Boční kliky na šikmé lavici. Kroucení na nakloněné lavici - nuance cvičení

Kroucení dál nakloněná lavice- jeden z nejvíce efektivní cvičení pro čerpání lisu. Díky tomu funguje přímka, vnější a vnitřní šikmé plochy. břišní svaly zároveň. Jak to správně provést a jakých chyb se vyvarovat, si rozebereme v článku.

Druhy

Pojďme analyzovat techniku ​​cvičení, cvičení není považováno za traumatické, ale pro účinnost musí být technika perfektní.

Klasický

Lehněte si na šikmou lavici s nohama pevně a pohodlně fixovanými. Dejte ruce za hlavu, lokty se dívejte dovnitř, pokud je nepohodlné stočit ruce, můžete použít ručník. Pozor na krk, nemělo by to být žádné zatížení z vašich rukou. Pevně ​​přitlačte spodní část zad k lavici, abyste izolovali břišní svaly. Toto je výchozí pozice.

S výdechem se začněte kroutit, přitom zvedněte ramena z lavice, přičemž spodní část zad byste měli co nejvíce přitlačit k lavici.

Ujistěte se, že se vaše ramena zvednou z lavice ne více než 15 centimetrů. Na konci pohybu co nejvíce zatněte břišní svaly a vraťte se do počáteční pozice.

Nohy mohou být drženy rovně nebo ohnuté.Ujistěte se, že nedochází k traumatickému zatížení spodní části páteře a přímých svalů zad. Pomocí různých závaží můžete zkomplikovat i tréninkový proces a zvýšit zátěž břišních svalů.

Jaké svaly jsou zapojeny

Naše břišní oblast se skládá ze 3 typů hlavních svalů. Jedná se o serratus abdominis, zevní šikmé svaly a přímý břišní sval. Pamatujte, že horní a dolní část nejsou oddělené spodní kostky lis, to všechno je jeden sval a všechny požadované kostky jsou jeho povrchem a známkou dobré kondice, jsou viditelné s nízkým procentem tuku a dobrou fyzickou kondicí.

Také při kroucení ve statickém režimu pracují svaly dolní části zad, někteří jim říkají bederní pilíře, fixují nám spodní záda na lavici.

Šikmé zvraty

Existuje také varianta šikmých zvratů, která vám umožní kvalitativně procvičit pilovité břišní svaly a šikmé břišní svaly. Technika cvičení a jeho náročnost je vhodná pro všechny typy fitness, ať už začátečníky nebo profesionály.

Lehněte si na nakloněnou lavici s nohama pevně a pevně zafixovanými v zarážkách. Položte jednu ruku na zadní část hlavy, druhou na stehno. Toto je výchozí pozice. Začněte kroutit horní část tělo, pohyb nahoru a do strany, kroucení trupu, dokud se loket nedotkne opačného kolena. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte cvičení požadovaný počet opakování.

Během cvičení nezadržujte dech a všechny pohyby provádějte pomalu, břišní svaly by měly být napjaté. Je důležité cítit tlak.

Obyčejné chyby

Kroucení na šikmé lavici je na první pohled elementární cvik, ale i v něm se můžete dopustit mnoha chyb, které mohou poškodit vaše zdraví a zhoršit kvalitu tréninkového procesu.

První chyba

Jedná se o sevření rukou za hlavou. Proč je to nebezpečné, myslíš? Je to všechno o biomechanických procesech našeho těla. Provedením kroucení zatěžujeme pravou část těla, čímž mimovolně dáváme silové impulsy do rukou, zatímco ruce se nás budou snažit tlačit nahoru.

Krk zaujme nepřirozenou polohu a díky tomu může dojít k poraněním, jako je skřípnutí nervu, poranění krčních obratlů, zakřivení horní části páteře. To jsou nejčastější úrazy.

Druhý

Při provádění kroucení možná znáte školní lavici, respektive z hodin tělesné výchovy. Jedná se o odtržení spodní části zad během cvičení. Všichni jsme zvyklí na tlaky na břišní svaly s využitím celého rozsahu našeho těla, čímž poskytujeme vynikající práci břicha, ale nedávný výzkum ukázal, že základní sedy lehy mohou poškodit naši páteř.

Jde o to, že v důsledku tělesné hmotnosti dochází k nežádoucímu zatížení páteře a při častém provádění takového cvičení bylo zaznamenáno zhoršení stavu subjektů. Proto bylo navrženo kroucení jako hodnotná alternativa, která má pozitivní vlastnosti a neovlivňuje páteř.

Také nedovolte prudké trhnutí v pohybech, silně kroutit tělo do stran, provádět cvičení shýbání.

Třetí

Chyba, která by mohla poškodit tréninkový procesšpatně dýchá. Zadržování dechu způsobuje nedostatek kyslíku v našem těle. Při cvičení naše svaly využívají jako jedno z paliv kyslík, proto je potřeba při kroucení dýchat nádech, při návratu do výchozí polohy výdech.

Také správné dýchání se normalizuje arteriální tlak. Protože při kroucení na nakloněné lavici musí naše srdce pumpovat krev nahoru a dolů. V důsledku nesprávného dýchání a jeho zpoždění se vám proto může začít točit hlava, záchvaty nevolnosti, zvýšený tlak a další negativní důsledky.

Komplikace tříd

Často se komplikace používají v atletické gymnastice, crossfitu a fitness.

Cvičení, jako je kroucení na nakloněné lavici, může být komplikované, protože břišní svaly se časem přizpůsobí zátěži. Tlak tedy můžete cvičit obden a jako komplikaci použijte přidání zátěže a změnu úhlu lavice.

K výběru závaží se používají jakékoli předměty, které lze držet v ruce, může to být palačinka z činky nebo medicinbal, nebo štos knih, pokud trénink probíhá doma.

Jak vybrat optimální hmotnost váhy. Závaží lze vybrat díky jednoduchému testu, je třeba udělat 20-30 zvratů se závažím, pokud necítíte pálení ve svalech, lze váhu přidat.

Úhel sklonu může ztížit kliky zvýšením amplitudy, čím nižší je vaše výchozí pozice, tím obtížnější je opakování.

Profesionálové používají velký úhel a dobře zvolené závaží.

• Pokud je pro vás kroucení obtížné, mírně pokrčte kolena, čímž snížíte statické zatížení lisu.
• Pokud chcete dát statické napětí, držte nohy rovně.
• Abyste břišním svalům dodali statické napětí, můžete zvednout a držet ruce nad hlavou, čímž svaly dobře protáhnete a budou napjaté.

Reverzní kliky

Obrácené kliky nebo zvedání nohou na šikmé lavici. Univerzální cvičení k procvičení spodní části přímého břišního svalu. Blahodárně působí i na bederní oblast.

Technika cvičení

Musíte ležet na nakloněné lavici, nohy dolů. Ruce pevně držte lavice, snažte se na lavici nepohnout. Udržujte břišní svaly napnuté. Zvedněte nohy a mírně pokrčte kolena. Toto je výchozí pozice.

Pokuste se dotknout se koleny hrudníku, zvedněte nohy a odtrhněte pánev z lavice. Držte pozici po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Začátečníci mohou toto cvičení provádět na rovné lavici. Můžeš použít .

Ahoj. V tomto článku vám povím o megaúčinném cvičení zaměřeném na procvičení přímého břišního svalu (abs) - reverzní kliky na šikmé lavici.

Pro ty co nevědí toto cvičení je jedna z mnoha variant.Takže vlastně nic nového 🙁, ale osobně se mi tato variace obrácených twistů líbí mnohem více (a je účinnější) než běžná klasická verze.

Jeho jedinou nevýhodou (netýká se lidí ve fitness klubu) je to, že k jeho výkonu potřebujete speciální vybavení: „sklon lavice“ nebo „ speciální simulátor, konkrétně pro tento cvik „nebo“ lavice hlavou dolů“ (tj cvičit doma, nelze pomoci).

Ve fitness klubu je to ve velkém... a i když neexistuje žádný „speciální simulátor speciálně pro toto cvičení“, můžete ho provádět na nakloněné lavici (to je jistě ve všech sálech) nebo dokonce pohodlnější na lavičce, kde mačkají činku hlavou dolů... (kdo není v předmětu, požádejte trenéra, aby vám pomohl).

Obecně lze říci, jak tato šikmá lavice vypadá hlavou dolů (kde se obvykle stlačuje činka) a kde můžete (kde doporučuji) bez problémů dělat obrácené kliky na šikmé lavici:

Reverzní kliky na šikmé lavici: technika provedení

Cvičení lze provádět různými způsoby: S pokrčené nohy (lehčí verze určená pro začátečníky a středně pokročilé úrovně tréninku), s plně roztaženými nohami (hladké)(nejobtížnější (a tedy nejúčinnější) způsob provedení tohoto cvičení je určen pouze pro pokročilé kluky a dívky).

Zvážíme možnost s rovnými nohami, ale neříkejte mi, rozdíl mezi ohnutými / rovnými nohami z hlediska techniky provedení není žádný, hlavní věcí pro vás je pochopit podstatu toho, co vlastně dělat ... a pak to zkusíš.

1 / Sedněte si na lavici zády a rukama se chyťte za její horní okraj (aby byla opora). Je nutná podpora (bez ní nebudete moci cvik provést). Poté zvedněte nohy z podlahy a natáhněte je a držte je rovnoběžně s podlahou. Nohy jsou mírně (dost trochu) pokrčené v kolenou, nohy drží u sebe. Vizuální/vysvětlující fotodemonstraci viz níže:

2 / Při výdechu začněte zvedat nohy společně s pánví nahoru - kvůli tlaku. Nepřemýšlejte o tom, jak zvedat nohy nahoru, myslete na to, jak zakulatit pánev (nahoru), když zvednete nohy. Je to velmi důležité!!!

Nejčastěji lidé jednoduše zvednou nohy nahoru a poté nohy spustí zpět (bez zahrnutí pánve do práce). To je hrubá chyba. Anatomicky je funkcí lisu zvedání (kroucení) pánve, nikoli nohou.

3/ Obecně platí, že když zvednete nohy společně s pánví nahoru, zůstaňte na vteřinu v této poloze (v horním bodě), poté pomalu, pod kontrolou spusťte nohy a pánev do výchozí polohy.

Dávejte pozor, spusťte nohy dolů, udržíte je pod kontrolou, tzn. neházíte je a neděláte „trháky“, musíte vše ovládat (spouštění je plynulé, pod kontrolou).

4/ Poté opakujte vše znovu, po dokončení plánovaného počtu opakování, mimochodem pro drtivou většinu lidí doporučuji standardní 3 sady po 10-15 opakováních…

Tímto končím toto vydání. Jako dezert - video: názorná ukázka tohoto cvičení:

- Pro muže:

- Pro ženy:

S pozdravem správce.

Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>

Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Mistr Krasnodarské území podle IPF. 1 pořadí podle vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2012-05-29 zhlédnutí: 2 365 147 Školní známka: 4.9

Za jaké články se medaile udělují:

Svaly jádra -
Další- iliakálně-bederní
Obtížnost provedení- průměrný

Kroucení na nakloněné lavici - video

Váha a počet opakování pro začátečníky

Pro muže: 10-15 opakování bez váhy. 2 - 3 přístupy.
Pro ženy: 10-15 opakování bez váhy. 2 - 3 přístupy.

Zatížení svalových skupin

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Omezení pro zranění/nemoc/bolest

Stupeň rizika je indikován na 10bodové škále

Popis cvičení

Kroucení na nakloněné lavici základní cviky pro cvičení břicha. Umožňuje vám provádět mnoho variací, které se liší svým dopadem a závažností. Tento cvik je vhodný jak na začátek každého tréninku (jako rozcvička), tak i na jeho konec.

Hlavní čipy

1. Čím vyšší je sklon lavičky, tím těžší je tento cvik provést (ceteris paribus). 2. Vaším úkolem je co nejvíce se zkroutit (nahrbit záda), aby lis fungoval. Pokud se zvednete s rovnými zády, pak nebude fungovat lis, ale iliopsoasový sval. 3. Můžete se buď úplně spustit na lavici (při protahování lisu), nebo se nespustit až na konec. V druhém případě bude amplituda menší. Lis se však rychleji a pevněji ucpe. 4. Jako zátěž můžete použít kotouč z lišty. Můžete si ho dát jak na hrudník (jednodušší varianta), tak za hlavu (obtížnější varianta). 5. Pokud chcete, aby byl m. iliopsoas vypnutý z práce a fungoval pouze lis, pak spodní část zad z lavice vůbec neodtrhávejte. A jen kroutit zády v hrudní oblasti. I když na práci cizích svalů v tomto cvičení nevidím nic špatného. 6. Pokud je pro vás stále obtížné provést toto cvičení, překřížte ruce na hrudi. Nebo rukama uchopte okraje lavice. Je to jednodušší.

Crunches jsou cviky, které pomáhají budovat břišní svaly. Existuje mnoho způsobů, jak je provést, a jedním z nich je na šikmé lavici. Kromě toho, že kroucení na římské lavici pomůže napumpovat tlak, posiluje také zádové svaly, takže se vyhnete zranění páteře. Abyste dosáhli tohoto výsledku, musíte znát techniku ​​provádění cvičení.

Pravidla pro provádění zvratů na šikmé lavici

Pokud děláte kliky na šikmé lavici, musíte dodržovat následující pravidla:

• Lavice by měla být nakloněna o 40 stupňů vzhledem k podlaze.
• Při zvedání těla musí být záda ohnutá.

Pokud se tak nestane, budou čerpány zádové svaly a ne lis. Navíc s rovnými zády se vytvoří zátěž na meziobratlové ploténky, což může nepříznivě ovlivnit stav páteře.

• Při návratu do výchozí polohy se můžete na lavičku úplně spustit nebo si na ni úplně nelehnout. V prvním případě budete moci dokončit více opakování, protože budete odpočívat, a ve druhém případě bude lis dostávat větší zátěž, protože. svaly se neuvolní.
• Pokud je pro vás velmi obtížné provést toto cvičení, pak se nejprve držte rukama na lavici. Po zvládnutí techniky jeho provedení lze paže překřížit přes hrudník a později je vzít za hlavu.
• Zvedání ramen by mělo být provedeno při nádechu a návrat do výchozí polohy by měl být proveden při výdechu. Správné dýchání záruky pozitivní efekt od cvičení, protože břišní svaly budou co nejvíce napjaté.
• Cvičení provádějte 10-15krát ve 3 sériích. Mezi sériemi si dejte pauzu a přitom sestupujte z lavičky. Přestávka by neměla přesáhnout 1 minutu. Postupem času by se měl počet opakování zvýšit na 25krát.

Technika crunch na šikmé lavici

Lze provádět kliky na šikmé lavici různé způsoby. Každý z nich bude podrobně popsán níže.

Přímé zvraty.

Rovné zákruty, ležící na lavičce, musíte udělat toto:

• Posaďte se na simulátor, vezměte nohy za měkké válečky a bezpečně je upevněte.
• Lehněte si na lavici úplně. Vezměte ruce za hlavu. Jak již bylo zmíněno, zpočátku se můžete držet okraje lavice.
• Při nádechu přitáhněte ramena co nejblíže k nohám. V tomto případě by měl být tisk co nejvíce napjatý.
• Slezte na lavičku pomalu, není třeba se hroutit. Zatlačte na spodní bod, snažte se neuvolňovat.
• Proveďte předepsaný počet opakování.

Šikmé zvraty.

Kroucení vleže na lavičce lze také provádět ne přímo, ale šikmo.

Technika provádění v tomto případě bude následující:

• Sedněte si na simulátor, vezměte nohy za měkké válečky a bezpečně je zafixujte, abyste během cvičení neztratili rovnováhu.
• Lehněte si úplně na lavičku. Ohněte pravou ruku v lokti a vezměte ji za hlavu. Levá ruka také se ohněte a opřete se o její stehno, nebo spíše o jeho horní část.
• Nadechněte se a zvedněte tělo šikmo tak, že loket pravá ruka dotkl se jeho kolena. Zároveň držte lis po celou dobu v tahu.
• Vydechněte a vraťte se.
• Proveďte předepsaný počet opakování, poté si dejte pauzu a změňte stranu svahu.

Reverzní zvraty.

Kroucení na nakloněné lavici lze provádět v opačném směru. To znamená, že by se nemělo zvedat tělo, ale nohy a pánev.

Technika provádění v tomto případě bude následující:

• Slezte na simulátor v opačném směru. To znamená, že hlava by měla ležet na místě nohou.
• Rukama uchopte měkké válečky. Držte je pevně. Tím udržíte rovnováhu na nakloněné lavici.
• Nohy mějte mírně pokrčené v kolenou.
• Nadechněte se a zvedněte nohy nahoru. Zároveň se musí odtrhnout pánev z lavičky. Pokuste se zvednout nohy tak, aby se dotýkaly hrudníku. V tomto případě musí být lis udržován v napětí.
• Vydechněte a vraťte se.

Kroucení na lisu, aby poskytovalo pozitivní výsledek, musí být prováděno pravidelně. Tato cvičení samy o sobě stačí k tomu, aby se na břiše objevily milované kostky.

Kliky na šikmé lavici jsou jedním z nich nejlepší cvičení k procvičení břišních svalů, za předpokladu správnou techniku provedení. Celou techniku ​​cvičení si přečtěte v článku.

Cílové svaly - horní lis břicho.

Cvičení umožňuje cvičit nejen horní tlak, ale také zapojuje celý přímý břišní sval, šikmé svaly, bederní a přední plochu stehna.

Možné možnosti kroucení na nakloněné lavici:

Chtít podrobné video všechna cvičení? Napište na YouTube do komentářů k videu "Chci všechny možnosti."

Kroucení na nakloněné lavici: video

Existují různé možnosti kroucení na šikmé lavici. Lze provést s body twisty, více včetně šikmých. Lze to provést držením a zvedáním extra závaží.

Jak správně cvičit? Technika provedení

1. Posaďte se na lavičku. Pevně ​​připevněte nohy pod speciální válečky lavice. Udržujte tělo vzpřímené. Dlaně poblíž spánků. Toto bude výchozí pozice.
2. Spusťte tělo dolů do polohy rovnoběžné s podlahou. Nadechněte se, když klesáte.
3. Ze spodní polohy začněte kroutit tělem, zvedněte tělo až do nejvyšší polohy. Pokuste se při zvedání vykroutit ramenní pletenec obloukem k pánvi. Na konci pohybu úplně vydechněte.
4. Opakujte pohyb 15krát ve 3 sériích.

Aplikace cvičení

Pro koho. Dívky a muži jakékoli úrovně výcviku.

Když. Kliky na šikmé lavici byste měli provádět na začátku nebo na konci tréninku. Po zkroucení můžete provést další cvik – zvedání kolen v visu.

Kolik. Cvičení by mělo být prováděno ve 3 sériích po 15-20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi na břišní svaly se doporučuje udělat asi 60 sekund.

Možné možnosti provádění zvratů na nakloněné lavici

Kroucení s obraty pomáhá více propracovat šikmé svaly břicha. Provádí se, na rozdíl od rovných zákrutů, s obraty těla. Můžete to udělat postupně nebo střídavě.

V horní části rozsahu pohybu cviku se pokuste dosáhnout levým loktem směrem k pravému kolenu, když se otočíte pravá strana. A naopak, s pravým loktem k levému kolenu, při výkrutu na levou stranu.

Pokud zátěž vlastní hmotnost nestačí, můžete si cvičení zkomplikovat. Vezměte talíř z baru a držte ho za hlavou a před sebou. Polohu palačinky si zvolte dle libosti. Pokud je palačinka za hlavou, je zátěž velká, pokud je před vámi, je odpovídajícím způsobem menší.

Tato možnost kroucení pomáhá komplikovat běžné pohyby. Zahrnuje také svaly ramen. Můžete to udělat jednoduše zvednutím rukou. A můžete pojmout další náklad.

Při tomto způsobu provedení cviku se břišní svaly zapojují do práce více pod statické zatížení a prakticky nedochází k žádné redukci. Přední část stehna přebírá značné procento zátěže.

Rada! Pro zpestření vašeho tréninkový program, můžete zkusit alternativu střídat s výtahy. Ale základní verze kroucení na šikmé lavici bude pro lisovací kostky efektivnější.

Zkrácený rozsah pohybu, vhodný pro špičkové zapojení horních čtyř břišních svalů.

Provádí se vleže na lavičce. Ke kroucení dochází pouze v důsledku hrudní. Udržujte krk rovně, dívejte se přímo před sebe.

Pokud potřebujete podrobné video všech možností cvičení? Napište na YouTube do komentářů k videu, které je zveřejněno na začátku článku.

1. Když jsou paže drženy před vámi, zátěž je lehčí. Když jsou ruce za hlavou, je to složitější.
2. Soustřeďte se na kroucení těla, ne na zvedání. Pro rychlejší zvládnutí kliků se dotkněte horních kostek prsty. Zkontrolujte jejich správnou funkci při kroucení. Svaly se musí stahovat.
3. Pohybujte se v oblouku. Představ si to ramenního pletence by měla být co nejblíže pánvi.
4. Pohyby provádějte plynule, zvedání 2x rychleji než spouštění.
5. Dýchejte správně. Velmi důležité! Dýchání hraje téměř klíčovou roli při jakémkoli kroucení. Dolů jděte až po úplném výdechu v horní poloze těla.

Základní chyby

• Úplné snížení těla. Sestupte ne níže, než je rovnoběžka těla s podlahou. Úplné spuštění může zranit záda v bederní oblasti.
• Dělejte kliky, ne zdvihy. Mnozí dělají zvedání těla a necítí práci břišních svalů. Dělejte kliky ohýbáním páteře. Když jsou záda rovná, břišní svaly pracují pouze ve statickém napětí.
• Trhání a zadržování dechu. Dělejte plynulé, jasné pohyby a dýchejte správně.