Způsoby, jak zpevnit břicho: fyzická aktivita, cvičení a zábaly. Cvičení na posílení břišních svalů

© sklyareek - stock.adobe.com

Co bude požadováno

Jedním z charakteristických znaků atletického muže je reliéfní lis. Totéž platí pro dívky - zpevněné břicho- je krásný a sportu svědčí. dosáhnout skvělá forma pomohou cviky na přímý břišní sval.

Možností pohybu jsou desítky. Zvažte ty nejúčinnější a nejvšestrannější - ty, které jsou vhodné jak pro ženy, tak pro silnější pohlaví. Většinu cvičení můžete snadno provádět doma, ale některé jsou určeny pro provádění v tělocvičně.

Trochu anatomie

Břišní svaly se skládají ze čtyř částí:

• přímý sval;
• příčný;
• vnitřní šikmé svaly;
• vnější šikmý.


Největší je přímý sval. Nejčastěji se mu říká tisk. Tento svalová skupina pochází z pánevní kosti a je připojen k hrudní kosti. Svaly protíná několik vodorovných pojivových vláken a vertikální linie šlach, které vizuálně tvoří kostky. Počet a výraznost těchto závisí na povaze šlach. Pokud nás genetika zklamala, pak ani miliony opakování nepomohou dohnat ty, kterým příroda nadělila šik dárek.

Lis je možné rozdělit na horní a dolní oblasti pouze podmíněně. Tohle je jeden celek. Tyto nebo jiné pohyby poskytují pouze jiný stupeň napětí v zónách. Proto pro kvalitativní studii břišních svalů zařaďte do tréninkový program Desítky různých cvičení jsou volitelné.

Aby se kostky objevily, musí být splněny dvě podmínky:

• zvýšit objem svalů;
• snížit procento tuku.

Lokální spalování tuků je mýtus. Téměř vždy jde tuk rovnoměrně do celého těla. Proto je důležité dodržovat dietu a cvičit aerobní cvičení. Pokud se zbavíte všeho přebytečného, ​​uvidíte své břišní svaly, i když je vůbec nenapumpujete.

Ženy potřebují kombinaci vícenásobných břišních svalů, kardia a diety. Muži v tomto vzorci musí nahradit styl opakování režim napájení, což znamená ne více než 15 opakování na přístup. Jinak místo kostek budou jen čtverce - lis bude nevýrazný. I když tato úroveň si zaslouží respekt.

Poznámka. Vše je individuální: některým se podaří zvýšit hlasitost tisku a při provádění velkého počtu opakování.

Cvičení pro přímý břišní sval

Cvičení na břišní svaly lze provádět za jakýchkoli podmínek. Pro vysoce kvalitní studium břišních svalů nejsou nové simulátory potřeba. Ale také zvážíme různé pohyby a v tělocvičně.

Domácí cvičení

Většina domácích cvičení jsou variace. Obecně platí, že tělo je vytaženo až ke kolenům. Při zpětném pohybu se kolena pohybují směrem k tělu.

Přímé křupání na podlaze

Nejjednodušší možnost, která vyhovuje začátečníkům i zkušeným sportovcům. K provedení cviku je potřeba pouze podlaha.

• Počáteční pozice(IP) - ležící na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, ruce jsou umístěny blízko hrudníku. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete zkřížit ruce za hlavou a hodit nohy na židli.
• Pomalu zvedněte ramena a horní část těla. Amplituda je malá a je určena pro silnou kontrakci horní části břišních svalů. Bedra by se neměla odlepovat.
• Vteřinu vydržte v bodě vrcholu, zatněte břišní svaly co nejvíce a poté se vraťte do PI pod kontrolou.



Více zkušení sportovci dobrá volba dojde k použití přídavných závaží, které lze držet na úrovni hrudníku nebo na natažených pažích.



© fizkes - stock.adobe.com

Reverzní kliky

Existuje několik variant tohoto cvičení. Všechny míří především na spodní část lisu. Nejjednodušší výkon je na podlaze.

• IP - ležící na podlaze, nohy napůl ohnuté a mírně odtržené od podlahy.
• Udržujte polohu nohou a přiveďte kolena k hrudníku.
• Po sekundě nebo dvou setrvání vraťte nohy do IP.

Po celou dobu cvičení se nohy nedotýkají podlahy, napětí by mělo zůstat v břišních svalech.



© artinspiring - stock.adobe.com


Pokročilejší variace se provádí na lavičce. Pokud doma není lavice, poslouží taburetky nebo pohovka.
• IP - ležení na lavici, napůl pokrčené nohy visící z lavice, ruce poskytují oporu.
• Přitáhněte kolena k hrudi.
• Vraťte nohy do IP.


Vzhledem k nestabilní poloze pánve a zvýšené amplitudě je toto cvičení efektivnější. Je důležité pracovat s tiskem. Častou chybou je nadměrné zapojování kyčlí. Při absenci kontroly břišních svalů se kyčle zapojují do práce téměř automaticky. Proto nemá smysl provádět složitější možnost, pokud vám trénink sportovce umožňuje správně provádět pouze jednoduchý pohyb.

Ještě pokročilejší verze reverzní kliky na nakloněná lavice. Schéma provedení je podobné.



prkno

Nyní - toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení pro tisk. Spolu s břišními svaly pracují hýždě, záda a paže. Provedením prkna spolu s kroucením rychle dosáhnete znatelného výsledku.

Existuje několik typů desek:

• na rovných pažích;
• na loktech;
• s nataženou paží a/nebo nohou;

Všechny tyto variace jsou vhodné pro trénink přímého svalu, s výjimkou poslední.

Schéma provádění plného prkna na rovných pažích:

• Lehněte si tváří dolů na podlahu.
• Zvedněte se tak, abyste stáli na dlaních a nohou, zatímco tělo by mělo být rovné.
• Udržujte rovnoměrné dýchání a zůstaňte v této poloze co nejdéle.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Nohy lze držet u sebe nebo je roztáhnout. Tisk musí být neustále napjatý. V určité fázi se břišní svaly automaticky zapnou, ale i v rané fázi se vyplatí kontrolovat míru jejich napětí.

Ostatní odrůdy se provádějí podobným způsobem.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Začátečníci nemusí vstávat proti blackoutu. Prvním krokem je příprava svalů. Na druhou stranu po zvládnutí hrazdy na rovných pažích se doporučuje tuto možnost kombinovat se složitějšími.

Zkušení sportovci mohou použít přídavná závaží.



Zvednutí závěsné nohy

Pokud je doma hrazda, tréninkový program může a měl by být doplněn. Stejně jako u jiných cviků i zde existuje variabilita.

Klasická technika:

• IP - zavěšení na příčce.
• Přitáhněte kolena k hrudi.
• Po druhé pauze se pomalu vraťte k PI.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


V pokročilejší verzi jsou nohy rovné. Konečná poloha je rovnoběžná s podlahou.


Po zvládnutí této odrůdy přejděte na výtahy ve tvaru V - dotkněte se příčky nohama nebo je zvedněte do úhlu 45 stupňů vzhledem k podlaze.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Roh"

Další efektivní cvičení– . Závěsné nohy na hrazdě lze nejen zvedat / spouštět, ale také udržovat v pevné poloze - rovnoběžně s podlahou. Indikátor připravenosti - doba, po kterou může sportovec vydržet v požadované poloze.



© Vasyl - stock.adobe.com


Cvičení není zaměřeno ani tak na vizuální rozvoj, jako na zvýšení síly tisku. To je skvělá pomůcka pro zlepšení výkonu v jiných cvicích.

Cvičení v tělocvičně

Simulátory vám umožní zpestřit vaše cvičení, ale neměli byste se s nimi příliš unést. Oči výše popsané pohyby stačí, ale pokud se budete nudit, nikdo vám nezakáže obrátit se o pomoc na moderní trenažéry. Jsou také skvělé pro silovou práci, protože mohou měnit zatížení.

"Modlitba"

Pro trénink budete potřebovat horní blok nebo křížení s lanová rukojeť. Ve skutečnosti se jedná o obyčejné twisty, zesílené kvůli zvýšené odolnosti.

Technika:

• IP - klečení před blokem, ruce držící lana, tělo je nakloněno dopředu.
• Silou tlaku se ohněte a otočte tak, aby byly vaše lokty blízko podlahy.
• Vraťte se na IP.

Hmotnost by měla být zvolena tak, aby minimalizovala zapojení zad a boků, ale zároveň dostatečně zatěžovala břišní svaly.



Kroucení v simulátoru

Pokud tam speciální simulátor pro lis, pak v něm lze provádět kroucení. Schéma je podobné. Rozdíl je v tom, že záda jsou zde pevná a tělo je umístěno téměř svisle.



Tréninkový program

Tréninkový komplex závisí na cílech. Zde jsou příklady programů, které jsou vhodné pro domácnost a posilovnu.

Program pro masu tisku (nezapomeňte, že úleva závisí na stravě, nikoli na cvičení) v tělocvičně pro muže:

Program pro dívky v tělocvičně:

Program síly lisu:

Komplex pro muže doma:

Komplex pro ženy s domácím cvičením:

Press se trénuje 1-3x týdně. Během náborového období můžete opustit pouze jeden trénink týdně. Během doby sušení připojte další jeden nebo dva. V případě tří tréninků týdně by měly být poměrně lehké a neměly by obsahovat více než 3 cvičení. Při řidší zátěži lze počet cviků zvýšit na 4-5.

Každý den nepotřebujete trénovat tisk, protože jako každý jiný sval potřebuje čas na zotavení.

Dnes se s vámi rádi podělíme o další expresní cvičení, které vám pomůže odstranit žaludek v co nejkratším čase. Pouze 2 týdny běžné třídy- a zaznamenáte první pozitivní výsledky!

Cviky na rozvoj břišních svalů je vhodné provádět alespoň obden a zároveň dodržovat minimální dietu.

A už brzy se budete moci pochlubit krásným bříškem!

Cvičení na posílení břišních svalů

První úroveň

Motýlí lis

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte nohy od sebe, chodidla držte u sebe a ruce za hlavou. Bez ohýbání zad mírně zvedněte tělo a zůstaňte v této poloze několik sekund. Dostaňte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10x.

Cvičení pro šikmé břišní svaly
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce podél podlahy. Mírně zvedněte tělo těla a natáhněte se dopředu levou rukou, poté pravou. Hlava a krk by měly zůstat v jedné linii a spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze. Opakujte 15krát na každou stranu.

prkno

V této sadě cviků proveďte tyč takto: 10 sad po 3 sekundách.

Průměrná úroveň

Pojďme k ponožkám!

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a natáhněte ruce k ponožkám. Zároveň neprohýbejte záda a nohy. Máte 2 sady po 15 opakováních.

Kolo
V poloze na břiše mírně zvedněte tělo těla, ruce za hlavou, záda jsou rovná. Dotkněte se loktem pravá ruka koleno levé nohy a naopak. Opakujte cvičení v každém směru 15krát. Udělejte 2 sady.

Pokročilá úroveň

kolena nahoru

Pro toto cvičení se musíte pevně držet opěradel židlí. Mírně pokrčte lokty, spusťte ramena dolů a uvolněte krk. Pomalu zvedněte kolena nahoru. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Nohy do stran

Lehněte si na záda, ruce natáhněte do stran, nohy nahoru. Aniž byste zvedli tělo z podlahy, spusťte rovné nohy pravá strana a pak doleva. Proveďte 2 sady po 15 opakováních na každou stranu.

cvičení s míčem

V této poloze, jak je znázorněno na obrázku, začněte dělat následující: držte záda rovně a střídavě zvedněte nohy o několik centimetrů. Existují 2 cesty po 15 časech.

Začněte jednoduše a propracujte se ke složitějším úrovním. Určitě uspějete!
Soubor cviků na břišní lis může oslovit i vaše přátele!

Tento standardní cvičení v tisku. Právě při provádění zvratů dochází k přímému břišnímu svalu (je zodpovědný za kostky na břiše), velkému prsnímu svalu, zevnímu a vnitřnímu šikmému svalu a také příčné svaly břišní lis.

Výkon. Udržujte střední a spodní část zad přitisknutou k podlaze. Vyhnete se tak zapojení flexorů kyčle. Snažte se držet ruce na spáncích, nenatahujte bradu a krk nahoru. Břišní svaly by vás měly zvednout. Na vzestupu byste měli zhluboka vydechnout, nadechnout - ve spodní poloze.

Proveďte tři sady po 30 opakováních.

Toto cvičení je určeno k rozvoji spodní lis(břišní). Svaly zapojené do tohoto cviku: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, přímý sval, šikmý a příčný břišní sval, čtyřhlavý sval stehenní.

Výkon. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla a přitiskněte se k podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a provádějte křížové pohyby. Během cvičení se ujistěte, že spodní část zad je přitlačena k podlaze. Čím níže jsou nohy spuštěny, tím větší je zatížení spodního lisu. Pokud je pro vás obtížné udržet nohy na této úrovni, zvedněte je o něco výše. Pokud cítíte, že se vaše spodní část zad zvedá z podlahy, zvedněte nohy o něco výše. Ujistěte se, že máte rovné nohy.

Toto cvičení je také zaměřeno na vypracování spodního lisu (břišní část). Svaly zapojené do tohoto cviku: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, přímý sval, šikmý a příčný břišní sval, čtyřhlavý sval stehenní.

Výkon. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla a přitiskněte se k podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a provádějte chůzi s malou amplitudou. Ponožky by měly být přetaženy a spodní část zad přitlačena k podlaze. Čím níže jsou nohy spuštěny, tím větší je zatížení spodního lisu. Pokud máte pocit, že máte spodní část zad nad podlahou, zvedněte nohy o něco výše a zafixujte tuto polohu. Ujistěte se, že máte rovné nohy.

Proveďte tři sady po 30 sekundách.

Při tomto cviku pracuje přímý břišní sval, zevní šikmý sval, kvadriceps a tensor fascia lata (stehenní svaly). Toto cvičení je zaměřeno spíše na spalování tuků, a ne na vypracování úlevy.

Výkon. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy ohnuté v kolenou (úhel by měl být 90 stupňů), natáhněte ruce před sebe. Vyzdvihnout horní část tělo směrem ke kolenům, natáhněte ruce dopředu. Na vzestupu, výdech, v dolní poloze - nádech. Snažte se neodtrhnout spodní část zad od podlahy a nespouštějte nohy. Ujistěte se, že brada není přitisknutá ke krku.

Jednodušší verzí tohoto cviku je překřížení rukou a leh na prsou. Složitější - ruce jsou za hlavou nebo jsou u spánků.

Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Při tomto cviku směřuje hlavní zátěž na šikmé svaly břicha, ale pracuje i přímý břišní sval, kvadriceps a tensor fascia lata (stehenní svaly).

Výkon. Lehněte si na zem, dejte ruce za hlavu, pokrčte kolena. Chodidla by měla spočívat na podlaze. Proveďte kroucení, při kterém pravý loket dosáhne levého kolena do poloviny stehna a koleno se přiblíží k lokti. Během cvičení se snažte zvednout horní část těla tak, aby se lopatky odlepily od podlahy. Spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze. Nezasunujte si bradu do krku ani se nevytahujte rukama. Při kroucení vydechněte, ve výchozí poloze - vdechněte.

Čím blíže jsou chodidla k pánvi, tím větší je zátěž.

Jednodušší verze tohoto cviku - nepracující paže je natažena do strany (formy s ramenního pletence přímka) a přitlačena k podlaze. To vám poskytne extra podporu při kroucení.

Proveďte 30 opakování na každou nohu.

Při tomto cviku pracuje přímý břišní sval, vnější šikmé svaly, vnitřní šikmé svaly, transversus abdominis a také svaly nohou a hýždí (gluteus maximus).

Výkon. Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu. Začněte dělat pohyby nohou, jako byste šlapali na kole. Současně zvedněte horní část těla a snažte se odtrhnout lopatky od podlahy. Střídavě natahujte pravý loket k levému kolenu, levý loket k pravému kolenu. Cvičení lze provádět v jakémkoli tempu. Snažte se netisknout bradu k hrudi a nevytahovat hlavu rukama. Nezapomeňte správně dýchat: výdech by měl dopadat na každé otočení.

Proveďte tři sady po 20 opakováních.

Při tomto cviku se do práce zapojují hlavní svaly (přímý a příčný břišní sval, extenzor zad, trapézový sval, biceps a prsní svaly), hýžďové svaly a svaly nohou (stehna a lýtka).

Výkon. Dostaňte se do pozice prkna na předloktí. Lokty by měly být umístěny přesně pod rameny, žaludek je vtažen (pupek je vytažen až ke kostrči), záda jsou rovná (nemělo by docházet k prohnutí v dolní části zad). V této poloze se houpejte s malou amplitudou. Při pohybu vpřed by měla být ramena před lokty a při pohybu vzad za lokty. Dbejte na to, aby záda s nohama neustále tvořila přímku (bez vychýlení nebo naopak klenutí v dolní části zad).

Cvičení provádějte jednu minutu.

Na celé video se všemi cviky se můžete podívat.

Břicho je ta část těla, na které je potřeba neustále pracovat posilovat břišní svaly a zbavit se stále se hromadícího tuku.

Štíhlé bříško výrazně zlepšuje postavu a umožňuje pohodlné nošení vašeho oblíbeného oblečení.

nicméně posilovat břišní svaly velmi obtížné. Chcete-li to provést, musíte denně provádět speciální cvičení.

Naštěstí nemusíte chodit do posilovny, abyste se dostali do formy. tělocvična. Tato cvičení lze provádět i doma. Klíčem k úspěchu je vytrvalost! Tak co se děje!

1. Plank na posílení břišních svalů

Jsou ideální pro začátečníky a přispět ke zlepšení tvarů jiných částí těla.

Jak je správně dělat?

• Dostaňte se do polohy na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
• Sepněte ruce vzadu na hlavě, lokty roztáhněte do stran.
• Zatněte břišní svaly a zvedněte horní část těla z podlahy.
• Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund a poté spusťte hlavu na podlahu.
• Udělejte 4 sady po 15 opakováních.

3. Kolo

Toto cvičení na břicho napodobuje jízdu na kole, ale umožňuje nám soustředit se spíše na břišní svaly než na nohy.

Pravidelné provádění toto cvičení pomáhá posilovat spodní část zad a zlepšuje se.

Jak to udělat správně?

• Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
• V této poloze (aniž byste spustili nohy) se snažte spojit loket s opačným kolenem.
• Střídejte pohyby paží a nohou, dokud nedokončíte 20 opakování.
• Při provádění tohoto cvičení by měl být žaludek vždy napnutý. Všechny pohyby jsou způsobeny břišními svaly.
• Udělejte 3-4 sady (20 opakování).

4. Cvičení na podbřišek

Abyste udrželi svaly dolního lisu v dobré kondici, musíte provést toto jednoduché cvičení. Dávejte pozor na správnou techniku jeho provedení: nemůžete odtrhnout záda od podlahy.

Jak to udělat?

• Zaujměte polohu na zádech a natáhněte ruce podél těla.
• Zvedněte nohy, aniž byste zvedli spodní část těla z podlahy a zároveň napínali břišní svaly.
• Pomalu zvedejte a snižujte nohy, dokud nedokončíte 15 opakování.
• Udělejte 3 sady.

5. Kolena k hrudníku

Aby toto cvičení pomohlo posílit břišní svaly, je důležité je namáhat při zvedání kolen.

Toto cvičení také posiluje spodní část zad a pokud nesnížíte nohy na podlahu.

Jak to udělat správně?

• Dostaňte se do polohy na zádech s nataženýma rukama a nohama.
• Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku.
• Ujistěte se, že máte nohy rovnoběžné s podlahou a zhluboka se nadechněte, když zvednete kolena (s námahou se nadechněte).
• Zatáhněte břicho a narovnejte nohy, aniž byste se dotkli země.
• Udělejte 4 sady po 12-15 opakováních.

Chcete zlepšit své vzhled? Tyto cviky určitě zařaďte do svého tréninku. a uvidíte, jak dobré a účinné jsou na posilování břišních svalů.

Mějte to na paměti výsledek nebude okamžitý a tato cvičení musíte doplnit kontrolou počtu kalorií a omezením příjmu tučných jídel.

O jaké ženě nesní ploché bříško? Ano, kdokoli z nás! Někdy však kvůli některým faktorům ochabnou břišní svaly a bříško začne vyčnívat dopředu. Opravíme to, nebojte se! Provedením níže uvedených cvičení se vrátíte ke svým dřívějším formám nebo podpoříte ty, které již máte.

A víte to? profesionálních sportovců tvrdí, že známé cvičení pro tisk, kdy člověk z lehu přitahuje horní část těla k nohám, posiluje zádové svaly, ale ne svaly podbřišku. Nechte tedy tyto zbytečné snahy.

Nejúčinnější cvik na posílení svalů břišní stěna na simulátoru - to je, když se opíráte o předloktí a přitahujete kolena k hrudi. Ale jak víte, toto cvičení lze provádět pouze v tělocvičně nebo pokud jste šťastným majitelem tělocvičny doma. Pro většinu z nás to není dostupné a ne každý má na posilovnu dostatek času.

Pojďme tedy ke cvikům, které lze snadno provádět doma. Nejprve se trochu zahřejte. Skákání přes švihadlo, tanec na hudbu atd.

Nyní začněme:

1. Výchozí pozice: nohy u sebe. Začněte se hrbit, hýždě silně stahujte dozadu a podle toho nakloňte tělo dopředu. Ruce uprostřed stehen. Zhluboka se nadechněte a nafoukněte břicho „balonem“. Když se narovnáte, zvedněte ruce nad hlavu a s výdechem zatáhněte břicho co nejvíce dovnitř. Výdech musí být proveden nosem. Proveďte toto cvičení 15-20krát.

2. Výchozí poloha: leh na zádech, ruce sepjaté vzadu na hlavě. Při výdechu odtrhneme lopatky od podlahy a pokrčíme nohy v kolenou tak, aby se paty dotýkaly hýždí, a přitáhneme kolena k hrudníku. Při výdechu zatáhněte žaludek dovnitř. Poté narovnejte jednu nohu, ale držte ji na váze a koleno druhé nohy přitáhněte k opačnému lokti. Cvik opakujte, ale nyní přitáhněte druhou nohu k lokti. Nadechněte se až na konci cvičení. Dělejte to tak dlouho, jak jen můžete.

3. Výchozí poloha: leh na boku, nohy mírně pokrčené, rameno, na kterém ležíte, je mírně před hlavní osou. Natáhněte ruce směrem k patám a zároveň zvedněte horní část těla a kolena z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Poté přitlačte napůl pokrčená kolena k podlaze a otočte horní část těla co nejvíce opačným směrem za zády. Cvik opakujte na druhou stranu.

4. Výchozí poloha: leh na zádech, nohy mírně pokrčené a na šířku ramen, paže podél těla. S výdechem se snažte co nejvíce zvednout spodní část zad z podlahy. Jako byste přitahovali žaludek ke stropu, aniž byste zvedli ramena a hýždě z podlahy. Po dosažení maximálního bodu zůstaňte v této poloze 20-30 sekund. Poté se ve stejné poloze narovnejte s oddělením od podlahy, nejprve jednu a poté druhou nohu. Zůstaňte s nohou nahoře v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

5. Každý jistě zná „břízu“. Výchozí poloha: leh na podlaze, ruce podél těla, nohy zvednuté pod úhlem 90 stupňů vzpřímeně nebo ohnuté v kolenou, jako snazší varianta. Odtrhněte pánev od podlahy co nejvíce, ale zároveň nechoďte do stojanu na lopatkách. Ruce leží na podlaze, ale nemůžete se o ně opřít.

Pokud nejste líní, pak vám těchto pět jednoduchých cvičení pomůže obnovit krásu nebo zachovat stávající formy.

• Při cvičení mějte pevně břišní svaly.
• Cvičení je nutné provádět všechna najednou, bez přestávky mezi nimi. Po dokončení celého komplexu si můžete dát pauzu a provést jej znovu.
• Zátěž zvyšujte postupně, nedávejte vše nejlepší hned první den.
• Nejezte hodinu před a po cvičení.
• Navíc se snažte každou chvíli posilovat svaly. Ať už někde stojíte ve frontě, nebo čekáte na transport, zatněte a uvolněte břišní svaly. A vůbec, zvykněte si na život s neustále napjatými břišními svaly. Ze začátku to nebude jednoduché, ale pak se to stane zvykem.

Pamatujte však: pokud od porodu uplynulo méně než šest měsíců, poraďte se před prováděním těchto cvičení se svým gynekologem.