Napumpujte lýtka doma. Jak rychle napumpovat lýtka doma

Středně nafouknutá lýtka jsou krásná. Ženské nohy, kteří vědí, co je to sport, vypadají velmi sexy a mají příjemné vyrýsování a ty pánské ladí s vyraženým tělem. Chcete-li získat uspokojivý výsledek, musíte zvládnout základní znalosti o výcviku telat a realizovat je.

Je možné napumpovat lýtka nohou doma

Odpověď je ano. V tělocvična bude to rychlejší a budeš pod dohledem trenéra, ale s pořádnou teoretickou přípravou to zvládneš sám. Chcete-li začít, jděte krátká odbočka v anatomii. Lýtka jsou povrchový sval gastrocnemius a pod ním ležící sval lýtkový. Ten poskytuje 75 % atraktivního objemu a vykazuje maximální výkon, když je kolenní kloub ohnutý. Lýtkové svaly (25 % objemu) se napínají, když člověk stojí.

Tyto znalosti nám umožňují přesně odpovědět na otázku, jak efektivně napumpovat lýtka nohou: je třeba se zaměřit především na vnitřní tkáně podobné soleus, které se neustálou flexí-extenzi nohou zvětšují. Nicméně, o lýtkové svaly také by se nemělo zapomínat. Základní pravidla pro úspěšný trénink:

• Cvičení pro bérce provádějte ne více než dvakrát týdně, s ohledem na hlavní zátěž. Pokud aktivně pumpujete stehenní svaly, snižte fyzický dopad na lýtka.
• Poté neprovádějte kardio silový trénink holeně. Takže veškeré vaše úsilí bude zbytečné. Aerobik je lepší dělat na začátku hodin, pak se lýtka pořádně zahřejí.
• Jak napumpovat lýtkové svaly? Nedělejte více než 10-15 opakování v sérii. Zvyšte zátěž - přidejte pracovní hmotnost.
• Zvyšte počet přístupů a snižte zbytek mezi nimi.

Efektivní cvičení lýtek pro dívky

Neexistují žádné zjevné rysy tréninku lýtek pro ženy - mohou bezpečně cvičit provádění mužských programů. Jak napumpovat lýtka dívce? Proveďte následující cvičení:

1. Zvedněte se na prsty. Zvedněte paty z podlahy (nebo lépe použijte malý stojan) a zvedněte je do maximální výšky. Pomalu spusťte nohy dolů. Počet přístupů je 3-4.
2. Jak napumpovat lýtka doma ještě rychleji? Udělejte první cvik se závažím – vezměte si láhve s vodou nebo malé činky.
3. Složitější verzí zvedání na špičkách je provádět úkol střídavě na každé noze.
4. Zvedněte se vysoko na prsty a procházejte se po místnosti malými krůčky. Neohýbejte kolena.
5. Choďte po schodech 15-30 minut. Nejlépe přes krok a se závažím.
6. Skákání na místě nebo s lanem. Jak tímto cvikem napumpovat lýtka? Měli byste přestat, když pocítíte pálení v dolní části nohy.
7. Vyskočení ze sedu. Proveďte 3-4 sady 8krát.
8. Dřepy se zátěží. Přeneste důraz na své ponožky.
9. Dřepy na jedné noze. Držte se podpěry a spusťte se dolů. Kontrolujte polohu těla – nevrtěte se a předklánějte se do stran, abyste si pomohli.
10. Zvedání ponožek ze sedu. Posaďte se na židli, položte zátěž na kolena. Pomalým tempem zvedněte prsty co nejvýše.

Jak napumpovat lýtka pro muže

Správná technika vám pomůže dosáhnout vynikající výsledky. Doma muži provádějí výše uvedený komplex, ale nenahradí kvalitní trénink na trenažérech s dobrou hmotností. Jak rychle napumpovat lýtka nohou? Obecné schéma rozdělení by mělo zahrnovat komplex pro nohy. Řekněme, že trénujete nohy v pondělí a ve čtvrtek a na konci tréninku (ne na začátku) trávíte čas na lýtkách. Mezi tím je třeba pracovat různé skupiny svaly zajistit dobré fyzická forma, podívejte se ve skutečnosti a na fotografii je neodolatelné.

Možnosti cvičení v posilovně (provádí se na simulátorech):

• Vstaňte na ponožkách. Nahoře pauza na pět sekund.
• Živé ponožky. Pohybující se plošinu je nutné vytlačit nohama nahoru. Vaše tělo je v poloze vleže nebo pololehu.
• Zvedání ponožek vsedě, v simulátoru, ohýbání kolen (tři různé cviky). Jak napumpovat lýtka těmito způsoby, pochopíte, až uvidíte simulátor. Mění se pouze poloha těla a charakter zatížení svalové tkáně.

Mnoho dívek se v tréninku zaměřuje na hýždě a zároveň zapomíná na lýtkový sval. Je to však on, kdo je schopen dodat nohám další harmonii a učinit je ještě atraktivnějšími. Tento článek vám řekne, jak napumpovat lýtka dívčích nohou.

Anatomie lýtkového svalu

Abyste dosáhli požadovaného výsledku ve fitness, musíte mít určitý soubor znalostí v různých oblastech, jako je například anatomie. Znát anatomii všech svalových skupin, budete moci vyzvednout správné cviky která přinese skvělé výsledky.

M. gastrocnemius se nachází na zadním povrchu bérce a jeho povrchové vrstvy se skládají ze svazků šlach. Musíte si uvědomit, že kaviár má dvě části - vnější a vnitřní. První má velké velikosti a druhý je umístěn symetricky pod vnějším.

Obě oddělení m. gastrocnemius omezují popliteální dutinu a níže jsou připojeny ke středu bérce a plynule přecházejí do Achillovy šlachy. Tento sval plní dvě funkce – stabilizuje tělo při pohybu, a také zajišťuje pohyb chodidla tam a zpět. Kromě samotného lýtkového svalu by tato skupina měla zahrnovat také m. soleus a dlouhé peroneální svaly.

Jak napumpovat lýtka dívky v posilovně?

Znáte-li anatomii tohoto svalu, musíte sestavit správný tréninkový plán. Řekněme si hned, že základní principy kulturistiky platí pro jakýkoli sval bez ohledu na jeho velikost a umístění na těle – trénink by měl být pravidelný a zátěž by se měla postupně zvyšovat.

Aby se v těle aktivovaly procesy hypertrofie, je potřeba donutit svaly k aktivní práci, která vytvoří dostatečný stres. Zároveň nesmíme zapomínat na důležitost odpočinku, protože svaly nerostou během tréninku, ale až po jeho ukončení. S ohledem na telata je stačí pumpovat jednou až dvakrát týdně.

Svaly nohou mají vysokou odolnost a každá vaše nová aktivita by měla být o něco těžší ve srovnání s tou předchozí. Toho lze dosáhnout zvýšením počtu sérií a opakování a také zvýšením pracovní hmotnosti sportovního vybavení. Měli byste také pamatovat na to, že kromě tréninku se musíte více hýbat Každodenní život. Doporučujeme opustit výtah, pokud je v domě, a více chodit pěšky. To vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Nyní přejdeme k zvážení těch pohybů, které vám pomohou odpovědět na otázku, jak napumpovat lýtka dívčích nohou. Pokud jste začátečník phyton, pak nejprve pracujte pouze s vlastní hmotnost tělo. V budoucnu budete potřebovat závaží.

Lýtka vestoje zvedá

Cvičení lze provádět na plošině nebo na zemi. Nohy by měly být na úrovni boků. Abyste eliminovali negativní zatížení kloubů, mírně pokrčte kolena. V situacích, kdy pracujete na nášlapné plošině, v dolní koncové poloze by trajektorie pohybu paty měla klesnout pod její úroveň.

To vám umožní maximalizovat zapojení cílového svalu. Vědecky řečeno, v horním koncovém bodě amplitudy pohybu jsou svaly maximálně nataženy a v dolním koncovém bodě se odpovídajícím způsobem stahují. Je velmi důležité provádět pohyb bez pauzy, aby byl sval v práci po celou dobu sestavy. Pohyb provádějte, dokud neucítíte mírné pálení v lýtkách, minimálně však deset opakování. Poté odpočívejte 30 až 45 minut a proveďte další dvě nebo tři série.

Upozorňujeme také na to, že pro tento pohyb existují ještě dvě možnosti, mezi nimiž je rozdíl v umístění chodidla. Pokud potřebujete aktivně zapracovat vnější lýtko, měly by být ponožky otočeny dovnitř pod úhlem 45 stupňů. Vnitřní část aktivně funguje, pokud otočíte ponožky pod stejným úhlem směrem ven.

Stoupá na ponožkách v sedě

Toto cvičení by mělo být ve vašem tréninkový program na stejné úrovni jako předchozí. Technika jeho provádění je podobná a rozdíly jsou v tom, že nestojíte, ale sedíte. V čem kolenních kloubů by měly být ohnuty v pravém úhlu. Pohyb musíte provést ve třech nebo čtyřech sériích.

Jak protáhnout lýtkové svaly pro dívku?

Velmi často začínající sportovci nevěnují protahování svalů dostatečnou pozornost. Dělají tedy chybu a zpomalují svůj postup. Nyní zvážíme nejúčinnější pohyby pro protažení lýtek.

1. Střídejte strečink s důrazem. Opřete se rukama o zeď a přitom pokrčte jednu nohu v kolenním kloubu. Nastavte druhou záda a dejte ji zpět co nejdále. Špička pracovní nohy (která je odložena stranou) by měla směřovat přímo před sebe. Zatlačte patu zadní nohy do země, dokud se cílový sval nenapne na maximum. Držte tuto pozici po dobu 10 nebo 20 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.
2. Kudla. Zaujměte pozici vsedě s nohama nataženýma před sebou. Nakloňte své tělo dopředu a snažte se ho postavit na nohy. V tomto případě je nutné držet chodidla nebo bérce rukama. Bez ohýbání kolen začněte přitahovat paty k sobě. V této poloze musíte být asi 60 sekund.
3. Pes obličejem dolů. Jedná se o jednu z jógových pozic, která umožňuje dokonalé protažení lýtkových svalů a také zadní plocha boky. Zaujměte polohu na všech čtyřech, poté zvedněte ocasní kost co nejvýše, aby se nohy úplně narovnaly, a zatlačte paty do země. Pozice musí být držena po dobu 40 sekund.

Jak napumpovat lýtka doma?

Ihned je třeba poznamenat, že výše popsaná cvičení lze provádět doma. Haly mají speciální simulátory které využívají sportovci. Pro progresi doma můžete použít závaží na nohy nebo činky. Pamatujte, že svaly nohou jsou pumpovány poměrně dlouho a musíte být trpěliví.

Navíc bych jich rád dal ještě pár Užitečné tipy schopen pomoci všem, kteří chtějí vědět, jak napumpovat lýtka dívčích nohou:

• Před hlavní částí tréninku se ujistěte, že věnujte 5-10 minut zahřátí, abyste se vyhnuli zranění.
• Pohyby by měly být prováděny s maximální amplitudou.
• Je velmi důležité v zátěži postupovat, aby si tělo nezvyklo.
• Nejprve můžete provést kardio cvičení a poté přejít na silový trénink.
• Po každém sezení nezapomeňte provést protahovací cvičení pro pracující svaly.

Pamatujte, že i jednoduché procházky mohou přinést obrovské výhody a urychlit váš pokrok. Může být také použit k řešení tohoto problému a běhání. Musíte běžet dlouho, ale v nízkém tempu. A teď si povíme pár účinnějších cviků.

1. pružiny. Zaujměte polohu ve stoje s nohama v úrovni ramenní klouby. Z této pozice se začněte pomalu zvedat na prsty u nohou. Držte se pomalého tempa a snažte se vystoupat co nejvýše. Po dosažení nejvyšší polohy trajektorie se podobným tempem spusťte dolů, ale nespouštějte paty k zemi.
2. Velmi jednoduché, ale extrémně efektivní cvičení, který může využít každý, kdo chce vědět, jak napumpovat lýtka dívčích nohou. Je nutné se pohybovat po malých krocích a dbát na to, aby se kolenní klouby narovnaly, stejně jako páteř.
3. Skákání se závažím. Tak jako dodatečné zatížení Můžete použít činky nebo závaží na nohy. Nejprve se musíte přikrčit a poté z této pozice rychle vyskočit. Udělejte tři sady po 15 opakováních.
4. Chůze na schodišti. Tento skvělá cesta nejen napumpovat lýtkové svaly, ale také se zbavit tělesného tuku. Již jste pochopili, že v tomto případě potřebujete plošinu. Nejprve dejte jednu nohu do jejího středu a poté druhou. Ve stejném pořadí se vraťte do výchozí pozice.
5. Dřepy. Chtěl bych okamžitě varovat začínající fitony, že tento pohyb se pro vás může ukázat jako obtížný. Nicméně, jak budete postupovat, budete moci začít dělat to. Zkuste dokončit 10 opakování a poté přidejte ještě jedno denně. Nohy jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů a páteř je narovnána. Z této pozice se zvedněte na špičky a poté udělejte dřepy.
6. Lano. Jedná se o skvělý projektil pro všechny dívky, které se chystají cvičit doma. Každý den byste měli pracovat s lanem po dobu 10 minut. Tento projektil přispívá nejen k čerpání svalů nohou, ale také vytváří aerobní zatížení těla.
7. Cvičení na židli. K zvednutí lýtek vsedě doma budete potřebovat židli. Sedněte si na její okraj a udržujte páteř v narovnané poloze. Při provádění pohybu dbejte na to, aby paty nespadly úplně na zem. Pokud používáte činky jako závaží, položte je na kolena.

Také doporučujeme, abyste v nejvyšší poloze trajektorie udělali pauzu na pět impulzů. To vám umožní okamžitě cítit, jak se lýtkové svaly napínají. Je však nutné ve všem dodržet míru, protože přetížení zpomalí postup.

Jak napumpovat lýtka doma, viz níže:

(7 hodnocení, průměr: 4,71 z 5)

U 95 % lidí lýtkové svaly zaostávají svalová skupina. Aby se napravila nerovnováha, zvýšila se síla, objem a tvar lýtkových svalů, je třeba jim věnovat zvláštní pozornost. Harmonický rozvoj svalů bérce, kromě estetické krásy proporcí vašeho těla, dodá i funkční sílu celému spodku těla.

Průvodce pro nabírání lýtkových svalů

Podrobný návod pro dívky o napumpování lýtek je napsán v samostatném článku a dnes budeme mluvit o tom, jak napumpovat lýtka pro muže.

Anatomie lýtka

Obecně slovo „lýtka“ mnozí chápou jako svaly bérce. Aby nedošlo k nedorozumění, pojďme si krátce projít anatomii těchto svalů.

lýtkové svaly- tvoří vzhled ve tvaru diamantu, stejná "lýtka". Mají dva svazky svalů přecházející do jediné Achillovy šlachy. Stahují se, když zvednete paty s úplně nataženýma nohama.

soleus sval- tvoří 2/3 objemu svalů nohou. Nevěděl?! Šedý kardinál, kterému je třeba věnovat zvýšenou pozornost. Nachází se hluboko pod lýtkem. Při správném vývoji začíná vytlačovat lýtko směrem ven a zvětšuje objem celé zadní části nohy. Stahuje se, když zvednete paty s pokrčenými koleny.

Existuje řada dalších malé svaly, pomáhají udržovat rovnováhu a polohu chodidel, ale neměli byste jim věnovat zvláštní pozornost - tak či onak se zapojí do hlavních cvičení pro telata.

Pravidla pro trénink lýtkových svalů – jak přimět muže, aby mu narostla lýtka

Pravidlo číslo 1. Celý rozsah kontrakce/natažení

Za prvé, aby byla zajištěna plnost amplitudy, ujistěte se, že pod špičkou je vždy nějaká elevace. Neprovádějte cvičení lýtek, když stojíte na rovném povrchu - jednoduše ztratíte užitečnou amplitudu.

Čím větší amplituda, tím více práce svaly odvedou, tím více předpokladů pro svalový růst.

Celý rozsah je:

• Spouštění do nejnižšího bodu, dokud nejsou svaly bérce plně nataženy. DŮLEŽITÉ nechoďte až na konec a nezastavujte se pro odpočinek na dně. Když visíte na šlachách, ztrácíte svalové napětí, což znamená, že práce pro ně je snazší a nejsou zde žádné předpoklady pro růst. Najděte zlatou střední cestu.
• Omezte kontrakci nahoře. Zkuste se zvednout na špičkách co nejvýše a trochu výš. Muž může přimět svá lýtka pracovat přesně tím, že dosáhne silné kontrakce v horním bodě.

Druhé pravidlo by vám mělo pomoci se zvládnutím tohoto principu.

Pravidlo číslo 2. Pomalé a plynulé cvičení

Při cvičení lýtek se zaměřte na pomalé tempo provádění s časem na fáze zvedání a spouštění. Díky tomu budete mít lepší kontrolu nad pohybem. Nemusíte skákat na hrazdy nebo simulátory „zatloukáním“ svalů dolních končetin s částečnou amplitudou – takto nebudete moci napumpovat lýtka.

Po dosažení maximálního zdvihu prstů u nohou (a trochu více) tento okamžik na chvíli odložte. Nepřikládejte velký význam času takové pauzy v horním bodě, prostě to musí být - stačí půl sekundy / sekundy.

Zaznamenejte maximální kontrakci v každém opakování každého cvičení. Donutíte tak svá lýtka pracovat naplno a stimulovat je zátěží v okamžiku, kdy jsou plně stažena.

Pravidlo číslo 4. Správný rozsah opakování

Vzhledem k praktickým zkušenostem mnoha sportovců je nejúspěšnější rozsah opakování pro lýtkové svaly číslo od 10 do 15. Proč ne více? Když překročíte 15 opakování, začnete pracovat na pomalých svalových vláknech. Tato vlákna jsou zodpovědná za odolnost. Jsou špatně hypertrofované, nedávají objem a úlevu vašim lýtkům.

Navíc počet pomalých vláken v lýtkách u většiny lidí daleko převyšuje počet rychlých. svalových vláken. Protože lýtkové svaly nejsou určeny k provádění těžkých zdvihů na špičkách, ale používají se při chůzi a neustále, pak potřebují vytrvalost - toho je právě dosaženo velkým počtem SMF (pomalých svalových vláken).

Tato zásada platí zejména pro naturální sportovce, kterým vysoce opakující se tréninkový režim prakticky nefunguje (dosáhnout hypertrofie MMB není snadný úkol). Vyberte si přiměřenou těžkou váhu, kterou zvládnete 10 až 15 opakování s bezchybným dodržováním výše uvedených pravidel.

Pravidlo číslo 5. Velké objemové zatížení lýtek

Při přemýšlení o tom, jak napumpovat lýtka, musí muž hledat pracovní metody, které jeho lýtka rozhýbou. Jedním z nich je velké množství tréninkové zátěže.

Váš trénink lýtek by měl obsahovat alespoň 6-8 sérií selhání. Počet cvičení může být jeden (doporučujeme nejprve pouze pro začátečníky - 1,2 měsíce), dva nebo více. V KAŽDÝ přístup, pokusit se přiblížit selhání v jeho dokončení.

Co trénuješ, to rosteš. Jak trénuješ, tak rosteš.

Co je popření správného porozumění? To je, když nemůžete dokončit další opakování v dokonalé formě sami. Tito. neúspěšný přístup je 10-15 opakování, z nichž poslední 2-3 jsou velmi těžké, ale provádíte je čistě a krásně (bez trhání, podvádění).

Telata milují objemný trénink – trvá jim dlouho, než dosáhnou).

Pravidlo číslo 6. Zkuste si vyhradit samostatný čas na trénink telat

Zde mohou být tři možnosti:

• před dřepy na začátku,
• jakýkoli jiný den v tréninku horní části těla,
• samostatný čas, zcela věnovaný svalům bérce.

Dodržení všech pěti výše uvedených pravidel je velmi obtížné, když provádíte lýtka na konci tréninku nohou (obtížné, ale ne nemožné). Za prvé základní a izolační cviky na spodní část těla unaví lýtkové svaly a za druhé na konci tréninku centrální nervový systém, chcete-li, není to nadšení dobře, kvalitativně a objemově procvičovat lýtka.

Častěji je to vyjádřeno tím, že lidé prostě nezušlechťují. Zatížení telat je slabé – podnětů k růstu je málo!

Na klování lýtek kompletní program zkuste si je vzít v oddělenou dobu (ne cvičení nohou) a porovnejte výsledky.

Jak rychle napumpovat lýtka - tréninkový program

Samotné cvičení lýtek není tak důležité, jako dodržování šesti výše nastíněných zásad. Řeknu to tak, že i jedním cvikem dokážete napumpovat svá lýtka, přesunout jejich růst od země, ale za dodržení všech pravidel.

Při cvičení používejte pouze ty nejúčinnější pohyby, které nutí lýtkové svaly pracovat v plné amplitudě. Můžete si vybrat samostatné cvičení pro trénink svalu soleus - to bude pouze plus.

Nejúčinnější cviky na lýtka jsou:

• (lýtkové svaly),
• sedy-lehy (soleus sval),
• toe press (opět lýtkové svaly, prováděné v leg press stroji),
• „oslí“ zdvihy lýtek (procvičujeme lýtkové svaly s partnerem),
• lýtka zvedá ve stoji na jedné noze (opět cvik zaměřený na lýtko).

Kombinujte cviky, které máte nejraději – všechny fungují. Opět platí, že samotné cvičení vám nepomůže napumpovat lýtka, pokud nebudete dodržovat zásady procvičování lýtkových svalů.

Příklad cvičebního programu:

• Zahřát
• Lýtka vestoje zvedá
• Vstává na ponožkách vsedě 1-2 zahřátí 4 pracovníci x 10-15 opakování
• Zádrhel

Nebo jiný:

• Zahřát
• Stisk prstu 1-2 zahřátí 4 pracovníci x 10-15 opakování
• Lýtka s jednou nohou se zvedá 4 pracovní 10-15 opakování na nohu
• "Osel" tele zvedá 1 zahřátí 4 pracovní 10-15 opakování
• Zádrhel

Proveďte každý přístup způsobem selhání (viz výše). Odpočinková pauza mezi sériemi by neměla být delší než 1 minuta. Navzdory tomu, že se telata mohou jednoduše spálit ohněm ze zátěže, velmi rychle obnoví svůj výkon.

Přečtěte si další články na blogu.

Problémem moderního člověka je, že věnuje málo času fyzické aktivitě, a proto se stále častěji objevuje otázka, jak doma napumpovat lýtka nohou. Dívky sní o krátkých sukních a upnutých šatech, ale nedokonalosti těla v podobě celulitidy a podkožního tuku vypadají neatraktivní. Měřený, ale zároveň aktivní tělesné cvičení- hlavní asistent v boji s nedokonalostmi postavy.

Na těle každé dívky jsou určité problémové oblasti, a to jsou především nohy. podkožního tuku rád se zevnitř odkládá a mimo boky, tvořící hrozné uši, které rozrušují dívky a ženy jakéhokoli věku. Hlavní noční můrou dívek je celulitida, protože faldíky a povislá kůže se nebarví a muže to moc nepřitahuje.

Mezi hlavní důvody, kvůli kterým svaly nohou ochabnou a kůže ochabne a stane se neatraktivní, jsou:

1. Výrazný úbytek hmotnosti. Když člověk rychle zhubne, kůže prostě nestihne nabývat nových rozměrů.
2. Stáří. Ženy nad 30 let pociťují ztrátu elasticity kůže mnohem častěji;
3. Iracionální výživa. Lidské tělo nedostává potřebné vitamíny a minerály v potřebném množství a zároveň si pod vrstvou epidermis vytváří rezervu v podobě tělesného tuku.
4. Nesprávná péče o pleť. Všechny druhy peelingů a zábalů, vyráběné v salonu i doma, nejsou v žádném případě rozmarem, ale nutností.
5. Nedostatek fyzické aktivity. Hlavním problémem moderního člověka je nechuť k chůzi, proč chodit do práce pěšky a plýtvat energií, když se tam rychle dostanete autem?
6. Špatná dědičnost.
7. Porušení metabolických procesů v těle.

Mnoho odborníků tvrdí, že příčina ochabnutí kůže nohou by měla být hledána v porušení fungování endokrinního systému. Problémy s hormony jsou diagnostikovány u každé 3 dívek, které prošly testy.

Důležité! Je třeba si uvědomit, že na pozadí endokrinních poruch bude fyzická aktivita neúčinná, a proto je důležité podstoupit léčbu.

Co je to rozcvička a proč je potřeba?

Než začnete provádět cvičení na hubnutí lýtek nohou, musíte provést 10minutové zahřátí. Mnoho dívek ji zanedbává nejen kvůli zběsilému modernímu životnímu tempu, ale také proto, že jednoduše neví, k čemu je dobrá.

Zahřátí je potřeba, protože lidské tělo potřebuje přípravu, aby následné cviky provádělo efektivněji a správněji. Navíc nezahřáté svaly si docela snadno poraníte. Plíce zahřívací cvičení pomáhají připravit tělo na vážnější stres a předcházejí zraněním, dobíjejí energii.

Rozcvička je jakousi přípravnou fází, ale zároveň je nedílnou součástí lekce. Pomáhá zvýšit amplitudu protahování, srdeční frekvenci a rozvíjet flexibilitu.

Zahřívací cyklus je rozdělen do několika fází:

• popíjení;
• pomalé protahování svalů;
• běh na místě (jehož hlavním úkolem je zvýšení tepové frekvence a zvýšení tělesné teploty sportovce).

Zahřívací komplex člověka trochu zapotí. Zkušení sportovci nikdy nezanedbávají rozcvičku, protože vědí, že je velmi důležitá. Taková příprava pomáhá rychle se zapojit do tréninkového procesu, zlepšit svůj výkon a tím ušetřit čas na realizaci hlavního komplexu.

Před zahájením tréninku musí být tělo připraveno psychicky i fyzicky. Je třeba si uvědomit, že komplex, který vám umožní zahřát se, nebude trvat déle než 10 minut a hlavní cvičení vypadají asi takto:

• otáčení hlavy podél a proti směru hodinových ručiček;
• elementární sklony těla;
• rotace rukou a nohou;
• třením dlaní, abyste cítili teplo;
• kývejte rukama do stran;
• zkroucení trupu;
• houpat nohy a ruce v poloze na břiše a ve stoje.

Zahřívací komplex by neměl obsahovat silových cvičení- to je chyba. Během rozcvičky by tělo nemělo zažívat stres.

Jak postavit nohy - efektivní sestavy cviků pro lýtka

Není těžké rychle napumpovat lýtka na nohy, ale k tomu musíte pracovat. Cviky na napumpování lýtek musíte provádět pohodlným tempem, je nesmírně důležité kombinovat váhu a dynamiku prováděných cviků.

Jak může dívka doma rychle napumpovat lýtka? Právě rychlost získání kýženého výsledku je to, co dívky primárně zajímá. Okamžitě stojí za zmínku následující - za týden od začátku tréninku nebudou žádné ohromující výsledky, ale úleva svalů bude patrná.

Pro referenci! K provádění nejúčinnějších cvičení není potřeba speciální vybavení ve formě simulátorů a sportovních zařízení.

Seznam nejoblíbenějších, jednoduchých, ale přesto účinných cvičení je následující:

1. Jaro. Chcete-li provést cvičení, měli byste stát s plochými zády a pomalu se zvedat na špičkách, snažit se natáhnout co nejvýše a pak se pomalu spouštět. Cvičení je potřeba opakovat 100x. Je důležité nedotýkat se paty povrchem podlahy.
2. Chůze po špičkách. Je to účinné, ale zároveň jednoduché cvičení, které umožňuje napumpovat reliéf vnitřní plochy lýtek. Kolena a záda by měly být při chůzi rovné.
3. Chůze po schodech. U začátečníků by se měla měřit chůze a pokročilé by měly být nahrazeny během, přičemž noha by měla být v napětí.
4. Skákání se zátěží. Jako zátěž jsou vhodné činky o hmotnosti nejvýše 1 kg, můžete použít i litrové lahve naplněné pískem. Zátěž je třeba vzít do obou rukou a posadit se, pokusit se vyskočit co nejvýše. Začátečníci mohou dopadnout na celou plochu chodidla a jak budete zkušenější, měli byste se pokusit nacvičit doskok na palec. Měli byste provést 3 série po 15-20 cvičeních v každé.
5. Chůze na vycházkové plošině. Chcete-li provést cvičení, musíte položit nohu na střed plošiny a poté ji rychle změnit na druhou. Počet opakování je 40, tedy 20 na každou nohu. Cvičení se provádí v poměrně rychlém tempu, a proto není divu, když se nafouknutý lis a ztráta přebytečných kilogramů stane příjemným zpestřením.
6. Vstávání začáteční pozice sedí a stojí. K napumpování m. soleus stačí sedět na židli a zatížit kolena. Musíte pomalu zvedat nohy z podlahy, dokud neucítíte napětí v oblasti holeně. Chcete-li provést cvičení ve stoje, potřebujete tlustou knihu. Na jeho okraj musíte položit ponožku a pokusit se zvednout, aniž byste zvedli patu z podlahy. Vydržte v této poloze 2-3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
7. Pro ty, kteří chtějí mít napumpovaný kotník, pomůže cvičení zvedání paty. K dokončení budete potřebovat také hustou knihu, na které se musíte stát patou, ponožky by měly směřovat dolů a být v kontaktu s podlahou. Z této pozice se musíte zvednout co nejpomaleji a pokusit se dosáhnout nahoru. Tím, že dělá toto cvičení není třeba dělat ostré trhnutí, amplituda by měla být pomalá. Proveďte 40krát pro každou nohu.
8. Dřep se zátěží. Jednoduché, ale zároveň docela účinné cvičení, začátečníci jej zvládnou provádět bez zátěže.

Pro někoho je cvičení snadné, pro jiného obtížné. V každém případě je třeba pamatovat na to, že se může objevit nepohodlí ve svalech, ale pokud se objeví nesnesitelná bolest, je lepší přestat cvičit.

Máte křehká telata a dáváte to za vinu genetice? Díky cílenému tréninkovému programu lýtek se budete moci na tuto svalovou skupinu podívat novým způsobem. Objevte cviky, které vám pomohou napumpovat lýtka!

Všichni buď milujeme, nebo nenávidíme slovo G: Genetika. Pokud nás genetika obdařila určitými oblastmi těla, věříme, že máme jen štěstí. Ale pokud čelíme obtížím a obtížným úkolům, pak ji začneme proklínat a prakticky opustíme myšlenku napumpovat symetrické a proporcionální tělo, o kterém každý den sníme.

Proč jsme skvělí v napumpování některých svalů a vůbec ne?

Nejčastěji jde o kaviár. Za celé roky svého tréninku jsem potkal jen hrstku lifterů, kteří byli spokojeni s velikostí lýtek. Většina trenérů prostě neví, co jiného dělat pro budování svalů na lýtkách, a zredukovat všechna cvičení pro tuto skupinu na pár sérií na konci tréninku.

Doufám, že tento článek trochu pomůže těm, kteří stále sní o působivých lýtkách. Možná nebudete schopni napumpovat obrovské svaly podobné bowlingové kouli, ale upřímně věřím, že téměř každý může přidat významný objem. svalová hmota na lýtka a zlepšit celkové tělesné proporce. V létě ráda nosíš šortky... že?

Budujte svaly na slabém místě - velmi těžký úkol. Budete potřebovat soustředění, disciplínu, odhodlání a smysl pro detail. Chcete-li pracovat na slabém místě (bez ohledu na to, na které části těla) budete muset změnit frekvenci, objem a techniku ​​cvičení.

Pár sérií zvedání lýtek na konci superintenzivního tréninku hamstringů a čtyřkolek problém nevyřeší. Musíte radikálně přehodnotit svůj školicí program a svůj přístup k podnikání. Váš úspěch do značné míry závisí na víře, že můžete dosáhnout svého cíle. Bez něj pravděpodobně neuspějete.

Berte program a techniky uvedené v tomto článku jako intenzivní sérii bench-pressů nebo dřepů. Plný rozsah pohybu, protahování a mačkání svalů a zvláštní pozornost věnovaná době odpočinku vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Buďte trpěliví, vytrvejte a jdeme na to!

Několik sérií zvedání lýtek na konci superintenzivního tréninku hamstringů a čtyřkolek problém nevyřeší.

Trochu anatomie

Lýtkové svaly zahrnují tři hlavní svalové skupiny. Pojďme se podívat na každou skupinu a její funkci.

gastrocnemius: Tento sval se dvěma hlavami (střední a boční) vzniká za kolenem na stehenní kosti a je připojen k patě Achillovou šlachou. Hlavy jsou zodpovědné za slavný kosočtvercový tvar svalu, o kterém sní každý trenér, a nejvíce se zapojují při cvičení s rovnými koleny.

soleus: Tento sval se nachází pod gastrocnemiem na zadní straně bérce. Nejvíce se zapojuje, když jsou kolena pokrčená.

Přední tibiální: sval, kterému je věnována nejmenší pozornost, se nachází před bércem a je zodpovědný za dorzální flexi chodidla (prodlužuje chodidlo a zvedá jeho okraj). Význam tibialis anterior spočívá v tom, že je částečně zodpovědný za rovnováhu, pokud jde o sílu, svalovou hmotu a prevenci zranění.

Napumpování obrovských lýtek!

Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme přijít na to, jak získat působivá lýtka. Prezentované pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby při každé návštěvě posilovny dosáhly maximálního výsledku. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvyšujte příliš mnoho velká váha abyste neohrozili svou bezpečnost.

Lýtka vestoje zvedá

Zvednutí lýtek je léty prověřený cvik pro budování celkové svalové hmoty v lýtkách, zejména v oblasti lýtek. Chcete-li to provést, upevněte ramena pod polštáře simulátoru a postavte se na bříška nohou na bloku níže a roztáhněte nohy přibližně na šířku ramen.

Nohy by měly být zcela rovné, s výjimkou mírného ohnutí v kolenou, aby se odstranila zátěž z kloubu. Během cvičení by měla kolena zůstat napůl pokrčená.

Pomalu se pohybujte dolů a snižujte paty směrem k podlaze. Když dosáhnete plného rozsahu pohybu a pocítíte hluboké protažení lýtkových svalů, změňte pohyb, zvedněte se na bříškách chodidel a sevřete svaly co nejvíce.

Důležité: Když se zvednete na špičky svých chodidel, nenapínejte prsty – nechte chodidla, aby veškerou práci udělaly. Navíc se nekývejte v dolním bodě a neprovádějte takové pohyby po celou dobu cvičení. Mnoho sportovců provádí toto cvičení tímto způsobem a nemá téměř žádné výsledky z vynaloženého úsilí. Výsledek bude pouze v případě, že budete cvik provádět klidným, rovnoměrným tempem.

Rada: Pokud vaše posilovna nemá normální stroj na provádění zdvihů lýtek s různými závažími, můžete využít jiné možnosti. Vyzkoušejte kliky na stroji Smith. Pod zatíženou tyč umístěte podnožku a proveďte cvik jako výše. Žádný stojan? Použijte volné palačinky nebo krok.

Stoupá na ponožkách v sedě

Dalším skvělým cvičením v každém tréninkovém programu lýtek jsou lýtka vsedě, které rozvíjejí lýtkový sval. Díky tomuto cviku můžete lýtku přidat šířku (při pohledu zepředu) a tloušťku (při pohledu ze strany).

Upevněte kolena (ne kyčle) pomocí polštářů simulátoru a položte chodidla na plošinu na šířku dolních ramen. Stejně jako ve stojící verzi cviku použijte plný rozsah pohybu – měli byste cítit, jak se svaly napínají a silně mačkají lýtka v horním bodě. Nehoupejte nohama!

Rada: Pokud vaše posilovna nemá stroj na zvedání lýtek, zkuste si jej zorganizovat sami. K tomu můžete použít buď Smithův stroj nebo naloženou činku. Pro větší pohodlí si během tohoto cvičení tyč omotejte měkkou podložkou nebo si přes stehna položte silný složený ručník.

Umístěte stojan, schůdek nebo talíře pod bříška chodidel a kolena zajistěte pod tyč. Používáte-li stroj Smith, zvedněte lištu a vyjměte ji ze stojanu (také je dobré pro každý případ nainstalovat zavírací špendlíky).
Když používáte volné závaží, požádejte partnera, aby vám položil nabitou činku přes boky a držel na ní ruce kvůli rovnováze a bezpečí. Proveďte cvičení jako výše.

Lýtka se zvedá na stroji na nohy

Další skvělé cvičení pro obecné budování svalů - lýtka na stroji pro provádění tlaků nohou. Obvykle se provádějí na 45stupňovém leg press stroji a jsou skvělým východiskem, když potřebné simulátory zaneprázdněn nebo nepřítomen.

Tajemství, které odlišuje tuto možnost od ostatních výše uvedených, je udržet úhel v pupenech co nejblíže 90 stupňům. Na správné provedení vaše lýtkové svaly se neuvěřitelně protáhnou.

Sedněte si na trenažér, dejte nohy na šířku ramen a trochu je pokrčte v kolenou – stejně jako při provádění tohoto cviku ve stoje. Snižte váhu, abyste si protáhli svaly, a poté ji pomalu zvedněte pro intenzivní kontrakci.

Důležité: Mnoho sportovců nakládá velkou váhu a pohyb nedokončí (největší chyba při tréninku lýtek). Ujistěte se, že váha je dostatečná, ale ne příliš velká, když můžete desku zvednout jen do poloviny. Úplné protažení a úplná kontrakce je jediný způsob, jak dosáhnout účinnosti cvičení.

V mnoha ohledech se podobají předchozí verzi. Možná jste viděli video tohoto cviku, který prováděli Arnold nebo Franco během zlaté éry kulturistiky.

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat jednoho nebo dva odvážné přátele. Jednoduše se postavte na špičky chodidel (jako byste to udělali u jednoduchých zvedání ve stoje), ohněte se kyčelních kloubů a položte ruce na lavici nebo hrazdu stroje Smith. Váš partner by vám měl vylézt na záda, aby přidal stres. Provádějte s rovnými nohami, plným protažením a úplnou kontrakcí svalů.

Zvyšuje na ponožkách "osla"

Jedna noha se zvedá lýtkem

Jeden z lepší způsoby Zvedání lýtek na jedné noze je právem považováno za budování svalové hmoty na lýtkách, které se však používá velmi zřídka. Tyto cviky provádí jen velmi málo lidí, ale pokud se rozhodnete, výrazně posílíte a napumpujete bérce.

Proč? Protože mnoho sportovců nedosahuje svého plného potenciálu kvůli nesouladu ve vývoji síly a svalů v dolních končetinách. Jakmile je tento okamžik eliminován, můžete jít dál a začít rovnoměrně budovat svalovou hmotu na lýtkách.

Tyto cviky lze provádět s činkami nebo bez činky v ruce (pokud jste začátečník, doporučujeme pro procvičování pohybů začít bez činky). Najděte si stojánek a položte na něj jednu nohu jako při standardních zdvihech ve stoje (rovná noha, mírně pokrčená v koleni, rovná záda).

Pokud používáte činku, držte ji na straně pracovní nohy, chyťte se do vzpřímeného postoje pro stabilitu a provádějte cvičení s přísnou technikou (plně protáhněte svaly a zvedněte se na bříšku chodidla pro plnou kontrakci) .

Rada: Pokud zjistíte, že děláte více opakování na jedné noze než na druhé (což je velmi běžné), udělejte pár opakování navíc se silou na slabou nohu. Pomozte si trochu rukou bez činky, trochu se přitáhněte k stojanu, kterého se držíte. Sval bude pracovat velmi intenzivně a brzy si všimnete, že hmota narůstá rovnoměrně.

Zvedačky paty

Cvik, na který každý neustále zapomíná (nebo jej ignoruje), je zvednutí paty. Používají ho především běžci, nejen že přidá svalovou hmotu na přední části lýtka, ale pomůže také posílit tuto oblast vyvážením obou stran.

To zase zlepší vaši techniku ​​a sníží riziko zranění všech svalů v dolní části nohy, což má za následek harmoničtější a proporcionálnější tělo.

Stačí dát paty na stojan a spustit nohy dolů, abyste si protáhli svaly. Zvedněte se na paty a ohněte nohy nahoru a nasměrujte prsty ke stropu. Pro toto cvičení nepotřebujete závaží, protože možná zjistíte, že to je vaše nová slabá stránka. Snažte se nekývat dopředu a dozadu – striktně dodržujte techniku ​​a vnímejte, jak svaly pracují!

Tréninkové plány

Pro maximální výsledky provádějte jeden z následujících programů 1-2krát týdně s alespoň 4 dny odpočinku mezi tréninky. Cviky můžete střídat a vybrat si takové, které vám nejvíce vyhovuje.

Poznámka: Při prvním cvičení proveďte 1 nebo 2 zahřívací sady po 15-20 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte pouze 45-60 sekund (v případě potřeby použijte hodinky). Změňte programy cvičení lýtek dvakrát týdně.