Statika pro zádové svaly. Pro rozvoj červených svalových vláken a kapilár

Posilovací cvičení jsou dynamické a statické.

První se provádějí za pohybu. Svaly se současně buď napínají nebo uvolňují, dochází ke střídání kontrakcí antagonistických svalů.

Při statických cvičeních je tělo fixováno ve fixní poloze, dochází ke stálému svalovému napětí.

Se statickými cviky lidský oběh a jeho dýchání se neúměrně zvyšuje . Během odpočinku se všechny ukazatele začnou zvyšovat, ale stále v menší míře než při dynamické zátěži. Při výkonu statiky nepřetržitě pracují stejná nervová centra jedné konkrétní svalové skupiny. To znamená, že limitujícím článkem jsou v tomto případě vyšší nervová centra. Tento jev byl pojmenován po dánském vědci Lindgard .

Nyní se vytvořil názor, že statika má špatný vliv na fungování kardiovaskulárního systému. To má svou vlastní pravdu. Neustále napjatý sval stlačuje cévy, čímž se zhoršuje prokrvení. Ukazuje se, že sval potřebuje kyslík a energii. Srdeční sval se musí zbytečně namáhat a tlačí krev do neustále napjatého svalu. V důsledku toho dochází k nárůstu arteriální tlak, zvyšuje zátěž srdce a cév.

Statické zatížení, v závislosti na čase a intenzitě působí na tělo různě. Za zmínku stojí, že právě statické cviky unaví tělo rychleji než například dynamické cviky.

K posílení pohybového aparátu jsou potřeba zátěže velké a střední délky a intenzity.

Pro hypertoniky je naopak vhodnější zátěž nízké a střední intenzity a krátkého trvání. U vegetativně-vaskulární dystonie hypertonického typu by se měla používat statická cvičení za účelem tlumivého účinku na cévy. Intenzita by měla být malá, doba trvání - malá nebo střední. Měla by existovat kombinace cvičení s dobrovolnou svalovou relaxací a dechová cvičení. Hned na začátku bude poměr cviků 1:2:1. V mezidobí 1:1:1. Nízká intenzita (zátěž) v tomto případě bude 20-30% maxima. Krátká doba trvání - do 5 sekund, střední doba trvání - od 5 do 25 sekund práce.

mít pozitivní vliv na kardiovaskulární systém staticko-dynamická cvičení nebo poměr statiky a dynamiky 1:3 nebo 1:2. To bylo potvrzeno různými studiemi.
Statická cvičení by měla být používána s extrémní opatrností v závislosti na cílech a prioritách. Zde je důležité, že tréninkový program má individuální přístup, ve skupinách se cvičí většinou jen průměrný generalizovaný program.

Je považováno za nejoblíbenější statické cvičení prkno. Existují různé jeho variace: na jedné nebo dvou nohách, se závažím nebo bez něj. Dalším cvikem je dřep. Jen ne ta klasická, která se provádí v dynamice, ale ta, kterou lyžaři rádi dělají - opřít se zády o zeď a zafixovat tělo v této poloze. Statická zátěž může být provedena téměř v jakémkoli cvičení, setrvávající v určitém bodě (fázi) po krátkou dobu.

Statická cvičení jsou izometrické a izotonické. Při izometrickém cvičení se stažený sval pouze napíná a při izotonickém se mění délka svalu.

Izometrická cvičení (statická) zvyšují sílu, svalový tonus a vytrvalost svalů a šlach. Nelze je použít ke zvýšení svalová hmota. K tomu jsou vhodná dynamická cvičení, která mnohem více stimulují růst svalů.

Hlavní práce při statické zátěži je poloviční nebo ještě méně vykonávaná červenými svalovými vlákny. Školení těchto svalových vláken vede k silný vývoj kapilární síť svalu. Červená svalová vlákna získávají většinu energie z tuku. Ukazuje se toto dobrý lék pro spalování tuků je hlavní věcí kompetentní přístup.

Pokud ke statické zátěži dochází velkou silou, pak přicházejí na řadu převážně bílá svalová vlákna. Tím se rozvine síla a svaly začnou nabývat na objemu. Při silném nárazu může dojít k sevření kapilár ve svalech, to má za následek nedostatek kyslíku a glukózy a také se špatně odstraňují produkty rozpadu.

Statické tréninky jsou cviky, při kterých tělo zůstává nehybné a svaly jsou v napětí. Abyste lépe pochopili, co to je, stačí si sednout ke zdi a opřít se o ni rukama. Zůstaňte v této poloze a snažte se posunout stěnu. Okamžitě pocítíte, jak silně se svaly napínají.

Výhody statického cvičení pro hubnutí

Lidé po dlouhou dobu nepřikládali velký význam statickému tréninku, preferovali dynamický. Ale vědci dokázali, že statická cvičení na hubnutí mohou být velmi účinná a situace se začala měnit. Příkladem statické práce svalů je páteř. Svalový korzet, který jej obklopuje, vykonává statickou práci ve chvíli, kdy stojíte na místě.

Když používáte statická cvičení ne v plné síle, hlavní zátěž dopadá na takzvaná červená vlákna, která pomáhá urychlit procesy spalování tuků. Na druhé straně, když je vynaloženo maximální úsilí, bílá vlákna zažívají hlavní zatížení, což způsobuje nárůst svalové hmoty.

Jednou z hlavních výhod statických cvičení pro hubnutí je absence nutnosti použití sportovní vybavení. Pro trénink nepotřebujete mnoho volného místa a můžete si ho udržovat fyzická forma a zároveň se zbavit tukových zásob. Samozřejmě, abyste dosáhli hmatatelných výsledků, musíte pravidelně cvičit.

Vliv statického cvičení na svaly

Téměř všechna statická cvičení na hubnutí zahrnují práci s vlastní hmotnost tvé tělo. Abychom pochopili, že svaly byly kvalitativně zatíženy, musí být všechna cvičení provedena dříve, než se v nich objeví pocit pálení. Jakmile se objevil, je nutné dokončit pohyb a udělat si přestávku na odpočinek.

Nejčastěji se svaly zotaví do 15 sekund.Je velmi důležité, aby byly vaše svaly při cvičení napjaté. To je podstata statického tréninku. Po dokončení pohybu musíte uvolnit svaly. Během tréninku byste také neměli zadržovat dech.

Všimněte si, že provádění statických cvičení pro hubnutí se nedoporučuje lidem, kteří mají problémy s prací srdce. To je způsobeno zhoršením zásobování svalových tkání kyslíkem, což zvyšuje zátěž srdce.

Sada statických cviků na hubnutí

Jakýkoli trénink, a statický není výjimkou, by měl začínat kvalitním zahřátím. To vám umožní zahřát svaly. Statický trénink je nejlepší provádět po dynamickém tréninku, kdy jsou svaly zásobeny kyslíkem. Jako zahřátí můžete použít lehký jogging a poté provést několik pohybů k protažení svalů.

Tady ukázkový komplex cvičení, která můžete použít. V budoucnu si můžete vytvořit své vlastní komplexy statická cvičení na hubnutí:

• Cvičení 1. Paže jsou nataženy před vámi a prsty jsou na stole. S výdechem začněte vyvíjet tlak na stůl a snažte se ho zatlačit do země. Cvičení trvá pět sekund a měli byste půl minuty odpočívat a poté cvičení opakovat.
• Cvičení 2. Vezměte důraz vleže, poté se vysuňte do středu trajektorie a ztuhněte v této poloze. Zůstaňte v klidu co nejdéle. Po krátkém odpočinku pohyb zopakujte.
• Cvičení 3 Ohněte ruce do loketní klouby a dlaně - v pěst. Položte ruce na stůl a pokuste se jej posunout z místa. Toto statické cvičení na hubnutí se provádí po dobu pěti sekund.
• Cvičení 4 Tento pohyb je určen k tréninku delt. Zaujměte pozici vestoje, položte ruce na břicho, dlaně zapněte do zámku a otočte je nahoru. Začněte roztahovat ruce do stran. Pokus prolomit "zámek". V tomto případě by pohyb měl být prováděn pouze loketními klouby.
• Cvičení 5 K provedení cviku použijte elastický pás nebo řetízek. S rukama na úrovni ramenních kloubů před sebou začněte natahovat projektil. Jedná se o vynikající pohyb pro svaly paží, zad a hrudníku.
• Cvičení 6 Cvičení je zaměřeno na posílení prsních svalů. Zaujměte pozici vestoje, ruce položte na úroveň hrudníku tak, aby dlaně spočívaly proti sobě. Začněte tlačit dlaně s minimálním úsilím a postupně je zvyšujte.

Statické cvičení celého těla v tomto videu:

Statická cvičení lze provádět doma na malém prostoru bez dalšího vybavení.

Navíc budou vyžadovat trochu času a z hlediska účinnosti jsou srovnatelné s některými aktivní cvičení, takže je lze použít k hubnutí a tonizaci těla.

Přidejte do svého fitness programu statická cvičení nebo je použijte jako samostatné cvičení.

Výhody statického cvičení

Statická cvičení, nazývaná také, jsou formou tréninku, kdy se tělo moc nehýbe, ale zároveň se svalová vlákna stahují.

Hlavní výhody, které získáte při pravidelném provádění statických cvičení:

Statický tréninkový program

Pro mnoho pravidelných cvičení existují analogy ze statických cvičení, které používají stejné svalové skupiny.

Cvičení se skládá z 10 cviků, které se provádějí ve 2 sériích s 10sekundovou odpočinkovou přestávkou.

Každá statická pozice musí být držena celých 20 sekund bez zadržování dechu. Postupem času lze každé přiblížení prodloužit až na 60 sekund.

Tento program rychle rozproudí vaše svaly, takže si podle potřeby udělejte další přestávky. Je vhodné udělat na začátku programu a na konci -.

Navzdory tomu, že tato cvičení jsou nulového rozsahu, spalují velké množství kalorií kvůli nutnosti neustále udržovat svaly v napětí. V závislosti na náročnosti a délce cvičení spálíte za 20 minut od 100 do 240 kalorií.

prkno

• Postavte se na všechny čtyři, položte ruce přímo pod klíční kost. Zatněte břišní svaly, narovnejte nohy ve stoje na špičkách.
• Zmrazte v horní části push-up pozice. Můžete narovnat ruce nebo snížit lokty na podlahu. Udržujte své tělo rovně v jedné linii od hlavy až k patě.

Statický dřep

• Postavte se s nohama na šířku boků, ruce zkřížené na hrudi nebo se natáhněte dopředu.
• Při držení se spusťte do dřepu hruď přímo. Kolena jsou ve stejné úrovni s prsty u nohou. Zůstaňte v této poloze.

Obrácené prkno

• Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama a opřete se dlaněmi o podlahu.
• Zatlačte tělo nahoru, opřete se o paty a dlaně a zůstaňte v této poloze. Pro usnadnění cvičení můžete snížit lokty k podlaze.

Statický výpad

• Ze stoje vykročte vpřed a spusťte se dolů. Koleno kráčivé nohy by nemělo přesahovat prsty. Stehno druhé nohy zůstává kolmé k podlaze.
• Pro komplikaci můžete vzít činky a držet je během cvičení v rukou.

Reverse Static Push Up

• Opřete se rukama o lavici nebo židli, nohy natažené dopředu s oporou na patách.
• Spusťte tělo dolů, ale nedotýkejte se podlahy. Udržujte své tělo na patách a dlaních.

Zvedněte se na prsty

• Ze stoje se zvedněte na prsty a prodlévejte.
• Chcete-li cvičení zkomplikovat, vezměte do rukou činky.

psí póza

• Ohněte tělo tak, aby dlaně a chodidla byly na podlaze a horní část těla svírala pravý úhel s nohama.
• Udržujte boky nahoře, držte páteř rovně.

Statické zvlnění

• Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy paralelně nahoru.
• Natáhněte prsty až k nohám, odtrhněte lopatky od podlahy a vydržte.

boční prkno

• Lehněte si na bok, natáhněte nohy rovně. Zvedněte trup pomocí předloktí tak, aby vaše tělo tvořilo diagonální linii s podlahou.
• Druhou ruku položte na stehno. Napněte břicho a držte tuto pozici.

Odklon v leže

• Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu podél těla.
• Současně zvedněte ramena a nohy z podlahy a prohněte záda. Udržujte ruce a nohy ve vzduchu, opřete se o spodní část břicha.

Preventivní opatření

Jedním z běžných jevů statického tréninku je třes v těle a v končetinách.

To je normální – při velkém napětí se svalová vlákna snaží vyrovnat se zátěží, aby pomohla vašemu tělu udržet si prostorovou polohu.

Statické cvičení může výrazně zvýšit krevní tlak. I když se vrátí na normální úroveň krátce po skončení tréninku, může to být nebezpečné pro lidi s hypertenzí nebo jakoukoli formou kardiovaskulárního onemocnění.

I když netrpíte hypertenzí, je důležité při cvičení neustále dýchat. Zadržování dechu jen umocní případné zvýšení krevního tlaku.

Každý může provádět statická cvičení. Ohněte ruku v lokti a vnímejte, jak se vaše bicepsy napínají. Vydržte 30 sekund. Takže jste udělali své první statické cvičení v životě.

Takový trénink má mnoho výhod, včetně možnosti kvalitní rehabilitace po úrazech s jeho pomocí a udržení tvaru. Navíc „statika“ může být jedinou tréninkovou možností pro člověka, který nechce chodit do posilovny nebo si pořizovat žádné vybavení. Ale jako každá konkrétní metoda v tělesné výchově nemůže být jediným typem fyzická aktivita.

Jaké jsou výhody statických cvičení

Hlavní výhodou je, že statické kontrakce mohou udržet svalovou hmotu během období nucené nečinnosti. Cvičení se statickou silou se používají k:

1. aktivní rehabilitace po úrazech kloubů a vazů. V období, kdy zánět ustal a člověk se vrací do tréninku, může cvičit na nezraněné části těla pomocí klasické cviky a zachovat tvar statické elektřiny, kde jsou vyloučeny pohyby v kloubech;
2. "proražení" nějakého slabého místa v komplexu společných cvičení. V tomto případě se používá pauza v té části pohybu, se kterou problémy začínají. Například, pokud se sportovec začne „skládat“ do boků ve střední části amplitudy dřepu, měl by se v tomto bodě zastavit a strávit v něm 8 až 12 sekund a poté pokračovat v pohybu;
3. zvýšení silových ukazatelů, kdy je u nich problémem nedostatečná stabilita při cvičení. Jedná se o úzkou techniku ​​používanou v powerliftingu. Zde lze řadu statických cvičení použít k upevnění např. správnou pozici horní část zad v podřepu.

V tréninku amatérů se statikou vládne naprostý chaos. Některé zdroje tvrdí, že například kalanetika pomáhá získat všechny bonusy silových cvičení, včetně zvýšení hustoty. svalová tkáň a zrychlení metabolismu, ale bez provádění silových cvičení. Často nám říkají, že pokud člověk nechce „napumpovat svaly“, ale snaží se o to štíhlá postava baleríny, statické - to je vše.

Jiní upozorňují na zřejmé výhody statického hubnutí:

• lidé s velkou váhou již zažívají přetížení kloubů, pokud nahradíte běžná cvičení se zátěží statickými, můžete se vyhnout bolest v kolenou kyčelních kloubů a snížit zatížení páteře;
• ti, kteří se stydí chodit do posilovny, mohou cvičit doma a udržovat pravidelnost nezbytnou pro hubnutí bez zbytečného stresu;
• statika učí cítit svalová práce. Po „kurzu“ stejné kalanetiky je trénink základních silových pohybů mnohem snazší a bezpečnost takového cvičení bude na vrcholu;
• static umožňuje příliš nezvětšovat svalový objem, což je plus pro ty, kteří se bojí stát se „velkými“, ale ne štíhlými.

Důležité: statická gymnastika, například kalanetika, není všelékem nadváhu. Z hlediska spalování tuků (zvyšování výdeje kalorií) ztrácejí i ty nejjednodušší silový trénink, proto je třeba je doplňovat buď dostatečně přísná dieta nebo jiné typy školení. Optimální kombinací je kardio zátěž až 200 minut týdně a tři až čtyři statické hodinové tréninky v týdenní plán fyzická aktivita. Zařazení kardia je vhodné i z toho důvodu, že statická silová cvičení nijak neprocvičují kardiovaskulární systém a nepřispívají ke zvýšení spotřeby kalorií.

Procvičování různých svalových skupin a vláken pomocí statických cvičení

Statická cvičení zapojují převážně "pomalá" svalová vlákna. spíše od přírody vytrvalí lidé mají více vláken tohoto typu a snáze snášejí statické zatížení. Z tohoto důvodu by přirozeně silnější sportovci, jejichž těla fungují lépe na 1-2 opakování s maximální váhou, měli do tréninku zařadit statiku.

Pomocí statických cviků dokážeme procvičit naprosto všechny svalové skupiny. Co je důležité, taková "těžko dostupná" místa, jako je např. příčný sval břicha, se perfektně zapojují i ​​do statiky.

Jak si vytvořit cvičební plán pro sebe?

• Pokud trénujete na hubnutí, má smysl při každém tréninku procvičovat celé tělo. Bylo by vhodnější, kdyby člověk nejprve prováděl pohyby v dynamice a na konci tréninku procvičoval stejné svalové skupiny ve statickém režimu. Ale je taky možné, že se dělá jen statika a kardio a dodržuje se jídelníček.
• Mezi tréninky se statickými cviky by mělo optimálně uplynout asi 36 hodin, aby se svaly mohly plně zotavit. Mezi statické cviky patří i pravidlo, že byste neměli cvičit stejně svalová skupina den co den.

Sada cviků pro všechny svalové skupiny

Pokud je cílem zhubnout, musíte provádět statické cviky na 5-6 opakování.

Začněte tím, že podržíte každou statickou pózu po dobu 30 sekund. Poté pokračujte a prodlužte dobu přiblížení na 90 sekund. Když bude snadné udělat 90 sekund, musíte změnit sestavu cviků nebo přidat do svých tréninků silové „klasiky“. Mezi opakováními odpočíváme 30-60 sekund, tempo tréninku by mělo být poměrně vysoké.

Statické cvičení nohou

• "Tabulka" ke zdi

Postavte se rovně, opřete se zády o zeď, vykročte dopředu tak, aby bylo pohodlné se posadit, spusťte pánev pod kolena a zafixujte dřep, kolena tlačte do stran a paty opřete o podlahu. Kolena by měla být v jedné rovině s prsty u nohou. Právě v této poloze se lépe procvičují hýžďové svaly. Jakmile vyprší čas, narovnejte se, zatřeste nohama a opakujte znovu.

• "Most" ležící

Musíte si lehnout na podlahu, paty k hýždím a zatlačit pánev nahoru, jako byste „stiskli“ hýždě ze dvou stran jednu na druhou. Svaly by se měly třást již na začátku přiblížení. Samotné tělo by mělo být na podlaze na chodidlech a lopatkách, během doby fixace je nutné silně sevřít hýždě.

• Držet nohy nahoře

Je nutné si lehnout obličejem dolů na postel nebo pohovku a zavěsit ruce na podpěru. Dále „vyvěsíme“ nohy v rovině zad, napneme hýždě a zadní plocha boky a takto „stát“ celou stanovenou dobu.

• Udržení pokrčené nohy sedící

Sedneme si na okraj postele nebo pohovky, položíme nohy jako obvykle, pokrčené v kolenou. Napínáme lis a přední plochu stehen, odtrháváme chodidla od podlahy a držíme váhu kvůli svalové kontrakci.

Statická cvičení pro tisk

• Klasické prkno na předloktí

Postavte se na předloktí a prsty, vtáhněte břicho, zpevněte přední část stehna a doslova zatlačte pupek dovnitř, abyste odstranili přirozené vychýlení bederní páteř. Držte pózu po celou stanovenou dobu, snažte se „nevyboulit“ lopatky dozadu a nepřibližovat ramena k uším.

• Plank na jednom předloktí (t-pose)

Z klasického prkna přeneste váhu těla na pravé předloktí a ponožky a vystupte do T-posu. Proveďte stejný počet držení na obou stranách.

• Statické zvlnění

Lehněte si na záda, vtáhněte břicho, přisuňte spodní žebra k pánevním kostem. Silně snižte lis, zkuste jakoby "zatlačit". břišní stěna uvnitř při každém opakování.

• Dvojité statické zkroucení

Položte nohy na zem na hýždě, nejprve se otočte jako v předchozím cvičení, ruce nechte za hlavou. Poté zatáhněte žaludek a přitáhněte nohy k hrudníku, silně „stiskněte“ přímý břišní sval.

• Boční zkroucení

Odstraňte pravou nohu z polohy na břiše kolmo k podlaze, natáhněte se do pravá noha levou rukou silně napněte lis. Opakujte na druhou stranu a ujistěte se, že počet opakování je stejný.

Záda, hrudník a paže

• Statický tlak nahoru

Postavte se na prkno na dlaních a nohou, spusťte se rovnými zády dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a tuto polohu zafixujte. Cvičení je obtížné, můžete se opřít dlaněmi o postel, pohovku nebo zeď, pokud to nefunguje z podlahy.

• Statický tlak na triceps

Všechno je úplně stejné, pouze dlaně jsou umístěny na šířku žeber a lokty jsou brány přísně dozadu a nahoru.

• "Superman" pro zádové svaly

Lehněte si na zem na břicho, odtrhněte nohy, ruce natažené dopředu a hrudník z podlahy, zafixujte polohu, snažte se přitáhnout lopatky k sobě a jakoby je zatlačte směrem k pánvi.

Kontraindikace a poškození

Během exacerbace by se neměla cvičit statika hypertenze. Statické a izometrická cvičení u některých typů na nohou křečové žílyžilách, neměli byste cvičit, pokud máte z jakéhokoli důvodu horečku, včetně exacerbace chronických onemocnění.

Statické poškození se může projevit křečemi, pokud je člověk celkově přetrénován nebo je narušena jeho rovnováha elektrolytů. Je nutné hlídat příjem tekutin a nepoužívat žádná diuretika, zvláště u hubnoucích.

Za zmínku také stojí, že vliv stejné kalanetiky na hubnutí je přehnaný. Dívky často opouštějí hodiny dříve, než začnou přinášet alespoň nějaký efekt, jednoduše proto, že čekají na notoricky známý úbytek hmotnosti o 3 velikosti za 10 tréninků. Na statická gymnastika dávala právě takové výsledky, musí být člověk výrazně dekvalifikován a dodržovat dost přísnou dietu.

Obecně platí, že statické zátěže jsou skvělým doplňkem jakéhokoli programu na hubnutí, který ještě není založen na základních silových cvičeních v režimu s nízkým počtem opakování. Statické cvičení ale není jedinou formou cvičení. Dělejte gymnastiku po dobu 6-8 týdnů a poté, abyste se vyhnuli adaptaci a zastavili proces hubnutí, přejděte na klasiku silových cvičení s břemeny.

Článek připravila Anna Tarskaya (trenérka, výživová poradkyně)

Při provádění statických (izometrických) cvičení se svaly člověka napínají, ale nestahují, udržují tělo nebo určitý kloub v nehybném stavu. Na rozdíl od dynamických, izometrická cvičení nezahrnují krátké přestávky na relaxaci a zatížení těla se zvyšuje každou sekundou. Díky tomu dokonce hluboké svaly. Statické zatížení bílých svalových vláken může dát tělu sílu a sílu a postava poskytuje sochu. Proto jsou zvláště účinná statická cvičení pro rozvoj síly.

Jak dělat statická cvičení pro sílu

Chcete-li co nejlépe využít efektivní cvičení a minimalizovat pravděpodobnost zranění, musíte provést izometrické prvky a dodržovat řadu pravidel:

• Cvičte dvakrát týdně. S dobrým fyzický trénink je povoleno provádět hodiny častěji a provádět statická cvičení pro rozvoj síly pro několik svalových skupin najednou v jednom tréninku
• Svalové napětí by mělo trvat 3-5 sekund. Pro každou svalovou skupinu je vhodné provést 5-15 přístupů, počet závisí na přípravě sportovce. Jedná se o 8-10 izometrických cviků na 3-5 sekund
• Začněte s malými zátěžemi a postupně je zvyšujte. První den tréninku udělejte 2 série, s každým tréninkem, přidejte jednu sérii v průběhu 2-3 měsíců. Vaše tělo tak snadno vstoupí do nového režimu a potenciál rozvoje se protáhne na delší dobu, ale s maximálním dopadem. Nezačínejte hned velký počet přístupy, jinak si za měsíc svaly na takovou zátěž zvyknou a bude těžké ji zvýšit
• Nezapomeňte na kvalitní výživu: strava by měla být bohatá na bílkovinné potraviny, stejně jako potraviny s vysokým obsahem vitamínů, mikro a makro prvků. Zaměřte se na maso, ryby, vejce, mléčné výrobky. Bílkoviny jsou nezbytné pro nabírání svalové hmoty.
• Provádějte každý cvik, vnímejte napětí procvičovaných svalů. Sval co nejvíce zatněte, neklamte sami sebe požitky. Nevytvářejte prvek v poloviční síle - nejdůležitější pravidlo izometrická silová cvičení
• Před zahájením sady statických cvičení se ujistěte, že se zahřejete. Ignorování tohoto bodu může vést k vážnému zranění a neschopnosti cvičit vůbec. silové sporty. Aby nedošlo k natržení svalů, šlach nebo kloubů, před cvičením běhejte nebo šlapejte na rotopedu. Udělejte několik kliků a dřepů, rotujte střídavě s lokty, zápěstími, ramenní klouby. Zahřejte páteř rotací pánve a trupu, krku a hlavy. Zahřívání by mělo trvat alespoň 5 minut
• S hlavními cviky začněte, když pocítíte lehkost v těle, obratnost pohybů a připravenost těla na stres.

Statická cvičení pro sílu svalů hrudníku a zad

• Postavte se rovně, ohněte ruce v loktech a sepněte dlaně na úrovni hrudníku
• Paže ohnuté v loktech do pravého úhlu by měly být rovnoběžné s podlahou
• Stiskněte dlaně maximální silou. To vám umožní procvičit všechny svalové skupiny hrudníku a věnovat zvláštní pozornost střední části.
• Přesuňte dlaně na úroveň pasu a cvik opakujte. Takto jsou vypracovány svaly dolní části hrudníku.
• Pokud položíte dlaně na úroveň obličeje, budete pracovat co nejtvrději. horní část hruď

Izometrické cvičení pro rozvoj síly zad

• Počáteční pozice- ruce na úrovni hrudníku, jako u cvičení na hrudi. Ale nyní dlaně jen nezavírejte, ale sevřete
• Zkuste „přetáhnout“ ruce za záda, lokty stáhněte za sebe
• Chcete-li změnit úhel svalové práce, položte ruce sepjaté v dlaních na úroveň krku a roztáhněte lokty. různé strany
• Ke zvýšení napětí pomůže hůl – dejte si ji na ramena a stáhněte dolů, simulujte přítahy

Statická cvičení pro rozvoj síly paží

Pro triceps:

• Vezměte pás do rukou, vytáhněte je před sebou
• Natahujte pás v různých směrech, dokud neucítíte velmi silné napětí v tricepsovém svalu ramene
• Spojte ruce naproti břichu a táhněte je v opačných směrech
• Paže můžete natáhnout rovnoběžně s tělem nebo je zvednout nad hlavu

Izometrická gymnastika pro biceps:

• Vezměte expandér nebo lano a pevně přitlačte jeden konec nohou k podlaze
• opačný konec sportovní vybavení vzít do ruky nataženou před hrudníkem
• Natáhněte expandér / lano a držte ruku ohnutou v lokti v pravém úhlu
• Po několika minutách opatrně uvolněte zátěž a vyměňte ruce

Simulujeme pokusy o posunutí stěny

• Postavte se 50 cm od stěny
• Výchozí pozice - stojící, nohy širší než ramena, lokty ohnuté jako u kliků
• Opřete se a opřete se o zeď a „snažte se“ s ní pohnout
• Dokončete 10 sad

Pro skvělý úchop:

• Vezměte do štětce jakýkoli předmět, který lze uchopit
• Zmáčkněte předmět s maximálním napětím, vší silou
• Použijte předměty jako projektily jiná velikost pro zvýšení efektivity vašich tréninků. Takto budete trénovat obvod od plného do otevřeného.

Statická cvičení pro rozvoj síly nohou

Izometrické cvičení nohou je obtížné provádět bez vhodného vybavení. Zde je několik z těchto prvků, které nevyžadují sportovní vybavení:

• Najděte místnost, kde je vzdálenost od stěny ke stěně 1-1,3 metru
• Sedněte si zády k jedné stěně a zatlačte nohama na druhou

Imaginární židle u zdi

• Postavte se zády k jakékoli stěně ve vzdálenosti 40 cm
• Opřete se o zeď a začněte sedět na pomyslné židli
• V tomto případě by měly být ruce spuštěny dolů a nohy ohnuté v kolenou do pravého úhlu.
• Cvičení buduje sílu lýtkové svaly a také trénuje záda a spodní část zad

Izometrické silové cvičení

Na první pohled velmi „jednoduché“ cvičení pomůže k dokonalému rozvoji síly a vytrvalosti. Jako střela se hodí jakýkoli velmi pevný kovový předmět - řetězy, ocelové nosníky, podkovy atd. Zkuste přetrhnout řetěz, ohnout trám a naopak podkovu narovnat. Udělejte to jakýmikoli prostředky, ale hlavní podmínkou je, že akci musíte provést výhradně sami: nepomáhejte si jinými předměty. Jakýsi „projektil“ se může dotknout pouze rukama. Trénujte pravidelně tímto způsobem, pokaždé s maximálním úsilím a výsledek – silné a vytrvalé tělo, vás nenechá čekat.