink a ukázat techniku ​​provádění všech pohybů. Také velmi užitečné při tréninku a zrcadla, která jsou k dispozici v každé tělocvičně. S jejich pomocí můžete ovládat svou techniku, a to je velmi důležité.

Pokud jste dosud nesportovali a rozhodli jste se začít cvičit bez železa doma, pak musíte získat určité znalosti. Protože vedle vás nebude zkušený mentor, přečtěte si speciální literaturu o kulturistice.

Jak správně jíst při domácím tréninku?

Chcete-li získat hmotu, musíte aktivně konzumovat potraviny obsahující bílkovinné sloučeniny - vejce, mléčné výrobky, maso a ryby. I když tvrdě trénujete, ale jíte špatně, nespoléhejte na růst svalů. Z jídelníčku také nevylučujte tuky a sacharidy. Tuky stačí omezit a přejít na rostlinné. Sacharidy naopak dodají tělu energii a při intenzivním silovém tréninku bez železa doma jsou pro vaše tělo velmi důležité.

Přejděte na frakční stravu, jezte alespoň pětkrát denně. Pamatujte také, že během posledního jídla musíte jíst potraviny obsahující proteinové sloučeniny. K snídani byste měli jíst sacharidy a rostlinnou vlákninu. Vynikající volbou zde budou různé obiloviny.

Na mikroživiny je potřeba pamatovat, jelikož je tělo využívá při všech procesech, včetně tvorby nových svalových vláken. Pokud si myslíte, že sportovní výživa je podvod, měli byste změnit svůj postoj sportovní doplňky. Samozřejmě nemusíte používat každý doplněk, který najdete v obchodech se sportovní výživou, ale proteinové směsi mohou být velmi užitečné. Pokud máte štíhlou postavu, pak pravděpodobně potřebujete gainer.

Jak cvičit doma bez železa?

Po intenzivním tréninku si tělo musí odpočinout, aby se aktivovaly procesy svalového růstu. Nejčastěji to trvá dva až tři dny. V důsledku toho byste během týdne neměli cvičit více než 2-3krát.

To ale platí pro hodiny v posilovně a doma budete pracovat s vlastní vahou a tělo po takovém tréninku potřebuje odpočívat mnohem méně. Pokud chcete postupovat rychle, cvičte denně.

Je důležité držet se předem stanoveného harmonogramu a snažit se jej bez dobrého důvodu neměnit. Pokud jste ještě necvičili, začněte s tréninkem celého těla. Když jsou vaše svaly dostatečně silné a tělo se přizpůsobí zátěži, pokrok se zpomalí. V této situaci budete muset přejít na dělený program a v určité dny trénovat konkrétní svalové skupiny.

Sada cviků pro domácí cvičení bez železa

prsní svaly

• Shyby – začněte pracovat s vlastní vahou, a když se vám tato zátěž ukáže jako příliš snadná, je třeba začít používat další závaží. Může to být řekněme batoh s těžkými předměty.
• Shyby na nerovných tyčích – situace je podobná jako u klasických shybů ze země.
• Trénink s expandérem – nejlepší možností je použití gumiček, které vám umožní zvýšit zátěž.
• Výbušné kliky jsou cvičení, které můžete dělat až poté, co jsou vaše svaly dostatečně silné. Když se začnete pohybovat nahoru z dolní koncové polohy trajektorie, nevracejte se pouze do výchozí polohy, ale prudkým pohybem tlačte tělo nahoru, skákejte do stran.

zádové svaly

• Přítahy - protože nemáte po ruce činku a nemůžete provádět mrtvý tah, bude muset vytáhnout. Pokud se dokážete vytáhnout desetkrát vlastní vahou, pak byste měli nosit batoh se závažím.
• Tažení batohu ve směru na břicho – batoh je třeba vzít do ruky a naklonit tělo dopředu. Záda by měla být rovná a v dolní části zad by měla být přirozená deformace. Začněte zvedat batoh směrem k břichu.
• Mrtvý tah s batohem – provádí se podobně jako klasický cvik.

svaly nohou

• Dřepy – opět budete potřebovat batoh a technika provedení pohybu je podobná práci s činkou.
• Pistole – tento cvik asi znáte ze školy, ale spočívá v dřepech na jedné noze.

Musíte také cvičit břišní svaly a za tímto účelem provádět všechny typy zvratů. Těmito cvičeními se nebudeme zabývat, protože byste je měli znát.

Pokud stále pracujete pouze s vlastní vahou, pak provádějte maximální počet opakování. Můžete tedy výrazně zvýšit výdrž a když začnete používat závaží, pokrok bude poměrně rychlý.

Při provádění jakéhokoli pohybu myslete na svaly, které jsou in tento moment pracují na. Abyste byli úspěšní v domácím cvičení bez železa, musíte pracovat do selhání. Důležité je také sledovat dýchání, což vám umožní zvýšit intenzitu tréninku. Lze také doporučit provádět negativní fázi v každém pohybu dvakrát pomaleji než pozitivní.

Naučte se, jak se doma napumpovat bez železa. Toto vám pomůže:

Pokud nemáte možnost chodit do posilovny, ale máte krásná postava chtít - existuje jednoduchý a efektivní řešení. Toto je trénink tělesné hmotnosti.

Předpokládá se, že váhy, které nepřesahují naši tělesnou hmotnost, jsou pro naše svaly bezpečné. A pokud se práce např. s činkou neukáže každému, tak zátěž vytvořená vlastním tělem je pro každého celkem pohodlná.

Schopnost přizpůsobit se fyzické zátěži je vynikající vlastností našeho svalstva. Příroda ale zpočátku poskytovala schopnost hospodařit pouze s váhou. vlastním tělem. Opravdu, v dávných dobách naši předkové utíkali před predátory, lovili, lezli po stromech a skalách.

Velké objemné svaly, ani schopnost zvedat velmi těžké předměty (kulturistika a silový trojboj) nebyly z hlediska přežití nutné. V souladu s tím naše svalová soustava není k tomu standardně určen.

Pokročilí sportovci, kteří trénují s váhami, které jsou výrazně vyšší než jejich vlastní váha, dosahují takových výsledků dlouhým a tvrdým tréninkem. A nováčci, kteří se pokusí skočit hned z pálky, se zraní a zpravidla ztratí zájem o sport.

Proto jsou právě cvičení s vlastní vahou nejpřirozenější a nejbezpečnější formou fyzické aktivity. Jsou navrženy tak, aby pomohly každému, bez ohledu na úroveň jeho trénovanosti, získat dobrou fyzickou kondici a fit postavu.

Možnosti cvičení s vaší váhou

Existuje mnoho cvičení s vlastní vahou těla. Jsou pohodlné v tom, že celé cvičení probíhá bez dalšího železa: nepotřebujete činky, činky ani simulátory.

Tréninkový program by měl procvičit všechny svaly paží, nohou a těla. Toho lze dosáhnout správným přístupem k této problematice.

Všimněte si, že taková cvičení bez železa lze provádět doma.

Cvičení na hrazdě

Vzhledem k tomu, že lezení po stromech není nyní akceptováno, pro trénink můžete použít hrazdy a hrazdy, na kterých můžete dělat silových cvičení s vlastní hmotností v různých variantách.

Na vodorovném pruhu můžete:

1. Vytáhněte se různými úchopy, s různou šířkou rukou.
2. K pumpování lisu zvednutím nohou, kroucením, napodobováním pohybů stěračů auta nohama.
3. Udělejte výstup silou a různými prvky cvičení.

Například imitace stěračů na lisu se provádí takto:

• Zavěste se na vodorovnou tyč a uchopte ji širokým rovným úchopem.
• Zvedněte rovné nohy nahoru. Představte si, že se jedná o stěrače a nyní s nimi budete utírat sklo auta.
• Chcete-li to provést, popište půlkruh s nohama přitisknutými k sobě zleva doprava nebo naopak. Toto je velmi těžké cvičení.

Můžete vytáhnout rovně popř zpětný úchop, můžete položit ruce dlaněmi k sobě. Šířka rukojeti určuje míru zatížení latissimus dorsi záda a bicepsy. Čím širší úchop, tím více budou muset křídla pracovat, aby přitáhla lokty k tělu.

Uvedené cviky na tlak (zvedání nohou v různých verzích) více zatěžují jeho spodní část. Chcete-li pumpovat vršek, můžete viset na vodorovné tyči hlavou dolů a provádět zvedání těla. Ale to je poněkud exotické a není to bezpečné.

Existuje spousta dalších možností, nesouvisejících s hrazdou, se kterou můžete posilovat horní část břicha. V první řadě je to kroucení na podložce.

Pro trénink tricepsů a hrudníku můžete použít takový prvek jako power out.

bary

Cvičení s vlastní vahou se provádí také na nerovných tyčích. Tento klasické kliky na svaly hrudníku a tricepsu a zdvihy na lisu.

Chcete-li udělat tlak na tyče - musíte na ně vylézt, položit pánev na jednu trubku, trochu se zaklonit a položit nohy pod druhou trubku. Nyní se můžete opřít ještě více dozadu, přičemž nohy budou držet tělo, aby se nepřevrátilo. Z této pozice, s rukama zkříženýma za hlavou nebo na hrudi, můžete pumpovat lis.

Můžete tlačit nahoru různými způsoby. Opět hodně rozhoduje poloha rukou a také úhel náklonu těla dopředu. Pokud se nakloníte dopředu, zátěž půjde na hrudník, pokud budete držet tělo svisle - na triceps.

Lis na nerovné tyče si můžete stáhnout jiným způsobem:

• Zavěste se na nerovné tyče, předkloňte se, přitiskněte bradu k hrudi.
• Zvedněte nohy pokrčené v kolenou až k bradě. Můžete zvedat rovné nohy – ale pak se budete houpat. A chůzi můžete napodobit střídavým pohybem nohou.

hyperextenze

Jak budovat zádové svaly bez cvičebních pomůcek? Existuje pouze jedna odpověď - hyperextenze. Toto cvičení se často používá při přípravě komplexů pro zdraví páteře.

Hyperextenzi můžete dělat doma nebo venku.

V prvním případě si musíte lehnout na břicho na podložku a natáhnout ruce a nohy. Dále zvedněte ruce a nohy. Podržte sekundu a níže. Toto je jedno opakování. Můžete zafixovat nohy a zvedat pouze horní část těla. Vyberte si pro vás nejpohodlnější možnost.

Ve druhém případě musíte najít dvě sousední vodorovné trubky různé úrovně. Tento design se často vyskytuje v sportoviště. Nohy zafixujte pod jednou trubkou, o druhou se opřete přední stranou stehen. Z této pozice proveďte flexi a prodloužení zad.

Dřepy

Dřepy s vlastní vahou pomáhají nejen zpevnit svaly, ale jsou vhodné i jako dobrá kardio zátěž. Zkuste si 50krát sednout a spočítat tep – jde to mimo stupnici, že?

Dřepy mohou být výrazně těžší, pokud budete dřepovat na jedné noze. Cvičení se nazývá „pistole“. Ne každý to dokáže. A to ani ne tak kvůli nedostatku síly, ale kvůli špatné technice. Proto, než budete pokračovat v implementaci, ujasněte si všechny nuance. Toto cvičení je nežádoucí, pokud máte bolavá kolena.

Zvedá se na špičkách

Zvedání na ponožkách pro trénink lýtkových svalů bez zátěže má smysl dělat na jedné noze a za předpokladu, že pata bude viset ve vzduchu. To je nezbytné, abyste mohli ponožku přitáhnout směrem k sobě a snížit patu co nejvíce dolů. Tak budete moci vypracovat kaviár na maximální možnou amplitudu.

Kliky

Z podlahy se můžete tlačit ve vodorovné poloze a v různých úhlech. Nejobtížnější variantou, zahrnující ramena, hrudník a triceps, je shyb vzhůru nohama.

Účinnost kliků pro jednotlivé svaly lze měnit změnou polohy loktů a dlaní.

Většinou pracují tricepsy, deltoidy a prsní svaly.

Cvičení na břicho na fitness podložce

Všechny cviky na břicho, které se provádějí vleže, jsou cviky s vlastní vahou. Když zvedáte tělo, kroutíte se, zvedáte tělo. Totéž lze říci o zvedání nohou.

Kombinací různých možností zvedání těla a nohou můžete lis velmi dobře posílit a dosáhnout jeho úlevy.

V případě použití polohovací lavice, efekt cvičení bude mnohem lepší.

výbušná cvičení

Pro zvýšení účinnosti všech cviků použijte efekt „exploze“. To znamená, na poslední chvíli vyvinout maximální úsilí.

Například při zvedání z podlahy tlačte při zvedání ruce nahoru. Snažte se udržet dlaně od podlahy. V tuto chvíli můžete zkusit tleskat rukama.

Při dřepu podle toho provádějte skoky.

prkno

Statické cviky posilují vaše svaly tím, že setrváte v určité poloze po dlouhou dobu, která vyžaduje fyzickou námahu.

Plank cvičení posiluje svalový korzet(jádrové svaly). Vzhledem k tomu, že vám gravitace bude stahovat pánev dolů a vy potřebujete udržet prodlouženou pozici ve „šňůře“, budete muset vynaložit úsilí na stabilizaci trupu. Čím déle v této pozici stojíte, tím lépe jsou tyto svaly procvičovány.

Různá víza

Pokud opřete ruce o tyče a natáhnete se co nejvíce, lichoběžník bude napnutý. Zkuste takto viset 60 sekund – co se unaví, to se houpe. Vše tak můžete cítit na vlastní kůži.

Zatáhněte za vodorovnou tyč a při zpětném pohybu, když úhel flexe v lokti dosáhne 45 stupňů, zmrzněte. V této poloze můžete bicepsy trochu procvičit, když se ho zeptáte statické zatížení. Nenechte se tímto cvičením unést, nemusíte viset déle než 30 sekund.

Pokud budete jen viset na hrazdě, procvičíte si úchop. Čím více se můžete prohýbat, tím silnější a odolnější budou vaše předloktí.

Stojíme na rukou

Stojka vás procvičí vestibulární aparát, paže a ramena. Cvik začněte provádět u zdi, poté můžete plynule přejít do polohy bez opory.

Hromadný nárůst a trénink s vaší váhou

Cvičení s vlastní vahou nejsou efektivní pro nabírání hmoty. Samozřejmě s dobrou genetikou a krátkou kostěnou pákou můžete trochu přibrat i přes třídy bez závaží. Ale to je vzácné.

Při cvičení s vlastní vahou se svaly dostávají do tonusu, dostavuje se dobrá výdrž, rýsuje se úleva a síla roste do určitých mezí. Ale aby došlo k hypertrofii svalových vláken, jsou zapotřebí velké váhy.

To znamená, že silové cvičení bez závaží lze jen stěží nazvat silou.

Programování

Tréninkové programy s vlastní váhou se nejlépe provádějí na kruhovém základě. To znamená, že v jednom sezení je žádoucí procvičit celé tělo. Nebo rozdělte zátěž na spodní a horní část trupu. Tisk může dokončit každou lekci.

Tréninkové programy mohou být navrženy pro každý den nebo 4-5 dní v týdnu. Každý den můžete obměňovat cviky, úchopy atd. Je důležité, aby celková sestava cviků pokryla maximum svalové partie vašeho těla.

Tréninkový program s lehkou tělesnou hmotností lze použít jako ranní cvičení. Všechna cvičení totiž provádíte bez simulátorů a většina z nich je docela vhodná pro domácí použití.

JAK ČERPAT BEZ ŽELEZA?

Ahoj čtenáři! Mám pocit, že se na tuto stránku a tento web opět někdo zatoulal a hledal zázračné způsoby, jak zvýšit objem svalů. Rozumět. Každý chce vytáhněte ryby z jezírka bez potíží nebo posaďte se na vánoční stromeček, aniž byste se v pátém bodě vzrušovali. Co dělat, naše tělo je extrémně líné, nechce se mu utrácet drahocenná energie pravá a levá. Navíc ne každý je připraven utrácet energii na tvrdé cvičení se železem v posilovnách. Ale každý normální mladý muž se chce napumpovat (napumpovat, dát se do pořádku) bez odchylek ve vývoji nebo mentalitě, pokud to ovšem již neudělal. Naše podvědomí to cítí vyvinuté svaly s malým procentem podkožního tuku dává v našem životě určité výhody. Více o těchto výhodách si můžete přečíst na stránce Co dělá velké svaly?

Ale zpět k našemu hlavnímu tématu, ano? Dá se napumpovat bez železa? Samozřejmě můžete! Například, pokud máte ve svém arzenálu spolehlivou plastovou tyč s těžkými plastovými palačinkami, nebudete potřebovat železo a železné skořápky. Nebo co takhle vlastní dřevěné činky? Dřevo je ještě vhodnějším materiálem pro tvorbu silových projektilů, protože bude mnohem těžší než plast. Používejte alespoň plutonium, ale musíte svým svalům poskytnout takovou silovou zátěž, že u kteréhokoli cviku zažijete pozitivní selhání v rozsahu 6-12 opakování.

Ano, byla to lehká ironie, ale ne bez významu. Železné a železné energetické skořápky se používají právě proto snadnost použití- Jsou těžké a snadno se s nimi manipuluje. činka - dokonalý projektil pro napumpování jakékoli svalové skupiny. S jeho pomocí můžete naložit to nejpohodlnější a nejtěžší cílové svalové skupiny v základních a dokonce izolačních pohybech. Může se tím pochlubit hrazda, bradla a další zařízení pro práci s vlastní vahou? Pochybuji. Ne, samozřejmě, hrazda a bradla jsou jedny z nejlepších silových mušlí pro růst svalů, ale na decentní a proporcionální napumpování svalů nestačí.

Hrazda umožňuje procvičit svaly zad a bicepsu v tahových pohybech, tyče v tlakových pohybech mohou dobře zatížit spodní část hrudníku, triceps a přední deltu. A pokud také používáte závaží, které vám pomohou zadat správný rozsah pro pozitivní odmítnutí- 6-12 opakování, pak ceny nebudou naše oblíbené dvorní mušle. Jen z nějakého důvodu jen málokdo používá přídavnou zátěž při práci na hrazdě, bradlech nebo s obyčejnými kliky. To považuji za hlavní chybu všech pouličních kulturistů. Zkoušíte napumpovat, aniž byste to dělali hlavní princip naturální kulturistika – progrese zatížení, docela hloupý a ne racionální.

Mimochodem, marně jsem vybíral vodorovnou lištu a tyče odděleně od Kachkova termínu "železo", protože jsem nikdy neviděl plastové tyče :) Vodorovné tyče jsou stejné železné přípravky, jako činka nebo činky, jen při práci na takových mušlích ne hmotnost pláště, ale váha vlastního těla + navíc. závaží. Každá seberespektující posilovna má vždy zařízení pro práci s vlastní vahou.

Nejznámější železo: činka, činky a hrazdy jsou nejlepší mušle plný a cílený stres svalových vláken produkci nativních anabolických hormonů a v důsledku toho růst svalů. Vyměňte těžké silový trénink nebudete moci používat zázračnou farmakologii, ani slabě účinnou sportovní výživu, ani nic jiného.

No, dá se napumpovat jiným sportem, jako je běh nebo plavání? Abychom na tuto otázku odpověděli, musíme pochopit co druh fyzické aktivity podporuje rozvoj svalů. O tom ještě nikdo nepochyboval anaerobní zátěže vést k požadovanému svalová hypertrofie. Říká se jim anaerobní, protože při provádění takových cvičení silovým způsobem, anaerobní (bezkyslíkový) způsob zásobování energií svalová aktivita v důsledku rozkladu kreatinfosfátu a glykogenu. Tento způsob dodávání energie je možný pouze krátkodobě, na rozdíl od aerobní (kyslíkové) metody, kterou tělo využívá dlouhodobě. fyzická aktivita jako je běh na dlouhé tratě.

V tomto článku nevidím důvod zabíhat se do hluboké teorie těchto procesů, důležitý je pro nás jednoduchý fakt – ve zkratce výkonové zátěže vlaky svalová síla a silový výkon, ale s prodlužující se dobou zátěže svalů se důraz stále více přesouvá na rozvoj svalové vytrvalosti. růst svalů je spojena právě se zvýšením silového výkonu těchto stejných svalů, pro které jsme vhodní silový trénink se železem. Aerobní cvičení, jako je běh nebo plavání, je téměř nemožné zvětšit svalové objemy a čím delší vzdálenost, tím menší šance bude i na sebemenší hypertrofii. Chcete-li to vidět, stačí porovnat vzhled profesionální sprinteři a maratonští běžci. Ti první mohou často bezpečně vstoupit na kulturistickou scénu, zatímco ti druzí se chtějí jen živit. Částečně je to dáno tím, že doba v zátěži u sprintera a kulturisty je dost podobná – v rozmezí od 10 do 20 sekund a do hry vstupují právě rychlá svalová vlákna.

Takže, chlapi, bez železa nikde nebudou žádné volňásky. Vaší volbou je koupit si předplatné normálního houpacího křesla nebo si uspořádat vlastní domácí posilovnu. A ať máte hodně, přátelé!