Tvrdé aerobní kardio na spalování tuků není pro začátečníky. Níže uvedený cvičební program je založen na nejnovějších vědeckých výzkumech souvisejících s nárůstem svalové hmoty.

Přeložili jsme z vědeckého jazyka do lidského jazyka několik důležitých poznatků, které vám pomohou růst svalů tím nejefektivnějším způsobem.

Věříme, že téměř každý, kdo čte texty a fitness, chápe, že cvičením lze zvýšit sílu i velikost svalů. Existuje však jasný rozdíl mezi silovým tréninkem a tréninkem zaměřeným konkrétně na zvětšení svalové hmoty.

Jak rostou svaly

Samotné posilování nezpůsobuje růst svalů. Ale zátěž přijatá v tréninku způsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanismy, které jsou hlavně v klidu a způsobují nárůst svalů. K růstu dochází v důsledku nárůstu tloušťky svalových vláken a objemu tekutiny ve svalových buňkách.

Schopnost růst svalová hmota závisí na pohlaví, věku, zkušenostech s posilováním, genetice, množství a kvalitě spánku, výživě a příjmu tekutin a dokonce i úroveň stresu může ovlivnit schopnost nabírat hmotu. Například pracovní přetížení nebo nedostatečný spánek mohou výrazně snížit svalový růst správné tréninky a jídlo.

Mechanický a metabolický stres

Není pochyb o tom, že pokud pravidelně a správně čerpáte železo, vede to ke zvýšení svalového objemu a síly, ale vědci se stále nerozhodli, co přesně způsobuje růst svalů.

Tréninky způsobují dva konkrétní druhy stres: mechanický (mikrotrhliny ve svalech - čtěte více: "") a metabolický (spouštění chemických procesů obnovy díky energii vynaložené svaly), a oba mohou poskytnout nezbytný stimul pro svalový růst.

Problémem pro výzkum je, že mechanický i metabolický stres působí ve dvojicích a není snadné izolovat vliv každého z nich zvlášť na svalový růst.

"Pomalu" a "rychle" svalových vláken

Chcete-li vytvořit cvičební program pro maximální růst svalů, musíte porozumět fyziologii.

Existují dva hlavní typy svalových vláken: pomalé záškuby a rychlé záškuby. Rychlá vlákna mají větší průměr než vlákna pomalá, a proto zaujímají ve vašich svalech významnější místo.

„Pomalá“ vlákna se také označují jako aerobní, a to kvůli jejich vysokým oxidačním schopnostem, které jim umožňují dlouhodobou kontrakci. Nejlépe se hodí pro dlouhodobé aktivity s nízkou námahou (jako je běh na dlouhé vzdálenosti).

Rychlá svalová vlákna mají vysoký práh excitace, stejně jako vysoká rychlost vedou signály a jsou vhodnější pro rychlé úsilí (proto běžci na krátké vzdálenosti vypadat jako sportovci ve srovnání se stálými). Jinými slovy, jsou to právě tato vlákna, která jsou potřebná k úspěšnému tažení těžké činky.

Metoda opakování. Pokud chcete růst, dělejte sady do selhání

Nestačí jen zvedat závaží pro vysoká opakování, pokud to nevede k selhání svalů. Tělo velmi efektivně ukládá a využívá energii, takže pokud budete opakovat cviky s konstantní zátěží, může to omezit množství mechanického (zhruba se špatně trhají) a metabolického stresu (uvolňuje se málo růstových hormonů) pro svaly a minimalizovat tréninkové výsledky .

Jednoduše řečeno, pro maximální růst svalů je vhodné cvičit do svalového selhání (už nemůžu!)

3 druhy školení

Vědci Zatsiorsky a Kremer v roce 2006 identifikovali tři základní typy tréninku: metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakovaného úsilí. První dvě metody jsou dobré pro své účely, ale nejsou nejúčinnější pro růst svalů.

1. Metoda maximálního úsilí

U této metody se používají významné závaží pro zvýšení aktivity „rychlých“ svalových vláken (o kterých jsme psali podrobněji výše). Zhruba řečeno, metoda maximálního úsilí je spojena se zvedáním maximální možné hmotnosti (respektive a malým počtem opakování v přístupu).

Hlavním podnětem z metody maximálního úsilí je mechanický (zaměřený na vytváření mikrofraktur ve svalech), myofibrilární hypertrofie s výrazným nárůstem síly a mírným nárůstem svalové hmoty.

Metoda maximálního úsilí je účinná pro rozvoj síly, ale není nejlepší. účinná náprava nárůst svalové hmoty.

2. Metoda dynamických sil

Dynamický trénink nevyužívá maximální váhu, ale důraz je kladen na co nejrychlejší přesun váhy pro stimulaci. motorové jednotky.

Tato metoda je nejúčinnější pro zvýšení rychlosti rozvoje síly a síly kontrakce potřebné v mnoha sportovních nebo dynamických aktivitách. Neposkytuje však dostatečné mechanické nebo metabolické namáhání svalů potřebné ke stimulaci růstu.

3. Metoda opakovaného úsilí

Metoda opakovaného úsilí nezajišťuje maximální zatížení, ale nutnost cvičit až do svalového selhání (kdy již není možné dokončit žádné z dalších opakování v přístupu).

Posledních několik opakování, která musí být provedena přes pocit pálení, může zapojit všechna vlákna do kontrakce. cílový sval a způsobit značné přetížení. Při metodě opakovaného úsilí se na začátku přiblížení aktivují pomalé motorické jednotky, při únavě se zapojí i „rychlé“ svaly.

Metoda opakovaného úsilí cvičení do selhání je nejúčinnější pro růst svalů, tvrdí věda. Zároveň je důležité pracovat do selhání. Pokud je zátěž nedostatečná nebo se sestava neprovádí k selhání, nedochází ke stimulaci „rychlých“ motorických jednotek (jak jste se dočetli výše, jsou to hlavní, které dávají svalový objem) nebo nejsou vytvořeny potřebné metabolické podmínky, které podporovat růst svalů.

Spánek a regenerace jsou stejně důležité jako cvičení a výživa.

Odpočinek je nejvíce podceňovaným prvkem tréninku. Bez ohledu na to, jak dlouho jste snášeli bolest z posledních opakování a jak pilně jste do svého jídelníčku přidávali bílkoviny a kalorie, není tak důležité, jako čas potřebný k podpoře živin a hormonů pro syntézu svalových bílkovin po cvičení.

Cvičení a jídlo jsou důležitou součástí rovnice svalového růstu, ale ne všechny. Velmi důležitá je přiměřená regenerace – je potřeba dát svalům dostatek času na doplnění glykogenových zásob a procesy přestavby a tvorby nové svalové tkáně.

Regenerace potřebná pro růst svalů je 48-72 hodin mezi tréninky pro určitou svalovou skupinu. Tento vědecký argument mimochodem hovoří ve prospěch děleného tréninku – kdy každá svalová skupina dostává hlavní zátěž například jednou týdně.

Vyvolávání mechanického a metabolického stresu během cvičení v posilovně bude mít smysl pouze tehdy, pokud se během REM spánku uvolňují hormony a látky potřebné pro růst svalů. A to znamená, že dobrý spánek je důležitý pro růst svalů po tréninku. Nedostatečný spánek a zotavení zkazí vaše úsilí v posilovně a u jídelního stolu. Navíc nedostatek spánku může zvýšit hladinu adrenalinu a kortizolu, což může také snížit schopnost tvořit novou svalovou tkáň.

Nedostatek spánku, špatná chuť k jídlu, dlouhodobá nemoc a zakrnělý růst v důsledku cvičení, to vše jsou příznaky nadměrné námahy, které mohou významně ovlivnit schopnost člověka dosáhnout svých fitness cílů.

„Under recovery“ je dalším důvodem, proč přemýšlet o přepětí. „Abyste podpořili růst svalů, potřebujete čas na odpočinek ( aktivní odpočinek), poskytující příležitost k úplnému zotavení,“ říká Schoenfeld (2013).

Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty

Počet opakování

Věda naznačuje, že pro maximální růst svalů volte váhu tak, abyste provedli 8-12 opakování do svalového selhání – je dobré, že téměř každý trenér v posilovně zřejmě zná tento jednoduchý fakt. Pravda, teď na rozdíl od vás ne každý přesně ví proč.

Množství odpočinku mezi sériemi

Krátký nebo střední odpočinek mezi sériemi (30 sekund až 2 minuty) může způsobit významný metabolický stres.

Počet sérií v každém cvičení

Podle vědců poskytuje provedení 3-4 přístupů nejúčinnější mechanické napětí pro všechny zúčastněné svaly.

Cestovní rychlost

Vědci doporučují, aby pohyb s maximálním úsilím byl rychlejší - 1-2 sekundy (například zvedání tyče) a excentrická fáze cvičení (například spouštění tyče) byla delší (2-6 sekund). Pomalejší provedení excentrické fáze je nutné pro zajištění dostatečného mechanického napětí – právě tato „lehčí“ fáze pohybu je pro růst svalů nejdůležitější. „Pokud jde o hypertrofii, excentrická kontrakce má větší vliv na vývoj svalů. Zejména excentrické cvičení bylo spojeno s větším zvýšením syntézy bílkovin“ (Schoenfeld, 2010).

Závaží nebo stroje zdarma

Schoenfeld, vědec, uvádí, že každý typ závaží hraje roli v optimálním svalovém růstu: „Volné závaží, které zahrnuje velký počet svaly pomáhají zvyšovat svalovou hustotu, zatímco stabilizace poskytovaná stroji umožňuje větší zatížení jednotlivých svalů.“

Příprava na seriózní trénink

Při tréninku pro svalový růst s velkým metabolickým a mechanickým efektem může dojít k vážnému poškození svalů a jsou doporučovány pro osoby s minimálně roční praxí v tréninku.

Je nutné začít s dynamickým zahřátím, zatížit svaly středu těla (břišní svaly, stabilizační svaly a další) na přípravu svalová tkáň na stres z vysokoobjemového tréninku.

Pořadí cvičení

Je vhodnější začít trénovat komplexními pohyby s volnou vahou, abyste zahrnuli maximální počet svalů (například dřepy s činkou, mrtvý tah je lepší to udělat na začátku tréninku) a během lekce postupně přejít na simulátory, které ovlivňují jednotlivé svaly.

Extrémní cvičení

Poslední cvik v každém tréninku je nutné provést na trenažéru s redukcí váhy: po všech opakováních sestavy do selhání se váha sníží a musí se s ní také provést maximální možný počet opakování do selhání.

Přístupy ke snížení hmotnosti mohou způsobit značné mechanické a metabolické namáhání a také značné nepohodlí, proto by se měly provádět na konci sezení.

Je důležité dávkovat zátěž, která je pro vás správná, protože „přetížení“ může být pro růst svalů neméně škodlivé než „nedostatek“. Například program na budování svalů doporučovaný vědci (viz níže) omezuje kardio. Podle Schoenfelda: "Příliš mnoho energie může snížit růst svalů."

Níže uvedený cvičební program je založen na nejnovějších vědeckých výzkumech souvisejících s nárůstem svalové hmoty.

Pozor: RM - opakované maximum

Den 4. Odpočinek nebo kardio cvičení s nízkou intenzitou

Pro ty, kteří neznají CrossFit trénink (CrossFit wod), může být docela těžké. Tato cvičení jsou navržena tak, aby otestovala vaše tělo na vytrvalost, rychlost a sílu. Mohou být prováděny jednotlivě nebo ve skupinách. Probereme šest nejtěžších cvičení v CrossFitu.

1. FILTHY 50 ("zatracených" 50)- jsou první v rigiditě v sérii CrossFit cvičení. Schéma je jednoduché – každý cvik opakujte 50x, ať už jde o dřep, přitahování, skákání, zvedání závaží a podobně. Takové WOD (cvičení) přispívají k optimálnímu napumpování celého těla, zatěžují kolena a lokty. Tato cvičení často zahrnují kardio cvičení. Časově by takové cvičení mělo trvat alespoň 25 minut.
2. FRAN (FREN) je série specifických cviků s činkou a přítahy, které je potřeba provést co nejrychleji. Tento WOD obsahuje tři kola s opakováním 21, 15 a 9krát. Taková série cviků podléhá i začátečníkovi, vše záleží na tom, jaké cviky si vyberete.
3. MURPH (MERF)- jedná se o přítahy (100krát), shyby (200krát), dřepy (300krát) a běh na 1,6 km. Trénink byl pojmenován po poručíkovi námořnictva Michaelu Murphovi, který byl zabit v Afghánistánu. Dřepy, přítahy a kliky začněte a ukončete běháním. V případě potřeby lze počet přístupů rozdělit. Takový trénink je zaměřen na rozvoj rychlosti pohybů a samozřejmě vytrvalosti a síly. Čas MURF by neměl přesáhnout 45 minut.
4. Sedm (sedm)- cvičení se provádí co nejdříve v cyklu sedmi kol. Každé kolo obsahuje: sedm kliků na rukou, sedm přítahů kolen až k loktům na tyči, sedm nadhozů (váha 60 kg), sedm mrtvých tahů (110 kg), sedm burlů, sedm švihů s kettlebell ( 2 libry), sedm klasických přítahů. Všechna kola musí být dokončena v minimálním čase - 20 minut, pro začátečníky - 40 minut.
5. Ryan (Ryan)- dokončit pět kol v minimálním čase. Každé kolo obsahuje: 7 tahů a 21 burles. Toto cvičení podporuje optimální napumpování svalů a rozvoj rychlosti. Všech pět kol musí být dokončeno za 15 minut, pro začátečníky - za 25 minut.
6. King Kong (King Kong)- dokončete tři kola po čtyřech cvičeních v minimálním čase. Každé kolo se skládá z: 1 opakování mrtvého tahu (206 kg), 2 opakování s posilovačem, 3 opakování 113 kg sedy-lehů a 4 opakování shybů na rukou. Toto cvičení (WOD) je právem nazýváno „tréninkem pro příšery CrossFitu“.
7. ANGIE (Angie)- skládá se ze čtyř cviků: přítahy, shyby, břišní svaly a dřepy. Na první pohled lze Angie jen těžko přičítat tvrdému tréninku, ale jen opravdové CrossFit WOD (tréninkové) eso vydrží 100 opakování každého cviku. Cílem cvičení je zvládnout všechna tato cvičení za 30 minut. Toto cvičení je často označováno jako „walking dead“.

Výše uvedený komplex CrossFit WOD může provádět pouze zkušený sportovec. Začátečníkovi se nedoporučuje provádět všechna výše uvedená cvičení bez instruktora. Vyberou pro vás profesionální instruktoři klubu SlugGym optimální množství opakování určitých cviků s jejich postupným zvyšováním. Pamatujte, že pouze absolutně zdraví lidé mohou provádět celý komplex CrossFit Wod uvedený výše.

Nabízíme vám 3 skvělá domácí cvičení, která napumpují vaše tělo a připraví ho na plážovou sezónu. Autorem programu je Alex Stewart, osobní trenér. Připravte se na sezónu bikin!
Někdy je čas a prostor pro vaše cvičení velmi omezený. Pokud jste v zoufalé situaci, použijte jeden z těchto opravdu náročných tréninkových programů! Jsou krátké, intenzivní a nevyžadují mnoho místa.

Za ta léta školení a koučování klientů jsem si vyslechl celý seznam výmluv typu „proč nemůžu cvičit“. Lidé volají milion různé důvody, ale za nimi je vždy nedostatek času. Mnoho lidí si dává za cíl více makat, ale nutnost vyhradit si ve svém nabitém programu 30-60 minut na posilovnu činí dosažení tohoto cíle poměrně obtížným.

Většina z nás vede rušný život. Práce, rodina, cestování, závazky, které jsou často tak zdrcující, že se i ti nejmotivovanější lidé mohou cítit sklíčeni. Vlastně jsem se na své klienty trochu naštval, protože jsem nerozuměl. Přemýšlel jsem, jak mohou být něčí kondiční cíle odsunuty do pozadí. Ale jak šel čas, moje kariéra se rozvíjela, začal jsem hodně cestovat. Kvůli omezenému času a nedostatku vybavení jsem v tréninku začal improvizovat. Začal jsem si uvědomovat, že najít čas a místo na fitness je někdy nesmírně těžké.

Po mnoho let jsem věřil, že je nemožné vést efektivní plnohodnotné. V hlavě se mi zakořenila myšlenka, že trénink vyžaduje těžké volné váhy a trenéry. Ale protože jsem se nemohl vždy dostat tělocvična Musel jsem změnit názor. Zjistil jsem, že je to možné efektivní cvičení doma, v krátké době a s velmi omezenou sadou vybavení.

Zabijácké cvičení mimo posilovnu

Tyto tréninky jsou těžké, intenzivní a vyžadují velmi málo místa nebo vybavení. Můžete je dělat na zahradě, v garáži nebo dokonce v jedné z malých hotelových posiloven.

Nejlepší na těchto cvičebních programech je, že každý z nich může být přizpůsoben vaší osobní kondici. Pro zvýšení intenzity můžete přidat odpor, zvýšit tempo nebo snížit dobu odpočinku. Můžete cvičit na čas a pokusit se příště překonat svůj rekord!

Toto jsou tři z mých oblíbených programů tvrdého tréninku mimo posilovnu. Pokud máte dnes málo času nebo se nemůžete dostat do posilovny, vyzkoušejte jeden z nich. Ať si vyberete kteroukoli, zabere vám to asi 10 minut a vyrazíte dech!

Trénink č. 1: 15-1

Tento program je velmi klamavý. Nezdá se to tak těžké, ale jak začnete a počet opakování se zvýší, uvědomíte si, že je to zabijácké cvičení! Krása cvičebního programu 15-1 spočívá v tom, že si můžete navrhnout nekonečné množství variant cvičení.

Pro každý 15-1 trénink musíte vybrat 2 pohyby. Tyto pohyby střídejte bez odpočinku. Zní to jednoduše, že? Ale tady je háček: pokaždé, když změníte pohyb, snižte počet opakování prvního cvičení a zvyšte počet opakování druhého. Začnete s 15 opakováními cviku A a 1 opakováním cviku B. Pokud jste začali, svou volbu neměňte. Vypadá to takto:

I když se tento tréninkový styl nazývá 15-1, doporučuji začátečníkům začít s 10-1 a poté přejít na 12-1, než budou dělat 15-1..

Klíčem k tomuto programu je ukončit trénink co nejrychleji, takže nezapomeňte kontrolovat dobu provádění. Pokud se vám nedaří zvýšit počet opakování, vzpomeňte si, kdy jste přestali nebo kdy jste museli snížit váhu. To vám pomůže vyhodnotit váš pokrok a zajistit, že se pohybujete směrem k vašemu cíli.

Pokud jste začali s 10-1 a necítíte se unavení, zkuste příště 12-1. Pokud se cítíte dostatečně unavení, pokračujte v 10-1 okruhu, dokud nebudete moci ukončit trénink o 30-60 sekund rychleji než poprvé. Pokračujte v pohybu, dokud nedosáhnete obrázku 15-1. Poté můžete trénink vždy ztížit tím, že se budete snažit pohybovat rychleji, zvýšit váhu nebo dělat těžší cviky.

Pro začátečníky doporučuji zvolit jeden cvik na horní část těla a druhý na spodní část těla. To zvyšuje intenzitu a umožňuje stimulovat svaly obecně. Jak budete sílit, můžete si vybrat mezi dvěma cviky na horní část těla nebo dvěma cviky na spodní část těla. Pokročilí trenéři mohou provádět dva pohyby pro stejnou svalovou skupinu.

Zde jsou některá z mých oblíbených komb pro všechny úrovně dovedností:

Pár cviků pro začátečníky

Push-up a twist
Shyby a dřepy
Push-up a výpad
Činka řádek a crunch
Řádek s činkami a dřep
Činka řada a výpad
Stojací činka lis a křup
Stojací činka lis a dřep
Tlak na činku vestoje a výpad

Dvojice cviků pro průměrnou úroveň trénovanosti

Shyby a řady s činkami
Stojací lis s činkami a řada s činkami
Tlak ve stoje a extenze tricepsu
Shyby a dřepy s činkami
Řada s činkami a dřep s činkami
Tlak s činkou ve stoje a dřep s činkou

Dvojice cviků pro pokročilou úroveň tréninku

Burpee a činka chňapnout
Burpees a dřepy s činkami
Burpee a uvolnění činky
Burpee a lis ve stoje
Burpees a řádky s činkami

Cvičení č. 2: 21-15-9

Tato metoda je opravdu účinná, protože umožňuje velmi rychle a rychle procvičit celé tělo kardiovaskulární systém. Chcete-li dokončit tento program, vyberte si asi pět cvičení a proveďte je všechna 21krát, poté 15krát a nakonec 9krát co nejrychleji a bez odpočinku.

Cvičení vypadá následovně:

Bent Over Row - 21 opakování
Dřepy - 21 opakování
Shyby - 21krát
Zvedání těla z polohy na zádech - 21krát
Burpee - 21krát
Bent Over Row - 15 opakování
Dřepy - 15krát
Kliky - 15krát
Zvedání těla z polohy na zádech - 15krát
Burpee - 15krát
Bent Over Row - 9 opakování
Dřepy - 9krát
Shyby - 9krát
Zvedání těla z polohy na zádech - 9krát
Burpee - 9krát

Účel školení je dokončit jej celý. Je to skvělý nápad dělat trénink na čas, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Pokud jste nebyli schopni dokončit cvičení nebo jste byli nuceni vzít další lehká váha, zapište si jej, abyste mohli v budoucnu sledovat svůj pokrok. Pokud chcete, aby byl váš trénink intenzivnější, provádějte cvičení rychleji nebo zvyšte závaží. Pokud tuto metodu používáte poprvé, použijte lehkou váhu, abyste mohli dokončit celý program.

Jakmile se vaše kondice začne zlepšovat, budete schopni tento trénink dokončit rychleji a s menším počtem přestávek. Budete také moci zvýšit váhu.

Zde jsou některé z mých oblíbených cvičebních skupin. Upozorňujeme, že mezi cvičením pro začátečníky a pokročilé nejsou žádné rozdíly.

Program 21-15-9 č.1

Stojací činka lis
Dřepy
Burpee
Kroucení

Program 21-15-9 №2

Hod činkou
Zpětný tah na TRX (řada s činkami)
Výpady
Kliky

Program 21-15-9 №3

Uchopte činku jednou rukou
Dřepy
Tlak na hrudník s TRX (shyby)
Chovné činky do stran
dvojité zvraty

Program 21-15-9 №4

Dřepy
Skokové výpady se změnou nohou
Burpee
Kudrlinky s činkami pro biceps
Prodloužení tricepsu

Program 21-15-9 č. 5

Věřící
Řada s činkami ve stoje
Burpee
Uchopte činku jednou rukou
Skákání koleny k hrudi

Trénink #3: 10-12-15-18-20 Blitz

Styl 10-12-15-18-20 Blitz byl navržen pro progresivní pětitýdenní program, ale lze jej použít i pro sólové tréninky. Na rozdíl od ostatních dvou metod je Blitz založen spíše na práci s časem než na konkrétním počtu opakování. V podstatě budete dělat 3-5 cviků za sebou po určitý počet minut bez odpočinku. Každý týden budete pět dní trénovat a dva dny odpočívat. Dny odpočinku nemohou být po sobě jdoucí.

Zde je rozložení:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
1. týden: 3 cvičení s celkový čas 10 minut
2. týden: 3 cvičení s celkovým časem 12 minut
3. týden: 4 cvičení s celkovým časem 15 minut
4. týden: 4 cvičení s celkovým časem 18 minut
5. týden: 5 cvičení s celkovým časem 20 minut

V prvním týdnu si vyberete 3 cviky a budete je dělat jeden po druhém po 10 minutách. Dokončení jedné sady cviků se nazývá kolo. Pokuste se dokončit co nejvíce kol (AMRAP) za deset minut práce.

Z nějakého důvodu této metodě říkám „Blitz“. Jdi na všechno. Sledujte, kolik kol a opakování jste udělali, a pokuste se toto číslo překonat při příštím tréninku. Pamatujte: i jedno opakování navíc znamená zlepšení.

Cvičení a počet opakování, které budete provádět, si můžete svobodně vybrat, ale mám několik pokynů, které vám pomohou zefektivnit vaše cvičení.

U většiny cviků dodržujte 12-20 opakování. Pokud cvičíte s vlastní hmotnost nebo něco jako švihadlo, můžete zvýšit počet opakování, ale většinou zůstaňte v rozmezí 12-20.

Při výběru cviků se snažte volit komplexní pohyby a vždy zařaďte alespoň jeden cvik na jedno sezení. horní část tělo a jeden na dně.

Zde je příklad pětitýdenního domácího tréninkového programu:

Po pátém týdnu můžete cyklus znovu spustit nebo střídat některé tréninky z výše uvedených schémat. Pokud se rozhodnete začít cyklus od začátku, vyberte si cviky, které se ukázaly jako nejobtížnější, a proveďte jich více. Pokud nechcete měnit počet opakování, ujistěte se, že jste překonali své vlastní výsledky z minula.

Použijte tuto metodu pro jiný přístup ke svému tréninku, který maximalizuje intenzitu a pomůže vám prorazit. tréninková plošina. Tento celotělový tréninkový program vám pomůže spálit přebytečný tělesný tuk a vybudovat svalovou hustotu.

Pokud se dostanete na tréninkovou plošinu nebo jen hledáte něco nového, co by zpestřilo vaši cvičební rutinu, vyzkoušejte mou 4minutovou svalovou techniku.

Obvykle se na jakýkoli cvik díváme z hlediska sérií a opakování: například 3 série po 12 opakováních nebo 5 sérií po 5 opakováních. U „svalů za 4 minuty“ je situace poněkud jiná. V této technice je hlavní věcí vymáčknout co nejvíce opakování toto cvičení, v časovém rámci 4 minut. Můžete to udělat pro jakoukoli svalovou skupinu, stačí si vybrat jeden cvik a dělat ho 4 minuty, odpočívat podle potřeby.

Může se to zdát jednoduché, ale nepleťte si to s bábovkou. Zde je vše, co potřebujete vědět.

"Svaly za 4 minuty": detaily.

Za prvé, výběr hmotnosti je velmi důležitý. Pokud vezmete také velká váha, vaše opakování za 4 minuty bude příliš málo svalová hypertrofie. Pokud trénujete s příliš lehkou váhou, budete schopni dokončit spoustu opakování, ale to nebude správně stimulovat růst svalů.

Jakmile si vyberete cvik a zatížíte činku, stroj, kabelový stroj nebo činky vhodnou hmotností, spusťte časovač. Během 4 minut budete provádět série s malým odpočinkem, abyste dokončili co nejvíce opakování pro konkrétní svalovou skupinu.

Důrazně však doporučuji, abyste nešli do neúspěchu hned od začátku cvičení. V první sadě proveďte asi 10 opakování. Poté zastavte a odpočiňte si asi 15 sekund, než budete pokračovat. Můžete experimentovat s různými vzory, jako je odpočinková pauza na 4 minuty, ale je to všechno o nalezení strategie, která vám umožní maximalizovat počet opakování, které provádíte.

V ideálním případě byste měli udělat asi 36-45 opakování za 4 minuty, abyste k tomu měli motivaci růst svalů. Pokud můžete udělat více než 45 opakování, používáte příliš malou váhu. Pokud se vám nepodařilo dokončit 36 ​​opakování, naopak jste překročili váhový limit a příště byste měli váhu závaží mírně snížit.

Typické schéma „sval za 4 minuty“ vypadá takto:

• 10 opakování, odpočinek 15 sekund.
• 10 opakování, odpočinek 15 sekund.
• 8 opakování, odpočinek 15 sekund.
• 6 opakování, odpočinek 15 sekund.
• 4 opakování.

Celkem 38 opakování, což stačí ke stimulaci hypertrofie. Pracoval jsem úplně stejně, když jsem dělal EZ barbell curl pro biceps.

Svaly za 4 minuty procvičte celé tělo i na rozštěp.

Tento 4minutový protokol lze zahrnout do samostatného tréninku pro každou část těla, ale přesto si myslím, že tento druh tréninkového schématu funguje lépe v systému celého těla.

Proč cvičit celé tělo? Za prvé, studie z roku 2016 zjistila, že celotělové tréninky jsou pro redukci tělesného tuku lepší než dělené tréninky.

Cvičení celého těla se 4minutovou technikou je navíc poměrně snadné dokončit, pokud jde o sestavení tréninkového plánu. Stačí si vybrat jeden cvik pro každou svalovou skupinu a dělat ho 4 minuty.

A pokud si mezi, řekněme, devíti cviky odpočinete 1-2 minuty, můžete snadno zacvičit za pouhých 30 minut.

Pokud máte málo času a nemáte hodinu nebo více na cvičení, odstraňte z komplexu jednu nebo dvě malé svalové skupiny (například trapéz nebo břišní svaly), abyste zkrátili časový interval o 5-10 minut.

Pokud dáváte přednost tréninku na rozdělených schématech a funguje 4minutová svalová technika, pak zvolte tři cviky pro velké svalové skupiny, jako je hrudník, záda a nohy, a dva cviky pro malé skupiny, jako je biceps, triceps.

Zde je příklad 4minutového tréninku celého těla. Pokud máte osobní preference, klidně změňte cvičení, která jsou prezentována v komplexu.

4minutový trénink celého těla.

Mezi cviky odpočívejte 1-2 minuty.

1.

2. - (maximální počet opakování za 4 minuty) Celkem 36 - 45 opakování.

3. - (maximální počet opakování za 4 minuty) Celkem 36 - 45 opakování.

Soubor cvičení pojmenovaných po sovětském kladivu Sergeji Litvinovovi, který založil olympijský rekord při vrhání projektilu na vzdálenost 84,8 metru. Sestava se skládá pouze ze dvou cviků: dřepy s sandbagem (sandbag) nebo kanystrem vody a běh na sto metrů.

Písek a voda jsou dynamická závaží, která vyžadují aktivnější použití stabilizátorů k jejich uchycení.

• Dřepy v pytli – 8 opakování.
• Sprint na sto metrů.

Musíte udělat čtyři takové kruhy.

Sisyfovský sprint

Cvičení pojmenované po králi Korintu z starověké řecké mytologie valí těžký kámen do kopce. Cvičení spočívá v běhu do kopce: musíte najít kopec (čím vyšší, tím lepší) a udělat sprint na jeho vrchol. Dostat se do nejvyšší bod, teď slez - tam, na úpatí kopce, už bude možné odpočívat.

Počet takových výstupů je nutné vypočítat individuálně, na základě stupně fyzický trénink, výška a sklon kopce. Pokud po dvou bězích máte ještě sílu na další dva, musíte přidat závaží. Nejlepší možnost- batoh s knihami nebo samý písek.

Mimořádný den nohou

Cvičení nohou pro kluky a dívky je speciální den. Je to těžké a bolestivé, ale jde to. Pokud trénujete nohy jednou týdně, má smysl vyhradit si samostatný den na mimořádný split. Naším cílem je udělat to co nejtěžší. Zkuste tento triset:

• Platforma leg press - 10 opakování.
• Prodloužení nohou v kolenní kloub- 10 opakování.
• Zvlnění kolena - 10 opakování.

95 % sportovců by měl jeden takový kruh provedený bez přestávky mezi cviky stačit k pocitu silného naplnění svalů krví. Ale opět děláme tvrdý trénink: měly by existovat tři takové kruhy a v každém posledním přístupu v každém z cviků musíte udělat trojitý drop set.

Dokončete poslední sadu, shoďte 30 % váhy, se kterou jste pracovali, a proveďte ještě 10krát. Poté bez přestávek a odpočinků odečtěte dalších 30 % od zbývajících 70 % váhy a znovu proveďte cvik 10x. Algoritmus platí pro každé z cvičení.

Půl hodiny mrtvý tah

V tomto cviku musíte dělat to, co říká nadpis: mrtvý tah s činkou po dobu půl hodiny. Nejprve musíte vzít 50-60% maximální hmotnost, se kterým můžete provést pouze jedno opakování. Váš úkol je zde velmi jednoduchý - vyrobit maximální částka opakování pro minimální počet přiblížení. V ideálním případě musíte udělat 15 přístupů: pracujte nepřetržitě po dobu jedné minuty, poté si stejnou dobu odpočiňte a v prvním přístupu musíte dokončit alespoň 30 opakování.

Všechny popsané kombinace cviků umožňují neobvykle velké množství práce - svalová vlákna jsou zraněná, svaly zaručeně bolí, ale po pár dnech vám poděkují. Vyplatí se cvičit některou z popsaných metod maximálně jednou za jeden až dva týdny.