Článek norského sportovního fyziologa Stephena Seilera „Teorie tréninku běžců na lyžích. Norská škola“, dostupný v angličtině na jeho osobní webové stránce, popisuje celý tréninkový systém, podle kterého s určitými obměnami trénují lyžaři ve Skandinávii a dalších zemích, zejména v USA. Tento systém, jako každý jiný, si nečiní nárok na to, že je jediný správný, ale informace uvedené v článku vám mohou pomoci znovu se podívat na proces přípravy a případně upravit váš tréninkový program.

S využitím technického žargonu z teoretické fyziky chci představit „Unified Field Theory“ těm, kteří se chystají trénovat v běhu na lyžích. Jednotný – protože je to směs mých vlastních sportovních zkušeností, znalostí fyziologie, překladů norské sportovní literatury a četných rozhovorů s reprezentačním trenérem tady v Norsku, jehož názoru si vážím a věřím mu. Terén - protože se budu snažit mluvit slovy, která jsou srozumitelná a použitelná v "terénních" podmínkách přirozených pro lyžaře, a to nejen v laboratoři. Bohužel mnoho sportovních vědců není schopno přemýšlet nad rámec laboratoře a 8denního pracovního týdne. Teorie je také vhodná, protože jinak by zde uvedené informace naznačovaly existenci vědeckého zdůvodnění všech složitostí fyziologických a tréninkových adaptací těla.

Musím také zdůraznit, že toto schéma (teorie) nestanovuje dobu přípravy, je založena na dlouhém vývoji elitní sportovci. To je důležitý detail. Velká část výzkumů založených na netrénovaných nebo středně trénovaných lidech se nevztahuje na elitu. Nicméně i přes skutečnost, že tento materiál je postaven ze zkušeností tréninku elitních sportovců, základní principy se nám stále budou hodit.

VELKÝ OBRAZ
Níže je tabulka intenzity tréninku, kterou mnozí z vás pravděpodobně již viděli. Toto je tabulka, kterou používají lyžaři a trenéři v Norsku. K němu jsem připojil další sloupeček, popisující koncentraci laktátu v závislosti na intenzitě. Tyto hodnoty jsou převzaty z několika zdrojů, včetně výzkumu provedeného v Německu na elitních veslařích. Myslím, že veslování a běh na lyžích jsou si velmi podobné, jelikož oba tyto sporty využívají všechny čtyři končetiny zároveň.

Tepová frekvence se měří ihned po zrychlení v intervalovém tréninku nebo na vrcholu stoupání v jiných formách tréninku

Abych vysvětlil, co je High Intensity Threshold a Low Intensity Threshold, budu muset trochu odbočit k tématu krevního laktátu a intenzity cvičení. Koncept bazálního laktátového prahu (neboli anaerobního prahu, jak se mu také říká) je velmi užitečný nástroj, ale stále velmi zjednodušující. Všeobecně se uznává, že laktátový práh je intenzita cvičení, při které se pracující svaly stávají „anaerobními“ a začíná se produkovat kyselina mléčná. To je mylná představa, ačkoli tato myšlenka nadále existuje v populární literatuře, protože je dostatečně snadno pochopitelná.
Ve skutečnosti je podstatou toto. I během odpočinku naše tělo produkuje kyselinu mléčnou v malém množství. Koncentrace zůstává nízká, protože kyselina mléčná vytvořená na jednom místě může být absorbována a využita jinou tkání. Při nízké intenzitě cvičení nedochází ke zvýšení koncentrace laktátu v krvi, nebo jsou tyto hodnoty velmi malé. Naopak někdy zaznamenáme mírný pokles koncentrace oproti výchozím hodnotám, který prostě závisí na tom, co sportovec jedl.
Pokud trochu zvýšíme intenzitu, zaznamenáme zvýšení koncentrace laktátu na novou stabilní úroveň. Překročili jsme práh nízké intenzity (LIT). Při této intenzitě se kyselina mléčná nevymkne z rukou. Spolu s intenzitou se zvyšuje rychlost odstraňování laktátu, takže jeho koncentrace zůstává na konstantní úrovni. Nejvyšší koncentrace laktátu, kterou lze udržet během 30 minut intenzivní práce, se nazývá maximální konstantní hladina laktátu nebo MCL. Tato koncentrace v odlišné typy sporty jsou různé. Vyšší je ve sportech jako je rychlobruslení a cyklistika (4-6 mmol), kde je relativně malé množství svalová hmota a nižší ve veslování a lyžování (3-4 mmol), kde hodně více svalů. Mezi sportovci samozřejmě existují rozdíly.
Intenzita, při které je této úrovně dosaženo, se liší podle tréninku.
Pokud intenzita stoupla nad zátěž MPLC, pak jsme překročili práh vysoké intenzity (HIT). Při této intenzitě bude koncentrace kyseliny mléčné dále stoupat, dokud nebude tak vysoká, že se začne zpomalovat svalové kontrakce a způsobit únavu. Rychlost akumulace laktátu bude záviset na tom, o kolik vyšší je intenzita a jak efektivně se tělo od laktátu zbaví. Existuje mnoho důkazů, které mají nejlepší sportovci ve vytrvalostních sportech vysoká rychlost eliminace laktátu. Jsou schopni zpracovat kyselinu mléčnou mnohem rychleji než běžní lidé.
PVI je tedy intenzita, při které začíná zvýšená tvorba a akumulace laktátu. Mezi PNI a PVI pracujeme v mezeře, kde je zvýšená produkce laktátu vyvážena vyšší rychlostí jeho odstraňování z nepracujících svalů, srdce (milovník kyseliny mléčné), jater atd. PVI je hranice, za kterou je únava jen otázkou času!

HLAVNÍ PŘÍSADY
Zde jsou základní principy norského systému s vysvětlivkami a komentáři na cestě:
1. Sestavte svůj tréninkový program přibližně každý týden vysoce intenzivní trénink/intervaly!
Běh na lyžích vyhrávají sportovci s VELMI vysokou maximální aerobní kapacitou. Tyto schopnosti vyžadují jak genetická data, tak tvrdý trénink. Sportovec by měl svůj tréninkový program postavit na DVOU tvrdých/intervalových sezeních týdně. Obvykle je kladen důraz na dlouhé intervaly v rozmezí 3-8 minut. Pravidlo „dva těžké tréninky týdně“ platí po celou dobu vývoje sportovce od juniorské úrovně až po mezinárodní. Jako příklad níže jsou údaje o počtu intervalových relací za týden během soutěžního období u tří elitních lyžařů v Norsku, když byli junioři (18-19 let).
Vegard Ulvang: 1,9 intervalových tréninků týdně (včetně soutěží)
Anders Eide: 1.6 » »
Anita Moen: 1.9 » »
Všichni tři měli během tohoto soutěžního období celkový objem v průměru 8,5 hodiny (výrazně nižší objem než v přípravném období). Intervalový/těžký trénink je součástí tréninkového programu, který začíná v srpnu a končí v dubnu spolu se soutěžní sezónou. Pouze v květnu, červnu a červenci se vysoce intenzivní práce prakticky nevyužívají. Takže když se mě lidé ptají „kdy bych měl začít dělat intervaly?“, obvykle odpovídám „před dvěma měsíci“. Těžké tréninkové zrychlení ve vysoké fyziologické intenzitě je nedílnou součástí tréninkového programu téměř po celou sezónu. Mezinárodní medailistky Marit Mikkelplas a Kristen Skiedal, které mezinárodně soutěží 10 a více let, stále absolvují dva intervalové tréninky týdně.
Počet vysoce intenzivních tréninků za týden se tedy s růstem výsledků nezvyšuje. S růstem celkové vytrvalosti, kterou lyžař roky trénuje, postupným zvyšováním ročního objemu se však kvalita těchto tréninků zlepšuje. To je základní princip při tréninku běžkařů. Objemová práce s nízkou intenzitou pokládá základ pro intervalový trénink. Jeden trénink doplňuje druhý. Na elitní úrovni je obojí zásadní pro úspěch.
Intervalový trénink má velký stresující vliv na kardiovaskulární systém. Věříme, že jsou nezbytné pro růst/udržení maximálního příjmu kyslíku. Tyto tréninky fungují na laktátovém a pufrovacím systému, které jsou během soutěže náročnější. Vysoce intenzivní trénink NENÍ nejlepší metodou pro stimulaci změn ve svalech – zvýšení hustoty kapilár a mitochondrií. Prostřednictvím vysoce intenzivního tréninku se svalových adaptací dosáhne poměrně rychle, ale při neadekvátním množství takové práce můžete ztratit ještě více.

2. Zbytek tréninkového objemu provádějte při NÍZKÉ (pod PVI) intenzitě
Objem této práce se liší a může být i poměrně velký, podle toho, v jaké fázi vývoje se lyžař nachází. U elitních sportovců, kteří získají 25 hodin týdně, může doba tréninku dosáhnout 4-5 hodin. Extra dlouhé školení na dálku extrémně nutné, ale neměly by snižovat kvalitu intervalového tréninku. Pokud je třeba něco snížit, pak by to mělo být množství práce s nízkou intenzitou, nikoli množství nebo kvalita intervalové práce. Vhodné norské slovo je zde overskudd nebo overkill. Je nezbytné, aby se sportovec cítil fyziologicky fit a fyzicky odpočatý před prováděním tvrdých a vysoce kvalitních tréninků. Trénink s nízkou intenzitou je velmi důležitý, protože buduje základy svalové vytrvalosti, což zase umožní kardiovaskulárnímu a laktátovému systému „točit se na maximum“ během intervalového zrychlení, aniž by došlo k přetížení regeneračních schopností sportovce.
Filozofie „více je lépe“ vychází z úvah a praktik před 10–15 lety, kdy byl objem tréninku považován za klíčový prvek.
Hlavní adaptace dosažené velkým objemem práce s nízkou až střední intenzitou se vyskytují na svalové úrovni. Zvyšuje se hustota mitochondrií a síť kapilár, zvyšuje se počet enzymů zapojených do metabolismu tuků. Zdá se, že trvá roky, než se tyto adaptace plně zhmotní. Zde je důležité věnovat pozornost některým bodům. Za prvé, přestože nejlepší junioři mají hodnoty VO2 max jako špičkoví lyžaři, junioři nikdy nevyhráli mezinárodní soutěž. Zdá se, že objem tréninku, který se v průběhu let zvyšuje, hraje důležitou roli i poté, co VO2 max dosáhne svých limitů. Zadruhé, v posledních letech se projevuje tendence ke zvyšování průměrného věku vítězů. Junioři, kteří aspirují na mezinárodní soutěže, budou muset dosahovat dobrých výsledků mnohem déle.
Princip postupného zatěžování
Celkový tréninkový objem se rok od roku postupně zvyšuje. Níže jsou uvedeny doporučené roční objemy tréninku. Tato čísla jsou převzata z materiálů poskytnutých společností bývalý trenér Norský mužský tým Erik Røste.

Roční objem tréninku podle věku:


Je třeba vzít v úvahu, že tato progrese je založena na dlouhodobém vývoji sportovce. Sportovec, který začal trénovat později, by neměl hned brát velké zátěže jen proto, že je starší! Pokud jsou tréninky rozděleny v procentech na těžké a „lehké“, pak je asi 15–20 % těžkých a 75–80 % „lehkých“ nebo „jednotných“. Trenér Röste také upozorňuje, že existují tzv. skryté intenzivní tréninky - terén tratě může být velmi členitý nebo mírně členitý, s tím je třeba počítat.

3. Vyhněte se „středu tabulky“
To by se nemělo brát příliš dogmaticky. Někdy intenzita stoupá při rovnoměrném zatížení kvůli členitosti terénu, nebo při pronásledování "zajíc"! I profesionální lyžaři říkají, že někdy je dobré při dlouhých bězích trochu zrychlit tempo. Základní princip však zůstává stejný:
"Trénovat příliš tvrdě v 'lehkých' dnech, brzy budete trénovat příliš lehce v 'těžkých' dnech!"
Dobře, po dočtení až sem vás možná napadnou dvě otázky:
"Pokud je intervalový trénink tak důležitý, proč neudělat více?"
A
„Proč nedělat více dlouhodobých tréninků s nízkou intenzitou při vyšší intenzitě, nebo jinými slovy, co je špatného na tak příjemné středně intenzivní práci? A co výrok „Kdo nepracuje, nevyhrává?
Myslím, že odpověď na tyto otázky vyžaduje nejen znalost fyziologie svalů a srdce, ale také pochopení celého sportovce jako celku. Stalo se, že mnoho lidí udělalo tu chybu, že uvažovali o tréninku jednostranně. Jde mi o to, že trénink mysleli pouze jako prostředek ke stimulaci pozitivních fyziologických změn, a tedy zvýšení výkonnosti. To rychle vedlo k myšlení – „čím více intenzity, tím lépe“, nebo jinými slovy „čím více intervalů, tím lépe“. V laboratoři řada sportovních vědců provedla krátkodobé studie na netrénovaných subjektech a zjistili, že ti, kteří cvičí s vyšší intenzitou, zlepšují výkon po delší dobu. krátký čas. Sám jsem to udělal na krysách, nechal jsem je pětkrát týdně cvičit intervalově. Je jasné, že intenzita je rozhodujícím faktorem dopadu na tělo. ALE, přílišné vyžívání se v intenzitě vede velmi často k velkým problémům, když se to snažíme nahradit dlouhodobým postupným rozvojem vrcholového sportovce.
Na trénink je třeba se dívat ze dvou úhlů. Na jedné straně je trénink jako induktor pozitivní změna. Na druhou stranu trénink je jako stres, který ničí buňky, mění chemii mozku a narušuje hormonální hladiny, obecně vede k negativním důsledkům.
Odpověď na obě otázky: "Proč nedělat více intervalového tréninku?" a "proč je tolik práce s nízkou intenzitou?" Myslím, že je to pochopitelné - "Jak to nezhoršit!" Pokud se snažíme o těžký intervalový trénink (čti: vysoká tvorba laktátu po dlouhou dobu) velmi často, buď se úplně zlomíme, nebo začneme většinu intervalového tréninku cvičit v nevhodné intenzitě. Něco se zlomí v hlavě nebo v těle, ale výsledek je stejný. Pokud se pokusíme přesunout intenzitu na dlouhé tréninky, stanou se přehnaně stresujícími a omezí zásoby svalového glykogenu natolik, že je nakonec budeme muset zkrátit.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se přetrénovat, je dělat velmi malé odchylky v intenzitě tréninku („tréninková monotónnost“ podle Dr. Carla Fostera, který provedl výzkum na bruslařích a cyklistech). V konečném důsledku mohou sportovci adekvátně zvládat vysokou zátěž pouze tehdy, pokud nedovolí, aby všechny jejich tréninky neustále „klouzaly“ směrem ke střední intenzitě.

Používá se tento tréninkový plán pouze v běžeckém lyžování?
Řekl bych ANO i NE zároveň. Obecně bych řekl, že ne. Tato tréninková filozofie je obecně v souladu s výzkumem veslování, cyklistiky a běhu (i když pravděpodobně méně s během ve srovnání s keňským tréninkem). Je velmi podobný modelu, který dnes existuje v mezinárodním veslování. I když by někdo mohl namítnout, že vysoký objem práce s nízkou intenzitou je patrný zejména ve veslování a běžeckém lyžování. Pokud ano, pak věřím, že tyto sporty jsou ve svém druhu jedinečné. Vyžadují současnou práci všech čtyř končetin. Kardiovaskulární systémčlověk není uzpůsoben k udržení energetických potřeb pro práci všech čtyř končetin. Prostě nemáme tak velké srdce jako tažný pes nebo dostihový kůň. Proto, když jsou ruce zapojeny do práce, pro jakoukoli počáteční absolutní zátěž je zátěž sympatiku vyšší. To může znamenat, že velké množství práce s nízkou intenzitou - Nejlepší způsob trénujte současně horní a dolní končetiny, vyhněte se přetrénování. Dalším způsobem je častější izolování ramenního pletence při tréninku. Více o tom v jiném článku.

Výsledek „UNITED FIELD THEORY“ lyžařského výcviku.
1. Stavět týdenní plán asi 2 vysoce intenzivní cvičení.
2. Zvyšte celkovou tréninkový objem s převahou práce nízké intenzity v intenzitě nejvýše 70-75 % maximální tepové frekvence.
3. Snažte se vyhnout situacím, ve kterých je každý z vašich tréninků prováděn se stejnou průměrnou intenzitou.

Tento článek je určen pro amatérské lyžaře 1., 2. ročníku výcviku. Pro začínající veterány, kteří se rozhodnou začít běhat, nebo se snaží dostat zpět do řad. Toto je z mé strany pokus pomoci zjistit, jak začít trénovat, kde začít, a pomoci odpovědět na otázku: co vlastně dělat, jaké tréninkové nástroje je lepší použít, abych se vrátil na stejnou úroveň, která byla na výstup z dětské sportovní školy . A co dělat pro úplné začátečníky, kteří by také chtěli v zimě lyžovat tak snadno a přirozeně jako ostatní a nevstávat „dýchat“ při každém sebemenším stoupání.

Tento článek nebude popisovat složité tréninkové teorie vědeckými termíny, kterým rozumí pouze starší student medicíny, ani tento článek není určen pro pokročilé sportovce, kteří cvičí déle než rok, pravidelně se účastní soutěží a vyhrávají ceny. Zde budou popsány samotné základy metodiky tréninku, jejichž výsledkem bude přijatelná úroveň tréninku pro amatérského sportovce. Takže, začněme.

1. Základy fyziologie trénujícího sportovce v běhu na lyžích.

Nejdůležitější vlastností, která v běžeckém lyžování převládá, je vytrvalost. Vytrvalost se rozvíjí objemovou dlouhodobou prací při nízké tepové frekvenci 120-130 tepů za minutu. Jedná se o klidnou, rovnoměrnou dlouhou práci na 1,5-2 hodiny, bez nadměrného svalového napětí a bez dušnosti. Když běháme, jezdíme na kole nebo na lyžích po dlouhou dobu a pomalu, v našem srdci a svalech probíhají různé fyziologické procesy, které vedou ke změnám v těchto stejných svalech. Srdce je také sval. A všechny tyto změny jsou zaměřeny na přizpůsobení organismu, na přizpůsobení se tomuto dlouhému fyzická práce. Za prvé, srdce zvětšuje svůj objem, protahuje se, roste v doslovném smyslu, zvětšuje se! Během let tréninku v cyklických sportech, jako jsou: lyžování, cyklistika, dálkový běh, se srdce může zvýšit dvakrát nebo dokonce třikrát ve srovnání se srdcem obyčejného člověka! To následně vede ke zpomalení srdeční frekvence. Pokud má běžný člověk puls v klidu asi 60-70 tepů za minutu, pak srdce trénovaného vytrvalostního sportovce bije mnohem méně často, jen 40-50 tepů za minutu. Slavný cyklista, vítěz mnoha velkých soutěží Miguel Indurain, měl tep v klidu, když byl na vrcholu formy, klesl na 26 tepů za minutu! A při práci ve stoupání se puls také stává méně častým. Například u netrénovaného začátečníka se puls ve vzestupu sníží na 180–190 tepů oproti 140–150 tepům u trénovaného sportovce.

K výrazným změnám dochází přímo ve svalech. Pracující svaly se stávají silnějšími a vytrvalejšími, vyraší v nich nové cévy a kapiláry, které přivádějí kyslík krví. Svaly jsou schopné neúnavně pracovat po mnoho hodin tréninku.

K jejich zvýšení vede i pravidelná ventilace plic, která umožňuje zachytit více vzduchu při nádechu.

Tím se šetří práce srdce, svalů a celého organismu jako celku.

Významnou roli v běhu na lyžích hraje taková kvalita, jako je silová vytrvalost. Jedná se o schopnost silně tlačit, jak nohama, tak rukama, po dlouhou dobu. A této složce tréninku je také potřeba věnovat dostatečnou pozornost.

2. Od vytrvalosti k rychlosti.

Pro začátek by vám mělo být jasné, že cest k cíli je velmi mnoho. Můžete použít radikálně odlišné tréninkové metody a dojít ke stejným sekundám. Jak se říká: "Ať děláš cokoli, je lepší dělat alespoň něco!" Někteří dělají nekonečné intervaly, během kterých běží obrovské množství segmentů na trénink. Jiní se z posilovny nedostanou a stávají se spíše kulturisty než běžci nebo lyžaři.

Klasické tréninkové schéma zahrnuje nejprve rozvoj vytrvalosti a teprve poté zvýšení rychlosti. V počáteční fázi přípravy je důležité položit základy, neměli byste usilovat o vysoké tempo. Dlouhé, vytrvalé tréninky při nízké rychlosti jsou to, co je potřeba na samém začátku. Faktem je, že obecná vytrvalost se vyvíjí výhradně při nízkých pulzech 120-130 úderů za minutu. „POMALU“ znamená uběhnout 10 km lehkým terénem za přibližně 1 hodinu. Není třeba si všímat dědečků, děvčat a jiných "figurín", které kolem běhají. Nechte je běžet svým vlastním tempem a vy běžte svým. Svou srdeční frekvenci můžete zkontrolovat pomocí nejjednoduššího monitoru srdeční frekvence. Nebo jednoduše počítáním tepu přiložením ruky na srdce nebo zápěstí. Musíte spočítat počet úderů za 6 sekund a vynásobením 10 získáte puls za minutu.

Tréninkové prostředky využitelné v první fázi přípravy (a to jsou čtyři měsíce: květen, červen, červenec, srpen): jednotný běh, běh s imitací kroku ve stoupáních s holemi, kolo. Od července můžete přidat speciální tréninkový nástroj: vyměnit kolo za kolečkové lyže.

Po rozvinutí dostatečné úrovně obecné vytrvalosti v letních měsících, položení určitého „základu“, dostatečného protažení srdce, můžete na podzim přejít k rychlejšímu tréninku. Přidává se práce na úsecích, zrychlení na kladkách, imitace skákání ve stoupáních. Celé schéma letní přípravy je tedy ve zkratce: od vytrvalosti k rychlosti.

3. Tréninky.

Nyní přejděme k samotnému tréninkovému schématu. Protože většina čtenářů tohoto článku jsou pracující nebo studující lidé a mohou trénovat pouze večer a o víkendech, lze navrhnout následující tréninkové schéma.

V dubnu zpravidla po odtání sněhové pokrývky a na konci sezóny začíná lyžařům tzv. přechodné období. Sportovci aktivně, a kteří pasivně odpočívají. Během tohoto období můžete a měli byste si dobře odpočinout, zotavit se po dlouhé a únavné soutěžní sezóně. Mnozí jezdí na jih, do zámořských zemí, opalovat se a koupat se v moři. Někdo jde do bazénu tělocvična nebo jen na dlouhé procházky čerstvý vzduch, pro aktivní zotavení a uvolnění nervového systému. Během tohoto období neběhejte ani neprovádějte žádné jiné cyklické cvičení. Dva tři týdny takového odpočinku stačí. S tréninkem začínáme v květnu.

KVĚTEN a ČERVEN:

Út 1,5 – 2h kříž.
St 1,5 – 2h cyklistika, OFP.

Pá 1,5 – 2h kříž.
So 1,5 – 2h cyklistika, OFP.
Ne 2h kříž s imitací kroku do kopce.

Starší lyžaři zpravidla posuzují svou připravenost přiměřeněji než mladí a zdraví lyžaři, takže si mohou snáze dávkovat zátěže. Pokud máte pocit, že zdraví nestačí, že netáhnete, tak místo 2 hodin můžete dělat 1,5 hodiny, místo 1,5 hodiny - 1 hodina atd ... DANÁ ČÍSLA NEJSOU DOGMA! Nastavte hlasitost podle svých potřeb.

Schéma na první pohled vypadá velmi jednoduše, ale ve skutečnosti bere v úvahu všechny aspekty přípravy lyžaře.

V pondělí potřebujete udělat celý den rekreace. Ve čtvrtek si můžete zaplavat v bazénu nebo v řece (pokud je to možné) a jít do lázní. To poskytne vyložení a aktivní zotavení nohou ze stresu. V květnu a červnu tak budete trénovat 8-10 hodin týdně. Běžci by měli běžet po lehce členitém terénu, pokud možno rovnoměrně, bez zrychlování do stoupání. Kolo točíme hlavně po rovině, jak v lese, tak na dálnici. Nedělní dlouhý kříž s holemi. To znamená, že běháme pravidelně na běžkách, ale všechna stoupání chodíme pěšky, aktivně tlačíme rukama s holemi, napodobujeme lyže střídavě dvoukrokový pohyb. Snažte se co nejvíce zpestřit tréninková místa, měňte co nejčastěji tratě, podnikejte každodenní malé túry do neznámých míst, užívejte si trénink. Najeté kilometry pro vás absolutně nejsou důležité, důležité je běhat nebo řídit plánované 1,5–2 hodiny.

OFP - všeobecná tělesná příprava. Při pohybu v zimě na lyžích svaly svršku ramenního pletence. A v posledních letech díky módě zdolávání klasických maratonů výhradně na rukou význam tréninku těchto svalů velmi vzrostl. Jaké svaly by měl běžec na lyžích rozvíjet a trénovat? Jsou to především: zádové svaly, svaly paží (triceps) a břišní svaly. Právě tyto svaly jsou zapojeny do procesu tlačení rukama, a to jak při klasických, tak při volných pohybech. Existuje mnoho cviků na záda, paže a břicho. Jedná se o různé přítahy na hrazdě, shyby z hrazd a shyby ze země, přitahování kolen k hrudníku ve visu na hrazdě na lisu atd. Užitečné je také použití různých simulátorů a zařízení, která napodobují tlak na lyže rukama. Všechna cvičení se provádějí s vlastní hmotnost, v 5-6 sériích po 10-15 opakováních. S růstem silová vytrvalost svaly, blíže k zimě, můžete použít další závaží, ve formě palačinek o hmotnosti 5-10 kg, zavěšených na pásu. Důležitá poznámka. Neusilujeme o nárůst svalové hmoty (i když malý nárůst je nevyhnutelný), snažíme se o zvýšení silové vytrvalosti. V počáteční fázi přípravy bude stačit pumpování těchto svalů 2krát týdně po dobu 30 minut.

Od července zvyšujeme celkový časškolení a zavedení speciálních prací - kolo vyměníme za válečky:

ČERVENEC a SRPEN:

Út 1,5 – 2h kříž.
St 2h rollerballs, OFP.

Pá 1,5 – 2h kříž.
So 2h kolečkové brusle, OFP.
Ne 2,5h kříž s imitací kroku do kopce.

V P n. a ve čtvrtek - víkend.

Běžíme dál kros s nízkou intenzitou – pomalu. V této fázi byste měli při tréninku začít používat kolečkové lyže. Střídejte cvičení s klasickým a volným stylem. Jezdíme rovnoměrně, s nízkou intenzitou, snažíme se chytit techniku ​​pohybu zapomenutou od zimy. Někdy jezdíme bez holí, někdy jen „na ruce“. Pro zvýšení zátěže by se měly používat "pomalé" tréninkové válce. "Rychlé" závodní kolečkové lyže jsou dobré pro závody a pro nácvik rychlosti, se kterou se v této fázi tréninku nepočítá. Pokračujeme v napodobování ve stoupáních v nedělním dlouhém kříži s krokem. OFP se provádí podle předchozího schématu.

Na konci jara a léta, od září, začínáme zintenzivňovat tréninkový proces. Za čtyři měsíce byl položen dobrý základ obecné vytrvalosti, naběháno a naběháno mnoho kilometrů a hodin tréninku, srdce narostlo na objemu, svaly narostly o další kapiláry, nyní můžete pracovat na síle a rychlosti.

Od září jsme mírně navyšovali celkovou dobu tréninku až na 12-13 hodin týdně.

ZÁŘÍ a ŘÍJEN:

Út 2h kříž.
St 2h kolečkové brusle s akceleracemi.
Čt 2h kolo, OFP.
Pá 2h kříž.
So 2h kolečkové brusle se zrychleními, OFP.
Ne 2h kříž s imitací skoku do kopce.

V P n. - volno.

Běžky v úterý a pátek běháme v terénu, s využitím velkých a středních zdvihů, ale bez silného zakyselení svalů nohou.

Během jízdy na kolečkových bruslích pravidelně (každých 10-12 minut) zrychlit o 20-40 sekund., mocně se odrážející nohama a rukama. Zde není hlavní věcí „rozdělit se“, ale soustředit se na sílu odpuzování.

Při nedělním krosu děláme skokovou imitaci ve stoupáních. Ale musíte skočit ne déle než 1 minutu. Pokud je vzestup velmi dlouhý, musíte jej začít pomocí imitace kroku a dokončit ho skokem.

Kroková imitace v podání S. Nikolaeva a P. Sedova:

Imitace skoků v podání N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Imitace skoku v podání Norů:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Nácvik plynulého pohybu na trenažéru v podání O. Svärda:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Silová práce ruského týmu mužů:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Kolečkové lyžování D. Colognyho a P. Nortugy
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

V listopadu, než napadne sníh, pokračujeme v tréninku podle programu posledních dvou měsíců: září-říjen. Ihned poté, co napadne první sníh, je nutné nasednout na lyže. Zpravidla se to děje koncem listopadu, začátkem prosince. Zhruba do nového roku tak zbývá celý měsíc na to, abychom se pořádně „namotali“ do soutěžní sezóny. Množství běhání omezíme na jeden až dvakrát týdně. K aktivní regeneraci po týdnu lyžování v soutěžní sezóně postačí pondělní lehké poklusání. Obecně bych všem doporučil, aby po celou zimu jednou týdně nezapomínali na běhání. To pomůže nervovému systému uvolnit se, aktivně se zotavit a přepnout. A na jaře, po skončení sezony, bude mnohem snazší přejít zpět běžecký trénink. Mezitím v období „zavalování“ aktivně lyžujeme, přestavujeme tělo na jinou práci, vzpomínáme na techniku ​​lyžování. V této fázi nespěchejte, NEJEZDĚTE PŘÍLIŠ RYCHLE! Hlavním cílem „rollingu“ je zachytit tlak a vyvinout stabilní náklon na jedné noze, a to jak v klasickém, tak v bruslení. Blíže k novému roku, po najetí 200–300 km na lyžích, můžete ke svým tréninkům přidat krátké zrychlení 30–40 sekund, a to jak na rovině, tak ve stoupáních. Pomalu se tedy dostanete do soutěžního období.

Soutěžní sezóna obvykle trvá tři měsíce od ledna do března. Závodů je mnoho, lyžaři startují zpravidla každý víkend. Jedná se o krátké závody na 5, 10, 15 km a dlouhé maratony na 50 km. Je ale vhodné vybrat si pár pro vás nejzodpovědnějších, nejdůležitějších startů a připravit se na ně, ostatní závody považovat za přípravné. Protože je samozřejmě možné dát každý víkend vše na 100 %, ale to nevyhnutelně povede k poklesu fyzická forma, a v nejklíčovější chvíli možná nebudete cítit dostatek sil na nejlepší výkon sezóny.

Schéma školení během tohoto období je následující:

V pondělí po soutěži je potřeba se vybít, běžet krosem.
V úterý a ve středu se v klidu vrátíme o 1,5 - 2 hodiny zpět na nízký tep a zaměříme svou pozornost na techniku ​​pohybu.
Ve čtvrtek po rozcvičce děláme zrychlení: 8-10 segmentů po 1-2 minutách. Pracujeme jak na síle, tak na frekvenci pohybů.
V pátek se vracíme klidně 1,5 - 2 hodiny zpět.
V sobotu provádíme předsoutěžní rozcvičku, jedná se o 30-40 minut klidného bruslení s několika krátkými zrychleními.
Neděle je začátek.

Toto schéma lze snadno dodržovat po celou zimu.

Několik poznámek.

Nehledě na to, že lyže jsou docela mocenský pohled sportu, již v únoru svaly, které nedostávají obvyklou silovou práci, začínají ochabovat. Pro udržení dobrého svalového tonusu je proto nutné provádět obvyklé cvičení jednou až dvakrát týdně. silovou práci na vodorovných příčkách a příčkách. Udělejte 5-6 sérií po 12-15 shybech na hrazdě a 5-6 sérií po 20-30 shybech. Nezapomeňte na flexibilitu a protahovací cvičení. Po každém tréninku se doporučuje 5-10 minut dobře protáhnout. Když se stane, že se o víkendu vůbec žádné závody nekonají, pak můžete místo startu pracovat ve vysoké rychlosti na dlouhých úsecích. Po zahřátí běžíme 6-8 segmentů po 1-2 km. To podpoří konkurenční svalový tonus a pomůže udržet vysokou emoční úroveň.

Nyní musíme říci pár slov o výživě. Výživa sportovců v cyklických sportech je velmi důležitá. S jídlem je pro úspěšné zvládnutí nutné přijímat dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a stopových prvků, tréninkový proces a soutěžní činnost. Výživa běžkaře se skládá z 60–70 %. komplexní sacharidy. Jedná se o širokou škálu obilovin, chleba, brambor, těstovin. Sacharidy jsou energie, na které trénujeme a jezdíme závody. Dostatečné množství sacharidů v jídle zabrání plýtvání a redukci svalů pod vlivem dlouhých hodin cyklického tréninku. Nezapomínejte ale ani na bílkoviny. Jedná se o maso, ryby, vejce, tvaroh. Protein je nezbytný jak pro stavbu svalů, tak pro normální fungování celého organismu jako celku. Zeleninu a ovoce lze konzumovat v neomezeném množství. Dodají tělu potřebné vitamíny a minerály. V zimě, stejně jako na jaře, můžete navíc pít multivitaminy z lékárny, protože přírodní vitamíny už nestačí a soutěžní sezóna vyžaduje jejich zvýšený příjem do těla.

Trénink a závody vedou k velkým ztrátám vody v těle, proto je potřeba pít hodně tekutin. Pokud se chystáte o víkendu uběhnout maraton, pak je potřeba během týdne nabít sacharidy, počínaje středou. Čím více dokážete naplnit své svaly a játra glykogenem, tím déle udržíte vysokou rychlost na maratonu. Musíte jíst zlomkově - to znamená častěji a v malých porcích, pro rychlé vstřebání potravy a udržení vysoká úroveň energie po celý den.

Zvážili jsme tedy hlavní ustanovení tréninkového procesu začínajících amatérských běžců na lyžích. A na závěr bych rád připomněl, že hlavním úkolem amatérů je mít radost a potěšení z tréninku a soutěže. Sportujte, přátelé!

Evgeny GORYACHEV, duben 2013

Při budování tréninkového procesu běžců na lyžích v ročním tréninkovém cyklu má velký význam jeho uspořádání podle doby využití prostředků, metod a parametrů tréninkového zatížení. sezónnost lyžování ovlivňuje členění ročního cyklu na samostatná období, etapy, mezocykly s určitými úkoly jejich konstrukce.

Mezocyklus - část (etapa) tréninkového procesu trvající od 3 do 6-8 týdnů. V závislosti na úkolech jsou mezocykly plánovány na základě kombinace různých mikrocyklů. Během výcviku je realizován hlavní úkol - zajistit přípravu lyžaře na etapy ročního cyklu.

Kombinace mikrocyklů v mezocyklech závisí na fázích dlouhodobé přípravy lyžařů.

Hlavní vliv na periodizaci sportovní přípravy běžců na lyžích má však stav sportovní výkonnosti (Yu.F. Kuramshin, 2006). Fáze různého výkonu (" sportovní oblečení“) se vyznačují jejich pořízením, uchováním a dočasnou ztrátou. Roční tréninkový cyklus má v souladu s fázovým vývojem sportovní formy tři období: přípravná, během kterých zajišťuje formování sportovní formy; soutěžní období, ve kterém jsou vytvořeny podmínky pro udržení sportovní formy a realizaci získaných příležitostí v sportovní úspěchy; přechodné období, během kterého volný čas a udržovat kondici na určité úrovni (N.A. Demko, 2010).

Rozdělení ročního cyklu na samostatné etapy a období se více využívá v přípravě lyžařů hromadných kategorií. V přípravě sportovců vyšší kvalifikace se využívají mezocykly, které reflektují konkrétní úkoly na mnohem kratší časové parametry tréninkového procesu. To umožňuje využít vyšší koncentraci tréninkových zátěží v jednotlivých trénincích, dnech, mikro- a mezocyklech, osvojit si metodu ne vlnovitě, ale stupňovitě narůstající zátěže, racionálněji využívat individuální vlastnosti sportovců, vést tréninkové kempy a další mezitréninkové a mezisoutěžní aktivity, které poskytují vyšší růst sportovního ducha.

Tréninkový proces v běhu na lyžích se vyznačuje výraznou cykličností. Formou cyklů je postaven celý tréninkový systém od elementárních mikrocyklů až po velké etapy dlouhodobého tréninku. Cykly se liší v trvání: mikrocykly od 2-3 do 10-14 dnů; mezocykly od 3 do 6-8 týdnů; makrocykly od 1 do 2 let.

Současný rozvoj rychlostně-silových vlastností a vytrvalosti u lyžařů v tréninkovém mezocyklu vede ke zlepšení rychlost-síla kvality a zvyšují elektrickou aktivitu svalů nohou při cvičení. Takové školení také přispívá k ekonomičtější práci při provádění speciálních zkoušek. Zlepšení nervosvalového zdraví a efektivity při lyžování nastává bez snížení maximálního aerobního výkonu, ačkoli vytrvalostní trénink byl snížen o asi 27 %. (V.I. Mikhalev, V.A. Aikin, N.S. Zagursky, 2011).

Cykly se zároveň liší strukturou ve vztahu ke dnům určeným pro práci a odpočinek. Kromě toho jsou cykly klasifikovány podle směru, obsahu a velikosti tréninkové zátěže a jejího vlivu na organismus běžkařů.

Podle odborníků A.I. Semeykina, A.N. Štěpnová, N.L. Starshinina (2007) nejrychleji obnovuje funkční schopnosti sportovců po tréninku zaměřeném na rychlost, stejně jako po tréninku, který zlepšuje koordinační a rychlostně-silové vlastnosti a zlepšuje techniku. Použití velkoobjemových tréninkových zátěží různých směrů, navazujících za sebou, prohlubuje únavu funkčních systémů sportovce, orientovaných na zátěž posledního směru. Například, když se po lekci zaměřené na zvýšení rychlostních schopností provádí cvičení, které pomáhá zvýšit vytrvalost při aerobní práci, dochází k výrazné inhibici vytrvalosti a úroveň rychlostních schopností se nesnižuje.

Jako prostředek rychlostně-silového tréninku v raných fázích sportovní zlepšení nejčastěji využívají nespecifická cvičení (cvičení z obecné tělesné přípravy): různé skoková cvičení, cvičení na simulátorech a s přístroji atd. Většina účinná forma vedení tříd takovými prostředky je kruhové školení. V něm jsou na samostatných „stanicích“ „vypracovány“ svaly, které vykonávají hlavní práci, když se lyžař pohybuje na dálku. Výsledkem studií (A.I. Semeykin, A.N. Stepnov, N.L. Starshinina (2007) bylo prokázáno, že lokální dopad na určité svalové skupiny rychlostně-silovými cvičeními umožňuje bez významného dopadu na autonomní systém lyžaře (kardiovaskulární a respirační ) výrazně zvýšit úroveň sportovní připravenosti.

Rychlostně-silová práce nespecifickými prostředky se využívá především před prováděním zátěže ve speciálních cvicích. V budoucnu, ve 2. a 3. etapě přípravného období, pro rozvoj (a udržení) úrovně rychlostně-silové zdatnosti lyžaře-závodníka začínají využívat speciální cvičení: imitace skoků a šlapání, lyžařské válečky a se sněhem - lyžování. (V.V. Ermáková, L.F. Kobzeva, A.V. Gursky, 2011).

V současnosti se významným faktorem ovlivňujícím rozvoj rychlostně-silových kvalit lyžařů stal úvod do programu mezinárodní soutěže 1,5 km sprint s vyřazováním, kratší vzdálenosti (10 km + 10 km pro muže a 5 km + 5 km pro ženy) s klasickým a bruslení(„Duatlon“) a pořádání soutěží od všeobecného startu („Masstart“). Tyto novinky souvisí s další popularizací lyžování mezi obyvatelstvem různých zemí Evropy, Afriky, Asie a Jižní Amerika, sehrál velkou roli v nápravě tréninkových metod běžkařů. Zároveň přední firmy pokračovaly ve zlepšování kvality sportovní vybavení, parafíny a vývoj speciálních urychlovačů (pevných, kapalných, aerosolových) atd.

V naší době je třeba pamatovat na širší využívání speciálních tréninkových prostředků v letní a podzimní sezóně (kolečkové lyže a pohyb na lyžích, na ledovci), které vedlo ke zkrácení „doby záběhu“. “ a další zintenzivnění tréninkového procesu kvalifikovaných lyžařů zvýšení objemu rychlostně-silové práce.

Odeslat svou dobrou práci do znalostní báze je jednoduché. Použijte níže uvedený formulář

Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu ve svém studiu a práci, vám budou velmi vděční.

Hostováno na http://www.allbest.ru/

Plán

Úvod

1. Vlastnosti metodiky rozvoje rychlosti u sportovců

1.1 Vlastnosti rozvoje rychlosti v procesu tréninku sportovců

1.2 Vlastnosti metodiky rozvoje rychlostních a věkových charakteristik

1.3 Charakteristika prostředků OFP a SFP v přípravné fázi přípravy na mladí běžci na lyžích

2. Metody a organizace studia

3. Metodické aspekty rozvoje rychlosti lyžařů 13-14 let ve vzdělávacím procesu v přípravném období.

3.1 Studie rychlostní připravenosti lyžařů ve věku 13-14 let předběžná fáze na začátku studia

Závěr

Literatura

Úvod

Relevantnost. V současnosti je charakteristická moderní sporty je jeho výrazné omlazení a stálý růst sportovních úspěchů.

Věnovat se výzkumná práce, na první pohled to tak vypadá moderní věda nezanechal žádné problémy nevyřešené. Přitom praxe, ať už je sebedokonalejší, se vždy vyznačuje touhou dosáhnout výsledků rychleji a s menší námahou a penězi. Tedy zlepšit kvalitu, produktivitu a efektivitu sociální práce.

V tomto ohledu nastává problematická situace související s potřebou vytvářet nové metody, technologie, výrobní metody a školení. Až do určitého bodu jsou potřeby praxe vytvářet nové způsoby řešení problémů, kterým čelí, uspokojovány na úkor existujících vědeckých poznatků. Tyto znalosti však dříve nebo později nestačí k vyřešení problému situace, je potřeba rozšířit teoretický potenciál, potřeba vytvořit novou vědeckou základnu, předložit nové myšlenky, koncepty, vědecké teorie. Neustálý růst výsledků však vyžaduje hledání nových forem, prostředků, metod práce s mladými sportovci. Cílevědomá dlouhodobá příprava a výchova špičkových sportovců je složitý proces, o jehož úspěchu rozhoduje řada faktorů. Jedním z těchto faktorů je vývoj rychlosti a detekce více efektivní způsoby, prostředky, metody, kterými je možné dosáhnout nejvyššího výsledku v minimálním časovém úseku.

K dnešnímu dni je relevantní identifikovat vztah mezi růstem jednotlivých kvalit na pozadí pozitivního přenosu v rozvoji jedné kvality na jiné.

Toto téma nebylo vybráno a rozvinuto ne náhodou, protože význam schopnosti, která je charakterizována jako rychlost a koordinace pohybů, je v lyžování zásadně důležitá, a to bez rozvoje rychlosti a bez zlepšení koordinace pohybů, podle našeho názoru je nemožné nejen dosahovat jakýchkoliv výsledků ve sportu, ale obecně je vyloučeno, aby zúčastnění v této oblasti sportovní aktivity nebo kreativity setrvávali. Věříme, že rychlost je základní vlastností sportu, o kterém v této práci mluvíme. Koordinace pohybu je základním principem, základem každého fyzická aktivita spojené nejen s lyžařský výcvik ale i pro obecný život člověka. A s určitými počátečními znalostmi o těchto typech schopností musíme vzít v úvahu individuální vlastnosti každého dítěte, protože predispozice a potenciální schopnosti budou zcela odlišné. V tomto smyslu musíme dbát na přísně individuální přístup při volbě metod a metod ovlivňování pro rozvoj vlastností, které potřebujeme (rychlost, rychlost, vytrvalost a koordinace pohybu). Chápeme, že kvalita, definovaná jako rychlost, je specifická a obsahuje směry určitého rozsahu vlivu, proto i když použijeme tradiční metodu, určitě dosáhneme výsledků, což se o koordinačních pohybech říci nedá, protože tato kvalita , schopnost člověka je spojena s obecnými zákonitostmi jeho vnitřního vývoje, původně začleněnými do jeho obecné životní činnosti a podléhající zákonitostem nezávislým na vnějších fyzických vlivech. V tomto smyslu je naším úkolem uvést lidské tělo do podmínek netradičních a netypických pro jeho každodenní pohybovou aktivitu, tzn. úkolem trenéra je vymyslet univerzální soubor specifických cviků konkrétního směru, schopných rozvíjet pohybovou koordinaci mezi zúčastněnými a posouvat tuto kvalitu na zásadně novou úroveň.

Univerzální soubor cviků, které trenér při své práci používá, by měl mít vliv nejen na zlepšení koordinace pohybů, ale také na udržení a rozvoj základních fyzických kvalit cvičenců, a to síly, rychlosti, vytrvalosti atd. sportovní lyžař trénink

Výcvik mladých běžců na lyžích je jedním z hlavních úkolů výcviku sportovní rezerva, zvyšující prestiž lyžování v zemi. Problematika přípravy mladých běžců na lyžích je v současnosti jednou z nejrelevantnějších při výstavbě sportovní přípravy. A na tom, jak racionálně budou řešeny otázky školení v mladý věk, proces počáteční formace technická dokonalost, úroveň rozvoje speciálních fyzických vlastností do značné míry závisí na dalším růstu sportovních a technických výsledků.

V lyžování, spojeném s dlouhodobou cyklickou prací, mají pro dosahování sportovních výsledků rozhodující význam vysoce rozvinuté vlastnosti obecné a speciální vytrvalosti, nebo vědecky řečeno úroveň rozvoje aerobních a anaerobních schopností organismu sportovce. Při nedostatečném rozvoji fyzických vlastností (vytrvalost, rychlost, rychlost atd.) je vysoká úroveň obecné i speciální přípravy mladých lyžařů nemyslitelná. Rozvoji fyzických kvalit v cyklických sportech se v posledních letech věnuje řada informačních zdrojů. Velká pozornost je věnována rozvoji rychlosti u začínajících lyžařů ve věku 13-14 let, protože tento věk je považován za nejpříznivější pro zahájení lyžování.

Účelem této studie bylo zjistit úroveň a její dynamiku různých forem projevu rychlosti u běžců na lyžích ve věku 13-14 let v přípravném období, dále vyvinout prostředky pro rozvoj různých rychlostních schopností a experimentálně potvrdit tzv. účinnost jejich použití během tréninku.

Cíle výzkumu:

Prostudovat vědeckou a metodologickou literaturu a stanovit hlavní faktory, které určují rychlost mladých lyžařů.

Výzkum moderní trendy metody tréninku speciální rychlosti v různých sportech.

Zdůvodněte použití prostředků a metod rozvoje rychlosti během tréninkového procesu lyžařů - závodníků ve věku 13-14 let v přípravné fázi.

Hypotéza: předpokládali jsme, že studium věkově podmíněných rysů rozvoje fyzických kvalit u mladých běžců na lyžích ve věku 13-14 let nám umožní vyvinout racionálnější přístupy k rozvoji rychlosti (rychlosti) o správný výběr prostředky a metody tréninku, které zvýší efektivitu tréninkového procesu v přípravě běžců na lyžích ve věku 14-14 let.

Předmět studia- vzdělávací a tréninkový proces lyžařských závodníků ve věku 13-14 let v přípravném období.

Předmět zkoumání- proces rozvoje jedné z hlavních fyzických vlastností u lyžařů-závodníků ve věku 13-14 let - rychlost v přípravném období.

Předmět studia: mladí běžci na lyžích 13-14 let.

Praktický význam: výsledky práce lze využít jak v tréninkovém procesu, tak ve výuce tělesná výchova v lyžařském výcviku.

1 . Orysy metodiky rozvoje rychlosti u sportovců

1 .1 Zvláštnosti rozvoje rychlosti v procesu přípravy sportovců

Jednou z nejdůležitějších fyzických vlastností je rychlost - schopnost člověka provést pohybovou akci v minimálním časovém úseku pro dané podmínky.

Rychlost je komplexní motorická kvalita a hlavní formy jejího projevu jsou:

reakční doba motoru;

Čas nejrychlejšího provedení jednoho pohybu;

Čas na dokončení pohybu s maximální frekvencí;

Čas dokončit holistický motorický akt

V.S. Farfel, V.M. Zatsiorsky, M.A. Rok starý se rozlišuje další forma projevu rychlosti - rychlý nástup pohybu ("ostrost"). Všechny formy projevu rychlosti jsou specifické a nejsou vzájemně propojené, proto řada autorů nabízí definici „rychlostních kvalit“.

V.N. Platonov chápe rychlostní schopnosti jako komplex funkčních vlastností, které zajišťují provedení pohybových akcí v co nejkratším čase. Rozlišuje elementární a komplexní formy projevu rychlostních schopností. Základní formy jsou:

Doba jednoduchých a složitých motorických reakcí;

Rychlost provádění jednotlivého pohybu s malým vnějším odporem;

Frekvence pohybu.

Tyto formy projevu rychlosti v různých kombinacích a v kombinaci s dalšími motorickými vlastnostmi a technickými dovednostmi poskytují komplexní projev rychlostních schopností ve složitých pohybových aktech.

Mezi komplexní formy rychlosti patří:

Schopnost dosáhnout vysoké úrovně vzdálené rychlosti;

Schopnost rychle nabrat rychlost na začátku;

Provádějte vysokorychlostní pohyby, vysokorychlostní manévry, obraty, smetí, hody, skoky, údery atd.

B.A. Ashmarin rychlostí rozumí jednotě projevu centrálních a periferních nervových struktur lidského motorického aparátu, které umožňují pohyb těla a jeho jednotlivých článků v co nejkratším čase.

Schopnost vysokorychlostních pohybů prováděných bez výrazného vnějšího odporu a nevyžadujících velké náklady na energii Yu.V. Verchoshansky volá rychlost. N.L. Rešetnyakov, Yu.L. Kislitsin věří, že rychlost lidských pohybů se projevuje ve schopnosti je provést v co nejkratším čase.

Rychlost je v souladu s moderními koncepcemi chápána jako specifikum motorické schopnosti osoba k nouzovým motorickým reakcím a vysoké rychlosti pohybů prováděných bez výrazného vnějšího odporu, komplexní koordinaci svalové práce a nevyžadující velké energetické náklady. Fyzikální mechanismus projevu rychlosti spojený především s rychlostními charakteristikami nervových procesů je prezentován jako multifunkční vlastnost centrálního nervového systému a periferního nervosvalového aparátu. E. Zacharov, A. Karasev, A. Safonov.

Rozlišují několik forem projevu rychlosti:

1. Rychlost jednoduchých a složitých motorických reakcí.

2. Rychlost jednoho pohybu.

3. Rychlost komplexního (vícekloubového) pohybu spojeného se změnou polohy těla v prostoru nebo s přechodem z jedné akce do druhé.

4. Frekvence pohybů bez zatížení.

Pro cílevědomý rozvoj rychlosti jednoduché motorické reakce je nejúčinnější metoda opakovaná, preparovaná a senzorická.

Opakujte metodu. Spočívá v nejrychlejším opětovném provedení nacvičených pohybů na signál. Doba trvání takových cvičení by neměla přesáhnout 4-5 sekund. Doporučuje se provádět 3-6 opakování odtrénovaných cviků ve 2-3 sériích.

Zlomená metoda. Může být redukován na analytický trénink za zjednodušených podmínek reakční rychlosti a rychlosti následných pohybů.

dotyková metoda. Je založen na úzkém vztahu mezi rychlostí reakce a schopností rozlišovat mezi mikrointervaly času. Tato metoda je zaměřena na rozvoj schopnosti rozlišovat časové intervaly v řádu desetin a dokonce setin sekundy. Trénink podle této metody je rozdělen do tří etap.

V první fázi se úloha motoru provádí s maximální rychlostí. Po každém pokusu vedoucí hlásí čas cvičení.

Ve druhé fázi se provedení úvodního motorického úkolu opakuje, ale cvičenci samostatně vyhodnotí rychlost jeho provedení podle svých pocitů a poté své odhady porovnají se skutečným časem cvičení. Neustálé porovnávání jejich pocitů se skutečným časem cvičení odpovídá přesnosti vnímání času.

Ve třetí fázi se navrhuje provést úkol jinou, předem stanovenou rychlostí. Výsledek je sledován a porovnáván. Zároveň se vyučuje volná kontrola schopnosti reagovat. E. Zacharov, A. Karasev, A. Safonov.

N.V. Rešetnikov a Yu.L. Kislitsin věří, že pro rozvoj rychlosti jednoho pohybu a tempa můžete použít opakovaně opakované maximální rychlost cvičení (soutěžní nebo přípravná). Používají se dvě hlavní metody: metoda usnadnění podmínek (běh za vůdcem, běh z kopce). A metoda komplikovaných podmínek (běh do kopce, házení těžších projektilů). S rozvojem rychlosti musí být splněny určité podmínky. Odpočinek mezi cvičeními by měl být až do úplného obnovení dýchání, cvičení provádějte při maximální nebo téměř maximální rychlosti. S poklesem rychlosti by měla být cvičení zastavena, protože v tomto případě se rychlost nevyvine.

B.A. Ashmarine navrhuje použít dvě hlavní metody pro rozvoj rychlosti:

1. Metoda facilitovaných podmínek (běh za vůdcem, běh z kopce).

2. Metoda komplikovaných podmínek (běh do kopce).

Na otázku povahy této kvality mezi odborníky neexistuje jednota názorů. Někteří vyjadřují myšlenku, že fyziologický základ rychlost je labilita nervosvalového aparátu. Jiní se domnívají, že pohyblivost nervových procesů hraje důležitou roli v projevu rychlosti. Četné studie prokázaly, že rychlost je komplexní motorická vlastnost člověka.

Hlavními formami projevu lidské rychlosti jsou doba motorické reakce, doba nejrychlejšího provedení jednotlivého pohybu, doba provedení pohybu s maximální frekvencí, doba provedení holistického motorického aktu. Existuje i další forma projevu rychlosti („rychlostní kvality“) – rychlý start pohybu (to, čemu se ve sportovní praxi říká „ostrost“). V praxi má největší význam rychlost integrálních motorických aktů (běh apod.), nikoli elementární formy projevu rychlosti, i když rychlost integrálního pohybu charakterizuje rychlost člověka jen nepřímo.

Existují tvrzení, že rychlost je vrozená vlastnost, že je nemožné stát se například sprinterem, pokud neexistují odpovídající přirozená data. Praxe však potvrzuje, že v procesu systematického dlouhodobého tréninku může sportovec do značné míry rozvíjet kvalitu rychlosti.

Rychlost má různé projevy. Rychlost se rozlišuje jako schopnost rychlé motorické reakce na vizuální, zvukový nebo hmatový podnět. Rychlost je také vyjádřena ve schopnosti měnit pohyby ve směru a charakteru, zastavit pohyby. To je stránka kvality rychlosti, která se nejvíce projevuje v sportovní hry, sjezd na lyžích.

Jednou z charakteristik rychlosti je frekvence pohybů. K rozvoji frekvence pohybů můžete využít běh na místě s maximálním, přirozeně, častým, ale s minimálním zvedáním chodidel od podlahy. Toto cvičení lze také použít jako odpovídající test, který počítá počet kroků za 10 sekund. (Vhodnější je počítat dotyky podlahy jednou nohou).

Abyste překročili maximální rychlost a frekvenci pohybů, můžete použít zvukový rytmus nebo vhodnou hudbu. Za hudebního doprovodu s výrazným zrychlujícím rytmem, navrženým na 15-30 sekund. Pohyb, je mnohem jednodušší ukázat extrémní rychlost a pokusit se ji překonat. V experimentu tedy běh na místě do zrychleného tanečního rytmu umožnil sportovcům zvýšit frekvenci pohybů o 5–8 %.

Rychlost se také projevuje ve schopnosti překonat určitou vzdálenost v co nejkratším čase, stejně jako v impulzivitě, ostrosti jednotlivých nebo opakovaných pohybů. Mezi naznačenými formami projevu rychlosti existuje souvislost, ale přímá úměra neexistuje.

Úroveň rozvoje rychlosti nakonec rozhoduje o úspěchu v naprosté většině sportů.

Rychlost je určena:

a) měřením rychlosti pohybu v reakci na určitý signál pomocí reaktometrů různých konstrukcí;

b) počtem pohybů za stanovený čas s nezatíženou končetinou nebo tělem v určité amplitudě;

c) podle doby překonání stanovené krátké vzdálenosti

d) podle rychlosti provedení jednotlivého pohybu ve složité akci, např. odraz ve skocích, pohyb ramenního pletence a paže v hodu, počáteční pohyb sprintera atd.

Rozvoj rychlosti pohybů, zvyšování rychlosti provádění integrálních pohybových aktů úzce souvisí se zvyšováním funkčních schopností organismu sportovce, které určují rychlostní charakteristiky v různých formách pohybové aktivity. Metodika edukace rychlosti má dva směry: holistická edukace rychlosti v určitém pohybu a analytické zlepšování jednotlivých faktorů určujících maximální rychlost pohybu.

Pro rozvoj schopnosti rychlejšího provádění pohybů, pro zvýšení dosažené úrovně rychlosti lze doporučit různé způsoby. Prvním z nich je opakované provádění pohybu nebo akce s vědomou a velmi silnou touhou udělat to s rekordní rychlostí. Taková cesta vyžaduje extrémní koncentraci mentálních možností sportovce a obrovský vůlí. Efektivní implementace takovým cvičením pomáhá použití zrychlení. Například při běhu se zrychlením (obvykle 60-80 m) sportovec postupně zvyšuje rychlost a přináší ji na maximum. V akceleracích se běžec snaží překonat stanovený limit ze zrychlení a alespoň na krátkou vzdálenost dosáhnout ještě větší rychlosti. Nové, rychlejší pohyby, které bude schopen dělat, způsobí v těle odpovídající restrukturalizaci. Taková zrychlení budou účinná pouze v případě, že se budou mnohokrát opakovat. Takové kurzy však nelze provádět více než 1-2krát týdně kvůli nebezpečí přetrénování.

Druhý způsob je podobný prvnímu, jen touha provést akci rychleji má konkrétní, objektivní cíl (např. skok do dálky přes zábradlí blízko rekordního výsledku).

Účinný je i třetí způsob, kdy se pro rozvoj schopnosti projevovat volní úsilí směřující k „okamžitému“ pohybu využívají čas od času rychlostní cvičení ve ztížených podmínkách a bezprostředně za normálních podmínek.

Rychlost se nejúspěšněji rozvíjí ve věku 10-12 let. Protože rychlost pohybů závisí na síle svalů, jsou tyto vlastnosti rozvíjeny paralelně. Jak víte, čím menší vnější odpor vůči pohybům, tím rychlejší jsou. Je možné zvýšit úroveň rychlosti pohybů díky svalové síle, především zlepšením schopnosti vykazovat velmi velké svalové úsilí. Pouze tato schopnost a dokonalá nervosvalová koordinace umožňuje sportovci provádět silné pohyby, projevovat výbušné úsilí. K provádění pohybů, které zvyšují sílu odpovídajících svalových skupin, by měly být používány především cviky strukturou podobné technice zvoleného sportu.

Velký význam má pohyblivost v kloubech a schopnost protahování antagonistických svalů. Pokud produktivně využíváte elastické vlastnosti svalů, zvyšuje se rychlost pohybů. Pre-optimálně natažený sval se stahuje rychleji a s větší silou. Proto je nutné věnovat zvláštní pozornost zlepšení elasticity svalů. K tomu byste měli provádět speciální cvičení k protažení uvolněných a napjatých svalů. Frekvence acyklických a cyklických pohybů je do značné míry dána technikou. To platí nejen pro kinematickou strukturu pohybů, ale i pro tu dynamickou.

Při zvládnutí techniky rychlých pohybů se musíte naučit, jak uvolnit antagonistické svaly, které nejsou zapojeny tento moment do aktivní práce, naučit se běhat, skákat s maximální návratností všech sil, ale přitom volně, bez zbytečného stresu. Při dosahování toho hraje důležitou roli zejména posilování motoriky, pro kterou je nutné cviky dlouhodobě mnohokrát opakovat.

Správné stanovení dávkování rychlostních cviků je důležité pro výchovu k rychlosti a zvýšení rychlosti pohybů. Ty, které jsou prováděny s maximální intenzitou, jsou silné a způsobují rychlou únavu. Totéž platí pro cvičení zaměřená na zvýšení rychlosti pohybu. Cviky prováděné maximální rychlostí by se proto měly používat často, ale v relativně malém množství. Délka odpočinkových intervalů je dána stupněm dráždivosti centrálního nervového systému a obnovením autonomních funkcí spojených s eliminací kyslíkového dluhu.

Tréninková práce pro rozvoj rychlosti by měla být ukončena, jakmile subjektivní pocity sportovce nebo indikace stopek naznačují zlepšení nastavené nebo maximální rychlosti.

Odpočinek mezi tréninkovými cvičeními by měl zajistit, že jste připraveni dělat stejnou práci bez zpomalení. S dlouhými intervaly odpočinku se rychlost pohybu snižuje. Zjevně je to způsobeno stavem centrálního nervového systému, snížením dráždivosti nervových buněk mozkové kůry a také snížením tělesné teploty.

Délka odpočinku závisí na druhu cvičení, kondici sportovce, jeho připravenosti, tréninkových podmínkách. Obvykle je interval odpočinku určen subjektivně okamžikem připravenosti ke cvičení.

Cvičení vyžadující značnou rychlost v intenzitě, která nedosahuje limitu, by měla být prováděna častěji. Zátěž v jakékoli lekci by měla být taková, aby si sportovec do další lekce zcela odpočinul.

Pro zlepšení této fyzické kvality je tedy nutné zvolit cvičení:

Rozvoj rychlosti odezvy;

Přispívat k rychlejšímu provádění pohybů;

Usnadnění zvládnutí nejracionálnější techniky pohybů.

Provádějte je co nejrychlejším tempem. K tomu se používají opakované zrychlení s postupným zvyšováním rychlosti a zvyšováním amplitudy pohybu na maximum.

Hlavním úkolem při rozvoji rychlosti je, aby se sportovec předčasně nespecializoval na jeden cvik vysokorychlostního charakteru, aby nezařazoval velké množství stejného typu opakování tohoto cviku. Proto je důležité, aby sportovec používal rychlostní cvičení co nejčastěji formou soutěže nebo hry. Tréninkový program by měl obsahovat značné množství takových vysokorychlostních cvičení, jako je sprint se zrychlením, skoky do dálky a do výšky s extrémně rychlým odrazem, venkovní a sportovní hry a různá speciální průpravná cvičení.

Zvláště důležitou roli v tréninku zaměřeném na rozvoj rychlosti jednotlivých pohybů hraje urgentní informování o dosažených výsledcích. Porovnání objektivních ukazatelů rychlosti, frekvence pohybů, doby provedení umožňuje sportovcům zlepšit tyto parametry a vyvodit správné závěry o efektivitě tréninku.

Je důležité vědět, že nabytou rychlost pohybů, které jsou motorickou strukturou nepodobné, nelze přenést do jiného cvičení. V pohybech, které jsou koordinačně podobné, je situace jiná. Například rychlost získaná v sprint, přenést na odrazové pohyby ve skocích a na vzpřímení nohou v hodech. Proto jsou účinnější speciální cvičení pro rozvoj kvality rychlosti, co nejblíže prvkům zvoleného sportu. Cvičení je nutné provádět celostně opakovaně, s takovou rychlostí či rychlostí pohybu, která se blíží stanovené hranici v daný čas, a houstne rychleji ve světelných podmínkách, stejně jako možná rychleji v obtížných podmínkách.

K rozvoji rychlosti pohybu se používají taková tělesná cvičení, ve kterých se tato kvalita projevuje v největší míře, např. sprint, řada outdoorových a sportovních her. Jednotlivé díly sportovní cvičení prováděné ve vysokém tempu nebo impulzivně, náhle

Představujeme seriál ukázková cvičení rozvíjet rychlost:

1. Trhliny a zrychlení na různých výchozí pozice(sedí, leží, stojí, klečí atd.) vizuálním signálem;

2. Skákání přes švihadlo (maximální rychlost otáčení);

3. Trhnutí s prudkou změnou směru pohybu a náhlé zastavení přispívají k rozvoji rychlosti pohybu;

4. Trhnutí pro krátké úseky s prudkou změnou směru pohybu a náhlé zastavení přispívají k rozvoji rychlosti pohybu;

5. Imitační cvičení s důrazným-rychlým provedením určitého pohybu.

Různé kombinace simulačních cvičení prováděných v různých sekvencích přispívají k rozvoji takového typu rychlosti, jako je rychlost přepínání z jedné akce na druhou.

Při provádění simulačních cvičení v kombinaci s cvičeními zaměřenými na rozvoj rychlosti pohybu je třeba vzít v úvahu specifika konkrétního sportu. Simulované technika musí brát v úvahu vzorec pohybů na hřišti (plošina, kruh atd.).

Pro rozvoj všech forem rychlosti je nutné se řídit následujícími ustanoveními:

1. Pokud je hlavním úkolem lekce rozvoj rychlosti, pak by se měl řešit hned po zahřátí.

2. Současně s rozvojem rychlosti je potřeba cvičit ve zdokonalování techniky zvoleného sportu.

3. Rozvíjet schopnost dobrovolné (vědomé) svalové relaxace.

4. Rozvoj rychlosti by měl začínat prováděním cviků jednotnou metodou, s průměrnou intenzitou: jakmile se rozvine schopnost ovládat pohyby, aplikovat metodu variabilních a opakovaně variabilních cviků; největší rychlost (intenzita) pohybů v této fázi je 80-85% maximálních možností.

5. V procesu cvičení v cyklických sportech by měla být zátěž těla upravena podle ukazatelů dechové frekvence a pulsu a měla by se řídit schopností studenta udržet rychlost prvních pokusů a udržet správná koordinace pohybů; odpočinkové přestávky mezi jednotlivými opakováními by měly mít takovou délku, aby se dechová frekvence přiblížila normě a zároveň nepřešlo nabuzení z předchozího cvičení. Délka odpočinkové přestávky od jednoho opakování k druhému během jednoho sezení by se měla postupně prodlužovat.

Během řady let tréninku, zejména u mladých sportovců, by se měla rychlost pohybu zvýšit. Existují však četné případy stabilizace této kvality na dosažené úrovni, což je pravděpodobně dáno nekladením nových, vyšších požadavků na tělo sportovce, na jeho fyzické a volní kvality v průběhu tréninkového procesu. Navíc díky mnoha opakování stejné akce s maximální rychlostí vzniká automatizace pohybů, z nichž hlavní je tvorba a konsolidace určitého systému nervových procesů. Tím se stabilizuje rychlost odpuzování, trhání, frekvence pohybů sportovce, brání růstu rychlosti i při zvýšení úrovně rozvoje fyzických a volních kvalit. Vzniká tak „rychlostní bariéra“, která zastavuje pokrok ve sportovním výkonu. K překonání rychlostní bariéry je nutné aplikovat takové prostředky, metody a podmínky, které by pomohly sportovci nejen zvýšit maximální rychlost, ale také ji zafixovat na nové úrovni ve více opakováních. K překonání rychlostní bariéry lze v zásadě aplikovat všechna cvičení a metody používané k rozvoji rychlosti a frekvence pohybů s projevem maximálního úsilí. Tomu by však měla předcházet speciální fyzická příprava zaměřená na posílení svalů, pohyblivost kloubů a zvýšení vytrvalosti.

Je známo, že potenciální schopnosti nervosvalového systému v rychlosti pohybů jsou mnohem vyšší, než se běžně věří.

Svědčí o tom provádění pohybů za facilitovaných podmínek velkou rychlostí v podmínkách napomáhajících zvýšení tempa a impulzivity (např. běh po nakloněné dráze. Zmenšení velikosti hřiště při sportovních hrách apod.). Ale pokud jde o maximální rychlost pohybů za normálních podmínek, je pro sportovce extrémně obtížné posunout se na novou, vyšší úroveň. K tomu jsou potřeba nové, silnější podněty, které by způsobily i energetičtější projev odpovídajících fyzických a psychických možností. K „vyvinutí“ rychlostní bariéry je také užitečné dát si dlouhou pauzu od tréninku ve vámi zvoleném sportu a využít tento čas na jiná fyzická cvičení.

Trenéři a sportovci se přirozeně zajímají o problém dosažení stabilní úrovně překročení rychlosti. Pokud po několika úspěšných pokusech překonat rychlostní bariéru za světelných podmínek dokáže sportovec totéž za normálních podmínek, pak dosažení stability závisí pouze na počtu opakování ultrarychlých pohybů. Opakované opakování nakonec povede k vytvoření požadované motoriky, která je stabilní i za normálních podmínek.

1.2 Vlastnosti metodiky rozvoje rychlostních a věkových charakteristik

K rozvoji rychlosti jednoduché reakce se používá opakované, co nejrychlejší provádění natrénovaných pohybů nebo cvičení na signál. V samostudium signálem může být zvuk hozeného předmětu, magnetofonový záznam apod. Velkým přínosem bude cvičení ve světelných podmínkách. Cvičení tohoto druhu zahrnují provádění startů na povel (signál) ve sklonu do 15 stupňů nebo pomocí pryžového tlumiče. Například: běh od začátku na 10-15 metrů po 4-6 opakováních. Je třeba si uvědomit, že trvání cvičení k vyřešení tohoto problému by nemělo přesáhnout 4-5 sekund.

Nicméně, v lyžování v mnoha jiných případech je třeba čelit složitým reakcím, k jejichž realizaci je nutné: ​​1) adekvátně posoudit situaci; 2) učinit návrhové rozhodnutí; 3) provést to optimálně. Zároveň je třeba pamatovat na to, že čím více alternativ k rozhodnutí je k dispozici, tím obtížnější je ho učinit a tím delší je doba odezvy. Nejvýraznější zkrácení doby komplexní reakce je pozorováno se snížením její motorické složky.

Čím méně obtížný a více zautomatizovaný pohyb, tím méně stresu zažívá. nervový systém a čím kratší je reakce a tím rychlejší je pohyb.

Hypoxie, silné a dlouhodobé nervové napětí může vést ke zhoršení doby komplexní reakce. Pod vlivem únavy se zhoršuje i přesnost svalově-kloubního cítění.

Komplexní reakce na pohybující se objekt (RDO) se ztotožňují především s rychlostí odezvy. Reakční doba může být od 0,25 do 1,0 sekundy. Jeho smyslová fáze trvá přibližně 0,05 sekundy. Schopnost vidět objekt pohybující se vysokou rychlostí má primární význam pro rychlost reakce na nepřátelské akce. O tom by měl být trénink. Tréninkové požadavky by se přitom měly postupně ztěžovat: 1) zvýšením rychlosti pohybu; 2) náhlý výskyt předmětu; 3) snížení vzdálenosti odezvy. V samostatná práce k tomu můžete využít venkovní hry s malým míčkem nebo speciální cvičení. Přesnost reakce na pohybující se objekty se zlepšuje souběžně s vývojem její rychlosti.

Složitost reakce při výběru závisí na rozmanitosti možných změn situace v osobním boji, protože nepřítel může zaútočit jakoukoli rukou nebo nohou v nejneočekávanějším pořadí. Při nácviku takové reakce je nutné jít cestou postupného navyšování počtu možných alternativ, čehož se využívá při nácviku kombinací úderů a obran různé náročnosti.

Maximální rychlost pohybů, kterou může člověk předvést, závisí nejen na rychlosti jeho motorické reakce, ale také na dalších schopnostech: dynamická síla, flexibilita, koordinace, úroveň techniky.

Proto jsou rychlostní schopnosti považovány za komplexní motorickou kvalitu.

Rychlostní schopnosti člověka jsou velmi specifické a u dobře trénovaných lidí zpravidla nedochází k přímému přenosu rychlosti do koordinačně odlišných pohybů. To naznačuje, že pokud chcete zvýšit rychlost provádění některých konkrétních (šokujících nebo obranných) akcí, měli byste se trénovat především v rychlosti provádění těchto konkrétních akcí.

Pro rozvoj rychlostních schopností se používají cvičení, která musí splňovat alespoň tři hlavní kritéria:

1) schopnost pracovat při maximální rychlosti;

2) zvládnutí cviku by mělo být tak dobré, aby se pozornost mohla soustředit pouze na rychlost jeho provedení;

3) Během tréninku by nemělo docházet k poklesu rychlosti cvičení. Snížení rychlosti pohybů ukazuje na nutnost přestat trénovat tuto kvalitu a že v tomto případě začíná práce na rozvoji vytrvalosti.

Při provádění série pohybů s maximální frekvencí je nejprve informován jakýkoli segment těla Kinetická energie, který se pak uhasí pomocí antagonistických svalů a stejnému segmentu se udělí zpětné zrychlení atd. V tomto ohledu, se zvýšením frekvence pohybů, může být svalová aktivita tak krátká, že svaly nemají čas se plně stáhnout a uvolnit v tak krátkých časových úsecích. Práce svalů se blíží izometrický režim. Při tréninku je proto potřeba pracovat nejen na rychlé kontrakci pracujících svalů, ale také na rychlosti jejich uvolnění. Vysoce kvalifikovaní sportovci se vyznačují právě schopností zkrátit dobu dobrovolné relaxace pracujících svalů při pohybech s maximální frekvencí. Toho lze dosáhnout neustálým sledováním rychlé relaxace pracujících svalů při vysokorychlostních pohybech a také trénováním samotné schopnosti svalové relaxace včetně autotréninku.

Při řešení problémů studia a zdokonalování techniky vysokorychlostních pohybů (dopady, obrany) je nutné brát v úvahu obtíže smyslové korekce, které vznikají při jejich provádění. Chcete-li tento problém vyřešit, doporučujeme dodržovat dvě pravidla:

1. Studie musí být prováděna rychlostí blízkou maximu (jak se říká a 9/10 síly), aby se biodynamická struktura pohybů pokud možno nelišila, když jsou prováděny na nejvyšší rychlost a aby byla možná kontrola nad technikou pohybů, takové rychlosti se nazývají kontrolované.

2. Je nutné měnit rychlost cvičení od limitní po submaximální.

V samostatném tréninku zaměřeném na rozvoj rychlosti se doporučuje používat analytickou metodu založenou na poměrně selektivním zdokonalování jejích jednotlivých forem. Níže jsou uvedeny nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro samostatné řešení úkolů. Je třeba pouze připomenout, že práce na zlepšení rychlosti a rychlosti pohybů nelze provádět ve stavu fyzické, emocionální nebo smyslové únavy. Obvykle se takový trénink spojuje s prací technického nebo rychlostně-silového zaměření, v některých případech s rozvojem jednotlivých složek rychlostní vytrvalosti.

1 .3 Charakteristika prostředků OFP a SFP v přípravné fázi výcviku mladých běžců na lyžích

Tělesná příprava lyžaře je zaměřena na rozvoj základních pohybových vlastností (vytrvalost, síla, rychlost, obratnost, flexibilita) nezbytných při sportovních aktivitách. Tělesná příprava je přitom neodmyslitelně spjata s posilováním orgánů a systémů, se zvyšováním celkové úrovně funkčního tréninku a zlepšováním zdravotního stavu lyžařů. Tělesná příprava lyžaře se dělí na všeobecnou a speciální.

všeobecná fyzická příprava(OFP), bez ohledu na typ lyžování, má hlavní úkoly – dosažení vysoké celkové výkonnosti, komplexní rozvoj a zlepšení zdravotního stavu lyžařů. V procesu všeobecné tělesné výchovy je hlavní fyzické vlastnosti. K dosažení vysoké úrovně rozvoje fyzických kvalit a řešení dalších problémů fyzické zdatnosti je široká škála nejrozmanitějších cvičení. Za tímto účelem cvičení různé druhy sporty, stejně jako obecná rozvojová cvičení z hlavního typu - lyžování. Obecná tělesná příprava mladých lyžařů probíhá přibližně stejným způsobem bez ohledu na budoucí navrhovanou specializaci. V letním období jsou za účelem všestranného rozvoje do přípravy mladých lyžařů hojně zařazována cvičení z jiných sportů, především formou dlouhodobého pohybu - cyklistika, veslování, plavání, dokonce i běh, různé sporty a hry v přírodě. Dávkování závisí na věku, fázi přípravy v ročním cyklu a mnohaleté přípravě atd. Kromě toho jsou široce používány různé cviky založené na svalové skupině s předměty a bez závaží k rozvoji síly, schopnosti skákání, flexibility, rovnováhy a schopnosti relaxovat. Pro kvalifikované sportovce a sportovce, mistry sportu, je specifičtější a je postaven s ohledem na individuální vlastnosti a zvolený typ lyžování. Ale již v raných fázích tréninku je velmi důležité zvolit správné tělovýchovné prostředky a metodiku jejich použití, aby se plně využil pozitivní přenos rozvinutých fyzických vlastností do hlavního cvičení - pohybu lyžaře. To by nemělo být chápáno jako úplná konvergence prostředků OFP a SFP. Obecná tělesná příprava slouží jako základ pro další zlepšování fyzických kvalit a funkčnosti.

Obecné vzdělávací metody fyzická zdatnost (síla, pružnost, hbitost, rovnováha). V teorii lyžování dosud neexistují samostatné metody výchovy fyzických kvalit, které by nevedly, ale měly vliv na utváření speciální vytrvalosti.

Mezi metody vzdělávání obecné tělesné zdatnosti patří:

1. kruhový trénink;

2. herní trénink;

3. všestranný nebo obecně vývojový.

Kruhový trénink je zaměřena především na výchovu síly, silové vytrvalosti, flexibility atd.

Charakteristika metody. Například je vybráno 8-10 cvičení, která ovlivňují mnoho svalových skupin a přispívají k rozvoji různých kvalit. Délka cvičení je od 20 sekund. až 2 min.

Cvičení vybíráme dle dostupnosti. sportovní vybavení, místa, kde výcvik probíhá a individuální charakteristiky skupiny. Po vyzvednutí cvičení musíte určit počet opakování každého z nich. U tohoto cviku cvičte do selhání a 50 % z tohoto počtu bude představovat množství, které musí sportovec udělat v 1 sadě. Pokud to místo zaměstnání umožňuje, mohou cvičení provádět všichni najednou ve stoje v kruhu; pokud ne, každý lyžař nastupuje na místo toho, kdo již cvičení dokončil. Po 30 sekundách, 1 nebo 2 min. Píšťalka trenéra nebo jiný signál je dán k přesunu na další zařízení nebo místo. Cvičení se tedy provádějí až 15-17 minut, po kterých je poskytován odpočinek až 3-5 minut. A pak se cvičení opakují v kruhu. Počet opakování je až 3 - 4 série v jednom tréninku.

V závislosti na cílech lekce kruhový trénink lze plánovat jak s velkou zátěží, tak ve vysokém tempu i s velké množství opakování, a s malou zátěží, v optimálním tempu a s malým počtem opakování.

Herní trénink slouží k rozvoji motorické koordinace. Objem herního tréninku v konkrétní fázi přípravy je dán především úkoly dané etapy.

Všestranný nebo obecný rozvojový trénink je zaměřena na výchovu samostatné kvality prostřednictvím jednoho z jakýchkoli cvičení. Při výběru metody pro další rozvoj fyzických kvalit je třeba vzít v úvahu: intenzitu plánované zátěže; trvání fyzické aktivity; doba odpočinku mezi zatíženími; povaha cvičení; počet opakování cviků; stav tělesné výkonnosti před provedením tréninku.

Efektivní metody výchovy adolescentů k obecné vytrvalosti jsou:

1. Jednotná tréninková metoda;

2. různé varianty variabilní metody;

4. kruhový trénink.

Při plánování tréninku lyžařů - závodníků se obvykle používají všechny hlavní tréninkové metody, nicméně jejich výběr je dán hlavními úkoly lekce (cyklu) s přihlédnutím k věku a úrovni připravenosti lyžařů. V tréninku mladých lyžařů se používají především uvedené obecně uznávané metody, ale vzhledem k úrovni fyzické zdatnosti a věkovým charakteristikám se nepoužívají metody, které působí na organismus „krutě“ (například intervalová metoda). v počátečních fázích.

Při nastavování zátěže v každé lekci, v každé fázi a období přípravy by se mělo vycházet ze stanovených úkolů a také ze směru zátěže s přihlédnutím k zásadám postupnosti, systematičnosti, posloupnosti, opakování, návaznosti atd. .

Konstrukce cykličnosti obvykle začíná velkými cykly, určujícími roční periodizaci tréninku. Periodizace tréninku v běhu na lyžích vychází z obecných zákonitostí rozvoje kondice a formování sportovní formy.

Vzhledem k sezónnosti lyžařských závodů je periodizace spojena s ročními obdobími, kalendářem soutěží.

V běžeckém lyžování je přijata následující konstrukce možnosti hlavní periodizace - rok je jeden cyklus a je rozdělen do tří období: přípravné, soutěžní a přechodné.

Přípravné období

Přípravné období tréninku je nejdůležitější v přípravě lyžaře - závodníka. Během tohoto období jsou položeny základy pro budoucí úspěchy v soutěžním období. „Základem“ úspěchu v závodech je velká zátěž, která dopadá na rozvoj fyzických kvalit, zvyšování funkční zdatnosti a zlepšování techniky lyžování. To vše probíhá v přípravném období. Přípravné období v tréninku běžce na lyžích je rozděleno do tří etap.

Fáze 1 - jaro-léto (podle úkolů výcviku se také nazývá všeobecná příprava). Jeho periodizace je květen - červenec. Nejdůležitější úkol trénink v této době - ​​postupné zvyšování úrovně obecné fyzické zdatnosti. Velká pozornost je zde věnována rozvoji fyzických kvalit, zvyšování úrovně celkové výkonnosti, ale i osvojování či zdokonalování prvků techniky. Na začátku první etapy přípravného období je práce zaměřena především na rozvoj obecné vytrvalosti.

Již v prvním mezocyklu ročního cyklu jsou však cvičení zaměřená na zdokonalování jednotlivých složek speciální vytrvalosti široce využívána a až do poloviny první etapy zabírají více než 50 % z celkového množství práce, která přispívá k rozvoji vytrvalosti.

Nutno podotknout, že obecná vytrvalost je vychovávána především jednotnou metodou, speciální - variabilními, intervalovými a soutěžními metodami.

S blížícím se koncem první etapy přípravného období klesá objem prací zaměřených na rozvoj obecné vytrvalosti, resp. volný čas je naplněna prací, která přispívá k rozvoji dalších vlastností a schopností, zdokonalování techniky, ale i složek speciální vytrvalosti.

2. etapa - etapa přípravné speciální trénink. Začíná od srpna do začátku lyžařského výcviku (než napadne sníh). Hlavním úkolem přípravy v této fázi je vytvoření speciálního základu pro další rozvoj speciálních vlastností již při pohybu na lyžích (v další fázi přípravného období). V této době pokračuje zdokonalování prvků lyžařské techniky s využitím speciálních tréninkových zařízení v době bez sněhu.

Celkový objem tréninkové zátěže v této fázi nadále postupně narůstá a zvyšuje se i intenzita cyklických cvičení.

Nárůst celkové intenzity zátěže je však poněkud pomalejší a mírně za růstovou křivkou. Toto je schematický diagram změny objemu a intenzity, ale v jednotlivých mikrocyklech může objem a po něm intenzita výrazně narůst v závislosti na nastavených úkolech. Při změně složení prostředků ve směru prudkého nárůstu objemu speciálních přípravných cvičení se vedle cvičení analytické povahy široce používají prostředky integrální akce, což přispívá k integrálnímu rozvoji speciální vytrvalosti.

V prvních dvou fázích přípravného období se mladí lyžaři-závodníci účastní závodů v sestavě kontrolních cvičení k posouzení úrovně fyzické zdatnosti a také ve speciální připravenosti.

3. etapa - základní speciální výcvik. Mnoho vědců jej rozlišuje jako samostatné období – období hlavní nebo dokonce soutěžní. Tato etapa začíná od začátku lyžování (se sněhem) a pokračuje až do startu hlavní soutěže. V závislosti na určitých faktorech je načasování startu zimní etapy různé.

V této fázi jsou řešeny hlavní úkoly - rozvoj speciálních vlastností (především rychlostní vytrvalost a rychlostně-silové vlastnosti), dále trénink a zdokonalování techniky lyžování, zlepšování taktických dovedností a výchova morálních a volních vlastností. Příprava na třetí etapu je postavena tak, aby na jejím konci lyžaři dosáhli sportovní formy. Hlavním přípravným prostředkem je lyžování. Největší zátěž předvádějí lyžaři-závodníci na jevišti. Objemový vrchol nastává v první polovině fáze. V této době se provádí dlouhodobý trénink zaměřený na rozvoj obecné vytrvalosti: intenzita zátěže je poněkud snížena. V zimní fázi přípravného období vystupují mladí lyžaři-závodníci v řadě kontrolních (či jiných typů) soutěží. Zpravidla se neprovádí speciální výcvik, zejména vynucující dosažení vysoké výkonnosti pro tyto soutěže. Lyžaři v nich vystupují v rámci systematické přípravy na soutěžní období, to znamená, že se neprovádějí žádné změny v objemu, intenzitě nebo cykličnosti zátěže speciálně pro konkrétní závody této etapy.

A tak jsme charakterizovali všechny fáze přípravného období výcviku. Jak je vidět, ze všeho, co bylo řečeno, co přesně na jarní a letní etapě školení u mladých běžců na lyžích je kladen důraz na rozvoj obecných vytrvalostních a silových vlastností.

V tomto období je významné místo věnováno cvičení, které zvyšuje vitální kapacitu plic, rozvoj svalů zad, ramenního pletence, paží, nohou. Ve třídě se nejčastěji používá metoda kontinuálního tréninku (dlouhodobá práce s tepovou frekvencí ne vyšší než 160-170 tepů / min).

Hlavním prostředkem rozvoje obecné vytrvalosti je běh. Dorostenci 13-14 let mohou uběhnout až 8 km v jednom tréninku. Tempo běhu by nemělo být vysoké. Je potřeba to regulovat, stejně jako v zimě, podle tepu. Na prvních trénincích by puls neměl být vyšší než 140 tepů/min. Nejlepší je běhat po lesních tropech, polích, v parku, po kopcích, písečné pláži. Tempo běhu a jeho trvání by se mělo postupně zvyšovat. Pokud teenageři do konce léta vydrží bez větší námahy hodinku a půl přespolního běhu, znamená to, že nejsou dobře připraveni na zimní aktivity. A nesmíme zapomenout na zrychlení, protože lyžař potřebuje běžet jak dlouho, tak rychle. Neměli byste se ale nechat strhnout zrychlením. Dokonale rozvíjí silovou vytrvalost veslováním, cyklistikou a plaváním.

Zátěž v tréninku lyžaře-závodníka během ročního cyklu v závislosti na konkrétních úkolech konkrétní lekce, týdenní a měsíční cykly neustálé změny. Vlnitá změna zátěže je jednou ze zákonitostí tréninkového procesu.

V tréninku lyžařů má zátěž, měnící se ve vlnách, v přípravném období obecnou tendenci narůstat s určitou stabilizací v hlavním (soutěžním) období a s následným poklesem na konci soutěžního a na začátku závodu. přípravná období. Při plánování zatížení je nutné počítat s jeho vlnovitými změnami:

1) v mikrocyklech - malé vlny trvající až 7 (výjimečně více) dní;

2) v měsíčním cyklu (nebo fázi) tréninku - střední vlny, odrážející změny zatížení v 5-6 malých vlnách;

3) V tréninkových obdobích - velké vlny včetně změn zátěže ve středních vlnách.

Zvláště důležité je pečlivě plánovat vlny nárůstu a poklesu objemu a intenzity zátěže přímo v přípravě na nejdůležitější soutěže, na tom do značné míry závisí vrcholy nejvyšší sportovní formy.

Na základě ročního plánu a harmonogramu změny zátěže se sestavují podrobné a konkrétní tréninkové plány na měsíc a na týdny (mikrocyklus). V těchto plánech jsou uvedeny konkrétní úkoly, stanovena cykličnost, hlavní tréninkové prostředky, jejich objem a intenzita provádění, používané metody a intervaly odpočinku. V počáteční fázi výcviku mladých běžců na lyžích stačí naplánovat chování 3 lekcí týdně. Zvýšení počtu tréninků na 4-5 týdně nedává velký efekt, ale význam restartu školáků se výrazně zvyšuje. Postupně s růstem kondice můžete přejít na týdenní cyklus se 4 sezeními. Při konstrukci mikrocyklů je třeba vzít v úvahu vliv různých zátěží na tělo a délku období zotavení po nich. V tomto ohledu je nutné použít vzory kombinace zatížení v mikrocyklech. Například:

2) Rozvoj vytrvalosti lze plánovat na konci mikrocyklu a někdy i na pozadí neuzdravení atp.

Podobné dokumenty

Fyziologické rysy tréninku běžců na lyžích. Podmínky pro rozvoj rychlosti u běžců na lyžích ve věku 13-14 let (sprint). Klasické a bruslařské způsoby lyžování. Maximální frekvence pohybů. Efekt "zrychlení následného účinku".

semestrální práce, přidáno 22.10.2012


Tréninkový proces běžců na lyžích: fáze, metody a prostředky speciálního tréninku; organizace a kontingent. Analýza ukazatelů celkového objemu tréninkových zátěží; dynamika speciální připravenosti v letní-podzimní a zimní etapě.

semestrální práce, přidáno 21.01.2011


Základní pojmy a kritéria pro hodnocení rychlostně-silové přípravy běžců na lyžích. Věkové rysy utváření těchto vlastností, stejně jako prostředky, metody rozvoje. Organizace tréninkových zátěží pro mladé běžce na lyžích v soutěžním období.

práce, přidáno 7.12.2016


Fyziologické rysy dětí 10-12 let. Formování fyzických vlastností a adaptace na zátěž u mladých běžců na lyžích. Efektivita programu rehabilitačních opatření v přípravném období tréninkového procesu lyžařů.

práce, přidáno 05.06.2015


Objem a intenzita tréninkových zátěží v ročním cyklu tréninku běžců na lyžích. Sportovní orientace v běžeckém lyžování. Úroveň obecné a speciální tělesné zdatnosti sportovců ve věku 13-14 let. Metodika rozvoje sprintových kvalit.

práce, přidáno 2.11.2014


Proces přípravy běžců na lyžích v přípravném období: popis metod a technik používaných při výcviku. Morálně-volní trénink, kontrola a zotavení. Zdůvodnění zvolené možnosti školení a struktury procesu.

semestrální práce, přidáno 4.10.2013


Procesy obnovy jako faktor rezervních schopností těla. Metody pro zlepšení výkonu a analýza nástrojů obnovy používaných ve sportu. Tréninkové zátěže v procesu přípravy běžců na lyžích a jejich vliv na organismus.

práce, přidáno 17.04.2011


Trénink na horách a sportovní výkon na rovině. Trénink ve středních horách a fyzické kvality sportovců. Rychlostně-silové vlastnosti lyžařů. Vlastnosti metodiky pro trénink lyžařů-závodníků. Objem a intenzita zátěží.

semestrální práce, přidáno 21.03.2012


Současný stav Problémy sportovní trénink sprintových lyžařů. Parametry různých typů připravenosti sportovců. Výsledky posouzení technologie, stejně jako rychlost pohybu na sprintová vzdálenost běžkaři.

semestrální práce, přidáno 14.01.2014


Vlastnosti studentů staršího školního věku. Anatomické a fyziologické vlastnosti lidského těla. Fyzický vývoj studentů. Výchova vytrvalosti v tréninkovém procesu. Speciální základní trénink mladí lyžaři.

Ruská Federace
Ministerstvo školství

Ťumeňská státní univerzita

METODIKA TRÉNINKU V LYŽAŘSKÝCH ZÁVODÍCH
OD ZAČÁTEČNÍKA K MISTRU SPORTU

Tutoriál v 5 částech

Část 3

Věkové standardy pro roční tréninkové programy
běžci na lyžích 19-23 let (junioři, muži)

nakladatelství
Ťumeňská státní univerzita

UDC 796

BBK 75 719,5 I 73

Kovyazin V. M., Potapov V. N., Subbotin V. Ya. METODIKA TRÉNINKU V LYŽAŘSKÝCH ZÁVODÍCH OD ZAČÁTEČNÍKA PO MISTRU SPORTU: Učebnice. Část 3. Věkové standardy ročních tréninkových programů pro běžce ve věku 19-23 let (junioři, muži). Tyumen: Publishing House of the Tyumen State University, 19s.

5 5-6

6 7-8

7 9-10

8 11-12

9

10 17-18

10 19-20

11 21-22

Žádný výtok

Viz část I, strana 7.

VĚKOVÉ STANDARDY PRO ROČNÍ TRÉNINKOVÉ PROGRAMY PRO ZÁVODNÍKY 19-23 LET (JUNIOŘI, MUŽI)

ROČNÍ PROGRAM CYKLOVÉHO ŠKOLENÍ
LYŽAŘI - ZÁVODNÍCI - 3/ 3

(úroveň hlasitosti - 3, úroveň intenzity - 3)

19-20 let - Kandidát na mistra sportu

1. Programy týdenních mikrocyklů různých způsobů intenzity, směrovosti a specifičnosti, plánované ve fázích ročního tréninkového cyklu (22 týdenních mikrocyklů).

2. Objemy tréninkových pomůcek ve fázích a obdobích ročního tréninkového cyklu.

3. Aplikace.

ROČNÍ TRÉNINKOVÝ CYKLUS

Struktura ročního cyklu. Plánování týdenních mikrocyklů různých způsobů intenzity, směrovosti a specifičnosti ve fázích ročního cyklu tréninku.

Graf zátěžových režimů pro celkovou intenzitu týdenních mikrocyklů ve fázích ročního tréninkového cyklu.

STRUKTURA ROČNÍHO CYKLU TRÉNINKU Plánování týdenních mikrocyklů různých druhů napětí,
zaměření a specifičnost ve fázích ročního cyklu školení

PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ

Délka – 8 týdnů (duben. květen.)

duben - týdenní mikrocykly - 1; 1; 1; 2;

květen - týdenní mikrocykly - 1; 1; 1; 2;

(Přípravné období začněte 28. 3. - 3. 4. od pondělí v kterémkoli z těchto termínů).

Délka – 10 týdnů (červen. červenec.)

Červen - týdenní mikrocykly - 3; 4; 5; 6; 7;

Červenec - týdenní mikrocykly - 3; 4; 5; 6; 7;

Délka – 10 týdnů (srpen, září, říjen)

Srpen - týdenní mikrocykly - 8; 9; 10; jedenáct;

září - týdenní mikrocykly - 8; 9; 10; jedenáct;

Říjen - přídělové mikrocykly - 12; jedenáct;

FÁZE 4 (KOLEČKOVÝ VÝCVIK)

Délka – 3 týdny (říjen)

Říjen - týdenní mikrocykly - 13; 13; 13;

FÁZE 5 (LYŽAŘSKÝ VÝCVIK)

Délka – 3 týdny (listopad)

Listopad - týdenní mikrocykly - 15; 16; 17;

(Pokud není sníh - trénujte první týden)

SOUTĚŽNÍ OBDOBÍ

1 TRÉNINKOVÁ FÁZE

Délka - 3 týdny (listopad. prosinec.)

Blok týdenních mikrocyklů - 18; 18; 19;

1 SOUTĚŽNÍ FÁZE

Délka – 4 týdny (prosinec. leden.)

Blok týdenních mikrocyklů - 20; 21; 21; 21;

Etapa přípravných soutěží: kontrola a trénink a kvalifikačních soutěžích do hlavních soutěží sezóny

2 TRÉNINKOVÁ FÁZE

Délka – 4 týdny (leden únor)

Blok týdenních mikrocyklů - 16; 19; 19; 16;

2 SOUTĚŽNÍ FÁZE

Délka – 7 týdnů (únor. březen.)

Blok týdenních mikrocyklů - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Fáze hlavních soutěží:

kontrolní trénink a hlavní soutěže sezóny.

PROGRAMY TÝDENNÍCH MIKROCYKLŮ RŮZNÝCH REŽIMŮ
SÍLA, SMĚR A SPECIFIKA,
PLÁNOVANÉ VE FÁZÍCH ROČNÍHO TRÉNINKOVÉHO CYKLU (22 TÝDENNÍCH MIKROCYKLŮ)

TRÉNINK SNOW BE3

Programy 14 týdenních mikrocyklů různých druhů napětí, orientace
a specifičnost zátěží zařazených do bloků týdenních mikrocyklů 1, 2, 3, 4 etapy přípravného období.

INTENZITA VÝCVIKOVÝCH NÁSTROJŮ:

(běh na lyžích, běh imitace skoku, běh na lyžích, kolečkové lyže).

1. Tréninková rychlost - II zóna intenzity (pulz - 140-160 tepů/min.)

2. Soutěžní rychlost - IV zóna intenzity (pulz - 180 bpm a více)

1. MIKROCYKLUS
Výcvik

Režimy mikrocyklu:

Zátěžový diagram mikrocyklu

Dny v týdnu

Režim třídy
všeobecným napětím
v bodech podmíněného zatížení

Vedoucí
výcvik
prostředek

pondělí

Křížový běh

Křížový běh

Křížový běh

Křížový běh

Křížový běh

Neděle

Křížový běh

Školicí nástroje

Běh (kříže), (km)

Běh a imitace
(běh s více skoky (km)

Gymnastika (hodina)

Hry (fotbal), (hodina)

plavání (km)

Kolo (km)

Počet tréninků

ranní cvičení

pondělí

Ráno - rozcvička - 0,5 (viz přihláška)

Místo konání - rovina

(viz příloha)

úterý

Ráno - rozcvička - 0.5

Místo konání - rovina

odpočinek - 5 min.

4. Silová gymnastika:
3 x (shyby - 12 + kliky - 40 + výskoky - 80), po 100 m běh + 100 m chůze

5. Fotbal – 30 min.

středa

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

odpočinek - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexní

Čtvrtek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - rovina

3 úkol: výchova silové vytrvalosti

Jako pondělí

pátek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkol 3: Výchova speciální vytrvalosti

1. Běh 10 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,05)

2. Víceskoky - (2 km x 100 m, po 200 m běhu (počet přeskoků cm),
odpočinek - 5 min.

3. Obecná rozvojová gymnastika - 5 min. (viz příloha)

4. Síla na ruce - 2 x 3 min. (na spodní hrazdě), po 100 dřepech (viz příloha)

5. Fotbal – 30 min.

sobota

Ráno - rozcvička 0.5

Neděle

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkoly: výchova k obecné vytrvalosti, silové vytrvalosti

Jako středa

2. MIKROCYKLUS
Výcvik

Režimy mikrocyklu:

1) z hlediska celkového napětí - podpůrné;

2) podle intenzity - podpůrné.

Zátěžový diagram mikrocyklu
obecným napětím a specifičností

Dny v týdnu

Režim třídy
všeobecným napětím
v bodech podmíněného zatížení

Vedoucí
výcvik
prostředek

pondělí

Křížový běh

Křížový běh

6 (rychlost)

Křížový běh

Neděle

Křížový běh

0svazek tréninkových pomůcek pro mikrocykly

Školicí nástroje

Běh (kříže), běh s imitací (km)

Běh (kříže), (km)

(z toho konkurenční tempo)

Běh s imitací (běh s více skoky), (km)

Gymnastika (hodina)

Hry (fotbal), (hodina)

plavání (km)

Kolo (km)

Počet tréninků

(z toho vysokorychlostní)

ranní cvičení

Body zatížení celkovým tahem

(z toho vysokorychlostní)

pondělí

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - odpočinek

úterý

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkol 3: Výchova speciální vytrvalosti

1. Kontrolní cvik: přítahy - 25x, odpočinek - 3 minuty, hm. na nerovných tyčích - 30krát

2. Běh 10 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,05)

3. Víceskoky - (2 km x 100 m, po 200 m běhu (počet přeskoků cm),
odpočinek - 3 min.

4. Obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

5. Fotbal – 30 min.

středa

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkoly: výchova k obecné vytrvalosti, silové vytrvalosti

1. Běh 10 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
odpočinek - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexní
Přítahy - 3 x 12 krát, skrz - Z0 / Z0 skate dřepy

3. Cvičení s tlumičem - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)

4. Fotbal - 1 hodina (pokud není fotbal, tak běh 15 km je tréninkové tempo)

Čtvrtek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - odpočinek

pátek

Ráno - rozcvička - 0.5

Místo konání - rovina

Úkoly: kontrola úrovně všeobecné specializované tělesné zdatnosti;

OFP soutěž

1. Přítahy - 25x

2. 10. skok (z běhu o 5-6 krocích

3. Shyby (ohýbání paží s důrazem vleže

4. Uběhněte 3 km (rovina) – kolik to bude trvat

5. Fotbal – 30 min.

sobota

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - odpočinek

Neděle

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkoly: výchova k obecné a silové vytrvalosti

Jako středa

3. MIKROCYKLUS
Výcvik

Režimy mikrocyklu:

Zátěžový diagram mikrocyklu
obecným napětím a specifičností

Dny v týdnu

Režim třídy
všeobecným napětím
v bodech podmíněného zatížení

Vedoucí
výcvik
prostředek

pondělí

Křížový běh

Běh s poskakováním
imitace
Jízda na kolečkových lyžích

Jízda na kolečkových lyžích

Běh s poskakováním
imitace

Běh s poskakováním
imitace
Jízda na kolečkových lyžích

Jízda na kolečkových lyžích

Neděle

Běh s poskakováním
imitace

0svazek tréninkových pomůcek pro mikrocykly

Školicí nástroje

(z toho konkurenční tempo)

Běh (kříže), (km)

(z toho konkurenční tempo)

Simulovaný běh (km)

(z toho konkurenční tempo)

Válce (km)

(z toho konkurenční tempo)

Gymnastika (hodina)

Hry (fotbal), (hodina)

plavání (km)

Kolo (km)

Počet tréninků

(z toho vysokorychlostní)

ranní cvičení

Body zatížení celkovým tahem

(z toho vysokorychlostní)

pondělí

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - rovina

3 úkol: výchova silové vytrvalosti

1. Běh 15 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
chůze - 100-150 m, odpočinek - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexní

3. 4 x (bruslení dřepy - 60/60 + hm. - 40 + výskoky - 80), po 100 m běhu + 100 m chůze

5. Protahovací a relaxační cvičení - 3 min.

Jumping – vyskočení z hlubokého dřepu

Otzh. (shyby) - ohýbání paží v leže

úterý

Ráno - tr-1 (viz příloha)

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - hory

1. Kontrolní cvik: přítahy - 25x, odpočinek - 3 minuty, hm. na nerovných tyčích - 30krát

2 x (shyby - 40 + skoky - 80), po 2 minutách. rekreace

3. Běh s imitací - 12 km - (1 km - 4,25), (délka skoků - 230 cm, 100 m - 44 skoků - 21 sec.),
odpočinek - 5 min.

4. Silová gymnastika - komplexní
Síla ruky - 2 x 3 min. (na nízké tyči), po 100 dřepech

Místo konání - lyžařská trať

středa

Ráno - tr-1

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - lyžařská trať

Úkoly: výchova speciální a silové vytrvalosti, zdokonalování techniky

2. Obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

Pokud nejsou žádné válečky:

1. Běh 10 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
odpočinek - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexní

3. Cvičení s tlumičem - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)

Plavání (viz příloha)

Čtvrtek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - hory

Náplň práce: výchova speciální a silové vytrvalosti

chůze - 100-150 m, odpočinek - 3 min.

Jumping – vyskočení z hlubokého dřepu

Otzh. (shyby) - ohýbání paží v leže

pátek

Ráno - rozcvička - 0.5

Místo konání - hory

1. Běh 2 km - tréninkové tempo (8,10), obecná rozvojová gymnastika - 5 min.
Shyby - 70krát + 100 dřepů,
odpočinek - 3 min.

2. Běh s imitací - 15 km - (1 km - 4,25), (délka skoků - 230 cm, 100 m - 44 skoků - 21 sec.)

Večer - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - lyžařská trať

Úkoly: výchova speciální a silové vytrvalosti, zdokonalování techniky

1. Kolečkové brusle 20 km - tréninkové tempo - každých 5 km - 18.00 (klasické pohyby)

2. Obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

sobota

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - lyžařská trať

Úkoly: výchova speciální a silové vytrvalosti, zdokonalování techniky

Jako středa

Neděle

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - hory

Náplň práce: výchova speciální a silové vytrvalosti

Přítahy - 3 x 12 krát, skrz - 30/30 skate dřepy

2. Běh s imitací - 12 km - (1 km - 4,25), (délka skoků - 230 cm, 100 m - 44 skoků - 21 sec.),
odpočinek - 5 min.

3. Silová gymnastika - komplexní

Síla ruky - 2 x 3 min. (na nízké tyči), po 100 dřepech

4. MIKROCYKLUS
Výcvik

Režimy mikrocyklu:

1) z hlediska celkového napětí - rozvíjející se;

2) z hlediska intenzity - rozvíjející se.

Zátěžový diagram mikrocyklu
obecným napětím a specifičností

Dny v týdnu

Režim třídy
všeobecným napětím
v bodech podmíněného zatížení

Vedoucí
výcvik
prostředek

pondělí

Křížový běh

den - 6 (rychlost)

Běh s poskakováním
imitace
Jízda na kolečkových lyžích

Jízda na kolečkových lyžích

Běh s poskakováním
imitace

Běh s poskakováním
imitace
Jízda na kolečkových lyžích

6 (rychlost)

Jízda na kolečkových lyžích

Neděle

Běh s poskakováním
imitace

0svazek tréninkových pomůcek pro mikrocykly

Školicí nástroje

Běh (kříže), běh s imitací kolečkových bruslí (km)

(z toho konkurenční tempo)

Běh (kříže), (km)

(z toho konkurenční tempo)

Simulovaný běh (km)

(z toho konkurenční tempo)

Válce (km)

(z toho konkurenční tempo)

Gymnastika (hodina)

Hry (fotbal), (hodina)

plavání (km)

Kolo (km)

Počet tréninků

(z toho vysokorychlostní)

ranní cvičení

Body zatížení celkovým tahem

(z toho vysokorychlostní)

pondělí

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - rovina

3 úkol: výchova silové vytrvalosti

1. Běh 15 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
chůze - 100-150 m, odpočinek - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexní

3. 4 x (bruslení dřepy - 60/60 + skok + výskoky - 80), po 100 m běh + 100 m chůze

4. Cvičení s tlumičem - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)

5. Protahovací a relaxační cvičení - 3 min.

úterý

Ráno - tr-1

Den - tr-6 (vysokorychlostní), (vývojový režim)
Místo konání - hory

Náplň práce: výchova speciální, rychlostní a silové vytrvalosti,
výchova silných vlastností závodníka

1. Kontrolní cvik: přítahy - 25x, odpočinek - 3 minuty, hm. na nerovných tyčích - 30krát

2. Běh 2 km - tréninkové tempo (8,10), obecná rozvojová gymnastika - 5 min.
Dřepy "pistole" - 20krát

3. Běh s nápodobou - 10 km - 39, kontrolní a tréninkový běh
(délka seskoků - 230 cm, 100 m - 44 seskoků - 19 sec.)

5. Síla na ruce - 2 x 3 min. (na nízké tyči), po 100 dřepech

Večer - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - lyžařská trať

Úkoly: výchova speciální a silové vytrvalosti, zdokonalování techniky

1. Kolečkové brusle 20 km - tréninkové tempo - každých 5 km - 18.00 (klasické pohyby)

2. Obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

středa

Ráno - tr-1

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - lyžařská trať

Úkoly: výchova speciální a silové vytrvalosti, zdokonalování techniky

1. Kolečkové brusle 25 km - tréninkové tempo - každých 5 km - 18.00 (klasické pohyby)

2. Obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

Pokud nejsou žádné válečky:

1. Běh 10 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
odpočinek - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexní
Přítahy - 3 x 12 krát, skrz - 30/30 skate dřepy

3. Cvičení s tlumičem - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)

4. Fotbal - 1 hodina (nebo plavání) (pokud ne fotbal, tak běh 15 km - tréninkové tempo)

Čtvrtek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - hory

Náplň práce: výchova speciální a silové vytrvalosti

1. Běh 2 km - tréninkové tempo (8,10), obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

2. Běh s imitací - 12 km - (1 km - 4,25), (délka skoků - 230 cm, 100 m - 44 skoků - 21 sec.),
chůze - 100-150 m, odpočinek 3 min.

3. Silová gymnastika - komplexní

4. 4 x (bruslení dřepy - 60/60 + výskok + výskoky - 80), po 100 metrech běhu + 100 metrů chůze

5. Cvičení s tlumičem - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)

6. Protahovací a relaxační cvičení - 3 min.

pátek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den – tr-5 (vývojový režim)

Místo konání - hory

Úkoly: výchova speciální a silové vytrvalosti, výchova volních vlastností závodníka

1. Běh 2 km - tréninkové tempo (8,10), obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

2. Běh s imitací - 15 km - (1 km - 4,25), (délka skoků - 230 cm, 100 m - 44 skoků - 21 sec.),
odpočinek - 5 min.

3. Silová gymnastika: 2 x (shyby - 40 + přítahy - 12 + 100 sedy-lehy)

Večer - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - lyžařská trať

Úkoly: výchova speciální a silové vytrvalosti, zdokonalování techniky

1. Kolečkové brusle 20 km - tréninkové tempo - každých 5 km - 18.00 (klasické pohyby)

2. Obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

sobota

Ráno - rozcvička 0.5

Den - tr-6 (vysokorychlostní), (vývojový režim)

Místo konání - lyžařská trať

Úkoly: výchova speciální a rychlostní vytrvalosti, zdokonalování techniky

1. Kolečkové brusle 5 km - tréninkové tempo - 18.00 (klasické shyby)

2. Válce 4 x 5 km, po 5 min. odpočinek - soutěžní tempo - 17:00 (klasické pohyby)

3. Obecná rozvojová gymnastika - 5 min.

Pokud nejsou žádné válečky:

Jako středa

Neděle

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - hory

Náplň práce: výchova speciální a silové vytrvalosti

1. Běh - 2 km - tréninkové tempo (8,10), obecná rozvojová gymnastika - 5 min.
Přítahy - 3 x 12 krát, skrz - 30/30 skate dřepy

2. Běh s imitací - 12 km - (1 km - 4,25), (délka skoků - 230 cm, 100 m - 44 skoků - 21 sec.)

3. Gymnastika pro strečink a relaxaci - 10 min.

4. Síla na ruce - 2 x 3 min. (na nízké tyči), po 100 dřepech

5. MIKROCYKLUS
Kontrolní trénink

Režimy mikrocyklu:

1) z hlediska celkového napětí - rozvíjející se;

2) z hlediska intenzity - rozvíjející se.

Zátěžový diagram mikrocyklu
obecným napětím a specifičností

Dny v týdnu

Režim třídy
všeobecným napětím
v bodech podmíněného zatížení

Vedoucí
výcvik
prostředek

pondělí

Křížový běh

Běh s poskakováním
imitace

Křížový běh

Běh s poskakováním
imitace

6 (rychlost)

Běh s poskakováním
imitace

6 (rychlost)

Křížový běh

Neděle

Kolo

0svazek tréninkových pomůcek pro mikrocykly

Školicí nástroje

Běh (kříže), běh s imitací kolečkových bruslí (km)

(z toho konkurenční tempo)

Běh (kříže), (km)

(z toho konkurenční tempo)

Simulovaný běh (km)

(z toho konkurenční tempo)

Válce (km)

(z toho konkurenční tempo)

Gymnastika (hodina)

Hry (fotbal), (hodina)

plavání (km)

Kolo (km)

Počet tréninků

(z toho vysokorychlostní)

ranní cvičení

Body zatížení celkovým tahem

(z toho vysokorychlostní)

pondělí

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - rovina

3 úkol: výchova silové vytrvalosti

1. Běh 15 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
chůze - 100-150 m, odpočinek - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexní

3. 4 x (bruslení dřepy - 60/60 + skok + výskoky - 80), po 100 m běh + 100 m chůze

4. Cvičení s tlumičem - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)

5. Protahovací a relaxační cvičení - 3 min.

úterý

Ráno - tr-1

Den – tr-5 (vývojový režim)
Místo konání - hory

Úkoly: výchova speciální a silové vytrvalosti, výchova volních vlastností závodníka

1. Kontrolní cvik: přítahy - 25x, odpočinek - 3 minuty, hm. na nerovných tyčích - 30krát

2. Běh 2 km - tréninkové tempo (8,10), obecná rozvojová gymnastika - 5 min.
Dřepy "pistole" - 20krát
Přítahy - 25krát + 100 dřepů,
odpočinek - 3 min.

3. Běh s imitací - 15 km - (1 km - 4,25), (délka skoků - 230 cm, 100 m - 44 skoků - 21 sec.),
odpočinek - 5 min.

4. Gymnastika pro strečink a relaxaci - 10 min.

středa

Ráno - tr-1

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina, hory

Úkoly: výchova k obecné a silové vytrvalosti

1. Běh 10 km - tréninkové tempo (rovina - 1 km - 4,05) (hory - 1 km - 4,15),
odpočinek - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexní
Přítahy - 3 x 12 krát, skrz - 30/30 skate dřepy

3. Cvičení s tlumičem - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)

4. Fotbal - 1 hodina (nebo plavání) (pokud ne fotbal, tak běh 15 km - tréninkové tempo)

Čtvrtek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - hory

Náplň práce: výchova speciální a silové vytrvalosti

1. Běh 2 km - tréninkové tempo (8,10), obecná rozvojová gymnastika - 5 min.