27.05.202127.05.2017

16. září 2016

Výpad je jedním ze základních cviků na nohy, který zapojuje hýžďové svaly a hamstringy. V závislosti na délce výpadu můžete napumpovat určité svaly nohou. Světoznámý kulturista a herec Arnold Schwarzenegger dal tomuto cvičení druhé místo ve svém tréninku.

Historie vzniku cvičení není zcela jasná. Někteří vědci tvrdí, že výpady byly „vynalezeny“ poměrně nedávno, v době fitness. Jiní tvrdí, že byly aktivně používány v dobách Starověké Řecko Pro fyzický trénink válečníci.

Dnes jsou výpady široce používány profesionálních sportovců pro trénink nohou, stejně jako u mnoha žen, aby byla oblast boků a hýždí atraktivní.

KLASICKÉ OBĚDY provádí se bez jakýchkoli zatěžovacích činidel. Mnoho sportovců však ke zvýšení zátěže používá činky nebo činky.

Výpady jsou hlavní cviky zaměřené především na procvičení svalů nohou (spolu s dřepy a tlaky). Dokonale „obkreslují“ kvadricepsy, díky čemuž jsou co nejvyraženější a nejsilnější. Čím delší (hlubší) výpady – tím silněji ovlivňují oblast hýždí.
Výpady jsou navíc skvělé i pro trénink stability a koordinace, jelikož se sportovec musí naučit držet váhu celého těla (a přídavné závaží) na jedné z nohou.
Skok je skvělý komplexní cvičení, na jejichž realizaci se podílí obrovské množství velkých a malé svaly tělo. Je mimořádně oblíbený mezi zkušenými kulturisty, kteří chtějí své nohy ještě více zpevnit a zpevnit. Výpady jsou široce používány v moderní fitness, zejména pro ženy, které sní o krásných a atraktivních bocích.
Podle nejnovější výzkum lékaři, tento druh cvičení blahodárně působí i na klouby a vazy lidí v dospělosti.

Jak toto cvičení správně provádět? Čemu je třeba věnovat zvláštní pozornost?

Na samém začátku musíte narovnat tělo a dát nohy trochu širší než linie boků, paralelně k sobě.
Před startem byste měli „zatáhnout“ břicho a hýždě a mírně pokrčit kolena.
Krok vpřed by měl být co nejširší a tělo by mělo být při výpadech drženo rovně.
Váha těla by měla být zcela přenesena na přední nohu.
V dolní části cviku je důležité udržovat svaly zadní nohy v napětí.
Zadržte dech na několik sekund a pak se vraťte počáteční pozice.

Výpady lze provádět jak bez zátěže, tak s použitím závaží (činky nebo činky). V prvním případě je činka držena nahoře za hlavou sportovce a ve druhém případě musí být činky drženy v rukou.

Možnosti výpadu

Existuje několik variant výpadů.

UVEDEME NEJZÁKLADNĚJŠÍ Z NICH:

Promenádové výpady s činkou
Obrácené výpady s činkou

V této variantě byste měli výpady střídat s pravé chodidlo dopředu a doleva.

Výpad na místě

OBĚD S SUBSTEP

Pokud sportovec provádí cvičení s činkou, musíte provést určitý počet výpadů na jednu nohu (8-12) a poté stejný počet opakování na druhou nohu (8-12).
Počet přiblížení: 3.

Tato možnost se výrazně liší od klasického výpadu.

Zde se po dokončení cviku nemusíte vracet do výchozí pozice. Vytáhněte zadní nohu dopředu a narovnejte se, poté proveďte další výpad druhou nohou. Je zřejmé, že pro úplné provedení tohoto cvičení budete potřebovat volný prostor v hale.

V tomto cvičení se doporučuje provést tři série po 8-12 opakováních na každou nohu.

Zpětný výpad s činkou

V tomto případě cvičení začíná krokem vzad z pravé nohy. Poté musíte provést klasický standardní výpad. Je nutné provést určitý počet opakování jednou nohou a poté druhou. Jsou povoleny střídavé výpady, kdy se opěrná noha pokaždé změní.

U tohoto cviku se doporučuje provést tři série po 8-12 opakováních pro každou nohu.

BAR LUNGE

OBRÁCENÝ LUNGEL S ČINKAMI

Tato variace umožňuje výrazně zvýšit zatížení nohou. Toto cvičení aktivně využíván v systému kruhového tréninku Cross Fit, protože s jeho pomocí můžete efektivně rozvíjet lýtkové a hýžďové svaly. Se stejným efektem trénují výdrž těla výpady se skoky.

Specifikum cviku spočívá v tom, že změna nohou mezi výpady se provádí pomocí výskoku. Pro maximální výsledky se výpady se skoky provádějí s činkami v ruce.

V jednom přiblížení musíte provést 20-30 seskoků (počet přiblížení: 3-4).

Výpady do strany umožňují efektivně rozvíjet svaly vnitřní strany stehen. Cvičení by mělo být prováděno s činkami nebo činkami.

Z výchozí pozice musíte udělat krok na stranu a posadit se a spustit ruce s váhou dolů. V tomto případě by měla být opěrná noha natažena rovnoměrně. Po návratu do výchozí pozice musíte opakovat výpad na druhou nohu.

Proveďte cvičení 10-12krát (pro každou nohu), celkový počet přístupů je 3.

Bulharský výpad je poměrně náročný cvik, jak fyzicky, tak technicky.

Technika jeho provedení je v podstatě stejná jako u standardního výpadu. Ale je tu jedno „ale“: zadní noha cvičícího je na nízké lavici. Bulharský výpad tedy specificky zatěžuje svaly pouze jedné nohy, nikoli dvou.

Při provádění tohoto cvičení musíte udělat 10-15 výpadů na každou nohu.
Počet přiblížení je 3 nebo 4 v závislosti na fyzické zdatnosti sportovce.

Tato varianta výpadu je také jednou z nejobtížnějších. Ale to vám umožní rychle napnout svaly nohou, odstranit jejich prověšení.

Technika provádění takových výpadů je následující:

1. Přijímáme standardní polohu pro výpad: přední noha je pokrčená v koleni do pravého úhlu, zadní noha se kolenem téměř dotýká podlahy.
2. Opřený o přední nohu stáhneme zadní a bez zastavení ji zvedneme k lokti. Čím výše můžete zvýšit, tím lépe.
3. Stiskněte co nejvíce lis, v této poloze setrváme několik sekund a vrátíme se do výchozí polohy.
4. Můžete použít závaží ve formě činek, pomozte si rukama. Nejdůležitější je zpevnit břicho a držet záda rovná.

Cvičení se musí opakovat 10-12krát na každé noze (celkový počet přístupů je 3 nebo 4).

Než začnete testovat toto cvičení, měli byste se pečlivě seznámit s technikou jeho provádění.

Takže krok vpřed během výpadu by měl být co nejhlubší. V opačném případě se váha těla promítne do kolenního kloubu, což není pro kolenní kloub příliš užitečné.
Chcete-li provést výpady, musíte se důkladně připravit: dobře se zahřát a zahřát svaly těla. Výrazně tak snížíte riziko zranění při tréninku.

Zde je 15 nejlepších CrossFit cvičení, které vyžadují pouze vaši tělesnou váhu. Navíc je lze provádět doma.

Vážení přátelé, dnes budeme mluvit o crossfitu. Pokusme se být co nejkratší, ale zároveň vám poskytnout úplné pochopení tohoto typu. CrossFit se v Rusku objevil relativně nedávno. Tento sport je pro nás nový, pochází z Ameriky. CrossFit vymyslel gymnasta Greg Glasman. V 80. letech definoval obecná pozice tato technika.

CrossFit se rozšířil v roce 2001. CrossFit lze nazvat systémem obecného tělesného tréninku, který se skládá z funkčních, neustále obměňovaných pohybů prováděných ve vysoké intenzitě. CrossFit vytváří nejvšestrannější sportovce, to znamená, že musí být jak silní, tak vytrvalí, rychlí, výbušní, koordinovaní, obecně připraveni na jakoukoli fyzická aktivita. Sportovec obdrží uniformu a kompletní fyzický vývoj. Jen vás žádáme, abyste si CrossFit nepletli s běžným kruhovým tréninkem, jak se mnoho lidí mylně domnívá. Říkají vám to lidé, kteří se neponořili do podstaty CrossFitu a vyvozují z toho ukvapené závěry. Rozhodně kruhový trénink v crossfitu je to častý jev, ale zdaleka to není základ.

CrossFit lze podmíněně rozdělit na fitness pro zdraví a sport. Takový trénink má za hlavní cíl zlepšit zdraví a vytvořit dobrou fyzickou kondici. CrossFit jako sport sleduje hlavní cíl – vyhrávání různých soutěží.

Dřep je základní pohyb, který procvičuje celou spodní část těla se zaměřením na hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, čtyřkolky. Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší, abyste se cítili pohodlně, otočte ponožky mírně ven. Provádíme vzdušné dřepy, stojíme jistě na celém chodidle, nepřepínáme do ponožek, záda držíme rovná a dokonce i pokrčená. V dolní poloze by vaše kyčelní klouby měly jít pod kolena, ruce zvedněte před sebe. V horní poloze jsou kolenní a kyčelní klouby plně protaženy. Vzduchový dřep je jedním z nejoblíbenějších a nejpoužívanějších cviků v CrossFitu.

2 Dřepy a výskoky

Podobně jako vzduchové dřepy: hlava vzhůru, záda rovná, chodidla na šířku ramen, při nádechu udělejte dřep, ruce zvedněte před sebe. Odtlačte prsty na nohou od podlahy, s výdechem vyskočte. Skočte tak vysoko, jak jen můžete, ruce držte za tělem. Pamatujte, že když skočíte, kolena by měla být mírně pokrčená, abyste si chránili klouby a připravili se na další opakování. Při skákání je hlavní část zátěže přijímána: hýžděmi, přední částí stehna, lýtky a část zátěže jde na břišní svaly, protože jsou neoddělitelně spojeny s nohama a jsou zapojeny do extenze. z těla.

Cvičíme 7 minut.

3 Pistole a dřepy

Své jméno dostal pistolový squat ne náhodou. Osoba, která sestoupila do posledního spodního bodu, připomíná ze strany obrys tohoto střelné zbraně. Cvičení s pistolí vyžaduje od sportovce sílu a atletiku. Nejprve si musíte být jisti svými schopnostmi a musíte si být jisti, že cvičení můžete provést. Shrbená záda a dřepy jsou neslučitelné pojmy. Velký význam má také dýchání a rytmus. Výchozí pozice - nohy na šířku ramen, jedna podpírající (například levá), druhá pod ohnutá v koleni a mírně předsunutá. Při nádechu se začněte spouštět dolů a pokrčte levou nohu kolenní kloub, a přivedení pravého dopředu protáhlé. Držte tělo rovně, dívejte se dopředu. Dřepněte si co nejhlouběji, aniž byste ztratili rovnováhu, s výdechem se spojeným úsilím všech svalů levé nohy posuňte nahoru a vraťte se do výchozí pozice. Abyste udrželi rovnováhu při spouštění dolů, natáhněte obě ruce dopředu. Zvedat váhu vlastním tělem s jednou nohou je do práce zahrnuto obrovské množství svalů: kvadriceps, gluteus maximus, svaly zadní strany stehna, lýtka, vzpřimovače páteře, šikmý / přímý břišní sval, bederní sval.

Proveďte 5 sérií po 5 opakováních

4 Přední lišta

Výhoda tohoto cvičení je zřejmá. Tělo se zpevní a vy zapracujete na svaly, které udrží vaši páteř narovnanou. Jejich tréninkem se zbavíte bloků v zádech a ramenou a takové bloky často vedou k bolestem těchto částí těla. Tímto cvikem rozvíjíte svaly na ramenou, posilujete je, otevíráte hruď. Toto cvičení pomůže nejen horní části těla, ale i nohám. Opravdu cítíte, jak jsou propojeny horní a spodní části těla a ani si netroufněte říct, že na toto cvičení nemáte čas. Výroba je velmi jednoduchá. Ale musíte se soustředit na proces. Lehněte si tváří dolů na podlahu. Ohněte lokty do 90 stupňů a jděte se podepřít vleže na loktech. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám nohou. Spolehněte se pouze na konečky prstů u nohou. Lokty jsou přímo pod rameny. Nyní vydržte v této pozici 30 sekund až jednu minutu.

5 Boční prkno

6 výpadů

Jeden z nejvíce efektivní cvičení pro nohy. Technika pohybu je následující. Dejte nohy k sobě, vykročte jednou nohou vpřed (daleko vpřed). Přeneste těžiště na přední nohu a posaďte se na ni. Ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje chodidlo, to je velmi důležité pro bezpečnost kolen. Koleno zadní nohy „visí“ pár centimetrů nad podlahou (ale nedotýká se jí). Záda jsou rovná a svislá. Zadržte dech a opřete se o předsunutou nohu, zvedněte se ze dřepu a ustupte přední nohou do výchozí polohy. Další opakování se provádí s druhou nohou. Alternativní cvičení je.

7 Skokové výpady

Skákací výpady - skvělé cvičení crossfit pro posilování svalů nohou a hýždí a také pro rozvoj vytrvalosti. Výpady se skoky jsou považovány za obtížný cvik kvůli nutnosti neustále udržovat rovnováhu. Výchozí pozice: stojte s jednou nohou vpředu, druhou vzadu, ruce v bok, tělo narovnané, kolena pokrčená do pravého úhlu. Zatlačte hrudník dopředu a spusťte zadní koleno k podlaze do výpadové pozice, s přední holení co nejvíce svisle. Tvrdě se odtlačte od podlahy, vyskočte a vyměňte nohy ve vzduchu a přistaňte ve výpadu s druhou nohou vpředu. Opakujte, střídejte nohy při skákání.

Proveďte 10 výpadů na každou nohu.

8 Bruslař

Intenzivní cvičení, které dokonale procvičí hýždě a rozvíjí koordinaci. Opakujte pohyby, které bruslař dělá, ale snažte se přikrčit co nejníže. Tento cvik vyžaduje dobrou stabilitu kyčelní kloub, svalovou sílu a schopnost udržet rovnováhu. Výchozí pozice: předklonit se, mírně pokrčit nohy jako před skokem. Současně přitiskněte ruce k hrudi. Pravou nohou udělejte široký krok doprava. Pokrčte pravou nohu v koleni tak, abyste se překřižovali s levou nohou. Důraz těla by měl padnout na patu pravé nohy. Mírně se předkloňte, levou rukou mávejte před pravým stehnem a pravá ruka- za tebou. Tento pohyb vám pomůže vyrovnat tělesnou váhu. Z předchozí pozice udělejte krok navíc doleva, zrcadlově všechny pohyby.

Vystupujeme 20x.

9 Burpees

Vynikající crossfitové cvičení pro spalování tuků, ale i zvýšení vytrvalosti a výbušné síly celého těla. Toto cvičení bude stejně užitečné pro muže i ženy. Dělejte burpees pravidelně a vaše tělo bude silné, štíhlé a odolné.

Cvičení, nebo spíše komplex, se skládá ze tří částí:

Dřep na blízko vsedě ze stoje;
a vrátit se k sezení naprázdno;
Vyskočte s tlesknutím nad hlavu a vraťte se do stoje.

Každý kloub, každý sval dostane svůj díl burpees, ale následující svalové skupiny se nejprve projeví:

horní pletenec ramenní (delty, triceps, trapéz),
břišní lis,
stehenní svaly,
hýžďové svaly,
Střední část prsního svalu,
Lýtkové svaly.

Vystupujeme 15x.

10 Sprint

Sprint je druh běhu prováděný ve velmi rychlém tempu a pouze dál krátké vzdálenosti Sprint je nejsilnější silové cvičení, z hlediska síly dopadu na tělo není v žádném případě horší než stejné dřepy s činkou nebo mrtvý tah. Tělo by mělo být i na startu silně vpředu, aby doslova letělo dopředu a nohy prostě fungují jako opora, která zabrání pádu. Snažte se, aby každý krok byl co nejširší. Aktivně pracujte rukama. Téměř polovina rychlosti během závodu závisí na jejich sehrané práci. Dýchejte v ostrých krátkých silných výdechech, které se shodují s prací rukou. Nádechy co nejkratší a nejsilnější

Běháme od 20 do 400 metrů.

11 kliků

Pro něj správné provedení kladete důraz vleže. Tělo by mělo být rovné. Ruce jsou umístěny na šířku ramen. Když jsou ohnuté pouze paže, tělo zůstává protáhlé. Chybou mnohých je zvedat a spouštět pánev a přitom nedělat práci rukama. Ve spodním bodě se můžete dotknout podlahy hrudníkem nebo sestoupit na vzdálenost pěsti od podlahy. V mnoha sportech je cvičení považováno za dokončené, pokud je úhel v lokti alespoň 90 stupňů.

Hlavně trénují horní část těla - tělo a paže, a to:

biceps;
triceps;
hrudní sval;
pilovité přední svaly;
deltový sval;
zádové svaly.

Provádíme 20 opakování.

Přijďte ke zdi, položte ruce na podlahu ve vzdálenosti 15-25 cm od stěny. Ruce na šířku ramen. Odtlačte se nohama a hoďte je o zeď, takže byste měli být v poloze hlavou dolů. Takže jste v klasický postoj na rukou o zeď - paže jsou napřímené, svaly trupu napjaté, přirozené křivky v těle zachovány. Začněte pomalu ohýbat lokty, spouštějte tělo dolů a zastavte se, když je temeno hlavy asi 15 cm od podlahy – polovina vzdálenosti, ve které je hlava ve výchozí poloze. Pozastavte se na sekundu a poté zatlačte do výchozí polohy. V podstatě přední a střední svazky deltové svaly. Delta přenáší zátěž na hlavní svaly trupu a již v průběhu silových pohybů se přerozděluje na paže. Každý ví, že pokud není síla v ramenou, pak bude zbytek svalů horní části těla slabý.

Provádíme 15 opakování.

13 Horolezec

Méně obvyklé, ale v odborných kruzích uznávané lezecké cvičení efektivně procvičuje břišní svaly, stejně jako. A mimochodem nejen tisku.

Cvičení zapojuje i svaly na nohou a ramenního pletence a to zase poskytuje další spalování kalorií. Zaujměte pozici pro . Břišní svaly by měly být stlačené, záda mírně zaoblená. Tělo je rovné od prstů k ramenům. Spolehněte se na rovné paže. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku (až na doraz) a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte to s druhým kolenem. Tělo by mělo zůstat rovné a břišní svaly stažené. Při výdechu přitahujeme, při nádechu vracíme nohu do původní polohy.

Provádíme 20 opakování.

14 Dvojité švihadlo

Začněte s jednotlivými skoky, skákejte na břiše. Udržujte nohy u sebe, bradu neutrální, břicho a hýždě napjaté, ruce blízko těla. Pamatujte, že lano je krouceno zápěstími, nikoli rukama. Proveďte cvičení před zrcadlem správnou pozici tělo. Experimentujte, praxe dělá mistra.

Provádíme 10 opakování

15 Chůze na stojce

Zkuste se dostat do stojky. Pro sebejištění si položte podložku nebo jděte do salta či „mostu“, když spadnete. Poté, co se naučíte stát 10 sekund, ovládněte chůzi. No, pak, jak se říká, je to věc technologie. A tady, stejně jako u cyklistiky – nikdo vás nenaučí udržet rovnováhu, pouze vy sami. Hlavní věc je snažit se neohýbat lokty a naklánět nohy mírně dopředu a ohýbat se v kolenou - bude snazší udržet rovnováhu.

Abych to shrnul, CrossFit přináší obrovskou rozmanitost tréninkový proces, která vás roky netrápí, každý trénink je jiný než ten předchozí. Pokud je vaším cílem zdraví, skvělé fyzická forma, vytrvalost pro všechny příležitosti - CrossFit je pro vás.

Určitě si o tom přečtěte

Pokud lze nějaký cvik považovat za základ kondičního cvičení, jsou to výpady. V podstatě hrají roli zahřívací cvičení před běháním, abyste předešli zranění. Výpady také posilují hamstringy a čtyřkolky a zlepšují výkon. dolních končetin a dokonce zvýšit rychlost běhu. Díky tomu, co existuje velký počet typy výpadů, nikdy se na tréninku nebudete nudit.

Obecně se rozlučte s tréninková plošina a začněte trénovat osvojením si následujících typů výpadů!

Klasické výpady

Klasické výpady

Tento základní cvičení je základem pro zbývající cvičení na tomto seznamu. Naučte se, jak to udělat správně, abyste zvládli složitější varianty výpadů.

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, narovnejte ramena, zpevněte břicho. Zvedněte pravou nohu a udělejte velký krok vpřed. Spusťte tělo tak, aby bylo pravé stehno rovnoběžné s podlahou a noha byla ohnutá v úhlu 90°. Narovnejte se a pravou patou se odtlačte od podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Tento cvik se skládá ze 3 částí a kombinuje 3 základní výpady. Stačí provést výpad vpřed a vrátit se do výchozí polohy, poté provést boční výpad a vrátit se do výchozí polohy a poté provést zpětný výpad a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte v opačném pořadí.

Ztěžujte výpady tím, že se při jejich provádění budete pohybovat vpřed. To nutí svaly hýžďové, bicepsy stehna a kvadricepsy nohy, která je vpředu, co nejvíce napnout. Cvik se stává podobným dřepům na jedné noze. Nezapomeň na správnou techniku provedení! Udržujte rovný postoj a ujistěte se, že přední koleno nejde dále než noha.

Přestože se zpětné výpady snáze udržují v rovnováze, stále stojí za to je zařadit do vašeho tréninku, zejména pro začátečníky nebo ty, kteří mají potíže s udržením rovnováhy těla kvůli bolesti v kolenou nebo omezené pohyblivosti v kyčlích. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, dejte ruce v bok. Udělejte velký krok vzad levou nohou a položte ji na přední část nohy. Spusťte tělo dolů tak, aby byla vaše pravá noha ohnutá v úhlu 90°. Pro návrat do výchozí pozice proveďte opačný pohyb. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Reverzní výpady se zvednutím nohou vpřed

Hledáte procvičení celého těla? Už nehledejte! Proveďte obrácené výpady, ale místo umístění zadní noha zpět na podlahu, zvedněte ji tak, abyste se mohli dotknout palcem nohy opačnou rukou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení pro druhou nohu.

Boční výpady nejen posilují svaly spodní části těla, ale také zlepšují flexibilitu. Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Napněte své základní svaly a udělejte velký krok pravá strana. Pokrčte pravou nohu v koleni (ujistěte se, že koleno nevyčnívá před špičku nohy) a vezměte kyčle dozadu, přičemž levou nohu držte rovnou. Obě nohy by měly být v plném kontaktu s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení pro druhou nohu.

Proveďte normální boční výpad pravou nohou. Aniž byste zakulatili záda, dotkněte se levou rukou špičky pravé nohy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou.

Výpady s úklonou

Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Udělejte velký krok vzad pravou nohou a dejte ji za levou nohu. Pokrčte nohy a spusťte tělo dolů tak, aby byla vaše přední noha ohnutá v úhlu 90°. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou.

Boční výpady v kombinaci s úklonnými výpady jsou mocné kombo! Spojte tyto dva úžasné cviky a dodržujte techniku každého z nich, abyste z nich vytvořili jeden super účinný cvik.

Výpady zvedání nohou

Výpady dozadu jsou skvělým způsobem, jak posílit svaly spodní části těla. Proveďte normální výpad vpřed pravou nohou. Když narovnáte pravou nohu, přesuňte váhu těla dopředu. Zvedněte narovnanou levou nohu zpět na úroveň rovnoběžnou s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou.

Houpací výpady

Uchopte okraje ručníku, vytáhněte jej nahoru a zvedněte ruce nad hlavu. Udělejte výpad vpřed pravou nohou. Rytmicky zvedejte a snižujte tělo s rozsahem pohybu asi 3 cm, vraťte se do výchozí polohy a proveďte cviky na levou nohu.

Výpady tam a zpět

Proveďte zpětný výpad pravou nohou. Odtlačte se pravou nohou z podlahy a místo návratu do stoje okamžitě udělejte velký krok vpřed pravou nohou v běžném výpadu vpřed.

Výpady "dřevorubce"

výpady "Dřevorubec"

Proměňte pravidelné výpady v superintenzivní cvičení zapojením svalů horní části těla. Dostaňte se do standardní výpadové výchozí pozice. Vezměte činky do rukou a zvedněte je přes levé rameno, blízko k uchu. Při výpadu vpřed pravou nohou spusťte činky dolů diagonálně tak, aby byly vedle vašeho pravého stehna. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cviky na druhou stranu těla.

Výpady se zvedáním činek na biceps

Tímto cvikem procvičujte horní i spodní část těla současně. Uchopte činky a pravou nohou se vrhněte vpřed. Když je noha ohnutá v úhlu 90 °, zvedněte činky na biceps a poté je spusťte zpět. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro druhou stranu.

Výpady v pohybu s činkami

Zkomplikujte si cvičení pravidelnými výpady při pohybu s činkami v rukou. Tento cvik můžete provádět i s tyčí tak, že ji položíte na ramena.

výpady v pohybu s kroucením trupu

Výpady v pohybu s kroucením trupu

Vezměte si medicinbal a držte ho před břichem. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a spusťte se do výpadové pozice, poté vytočte trup doleva. Vraťte trup do rovné polohy, narovnejte nohy a proveďte další výpad levou nohou. Otočte tělo doprava. Pokračujte ve cvičení, střídejte strany.

Reverzní výpady s činkami

Provádějte obrácené výpady popsané výše, ale pouze při držení činek.

Zpětný výpad s tlakem na činku

Kromě spodní části těla toto cvičení rozvíjí svaly ramen. Zaujměte výchozí pozici pro zpětné výpady, ale zároveň držte činky v úrovni o pár centimetrů vyšší, než je výška ramen. Dlaně směřují dopředu. Levou nohou udělejte krok vzad, ale místo toho, abyste nohu vraceli do původní polohy, zvedněte ji před sebe do pasu. Až to uděláte, zvedněte činky nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení pro druhou nohu.

boční výpady s činkami

Boční výpady s činkami

Chcete si zkomplikovat obvyklé boční výpady? Vezměte si činky! Uchopte činky do rukou a provádějte cvik, držte záda rovně a zaklánějte trup tak, aby byly činky na úrovni bérce.

boční výpady + výpady uklonění + tlak s činkou

Boční výpady + výpady uklonění + tlak s činkou

Vezměte činku do pravé ruky. Když uděláte výpad doleva, nakloňte trup dopředu (vyrovnejte ramena a nezakulatte záda), dokud nebudou činky několik centimetrů nad podlahou. Vraťte se do stoje a ukloňte levou nohou a zvedněte činku nad hlavu.

Výpady s bočním zvedáním nohou

Jedná se o komplikovanou formu bočních výpadů. Vezměte činky do rukou, dlaně by měly směřovat k sobě. Proveďte boční výpad levou nohou, předkloňte trup mírně dopředu tak, aby činky byly přibližně na úrovni kolen. Zatímco narovnáváte levou nohu, zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte ji do strany, dokud nebude téměř rovnoběžná s podlahou. Spusťte pravou nohu do výchozí polohy. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

výpady vpřed s přenesením medicinbalu

Výpady vpřed s přenosem medicinbalu

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, držte medicinbal na úrovni hrudníku. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a spusťte se do výpadové pozice. Ohněte trup a vezměte medicinbal do pravé ruky. Spusťte jej pod levé stehno, na které se dostanete levá ruka. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu těla.

zpětné výpady na plošině kroku

Reverzní výpady na krokové plošině

Postavte se na plošinu, položte ruce v bok. Udělejte krok zpět levou nohou a spusťte tělo do pozice obráceného výpadu. Natáhněte pravou nohu a tlačte z plošiny, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte pro druhou nohu.

diagonální výpady s činkami

Diagonální výpady s činkami

Chcete-li zlepšit rovnováhu a posílit své čtyřkolky a hamstringy, provádějte diagonální výpady. Vezměte si do rukou činky (cvičíte i bez nich), nohy rozkročte na šířku boků. Stejně jako při provádění běžných výpadů udělejte velký krok vpřed pravou nohou, ale ne přímočaře, ale diagonálně. Pokrčte kolena tak, aby byla vaše přední noha ohnutá v úhlu 90°. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou.

Výpady se zvedáním činek do stran

Tento cvik je založen na pravidelných výpadech, ale procvičuje i vaše ramena. Vezměte činky do rukou, spusťte ruce podél těla dlaněmi dovnitř. Když spouštíte tělo do výpadové pozice, roztáhněte ruce do stran (pozice těla by měla připomínat písmeno „T“!) a poté snižte záda, až se vrátíte do výchozí pozice.

zpětný výpad se zvednutím kolena

Zpětný výpad se zvednutím kolena

Proveďte normální výpad vzad, ale místo pouhého návratu do stoje natáhněte přední nohu, abyste ji odtlačili, a zvedněte zadní nohu před sebe, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Všechny pohyby jsou prováděny v intenzivním rytmu. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte.

Skákavé výpady

Rozpumpujte své srdce tímto plyometrickým cvičením! Dostaňte se do výpadové pozice levou nohou. Odtlačte se od podlahy oběma nohama a vyskočte nahoru, abyste mohli ve skoku spojit nohy. Přistaňte ve výpadu, ale pravou nohou vpřed. Cvičení provádějte a přitom střídejte strany.

výpady vleže

Výpady vleže

Zdůrazněte vleže. Pokrčte pravou nohu v koleni a položte ji na podlahu tak, aby chodidlo bylo vedle pravé dlaně. Jedná se o jakýsi protahovací výpad. Odtlačte se oběma nohama od podlahy a skokem přerovnejte nohy tak, aby nyní byla levá noha vedle levé dlaně. Pokračujte ve cvičení.

výpady dotyku podlahy

Výpady na dotyk podlahy

Postavte se s nohama dvakrát tak širokými, než jsou vaše ramena. Udělejte boční výpad levou nohou, zatímco pravou rukou dosáhnete na podlahu před vámi. Odtlačte levou nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice, a poté opakujte cvičení na druhou stranu.

diagonální výpady se skoky

Diagonální výpady se skoky

I když toto cvičení může vypadat zábavně, jeho rychlé tempo vám rozpumpuje srdce a samotné cvičení procvičí svaly spodní části těla opravdu efektivně. Stejně jako u skokových výpadů budete střídat levou a pravou nohu. Jaký je rozdíl? V tom, že to uděláte diagonálně.

výpady s činkami nad hlavou

Výpady s činkami nad hlavou

Toto cvičení procvičuje svaly jádra a ramen. Vezměte činky do rukou a zvedněte je nad hlavu. Dlaně by měly směřovat k sobě. Udělejte výpad vpřed pravou nohou a poté dejte levou nohu na pravou. Udělejte výpad levou nohou a pravou nohu posuňte dopředu na levou. Pokračujte ve střídání nohou a po celou dobu cvičení držte váhu nad hlavou.

skokové výpady + burpees

Skokové výpady + burpees

Výpady a burpees... Ano, čtete správně! Cvičením se zlepší metabolismus, zvýší se síla a bude pracovat celé tělo. Proveďte burpee, ale jakmile vyskočíte, okamžitě se skokem vrhněte pravou nohou a poté skočte levou nohou. Opakovat!

Podle materiálů:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know