Nikolaj Amosov je kardiochirurg, autor a inovátor metod kardiochirurgie. Kromě toho Nikolaj Michajlovič vynalezl systém „omezení a zátěže“ a vlastní soubor cvičení, jejichž účinnost dokazuje jeho jasný, bohatý a dlouhý život. Amosovova gymnastika se nazývá "1000 pohybů". Jejím cílem je bojovat s fyzickou nečinností a zdravotními problémy především páteře, které se dnes začínají objevovat ve velmi mladém věku. Amosovova sada cvičení obsahuje 10 cvičení, slavný akademik doporučuje provést je 100krát. Vynásobením 100 10 získáte 1000 pohybů.
O systému Amosov
Nikolaj Amosov věřil, že lidské zdraví nezávisí na okolnostech životního prostředí ani na medicíně. Rozhodující je volba každého, zda být zdravý nebo ne. Ve 40 letech Amosov pocítil začínající zhoršení zdravotního stavu, tehdy se rozhodl vymyslet něco, co by zachránilo nejen jeho, ale stalo by se všelékem pro společnost - již v těchto letech trpěl fyzickou nečinností .
K provedení Amosovových cvičení je potřeba jak síla, tak síla. Můžete začít s 10 opakováními, ale týdně přidejte tucet. Amosov doporučoval kombinovat svůj komplex s denním během: buď 2 km za 12 minut, nebo, ale s maximálním zrychlením na posledních 100 m. Zrychlení je nutné pro zvýšení tepové frekvence na 130 tepů/s, nižší údaj neprospěje výcvik. Právě pro tento účel je při provádění cvičení akademika Amosova potřeba maximální tempo. Všech 1000 pohybů trvalo Amosovovi 25-30 minut. Navíc všechna cvičení (kromě 1, 8 a 9, 10) Amosov provedl na čerstvý vzduch v kteroukoli roční dobu.
V řadách lékařů je spousta odpůrců gymnastiky Nikolai Amosov. Jejich názory se shodují, že 100 opakování je příliš velká zátěž. Nicméně, zatímco on mohl, Amosov bojoval s jejich požadavky. Pokud si celý den pouze zavazujete a rozvazujete tkaničky, dostanete jen „klasické“ doporučení: 10-20 opakování, takže číslo 100 není vůbec tolik, jak se na první pohled zdá. Podívejte se na šimpanze, kolik má pohybů ramenní kloub vystupuje?
Soubor cvičení akademika Amosova
Jak vidíte, nic složitého. Všechna tato cvičení dobře známe z hodin školní tělesné výchovy, ale velmi dlouhou dobu se neprováděla právě ze školní lavice. Podle akademika Amosova je příroda člověku nakloněna: stačí jen trochu pohybu a zdravotní potíže ustoupí.
Nebojte se velkého množství opakování. Začněte s minimem a sami uvidíte, že i pro netrénovaného člověka je 100 opakování velmi reálný údaj.
Nikolaj Amosov je kardiochirurg, autor a inovátor metod kardiochirurgie. Kromě toho Nikolaj Michajlovič vynalezl systém „omezení a zátěže“ a vlastní soubor cvičení, jejichž účinnost dokazuje jeho jasný, bohatý a dlouhý život. Amosovova gymnastika se nazývá "1000 pohybů". Jejím cílem je bojovat s fyzickou nečinností a zdravotními problémy především páteře, které se dnes začínají objevovat ve velmi mladém věku. Amosovova sada cvičení obsahuje 10 cvičení, slavný akademik doporučuje provést je 100krát. Vynásobením 100 10 získáte 1000 pohybů.
Nikolaj Amosov věřil, že lidské zdraví nezávisí na okolnostech životního prostředí ani na medicíně. Rozhodující je volba každého, zda být zdravý nebo ne. Ve 40 letech Amosov pocítil začínající zhoršení zdravotního stavu, tehdy se rozhodl vymyslet něco, co by zachránilo nejen jeho, ale stalo by se všelékem pro společnost - již v těchto letech trpěl fyzickou nečinností .
K provedení Amosovových cvičení není potřeba ani síla, ani vytrvalost. Můžete začít s 10 opakováními, ale týdně přidejte tucet.
Amosov doporučil kombinovat svůj komplex s každodenním během: buď 2 km za 12 minut, nebo jogging, ale s maximálním zrychlením na posledních 100 m. Právě pro tento účel je při provádění cvičení akademika Amosova potřeba maximální tempo.
Všech 1000 pohybů trvalo Amosovovi 25-30 minut. Navíc všechna cvičení (kromě 1., 8. a 9., 10.) Amosova prováděl na čerstvém vzduchu v kteroukoli roční dobu.
Nyní jsou mnozí proti běhání, protože je zde velká zátěž na páteř, která může vést k výčnělkům a kýlám. Běh se doporučuje nahradit nordic walkingem.
V řadách lékařů je spousta odpůrců gymnastiky Nikolai Amosov. Jejich názory se shodují, že 100 opakování je příliš velká zátěž. Nicméně, zatímco on mohl, Amosov bojoval s jejich požadavky. Pokud si celý den pouze zavazujete a rozvazujete tkaničky, dostanete jen „klasické“ doporučení: 10-20 opakování, takže počet – 100 – není vůbec takový, jak se na první pohled zdá. Podívejte se na šimpanze, kolik pohybů ramenem dělá?
Začněte s několika opakováními a propracujte se až ke 100. Hlavní - běžné třídy. I když jeden den vynecháte, musíte začít znovu.
Soubor cvičení akademika Amosova
1. Předklonění. Prsty se dotýkáme podlahy, a když se nám to podaří, tak dlaní. Hlava se pohybuje v souladu s tělem.
2. Náklony do strany - "pumpa". Naklonění doleva pravá ruka táhne až do podpaží, levá ruka se táhne dolů.
3. Zvedneme ruku a spustíme ji zpět za záda. Pravá ruka sahá na levou lopatku, levá na pravou. Krk se pohybuje do rytmu.
4. Ruce sepjaté v zámku na hrudi děláme obraty doprava a doleva, přičemž otáčíme hlavou. Pohyb rukou by měl zvýšit amplitudu.
5. IP - ve stoje, přihoďte koleno k hrudníku, tlačte jej rukou co nejvýše, provádějte střídavé pohyby oběma nohama.
6. Lehneme si kyčelním kloubem a břichem na stoličku lícem dolů, ruce za hlavu, tělo je natažené provázkem rovnoběžně s podlahou. Ohněte se v pase, zvedněte co nejvíce horní část trup.
7. Vezmeme ruce za opěradlo židle, dřepneme si.
8. Ruce si opřeme o pohovku (nebo pokud možno o podlahu) a děláme kliky.
9. Vyskočíme na každou nohu co nejvýše.
10. Bříza, pak házení nohou za hlavu Jak vidíte, nic složitého. Všechna tato cvičení dobře známe z hodin školní tělesné výchovy, ale velmi dlouhou dobu se neprováděla právě ze školní lavice. Podle akademika Amosova je příroda člověku nakloněna: stačí jen trochu pohybu a zdravotní potíže ustoupí.
Nebojte se velkého množství opakování. Začněte s minimem a sami uvidíte, že i pro netrénovaného člověka je 100 opakování velmi reálný údaj.
Gymnastika pro tělo je věc, která má spíše pozitivní vliv především na zdraví samotného člověka.
Gymnastika obvykle pomáhá posilovat svaly, krevní cévy, srdce. Tlak se vrátí do normálu. Zvyšuje imunitu.
Například slavný ruský kardiochirurg, akademik Amosov, přišel s nejjednoduššími 10 cviky, které je potřeba provést nejprve pouze 10krát, poté by se měl počet opakování plynule zvýšit na 100.
Amosov sám tato cvičení dělal dříve starý věk a cítil se skvěle!
Kromě toho můžete provádět některá cvičení s přídavnými závažími (v případě potřeby a speciálním fyzickým tréninkem).
Stojí za zmínku, že se doporučuje dělat taková cvičení se 100% pravidelností, protože pokud tyto cviky děláte 1 den a poté 3 dny tyto cviky neděláte, tak z toho nic rozumného nepřijde.
Tady Stručný popis všech 10 cvičení podle systému akademika Amosova:
Cvičení 1 . Postavte se rovně a snažte se ohnout tak, aby vaše prsty (nebo dokonce dlaň) dosáhly na podlahu. Nejprve musíte udělat 10 opakování, ale po 2 měsících musíte udělat 100 opakování + můžete dosáhnout na podlahu dlaněmi, nejen prsty.
Cvičení 2 . Nakloní se na stranu. Je nutné dělat sklony na jednu nebo druhou stranu. Zároveň je musíte dělat tak, abyste cítili určité napětí. Jedna ruka by měla jít svisle dolů (podél nohy) a druhá ruka by měla jít nahoru opačným směrem.
Pro začátek je třeba opakovat 10krát, ale po 60 dnech by se počet opakování měl rovnat 100.
Cvičení 3 . Postavte se rovně, narovnejte ruce svisle nahoru (tak, aby byly nad hlavou). Poté je nutné posunout ruce za záda (zatímco paže musí být zkříženy). Během doby, kdy si položíte ruce na záda, můžete trochu zaklonit hlavu dozadu, protože je to nejpohodlnější poloha.
Cvičení 4 Postavte se rovně a začněte otáčet trupem (do kruhu). Kromě toho musíte sepnout dlaně před sebou a pomáhat svým rukám pohybovat se v kruhu.
Cvičení 5 . Postavte se rovně a začněte střídavě zvedat jednu nebo druhou nohu, čímž se snažte kolenem dosáhnout na břicho. Zvedněte nohy tak vysoko, jak si můžete dovolit!
Cvičení 6. Sedněte si, narovnejte nohy (potřebujete nějakou oporu pro nohy) a pak se nejprve snažte rukama dosáhnout na prsty, pak se naopak zakloňte, aby se celé tělo trochu zaklonilo. Proceduru opakujte 10x (ze začátku), samotné cvičení je však poměrně náročné a je žádoucí, když ve velkém počtu opakování každých 10krát, udělejte si krátkou přestávku a poté pokračujte v cvičení.
Cvičení 7 . Pravidelné dřepy. Nejlepší je, když se opřete o nějakou oporu (může to být opěradlo židle nebo jiný povrch, kterého se můžete držet).
Cvičení 8 . Kliky. Pokud nejste dostatečně silní, můžete dělat kliky z lůžka, ale pokud jste více trénovaní, můžete dělat kliky přímo z podlahy.
Cvičení 9 . Malé skoky na 1 noze. Nejprve musíte skočit 10krát levou nohou, poté 10krát pravou.
Cvičení 10 . Běh na místě. Stačí vám běžet asi 5 minut, bez velkého úsilí.
V důsledku toho, pokud dosáhnete hranice dokonalosti, pro celý komplex těchto jednoduchá cvičení bude trvat asi 25-30 minut. Zpočátku to samozřejmě zabere ještě méně času.
Nejdůležitější vlastností je, že toto cvičení zvládne téměř každý. Neexistují žádné tvrdé kontraindikace, kromě některých závažných chronických nebo těžkých srdečních onemocnění! Cvičení proto můžete dělat bez zvláštních obav, zvyšte počet opakování.
Po absolvování všech 10 cviků si vaše tělo bude užívat života, hned pocítíte, že se vám z odvedené práce výrazně zvýšil tep, ale postupem času se budete cítit lépe a lépe!
Zobrazení příspěvku: 4 630
1000 pohybů akademika Amosova pro klouby a páteř
To je minimum nutné pro každého k udržení pohodlí
dobrý stav kloubů a páteře. To Vám umožní důkladně procvičit pohybový aparát.Nabízíme výběr z různých systémů obecných rozvojových gymnastických cvičení evropské a východní kultury. Populární v nedávné minulosti, komplex akademik kardiochirurg N. Amosov "1000 pohybů". Velký Nikolaj Michajlovič Amosov, který žil dlouhý, jasný život a vytvořil systém podpory zdraví, vstoupil do klubu vynikajících osobností - I.P. Pavlov, A.A. Mikulin, M.M. Kotlyarov, Paul Bragg a další.Ve 40 letech pociťoval první neduhy: přerušení srdce (arytmie), nadváha, problémy s páteří. Se svým charakteristickým nadšením a energií začal hledat prostředky pro boj s hypodynamií a detrénováním a napsal knihu "Srdce a sport" a slavnou sestavu gymnastických cviků "1000 pohybů": 10 základních obecných rozvojových cvičení s opakováním 100x každý - Takže to dopadá na Amos "tisíc". Jedná se o dřepy, kliky vleže, předklony a do stran („pumpa“), rotace paží v ramenních kloubech, rotace trupu ve stoji.
10 Amosovových cvičení
1. Leh na zádech, zvedání a spouštění nohou za hlavu (obr. 47). To je jogínský „pluh“, mnohokrát opakovaný. Odlehčená verze: cvik se provádí vleže s hlavou opřenou o zeď, dokud se jí nedotknou prsty na nohou. Pro páteř a svaly břišní svaly.
2. Stoj, předklony na rovných nohách s prsty dotýkajícími se podlahy (obr. 48 a). Lehká verze: nohy mírně pokrčené v kolenou, prsty se dotýkají kotníků (obr. 48 b). Pro zvýšení pružnosti páteře, prevence osteochondrózy.
3. Stoj, rotační pohyby rukou v ramenních kloubech. Pro zlepšení funkce ramenních kloubů a hrudní páteř.
4. Stoj, flexe páteře do stran - boční úklony vpravo a vlevo, ruce klouzají podél těla nahoru a dolů („Pumpa“) (obr. 49). Pro zvýšení pružnosti páteře.
Rýže. 49. Cvičení 4
5. Ve stoje, zvedněte ruce s házením dlaněmi za záda tak, abyste se dotkli protější lopatky a přitom hlavu předkláněli obr. 50). Pro páteř a ramenní klouby.
6. Stoj, rotační pohyby těla zprava doleva a zleva doprava s maximální amplitudou pohybu (obr. 51). Ruce jsou sepnuté ve výšce hrudníku a zvyšují rotaci. Pro zlepšení pružnosti a pohyblivosti páteře.
Rýže. 50. Cvičení 5 poloha ve stoji střídavě maxi
7. Ve stoji střídejte maximální přitahování nohou k žaludku (obr. 52). Pro kyčelních kloubů a střevní stimulace.
8. Leh na břiše na stoličce, s nohama přiloženými k lůžku nebo jinému předmětu, maximální prohnutí těla dozadu (obr. 53).
Rýže. 51. Cvičení 6
Rýže. 52. Cvičení 7
53. Cvičení 8
9. Stoj, dřep s rukama opřenýma o opěradlo židle (obr. 54 a, b).
Rýže. 54 a. Cvičení 9
Rýže. 54 b. Cvičení 9
10. Shyby v důrazu vleže díky flexi-extenzi paží v loketní klouby(obr. 55 a, b).
Rýže. 55 a. Cvičení 10
Rýže. 55 b. Cvičení 10
Sám autor „tisícovky“ provedl každé cvičení 100x v maximálním tempu, celý komplex mu trval asi 30 minut a puls dosahoval 110-120 tepů/min. Ukazuje se režim blízký aerobnímu tréninku. To je ale vrchol, který po několika letech pravidelné výuky zdaleka není přístupný všem. A musíte začít se 4-5 cvičeními po 10-15-20 opakováních každého, to znamená ne více než 100 pohybů v jednom tréninku, přesně 10krát méně než „vysoký vrchol“. Dobrý komplex, který harmonicky působí na všechny části pohybového aparátu, je však nutné zdůraznit, že je dostupný pouze při nepřítomnosti viditelných dysfunkcí oběhového systému: těžké arytmie, hypertenze (TK nad 140 mm) a anginy pectoris (periodická bolest v srdci). Protože stejně jako všechna acyklická cvičení silové orientace (dřepy, kliky, zvedání těla do šedé polohy z lehu apod.) vedou v důsledku zadržování dechu a namáhání k prudkým poklesům krevní tlak a snížení průtoku krve srdcem, což při přítomnosti výrazné patologie (arytmie atd.) samozřejmě není žádoucí. Sám autor zdůrazňuje, že svůj komplexní ideál nepovažuje: „Byl navržen s ohledem na mé problémy s páteří a ramenními klouby. V závislosti na vašich individuálních vlastnostech si můžete vybrat přesně ta cvičení, která jsou pro vás vhodnější, a neprovádět celých tisíc pohybů. Velmi střízlivý a produktivní pohled na jeho osobní práci. Pokud jste však ještě nedosáhli vysokého věku (do 60 let) a nemáte výrazné poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému, můžete vzít na radu akademika a vybrat si pro sebe několik cvičení, které se vám líbí, počínaje s malými (10-15 opakováními) a postupným zvyšováním počtu opakování v každém cviku na nějakou jeho individuálně optimální hodnotu. Ale samozřejmě ne všech 10 až 100! Protože je to spíš sport, ne tělocvik.
Je třeba také poznamenat, že kromě svého gymnastického komplexu Nikolaj Michajlovič běhal ještě pětkrát týdně (a v posledních letech chodil rychlým tempem) na 3 km a po vydání Cooperovy knihy se stal jeho horlivým příznivcem a propagandista.
Kromě fyzického tréninku také navrhoval omezit kalorický obsah stravy, aby se vyrovnalo množství energie vstupující do těla a vynaložené energie. Své životní krédo proto definoval jako REŽIM OMEZENÍ A ZÁTĚŽE, což zjednodušeně řečeno znamená: abyste byli zdraví, musíte méně jíst a více se hýbat. Opravdu, co je jednodušší?! Zbývá pouze uvést tento slogan do praxe. A po celý svůj plodný 90letý život akademik dokazoval správnost svých myšlenek.
A další dlouholetý akademik - letecký konstruktér A.A. Mikulin nám nabízí svou sestavu cviků, ve kterých je hlavní důraz kladen na posílení břišních svalů a zad jako základ prevence osteochondrózy páteře. Za tímto účelem dokonce zkonstruoval speciální simulátor – „stroj na zdraví“, jak jej sám nazval, který se nijak zásadně neliší od moderních konstrukcí u nás tělocvičny(univerzální stroj "Zdraví" firmy "Ketler" atd.). Ano, akademik skutečně předběhl dobu, minimálně o 30-50 let! Jeho „stroj na zdraví“ byl opět jen příjemným doplňkem hlavního tréninku – každodenního běhání (nebo rychlé chůze na 3 km). Je až s podivem, jak se shodují názory akademiků – chirurga-kardiologa N. Amosova a „techňáka“, který nemá lékařské a tělesné vzdělání, A. Mikulina. Kromě toho je také autorem vibro-gymnastiky a volní gymnastika jedinečný, jediný svého druhu.
Vibro gymnastika
Vibrogymnastika se provádí ve stoji, chodidla jsou rovnoběžná. Zvednutí se provádí na špičkách, při kterých se paty zvednou nad podlahu o 5 cm a prudce klesají k podlaze rychlostí 60krát za minutu po dobu 2-3 minut (obr. 56 a, b). Když paty dopadnou na podlahu, dojde k protiúderu směrem k srdci, čímž vznikne hydrodynamický efekt, který „pumpuje“ žilní krev přes chlopně a způsobí vibraci stěn cév, což vede k aktivnímu vypuzení metabolitů (jedovatých metabolických produktů – močoviny a kyseliny močové) z buňky do lymfy a z krve do ledvin.
Vibro gymnastika
Cvičení se provádí dvakrát denně. Podle A.A. Mikulin, očistu buněk a mezibuněčného prostoru napomáhá i vibrace samotné buňky a setrvačné síly, které vznikají při třesení těla při chůzi a běhu. Akademik proto důrazně doporučuje každodenní chůzi rychlým tempem (nebo jogging) po dobu 30 minut s ostrým nastavením chodidla na zem, aby se zvýšil tlak a vibrace. Nejnovější doporučení platí pouze pro lidi s absolutně zdravou páteří, kteří jsou zjevně v naprosté menšině. Protože dopady chodidla na zem jak při běhu, tak při jeho vibro-gymnastice v důsledku rázové vlny (otřesu) napomáhají nejen k čištění buněk od toxinů (metabolitů), ale také způsobují mikrotrauma meziobratlových plotének , což může vést k exacerbaci spinální osteochondrózy (vzhled bolesti atd.). Proto je vibrace podle A. Grinshtata („třepání“) bez sundání pat z podpěry v tomto smyslu zřejmě fyziologickější než vibrogymnastika A. Mikulina. Na základě stejných úvah jsme naše běžce upozorňovali na nebezpečí „stop“ – naražení hrany paty o zem při běhu. Ale pro akademika tato negativní stránka dopadu jeho cvičení na páteř zjevně neměla zásadní vliv, což bravurně prokázal ve svém osobní zkušenost. Tato cvičení jsou zvláště potřebná pro duševně pracující, píše Mikulin, kteří vedou „sedavý“ způsob života v plném slova smyslu a také po setkáních a setkáních úplná nehybnost a struska těla. Autor uvádí přesvědčivé příklady uzdravení dětí s obrnou, které se věnovaly jízdě na koni, což také způsobuje silné otřesy celého těla. Tento léčebný účinek je odborníkům na jezdecký sport dobře znám a je toho skvělým příkladem olympijský vítěz v drezuře koní Elena Petushkova, která v dětství trpěla obrnou.
Volební gymnastika
Volební gymnastika je jako opakované popíjení, které nedobrovolně děláme v posteli, když se probudíme. Nejprve musíte uvolnit všechny svaly co nejvíce bez pohybu. Poté jsou svalové skupiny nohou, břicha, hrudníku, paží, včetně rukou, postupně maximálně namáhány po dobu 3–5 s beze změny polohy těla (ve statickém režimu). Každá svalová skupina se napne 5-6x s pár sekundami odpočinku, celkově celé cvičení trvá asi 3 minuty. Volební gymnastika se provádí třikrát denně – ihned po probuzení a poté ještě dvakrát během dne. Jeho výhodou je, že není viditelný zvědavým očím a můžete ho cvičit vsedě na přednášce, na svém pracovišti u počítače apod. Jeho působením je zvýšení toku nervových vzruchů ze stažených svalů do centrální nervové soustavy. systému a zvýšení jeho tonusu (pracovní kapacity), stejně jako při vytlačování toxinů z buněk do mezibuněčného prostoru a krve - také čištění těla od metabolitů.
Variantou volní gymnastiky je i jeho komplex cviků na obličej.
Tónová gymnastika pro obličej
Pro udržení tonusu mimických svalů a zamezení ochabování obličeje a tvorbě vrásek je navržena sestava cviků na mimické svaly, která se provádí vícekrát denně po dobu 1–2 minut (obr. 57 a, b) . Vší silou jsou tváře přitaženy k očím a uším (8x), pak konečky rtů k zubům.
Cvičení provázejí výrazné grimasy. Jako výsledek svalové napětí zlepšuje metabolismus a výživu svalů. Poté se provádí samomasáž obličeje přikládáním ubrousků teplou a studenou vodou, což zlepšuje prokrvení pokožky.
Mikulin si všímá závislosti nálady člověka na jeho mimice – smutný výraz odpovídá špatné náladě, ale pokud smutnou tvář změníte na úsměv, pak se nálada dramaticky zlepší. Tato technika je široce používána v USA a Japonsku k neutralizaci negativních emocí a přebytečného adrenalinu uvolněného do krve. Díky těmto opatřením se Mikulinovi podařilo zastavit škodlivé vlivy věku na vzhled a zůstat mladý až do posledních let svého života.
Vlastní masáž
Gymnastická cvičení se doporučuje kombinovat se samomasáží, která má pozitivní vliv na nervový systém, zlepšuje průtok krve, usnadňuje práci srdce a pomáhá obnovit výkonnost po náročném dni. Autorka proto doporučuje především večerní masáž před spaním, která uvolní napětí a spánek zklidní a naplní. Masáž zahrnuje takové techniky jako hlazení, lehké hnětení a protřepávání svalů, což přispívá ke svalové relaxaci (uklidňující a regenerační masáž).
Grinshtatova technika psychofyzické rehabilitace
A ještě jeden systém léčení a rehabilitace funkcí pohybového aparátu z našeho evropského sortimentu, ale nijak tradiční, ale výhradně jedinečný a originální, patří našemu současníkovi, kyjevskému školiteli psychologů A. Grinshtatovi. Byl vyvinut autorem pro rehabilitaci známých sportovců, šampionů, po úrazech pohybového aparátu, kterým se díky tomu podařilo vrátit se do řad a stát se opět aktivními sportovci. Naprosto úžasný systém cvičení a fantastické výsledky. A v budoucnu se s nemenším úspěchem začal používat k léčbě jednoduše nemocných lidí (ne sportovců) s nemocemi, jako je osteochondróza páteře a kloubů, artritida, následky dětské mozkové obrny, např. zotavení po úrazech, zlomeninách a jiných patologiích pohybového aparátu .
Zde je popis hlavních cvičení jeho velmi originálního komplexu, který nazval „Metoda psychofyzické rehabilitace“ (PFR).
Cvičení v leže
1. Leh na břiše, ruce pod bradou. 50x pohybujte hýžděmi doleva, doprava (o několik stupňů) v rytmu krátkých výdechů (psí dýchání) (obr. 58).
2. Leh na břiše, ruce pod bradou. Zvedněte rovně pravá noha 5-10 cm (ne více) od podlahy 10krát za sebou. Totéž opakujte s levou nohou (obr. 59). Nejprve snižte počet takových sérií na 10. Až budete toto cvičení zvládat, zkraťte čas na provádění pohybů na 5 minut.
Rýže. 58. Cvičení 1
Rýže. 59. Cvičení 2
Dělejte vše bez velkého úsilí a nepřinášejte bolest. Pokud se objeví bolest, snižte počet pohybů. Všechny pohyby jsou prováděny na krátké výdechy.
3. V lehu na zádech pokrčte kolena pod úhlem 90°, nohy rozkročte na šířku ramen, paže můžete položit podél těla nebo pod hlavu. Zvedněte pánev do výšky 5-10 cm.Opakujte několikrát v impulsním rytmu, tedy vibraci. Postupně lze dobu cvičení prodlužovat na 30–40 s (obr. 60).
4. Leh na zádech, nohy rovné, paty k sobě, celé tělo natažené a napjaté. Zvedněte pánev a poté spusťte - zvedněte, aniž byste se dotkli podlahy hýžděmi, v impulzním rytmu. Doba trvání do 10 s (obr. 61).
Rýže. 60. Cvičení 3
Rýže. 61. Cvičení 4
5. Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou pod úhlem 90°, ruce za hlavou, svaly těla napnuté. odtrhnout ramenního pletence 3-5 cm od podlahy s krátkým výdechem při každém stoupání. Spuštěním ramen dolů mírně uvolněte břišní svaly (obr. 62). Opakujte několikrát v impulzním rytmu. Doba trvání až 30 s.
Rýže. 62. Cvičení 5
6. Klekněte si, opřete se rukama o podlahu, paže a nohy od sebe na šířku ramen, záda jsou mírně uvolněná a ohnutá. Vibrace celého těla díky mírnému ohnutí paží v loktech a jejich ostrému napřímení. Rytmus pohybů je podle pohody, doba provedení 1–2 minuty (obr. 63 a, b). Po dokončení tohoto cvičení můžete sedět v pozici kočího. Náhlé vstávání je přísně zakázáno.
Rýže. 63 a. Cvičení 6
Rýže. 63 b. Cvičení 6
Cvičení ve stoje
1. Vibrace. Chodidla na šířku ramen, paže podél těla (obr. 64 a). Flexe (o 1–2 cm) a extenze v kolenou, díky čemuž vibruje celé tělo (obr. 64 b). Nikdy nezvedejte paty z podlahy. Jak cvičení zvládnete, počet pohybů se může zvýšit na 100–160 za minutu. Pro snazší sledování rovného postoje provádějte vibrace před zrcadlem. Délka cvičení je 5 minut.
Vibrace
2. Běhejte na místě. Tempo je normální. Běh je plynulý jako pacer, to znamená, že se pravá ruka a pravá noha pohybují současně. Ruce nahoru a dolů podél těla, jako by tiskly kolena, ramena se mírně otáčejí v horizontální rovině - dochází k efektu samomasáže páteře. Prsty jsou mírně nad podlahou, paty se podlahy nedotýkají. Při spouštění nohy je vhodné narovnat koleno, což vede k „klokanovému“ nebo „blešímu“ efektu, tedy běhu s minimální námahou. Délka běhu se postupně zvyšuje na 5 minut a poté na 10 minut.
Rýže. 65. Běh na místě
3. "Panel" - důraz na ruce lícem dolů. Paže jsou rovné, nohy jsou natažené (obr. 66 a). Impulzní pohyby způsobené úsilím rukou - zvedání a spouštění pánve (o 3–5 cm) ve formě vibrací, připomínajících kliky z podlahy (obr. 66 b). Běh až 30 s.
4. "Panel vzadu" je stejný, ale směřuje ven. Pohyb připomíná vyhození těla nahoru (obr. 67 a, b). Běh až 30 s.
"Zadní panel"
5. "Pružinový doraz proti zdi." Ve stoje čelem ke zdi, nohy na šířku ramen, na špičkách, krok od zdi. Pružení (ve formě vibrací) důraz na stěnu dlaněmi, bez ohýbání kolen (obr. 68 a). Jsou možné různé možnosti: například nejprve spoléhat na celou palmární plochu, pak na všechny prsty a poté na tři prsty, na dva prsty nebo na pěst (obr. 68 b).
Pružinová zastávka proti zdi
Mezi pohyby, když se vzdálíte od stěny, můžete tleskat rukama: nejprve tleskněte ostře jednou, pak dvakrát, třikrát a tak dále, až šestkrát; na závěr udělejte sto lehkých pružných pohybů založených na prstech.
6. Poskakování židle. Sed na tvrdém povrchu (lavička, židle), rovná záda, chodidla na podlaze na šířku ramen, ruce uvolněné v bok. Díky pružným pohybům nohou a trupu a kontrakcím hýžďových svalů často poskakují na tvrdém povrchu sedáku. Provádějte 1 min (obr. 69 a, b).
Poskakování židle
Rýže. 70. Kočí póza
Po každém cviku (ve stoji, opření o ruce a vsedě) 1 minuta odpočinku v pozici kočího (sedni si na židli nebo na zem, úplně se uvolni, hlavu zavěs na hruď a zavřeš oči) (obr. 70).
Arnold Grinshtat nabízí vibrace („třepání“) – fyzioterapii a balneoterapii „v jedné lahvičce“ přímo u vás doma. Proto bychom neměli být překvapeni prohlášením Greenshtata, že ti, kteří se zabývají jeho programem, nebudou potřebovat ani masáž, ani fyzikální terapii. Pomocí vibrace se autor nového systému snaží vyřešit další globální problém moderní civilizace – problém hypokineze (nedostatku fyzické aktivity). Podle jeho výpočtů se při jednom sezení kvůli vibracím vykoná asi 8000 pohybů, což je dvoudenní norma fyzické aktivity.
Proto autor důrazně doporučuje chůzi rychlým tempem (nebo jogging) po dobu 30 minut denně. s ostrým nastavením chodidla na zem pro zvýšení tlaku a vibrací. Nejnovější doporučení platí pouze pro lidi s absolutně zdravou páteří, kteří jsou zjevně v naprosté menšině. Protože dopad nohy na zem v důsledku protišokové vlny (otřesu) napomáhá nejen k čištění buněk od toxinů (metabolitů), ale také způsobuje mikrotrauma meziobratlových plotének, což může vést k exacerbaci osteochondróza páteře (vzhled bolesti atd.).
Druhé nejdůležitější hnutí, které je součástí komplexu Greenshtat, běží na místě. Lze to přičíst cvičení druhé skupiny - s speciální efekt, neboť běh má kromě univerzálního obecného zdravotního účinku na celé tělo i specifický tréninkový vliv na oběhový systém a také na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění (infarkt, mrtvice atd.) - krev cholesterolu, krevního tlaku a tělesné hmotnosti.
Poslední skupina cvičení komplexu Greenshtat, jak již bylo zmíněno, je určena k řešení problémů s páteří. Protože každý čtvrtý obyvatel planety trpí osteochondrózou páteře po 40 letech a každou sekundu po padesáti, navrhovaná technika se stává obzvláště relevantní. Zde je například takový cvik: vibrace celého těla ve stoji na čtyřech v důsledku pokrčení a extenze paží v loketních kloubech, záda jsou ohnutá (prohnutá) dolů a uvolněná (obr. 63 a, b ). „Zatřesení“ v této poloze umožňuje uvolnit páteř, protáhnout přibližující se těla obratlů a dát je do správné polohy lépe a hlavně mnohem bezpečněji, než to dělají chiropraktici.
A poté, co je páteř natažená, musíte ji zafixovat v této poloze, k čemuž se provádějí následující dvě cvičení: zvedání rovných nohou střídavě v poloze na břiše a zvedání ramenního pletence z polohy na zádech s nohama pokrčenými v poloze na zádech. kolena. První cvik posiluje dlouhé svaly záda, která podporují páteř, druhá - břišní svaly, které hrají v procesu prevence alespoň osteochondrózy důležitá role. Faktem je, že když jsou břišní svaly v určitém tonusu (napětí), zdá se, že stlačují břišní dutinu a vytvářejí v ní určitý tlak, „vzduchový polštář“, který podpírá páteř a zabraňuje usazování obratlů. V důsledku těžké fyzické nečinnosti, která pronásleduje moderní lidi, svaly zádové a břišní svaly ochabují a přestávají plnit svou nejdůležitější funkci, kterou jim přidělila příroda. Obratle působením gravitace a axiálním zatížením při chůzi, stání a zejména sezení a naklánění jakoby „sedají“ na sebe, mačkají míšní kořeny a jimi procházející nervové a cévní kmeny, což vede k rozvoji diskogenní ischias a výskytu bolesti. Proto je hlavní věcí v prevenci a léčbě osteochondrózy páteře systematické posilování svalů zad a břicha, vytváření takzvaného svalového korzetu, který u moderního člověka zpravidla chybí. .
Nejprve se tedy uvolněte a narovnejte - pomocí třesení a poté zafixujte obratle, pevně je upněte silným svalovým korzetem. To je úkol v boji proti osteochondróze a cvičení navržená Grinshtatem to dokonale řeší.
Obecně platí, že systém PFR A. Grinshtata je zcela nezávislým prostředkem zdravotního tréninku a prováděním jeho komplexu v plném rozsahu - 3krát týdně po dobu 45 minut. - prakticky již nenechává prostor pro jiné druhy zlepšování zdraví. A je nepravděpodobné, že by se mohl plně zapojit do systematického cvičení zdraví zlepšující chůze, která vyžaduje poměrně vážnou fyzickou námahu a výdej energie. Proto bych vám ve skutečnosti doporučil vybrat si pro sebe několik cvičení s vibracemi z tohoto komplexu - které jsme již provedli na začátku této kapitoly (horizontální - stojící na všech čtyřech a vertikální - „třepání“) a několik místních cvičení - dvě nebo tři, ne více - k posílení břišních svalů a zad v boji proti osteochondróze páteře. Je třeba také vzít v úvahu, že celoplošné hodiny v systému PFR je lepší vést pod vedením zkušeného metodika, například samotného autora této metodiky. Protože pozitivních výsledků dosažených Grinstatem ne vždy dosahují jeho následovníci.
Blahodárné účinky vibrací na tělo
Metodika komplexního cvičení PFR A. Grinshtata je tak zvláštní, že vyžaduje určité objasnění 1 .
Všechna cvičení komplexu lze rozdělit do tří skupin: cvičení obecného dopadu, ovlivňující celé tělo; cvičení, která kromě obecného účinku mají zvláštní účinek na kardiovaskulární systém, a místní cvičení zaměřená na prevenci a léčbu osteochondrózy páteře. Všechna cvičení jsou tak či onak propojena s vibrací, která se v různých modifikacích používá i v dalších zdravotních metodách: ve zdraví zlepšujících systémech japonského lékaře K. Nishi, akademika A.A. Mikulin.
Vibrace celého těla, stěny cév a vnitřní orgány také způsobuje pomalý běh a rychlá chůze. Akademik Mikulin zdůraznil důležitost vibrací při chůzi a běhu, ke kterým dochází při dopadu nohy na zem. Výsledkem je protiúder směrem k srdci a hydrodynamický efekt, který "pumpuje" venózní krev přes chlopně a způsobuje rozechvění stěn cév, což vede k aktivnímu vypuzení metabolitu (jedovatý metabolický produkty - močovina a kyselina mléčná) z buňky do lymfy a s průtokem krve do ledvin.
Role vibrací na zdraví těla je tak velká, že inženýři dokonce přišli se speciálním vibračním stojanem, který se však v praxi fyzické kultury pohybu neujal. Pochopitelně proto, že vibrace by neměla být pasivní, ale aktivní, v důsledku kontrakcí vlastních svalových skupin. Léčivý účinek vibrací je dán především normalizací metabolismu na buněčné úrovni. V důsledku totální hypodynamie, typické pro moderní společnost, a absence aktivních svalových kontrakcí se buňky těla nejsou schopny samostatně zbavovat toxických metabolických produktů, což nevyhnutelně vede ke stavu chronické intoxikace, sebeotravy těla, která se stává spouštěčem rozvoje řetězce patologických procesů ze zánětu tkání.před rozvojem aterosklerózy a rakoviny. A tento stav je také hlavní příčinou chronického únavového syndromu, dobře známého našim současníkům, který se projevuje malátností, sníženou fyzickou a duševní výkonností, bolestmi hlavy, poruchami spánku, zvýšenou podrážděností atd.
V důsledku vibrací a aktivních svalových kontrakcí jsou metabolity nahromaděné v buňce doslova vytlačeny do intersticiální tekutiny, zbaveny jedů a opět dostanou příležitost asimilovat živiny a kyslík nezbytné pro normální fungování těla. tak obnovit normální metabolismus. Vibrace také přispívají k aktivnějšímu pohybu mezibuněčné tekutiny a lymfy a vylučování metabolitů do krve a následně do ledvin, které všechny tyto toxické látky vylučují.
Velký je i vliv vibrací na stěny cév, v důsledku čehož se zvyšuje jejich elasticita a odstraňují se cholesterolové plaky, cévy se zbavují cholesterolu a zpevňují se jejich stěny.
V důsledku chvění vnitřních orgánů dutiny břišní se zlepšuje funkce trávicího traktu a jater, zvyšuje se střevní motilita, což vede i k očistě organismu od toxických blokád ve střevech, ke kterým opět dochází. následkem hypodynamie a atonie (letargie) střevní stěny.
Pozitivní vliv vibrací na funkci centrálního nervového systému je známý také díky zvýšenému prokrvení mozku a zlepšené výživě nervových buněk. Proto jsou pravděpodobně následky přenesené dětské mozkové obrny výrazně zahlazeny.
Je také nutné si všimnout vlivu vibrací na nejmenší cévy - kapiláry. Vlivem vibrací se otevírají kapilární svěrače (závěrky), které regulují průtok krve do kapilární sítě (její celková plocha u člověka dosahuje 6000 m2), a to je nesmírně důležité, protože v důsledku fyzické nečinnosti s věkem dochází k procesu dochází k postupnému uzavírání a desolaci kapilárního řečiště, kvůli kterému je narušeno prokrvení orgánů a tkání, vzniká jejich hypoxie (nedostatečné zásobení kyslíkem) a stav těla se prudce zhoršuje.
Odhalení kapilár
Roli kapilárního krevního oběhu v životě těla věnoval zvláštní pozornost již ve 20. letech minulého století vynikající ruský lékař a vědec A.S. Žalmanov. Pro zlepšení mikrocirkulace krve a otevření kapilár navrhl vlastní systém balneo a vodoléčby - léčba koupelemi s horká voda(do 42 stupňů) a s přídavkem biologicky aktivních látek do vody (jím vyvinuté terpentýnové kompozice atd.). Jeho doporučení se dnes úspěšně uplatňují. Mimochodem, celý výkonný komplex moderní fyzioterapie je zaměřen právě na otevření kapilární sítě nemocného orgánu a posílení mikrocirkulace krve v něm v důsledku hlubokého prohřátí tkání. K tomuto účelu se využívá i masáž. Stejný cíl sleduje i vtírání různých léčebných mastí a gelů na artrózu, artrózu a jiná onemocnění kloubů a páteře, zjistit přítomnost otoků dolních a horních končetin, ověřit pohyblivost klouby Test Pro... Coopere, Amosová atd... ve větě akademik I.P. Pavlova... Vaisovský pohyby osvícení...
Nikolaj Amosov je vynikající chirurg, slavný vědec, o kterém každý z nás ví. Málokdo ale ví, že tento člověk, který má přímý vztah k medicíně, radil chodit k lékařům co nejméně. "Zdraví je třeba získat aktivním tréninkem," řekl Amosov. Mobilní životní styl, sport a správná výživa- to jsou tři pilíře, na kterých spočívá dobré zdraví. A jakmile chirurg pocítil blížící se problémy s klouby a páteří, začal je řešit jednoduchou tělesnou výchovou. Dnes vás stránka seznámí nejen se zásadami zdraví, ale uvede i příklad Amosovových cviků na páteř. Dozvíte se, jak léčit páteř bez nutnosti návštěvy lékaře.
Amosovova cvičení: jednoduchý komplex pro zdraví
Komplex se skládá pouze z 10 cvičení, které je nutné provádět každý den. Je užitečný nejen pro páteř, ale i pro klouby celého těla. Pravidelné provádění tohoto komplexu vám umožní udržet mobilitu, zabránit změnám souvisejícím s věkem a udržet si vynikající fyzickou kondici. Začněte cvičit postupně – jak radil sám Amosov. Nejprve proveďte 10 pohybů v každém cviku a každý týden toto číslo zvyšte o další 2-3 pohyby.
Amosovova cvičení pro zdraví páteře:
1. Lehněte si na záda, držte se zadní části postele nebo boku pohovky (pokud ležíte na podlaze). Z této pozice zvedněte nohy, jako byste je chtěli přehodit přes hlavu – a dotkněte se čela koleny.
2. Ze stoje se ohněte a zkuste se prsty dotknout podlahy.
3. Kruhové rotace ruce - amplituda by měla být maximální. Můžete otáčet hlavou doleva a doprava spolu se střídavými pohyby rukou.
4. Náklony - musíte stát rovně, natáhnout ruce podél těla. Nakloňte se na jednu stranu tak, aby se jedna dlaň pohybovala směrem ke kolenu a druhá - až do podpaží. Nakloňte hlavu na stejnou stranu, jakou nakláníte tělo.
5. Zvedněte loket nahoru a dlaní se snažte dotknout lopatek na opačné straně zad. Brada je snížená.
6. Rotace trupu ve směru a proti směru hodinových ručiček. Ruce je třeba držet před sebou a pohybovat jimi synchronně s rotací těla. Pohyb by neměl být prudký.
7. Ze stoje přitáhněte koleno k břichu – snažte se dosáhnout doteku.
8. Kliky ze zadní části pohovky nebo křesla. Pokud to dovolí fyzická forma, zvedněte se z podlahy. Můžete to udělat s důrazem na kolena.
9. Posaďte se na pohovku a zavěste nohy na její nohy, abyste vytvořili oporu. Z této pozice se spusťte co nejníže dozadu a poté se vraťte zpět počáteční pozice, pak se ohněte na nohy.
10. Dřepy – dělejte je, když se budete držet opěradla pohovky nebo křesla.
Během cvičení sledujte svůj dech - pohyby s námahou by měly být doprovázeny výdechem. Nezadržujte dech – měl by být rovnoměrný.
Jak léčit páteř pomocí tělesné výchovy? Využijte těchto 10 jednoduchých cviků. Je třeba je dělat pomalu, bez spěchu a náhlých pohybů. Začněte s 10 opakováními pro každý cvik a poté postavu postupně zvyšujte.
Amosovova cvičení a zásady zdraví vynikajícího chirurga
Je lepší předcházet nemoci, než ji léčit - Nikolaj Amosov se řídil tímto principem. Abyste se nedivili, jak zacházet s páteří, je lepší trénovat své tělo a „zdravit“. Amosov věřil, že lékaři by měli být kontaktováni, když už nemoc existuje, a pro zdraví se musíte doslova „dostat“ pomocí školení. Dosahuje se nikoli drogami, ale fyzická aktivita, cvičení, práce a rozvoj tolerance k chladu nebo horku, únavě nebo hladu, správná výživa. To znamená, že sebekázeň hraje důležitou roli.
Nabízíme vám seznámit se s některými tipy Nikolaje Amosova, které vám pomohou méně často navštěvovat lékaře a méně onemocnět:
1. Nepřesouvejte zdravotní péči na lékaře, ale řešte tuto problematiku sami. Lékaři jsou potřeba k záchraně života nebo vyléčení nemoci. Ale obecné zdraví těla je péče a odpovědnost samotného člověka.
2. Rozumný trénink – se sportem, běháním či temperováním je potřeba začít postupně, aniž byste od prvních dnů zatěžovali tělo naplno.
3. Jídlo by mělo obsahovat minimum tuku, zeleniny a ovoce by mělo být 300 gramů denně.
4. Minimální hodina cvičení za den - může být jednoduchá gymnastika, běh, rychlá chůze po dráze, tanec, posilovna. Zkuste více chodit.
5. Naučte se zvládat své emoce – k tomu se naučte meditační nebo autotréninkové techniky.
Amosovova cvičení spolu s výše popsanými doporučeními vám pomohou udržet pohyblivost těla a zdraví těla. Budete moci předejít vzniku problémů s páteří a klouby, budete méně navštěvovat lékaře.
Pečujte o své zdraví sami: cvičte, více se hýbejte, jezte správně, řiďte své emoce. To vše vám pomůže udržet si dobré zdraví po mnoho let!
Amosovova cvičení nevyžadují zvláštní fyzický trénink. Pokud jste ještě nikdy nesportovali, můžete je klidně dělat. Postupným zvyšováním zátěže můžete dosáhnout zlepšení pohody, předejít problémům s páteří a klouby. Nevíte jak léčit páteř? Začněte tímto fyzioterapeutická cvičení! Pamatujte, že za své zdraví jste zodpovědní sami. Lékař vyléčí nemoc nebo zachrání život, ale člověk se musí postarat vlastním tělem a jeho blaho.
