Zozhnik představuje doporučení nejuznávanějších sportovních organizací na světě ohledně optimalizace výživy po tréninku: kdy, co a kolik jíst a pít, abyste se po tréninku co nejrychleji zotavili.
Stojí za zmínku, že tento materiál nesouvisí s tzv. anabolickým oknem, ale je pouze vymáčknutím doporučení pro optimalizaci procesu obnovy od předních světových organizací. Existence anabolického okna je velmi sporná a naše připravovaná kniha bude tomuto tématu věnovat celou kapitolu.
Údaje z výzkumu, které zkoumají, jak načasování výživy ovlivňuje regeneraci a adaptaci tréninku, mohou optimalizovat regenerační procesy a pomoci sportovcům dosáhnout maximálních výsledků. Neexistují přitom žádná univerzální doporučení pro všechny, protože co a v jakém množství jíst obecně a konkrétně po tréninku závisí na takových faktorech, jako je druh sportu, frekvence a intenzita tréninku, příjem potravy před a / nebo během tréninku, složení těla, cíl člověka, podmínky prostředí a tak dále.
Než přejdeme k doporučením pro konzumaci konkrétního množství živin (bílkoviny, tuky a sacharidy) po tréninku, je třeba zdůraznit, že pro dosažení cílů je nejprve nutné zkonzumovat adekvátní celkové množství bílkovin, tuků a sacharidů na den. Pokud totiž například ihned po tréninku použijete doporučené množství sacharidů, ale zároveň nedosáhnete celkového denního množství této živiny adekvátní úrovni vaší aktivity a cílům, vaše práce nepřinese dividendy.
Tabulka denní potřeby sacharidů
Jak je vidět z tabulky, American College of Sports Medicine (ACSM) poskytuje obecná doporučení pro sportovce, zatímco International Society sportovní výživa(ISSN) uvádí konkrétnější čísla o množství přijatých sacharidů – v závislosti na frekvenci, délce a intenzitě tréninku. Mezinárodní olympijský výbor (MOV) přitom uvádí ještě konkrétnější údaje, vymezující potřebu sacharidů v závislosti na typu tréninku.
Denní požadavky na bílkoviny
ACSM doporučuje konzumovat 1,2-1,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti pro vytrvalostní sportovce a 1,6-1,7 g bílkovin pro silový trénink. Přitom takové sportovní organizace, neboť ISSN a NASM (Národní akademie sportovního lékařství) doporučují pro fyzicky aktivní lidi konzumovat více bílkovin – až 2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti. Připomínáme, že 3-4 fitness tréninky týdně jsou průměrná úroveň aktivitou, což znamená, že musíte sníst maximálně 1,7 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Příjem sacharidů po tréninku
Pro nejrychlejší obnovu zásob glykogenu ACSM, ISSN a IOM doporučují konzumovat 1-1,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti v prvních 30 minutách po tréninku. Pokud je však mezi tréninky nebo sportovními událostmi 24-48 hodin, není strategie načasování sacharidů tak důležitá. Pokud totiž člověk do 24 hodin zkonzumuje denní množství sacharidů odpovídající jeho cílům a úrovni aktivity, zásoby glykogenu se obnoví i bez urgentní konzumace sacharidů bezprostředně po tréninku.
Nejrychlejší obnova zásob svalového glykogenu je velmi důležitá, pokud člověk trénuje nebo se účastní sportovní události s intervalem kratším než 8 hodin. Například sportovec, který trénuje dvakrát denně. V tomto případě ACSM, ISSN a IOC doporučují konzumovat porci sacharidů během prvních 30 minut po tréninku a také každé 2 hodiny po dobu 4-6 hodin, jak je uvedeno v tabulce níže, aby se urychlila regenerace. energetických rezerv.
Certifikovaná dietoložka Marie Spano podotýká, že pro nejrychlejší obnovu zásob glykogenu ihned po tréninku je třeba konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem (například džus, pečivo).
Pokyny NSCA pro sportovní výživu uvádějí, že sacharidy v tekuté i pevné formě poskytují stejné výsledky, pokud jde o obnovu glykogenu. Nedoporučuje se však používat po tréninku. velký počet fruktóza, protože tento typ sacharidů je spojen s nižší úrovní obnovy svalového glykogenu ve srovnání s jinými zdroji „jednoduchých“ sacharidů.
Příjem bílkovin po cvičení
Odborníci z ACSM, ISSN a IOM se shodují, že konzumace přibližně 20 gramů bílkovin spolu se sacharidy během prvních 30 minut po tréninku optimalizuje proces regenerace. Je třeba poznamenat, že použití sportovní doplňky v tomto případě není oprávněná, protože tyto nutriční požadavky lze snadno splnit konzumací běžných potravin.
Pro optimalizaci regenerace po tréninku doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu přidat porci bílkovin k sacharidům v poměru 0,2-0,5 g/kg tělesné hmotnosti.
Odborníci z Mezinárodního olympijského výboru doporučují ihned po tréninku zkonzumovat 20-25 gramů bílkovin. Preferovanou formou proteinu po tréninku pro IOM je nízkotučné mléko. Odborníci z NSCA poznamenávají, že po tréninku je třeba dát přednost mléčným výrobkům a také vejcím.
Pokyny NSCA pro sportovní výživu také uvádějí, že dochází ke zvýšené resyntéze glykogenu (stejně jako syntéze bílkovin) v důsledku kombinace bílkovin s příjmem sacharidů. Je třeba poznamenat, že celkové množství spotřebovaných sacharidů je hlavním faktorem, který přispívá k obnově glykogenu.
Obnovení rovnováhy vody a elektrolytů
Doplňování tekutin a elektrolytů je jednou z kritické úkoly po tréninku. Stanovisko ACSM k doplňování tekutin uvádí, že k nahrazení ztracených tekutin a soli bude stačit běžná jídla s přidanou solí a také část vody. Konzumace malého množství soli pomůže zadržovat tekutiny v těle a stimuluje pocit žízně.
Je třeba poznamenat, že na rozdíl od ztráty vody je ztráta soli během cvičení velmi obtížné posoudit. Navíc bylo zjištěno, že lidé ztrácejí různá množství soli potem. Jako možnost lze považovat pití sportovních nápojů s obsahem sodíku, i když běžné solené jídlo, které jíte po tréninku, ztrátu sodíku bez problémů nahradí.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zhodnotit ztrátu tekutin během cvičení, je vážení se před a po tréninku. Pokud člověk potřebuje co nejrychleji doplnit ztráty tekutin a vrátit stav hydratace do normálu, tak do 4-6 hodin po tréninku by měl vypít asi 1,5 litru tekutin na každý kilogram ztracené váhy během tréninku.
NSCA poznamenává, že přiměřená úroveň hydratace je důkazem velkého množství moči (moči), která má světle žlutou barvu. Je třeba mít na paměti, že pokud pijete multivitaminy, vitamíny B, jíte červenou řepu, mrkev nebo pomeranče, pak bude moč tmavší, sytější barvy.
Zdravý životní styl je rok od roku stále populárnější. Správná výživa, sport, vzdání se špatných návyků jsou trendy ve všech vyspělých zemích světa. Někdo, aby byl štíhlý a krásný, volí jídelníček pro sebe, jiný chodí cvičit. Ideální možností je kombinovat zdravá dieta A aktivní třídy PROTI tělocvična nebo na stadionu.
Zásady správné výživy
Správná výživa před a po cvičení je jednou z nejvíce důležité body ve svém životním stylu. Souhlasím, mnoho lidí přichází do posilovny, když si všimne, že situace je kritická: boky jsou oteklé tukem, objevilo se „pivní“ břicho, na nohou se vytvořila nenáviděná celulitida. Takoví lidé se po mnoha letech lenosti a nečinnosti, kteří začínají s tréninkem, ostře omezují ve výživě. A pak si uvědomí, že nemají vůbec žádnou sílu. To je logické. Každý sportovec vám potvrdí, že nedostatek kalorií také negativně ovlivní váš vzhled, stejně jako jejich nadbytek. Odborníci proto doporučují přejít na speciální dietu – sport, při které budete jíst dostatek jídla, a přitom bude zdravé a výživné.
Správná výživa během tréninku má řadu funkcí:
- Žádný hlad.
- Nemůžete se přejídat a jíst ve spěchu.
- Musíte jíst v určitou dobu.
- Před zahájením výuky se musíte poradit se sportovním lékařem nebo odborníkem na výživu.
Ideálně, když vám menu sestaví profesionál. Bude brát v úvahu vaše fyzická forma, míru stresu a také typ sportu, který děláte.
Režim
tréninkový program a správná výživa staňte se těmi dvěma velrybami, na kterých bude postaven váš den. Naplánujte si svůj denní jídelníček tak, abyste před odchodem do posilovny přijali dostatek bílkovin. Porce by se měla sníst 2 hodiny před tréninkem. Nejlépe, pokud se jedná o kus masa pečeného v troubě nebo velký rybí steak, na ozdobu se hodí hrachová kaše nebo vařená čočka. Pokud se kvůli nepravidelnému pracovnímu režimu nemůžete normálně najíst, můžete si dát svačinu s ovocem nebo mléčnými výrobky půl hodiny před vyučováním a po vydatném jídle doma.
Dobrou možností by bylo jíst často, ale v malých porcích. Ideálně - 6x denně po 200-300 gramech. V tomto případě je kladen důraz na proteinové produkty. Ve stravě nesmí chybět ani sacharidy, protože bez nich nebudete mít energii a sílu fyzická aktivita. Tuk je také nepostradatelný, ale měl by být v každodenní stravě trochu. postavte se tak, abyste měli čas nejen na sport a práci, ale i na zasloužený odpočinek.
Role snídaně
Jeho přítomnost nutně zajišťuje správnou výživu. S tréninkem se jeho mise stává důležitější a odpovědnější. Bohužel mnoho lidí ráno nic nejí s odkazem na to, že se jejich tělo ještě neprobudilo po nočním odpočinku. Ale to není správné. Snídaně je nezbytná, bez ní nebudete moci sportovat, protože se budete cítit neuspokojivě. Hodina tréninku denně plus pravidelné ranní jídlo je z hlediska fyziologie nejúspěšnější kombinace. Pokud z nějakého důvodu nesnídáte, postupně si na tento proces zvykejte. Věřte mi, že si v blízké budoucnosti nebudete umět představit, jak jste takové potěšení odmítali.
Vydatnou snídaní se tak omezíte v přejídání během oběda a večeře. Ti lidé, kteří si zvykli na ranní jídlo, nemají problémy s metabolismem, jsou aktivnější a aktivnější, mají dobrou náladu. Pokud se probudíte a nemáte chuť k jídlu, jděte si zaběhat a dejte si kontrastní sprchu. Tyto manipulace stimulují vzhled hladu. Výborná pro sportovce bude kaše, míchaná vajíčka se zeleninou, obilný chléb s nízkotučným sýrem. Když není čas, můžete si dát mléčný koktejl a vzít si snídani do práce.
Více vody a vlákniny
Dostaňte toto pravidlo přímo do nosu. Správná výživa během tréninku zahrnuje použití vlákniny, která pomáhá tělu očistit a zbavit se toxinů. Navíc s jeho pomocí můžete dosáhnout vstřebání všech živin. Vláknina se nachází v zelenině, ovoci, bylinkách, houbách. Strava sportovce by měla obsahovat asi 400 gramů těchto produktů. Kromě toho by měl být lví podíl věnován zelenině - je nejužitečnější. Výjimkou jsou brambory, jejich konzumace by měla být omezena na minimum. Raději se opřete o šťouchané dýňové a brokolicové polévky, zeleninovou mrkev.
Také pijte hodně tekutin. Vláknina ve střevech pod jejím vlivem nabobtná, čímž stimuluje trávení. Minimální denní dávka jsou 2 litry nesycené čisté vody. Čím intenzivněji ale cvičíte, tím více velké množství tekutin, které potřebujete k doplnění ztracených zásob. Kontrola, zda máte dostatek vody, je snadná. Chcete-li to provést, musíte se podívat na moč: pokud je její barva nasycená, musíte vypít více tekutiny.
Mám vynechat tuky?
Správná výživa během tréninku pro dívky a chlapce zahrnuje použití lipidů, i když je mnozí kategoricky odmítají. Pamatujte: při intenzivní fyzické námaze jsou tuky nezbytné. Skládají se z velkého množství hormonů, které se aktivně podílejí na procesu spalování odložených lipidů. Také přítomnost tuku ve stravě snižuje uvolňování inzulínu, který přeměňuje glukózu na podkožní tuk. V souladu s tím budou vaše boky tenké a krásné přímo před vašima očima.
Tělo potřebuje tzv. správné tuky: Omega-6 a Omega-3. Ve velkém množství se nacházejí v rybách a mořských plodech, takže je určitě zařaďte do svého jídelníčku. Můžete jíst jakékoli ryby, s výjimkou smažených a uzených variant. Nejlepší je, když je vařená, pečená nebo dušená. Živočišné tuky jsou méně užitečné, i když jsou také potřebné pro vstřebávání některých vitamínů. Abyste jejich potřebu uspokojili, můžete snídat trochu másla.
Výživa před tréninkem
Jak již bylo zmíněno, tělo potřebuje palivo před začátkem tříd. Ten správný poskytuje pro takový jídelníček: nízkotučný steak a pohanka, drůbeží maso a rýže, vaječné bílky a zelenina, ovesné vločky a ořechy. Tato jídla se již stala klasikou žánru pro sportovce. V tomto případě by měl být obsah kalorií dostatečný. Objemná jídla, jako je miska polévky nebo velké množství salátu, by se měla sníst 2 hodiny před lekcí. Vydatná malá jídla – kus masa se například nechá sníst půl hodiny před tréninkem.
Pokud sportujete pro budování svalové hmoty, snězte 40 minut před odchodem do posilovny nějaké ovoce s nízkým glykemickým indexem: grapefruit, jablka, sušené švestky, meruňky, třešně. Povolené bobule: černý rybíz, ostružina, borůvka. Je dobré si dát i šálek kávy. První poskytne látky potřebné pro budování svalů, druhý zmobilizuje tuk, aby jej tělo využilo jako palivo.
Když je sport v plném proudu
Před a po tréninku je důležitá správná výživa, během tréninku – pití tekutin. V posilovně pijte co nejvíce. Jinak budete ospalí, letargičtí a neproduktivní. Nesoustřeďte se na žízeň, pijte neustále. Když budete chtít spolknout nějakou tekutinu, vaše tělo už bude dehydrované. A to je nepřijatelné. S věkem receptory odpovědné za potřebu tekutin ztrácejí citlivost. Proto nebudete hned cítit, že vodu potřebujete. Hlavní příznaky dehydratace jsou:
- Bolest hlavy.
- Suchá ústa.
- Rozpraskané rty.
- Závrať.
- Nervozita.
Pitný režim by měl vypadat takto: před hodinou vypijeme sklenici vody, při tréninku každých 15 minut. Pokud je fyzická aktivita intenzivní a trvá déle než hodinu, můžete hodinu před začátkem užít jakýkoli přírodní energetický nápoj: zelený čaj, zeleninový vitamínový fresh džus, bobulovité smoothie, čerstvě vymačkanou ovocnou šťávu. Nevěřte protějškům z obchodu, připravujte si nápoje sami.
Po tréninku
Prvních 20 minut po hodině se doporučuje jíst pevně. Pokud si po skončení tréninku 2 hodiny nesednete ke stolu, bude to mít malý smysl: nárůst svalové hmoty zůstane na minimální úrovni. Kulturisté označují toto časové období jako „anabolické okno“ pro příjem bílkovin a sacharidů. To, co jíte během tohoto období, zvýší objem svalů. Existuje mnoho možností menu: míchaná vejce se zeleninou a pita chlebem, krůtí maso s černým chlebem, ovocnou šťávou a sýrem, rybí steak a salát, cereálie s mlékem, hrachová kaše a vařené maso a tak dále.
Správná výživa během tréninku je zaměřena na nízkotučná jídla, která se z třetiny skládají ze sacharidů, ze dvou z bílkovin. Chcete-li jejich zásoby ještě více doplnit, pijte mléčné koktejly. přírodní proteinový nápoj je směs vaječného bílku, mléka, tvarohu a ořechů našlehaných v mixéru. Pro sladkost můžete přidat med a kousek banánu. Takový koktejl lze konzumovat před tréninkem a uprostřed tréninku.
Co je zakázáno?
Správná výživa v tréninkové dny má jednu cílovou funkci – odstranit tuk a nabrat svalovou hmotu. Tuků v potravinách by proto mělo být minimum. Pokud je jich ve stravě hodně, zpomalují odbourávání a vstřebávání živin a vitamínů. Proteinová jídla by také měla být co nejštíhlejší: žádné vepřové nebo kuřecí stehýnka. Místo toho hltejte drůbeží nebo telecí hrudí. Pozor také na mléčné výrobky. Kupujte pouze sýry bez tuku, tvaroh, jogurty, mléko a kefír. Ale tučné ryby budou užitečné. Toto je vítaná výjimka z pravidla.
Správná výživa při tréninku v posilovně je základ základů. Pokud to ignorujete, efekt tříd bude prakticky neviditelný. Dodržujte proto základní pravidla zdravé a plnohodnotné stravy. Také tomu věnujte co nejvíce času čerstvý vzduch, hrát si sportovní hry, jezdit na kole, plavat. Jedním slovem olovo To vše pomůže rychleji dosáhnout výsledku a zefektivnit jej.
Dnes jdeš do posilovny! Někdo se na tuto událost těší a připravuje se na ni ráno, pečlivě sbírá formulář, odkládá setkání s přáteli v kavárně na další den, připravuje večeři pro domácnost a na konci pracovního dne rychle vypne počítač a běží do nejbližšího sportovního klubu. Druhý to vnímá jako nutnost k udržení image aktivního módního člověka nebo jako návyk získaný od dětství, strávený na soustředění. Ale pro každého, kdo se po hlavě a všech ostatních částech těla vrhl do světa fitness a zdravého životního stylu, je hlavním výsledkem to, co vidí v zrcadle po mnoha hodinách přešlapování nebo plavání v bazénu. Bohužel ne vždy se požadovaný efekt tréninku projeví. Koneckonců, mnoho lidí zapomíná, že aktivní rytmus života znamená zvláštní režim a složení výživy.
Výživa před tréninkem
Tedy ve stravě předtréninková výživa nutné:
1. Povolte:
proteiny;
- sacharidy.
2. Vyloučit:
Tuky (nebo ne více než 3 g).
Sacharidy PROTI předtréninková výživa nezbytné pro zásobování svalů a mozku energií. Při tréninku se „palivo“ spálí velmi rychle a je nutné, aby to byl glykogen, protože tělo si nedokáže dodat potřebné množství energie z tuku (kvůli nedostatku kyslíku).
Veverky v předtréninkové výživě nebudou zdrojem energie, jsou zdrojem aminokyselin pro pracující svaly. Výsledkem je, že ihned po tréninku se syntéza bílkovin ve svalech dramaticky zvýší.
Tlustý ve stravě před tréninkem by měl chybět, protože zpomaluje práci žaludku a rychlost trávení. Tučná jídla zůstávají v žaludku déle a mohou způsobit koliku, nevolnost a říhání během cvičení.
Nejlepší jídla před tréninkem:
- drůbeží maso (krůtí, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží;
- nízkotučný steak s bramborami;
- omeleta z bílků s ovesnými vločkami.
Kalorický obsah jídla před tréninkem by měl být normální, stejně jako jindy. Objemné jídlo (velká porce salátu nebo miska polévky) je nejlepší sníst hodinu až dvě před tréninkem, aby se stihlo vytrávit a žaludek byl prázdný. Hutnější jídlo (půl talíře kaše nebo tvarohu) můžete sníst 30 minut až hodinu před začátkem tréninku.
Pokud trénujete na budování svalové hmoty, pak 30 minut před tréninkem snězte jedno velké ovoce s nízkým glykemickým indexem (jablko, hruška, jahoda nebo jakékoliv jiné lesní ovoce) a zapijte ho proteinovým nápojem (nejlépe syrovátkovým proteinem). Výpočet bílkovin v tomto koktejlu je následující: 0,22 g syrovátkové bílkoviny na kilogram hmotnosti. Pokud vážíte například 68 kg, pak by v koktejlu (smíchaném s vodou) mělo být 15 g bílkovin.
Také 30 minut před tréninkem vypijte sklenici silné černé kávy (lze i se sladidlem, ale ne se smetanou) nebo velmi silného zeleného čaje. To pomůže vylučovat epinefrin a noradrenalin, které mobilizují tuk z tukových buněk, aby je tělo mohlo využít jako palivo. Během tréninku tak spálíte více tuku a méně glukózy, glykogenu a aminokyselin. Únava v procesu tréninku přijde mnohem později. Hlava bude lépe přemýšlet a vy budete moci trénovat intenzivněji. Účinek kávy před tréninkem trvá přibližně 2 hodiny. Bezprostředně před tréninkem je lepší nic nejíst, protože fyzická aktivita odvádí pozornost od procesu trávení (rytmické stahy žaludku k trávení potravy). Jako poslední možnost, pokud máte velký hlad, můžete vypít sklenici proteinového koktejlu nebo mléka.
Pitný režim při cvičení
Nejdůležitější při tréninku je nezapomínat pít! Již při 2% dehydrataci bude trénink pomalý a neefektivní. Nezaměřujte se na pocit žízně. Intenzivní cvičení potlačit receptory žízně v krku a gastrointestinálním traktu, takže v době, kdy pocítíte žízeň, bude vaše tělo již dehydratované. S přibývajícím věkem navíc senzory žízně v těle ztrácejí citlivost. Dospělí potřebují pít vodu, protože potřebují, ne protože chtějí.
Pokud zaznamenáte příznaky dehydratace (dva nebo více současně):
- pocit žízně
- suchá ústa,
- suché nebo dokonce popraskané rty,
- závrať,
- únava,
- bolest hlavy,
- podrážděnost
- nedostatek chuti k jídlu,
okamžitě začněte pít vodu a přestaňte na několik minut cvičit, dokud příznaky neustoupí.
Pitný režim Další: Vypijte sklenici vody těsně před tréninkem a během tréninku každých 15-20 minut vypijte trochu vody. Vypité množství bude záviset na množství potu. Během tréninku musíte své tělo udržovat hydratované a dokonce i superhydratované.
Pokud trénink trvá déle než hodinu, pak je vhodné pít speciální sportovní nápoje. S cukry by z nich mělo pocházet asi 30-60 g sacharidů za hodinu. Více než 60 g sacharidů tělo během tréninku nevstřebá a produktivita tréninku se může snížit. Pít vysoce kalorické nápoje by měly být postupně, pít každých 10 minut. sportovní nápoje Obsahují také prospěšné elektrolyty (soli), které tělo ztrácí potem a močí.
Během tréninku můžete pít i ovocné šťávy, nejlépe čerstvě vymačkané, ne z obchodu. S jistotou lze říci, že všechny kupované džusy, i ty prodávané s označením „100% džus bez přidaného cukru“, jsou ředěné vodou a obsahují smíšené cukry. Pomerančové šťávy obsahují nejčastěji řepný cukr, jablečné šťávy kukuřičný sirup a inulin. Nejlepší šťávou je čerstvě vymačkaný pomeranč, zředěný vodou v poměru 1:1.
Výživa po tréninku
Jíst musíte ihned po tréninku, nejlépe v prvních 20 minutách. Pokud se po skončení tréninku 2 hodiny zdržíte jídla, pak trénink ztratí veškerý smysl – ve výsledku NIC NETRÉNUJE, trochu se spálí tuk, a je to, ale nedojde k nárůstu síly. hustota svalů, harmonie a rychlost metabolismu. V prvních 20 minutách po tréninku se v těle otevře tzv. potréninkové (anabolické) okno pro spotřebu bílkovin a sacharidů (nikoli však tuků). Vše, co se v tomto období sní, půjde na obnovu a růst svalů. svalová hmota, ani jedna kalorie z jídla nepůjde na tuk. Je to velmi důležité.
Sacharidy po tréninku je nejlepší konzumovat v tekuté formě z jednoduchých zdrojů s vysokým glykemickým indexem. Musíte dosáhnout vrcholu hladiny inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými vlastnostmi (pomáhá budovat svalovou tkáň). Brusinková a hroznová šťáva jsou považovány za nejlepší, protože mají vysoký poměr glukózy a fruktózy. Konzumujte přibližně 1 g sacharidů ze šťávy na každé kilo IDEÁLNÍ hmotnosti. Sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g sacharidů (155 kcal), zatímco sklenice brusinkové šťávy obsahuje 31 g sacharidů (115 kcal). Můžete také jíst jakékoli sacharidové jídlo, které neobsahuje tuk (chléb, džem, cukr, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina atd.).
Navíc ihned po tréninku je potřeba nabít bílkoviny. Nejlépe ve formě práškového proteinového nápoje. Tímto způsobem se syntéza bílkovin ve svalech po tréninku zvýší 3x (ve srovnání s hladověním). Pokud tedy cvičíte mimo domov, vezměte si s sebou láhev proteinového prášku a džusu a vypijte to všechno najednou, jakmile cvičení přestanete. Množství bílkovin z prášku by mělo být 0,55 g na kilogram ideální hmotnost. Pokud z nějakého důvodu nemůžete pít proteinové koktejly, spolehněte se na vaječné bílky.
Pokud je možné se najíst do hodiny po tréninku, pak volte jakékoliv proteinové jídlo, jen si spočítejte správné množství bílkovin. Vaši dávku proteinového jídla lze určit velmi jednoduše: měla by se vám vejít do dlaně. Od té doby výživa po tréninku je pouze jeden důležitý cíl - co nejrychleji a nejefektivněji přispět k růstu svalové hmoty - pak by tuk neměl být v tomto jídle obsažen vůbec. Tuk zpomalí tok sacharidů a bílkovin ze žaludku do krve.
Proteinové jídlo by mělo být libové, tedy pokud jsou kuře prsa, ne nohy. Když vejce, tak jedině bílkoviny. Hovězí a vepřové maso je třeba se vyhnout, protože jsou vždy velmi tučné, preferujte telecí. Pozor je třeba dávat i na sýry, mléko, jogurty a tvaroh – zpravidla obsahují minimálně 5 % tuku. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby (ne smažené!). Může a měl by se jíst co nejčastěji.
Po tréninku do dvou hodin je žádoucí vyloučit vše, co obsahuje kofein: kávu, čaj, kakao a vše čokoládové (i proteinové prášky s čokoládovou příchutí). Faktem je, že kofein interferuje s inzulinem a brání tak vašemu tělu znovu nabíjet glykogen ve svalech a játrech a využívat bílkoviny k opravě svalů. Pokud tedy trénujete ráno, vydržte 2 hodiny a teprve potom pijte pořádnou silnou kávu. Šálek kávy před tréninkem by vám měl pomoci zůstat bdělí a nabití energií. Pokud se vůbec nemůžete vzdát kávy nebo čaje, vyberte si jejich dekofinizované protějšky.
Cvičení a výživa pro hubnutí
Pitný a stravovací režim před a po tréninku na hubnutí
Pokud chcete zhubnout, tedy zhubnout, a ne budovat svaly, vytahovat se atd., pak:
- 5 hodin před tréninkem nejíst bílkoviny,
- 3 hodiny před tréninkem vůbec nejíst,
- 30 minut - 1 hodinu před tréninkem přestat pít,
- během tréninku je ŽÁDOUCÍ nepít,
- hodinu po tréninku nepít,
- 3 hodiny po tréninku nejíst.
Výsledky budou hmatatelné.
2týdenní fitness dieta
Fitness dieta zahrnuje pět jídel denně.
S průměrným obsahem kalorií asi 1400-1800 kalorií denně poskytuje taková strava bezpečné hubnutí. Příkladná fitness strava obsahuje málo tuku, více sacharidů a bílkovin. Při dodržování diety je potřeba vypít až 2 litry tekutin denně. I když se vaše váha na váze zvyšuje, je to v pořádku, znamená to, že ztrácíte tuk a nabíráte svaly. Nespoléhejte zcela na váhu. Hlavní je, jak vypadáte při pohledu do zrcadla a změny se dají posoudit i podle oblečení. Pokud nemůžete jíst striktně na dietě, zkuste si spočítat kalorie, které jíte, a vyberte si jídelníček podle kalorické tabulky, snažte se jíst co nejméně tučná jídla. Pokud je to možné, nedělejte ve výživě příliš dlouhé přestávky, přispívají k tělesnému tuku!
Fitness dietní menu
1. den
Snídaně: 2 vejce (1 žloutek, 2 bílky), 100 g ovesných vloček, 1 sklenice pomerančového džusu, 50 g tvaroh bez tuku.
Druhá snídaně: ovocný salát, beztučný jogurt.
Oběd: 100 g vařeného kuřete, 100 g rýže, zelený salát.
Svačina: pečené brambory, beztučný jogurt.
Večeře: 200 g dušené ryby, salát, jablko.
2. den
Snídaně: 100 g müsli, 1 sklenice odstředěného mléka, 2 vejce, trochu ovoce.
Druhá snídaně: 1 sklenice mrkvové šťávy, 50 g tvarohu.
Oběd: kuřecí salát (150-200 g masa), 1 brambor, jablko.
Svačina: nízkotučný jogurt, ovoce.
Večeře: 150 g ryby, 1 šálek vařených fazolí, salát (volitelně s nízkotučným salátovým dresinkem).
3. den
Snídaně: 200 g jahod, 100 g ovesných vloček, 2 vejce míchaná.
Oběd: 200 g ryby, 100 g rýže, salát.
Svačina: ovoce, jogurt.
Večeře: 100 g krůtího masa, 1 hrnek kukuřice, salát.
4. den
Snídaně: 1 grapefruit, 100 g herkulesu, 1 sklenice mléka.
Druhá snídaně: banán, 100 g tvarohu.
Oběd: 150 g kuřecího masa, 50 g rýže.
Svačina: 1 sklenice zeleninové šťávy, otruby.
Večeře: 120 g hovězího masa, šálek kukuřice.
5. den
Snídaně: broskev, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce, sklenice šťávy.
Druhá snídaně: 1 sklenice zeleninové šťávy, 100 g rýže.
Oběd: pita, 100 g krůtího masa, jablko.
Svačina: salát, 100 g tvarohu.
Večeře: 100 g kuřecího masa, salát.
6. den
Snídaně: míchaná vejce, 100 g pohanky, 1 sklenice mléka.
Druhá snídaně: tvaroh, banán.
Oběd: 200 g ryby, 100 g rýže, salát, 1 sklenice pomerančového džusu.
Svačina: pečené brambory, jogurt.
Večeře: 150 g krevet, zeleninový salát.
7. den
Snídaně: jablko, omeleta ze 2 vajec, 100 g pohanky.
Oběd; 100 g tvarohu, broskev.
Večeře; 100 g hovězího masa, míchaná zelenina (kukuřice, mrkev, hrášek).
Svačina: jogurt, 100 g rýže.
Večeře: 150 g kuřecího masa, zeleninový salát.
8. den
Snídaně: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 sklenice odstředěného mléka, 2 vejce.
Druhá snídaně: 70 g rýže, 1 broskev.
Oběd: 120 g kuřecího masa, salát, půl talíře těstovin, 1 sklenice pomerančové šťávy.
Svačina: jogurt, jablko.
Večeře: 120 g hovězího masa, zeleninový salát.
9. den
Snídaně: míchaná vejce, 100 g pohanky, ovoce, 1 sklenice pomerančového džusu.
Druhá snídaně: banán, tvaroh.
Oběd: 100 g ryby, 100 g rýže, broskev, 1 sklenice pomerančového džusu.
Svačina: jogurt, 50-100 g sušených meruněk.
Večeře: 200 g ryby, pečené brambory, zeleninová šťáva.
10. den
Snídaně: 1 šálek borůvek, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce.
Druhá snídaně: 100 g tvarohu bez tuku, 50 g rozinek.
Oběd: 100 g kuřete, pečené brambory, 1 sklenice zeleninové šťávy.
Svačina: nízkotučný jogurt, pomeranč.
Večeře: 100 g ryby, zeleninový salát.
11. den
Snídaně: plátek melounu, 2 vejce, 50 g otrubového chleba, 1 sklenice pomerančové šťávy.
Oběd: 100 g rýže, 200 g olihně.
Svačina: 150 g ryby, salát.
Večeře: 100 g kuřecího masa, kukuřičný salát.
12. den
Snídaně: 1 sklenice mrkvové šťávy, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce.
Druhá snídaně: 100 g rýže s rozinkami a sušenými meruňkami.
Oběd: 100 g kuřecího masa v pitě, salát.
Večeře: 120 g hovězího masa, 100 g brokolice.
13. den
Snídaně: grapefruit, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce.
Druhá snídaně: 50 g tvarohu, broskev.
Oběd: 120 g krůty v pitě, vařený kukuřičný klas.
Svačina: beztučný jogurt, jablko.
Večeře: 150 g ryby, zeleninový salát.
14. den
Snídaně: 1 sklenice pomerančového džusu, 2 vejce, 100 g müsli, 1 sklenice mléka.
Druhá snídaně: banán, 50 g tvarohu.
Oběd: 150 g kuřecího masa, zelený salát, 100 g rýže.
Svačina: jogurt, broskev.
Večeře: 150 g říční ryby, zeleninový salát.
V oblasti sportovní výživy existuje pojem načasování živin- jedná se o speciální výživové schéma, ve kterém je důležité, které živiny, v jakém množství a v jakém čase se do těla dostaly. Odborníci z organizace profesionálních trenérů a výživových poradců Precizní výživa ale přišli na to, že běžný člověk, který pravidelně cvičí, nepotřebuje žádné doplňky a speciální režim.
Sportovci mají speciální potřeby
Načasování živin má smysl, pokud:
- Trénujete vytrvalost.Účastnit se soutěží vysoká úroveň, naběhejte každý týden mnoho kilometrů ve vysoké intenzitě. Během tréninku pak můžete pít nápoje s přídavkem bílkovin a sacharidů (P + C).
- Jste kulturista. Vyzdvihnout velké váhy a pracovat na růstu svalové hmoty, chtít přibrat. Pomohou i sportovní nápoje.
- Připravujete se na kondiční soutěž. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby procento tělesného tuku bylo zapsáno jedním číslem. K dosažení tohoto cíle pomohou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které stimulují a udržují svalová vlákna.
Dieta není pro sportovce
- Cvičíte pro zlepšení svého celkového zdraví a kondice?
- nemáte dalekosáhlé cíle;
- nemáte žádné zvláštní fyziologické potřeby;
…pak nepotřebujete speciální nutriční strategii. Nedá se říci, že režim je dobrý nebo špatný. Je to jen nástroj, který musíte umět používat.
Režim není potřebný pro kancelářské pracovníky, kteří se nikdy nevěnovali tělesné výchově a přivedli se do prediabetického stavu, ale potřebují jej odborníci.
Ve skutečnosti pouze sportovci mohou mít prospěch z napjatého rozvrhu živin. Režim není kouzelná hůlka, nebude mít okamžitý vliv na pohodu a vzhled. Zvlášť, když se toho budete držet jen čas od času.
Nejprve pojďme zjistit, co se v těle děje před, během a po tréninku, a pak zjistíme, co musíte jíst, abyste v každém případě dostali maximum.
Před cvičením
Tři hodiny před cvičením musíte sníst něco, co vám pomůže:
- zásobit se energií;
- zvýšit aktivitu;
- chránit před dehydratací
- udržovat svalovou hmotu;
- rychle se zotavit.
Veverky, konzumované před tréninkem, pomáhají udržovat nebo zvětšovat velikost svalů, vyhýbají se přílišnému poškození svalů a naplňují krevní oběh aminokyselinami v době, kdy je tělo nejvíce potřebuje. Je to důležité pro každého, kdo zlepšuje zdraví spolu s tělesnými proporcemi.
I když jste s tím ještě nespěchali: protein před tréninkem je důležitý, ale rychlost jeho trávení už výsledek tolik neovlivňuje. Takže jakýkoli proteinový produkt snědený několik hodin před tréninkem povede ke stejnému účinku.
Sacharidy poskytují palivo pro dlouhé hodiny tréninku a urychlují regeneraci po intenzivním tréninku, stimulují produkci inzulínu. Ukládají také glykogen ve svalech a játrech, díky čemuž mozek dostává signály sytosti, takže tělo klidně utrácí energii na růst svalů.
Vliv Tlustý kvalita nadcházejícího školení nebyla potvrzena. Ale zpomalují proces trávení, což pomáhá udržovat konstantní hladinu glukózy v krvi a stabilní stav, podílejí se na vstřebávání vitamínů a minerálů, které hrají důležitá role v jakékoli dietě.
Výživa před tréninkem: praxe
Oběd (nebo snídani) si dejte pár hodin před tréninkem. Nebo si dejte menší porci skoro před hodinou (a pokud chcete nabrat hmotu, tak jezte dvakrát).
2-3 hodiny před tréninkem
Snězte stanovený oběd a pijte něco nekalorického (nejlépe čistou vodu).
Pro muže by se oběd měl skládat z následujících produktů:
Pro ženy je složení mírně odlišné:
Hodinu před tréninkem
Někteří lidé preferují jíst něco lehkého těsně před tréninkem. Jeden problém: čím méně času zbývá do startu, tím rychleji musíte jídlo strávit. Proto je lepší použít něco tekutého typu.
Příklad receptu:
- 1 odměrka proteinového prášku;
- 1 hrnek zeleniny (špenát je skvělý do smoothies)
- 1 šálek sacharidových potravin (např. banány)
- 1 čajová lžička tučných potravin (ořechy nebo lněná semínka);
- vodou nebo neslazené mandlové mléko.
Nebo chutnější verze:
- 1 odměrka čokoládového proteinového prášku;
- 1 šálek špenátu;
- 1 banán;
- 1 lžička arašídového másla;
- čokoládové mandlové mléko (bez cukru).
Možná to nestojí za řeč, ale před tréninkem byste měli jíst jen taková jídla, která nedráždí žaludek. Jinak... No, víte, co by mohlo být jinak.
Nutriční požadavky při cvičení
Seznam nutričních cílů během tréninku: zabránit ztrátě tekutin, poskytnout okamžité palivo, zvýšit aktivitu, udržet svaly a rychle se zotavit.
Přijetí proteiny zachrání před poškozením svalová tkáň, pomáhá rychlá regenerace a dlouhodobě zvyšuje efektivitu tréninku. To je zvláště důležité, pokud od posledního jídla uplynuly více než tři hodiny. Pro udržení svalů potřebujete trochu, 15 gramů za hodinu. Tato rada je však relevantní pouze pro tvrdě trénující sportovce, kteří trénují denně a v rámci pestrého programu, nebo pro sportovce, kteří chtějí nabrat hmotu.
Sacharidy, jím během tréninku, je zdrojem energie, která bude využita tady a teď. Výsledkem je aktivita a vysoká rychlost zotavení. Navíc sacharidy snižují produkci stresového hormonu (kortizolu), ale zvyšují ji. Ale! Opět jen klady. Kolik sacharidů potřebujete? Podívejte se proč. Maximum, které tělo dokáže zpracovat při cvičení, je 60–70 gramů. Pokud ale smícháte sacharidy s bílkovinami, tak vám bude stačit 30-45 gramů toho prvního.
Tuky před a po cvičení je dobré. Ale v procesu musí být vyřazeny kvůli potížím s trávením. Tuky v kombinaci s cvičením příliš zatěžují žaludek.
Výživa při tréninku: praxe
Pokud na sobě pracujete méně než dvě hodiny, pak by měla být veškerá pozornost věnována proudění vody, zvláště pokud máte správně organizovanou výživu před a po tréninku. pro třídy, které nedosahují až dvou hodin, nejsou potřeba.
Výjimky:
- trénujete v horku a hodně se potíte;
- za necelých osm hodin vás čeká další trénink;
- Pracujete na nabírání hmoty?
- na konci tréninku vypijete několik doušků, abyste si udrželi energii.
Pokud trávíte cvičením v horku více než dvě hodiny, nespoléhejte jen na vodu. Jinak riskujete kritické snížení hladiny sodíku, což způsobí přerušení činnosti srdce.
Nutriční požadavky po tréninku
Seznam cílů:
- zotavení;
- doplnění zásob tekutin;
- doplňování paliva;
- tvorba svalů;
- lepší výdrž do budoucna.
Použití veverka po cvičení vede k růstu nebo alespoň udržení množství svalové tkáně. Ve vaší krvi jsou stále bílkoviny z jídla, které jste snědli před tréninkem, takže rychlost, jakou dostanete novou porci, není příliš důležitá. To nás vede k závěru, že rychle stravitelné proteiny z proteinových prášků nejsou o nic lepší než normální jídlo. Ale ani nic horšího. Co se vám líbí - vyberte si sami. Pro rychlost a pohodlí si udělejte proteinový koktejl, a pokud chcete „opravdové“ jídlo, udělejte si oběd s vysokým obsahem bílkovin. U mužů je norma v rozmezí 46-60 gramů, u žen - 20-30 gramů.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není nutné konzumovat rafinované sacharidy a zajistit uvolnění inzulínu a zotavení svalů po cvičení co nejdříve. Ve skutečnosti bude směs minimálně zpracovaných sacharidů (například celá zrna) a ovoce fungovat lépe, protože je lépe snášena, pomáhá udržovat hladinu glykogenu po dobu asi 24 hodin a výsledkem je více energie na další den. Výjimkou jsou samozřejmě sportovci, kteří absolvují dva těžké tréninky za osm hodin. Pro všechny ostatní je vhodnější normální oběd a ovoce.
Tuky po tréninku je přísně zakázáno používat: zpomalují vstřebávání živin. To je pravda, kterou ve většině případů nikdo nepotřebuje. Protože rychlost příjmu živin není důležitá, jak jsme již zjistili.
Výživa po tréninku: praxe
Není třeba přeskakovat do lednice a sotva opustit tělocvičnu. Neměli byste ale zapomínat ani na jídlo: po absolvování cviků je potřeba mít čas do dvou hodin.
To, co jíte před tréninkem, ovlivní výživu po tréninku. Pokud jste si právě dali předtréninkovou svačinu nebo mezi obědem a cvičením bylo několik hodin, pak má smysl spěchat s posilami a stihnout se do hodiny najíst. Pokud jste cvičili nalačno (cvičili jste například před snídaní), musíte co nejrychleji něco rozkousat.
Ale pokud jste se řídili výživovými tipy v tomto článku, možná budete chtít po tréninku počkat hodinu nebo dvě, abyste ze svého příjmu živin vytěžili maximum.
Ihned po tréninku
Přístup je stejný jako u předtréninkové výživy: vyvážená strava.
Přibližná dieta pro muže:
- 2 šálky proteinových produktů;
- 2 šálky zeleniny;
- 2 šálky sacharidů;
- lžička tuku;
- nekalorický nápoj (voda).
Přibližný jídelníček pro ženy je úplně stejný, jen je objemově menší.
Někdy po tréninku pocit hladu nevzniká. V tomto případě zpět ke smoothies.
Závěr
Neexistují jednotné recepty na výživu před, po a během tréninku. To je zřejmé a bylo to mnohokrát řečeno.
Výživa vždy závisí na individuálních podmínkách. Běžec, který váží 70 kg, nemůže jíst stejně jako kulturista, jehož váha přesáhla stovku. Mají různé potřeby a různé typy školení. Délka lekcí také určuje podmínky a potřeby období zotavení. Tentýž kulturista změní jídelníček, když se začne připravovat na soutěž.
Pro vás a mě, lidi, kteří se neúčastní sportovní soutěž, bude dostatek kvalitní pestré stravy, ve které budou úměrně zastoupeny všechny živiny, zelenina a ovoce, vitamíny a mikroprvky, antioxidanty. Takové jídlo vás naplní energií, dá materiál pro budování svalů, zmírní podráždění a výrazně urychlí zotavení. Můžete jíst běžné jídlo nebo pít smoothies. Můžete jíst více nebo méně v závislosti na vašich pocitech a preferencích.
Co se týče času, máme dvě hodiny před tréninkem a to samé po něm. A celkové množství bílkovin, tuků a sacharidů, které jsou zkonzumovány během dne, má mnohem větší vliv na naše tělo, hmotnost, procento tuku a vytrvalost než režim založený na hodinách.
Jezte a cvičte s radostí.
Dobrý den, milí návštěvníci našeho blogu! Doufám, že vám doporučení z článku „Co jíst před tréninkem na hubnutí“ pomohla sestavit každodenní jídelníček ze zdravých a tělu nezávadných potravin. ?
S produkty, které jsme používali dříve fyzické aktivity, jsme se úspěšně rozhodli vyloučením tuků z jídelníčku a ponecháním pouze sacharidů s bílkovinami. Skutečnou otázkou, kterou si mnozí z vás kladou, však zůstává: Co bych měl jíst po tréninku, abych zhubl?
Informace poskytované uživatelům na World Wide Web nám neumožňují činit jednoznačné závěry - stránky a blogy se řídí jedním materiálem a kopírují zdrojový text z jednoho zdroje do druhého.
Navrhuji zodpovědně přistupovat k řešení současné situace, určit soubor pravidel na základě názorů výživových poradců a identifikovat řadu užitečné produkty kterými můžeme doplnit naše energetická rezerva po fyzické aktivitě.
Co můžete jíst po cvičení: seznam zdravých potravin
Dnes bych rád změnil strukturu svého článku a začal se seznamem produktů, které jsou relevantní pro spotřebu po tréninkový proces.
Studiem informací uvedených na webových stránkách specializovaných stránek a přečtením doporučení kompetentních odborníků na výživu jsem sestavil seznam zdravých potravin, které budou volbou hubnoucích a sušících sportovců:
- libové drůbeží maso;
- telecí svíčková bez žilek;
- nízkotučné mléčné výrobky (kefír, mléko, jogurt);
- bílé rybí maso;
- granulovaný tvaroh s malým procentem tuku;
- vejce;
- mořské plody (měkkýši, krevety, chobotnice, sépie);
- zelenina;
- ovoce;
- proteinové doplňky výživy.
Nyní máme jasnou představu o tradiční sadě produktů, které hubnoucí člověk konzumuje po tréninku. ?
Navrhuji jít do další krok, ve kterém určíme celý soubor pravidel a rozhodneme se o odpovědích na otázky: Jak dlouho po fyzické námaze mohu jíst? Kolik jídla by se mělo sníst? Jaká jsou omezení? Je možné jíst večer po ukončení tréninkového procesu?
Užitečná informace: „Do 40-60 minut po ukončení fyzické aktivity se v těle otevře „anabolické okno“ – složitý biologický proces, při kterém je veškerá zkonzumovaná potrava vynaložena na obnovu svalové tkáně, aniž by se ukládala do podkožního tuku.“
Doporučení výživových poradců: 10 pravidel, která zvyšují efekt hubnutí po tréninku
Aby výživa po tréninku nenarušovala přirozené spalování tukových zásob v našem těle, je třeba dodržovat 10 jednoduchých pravidel pro zlepšení procesu hubnutí.
Předkládám vaší pozornosti, drazí přátelé, účinná doporučení odborníků v oblasti dietních technik a sportovní výživy:
- Pijte hodně tekutin.
Během tréninkového procesu se z našeho těla odstraňuje mnoho toxinů a strusek. Spolu s nimi se však vyplavují i užitečné minerály a hormonální látky, které normalizují práci biologických mechanismů. Zásoby prvků nezbytných pro plné fungování těla je třeba doplnit 15-20 minut po skončení tréninku.
- Snězte hrst sušených meruněk.
Malou porci sušených meruněk (20-30 gramů) můžete sníst 25 minut po skončení posledního cvičení. Produkt pomáhá doplňovat zásoby draslíku a poskytuje svalovým buňkám glukózu.
- Hlavní jídlo by mělo začít 1,5 hodiny po cvičení. Teprve po 1,5 hodině, bez ohledu na denní dobu, můžete začít s plným jídlem. Musí být lehce stravitelné, skládat se z vlákniny a bílkovin (mléčné výrobky, zelenina, ovoce).
- Vybírejte potraviny určené pro růst svalů.
Po tréninku byste měli jíst jídlo, které je určeno pro absorpci svalovými strukturami. Takové jídlo obsahuje minimum sacharidů a neukládá se ve formě podkožního tuku(zelenina, bílé rybí maso, libové vývary, tvaroh, vejce, krůtí, kuřecí maso).
- "Poslouchejte" své tělo.
Neměli byste se řídit pouze pokyny svého fitness instruktora nebo trenéra – často má mnoho z těchto lidí pouze specializované vzdělání, které v praxi není podpořeno znalostmi. Zohledněte vlastnosti svého těla sami, zkoušejte nové kombinace zdravých potravin, zvyšte a omezte jídelníček – experimentujte. Samozřejmě, aniž byste se nechali unést nezdravým jídlem, chlapi. ?
- Nezanedbávejte doplňky výživy. V moderním přísady do jídla obsahuje velké množství užitečných mikroelementů, látek, které urychlují proces metabolismu, vitamínů, které dodávají tělu potřebnou energii. Přátelé, před zakoupením produktu si přečtěte recenze o výrobci a upřednostněte práškové směsi před kapslemi a tabletami. Klasický protein smíchaný s kefírem nebo jogurtem může být skvělou svačinou po tréninku.
- Začněte s jídlem, aniž byste se předtím zapomněli podívat na hodiny. Zvažte denní dobu, kdy pracujete. Tento faktor neovlivňuje interval ve stravování, nicméně skladba pokrmů se dramaticky mění. Během snídaně můžete projevit svou kulinářskou fantazii, ale po večerní fyzické aktivitě předcházející spánku se omezte na sklenku kefíru.
- Součástí procesu hubnutí je čištění těla od toxinů a toxinů. Použití vlákniny komplexní sacharidy a voda pomáhá urychlit proces vylučování – vyplavování škodlivých látek z našeho těla. Spolu s toxiny a strusky se také zbavujeme kila navíc. Přesně takový výsledek potřebujeme. ?
- Odměňte se zdravým jídlem. Neměli byste se omezovat ve výběru potravin. Občas si můžete dovolit chutné, ale zdravé jídlo. Pokud ukážete fantazii, můžete vařit lahodná jídla z bílkovin a uhlohydrátů s minimálním obsahem tuku.
- Sledujte dynamiku vizuálních změn postavy a životně důležitých procesů v těle.
Bez ohledu na to, co děláte výkonové zátěže nebo si dejte na čas aerobní cvičení- sledujte své vlastní výsledky. Jen vaše tělo dokáže poradit nejkvalitněji a nejvěrohodněji. Pozorováním změn biologických procesů během krátké doby určíte jídelníček, který je pro vás nejvhodnější.
Pouze 10 jednoduchých pravidel, jejichž dodržováním můžete výrazně zvýšit efekt hubnutí po tréninku. Přátelé, nezapomeňte, že se nejedná o přísnou dietu, ale o doporučení, která jsou technikou. Určitě berte ohled na vlastnosti svého těla, protože individuální přístup v gastronomii a sportu má zásadní význam.
Na internetu je to na našem blogu nejvíc úplné informace o potréninkové výživě.
Kluci, nezapomeňte se podělit o své vlastní tipy na základě osobní zkušenost, v komentářích pod tímto a dalšími články. Spolupráce vždy pomáhá pokrýt větší oblasti znalostí, proto uvítáme vaše doporučení, dotazy a připomínky. ?
Doufám, že se velmi brzy znovu uvidíme na webových stránkách našeho blogu a budeme pokračovat ve vzrušující cestě k zdravý životní styl společný život. Přeji ti Mít dobrou náladu a světlé myšlenky! Brzy na viděnou, přátelé! ?
